Аэробные виды спорта — что это такое и для чего практикуются?
Наверняка, многие из вас слышали, что для сжигания жира необходимо практиковать именно аэробные виды спорта. Но не все знают, что же подразумевается под такой активностью. Об этом и пойдет речь ниже.
Что такое аэробные нагрузки для сжигания жира
Аэробные тренировки или кардиотренировки – это такой вид физической активности, при котором человек потребляет большое количество кислорода, при этом бывает задействовано большое количество мышц сразу.
Такие нагрузки, как правило, выполняются со средней интенсивностью в течение длительного времени (например, легкая атлетика).
Почему такие нагрузки еще называют кардио? Потому что при выполнении упражнений резко увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, таким образом, тренируется сердечно-сосудистая система.
Основная цель таких нагрузок – тренировка аэробной выносливости, сердечно-сосудистой системы и сжигание жира (сжигание жира происходит в результате реакции окисления под воздействием кислорода).
Таким образом, если вы желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание именно на аэробные виды спорта.
Какие виды спорта относятся к аэробным
В этом разделе рассмотрим аэробные виды спорта, а также расскажу, какие варианты кардионагрузок практиковала лично я.
Бег
Для сжигания жира необходимо практиковать бег на средние (2-3 км) и длинные дистанции (от 5 до 20 км).
Бег – очень энергозатратный вид спорта, очень эффективен для снижения массы тела. Бегом я занимаюсь регулярно и могу с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках вес сбрасывается быстро и эффективно.
Расход энергии – примерно 500-600 ккал в час.
Из неоспоримых плюсов – доступность. Бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке в тренажерном зале.
Подробнее о беге – программах тренировок, плюсах и минусах, я буду писать в своих последующих публикациях.
Плавание
Плаванием я занималась примерно два года. Считаю данный спорт, безусловно, полезным, особенно для дыхательной системы и осанки, а также для укрепления мышц. Плавание тоже хорошо сжигает жир, по энергозатратам плавание сравнимо с бегом – тоже в районе 500-600 ккал в час.
Единственный минус – необходимо ездить в бассейн. Для людей, у которых нет времени, этот вариант будет не самым подходящим.
Велосипед
Из минусов – велоспорт доступен не всем, к тому же в России явные проблемы с отсутствием велодорожек.
Лыжи, коньки и ролики
По понятным причинам лыжи и коньки доступны только зимой, а ролики летом, поэтому подойдут в качестве сезонных видов спорта для сжигания жира. Для снижения массы заниматься этими видами спорта нужно активно. Если это лыжи, то это не прогулочная ходьба, а интенсивная.
Для себя тоже не выбираю данные виды спорта как основные из-за сезонности. К тому же ролики, например, это не для меня.
Танцы и степ-аэробика
Для лучшей интенсивности рекомендуется практиковать активные танцы и степ на платформах повыше – от 15 см. Танцами я не занималась, а степ некоторое время практиковала. При хорошей интенсивности за час выдыхаешься не слабо. К тому же степом можно заниматься дома. Некоторые девушки смотрят видео программы и повторяют за инструктором. Доступно и эффективно.
Прыжки со скакалкой
Со скакалкой я подружилась сравнительно недавно и рекомендую ее всем тем, кто хочет активно худеть, не выходя из дома и не затрачивая много времени и денег на тренировки.
Этот вид аэробных нагрузок стал для меня открытием, и я подробно освещу эту тему в последующих статьях.
СкакалкиКардиотренажеры
К ним относятся беговая дорожка в том числе с функцией подъема в горку, эллипсоид, велотренажеры.
Беговая дорожка – это, по сути, тот же бег. Уважаю и люблю.
Эллипсоид подойдет для тех, кому тяжело работать в режиме средней интенсивности, так как на нем упражнения выполняются медленнее, при этом не нагружаются коленные суставы. Хороший вариант для тех, у кого очень большой вес или имеются проблемы с суставами.
