Аэробная тренировка в домашних условиях: Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Тренируемся дома, чтобы встретить лето в отличной форме!

Всю зиму лень была нашей лучшей подругой, а холод удобным предлогом, чтобы остаться дома. Мы чувствовали себя в безопасности под слоями теплой одежды? Ведь это идеальное прикрытие для лишних килограммов.

Однако лето уже не за горами, и скоро наряды из тонких тканей наполнят наши шкафы и выставят напоказ наше тело. Еще ничего не потеряно: мы еще можем восстановить форму. Тренировки не выходя из дома являются отличным решением, чтобы встретить лето в прекрасной форме.

Но многочасовые тренировки, диета в последнюю минуту не станут большим подспорьем, если не поддержать их здоровым образом жизни.

Ключом к здоровому образу жизни послужат всего лишь два правила:

• Сбалансированное питание;
• Разумные и регулярные тренировки.

Значит, хватит отговорок, и да здравствуют велосипеды, беговые дорожки, кросс-тренажёры, спортивные снаряды и упражнения!

Правильные физические упражнения и сбалансированное питание, никакого алкоголя и курения — вот залог нашего успеха.

Шаг за шагом

В последние месяцы мы уступили чревоугодничеству и нездоровой пище? Мы забывали есть фрукты и овощи? Может быть, мы пили больше алкогольных напитков, чем обычно? Наше тело, безусловно, пострадало от такого образа жизни.

Правильное питание станет топливом наших тренировок.

• Потребляйте достаточное количество жидкости

Избегайте алкоголя и отдайте предпочтение негазированной воде и свежевыжатым сокам. Два литра воды в день помогут вам восстановить потерянную во время тренировки жидкость. Избегайте обезвоживания  — врага здорового организма.

• Здоровое питание

Не забывайте о важности фруктов и овощей и о правильном балансе между отдельными блюдами во время еды. Пропуск приемов пищи не поможет вам оставаться в форме, а наоборот, замедлит работу организма. Уравновешенная диета поможет в нашем стремлении достичь поставленных целей. Мы будем даже более мотивированы во время тренировок.

Как вернуться в форму?

Любая форма упражнений лучше просиживания на диване.

Секрет того, как быстро вернуться в форму и увидеть косметические результаты, заключается в сочетании аэробной деятельности с анаэробной.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Анаэробная деятельность — это комплекс упражнений, при которых организм в течение короткого промежутка времени подвергается интенсивным нагрузкам. При этом не используется кислород, как, например, при силовых упражнениях.

При аэробных упражнениях, наоборот, используется кислород в качестве топлива.

Чем больше количество кислорода, доставляемого к мышцам, тем лучше будет наша форма. Кислород дает нам энергию для длительных упражнений умеренно низкой интенсивности.

 

Так какими аэробными видами деятельности мы можем начать заниматься?

• ходьба;
• бег трусцой и обычный бег;
• плавание;
• велосипед

Аэробные упражнения это верный способ, чтобы сжечь жир и снизить вес.  

При условии, что они выполняются постоянно и регулярно!

Если упражнения выполняются в течение относительно длительного времени, они помогут нам восстановить форму, а кроме того:

• на центральном уровне аэробные упражнения позволят повысить эффективность работы сердца и легких;
• на периферийном уровне улучшат способность поглощать кислород и окислять жиры.

А теперь пора перейти от всех этих благих намерений к делу. Давайте наконец избавимся от наших алиби и найдем наиболее подходящие для нас формы тренировок.

 

Погода еще не установилась? Возвращаемся поздно с работы? Вокруг смог и городской хаос?

Домашние тренировки – вот наш выход!

Несмотря на приближение лета, наш график работы не стал гибче, и зачастую мы остаемся в офисе до позднего вечера? Может быть, мы живем далеко от природы, и, добравшись домой, даже думать не хотим о повторном выходе на улицу, чтобы потренироваться?

К счастью, существует множество решений для домашних тренировок.

Благодаря использованию все более продвинутых технологий, можно заняться любым видом упражнений, не выходя из дома.

Тренировки дома — это комфорт. Свобода. Независимость. Выгода. Значит, домашние тренировки — это мудрое решение.

Для занятий аэробикой дома необходимо оборудование. Лучше, если они будут спроектированы именно для вас, чтобы каждая тренировка приносила радость и удовольствие.

Значит, добро пожаловать, беговые дорожки, велосипед и кросс-тренажёры!

 

Какие тренажеры использовать для тренировки в домашних условиях?

Главным тренажёром для домашних аэробных тренировок является, безусловно, беговая дорожка. Бег является одним из основных способов вернуться в форму.

Бег является естественным движением, доступным для всех, но может отличаться по уровню интенсивности.

Во время бега можно переходить от медленного темпа до очень быстрого, но и не только. Каждый из нас отличается собственным, уникальным движением ног при беге, ритмом и колебанием. Эти параметры необходимо принимать во внимание во время бега. Именно поэтому нам потребуется инструмент, который способен выявлять их.

Компания TECHNOGYM недавно представила новую концепцию беговой дорожки для дома:

MYRUN.

Беговая дорожка разработана профессиональными бегунами и предназначена для тех, кто любит бегать.

ТРЕНАЖЕР MYRUN

Постоянное совершенствование в беге основано в частности на совершенствовании техники. MYRUN — это беговая дорожка, разработанная для получения настоящего удовольствия от бега, благодаря настраиваемым программам.

Главной особенностью этого тренажёра является его технологический принцип. Беговая дорожка MYRUN способна измерять частоту движения, длину шага и колебание бюста.

С помощью собственного приложения тренажёра можно получить информацию о движении, собранную в режиме реального времени. Это приложение будет обеспечивать постоянный мониторинг параметров бега.

В зависимости от режима нашего бега, инновационная поверхность беговой дорожки обеспечивает амортизацию для тех, кто обладает большим весом и бежит медленно, и реактивность для самых быстрых бегунов. Это самый лучший способ уменьшить риск травмы.

Под руководством приложения MYRUN вы сможете повысить эффективность бега за счет увеличения темпа, сокращения или учащения шагов. Функция «Темп бега» будет отслеживать эти параметры, чтобы научить нас экономить энергию.

 

Подготовиться к забегу на 5-километровую или большую дистанцию будет легко и интуитивно понятно.

Кроме того, ценным союзником ваших тренировок  будет музыка, благодаря функции running music («музыка для бега»). С помощью этой функции вы можете автоматически выбирать музыку из списка воспроизведения. Каждая композиция будет запускаться приложением так, чтобы приспособить ее к бегу в режиме реального времени.

С помощью «журнала регистрации пробежек» (runninglogbook) можно воспроизвести пробег или прогулку, совершенную на открытом воздухе.

Вы сможете повторить любимую пробежку на свежем воздухе прямо в вашей гостиной.

MYRUN поможет вам сохранить мотивацию для тренировок у себя дома и достичь цели с удовольствием.

 

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Быстрая ходьба (или легкая пробежка) в течение 10 минут.

Ходьба широким шагом при максимальном наклоне, не держась за ручки, в течение одной минуты. Это отличная силовая нагрузка.

Вновь установить наклон на нуль на две минуты.

Повторить упражнение при максимальном наклоне в течение одной минуты.

Чередовать упражнения дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для нижних конечностей.

 

Бег и ходьба слишком тяжелое упражнение? Можно сесть на велосипед!

Никогда не отказывайтесь от своей цели восстановить форму.

Как мы знаем, аэробные упражнения имеют решающее значение для получения хорошей физической формы. Найдя наиболее оптимальный для нас вариант, можно превратить тренировку дома в приятное времяпровождение. Альтернативный вариант пробежке — это велосипед.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Катание на велосипеде — это идеальное сочетание человеческой и механической работы. Это круговое ритмическое движение, которое начинается от усилия ноги, которая передает энергию педали, цепи и колесу.

Каждый ход педали включает в работу все мышцы нижней части тела, а также брюшного пресса и спины.

Садясь в седло, мы снимаем лишний вес с бедер, коленей и лодыжек. Таким образом, они будут работать независимо от веса нашего тела.

 

Вот четыре веские причины, чтобы выбрать велосипед:

• Не перегружаются колени
• Способствует похудению
• Укрепляются все мышцы ног
• Мы учимся управлять усталостью

 

Домашний велосипед является идеальным средством, чтобы начать крутить педали. Вновь обрести форму с помощью тренажёра Bike Forma — отличная  идея!

ТРЕНАЖЕР BIKE FORMA

Тонизирование ножных и ягодичных мышц является одним из первых реквизитов для улучшения нашей физической формы. Тихий и устойчивый тренажер Bike Forma максимально приближает нас к ощущениям езды на настоящем веловипеде. Это правильный инструмент с тремя программами тренировок, который прекрасно адаптируется к каждой тренировочной потребности.

Поездка на велосипеде является наиболее эффективным движением для сжигания калорий и тонизирования ножных и ягодичных мышц.

Тихий и устойчивый велосипед Bike Forma может использоваться в нескольких режимах, вы сами выбираете интенсивность тренировки в домашних условиях:

• программа «Race» — для любителей интенсивных тренировок. Комфорт обеспечивается за счет интегрированной поддержки локтей;
• программа «City Bike»: спина прямая и руки вытянуты. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок благодаря технологии Hand Sensor.

 

День прошел в сумасшедшем ритме?

К сожалению, он не может засчитываться в счет тренировки.

Не справедливо отказываться от здоровой и умеренной аэробной деятельности. Можно эффективно

провести тренировку в домашних условиях с помощью тренажёра Recline Forma, не жертвуя комфортом.

ТРЕНАЖЕР RECLINE FORMA

Благодаря большому пространству перед удобным сиденьем, тренажёр Recline Forma является идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине или ограниченной подвижности, и хочет заняться умеренными кардиотренировками.

Легкость доступа и комфортное сиденье являются идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине.

Легкость в езде и технология мониторинга добавят мотивацию и последовательность в ваши тренировки в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях на тренажерах Bike Forma и Recline Forma приведут к заметным и быстрым результатам:

• тонизирование нижних конечностей;
• снижение веса.

Знакомы ли вы с кросс-тренажёрами?

Беговые дорожки и велосипеды существуют уже в течение многих десятилетий. Те, кто хочет заняться тренировками в домашних условиях, ищут что-то новое.

К тому же, у нас остается все меньше времени на себя.

Кросс-тренажер — это подходящее решение проблемы.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Cross training (букв. «перекрестная тренировка») означает тренировку, которая задействует одновременно различные мышцы. Одни и те же мышцы тренируются разными способами, и при этом сохраняется высокая аэробная нагрузка.

Упражнения Cross training стали сейчас очень популярны и полюбились многим. Они заставляют работать все тело и легко осуществляются на дому.

К этим интенсивным тренировкам все чаще прибегают профессиональные спортсмены для повышения своих спортивных результатов.

 

Домашние тренировки эволюционируют, меняются методы, рождается новое оборудование.

Synchro Forma, например, — это тренажер компании TECHNOGYM, который помогает вернуться в форму, тренируя мышцы верхних и нижних конечностей.

ТРЕНАЖЕР SYNCHRO FORMA

Synchro Forma является профессиональным кросс-тренажером, идеальным для легкой и приятной тренировки всего тела. Плавность движения уменьшает напряжение в суставах и мышцах и способствует потере веса, тонизированию и улучшению координации.

Поэтому кросс-тренажер Synchro Form является идеальным приспособлением, чтобы насладиться тренировкой всего тела просто и безопасно.

Движение осуществляется стоя. Нагрузка на нижние суставы является очень низкой по сравнению с бегом. Занятия на кросс-тренажере позволяют выполнять интенсивные и длительные тренировки без риска перенапряжения мышц.

Тренажер Synchro Forma идеально подходит для похудения, тонизирования мышц и улучшения аэробных способностей. Тренажер Synchro Form предлагает различные упражнения в зависимости от выбора рукоятки:

• центральные ручки позволяют сосредоточиться на нижней части тела;
• подвижные ручки позволяют привлечь к работе мышцы рук, ног и туловища.

Тренажер Synchro Forma подходит как для профессионального, так и для бытового пользования. Он позволяет выполнять простые и эффективные кардиоупражнения.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

• Установите сопротивление для умеренной нагрузки. Поддерживайте его в течение 10 минут;
• Установите сопротивление до уровня сильной нагрузки. Постарайтесь удерживать его в течение минуты. Помогайте себе руками и прикладывайте максимальные усилия в течение минуты;
• Уменьшите сопротивление на минимального уровня на две минуты;
• Повторите упражнение в течение минуты на прежнем уровне. Чередуйте нагрузку дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для верхних и нижних конечностей.

Для тренировок на дому нужно слишком много места?

Не всегда.

Технологии и исследования помогают найти правильные решения для любых потребностей.

Spazio Forma, например, это беговая дорожка, которая сочетает высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении. Тренажер Spazio Form, складываясь, занимает меньше одного квадратного метра.

ТРЕНАЖЕР SPAZIO FORMA

Spazio Forma является профессиональной беговой дорожкой, которая сочетает в себе высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении, а когда она не используется, ее можно сложить, и она займет меньше одного квадратного метра.

Система закрытия оснащена двойной системой безопасности, которая:

• предотвращает случайное открытие;
• предотвращает случайное закрытие.

Spazio Forma позволяет восстановить форму с помощью безопасных и эффективных аэробных тренировок.

Благодаря своему оснащению, «умным» функциям и дизайну, беговая дорожка подходит как для профессионального использования, так я и для тренировки на дому. Она позволяет достичь любой цели:

• держать себя в форме;
• похудеть;
• подготовиться к соревнованию: от 5 км до марафона.

ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И НЕ ТОЛЬКО

Технология в поддержку хорошего самочувствия

Вся линия Forma станет нашим верным товарищем в технологичных и интерактивных тренировках. Каждый тренажер осуществляет непрерывный мониторинг всех наших достижений. В особенности контролируются наши физические показатели.

С помощью системы CPR (Constant Pulse Rate, «Постоянная частота импульсов») вы можете проследить за работой сердца. Скорость и сопротивление регулируются прибором. Залог безопасной и эффективной тренировки.

Все изделия линии Forma позволяют задать тип тренировки прямо с экрана.

Компания Technogym разработала систему Bluetooth® Forma Training Link. При подключении планшета к прибору вы сможете контролировать данные тренировки в домашних условиях.

Загрузив приложение Forma Training, вы превратите тренировку на дому в простое и естественное времяпровождение.

Анаэробные и аэробные нагрузки. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Из статьи Вы узнаете, что представляет собой аэробная нагрузка для сжигания жира и как нужно заниматься, чтобы она была правильной.

Что такое аэробная тренировка

Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания () и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень — 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло.

Путей расщепления глюкозы два:

• аэробный;
• анаэробный.

Аэробный — гораздо более выгодный для организма: из одной молекулы глюкозы в результате реакции с кислородом образуется целых 38 молекул АТФ. Если же нагрузка на организм столь интенсивна, что глюкоза «не успевает» в достаточном количестве расщепляться таким способом, подключается анаэробный путь, или гликолиз. Этот процесс протекает быстрее, но при нем из 1 молекулы глюкозы образуется всего 2 АТФ, а в качестве побочного продукта реакции выделяется токсин — молочная кислота.

Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник — всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.

Т.е. правильные, интересующие нас аэробные тренировки для сжигания жира должны проводиться по двум принципам:

• аэробное окисление глюкозы;
• получение новой глюкозы за счет липолиза.

Общие правила аэробных нагрузок

На основе биохимических механизмов можно вывести закономерности для здоровой эффективной тренировки:

— постепенное увеличение нагрузки от начала к концу . Если сразу после 10-минутной разминки дать интенсивнейшую нагрузку, глюкоза, которая уже была в крови, быстро израсходуется, а липолиз не успеет активироваться. Результат — тошнота, головокружение, обморок — прямо посреди тренировки.

— длительность . Ежедневные 20-минутные тренировки могут укрепить мышцы, повысить выносливость, но для похудения они практически бесполезны. Липолиз активируется в среднем спустя 20-30 минут после начала нагрузки, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 50-90 минут. Читайте о других причинах — в статье на сайте.

— вода . Тренеры «старой школы» по сей день запрещают пить воду во время тренировки. Но даже если Вы не сильно потеете, вода интенсивно испаряется с поверхности кожи. А берется эта вода из плазмы крови! То есть при непополнении водного баланса возникает сгущение крови, что затрудняет работу сердца, движение крови по сосудам и доставку кислорода мозгу и органам. Состояние малоприятного самочувствия и перспективы серьезных последствий. С другой стороны, консервативные тренеры тоже правы: резкое увеличение объема крови за счет выпитой воды — еще большая нагрузка на сердце. Придерживайтесь компромисса: по несколько глотков каждые 10 минут. Организм будет благодарен!

— свежий воздух . Бегать на улице в -20 не стоит. Но там, где Вы занимаетесь спортом, должно быть достаточно кислорода, почему — Вы уже знаете.

— средняя интенсивность нагрузки . Как мы уже выяснили, при тяжелых физ.нагрузках активируется гликолиз. Мало того, что организм начинает работать «на износ», в мышцах откладывается молочная кислота (поскольку анаэробное расщепление глюкозы происходит непосредственно в работающей мышце). Именно это токсическое вещество вызывает жуткую боль в руках наутро после подъема тяжестей, но это — не весь ее вред. Постепенно она выводится из мышц с кровотоком, с ним же она попадает в другие органы, в том числе и в головной мозг. Экстренной опасности в этом нет, но регулярное такое воздействие работу мозга не улучшает.

Виды аэробных тренировок

Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.

Аэробные тренировки бывают:

• простые;
• силовые;
• интервальные.

— это, к примеру, бег, плавание, волейбол, большой теннис, быстрая ходьба.

Эффекты : укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

2. Аэробные силовые тренировки : бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика («утяжелением» выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

Эффект: повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

Читателю на заметку! Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения — .

3. Интервальные занятия — самые тяжелые в плане выносливости, но это — лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

Эффект: сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

С чего начать

Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:

1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;

2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.

Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление — .

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

• Плавание.
• или велотренажере.
• Бег трусцой или на беговой дорожке.
• Прыжки со скакалкой.
• Быстрая ходьба.
• Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

• Приседаний.
• Отжиманий.
• Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

• Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
• Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
• Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
• Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
• Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
• В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
• Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
• Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Огромное количество людей различного возраста и пола стараются всеми силами избавиться от лишнего веса. Кто-то садится на жесткую диету, ограничивая себя во всем, кто-то изнуряет себя длительными тренировками. Но далеко не каждому, несмотря на все усилия, удается достичь снижения веса до желаемых цифр на весах и нужных объемов. Как утверждают специалисты, для максимально эффективного похудения нужно подходить к этому процессу с умом. Частенько звучит такой термин как аэробные упражнения.

Поговорим о том подходят ли аэробные упражнения для сжигания жира, а также узнаем, есть ли какой-то оздоровительный эффект аэробных упражнений.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это вид продолжительных тренировок организма, при которой двигательная активность совершается за счет окисления кислородом глюкозы, иначе аэробного гликолиза. К примеру, это происходит при езде на велосипеде, ходьбе, беге, во время активных игр.

Считается, что эффективное похудение возможно лишь в том случае, если адекватное сбалансированное питание грамотно сочетается с систематическими умеренными физическими нагрузками. И аэробные упражнения являются отличным вариантом для желающих сбросить лишний вес.

Чтобы получить действительно заметные результаты, нужно придерживаться нескольких принципов. Выберите тот тип занятий, который нравится именно вам. Для кого-то отличным выбором станет танцевальная аэробика, кому-то нравится стэп, а кому-то аквааэробика.

Начинайте свои тренировки с трех раз в неделю, чтобы перерыв между отдельными занятиями составлял не более пары дней. Со временем количество занятий можно увеличить до пяти и даже до шести в неделю.

Продолжительность одной тренировки должна составлять от тридцати и до шестидесяти минут. Это время также может постепенно увеличиваться.

Эффективность сжигания жира во многом зависит от пульса, который поддерживается на протяжении тренировки. Считается, что жиросжигающая интенсивность подразумевает поддержание диапазона сердечного ритма в пределах шестидесяти-восьмидесяти пяти процентов от возможного максимального значения пульса. Для определения подходящей интенсивности знатоки рекомендуют ориентироваться на возможность говорить. Если вы можете спокойно сказать пару-тройку слов, но постоянно говорить не можете, то вы выбрали подходящий ритм.

Если продолжительность одной тренировки составляет менее двадцати минут, она не оказывает никакого жиросжигающего воздействия. За это время организм успевает лишь расходовать запасы глюкозы, только после этого он переключается на сжигание жировых запасов.

Самые эффективные аэробные упражнения для сжигания жира

Специалисты утверждают, что для максимально эффективного сжигания жира стоит отдать предпочтение интенсивным аэробным тренировкам, которые подразумевает постоянную смену видов нагрузки. Это может быть аэробика с силовыми упражнениями и с элементами боевых искусств. Чуть меньшей эффективностью отличается аквааэробика, танцевальная аэробика и степ аэробика. Обыкновенное плавание, бег и тренировки на велотренажере редко оказываются достаточно эффективными.

Некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что длительные аэробные нагрузки – это не лучший вариант для похудения. Они предлагают желающим избавиться от лишнего веса обратить свое внимание на так называемые интервальные тренировки. Во время таких занятий особенно интенсивная нагрузка чередуется с малоинтенсивными движениями. Доказано, что подобный режим нагрузок заставляет организм заниматься сжиганием калорий в течение продолжительного времени после окончания тренировки. Подобное занятие длится всего десять-двенадцать минут, его можно проводить ежедневно, в домашних условиях, с использованием минимального количества спортинвентаря.

Оздоравливающий эффект аэробных тренировок

Аэробные тренировки положительно сказываются на деятельности многих органов и систем нашего тела. Они благотворно влияют на общее состояние сердечнососудистой системы. Регулярные занятия способствуют увеличению у человека объемов сердечной мышцы и максимального сердечного выброса (так называют то количество крови, которое перекачивается сердцем за один удар). Кроме того тренировки приводят к повышению плотности капилляров, нормализации пульса в состоянии покоя и снижению пульса во время нагрузок. Систематические аэробные занятия помогают понизить вероятность развития недугов сердца и инфарктов. Еще происходит нормализация артериального давления.

Регулярные тренировки помогают улучшить обеспечение тканей кислородом и различными питательными элементами, повысить уровень гемоглобина, а также эритроцитов, и на порядок увеличить объемы циркулирующей крови. Благодаря тому, что питательные элементы активно поступают внутрь тканей организма (в том числе и суставов), они быстрее восстанавливаются.

Занятия аэробикой помогают ускорить обменные процессы и увеличить выработку кальциотонина, что положительно сказывается на усвоении кальция. Само собой, выполнение упражнений увеличивает мышечный тонус, повышает уровень сопротивляемости мышечной усталости и сжигает висцеральный жир.

Аэробные тренировки сказываются и на состоянии дыхательной системы. Они приводят к увеличению жизненной емкости легких и к улучшению легочного кровоснабжения.

Кроме всего прочего аэробика помогает улучшить настроение и самочувствие, расслабиться после серьезного умственного труда, развить общую силу и выносливость организма.
Однако если вы страдаете от каких-то заболеваний, то перед занятиями стоит проконсультироваться с доктором.

