Аэробика программа тренировок: эффективная, легкая программа для начинающих

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

• Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
• Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
• Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
• Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики.

Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)

• Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
• Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
• Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
• Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа.

Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься

Фитнес аэробика относится к видам физической активности, способствующим не только обретению красивой фигуры и поддержанию тела в тонусе, но и дарящим заряд энергии и позитива. Если рассматривать по отдельности, то фитнес — это комплекс упражнений, направленных на поддержание здоровья, развитие выносливости, увеличение мышечной массы. Его особенность — отсутствие изнурительных тренировок, интенсивных нагрузок и различных травм. Аэробика — это программа тренировки, цель которой заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Сочетание аэробики и фитнеса оказалось весьма продуктивным. Оно включает аэробные нагрузки, как в аэробике, и силовые, как в фитнесе. И это неоспоримое преимущество. Занимаясь фитнес аэробикой, можно приобрести отличную физическую форму и укрепить здоровье.

Что такое фитнес аэробика

Представляет собой разновидность спортивной аэробики и специально разработанную программу тренировки, где упражнения выполняются под музыку. Ее родоначальник — педагог и врач-физиолог, француз Жорж Демени. Его исследования были посвящены влиянию циклических движений в высоком ритме на повышение выносливости и работоспособности человеческого организма. А сам термин «аэробика» ввел американский врач Кеннет Купер в 1960 г. Он происходит от греческого «aero» – воздух и означает выполнение упражнений при правильном дыхании.

Фитнес аэробика способствует ускорению обменных процессов, укрепляет легкие, сердце и сосуды, придает пластичность коже и мышцам. Но самый большой спрос на данный вид спорта обусловлен желанием похудеть. Эффективность в этом направлении достигается за счет регулярных занятий 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Первые результаты становятся ощутимы уже после нескольких тренировок, а хорошо заметны через пару месяцев. Ускорить процесс жиросжигания можно, придерживаясь правильного режима питания.

Тренировки сопровождаются танцевальной музыкой, композиции подбираются в определенном ритме и сменяют друг друга плавно, без пауз. В программу включаются не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Для тех, кто посещает группы по фитнес-аэробике в специальных залах, не требуется никакого дополнительного снаряжения или оборудования. Достаточно подобрать подходящую одежду. Это могут быть шорты, футболка или топ, эластичный купальник. Одежду лучше выбирать из влагоотводящих материалов, поскольку темп занятий очень высок и сопровождается активным потоотделением. Из этих же соображений рекомендуется иметь при себе полотенце и запас питьевой воды. Однако пить в процессе тренировки следует понемногу, по 1-2 глотка, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце.

Разновидности фитнес аэробики

По степени сложности и интенсивности, а также по составу используемых упражнений фитнес аэробика подразделяется на несколько подвидов:

• Аквааэробика. Название говорит само за себя: занятия проходят в водной среде, в них входят элементы плавания, стретчинга и силовых упражнений. Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы и в то же время помогает сжигать большое количество энергии.
• Дэнс аэробика — подразумевает занятия в стиле танца. Особое внимание при этом уделяется координации движений, формированию пластичности движений. Силовые упражнения не применяются. Этот вид тренировки обеспечивает большой расход энергии, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует осанку.
• Степ аэробика — ходьба под музыку с применением степ-платформы. При этом прорабатываются мышцы живота, ног и спины.
• Силовая аэробика. Представляет собой комплекс преимущественно силовых упражнений с максимальной нагрузкой на мышцы. Это помогает не только сбросить вес, но и сформировать красивое рельефное тело.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика, как и любое спортивное направление, имеет свои достоинства и недостатки.

К ее преимуществам можно отнести:

• Эффективное похудение при систематических тренировках.
• Отсутствие необходимости покупать дорогостоящее снаряжение и инвентарь.
• Улучшение самочувствия и настроения, снятие стресса.
• Укрепление костных тканей, снижение риска развития атеросклероза.
• Избавление от целлюлита.
• Повышение устойчивости организма и работоспособности.
• Насыщение клеток кислородом.
• Ускорение обменных процессов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Среди недостатков выделяют:

• Наличие противопоказаний, необходимость предварительно пройти медицинское обследование и получить заключение специалиста о том, что тренировки не навредят организму.
• Групповой характер занятий, вследствие чего формируется состав участников с разной спортивной формой. В результате некоторым, особенно новичкам, трудно поддерживать темп, задаваемый тренером.

Противопоказания

Как и любой вид двигательной активности, фитнес аэробика показана не всем. От занятий следует воздержаться при:

• Наличии острых хронических болезней.
• Патологиях сердца и/или сосудов.
• Недавних черепно-мозговых травмах, инфарктах, инсультах.
• Астме.
• Варикозе.
• Повышенном кровяном давлении.
• ОРВИ.

Не стоит рисковать также пожилым людям, женщинам в период менструации, беременности и грудного вскармливания.

Как заниматься правильно

Чтобы достичь желаемого результата и не навредить своему организму, следует воспользоваться советами профессиональных тренеров.

• Начинающим не следует сразу приступать к слишком интенсивным и тяжелым тренировкам. Лучше начать с классической фитнес аэробики для похудения, включающей комплекс несложных упражнений в низком или среднем темпе.
• Есть перед тренировкой крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 ч.
• Начинать занятие необходимо с разминки, а заканчивать — спокойными расслабляющими упражнениями.
• Крайне важно следить за частотой пульса, не позволяя ему «зашкаливать».
• Резкого окончания тренировки следует избегать — нагрузка на сердце должна снижаться плавно. Прежде всего необходимо восстановить дыхание, походив на месте. Не следует садиться и тем более ложиться.
• В погоне за результатом нельзя забывать о том, что организму требуется время на отдых и восстановление. Поэтому оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю, причем не каждый день.
• С целью избавиться от лишних килограммов следует придерживаться принципов здорового питания и соблюдать питьевой режим. В противном случае фитнес аэробика не сотворит чуда.
• Необходимо подобрать наиболее подходящий для себя вид гимнастики: утренний или вечерний. Утренние занятия способствуют переходу организма в режим бодрствования и более быстрому сжиганию подкожного жира, ведь дополнительной энергии вместе с пищей еще не поступило. Вечерние занятия должны проходить в более высоком темпе для того, чтобы расходовать калории, поступившие в организм в течение дня.

Где лучше тренироваться

Возможных вариантов два: посещать группы по фитнес аэробике в спортивных залах либо упражняться дома, используя видео уроки. Достоинства и недостатки каждого способа изложены в таблице ниже. Опираясь на нее, каждый сможет подобрать оптимальный для себя вариант.

Похожие темы:

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Программа по фитнесу для подростков «Fusion»

План обучения предусматривает работу по программе в течение 6 лет в режиме 4 часов в неделю.

 

Основные разделы образовательной программы:

• Классическая аэробика – это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой сочетание общеразвивающих физических упражнений и танцевальных движений, выполняемых под музыку.
• Силовой класс – упорядоченная система физических упражнений с применением различного вида тренажеров или отягощенный направленных на повышение отдельных и общих показателей.
• Танцевальные классы – различные танцевальные направления.
• Стретчинг – это ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.
• Фитбол – это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
• Степ – содержит различные варианты работы с помощью степ-платформы, как активные аэробные – танцевальный степ, степ-аэробика, так и степ-баланс на удержание тела в пространстве, координацию.
• Функциональные тренировки – помимо силы развивают координацию движений и гибкость. Данная система тренировок широко применяется во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела.

Учебно-тематический план первого года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Введение в классическую аэробику (базовые шаги).
3. Базовые шаги (march, step touch, open step, v-step).
4. Базовые шаги (grape vine, lange, leg dack, curl back).
5. Базовые шаги (side, knee up, kick, shasse).
6. Базовые шаги (jumping jack, mambo, cross,slide).
7. Классическая аэробика.
8. Классика + обруч.
9. Классическая аэробика.
10. Силовой класс.
11. TBC.
12. TBW.
13. Танцевальные классы.
14. Zumba.
15. «Дело в шляпе».
16. Стретчинг.
17. Динамический стретчинг.
18. Статический стретчинг.
19. Воздушный поцелуй.

 

Учебно-тематический план второй года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Танцевальная аэробика.
5. Классическая аэробика с использованием гимнастической палки.
6. Степ.
7. ТБ на платформе. Базовые шагинастеп-платформе(basic step, v-step, tap up/tap dawn, repeaters).
8. Базовые шаги(tun step, stradl dawn, T-step, L-step).
9. Степ-аэробика.
10. Силовой степ.
11. Фитбол.
12. Фитбол-драйв.
13. Фитбол-стретч.
14. Стретчинг.
15. Пилатес.
16. Dance-стретчинг.
17. Стретчинг в паре.

 

Учебно-тематический план третьего года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Классическая аэробика (использование базовых шагов).
4. Классическая аэробика с использованием фитбола.
5. Ki-bo.
6. Таневальное направление.
7. Russian Folk.
8. Latino.
9. Сиртаки.
10. Степ.
11. ТБ на степ-платформе. Степ -аэробика.
12. Силовой степ.
13. Танцевальный степ.
14. Силовой класс.
15. TBC.
16. TBW.
17. Фитбол.
18. Динамический фитбол.
19. Фитбол -mixs.
20. Стретчинг.
21. Стретчинг в статике.
22. Stretching and Relax.

 

Учебно-тематический план четвёртого года обучения, 148 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Классика+обруч.
5. Ki-bo.
6. Степ.
7. ТБ на степ-платформе. Степ-аэробика.
8. Трехмерный тренинг.
9. Танцевальный степ.
10. Степ-баланс.
11. Танцевальное направление.
12. Восточная сказка.
13. Power Dance.
14. Уличные танцы.
15. Силовой класс.
16. Динамический медбол.
17. Leg Training.
18. Interval.
19. Slide’n’sculpt.
20. TBC.
21. TBW.
22. Фитбол.
23. Функциональный фитбол.
24. Фитбол-стретч.
25. Стретчинг.
26. Port De Bras.
27. Yoga.

 

Учебно-тематический план пятого года обучения, 146 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. DynamicRing.
4. Danceaerobic.
5. Ki-bo.
6. Степ-аэробика.
7. ТБ на степ-платформе. Step-functional.
8. Силовой степ.
9. Танцевальный степ.
10. Танцевальное направление.
11. Танго.
12. Танец со стулом.
13. Силовой класс.
14. B&A (пресс+ягодицы).
15. B&X (пресс+растяжка).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. SlidePlate.
18. Функциональные тренировки.
19. LightTraining.
20. AthleticStretch.
21. FunctionalFitball.
22. Zenga.
23. FunctionalRing.
24. Cтретчинг.
25. Женская йога.
26. Растягивание с элементами йоги.
27. Стретчинг с изотоическим кольцом.

 

Учебно-тематический план 6 года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. AerobicDance.
4. Skipping (скакалка).
5. Cтеп-аэробика.
6. ТБ на степ-платформе. Функциональный степ.
7. TBW.
8. Танцевальный степ.
9. Танцевальные направления.
10. Disco.
11. StickDance.
12. BodyBallet.
13. Danceparty/ Dancemix.
14. Силовой класс.
15. B&A(пресс+ягодицы).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. Трехмерный тренинг.
18. BestFit.
19. IntervalTraining.
20. Функциональные тренировки.
21. FunctionalMedboll.
22. FoamRoller.
23. Bebalanced.
24. SpiralTraining.
25. Фитбол.
26. Динамический фитбол.
27. Фитбол-стретчинг.
28. Стретчинг.
29. StretchingDance.
30. Пилатес.

лучшая программа тренировок для новичков. Обзор всех плюсов и минусов + фото и видео уроки от инструкторов

Степ-аэробика – одна из разновидностей кардиотренировок, отличающаяся своей универсальностью, динамичностью и эффективностью. Смысл занятий заключается в воспроизведении различных танцевальных и силовых движений на специальной платформе.

Уроки степ-аэробики стали очень популярны как на групповых тренировках, проводящихся в зале, так и для домашнего фитнеса.

Аэробика на степ-платформах оказывает на организм комплексное воздействие, приводит в тонус многие группы мышц, способствует созданию красивого, подтянутого тела, тренирует сердечную мышцу.

Такие занятия подойдут как новичкам, так и достаточно продвинутым «степщикам», данное спортивное направление практически не имеет противопоказаний и подходит всем желающим вести активный образ жизни.

Смысл занятия

В ходе программы степ-аэробики происходит сочетание традиционных аэробных движений, силовой нагрузки и хореографических элементов разной направленности.

Данный вид активности благотворно влияет на организм человека:

• укрепляя все мышечные волокна;
• повышая общую физическую выносливость;
• тренируя сердечно-сосудистую систему;
• нормализуя давление;
• улучшая работу вестибулярного аппарата;
• сжигая лишние калории;
• улучшая работу органов дыхания;
• увеличивая количество эндорфинов, ответственных за улыбки и хорошее настроение.

Так, степ-аэробика эффективна не только для похудения, но и для общего оздоровления организма, улучшения самочувствия, получения большого заряда сил и энергии.

Занятие данным видом активности помогут справиться и с наиболее проблемными зонами женского тела: «ушками», внутренней поверхностью бедер, ягодицами.

Правильная подготовка

От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.

Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.

Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.

Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.

Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.

Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.

И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.

Музыкальное сопровождение

Приходя на занятия в спортивный зал, заботиться о музыке для степ-аэробики вам не придется. Тренер самостоятельно намечает темп тренировки, и именно под него подстраивает звуковое сопровождение необходимого ритма.

Когда занятия происходят дома, песни приходится искать самостоятельно. Здесь вы можете исходить из своих музыкальных предпочтений, включая любимого исполнителя.

Опытные профессионалы добавляют в плей-лист около 10 треков, первые полчаса занимаясь базовыми упражнениями, а на оставшееся время занятия просто ускоряя скорость воспроизведения в два раза, тем самым задавая ускоренный темп тренировки.

Подсказки для начинающих

Многие женщины, которые в силу нехватки свободного времени не могут посещать спортзал, выбирают домашние занятия под различные видео степ-аэробики.

Обычно в видео уроках очень подробно объясняется, как выполнить тот или иной элемент, медленно рассматриваются все используемые связки движений.

Однако ввиду некой неопытности начинающий спортсмен все же может допускать некоторые ошибки при выполнении заданий.

Особенности степ-аэробики для начинающих

Перед началом выполнения элементов займите правильное положение: слегка согните ноги в коленных суставах, выпрямите спину, втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, расправьте плечики.

Вставать на степ обязательно полностью всей стопой, не допуская свисания пятки или носка с возвышенности.

Запомните, что все шаги выполняются как минимум на 4 счета.

Не расстраивайтесь, если на первых занятиях вы будете путаться и не успевать за инструктором. Вы только знакомитесь с данным спортивным направлением, поэтому это абсолютно нормально. Уже через пару тренировок действия будут увереннее.

Покупая степ-платформу, учитывайте, что чем выше её высота, тем интенсивнее будет подаваемая на организм нагрузка.

Новичкам лучше заниматься на степе, высота которого от 10 до 15 сантиметров, для более опытных лиц – 20 сантиметров. Постепенно степ можно поднимать все выше, используя специальные платформы.

За тридцать минут до тренировки выпейте 250 миллилитров чистой воды, и по ходу выполнения упражнений делайте пару-тройку глотков каждые 10-15 минут.

Виды аэробики на степах

Если говорить об основных разновидностях данного направления, то можно выделить следующие виды «степовой» аэробики:

Basic Step – отлично подходит для начинающих, предполагает использование базовых шагов и минимальных комбинаций движений.

Advanced Step – идеальна для давно занимающихся, предполагает сложные, длинные связки, включающие в себя прыжковые элементы.

Power Step – в программу тренировки добавляются силовые упражнения на платформе.

Dance Step – здесь можно встретить преимущество танцевальные движения, которые будут совершенствовать пластику и грациозность.

Step-combo — в данном направлении акцент сделан на координацию.

Степ и дети

Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.

Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.

Данное направления помогает детям совершенствовать свое физическое развитие, проводить утреннюю гимнастику, одновременно с этим получая много позитивных эмоций.

Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.

Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.

Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!

Фото степ аэробики

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.

Что такое упражнения аэробики?

Аэробные тренировочные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и несколько затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

.

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой или бег
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю в течение не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять упражнения 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать действия с высокой нагрузкой, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Тест разговора». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

Максимальный ЧСС = 220 — ваш возраст) 60% Максимальный ЧСС = 0.6 X (220 — ваш возраст) Максимальный ЧСС 90% = 0,9 X (220 — ваш возраст) Пример для 15-летнего ребенка Максимальная ЧСС: 220-15 = 205 60% максимальная ЧСС: 0,6 x 205 = 123 90% максимальная ЧСС: 0,9 x 205 = 184,5 Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

0	Совсем ничего
0,5	Очень и очень слабая
1	Очень слабая
2	Слабая
3	Умеренный
4	Скорее прочный
5	сильный
6
7	Очень прочный
8
9	Очень и очень прочный
10	Максимальный

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут энергичной аэробной активности (или эквивалентная смесь двух).
• два или более сеанса силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и удаления нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте высоко.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на одном уровне, и смотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Плечи опущены.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и качайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте напрягать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам отдохнуть

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы проводите силовую тренировку с частичной нагрузкой, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнение с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживать и повторить. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Планы тренировок для аэробики | Live Healthy

При разработке плана тренировок по аэробике вам необходимо найти баланс между физической подготовкой, ограничениями по времени и поиском способов сделать упражнения интересными и свежими. Однако независимо от того, находитесь вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки, все аэробные тренировки должны следовать аналогичной структуре. Выбор занятий, которые будут сочетаться с тренировкой по аэробике, например, серии повторений приседаний, может усложнить тренировку, а также сделать ее интересной.

Определение тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике — это когда ваша тренировка повышает общий уровень пульса до 65–85 процентов от максимальной частоты пульса в течение определенного периода времени. Если вы не можете комфортно разговаривать во время тренировки, вы перешли на анаэробную тренировку, когда ваше тело сжигает только углеводы, а не кислород, чтобы удовлетворить потребности вашего тела в энергии. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять аэробные тренировки от 15 до 30 минут в день с целевой частотой пульса.Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Чтобы определить частоту пульса, посчитайте пульс в течение 10 секунд, а затем умножьте его на шесть.

Стандартная структура

Все аэробные тренировки должны начинаться с периода разминки от пяти до 10 минут. В течение этого времени вы будете постоянно повышать частоту пульса, чтобы достичь целевого уровня — никогда не пытайтесь начинать тренировку с целевой частотой пульса. Динамические упражнения на растяжку, такие как прыжки и бег на месте, растягивают мышцы, стимулируют кровоток и повышают частоту сердечных сокращений мягко, но настойчиво.После разминки переключитесь на занятия аэробикой, которые будут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и требований. Планируя тренировку по аэробике, включите от пяти до 10 минут для заминки, во время которой вы снижаете интенсивность и скорость упражнений, чтобы постепенно вернуть дыхание и частоту сердечных сокращений к норме. В завершение, прежде чем закончить упражнение, растяните мышцы статическими растяжками — удерживая их в течение примерно 20 секунд.

Аэробика для начинающих — легко начать

Если вы новичок в занятиях аэробикой, имеете только базовый уровень физической подготовки или ограниченный диапазон движений, стремитесь к целевой частоте пульса около 65 процентов.Несмотря на то, что тренировка по-прежнему бросает вам вызов, несколько минут в рутине не заставят вас хотеть сделать перерыв. Придерживайтесь упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, силовые прогулки, эллиптические тренировки или плавание, чтобы снизить риск травм и позволить вашему телу привыкнуть к аэробным упражнениям. Чтобы улучшить свою физическую форму, занимайтесь силовыми тренировками, а также аэробными упражнениями.

