утренняя гимнастика — это… Что такое утренняя гимнастика?
- утренняя гимнастика
- утренняя гимнастика
зарядка, физзарядка
Словарь русских синонимов.
- утренняя гимнастика
сущ., кол-во синонимов: 2
Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013.
.
- утренники
- утренняя звезда
Смотреть что такое «утренняя гимнастика» в других словарях:
Зарядка, утренняя гимнастика — – комплекс физических упражнений. проделываемых сразу же после сна.
Гимнастика — I Гимнастика система специально разработанных физических упражнений, применяемых для развития и совершенствования двигательных навыков, тренирующего воздействия и общего повышения функциональных возможностей организма. Разнообразие упражнений, их … Медицинская энциклопедия
гимнастика — и; ж. [от греч. gymnazō упражняю, тренирую]. 1. Система физических упражнений, способствующих общему развитию организма и укреплению здоровья. Утренняя, производственная, оздоровительная г. Г. йогов. Г. для всех. Ритмическая г. Лечебная,… … Энциклопедический словарь
гимнастика — и; ж. (от греч. gymnázō упражняю, тренирую) 1) а) Система физических упражнений, способствующих общему развитию организма и укреплению здоровья. Утренняя, производственная, оздоровительная гимна/стика. Гимна/стика йогов. Гимна/стика для всех.… … Словарь многих выражений
гимнастика гигиеническая утренняя — см. Зарядка … Большой медицинский словарь
ЗАРЯДКА — ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства
Подростковый возраст — (синонимы: пубертатный возраст, старший школьный возраст) период жизни, продолжающийся в среднем от 10 12 до 15 16 лет у девочек и от 12 14 до 17 18 лет у мальчиков.
Лечебная физическая культура — Эту статью следует викифицировать. Пожалуйста, оформите её согласно правилам оформления статей … Википедия
зарядка — заряжение, зарядочка, заряжание, (утренняя) гимнастика Словарь русских синонимов. зарядка утренняя гимнастика; физзарядка (разг.) Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е. Александрова. 2011 … Словарь синонимов
Комплекс утренней гимнастики — презентация онлайн
1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Петрова Ксения 8 «а» класс2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика помогает организму быстреепроснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу.
Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд
энергии на целый день.
Физическая активность с утра приносит большую
пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается
кровообращение, способствует выработке эндорфина
(гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.
Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в
постели, как только вы проснулись, а вставать еще не
хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя
бодрыми и полными сил.
рассмотрим их…
3. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний,можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных
направлениях, с удовольствием и улыбаясь.
· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и
выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3
раза.
· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.
· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно
сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.
· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в
· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем
нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко
вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.
· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5
раз.
4. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
Можно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую,волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:
Ещё в постели (при расслабленных мышцах) импульсами напрягайте
и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота,
Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2
сек каждое).
Дыхание должно быть равномерным.
На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.
При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается
через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся
упругими.
5. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплексутренней гимнастики:
Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.
Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и
ногой. Повторить 10 раз.
Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки
вниз. Повторить 10 раз.
Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой
рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за
спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же
сделать другой рукой. Повторить 10 раз.
Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите
назад до отказа. Повторить 10 раз.
Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и
назад по 10 раз.
6. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3(продолжение)
Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затеммедленно опустить, не касаясь пола.
подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до
пола вправо — влево. Повторить 10 раз.
Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище
вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают
поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20
вращений).
Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.
7. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4
Занятия начинаются с медленной ходьбы, затем:1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,
посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая
2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох,
руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд,
задержаться на 4-8 секунд – выдох.
Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку
сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох,
вернуться в исход. полож. — выдох.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Ноги на ширине плеч,
правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые
движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное.
Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.
8. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)
Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох,выполнять 2-3 раза.
Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать
движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.
Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох,
возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется
расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать
движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.
Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги
на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в
и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.
9. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)
Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба спятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи
руками влево, вправо в течение 1 минуты..
12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие
прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в
стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание
произвольное.
14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной
ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном
выдохе.
10. Примечания
После зарядки нужнообязательно
проверить частоту
сердечных
сокращений.
Независимо от
возраста она не
должна превышать
110-120 ударов в
минуту. Это значит,
что цель гимнастики
взбодрить вас, а не
выложиться до
седьмого пота.
Комплекс утренней гимнастики. — Чтобы учиться было легче
При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
1. Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы — перерыв в
занятиях допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.
2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.
3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату
необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на
свежем воздухе (на веранде, во дворе).
4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с
достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить
за полнотой и свободой движений в суставах.
5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания,
стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм
дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли
либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
6. Желательно выполнять упражнения под музыку.
7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться
постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.
Примерный вариант
утренней гимнастики для школьников.
1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.). Поднять руки
через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать
выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.
2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин
3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад,
соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.
4. И. п. — руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой
амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
5. И. п. — лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение
сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8—14 раз.
6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.
7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке.
Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз.
8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.
9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки,
наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.
10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить
3—5 раз.
11. Медленный бег в течение 1—3 мин.
12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует
периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с
полунаклоном.
Самоанализ утренней гимнастики
Самоанализ утренней гимнастики «Выглянуло солнышко»
первая младшая группа
Выполнила: воспитатель Тюрина Е.Л.
Данный комплекс утренней гимнастики является текущим.
Комплекс утренней гимнастики способствует: развитию физических качеств и способностей детей; закреплению двигательных навыков.
