Аэробная тренировка в домашних условиях – Анаэробная нагрузка — тренировки для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аэробные упражнения в домашних условиях: кардио

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и ценители собственного здоровья. Сегодня, предлагаю, не пойти в тренажерный зал и нагружать себя силовыми тренировками. Предлагаю лучше выйти на улицу и насытить свой организм кислородом. А помогут нам в этом аэробные упражнения в домашних условиях, которыми мы будем заниматься сегодня.

Знаете, что вообще означает слово «аэробный»? Поглощающий воздух. Соответственно, упражнения аэробного характера имеют соответствующий, очевидный, оздоровительный эффект для организма: улучшение функционирования сердца и легких, стабилизация артериального давления, ускорение метаболических процессов, укрепление иммунитета и многое-многое другое, вплоть до более высокого уровня самооценки и стресс устойчивости. Немало, да?

Одной из многочисленных разновидностей подобной тренировки являются уже хорошо известные кардио, аэробная нагрузка которых также очевидна и не единожды обсуждалась нами. Поэтому мы априори уже знаем, что, пожалуй, мало какие еще виды тренировок настолько эффективны для сжигания жира, для укрепления всего организма и выносливости. Если кто-то по каким-то причинам пропустил эти наши занятия, он может изучить их, самостоятельно прочитав статьи о кардиотренировках и тренировке со скакалкой.

Но вот что Вы еще не знаете, так это то, что практически любое упражнение, даже силовое, выполнение которого длиться более 12 секунд, по сути, можно считать аэробным, так по прошествии этого промежутка времени в процесс получение энергии активно включается кислород. Поэтому, добавив некоторую дополнительную нагрузку, то есть совместив аэробную тренировку и силовые упражнения, можно добиться существенно больших результатов.

Предлагаю Вам, дабы не повторяться, рассмотреть какие еще есть виды тренингов аэробного характера и, в итоге, провести занятия для мужчин и для женщин.

Полезная информация

Ритмичные танцы, как соло, так и в паре, плавание, езда на велосипеде, бег, ходьба – все это подходит под тему нашей сегодняшней встречи. Так же и велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллпсоид и другие квалифицируются как кардиотренажеры. Удобство их эксплуатации заключается в том, что при помощи множества программ тренировок, вшитых в них, аэробная нагрузка может быть регулируемая строго под Ваши требования одним лишь нажатием кнопки. Поэтому, если есть такая материальная и пространственная возможность – рекомендую обзавестись домашними тренажерами.

Определитесь с преследуемой Вами целью от выполнения аэробного тренинга – от этого зависит частота занятий и интенсивность выполнения упражнения. Если Вы решили заняться ими исключительно в оздоровительных целях, для поддержания организма в тонусе, о достаточно проводить занятия от 1 до 3-х раз в неделю – не более. Если для похудения, для сжигания жира, то от 3-х до 5-ти раз. Если же наоборот, для набора мышечной массы, то 1-2 раза в неделю, в промежутках между днями, проводимыми в тренажерном зале, вполне хватит.

Как и выполняя кардио, Вам обязательно необходимо следить за дыханием и за пульсом. Противопоказания также аналогичны: сердечникам, гипертоникам и астматикам не стоит останавливать свой выбор на физических нагрузках данного рода. Всех же остальных милости прошу.

Для женщин

Лучшими упражнениями для ног, сжигающими жир, по праву считаются кардио, то есть, опять же, аэробный тренинг. Для женщин, стремящихся сделать свои ножки чуточку стройнее, лучше просто не придумаешь.

Предлагаю Вам следующий комплекс, чтобы как можно скорее добиться желаемого:

• Как всегда, начните с легкой разминки. В принципе, я всегда рекомендую именно кардио, как лучший вариант для разогрева мышц. Тем не менее, сделайте несколько наклонов туловищем из стороны в сторону, несколько махов ногами и приседаний;
• Возьмите скакалку и выполните сотню прыжков;
• Втяните животик и присядьте раз так 50, следя, чтобы спина была ровной;
• Обопритесь одной рукой о стену и сделайте махи ногами вперед/назад и в стороны, по 25 раз на каждую ногу;
• Повторим прыжки на скакалке – еще сотню;
• Как делать выпады, Вы знаете. Сделайте 25 раз;
• Повторим махи в том же количестве, как и в первый раз;
• Снова 100 прыжков на скакалке;
• Закончим занятие скручиваниями на пресс – сделайте 50 раз.

Для начинающих, возможно, это будет слегка многовато. Но Вы все равно попытайтесь – никто не говорит, что худеть легко. Включите ритмичную, позитивную музыку, подумайте о прекрасном, и я уверен, что Вы справитесь. Если все же тяжеловато, то делайте меньше повторений – все просто.

Такая тренировка не только способствует похудению всего тела, и ног в частности, но оказывает крайне полезный эффект на спину, на пресс. Скручивания можете разнообразить поворотами туловища – так Вы укрепляете нижний отдел позвоночника и, конечно же, косые мышцы живота, а значит и талию. Вообще, кстати, есть столько вариантов скручиваний, что, выполняя их, Вы точно никогда не заскучаете и Вам не приестся одно упражнение. Если целенаправленно хотите акцентировать внимание на позвоночнике и мышцах спины, рекомендую по практиковать обратные скручивания.

Для мужчин

Учитывая, что мужчины стремятся не к стройным ногам, а к прокачанным, аэробные упражнения для ног рекомендую утяжелить, используя для этого дополнительный вес. Для начинающих такой вариант скорее всего не будет подходящим, поэтому начните с того же самого, только без дополнительной нагрузки. Хотя, начинающий начинающему рознь.

Лучшим упражнением для ног в целом, как ни крути, но будут приседания, которые, в принципе, одновременно являются и силовым тренингом, и аэробным. Поэтому приседайте, приседайте и приседайте. Полезным будет и растянуть мышцы ног махами. В зависимости от интенсивности, они тоже могут существенно обогатить наш организм кислородом.

Следя за осанкой при приседании, Вы также полезно работаете и на спину. Ели нужно в этом направлении целенаправленно, то и Вам порекомендую различного рода скручивания: прямые, обратные, боковые – в общем, какие только Вам заблагорассудится. Опять же, дополнительная нагрузка будет способствовать укреплению и спины, и ее мускулатуры.

Разновидностей аэробного тренинга существует бесчисленное множество. Вы видите, что, в принципе, в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, практически любую тренировку можно сделать аэробной. Исключительно силовой же тренинг принято считать анаэробным, то есть использующим в качестве источника энергии ресурсы организма без участия кислорода.

Бегайте, прыгайте со скакалкой, плавайте и танцуйте, не зависимо от возраста, от того, занимаетесь ли Вы бодибилдингом в зале или просто хотите поддерживать форму – в обоих случаях лучше кардио, то есть аэробных занятий, Вам не найти. До скорой встречи.

Александр Белый

sportivs.com

Кардиотренировки в домашних условиях: обзор лучших упражнений

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

• Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
• Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
• В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Повышение общей выносливости;
• Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

• Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

• Выход в упор лежа

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.


Комплекс #2

Техника выполнения: Займите упор лежа, поставив руки на два полотенца. Согнув праву руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения: Займите на полу упор лежа и уберите полотенце. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к левому локтю. Повторите упражнение другой ногой.

Техника выполнения: Займите положение на полу так, чтобы прямые ноги были на носках, а упор был сделан на предплечья. При этом локти следует располагать строго под плечевыми суставами. Не прогибая поясницу, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями.

iron-health.ru

Аэробная тренировка для новичков и продвинутых спортсменов

Любому человеку, независимо от пола, аэробная тренировка помогает поддержать здоровье и сохранять красивую спортивную фигуру, эффективно сжигая жиры.

