Аэробные тренировки: Аэробные тренировки | Wellness

Аэробные и силовые тренировки

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

Приступая к тренировкам, атлеты ставят перед собой определенные цели:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Для достижения этих целей нужно сочетание правильно спланированных тренировок с правильным питанием. В основе этого планирования лежит понимание механизма обмена веществ при аэробных и анаэробных нагрузках.

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей, упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Чисто аэробных и чисто силовых тренировок не существует. Можно говорить только о преимущественном способе выработки энергии.

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.

правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

Когда мы находимся в фазе похудания, более известной как сокращение, нам обычно нужно больше тренироваться, чтобы наши калорийные затраты были больше и чтобы мы могли эффективно расходовать больше калорий, чем потребляем. Многие люди на этом этапе выбирают аэробные упражненияпотому что это упражнения, требующие высокой энергии за короткое время. Но остается вопрос, заниматься аэробикой до или после силовых тренировок?

Это очень распространенное сомнение у большинства людей. Они никогда не знают, как совместить силовые тренировки с аэробными тренировками, и в конечном итоге почти всегда выбирают делать это перед тренировкой. В этой статье мы узнаем, действительно ли это лучший метод для выполнения такого типа тренировок.

Список содержимого

Занимайтесь аэробикой до или после тренировки?

Я бы сказал ни до, ни после. Самым правильным является выполнять аэробные упражнения отдельно от силовых тренировок или в дни, когда вы не тренируетесь, так как таким образом вы сможете оптимизировать обе тренировки, не мешая друг другу.

Но мы знаем, что не у всех есть время ходить в тренажерный зал дважды в день, и поэтому им необходимо заниматься аэробикой вместе с тренировками с отягощениями. Если вы попадаете в эту группу людей, первое, что вам следует оценить, это: каковы ваши цели на данный момент? Вы хотите гипертрофии, потери веса или улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости?

Давайте разберемся, как аэробные упражнения будут вести себя в каждой из этих целей.

Улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости

Если это ваша цель, вы должны начать в тренажерном зале с аэробных упражнений, потому что его основной упор делается не на бодибилдинг, а на аэробику.

Начав сначала с аэробики, вы убедитесь, что силовые тренировки не будут мешать вашим тренировкам с отягощениями, так как вы сначала будете использовать энергию своего рациона для оптимизации аэробных тренировок, что в данном случае действительно будет работать на вашу сердечно-легочную емкость. и его устойчивость к выносливости.

Гипертрофия

Если ваша цель — набрать мышечную массу и вы занимаетесь аэробикой, чтобы не накапливать слишком много жира в процессе, совет в том, что вы делайте аэробные упражнения после силовых тренировок.

Причина в том, что если вы выполните аэробику перед тренировкой с отягощениями, вы будете «растрачивать» энергию, полученную с пищей, на аэробные упражнения, а когда придет время для тренировки с отягощениями, которая является вашей настоящей целью, вы будете слабыми и вы не сможете тренироваться, используя всю интенсивность и силу.

поэтому делать силовые тренировки до и аэробные упражнения после, поэтому вы уделяете приоритетное внимание силовым тренировкам и используете энергию, полученную из пищи, для повышения интенсивности и силы тренировок для гипертрофии.

Если ваша цель — максимальная гипертрофия, в идеале вам не следует даже заниматься аэробикой в ​​дни силовых тренировок. Делайте это в выходные дни и делайте это не чаще 2 раз в неделю.

БЕСПЛАТНОЕ СКАЧИВАНИЕ: Электронная книга с 20 вкусными и фитнес-рецептами для набора мышечной массы и сжигания жира!

Похудение

Для тех, кто хочет похудеть, важно не время, когда вы выполняете аэробные упражнения, а общий расход калорий, то есть вам нужно потратить больше калорий, чем потребляете.

Однако некоторые ученые говорят, что для похудения идеальным является: делайте аэробные упражнения после силовых тренировокпотому что таким образом силовые тренировки истощат энергию, которая еще есть в теле, и когда вы выполняете аэробную тренировку, тело будет использовать свою резервную энергию, то есть жировые отложения.

Кроме того, силовые тренировки также отлично подходят для тех, кто хочет похудеть. Хорошая тренировка и помощь в сжигании жира с помощью аэробики и диеты будут намного лучше.

Видео

Для тех, кто не очень близок к чтению, я оставлю здесь видео, объясняющее, что именно было сказано в статье. Помимо объяснения сказанного в статье, видео также дополняет некоторые идеи. Так что это важно для них увидеть даже тем, кто прочитал всю статью.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина . .. Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Прежде чем мы узнаем, в какое время лучше всего заниматься аэробикой, мы должны помнить, какова наша цель на данный момент. У каждой цели будет своя специфика, и эта особенность все еще может быть изменена в соответствии с потребностями каждого человека.

Поэтому помощь специалиста по физическому воспитанию, который поможет вам в тренировках, более чем идеальна, поэтому у вас будет гораздо больше шансов на успех.

Однако для тех, кто не может платить этому профессионалу, советы в этой статье служат общим способом мышления. Откройте для себя свои цели и наметьте стратегии аэробики.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 6
Всего голосов: 24

Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

👆 В чем разница между аэробной и анаэробной тренировки?

Новички, приходящие в тренажерный зал, часто теряются в новой терминологии и не знают, что такое аэробная и анаэробная тренировки. Чем отличаются эти два вида нагрузок, какие эффекты они дают человеку и как их грамотно совмещать для наилучшего результата?

Заниматься спортом в современном обществе стало модно. Чтобы это трендовое увлечение приносило пользу, советуем во всем досконально разобраться и начать правильно тренироваться по подходящей программе.

Что такое аэробная и анаэробная нагрузки?

Аэробной является кардионагрузка в виде комплекса упражнений, которые направлены на борьбу с лишними килограммами и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, развивающие мускулатуру и помогающие набрать массу. Получается, что эти два типа тренировок кардинально между собой отличаются, а чтобы грамотно их совмещать, нужно углубиться в детали.

Разница между аэробной и анаэробной нагрузками

Различия между двумя видами тренинга очень значительны. Одно из основных связано с энергетическим обменом. В течение первых 8-12 секунд физической работы глюкоза (источник энергии) окисляется без кислорода. Это так называемый анаэробный гликолиз. На этой стадии происходит развитие силовых показателей и взрывной силы.

Примерно через 10 секунд организм переходит в аэробную фазу, в которой глюкоза окисляется с участием кислорода. Интенсивность работы падает, а упражнение выполняется в течение длительного времени.

Исходя из этого, делить тренировки на анаэробный и аэробные не очень корректно, так как в каждом упражнении могут быть две фазы. При этом не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бегом, плаванием, силовым тренингом в зале или ездите на велосипеде. При грамотной организации тренировочного процесса любой упражнение может оказывать аэробный или анаэробный эффект, в зависимости от подхода.

Рассмотрим на примере отличие аэробной от анаэробной тренировки:

• Когда вы делаете силовое упражнение (жим лежа, подтягивания, становую тягу, приседания со штангой) с малым числом повторений, то есть подход длится до 12-15 секунд – вы получаете анаэробную нагрузку.
• Когда вы бегаете по дорожке или занимаетесь на велотренажере в течение 20-60 минут или более – это чистая аэробна тренировка.

Однако не так все однозначно. Например, выполнение силовых упражнение в большом числе повторений (более 20-25), вы превращаете его в аэробную нагрузку с отягощением. Аналогичным образом можно заняться спринтерским бегом, устраивая рывки на 10-15 секунд с максимальной скоростью, вы получите анаэробную тренировку.

Читайте также

В чем суть аэробной тренировки?

Особенности влияния на организм аэробных тренировок таковы, что длительность занятий должна укладываться в отрезок времени от 20 до 60 минут.

Это усредненные показатели, на которые стоит ориентироваться новичкам.

Методы аэробных тренировок применимы для решения двух основных задач:

• Поддержание тела в тонусе и сохранение веса, укрепление организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
• Интенсивное похудение.

Чтобы поддерживать стабильный вес, достаточно выполнять аэробное упражнение по 20-30 минут хотя бы через день. Чтобы быстро снизить массу, нужно ежедневно тренироваться, увеличивая нагрузку с 20 минут до 60. Организм быстро привыкает к подобным нагрузкам, поэтому результат похудения наиболее заметен в первые пару месяцев.

Особенности анаэробного тренинга

Для эффективности тренировок нужно заниматься не реже 2-3 раз в неделю, уделяя внимание каждой мышечной группе. При этом нельзя каждый раз давать нагрузку на определенные мышцы, а нужно позволять им отдохнуть и восстановиться.

Анаэробный режим силовых тренировок позволяет спортсменам добиваться следующих результатов:

• увеличение выносливости и силовых показателей;
• помощь в жиросжигании за счет высоких затрат калорий;
• ускорение метаболизма;
• набор мышечной массы;
• создание красивого и подтянутого тела;
• укрепление иммунитета.

Примечательно, что методы анаэробных тренировок работают только в сочетании с полноценным рационом питания, а сами занятия должны быть регулярными. В этом случае вам полезно будет почитать статью о пользе тренировок с малым весом.

Как сочетать тренинги?

Совмещение двух видов нагрузок бывает разным, в зависимости от целей и физического состояния человека. Можно выделять отдельные дни для каждого типа тренинга или сочетать их в рамках одной тренировки:

• Начните тренировку с силовых анаэробных упражнений, чтобы истощить гликоген в мышцах, а в конце отправляйтесь на кардио, чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений. Практика показывает, что на полноценную аэробную нагрузку в конце занятия не у всех остаются силы, а после утомления развивать выносливость непросто.
• Попробуйте выполнять анаэробный и аэробный тренинг в определенное время суток, ориентируясь на биоритм своего организма. Утренний бег в парке поможет проснуться, а вечерний силовой тренинг позволит быстро и крепко заснуть. Или все бывает наоборот: утром анаэробная нагрузка, а вечером аэробная.

Как видите, все индивидуально, поэтому подбирайте оптимальный режим и решайте, как лучше совмещать анаэробные и аэробные тренировки.

Зачем бодибилдеру аэробные тренировки?

Было время, когда бодибилдеры изрядно сопротивлялись применению аэробных нагрузок в своих тренировочных программах, отдавая предпочтение диете и повышению интенсивности силовых тренировок. Так, такие легенды «железного» спорта, как Арнольд Шварценеггер, набирали рельеф исключительно такой методикой тренировок. Однако в конце 70-х годов ситуация изменилась – вошедший в моду «суперрельеф» заставил всех без исключения атлетов пересмотреть свое отношение к аэробным тренировкам. Одной лишь диетой и высокоинтенсивной тренировочной программой качественного рельефа не сделать.

Однако многие бодибилдеры выполняют аэробные нагрузки бездумно, не осознавая, как аэробика влияет на организм и как правильно сочетать ее с силовыми тренировками.

Какие тренировки считаются аэробными?

Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой и средней степени интенсивности, способствующих жиросжиганию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня, равного 90% от максимума.

Зачем нужны аэробные нагрузки?

Такие нагрузки способствуют снижению артериального давления, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу легких и помогают организму преодолевать различного рода стрессы.

Основной причиной использования аэробных нагрузок в бодибилдинге является сжигание подкожного жира. Большинство профессионалов выполняют аэробные упражнения регулярно в средней и низкой интенсивности. Перед соревнованиями объем упражнений и их продолжительность существенно возрастает и достигает 6-и тренировок по 2 часа каждая. И все это для достижения одной цели – снижение жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

Как выбрать свой уровень интенсивности?

Высокоинтенсивные аэробные нагрузки нагружают не только сердце, но и мышцы. Для бодибилдеров такие тренировки не очень подходят, поскольку они и без того достаточно нагружают мышцы  в тренажерном зале. Поэтому для атлетов идеально подходят аэробные упражнения с низкой и средней интенсивностью. Такие нагрузки позволяют хорошо сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему, а также избежать травм.

Какие аэробные упражнения самые лучшие?

Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение тем, которые вам больше всего нравятся. Это могут быть и степпер, и беговая дорожка, и велотренажер. Данные тренажеры, как правило, есть во всех современных залах. Их преимущество не только в том, что можно очень тонко задать рабочую нагрузку, но и есть возможность изменить ее угол.

Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка идет на руки. Такие движения сжигают гораздо меньше калорий, чем при выполнении, к приему, беговых.

Говоря о тренажерах, работа на велоэргометре оказывает прямое воздействие на квадрицепсы и меньшее на колени и лодыжки. Самый низкий уровень аэробной нагрузки можно поддерживать на беговой дорожке, используя умеренный темп работы.  Такой режим работы меньше всего нагружает мышцы. Самую высокую интенсивность кардио тренинга можно обеспечить, используя степпер. На 100 ступеней атлета средней массы 80 кг затрачивает 45 калорий, при этом нагрузка в большинстве своем ложится на ягодичные мышцы.

Вообще различные аэробные упражнения воздействуют на организм атлета по-разному, поэтому в период подготовки к соревнованиям профессионалы используют разного рода упражнения, меняя как продолжительность занятий, так и их интенсивность.


Оптимальная продолжительность занятий

Если вы только начали практиковать аэробные нагрузки в вашей тренировочной программе, то ограничьте их время 15 минутами. По мере роста выносливости можно увеличивать их продолжительность до 20-60 минут, в зависимости от того, какие вы перед собой ставите. Для того  чтобы максимально сжечь жир продолжительность кардио должна быть не менее 20 минут. Более короткие периоды тренировок помогут вам сохранить собственный вес, а более длительные, наоборот, сжечь побольше подкожного жира.

Однако следуйте основному правилу – повышать нагрузку следует плавно. К примеру, на этой неделе вы использовали аэробные нагрузки продолжительностью 30 минут, еще через неделю можно увеличить продолжительность до 40 минут. Чтобы поддерживать массу в неизменном состоянии и слегка сжигать жир, практикуйте аэробный тренинг продолжительностью 60-90 минут в неделю. Для более интенсивного жиросжигания продолжительность кардио должна составлять уже 2-5 часов в неделю.

Подводя итоги, следует еще раз отметить, что аэробные тренировки должны быть обязательным элементов программ по бодибилдингу. Такие тренировки хороши как для улучшения самочувствия, так и для обеспечения качества мускулатуры. Старайтесь подбирать наиболее подходящие для вас упражнения с учетом телосложения и желаемых целей.   Проявите усердие и терпение. Результат  не заставит себя долго ждать!

Аэробные силовые тренировки

Тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогают сжигать лишние калории и способствуют снижению массы тела, развивают координацию движений и выносливость.

SPINNING

Имитация велосипедных гонок различной интенсивности на стационарных велосипедах. Используются различные техники: езда стоя, сидя, ускорения. Продолжительность  45/55 мин.

Circvil Class

Круговая тренировка — комплекс упражнений, направленный на развитие и проработку всех групп мышц. При этом упражнения выполняются в ускоренном темпе с максимально короткими перерывами. Для тренировки характерна высокая интенсивность.

FITNESS tr

Низкоинтенсивная силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней физической подготовки.
Продолжительность 55 минут.

Total Body

Силовая тренировка для мышц всего тела с различным силовым оборудованием (гриф, бодибары, гантели, степ-платформы и т.д.)

HOT PUMP

Немецкая программа, направленая на проработку всех мышечных групп и развитие силовой выносливости. Из-за высокой интенсивности тренировка обеспечивает хороший «жиросжигающий» эффект и «подтяжку» фигуры без увеличения объёма.  Продолжительность 55 минут.

TABATA

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Interval

Интервальная или круговая тренировка с использованием упражнений на силовую выносливость, скорость  и ловкость. В сочетаниии с кардио-элементами является одним из самых эффективных видов тренинга.

STEP + interval (functional)

Это аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Тренировка делится на силовые и кардиоблоки с использованием различного фитнес-оборудования: гантелей, фит-болов, боди-баров.

SPINNING interval (Upper Body)

Имитация велосипедных гонок различной интенсивности на стационарных велосипедах. Используются различные техники: езда стоя, сидя, ускорение, с нагрузкой (езда в гору) + сочетание с силовой тренировкой, включающей работу всего тела.

Персональная тренировка:

900 р. — взрослые

700 р. — дети

Разовая тренировка:

450 р.

Занятия в группе — Аэробные программы

Аэробные программы (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Сycle — тренировки на велотренажерах

Сайкл (от англ. cycle — велосипед, ездить на велосипеде) – это тренировка в фитнес-зале на специальном велотренажере. Сайкл относится к разряду экстремального фитнеса – нагрузка высокоинтенсивная аэробная, ведет к быстрому сжигания жировых клеток в организме атлета.

Занятия сайклом благотворно влияют на развитие сердечно-сосудистой системы, укреплению мышечной системы, уменьшению веса.

В этой программе тренировок есть комплексы, рассчитанные на определенный уровень, что дает возможность каждому тренирующемуся в процессе продвижения регулировать себе нагрузку, ориентируясь на степень подготовки. Например: Cycle Intro, Cycle Endurance , Cycle Race Day.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы под танцевальную музыку. Степ аэробика — один из самых простых и эффективных стилей в аэробике, оказывающий положительное действие на весь организм. Занятия укрепляют дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуют артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения направлены на улучшение координации движений.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки, комплекс упражнений выполняется на специальной дорожке-слайде.

Предназначена для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.

Отличается от других видов аэробики тем, что используется латеральное движение. Если обычная аэробика и степ активно используют лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движение, то слайд использует боковое движение, которое является ключевым моментом в тренировке отводящих групп мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра).

Слайд дорожка выглядит как очень скользкий коврик, со специальными боковыми фиксаторами — рампами, которые служат опорой для ног и с помощью которых можно менять длину дорожки. При занятиях на слайде используют специальную обувь, бахилы, которые надевают поверх кроссовок. Кроссовки не должны быть шипованными, чтобы не повредить поверхность слайда.  

5 способов сделать аэробные тренировки эффективнее

Аэробные тренировки – отличный способ быть в форме и улучшить фигуру. Но людям свойственно хотеть максимальных результатов от своих действий. Для этого стоит внести некоторые изменения в занятия.

Самые обычные варианты, которые часто применяются в таком случае:

— Усиление интенсивности каждой тренировки.
— Увеличение частоты подходит для профессиональных спортсменов. Например, некоторые начинают заниматься не 2-3 раза, а от 4 до 6-7 раз в неделю.
— Увеличение продолжительности.

Эти способы ведут к улучшению результата. Поэтому выбрать хотя бы что-то одно из вышеперечисленного, несомненно, стоит. Но есть и другие составляющие, с помощью которых можно повысить эффективность тренировок.

Аэробные упражнения направлены на улучшение циркуляции кислорода в организме. Это улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если вы хотите получить лучшие результаты как в плане уменьшения и поддержания веса, так и в плане здоровья, следуйте рекомендациям ниже.

Способ №1: контролируйте свой вес

Для тех, кто худеет, это означает планомерное снижение, без резких скачков по несколько килограммов в любую сторону. Если вес уже в норме, то важно не допускать его увеличения. В данном случае отслеживается и обратная взаимосвязь. Аэробика помогает человеку похудеть, а когда лишнего веса нет, заниматься становится проще.

Способ №2: добавьте к тренировкам утяжелители

Некоторые предпочитают заниматься дольше, чаще, делать больше. Но есть и другой способ: просто добавить утяжеление к упражнениям. Простые гантели сделают тренировку более эффективной, а также помогут накачать мышцы. Для улучшения результата подойдут также специальные утяжелители для ног.

Способ №3: придерживайтесь принципов правильного питания

Для усиления результатов стоит позаботиться об улучшении питания. В данном случае важно соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, устранение нехватки витаминов. Замечено, что людям на сбалансированном питании легче увеличивать нагрузку за счет интенсивности или частоты занятий. Хотите максимальной пользы? Займитесь и этим вопросом.

Способ №4: увеличьте продолжительность, частоту или интенсивность

Напомним, что если Вы профессиональный спортсмен можно и всё сразу. Если нет возможности повлиять на каждый из этих факторов, нужно выбрать из них тот, который будет для вас доступнее и проще. Это можно делать как резко, так и постепенно, увеличивая параметры с каждой тренировкой. Результат усилится. 

Способ №5: дополняйте тренировки новыми упражнениями

Известно, что при выполнении одних и тех же упражнений мышцы привыкают к ним, и результат постепенно ослабляется. Поэтому важно периодически дополнять тренировку чем-то еще. Это могут быть как упражнения из аэробики, так и другие виды физической нагрузки. Например, элементы фитнеса, танцев, шейпинга, йоги или чего-то на своё усмотрение.

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы быстро улучшите эффект от тренировок. Дополнительно выработаются новые полезные привычки.

Аэробные упражнения — обзор

2.2 Аэробные упражнения

Аэробные упражнения на сегодняшний день являются наиболее хорошо изученным видом упражнений, и долгое время он ассоциировался с улучшением как гликемического контроля, так и митохондриальной функции, в первую очередь скелетных мышц. ^{4, 17, 18} Хотя термины «аэробика» и «упражнения на выносливость» часто используются как синонимы, аэробные упражнения также могут включать протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), ⁶ , которые будут рассмотрены в отдельном разделе.Существует множество доказательств того, что аэробные упражнения вызывают изменения в митохондриях скелетных мышц, хотя вопрос о том, как эти изменения связаны с инсулинорезистентностью в этой ткани, более спорен, ^{19, 20} , поскольку маркеры митохондриальной функции не всегда коррелируют с чувствительностью к инсулину. ²¹ 8-недельное исследование аэробных упражнений на велосипеде, однако, показало, что они увеличивают окислительную способность скелетных мышц, а также связаны с улучшением утилизации глюкозы. ²² Было показано, что десять недель аэробных упражнений увеличивают собственное митохондриальное дыхание в скелетных мышцах у пациентов с ожирением, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, как с, так и без СД2. ¹⁸ Phielix et al. выполнили 12-недельное упражнение у пациентов с СД2 и показали значительное увеличение митохондриального содержания как в скелетных мышцах, так и внутреннего митохондриального дыхания мышц после тренировки. ²³ Сообщалось об увеличении у пациентов с СД2 после 10-недельного курса физических упражнений, несмотря на то, что не сообщалось об изменении исходного содержания митохондрий между СД2 и контрольными субъектами. ²⁴ Митохондриальный биогенез, наблюдаемый после тренировки на выносливость, связан с активацией транскрипции ряда генов, участвующих в митохондриальном биогенезе и метаболизме, таких как активатор рецептора-гамма-коактиватора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC1α), ядерных респираторных факторов (NRF-1, NRF-2) и митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) ^25–28 (см. Рис.1).

Рис. 1. Пути адаптации скелетных мышц к упражнениям. Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями включают дискретные, но перекрывающиеся пути, ведущие к улучшению митохондриальной функции, увеличению содержания митохондрий и увеличению мышечной массы. AMPK , киназа AMP; Cer , керамиды; CPT1 , карнитин-пальмитоилтрансфераза; DAG , диацилглицерин; FAox , окисление жирных кислот; HDAC , гистоновые деацетилазы; HIIT , интервальная тренировка высокой интенсивности; mTOR , мишень рапамицина у млекопитающих; ROS , активные формы кислорода; TFAM , митохондриальный фактор транскрипции А.

Упражнения на выносливость связаны с увеличением окисления жирных кислот (ЖК) в митохондриях. ^29–31 Восемь недель тренировок на выносливость у субъектов с ожирением вызвали увеличение окисления ЖК, опосредованное увеличением карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT1) и снижением биоактивных липидов, таких как диацилглицерины (DAG) и церамиды, с этими изменениями в накоплении липидов и окисление коррелирует с улучшением толерантности к глюкозе и увеличением митохондриальных ферментов цитратсинтазы (CS) и β-гидроксиацил-CoA дегидрогеназы (ßHAD). ³⁰ Возможно, точное внутриклеточное расположение этих внутримиоклеточных липидов и их близость к митохондриям также являются важной адаптацией к упражнениям на выносливость. ³²

Однако в некоторых исследованиях не удалось найти различий в функции митохондрий после аэробных упражнений, ³³ , хотя и при легких аэробных упражнениях, хотя другие параметры, такие как окисление липидов, были улучшены. ³³ Bordenave et al. также показали улучшения в дыхании проницаемых мышечных волокон и активности CS у пациентов с СД2, использующих только умеренный режим аэробных упражнений, который был разработан для максимального окисления липидов у отдельных субъектов. ³ Вмешательства, не требующие интенсивных аэробных упражнений, могут быть более доступными для пациентов с ожирением, не имеющих в анамнезе регулярных физических упражнений; поэтому эти типы исследований являются важным дополнением к литературе.

Упражнения на выносливость и сокращение мышц также являются мощным стимулом для активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK), ключевой чувствительной к энергии киназы, которая регулирует многие аспекты адаптивного ответа на упражнения ^{34, 35} (см. Рис. 1). ). Мыши с двойным нокаутом AMPK, специфичные для скелетных мышц, показали снижение физической работоспособности, ³⁴ , а исследования на грызунах с использованием AMPK-активатора AICAR показали, что AMPK может способствовать митохондриальному биогенезу PGC-1α-зависимым образом. ^{36, 37} PGC1α также активируется во время упражнений посредством перекрестного взаимодействия с другими сигнальными путями через действие пути протеинкиназы, активируемой митогеном p38 (MAPK). ³⁸ Short et al. изучили эффекты 16-недельных аэробных упражнений у субъектов в различных возрастных группах и обнаружили, что во всех возрастных группах наблюдается повышение митохондриальной функции, на что указывают CS и активность цитохром с оксидазы, а также уровни мРНК генов, участвующих в митохондриальный метаболизм в мышцах, включая PGC1α, TFAM и субъединицу IV цитохром-с-оксидазы (COX4). ³⁹ Хотя функция митохондрий увеличилась во всех возрастных группах, улучшение чувствительности к инсулину было отмечено только в молодых возрастных группах, но не в группах среднего и старшего возраста. ³⁹

Число долгосрочных исследований меньше, однако шестимесячное исследование интервенций аэробных упражнений у пациентов с сердечной недостаточностью показало увеличение содержания митохондрий у этих пациентов за счет значительного увеличения поверхностной плотности цитохром-с-оксидаз-положительных митохондрий и поверхностной плотности митохондриальных крист. ⁴⁰ Толедо и др. тренировали пациентов с диабетом 2 типа с помощью аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба) в течение 4 месяцев и показали как улучшение чувствительности к инсулину и плотности митохондрий при электронной микроскопии, так и активность окислительных ферментов, таких как CS и NADH-оксидаза. ⁴ Хотя существуют большие различия в точных методах, используемых для исследования функции митохондрий в различных исследованиях, в целом они предоставляют неопровержимые доказательства того, что аэробные упражнения обладают способностью благоприятно реконструировать митохондриальные характеристики скелетных мышц у людей.

Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К.: Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41 (2): 459-471. 10.1249 / MSS.0b013e3181949333.

Артикул PubMed Google ученый

2.

Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM: Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только диеты для потери веса: метаанализ. Obes Rev.2009, 10 (3): 313-323. 10.1111 / j.1467-789X.2008.00547.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

3.

Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR: Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела.Am J Clin Nutr. 2012, 95 (4): 989-994. 10.3945 / ajcn.112.036350.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

4.

Laye MJ, Thyfault JP, Stump CS, Booth FW: Бездействие вызывает увеличение абдоминального жира. J Appl Physiol. 2007, 102 (4): 1341-1347. 10.1152 / japplphysiol.01018.2006.

Артикул PubMed Google ученый

5.

Хантер Г.Р., Брок Д.В., Бирн Н.М., Чандлер-Лэйни П.К., Дель Коррал П., Гауэр Б.А.: Физические упражнения предотвращают восстановление висцерального жира в течение 1 года после потери веса.Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18 (4): 690-695. 10.1038 / обy.2009.316.

Артикул Google ученый

6.

Calabro P, Yeh ET: Внутрибрюшное ожирение, воспаление и сердечно-сосудистый риск: новый взгляд на глобальный кардиометаболический риск. Curr Hypertens Rep. 2008, 10 (1): 32-38. 10.1007 / s11906-008-0008-z.

Артикул PubMed Google ученый

7.

Гиллен Дж. Б., Персиваль М. Е., Лудски А., Тарнопольский М. А., Гибала М. Дж.: Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21 (11): 2249-2255. 10.1002 / oby.20379.

CAS Статья Google ученый

8.

Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Рамаекерс М., Хеспель П.: Полезные метаболические адаптации благодаря тренировкам на выносливость натощак. J Appl Physiol. 2011, 110 (1): 236-245. 10.1152 / japplphysiol.00907.2010.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

9.

Канг Дж., Рейнс Э., Розенберг Дж., Ратамесс Н., Наклерио Ф., Файгенбаум А.: метаболические реакции во время постпрандиальных упражнений. Res Sports Med. 2013, 21 (3): 240-252.

PubMed Google ученый

10.

Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О., Койл Е. Ф.: Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений. Am J Physiol. 1997, 273 (4, часть 1): E768-E775.

CAS PubMed Google ученый

11.

Ahlborg G, Felig P: Влияние приема глюкозы на гормональную реакцию во время длительных упражнений. J Appl Physiol. 1976, 41 (5, ч. 1): 683-688.

CAS PubMed Google ученый

12.

Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, Schrauwen P: Прием глюкозы во время физических упражнений притупляет вызванную физической нагрузкой экспрессию генов окисления жира в скелетных мышцах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 289 (6): E1023-E1029.10.1152 / ajpendo.00193.2005.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Койл EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH: Окисление жирных кислот напрямую регулируется углеводным обменом во время упражнений. Am J Physiol. 1997, 273 (2, часть 1): E268-E275.

CAS PubMed Google ученый

14.

Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О., Койл Е. Ф.: Субстратный метаболизм, когда субъектов кормят углеводами во время упражнений.Am J Physiol. 1999, 276 (5, часть 1): E828-E835.

CAS PubMed Google ученый

15.

De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P: Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с потребление углеводов. J Appl Physiol. 2008, 104 (4): 1045-1055. 10.1152 / japplphysiol.01195.2007.

CAS Статья PubMed Google ученый

16.

Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л, Хесселинк М., Ван Вельдховен П.П., Хеспель П. Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе при богатой жирами диете. J Physiol. 2010, 588 (Pt 21): 4289-4302. 10.1113 / jphysiol.2010.196493.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21 (7): 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

CAS Статья Google ученый

18.

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 2009, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD

19.

Schoenfeld B: Максимизирует ли сжигание жира кардио после ночного голодания ?. Strength Cond J. 2011, 33 (1): 23-25. 10.1519 / SSC.0b013e31820396ec.

Артикул Google ученый

20.

Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005, 105 (5): 775-789. 10.1016 / j.jada.2005.02.005.

Артикул PubMed Google ученый

21.

Ларсен Т.М., Далсков С.М., ван Баак М., Джебб С.А., Пападаки А., Пфайффер А.Ф., Мартинес Дж. А., Ханджиева-Дарленска Т., Кунесова М., Пилсгард М., Стендер С., Холст К., Сарис В. Х., Аструп А. : Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010, 363 (22): 2102-2113. 10.1056 / NEJMoa1007137.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на обезжиренную массу и мышечный белок синтез после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27 (9): 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

CAS Статья PubMed Google ученый

23.

МакКрори М.А., Гомес Т.Д., Бернауэр Е.М., Моле П.А.: Оценка нового плетизмографа с вытеснением воздуха для измерения состава человеческого тела. Медико-спортивные упражнения. 1995, 27 (12): 1686-1691. 10.1249 / 00005768-199512000-00016.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Маддалоццо Г.Ф., Кардинал Б.Дж., Сноу, Калифорния: одновременное действие методов BOD POD и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии для оценки состава тела у молодых женщин.J Am Diet Assoc. 2002, 102 (11): 1677-1679. 10.1016 / S0002-8223 (02) -5.

Артикул PubMed Google ученый

25.

Баллард Т.П., Фафара Л., Вукович М.Д.: Сравнение Bod Pod и DXA у студенток-спортсменок. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (4): 731-735. 10.1249 / 01.MSS.0000121943.02489.2B.

Артикул PubMed Google ученый

26.

Феббрайо М. А., Чиу А., Ангус Д. Д., Аркинстолл М. Дж., Хоули Дж. А. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и производительность.J Appl Physiol. 2000, 89 (6): 2220-2226.

CAS PubMed Google ученый

27.

Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ: Завтрак и физические упражнения могут влиять на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. Br J Nutr. 2013, 110 (4): 721-732. 10.1017 / S0007114512005582.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

де Венне В.П., Вестертерп К.Р.: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45 (3): 161-169.

Google ученый

29.

Хансен К., Шрайвер Т., Шоллер Д.: Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med. 2005, 35 (5): 363-373. 10.2165 / 00007256-200535050-00001.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Паоли А., Марколин Дж., Зонин Ф., Нери М., Сивьери А., Пачелли QF: упражнения натощак или кормление для ускорения сжигания жира? влияние приема пищи на соотношение дыхательных путей и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21 (1): 48-54.

PubMed Google ученый

31.

Lee YS, Ha MS, Lee YJ: Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после тренировки.J Sports Med Phys Fitness. 1999, 39 (4): 341-347.

CAS PubMed Google ученый

32.

Дэвис Дж. М., Садри С., Сарджент Р. Г., Уорд Д.: Контроль веса и расход калорий: термогенные эффекты упражнений перед приемом пищи и после приема пищи. Наркоман Поведение. 1989, 14 (3): 347-351. 10.1016 / 0306-4603 (89) -Х.

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Гобен К.В., Сфорцо Г.А., Фрай П.А.: Интенсивность упражнений и термический эффект пищи. Int J Sport Nutr. 1992, 2 (1): 87-95.

CAS PubMed Google ученый

34.

Мертц В., Цуй Дж. К., Джадд Дж. Т., Райзер С., Холлфриш Дж., Моррис Э. Р., Стил П. Д., Лэшли Э: Что на самом деле едят люди? соотношение между потреблением энергии, полученным на основе оценочных записей о рационе, и потреблением, определенным для поддержания массы тела. Am J Clin Nutr. 1991, 54 (2): 291-295.

CAS PubMed Google ученый

35.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11: 20-2783-11-20-10.1186 / 1550-2783-11-20. eCollection 2014

Статья Google ученый

Рекомендации и требования к аэробным упражнениям для пациентов с COVID-19: систематический обзор

ЦЕЛЬ: Этот обзор был проведен с целью систематического анализа влияния аэробных упражнений на иммунологические биомаркеры, чтобы предоставить рекомендации и спецификации по безопасным аэробным упражнениям для пациентов с COVID-19.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ: Систематический поиск проводился через базы данных MEDLINE (PubMed), Science Direct, Web of Science, Scopus, Cochrane Library и SciELO. Поиск включал следующие ключевые слова «иммунная система», «иммунная клетка» или «иммунная функция»; «Аэробная тренировка», «аэробные упражнения» или «физическая активность»; «Человек» или «взрослый»; и «цитокин», «клетка-киллер», «Т-клетка», «интерлейкин», «лимфоцит», «лейкоцит» или «молекула адгезии».

РЕЗУЛЬТАТЫ: Одиннадцать исследований соответствовали критериям включения и исключения из этого поиска.Наиболее часто применяемые предписания по упражнениям включали ходьбу, езду на велосипеде или бег. Продолжительность упражнений составляла от 18 до 60 минут с интенсивностью от 55% до 80% от VO2max или от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Частотный диапазон составлял от 1 до 3 раз в неделю. В основном повышенные иммунологические биомаркеры включали лейкоциты, лимфоциты, нейтрофилы, моноциты, эозинофилы, IL-6, CD16-56, CD16, CD4, CD3, CD8 и CD19.

ВЫВОДЫ: Этот обзор продемонстрировал, что пациенты с COVID-19 должны выполнять регулярную программу аэробных упражнений в течение 20-60 минут.Эта программа должна быть в форме езды на велосипеде или ходьбы с интенсивностью 55–80% VO2max или 60–80% максимальной частоты пульса. Эту программу следует повторять 2-3 сеанса в неделю. Эти предыдущие параметры могут безопасно улучшить иммунные функции без какого-либо истощения.

Бесплатная загрузка PDF

цитировать эту статью

М.Алауна, М. Амро, А.А. Мохамед
Рекомендации и спецификации аэробных упражнений для пациентов с COVID-19: систематический обзор

Eur Rev Med Pharmacol Sci
Год: 2020
Vol. 24 — N. 24
Страницы: 13049-13055
DOI: 10.26355 / eurrev_202012_24211

Влияние аэробных упражнений на когнитивные функции у молодых людей

Резюме

Цель Определить эффективность аэробных упражнений для когнитивных функций у молодых здоровых взрослых.

Методы В рандомизированном, параллельном, групповом, замаскированном наблюдателем клиническом исследовании на базе сообщества 132 когнитивно нормальных человека в возрасте от 20 до 67 лет с аэробной способностью ниже медианы были случайным образом распределены между двумя шестимесячными четырехкратными группами. — еженедельные условия: аэробные упражнения и растяжка / тонизирование. Показатели эффективности включали аэробную способность; когнитивные функции в нескольких областях (исполнительная функция, эпизодическая память, скорость обработки, язык и внимание), повседневная функция, индекс массы тела (ИМТ) и толщина коркового слоя. Результаты Исполнительная функция значительно улучшилась при выполнении аэробных упражнений; этот эффект смягчался возрастом (β = 0,018 SD / год; p = 0,028). В возрасте 40 лет показатель управляющей функции увеличился на 0,228 SD (95% доверительный интервал [CI] 0.007–0,448) и на 0,596 стандартного отклонения (95% ДИ 0,219–0,973) в возрасте 60 лет. Толщина кортикального слоя значительно увеличилась в группе аэробных упражнений в левой лобной области и не взаимодействовала с возрастом. С учетом возраста и исходной производительности, люди с хотя бы одним аллелем APOE ε4 показали меньшее улучшение управляющей функции при аэробных упражнениях (β = 0,5129, 95% ДИ 0,0381–0,988; p = 0,0346).

Выводы Это рандомизированное клиническое исследование демонстрирует эффективность аэробных упражнений для познания у взрослых в возрасте 20–67 лет.Влияние аэробных упражнений на управляющую функцию было более выраженным с возрастом, что позволяет предположить, что они могут смягчить возрастное снижение. Увеличение толщины коркового слоя предполагает, что аэробные упражнения способствуют здоровью мозга у людей в возрасте 20 лет.

Clinicaltrials.gov идентификатор NCT01179958.

Классификация доказательств Это исследование предоставляет доказательства класса II, что для взрослых в возрасте 20–67 лет с аэробной способностью ниже медианы аэробные упражнения значительно улучшают исполнительную функцию, но не другие показатели когнитивной функции.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Знание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями может помочь вам составить всестороннюю фитнес-программу.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Как будто упражнения не были достаточно тяжелыми, разные типы упражнений могут быть трудными для понимания. Важно знать разницу между аэробными и анаэробными упражнениями, потому что они различаются тем, как ваше тело производит энергию во время упражнений.Это поможет вам понять, как ваше тело сжигает жир и как вы можете развить выносливость, силу и мощь, чтобы улучшить общую физическую форму и производительность.

Совет

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, используют кислород для создания энергии, тогда как анаэробные упражнения, такие как спринт и поднятие тяжестей, не используют кислород как часть энергетического цикла.

Факты об аэробных упражнениях

Скорее всего, вы знакомы с термином «аэробика» из занятий аэробикой.В аэробных упражнениях кислород используется для создания энергии. Во время аэробных упражнений организм в первую очередь сжигает углеводы и жиры, что возможно только в присутствии кислорода.

Энергия для аэробной активности вырабатывается медленно, но в большом количестве. Этот тип энергии в первую очередь поддерживает деятельность, при которой ваши мышцы используются в непрерывных ритмичных или повторяющихся движениях, умеренно увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, одновременно повышая физическую выносливость.

Аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени, потому что у них достаточно энергии.Примеры включают занятия аэробикой, прогулку, катание на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или бег на марафон.

Подробнее: Как улучшить аэробную форму

Факты об анаэробных упражнениях

Анаэробное определение упражнений простое: анаэробная энергия может быть получена без кислорода. Организм расщепляет углеводы из глюкозы в крови или глюкозы, хранящейся в мышцах, для производства энергии. Он может производить этот тип энергии очень быстро, но в ограниченном количестве.

Этот тип энергии обычно длится от 30 секунд до трех минут, в зависимости от интенсивности деятельности. Чем интенсивнее активность, тем быстрее ваше тело использует свой быстрый анаэробный запас энергии. Это означает, что вы можете поддерживать очень интенсивную деятельность только в течение короткого периода времени.

Поднятие тяжестей является примером анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции и взрывные прыжки. Все эти виды деятельности используют анаэробный гликолиз.

Подробнее: Адаптация к аэробным упражнениям

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, одновременно увеличивая количество красных кровяных телец, которые помогают распределять кислород по всему телу.Это также помогает похудеть, если сочетать его со здоровой диетой с контролем калорий.

Аэробные упражнения также потенциально могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака; и это может улучшить вашу иммунную систему и выносливость.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения укрепляют ваши кости и мышцы, а также наращивают мышечную массу и силу. Анаэробные упражнения также могут улучшить выносливость и кардиореспираторную эффективность за счет увеличения VO2 max.VO2 max — это мера способности вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Анаэробные упражнения также эффективны для сжигания жира, поскольку они ускоряют метаболизм. Интенсивные анаэробные упражнения увеличивают ваш метаболический ожог в течение 24 часов после тренировки, но они также наращивают мышцы, что постоянно приводит к улучшению метаболизма.

Как аэробные и анаэробные упражнения работают вместе

Аэробные и анаэробные упражнения: это тема, которая часто возникает.Но хорошая новость в том, что эти две системы могут работать вместе. Это потому, что то, как ваше тело создает энергию, не является черно-белым. Во многих ситуациях ваше тело может использовать оба типа энергии. Например, такие виды спорта, как футбол, теннис и волейбол, требуют выносливости, поддерживаемой аэробной энергией, но они также могут требовать коротких мощных рывков, поддерживаемых анаэробной энергией.

Кроме того, когда вы впервые начинаете заниматься аэробикой, например, бегать, ваше тело использует анаэробную энергию, потому что она легко доступна.Как только этот запас закончится, ваше тело будет использовать аэробную энергию до конца тренировки.

Подробнее: Пример анаэробного упражнения

аэробных упражнений | Encyclopedia.com

Определение

Аэробное упражнение — это продолжительное упражнение, которое увеличивает приток крови к мышцам, укрепляя сердечно-сосудистую систему и легкие.

Описание

Аэробный означает «с кислородом» или «в присутствии кислорода». Аэробные упражнения — это упражнения низкой или средней интенсивности, которые выполняются в течение умеренной или более продолжительной продолжительности.Он предназначен для работы более чем одной мышцы или группы мышц. Поскольку мышцам для функционирования необходим кислород, повышенная мышечная активность, связанная с аэробными упражнениями, заставляет организм обеспечивать больше кислорода задействованным мышцам. Это заставляет сердце и легкие работать интенсивнее и укрепляет легкие и всю сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений, которые обычно включают в себя короткие по продолжительности интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей.

Рекомендуется, чтобы каждый, кто может заниматься аэробикой по 30 минут почти каждый день.Но для людей, которые не занимались спортом, даже меньшее может иметь значительную пользу для здоровья. Всего 15 минут аэробных упражнений могут положительно сказаться на здоровье. Когда люди думают об аэробных упражнениях, они часто представляют себе бег трусцой или занятия с большим количеством прыжков, ударов ногами и бега на месте. Хотя это обе формы аэробных упражнений, аэробные упражнения не обязательно должны быть такими интенсивными. Это даже не должно походить на упражнения. Многие занятия, которые приносят удовольствие и даже функциональны, могут быть отличными аэробными упражнениями, особенно для людей, которые только начинают заниматься.

Ходьба — очень эффективный вид аэробных упражнений. Его часто рекомендуют особенно людям, которые в последнее время не вели активный образ жизни. Для людей, которые в основном вели малоподвижный образ жизни, начать с небольшого количества ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку — отличный способ начать тренироваться. Ходьба не обязательно должна выполняться специально для подсчета упражнений. Прогулка в продуктовый магазин, прогулка с собакой или даже получение почты — все это отличные способы получить легкие аэробные упражнения.

Есть много других форм аэробных упражнений. Некоторые, как правило, сильно влияют на колени и лодыжки, например, бег. Этот тип аэробной активности может быть не самым полезным для людей, которые испытывают боль в суставах или другие проблемы с нижней частью тела. Такие занятия, как плавание, также являются отличным аэробным упражнением с минимальным воздействием на суставы. Аэробика, выполняемая в бассейне, индивидуально или в классе, также является отличным способом получить низкоэффективную аэробную тренировку.

Демография

Аэробные упражнения — важная часть здорового образа жизни для всех. Для пожилых людей регулярные упражнения — особенно важная часть поддержания хорошего здоровья, подвижности и позитивного настроя. Даже люди с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, могут получить значительную пользу от аэробных упражнений. Во многих случаях регулярные аэробные упражнения могут быть важной частью лечения хронических заболеваний и уменьшения появления симптомов.

Для пожилых людей доступно множество различных вариантов занятий аэробикой. Центры для пожилых людей и общественные центры часто предлагают занятия по упражнениям, специально разработанные для того, чтобы снизить нагрузку на суставы пожилых людей. В некоторых районах создаются прогулочные группы, чтобы помочь обеспечить пользу регулярных аэробных упражнений наряду с товарищескими групповыми занятиями. Во многих сообществах пенсионеров есть тренажерные залы, укомплектованные людьми, специально обученными помогать пожилым людям заниматься аэробикой с минимальным риском травм.Во многих домах престарелых и домах престарелых с обслуживанием также есть тренажерные залы, специально предназначенные для удовлетворения потребностей их жителей в физических упражнениях.

Цель

Основная цель аэробных упражнений — улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Он также увеличивает здоровье и силу сердца, легких и сердечно-сосудистой системы. Регулярные аэробные упражнения также могут привести к увеличению подвижности, потере веса , повышению умственной ловкости, положительному самооценке и даже более быстрому заживлению.Выносливость также увеличивается, так что можно заниматься большим количеством занятий в течение более длительных периодов времени без значительного утомления.

Задачи

Пожилые люди сталкиваются с различными проблемами, когда дело касается аэробной активности. Первая и часто самая важная проблема — это начать работу. Тридцать минут упражнений в день могут показаться недостижимым количеством, если человек имеет слабое здоровье или в какие-то годы вел очень малоподвижный образ жизни.Многие считают, что, поскольку 30 минут — это слишком много, нет смысла даже пытаться. Начните с малого, ежедневно выполняйте умеренные упражнения, например, обходите квартал или даже ходите к почтовому ящику и обратно каждый день вместо того, чтобы ждать от кого-то еще, чтобы получить почту, — это может быть отличным первым шагом. Как только это количество упражнений станет

, можно добавить

легких дополнительных упражнений на небольшое количество за раз. Упражнения даже не нужно делать сразу. Если 10 минут ходьбы — это слишком много, можно начать с двух пятиминутных прогулок.

Проблемы с подвижностью могут стать серьезной проблемой при выполнении аэробных упражнений. Использование ходунков или других вспомогательных устройств или прикованность к инвалидному креслу может сделать выполнение упражнений сложной задачей. Тем не менее, многие виды аэробных упражнений могут быть изменены обученным специалистом для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями. Людям следует поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы получить рекомендации по аэробным упражнениям, которые лучше всего удовлетворят их потребности в мобильности.

Риски

Каждый вид упражнений сопряжен с определенными рисками. Легкие формы аэробных упражнений, такие как ходьба, обычно имеют очень низкий уровень риска. Более интенсивные формы аэробных упражнений, такие как бег трусцой, имеют более высокий уровень риска. Чтобы свести к минимуму риски, связанные с аэробными упражнениями, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнения. Если с момента последней тренировки прошло две недели или больше, важно снова начать медленно.

Риски, связанные с аэробными упражнениями, могут включать обезвоживание , растяжение или напряжение мышц и боли в суставах. Чтобы снизить эти риски, перед каждым периодом аэробных упражнений следует делать пятиминутную или более длительную разминку. Во время этой разминки следует осторожно растянуть мышцы, которые будут задействованы. Период заминки продолжительностью не менее пяти минут и дольше в теплую погоду также должен сопровождать каждый период упражнений. Во время заминки следует снова растянуть задействованные мышцы.Чрезвычайно энергичные упражнения после длительного периода малоподвижного образа жизни имеют риск сердечного приступа и инсульта . Любой, кто обеспокоен возможными рисками аэробных упражнений, должен проконсультироваться со своим врачом.

Результаты

Результаты регулярных анаэробных упражнений могут быть радикальными. Многие люди худеют, когда добавляют к своему распорядку дня аэробные упражнения, даже если они не едят меньше, из-за дополнительных сжигаемых калорий. Регулярные аэробные упражнения могут иметь множество преимуществ для здоровья пожилых людей.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, сердца и легких может привести к более продолжительной и активной жизни. Регулярные аэробные упражнения могут улучшить гибкость и подвижность. Некоторые исследования показали, что он может даже помочь уменьшить боль от остеоартрита .

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

аэробный — в присутствии кислорода, с кислородом.

анаэробный — без кислорода, без кислорода.

Регулярные аэробные упражнения помогают пожилым людям жить дольше.Гарвардское исследование показало, что регулярные упражнения снижают риск преждевременной смерти на 25%. Другое исследование показало, что люди, которые регулярно занимаются спортом, могут жить на 3,7 года дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Регулярные упражнения также могут помочь справиться с хроническими заболеваниями, а упражнения в сочетании с правильным питанием и другим выбором здорового образа жизни могут уменьшить возникновение симптомов некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Регулярные упражнения также могут улучшить память и когнитивные функции.Исследования на животных показали, что регулярные упражнения повышают способность животных запоминать. Было обнаружено, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше приливов во время менопаузы и после нее, чем женщины, которые не занимаются регулярно. У мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией . Также было обнаружено, что регулярные аэробные упражнения приводят к более быстрому заживлению. Исследование, проведенное исследователем из Университета штата Огайо, показало, что пожилые люди, которые тренировались всего три дня в неделю, выздоравливали на 25% быстрее, чем пожилые люди, которые этого не делали.

Ресурсы

КНИГИ

Национальный институт старения. Фитнес старше пятидесяти: руководство по упражнениям от Национального института старения . Нью-Йорк: Healthy Living Books, 2006.

Пауэрс, Полин и Рон Томпсон. Баланс упражнений: Что слишком много, что слишком мало и что подходит именно вам! Карловы Вары, Калифорния: Gurze Books, 2008. Видно, Барбара. Keeping Fit Chicago: Heinemann Library, 2008.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ИЗДАНИЯ

Van Stralen, Karlikn, J., и другие. «Взаимосвязь между физическими упражнениями и риском венозного тромбоза у пожилых людей». Журнал Американского гериатрического общества 56,3 (март 2008 г.): 517–523.

Эйгор, Сибел, Хале Караполат и Беррин Дурмаз. «Влияние программы групповых упражнений на физическую работоспособность, силу мышц и качество жизни пожилых женщин». Архив геронтологии и гериатрии 45,3 (ноябрь-декабрь 2007 г.): 269–272.

Ландерс, Сьюзан Дж. «Упражнения могут помочь пожилым людям в борьбе с болезнью Альцгеймера. American Medical News 49.6 (13 февраля 2006 г.): 57.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американская кардиологическая ассоциация, 7272 Гринвилл-авеню, Даллас, Техас, 75231, (888) AHA-USA-1, www.americanheart. орг.

Хелен Дэвидсон

Аэробные упражнения и уровень аэробной подготовленности не влияют на двигательное обучение

Участники были проверены на соответствие критериям: здоровые, правши, молодые люди (20–29 лет) без медицинских диагнозов, не принимающие лекарства, влияющие на центральную нервную систему и не употребляйте никотин или каннабис.Участники, соответствующие критериям отбора, были приглашены на проверку уровня аэробной подготовки (визит 1). Если участники соответствовали критериям уровня аэробной подготовки, им предлагалось завершить оставшуюся часть исследования (посещение 2: приобретение двигательных навыков с последующим отдыхом или упражнениями; посещение 3: тест на сохранение двигательных навыков). Один участник из группы AT-EXE был исключен из анализа, потому что он не следовал инструкциям во время приобретения двигательных навыков, несмотря на неоднократные попытки исследователя повторить инструкции.Обратитесь к рис. 1, чтобы увидеть поток участников через исследование.

Рисунок 1

Схема участников.

Для этого исследования были проведены две серии анализов. Сначала мы сравнили группы REST и EXE, чтобы определить общий эффект упражнений на двигательное обучение. Впоследствии мы провели предварительный субанализ для сравнения групп AU-EXE и AT-EXE, чтобы понять потенциальный модераторный эффект уровня аэробной подготовки на влияние упражнений на двигательное обучение.

Демографические данные

Во время визита 1 уровни аэробной подготовки участников определялись с помощью теста максимальной градуированной нагрузки.Уровень аэробной подготовки определялся пиком VO ₂ , где более низкое значение отражало более низкий уровень аэробной подготовки. Участники были отнесены к группе AU или AT, если их пик VO ₂ находился в пределах нижних 25% или верхних 25% нормативных значений ¹⁶ , зависящих от возраста и пола, соответственно, а затем псевдослучайно помещались в группу REST или EXE. соответствовать возрасту и полу.

Полные статистические результаты для демографии представлены в таблице 1. Независимые двусторонние t-тесты были выполнены для сравнения групп REST и EXE.Не было различий в возрасте, индексе массы тела (ИМТ), маневренности, пике VO ₂ или пиковой мощности при езде на велосипеде (Wpeak). Независимые двусторонние t-тесты были также выполнены для сравнения возраста, ИМТ и рукопожатия между группами AU-EXE и AT-EXE. Между группами AU-EXE и AT-EXE не было различий по возрасту, ИМТ или ручному поведению. Независимые односторонние t-тесты были выполнены для сравнения пика VO ₂ и пика W между группами AU-EXE и AT-EXE. Группа AU-EXE имела значительно более низкие пиковые значения VO _2, и Wpeak, чем группа AT-EXE.

Таблица 1 Демографические характеристики.

Приобретение моторных навыков

Во время визита 2 участники отработали задание на зрительно-моторное отслеживание для шести блоков (B1-6), где каждый блок состоял из 20 попыток («приобретение двигательных навыков»). Эффективность оценивалась с помощью Time on Target (ToT), показателя того, насколько успешно участники отслеживали серию экранных целей с помощью курсора.

Для решения основной задачи мы выполнили смешанный дисперсионный анализ 2 × 6 с условием фактора между субъектами (REST, EXE) и временем фактора внутри субъектов (B1-6).Был значительный главный эффект времени, когда группы REST и EXE значительно улучшили свой ToT по шести блокам приобретения двигательных навыков (рис. 2a). Не было значимого основного эффекта от состояния или двустороннего взаимодействия (см. Таблицу 2 для полного представления статистических результатов). Группы REST и EXE не различались по показателям базовых (B1) двигательных навыков, как показал независимый двусторонний t-критерий (таблица 2).

Рис. 2

Кривые эффективности моторных навыков для групп REST и EXE, а также групп AU-EXE и AT-EXE.Показатели среднего времени достижения цели (ToT) (20 испытаний на блок) для сбора данных (B1-6), 24-часового теста удержания (24R), теста потолка (C1-3) и теста немедленного удерживания (IR) нанесены на график для ( a ) группы REST и EXE и ( b ) группы AU-EXE и AT-EXE. Участники отдыхали или тренировались (показаны серой полосой) сразу после B6. Средние оценки ToT для наилучшего блока сбора участников (Best) и 24-часового теста удержания (24R) нанесены на график для ( c ) групп REST и EXE и ( d ) групп AU-EXE и AT-EXE.Все данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Таблица 2 Результаты статистического анализа двигательных навыков.

Для решения второстепенной задачи мы выполнили смешанный дисперсионный анализ 2 × 6 с коэффициентом приспособленности между субъектами (AU, AT) и фактором времени внутри субъектов (B1-6). Был значительный главный эффект времени, когда группы AU-EXE и AT-EXE значительно улучшили свой ToT по шести блокам приобретения двигательных навыков (рис. 2b). Не было значимого основного эффекта от уровня физической подготовки или двустороннего взаимодействия (Таблица 2).Группы AU-EXE и AT-EXE не различались по базовым (B1) показателям двигательных навыков, как показывает независимый двусторонний t-тест (таблица 2).

Сохранение моторных навыков

Во время визита 3, который проходил через 24 ± 2 часа после визита 2, участники прошли тест на сохранение моторных навыков, который включал один блок из 20 испытаний. Мы следовали подходу Nepveu et al. и сравнили показатели двигательных навыков между лучшим блоком приобретения (Best) и 24-часовым тестом удержания (24R) ²⁷ .

Для решения основной задачи мы выполнили смешанный дисперсионный анализ 2 × 2 с условием фактора между субъектами (REST, EXE) и временем фактора внутри субъектов (Best, 24R). Был значительный главный эффект времени, когда группы REST и EXE имели значительно более низкий ToT для 24-часового теста удержания по сравнению с их лучшим блоком сбора данных (рис. 2c). Не было значимого основного эффекта состояния или двустороннего взаимодействия (Таблица 2).

Удержание моторных навыков также оценивалось на индивидуальном уровне для групп REST и EXE путем вычисления разницы между 24R и Best ToT, обычно называемой относительным удержанием (Δ ToT) (см.рис.3a – c для отдельных кривых производительности). Чтобы охарактеризовать Δ ToT, было использовано произвольное значение отсечки, равное нулю, чтобы различать снижение производительности двигательных навыков (Δ ToT <0) и усиление консолидации в автономном режиме (Δ ToT> 0). Тридцать восемь из 44 (86%) участников показали снижение успеваемости, причем величина снижения была относительно небольшой и варьировалась от 0 до 9% ( M = 4%). Шесть из 44 (14%) участников продемонстрировали рост офлайн-консолидации. Среди этих шести участников трое были из группы REST (Δ ToT = 0.13, 1.74, 2.08) и три были из группы EXE (Δ ToT = 1.09, 1.24, 4.91). Кроме того, когда использовались более консервативные пороговые значения, 31 из 44 (~ 70%) участников по-прежнему демонстрировали снижение производительности (Δ ToT <- 1), в то время как восемь из 44 (~ 18%) демонстрировали сохранение производительности (- 1 ≤ Δ ToT ≤ 1), и пять из 44 (~ 11%) показали прирост автономной консолидации (Δ ToT> 1).

Рис. 3

Кривые индивидуальных двигательных навыков. Для каждого участника показано среднее время достижения цели (ToT) (20 испытаний на блок) для получения (B1-6), наилучшего блока сбора (Best) и 24-часового теста удержания (24R).( a ) Все участники, разделенные на группы REST или EXE. ( b — e ) Для каждой группы пунктирные линии представляют отдельные кривые данных, а сплошные линии представляют средние значения для каждой соответствующей группы.

Для решения второстепенной задачи мы выполнили смешанный дисперсионный анализ 2 × 2 с коэффициентом пригодности между субъектами (AU, AT) и фактором времени внутри субъектов (Best, 24R). Был значительный главный эффект времени, когда группы AU-EXE и AT-EXE имели значительно более низкий ToT для теста 24-часового удерживания по сравнению с лучшим блоком сбора данных (рис.2г). Не было значимого основного эффекта от уровня физической подготовки или двустороннего взаимодействия (Таблица 2).

Среди участников AU-EXE и AT-EXE 19 из 22 (86%) участников показали снижение производительности (Δ ToT <0), а трое из 22 (14%) участников показали прирост автономной консолидации (Δ ToT> 0). ) (отдельные кривые производительности см. на рис. 3d и рис. 3д). Среди этих трех участников двое были из группы AU-EXE (Δ ToT = 1,24, 4,91) и один был из группы AT-EXE (Δ ToT = 1.09). Когда использовались более консервативные пороговые значения, 15 из 22 (68%) участников по-прежнему демонстрировали снижение производительности (Δ ToT <- 1), в то время как четыре из 22 (18%) демонстрировали сохранение производительности (- 1 ≤ Δ ToT ≤ 1). ), а трое из 22 (14%) показали рост офлайн-консолидации (Δ ToT> 1).

Потолок

После 24-часового теста удержания участники выполнили еще три блока практики (блоки теста потолка, C1-3), чтобы определить, достигли ли они потолка с точки зрения их двигательных навыков.После блоков теста потолка участники выполнили последний блок из 20 испытаний, называемый тестом немедленного удержания (IR).

Чтобы проверить эффекты потолка в группах REST и EXE, мы выполнили смешанный ANOVA 2 × 2 с условием фактора между субъектами (REST, EXE) и временем фактора внутри субъектов (24R, IR). Был значительный главный эффект времени, когда группы REST и EXE имели значительно более высокий ToT для теста немедленного удерживания по сравнению с тестом 24-часового удерживания. Не было значимого основного эффекта состояния или двустороннего взаимодействия (Таблица 2).

Чтобы проверить эффекты потолка в группах AU-EXE и AT-EXE, мы выполнили смешанный дисперсионный анализ 2 × 2 с уровнем пригодности между субъектами (AU, AT) и временем фактора внутри субъектов (24R, IR). Был значительный главный эффект времени, когда группы AU-EXE и AT-EXE имели значительно более высокий ToT для теста немедленного удерживания по сравнению с тестом 24-часового удерживания. Не было значимого основного эффекта от уровня физической подготовки или двустороннего взаимодействия (Таблица 2).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Протокол упражнений включал 20-минутную HIIT, которая состояла из 10 интервалов высокой интенсивности по 1 мин (пик 90%), чередующихся с 1-минутными интервалами низкой интенсивности (25 % Wpeak).Все участники заполнили протокол упражнений. Однако два участника AU-EXE делали перерывы ( M = 50 с, SD = 17 с, диапазон = 30–60 с) во время интервалов высокой интенсивности ( M = 2; SD = 1, диапазон = 1–2). Кроме того, девять участников AU-EXE делали перерывы ( M = 36 с, SD = 16 с, диапазон = 10–55 с) во время интервалов низкой интенсивности ( M = 4, SD = 2 , диапазон = 4–7). Участники AT-EXE не делали перерывов в интервалах высокой или низкой интенсивности.

Показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), оценки воспринимаемого напряжения (RPE) и шкалы чувствительности (FS) регистрировались в течение каждой минуты протокола HIIT. Независимые двусторонние t-тесты были выполнены для сравнения оценок HR, RPE и FS между группами AU-EXE и AT-EXE (таблица 3). Максимальная ЧСС, достигнутая во время ВИИТ, средняя ЧСС, достигнутая во время ВИИТ, средняя ЧСС, достигнутая во время интервалов высокой интенсивности, и средняя ЧСС, достигнутая во время интервалов низкой интенсивности, были выше в группе AU-EXE по сравнению с группой AT-EXE.