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт — бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Выбираем программу домашних тренировок под твой психотип

Почему, от одних домашних тренировок мы получаем сплошное удовольствие — радуют результаты, поднимается настроение, повышается энергетический баланс, а от других — таких чудес не происходит?
А ведь удовольствие и достигнутая цель — основные стимулы при выборе вида спортивных нагрузок. И выбор этот часто зависит от нашего темперамента.

Зачем нужны любимые и нелюбимые спортивные нагрузки?

Чтобы добиться результата, любому человеку, независимо от его темперамента, важно сочетать нагрузки двух видов. Те, которые подходят ему по характеру и те, которые не подходят. Противоречий здесь нет. Цель нагрузок второго типа, назовем их развивающими — развить, компенсировать те личностные качества, которых ему не хватает. При этом важно соблюдать пропорции между видами фитнеса, которые свойственны натуре человека и нехарактерны для нее.
«Своему» фитнесу надо отдавать 65-70% тренировок, развивающему — оставшиеся 35-30%. Если переводить в количество домашних тренировок, то при 5-разовых занятиях надо чередовать три «своих» фитнеса с двумя развивающими. При трехразовых тренировках развивающий фитнес ставить между основными, «своими» видами.

Холерик

Сильный необузданный темперамент, который находится в постоянном движении и ненавидит монотонную работу. Холерик желает моментально получить результат но, столкнувшись с трудностями, теряет интерес и бросает начатое. Не умеет рассчитывать силы и быстро растрачивает свой энергетический баланс. 

«Свой» фитнес: силовые тренировки, кардионагрузки, зумба и другие экспрессивные танцы.
Эти виды фитнеса предполагают хорошую базовую подготовку, поэтому новичкам рекомендуется начинать с легкого режима домашних тренировок и только затем переходить на более высокий уровень.

Развивающие занятия: йога, пилатес, гибкость, растяжка.
Спокойные виды фитнес-тренировок помогут снять стресс, привести в порядок нервную систему, поработать над гибкостью, умением концентрироваться и успокаиваться.

Флегматик

Медлительным спокойным флегматикам с их устойчивой психикой хорошо «заходят» такие же размеренные спокойные виды фитнеса. 

«Свой фитнес»: силовые тренировки, пилатес, тренировки с собственным весом.
Силовые фитнес-тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, уберут жировые отложения с проблемных мест. Пилатес проработает глубоко лежащие мышцы, улучшит осанку, увеличит подвижность суставов, сделает тело более гибким.
Настоящий подарок для флегматика — авторская программа Леры Мясниковой «Магия движений. В этих уникальных онлайн тренировках по фитнесу нет изнурительных тяжелых тренировок, только медленный темп, статика и вдумчивая работа над своим организмом. 

Развивающие занятия: кардио, танцы, позитивные утренние зарядки.
Приветствуются совместные домашние тренировки для девушек и мужчин, вовлекающие флегматика в общение. О пользе совместных тренировок можно прочитать здесь. 

Сангвиник — всегда найдет причину для радости

Жизнерадостные сангвиники рады любому виду спорта, пока он им интересен. Они любят пробовать новое, легко переключаются с одного вида фитнеса на другой — кардио, спортивные танцы, домашние тренировки для похудения, но однообразные занятия вгоняют их в скуку. 

«Свой фитнес»: бег, упражнения на гибкость и растяжку под громкую музыку, интенсивные силовые нагрузки, аэробные тренировки.
Перечисленные программы домашних фитнес тренировок положительно влияют на дыхательную и сердечно сосудистую системы, держат мышцы в тонусе и способствуют похудению.

Занятия для саморазвития: йога, пилатес, медитация, упражнения на статику.
Такие занятия станут для сангвиника тренировкой недостающих качеств — систематичности и дисциплинированности, вне зависимости от хотения.

Меланхолик

Меланхолики обидчивы и ранимы. Критику тренера или товарища по спорту воспринимают очень болезненно. Предпочитают те виды фитнеса, которые не отвлекают от собственных мыслей. Именно поэтому им проще тренироваться без партнера, в одиночестве и желательно в наушниках, чтобы никто и ничто не беспокоило. 

«Свой фитнес»: бег, пилатес, йога, растяжка, не слишком интенсивные кардио- и силовые тренировки.
Меланхоличным людям отлично подходят тренинги на растяжку с акцентом на правильное дыхание. Домашние фитнес-программы, направленные на укрепление и растяжение мышц, можно выполнять под релаксирующую музыку или в тишине, слушая пояснения онлайн-тренера.

Занятия для саморазвития: танцы, фитбол, совместные тренировки с партнером, утренние энергичные зарядки.
Меланхоликам надо учиться развеивать свою грусть и тоску, и овладевать умением легкости восприятия.  

Программы тренировок в домашних условиях от FitStars — выбирай на свой вкус

Чистые темпераменты встречаются редко. И чем более развита личность, тем она труднее «вписывается» в определенные рамки. Поэтому не надо ставить себе «диагноз» и самостоятельно составлять фитнес-программы, насмотревшись видео в интернете. 

На нашем сайте более 1000 упражнений, несколько десятков программ тренировок в домашних условиях, составленных мастерами своего дела, опытнейшими гуру фитнеса. Выбирай любую и приступай к занятиям. И не перепрыгивай с одной программы на другую. Ты просто потеряешь время, так как для получения результата программа должна сработать.

Новости

Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

Аэробные и силовые нагрузки и правильное питание для похудения – Medaboutme.ru

Упражнения для похудения и укрепления мышц в домашних условиях

Если тренировки проходят дома, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Упражнение и техникой выполнения, и воздействием на мышцы напоминает классические приседы. Только здесь ноги расставляются широко и стопы сильно разворачиваются в стороны. В результате усиливается нагрузка на внутреннюю поверхность бедер. ИП — ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. Сделать вдох и плавно присесть до уровня, на котором бедра параллельны поверхности пола. При сгибании ног не отклонять колени внутрь: они должны находиться в одной плоскости с носками. На выдохе плавно подняться. Начать с 2-х подходов по 15 повторений в каждом.

Упражнение хорошо тренирует мускулатуру ягодиц, задней и передней стороны бедер. ИП — стоя, спина ровная, ноги на ширине таза. Сделать шаг вперед и присесть. Шагнувшую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, не выдвигая колено за передний край стопы. Отставленная назад нога должна провисать к полу, но не касаться его коленом. С выдохом вернуться в ИП. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

ИП — лежа на спине, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль тела и повернуты вниз ладонями. Выдохнуть, оторвать тазовую область от пола и увести вверх. Поднять таз как можно выше, остановиться на 2 секунды, опустить ягодицы на пол. Сделать 2 подхода по 20 повторений. Здесь в основном работают ягодичные мышцы.

• Упражнение «Складка».

ИП — лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Напрячь пресс и поднять одновременно ноги и корпус. Ноги не сгибать. Руками потянуться вверх, к ступням. Спину чуть округлить. Задержаться на несколько секунд. Лечь на пол. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

ИП — упор на прямых руках. Девушки могут облегчить себе задачу, выполняя отжимания с колен. На вдохе согнуть руки и опустить грудь к полу. На выдохе с усилием отжаться, выпрямить руки. Если необходимо сместить акцент с грудных мышц на заднюю сторону плеч, руки нужно ставить узко.

Похудение будет проходить быстрее, если пользоваться утяжелителями. Выпады можно выполнять с гантелями. В плие можно использовать гирю или тяжелую гантель, удерживая ее двумя руками между ног. Если дома есть эспандеры, можно задействовать их.

Кардиотренировки в домашних условиях: обзор лучших упражнений

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

• Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
• Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
• В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Повышение общей выносливости;
• Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

• Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

• Выход в упор лежа

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.


Комплекс #2

Техника выполнения: Займите упор лежа, поставив руки на два полотенца. Согнув праву руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения: Займите на полу упор лежа и уберите полотенце. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к левому локтю. Повторите упражнение другой ногой.

