10 метров по 10 тренировка: техника выполнения и как правильно бегать

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота

Челночный бег — это дисциплина из лёгкой атлетики, вид бега, который предполагает преодоление одной и той же дистанции

в двух направлениях между двумя точками: вперёд и назад.

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции, вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается

до 100 метров.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Место для занятий

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

• Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
• Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
• Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
• Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

• Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
• Не стесняет движений.
• Плюс — выводит лишнюю жидкость.
• Минус — высокая стоимость.

Противопоказания

Челночный бег — интенсивная интервальная кардионагрузка. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Имеются противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременность и кормление грудью.
• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Повышенное давление — гипертония.
• Заболевания глаз, повышенное внутричерепное давление.
• Варикозное расширение вен.
• Лишний вес.
• Вегетососудистая дистония.

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

• Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
• Двуглавая мышца — бицепс бедра.
• Внутренняя поверхность бедра.
• Икроножные мышцы.

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

• Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
• Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
• Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
• Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
• Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
• Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.

Техника выполнения челночного бега 10х10

Техника выполнения включает в себя старт, проход дистанции и финиш.

Старт

Стартует спортсмен из удобной ему позиции высокого или низкого старта. Но чаще — всё же высокий старт или поза конькобежца: опорная нога, она же толчковая впереди, маховая отведена назад. Центр тяжести тела находится над ногой, таким образом, «загружает» её.

Фото 2. Двое спортсменов на старте, в ожидании, когда тренер подаст звуковой сигнал.

Четырехглавая мышца бедра напряжена, спина прямая, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, туловище наклонено вперёд. После звукового сигнала начинается отсчёт времени, спортсмен стартует, происходит толчок опорной ногой, одновременно с выносом маховой ноги вперёд. Это движение — основная часть первого этапа.

Важно! Чтобы улучшить результат, нужен взрывной толчок во время старта. Для этого уделяется внимание упражнениям на взрывную силу ног: приседания с выпрыгиванием, выпрыгивания с утяжелением, становая тяга, жим ногами лёжа, приседания со штангой.

Вам также будет интересно:

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

В начале прохода дистанции происходит разбег: набор скорости. А чтобы развить и держать скорость движения, и в результате быстро пробежать нужно:

• Приземляться на носок стопы. Такая техника снижает нагрузку на колени.
• Увеличить частоту шагов.
• Держать туловище наклоненным вперёд на 25 градусов. Так, увеличивается обтекаемость воздухом. Нельзя полностью выпрямлять спину, так сохраняется здоровье шейного отдела позвоночника.
• Двигать руками ритмично в такт с ногами, пальцы рук выпрямлены и натянуты. Такие движения помогают разогнаться.

Дыхание во время забега дистанции подстраивается под ритм движений. Спортсмен дышит грудью, резко вдыхает воздух через нос, медленно выдыхает через рот. Задерживать дыхание нельзя. Возможен вариант дыхания только через нос: на 2 шага вдох, 2 — выдох.

Выкладываться вначале, на расстоянии с 10 отрезками, это ошибка. В таком случае не хватит сил на финишный отрезок.

Справка! Для увеличения частоты шагов в тренировочную программу включается работа со скакалкой. Такие движения помогают суставам голеностопа адаптироваться к нагрузке.

Развороты

Как только скорость повышается до максимальной точки, спортсмен доходит до точки разворота. Поэтому за 1–2 метра до разворота следует снизить скорость. Сделать стопорящий шаг, развернуть переднюю ногу в сторону поворота.

Разворачиваться в одно движение: резко развернуть стопу на 90 градусов. Коснуться пола, оттолкнутся и перейти к следующему отрезку дистанции.

Следует учитывать силу инерции, чтобы не пролететь финиш, вовремя вписаться в разворот и стартовать с устойчивого положения.

При челночном беге с дистанцией в 100 метров разгон происходит первые 10–17 метров, туловище постепенно выпрямляется, шаг становится чаще и короче, чем в середине пути.

Финиш

Чтобы правильно распределить силы по дистанции, важно помнить, что последний отрезок самый значимый. На финиширование приходится 60% усилий по отношению ко всей дистанции. Темп и скорость бега спортсмен подбирает так, чтобы максимальная скорость пришлась на линию финиша, а торможение начинать на 7–11 шаге после пересечения последней линии.

Важно! После финиширования резко останавливаться нельзя — наступит гравитационный шок.

Резкая остановка и действие гравитации замедляет движение крови, основная её масса остаётся в нижней части тела. Артериальное давление падает, ухудшается снабжение мозга кислородом. Наступает кислородное голодание.

5–10 минут спортсмен двигается шагом или лёгким бегом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Полезное видео

Из видео можно узнать советы от мастера спорта, как делать развороты в челночном беге, правильно преодолевать дистанции.

Совет начинающим: как правильно бегать?

• Разминка обязательна. Мышцы и связки при движении разогреваются, становятся эластичными. Это помогает избежать травм.

• Сразу бегать с дистанции 10х10 не стоит, потому как она рассчитана на опытных спортсменов с физической подготовкой.
• Отдельно прорабатываются техники старта, разворота, финиша. Выполняются подводящие упражнения.

После отработки отдельных элементов, техника откатывается на малых дистанциях, например, 4х9. Постепенно увеличивать количество повторений и длину дистанции.

• Чтобы добиться результатов, тренировки проводятся регулярно с интервалом в 1–2 дня. Мышцы в этот период восстанавливаются.
• На первых тренировках отрезки проходятся в малом темпе на низких скоростях. Тело учится ощущать себя в пространстве.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

оценка	Возрастная группа (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	26	27	28	31	34	36	39
хорошо	25	26	27	30	33	35	38
отлично	24	25	26	29	32	34	37

оценка	Возрастная группа (женщины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	36	38	44	52
хорошо	34	36	42	50
отлично	32	34	40	48

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут
Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 4х20м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 10х10м. Количество повторений – 2. Отдых – 2 минуты.
Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте также: Виды спорта и дисциплины в лёгкой атлетике

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

• Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

• По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

• Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

• Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

• фальстарт;
• непересечение линии во время разворота;
• создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

• Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

• Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

• Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

• 3 сета по схеме 4х9;
• 5 сетов 4х9;
• 3 сета 4х15;
• 5 сетов 4х15;
• 3 сета 4х20;
• 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

• бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
• общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
• ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Женщины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПОДГОТОВКИ К ЗАЧЕТУ В ЧЕЛНОЧНОМ БЕГЕ (10*10 М) Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Педагогика

УДК 37

DOI 10.21661/r-552747

А.А. Малков

Организация тренировочного процесса подготовки к зачету в челночном беге (10*10 м)

Аннотация

Анализ литературных источников показал недостаточную освещенность вопроса подготовки к сдаче нормативов в упражнении челночный бег 10*10 м. Можно встретить общее описание упражнения, но без конкретных рекомендаций, либо общие рекомендации к подготовке к зачету на 60 — 100 м. Хоть методика подготовки к зачету на 60, 100 м и схожа с методикой подготовки к челночному бегу 10*10 м, но все же имеет ряд кардинальных отличий. Данная статья содержит средства, методы, а также практические рекомендации для подготовки к выполнению. норматива челночный бег 10*10 м.

I

Ключевые слова: челночный бег 10*10 м, физическое тестирование, быстрота, челнок, 10*10 м, нормативы, контрольная проверка.