Предварительно были рассмотрены картинки с изображением солнце и тучки.
При подготовке к утренней гимнастике были учтены возрастные особенности детей первой младшей группы: быстрая утомляемость, большая подвижность, повышенная возбудимость, эмоциональная неустойчивость.
Для проведения организованной деятельности было предусмотрено следующее:
- накануне родители и дети были предупреждены о присутствии гостей;
- была проведена влажная уборка и проветривание групповой комнаты;
- были приготовлены следующие материалы: маска Солнце для воспитателя, тучки для дыхательной гимнастики, музыкальное сопровождение минусовка «Выглянуло солнышко», магнитофон.
- продолжительность утренней гимнастики 3- 5 минут.
Цель: Сохранить и укрепить здоровье детей.
Задачи: 1. Настроить на предстоящие виды деятельности.
- Формировать двигательные навыки средствами общих развивающих упражнений.
- Укрепление всех групп мышц за счет выполнения общеразвивающих упражнений.
- Концентрация внимания детей на педагога.
- Создание позитивного эмоционального настроя.
Форма организации детей – фронтальная (все вместе).
Структура утренней гимнастики:
- Вводная часть
Утренняя гимнастика началась с привлечения внимания детей на воспитателя:
Выглянуло солнышко и зовёт играть.
Дети подходят к воспитателю.
Как приятно с солнышком вместе нам шагать.
Ходьба стайкой за воспитателем 10 сек.
Выглянуло солнышко, светит высоко.
Ходьба стайкой с поднятыми руками в верх за воспитателем 10 сек.
По тропинке с солнышком нам бежать легко.
Бег стайкой за воспитателем 15-20 сек.
Закончилась вводная часть построением в круг.
2 .Общеразвивающие упражнения
Во второй части было использовано 4 общеразвивающих упражнения. Каждое упражнение повторялось 2-3 раза. Данная дозировка соответствует возрасту.
В данном комплексе упражнения даются в следующей последовательности:
1)Для мышц плечевого пояса и рук (И.п. – о.с. Руки веред, ладони вверх – и.п. – 2-3раза. )
2)Для мышц туловища, брюшного пресса (И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот вправо – И.п., влево – И.п. – 2-3 раза
3) Для ног. Это прыжки на месте на двух ногах (И.п. – о.с. – Прыжки на двух ногах на месте. 2-3 раза. )
Данная последовательность соответствует возрасту.
3 .Заключительная часть.
Чтобы снизить общее возбуждение организма заключительная часть включала :
дыхательная гимнастика «Подуй на тучки»
ходьба друг за другом .
В данном комплексе были использованы имитационные движения как общеразвивающие упражнения (Поиграем с солнышком). Подражательные упражнения заинтересовывают, помогают лучше справиться с заданием, а их игровая форма вызывает у детей желание повторять движения в самостоятельной деятельности.
На протяжении всей утренней гимнастики было выполнено с детьми все упражнения с начала до конца. Объяснение и указания давались в процессе выполнения упражнений.
Качество выполнения упражнений детьми соответствовало возрастным и индивидуальным особенностям детей 3-го года жизни.
Поскольку на 3-м году жизни многие дети не сразу включаются в организованную воспитателем деятельность и отстают во времени при выполнении упражнении, к ним требуется очень тонкий дифференцированный подход. К отдельным детям применялся приём напоминания, указания. Стеснительные дети постоянно находились в поле зрения педагога, чтобы вовремя оказать моральную поддержку.
Цель и задачи полностью осуществлены без перегрузки младших дошкольников.
Утренняя гимнастика в детском саду для детей младшего и среднего дошкольного возраста
Зарядка вырабатывает у детей привычку каждый день по утрам выполнять физические упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность, тем самым прививается культура здорового образа жизни у дошкольников.
Гимнастика проводится с детьми ежедневно в утренний отрезок времени, в течение 10 – 12 минут. Комплекс утренней гимнастики планируется на две недели и состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.
Как правило, вводная часть включает в себя
различные виды ходьбы и бега (иногда несложные
игровые задания). Это небольшая разминка.
Основная часть – общеразвивающие упражнения с
предметами (флажки, платочки, кегли, кубики,
обручи, мячи и т.п.) Данные упражнения
способствуют оздоровлению организма, развивают
силу мышц, подвижность суставов, формируют
правильную осанку и умение ориентироваться в
пространстве. При выполнении гимнастических
упражнений необходимо соблюдать и чередовать
исходные положения (стоя, сидя, лежа на спине и
животе), так как статическая поза отрицательно
сказывается на осанке в целом и на формировании
свода стопы ребенка.
В заключительной части утренней гимнастики проводится ходьба в умеренном темпе и игры малой подвижности для восстановления дыхания, включаются элементы здоровьесберегающих технологий, способствующие полноценному физическому развитию:
- Упражнения на восстановление дыхания
- Пальчиковые гимнастики,
- Упражнения для глаз,
- Упражнения для профилактики плоскостопия, самомассаж и другие.
Утренняя гимнастика пройдет эффективней и увлекательней в сопровождении музыки. Музыка создает хорошее настроение и вызывает положительные эмоции, снижает психоэмоциональное напряжение.
Двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем, получает огромный заряд бодрости, хорошее настроение на весь день.
Комплекс утренней гимнастики для детей младшего дошкольного возраста на стульчиках
I часть (стульчики расставлены по зрительным ориентирам заранее в центре спортивного зала)
Обычная ходьба в колонне, ходьба на носках, легкий бег (50-60 сек), бег со сменой направления, ходьба приставным шагом вперед (поочередно правой и левой ногой), бег в быстром темпе (15 – 20 сек), ходьба «змейкой» вокруг стульчиков.