Минус эллипсоида лично для меня – низкая интенсивность, медленное сжигание калорий, поэтому тренировки с ним должны быть длительными, более часа, что лично мне наскучивает.
Велотренажер – неплохая альтернатива велосипеду, многие покупают велотренажер себе домой и занимаются во время просмотра фильма.
Ходьба и скандинавская ходьба
Ну, и, напоследок, ходьба. Тоже считается аэробным видом нагрузки. Но ходьба сжигает всего около 200 ккал в час, поэтому для того, чтобы похудеть при помощи ходьбы, нужно ходить очень много и долго. Не считаю данный вид активности целесообразным для тех, кто хочет сжечь жир.
Пожалуй, это основные аэробные виды спорта. Как видите, есть из чего выбрать. Конечно, можно вспомнить еще подъем по лестнице, обруч, аква-аэробику, но данные варианты скорее используются в качестве дополнительных, а не основных видов спортивной нагрузки.
Из всего вышеперечисленного мой выбор – это бег и скакалка, однако другие виды спорта я тоже уважаю и занимаюсь время от времени, когда есть такая возможность.
Аэробные нагрузки — SportWiki энциклопедия
Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.
Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и избавиться от жира!
Сегодня слово «аэробика» знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошёл в наш лексикон лишь в конце 70-х.
Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их тренировочные программы. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звёздах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение интенсивности силовых тренировок. Однако когда в конце 70-х в моду вошёл «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть своё отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки, крутят педали велотренажеров. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.
Что такое аэробные нагрузки?[править | править код]
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощённое определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле, аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 85% от максимума. Пульс выше 85% от максимального значения подходит только для анаэробной тренировки. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Более уточненная формула для расчета максимальные ЧСС — HRmax = 205.8 — (0.685 * возраст). Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190), а по уточненной формуле 185 ударам в минуту. Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 123 до 161 ударов в минуту (от 65% до 85% от максимального ЧСС). Когда вы приобретёте определённый опыт, выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной интенсивностью.
Зачем нужны аэробные нагрузки?[править | править код]
Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.
Как выбрать свой уровень интенсивности?[править | править код]
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажёрном зале. Если вы всё же увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!
Какой вид аэробики самый лучший?[править | править код]
Тут всё зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажёре, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.
Если же говорить о трёх указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.
Сколько аэробики необходимо делать?[править | править код]
Данная таблица демонстрирует, сколько калорий вы в состоянии сжечь, занимаясь тем или иным видом аэробики в течение часа. Вносите коррективы в данные цифры с поправкой на ваш вес: отклонение составляет 2 процента в ту или иную сторону на каждые 2,25 кг веса (например, двигаясь пешком с 18-килограммовым рюкзаком за плечами, мужчина весом 104,5 кг сожжет на 20% калорий больше, чем мужчина весом 80 кг, а точнее — 468 калорий.)Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигните определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.
Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю — до 40. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60—90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.
Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают культуристы, готовясь к соревнованиям, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь чемпионской фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. Взгляните на фото чемпионов, побеждавших в 50-70 годы, и сами все поймете. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.
Нужны ли разминка и заминка?[править | править код]
Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.
В какое время делать аэробику?[править | править код]
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий — утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея делать аэробику вечером перед сном.
Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться!
Меры безопасности[править | править код]
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!
Заключение[править | править код]
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!
Что такое аэробная и анаэробная нагрузки
В чем отличия аэробной и анаэробной нагрузок? При первой выполняются низкоинтенсивные физические упражнения, и кислород поддерживает мышечную деятельность, являясь источником энергии. У второй иной механизм: кислород не вырабатывает энергию. Организм забирает образовавшуюся из аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата энергию из мышц
Содержание статьи
Определение и значение
Молодые люди реже выставляют напоказ пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи. С приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия для физических упражнений. Тренировки наделяют человека физической и духовной силой, но при условии, что выполняются должным образом.
Есть такие виды нагрузок, как аэробная и анаэробная. Это упражнения, выполняемые с противоположной друг другу скоростью, отличающиеся достигнутыми результатами. Аэробная нагрузка – комплекс упражнений, больше подходящий для новичков. Предполагает занятия в медленном спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта – кислород. Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне. Аэробная нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции кардиоупражнений.
Противоположность кислородным упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Такие упражнения черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок – улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей. Помогает корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.
Анаэробная и аэробная нагрузка одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.
Виды упражнений
Кислородный спорт разнится физическими упражнениями, поэтому легко выбрать подходящее либо чередовать тренировки в зависимости от настроения и предпочтений:
- аэробика во всех проявлениях;
- спортивная ходьба;
- занятия в бассейне;
- велоспорт;
- лыжный спорт;
- ролики и коньки;
- занятия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велотренажере и так далее;
- танцы;
- размеренный бег, бег трусцой.
Это стандартные виды спорта, из которых подбирают упражнения для выполнения дома, на свежем воздухе или в спортзале. Если правильно выполнять каждое упражнение, то желаемый результат не заставит себя ждать. Средняя рекомендуемая продолжительность выполнения упражнений – 40 минут. Более часа спортивных нагрузок приведут к ухудшению здоровья, но для того, чтобы узнать собственную норму, следует обратиться к фитнес-инструктору.
Анаэробные нагрузки формируются в процессе:
- спринтерского бега;
- поднятия тяжестей;
- бодибилдинга;
- пауэрлифтинга;
- армрестлинга.
На тренировку затрачивается гораздо меньшее время, а результат получается лучше, чем при 40-минутной пробежке. Выполняя интервальные тренировки, помните, что на каждую минуту максимального «выкладывания» должна приходиться минута передышки.
При ежедневной 12-минутной анаэробной нагрузке, уверены спортсмены, невозможно «обрасти» лишними килограммами. Это значит, что она полезна желающим увеличить силу и выносливость.
Пульсовые зоны
В зависимости от амплитуды упражнений и их параметров выделяются пульсовые зоны:
- Белая (оздоровительная). Подходит для начинающих спортсменов, пульс которых не превышает 115-120 ударов в минуту.
- Голубая (фитнес). Пульс 120-135 ударов в минуту. Входит в программу беговых занятий.
- Зеленая (аэробная). Пульс 135-155 ударов в минуту. Оптимальна для упражнений на выносливость.
- Желтая (анаэробная). Пульс 155-175 ударов в минуту. Развиваются результативность и выносливость. Рекомендуется как недолговременная высокоинтенсивная нагрузка.
- Красная (на максимуме). Норма пульса – 175-185 ударов в минуту. Характерна для высокопрофессиональных спортсменов, тренирующихся на рекорд.
Таблица №1. Пульсовые зоны
Заключение
Кардинально отличающиеся тренировки призваны друг друга дополнять. Занятия в зале сочетают с плаванием или другими комбинациями кислородных и силовых упражнений. Учитывая уровень подготовки и выносливости и ожидаемый результат, спортсмены отдают преимущество анаэробным и/или аэробным нагрузкам.
Вам также будет интересно:
Анаэробные нагрузки — что это такое и в чем отличие от аэробной?
Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.
Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об аэробных нагрузках, сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Анаэробные нагрузки и сжигание жира
Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.
Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.
Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.
Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.
Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.
По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.
Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.
Пульс при анаэробных нагрузках — показатели и цифры
Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).
Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.
Анаэробные упражнения: эффективная тренировка
Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.
Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.
Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки. Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.
Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.
Питание при анаэробных нагрузках
После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).
Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на рост мышечной массы должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.
Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.
Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.
Виды анаэробных нагрузок:
- силовые упражнения;
- тренировки на тренажере;
- занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
- спринтерский бег;
- скоростная велосипедная езда.
Физические нагрузки анаэробного типа для похудения
Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.
Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.
Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.
Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.
Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на приключенческий проект «На Грани», и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!
Текст — агент Q.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+