Пассивный и активный отдых, какой отдых выбрать
Пассивный и активный отдых, какой отдых выбрать
Отдых – это времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма.
Существует активный и пассивный отдых.
Активный отдых, это эффективное времяпровождение, которое позволяет человеку снять стресс и усталость, это смена деятельности одной, которая вызвала утомление на другую. К активному отдыху относятся — пешие или водные походы, путешествия, спортивные мероприятия, подвижные игры, танцы, плаванье и даже работа на дачном участке и др.
Давно известно, из многочисленных исследований ученных, что движение и любая умственная и физическая активность, это не только трата энергии и силы, но и её накопление.
Например, когда человек гуляет, бегает, работает, рисует, любуется прекрасными видами и пейзажами, его дыхание становится чаще, сильнее стучит сердце, быстрее движется кровь по сосудам, каждая клеточка человеческого организма насыщается кислородом и питательными веществами, то есть организм сам себе возвращает потраченную энергию.
Мы видим, что преимущество активного отдыха, заключается в том, что он придаёт нам новых сил и энергий поддерживает и повышает работоспособность, при этом улучшает физическое и психическое состояние человека.
Пассивный отдых, это времяпровождение в относительном покое всего организма, в отсутствие какой либо активной деятельности. Этот вид отдыха предполагает спокойные, не обремененные не каким напряжением действия, преимущественно без потока мыслей с какими-то сложными задачами.
Есть люди, которые любят проводить пассивный отдых в одиночестве, чтобы никто им не мешал, и они могли полностью расслабиться.
Исследования доказывают, что пассивный отдых менее полезен и менее эффективен, чем активный, так как, после него людям заметно трудней обратно вписаться в активную повседневную деятельность и работу.
Возникают проблемы и трудности с принятием того или иного решения, после такого отдыха замедляется и притупляется реакция на все происходящее во круг. Это связано с тем, что в состоянии покоя уменьшается потребность организма в кислороде и значительно сокращается число работающих капилляров, снижаются резервные возможности организма.
Затягивать с пассивным отдыхом нельзя, если по времени он продолжается дольше, чем это необходимо организму для восстановления сил, он становится бесцельным и переходит в стадию развлечения и получения удовольствия, что может привести к разрушению, агрессии, выплеску накопившейся в процессе восстановления сил энергии, например, это часто можно наблюдать среди незанятой молодёжи.
А как вы представляете себе полноценный отдых?
Если в Вашем понимании полноценный отдых, это вечер, проведенный на диване у телевизора или дружеские посиделки на кухне с бесконечными беседами, то от такого отдыха пользы для вашего организма — абсолютно никакой, но решать, конечно, Вам и к тому же если вы не нуждаетесь в восстановлении энергии и сил, то можно отдыхать как вздумается.
Но все же, несмотря на однозначно большую пользу активного отдыха для нашего организма, в некоторых случаях эти два вида отдыха можно совмещать, чтобы ваши выходные, каникулы или отпуск проходили максимально эффективно.
Выбирайте правильный отдых, по душе!
Мы конечно за активный отдых на природе и предлагаем Вам присоединиться к нам!
К вашим услугам: Сплавы по рекам Урала на катамаране или сплав на плоту; Туры на квадроциклах; Корпоративный отдых.
Рекомендуем еще интересные статьи:
Правильный отдых после работы (как правильно отдыхать)
Удачная рыбалка
Женская рыбалка
Что такое активный отдых — Мир хоккея
Все больше людей свое свободное время стараются провести активно, с пользой для организма. В отличие от пассивного времяпрепровождения, которое предполагает полный физический покой, активный отдых напротив, требует от человека физических усилий. Все знают, что физическая активность помогает сохранять и укреплять здоровье, поддерживать высокую работоспособность. Но это не только физические нагрузки, это еще и яркие эмоции, адреналин, масса новых ощущений и знаний.
У каждого человека свои увлечения, свои мечты и у всех разная физическая подготовка. Но разновидностей активного отдыха так много, что каждый сможет подобрать себе наилучший вариант.
Виды активного отдыха.
Активный отдых зависит от времени года. Многие виды такого отдыха требуют определенных температурных и погодных условий. Например для лыжных прогулок необходим снег, а для дайвинга теплый водоем. Поэтому различают зимние и летние виды активного отдыха. К зимним видам относятся катание на горных лыжах, на сноуборде, лыжные прогулки, катание на коньках. Летних видов намного больше. Их подразделяют на:
- Отдых на воде:
- дайвинг – подводное плавании;,
- серфинг – катание на волнах на доске;
- виндсерфинг – катание на волнах на доске с парусом;
- плавание на байдарках;
- рафтинг – спуск по горным рекам на надувных судах;
- яхтинг – катание на специальном судне – яхте;
- рыбалка .
- В небе:
- прыжки с парашютом;
- полеты на дельтаплане и параплане.
- На земле:
- туризм. Но не всякий туризм можно отнести к активному отдыху. Если путешествие совершается без затраты физических сил, например при плавании на теплоходе, то такое путешествие вряд ли можно назвать активным.;
- охота;
- маунтинбайк – гонки на горных велосипедах;
- велосипедные прогулки;
- конные прогулки;
- альпинизм;
- скалолазание;
- спелеотуризм — это походы в пещеры.
Экстремальные виды отдыха.
Многие виды активного отдыха относятся к экстремальным и без специальной подготовки могут быть очень опасными. Любители летать, перед тем как подняться в небо обязательно проходят обучение полетам на дельтаплане или другом воздушном судне. Тот же спелеотуризм – это развлечение для выносливых и физически крепких людей. Ведь он может включать в себя и элементы альпинизма и подводного плавания.
Активный отдых для детей.
Наряду со взрослыми к активному отдыху приобщаются и дети. Существует даже отдельный вид туризма – семейный. Это могут быть простые походы всей семьей на природу, или уже по определенному маршруту.
Очень популярными становятся семейные лагеря, которые предлагают самые различные программы, которые в основном ориентированы на возраст детей.
Если родители предпочитают пассивный вид отдыха, а ребенку хочется движения, то лагерь активного отдыха – это то, что нужно. В зависимости от возраста и состояния здоровья можно подобрать лагерь с программой, наиболее интересной для ребенка.
Фактически любой вид активного времяпрепровождения предполагает тесное взаимодействие с природой. Это не только формирует у людей понятие о взаимосвязи человека с природой, но и дает возможность почувствовать себя ее частичкой.
Новости туризма: спокойные каникулы предпочтительнее
- В целом, спокойный отдых предпочитают 59 процентов опрошенных, 35 процентов – активный
- Бразилия, Южная Корея и Япония лидируют по доле сторонников расслабляющего отдыха; Италия, Франция и Испания – активного
- Самыми энергичными оказались тинейджеры, активно отдыхать хотят 43 процента из них
Нюрнберг — Москва, 28 апреля 2017 – онлайн-исследование, проведенное GfK в 17 странах мира, показало, что более половины (59 процентов) респондентов предпочитают «расслабляющий вид отдыха». При этом «активный отдых с посещением множества различных мест» выбрали лишь чуть больше трети (35 процентов) участников. 6 процентов не определились с предпочтениями в отдыхе.
В целом по странам предпочтения женщин и мужчин относительно отдыха почти одинаковы. Можно отметить, что мужчины чуть более склонны к спокойному отдыху: такой вариант ответа выбрали 60 процентов мужчин и 58 процентов женщин. Зато сторонников активных каникул среди женщин и мужчин оказалось поровну – 35 процентов.
Семьи с тинейджерами отдыхают немного активнее других
Наличие в семье детей, похоже, не относится к ключевым факторам, влияющим на предпочтения в видах отдыха. Среди домохозяйств с детьми до шести или от шести до двенадцати лет менее двух третьих опрошенных (62 процента) предпочитают расслабляющий отдых и чуть более трети — активные каникулы.
Семьи с подростками выбирали спокойный отдых реже – но ненамного, — 57 процентов; активный отдых указали в качестве предпочтительного 39 процентов опрошенных.
Тинейджеры предпочитают отдыхать активно; люди в 40 более склонны к спокойному отдыхуСамые большие различия – в возрастных группах. В целом, подростки больше остальных предпочитают активные каникулы, этот вариант указали 43 процента респондентов из этой группы, 51 процент — за спокойный отдых. Затем с каждой возрастной группой число поклонников активного отдыха падает, достигая самых низких значений в группах 50+ и 60+, где этот вариант понравился 33 процентам ответивших.
Впрочем, в старших возрастных группах не самая большая доля сторонников расслабляющего отдыха – в группе 40+ спокойный отпуск любят 64 процента опрошенных, в то время как в группе 60+ таких – лишь 57 процентов.
В Италии и Франции отдыхают активно, в Бразилии и Южной Корее предпочитают релаксИталия (45 процентов), Франция (44 процента) и Испания (43 процента) лидируют по доле онлайн-населения, которое выбирает активный отдых с посещением множества разных мест.
Топ-3 по доле респондентов, предпочитающих спокойный отдых, возглавили Бразилия (71 процент), Южная Корея и Япония (по 66 процентов в каждой из стран).
Россия: доля сторонников активного отдыха немного больше среди мужчинЧисло любителей расслабленного отдыха в нашей стране одинаково среди мужчин и женщин: 53 процента, а вот активный отдых в качестве предпочтительного мужчины указывали чаще женщин, но ненамного: 41 и 40 процентов.
Что касается возрастных групп, в России самая большая доля любителей активного отдыха оказалась среди опрошенных 60+ лет, почти половина (49 процентов) таких респондентов предпочитает проводить каникулы, посещая множество различных мест. Подобные результаты – в Австралии и Южной Корее (44 и 35 процентов соответственно), но интересно, что Россия стала единственной страной, где процент сторонников активного отдыха в группе 60+ выше, чем доля любителей расслабленного отдыха.
Комментирует Марина Синило, директор по работе с клиентами, сфера туризма и бизнес-услуг GfK Rus:
“Приближается сезон отпусков. По данным всероссийского омнибусного исследования GfK в 2016 году четверо из пяти россиян, выезжающих на отдых, делали это летом. Часть из них также выезжали на отдых и в другие сезоны.
Сейчас активно развивается внутренний туристический рынок. В прошлом году 86% россиян, выезжавших на отдых, выбрали направление внутри страны. Основные факторы, беспокоящие совершающих поездки по России – низкий уровень сервиса, дороговизна и отсутствие билетов.
Тема туризма очень интересна нашим соотечественникам: по исследованиям GfK путешествия находятся на третьем месте в иерархии личных интересов потребителей в России, уступая лишь фильмам и технологиям & гаджетам.
Также интересный тренд в мире, характерный, в том числе и для россиян – желание получать не просто товар/услугу, но и впечатление, новый опыт. Это касается всех рынков, и рынка туризма в частности.
Компании, работающие в отрасли туризма, которые осознают этот тренд и сформируют соответствующие предложения, получат серьезное конкурентное преимущество на рынке”.
Узнать больше о том, как предпочитают проводить отпуск жители России, вы сможете из нашего отчета “Путешественники в России”
Чтобы загрузить полную версию исследования с результатами по каждой из 17 стран, пожалуйста, перейдите по ссылке: www. gfk.com/global-studies/global-study-overview/
Download (PDF)
Активный отдых в Санкт-Петербурге — подарочные сертификаты, цены и отзывы
Подарочные сертификаты на активный отдых подойдут каждому
Для любого адресата активный отдых в подарок станет приятным удивлением! Экстрим ценят безбашенные подруги и авантюристы-друзья, энергичные начальники и коллеги, которым нужно встряхнуться.
У каждого из нас есть очень ленивый друг. Подарив ему сертификат, вы обязательно его растормошите! Он не сможет отказаться и не пойти. Сертификат, ваши добрые намерения и смекалка помогут поднять с дивана любого.
Ни один семейный праздник не обходится без интересных шуток и игр. А почему бы всей семьей не сыграть в войнушку? Такой отдых и развлечение понравятся всей семье! Полистайте наш каталог и вы удивитесь, сколько всего интересного ждет вас и ваших близких.
Сертификаты на активный отдых откроют глаза на мир
Вокруг столько всего яркого и необычного, что просто грешно в выходной сидеть перед телевизором или проводить вечера у компьютера. Вы даже представить не можете, сколько всего предстоит попробовать, но можете составить впечатление, полистав наш каталог. Не нужно ждать подходящего момента. Купите сертификат на активный отдых и начните прямо сейчас, почувствуйте себя настоящим героем нашего времени.
Активный отдых дарит:
- Бесценное время и эмоции, разделенные с близкими
- Новые ощущения и открытия
- Полезные физические нагрузки
- Другой взгляд на жизнь
- Снятие стресса после трудовых будней
- Исполнение смелых желаний
Да-да, ведь для кого-то управление яхтой или верховая езда — это давняя мечта. А уж полетать — с парашютом или на самолете — в детстве мечтали практически все.
Если вы находитесь в поиске подарка, то не нужно объезжать весь город. Все рядом, на нашем сайте, только выбирайте. Не забывайте о себе любимом, ведь для того, чтобы свернуть горы, нужен хороший заряд энергии. Вас ждут новые знакомства и море ярких впечатлений. Не нужно тратить время на раздумья! Купите сертификат для себя и начните уже сейчас.
В этом разделе вы найдете много разных способов с пользой провести время в Санкт-Петербурге и за его пределами. Подарите себе и близким полную перезагрузку!
Активный отдых в России, активные туры по регионам России
Активный отдых в России: на лыжах, велосипедах и лошадях…
Самым популярным видом отдыха у россиян, разумеется, был и остается так называемый пляжный туризм. Что называется, в спину ему «дышат» круизы и экскурсионные туры. В последние же годы стремительно набирает популярность и так называемый активный отдых, перекликающийся с эко-туризмом.
«Самараинтур» приглашает в Ширяево
Турфирма «Самараинтур» уделяет этим направлениям огромное внимание. Причем — уже не один год. В своем комплексе «Крестьянское подворье» в селе Ширяево мы предлагаем именно такой отдых. Приехав в Ширяево даже на короткий промежуток времени, Вы можете совершить как пешие прогулки по Жигулям, так и проехаться по заповедным тропам на горном велосипеде или даже верхом на лошадях.
Кстати, довольно часто мы устраиваем для различных фирм и компаний нашей области корпоративный отдых в Ширяево, в ходе которого проводятся интереснейшие соревнования «Жигулевский экстрим».
Стоит добавить, что компанией Самараинтур и входящей в ее структуру фирмой «Жигули-Тур» разработаны несколько уникальных авторских программ, посвященных заповеднику «Самарская Лука».
Для любителей снежного экстрима
Не забыты нами и многочисленные любители горных лыж. Для покорителей снежных трасс в зимний период мы представляем широчайший выбор горнолыжных туров практически на все курорты страны.
Особое внимание уделяется, конечно, тем горнолыжным центрам, которые расположились недалеко от Самары. Это, в первую очередь, ГЛК «Красная Глинка» (Самарская область) и ГК «Хвалынский» (Саратовская область), а также ГЛЦ «Металлург-Магнитогорск», «Завьялиха» и «Абзаково», которые находятся на южном Урале.
Одним словом, активный отдых хорош и актуален в любое время года и для людей всех возрастов. Именно поэтому он занимает достойнейше место среди многочисленных предложений и туров нашей компании. Активный отдых — это полезно, интересно и весело, это новые впечатления, приятные знакомства и море удовольствия от общения с природой!..
Страхование активный отдых – что в себя включает
В путешествиях по России можно забыть о загранпаспортах и визах, но не стоит забывать про страховой полис. Особенно при планировании зимнего отдыха на Розе Хутор или в Шерегеше.
Содержание:
1. Кому нужен страховой полис с опцией «Активный отдых»?
2. Что значит «активный отдых»?
3. Что покрывает страховой полис с такой опцией?
4. Как оформить страховку активного отдыха?
Кому нужен страховой полис с опцией «Активный отдых»?
Стандартный страховой полис предполагает, что отпуск будет спокойным и предсказуемым: с купанием на оборудованном пляже отеля и катанием только на лифте. Если турист повредит ногу во время пешей экскурсии по горам или упадёт с гидроцикла, это будет несчастный, но не страховой случай.
Поэтому страхование активного отдыха разумно оформить всем, кто планирует какие-либо развлечения — от посещения аквапарка до экстремального велоспорта. Если поездка омрачится травмой, путешественнику по крайней мере не придётся нести расходы на лечение.
Что значит «активный отдых»?
Экстрим каждый понимает по-своему — кто-то боится сесть на велосипед, а кто-то прыгает с парашютом. Чтобы не запутаться и выбрать подходящую страховую опцию, найдите в списке свои планы на отпуск:
- Активный отдых — предполагает посещение водных аттракционов, езду на велосипеде, мопеде, скутере, мотороллере, мотоцикле (в том числе водном), занятия пляжными видами спорта, передвижение на лошадях, верблюдах, слонах и других животных.
- Зимний активный отдых — такая опция включает езду на снегоходах и катание на коньках, горных лыжах и сноубордах, но только на специально оборудованных трассах.
- Экстремальный туризм — к этой опции относятся занятия альпинизмом, скалолазанием, фристайлом, дайвингом и охотой, а также спуск в пещеры и катание на трассах выше «красного» уровня или вне подготовленных трасс.
- Спорт — данная опция обязательна для участников спортивных соревнований, а также для занятий любым видом спорта, не включённым в предыдущие три пункта.
Что покрывает страховой полис с такой опцией?
Точный размер страховой суммы и перечень включённых услуг зависят от выбранного типа отдыха и географии покрытия. Чтобы обеспечить себе всестороннюю защиту в путешествии по России и при выезде за границу, проверьте договор на наличие следующих пунктов:
- Оказание экстренной медицинской помощи, в том числе из-за травм, полученных при активном отдыхе.
- Медицинская транспортировка.
- Организация визита третьего лица в экстренной ситуации.
- Продление визы при госпитализации.
- Досрочное возвращение детей и иждивенцев.
- Расходы по посмертной репатриации.
В страховом полисе можно учесть опцию гражданской ответственности: если во время занятий спортом вы непреднамеренно повредите чужое имущество, его стоимость компенсирует страховая компания.
Как оформить страховку активного отдыха?
Страховой полис для активного и любого другого отдыха можно купить онлайн. Кроме типа полиса нужно указать страну назначения, количество путешественников, возраст каждого из них и продолжительность поездки.
После указания нужных параметров, расчёта стоимости и оплаты система формирует и отправляет на электронную почту договор страхования. При подаче документов на визу его нужно распечатать и предоставить в консульство. А если вы планируете поездку по России или получение визы по прибытии, просто возьмите договор с собой.
Читайте также:
Расширенная страховка для выезда за границу: что включает, и кому нужно оформлять
Страхование туристов от несчастных случаев — как это работает?
Как правильно использовать медицинскую страховку за границей
Нужна ли медицинская страховка для путешествий по России
Tour.ru — Активный отдых
Активный отдых
Активный отдых на сегодняшний день является одним из популярнейших видов отдыха. И это не удивительно. В большинстве случаев наша жизнь монотонна и размеренна. Обычный день строится по прямой: дом – работа — дом. После продолжительного изнуряющего года нам хочется взбодриться, сбросить с себя накопившийся груз усталости, недовольства и монотонности. Общение с природой — вот лучшее лекарство. Активный, насыщенный отдых — вот залог хорошего настроения, моря новых идей и планов.
Инфраструктура активного отдыха и туризма прекрасно развита: туры для активного отдыха организованы практически в любой уголок мира. Египет с его великими пирамидами и жаркими пустынями, Карелия с бесконечно голубыми озерами, Камчатка с потрясающими гонками на собачьих упряжках — выбор слишком велик и слишком труден.
Однако любят наши соотечественники и активный отдых в Подмосковье и Крыму. Подмосковье предлагает отдых, направленный на оздоровление и развлечение своих посетителей. Конные прогулки, картинг и всевозможные приключенческие игры и квесты. Развлекательные программы рассчитаны на разные возрастные категории, поэтому там будет одинаково интересно всем. Солнечный Крым предлагает путешествия по горам и активный отдых на море. Чистый крымский воздух быстро заполняет все клетки тела и побуждает к активной, пусть даже короткой, курортной жизни. Для тех, кого не прельщают горы, работают теннисные корты, площадки для игры в волейбол, баскетбол, а также поля для игры в гольф. Проще говоря – весь активный отдых Крыма.
Организация активного отдыха — процесс достаточно трудоемкий. Во-первых, предстоит сделать выбор, который всегда дается нелегко. За короткий промежуток отпуска хочется увидеть все и попробовать себя практически на всех поприщах. Однако выбор делать все — таки придется. Видов активного отдыха существует достаточно много, но, чтобы окончательно определиться, нужно знать специфику каждого и отталкиваться, в первую очередь от своих желаний, а не от степени модности того или иного вида отдыха. Любой, даже самый интересный вид превратится в пытку, если он Вам чужд.
Наиболее востребованным, конечно же, является активный отдых летом. Появляется возможность активного отдыха на природе и на воде. Водные лыжи, прыжки с парашютом — вариантов множество и все зависит только от Вашего желания. Для мужчин неотъемлемым атрибутом такого отдыха является рыбалка и охота. Приятно вернуться отдохнувшим и посвежевшим, с целым багажом трофеев. Желающим могут там же, на месте, сделать чучело из пойманного животного. Тогда приятное напоминание о летней сказке Вы сможете забрать с собой. При таком времяпровождении также возможно совместить спорт и активный отдых. Для любителей путешествие по горам — скалолазания, для любителей экстрима — сплав на байдарках и наконец, для тех, кто не хочет рисковать здоровьем, но хочет вести динамичный образ жизни — пляжный волейбол, водное поло, а также множество других развлечений.
В моду сейчас входит активный зимний отдых. Для этого идеально подойдут горнолыжные курорты. Катание на лыжах и квадроциклах подарят уйму приятных воспоминаний. Смельчаки могут совершить поход в горы. От вида, который открывается с верхушки заснеженной горы, просто перехватывает дух. Город, заботливо укутанный снегом, выглядит сказочным. А после восхождения, желающие могут погреться за чашкой чая в избушках, которые заботливо расставлены по всей трассе. Поездка на подъемнике к вершине трассы также не оставит никого равнодушным. Верхушки деревьев будут проплывать практически под ногами.
Популярным становится и активный корпоративный отдых. Совместное преодоление трудностей сплачивает сотрудников, пробуждает корпоративный дух. Ведь залог успешной компании — это дружный коллектив, в котором царит исключительно доброжелательная атмосфера. Никакие часовые посиделки за кофе в обеденный перерыв не дадут такого эффекта как совместный отдых. Неформальная обстановка располагает к познанию друг друга с новой, прежде не знакомой стороны. В такие путешествия следует отправляться и начальству, вместе с коллективом. В неформальной обстановке с подчиненными можно установить доверительные отношения или же расположить к себе. Особенно полезно устраивать корпоративные поездки новому руководству, отношение к которому в большинстве случаев предвзятое. К сожалению, выехать в отпуск всем коллективом зачастую не представляется возможным, поэтому для таких целей прекрасно подойдет услуга активный отдых в выходные. Такой отдых хорош и для людей, не желающих активно проводить свой отпуск, хоть это и редкость. Для таких людей активно проведенные выходные — просто как глоток свежего воздуха.
Семейный активный отдых — лидер среди всех видов активного отдыха. Как правило, любовь к экстриму прививается родителями, поэтому среди семей — экстремалов Вы можете встретить настоящую преемственность поколений. Для семей такой отдых это тоже своеобразная встряска. В городе каждый член семьи погружен в свои проблемы и заботы. В первую очередь с родными. В активном отпуске люди изолированы от всех бытовых проблем, у них есть достаточно времени для того, чтобы восстановить потерянную родственную связь.
Отдельным подвидом активного отдыха — это походы. Проживание в палатках, соприкосновение с дикой природой. Отдых рассчитан на людей, с легкостью обходящихся без всех прелестей цивилизации. Почувствуйте себя Робинзонами, заблудившимися в лонах прекрасной природы. Возможно, Вам даже удастся найти место, куда еще не ступала нога человека. Что может быть прекраснее? А чего стоят вечерние посиделки у костра и бардовские песни под гитару.
Какие места для активного отдыха выбрать — решаете Вы и только Вы. Да и выбор просто не может быть ошибочным — ведь каждое место прекрасно по-своему. Главное — получить массу положительных эмоций и периодический просматривая фото активного отдыха заряжаться положительной энергией и планировать, где же провести свой следующий активный отпуск.
Как выглядит день активного отдыха и почему это важно
Вам знакомо чувство решимости, которое возникает, когда вы хотите достичь цели в фитнесе? Мотивация «взгляд на приз, невозможность взять выходной»? Эксперты считают, что быть настолько сосредоточенным — это здорово, но дать вашему телу время для восстановления с помощью дней активного отдыха на самом деле может быть более полезным, чем тяжелая работа семь дней в неделю. «Мы не можем пропустить восстановительный аспект тренировок и ожидать, что тело отреагирует и вырастет мышечная ткань», — говорит Эшли Борден, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и спортивный тренер из Лос-Анджелеса.
Если вы занимаетесь спортом пять-семь дней в неделю, включение регулярных периодов активного отдыха в вашу тренировочную программу действительно может помочь вам тренироваться более эффективно. «Ключ к отдыху, особенно если он может быть умеренно активным, заключается в том, чтобы вы почувствовали себя лучше на следующий день», — говорит доктор Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине. «Если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, это позволит вам тренироваться более интенсивно». Помните, что в следующий раз вы подумаете о том, чтобы добавить дополнительную тренировку в свой и без того напряженный график.
Что такое активный отдых?
Не все остальное равноценно.
- Пассивный отдых — подумайте о том, чтобы бездельничать во время запоя Netflix — может показаться привлекательным, но не самым продуктивным для ваших занятий фитнесом. «Иногда бездействие может еще больше укрепить вас», — говорит Борден.
- Активный отдых — или деятельность с низкой интенсивностью, такая как ходьба, растяжка или катание с пеной — позволяет поддерживать физическую форму и способствует лучшему восстановлению мышц.
Активный отдых не должен быть интенсивным — если вы работаете достаточно усердно, и у вас возникают проблемы с разговором, это уже слишком, — говорит доктор Брюс Глэдден, директор лаборатории физиологии мышц Обернского университета в Джорджии.
«Активное восстановление позволяет мне чувствовать, что я тренирую свое тело, и в то же время даю себе шанс восстановиться. Я тренируюсь шесть дней в неделю, и мне трудно взять выходной на седьмой день, так что приятно иметь что-то, что избавляет меня от зуда от тренировок ».
— Алекс Т., студентка четвертого курса, Университет Вилланова, Пенсильвания
Как включить активный отдых в тренировки
«Активный отдых — это участие в занятиях с меньшей нагрузкой по сравнению с тем, что считается вашей обычной тренировкой», — говорит Скотт Олиаро, главный спортивный тренер и заместитель директора по спортивной медицине Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «Это может включать в себя изменение активности (езда на велосипеде или плавание вместо бега), сокращение пробега или изменение продолжительности [активности].”
Вот несколько способов попробовать:
Спортивная ходьба
Также известная как скоростная ходьба, ваша походка должна быть быстрее естественного темпа ходьбы. У вас повышенный пульс, но вы все равно можете легко поддерживать разговор.
Йога
Ищите потоки от наших инструкторов FitnessU или занятия в приложениях по йоге, которые делают упор на растяжку.
Плавание
Измените кардио-режим, сделав несколько кругов в дни активного отдыха, чтобы снизить нагрузку на суставы и помочь организму восстановиться.
Велосипед
Сохраняйте спокойствие. Сохраните спринты и холмы для более интенсивной тренировки.
Эллиптический
Если вы можете безопасно посещать тренажерный зал, занятия на эллиптическом тренажере с малой нагрузкой — еще одна отличная альтернатива кардио.
Отскок
Прыжки на батуте (вы можете найти маленькие, которые поместятся в спальне / небольшом пространстве) — отличная тренировка средней интенсивности с низким уровнем воздействия. Исследование Американского совета по упражнениям показало, что, хотя участники все еще хорошо тренировались, прыжки на батуте казались легче, чем бег или езда на велосипеде (если вы спросите нас, это также намного веселее).
Пешие прогулки
Дайте мышцам отдохнуть и добавьте красивый вид во время неторопливой прогулки. Просто запомните эмпирическое правило доктора Глэддена: усилие должно быть достаточно легким, чтобы вы все еще могли комфортно разговаривать. Поблизости нет холмов или троп? Прогулка по кампусу тоже подойдет.
Пенопрокат
После интенсивной тренировки выполните сеанс плавного катания с пеной для тела. В течение 10 минут потратьте целую минуту на раскатывание каждой из следующих частей тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, трицепсы, икры, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер и ягодицы.«Потратьте столько времени, сколько вам нужно, на очень болезненные или узкие части тела с помощью поролонового валика», — говорит Борден.
«Дни активного отдыха стали для меня временем исследовать другие интересы: походы, скалолазание, прогулки и т. Д.»
— Софи К., аспирантка второго курса, Колледж Нью-Джерси, Юинг
Как узнать, что пришло время для активного отдыха?
«Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужен активный отдых», — говорит доктор Койл. «Одно правило, которому следуют большинство спортсменов во время тренировок, — это тяжелый день, за которым следует легкий день.Если вы попытаетесь поставить два или три тяжелых дня подряд, это может привести к обратным результатам ».
Спросите себя:
Болит ли я каждый день? «Боль — отличный показатель того, что ваше тело может быть не готово к выполнению определенного упражнения», — говорит Олиаро. Любая болезненность продолжительностью более 48 часов — это способ вашего тела сказать, что ему нужен перерыв.
Снижается ли эффективность моей тренировки? «Это явный признак того, что вам нужно построить какой-то активный отдых», — сказал д-р.- говорит Глэдден.
Как я на самом деле себя чувствую? «Если по шкале от 1 до 10 вы чувствуете, что 5 или меньше, выкатывайтесь и заправляйтесь», — говорит Борден.
Вот пример того, как может выглядеть неделя умеренных тренировок с активным отдыхом (составьте собственный график в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки).
Что такое активное восстановление? 11 лучших занятий в дни отдыха
Легко увлечься приятными ощущениями, которые вы получаете от упражнений, независимо от того, считаете ли вы их медитативными, воодушевляющими или терапевтическими.Но помните: оставьте место для активного восстановления вместо того, чтобы тренироваться каждый день на полной скорости и никогда не отдыхать. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть между тяжелыми упражнениями, чтобы оно могло должным образом восстановиться и стать сильнее. К тому же, если все ваше тело получает от физических нагрузок без отдыха, вы можете достичь точки убывающей отдачи или точки, при которой дополнительные упражнения не приводят к дальнейшему прогрессу.
«Подумайте об этом так: если вы не дадите своему телу время адаптироваться к физическим нагрузкам, у него никогда не будет шанса« догнать »и стать сильнее», — Линдси Корак, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic Boston и руководитель программы TEAM Burn рассказали SELF.Но это не значит, что вам нужно избегать любой активности в дни отдыха. Вот почему активное восстановление должно быть частью вашей еженедельной тренировки.
Что это такое
Активное восстановление, также называемое активным отдыхом, — это когда вы делаете какое-то движение, которое менее интенсивно, чем ваши обычные тренировочные дни. Это может означать что угодно: от йоги или легкой растяжки до прогулки или неторопливой пробежки. В общем, день активного восстановления включает в себя легкие тренировки, эквивалентные не более 60-70 процентам ваших максимальных усилий (от низкой до умеренной интенсивности).Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете использовать день активного восстановления как возможность пройти несколько легких миль или взять уроки легкой йоги, чтобы поработать над гибкостью.
Преимущества активного восстановления
Работа с меньшей интенсивностью поможет ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям. Небольшое усиление кровообращения помогает доставить в мышцы питательные вещества (например, аминокислоты и кислород), чтобы они могли восстанавливаться.Он также помогает вымывать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются во время упражнений (например, ионы водорода и молочная кислота) и способствуют повреждению и утомлению мышц, — сказал Майкл Ребольд, доктор философии, CSCS, заведующий кафедрой программы интегративных упражнений и доцент кафедры интегративных упражнений. наука о физических упражнениях в Хирам-колледже в Огайо, рассказывает SELF.
Не говоря уже о том, что набор номера на день активного восстановления может предложить освежающий умственный перерыв после интенсивных тренировок, говорит кинезиолог и физиолог из Альберты Дин Сомерсет, К.S.C.S., говорит СЕБЕ.
Сравнение активного и пассивного восстановления
Планирование тренировки «активного восстановления» в дни отдыха — отличный способ дать вашему телу передышку, не оставаясь при этом полностью неподвижным. В отличие от дней пассивного восстановления, когда вы весь день сидите на диване и смотрите сериал Stranger Things , дни активного восстановления включают движение. Однако дни активного и пассивного восстановления важны для того, чтобы дать вашему организму необходимый отдых. Иногда вам нужно запланировать день активного восстановления, чтобы увеличить приток крови к больным мышцам; в другие дни вам захочется поспать, чтобы снять усталость.Убедитесь, что оба типа отдыха являются регулярной частью вашей тренировки.
Полезные советы
Если вы тренируетесь более пяти дней в неделю или просто ненавидите идею полностью отказаться от упражнений, подумайте о том, чтобы заменить одну из своих еженедельных тренировок на день активного восстановления. Если вы в настоящее время тренируетесь три или четыре раза в неделю, вы можете превратить пару дней отдыха в дни активного восстановления, чтобы продолжать наращивать силу и аэробную форму, даже когда вы не работаете изо всех сил.При этом полные дни отдыха в режиме кушетки (а также сон) также являются достойной частью вашей тренировки. Нет ничего плохого в том, чтобы брать выходные полностью, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и делать ему перерыв, когда он ему нужен.
Примеры активных действий по восстановлению
Чтобы помочь вам спланировать следующий день активного восстановления, мы попросили наших экспертов выделить некоторые из лучших вариантов.
1. Тай-чи
Тай-чи — это форма боевых искусств с низким уровнем воздействия, которая отлично подходит для развития силы, равновесия и осознания всего тела.Он характеризуется медленными плавными движениями, что делает его идеальным для активации парасимпатической нервной системы, которая помогает нашему телу успокоиться и восстановиться после стресса, связанного с интенсивными тренировками и повседневной жизнью. Исследования показывают, что тай-чи предлагает множество аэробных улучшений и обезболивающих. Например, обзор в журнале PLOS One предполагает, что тай-чи может улучшить аэробную форму у здоровых взрослых, в то время как небольшое исследование с участием 72 человек в журнале Journal of Rheumatology показывает, что 12-недельная программа упражнений тай-чи значительно снижает боль и скованность у людей с артритом.Тай-чи также является классическим упражнением для разума и тела, поэтому вы ощутите его медитативные и снимающие стресс преимущества, пока вы занимаетесь им.
2. Йога
Это испытанное упражнение по восстановлению не только увеличивает гибкость, но также учит правильным техникам дыхания и контролю над телом. Кроме того, легкий поток йоги также способствует кровотоку, чтобы помочь восстановить сломанные мышечные ткани, — говорит Корак.
3. Легкая тренировка с отягощениями
Да, вы все равно можете тренироваться в легкий день, если хотите.Фактически, выполнение упражнений с большим числом повторений с легким весом (легким, как примерно 30 процентов от самого тяжелого веса, который вы можете использовать) помогает стимулировать кровоток и снабжать питательные вещества рабочими тканями, не напрягая и не разрушая их, — говорит Корак. Выберите от пяти до восьми упражнений, чтобы создать схему для всего тела, и выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите всего три-четыре раунда. В качестве бонуса вы можете использовать эти легкие тренировки для улучшения своей формы упражнений.Хотя для некоторых легкий подъем может быть отличным методом активного восстановления, вы, вероятно, захотите пропустить его, если чувствуете себя слишком болезненно после последней тренировки. Придерживайтесь более легких форм деятельности из этого списка (и попробуйте некоторые из вещей из этого списка, чтобы получить некоторое облегчение).
4. Упражнения для активации тазобедренных суставов и кора
Ваш корпус и бедра являются движущей силой каждого вашего движения, вне зависимости от того, встаете ли вы, чтобы наполнить кружку с кофе, или приседаете с тяжелой штангой. Удержание этих критически важных мышц, в том числе брюшного пресса, мышц поясницы, ягодиц, сгибателей бедра и приводящих мышц бедра, поможет подготовить ваше тело к более интенсивной работе, которую вы, возможно, запланировали на предстоящие дни, укрепить и кондиционировать тренер Эрика Сутер, М.С., C.S.C.S., рассказывает СЕБЕ. Проще говоря, если они будут работать, они будут гибкими и будут обучены активироваться, когда они вам понадобятся во время тяжелых тренировок. Считайте, что это ваши основные приемы и добавляйте их в течение дня: собачки, мертвые жуки, мосты для ягодиц с собственным весом, пожарные гидранты и доски.
5. Ползание
По словам специалиста по корректирующим упражнениям Дани Алмейды, MS, C.E.S., совладельца Original Strength в Северной Каролине, ползание развивает силу всего тела, выносливость, концентрацию внимания и улучшает осанку.Фактически, быстрого пятиминутного сеанса ползания достаточно, чтобы бросить вызов вашему сердцу, легким и мышцам, давая суставам столь необходимый перерыв. «Это должно сделать вас более отдохнувшим, чем полностью истощенным», — говорит Алмейда SELF. Начните с ползания детенышей (это именно то, на что это похоже) и переходите к ползанию леопарда:
Как провести день активного отдыха
Это похоже на тебя?
Вы тренируетесь изо всех сил пять или шесть дней в неделю, не забывая включать в себя все полезные вещи — интервалы, приседания, подтягивания, отжимания и другие полезные упражнения для всего тела.
Вы должны ходить пешком или ездить на велосипеде, когда можете, а если вы не живете в городе, вы должны прилагать особые усилия, чтобы выгуливать свою собаку или гулять на открытом воздухе, по крайней мере, пару раз в неделю.
В основном вы довольно активны.
Но чем вы занимаетесь в выходные?
Почему не стоит тренироваться
Каждые днейКаким бы соблазнительным это ни казалось для тех из нас, кто любит заниматься спортом каждый день недели, чрезвычайно важно, чтобы вы брали хотя бы один выходной для напряженных тренировок каждую неделю.
Почему?
Потому что, когда вы усердно тренируетесь — заставляя ваши мышцы кричать и пот стекает по лбу, — вы делаете крошечные слезы в мышцах. Это хорошо, потому что, как только слезы заживут, вы станете сильнее и здоровее, чем были раньше.
Но это главное: ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
Без него вы не только рискуете получить травму, но и с меньшей вероятностью добьетесь прогресса и даже вскоре начнете откатываться назад в тренировках.
Отдых против. Активный отдых
Нет, день отдыха не означает, что вы должны сидеть на диване и есть картофельные чипсы весь день. Как вы понимаете, это не принесет вам много пользы.
Напротив, активный день отдыха — это легкий или легкий день, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, с которой вы обычно двигаетесь.
По данным theathletesedge.com, активный отдых:
«Включает выполнение легких упражнений (часто плавание или езда на велосипеде), которые стимулируют процесс восстановления без чрезмерной нагрузки на травмированную часть тела.”
День активного отдыха ускорит ваше выздоровление, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее, когда вы вернетесь в режим тренировки, если вы не переусердствуете.
Плюс, это поможет вам чувствовать себя менее болезненно и жестко после очень тяжелого тренировочного дня.
Что такое
, день активного отдыха?Есть много способов провести дни активного отдыха, но вот несколько советов:
- Отправьтесь в поход с друзьями или семьей, от простого до умеренного.
- Легкая поездка на велосипеде
- Поплавать легко
- Сделайте легкую растяжку и перекатывание (настоятельно рекомендуется в выходные дни)
- Прогуляться
- Играйте с собакой / детьми
- Займитесь каким-нибудь увлекательным спортом или делом (только не играйте слишком усердно, иначе это не будет в счет)
Серфинг, доска для серфинга, доска для буги-вуги, бросить фрисби — всего играть .
В общем, двигайтесь, но не слишком много.
Чем вы занимаетесь в дни активного отдыха?
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
CampusWell Test
Вам знакомо чувство решимости, которое появляется, когда вы хотите достичь цели в фитнесе? Мотивация «взгляд на приз, невозможность взять выходной»? Эксперты считают, что быть настолько сосредоточенным — это здорово, но дать вашему телу время для восстановления с помощью дней активного отдыха на самом деле может быть более полезным, чем тяжелая работа семь дней в неделю.«Мы не можем пропустить восстановительный аспект тренировок и ожидать, что тело отреагирует и вырастет мышечная ткань», — говорит Эшли Борден, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и спортивный тренер из Лос-Анджелеса.
Если вы занимаетесь спортом пять-семь дней в неделю, включение регулярных периодов активного отдыха в вашу тренировочную программу действительно может помочь вам тренироваться более эффективно. «Ключ к отдыху, особенно если он может быть умеренно активным, заключается в том, чтобы вы почувствовали себя лучше на следующий день», — говорит д-р.Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине. «Если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, это позволит вам тренироваться более интенсивно». Помните, что в следующий раз вы подумаете о том, чтобы добавить дополнительную тренировку в свой и без того напряженный график.
Что такое активный отдых?Не все остальное равноценно.
- Пассивный отдых — подумайте о том, чтобы бездельничать во время разгула Netflix — может показаться привлекательным, но не самым продуктивным для ваших занятий фитнесом.«Иногда бездействие может еще больше укрепить вас», — говорит Борден.
- Активный отдых — или деятельность с низкой интенсивностью, такая как ходьба, растяжка или катание с пеной — позволяет поддерживать физическую форму и способствует лучшему восстановлению мышц.
Активный отдых не должен быть интенсивным — если вы работаете достаточно усердно, и у вас возникают проблемы с разговором, это уже слишком, — говорит доктор Брюс Глэдден, директор лаборатории физиологии мышц Обернского университета в Джорджии.
«Активное восстановление позволяет мне чувствовать, что я тренирую свое тело, и в то же время даю себе шанс восстановиться. Я тренируюсь шесть дней в неделю, и мне трудно взять выходной на седьмой день, так что приятно иметь что-то, что избавляет меня от зуда от тренировок ».
— Алекс Т., студент четвертого курса, Университет Вилланова, Пенсильвания
«Активный отдых — это участие в занятиях с меньшей нагрузкой по сравнению с тем, что считается вашей обычной тренировкой», — говорит Скотт Олиаро, главный спортивный тренер и заместитель директора по спортивной медицине Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.«Это может включать изменение активности (езда на велосипеде или плавание вместо бега), сокращение пробега или изменение продолжительности [активности]».
Вот несколько способов попробовать:
- Силовая ходьба — также известная как скоростная ходьба, ваша походка должна быть быстрее, чем ваш естественный темп ходьбы. У вас повышенный пульс, но вы все равно можете легко поддерживать разговор.
- Yoga — ищите упражнения от наших инструкторов FitnessU или занятия в приложениях по йоге, в которых особое внимание уделяется растяжке.
- Плавание — измените кардио-режим, сделав несколько кругов в дни активного отдыха, чтобы снизить нагрузку на суставы и помочь организму восстановиться.
- Езда на велосипеде — будь мягче. Сохраните спринты и холмы для более интенсивной тренировки. Эллиптический тренажер
- — если вы можете безопасно посещать тренажерный зал, занятия на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой — еще одна отличная альтернатива кардио.
- Отскок — прыжки на батуте (вы можете найти небольшие батуты, которые поместятся в вашей спальне / небольшом пространстве) — отличная тренировка средней интенсивности с низкой ударной нагрузкой.Исследование Американского совета по упражнениям показало, что, хотя участники все еще хорошо тренировались, прыжки на батуте казались легче, чем бег или езда на велосипеде (если вы спросите нас, это также намного веселее).
- Пеший туризм — расслабьте мышцы и добавьте красивый вид во время неторопливой прогулки. Просто помните эмпирическое правило доктора Глэддена — усилия должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли комфортно разговаривать. Поблизости нет холмов или троп? Прогулка по кампусу тоже подойдет.
- Пенное катание — после интенсивной тренировки выберите сеанс пенного катания для тела.В течение 10 минут потратьте целую минуту на раскатывание каждой из следующих частей тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, трицепсы, икры, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер и ягодицы. «Направляйте столько времени, сколько вам нужно, на очень болезненные или узкие части тела с помощью поролонового валика», — говорит Борден.
«Дни активного отдыха стали для меня временем исследовать другие интересы: походы, скалолазание, прогулки и т. Д.»
— Софи К., аспирантка второго курса, Колледж Нью-Джерси, Юинг
«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам нужен активный отдых», — говорит д-р.Койл. «Одно правило, которому следуют большинство спортсменов во время тренировок, — это тяжелый день, за которым следует легкий день. Если вы попытаетесь поставить два или три тяжелых дня подряд, это может привести к обратным результатам ».
Спросите себя:
Болит ли я каждый день? «Боль — отличный показатель того, что ваше тело может быть не готово к выполнению определенного упражнения», — говорит Олиаро. Любая болезненность продолжительностью более 48 часов — это способ вашего тела сказать, что ему нужен перерыв.
Снижается ли эффективность моей тренировки? «Это явный признак того, что вам нужно построить какой-то активный отдых», — сказал д-р.- говорит Глэдден.
Как я на самом деле себя чувствую? «Если по шкале от 1 до 10 вы чувствуете, что 5 или меньше, выкатывайтесь и заправляйтесь», — говорит Борден.
Вот пример того, как может выглядеть неделя умеренных тренировок с активным отдыхом (составьте собственный график в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки).
Чемодан для добавления активного отдыха«В остальной игре нет ничего постыдного», — говорит Борден. Включите активный отдых в свой распорядок тренировок, это поможет вам стать сильнее и оставаться активным неделя за неделей.
Активный отдых предотвращает травмы
Когда вы не включаете активный отдых в свой график тренировок, вы разрушаете мышечную ткань быстрее, чем она восстанавливается, что может привести к стрессовым переломам и травмам мягких тканей, — говорит Олиаро.
Предупреждает болезненность
Некоторые исследования показывают, что активный отдых лучше всего, когда он задействует те же мышцы, которые вы использовали во время более интенсивной тренировки. В исследовании 2016 года, опубликованном в PLOS One , изучались байдарочники и футболисты, которые занимались 20-минутным активным восстановлением после тренировки с использованием одних и тех же мышц, и обнаружило, что это более эффективно для предотвращения мышечной усталости, чем участие в восстановительной деятельности с использованием других мышц.
Ускоряет восстановление
Тренировки с низкой интенсивностью способствуют заживлению мышц. «Хотя вы не увеличиваете окислительный стресс в своих мышцах, вы увеличиваете приток крови к мышцам, которые подверглись нагрузке, доставляя больше топлива и аминокислот в мышцы [что помогает им расти] и устраняя факторы, которые могут быть вызывая болезненные ощущения или боль », — говорит д-р Глэдден.
Активный отдых снижает стресс
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Endocrinological Investigation, активный отдых , определяемый как 40 процентов от ваших максимальных тренировочных усилий, снижает уровень гормона стресса кортизола в крови участников.
«Мой уровень стресса и тревожности резко снизился! Я чувствую себя более расслабленным после прогулки «.
— Сирра С., студентка четвертого курса, Колледж медсестер Маунт-Кармель, Колумбус, Огайо
Способствует прогрессу в тренировке
Попытка выполнять ежедневные высокоинтенсивные тренировки приводит вас к так называемому «периоду перегрузки», когда вы вряд ли заметите улучшения, — говорит доктор Глэдден. Чрезмерное усилие в течение недели или более может вызвать длительную дисфункцию иммунной системы (например,g., вы можете быть более подвержены заболеванию), согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .
Сохраняет свежесть в тренировках
Даже если вам это нравится, повторение одной и той же тренировки снова и снова — это рецепт выгорания. «С психологической точки зрения активный отдых помогает сохранять свежесть и новизну в тренировках», — говорит Олиаро.
Активный отдых — забота о себе
Если у вас обычно есть конкретная временная цель или пробег на милю, попробуйте вместо этого в активный день отдыха двигаться со своим телом — замедляйтесь или останавливайтесь, чтобы ходить, когда ваши ноги начинают уставать.
«Я чувствую себя счастливее и спокойнее, когда включаю активный отдых в свой распорядок дня. Я стараюсь бегать каждый день, но иногда мне нужно дать своему телу передышку и не зацикливаться на том, чтобы «выглядеть» в хорошей форме ».
— Нина Л. *, аспирантка третьего курса Гавайского университета в Маноа
* Имя изменено
Почему активный отдых необходим — и как его получить
Автор: Кристин МакДоноу, первоначально опубликовано в блоге Anytime Fitness US
Вы будете рады узнать, что дни отдыха — это неотъемлемая часть вашего фитнес-путешествия.Верно! Избавьтесь от чувства вины за то, что не ходите в спортзал семь дней в неделю. Но если вы думаете, что в дни отдыха нужно лежать на диване полностью перпендикулярно, подумайте еще раз. День восстановления не всегда означает ничего не делать. Пришло время включить дни активного отдыха в свой план тренировок!
Почему так важен отдых?
Когда вы не даете своему телу времени на восстановление после тренировок, вы рискуете перетренироваться. Симптомы перетренированности могут включать продолжительную болезненность мышц, ослабленную иммунную систему, плохое качество сна, снижение работоспособности во время тренировок или, что еще хуже, травмы.Нехорошо!
Объединение дней активного и пассивного отдыха даст вашему телу время, необходимое для самовосстановления, восстановления и роста. Запланированные дни отдыха также дают вам возможность отдохнуть от утомительных тренировок, а также восстановить энергию и зарядиться энергией для следующей тренировки.
Что ЕСТЬ активный отдых?
Дни активного отдыха должны быть легкими и легкими по сравнению с тренировками, стимулирующими сердцебиение. Они будут несколько отличаться в зависимости от вашего уровня опыта.День активного отдыха у того, кто только начинает, будет выглядеть иначе и на самом деле более интенсивным, чем у того, кто не любит свои тренировки пять дней в неделю. Цель состоит в том, чтобы двигаться ровно настолько, чтобы заставить кровь работать и стимулировать процесс восстановления организма.
Выбор активного отдыха вместо пассивного дает и другие преимущества, в том числе поднимает настроение, повышает уровень энергии и помогает придерживаться своих целей в отношении питания в активные дни.
Чем я могу заниматься в дни активного отдыха?
Сохраните запой Netflix на другой раз; вы в хорошей форме, активны и полны энергии.Другими словами, продолжайте движение!
Следующие идеи помогут вам в полной мере использовать время вне стойки для приседаний:
- Уделяйте время динамическим разминкам, упражнениям на подвижность, перекатыванию с пеной и упражнениям на укрепление кора
- Погулять в парке или на пляже
- Попросите друзей заняться активным отдыхом вне тренажерного зала: скалолазание, каякинг, пеший туризм или боулинг
- Найдите время, чтобы отвезти собаку в парк для собак
- Проведите время с детьми для качественного активного отдыха
- Сыграть в мутную игру
- Хит на детской площадке
- Потанцевать на свидание или с друзьями
- Выберите тренировку с меньшей интенсивностью, например плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, тренировку с собственным весом или прыжки на эллиптическом тренажере
- Займитесь восстанавливающей йогой для мышц и разума
- Отправляйтесь в тренажерный зал для легкой тренировки, где вы сосредоточитесь на дыхании, форме и присутствии
- Запланируйте себе массаж, чтобы действительно расслабить эти мышцы.
Как долго я должен «отдыхать»?
Дни активного отдыха выглядят по-разному для каждого посетителя спортзала.Для тех из вас, кто занимается интенсивной программой каждый день, ваш день активного отдыха может быть легким. Если вы новичок в тренажерном зале и ваши тренировки были легкими или умеренными, вы можете выбрать более активный подход. Старайтесь заниматься активностью от 15 до 60 минут.
Активный отдых необходим каждому!
Выберите занятие, которое заставит вас двигаться, сделает вас счастливым, поможет вам снять стресс и не позволит вам ежедневно считать подходы и повторения. Позвольте себе сделать шаг назад и насладиться фитнесом.Ваше тело и разум будут вам благодарны!
Объяснение активного восстановления — как добиться успеха во время отдыха
Дни активного восстановления — золотой билет для многих ведущих спортсменов. Исцеление после интенсивных тренировок — это не только ледяные ванны и глубокий массаж тканей, или забота о вашем питании или привычках сна. Но это также касается того, как вы двигаетесь, когда не в тренажерном зале.
Если вы заболели после тренировки с тяжелыми атлетами, есть соблазн остаться на диване до следующего занятия в тренажерном зале.Но вставая и немного двигаясь — или много — вы можете вернуться в игру намного быстрее. Вы будете быстрее приходить в норму и тренируете свое тело и разум, чтобы справляться с более тяжелыми грузами, когда снова окажетесь на платформе.
Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о том, какие упражнения вам следует делать в дни активного восстановления, почему эти дни так важны и как часто вы должны их выполнять.
Что такое Active Recoveryдней активного восстановления звучат примерно так: вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, используя активность.Вместо того, чтобы полностью отдыхать, вы стратегически двигаете своим телом с минимальным воздействием, но очень эффективным образом.
Дни активного восстановления должны быть такой же частью вашей программы, как и обычные дни тренировок. Сделав их структурированной частью своего распорядка, вы максимально обезопасите свое тело от перетренированности. Вы также настраиваете себя на успех, уделяя приоритетное внимание мобильности, гибкости и коротким сеансам кардиотренировок в устойчивом состоянии.
Преимущества Active Recoveryдней активного восстановления хороши для вашего тела и разума, и ваших PR.Начиная с клеточного уровня и заканчивая повышением умственной выносливости, периоды активного отдыха могут помочь вам стать самым устойчивым спортсменом, которым вы можете быть.
Улучшить кровоток и восстановление мышцВыполнение упражнений низкой интенсивности в дни активного отдыха улучшит кровоток по всему телу. Это не только поможет вам почувствовать себя более бодрым и бодрым (хотя, скорее всего, так и будет). Это также поможет вывести из организма мышечные отходы, такие как метаболиты или молочная кислота, которые накапливаются, когда вы интенсивно тренируетесь.Вот почему упражнения низкой интенсивности помогают восстановлению мышц — вы даете своему телу шанс восстановить равновесие.
Обеспечить психологический перерывНизкоинтенсивный дневной тренинг с «отдыхом» предлагает спортсменам жизнеспособный вариант тренировок, чтобы поддержать менталитет «тренироваться безумно», одновременно позволяя восстанавливаться и готовиться к будущим тренировкам с более высокой интенсивностью. Другими словами, вы можете немного снизить тревогу во время тренировок, тренируясь в «выходные» дни.
Сохранение низкой интенсивности послужит напоминанием о том, что время от времени расслабляться — не выход, а необходимость.Сгорание из-за перетренированности или тренировок из-за сильной боли не сделает вас более здоровым атлетом, но научитесь расслабляться. Дни активного восстановления могут в этом помочь.
Предотвратить травмыИногда дни активного восстановления похожи на долгую прогулку по пляжу. Это отлично подходит для увеличения кровотока и выведения токсинов из организма. Но вы можете включить и другие аспекты дней активного восстановления. Подумайте о динамических разминках, подвижности и корректирующих схемах или статических тренировках.Все это поможет вам подготовиться к предотвращению травм и повысить устойчивость на платформе.
Как структурировать активное восстановлениеХороший день активного восстановления требует такой же структуры, как и хороший день подъема. Если в основе вашего дня активного восстановления будет лежать общая физическая подготовка с малым воздействием, вам следует сначала тщательно разогреться, чтобы избежать травм, поскольку травмы в день восстановления будут контрпродуктивными.
Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock. Вам понадобится некоторая структура, даже если вы «только» делаете устойчивое кардио или растягиваете.Например, у того урока йоги, на который вы собираетесь заниматься в день активного восстановления — отличная идея — есть начало, середина и конец. Вы не просто занимаетесь сложнейшими позами. Точно так же, если вы собираетесь медленно плавать, ездить на велосипеде или бегать трусцой, сначала выполните некоторые динамические разминки, чтобы убедиться, что ваше тело готово.
Устойчивое кардио для активного восстановленияОсновное внимание здесь уделяется повышению температуры тела и увеличению системного кровотока. Часто выбор такого метода, как катание на воздушном велосипеде, плавание и / или гребля, является отличным упражнением с низкой нагрузкой и интенсивностью.
При выборе интенсивности старайтесь тренироваться с 60-80% максимальной частоты пульса в течение 10-30 минут.
Если вы планируете работать в стабильном режиме для активного восстановления, ничего страшного. Возможно, вам захочется только кататься на велосипеде, бегать трусцой, плавать или гулять на свежем воздухе, тренажерный зал не требуется. Просто убедитесь, что вы сначала сделаете быструю динамическую разминку, чтобы у вас пошла кровь, прежде чем стучать по тротуару.
Динамическая разминка для активного восстановленияВ отличие от компонента устойчивого состояния, также важно улучшить баланс, динамическую гибкость и ловкость с помощью упражнений, ориентированных на спорт.Привыкание выполнять динамические разминки как часть ежедневного программирования сделает вас лучшим атлетом.
Выполнение этих упражнений в дни активного восстановления может помочь вам более интенсивно восстанавливаться и поднимать тяжести. Если у вас есть собственный режим динамической разминки, вы можете адаптировать его для дней восстановления. С другой стороны, если вы новичок в динамических разминках, попробуйте эти движения в свой день активного восстановления.
Подвижность и схемы для активного восстановленияСпособность восстанавливаться после тяжелых тренировок позволит вам получить больше тренировочных часов и стрессоров в долгосрочной перспективе.Другими словами, чем больше вы замедляетесь, тем большего прогресса вы можете достичь.
Комбинация упражнений на подвижность и корректирующих упражнений по кругу может повысить сопротивляемость организма. С помощью этой схемы вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60-80% от максимальной. Это означает, что тренировка принесет пользу и для аэробики, что отлично подходит для активного отдыха.
Для улучшения подвижности в дни активного отдыха после динамической разминки выполните четыре цикла из перечисленных ниже.Сосредоточьтесь на точных повторениях, контролируемых сокращениях и постоянном движении от станции к станции.
- Прогулки X-Band : 20 шагов на каждую ногу
- Комплекс для подготовки плеча с перевязкой : 10 повторений на каждое движение
- Торцевая тяга с внешним вращением
- Тяга вниз прямой рукой
- Медвежьи объятия
- Стоящие снежные ангелы
- Приседания с лентой над головой
- Арчер Роу
- Казачьи приседания : 5 повторений на каждую ногу
Повторите эту схему два или три раза. Отдыхайте две-три минуты между кругами.
Общее кондиционирование тела для активного восстановленияЕсли вы только начинаете, эта часть дня активного восстановления может вызвать у вас немного боли. Если это так, ничего страшного — просто облегчите нагрузку и в следующий раз сильно надавите на меньше . Это может показаться нелогичным, но активное восстановление на самом деле связано с усилением кровообращения и улучшением техники.
Предоставлено: Каспарс Гринвальдс / Shutterstock. Для этой тренировки активного восстановления вы будете интегрировать метконы с хронометражем, также известные как EMOM (каждую минуту за минуту).Вы будете выполнять указанные упражнения в верхней части каждой минуты. Чем эффективнее вы выполняете повторения, тем больше у вас будет отдыха перед началом следующего раунда.
Это отличный способ улучшить вашу работоспособность, даже если вы работаете с относительно небольшой интенсивностью. Выбор движений всего тела с низким уровнем воздействия и невзрывным характером позволяет снизить нагрузку на суставы и нервную систему.
После того, как вы подготовили свое тело с помощью перечисленных выше активных компонентов восстановления, выполните 15-минутную ЭМОМ (5 раундов по три разных упражнения).
Статическая растяжка и медитация для активного восстановленияКогда вы будете готовы остыть, вам нужно сделать это с помощью тела и своего разума. Статическая растяжка увеличивает диапазон движений и способствует расслаблению. Лучше всего выполнять его после того, как ваши мышцы разогреются до самого полного диапазона движений.
Попробуйте эти статические растяжки, чтобы остыть и размяться в день активного восстановления.
Делайте упражнения на растяжку, чтобы снять стресс и повысить гибкость.Это может стать медитативным по своей природе. На каждом вдохе удлиняйте тело. На каждом выдохе все глубже погружайтесь в растяжку.
Если вы новичок в медитации, это связанное дыхание может быть самой медитацией, которую вы сейчас делаете. Но если вы готовы практиковаться больше, попробуйте сесть или лечь на коврик, сделав десять глубоких вдохов и десять глубоких выдохов. Очистка ума с помощью медитации — верный способ улучшить ваши упражнения, а начало работы поможет вам сосредоточиться на платформе, когда придет время пиара.
Как часто вам нужен день активного восстановления?Как часто вам нужен день восстановления, зависит от интенсивности вашей тренировки и качества восстановления. Если вы достаточно интенсивно тренируетесь, достаточно спите и едите, ваше тело, скорее всего, хорошо отреагирует на еженедельный день активного восстановления. Если ваш сон и питание в порядке, вы, вероятно, можете немного поднять уровень активности в эти дни при желании.
Однако, если вы тренируетесь очень усердно и, возможно, не , в противном случае вы можете отказаться от более интенсивного активного восстановления.Вместо этого вы можете выбрать йогу или длительные прогулки (и, возможно, снизить интенсивность подъема, пока не сможете сбалансировать свое исцеление).
У вас есть программа на три или четыре дня в неделю? Начните с одного дня активного восстановления и посмотрите, достаточно ли хорошо ваше тело реагирует, чтобы добавлять второй день в неделю. Если вы тренируетесь пять или шесть дней в неделю, ограничьтесь одной активной восстановительной тренировкой.
ЗавершениеВы можете вывести свое восстановление на новый уровень, используя все эти компоненты в еженедельных тренировках.Поначалу может показаться нелогичным двигаться медленнее и поднимать легче, чтобы улучшить свои тренировки. Но со временем вы увидите, что дни активного восстановления могут помочь предотвратить боли или перетренированность, дать толчок остановившемуся прогрессу и направить вас на путь к будущим успехам в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросыЕсли «активное выздоровление» кажется оксюмороном, не волнуйтесь. Многие спортсмены с трепетом относятся к возможности работать в выходные дни. Давайте ответим на несколько распространенных вопросов об активном выздоровлении, чтобы избавиться от этих тревог.
Безопасно ли Active Recovery?
Активное восстановление, если оно проводится правильно, способствует отдыху вашего тела и разума. Да, вы будете выполнять легкую кардио-тренировку и двигательную активность, чтобы ваши суставы оставались гибкими. Но даже ваше кондиционирование всего тела — если вы решите это сделать — не должно быть настолько интенсивным.
Активное восстановление может сделать ваши тренировки более безопасными. Поскольку вы будете уделять больше внимания корректирующим упражнениям, вы будете тренировать свое тело и мозг, чтобы они строже относились к форме, разминкам и работе с подвижностью.Это довольно хорошая формула для создания более выносливого спортсмена.
Подойдут ли дни активного восстановления для новичков?
Активные дни восстановления могут быть отличными для новичков. Вы будете двигать своим телом и давать себе что-то, что можно занести в журнал тренировок , не перегружая тело . Это также поможет вам выработать хорошие привычки на потом, когда вы будете тренироваться более интенсивно.
Тем не менее, если вы новичок, возможно, вам стоит избегать компонента кондиционирования в дни активного восстановления.Это может быть контрпродуктивным, если ваш день активного восстановления станет таким же активным и сложным, как и ваши обычные тренировочные дни. Придерживайтесь подвижной работы и устойчивого кардио, пока не наберете больше работоспособности.
Полезны ли дни активного восстановления при гипертрофии?
«Если я не поднимаю тяжести, — спросите вы, — тогда какой в этом смысл? Как, черт возьми, я буду наращивать мышцы? » Рост мышц обычно связан с перемещением тяжестей в тренажерном зале, и это правда, что дни активного отдыха не об этом.
Но активная восстановительная работа может способствовать достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы. Вы сосредоточитесь на корректирующих упражнениях и упражнениях на подвижность, которые помогут вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей в следующий раз, когда вы будете на помосте. И чем лучше они подготовлены, тем лучше вы сможете поднимать — и тем лучше могут расти ваши мышцы. Точно так же вы поможете своему телу избавиться от болезненных ощущений и немного раньше вернуться к тренировкам.
Featured Image: Flamingo Images / Shutterstock
Что такое активное восстановление? Когда стоит попробовать?
Когда вы слышите слово «выздоровление», вы, вероятно, представляете, как расслабляетесь в постели или расслабляетесь на диване.Фактически, мы обычно рассматриваем это как такой пассивный процесс, что идея «активного выздоровления» звучит как оксюморон.
Хотя восстановление является жизненно важной частью тренировок, оно не всегда означает полное бездействие. Бывают дни, когда вашему телу нужен пассивный отдых, но иногда более активный подход — лучший способ ускорить выздоровление.
Итак, что такое активное восстановление, почему оно важно и когда стоит его попробовать?
Вот краткое изложение предметов первой необходимости для активного восстановления от полярного посла Брук Тернер.
ЧТО ТАКОЕ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Если вам интересно, что означает активное восстановление, сначала подумайте о том, как вы обычно проводите день отдыха. Обычно это «пассивное восстановление» — день полного расслабления без какой-либо физической активности.
Напротив, определение активного восстановления будет включать упражнения низкой интенсивности, которые способствуют притоку крови к мышцам, помогая им восстанавливаться лучше и быстрее.
Так что же делает активное восстановление? Перемещая свое тело, вы фактически ускоряете процесс восстановления, но вот загвоздка: вам нужно быть достаточно активным, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягким, чтобы позволить вашим мышцам зажить.
В дни активного восстановления вам следует обращать внимание на свое дыхание и выбирать такую форму упражнений, которая оптимизирует активное восстановление. Это означает завершение каждого из этих занятий с ощущением свежести, энергии и готовности к тренировкам следующего дня.
КОГДА СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Наука предположила, что активные движения на низком уровне на следующий день после более интенсивных усилий стимулируют кровоток и отталкивают лактат и другие отходы от мышц, помогая ускорить восстановление.
Мэри Джонсон
Вы, наверное, думаете, что после марафона вам стоит провести весь следующий день в расслаблении, не так ли? Удивительно, но лучше заниматься активным восстановительным тренингом, чем ничего.
Активное восстановление подходит не только бегунам на длинные дистанции. Любой, кто проделал тяжелую тренировку, участвовал в спортивных соревнованиях или просто выкладывался по максимуму, должен сбалансировать это легкой тренировкой на следующий день.
Проще говоря, если вы задаетесь вопросом: «Следует ли мне заниматься активным восстановлением?» После напряженного дня, то ответ, вероятно, будет положительным.Не поддавайтесь искушению ничего не делать и вместо этого попробуйте на следующий день короткое легкое занятие.
ПОЧЕМУ ВАЖНО АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Итак, зачем нужно активное восстановление? Короче говоря, это поможет вашему телу отреагировать на интенсивные физические нагрузки, которые вы выполняли накануне.
Подумайте обо всем давлении, которое вы оказываете на суставы, мышцы и соединительные ткани. Легкая тренировка на следующий день действительно поможет снять стресс и действительно поможет вашим мышцам укрепиться в ответ.
На самом деле преимущества гораздо глубже. Вы спросите, как активное восстановление помогает мышцам? Что ж, давайте поговорим о молочной кислоте. Это надоедливый побочный продукт энергии, производимой из глюкозы. Накопление молочной кислоты часто способствует скованности и дискомфорту после тренировки.
Выполняя легкие упражнения на следующий день после большой тренировки или соревнования, вы выводите молочную кислоту из мышц, уменьшая ее накопление. Если на следующий день вы обычно чувствуете себя совсем плохо, то лучше всего для этого стать активным.
Иногда спортсмены боятся признать, что они устали, а затем просто устают еще больше, не беря дни отдыха или выбирая интенсивные тренировки, когда активное восстановление было бы разумным вариантом.
Тим Дон
Активное восстановление также помогает вашим мышцам и суставам, стимулируя приток крови к ним, что снижает риск воспаления. Это также обычно улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость за счет работы в зонах аэробных тренировок.
Обдумывая, насколько важно активное восстановление, вы должны также думать о своем психическом и физическом здоровье.Хотя вам может казаться, что вам не хватает энергии, легкие упражнения на самом деле помогут вам избежать усталости после тяжелых тренировок, что, в свою очередь, поможет улучшить ваше настроение.
КОГДА СЛЕДУЕТ ВЫДЕРЖАТЬ ДЕНЬ ОТДЫХА?
Хотя преимущества активного восстановления очевидны, пассивное восстановление также важно. Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда необходим выходной (или два).
Если вы получили травму или рискуете получить травму, возможно, уместно дать вашему телу восстановиться, прежде чем снова пытаться выполнять легкие упражнения.В противном случае вам может потребоваться больше времени для тренировок, если вы не прислушаетесь к своему телу.
КАК ДЕЛАТЬ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
При составлении плана тренировок всегда следует учитывать дни активного восстановления. Подумайте о том, сколько интенсивных тренировок вы запланировали, и завершите их днем активного восстановления. Это не столько вопрос «сколько дней активного восстановления в неделю?»
Как долго должно быть активное восстановление? Короче говоря, он должен подготовить ваше тело к следующему тренировочному дню, не вызывая усталости. Итак, что-то легкое и легкое, что заставляет вашу кровь течь, но не длится достаточно долго, чтобы вас утомить.
Ваши активные дни восстановления должны стремиться к:
- Увеличьте частоту сердечных сокращений и помогите вспотеть — без дополнительной нагрузки на суставы, которая возникает при традиционных кардио-тренировках или HIIT-тренировках.
- Обеспечивает дополнительный приток крови к больным или жестким участкам.
- Отдавайте предпочтение односторонним и / или изометрическим движениям.
- Устранение распространенных проблемных областей, таких как недостаточная подвижность грудного отдела, недостаточная подвижность голеностопного сустава, тугие сгибатели бедра и слабое ядро или ягодицы.
ВИДЫ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени ваша активная сессия восстановления может длиться от 15 до 40 минут. Самое замечательное в активном восстановлении заключается в том, что оно не обязательно должно быть структурированной тренировкой — это больше о том, чтобы сделать движение ежедневной, долгосрочной и здоровой привычкой.Вот несколько способов включить сеанс активного восстановления в свой план тренировок.
СТАБИЛЬНОЕ ИЛИ НЕУДАРНОЕ КАРДИО
Это может быть тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке, кросс-тренажере, гребце, шоссейном или велотренажере с целью поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту (ничего слишком интенсивного). Низкоинтенсивные, устойчивые кардио-упражнения отлично подходят как для восстановления мышц, так и для стимулирования использования жира в качестве топлива за счет использования наших аэробных энергетических систем.
В течение следующих нескольких дней после гонки я выполняю некоторые несложные действия, чтобы система работала.Через неделю после гонки я начинаю включать более активные вещи, например, катание на электронных горных велосипедах или пешие прогулки. Это важно как для физического, так и для психологического восстановления.
Себастьян Кинле
СТАБИЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ И СВЕТОСТОЙКОСТЬ
Комбинация более устойчивых интервалов в форме кардио без нагрузки с упражнениями с отягощениями с собственным весом помогает улучшить приток крови к мышцам и суставам, не подвергая при этом чрезмерную нагрузку на организм. Это тренировка не для увеличения работоспособности, силы или производительности.Это легкий сеанс, который поможет ускорить восстановление. Попробуйте равномерно выполнить легкую трехминутную греблю или проехать два круга, затем выполните три круга из следующих: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха:
- Выпады при ходьбе
- Отжимания
- Растянутая планка с отжимами от плеч
YOGA
Йога удлиняет наши мышцы и сухожилия, способствует их восстановлению и помогает нашему телу развить большую подвижность и гибкость. Выбирайте более мягкую восстанавливающую форму, такую как Хатха или Инь, или попробуйте свой местный урок BodyBalance.
РАСТЯЖЕНИЕ
Если йога не для вас, несколько простых упражнений на растяжку поддержат ваше тело и активизируют ваше восстановление на следующий день после долгой пробежки или интенсивной тренировки. Попробуйте эти поддерживающие упражнения от тренера по бегу Ника Андерсона.
ТРЕНИНГ СВЕТОПРОНИЦАЕМОСТИ
Здесь вы можете использовать легкие веса или просто движения с собственным весом, включенные в схему с низким и средним весом. Попробуйте этот план активного восстановления от тренера Мэри Джонсон.
ПОДВИЖНОСТЬ, HIP И АКТИВАЦИЯ ОСНОВА
Динамическая растяжка и упражнения на подвижность помогают подготовить наш организм к стрессовым факторам силовых тренировок, а также помогают предотвратить травмы и повысить гибкость.Попробуйте эти упражнения на подвижность бедер от силового тренера Джека Ханрахана.
САМОМИОФАСИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Пенная процедура и процедура с триггерной точкой идеально подходят для массажа воспаленных и перенапряженных мышц, помогая облегчить мышечную болезненность за счет увеличения притока крови к пораженной области. Это отлично подходит для активного восстановления, но обеспечивает надлежащее увлажнение.
ПЛАВАНИЕ
Распространенная ошибка восстановления — вообще ничего не делать. Чтобы ускорить восстановление на следующий день после гонки, вы должны держать тело в движении.Я часто считаю, что легкое плавание или вращение на велосипеде действительно помогает.
Люси Чарльз-Барклай
Прохождение кругов — отличная форма активного восстановления. Мало того, что плавание позволяет вашему телу растягиваться во всех направлениях, но и вода имеет низкий удар, поэтому вы можете путешествовать по воде, не напрягая суставы или мышцы. Это также отличный способ не заставлять себя слишком сильно — просто сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь.
ВЕЛОСИПЕД
Поездка на восстановление может расслабить мышцы после интенсивных тренировок или эпических пробежек и при этом дать вам легкую кардио-нагрузку.Вы можете либо попробовать велотренажер, как описано выше, либо прыгнуть на уличном велосипеде, чтобы совершить легкий цикл. Попробуйте эту тренировку с восстановительной поездкой, когда будете готовы сесть на два колеса.
ХОДЬБА
Самый простой способ встать и активировать восстановление — просто прогуляться. Когда все остальные варианты кажутся слишком недоступными, 30-минутная прогулка все равно будет иметь большое значение. Вы можете взять с собой друга и поболтать или отправиться в одиночку, чтобы провести время для самоанализа.Если вы хотите, чтобы кровь немного подкачала, выберите маршрут с холмом, чтобы на мгновение повысить частоту сердечных сокращений до следующей зоны. Не забудьте остановиться наверху и подышать видом.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.