Что кушать после тренировки для роста мышц Особенности питания для набора мышечной массы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПитание после тренировки для набора мышечной массы
Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.
Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.
По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.
Приверженцы теории белково-углеводного окна после тренировки
После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.
Составление индивидуального рациона питания
Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.
А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.
Спортивное питание после тренировки
Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:
Креатин
Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.
Сывороточный протеин
Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.
Гейнер
В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.
Комплекс BCAA
Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.
Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Содержание
Программа тренировок
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
- Первый день: отсутствие занятий
- Второй день: а) мышц ног, спины и живота
- Третий день: отсутствие занятий
- Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
- Пятый день: отсутствие занятий
- Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
- Седьмой день: отсутствие занятий
- Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
..и так далее.
Описание упражнений
Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол.
Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает.
Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз
Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз
Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.
Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.
- Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».
Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз
Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз
Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Видео
Подборка видео упражнений для новичков
Римский стул
Жим штанги на наклонной скамье
Французский жим лежа
Подъем штанги
Сейчас это читают:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Тренировка бицепса: мощная проработка на 1 тренировке.
Дефицит времени на тренировке? Усвойте 3 важных упражнения для создания красивого бицепса. Техника выполнения, наглядное фото и видео прилагаются.
Если хотите создать мощный красивый бицепс, подчеркнуть его рельефность и добавить мышечной массы, то вам не нужно ломать голову как накачать бицепс, подбирая десятки упражнений. Для этого необходимо обратить внимание на 3 упражнения, главное правильно выполнять технику и не «филонить» на тренировках.
Возьмите на вооружение эту программу тренировок и через 8 недель увидите, как ваши «банки» заметно прибавили в объёме и внешний вид их улучшился.
Тренировка бицепса
1. Сгибание со штангой широким хватом на скамье Скотта
Повторения – 12
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
Выполнения данного упражнения несёт одновременно тройную пользу:
- использование скамьи Скотта позволяет изолировать нагрузку на бицепс, что исключает возможность раскачивания корпусом, помощь ног и другие ухищрения. Корпус строго зафиксирован и нагрузка направлена исключительно в бицепс;
- возможность использование, как прямого грифа штанги, так и Е-образного, что позволяет разнообразить нагрузку и прокачать разнообразные мышечные участки под разными углами наклона;
- ширина хвата смещает нагрузка на внутренний пучок бицепса, что усиливает нагрузку на самый пик бицепса из-за чего он визуально выглядит более объёмным;
Больше про упражнение– здесь. Данное упражнение можно чередовать через тренировку, меняя на сгибание рук со штангой стоя.
2. Упражнение «молот» на наклонной скамье
Повторения – 10
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
При выполнении упражнения каждая рука должна работать по отдельности, выполняя сгибания на наклонной скамье, исключена помощь корпусом, так как спина плотно упирается в гимнастическую скамью. Руки получают изолированную нагрузку, исключая читинг, а значит нагрузка на бицепс только вырастает.
Сгибание рук нейтральным хватом в большей степени нагружает плечелучевую мышцу и предплечье в целом, за счёт этого рабочий вес можно поднять больше, чем пи классическом варианте подъёма с проворачиванием кисти (супинацией).
Чтобы руки получали максимальную нагрузку, необходимо использовать хитрость, пока одна рука выполняет сгибание, вторая держит вес под углом 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений поменяйте руки, теперь другая работает, а противоположная удерживает вес.
Это позволит не только хорошо нагрузить мышечные волокна, но и обеспечить превосходный пампинг рукам. Больше про упражнение– здесь.
3. Сконцентрированный подъём гантели на бицепс
Повторения – 10
Подходы – 3
Отдых – 45 секунд
Одно из любимых упражнений для тренировки бицепса железного Арни, конечно возможно Вам далеко до такого пика бицепса как у Шварценеггера, но именно выполнение концентрированных сгибаний позволит хорошо потренировать верхний участок руки.
Не важно выполняется упражнение в положении сиди или стоя в наклоне, максимум внимания необходимо уделять не рабочему весу (который не может быть велик из-за изолированности на грузки на бицепс), а техники выполнения.
Не забывайте, что разгибая руку необходимо сохранять напряжение в бицепсе, а сгибая не доводить гантель до плеча, останавливая её в 10-15 см. от него. Скорость выполнения должна равняться 1 секунда подъём и 2 секунды опускание. Больше про упражнение– здесь.
Рекомендуем Вам:
Программа тренировок 1 раз в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
- Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
- Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
- Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
- Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
- Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Тренировка 5 в 1: специальная программа от чемпиона-пятиборца
Экипировка
Кроссовки должны быть самым дорогим в форме бегуна. Если есть в городе специализированный магазин, покупать их лучше там, чтобы можно было не только померить понравившуюся пару, но и побегать в ней по беговой дорожке. Какие-то конкретные фирмы советовать сложно — это индивидуально, и у каждого спортсмена есть своя любимая. Это не значит, что другие хуже, просто эти кроссовки конкретно ему подходят больше. У меня четыре пары кроссовок для разных покрытий, плюс еще соревновательные. Служат кроссовки 300 километров, после чего их надо выбрасывать. Они перестают держать ногу, начинается слом техники, возникает риск травмы.