II часть. Общеразвивающие упражнения на стульях
1. И.П. – сидя на стуле, ноги параллельно, руки опущены вниз.
Выполнение:
1 – Поднять руки в стороны.
2 – Опустить вниз, вернуться в исходное
положение.
Дозировка: 5 – 6 раз.
Темп: быстрый.
2. И.П. – сидя на стуле, одна нога выпрямлена вперед, другая под стулом.
Выполнение: (cмена положения ног)
1 – Левая нога выпрямлена вперед, правая – под
стулом.
2 – Правая нога выпрямлена вперед, левая – под
стулом.
Дозировка: 5 – 6 раз.
Темп: быстрый.
3. И.П. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение:
1 – Наклониться вправо.
2 – Вернуться в исходное положение.
3 – Наклониться влево.
4 – Вернуться в исходное положение.
Дозировка: 6 раз.
Темп: средний.
4. И.П. – стоя на четвереньках, сиденье стула – под животом ребенка. Ребенок опирается на руки и на колени.
Выполнение:
1 – Ребенок выпрямляет руки и ноги, удерживает
себя на стуле 1 сек. (вдох)
2 – Вернуться в И.П. (выдох)
3 – Ребенок выпрямляет руки и ноги, удерживает
себя на стуле 2 сек. (вдох)
4 – Вернуться в И.П. (выдох)
5 – Ребенок выпрямляет руки и ноги, удерживает
себя на стуле 3 сек. (вдох)
6 – Вернуться в И.П. (выдох)
7 – Ребенок выпрямляет руки и ноги, удерживает
себя на стуле 2 сек. (вдох)
8 – Вернуться в И.П. (выдох)
9 – Ребенок выпрямляет руки и ноги, удерживает
себя на стуле 1 сек. (вдох)
10 – Вернуться в И.П. (выдох)
Темп: средний.
5. И.П. – стоя за стулом, ноги параллельно, руки на спинке стула.
Выполнение:
1 – Присесть.
2 – Встать, вернуться в исходное положение.
Дозировка: 4 – 5 раз.
Темп: средний.
6. И.П. – сидя на стуле, сомкнутые ноги выпрямлены – находятся на полу, руки в упоре с боков сиденья стула.
Выполнение:
1 – Поднять правую ногу вперед-вверх.
2 – Опустить ногу, вернуться в исходное
положение.
3 – Поднять левую ногу вперед-вверх.
4 – Опустить ногу, вернуться в исходное
положение.
Дозировка: 6 раз.
Темп: средний.
7. И.П. – стоя около стула, ноги параллельно, руки на поясе.
Выполнение: прыжки на двух ногах вокруг стула в обе стороны, в чередовании с ходьбой.
Дозировка: 2 серии по 10 прыжков. Дети идут обычной ходьбой по залу друг за другом. Воспитатель предлагает детям помочь убрать стулья. Воспитатель оставляет 1 стул в центре зала для игрового задания «Кошка и птички».
8. Игровое задание «Кошка и птички». В центре зала на стульчике сидит кошка (роль кошки выполняет ребенок, на голове одета шапочка «кошки»). Птички летают вокруг кошки, помахивая крылышками (воспитатель регулирует умеренный темп). Воспитатель подает сигнал, кошка просыпается и ловит птичек, а те улетают на стульчики.
Дозировка: 2 раза.
Обычная ходьба по залу в колонне друг за другом.
III часть (cм. Приложение 1)
I неделя:
а) Дыхательные упражнения «Воздушный
шарик», «Насос»
б) Гимнастика для ног «Медведь»
II неделя:
в) Массаж тела «Лягушата»
г) Пальчиковая игра «Рисунок»
Комплекс утренней гимнастики для детей среднего дошкольного возраста
Воспитатель в группе загадывает загадку детям:
Зимой беленький,
Летом серенький.
Никого не обижает,
Сам всех боится. (Зайчик)
Воспитатель: Правильно, это зайчишка. Он к нам в гости спешит и проведет с нами зарядку.
Появляется зайчик (игрушка «Би-ба-бо»). Дети в спортивной форме входят в физкультурный зал.
I часть.
Ходьба обычная в колонне, бег в прямом направлении и «змейкой», ходьба на носках, на пятках (в чередовании по 8 шагов), бег с остановкой по сигналу, ходьба с выполнением заданий (присесть, изменить положение рук), бег с ускорением, ходьба с высоким подниманием колен, обычная ходьба.
II часть.