Техника выполнения: Займите положение на полу так, чтобы прямые ноги были на носках, а упор был сделан на предплечья. При этом локти следует располагать строго под плечевыми суставами. Не прогибая поясницу, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями.

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
2. Что это такое.
   1. Преимущества аэробики.
   2. Как грамотно тренироваться.
3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

• Нормализация кровообращения.
• Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
• Укрепление сердца.
• Улучшение работы легочного аппарата.
• Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
• Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

• Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
• Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

• Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
• Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
• Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
  то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

• Танцевальные элементы, степ-аэробика.
• Выпрыгивания из упора лежа.
• Приседы.
• Растяжка.
• Выпрыгивая вверх из приседов.
• Бег на месте и прыжки.
• Плиометрические отжимания.
• «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

15 лучших аэробных упражнений для быстрой потери веса

Если вы путешествуете по фитнесу и пытаетесь немного похудеть, чтобы вернуться в форму, аэробика может вам подойти. Хотя поначалу путешествие может показаться трудным, как только вы проведете достаточно исследований и примете решение, вы увидите долгожданные результаты. Это связано с тем, что аэробика часто считается упражнением для сжигания жира из-за ее способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Как аэробика помогает похудеть?

Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудания :

• Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, и вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам быть более активным, чем сидячий образ жизни. Будучи активным и энергичным, вы не наберете лишний вес, который вы бы получили в результате сидячей жизни.

• Аэробика снижает кровяное давление и предотвращает закупорку кровеносных сосудов.Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает похудеть, уменьшая вероятность отложения жира в организме.

• Ежедневная аэробика поможет похудеть, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий. Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за одно занятие, чем другие виды упражнений.

• Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать интенсивнее и увеличит количество кислорода в вашем теле.Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
• Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов на развитие беспокойства, депрессии или стресса. Это убережет вас от переедания или переедания, что поможет сбросить вес.

Лучшие аэробные упражнения для снижения веса дома

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы снизить вес:

1.Спринтеры Приседания

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые и прямые мышцы живота

Как это сделать

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки под прямым углом.
• Поднимите левое колено, поднесите его к груди и переместите правый локоть, чтобы он встретился с коленом.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем.

2. Штопор

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и пресс

Как это сделать

• Положите руки под поясницу и лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну, а затем в другую сторону.

3. Удары прикладом

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как это сделать

• Встаньте в положение бега трусцой.
• Согните правое колено назад так, чтобы, когда вы поднимаете ногу, пятка ударяла вас по ягодицам.
• Бегите трусцой на месте, используя это движение и чередуйте ноги.

4. Выпады с прыжками

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
• Согнув в колене, выведите вперед правую ногу.
• Не сгибайте левое колено, оставляя ногу вытянутой позади вас.
• Теперь небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.

5.Удар осла

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра и ягодицы

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, руки разведены на ширине плеч.
• Оттолкнитесь одной из ног, удерживая колено согнутым, а пятка нацелена на ягодицы.
• Сделайте это восемь раз и поменяйте ноги.
• Повторить.

6. Флаттер-удар

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Нижний пресс

Как это сделать

• Лягте на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
• Поднимите обе ступни над землей, а затем поднимите одну, образуя прямой угол с остальным телом
• Опустите его, одновременно двигая другой ногой, чтобы образовать прямой угол с вашим телом.
• Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, никогда не позволяя им упираться в землю.

7. Опоры для планки

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия и ягодицы

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• С легким отскоком разведите ступни в стороны и снова сведите их вместе.

8. Высокие колени

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Бегите трусцой, подтянув колено как можно выше к груди.

9. Альпинист

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Пресс и подколенное сухожилие

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• Вытяните ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
• Отведите ногу назад, а другую выведите вперед.
• Повторите это быстро.

10. Лестница

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Это самое простое упражнение из всех — бегайте вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, сохраняя постоянный темп.

11. Медвежий ползание

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и трицепсы

Как это сделать

• Начните с доски.
• Медленно ползти по полу.
• Постарайтесь перенести больше веса на руки, а не на ноги.

12. Домкраты для прыжков

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, дельтовидные мышцы, ягодицы и широчайшие

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам и стопы вместе.
• Прыгайте и поднимайте руки вверх, а ноги наружу.
• Повторите прыжок, двигая руками вверх и вниз и ногами из стороны в сторону.

13. Бёрпи

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Быстро присядьте и положите руки на землю.
• Держите вес на руках, вытолкните ноги в положение планки.
• Сделайте отжимание, затем снова присядьте, а затем вернитесь в положение стоя.

14. Приседания с прыжком

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Примите положение на корточках.
• Чтобы подняться и выйти из положения приседа, используйте прыжки.
• При приземлении немедленно примите положение на корточках.
• Повторить.

15. Пропуск

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, квадрицепсы и плечи

Как это сделать

Вы можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!

• Встаньте, расставив ноги.
• Возьмитесь за ручки скакалки в одну руку и легким движением руки перекиньте скакалку через голову и под ноги.
• Прыгайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об аэробике:

1. Помогают ли аэробные упражнения сжигать жир на животе?

Желудочный жир — это обычно висцеральный жир, который является плохим жиром, который можно найти даже вокруг или в органах в брюшной полости. Управление жиром в области живота не только улучшит вашу внешность, но и улучшит самочувствие. Улучшается состояние вашего здоровья; он снижает риск некоторых видов рака, и даже можно предотвратить цирроз печени.Кардио-упражнения для всего тела могут помочь вам похудеть в области живота, но ваша диета тоже имеет большое значение, поэтому сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет огромное значение. Имейте в виду, что простая потеря веса в области живота может не дать вам желаемого результата, поскольку подтянутый пресс потребует дополнительных силовых тренировок. Даже планка из стороны в сторону — отличный способ тонизировать мышцы пресса; для достижения наилучших результатов удерживайте положение планки примерно от 30 до 40 секунд.

2.Насколько сильно я могу похудеть с помощью аэробики?

Ключ к похудению с помощью аэробики заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать медленно, но сбалансированная диета и регулярные упражнения с медленным и постоянным увеличением интенсивности помогут избавиться от лишних килограммов. Существует большая вероятность того, что текущий вес будет иметь прямое влияние на количество веса, которое вы сможете сбросить. Если вы весите больше, вы потеряете больше при физических нагрузках. Например, у вас 90 кг, вы не потребляли лишних калорий за месяц и регулярно тренировались, вы сможете сбросить 2 кг за это время.Однако, если вы весите 58 кг и не меняете диету или упражнения, вы потеряете всего 1 кг.

Аэробика с высокой ударной нагрузкой приводит к более быстрой потере веса, и вы также потеряете больше веса. Аэробика с малой ударной нагрузкой приведет к более медленной потере веса. Что касается тренировки по аэробике для похудения, важно 30 минут тренировок с высокой отдачей в течение как минимум пяти дней.

3. Может ли беременная выполнять прыжки с трамплина?

Прыжки

определенно попадают в категорию высокоэффективных аэробных упражнений, и, хотя это долгожданное дополнение к обычным занятиям аэробикой, для беременных женщин оно обязательно вызовет у вас чувство дискомфорта.Женщинам, которые не привыкли заниматься спортом, следует начинать очень медленно и осторожно, если они решили заниматься спортом во время беременности. Плавание или быстрая ходьба — отличный способ облегчить себе занятия фитнесом. Для тех женщин, которые регулярно выполняли высокоэффективные тренировки, даже до того, как забеременеть, продолжение более интенсивных тренировок может быть для вас приемлемым, но все же лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вы точно знали, есть ли там есть что-то конкретное, за чем нужно следить или с чем следует проявлять осторожность.Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, чтобы понять, с чем вы можете справиться или с чем комфортно, и никогда не должны перенапрягаться или заставлять себя слишком сильно. Поддержание водного баланса тела во время тренировок также является очень важной частью тренировок во время беременности. Если вы обнаружите, что прибавили в весе во время беременности, вы всегда можете проверить свою диету и присоединиться к танцевальным упражнениям аэробики для похудения в это время, ЕСЛИ ваш врач даст вам добро.