Аэробика среднего и продвинутого уровней

Если ваш уровень физической подготовки поднялся до такой степени, что вы можете комфортно выполнять аэробные упражнения в течение 30 минут подряд, увеличьте интенсивность тренировок, чтобы еще больше повысить свою выносливость и выносливость.Стремитесь к целевой частоте пульса от 70 до 80 процентов. Вы можете постепенно переключаться на упражнения высокой интенсивности в своих тренировках. К ним относятся кикбоксинг, бег по лестнице, бег по тропинке и прыжки со скакалкой — все эти высокоинтенсивные занятия могут варьироваться по интенсивности в зависимости от ваших способностей. Чтобы повысить свой уровень кардио, включайте 60-90-секундные всплески высокоинтенсивных интервалов на протяжении всего упражнения, например, выполняйте спринт по лестнице в течение 60 секунд три раза на протяжении всего упражнения. Проверяйте частоту пульса повсюду, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах целевого диапазона.

Ссылки

Биография писателя

Лана Биллингс-Смит профессионально пишет с 1997 года. Она публиковалась в «Монреальской газете» и «Национальной почте». Она также преподает и читает лекции в Университете Макгилла. Сертифицированный персональный тренер, она имеет степень бакалавра гуманитарных наук со специализацией в области досуга и дополнительную специализацию в области лечебного отдыха.

8 вещей, которые нужно знать и как их улучшить

Есть три компонента упражнений: тренировки с отягощениями, гибкость (на самом деле, более уместно называть это «мобильностью», но это тема для другого блога в другой день) и кардиореспираторные тренировки.Упражнения с отягощениями помогают улучшить как мышечную силу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя (количество сожженных калорий в состоянии покоя), так и функциональные показатели при различных видах деятельности. Упражнения на гибкость или подвижность могут снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений суставов, что очень важно для повышения общей эффективности движений. И, наконец, кардиореспираторная тренировка улучшает способность как перемещать кислород и питательные вещества к работающим мышцам, так и удалять метаболические отходы, что позволяет мышцам продолжать выполнять определенную деятельность.У каждого человека, начинающего программу тренировки, будет своя уникальная цель, но каждая цель требует разного уровня внимания к каждому из этих компонентов.

Хорошо разработанная программа упражнений включает все три компонента. Однако, если клиент хочет улучшить определение и / или физические функции, например, вы должны сосредоточить его или ее программу на силовых тренировках. Точно так же, если целью клиента является повышение мобильности и эффективности передвижения, вы должны сосредоточиться на гибкости. А если ваш клиент участвует в забеге или хочет похудеть, вы должны сделать упор на кардиореспираторную тренировку.Кардиореспираторная тренировка может улучшить способность организма превращать жиры и углеводы в топливо как с кислородом, так и без него. Хотя кардиотренировки чаще всего связаны с потерей жира, это также лучший способ улучшить аэробные способности, то есть способность использовать кислород для поддержания физической активности.

Во время упражнений с низкой или умеренной интенсивностью мышцы полагаются на энергию, получаемую от комбинации кислорода и субстратов углеводов (в форме гликогена) и жиров (называемых свободными жирными кислотами).Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы сможет выполнять человек. А поскольку для потребления 1 литра кислорода организм сжигает около 5 калорий энергии, увеличение аэробной способности может помочь организму более эффективно использовать кислород. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории, что является важным компонентом похудания.

Независимо от того, каковы могут быть цели ваших клиентов в фитнесе, улучшение аэробных способностей может помочь им приблизиться к их достижению. Для целей, связанных с силой, повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между наборами упражнений с отягощениями.Улучшение притока крови к мышцам также может помочь улучшить гибкость. Для похудания или тренировок на выносливость важно улучшить аэробные способности.

Вот восемь вещей, которые следует учитывать при структурировании программ ваших клиентов, чтобы максимально использовать преимущества повышенной аэробной способности:

1. Во время тренировки потребление кислорода можно измерить одним из двух способов: (1) при максимальном уровне нагрузки (во время стресс-теста под медицинским наблюдением) для определения максимальной аэробной способности или VO ₂ max, или (2) в абсолютных величинах. , количество кислорода, потребляемого за минуту тренировки.Каждое измерение зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но важно понимать, что аэробная способность — это относительное измерение. Это означает, что более крупный человек с большей мышечной массой будет потреблять больше кислорода с той же интенсивностью, чем более мелкий человек.
2. Повышение аэробной способности может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани, что, в свою очередь, может улучшить плотность митохондрий. Митохондрии — это органеллы мышечной клетки, которые используют кислород для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который на самом деле является топливом, обеспечивающим сокращение мышц.Повышение плотности митохондрий улучшает способность мышц использовать кислород, а также улучшает общее состояние и функцию клеток.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не только эффективны для сжигания калорий, но также могут помочь улучшить аэробные способности. При более высокой интенсивности тело будет использовать АТФ из анаэробных источников, но будет полагаться на аэробный метаболизм во время интервалов восстановления низкой интенсивности, чтобы помочь восполнить энергию, затраченную во время периодов высокоинтенсивной работы.Обратной стороной является то, что, хотя ВИИТ эффективны, слишком большое их количество может вызвать перетренированность. Для достижения наилучших результатов ограничьте своих клиентов не более чем тремя HIIT-тренировками в неделю.
4. Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии (LISS), также известная как тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD), — это способность поддерживать постоянную скорость работы в течение длительного периода времени. LISS использует аэробные энергетические пути для получения энергии и может поддерживать мышечную активность в течение длительного времени, например, в гонках на выносливость. По сравнению с HIIT, LISS — это способ улучшить аэробную способность с меньшим стрессом, но он не так эффективен для сжигания калорий (для конкретного сравнения HIIT и LISS нажмите здесь).Однако положительным моментом является то, что LIIS можно выполнять почти каждый день, особенно для тех, кто может ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.
5. Кросс-тренинг, популяризированный в конце 1980-х годов сенсацией в двух видах спорта Бо Джексоном, относится к выполнению различных действий или режимов упражнений в разные дни для достижения определенной фитнес-цели. Выполнение LISS-бега в один день, за которым следует урок езды на велосипеде HIIT, а затем — круговая тренировка на третий день, — отличный пример того, как периодизировать тренировку, чтобы улучшить общую аэробную способность.
6. Другой подход — выполнять кросс-тренинг в одной и той же тренировке. Например, попросите клиента выполнить 10 минут устойчивой ходьбы по склону на беговой дорожке, 10 минут интервалов HIIT (30 секунд при высокой интенсивности / 30 секунд при низкой интенсивности) на велотренажере, 10 минут в устойчивом состоянии. тренировку на гребном велоэргометре и завершите 10-минутной тренировкой с отягощениями. Разделение тренировки на короткие серии упражнений на разном оборудовании может помочь мышцам работать по-разному на каждом оборудовании.Это, в свою очередь, может помочь улучшить аэробные способности, одновременно снижая риск чрезмерных травм из-за чрезмерного выполнения одних и тех же упражнений.
7. Танцевальные классы, также называемые аэробикой хай-лоу, — еще один отличный способ улучшить аэробные способности и одновременно развлечься. Есть причина, по которой такие программы, как Zumba, так популярны — они помогают улучшить аэробные способности, но в формате, напоминающем веселую вечеринку, а не напряженную тренировку.
8. Как обсуждалось ранее, мышца — это метаболически активная ткань, а это означает, что она может использовать кислород в качестве топлива во время упражнений и в состоянии покоя.Фунт мышц сжигает около 5 калорий за 24 часа; таким образом, добавление 5 фунтов мышц может помочь улучшить метаболизм в состоянии покоя примерно на 25 калорий в день, что эквивалентно прохождению четверти мили (четырехсот метров) без усилий. Именно здесь силовые тренировки помогают поддерживать кардио-цели — добавление мышц означает, что тело может стать более эффективным механизмом, потребляющим кислород.

Понимание того, как применять четыре фазы кардиореспираторного компонента модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®), может помочь вам определить наиболее эффективный способ разработки программы упражнений клиента для достижения его или ее кардиореспираторных целей и улучшить общую аэробную способность.

Станьте экспертом в создании программ для постреабилитационных клиентов, выздоравливающих после сердечно-сосудистых, легочных, метаболических и опорно-двигательных заболеваний; выявление постурального дисбаланса; и реализация программ, которые могут предотвратить и лечить заболевания с сертификатом специалиста по медицинским упражнениям ACE.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Просмотреть все страницы разделов

В 1968 году Кеннет Х.Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, способствующей положительным изменениям в дыхательной и сердечно-сосудистой системах, улучшая общее состояние здоровья.

Что такое аэробные упражнения? В книге доктора Купера « Программа аэробики для полного благополучия » он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода.Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

1. Лыжные гонки
Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи — это главная аэробная активность, потому что с каждым движением задействуется больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигать свое тело вперед.Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Это занятие обычно проводится на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

2. Плавание
Плавание — это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

Многие пловцы часто замечают, что у них меньше травм и давления на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера « Аэробика для полного благополучия » он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

3. Бег или бег трусцой
Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой.Если вы бежите медленнее, чем девять минут мили, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

Бег и бег трусцой — отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость. В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы прорабатывать мышцы в большом диапазоне движений.Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы из-за тяжелого бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

4. Велоспорт на открытом воздухе
Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы. При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

5. Ходьба
Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стар, активен или малоподвижен, ходить может практически любой и где угодно.

Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы по сравнению с бегом может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

Отправьтесь в путешествие по аэробике
При выполнении любого из этих пяти основных видов аэробных упражнений убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

По мере того, как вы интегрируете аэробные нагрузки в свой распорядок фитнеса, обязательно включайте разминку, заминку и укрепление опорно-двигательного аппарата посредством силовых тренировок и / или художественной гимнастики.

Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Программы упражнений — Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений очень популярны. Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, тренировок и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть непросто. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная с учетом ваших потребностей, — отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме. Он также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и моторики
• повышение аэробной подготовки
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкости и гибкость
• улучшенный баланс и пространственная осведомленность
• повышенный уровень энергии
• улучшенный иммунитет
• повышенная физическая уверенность
• пониженный риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшенный сон
• улучшенный мозг здоровье
• улучшение общего и психологического благополучия
• повышение уверенности в себе и самоуважения
• улучшение социальной жизни.

Перед тем, как начать программу тренировок

Перед тем, как начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, это поможет, если вы:

• Заполните анкету для взрослых перед тренировкой. разработан Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
• Если вы ответили утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
• Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка вашего уровня физической подготовки по программе упражнений

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Однако оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

• вашу частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам понадобится, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете сделайте за 30 секунд
• окружность талии (измеряется на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер).
• ваш индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите вашего местного зарегистрированного союзного специалиста по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание. Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, шкале Борга.)

Инструмент скрининга упражнений содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести оценку физической формы для вас, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации со специалистом по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не выполняли никаких физических упражнений. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

• Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о том, что вам нравится и что не нравится. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для физических упражнений, как и на любой другой прием.
• Думайте о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою спортивную одежду и оборудование

Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать активный образ жизни:

• Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба с другом или членом семьи.
• Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
  • Будьте активны большую часть (желательно все) дни недели.
  • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2 ½ часов высокой физической активности или эквивалентную комбинацию умеренных и интенсивных нагрузок каждую неделю.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете искать профессионалов в области упражнений на основе их:

• уровня опыта работы в отрасли
• доставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
• Прекратите занятия, если нужно.
• Будьте изобретательны — включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушайте свое тело — не заставляйте себя слишком сильно.
• Будьте гибкими — если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность — с чего начать.

Мониторинг прогресса в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-12 недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю.Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.