Общеразвивающие упражнения без предметов
«Зайка вырастет большой» |
Выполнение: |
«Зайка тренирует лапки» | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки
вниз Выполнение: 1 – Поворот вправо с отведением правой руки назад, посмотреть на отведенную руку. 2 –вернуться в И.П. 3 – Поворот влево с отведением левой руки назад, посмотреть на отведенную руку. 4 – вернуться в И.П. Дозировка: по 3 раза в каждую сторону. Темп: средний Индивидуальные указания. |
«Зайка приветствует ребят» | И.П. – стоя, ноги параллельно, руки за
спину –ладонь на ладонь. Выполнение: 1 – Наклон вперед (руки остаются за спиной) 2 – И.П. Дозировка: 5 раза. |
«Зайчишка тренирует лапки» | И.П. – сидя, руки в упоре сзади. 1 – поднять прямые ноги вперед- вверх 2 – развести ноги в стороны 3 – соединить ноги вместе 4 – вернуться в И.П. Дозировка: 5 раз Темп: медленный |
«Зайчишка – спортсмен» | И.П. – лежа на спине, руки вытянуты за
головой. Выполнение: 1 – Поднять согнутую в колене правую ногу; хлопнуть в ладоши под ней. 2 – И.П. 3 – Поднять согнутую в колене левую ногу; хлопнуть в ладоши под ней. 4 – И.П. Дозировка: по 3 раза каждой ногой Темп: средний Показ и объяснение воспитателя |
«Зайка-прыгун» | И.П. – ноги параллельно, руки на поясе. Выполнение: прыжки на двух ногах с поворотом вокруг своей оси вправо и влево в чередовании с ходьбой на месте. Дозировка: 2 серии по 10 прыжков. Дыхание произвольное. Указание детям: «Прыгайте легко, высоко». Показ ребенка. Поощрения. |
III заключительная часть
Ходьба по залу в колонне по одному.
Подвижная игра «Зайка серенький сидит»
Дети в центре площадки – они зайки. Воспитатель произносит стихи, а дети выполняют движения в соответствии с текстом:
Зайка беленький сидит | Присаживаются в полуприсед |
И ушами шевелит. Вот так, вот так! Он ушами шевелит. |
Покачивают головой, держа вытянутые ладони (или указательные пальцы), прижатыми к ушам. |
Зайке холодно стоять, Надо зайке поскакать. Скок-скок, скок-скок! Надо зайке поскакать. |
Прыжки на двух ногах на месте. |
Кто-то зайку испугал, Зайка – прыг и убежал. |
Дети убегают в заранее отведенное место. |
Дозировка: 2 – 3 раза.
Дыхательное упражнение «Волки» (по Б. Толкачеву)
Воспитатель: Ребята, как вы думаете, кто зайку напугал? Да, конечно, волк.
Дети, стоя, чуть прогнувшись в пояснице, слегка прижав полусогнутые руки к груди, на выдохе предельно долго тянут звук «у – у – у – у…» Обычная ходьба по залу.
I неделя: (см. Приложение 2)
- Дыхательное упражнение «Волки»
- Массаж биологически активных зон, предотвращающий простудные заболевания.
II неделя:
- Пальчиковая гимнастика «Скачет зайчик»
- Упражнение для профилактики плоскостопия «Был у зайки огород»
Используемая литература:
- Голицина Н.С., Бухарова Е.Е. Физкультурный калейдоскоп для дошкольников. – М.: Изд-во «Скрипторий 2003», 2006.
- Картушина М.Ю. Логоритмика для малышей: Сценарии занятий с детьми 3 – 4 лет. – М.: ТЦ Сфера, 2005. – 144с. (Программа развития.)
- Картушина М.Ю. Сценарии оздоровительных досугов для детей 3 – 4 лет. – М.: ТЦ Сфера, 2007. – 96 с. – (Серия «Вместе с детьми»).
- Пензулаева Л.И. Оздоровительная гимнастика для детей дошкольного возраста (3 – 7 лет). – М.: Гуманит.изд.центр ВЛАДОС, 2003. – 128 с.
- Сочеванова Е.А. Комплексы утренней гимнастики для детей 3 – 4 лет: Методическое пособие. – СПб.: «ДЕТСТВО-ПРЕСС», 2005. – 48С.
- Харченко Т.Е. Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3 – 5 лет. – М.: Мозаика-Синтез, 2008.
Конспект утренней гимнастики в 1 младшей группе
Конспект утренней гимнастики в 1 младшей группе «Пчелки» Подготовила: Панкеева В.А. Место проведения: в группе Оборудование: мячи по количеству детей. Программные задачи: Образовательные: формировать двигательные умения (ходьба, бег, прыжки), развивать физические качества (быстроту, ловкость). Оздоровительные: укреплять здоровье детей, развивать все системы организма. Воспитательные: воспитывать у детей потребность в каждодневных занятиях физическими упражнениями. Содержание Части Минут ы 1 часть Организационнометодические Построение, приветствие, повороты. Дозиро вка указания 3 мин 1 круг 1 круг 1 круг 1 круг 1 круг ½ круга Ходьба в колонне друг за другом. Ходьба на носках. Ходьба с высоким подниманием колена. Бег в колоне по одному за воспитателем. Бег с захлестом голени назад. Ходьба с восстановлением дыхания. Взять из корзины мячи. Построились, разомкнулись 2 часть 5 мин Комплекс ОРУ с мячами: 1. Упражнение для мышц плечевого пояса. Темп средни й 56раз Дети, встаем в круг, сделаем его большимбольшим. Молодцы! Мы с вами будем делать утреннею гимнастику. Поставили руки на пояс. Повернулись друг за другом, шагом идем за мной по кругу. Чтобы нам не потеряться Нужно вместе нам держаться. Отравляемся мы в лес. Ждет нас много в нем чудес. (ходьба в колонне друг за другом) Как на тоненький песок, выпал беленький пушок. Чтоб его не затоптать, надо на носочки встать. (ходьба на носках). По полу мы шагаем, выше ножки поднимаем! По полу мы идем и не чуть не устаем (ходьба с высоким подниманием колена). Началось падение пуха. пуху каждый очень рад. побежим ловить пушинки (бег в колонне Темп средни й 56 раз 56 раз 10 раз 10 раз х 3 И.п.: Мяч в двух руках, руки прямые внизу. 1 – поднять мяч перед собой, 2 – мяч вверх, руки прямые, 3 – мяч перед собой, 4 – И.п. 2. Повороты И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые с мячом перед собой. 1 – Поворот вправо, 2 – И.п., 3 – Поворот влево, 4 – И.п. 3. Упражнение на пресс. И.п.: Лежа на спине, руки с мячом вверх, ноги вместе прямые. 1 – поднять прямые руки, поднять прямые ноги, достать мячом носочки. 2 – И.п. 4. Приседания. И.п.: о.с. 1 – присели, мяч перед собой, руки прямые. 2 – И.