A.A. Malkov

Organization of Training Process for Preparation to 10×10 Shuttle Run Exam

Abstract

Analysis of literature sources showed insufficient coverage of the issue of preparation for passing the standards in the exercise Shuttle run 10*10 m. You can find a General description of the exercise, but without specific recommendations, or general recommendations for preparing for the 60 — 100m test. Although the method of preparation for the 60, 100 m competition is similar to the method of preparation for the 10*10 m shuttle run, it still has a number of fundamental differences. This article contains tools, methods, and practical recommendations for preparing for implementation. standard shuttle run 10*10 m.

I Keywords: i shuttle run 10*10 m, physical testing, swiftness, shuttle, 10*10 m, standards, test check.

Введение

Ещё на уроках физической культуры в школе каждый из нас сталкивается со сдачей контрольных тестов для проверки развития различных физических качеств. Но в некоторых профессиях, таких как служба в армии, МВД России и других ведомственных структурах, в которых предъявляются повышенные требования к уровню физической подготовленности сотрудников, подобные тесты сдаются ежеквартально на протяжении всего срока службы. Тесты включают в себя упражнения для проверки развития всех основных физических качеств: сила; быстрота; выносливость и др.

Для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, используется бег на короткие дистанции. Могут применяться различные дистанции (60, 100 м), а также челночный бег 10*10м.

Актуальность Для успешной подготовки к сдаче очередной проверки военнослужащим необходимо иметь достаточный уровень знаний процесса развития быстроты и совершенствования техники выполнения упражнения челночный бег 10*10м.

Обзор литературы показал недостаточную освещенность этого вопроса в литературных источниках.

Статья включает в себя средства, основные методы и практические рекомендации для подготовки к выполнению упражнения челночный бег 10*10м.

Основная часть Основным средством для развития быстроты движений является выполнение упражнения с предельной либо околопредельной скоростью.

Большую роль, в результатах тестирования в упражнении челночный бег 10*10м., играет умение выполнять разворот.

Pedagogy

В ходе наблюдений за выполняющими норматив в челночном беге, большую трудность создает как раз-таки выполнение разворота.

Техника выполнения. Упражнение челночный бег выполняется с высокого старта. Судья дает команду: «на старт», «внимание», «марш». По команде «марш», выполняющий начинает движение вперед. Разворот выполняется примерно за 1 метр до линии разворота, но это расстояние может варьироваться исходя от антропометрических показателей выполняющего. После постановки ноги — резко, без лишних движений выполняется разворот на этой же ноге, а вторая ставится в упор за линию разворота. Если выполняющий задней ногой не заступил за линию разворота, то это считается грубым нарушением правил выполнения упражнения и спортсмен снимается с дистанции, в связи с чем получает оценку неудовлетворительно. Важно довернуть опорную ногу, чтобы была возможность произвести жесткий толчок ногами как при старте, при этом рекомендуется принимать положение низкого старта с упором на две руки. Но остановки, после разворота и принятия положения низкого старта, не производится, а выполняется резкий толчок и продолжается движение вперед. Финиш фиксируется при пересечении спортсменом воображаемой линии финиша любой частью туловища (исключая голову и конечности).

Методами воспитания скоростных способностей в данном упражнении являются: повторно-серийный и соревновательный методы. Повторно-серийный метод включает в себя пробегание заданных отрезков с максимальной скоростью.

Соревновательный метод применяется в виде различных прикидок, эстафет и тому подобное. Эффективность данного метода наиболее высокая, так как происходит состязание между двумя и более спортсменами, с проявлением максимальных волевых усилий.

Методика

Выполнение норматива челночный бег 10*10 м характеризуется мощным стартовым разгоном, высокой скоростью пробегания отрезков, умением быстро выполнять разворот, а также скоростной выносливостью, необходимой для поддержания высокой скорости на протяжении всей дистанции.

Упражнение можно условно разделить на четыре основные фазы (данные фазы повторяются на каждом отрезке): старт, стартовый разбег, разворот и после последнего разворота — финиш.

Для отработки старта используют повторное про-бегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками — до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

Обучение развороту происходит повторным выполнением разворотов, но с максимальной скоростью. Выполнение разворота на низкой скорости выполняется только на этапе ознакомления и обучения выполнению

данного действия. Далее, в процессе тренировки выполнять разворот без разгона и на невысокой скорости нецелесообразно.

Финиширование, а также поддержание высокой скорости на протяжении всей дистанции, зависят и от скоростной выносливости спортсмена.

Практические рекомендации. При подготовке к сдаче нормативов в челночном беге 10*10 м целесообразно тренировать каждую фазу упражнения отдельно.

Средства подготовки:

Челночный бег 3*10 м со старта: 3-5 раз 2-5серии (отработка разворота и финиширования).

Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).

Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

Бег «с ходу» па 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).

Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).

Целесообразно проводить 1 тренировку в неделю для поддержания уровня физического развития, 2 — 3 тренировки в неделю для развития физического качества «быстрота», а так же усвоения техники выполнения контрольного упражнения — челночный бег 10*10м.

Заключение

Упражнение челночный бег 10*10 м используется для тестирования скоростных качеств. Но на результат в данном упражнении так же влияют и другие физические качества, такие как: специфическая ловкость (умение быстро выполнять разворот) и скоростная выносливость (возможность поддерживать максимальную скорость до самого финиша). Поэтому для подготовки к зачету должен применяться комплексный подход с воздействием на все качественные составляющие данного упражнения. В связи с этим, рекомендуется тренировать каждую условную фазу упражнения в отдельности.

Как правило, разворот представляет наибольшую сложность в изучении техники и выполнении норматива, поэтому, с отработки его и необходимо начинать основную часть тренировочного занятия. Так же не менее важным показателем является старт и стартовый разгон, которые, в отличии, от бега на 60 м или 100 м, выполняются 10 раз за одно упражнение!

Нельзя недооценивать и влияние скоростной выносливости, недостаток которой можно почувствовать уже после пятого отрезка, когда ноги «забиваются», а под конец дистанции становятся полностью «ватными». Но что бы такого ни случалось необходимо на тренировке уделять внимание всем компонентам физической подготовленности, а также не забывать про силовую и атлетическую подготовку в конце каждого занятия.

Interactive science | 9 (55) • 2020

43

Педагогика

Литература

1. Холодов Ж.К. История и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 450 с.

2. Федотов М. Энциклопедия физической подготовки. / М. Федотов, Е. Данилова, Е. Тропп. — СПб.: Изд-во Нева, 2002 г. — 239 с.

References

1. Kholodov, Zh. K. (2003). Istoriia i metodika fizicheskogo vospitaniia i sporta: ucheb. posobie dlia stud. vyssh. ucheb. zavedenii., 450. M.: Izdatel’skii tsentr «Akademiia».

2. Fedotov, M., Danilova, E., & Tropp, E. (2002). Entsiklopediia fizicheskoi podgotovki., 239. SPb.: Izd-vo Neva.

уникальная тренировка на свежем воздухе

Эта тренировочная программа — еще один отличный повод хотя бы на время забыть про гири, штангу, тренажеры и дорогой абонемент в зал. Все, что вам нужно для для основательной прокачки тела, совершенно бесплатно и находится прямо за дверью. Добро пожаловать в тренажерный зал, который открыт для вас всегда! Главное, успевайте, пока позволяет погода.