Независимо от типа или частоты, с которой вы решите начать, помните, что постоянство и постепенное увеличение сложности и интенсивности тренировки — лучший способ легко погрузиться в мир фитнеса и аэробики, при этом влияя на свой вес. потеря.Выдержите это и убедитесь в результатах сами.

Также прочтите: Советы по снижению веса без диеты и физических упражнений
Способы похудания с помощью идеального плана питания
Психологические приемы, которые помогут вам похудеть

Худейте так, как вам удобно и с минимальным оборудованием

Когда дело доходит до похудания, большинство из нас согласны с тем, что мы часто думаем, что поход в спортзал — лучший способ решить эту проблему.Хотя в тренировках в тренажерном зале нет ничего плохого, в большинстве случаев этот вариант может быть сложным для ряда вариантов. Например, большинство людей не могут позволить себе дорогие членские взносы, некоторые люди живут слишком далеко от хорошо оборудованного тренажерного зала, и в некоторых случаях многим трудно найти время, чтобы посетить тренажерный зал по разным причинам.

Здесь на помощь приходят аэробные упражнения дома. Такие тренировки можно легко выполнять в вашем доме (или в окрестностях), и они дадут вам те же результаты, что и тренировки в тренажерном зале, при меньших затратах и ​​с большим удобством.Если это похоже на то, что вам было бы интересно узнать больше, прочтите и позвольте нам предоставить вам список аэробных упражнений, которые нужно выполнять дома, рассказать вам об их преимуществах и многое другое.

Что такое аэробные упражнения?

Согласно Американский колледж спортивной медицины это любая деятельность, которая является ритмичной по своей природе, может поддерживаться непрерывно, задействует большие группы мышц и полагается на аэробный метаболизм (также известный как кислород) для извлечения энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот (1).

Говоря языком непрофессионала, аэробные упражнения, также известные как кардио, представляют собой тип повторяющейся активности, при которой сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь для доставки кислорода к работающим мышцам. Этот вид активности также увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и частоту дыхания.

Подробнее: Езда на велосипеде аэробная или анаэробная? Да, вы МОЖЕТЕ изменить свой путь к похуданию

Shutterstock

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Согласно Всемирной организации здравоохранения , недостаток физической активности в настоящее время рассматривается как четвертый по значимости фактор риска глобальной смертности.Агентство ООН идет дальше, заявляя, что каждый человек в возрасте от 5 лет должен быть уверен в том, что он будет физически активен в течение недели. Один из самых простых способов сделать это — выполнить несколько легких аэробных упражнений дома.

Итак, помимо выполнения рекомендаций ВОЗ по улучшению здоровья, дает ли кардио-тренировка какую-либо пользу? Да, есть, и некоторые из них следующие:

1. В ваше тело перекачивается больше крови

В отличие от того, что многие думают, сердце — это не мышца или орган, а скорее мышечный орган, который в значительной степени состоит из сердечных мышц, которые помогают ему биться и перекачивать кровь по всему телу.Эти мышцы сердца работают так же, как и другие, и чем больше вы их тренируете, тем больше и сильнее они становятся. Чем больше вы делаете кардио, тем больше и сильнее становится ваше сердце, что позволяет ему перекачивать больше крови к остальной части вашего тела с каждым ударом.

2. Улучшение здоровья сердца

Более сильное сердце снижает риск тахикардии, или учащенного сердцебиения. По данным MayoClinic , учащенное сердцебиение может нарушить нормальную работу сердца, что приводит к серьезным осложнениям, таким как сердечная недостаточность, инсульт, внезапная остановка сердца или смерть.Укрепление сердца с помощью аэробных упражнений означает меньшее количество ударов в минуту и ​​большую эффективность гребков (больше крови перекачивается за удар), что не только сохраняет здоровье вашего сердца, но также весьма эффективно и снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

3. Повышенный иммунитет

Согласно runnersworld.com, упражнения увеличивают обмен лейкоцитов между периферическими тканями и циркуляцию крови и лимфатических сосудов.Это, в свою очередь, увеличивает активность иммунных клеток в кровотоке, ищущих вирусы. Выполнение аэробных упражнений дома также помогает укрепить иммунитет, укрепляя антитела, а также снижая уровень гормонов стресса и воспаления.

4. Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина

В отличие от общепринятого мнения, не весь холестерин вреден для вас. ЛПНП (или липопротеины низкой плотности) — плохой и опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний и инсульта. С другой стороны, холестерин ЛПВП — липопротеины высокой плотности — является «хорошим» видом, который поглощает холестерин из организма и переносит его обратно в печень, где он затем выводится из нашей системы, эффективно снижая риск вышеупомянутых заболеваний. .

На протяжении многих лет несколько исследований показали, что тренировки приводят к увеличению холестерина ЛПВП, что полезно для нашего здоровья.

• 2002 — Исследование, проведенное журналом The New England Journal of Medicine , показало, что увеличение количества физических нагрузок, выполняемых мужчинами и женщинами с избыточным весом и аномально повышенным уровнем холестерина или жиров в крови, оказало большое влияние на их липопротеиновый профиль (5).
• 2003 — Исследование Lipids in Health and Disease показало, что у женщин, которые тренировались, уровень холестерина ЛПВП был выше, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни (9).
• 2007 — Обзор Archives of Internal Medicine показал, что регулярные аэробные упражнения незначительно повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (4).

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

5.Улучшить контроль уровня сахара в крови

Согласно Американской диабетической ассоциации, упражнения могут снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину. WebMD далее утверждает, что когда вы выполняете аэробные упражнения, ваши мышцы используют больше глюкозы — сахара в крови — что, в свою очередь, снижает количество сахара, циркулирующего в вас. Если вы возьмете за привычку выполнять аэробные упражнения дома, со временем вы сможете снизить уровень сахара в крови, заставив инсулин в вашем теле работать лучше.

6. Улучшение функции и емкости легких

Согласно Американской ассоциации легких , аэробные упражнения полезны для легких, потому что, как и сердце, легкие должны работать больше, чтобы снабжать кислородом тело и мышцы. В состоянии покоя вы обычно потребляете около 12 литров воздуха в минуту — в среднем 15 вдохов в минуту, однако, когда вы тренируетесь, дыхание увеличивается до 40-60 раз в минуту, а вы принимаете около 100 литров. воздуха.Наличие списка упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома, и регулярное их выполнение помогает увеличить резерв дыхания и редко будет ощущать одышку во время тренировки (12).

Shutterstock

7. Поднимет настроение

Исследование, опубликованное в 2018 году изданием The Lancet Psychiatry , показало, что, хотя все формы упражнений могут улучшить ваше настроение, участники исследования, которые занимались аэробными упражнениями, показали лучшие результаты в улучшении настроения (2).

8.Снижает риск тревоги и депрессии

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии , упражнения помогают в этом, помогая мозгу лучше справляться со стрессом (7).

9. Повышенная плотность костей

Для пожилых людей и тех, кто страдает остеоартритом или другими ревматическими заболеваниями, выполнение аэробных упражнений в домашних условиях может помочь увеличить плотность костей, что снижает риск переломов.

10. Улучшает здоровье мозга

Кардиоупражнения не только снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия, но также помогают бороться с изменениями в мозге, связанными с такими заболеваниями.

11. Потеря веса

Выполнение аэробных упражнений дома и здоровое питание помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. Это также поможет тонизировать мышцы, улучшить осанку и равновесие.

Занятия аэробикой дома снизят утомляемость, улучшат сон (11) и улучшат качество вашей жизни.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные аэробные тренировки дома

Shutterstock

Какие аэробные упражнения нужно делать дома?

Если вам интересно, какие примеры аэробных упражнений можно делать дома для похудания и улучшения здоровья, список можно продолжать бесконечно.Вот несколько лучших кардиотренировок, которые можно выполнять, не выходя из дома, практически без оборудования.

Ходьба — одна из наиболее рекомендуемых кардиотренировок, которая, как известно, не только помогает сбросить вес, но и имеет невероятную пользу для здоровья. Однако прогулка часто требует выхода на улицу, и в некоторые дни это может быть трудно сделать — либо из-за плохой погоды, либо из-за плотного графика.

Именно здесь на помощь приходит ходьба на месте. Хотя это может показаться странным, исследования показали, что она работает довольно хорошо и сжигает большое количество калорий.Исследование, опубликованное в 2012 году журналом Medicine & Science in Sport & Exercise , показало, что при ходьбе / ходьбе на месте можно сжечь от 258 до 334 калорий.

Прогулка на месте во время перерывов в телевизионной рекламе также является хорошей идеей. В том же исследовании было обнаружено, что в течение одного часа шага по телевизору участники делали до 2364 шагов и сжигали почти 190 калорий (6).

Shutterstock

Когда дело доходит до хороших аэробных упражнений, которые нужно выполнять дома, пропуски быстро заменяют собой большинство видов аэробных тренировок.Самое приятное в этом то, что вам не нужно никакого модного оборудования. В то время как некоторые могут предпочесть вложиться в утяжеленные скакалки для дополнительной задачи, прыжки можно делать буквально с любой скакалкой, которую вы можете найти — или ни одной, если вы решите имитировать движение скакалки.

Прыжки со скакалкой — не только один из самых простых примеров аэробных тренировок, которые можно выполнять дома, но и один из самых безопасных для ваших коленных суставов. В сравнительном исследовании 2019 года, проведенном журналом Gait and Posture , исследователи обнаружили, что по сравнению с бегом прыжки со скакалкой не только оказывают меньшее давление / силу на нижние тибио-бедренные и пателло-бедренные суставы, но и сжигают на 30 процентов больше. калорий (10).

Shutterstock

Если вам интересно, какие примеры аэробных упражнений можно выполнять дома и без оборудования, то прыжковые домкраты — один из лучших вариантов для вас. Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое не только сжигает калории, но также увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает мышечную силу и выносливость.

Если вы живете в многоквартирном доме или в вашем доме есть лестничный пролет, у вас автоматически появляется инструмент для одного из самых простых аэробных упражнений, которые можно выполнять дома.Вместо того, чтобы платить за посещение спортзала, воспользуйтесь услугами звездного мастера, вставайте из-за стола и во время перерыва ходите вверх и вниз по лестнице.

Если у вас есть рабочие звонки, на которые вам нужно ответить, или даже электронные письма, на которые вам нужно ответить, попробуйте сделать / написать их во время нескольких перелетов. Это хороший способ заставить ваше сердце биться быстрее, кровь и сжечь лишние калории. Согласно verywellfit.com, подъем по лестнице может сжигать от 5 до 19 калорий в минуту в зависимости от количества приложенных усилий — i.е. медленная ходьба против бега.

Многие люди могут не рассматривать танцы как форму аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, но это действительно забавная форма кардио, которую можно выполнять бездумно и в качестве замены для тех, кто не любит другие варианты аэробных тренировок, такие как бег, пропуск или ходьба. Согласно active.com, человек может сжечь от 200 до 400 калорий за 30 минут — это во многом зависит от вашего веса и стиля танцев.

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Когда дело доходит до списка аэробных упражнений, которые нужно выполнять дома, бег почти всегда стоит на первом месте.С хорошими кроссовками и хорошим плейлистом или подкастом вы можете улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории и поднять настроение всего за 30 минут.

Обратите внимание: всегда бегайте в густонаселенных, хорошо освещенных местах, держитесь подальше от оживленных дорог и, если вы будете что-то слушать во время бега, держите громкость на низком уровне или, что еще лучше, используйте только один наушник и будьте в безопасности.

Shutterstock

Хотя прогулка на месте — это хороший способ заниматься дома, прогулка на улице может быть для вас лучше. Если ваш район безопасен и вы можете выделить от 30 минут до часа, необходимые для этого аэробного упражнения, наденьте обувь для ходьбы и выходите на улицу.

Подобно ходьбе на месте, прогулка на улице полезна для сердца, легких, здоровья костей и настроения. Прогулка на свежем воздухе также лучше, чем пребывание в доме и ходьба на месте, так как это может сжечь больше калорий — в зависимости от вашей местности и скорости ходьбы, вы можете немного отдохнуть на солнце и на природе, что очень полезно для вашего психического здоровья. (8).

Аэробные упражнения, которые нужно выполнять дома для тренеров среднего и продвинутого уровней

Не секрет, что вышеупомянутые аэробные упражнения подходят всем, будь то новичок в тренировках или опытный бодибилдер.Однако, несмотря на это, некоторые люди хотят более интенсивно выполнять свои аэробные упражнения дома.

Если это звучит как то, что вы ищете, вы можете совместить следующие кардио-тренировки всего тела с вышеупомянутыми упражнениями. Некоторые высокоинтенсивные аэробные упражнения, которые можно выполнять дома, включают берпи, ползание с глистами, альпинизм, прыжки с ящика / лестницы, медвежьи ползания, прыжки с выпадом и многое другое.

Shutterstock

Упражнения по водной аэробике в домашних условиях для похудания и улучшения здоровья

Если у вас есть бассейн дома или в вашем здании, вы можете получить простую, но очень эффективную тренировку с его помощью и повысить свою силу, выносливость и гибкость.Некоторые из этих опросов включают

• Круги по плаванию — Это наиболее очевидное упражнение по аэробике в бассейне, которое вы можете выполнять дома. Согласно Гарвардской медицинской школы , плавание в целом сжигает от 180 до 252 калорий (в зависимости от того, сколько вы весите), а плавание на кругах резко увеличивает это количество до 300-420 калорий всего за 30 минут (3).
• Ходьба по воде — Если вы не умеете плавать, тогда прогулка по воде — ваш следующий лучший вариант — просто будьте в безопасности, придерживаясь более мелкой части бассейна и держась за перила бассейна.Сопротивление, обеспечиваемое водой, обеспечивает тренировку всего тела.
• Домкраты для прыжков — Выполнение прыжков в воду в воде — хороший пример очень эффективных аэробных упражнений в домашних условиях. Дополнительное сопротивление, добавленное водой, дает вам отличную тренировку для верхней и нижней части тела. Вы можете добавить веса запястьям и лодыжкам, чтобы сделать тренировку еще тяжелее.

Другие занятия водной аэробикой, которые можно выполнять дома, включают флаттер, бильярдные доски, бег на месте и многое другое.

Итог

Аэробные упражнения дома — хороший способ поддерживать форму и укреплять здоровье. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как добавить их в свой распорядок дня, и все будет в порядке. Помните, что, как и в случае с тренировками в тренажерном зале, эти домашние аэробные упражнения требуют времени, целеустремленности, терпения и здорового питания, чтобы показать результаты. Если вы помните об этом, вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование (2018, thelancet.com)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2021, health.harvard.edu)
4. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеидов высокой плотности: метаанализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы (2002, nejm.org)
6. Энергозатраты на то, чтобы стоять на месте при просмотре телевизионных рекламных роликов (2012, journals.lww.com)
7. Упражнения от стресса и тревоги (нет данных, adaa.org)
8. Как природа может принести пользу моему психическому здоровью? (нет данных, mind.org.uk)
9. Физическая активность, уровни холестерина липопротеинов высокой плотности и других липидов у мужчин и женщин из исследования ATTICA (2003, ipidworld.biomedcentral.com)
10. Пропуск имеет более низкую силу контакта коленного сустава и более высокие метаболические затраты по сравнению с бегом (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Лучшие упражнения для сна (2021, sleepfoundation.org)
12. Ваши легкие и упражнения (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Фитнес-аэробные упражнения — Mayo Clinic

Регулярные аэробные упражнения помогут вам жить дольше и здоровее. В конце концов, аэробные упражнения могут снизить риски для здоровья, избавить от лишних килограммов, укрепить сердце и улучшить настроение. Это также может снизить риск смерти от всех причин.

