1 утренняя гимнастика: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness.Он, очевидно, получил свое название, потому что он выглядит так, будто вы встаете утром с постели, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, мм, . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как вы делаете утреннюю зарядку?

Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра (на ширине плеч).

2. Положите кончики пальцев за уши.

3. Слегка согните ноги в коленях.

Родственные истории

4. Сохраняя спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что надевание трубы из ПВХ на спину (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной.«Доброе утро с утренним зарядом помогает действительно укрепить мышцы подколенного сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию напряженным (держите мышцы кора в напряжении)».

Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам. Хорошее место для начала — руки за ушами или использование трубы из ПВХ за спиной », — говорит он.

Сохранение плоской спины — ключ к хорошей форме в этом движении. Округленная спина« позволяет плечам округлить ее. «нарушает осанку и может привести к проблемам с поясницей», — говорит он. Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают, а не отталкивают бедра назад. «Это больше фокусируется на квадрицепсах, чем на правильных мышцах», — говорит он. Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверцу машины своей задницей.Почти каждый может относиться к этому! »Даже больше сейчас, когда никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать добрые утра?

« Гудморнинги с собственным весом безопасны для всех и могут выполняться практически где угодно, — говорит Гальегос ». Сохраняйте правильную форму и технику, и вы станете золотым ». Таким образом, в принципе, каждый (кроме тех, у кого нет разрешения на тренировку) может извлечь выгоду из того, что делает« доброе утро ».« Доброе утро — это отличное движение бедра, которые можно использовать во время разминки или более жесткой тренировки.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос.

Количество подходов и повторений будет зависеть от того, какой вес вы используете, и от того, используете ли вы «Как обычная разминка, три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. — программа для более сильных подколенных сухожилий, — говорит он.

Какие преимущества?

Гудморне помогают не только укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам утренние упражнения с собственным весом, потому что они являются отличным способом разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с тазобедренным суставом, таких как становая тяга или махи гирями», — говорит Гальегос. «Подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу убедиться, что мои клиенты разогреты, чтобы избежать травм.»

Упражнение» доброе утро «станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, например становой тяги, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Упражнение можно включить в вашу силу Программа тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда вы выполняете его в хорошей форме, это безопасное движение, которое практически любой может добавить в свой распорядок тренировки.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить.Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Neutral What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примеры таких упражнений: выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не загружаться повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время тренировки может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут вызвать такую ​​активность мозга, которая не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться как минимум за 1–2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Какую утреннюю зарядку вы делаете? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Лиз А.

Утром я прыгаю через скакалку, чтобы разогреться. Затем я делаю упражнения на равновесие, которые говорят сами за себя, в течение 5 минут.
Вот тот, который я использую: https: // m.youtube.com/watch?v=NsIHZyH_DlA

Сантина П.

Я также занимаюсь йогой или брожу около километра в одну сторону. Йога помогает мне сосредоточиться и оживить мой разум, а быстрая прогулка наполняет мое тело энергией. И то, и другое можно делать вместе, но для меня будет лучше, если я буду делать это по-другому.

Franca C.

Я перепробовала все виды упражнений. Раньше я был танцором, бегуном и скалолазом. Сейчас у меня фибромиалгия, и мне сложно найти упражнения, которые бы не помешали.Я нашел это бесплатно на YouTube от The Firm с Ребеккой Стурки. Я просто обожаю это https://youtu.be/4GzewrY_7dA

Алиса К.

Сейчас я стараюсь больше танцевать на уроках, чтобы делать больше упражнений

Сигне З.

Надеюсь, это поможет 😊

Роза В.

Я не жаворонок, поэтому мне было трудно тренироваться утром. Я начинал с пяти отжиманий каждое утро, а затем продолжал прибавлять. По вечерам я тренируюсь на все тело. Когда я отжимаюсь, это помогает мне пить воду по утрам.

Даниил X.

Всего 10 отжиманий, чтобы выработать привычку делать что-нибудь физическое по утрам. Это облегчает работу в спешке, если вы позаботитесь о детях и начнете работу вовремя.

Мариус К.

Я начинаю с некоторой растяжки, затем с 10 прыжков, 5-10 приседаний, 5 отжиманий и еще чего-то вроде того, что мне кажется правильным для того, что я делаю в этот день.