Эти упражнения, благодаря кислородному окислению глюкозы, способствуют увеличению энергичности мышц. Кардионагрузки отлично тренируют тело и без необходимости часами заниматься на гребном тренажере или бегать на дальние дистанции.

На самом деле, многие из этих тренировок не обладают высокой эффективностью, поэтому их приходится менять на более действенные упражнения, которые легко выполнять в родных стенах.

Составляя индивидуальный план занятий, можно попробовать готовую схему как для новичка, так и для человека со средним уровнем подготовки. В любом случае, занимаясь по одному из предложенных планов, каждый человек сможет беспроигрышно сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Новичку или начинающему спортсмену можно включить в свой распорядок занятий 3-4 упражнения между любыми силовыми нагрузками в качестве активного отдыха, элемента интервальной тренировки. Также можно добавить их в начале сессии вместо бега. Выполняем каждое упражнение в течение 0,5-1 минуты, повторяя их за 2-3 подхода.

Золотые правила аэробных тренингов

Успешной аэробная тренировка в домашних условиях может стать, если учесть следующие ключевые моменты:

1. План. Начинающий спортсмен должен точно знать, когда и во сколько он будет тренироваться: не менее 2-3 раз в неделю обязательных сессий плюс дополнительные.

2. Схема. Если вы случайно пропустили тренировку, выполните ее в выходной день.

3. Что в руках? Никогда не используйте книгу для чтения и отвлекающие мысли. Сосредотачивайтесь на дыхании, амплитуде движения, скорости и безопасности – всему, что сможет сделать тренировку более эффективной.

4. Разминка. Динамичная растяжка перед тренировкой: увеличит подвижность, уменьшит риск получения травм и подготовит системы организма к выполнению задач. Пропустив ее, можно получить травму.

5. Больше «гибкости»! Старайтесь чаще форсировать следующие параметры тренировки: скорость, темп, амплитуду движения и другие. Если вы не спринтер, то не бегайте с одинаковой скоростью в течение длительного периода времени – лучше используйте интервальные нагрузки с разной степенью интенсивности. Чередуйте высокую энергичность с подготовкой или активным отдыхом (сменой упражнений). Это повышает метаболизм гораздо эффективнее, чем однотонные занятия.

6. Спринт. Периодически вы можете включать в режим бег на дальние дистанции, так как он способствует улучшению обмена веществ.

7. Разнообразие. Смешивайте нагрузки, чередуйте разные веса и виды упражнений. Такая схема позволяет избежать рутинной работы и лучше мотивирует человека.

8. Борьба с ленью. Не стоит обращать внимания на «голоса», диктующие замедлить темп или сделать паузу. Фитнес требует дисциплины, иначе сложно достичь успеха.

9. Правильный отдых. Постепенно снижайте интенсивность в течение 3-5 минут, успокаивая сердечный ритм (проверяйте пульс). Это поможет восстановиться и замедлить процессы после энергичной сессии.

10. Мониторинг. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать изменения и наиболее эффективные нагрузки.

11. Регулярность. Одна большая кардиосессия не даст видимого результата, первые положительные изменения можно заметить после одного-двух месяцев регулярных аэробных нагрузок.

Новичкам и малотренированным людям (после большого перерыва) нужно начинать с 15-минутной сессии, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Когда достигнута определенная степень выносливости, то оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут, в зависимости от желаемых целей и задач.

Нужно помнить, что активный жиросжигающий эффект при аэробных нагрузках наступает после 20-минутных занятий.

Чтобы максимально усилить термолиполиз, спортсмены включают по 2-5 часов аэробных нагрузок в неделю. Таким образом, каждая из тренировок занимает около 45-60 минут. Эти занятия не должны проводиться в ущерб силовым тренингам.

Если вы теряете килограммы и объемы мышц слишком быстро, уменьшите аэробные нагрузки. Равномерное распределение усилий, которое дает аэробно-силовая тренировка позволяет наращивать мышечную ткань за счет работы с весами и активно сжигать жиры с помощью аэробных элементов сессии.

