Аэробика: комплекс эффективных упражнений — Школа тела
Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.
Особенности тренировки
Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.
Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».
Эндорфины делают нас счастливыми:
- Уменьшают влияние стресса на организм;
- Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
- Улучшают сон;
- Защищают от депрессивных настроений.
За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.
Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.
Аэробика (комплекс упражнений для разминки)
Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:
№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»
№2. Прыжки «Ножницы»
№3. Прыжки с высоким подъемом коленей
№4. Прыжки с захлестом
Читайте также — Что такое КИК-аэробика?
№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп
Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.
Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться. Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной. Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬили ЖМИ КАРТИНКУ
Основной комплекс упражнений по аэробике
№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)
Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.
№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)
№3. Попеременные боковые выпады
Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
Читайте также — Что такое слайд-аэробика?
№4. Обратные выпады с ударом
Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.
№5. Выпады с прыжком
Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.
№6. Приседания с прыжком
Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.
№7. Приседания «Мельница»
В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.
№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)
Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение.
№9. Держим баланс
Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)
№11. Планка с прыжком
Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.
№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)
№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)
Смотрите — Что такое сайкл-аэробика?
№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)
№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).
№16. V-пресс (15 повторов)
Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.
№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)
№18. Обратная планка (15 повторов)
№19. Бурпи (6 раз)
Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.
Еще много интересного
—>
Добавить комментарий
school-body.net
Программа лучших упражнений по аэробике
Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.
Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.
Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.
Основы физической культуры и гимнастических занятий
Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.
Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.
Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.
Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.
Требования к аэробной нагрузки и ее результативность
Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.
Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:
- длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
- цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
- комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
- эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
- этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
- результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.
При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.
Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.
Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок
Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.
Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:
- стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
- развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
- похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
- лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
- силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.
Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.
Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.
Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений
Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.
Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.
Общее действие
Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.
С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.
Функциональное направление
К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.
Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.
Силовая тренировка
Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.
Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.
Программа целевого назначения
Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.
Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.
Программа специального характера
Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.
Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.
Программа технического типа
Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.
Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.
Оценка результатов и корректировка вводных данных
Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.
Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.
Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.
Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.
Фото аэробики
sportadvice.ru
Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать
Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.
Структура фитнес-тренировки по аэробике
Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:
- Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
- Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
- Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.
Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:
- Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
- 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.
Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.
Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.
В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.
Как составить индивидуальный комплекс упражнений?
- направление аэробики;
- преследуемые цели;
- уровень подготовки тренирующегося;
- форма занятий;
- соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.
В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.
В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.
Виды упражнений в аэробике
Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:
- Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя.
- Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя.
- Растягивающие.
- Ходьба и бег.
- Прыжки и подскоки.
medaboutme.ru
Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика — Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза
Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Утро
А вы жаворонок или сова?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Вечер
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика – отличное решение для похудения
Хотите избавиться от жира? Выход есть!
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.
Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как заниматься аэробикой правильно
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
- Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
- Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
- Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
- Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:
Лучше выбирать просторную и удобную одежду
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно тренироваться
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.
Программа тренировки аэробикой в домашних условиях
А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?
Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).
Разминка:
- Марш на месте. Время: 2 минуты
- Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
- Скакалка на месте. Время: 2 минуты
- Растяжка бедер, сухожилий
Тренировка
- Прыжки. Время: 2 минуты
- Приседания. Время: 1 минута
- Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
- Прыжки. Количество: 15 раз
- Марш на месте. Время: 1 минута
- Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
- Марш на месте. Время: 1 минута
- Ходьба. Количество: 20 шагов
- Приседания. Время: 1 минута
- Скакалка. Время: 1 минута
- Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
- Марш на месте. Время: 2 минуты
- Отжимания. Количество: 20 повторений
- Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).
Виды аэробики
Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.
Рассмотрим более общие виды:
Низкоинтенсивная аэробика для начинающих
Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.
Аквааэробика
Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.
Степ-аэробика
Фитнес с использованием степ-платформы.
Танцевальная аэробика
Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.
Спортивная аэробика
Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!
Видео
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
fitonyashka.net
Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)
Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.
Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.
Что такое аэробика
Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.
Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.
В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.
Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.
Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.
Виды гимнастики
Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.
Среди них можно выделить следующие системы:
- классическая;
- степ;
- танцевальная;
- силовая;
- аквааэробика;
- фитнес;
- фитбол;
- микс;
- с элементами кикбоксинга и другие.
У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.
Классика
Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.
Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.
Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.
В классической аэробике есть два вида шагов:
- каждый раз с другой ноги;
- каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.
Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.
Упражнения для снижения веса
Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:
- степ;
- слайд;
- силовая;
- танцевальная;
- аквааэробика.
Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.
«Скользящая аэробика»
Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.
Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.
К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.
Степ-аэробика
Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.
Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.
За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).
Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.
Занятия в воде
Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.
Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.
Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).
Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.
При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.
Сила
Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).
Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.
То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.
Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Танец
Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.
Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.
Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.
Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:
- оздоровление;
- поднятие настроения;
- похудение;
- расход энергии.
Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.
Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.
Занятия дома
Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.
Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.
Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.
Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.
Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.
Фото комплексов аэробики
sportadvice.ru
что это такое, и как правильно проводить занятия. Советы и рекомендации от экспертов смотрите здесь!
Продвижение идеи здорового образа жизни основывается на пользе для организма, и возможности восстановить функционал организма в целом.
Отличное самочувствие и замедление естественных процессов старения обеспечиваются не только правильным питанием, но и определенной физической нагрузкой.
Задействовать во время движения разные мускульные группы физически невозможно, поэтому необходимо тщательно продумать программ занятий.
Правильно подобранная музыка для фитнес-аэробики и комплекс упражнений помогают распределить нагрузку и поддерживать тело в тонусе одновременно с оздоровлением и повышением функционала организма.
Суть и назначение проведения тренингов и нагрузок
Проводимые соревнования по фитнес-аэробике открывают новые перспективы, помогая визуально оценить достигнутого прогресса.
Для начинающих это практичная возможность ознакомиться с результатами постоянных и регулярных тренировок, пройденного пути опытными спортсменами, занимающимися аэробными нагрузками.
Аэробные занятия способствуют стимулированию активного потребления кислорода, благодаря задействованию крупных мускулов и суставов.
Аэробика для постоянных посетителей фитнес залов и клубов остается прекрасной альтернативой другим упражнениями, с повышенной эффективностью и возможностью пластики тела без хирургического вмешательства.
Тренировочные программы, входящие в такое направление как развивающаяся фитнес-аэробика в России представляют собой циклические программы.
При средней продолжительности тренировки от 45 мин. до 1 часа, в них чередуются быстрые и замедленные упражнения, соблюдается последовательность из необходимой разминки, основного тренинга и заминки.
В процессе подготовки к предстоящей тренировке необходимо индивидуально подойти к выбору упражнений, сочетающихся между собой.
В основе выбора лежат принципы чередования и учета уровня предварительной, физической подготовки, эффективности и реализации поставленной задачи, движущего фактора в достижении успеха.
Фитнес-программы и их оздоровительный эффект
Простая, и не сложная бесплатная фитнес-аэробика, предназначена для начинающих спортсменов, и необходима для общего оздоровления организма.
Полученная польза соизмерима с длительными и упорными занятиями, позволяющими восстановить форму и поддерживать идеальное состояние тела и фигуры, необходимые для внешней привлекательности. Не зависимо от задуманной цели, правильное распределение нагрузки и проведение занятий с консультацией у опытного инструктора, согласования плана тренинга с тренером позволяет получить следующие эффекты:
- стабильное укрепление опорной и двигательной системы, костного каркаса;
- стимулирование активного кровообращения с распределением кислорода;
- общее укрепление сердечной мышцы в сочетании с профилактикой заболеваний;
- активация работы дыхательной системы, вентиляции легких и их увеличение;
- насыщение внутренних органов кислородом и снижение уровня холестерина в крови;
- увеличение параметров силы и эластичности мышечной ткани, наращивание мускулов;
- активизация общеобменных процессов на уровне клеток и органов, их систем;
- поддержание необходимого веса и избавление от избыточной жировой прослойки;
- улучшение координации и концентрации, снижение утомляемости и стресса;
- повышение общей работоспособности организма, нормализация сна и питания;
- положительное влияние на улучшение качества жизни с продлением ее продолжительности.
Предлагаемые видео фитнес-аэробики дают возможность просмотреть занятия, и подобрать интенсивность будущей тренировки.
Проводимые на регулярной основе они помогают стимулировать избавление от проблем со здоровьем и замедляют процессы формирования жировой прослойки, что полезно для здоровья.
С целью повышения эффективности проводимых тренингов важно не просто правильно подобрать движения, но и обеспечить работу в тренажерном зале и соблюдение диетического питания.
Виды фитнес-аэробики и направления фитнеса
Максимально полезная и действенная фитнес-аэробика для детей может входить в программы обучения в дошкольных и школьных учреждениях.
Взрослым рекомендуется организовать режим работы на уровне 3-5 раз в неделю, с правильным и грамотным распределением нагрузки, в привязке к реализуемым целям и их достижении.
Современная фитнес-аэробика насчитывает несколько известных направлений, которые помогают восстановить отличное самочувствие и оздоровить организм, похудеть и стабилизировать вес:
Танцевальная аэробика
Танец в контексте спортивной нагрузки используется исключительно как воспроизведение базовых упражнений или их комплекса.
Такая аэробная нагрузка помогает усилить насыщение мышечной ткани кислородом, активировать внутренние силы организма и быстро восстановить форму.
Силовая аэробика
Силовой тренинг направлены на увеличение мускулатуры, прорисовывание рельефа отдельных групп мышечных тканей, увеличения силы человека.
Проводятся занятия с отягощениями, в их качестве используются разнообразные спортивные снаряды, придающие ускорение и важные для достижения поставленных задач.
Слайд-аэробика
Скользящие движения конькобежного спорта обеспечивают повышение пластичности и эластичности отдельных групп мускулатуры.
В процессе тренинга в работу вовлекается нижняя и верхняя часть туловища, активно тренируется мускулатура плеч, внутренней и внешней поверхности бедра.
Скайл-аэробика
В ходе воспроизведения таких занятий спортсмены занимаются на специальных велотренажерах, способствующих получению кардионагрузки.
В процессе имитации велогонки осуществляется значительная нагрузка на все внутренние органы и основные мышечные группы, укрепляется тело в целом.
Степ-аэробика
Для реализации таких упражнений применяется специальная, устойчивая платформа, позволяющая повторять шаговые махи.
Динамичная и зажигательная музыка, как основная составляющая тренировки, стимулирует интенсивное повторение тренинга по подъему и спуску, ритмичных прыжков.
Тщательно подготовленные, групповые или индивидуальные занятия фитнес-аэробикой могут представлять собой комбинацию всех направлений.
Для их разработки рекомендуется привлекать опытных инструкторов, способных корректировать программу в зависимости от протекающих изменений.
Каждое направление тренинга имеет свои особенности и эффективность воздействия, поэтому так важно учитывать особенности здоровья и физическую подготовку, особенно на начальных этапах посещения зала.
Правила воспроизведения и движения аэробики
Эффективный и полезная, тщательно составленная программа по фитнес-аэробике представляет собой комбинацию активных упражнений.
Они важны для развития мускулатуры всех частей тела, укрепления позвоночника и мышечного каркаса, а интенсивность их воспроизведения обеспечивает активацию процесса обмена веществ в сочетании со сгоранием жировых отложений.
К комплексу действенной тренировки, подобранному с учетом личных параметров тела и состояния здоровья, предъявляются определенные требования, которые важно соотнести с работой:
цикличность. Постоянное повторение приводит к развитию мышечной памяти и воспроизведения движений в любых условиях, при условии развития силы и концентрации, ловкости и гибкости;
- моделирование. Составление индивидуальных тренировочных комплексов определяет вариант моделировать собственное тело, подчеркивая прорисованный рельеф мускулатуры и пресс, естественную красоту;
- усиление. Стабильное наращивание интенсивности упражнений помогает достичь требуемого результата, касающихся улучшения самочувствия и повышения показателей силы и выносливости, ловкости и даже привлекательности.
Активная, спортивная фитнес-аэробика, это не простое повторение движений под зажигательные мелодии, такой комплекс занятий относится к оздоровительным программам.
Благодаря постоянному и регулярному посещению групповых тренингов или индивидуальных программ обеспечивается отличное самочувствие и перестройка жизненных устоев. Это отличная практика организации посещение спортивного клуба или фитнес зала, усвоения привычек правильного питания и активного образа жизни, получения заряда бодрости и энергии
Фото фитнес-аэробики
sportadvice.ru