Ринго П.

Меняю каждый день. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваши мышцы привыкают к движениям, и они становятся менее эффективными

Т О

Я тренируюсь на пресс, а иногда также делаю низкоинтенсивные кардио! Я слежу за 20 минутами Хлои Тинг. Тренировка живота, жир, пресс, но я просто делаю альтернативу с низкой нагрузкой по утрам.

Мирья К.

Я в основном хожу на теннисные корты, чтобы поиграть в теннис с сестрой и братом. Если идет дождь, я делаю упражнения у себя дома, обычно это отжимания, планки, приседания и многое другое. Иногда я также выхожу на пробежку со своей собакой.

Лена Е.

Я хочу расширить это занятие йогой по 30–45 минут в остальные три дня недели, чередуя занятия в тренажерном зале и йогу.

Затем последует получасовой бег, выполняемый перед йогой в дни занятий йогой.

Конечная цель будет включать в себя 30-минутный сеанс медитации каждое утро.

В целом это будет выглядеть так:

пн / ср / пт: медитация, тренажерный зал
вт / чт / сб:
медитация, бег, йога
вс:
медитация

Натан Ф.

Я сделал несколько растяжек, которые я должен продолжить, но включите больше растяжек и, возможно, потратите немного больше времени.Я также начинаю с пробежки на одну милю каждое утро, которая, надеюсь, дойдет до 3 миль.

Дэвид В.

Щас гуляю по утрам. Поскольку этой зимой становится холодно, я могу прибавить несколько дней силы, если станет скользко!

Джоэл З.

После долгого перерыва в регулярных упражнениях я понял, что одним из самых больших моих оправданий было то, что у меня нет времени. Я нашел метод табата, который длится 4 минуты на раунд и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем, если я чувствую, я могу сделать больше.Теперь я нашел видео Tone it Up на YouTube. Инструкторы очень позитивные, некоторые из них короткие (10-15 минут). Теперь у меня есть некоторая инерция, чтобы продолжать. Ты получил это!

Иисус О.

Если у меня нет времени, я сделаю упражнение на растяжку, а затем семиминутную тренировку. Иногда я смешиваю это и делаю приложения или одну из других рекомендуемых тренировок. Надеюсь это поможет!

Hana U.

Мне нравится менять его в зависимости от моего дня и того, как себя чувствует мое тело.Иногда мне нравится делать легкую растяжку, иногда я иду на работу далеко пешком из машины, а в других случаях мне нравится потанцевать под пару песен в моей пижаме

Zo T.

В будние дни я чередую 20 минут йоги и 20 минут тай-чи дома. Оба будят тело без особых усилий. По выходным я хожу в энергетический танцевальный класс по субботам, а по воскресеньям занимаюсь 55-минутными занятиями йогой дома. Я занимаюсь силовыми тренировками по вечерам по понедельникам и средам / четвергам, а также стараюсь заниматься хотя бы 1 30-минутным сеансом кадио (например, на эллиптическом тренажере).

Неваэ Н.

В основном у меня есть два варианта: бег трусцой с собакой или короткая круговая тренировка с 4-5 движениями. Я не считаю обычные прогулки с собакой упражнениями.

Дебби Дж.

Я выгуливаю свою собаку по утрам и иногда хожу в тренажерный зал, бегаю на беговой дорожке, растягиваюсь и тренируюсь на тренажерах.

Хантер А.

Я также занимаюсь йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться гибким, и я занимаюсь карате не реже двух раз в неделю.

Гертруда Т.

Сейчас я занимаюсь поднятием тяжестей 10 минут по утрам. Я использую гантели и эспандеры. Затем вечером делаю беговую сферу.

Кристина Ю.

Я люблю вставать по утрам и немного потянуться, чтобы проснуться, а затем плохо попадаю на мои любимые мелодии для ощущения хорошего настроения и двигаю своим телом так, как мне нравится. После этого я мог бы заняться более длительным сеансом йоги, чтобы создать пространство для предстоящего дня и восстановить связь со своим телом, готов к завтраку и слушать все, что мое тело хочет в этот день.

Катерина О.