1. Растяжка
Многие делают наклоны, но я предпочитаю выпады. Очень люблю это упражнение, хотя в принципе я — деревянный, и растяжка у меня всегда идет тяжело. Но куда без нее? До тренировки растяжка помогает подготовить тело, а после, когда мышцы забиваются, я делаю выпады и буквально чувствую, как задняя поверхность бедра и икроножные мышцы снова становятся более эластичными — это огромное удовольствие.
2. Имитация кроля на фитболе
Это просто прекрасное упражнение для спины, особенно для поясницы. Фиксируешь ноги и медленно, удерживая спину ровной, выполняешь движения, как при плавании кролем. За счет того что спина все время находится в статике, мышцы укрепляются очень конкретно. Кстати, пятиборцев чаще всего набирают из пловцов. Все более-менее умеют бегать, фехтование можно поставить достаточно быстро, стрельбу — тоже, лошадь — это только опыт, а вот техника плавания закладывается долго, и лучше всего это делать в детстве. К тому же вода — самый технически сложный вид, она отнимает очень много сил.
3. Бег
Самое главное в тренировочном процессе — волнообразность. Ты не должен постоянно увеличивать нагрузки. Ты должен сделать один день беговую нагрузку, грубо говоря, 30 минут, другой день — 15 минут, потом 35 минут и опять — 15–20 минут. Не должно быть резкого набора объемов. Если ты будешь все время наращивать показатели, в какой-то момент обязательно столкнешься с травмой. Самое главное правило тренировочного процесса — не доделать. Многие люди об этом забывают. Ты должен бежать так, насколько ты на сегодня готов.
4. Велотренажер
Я не велосипедист, но велотренажер мне нужен для фехтования. Равномерная нагрузка на бедра помогает нивелировать влияние однобокой стойки и помогает развить скорость.
5. Складывания на фитболе
В этом упражнении очень важно дыхание. Встаешь в исходное положение — вдохнул, на выдохе делаешь разгибание. Зафиксировался — вдыхаешь, на выдохе возвращаешься в исходное. То есть ты все должен делать на выдохе. Все активные фазы.
6. Движения в стойке для фехтования
Носок одной ноги смотрит вперед, носок второй располагаем перпендикулярно первому. Расстояние между ногами — примерно полторы стопы, спина ровная. Начинай двигаться на полусогнутых ногах: шаг передней ногой, и тут же — подшаг задней. Проходим дорожку вперед и начинаем движение назад (в этот раз первый шаг делает задняя нога). Так как движемся мы все время на полусогнутых, хорошая нагрузка идет на мышцы ног и ягодичные (это упражнение отлично подходит девушкам). Я недавно вел занятие по фехтованию у любителей, и первые 30 минут мы как раз работали над правильной стойкой и движением в ней. Когда полчаса закончились и я хотел переходить к следующему упражнению, они все уже были в мыле. Вообще, я всем рекомендую попробовать фехтование — это мой любимый вид в современном пятиборье. Хотя и пришел я в свой спорт из плавания, в плавании я — КМС, а в фехтовании — мастер спорта. Мне нравится честная борьба: греко-римская, вольная, дзюдо, бокс, муай тай, кикбоксинг. В фехтовании есть тот же самый нерв — борьба одного человека против другого.
7. Вытягивание позвоночника на фитболе
В современно пятиборье у нас нет времени на что-то, кроме наших видов спорта. Не осваивать же еще и шестой! Поэтому у нас все упражнения нацелены на решение тех проблем, которые есть у того или иного спортсмена. У меня проблемное место — спина, чтобы ее стабилизировать и, опять же, снять перекосы после работы в стойке фехтования, один профессор, специализирующийся на ЛФК, посоветовал мне вот такое простое упражнение. Вот даже сейчас что-то щелкнуло.
8. Вращение блина от штанги
Еще одно полезное для спины упражнение. Возьми легкий (2 кг) блин от штанги и вращай его вокруг корпуса на уровне пояса. Тут тоже важно следить за дыханием. Я недавно занимался в зале с борцами, и они там рвали огромные веса, а тут я беру маленький блинчик и начинаю с ним вот это упражнение выполнять. Они сначала посмеивались надо мной, а потом главный тренер объяснил им, кто я, что я, и они притихли.
9. Маятник с гимнастической палкой
Сидя на фитболе, зафиксируй нижний конец грифа на полу, а за верхний возьмись двумя руками и проворачивай его по широкому кругу, вынуждая себя тянуться на ним. В этом упражнении работают микросвязки, которые держат позвоночник, это нужно, чтобы минимизировать риск травмы, например, во время верховой езды. Лошадь за счет того, что ты все время в седле держишь равновесие, помогает укреплять мышцы кора, но когда начинаются прыжки, это не очень хорошо для межпозвоночных дисков.
Режим
У меня один выходной — воскресенье, в остальные дни по четыре-пять тренировок. Сами дни делятся на беговые и плавательные. Плавательный день, например, выглядит так:
- 08:00 — подъем
- 09:30 — 2,5 часа фехтования
- 12:00 — 1 час плавания
- 13:30 — обед
- 14:00 — 2 часа сна
Вечером — стрельба и бег, если нет рядом коня. Если рядом конь — еще добавляется верховая езда. В беговой день последовательность и акценты немного иные. В отпуске я раньше мог месяц ничего не делать, но с возрастом после такого безделья становится очень трудно.
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-06
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!