п. 5. Прыжки. И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом у груди. Прыжки на месте. Бег за воспитателем в колоне по одному. Мячи сложить в корзину. за воспитателем). А теперь побежали, чтобы сверкали пятки (бег с захлестом голени назад). Идем… Птицы прилетели, крыльями махали. Вот так, вот так, крыльями махали. (ходьба, руки вверх вдох, вниз – выдох). Молодцы! Идем за мной. Вот корзинка, возьмите себе мячик. Встали за полоску, разомкнулись, спинки ровные, носочки подравняли А теперь смотрите на меня (воспитатель берет мяч двумя руками и показывает первое упражнение). Поставьте ножки узенькой дорожкой, мячик внизу, ручки прямые, Раз поднять мячик перед собой. Вот так!, а теперь два наверх, ручки не сгибаем. И обратно, три перед собой, и четыре – опустили вниз. И еще раз… Следующее упражнение. Встали ровненько, ножки узенькой дорожкой, прямые ручки перед собой. Будем выполнять повороты. Посмотрите на меня, вот так! Раз – поворот вправо (воспитатель показывает в зеркальном отражении), два – мячик перед собой, три – в другую сторону, четыре встать ровно. Молодцы! Еще раз… Встали на ножки, пяточки вместе, носочки в разные стороны смотрят. Вот так! Раз – присели, ручки вперед, два – встали. Спинки ровные. Раз, два, раз, два. Молодцы! А теперь превратимся в зайчиков и попрыгаем. Мячик вверх подбросим. И снова попрыгаем. Молодцы! А теперь побежали за мной. Мы бежали, мы бежали наши ноженьки устали… Прибежали мячики в корзинку положили…. Шагом за мной мы все пойдем, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. И еще раз… А теперь все дружно идем ручки мыть и на завтрак! 3 часть 2 мин Темп средни й 56 раз Ходьба по кругу за воспитателем. Упражнения на восстановление дыхания. Организованный уход
5 эффективных правил для утренней зарядки
Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 3 минуты10645
Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.
Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.
Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:
1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.
2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.
Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.
После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.
3 правило: следите за дыханием.В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.
4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.
Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.
Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.
5 правило: периодически меняйте нагрузку.
Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.
Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-13
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день / AdMe.ru
Утром можно делать зарядку, которая поможет вам достичь хорошего физического и психического состояния на весь день. И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.
Мы в AdMe.ru, знаем, как сложно заставить себя заниматься утром, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
1. Поза бабочки
Поза бабочки — отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и почувствовать себя более уравновешенным.
1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.
2. Ноги должны касаться друг друга.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений, а затем медленно выдохните.
5.Повторить 10 раз.
2. Доска для прочности
Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи :
- Примите положение для отжиманий вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
- Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
- Удерживайте планку 20 секунд и ровно дышите.
- Отдых 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
3. Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:
- Лягте на спину.
- Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
- Возьмитесь ногами за область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
- Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.
4. Полумост
Полумост усилит и растянет все ваше тело :
- Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени.Ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
- Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
- Повторить 3 раза.
5. Подъем ног
Подъем ног укрепит мышцы живота и бедер и улучшит кровообращение :
- Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
- Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
- Медленно опустите ногу вниз.
- Повторить по 10 раз для каждой ноги.
6. Тренируйте шею и плечи
В наши дни важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером. Самое простое упражнение для этого — наклонить голову в разные стороны рукой, удерживая за шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:
- Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
- Согните его в локте так, чтобы левая рука была над головой, рядом с правым ухом.
- Возьмите левый локоть и начните толкать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
- Повторить 3 раза каждой рукой.
7. Закончите дыханием через нос
Это упражнение поможет вам достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:
1. Лягте на спину в кровать.
2.Расслабьте свое тело.
3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.
Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!
Доброе утро — это масштабируемый шаг, необходимый для разминки.
Когда вы думаете о добрых утрах, вы, вероятно, вспоминаете дни до COVID-19, когда нас не помещали в карантин дома, а новости становились все мрачнее.Но сегодня мы говорим о упражнении «доброе утро» — оно может быть эффективной частью вашей программы разминки или силовых тренировок, в зависимости от ваших целей. Это универсальный прием, который можно выполнять практически где угодно — и для него не нужны веса (хотя вы можете добавить их, если захотите). Вот все, что вам нужно знать о утренней зарядке.«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness.Он, очевидно, получил свое название, потому что он выглядит так, будто вы встаете утром с постели, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, мм, . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.
Как вы делаете утреннюю зарядку?
Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:
1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра (на ширине плеч).
2. Положите кончики пальцев за уши.
3. Слегка согните ноги в коленях.
Родственные истории
4. Сохраняя спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что надевание трубы из ПВХ на спину (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной.«Доброе утро с утренним зарядом помогает действительно укрепить мышцы подколенного сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию напряженным (держите мышцы кора в напряжении)».
Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам. Хорошее место для начала — руки за ушами или использование трубы из ПВХ за спиной », — говорит он.
Сохранение плоской спины — ключ к хорошей форме в этом движении. Округленная спина« позволяет плечам округлить ее. «нарушает осанку и может привести к проблемам с поясницей», — говорит он. Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают, а не отталкивают бедра назад. «Это больше фокусируется на квадрицепсах, чем на правильных мышцах», — говорит он. Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверцу машины своей задницей.Почти каждый может относиться к этому! »Даже больше сейчас, когда никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.
Кому следует делать добрые утра?
« Гудморнинги с собственным весом безопасны для всех и могут выполняться практически где угодно, — говорит Гальегос ». Сохраняйте правильную форму и технику, и вы станете золотым ». Таким образом, в принципе, каждый (кроме тех, у кого нет разрешения на тренировку) может извлечь выгоду из того, что делает« доброе утро ».« Доброе утро — это отличное движение бедра, которые можно использовать во время разминки или более жесткой тренировки.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос.
Количество подходов и повторений будет зависеть от того, какой вес вы используете, и от того, используете ли вы «Как обычная разминка, три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. — программа для более сильных подколенных сухожилий, — говорит он.
Какие преимущества?
Гудморне помогают не только укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам утренние упражнения с собственным весом, потому что они являются отличным способом разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с тазобедренным суставом, таких как становая тяга или махи гирями», — говорит Гальегос. «Подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу убедиться, что мои клиенты разогреты, чтобы избежать травм.»
Упражнение» доброе утро «станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, например становой тяги, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Упражнение можно включить в вашу силу Программа тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда вы выполняете его в хорошей форме, это безопасное движение, которое практически любой может добавить в свой распорядок тренировки.
Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:
youtube.com/embed/jyT4nGIJF5I» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; fullscreen»/>
5 правил утренних тренировок
Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить.Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.
Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.
Так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.
Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.
Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.
Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.
Neutral What-Ing What-Ers?
Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.
Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.
Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.
Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.
Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.
1. Выполнять сразу после пробуждения
Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.
Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.
2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение
Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.
Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.
Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.
3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение
Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.
Примеры таких упражнений: выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.
4. Оно должно быть коротким и приятным
Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не загружаться повторениями.
5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям
Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.
Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.
Мужские упражнения
Цепь: повторить 1-2 раза
1
1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)
+ 6 больше упражнений
Женский распорядок
Цепь: повторить 1-2 раза
1
+ 6 больше упражнений
Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine
Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.
На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.
Как упражнения могут помочь вам спать
Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.
Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.
Время тренировки может иметь значение
Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?
- Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут вызвать такую активность мозга, которая не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться как минимум за 1–2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
- Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.
Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.
«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».
Сколько упражнений нужно для лучшего сна
Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.
Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».
Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.
«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.
Какую утреннюю зарядку вы делаете? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Лиз А.
Утром я прыгаю через скакалку, чтобы разогреться. Затем я делаю упражнения на равновесие, которые говорят сами за себя, в течение 5 минут.
Вот тот, который я использую: https: // m.youtube.com/watch?v=NsIHZyH_DlA
Сантина П.
Я также занимаюсь йогой или брожу около километра в одну сторону. Йога помогает мне сосредоточиться и оживить мой разум, а быстрая прогулка наполняет мое тело энергией. И то, и другое можно делать вместе, но для меня будет лучше, если я буду делать это по-другому.
Franca C.
Я перепробовала все виды упражнений. Раньше я был танцором, бегуном и скалолазом. Сейчас у меня фибромиалгия, и мне сложно найти упражнения, которые бы не помешали.Я нашел это бесплатно на YouTube от The Firm с Ребеккой Стурки. Я просто обожаю это https://youtu.be/4GzewrY_7dA
Алиса К.
Я танцую по-мужски. Я учитель танцев, и для меня это просто.Сейчас я стараюсь больше танцевать на уроках, чтобы делать больше упражнений
Сигне З.
Зависит от того, к чему вы стремитесь, если вы хотите легкой тренировки, выберите 7-минутную тренировку в сказочном, но если вы хотите похудеть или получить 6 упаковок, я предлагаю 4-минутную тренировку в сказке или бег в парке.Надеюсь, это поможет 😊
Роза В.
Я не жаворонок, поэтому мне было трудно тренироваться утром. Я начинал с пяти отжиманий каждое утро, а затем продолжал прибавлять. По вечерам я тренируюсь на все тело. Когда я отжимаюсь, это помогает мне пить воду по утрам.
Даниил X.
Всего 10 отжиманий, чтобы выработать привычку делать что-нибудь физическое по утрам. Это облегчает работу в спешке, если вы позаботитесь о детях и начнете работу вовремя.
Мариус К.
Я начинаю с некоторой растяжки, затем с 10 прыжков, 5-10 приседаний, 5 отжиманий и еще чего-то вроде того, что мне кажется правильным для того, что я делаю в этот день.
Ринго П.
Меняю каждый день. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваши мышцы привыкают к движениям, и они становятся менее эффективными
Т О
Я тренируюсь на пресс, а иногда также делаю низкоинтенсивные кардио! Я слежу за 20 минутами Хлои Тинг. Тренировка живота, жир, пресс, но я просто делаю альтернативу с низкой нагрузкой по утрам.
Мирья К.
Я в основном хожу на теннисные корты, чтобы поиграть в теннис с сестрой и братом. Если идет дождь, я делаю упражнения у себя дома, обычно это отжимания, планки, приседания и многое другое. Иногда я также выхожу на пробежку со своей собакой.
Лена Е.
Я начинаю со своего старого распорядка: 45-60 минут в тренажерном зале, выполняя либо тренировку с отягощениями, либо художественную гимнастику. Я делаю это три раза в неделю.Я хочу расширить это занятие йогой по 30–45 минут в остальные три дня недели, чередуя занятия в тренажерном зале и йогу.
Затем последует получасовой бег, выполняемый перед йогой в дни занятий йогой.
Конечная цель будет включать в себя 30-минутный сеанс медитации каждое утро.
В целом это будет выглядеть так:
пн / ср / пт: медитация, тренажерный зал
вт / чт / сб:
медитация, бег, йога
вс:
медитация
Натан Ф.
Я сделал несколько растяжек, которые я должен продолжить, но включите больше растяжек и, возможно, потратите немного больше времени.Я также начинаю с пробежки на одну милю каждое утро, которая, надеюсь, дойдет до 3 миль.
Дэвид В.
Щас гуляю по утрам. Поскольку этой зимой становится холодно, я могу прибавить несколько дней силы, если станет скользко!
Джоэл З.
После долгого перерыва в регулярных упражнениях я понял, что одним из самых больших моих оправданий было то, что у меня нет времени. Я нашел метод табата, который длится 4 минуты на раунд и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем, если я чувствую, я могу сделать больше.Теперь я нашел видео Tone it Up на YouTube. Инструкторы очень позитивные, некоторые из них короткие (10-15 минут). Теперь у меня есть некоторая инерция, чтобы продолжать. Ты получил это!
Иисус О.
Если у меня нет времени, я сделаю упражнение на растяжку, а затем семиминутную тренировку. Иногда я смешиваю это и делаю приложения или одну из других рекомендуемых тренировок. Надеюсь это поможет!
Hana U.
Мне нравится менять его в зависимости от моего дня и того, как себя чувствует мое тело.Иногда мне нравится делать легкую растяжку, иногда я иду на работу далеко пешком из машины, а в других случаях мне нравится потанцевать под пару песен в моей пижаме
.Zo T.
В будние дни я чередую 20 минут йоги и 20 минут тай-чи дома. Оба будят тело без особых усилий. По выходным я хожу в энергетический танцевальный класс по субботам, а по воскресеньям занимаюсь 55-минутными занятиями йогой дома. Я занимаюсь силовыми тренировками по вечерам по понедельникам и средам / четвергам, а также стараюсь заниматься хотя бы 1 30-минутным сеансом кадио (например, на эллиптическом тренажере).
Неваэ Н.
В основном у меня есть два варианта: бег трусцой с собакой или короткая круговая тренировка с 4-5 движениями. Я не считаю обычные прогулки с собакой упражнениями.
Дебби Дж.
Я выгуливаю свою собаку по утрам и иногда хожу в тренажерный зал, бегаю на беговой дорожке, растягиваюсь и тренируюсь на тренажерах.
Хантер А.
Я бегаю первым делом четыре дня в неделю. Я бегаю медленно, но настойчиво, обычно 15-20 миль в неделю отрезками по 3-7 миль.Я бегаю на 10 миль каждые несколько недель, чтобы убедиться, что это все еще во мне.Я также занимаюсь йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться гибким, и я занимаюсь карате не реже двух раз в неделю.
Гертруда Т.
Сейчас я занимаюсь поднятием тяжестей 10 минут по утрам. Я использую гантели и эспандеры. Затем вечером делаю беговую сферу.
Кристина Ю.
Я люблю вставать по утрам и немного потянуться, чтобы проснуться, а затем плохо попадаю на мои любимые мелодии для ощущения хорошего настроения и двигаю своим телом так, как мне нравится. После этого я мог бы заняться более длительным сеансом йоги, чтобы создать пространство для предстоящего дня и восстановить связь со своим телом, готов к завтраку и слушать все, что мое тело хочет в этот день.
Катерина О.
Просто немного потянусь, потому что по утрам я чувствую себя деревянным. Но «сказочный» заставил Меня подумать о добавлении кардио, например, бурпи или хотя бы отжиманий.
Эмбер Дж.
Я выполняю основные упражнения в этом приложении. Когда мне стало скучно, я составил короткий плейлист и танцевал.Даже если это не похоже на обычное упражнение, это было весело и зарядило меня энергией на весь день!
Сальвадор З.
Я делаю сказочную (мечтательную) растяжку, которая занимает около 10 минут, заставляет меня двигаться и дает мне время для спокойных размышлений. Затем я иду на милю или медитацию с гидом в течение 10-15 минут. Это помогает мне зарядиться энергией и получить позитивное и продуктивное свободное пространство на весь день!
Дэвид Т.
Что ж, безумно то, что сразу после того, как я начал свои привычки с Fabulous, я приехал на большой съезд.Сначала я боялся, что потеряю свои привычки, но был очень решителен и старался включать воду и завтрак, как мог, по утрам. Когда я получил задание заниматься спортом, я понял, что уже хожу по крайней мере 30 минут в день только по соглашению. Так что это стало моим упражнением. Я не знаю, что буду делать, когда вернусь домой. Утренние прогулки освежают, но мне интересно попробовать потанцевать 🙂 Надеюсь, это поможет!
Мария Н.
Я делаю случайные упражнения, в основном кардио.Вчера утром я сделал хорошее интенсивное кардио, вечером хорошо поиграл в бадминтон. Этим утром у меня не было настроения для интенсивного кардио, поэтому я решил пройтись и подняться по лестнице на 3 подхода (3 подхода в квартире, 1 подъем и спуск по лестнице, 5 этажей, снова 3 подхода…, вот так ..) .Просто начните физически двигаться в зависимости от вашего настроения и интересов. Всего наилучшего.
Ник В.
Моя «утренняя» зарядка — выгуливать собак 8-10 минут. Затем в 9 или 10 утра (я на пенсии) три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками по 30-50 минут.У меня только что есть велосипед, поэтому я начал кататься, пока не стало слишком жарко.
Сидрак О.
Выгуливайте мою собаку от 45 минут до 2 часов в течение часа после пробуждения. Также выполняйте первую и вторую серию тенсегрити для подготовки и сбора намерения в большинстве дней. Поскольку мой образ жизни отточен, я перехожу к обоим, прежде чем приступить к ежедневным задачам. Оставайтесь сказочными, ангелы ✌😇
Луи Э.
Каждое утро я делаю зарядку. Обычно я занимаюсь йогой, чтобы разогреться. Затем я делаю кардио или простое упражнение, такое как 50 прыжков, 50 скручиваний или 50 приседаний.
Паула Э.
10-минутная трасса для прыжков через скакалку. 1-минутные интервалы скакалки между 30-секундными интервалами отжиманий, планок, выпадов, приседаний и т. Д. Вы можете настроить его и сделать длиннее, повторив набор. Я планирую работать над тем, чтобы повторить это. 😊
Хигина В.
Доброе утро товарищ сказочный пользователь;
В am b4, когда надо ложиться спать, мне нравится сидеть и касаться пальцами ног, вы почувствуете это бедрами… 😀
Также задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать ожог…
Вы будете на своем способ накачать ноги точно !!!
Также может делать боковые подъемы ног.Лягте на бок и поднимите ноги вверх. Для начала достаточно 5-10 повторений. Также можно дышать.
Удачи и счастливой растяжки…
Элисон Э.
У меня не так много времени, Сони, просто выберите быструю тренировку из списка, который предлагает Fabulous, или испытание на приседание Салли. Это всего несколько минут, но это заставляет мое сердце биться быстрее!
Мэдисон В.
Лично я люблю гулять пораньше, но так как я никогда не просыпаюсь достаточно рано; Я выполняю 7-минутную тренировку в этом приложении, а также базовую тренировку пресса, доступную в этом приложении. Спасибо, что спросили меня! Надеюсь, у вас будет отличное, сказочное путешествие!
Хенни Э.
В настоящее время я просто занимаюсь растяжкой (например, разогреваюсь в йоге), надеюсь, я буду заниматься йогой, но пока что некоторые растяжки — это все, в чем я могу вписаться.
Glen Y.
Я включаю свою любимую музыку и танцую, сначала медленно увеличивая темп донг за песней. Отличный бодрый настрой — приятный бонус.
10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)
Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши.Но в какое время дня нужно заниматься спортом?
Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем или вечером?
Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.
В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!
1.
Вы улучшите настроение на деньЕсли вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня.Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.
Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.
Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.
Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.
Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.
Итак, дофамин, по сути, связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.
Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.
2.
У вас будет больше энергии и вы будете начекуРезультаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.
Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.
По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.
У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки ».
Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнутьУтренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.
3. Вы будете спать лучше ночьюХотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.
По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.
Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».
Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.
Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.
4.
Вы будете чувствовать себя уверенно и успешноОдним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.
После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.
Уже одно это оставляет ощущение силы и неудержимости.
Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.
5.
Вы, вероятно, потеряете жир быстрееКогда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.
Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?
В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.
Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:
- Никаких упражнений (контроль)
- 60-минутные упражнения перед завтраком (утро)
- 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
- 60-минутные упражнения после ужина (вечер)
Результаты показали увеличение окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.
Но подождите, это еще не все!
В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.
Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:
- с 7:00 до 11:59 утра
- с 15:00 до 19:00
- в любое время дня
- вообще никаких упражнений
Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.
Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)
6.
Вы снизите риск диабетаОдно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.
Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.
Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.
Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.
Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.
В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.
7. Вы снизите артериальное давлениеИсследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.
Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.
Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.
Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.
Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.
Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.
Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.
Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.
Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.
Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.
9.
Вы преодолеете промедлениеНе знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.
Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.
Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.
Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.
Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.
10.
Уменьшите стрессСовременная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.
Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.
Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.
И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.
Доброе утро на одной ноге — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Дополнительные упражнения> Доброе утро на одной ноге Доброе утро на одной ногеAKA Доброе утро на одной ноге, Доброе утро одностороннее
Доброе утро на одной ноге — это упражнение для улучшения стабильности бедер и укрепления подколенных сухожилий и ягодиц.
Исполнение
Поместите штангу за шею, как в приседе на спине , поместите одну ногу под бедро, а другую, положив верхнюю часть стопы на скамью или ящик позади вас. Плотно согните спину в полную арку, зафиксировав ее в этом положении тугим прессом. Позволяя колену опорной ноги расслабиться и согнуться только очень немного, согните бедро, поддерживая задний свод, и наклонитесь вперед, насколько это возможно, не теряя свод в спине.Когда вы дойдете до низа, сделайте обратное движение, следя за тем, чтобы арка не смягчилась или ваши колени больше не сгибались, и вернитесь в положение стоя. Держите свой вес сбалансированным по всей опоре.
Банкноты
Доброе утро на одной ноге, естественно, ограничит нагрузку. Сосредоточьтесь на активном и агрессивном изгибе спины, полном диапазоне движений, стабильности и равновесии.
Назначение
Доброе утро на одной ноге в первую очередь улучшает стабильность бедра, прорабатывая окружающую мускулатуру, которая позволяет ему двигаться, сохраняя правильные отношения со стопой и спиной.