Аэробные тренировки и упражнения для развития выносливости
Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!
Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие аэробной или общей выносливости.
Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. Вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться.
Это ли не мечта каждого активного любителя фитнеса?
Cуть аэробных тренировок
В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.
Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.
Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.
Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.
Выработка АТФ во время аэробной тренировки
Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.
Практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.
Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.
Тренировка аэробной выносливости
Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:
- начинающий;
- средний уровень;
- продвинутый.
Рассмотрим подробнее.
Начинающий
Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:
- Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
- Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
- Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.
Средний уровень
Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.
Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.
Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.
Продвинутый
Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.
Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.
На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).
Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать.
Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.
Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% — 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% — 75% максимальной частоты сердечных сокращений).
Как правило, периоды высокой интенсивности бол
Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта
Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)
Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)
Разминка
• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.
• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)
Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления!
Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.
• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.
В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Оптимальная программа
Аэробные тренировки Тренировки и пульс Работоспособность Теория аэробных тренировокОптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.
Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.
Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.
Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.
Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.
Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.
Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.
Тренировка фосфатной системы
Для развития фосфатной системы нужны как скоростные, так и аэробные тренировки. Скоростные тренировки увеличивают количество ферментов, участвующих в распаде и ресинтезе АТФ, что ускоряет процессы выделения «взрывной» энергии. Аэробные тренировки увеличивают запас высокоэнергетических фосфатов в мышцах.
В качестве скоростных тренировок оптимальны интервальные нагрузки, состоящие из коротких ускорений и длинных пауз отдыха. Цель ускорений — истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Перерывы между ускорениями должны быть достаточными для их восстановления в мышцах.
| Максимальная интенсивность | Субмаксимальная интенсивность |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
В перерывах необходимо полностью воздерживаться от какой-либо нагрузки (даже легкой), так как ресинтез фосфатов происходит гораздо быстрее во время полного отдыха.
Если паузы будут короткими или будут включать легкие упражнения, то запасы фосфатов не успеют полностью восстановиться. В результате во время следующего ускорения включится лактатная система с нежелательным побочным эффектом — накоплением молочной кислоты.
Измерение пульса не позволяет точно подобрать режим скоростных тренировок — лучше использовать показатели концентрации молочной кислоты в крови.
Тренировка лактатной системы
Основная цель — улучшение способности выполнять упражнение при высоких концентрациях молочной кислоты и сопутствующего им чувстве утомления. Для этого требуются интенсивные анаэробные тренировки интервального типа.
| Тренировка для развития лактатной системы |
|---|
|
Отрезки отдыха должны быть относительно короткими, чтобы концентрация молочной кислоты не снижалась слишком сильно. Во время отдыха нужно выполнять легкие упражнения.
После анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.
Тренировка кислородной системы
Для развития кислородной системы лучше всего подходят тренировки на выносливость, то есть длительные нагрузки с интенсивностью ниже анаэробного порога или около него.
Частая ошибка — выполнение упражнений при слишком высокой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и даже выше). Основная часть тренировочной программы на выносливость должна состоять из упражнений с интенсивностью ниже анаэробного порога, без накопления молочной кислоты.
Интенсивная аэробная тренировка
Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы с короткими или длинными интервалами, с нагрузкой близкой к анаэробному порогу, то есть при полном включении кислородной системы. Они эффективны только при хорошем самочувствии. При усталости в ногах такую тренировку следует прекратить. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.
| Короткие интервалы | Длинные интервалы |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
Промежуточная и длительная аэробные тренировки
Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней, а длительная тренировка — с низкой интенсивностью. Пульс сохраняется постоянным (не увеличивается) в течение всего упражнения. Молочная кислота не накапливается; энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов.
| Промежуточная | Длительная |
|---|---|
|
|
|
|
Длительные тренировки повышают способность организма к использованию жиров, что позволяет дольше сохранять темп за счет экономии углеводов. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают.
Восстановительная тренировка
Легкая физическая деятельность приводит к более быстрому восстановлению, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от частоты максимального пульса. Длительность тренировки: 30–45 минут бега или 30–90 минут езды на велосипеде.
Эти тренировки служат только целям восстановления; при такой низкой интенсивности не происходит улучшения аэробных способностей.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
программа тренировок для сжигания жира
Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.
Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – «топливо» из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.
Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования «топлива» мышц, как при силовых нагрузках.
Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.
К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.
Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.
Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.
Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.
Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.
В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.
При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых. То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите. После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.
Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.
- Развивает плотность костной ткани;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
- Уменьшение риска развития рака;
- Улучшение качества сна и общего самочувствия;
- Очищение организма от шлаков;
- Очищение кожи.
Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.
Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.
Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название «кардио»). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.
Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь «больше» не всегда означает «лучше».
Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (повышается уровень кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается концентрация тестостерона, ответственного за их рост).
Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.
Польза умеренных аэробных нагрузок:
- Повышение общей выносливости организма;
- Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
- Избавление от скопившихся шлаков;
- Очищение кожи.
Рассмотрим 4 возможных программы:
- Только аэробные;
- Только анаэробные;
- Комплексные с упором на аэробные;
- Комплексные с упором на анаэробные.
Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.
В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.
Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.
Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.
- В первом случае необходима программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.
- Во втором случае необходимо два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не должны работать во втором.
- Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. Второй комплекс: пресс, плечи, руки.
Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей или создания рельефности фигуры. Мужчины чаще всего прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.
Похудение таким методом происходит за счет ускорения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.
Заниматься лучше на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время уровень гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что позволяет сжечь максимум жировых отложений. После занятий правильное питание исключает углеводы.
За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу или обезжиренный творог. После упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.
Результативных вам тренировок и рельефных мышц!
Аэробно силовая тренировка – снижаем вес за счет жира. Видео урок
Здравствуйте товарищи и коллеги! В сегодняшней статье я покажу небольшой фрагмент аэробно силовой тренировки одного из тренировочных дней Александра. Его задача снизить свой вес за счет жира, подтянуть мышцы и стать выносливее. Одной фразой – улучшить свой внешний вид. Смотрите, как он тренируется, просто зверь, столько желания.
Аэробная тренировка видео
Пересмотрите еще раз этот видео ролик и задайте себе вопрос, почему вы еще не здесь, не с нами, не развиваете свое тело? Чем вы хуже? Ваше тело должно быть красивым и сильным, исполнять ваши приказы и не подводить в самые важные моменты жизни.
Вот так вот друзья, фитнес вам не развлечение. Тут надо пахать, выкладываться на 110% в зале и на 120% в повседневной жизни. Все взаимосвязано – тренировки – отдых (восстановление) – питание. Всего спустя 10 минут футболка Александра была насквозь мокрая, а ведь мы только – только начали.
Чем быстрее вы избавитесь от стереотипов, что тренировка эта приятная прогулка на беговой дорожке, неспешное разгибание бедра в ягодичной стойке и прочее «ковыряние в носу» на протяжении всего времени вашего нахождения в зале, тем быстрее вы пойдете в гору и начнете строить тело своей мечты.
Как побороть лень и заняться спортом
Пахать, пахать, пахать. Я не безумец и не фанат фитнеса или любого другого вида спорта. Но для того, что бы поддерживать свое тело в боевой форме, просто необходимо тренироваться по 3 – 4 раза на недели, по 60 минут.
Много ли это? Посмотрите на пару фильмов меньше. Отложите в сторону пустые сплетни со своими знакомыми. Откажитесь от одной вечерней прогулки. Сделайте что угодно, но выкроите эти 3 – 4 часа за неделю и приходите в зал на тренировку.
Берите пример с Саши! Он работает в Москве и мотается туда из Сергиева Посада. А это 60 километров в одну сторону, не считая того времени, что он тратит, что бы добраться до нужной точки прибытия от метро.
Он находит в себе силы, мотивацию, нужные слова, что бы прямо после рабочего дня и выматывающей дороги прийти в зал в начале десятого вечера и отзаниматься здесь так, как вам и не снилось в самом кошмарном сне.
Как он это делает и преодолевает свою лень? У Александра есть желание, есть цель, я вижу, как он отрабатывает свой каждый приход в зал. Пройдет время, и Саша обязательно придет к тому результату, который будет полностью удовлетворять его. Главное не сдаваться и бить в одну точку!
Аэробно силовая тренировка – начало
Спустя 10 минут
Можете закидать меня помидорами после того, как я вам скажу страшную вещь. Люди сами хотят, нет, они просто жаждут отвратительно выглядеть, быть больными, толстыми и делают все возможное для этого, что есть в их силах.
Скажите мне, кто их гонит в закусочные набивать свои животы фаст фудом. Надираться до поросячьего визга. Кто запрещает им посещать спорт зал или хотя бы выполнять утреннюю гимнастику. Кто мешает им следить за своим питанием и избавится от привычек отнимающих здоровье?
Выбор огромен, но чаша весов под названием «так проще», «так привычнее», «так удобнее», «так комфортнее» многократно устремляется вперед, оставляя позади все лучшее. Оставляя без внимания действительно важные вещи, на которые и нужно обращать свой взор.
С уважением, Алексей Динулов