Men’s Health редакция

Getty Images

Ценные инструкции

Считайте эти упражнения станциями, которые можно объединить в нескончаемую круговую тренировку. Но это не единственный вариант. Попробуйте наши три варианта формирования тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Адская дюжина

Все просто: 30 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать как можно больше технически правильных повторов, 30 секунд отдыхаете, затем переходите к следующему упражнению. Объедините в один такой круг четыре упражнения. Сделайте 3 круга без остановки, и на полноценную тренировку ты потратите всего 12 минут.

2. Отказ на пользу

Выполняйте все четыре упражнения из любой группы в произвольном порядке по одному подходу, затрачивайте по 3 минуты на каждый, делая повторы до полного мышечного отказа. Между упражнениями отдыхайте до полного восстановления.

3. Тотальный круг

Сделайте все 24 упражнения подряд по одному подходу, отдыхая по самочувствию. В упражнениях делайте по 10 повторов, проходите 25 метров или выполняйте упражнение по 45 секунд — в зависимости от задания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суша

Дерево

1. Подъем переворотом

• Упражнение не для слабонервных. Повисните на ветви, которая достаточно прочна, горизонтальна и не слишком толстая, чтобы вы могли крепко за нее держаться.
• Махните ногами вверх и подтянитесь так, чтобы закинуть таз выше перекладины, после чего перевесьте ноги за перекладину назад и выйдите в стойку на руках.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 5 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Планка на бревне

• Найдите упавшее дерево и устройтесь на нем так, чтобы вы, стоя боком, опирались на прямую руку и ногу.
• Держите ноги с телом в одну линию и плавно поднимите вверх свободную ногу и руку.
• Застыньте в этом положении на 30 секунд, после чего поменяйте стороны и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. «Табуретка»

• Прислонитесь к дереву с гладким стволом, чтобы не поцарапать себе спину.
• Опускайтесь в положение приседа до тех пор, пока бедра не станут параллельными друг другу.
• Теперь аккуратно выпрямите и поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
• Затем вернитесь в исходное положение и сразу же поднимите левую ногу, задержитесь в этом положении еще на 30–60 секунд. Это один повтор. Надо сделать таких 15.

4. «Червяк»

• Встаньте в упор лежа ногами вплотную к дереву.
• Начните медленно подходить руками к дереву, а ногами становитесь все выше по нему. В конце концов вы должны выйти в стойку на руках с опорой ногами о дерево.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение — и это будет один повтор. Сделайте 10 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Камень

5. Отжимания на камнях

• Найдите себе пару булыжников, которые можно удержать в руках. Встаньте в упор лежа, руки на камнях.
• Согните руки и опуститесь грудью к полу, после чего резко выпрямите руки и, оторвав камни от пола, приземлитесь, поставив их чуть шире.
• Повторите еще 2 раза, ставя руки все шире. Затем сделайте 3 отжимания, постепенно сужая руки.
• Продолжайте подход в течение 30–60 секунд — это 1 сет. Сделайте 3 таких сета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Камень на плечо

• Встаньте над средним по размеру камнем, поставив ступни шире его.
• С прямой спиной наклонитесь, подсядь и обхватите камень руками.
• Выпрямитесь и забросьте его себе на правое плечо.
• Верните камень на место и повторите, но на этот раз закиньте его себе на левое плечо. Сделайте 20–30 таких повторов, чередуя плечи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Прогулка стронгмена

• Самое простое, но одновременно самое тяжелое упражнение. Поднимите с земли самый тяжелый камень, который сможете найти, держите его перед грудью и постарайтесь пройти с ним как можно дальше в течение 30–60 секунд.
• Слишком легко? Тогда забудьте про ровные поверхности, идите в гору, будьте по-настоящему круты!

8. Сизифов труд

• Заберитесь на небольшой холм с камнем, поднимите его с земли и киньте вниз.
• Бегите за ним, вновь подберите и постарайтесь закинуть его обратно — на вершину холма.
• Можно сделать это за несколько бросков. Когда залезете наверх, повторите все сначала. Сделайте так 15–20 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Холм

9. Крабья походка

• Это упражнение покруче, чем берпи, отжимания и планка, вместе взятые. Тут вы нагрузите плечи, бедра, руки и кор. 
• Сядьте на корточки у подножия холма спиной к нему. Теперь обопритесь на руки, но не касайтесь коленями земли.
• Перебирая руками и ногами, поднимитесь по холму тазом вперед. Начните с 3–4 сетов по 40–45 метров.

10. Выпады в ходьбе

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Никакие выпады со штангой не смогут подготовить вас к выпадам вверх по холму. Тут вам не нужен будет дополнительный вес, ибо уклон холма даст всю нагрузку, которая вам нужна.
• Начните упражнения традиционно: чередуйте ноги и поднимайтесь на самый верх.
• Постепенно усложняйте себе задачу и забирайтесь наверх, используя последовательно только правую, а потом — только левую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

11. Спиной вперед

• Просто забежать на холм — уже не самая простая задача. Теперь представьте, что это необходимо сделать спиной вперед! Представили? Тогда попробуйте и ощутите нереальное жжение в квадрицепсах. Это упражнение не только даст серьезную нагрузку на них, но и укрепит ваши колени.
• Начните с дистанции в 20 метров и постепенно доведите ее до 50–60 метров.

12. Креативные круги

• Не ограничивайте себя только забегами по холму. Попробуйте вставлять в такие забеги другие упражнения. К примеру, запланируйте на движении вверх 5–10 остановок, на каждой из которых надо будет сделать, например, один подход отжиманий.
• Некоторые атлеты набирают до сотни отжиманий, пока доберутся до самой вершины. Помимо отжиманий можно делать приседания, берпи или упражнение «сигнальщик».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Водоем

Песок

1. Круги на песке

• Встаньте в позицию упора лежа, сделайте одно отжимание, после чего сделайте левой рукой круг по песку против часовой стрелки.
• Вновь отожмитесь и сделайте круг правой рукой против часовой стрелки.
• Продолжайте отжиматься, чередуя руки. Сделайте 3–4 таких сета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Берпи

• Если вы думаете, что берпи — это сложно, то вы еще не пробовали делать их на песке. Песок делает каждое движение, из которых состоит берпи, в два раза сложнее и прибавляет вам задач по сохранению равновесия.
• Сделайте максимум повторов за одну минуту. Бонус: к окончанию задания вокруг вас будет столько песка, что из него можно будет построить многоэтажный замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Колени к себе

• Песок — лучший друг вашего пресса. Встаньте в упор лежа и, сохраняя равновесие, плавно подтяните колени к плечам, скользя ступнями по песку.
• Вернитесь в исходное таким же манером и повторите. Сделайте 15–20 таких повторов в двух или трех сетах.

4. Бег

• При беге по твердой поверхности мышцы вашей стопы сначала расслабляются, а потом моментально сокращаются, чтобы адаптироваться под поверхность. Песок же почти не позволяет стопе расслабляться и заставляет ее работать еще более активно. Так что не бегайте слишком много, начните с 400–500 метров.