Лучшая аэробная тренировка для новичка (версия «лайт»)

Многие упражнения для эффективной аэробной нагрузки взяты из йоги и кроссфита. Их можно чередовать по своему усмотрению в пределах одного уровня (новичка или медиум-подготовки).

• Мощная разминка. Встать прямо, ноги на ШБ (ширине бедер), подтянуть мышцы корпуса. Правое колено поднять вверх, придерживая его левой рукой и слегка присесть на левую ногу. Спружинить и медленно поставить правую ногу, подняв вперед коленом левую. Чередуем ноги, делая акцент на скорости и высоте подъема ног.

• «Гусеница». Стоя, ноги на ШБ, мышцы корпуса напряжены, наклониться вниз от талии и поставить ладони на пол. Идем, переставляя руки, вперед и держа ноги прямыми, пока не достигнем положения высокой планки, затем возвращаемся в ИП, пройдя на прямых руках назад. Усложнить задачу можно, выполнив несколько отжиманий от пола во время высокой планки.

• Бег с высокими коленями. Встать прямо, ноги на ШБ. Бегаем на месте, высоко поднимая колени к груди. Чередуем правое с левым, как можно быстрее. Упростить можно, выполняя вместо бега широкие шаги с максимальной длиной, подтягивая колени к груди.

• Твист горного альпиниста. Из позиции высокой планки с напряженными мышцами корпуса поднять левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Чередуем их с максимальной скоростью, не двигая бедрами. Упростить упражнение можно, не скручивая колени, а подтягивая их прямо к груди.

• Апперкот. Классический боксерский прием: наносим удар вверх-влево кулаком в стойке, шагнув правой ногой вперед (делаем выпад). Чередуем обе стороны с максимальной скоростью, сохраняя свободу движений в коленях (слегка присев) и корпус прямым, напрягая мышцы. При этом переключаем разные позиции на полпути.

• Пинки. Бег на месте, высоко задирая пятки и доставая ими до ягодиц. Руки разводим в стороны или упираем их в ягодицы, чтобы удар пяток приходился на ладони. Движения делаем так, чтобы напрягать мышцы ягодиц, а не поднимать пыль на полу.

• Планка «Джек» (с прыжком). Из положения высокой планки, ноги – вместе, делаем прыжок, разводя ноги в стороны, а затем их прыжком снова сводим вместе. Повторяем как можно быстрее, сохраняя уровень бедер.

• Быстрое чередование ног. В позе «плие» (ноги на ШП – ширине плеч или далее) сгибаем колени, бедра немного отводя назад, одновременно поддерживаем ровный, напряженный корпус. Не поднимаясь, делаем 4-6-8 шагов вперед и в другую сторону с максимальной скоростью.

• «Джек-попрыгунчик». Его можно выполнять между любыми кардио- или силовыми упражнениями. Ноги вместе, руки по бокам, мышцы подтянуты. Прыжком ставим ноги врозь, руки поднимаем вверх над головой, хлопая в ладоши. Повторяем с максимальной скоростью.

• Планка с отжиманиями. Из позиции высокой планки и напряженного корпуса правой рукой достаем до голени или лодыжки. Возвращаемся в ИП и повторяем зеркально. Двигаемся с максимальной скоростью, не раскачивая корпус и не расслабляя мышц.

• «Конькобежец». Стоя, ноги на ШБ, слегка сгибаем их в коленях. Прыгаем вправо правой ногой, амортизируя на ней, заводим за нее левую ногу, не задерживаясь, прыгаем на левую ногу и заводим в прыжке за нее правую. Чередуем быстро обе стороны, руки двигаются как у традиционного конькобежца.

Эти аэробные тренировки для сжигания жира можно разбавлять обычными вертикальными прыжками (выполняя их на высокой скорости и как можно быстрее), имитацией боксерских ударов на полусогнутых ногах и другими.