Просто немного потянусь, потому что по утрам я чувствую себя деревянным. Но «сказочный» заставил Меня подумать о добавлении кардио, например, бурпи или хотя бы отжиманий.

Эмбер Дж.

Я выполняю основные упражнения в этом приложении. Когда мне стало скучно, я составил короткий плейлист и танцевал.Даже если это не похоже на обычное упражнение, это было весело и зарядило меня энергией на весь день!

Сальвадор З.

Я делаю сказочную (мечтательную) растяжку, которая занимает около 10 минут, заставляет меня двигаться и дает мне время для спокойных размышлений. Затем я иду на милю или медитацию с гидом в течение 10-15 минут. Это помогает мне зарядиться энергией и получить позитивное и продуктивное свободное пространство на весь день!

Дэвид Т.

Что ж, безумно то, что сразу после того, как я начал свои привычки с Fabulous, я приехал на большой съезд.Сначала я боялся, что потеряю свои привычки, но был очень решителен и старался включать воду и завтрак, как мог, по утрам. Когда я получил задание заниматься спортом, я понял, что уже хожу по крайней мере 30 минут в день только по соглашению. Так что это стало моим упражнением. Я не знаю, что буду делать, когда вернусь домой. Утренние прогулки освежают, но мне интересно попробовать потанцевать 🙂 Надеюсь, это поможет!

Мария Н.

Просто начните физически двигаться в зависимости от вашего настроения и интересов. Всего наилучшего.

Ник В.

Моя «утренняя» зарядка — выгуливать собак 8-10 минут. Затем в 9 или 10 утра (я на пенсии) три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками по 30-50 минут.У меня только что есть велосипед, поэтому я начал кататься, пока не стало слишком жарко.

Сидрак О.

Выгуливайте мою собаку от 45 минут до 2 часов в течение часа после пробуждения. Также выполняйте первую и вторую серию тенсегрити для подготовки и сбора намерения в большинстве дней. Поскольку мой образ жизни отточен, я перехожу к обоим, прежде чем приступить к ежедневным задачам. Оставайтесь сказочными, ангелы ✌😇

Луи Э.

Каждое утро я делаю зарядку. Обычно я занимаюсь йогой, чтобы разогреться. Затем я делаю кардио или простое упражнение, такое как 50 прыжков, 50 скручиваний или 50 приседаний.

Паула Э.

10-минутная трасса для прыжков через скакалку. 1-минутные интервалы скакалки между 30-секундными интервалами отжиманий, планок, выпадов, приседаний и т. Д. Вы можете настроить его и сделать длиннее, повторив набор. Я планирую работать над тем, чтобы повторить это. 😊

Хигина В.

Доброе утро товарищ сказочный пользователь;
В am b4, когда надо ложиться спать, мне нравится сидеть и касаться пальцами ног, вы почувствуете это бедрами… 😀
Также задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать ожог…
Вы будете на своем способ накачать ноги точно !!!
Также может делать боковые подъемы ног.Лягте на бок и поднимите ноги вверх. Для начала достаточно 5-10 повторений. Также можно дышать.
Удачи и счастливой растяжки…

Элисон Э.

У меня не так много времени, Сони, просто выберите быструю тренировку из списка, который предлагает Fabulous, или испытание на приседание Салли. Это всего несколько минут, но это заставляет мое сердце биться быстрее!

Мэдисон В.

Лично я люблю гулять пораньше, но так как я никогда не просыпаюсь достаточно рано; Я выполняю 7-минутную тренировку в этом приложении, а также базовую тренировку пресса, доступную в этом приложении. Спасибо, что спросили меня! Надеюсь, у вас будет отличное, сказочное путешествие!

Хенни Э.

В настоящее время я просто занимаюсь растяжкой (например, разогреваюсь в йоге), надеюсь, я буду заниматься йогой, но пока что некоторые растяжки — это все, в чем я могу вписаться.

Glen Y.

Я включаю свою любимую музыку и танцую, сначала медленно увеличивая темп донг за песней. Отличный бодрый настрой — приятный бонус.

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши.Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня.Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, дофамин, по сути, связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки ».

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет ощущение силы и неудержимости.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. Никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утро)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали увеличение окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59 утра
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще никаких упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

Доброе утро на одной ноге — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое