Аэробные упражнения — Здоровая жизнь
Что такое аэробика?
- Аэробные упражнения — это тип физической активности средней интенсивности, который вы можете выдержать более чем на несколько минут с целью улучшения кардиореспираторной пригодности и вашего здоровья.
- «Аэробика» означает «в присутствии кислорода или кислорода».
- Вы знаете, что занимаетесь аэробными упражнениями, когда ваше сердце стучит, и вы дышите быстрее, чем вы отдыхаете, но вы можете поддерживать активность в течение продолжительных периодов времени. Я рекомендую сигнал «теплый и слегка запыхавшийся», чтобы определить, является ли ваш уровень активности аэробным.
- Прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание являются примерами мероприятий, которые можно выполнять аэробно.
- С другой стороны, анаэробный означает «отсутствие кислорода или без него».
- Анаэробные упражнения выполняются с интенсивностью, которая заставляет вас быстро задыхаться и может поддерживаться всего на несколько мгновений. Тяжелая атлетика и спринтинг являются примерами анаэробных упражнений.
В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
Одно действие может включать элементы как аэробных, так и анаэробных упражнений. Например, интервальная тренировка, в которой вы чередуете циклы низкоинтенсивной (аэробной) и высокоинтенсивной (анаэробной) работы во время одной и той же тренировки, имеет элементы обоих. Также игра в теннис, где вы могли бы спринте в один момент (анаэробный), а затем двигаться менее агрессивно в течение нескольких минут (аэробная), когда вы ударяете по земле с базовой линии.
Большинство видов деятельности можно выполнять аэробно или анаэробно. Например, вы могли бы быстро подняться на беговой дорожке со скоростью 3, 5 мили в час и почувствовать тепло и немного запыхаться (аэробные), или вы могли бы очень быстро подняться со скоростью 4, 5 мили в час и чувствовать себя очень запыхав (анаэробный). То же самое можно сказать о велосипедах, плавании, танцах или практически любой другой деятельности. Интенсивность тренировки определяет, является ли деятельность аэробной или анаэробной, и все, что вам нужно сделать, — это шаг вперед, чтобы вызвать тип обучения, которого вы жел
Аэробные тренировки — ЗдоровьеИнфо
Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.
Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.
Дополнительные плюсы аэробных тренировок
Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
- Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
- Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
- Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
- Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
Как составить программу аэробных тренировок
Необходимо определить три основных фактора:
- Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
- Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
- Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).
Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.
Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.
При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках
В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.
Возраст | Максимальная ЧСС (ударов в минуту) | Целевая ЧСС (ударов в минуту) |
20-24 | 200 | 120-150 |
25-29 | 195 | 117-146 |
30-34 | 190 | 114-142 |
35-39 | 185 | 111-139 |
40-44 | 180 | 108-135 |
45-49 | 174 | 105-131 |
50-54 | 170 | 102-127 |
55-59 | 165 | 99-123 |
60-64 | 160 | 96-120 |
65-69 | 155 | 93-116 |
70 и старше | 150 | 90-113 |
Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.
В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышц, снижая таким образом вероятность травм.
Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут.
Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Расход калорий
Расход калорий зависит от вида физической нагрузку, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Вид физической активности | Ваш вес | |||
55 кг | 64 кг | 73 кг | 82 кг | |
Аэробика | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
Баскетбол | 7.5 | 8.8 | 10 | 11.3 |
Езда на велосипеде (10 км/час) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
Гольф (передвижение пешком) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
Гольф (передвижение на гольф-каре) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
Длительная прогулка | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
Бег трусцой | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
Бег | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
Катание на коньках | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
Ходьба на лыжах по ровной местности | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
Ходьба на лыжах по холмистой местности и занятия водными лыжами | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
Плавание | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
Теннис | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
Ходьба | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
Поднятие тяжестей | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
Оборудование для аэробных упражнений
Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.
Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь.
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специального приспособления – пульсометра. Эти устройства часто вмонтированы в современные тренажеры.
Недостатки аэробных упражнений
Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
Тело мечты: зачем нужна аэробика
- Новости
- Мода
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
Что такое аэробика, чем она полезна и какие виды существуют?
≡ 3 февраля 2018 · Рубрика: Кардио Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.Принцип тренировок
Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.
Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.
Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.
На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.
Для чего нужна аэробика?
Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.Положительные изменения в организме благодаря аэробике:
- улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
- повышается выносливость;
- увеличивается объем легких;
- укрепляется сердце;
- нормализуется пульс;
- пропадает одышка;
- ускоряются обменные процессы;
- снижается риск развития атеросклероза;
- укрепляются кости;
- формируется мышечный тонус.
Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.
Популярные направления в аэробике
В физкультуре для многих важен не только результат, но и процесс. Чтобы занятия приносили удовольствие, нужно выбрать свой тренировочный комплекс.
Классический
Самый распространенный вид аэробики состоит из разминки и несложных упражнений, направленных на оздоровление. Простые движения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и гибкость.
Аквааэробика
Тренировки проходят в воде. Нагрузка на позвоночник в водной среде снижается, а нагрузка на мышцы увеличивается – выполняя упражнения, приходится преодолевать сопротивление воды. Подходит такая тренировка людям всех возрастов и даже беременным. Особенно любима аквааэробика полными людьми, так как под водой не виден лишний вес и новички не комплексуют во время занятий.Танцевальный
Тренировки всегда имеют ярко выраженный стиль: латина, хип-хоп, сальса, джаз-модерн и т.д. Подвидов у дэнс-аэробики столько же, сколько и стилей танца. Эмоциональные интересные уроки танцев оздоравливают, прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают координацию, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.
Силовой
Аэробика с отягощениями максимально воздействует на мышцы живота, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Упражнения направлены не на увеличение объема мышц, а на их развитие. В упражнениях используются утяжелители: гантели 2–20 кг, бодибары, штанги. Занятия уменьшают жировую прослойку и подходят опытным спортсменам. Памп-аэробика (бодипамп) – подвид силовой аэробики с упражнениями из бодибилдинга – отличается повышенным уровнем сложности.
Степ-аэробика
Занятия проходят с применением степ-платформы. Новички постигают основы аэробики без спортивного снаряда, а затем выполняют упражнения на возвышении. Этот комплекс часто применяется для профилактики заболеваний суставов. В процессе тренировки укрепляются мышцы ягодиц, бедер, голени.
Читайте «Чем полезна степ-аэробика«
Велоаэробика
Динамичная тренировка на велосипеде проходит на тренажере в спортзале. Велоаэробика бывает двух видов:
Скоростная езда не дарит таких же ощущений, как велопрогулка на улице, зато помогает быстро сжигать калории. Основная нагрузка ложится на мышцы ног.
Треккинг
Аэробная тренировка на беговых дорожках чередуется с интервалами отдыха. Перед треккинг-аэробикой начинающие проходят тест для выявления оптимального уровня нагрузки. Меняется нагрузка за счет изменения угла наклона бегового полотна и скорости.
Фитбол
Занятия с мячом для фитбола укрепляют все мышцы, заряжают энергией и помогают сжечь много калорий. Упражнения разгружают позвоночный столб, корректируют лордозы и кифозы, улучшают обмен веществ в межпозвоночных дисках.
Слайд
В тренировочном процессе используется доска-слайд, по краям которой находятся рампы для торможения и выполнения отталкивающих движений. Для плавного скольжения на кроссовки надеваются специальные синтетические чехлы. Тренировки подходят молодым здоровым людям и особенно тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Дело в том, что полным людям сложно выполнять прыжки в обычной аэробике, но в тренировках на слайде нет такой нагрузки на суставы.
Направление «восток-запад»
Особая фитнес-программа объединяет базовые шаги в аэробике с движениями из восточных единоборств (тхэквондо, ушу, каратэ) или йоги. В занятиях прорабатываются все мышцы, развивается сила и выносливость. Движения, взятые из йоги, улучшают работу внутренних органов, расслабляют зажатые мышцы.Подвиды направления:
- кик – система сочетает элементы ударной техники и аэробики;
- тай-бо – боевые движения под музыку;
- тай-кик – симбиоз тай-бо и высокоинтенсивных упражнений со скакалкой;
- ко-бо – движения из боевых искусств соединяются с танцевальной аэробикой;
- йога-аэробика – комбинация классической аэробики и упражнений на растяжку.
Неконтактный вид спорта безопасен и подходит детям – помогает энергичным малышам и подросткам оставить значительную часть энергии в зале, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, обогащает кислородом все клетки организма, повышает возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
А-бокс
В основе тренировок, сопровождающихся энергичной музыкой, лежит общепринятая методика в боксе. Движения могут выполняться в одиночку и в спарринге, без перчаток и в перчатках. Направление фитнеса развивает быстроту реакции, силу удара, координацию движений, выносливость. Уроки под руководством профессионалов позволяют овладеть навыками самообороны и получить эмоциональную разрядку.
Босу-аэробика
Комплекс движений выполняется на упругой надувной платформе-полусфере. Занятия очень похожи на тренировки со степом, но здесь приходится дополнительно удерживать равновесие. В тренировках задействуются все группы мышц, укрепляется вестибулярный аппарат, развивается ловкость, улучшается состояние позвоночника и прорабатываются глубокие мышцы, которые не работают в обычной силовой тренировке.
Микс-аэробика
Тренировки сочетают разные виды аэробики. В занятия постоянно вводятся новые упражнения, используется разный инвентарь. Непохожие друг на друга уроки привлекают своим разнообразием и помогают поддерживать тело в хорошей форме.
Фитнес-аэробика
Командный вид спорта вобрал в себя все лучшее из спортивной и оздоровительной аэробики. Комплекс упражнений на выносливость отличается быстрым темпом и резкой сменой позиций. Динамичные движения выполняются одновременно всеми участниками команды. Этот вид спорта развивает морально-волевые качества и укрепляет здоровье.Постоянно появляются новые виды аэробики с применением одного и нескольких тренажеров. У каждого подвида есть требования к подготовке и состоянию здоровья. Какое бы направление вы ни выбрали, максимальную пользу занятия принесут только при правильном питании.
Как начать заниматься аэробикой?
У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.
Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:
220 (максимальная частота пульса) – возраст.
Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.
Рекомендации по нагрузке:
- новички – 60% от предельного значения;
- опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
- спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.
На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.
Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.