Вода

5. Отбой-прибой

• Бегать по песку — это еще цветочки, куда круче бегать в воде. Причем мы не говорим о том, чтобы легко бежать вдоль берега, слегка смачивая ступни.
• Нет уж, вот вам серьезное задание: забегайте в воду до тех пор, пока она не станет вам по грудь.
• Быстро разворачивайтесь и бегите обратно. Вы сразу поймете, каких трудов стоит преодолевать сопротивление воды. Сделайте 20–30 таких забегов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Выпрыгивания

• Чтобы прыгать выше, вам не понадобится плиометрический бокс. Просто зайдите в воду по пояс и попробуйте делать выпрыгивания из приседа — как можно выше. Вновь вашим мышцам придется преодолевать сопротивление воды, что будет очень необычно.
• Прыгайте так в течение 20 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте — это один сет. Сделайте 3–5 таких сетов.

7. Захлесты и выносы бедра

• Хотите бегать быстрее? Залезайте в воду по пупок.
• Теперь бегите на месте, стараясь высоко поднимать колени и делать это как можно быстрее.
• Как и в предыдущем упражнении, бегите 20 секунд и 20 секунд отдыхайте — так надо сделать в трех подходах. После чего повторите в том же режиме, но уже бегите, поднимая пятки к ягодицам. С вас те же 3 сета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Медвежья походка

• Плавать как рыба в воде не так уж и сложно. Но можете ли вы сделать медвежью походку в воде? По сути, это передвижение на четвереньках, но коленями нельзя касаться пола.
• Попробуйте начать с глубины, при которой ваши руки по локоть скрываются в воде.
• Постепенно заходите все глубже, пока вода не станет доходить вам до плеч. Проходите за раз 15–20 метров. Делайте 3–5 таких подходов.

Лестница

9. Запрыгивания

• Лучшая пытка для ваших ягодиц. Встаньте у начала лестницы и опуститесь в присед, ступни держите чуть шире плеч.
• Запрыгните на следующую ступень и приземлитесь в присед, поставив ступни значительно уже плеч, почти вместе.
• Прыгните дальше и вновь поставьте ступни шире плеч. Сделайте 15 таких прыжков.
• Развернитесь и аналогичными прыжками спуститесь вниз. Повторите еще 2–3 раза.

10. Ноги к рукам

• Это одно из самых сложных упражнений, которые можно сделать на лестнице. Встаньте в упор лежа на лестнице, руки выше ног на четыре ступени.
• Прыжком, опираясь на руки, подвиньте ступни как можно ближе к рукам.
• Теперь переместите руки на три ступени вверх и повторите прыжок. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
• Слишком легко? Тогда делайте после каждого прыжка один повтор берпи.

11. Маленькая ступень

• Для этого упражнения вам понадобится только одна ступенька. Встаньте в упор лежа лицом к ступени.
• Коснитесь правой рукой левого плеча, вернитесь в исходное положение.
• Повторите левой рукой. Сделайте по 3 таких повтора каждой рукой.
• Теперь поставьте ладони на ступень и отожмитесь один раз.
• Теперь прыжком подтяните колени к плечам и вернитесь в исходное положение, поставив ладони на пол. Сделайте 3 сета до отказа.

12. Вниз головой

• Одно из лучших упражнений для верха — это движение вверх по лестнице в упоре лежа, причем ногами вперед. Встаньте в упор лежа так, чтобы руки были на земле, а ноги на лестнице — на три-четыре ступени выше.
• Сделайте одно отжимание, после чего поднимитесь ногами и руками на одну ступень.
• Вновь сделайте одно отжимание.
• Продолжите подниматься и отжиматься на каждой ступени. Сделайте 3 сета по 10–15 повторов.

3 лучших скоростных тренировки для улучшения вашего максимального спринта …

Неважно, насколько вы сильны или решительны, вы должны обладать скоростью, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Вот три скоростные тренировки, которые улучшат вашу максимальную скорость.

Все эти тренировки требуют разминки, специально предназначенной для бега на максимальной скорости — чтобы обеспечить полную подвижность, увеличить частоту сердечных сокращений, активировать нервные системы и помочь выработке кислорода в крови.

Ваш кулдаун может быть прогулкой босиком с последующей растяжкой.Здесь нет бега трусцой или увеличенного времени восстановления мобильности — вам не нужно никакого негативного воздействия. И не совмещайте эти занятия с другими высокоинтенсивными занятиями, утомляющими центральную нервную систему, в течение как минимум 48 часов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 жестких спринтерских упражнений, которые подталкивают молочный порог

1. Мухи

Тренировка Fly — одна из самых простых и эффективных тренировок на максимальную скорость. Вы бежите с максимальной скоростью в чистом виде.

Вот мой любимый способ выполнения мух:

• Разминка, затем поместите набор конусов в 30 метрах от стартовой линии, а другой набор на 10 метров дальше.10 метров между конусами — это «летающая» зона.
• С места быстро наберите максимальную скорость спринта и удерживайте ее в 10-метровой зоне полета. Сделайте три повторения с устойчивым шагом назад для восстановления.
• После 15-минутного перерыва повторите мухи три раза, но с 20-метровой зоной полета. Сделайте еще 15-минутный перерыв, затем повторите с 30-метровой зоной полета.

Вариант 1: Выполняйте все три подхода на одной и той же дистанции полета, но меняйте ее в ходе тренировочного цикла.Например, выполните 3 × 3 подхода / повторения 10-метровых мух в начале тренировочного сезона и доведите до 3х3 30-метровых мух к концу сезона.

Вариант 2: Сохраняйте финишные конусы и стартовую линию в одних и тех же положениях, но меняйте входные конусы Fly. По мере увеличения времени полета зона ускорения уменьшается. (Этот вариант был передан мне олимпийским спринтером Крейгом Пикерингом во время мастер-класса, проведенного для моей команды. Источник: www.craigpickering.com.)

Узнайте больше о , как Flying Sprints поможет вам стать быстрее.

2. Спидмейкеры

Speedmakers — сложная тренировка, но при правильном выполнении она очень хороша для увеличения максимальной скорости. Базовая тренировка проста, но очень важен акцент. Обычно лучше всего это делать на траве. Футбольное поле работает отлично.

• Начните с угла поля и разгонитесь на 60 метров по длинной кромке поля.
• Удерживайте максимальную скорость 20 метров, а затем снизьте скорость еще 40 метров. В углу поля сделайте поворот и бегите трусцой (очень короткими шагами, но быстрыми ногами) до следующего угла.

Повторяйте движения ускорения / максимальной скорости / замедления, пока не пройдете два полных круга (равных 4 повторениям цикла 60/20/20).

После 15-минутного перерыва повторить подход. В начале учебного года обычно достаточно двух подходов. Позже вы сможете выполнить три. Более длительный период отдыха позволяет использовать большее количество подходов.

Совет : Не распределяйте ускорение на все 60 метров. Разгонитесь с трудом до максимальной скорости, которая должна занять максимум 30 метров.Затем удерживайте позицию ускорения и попытайтесь продолжить ускорение, даже если вы достигли максимальной скорости. Моя подсказка для этого — «держите грудь впереди пальцев ног», что позволит ускорению продолжаться, а затем продолжайте толкать! »

Попытайтесь увеличить максимальную скорость за пределы воспринимаемой вами, а затем удерживайте эту скорость на протяжении 20 метров.

3. Вход и выход

Если все сделано правильно, входы и выходы могут стать отличной тренировкой на чистую скорость.

• Поместите конусы в исходную точку, 20 метров, 30 метров, 40 метров, 50 метров, 60 метров, 70 метров и 100 метров.
• Разгонитесь, чтобы пересечь первый конус на максимальной скорости. Удерживайте эту скорость 10 метров, до следующего конуса. Это «вход».
• Следующие 10 метров удерживайте «поплавок», в течение которого вы не толкаете и не замедляете намеренно. Это выход. Повторяйте, пока последние 30 метров не станут медленным замедлением.

Каждый «дюйм» должен быть вашей абсолютной максимальной скоростью.

Восстановление между повторениями происходит от медленного возврата на три повторения.Сделайте 3 подхода с 20-минутным перерывом между ними.

Убедитесь, что «выходы» не настолько продолжительны, чтобы не происходило замедление, и чтобы «входы» не были такими продолжительными, чтобы усталость превратилась в тренировку по молочной толерантности или скоростной выносливости.

Изучите еще три упражнения для повышения максимальной скорости в Центре выступлений Майкла Джонсона.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Индивидуальная тренировка скорости в 700 словах

Купить шипы.

Купить Freelap Pro BT112.

Найдите свои ограничения. Сколько дней вы можете тренироваться в свежем виде?

Если у вас НЕТ ограничений, тренируйтесь с понедельника по пятницу. Три тренировки на скорость (понедельник, среда, пятница) и две тренировки X-Factor. Никогда не позволяй сегодняшнему разрушить завтра. Малые дозы стимулируют, умеренные — подавляют, большие — убивают.

(Что касается тренировок), малые дозы стимулируют, умеренные — подавляют, большие — убивают, — говорит @pntrack. Нажмите, чтобы твитнуть

Что такое тренировка на скорость?

Общее время: 25-40 минут.Если вы знаете Reflexive Performance Reset (RPR), сделайте это. Если вы не знаете RPR, пройдите онлайн-курс.

Выполняйте «упражнения для пробуждения», также известные как «скоростные упражнения». Я предлагаю сделать быстрые марши, прыжки с высотой, высокие колени, прыжки на ящик (перепрыгнуть через пять воображаемых ящиков), быстрые прыжки в прайм-тайм x2 (так называемые прямые броски) и быстрые удары ногами x2 (также известные как ретро-спринты) и финишировать. с одним ускорением до максимальной скорости.

Эти скоростные упражнения необходимо выполнять с максимальным намерением, максимальной интенсивностью и 100% усилием в течение 5-6 секунд каждое.

Никогда не бегайте трусцой.

Попытайтесь выглядеть как Карл Льюис (бегать прямо, колено, ступня под коленом, рука скрещена с бедрами).

Поднимите вверх.

Сделайте три спринта с пятиминутным отдыхом. Сделайте два прыжка (на 10 ярдов или 10 метров) и один рывок на 40 ярдов. Чтобы рассчитать 40 с помощью Freelap, поставьте стартовый конус на 3 фута перед стартовой линией. Поместите финишный конус на 3 фута от финишной черты.

Flys — это спринты на максимальной скорости, поэтому делайте обкатку на 20–30 метров.

Всегда беги по ветру.

Записывать каждый раз.

Ради удовольствия, переведите время полета в мили в час. Mph = ​​20,45 ÷ 10-метровый полет или миль / ч = 22,37 ÷ 10-метровый полет.

Что такое тренировка X-Factor?

X-Factor тренировки — это 25-40 минут максимальной напряженной работы без спринта с каждым усилием продолжительностью 6-10 секунд и достаточным отдыхом для повторения на том же уровне. Плиометрика — наиболее распространенное упражнение X-Factor. Силовая работа хороша, если она не мешает на следующий день. Тренировки на подвижность бедра следует выполнять раз в неделю.Работа со средним мячом — это здорово.

Калитки явно близки к спринту, но поскольку мы не рассчитываем время и не носим шипы, калитки делают в дни X-Factor. Спринт в восемь калиток, расположенных на расстоянии 6 футов.

Удачи. Будьте изобретательны. Есть много видео X-Factor. Проверьте аккаунты в Twitter @ kyle_edwards32 и @grahamsprints. Даже если вы сделаете что-то бесполезное, например, скоростные лестницы, подход с малыми дозами гарантирует, что никакого вреда не будет.

Моя команда ничего не толкает и не тянет, но если вы занимаетесь такими вещами, то это когда вы это делаете.

Если у вас есть ограничения

Если у вас есть футбольные тренировки по пять часов в день с понедельника по четверг и турниры 7 на 7 по выходным, забудьте о скоростных тренировках. Этим летом вы обречены замедлиться. Спортсмены с таким расписанием смогут эффективно играть на третьей передаче. Это везде.

По словам @pntrack, чрезмерное планирование — враг скорости. Нажмите, чтобы твитнуть

Если у вас есть баскетбол утром и бейсбол вечером, вы не будете торопиться.Превышение расписания — враг скорости.

Недавно я разработал скоростную программу для спортсмена с повсеместным обязательством по футболу 7-12 с понедельника по четверг. Очевидно, что это не способствует быстродействию, но есть способ, чтобы по крайней мере поддерживать скорость и с небольшим шансом улучшить скорость.

Моя программа требовала минимум восьми часов сна каждую ночь. Да, вот что не так с 7-часовыми тренировками. Чтобы быть на высоте, вам нужно встать к 5:30 утра.м., а значит, вы должны спать к 21:30. прошлой ночью. Это НЕ оптимально для подростков.

Поскольку спринтерская тренировка может быть эффективной только тогда, когда спортсмены отдохнули и энергичны, пятница должна быть выходным днем ​​(полным отдыхом). Суббота и воскресенье будут скоростными днями. Выберите лучшее время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Если вы пьете кофе, сделайте это перед тренировкой на скорость.

X-Factor, как и скоростная работа, также зависит от состояния покоя. С изнурительным графиком с понедельника по четверг весьма вероятно, что X-Factor не справится.Тем не менее, с помощью дневного сна и некоторого количества кофеина перед тренировкой спортсмен может втиснуться в работу по X-Factor по вечерам.

Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи, тренируйте скорость, когда она еще свежа.

Если вы больше ничему не научитесь из этой статьи, тренируйте скорость, когда она еще свежа, — говорит @pntrack. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вам нужно больше

Подумайте о покупке моего DVD-бестселлера в 2019 году у Championship Productions, Feed the Cats.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

3 кардиотренировки, которые намного интереснее бега

Мартин Новак / Getty Images

Во время тренировки на беговой дорожке вы чувствуете себя крысой на колесе? Тогда, вероятно, пора изменить свой распорядок дня.И не только потому, что тебе скучно.

«Человеческое тело не предназначено для конвейерных тренировок или повторяющихся одномерных движений», — говорит Дэн Джон, фитнес-тренер из Берлингейма, Калифорния, и автор книги Never Let Go .

ПОДРОБНЕЕ: Получите плоский живот всего за 10 минут в день с нашим планом упражнений, проверенным читателями!

Итак, попробуйте одно из новых кардиоупражнений Джона, представленных ниже. А еще лучше попробуйте все три. Вы избавитесь от лишнего жира и быстро улучшите свою физическую форму.

И самое приятное: вам не придется искать способы отвлечься во время этих тренировок — вы будете слишком заняты тем, чтобы привести себя в форму.

Тренировка «55»
Начните с выполнения одного приседания с собственным весом и 10 отжиманий. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте 2 приседа и 9 отжиманий. Постепенно увеличивайте до 10 приседаний и до 1 отжимания.

К тому времени, как вы закончите, вы выполните 55 повторений каждого упражнения — и получите как сердечно-сосудистую пользу от аэробных тренировок, так и мышечную накачку от силовых тренировок.

Спринт на 10 метров
Найдите в тренажерном зале место, где вы можете спринт на 10 метров. После того, как вы преодолеете расстояние, сделайте паузу на время, достаточное для вдоха и выдоха через нос. Вернитесь назад и сделайте паузу, на этот раз дважды вдыхая и выдыхая через нос. Продолжайте упражнение — дышите нормально во время спринта и добавляйте дополнительный вдох через нос и выдох во время паузы — до тех пор, пока вы не перестанете дышать через нос.

«Это требует больше усилий, чем дыхание через рот — даже во время отдыха, — что увеличивает интенсивность упражнения», — говорит Джон.

Результат — больший выигрыш за меньшее время (и расстояние), чем на беговой дорожке.

БОЛЬШЕ: 13 упражнений, которые лучше, чем берпи для похудания

Пирамида прыгуна
Сделайте как можно больше прыжков за 10 секунд. Отдыхайте равное количество времени. Затем сделайте столько прыжков, сколько сможете за 20 секунд, и отдохните 20 секунд. Затем сделайте 30 секунд прыжков, а затем 30 секунд отдыха. Теперь вернитесь вниз по пирамиде (30, 20, 10).Повторить трижды.

БОЛЬШЕ: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Это навсегда изменит ваше представление о прыжках с валетами.

Статья 3 кардиотренировки, которые намного интереснее бега изначально размещалась на MensHealth.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок с индикацией забега —

Тренировка на 10 000 м и хотите знать, каким должен быть ваш беговой темп? Ниже вы найдете 5 тренировок с индикатором забега на 10 000 м, чтобы вы могли понять, в какой вы форме.

Имейте в виду, что эти тренировки являются лишь приблизительной оценкой вашей формы. их слишком серьезно, и помните, что настоящая гонка на 10 000 м является истинным показателем вашей формы на 10 000 м! Это просто задачи, которые вы можете выполнить на тренировке, чтобы немного развлечься.

5 x 2 км (по трассе) с 2-х минутным отдыхом. Средний темп — это темп, который вы должны уметь бегать в забеге на 10 км.

После непродолжительной разминки зашнуруйте кроссовки на плоской подошве, на которых вы будете пробегать 10 км, и выполните эту тренировку 5 x 2 км точно в том темпе, в котором хотите пробежать 10 км.
Допустим, вы можете набрать в среднем 7: 00 на каждые 2 км повторений с 2-х минутным восстановлением. Это 3:30 / км, что означает, что ваш темп в гонке на 10 км соответствует этой скорости, и вы готовы к пробегу около 35:00 на 10 км.Допустим, вы в среднем можете делать 6:10 на каждые 3 км повторения с 2-минутным восстановлением. Это 3:05 / км и означает, что ваш темп в гонке на 10 км соответствует этой скорости, и вы сможете просто прервать 31 минуту на 10 км в хороших условиях.

10 x 1000 м (на трассе) с 60-секундным отдыхом. Средний темп — это темп, который вы должны быть в состоянии пробежать в забеге на 10 км .

Здесь очень просто, как и в первой интервальной сессии, это 10 км, разбитые на 10 повторений с коротким отдыхом.В день соревнований у вас будут нервы, конкуренция (надеюсь), толпа (опять же, надеюсь), и вы будете более свежими, и эти вещи в совокупности улучшат производительность для большинства людей. Вы должны быть в состоянии завершить тот же забег без коротких 60-секундных перерывов в гонке. Допустим, вы в состоянии выполнить 1 км повторений в среднем за 4 минуты. Вы должны уметь пробежать 10 км за 40 минут. Допустим, вы в состоянии выполнить повторения на 1 км в среднем за 2:55 с восстановлением за 60 секунд. Вы должны быть в состоянии пробежать около 29:00 минут на 10 км (этот прогноз дает 29:10, если быть точным, но помните, что это всего лишь приблизительные задачи).

Гонка на время на 5 км (идеально подходит бег с парковкой) и умножьте свое время на 2,1.

Очень простая формула, но удивительно точная. Поскольку и 5 км, и 10 км полагаются на очень похожие энергетические системы, это хороший прогноз времени на 10 км.
14:00 минут 5 км производительность означает время 29:25 на 10 км.
15:00 минут 5 км, время 31:30 на 10 км.
16:00 минут 5 км производительность означает время 33:35 на 10 км.
17:00 минут 5 км производительность означает время 35:40 на 10 км.
Самостоятельная гонка на 5 км может быть немного медленнее, чем завершение дистанции 5 км в гонке (или забеге в парке) для многих людей. Это чисто психологический аспект … Труднее заставить себя работать в одиночестве, поэтому постарайтесь имитировать гоночную среду как можно лучше.

12 x 800 м с подъемом на 400 м. Темп, который вы можете поддерживать на 800-метровом повторении, соответствует вашему темпу на дистанции 10 км. Однако убедитесь, что восстановление бегом на 400 м не слишком медленное.

Немного другой вид интервальной тренировки с более длительным, но динамичным восстановлением (возможно, те, кто хочет получить немного больше пробега, могут предпочесть эту тренировку).Убедитесь, что бег на 400 м проходит примерно с той же скоростью, что и разминка / заминка, но не намного медленнее.
Допустим, вы можете в среднем 2:40 для повторений 800 м с восстановлением бегом (для кого-то на этом уровне бег на 400 м должен быть примерно за 2:00), это 1:20 на 400 м, что составляет 3:20 / км. . Это соответствует времени 33:20 на 10 км. Допустим, вы можете в среднем 2:20 для повторений на 800 м с восстановлением бегом (для кого-то на этом уровне бег на 400 м должен быть примерно 1:45), это 1:10 для 400 м, что составляет 2: 55 / км.Это соответствует времени 29:10 10 км.

2 x 3 км, 2 x 2 км, 2 x 1 км с 1 минутой между повторениями и 2 минутами между подходами. В идеале повторения на 3 км должны быть чуть медленнее, чем намеченный темп забега на 10 км, повторения на 2 км — при забеге на 10 км, повторения на 1 км — чуть быстрее, чем на дистанции 10 км.

Возможно, более интересная тренировка для тех, кто не хочет делать повторения 5 x 2 км, 10 x 1 км или 12 x 800 м в том же темпе в лицо. Однако он немного длиннее: всего 12 км.

Чтобы прояснить время восстановления, интервальная сессия идет: 3 км, 1 минута восстановления, 3 км, 2 минуты восстановления, 2 км, 1 минута восстановления, 2 км, 2 минуты восстановления, 1 км, 1 минута восстановления, 1 км. Законченный!

Как указано в заголовке, постарайтесь сделать 3-километровые повторения только медленнее, чем ваша цель, темп гонки на 10 км, возможно, на 5-10 секунд / км медленнее. Затем выполните 2-километровые повторения со своей целью на дистанции 10 км и повторения на 1 км со скоростью на 5-10 секунд / км быстрее, чем ваш целевой темп гонки на 10 км. В конце концов, вам может понадобиться калькулятор, чтобы вычислить ваш средний темп по всем повторениям, чтобы рассчитать прогноз на 10 км.

Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 35:00 на 10 км, и хотите проверить свою физическую форму. Ваш прогнозируемый темп на 10 км составляет 3:30 / км. В этом интервальном сеансе вы можете попытаться пробежать 3 км повторений примерно за 10: 45-11: 00, только медленнее, чем ваш темп на 10 км. Повторы на 2 км должны быть в 7:00, что соответствует вашему целевому темпу в 10 км, а повторения на 1 км должны быть в 3: 20–3: 25, что намного быстрее, чем ваш целевой темп в 10 км. Каким бы ни был ваш общий средний темп, это прогнозируемый вами темп гонки на 10 км.

Допустим, вы чувствуете, что можете пробежать 31:00 на 10 км.Это примерно 3:05 / км (на самом деле эта скорость равна 30:50, но для простоты использования мы будем использовать этот темп). Ваши повторения на 3 км должны быть примерно в 9: 30-9: 40, ваши повторения на 2 км — за 6:10, а на 1 км — за 2: 55-3: 00.

Помните: улучшение физической формы от таких тренировок занимает 9-14 дней после тренировки, поэтому эти показательные тренировки лучше проводить за полторы или две с половиной недели до дня соревнований.

Хорошая цитата Билли Бира с форума на сайте playsrun.com по этой теме:

«Тренировки, которые вы выполняете в беговом темпе на 10 км за одну неделю, на самом деле не улучшат ни один аспект аэробной подготовки к гонке.Для достижения этих улучшений после тренировки требуется около 9-14 дней, поэтому сверхтяжелую, улучшающую физическую форму тяжелую тренировку, например, несколько тысяч или половину этих двух тысяч, следует запланировать на полторы недели до две недели до выхода. Некоторым людям требуется довольно много усилий всего за несколько дней до забега, но от этого не происходит никаких улучшений, поскольку усилие поддерживает метаболизм углеводов, пластичность сосудистой системы, нервный контроль и т. Д. Эти люди могут чувствовать себя плоскими или раздутые или нескоординированные, если они не делают что-то достаточно сложное в непосредственной близости от забега, чтобы заставить сердце, легкие и ноги работать достаточно долго, чтобы почувствовать, что они все еще синхронизированы несколько дней спустя.Другие люди стараются изо всех сил в свой последний «тяжелый» день за неделю, сделав всего несколько шагов для координации за последнюю неделю. Некоторые могут — и должны — поддерживать свой обычный пробег на пике до самого дня гонки. У некоторых есть план постепенного сокращения пробега в течение последних нескольких недель. Третьи лучше всего бегают с несколькими днями отдыха перед гонкой. Вы должны поэкспериментировать с этим, а также с потреблением воды и пищи в последние несколько дней, чтобы понять это правильно. Даже в этом случае постепенное снижение дозы нельзя предсказать на 100%.”

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться: Индикационные тренировки на дистанции 5000 м

Лучшие кардио-тренировки, которые вы никогда не пробовали

Во время тренировки на беговой дорожке вы чувствуете себя крысой на колесе? Тогда, вероятно, пора изменить свой распорядок дня. И не только потому, что тебе скучно. «Человеческое тело не предназначено для ленточных тренировок или повторяющихся одномерных движений», — говорит Дэн Джон, фитнес-тренер из Бурлингейма, Калифорния, и автор книги Never Let Go .Так что попробуйте одно из новых кардиоупражнений Джона, представленных ниже. А еще лучше попробуйте все три. Вы избавитесь от лишнего жира и быстро улучшите свою физическую форму. И самое приятное: вам не придется искать способы отвлечься во время тренировок или — вы будете слишком заняты тем, чтобы привести себя в форму.

Тренировка «55»
Начните с выполнения одного приседания с собственным весом и 10 отжиманий. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте 2 приседа и 9 отжиманий. Постепенно увеличивайте до 10 приседаний и до 1 отжимания. К тому времени, как вы закончите, вы выполните 55 повторений каждого упражнения — и ощутите пользу сердечно-сосудистой системы от аэробных тренировок и мышечной накачки от силовых тренировок.(И если вам нравится этот распорядок, вам понравится Самая эффективная тренировка в мире .)

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Спринт на 10 метров
Найдите в спортзале место, где вы можете спринт на 10 метров. После того, как вы преодолеете расстояние, сделайте паузу на время, достаточное для вдоха и выдоха через нос. Вернитесь назад и сделайте паузу, на этот раз дважды вдыхая и выдыхая через нос.Продолжайте упражнение — дышите нормально во время спринта и добавляйте дополнительный вдох через нос и выдох во время паузы — до тех пор, пока вы не перестанете дышать через нос. «Это требует больше усилий, чем дыхание через рот — даже во время отдыха — что увеличивает интенсивность упражнения», — говорит Джон. Результат: больший выигрыш за меньшее время (и расстояние), чем на беговой дорожке. (Не подрывайте свои усилия по фитнесу: избегайте Худшие «бесплатные» рестораны в Америке .)

Пирамида прыгунов
Сделайте столько прыжков, сколько сможете за 10 секунд. Отдыхайте равное количество времени. Затем сделайте столько прыжков, сколько сможете за 20 секунд, и отдохните 20 секунд. Затем сделайте 30 секунд прыжков, а затем 30 секунд отдыха. Теперь вернитесь вниз по пирамиде (30, 20, 10). Повторить трижды. Это навсегда изменит ваше представление о прыжках с гнездами. А для более чем 80 молниеносных тренировок, которые быстро приведут вас в форму, ознакомьтесь с Большая книга 15-минутных тренировок для мужчин и Большая книга 15-минутных тренировок для женского здоровья .

Истории по теме:
— Традиционная китайская медицина помогает парализованному культуристу снова ходить
— Не позволяйте компьютеру или мобильному устройству испортить вам осанку: выполняйте эти упражнения
— Три признака того, что ваша тренировка ужасна

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

Вт 85 фунтов.M 115 фунтов

Приседания спереди 1ПМ

Выполните приседания спереди с 1 повторением по максимуму

Черт Дайан

3 раунда:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

W 205 фунтов, 2 дюйма дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

Ряд 1000-M

Ряд 1000 метров

19 сентября

Насти Нэнси

5 патронов:
Бег на 500 м
15 приседаний над головой
15 бёрпи против бруска

Вт 125 фунтовM 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс., Стоя

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двойной под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

W 185 фунтов M 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы со штангой 10 штанги
7 плечом к накладке

Вт 145 фунтовM 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 м с кукурузным мешком

W 30 фунтов M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до 1 повторения
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Ходьба в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бежать по 3-мильному курсу по изменчивой местности

24 октября

Отрыв от пальцев до перекладины / выпад

30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)

Вт Гири 24 кг
Гири 32 кг

Snatch Speed ​​Triple

На время:

По 1 рывку за штангу

Четвертьфинал:
Вт 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
Вт 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый за раз:
Калорийность на воздушном велосипеде (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
100-ярдовый толчок саней
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

10 упражнений на санках, которые тренируют все ваше тело

Санки — это универсальный инструмент для тренировок, который действительно работает. Вы можете использовать его не только для сжигания основных калорий, но и для упражнений, которые вы будете выполнять с его помощью, также поможет вам стать лучше в других спортивных начинаниях.Это отличная тренировка, которая поможет вам усовершенствовать механику бега и улучшить ловкость в таких видах спорта, как футбол и футбол, например.

«Санки отлично подходят для развития силы с низким уровнем воздействия, а также для тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут безопасно и эффективно использоваться каждым, от новичка до опытного ученика», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. .

Krajewski предоставил 10 суперэффективных движений, а также финишер тренировки и полноценную тренировку на санях, которую вы можете включить в свой режим по своему усмотрению.Убедитесь, что к вашим санкам прикреплены длинные ремни, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, в которых они требуются.

Переднее сопротивление

Как это сделать: Прикрепите ремни верхней части тела с ручками или петлями для рук к саням. Встаньте лицом в сторону, расположив сани позади вас. Туго натяните ремни на плечах или под мышками. Наклонитесь вперед и оставайтесь низко, двигая ногами и продвигаясь вперед бедрами и ногами.

Совет эксперта: «Если вы остаетесь в напряжении, вы задействуете гораздо больше квадрицепсов», — говорит Краевски.«Если ваша цель — развитие подколенных сухожилий и ягодиц, тогда вытяните руки вперед и сначала поставьте пятку, одновременно« подтягивая »себя пятками».

Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров

Обратное сопротивление

Как это сделать: Прикрепите ремни верхней части тела к салазкам. Лицом к саням натяните ремни так, чтобы руки были прямыми. Пригнитесь и просто идите назад, делая длинные контролируемые шаги.

Совет эксперта: «Выполняя движение, вам нужно« дотянуться »ведущей ногой до упора, упираться в подушечку стопы и двигаться», — говорит Краевски.«Вы значительно задействуете свои четырехглавые мышцы».

Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров

Салазки

Как это сделать: Встаньте за салазками с прямыми и согнутыми руками без ремней, сохраняя наклон корпуса вперед. Ведите сани вперед медленными контролируемыми шагами.

Совет эксперта: «Если ваша цель связана с кардио, вы можете снять часть нагрузки снегохода и увеличить скорость», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, добавьте больше нагрузки, чтобы анаэробно нагрузить мышцы, работая на более короткие дистанции.”

Рецепт: 2-4 комплекта x 10-30 метров

Санный ряд

Как это сделать: Лицом к саням натянуть ремни прямыми руками. Слегка согните колени и сохраняйте прямой позвоночник, потягивая ремни в рядном движении (аналогично тому, как вы это делаете на тренажере с низким тросом). Завершив ряд, вернитесь на несколько шагов назад, пока ремни не натянутся, и снова начните тянуть.

Совет эксперта: «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски.«Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».

Рецепт: 3-4 комплекта x 10-15

Прогулки на подколенных сухожилиях с прямой ногой вперед

Как это сделать: Отвернувшись от саней с натянутыми ремнями через плечи, тащите сани, идя с жесткими, заблокированными ногами.

Совет эксперта: Представьте, что вы идете, как Франкенштейн. «Приземляйтесь на каждом шагу пяткой вперед, чтобы подтолкнуть себя вперед и подчеркнуть задействование подколенного сухожилия», — говорит Краевски.

Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров

Тяга на одной руке сидя

Как это сделать: Сядьте лицом к саням, держа обе ремни вместе в одной руке. Потянитесь вперед и потяните сани к себе, двигая руками одну перед другой столько раз, сколько потребуется, пока сани не окажется у ваших ног.

Совет эксперта: Это похоже на греблю на санях. «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски.«Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».

Рецепт: 3-4 комплекта по 10-15 на каждую руку

Прямой вытяжной

Как это сделать: Встаньте лицом от санок с натянутыми ремнями между ног. Руки должны быть относительно прямыми. Расположитесь так же, как нижняя часть становой тяги или нижняя часть махов гири. Взрывным движением вытяните бедра вперед, одновременно разгибая колени и кончая на подушечках стоп.

Совет эксперта: «Не тяните руками», — предупреждает Краевский. «Это устранит силовую составляющую упражнения и небезопасно активирует ваши плечи». Убедитесь, что это в первую очередь движение по разгибанию бедра.

Рецепт: 2-5 комплектов x 5-15

Жим от груди

Как это сделать: Встаньте лицом от санок, держа ремни в обеих руках по бокам. «Начните с шахматной стойки, чтобы обеспечить лучшую устойчивость, что позволит вам переносить больший вес на салазки», — говорит Краевски.Надавите на ремни под небольшим углом вверх, имитируя жим гантелей на груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рецепт: 3-4 комплекта x 10-15

Сани на бицепс на тренажере

Как это сделать: Встаньте лицом к саням, возьмитесь за ремни супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми и параллельны земле. «Держа предплечье параллельно земле, заворачивайте ремни к себе, задействуя бицепсы», — говорит Краевски.

Рецепт: 3-4 комплекта x 10-20

Тяги салазок Y-образной формы

Как это сделать : Встаньте лицом к саням с натянутыми ремнями, сохраняя очень легкий изгиб в коленях и бедрах. Начните с прямых рук на уровне бедер, затем потяните сани, полностью подняв руки над головой, чтобы закончить — как будто ваше тело делает большую букву Y.

Совет эксперта: «Ваши руки должны оставаться прямыми и заблокированными, чтобы правильно задействовать задние дельты и трапеции», — говорит Краевски.Используйте на салазках легкий вес, если таковой имеется.

Рецепт : 2-4 комплекта x 6-12

Тренировка на санях

Указания: Используйте инструкции и советы по выполнению вышеперечисленных упражнений в приведенной ниже тренировке.

A1. Санный ряд х15
— упор 15с-
А2. Жим от груди сани x15
-rest 15s-
A3. Толкание салазок на 30 метров
-задержка 15с-
повторить еще 30м, затем отдых 60с
* Выполните всего 3 подхода.Затем перейдите к разделу B.

В1. Прямой протяжной рычаг (для мощности) x 6
-rest 20-30s-
B2. Салазки для сгибания рук на бицепс x15
— упор 20-30 сек —
B3. Y-образные тяги салазок x10
-rest 30-45s-
* Завершите 3 полных комплекта. Затем перейдите к разделу C.

C1. Толкатели саночные

15м x2 — опора 15с
20м x2 — опора 15с
25м x2 — опора 15с
30м x2 — опора 15с
30м x2 — опора 30с
25м x2 — опора 30с
20м x2 — опора 30с
15м x2
* Полный 1 раунд .Примечание: 15 м x 2 означает толкать сани на 15 м, развернуться и отодвинуть на 15 м до начала.

Финишер для снегохода

Указания: Используйте этот финишер в конце любой силовой тренировки.

— Для новичков используйте нагрузку 30-60% от веса тела и установите конусы на 0- и 15-метровые маркеры. Толкните сани до 15-метрового маркерного поворота и вернитесь на стартовую линию. Повторите 10 спринтов на 15 метров как можно лучше.
— Для ученика среднего и продвинутого уровней используйте 100% веса своего тела в качестве нагрузки на сани и выполняйте тот же протокол для лучшего времени.Лучший результат Краевского — 1:38. Попробуйте победить его.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.