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

• «Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.

• Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.

• Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.

• «Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.

• Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.

• Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.

• Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.

• «Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.

• Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.

• Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.

 

easy-lose-weight.info

Кардио упражнения в домашних условиях при сушке

Кардиотренировки достаточно хорошо зарекомендовали себя, как спортивные занятия, обеспечивающие быстрый и эффективный результат при небольших финансовых и временных затратах. Делать кардио можно дома, на природе в любое удобное время, координируя свои возможности и потребности в коррекции фигуры. Бодибилдеры используют интенсивные нагрузки для сушки тела и прорисовки рельефов, офисные работники с помощью кардио избавляются от симптома гиподинамии, а рядовые домохозяйки запросто способны предотвратить появление лишних килограммов или потерять попу, совмещая короткие и удобные аэробные упражнения с домашними делами.

Принцип работы кардиоупражнений

Кардиоупражнения обязательно проходят с высокой интенсивностью и на повышенном темпе, но занимают небольшой отрезок времени – это преимущество для современного человека, день которого обычно перегружен разнообразными заботами. Залог успеха аэробной нагрузки скрыт в достижении высокого сердечного ритма и нагрузке на дыхательную систему. Сердце ускоряет прокачку обогащенных кислородом клеток крови и тем самым запускает обмен веществ. Это, в свою очередь, становится причиной быстрого расщепления клеток жировой ткани и потери избыточного веса.

• С помощью интенсивного физического занятия необходимо ускорить пульс до оптимальных частот, которые рассчитывают по формуле (220 минус возраст) х 75–85%. Для человека среднего возраста этот показатель находится в пределах 140–160 ударов.
• Происходит процесс аэробного гликолиза – молекулы кислорода, массово поступающие в кровь, за счет активизации дыхания быстрее разносятся по тканям организма. Происходит реакция расщепления жировой прослойки и быстрое выведение ее клеток за счет ускорившейся метаболической способности организма.
• Аэробная тренировка должна длиться от 20 до 40 минут – это оптимальное время для активизации сердцебиения и дыхания до нужных параметров, чтобы начался распад в жировых клетках, но мышечная ткань не пострадала и не поддалась деградации.

Наиболее эффективное время для занятий тем, кто страдает от избыточного веса, – утренние часы. Низкое содержание гликогена в крови и повышенный уровень кортизола обеспечат максимальное сжигание жировой прослойки. Утренняя тренировка раскручивает метаболические реакции, обеспечивающие траты калорий и потерю килограммов в течение всего дня, даже если вы не заняты энергозатратным трудом.

Совет! Контролируйте сокращение сердечной мышцы с помощью пульсометра. Превышение показателей пульса свыше расчетных не рекомендуется – это опасно для здоровья. Начинающим спортсменам лучше придерживаться нижнего уровня расчетов сердцебиения, наращивая темп с опытом.

Несложные кардио упражнения дома, при малых затратах по времени и усилий, приносят очень большую пользу. Практически избавляя от необходимости платить за спортивные занятия в фитнес-клубе, не ограничивая по времени и не подчиняя неудобному графику, выполнение аэробной нагрузки дарит весь спектр ожидаемых от фитнеса результатов. Старательные занятия кардио обеспечивает:

• интенсивную потерю веса;
• кислородное снабжение тканей организма;
• активизацию регенеративных способностей кожи;
• улучшение эластичности суставов и мышц;
• укрепление мышечного корсета;
• блокирует развитие преждевременных сердечно-сосудистых проблем;
• тонизирует общее самочувствие.

Единственное правило – достигать увеличения сердечных сокращений, и держать темп все расчетное время занятия. Если это условие не выполняется, то время потрачено напрасно. Поэтому залогом успеха становится исключительно ваше старание и добросовестное выполнение упражнений.