Здоровые взрослые должны стремиться к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю или эквивалентной комбинации умеренной и высокой активности. Однако это не обязательно должно происходить одновременно. Например, нормам соответствует 30-минутная быстрая ходьба пять дней в неделю. Аэробные упражнения можно выполнять короткими отрезками времени, например, несколько перерывов на прогулку в течение дня. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.

Стремитесь сократить время, которое вы проводите сидя.Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск смерти по любой причине, даже если вы достигнете рекомендованного количества ежедневной физической активности.

Недавние исследования сообщают о значительной пользе для здоровья от интервальных тренировок, что означает выполнение упражнений с почти максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Например, вы можете спринт 30 секунд, а затем ходить 60 секунд и повторить это несколько раз.

Для многих ходьба — отличный выбор для аэробных упражнений. На самом деле ходьба — одна из самых естественных форм упражнений.Это безопасно, просто, и все, что нужно для начала, — это хорошая пара обуви для ходьбы и обязательство включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Конечно, аэробные упражнения — это не только ходьба. Среди других популярных вариантов — плавание, езда на велосипеде и бег трусцой. Также учитываются такие виды деятельности, как танцы и прыжки со скакалкой. Проявите творческий подход.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

• Растяжка и гибкость
• Силовые тренировки

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
3. Советы, которые помогут вам стать более активными. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. По состоянию на 10 октября 2017 г.
4. Peterson DM.Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 октября 2017 г.
5. Повысьте гибкость. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/exercises/flexibility. По состоянию на 9 октября 2017 г.
6. Пек Э. Влияние растяжки на работоспособность. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2014; 13: 179.
7. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. AskMayoExpert.Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
9. Thomas DT, et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. 2016; DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 октября 2017 г.

.

Домашние аэробные упражнения для области желудка | Live Healthy

Желание распрощаться с лишним жиром вокруг живота не обязательно требует похода в спортзал.Если вы ограничены в средствах или предпочитаете набирать форму, не выходя из дома, вам помогут несколько аэробных упражнений, которые помогут вам сжечь калории и сбросить жир. Как и при любой тренировке, целью которой является сжигание жира, вы увеличите свои шансы на успех, сочетая упражнения с низкокалорийной диетой.

Создайте дефицит, и потеря жира наступит

Аэробные упражнения — это решение, когда вы хотите сжечь жир, но помните, что такие тренировки не только уменьшат накопление жира вокруг живота.Выбрать точную площадь жира, которую вы хотите уменьшить, невозможно. При использовании упражнений и диеты для создания дефицита калорий вы начнете замечать потерю жира в нескольких частях тела, а не только в области живота. Удержание вашего тела в этом дефиците приведет к общей потере жира, в том числе уменьшению жира на животе.

Широкий выбор упражнений

Учитывая, что вы не будете избирательно сжигать жир вокруг живота с помощью аэробных упражнений, ориентированных на желудок, способы упражнений открыты.Один из подходов — купить тренажер, например эллиптический тренажер, беговую дорожку или велотренажер, который можно использовать для сжигания калорий. Если вы не хотите использовать тренажер, вы можете выполнять другие эффективные аэробные упражнения дома, включая прыжки со скакалкой, бег на месте, танцы и прыжки с трамплина. Аэробные упражнения могут привести к уменьшению жира вокруг живота, но если вы хотите развить в тонусе область живота, ряд силовых упражнений может разнообразить вашу тренировку. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы укрепить пресс; Такие упражнения, как маневры на велосипеде, скручивания и вертикальные скручивания ног, могут способствовать укреплению пресса, а когда вы сжигаете лишний жир на животе, ваш пресс может стать видимым.Укрепите эту область с помощью двух-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений и дайте время на восстановление до 48 часов.

Почувствуйте сжигание калорий

Если у вас амбициозные цели по снижению веса, выбор аэробных упражнений, которые быстро сжигают калории, может привести к более быстрому успеху. Каждая домашняя аэробная тренировка сжигает калории с уникальной скоростью. Человек, который весит 190 фунтов и тренируется в течение 30 минут, например, сжигает около 184 калорий при выполнении прыжков в умеренном темпе, 227 калорий при быстром бальном танце, 410 калорий при прыжках через скакалку и 464 калории при использовании эллиптического тренажера.Короткая аэробная тренировка может поднять вам настроение, но для того, чтобы избавиться от жира, вы каждую неделю должны уделять много времени тренировкам. Для похудания рекомендуется либо 300 минут умеренных упражнений, либо 150 минут интенсивных упражнений.

Найдите время для упражнений

Основным преимуществом выполнения аэробных упражнений дома является то, что вы можете включать их в свой распорядок дня различными способами. Время, которое вы в противном случае потратили бы на поездку в тренажерный зал и обратно, предоставляет широкие возможности для физических упражнений.Простой способ убедиться, что у вас есть время для домашней аэробной тренировки, — это устанавливать будильник на 30 минут раньше каждое утро. Продление дня дает вам время, необходимое для использования аэробного тренажера или просто выполнения нескольких наборов прыжков. Вместо того, чтобы вести сидячий образ жизни во время просмотра телевизора, выполняйте кардиоупражнения — по крайней мере, во время рекламных пауз. Чтобы вся ваша семья была в форме, запланируйте регулярные соревнования по прыжкам со скакалкой или танцев в подвале или гостиной.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

8 отличных аэробных упражнений, которые можно попробовать дома

Если вы извинились, что не тренировались сегодня, вот вам тренировка.

Вам не нужно покупать DVD, абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование. Вы можете сделать это дома. Один раунд занимает всего восемь минут.

Упражнение 30 минут ежедневно

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 25 минут интенсивных аэробных упражнений три дня в неделю.Три или четыре раунда этой бодрящей тренировки будут соответствовать вашим требованиям на день.

Если у вас нет 30-минутного блока для упражнений или вы не можете выполнить 30 минут сразу — не волнуйтесь.

«Прекратите, если вам нужно», — сказала Энн Холл, физиотерапевт из клиники Маршфилд. «Уделите 10-15 минут, когда у вас есть возможность — когда вы просыпаетесь, перед обедом на работе, когда ваши дети спят».

Аэробные упражнения для быстрого сжигания калорий

Попробуйте эти восемь упражнений по одной минуте каждое.С помощью этой тренировки с отягощениями вы не только сожжете калории, но и укрепите кости и мышцы.

Сжигание калорий будет зависеть от вашего веса и интенсивности тренировок, сказал Холл.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Инструкции по выпаду при ходьбе

• Из положения стоя сделать шаг вперед одной ногой.
• Медленно перенесите вес на переднюю ногу, опуская тело в удобное положение.
• Толкните пятку передней ноги, чтобы встать, затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы повторить упражнение на противоположной ноге.

Модификация: Делайте более короткие шаги или выполняйте стационарные выпады.

Ищете более простые способы тренировок?

Постройте кости с помощью этих простых упражнений.

Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу ног и равновесие.

Попробуйте йогу с этими тремя позами для начинающих.

О команде

Команда оздоровления

Наша команда хочет, чтобы у вас было самое лучшее здоровье. Мы подскажем, как вести здоровый образ жизни и как сохранять равновесие, оставаться в форме и заботиться о себе и своей семье.

20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома

Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке.Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардиотренировки стали новой нормой для потных тренировок.

На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, — это выбирать упражнения, которые представляют собой сложные движения (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, — это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.

Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет — он будет зависеть от таких вещей, как ваш физический опыт или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

Кардиотренировку, представленную ниже, также можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол вам подходит, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий — ослабить. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подойдет вам , а не , которая добавит больше стресса в и без того напряженное время.

Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, описанной ниже!

Направления тренировки

Выполняйте следующие движения в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

• Новичок: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
• Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Попки

Не позволяйте тренировке надрать вам попу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу.Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доски

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги за спину, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5.Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.