Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео
Как научиться подтягиваться больше 20 раз за подход? Советы воркаутера
20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.
Lifestyle / ФитнесНе для слабаков: самые красивые девушки на турниках
Воркаут — не только мужское занятие. И вот вам лучшее доказательство.
Техника идеального подтягивания
Активный вис
Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Активный вис
Фото: Кадр из видео / Youtube-канал Игоря Войтенко
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Правильная техника подтягивания
Фото: istockphoto.com
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
- 1 подход: 90% от вашего максимального уровня повторений
- 2 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 3 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 4 подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
- 5 подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
- 7 подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой
- 1 подход: 9 подтягиваний
- 2 подход: 7 подтягиваний
- 3 подход: 5 подтягиваний
- 4 подход: 4 подтягивания
- 5 подход: 3 подтягивания
- 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
- 7 подход: подтягивания на максимум с резинкой
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера
Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы
Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?
www.championat.com
Сибирский Турник. Принцип № 3. Несколько подходов в день
Обновлено: 12 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Для удобства всю методику «Сибирский Турник» я разбил на несколько принципов, в каждом из которых отразил какой-то важный, с моей точки зрения, нюанс.
На очереди принцип № 3, который гласит…
Разбей все подтягивания на несколько подходов в день, так как сделать достаточное количество подходов за неделю, чтобы появился нужный тренировочный эффект, намного проще, чем добиться того же самого, делая акцент только на количество повторений в одном подходе. Итак, ваша задача — сделать в первый день всего 10 подтягиваний. Учитывая предыдущий принцип, что в одном подходе вам нужно выложиться на 50-80% своих возможностей, вам нужно разбить конечное число подтягиваний на несколько подходов. Например, если максимальное количество подтягиваний за один подход у вас составляет 5 раз, то сделайте утром, например, пару подходов на турнике по 2 подтягивания (уже 4 получится), а затем вечером сделаете оставшиеся 6 подтягиваний за 2-3 подхода.
Очень важно к концу дня ощущать, что есть силы. ВНИМАНИЕ — если такого чувства нет, то лучше разбить подтягивания на ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ количество подходов!
Выбирайте самое оптимальное количество подходов в течения дня и соблюдайте моменты, о которых мы уже говорили:
- делайте запланированное количество подтягиваний (10, 11, 12 и т.д.)
- каждый день прибавляйте по одному подтягиванию (женщины могут через два)
- каждый подход делайте на 50-80% своих силовых возможностей
И снова про подтягивания в свободном висе
Если вы пока не можете подтягиваться в свободном висе, значит, утром и вечером сделайте несколько подходов с помощью стула или стола.
- 5 подходов по 2 подтягивания
- 10 подходов по 1-му подтягивания
- 3 подхода по 3 подтягивания
- …это не важно
То есть количество подтягиваний, которое вам необходимо выполнить, точно такое же, как и для тех, кто подтягивается в свободном висе. Делайте с помощью стула свои 10, 11, 12… 30… 40… и т.д. подтягиваний. Рано или поздно вы все равно сделаете свое первое подтягивание в свободном висе.
Другими словами можно сказать, что ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ, который поможет вам научиться подтягиваться в свободном висе, это ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ.
Чем большее количество подтягиваний вы сделаете — со стула, со стола, на резиновых лентах и т.д., тем быстрее вероятность, что вы научитесь подтягиваться. Никаких других секретов не существует. У каждого тренировочный объем, который позволит научиться подтягиваться в свободном висе, будет свой, так как у нас разный уровень ОФП, разный уровень развития силы связок, сухожилий, мышц, да и вообще множество других факторов (возраст, вес, лень и пр.)
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх. Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше. Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Вопросы — ответы:
Вопрос: Руслан, я правильно понял, что 10 раз должны быть растянуты в течении дня? Например, если я делаю 5 раз чисто, то получается 2 подхода или лучше разбить на 3 подхода по 3-3-4 раза? Нельзя сделать 2 или 3 подхода утром, если можно то с каким интервалом? Ответ: Надо экспериментировать, как будет наиболее эффективно для прогресса. Вот все принципы, которые я изложил, это как раз результаты наших экспериментов. Лучше не цепляться за цифры, так как в каждом подходе будет разное количество подтягиваний. Утром я свежий и легко сделал 10 раз (при рекорде, например, 15). Второй подход сделал 6, например. Вечером, 4 или 7. Вообще неважно. Важно, чтобы каждый подход я делал на 50-80% усилий и таких подходов было несколько. Вопрос: А что будет, если делать 1 подход в день, но до отказа? Ответ: У большинства людей ежедневное выполнение отказных подходов приводит к различного рода перетренированности и застою в результатах. Дело еще в том, что в домашних условиях та отказная нагрузка, которую мы можем себе дать, не настолько утомительна, чтобы вызвать нужный тренировочный эффект. Поэтому дома есть смысл заниматься чаще и объемней.
Если интересна эта тема, то можно почитать про эксперименты Артура Джоунса, который изобрел тренажеры «Наутилус». В прошлом веке он пропагандировал методику выполнения только одного упражнения только в одном подходе, но до отказа. Можно погуглить по фразе «Колорадский эксперимент Артура Джоунса». Но не случайно у методики отказных подходов очень мало последователей. Намного больше людей, пострадавших от таких тренировок.
Кстати, все методики увеличения количества подтягиваний построены как раз на работе до отказа и линейном росте нагрузок. Но эти два фактора способствуют прогрессу только в самом начале тренировок. Потом мы быстро подступаем к своим физиологическим границам и… в итоге методики по увеличению количества подтягиваний в виде красивого ряда цифр просто кочуют в виде картинок по разным пабликам вконтакте 🙂 С уважением, Руслан Дудник!
Принципы методики «Сибирский Турник»:
Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете
ostrovrusa.ru
Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots (ч. II)
Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность — вот две составляющих успеха по их мнению!
(Первая часть программ лежит по ссылке — http://workout.su/articles/570)
Последняя летняя тренировка
Подтягивания на турнике — 10-20-30-20-10
Подтягивания с паузами (5 секунд после каждого повтора в середине движения) — с 1 до 10 и вниз до 1 снова
Подтягивания Биста — 10 подходов по 10 повторений
Удержание закрытого переднего виса — 5 минут в сумме
База Без Тохи
— РАЗМИНКА —
Подтягивания — 30% от макс, 60% от макс, 100% от макс.
Разминочный подход на брусьях — 20% от макс.
— ТРЕНИРОВКА —
10 подходов на брусьях, каждый на максимум, нон стопом (старались).
Отжимания с высокой постановкой ног или без (кто как). 25/24/23/22/21/20.
Стульчик 2 мин 30 с.
Еще пресс потренили. Подъем ног к турнику, дворнички.
Стойка на руках vs. Передний вис
===Разминка===
30% от макс. подтягиваний
60% от макс. подтягиваний
90% от макс. подтягиваний
===Тренировка===
4х25 отжиманий от пола с ногами на скамейке
5хМакс подъемов прямого тела до параллели
10х3 попыток баланса в стойке в группировке (кто совсем новичок, тот вместо этого упражнения делал лягушку, смотрите видео, там все показано)
5 минут закрытого виса (в сумме, каждый подход на максимум)
2 минуты уголка на брусьях (в сумме, каждый подход на максимум)
4х25 пайковых отжиманий
2х15 поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс отжимания на брусьях
Учим передний вис
5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
ВыГибонны
Мы решили объединить сразу 2 программы:
Сначала мы сделали ИЗИ катку. Для тех, кто забыл содержание, публикую ещё раз:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отдых можете посмотреть по видео сколько мы отдыхаем между подходами, благо в этот раз это видно будет
После ИЗИ катки мы решили сделать настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани):
10 подтягиваний верхним хватом
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола (желательно алмазными)
10 приседаний с узкой постановкой ног
10 кругов без отдыха между кругами (или с минимальным отдыхом). Такая вот тренировочка
КИЛЛЕР катка
По сути мы берем ИЗИ катку (http://www.youtube.com/watch?v=1Ya6QJskEKo) и вместо того, чтобы делать упражнения по очереди, делаем по 4 упражнения в круге. То есть 30 отжиманий, 10 подтягиваний хватом сверху, 20 брусьев, 10 подтягиваний хватом снизу/нейтральным. Немного отдыха и делаем все тоже самое на 1 меньше.
Программа на всё
Разминка:
— 3 подхода подтягиваний по 5-10 повторений с фиксацией в верхней точке
— 3 подхода отжиманий на брусьях по 5-10 повторений с паузами в 5 секунд в каждом положении (вверху, в середине и внизу)
Тренировка:
— 10 подходов по 10 подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине + зависание на каждой руке с углом 90 градусов в конце каждого подхода
— 5 подходов подтягиваний с фиксацией, выполняемых по следующей схеме:
а) если у тебя максимум больше 20 повторений, то делаешь 20 подтягиваний + фиксация на 15 секунд
б) если у тебя максимум больше 15 повторений, то делаешь 15 подтягиваний + фикс на 10 секунд
в) если у тебя максимум больше 10, то делаешь 10 подтягиваний + фикс 5 секунд
г) если у тебя максимум меньше 10, то делаешь 5 подтягиваний + фикс 5 секунд
— 10 подходов по 10 подтягиваний верхним хватом (с акцентом на спину)
— Лесенка Сани на брусьях (10-20-30-40-50-40-30-30, с минимальным отдыхом между подходами)
— 5 подходов на максимум (или на 5 минут) всадника
Спина + Грудь
1) Разминочные подтягивания — 5 подтягиваний с «дожиманием» в верхней точке
2) Разминочные брусья — 5 частичных отжиманий на брусьях, 5 секунд в среднем положении, 5 секунд в верхней точке — повторить 5 раз не слезая с брусьев.
3) Подтягивания — 5 широким хватом, 5 средним хватом, 5 узким хватом — меняем хваты не слезая (!) с турника — 10 подходов
4) Лесенка Сани на брусьях — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20+10 (то есть 30 не слезая) — отдых не более 2-х минут между подходами
5) Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 15-20 повторений
6) Подъем ног к перекладине — 10 подходов по 15-16 повторений
Жим
— 3 подхода в подтягиваниях на 33% от макс, 66% от макс и МАКСимум (это разминка)
— 5 подходов по 5 выходов силой, если хорошо делаете обычные, то делайте узким хватом
— Лесенка на брусьях — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 30, отдых не более 2х минут между подходами
— Отжимания от пола, ноги на скамейке — 40 повторений на 5 подходов
+ дополнительно — 1 подход на 50 повторений подъемов на носки попеременно на каждой ноге на шведской стенке, если хотите забить ноги, то не 1 подход, а 5 подходов
Программа на спину
— 10 подходов по 5 выходов силой, 15 отжиманий от перекладины и 5 подтягиваний
— 15 подходов по 10 подтягиваний на турнике + 10 австралийских подтягиваний
— 5 подходов подтягиваний на максимум, каждые 5 повторений делаем задержку на 5 секунд в верхней точке
— 10 подходов подтягиваний медленных на спину (чувствуя работы мышцы)
Жеваный крот
Разминка — 3 подхода по 33%, 66% и 100% от максимума подтягиваний. То есть в третьем подходе выкладываемся на максимум, а в первых двух делаем % от расчетного максимума.
Выходы силой — 10 по 10. Всё просто и охренеть как сложно одновременно. Берегите ручки и мозольки
=== Подпрограмма на ноги — Жёваный крот ===
1 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
2 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
3 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков
4 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
5 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
Подтягивания хватом сверху с паузами — 10 подходов на максимум. Каждый подход — делаешь 5 подтягиваний, затем 5 секунд зависание в верхнем положении, в среднем и в нижнем, затем снова 5 подтягиваний.
Подъем коленей к груди на брусьях — 5 подходов по 20 повторений (в сумме 100 должно быть, нужно выполнить за минимальное число подходов).
Будет обновляться!
workout.su