Совет! Наибольших результатов можно достичь, совмещая аэробные нагрузки и коррекцию питания в сторону уменьшения потребления углеводов при увеличении белковой пищи.

Список упражнений для кардиотренировки дома

Аэробные нагрузки прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Весь набор элементов для подобной физической нагрузки не требует специального дорогостоящего оборудования и с легкостью выполним в доме или на природе. Единственное, о чем стоит побеспокоиться, выполняя кардиоупражнения в домашних условиях, – доступ кислорода, проветриваемое помещение и достаточный простор для их реализации.

1. Танцы, аэробные упражнения, степ-аэробика – это прекрасная альтернатива для фитнес-занятий в домашних условиях. Их можно выполнять под музыку и без, рассчитывая темп под свои физические возможности, при этом прорабатывая все мышечные отделы.
2. Оптимальная аэробная тренировка для женщин – это прыжки, прыжки со скакалкой. Они не требуют много пространства для выполнения и доступны вам в любое удобное время. Скакалка помогает сохранить темп, чувство ритма и к тому же прекрасно способствует тренировке выносливости в дополнение к потерянным килограммам.
3. Бег на месте – это упражнение можно выполнять, подключая фантазию: бег с высоким подниманием бедра, с интенсивной работой руками (махи, похлопывания по бокам), захлест рук сзади.
4. Подпрыгивания с глубоким приседанием, ноги вместе и ноги врозь. Помогайте работой руками, хлопками над головой и махами. Меняйте амплитуду прыжков и дополняйте их скручиванием корпуса.
5. Интенсивная смена положений лежа и стоя помогает нагрузить все группы мышц и способствует учащению сердечных сокращений. Со временем можно дополнить жимом от пола.
6. Имитация боевых прыжков, удары руками и ногами разрабатывают суставы и мышечную эластичность, а вместе с тем являются прекрасной аэробной нагрузкой.

Интервальное кардио

Если ваши параметры тела не имеют необходимости в жесткой корректировке, а целью занятий является поддержание общего тонуса организма и укрепление мышечного корсета, то оптимальным будет выбрать тип интервальных занятий. Они замечательно тренируют выносливость, сохраняют параметры тела в желаемых показателях, способствуют поддержанию общего физического тонуса.

От привычного кардио с высокой интенсивностью интервальное отличается чередованием динамичных и анаэробных нагрузок. Приемлемо 10–15 минутные сеты аэробных упражнений чередовать с 20–минутными комплексами в меньшем темпе. Такой подход сохраняет равномерное воздействие на мышечную ткань и жировую прослойку, которая у людей с нормальными параметрами не имеет избытка.

Противопоказания и предостережения

Как и у любого другого занятия спортом, у аэробных нагрузок есть свои нюансы и предостережения. Ошибкой будет считать, что ежедневная тренировка даст больший эффект. На самом деле организму необходимо время для восстановления и синтезирования белка в мышечных тканях. Если домашние кардиозанятия нужны для общего тонуса, то их проводят в любое удобное время, но после поступления в организм питательных веществ.

• Людям с чрезмерным избыточным весом следует внимательно и бережно относиться к суставам и беречь их от травм.
• Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки лучше начинать после медицинского обследования.
• Обеспечьте себя удобной пружинящей обувью, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.
• Оптимальная частотность тренировок 3–4 часа или 2–3 занятия в неделю.

monstergym.ru

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: виды тренировок, лучшие комплексы

Содержание:

1. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
   1. Правила успешного сжигания жира.
2. Виды тренировок.
   1. Жиросжигающие кардиотренировки.
   2. Силовой комплекс.
   3. Круговые занятия.
   4. Комплекс «табата».
3. Как повысить эффект.

Современная статистика неутешительна – больше половины населения мира страдает от ожирения. Причем данный показатель постоянно увеличивается, что заставляет людей искать разные способы борьбы с этой серьезной проблемой. Но, как показала практика, не всегда убрать жир с живота и боков можно с помощью диет, разгрузочных дней и различных лекарственных препаратов.

Без физических нагрузок обойтись не получится. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях – отличный способ скинуть несколько лишних килограммов. При этом не нужно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал и услуги тренеров. Несложные, но эффективные элементы помогут справиться с избыточным весом.

Правила успешного сжигания жира

Перед тем, как начать тренировочный процесс, необходимо ознакомиться и следовать некоторым правилам и особенностям:

• Процесс жиросжигания запускается не сразу, а через некоторое время. По этой причине занятия должны проводиться не менее получаса. Новичкам достаточно минимального времени, которое постепенно необходимо увеличивать.
• Особое значение имеет сердечный ритм. Успешное жиросжигание у новичков происходит при 100-110 ударов, у опытных спортсменов – при 125-130 ударах.
• Лучшее время для тренировки – через 20 минут после пробуждения. Завтракаем исключительно после занятий, примерно через час. Именно в утреннее время все запасы гликогена расходуются, и жировая ткань «сжигается» гораздо быстрее и эффективнее.
• Если хотите скинуть достаточное количество килограммов, обязательно пересматриваем и корректируем свой рацион. В меню не должно быть никакого фастфуда, соленого, жирного, мучного, продуктов с вредным, «химическим» составом.

Полезный совет. Готовить продукты можно исключительно при помощи следующих термических обработок: варка, парение, тушение, запекание.

• Приятная новость для сладкоежек – полностью отказываться от сладкого не нужно. Два раза в неделю можно съедать немного натурального горького шоколада. Кушаем исключительно в первой половине дня.

Виды тренировок

Чтобы достигнуть отличных результатов в процессе жиросжигания, тренировки должны быть максимально интенсивными. По этой причине занятия должны включать в себя и аэробные, и анаэробные занятия. Предлагаем вашему вниманию самые популярные варианты, которые помогут вам в создании красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Жиросжигающие кардиотренировки

Аэробные нагрузки – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Во время них расходуется весь гликоген, содержащийся в организме. После того, как все запасы будут истощены, задействуются жировые отложения. Среди наиболее эффективных аэробных упражнений в домашних условиях отмечают:

• Аэробика – это интенсивная танцевальная программа, выполняемая под ритмичную, зажигательную музыку.
• Прыжки на скакалке – упражнение великолепно прорабатывает ноги, спину и ягодицы. Выполнение в интенсивном режиме обеспечивает великолепный эффект.
• Бег трусцой – отличный вариант для начинающих спортсменов. Такая кардиотренировка включает в себя: 5 минут спокойной ходьбы, 3 минуты спортивной ходьбы и 2 минуты спокойного бега.  Далее циклы повторяются.

Если имеются проблемы с суставами, позвоночником, то желательно выполнять упражнения в бассейне для похудения.

Полезный совет. Достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы разогнать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.

Силовой комплекс

Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:

• Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
• Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
• Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
• Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.

Круговые занятия

Когда кардинагрузки и силовой тренинг освоены по отдельности, можно считать себя опытным спортсменом и переходить к круговым тренировкам. Что это такое? Они предполагают выполнение за один подход комплекса упражнений на разные группы мышц в домашних условиях. Например, один цикл может содержать в себе:

• Приседания.
• Отжимания.
• Прыжки на скакалке.
• Подтягивания.
• Выпрыгивания.

Комплекс выполняется в четкой последовательности. Это важное условие получения желаемого результата.

Комплекс «табата»

Это современная разновидность кругового тренинга, включающая в себя:

• 20 секунд интенсивной нагрузки.
• 10 секунд отдыха.

Такой цикл повторяется 8 раз. Продолжительность каждой серии составляет 4 минутки. Тренировки по табата-системе в домашних условиях очень эффективны, но требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем переходить к ним, необходимо освоить вышеназванные форматы занятий.

Как повысить эффект

Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:

• Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
• Посещать СПА-центры, баню или сауну.

В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru