Активный отдых это как: Недопустимое название

Активный отдых и туризм. Классификация активного отдыха.

Активный отдых — одно из наиболее интересных и массовых напрвлений туризма в мире. Ежегодно миллионы туристов разного возраста, пола и вероисповедания покупают активные туры различного направления. В наше время автоматизация затронула почти все отрасли человеческой жизни, лишая человека двигательной активности, и тем самым делая его невольным заложником своей лени. Как следствие, снижается двигательная активность, появляются излишки веса, заболевания и т.п. Поскольку значительную часть своей жизни население земли посвящают отдыху, то при выборе вида отдыха, люди заботятся не только о том чтобы новое путешествие было насыщенным и интересным, но и о том чтобы оно принесло пользу здоровью. В этом случае часть населения, уставшая от сидячей мли малоподвижной работы выбирает активный отдых чтобы провести время с пользой для организма. Активный туризм, в отличие от экскурсионного в большей степени положительно сказывается на физическом состоянии человека, выполняя своего рода оздоровительную функцию.

В свою очередь Активный отдых можно классифицировать по следующим направлениям:

Зимний активный отдых

Горные лыжи, сноуборд. Конечно, самым известным и дорогим видом зимнего активного отдыха являются горные лыжи и сноуборд (горнолыжные туры). Этот вид отдыха знаком каждому, и является наиболее популярным. Для тех, кто хоть раз в жизни встал на горные лыжи или сноуборд – это становится любимым хобби на всю жизнь. В свою очередь будет справедливо выделить такое ответвление горных лыж как телемарк. Телемарк зародился в одноимённой Норвежской провинции в начале 19 в. Фактически – это техника спуска с горных спусков на лыжах с подвижным креплением пятки (как на беговых лыжах).

Сафари на снегоходах — это менее популярный, и относительно молодой вид активного отдыха. Наряду с этим цены на этот отдых не являются низкими, час проката снегохода стоит от 40 USD и выше. Наиболее специфичными на настоящее время являются лыжные походы.

Лыжные походы очень похожи на обычные походы, единственное их отличие в том, что на ногах у Вас лыжи, и вам приходится не только спускаться на них вниз, как на горных лыжах, но и очень часто подниматься вверх по склону, или на гору. В последнее время лыжные походы обрели новый синоним SKI-TOUR (ски-тур), который пришел к нам из английского языка, и получил довольно широкое распостранение. Появились специальные лыжи, крепления и пластиковые ботинки (хорошая комбинация горнолыжных и альпинистских). Это новое снаряжение расширило возможности лыжных туристов, позволив комбинировать лыжные походы с альпинистскими восхождениями на лыжах. Самым популярным местом для восхождения на лыжах в СНГ стала вершина Эльбрус 6542 м.н.у.м. Специальные ски-тур крепления позволяют фиксировать пятку на спуске, позволяя тем самым спускаться со склонов как на горных лыжах.

 

Летний активный отдых

Летние виды активного отдыха представлены более широко. Для лучшего восприятия их можно разделить на водные виды активного отдыха (каякинг, виндсерфинг, кайтинг, яхтинг, дайвинг) активный отдых на суше (велотуризм, походы и треккинг, спелеотуризм, альпинизм и скалолазание) и активный отдых в небе (полеты на парапланах, дельтапланах, прыжки с парашютом) Мы рассмотрим некоторые из них. Каякинг — один из наиболее популярных в западных странах видов активного отдыха. Тысячи европейцев в разное время года покидают на выходные свои дома, чтобы пройтись на веслах по прибрежной полосе моря, вдоль живописных обрывистых берегов или красивой равнинной речушке, полюбовавшись окружающей природой. Некоторые даже отваживаются бросить вызов белой воде, сплавляясь по бурным горным потокам. Постепенно каякинг обретает популярность и у нас. Виндсёрфинг — это гибрид парусного спорта и сёрфинга. Проще это парусная доска напоминающая маленькую яхту, но с важным отличием: управление осуществляется не рулём, а углом наклона мачты с парусом, и с помощью наклона самой доски с борта на борт. Во время движения виндсерфинга спортсмен должен управлять держась за поперечину, именуемую гиком, расположить парус относительно ветра таким образом, чтобы на парусе возникла сила тяги. Кайтсёрфинг — водный вид активного отдыха, основой которого является движение по поверхности воды под действием силы тяги, развиваемой удерживаемым и управляемым спортсменом воздушным змеем (кайтом).

 

Велотуры и велопоходы

Велотуры — это относительно молодой но очень увлекательный вид активного туризма. Несмотря на то. что велосипед был изобретен еще в 19 в, его долгое время не использовали для серъезных путешествий ввиду его технического несовершенства. Велосипед долгое время являлся городским видом транспорта. В настоящее время фирмы выпускают современные и надежные велосипеды готовые к любым условиям эксплуатации. В настоящее время многие туроператоры, которые специализируются на активном отдыхе организуют велотуры в различные уголки мира.

 

Преимущества велотуризма:

Мобильность и вес велосипеда. Горный велосипед  весит около 20-25 кг, при этом его с легкостью можно погрузить в поезд, машину, в сложных местах перенести на себе.

Высокая скорость передвижения в сочетании с малыми энергетическими затратами. Скорость передвижения велосипеда при равных условиях в 5-6 раз выше чем у пешехода, при этом велосипедист расходует количество калорий сопоставимое с передвижением пешком.

Высокая проходимость. Велосипед занимает второе почетное место по проходимости в списке транспортных средств после лошади. Подготовленный велосипедист в состоянии проехать практически по любому рельефу. Во многих странах велосипедист является третьим участником движения. В центре городов и на перефирии проложены велодорожки, и тоннели для проезда велосипедов. В список самых велосипедных стран входят такие страны как Дания, Бельгия, Нидерланды, Норвегия, Швеция.

Польза для здоровья. Многим людям с травмами суставов, которым противопоказаны нагрузки, прописывают велопоездки. Это обусовлено тем что сидя на велосипеде суставы работают с большей амплитудой, в условиях меньшей нагрузки веса тела на суставы, т.к велосипедист сидит на седле, а не идет пешком.

Ощущения. Велотурист получают массу удовольствия и впечатлений от управления велосипедом, проезжая на большой скорости технически сложные участки, которые могут вызывать трудности даже у пешеходов.

 

Комбинированные туры

Комбинированные туры — это хорошее сочетание разнообразных видов активного туризма (каякинг, велосипед, треккинг, скалолазание) Преимущества комбинированных туров: Виды деятельности чередуются, сменяя друг-друга. Каждый день не похож на предыдущий. Благодаря смене видов активности, меняютя маршруты туров и регионы их проведения. Работают разные группы мышц. Это позволяет избежать дискомфорта в случае избыточной нагрузки на стадии адаптации (например после поездки на велосипеде у многих людей болят мышцы и связки таза, им зачастую, на следующий день очень тяжело снова садиться на велосипед).

В данном случае после велосипедного дня участников тура порадует треккинг. Познавательный фактор. Комбинированный тур сочетает в себе не один вид активного отдыха, а несколько (скалолазание, велотуризм, треккинг). Участники таких туров получают максимальную возможность попробовать себя во многих видах активного отдыха, и получить массу положительных эмоций.

 

Автор: ЕвгенийТростянецкий 

Активный отдых, виды, описания | Сам-путешественник

Основные виды активного отдыха

Сегодня на курортах предлагаются всевозможные виды активного отдыха, в том числе активного и даже экстремального. Все больше и больше людей не устраивает только пляжный отдых с пустым времяпровождением на лежаке. Да и это утомительно, ведь не возможно провести неделю в положении лежа на шезлонге, на пляже. От солнца и от безделья тоже устаешь. Многие стремятся чередовать пляж с экскурсиями. Есть туристы, которые стараются совместить отдых на пляже с любимыми или заинтересовавшими их активными видами.

Но есть иная категория туристов, которые едут только за впечатлениями от активных занятий чем-либо.

А теперь разберем какие виды активных занятий присутствуют на отдыхе или скажем так, какие виды более распространены на курортах:

1. Лыжи.
2. Водные виды спорта ( серфинг, виндсерфинг и др.)
3. Рафтинг
4. Снорклинг
5. Дайвинг
6. Сафари
7. Трекинг
8. Велосипед
9. Параглайдинг

Найдется еще не один десяток видов активных занятий, но здесь представленны основные по массовости.

Виды активного отдыха

Лыжи можно разделить на беговые, туристические и горные.

Беговые лыжи имеют свободное крепление, крепление только носка ботинка. Такие лыжи служат для занятий спортом на подготовленных трассах.

Туристические лыжи, долгое время имели крепление виде скобы. Сегодня крепление соответствует креплению беговых лыж. Туристические лыжи более широкие, они предназначены для как для подготовленных трасс, так и для рыхлого снега.

Горные лыжи — особая разновидность лыж, используемая для спуска с горных склонов . История современных горных лыж начинается с конца 18 века, когда в Норвегии появились прочные деревянные лыжи, сначала для спуска с гор использовались обычные лыжи с полужёсткими креплениями Постепенно лыжи модифицировались. Сначала это бала металлическая окантовка, потом с появлением пластика произошли наибольшие изменения в конструкции лыж, креплений и ботинка.

Серфинг – это катание на доске, возле берега, используя энергию волн, энергию прибоя.  Ученые исследователи доказали, что серфинг один из древнейших видов спорта. История серфинга начинается в Полинезии примерно 3 – 4 тысячи лет назад, впоследствии катание на доске стало королевским занятием, правителей Гавайских островов. Первое историческое упоминание о  серфинге встречается в записях Джеймса Кука в 1700 году.  И только в начале 20 века серфинг стал очень популярен у европейцев, точнее сказать американцев. Первые доски были просто огромные, в длину до 5 -5.5 м. и в ширину 60 см.

Виндсерфинг – это доска с парусом, где движителем выступает ветер. Виндсерфинг молодой вид спорта,  в середине 20 века была запатентована доска с парусом, а массовое изготовление досок с парусом и вообще датируется началом 80х годов прошлого столетия.

Рафтинг – это сплав по реке на плоту. Raft (англ.) – плот. Изначально, рафтинг был прерогативой подготовленных спортсменов сплавлявшимся по быстрым горным рекам высокой сложности с преодолением порогов, быстрин и поворотов.  Рафтинг требует серьезной подготовки, умений и знаний. Это занятие для сильных и смелых.  Сегодня этот вид отдыха стал очень популярен у разных категорий туристов. В угоду им рафтинг стали проводить на спокойных реках, протекающим по живописным местам. Здесь все равно присутствует дух азарта и приключений.  Люди разных возрастов с удовольствием участвуют в сплавах, получая при этом массу положительных эмоций и чуточку адреналина.

Снорклинг — вид плавания под поверхностью воды с маской и дыхательной трубкой и обычно с ластами. Является популярным развлечением, особенно в тропических широтах.  Доступен для большинства людей, в том числе детей, которые с большим интересом погружаются под воду, чтобы разглядеть камешки, ракушки и прочие занимательные детали подводного мира.  Основой снорклинга является наблюдение за подводной жизнью в ее естественной среде. Это включает в себя наблюдение за коралловыми рифами и их обитателями: рыбами, моллюсками, морскими звездами, морскими черепахами и другими. Снорклинг над песчаным дном позволяет человеку наблюдать за различными видами плоских рыб, например, камбалой или скатом. Также пловец может любоваться другими организмами, которые живут в океанах, в том числе другими пловцами и пловчихами.

Дайвинг — (англ. «diving» от «to dive» — нырять) — это подводное плавание со специальным снаряжением. В английском языке, diving обозначает просто «ныряние», но часто для описания подводного плавания со снаряжением используется название scuba diving. Дайвинг без снаряжения — free diving. Прототипом акваланга была соломинка, потом колокол – воздушный купол, далее специальный костюм в который по шлангу с поверхности подавался воздух. Переворот в истории дайвинга произошел в 1943 г. Жак Ив Кусто и Эмиль Ганьян изобрели первый рабочий аппарат открытого цикла дыхания, т.е. углекислый газ выбрасывался в водную среду. С этого момента началось настоящее изучение подводного мира, а с 70-80х годов 20 века – массовое увлечение развлекательным дайвингом.

Сафари – (араб. — путешествие) — первоначально охотничьи поездки по Восточной Африке. Позже понятие сафари стало применяться и в других частях Африки и мира, а его значение существенно изменилось. Сегодня слово сафари чаще означает вполне мирные и сравнительно недорогие экскурсии в дикую природу, на которых фотографируют зверей. Так же сегодня есть понятие дайв сафари, сафари на авто, мототехнике, сафари на слонах и т.д.

Трекинг —  (англ. trekking) — пешеходный туризм, путешествие пешком. История трекинга началась в Непале. Британский подданный русского происхождения одессит Борис Лисаневич открыл Непал для массового иностранного туризма. И основой для этого стал трекинг – комфортный и доступный активный отдых в горах. Трекинг — это прежде всего удовольствие и отдых в движении. Это возможность увидеть природу и людей другой страны как бы изнутри, без красочной обертки массового туризма. Трекинг демократичен. Его маршруты по силам для каждого физически здорового человека, без ограничения по возрасту.

Велосипед.  Этот вид спорта и активного отдыха развился довольно давно, но широкое распространение получил с 50 годов 20 века. Видов велосипедов, как и велоспорта великое множество, об этом написано много статей, мы не будем повторяться, но заметим, что последнее время велосипед стал супер популярным и велосипедные прогулки и поездки приобрели огромную популярность.

Параглайдинг, он же парапланеризм, считается самой простой формой полета, доступной человеку. Нужно всего лишь найти хорошее возвышение, разбежаться, прыгнуть со скалы и лететь, управляя крылом-парашютом и собственным телом. Парапла́н (от слов: ПАРАшют ПЛАНирующий) — безмоторный сверхлёгкий пилотируемый летательный аппарат, планер с мягким двухоболочковым крылом, которое надувается через воздухозаборники набегающим потоком воздуха.

В завершении краткого обзора активных видов отдыха,  предлагаю нашим уважаемым читателям, рассказать о своих любимых видах, поделиться своими впечатлениями, дать свои замечания объяснения. Ваша помощь может оказаться неоценимой для других путешественников. Вы можете высказать свое мнение на страницах блога или написать развернуто на адрес сайта,  все ваши рассказы и статьи будут обязательно размещены на сайте.

Активный отдых — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Феномен Сеченова

Известно, что переключение с одного вида деятельности на другой иногда вполне заменяет отдых и сохраняет работоспо­собность на достаточно высоком уровне. И наоборот, пассив­ный отдых, т. е. отдых с полным отсутствием какой-либо дея­тельности, далеко не всегда восстанавливает работоспособ­ность. Это доказал в начале XIX века физиолог И. М. Сеченов. Интересно, что феномен Сеченова у людей, не приспособлен­ных к физическим нагрузкам, отсутствует или мало выражен. Наоборот, на тренированного человека активный отдых ока­зывает положительное влияние.

Упражнения для активного отдыха

Упражнения для активного отдыха следует подбирать так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мы­шечные группы, не участвовавшие или мало участвовавшие в основной работе. Они должны включать три группы упражне­ний: дыхательные, с чередованием напряжения и расслабле­ния и на растяжку ОДА.

Комплекс физических упражнений рекомендуется допол­нять элементами самомассажа.

Доказана целесообразность использования в профессиональ­ной двигательной активности людей умственного труда упражнений с чередованием напряжения и расслабления, специальных дыхательных упражнений, движений на рас­тяжку ОДА.

Для профессий умственного труда полезны разнообразные упражнения с большой амплитудой движений, различные по степени интенсивности, в быстром темпе. Следует постепенно повышать нагрузку к середине комплекса и затем плавно сни­жать её к концу занятий. Упражнения должны восполнять дефицит физической активности, который характерен для ум­ственной работы.

Дыхательные упражнения

Выполнение дыхательной гимнастики в вечернее время можно нацелить на снятие нервно-мышечного напряжения, расслабление нервной системы. Очень полезно следующее уп­ражнение: на счёт 1 сделать короткий вдох, на счёт 2 — 4 — продолжительный спокойный выдох. Это упражнение также способствует расслаблению мышц внутренних органов (вегетатики) и кровеносных сосудов.

Дыхательные упражнения могут быть и средством борьбы с бессонницей.

Упражнения с чередованием напряжения и расслабле­ния

Незначительный по времени (15 мин) активный отдых с ис­пользованием специальных упражнений, подбор которых осу­ществлялся исходя из современных концепций построения движений, изменяет регуляцию функций организма, позво­ляя выходить из сложных ситуаций, требующих повышенно­го нервно-эмоционального напряжения. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Кратковременные занятия физическими упражнениями, организуемые в процессе труда, изменяют влияние трудовых нагрузок на организм. Оценивая изменения, происходящие в основных функциональных системах (сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной) при использовании комплексов упражнений, можно проследить оздоровитель­ный эффект, повышение работоспособности.

Движения для рас­тяжки (вводная гимнастика)

К эффективным оздоровительным малым формам двига­тельной активности относится и правильно организованная вводная гимнастика, которая помогает сократить период врабатывания иногда вдвое. Ускорение «вхождения в работу» происходит за счёт благоприятных физиологических измене­ний в организме. Так, вводная гимнастика в течение 5 — 7 мин при умственном труде активизирует дыхание и кровообраще­ние, повышает тонус нервно-мышечной системы, улучшает функцию коры головного мозга.

Вопросы к этой статье:

• Дайте психофизиологическое обоснование активного от­дыха.

  

• Приведите примеры физических упражнений для активного отдыха.

• Какие упражнения для активного отдыха рекомендуются людям, занятым умственным трудом?

Активный отдых в Анапе

Курорт Анапа расположен на морском побережье черного моря, водная стихия манит сюда людей активных и веселых. Кроме размеренного отдыха в Анапе и скучного лежания на пляже, в городе можно заняться активным времяпровождением. Активный отдых в Анапе предпочтут люди, находящиеся в постоянном движении, которые ищут приключения и не могут сидеть на месте. Недавно появились предложения для активного семейного отдыха, чтобы можно было получать удовольствие вместе с любимыми детьми.

Сайт «Моя Анапа» предлагает список различных развлечений разной степени опасности и адреналино выделения. Вашим детям, жене и даже активной бабушке в Анапе следуют попробовать такие развлечения, которые не требуют особенных навыков или отменной физической силы. Предложите близким погрузиться на дно Черного моря с аквалангом, покататься по горным местам на подготовленном джипе или заняться утренней оздоровительно йогой на пляже. Также можно арендовать яхту и устроить прогулку по морским просторам, возможен экономный вариант — педальный или моторный катамаран. Ну и для самых смелых туристов, это полет на парашюте за быстроходным катером. Любите животных и природу курортной Анапы, то прогулки на лошадях по лесным тропам или песчаным дюнам, точно понравятся вашим детям и теще. Перечисленные развлечения для активного отдыха в Анапе гарантированно безопасные и обалденно приятные занятия.

Позволяет здоровье и есть время на обучение, то в Анапе всегда популярны кайтсерфинг, виндсерфинг, вейкбординг и новинка этого сезона FlyBoard. Для всех любителей скорости и адреналина можно пройти обучение любому экстремальному виду спорта. Очень много молодежи приезжает в Анапу на отдых именно для получения навыков хождения под парусом или воздушным змеем. В дальнейшем занятие кайтсерфингом или виндсерфингом в Анапе перерастает в стиль жизни и приятные ощущения покорения ветра не отпускают ни на секунду. Нет ветра на море, не беда — занимаемся вейкбордингом или поднимаемся на 5 метров от земли на FlyBoard. FlyBoard в Анапе, появился недавно и пользуется невероятной популярностью.

Активный отдых в Анапе нравиться каждому, кто приезжает на курорт, приобщайтесь и вы к здоровому образу жизни!

Активный и пассивный отдых — что это? Отвечаем на вопрос. Определение, примеры

Активный и пассивный отдых — это неотъемлемая часть нашей жизни. Получение умеренной дозы приятного времяпрепровождения каждый день — жизненно важный фактор для здоровья и счастья человека. Это особенно необходимо тем, кто постоянно ощущает сильную усталость, у таких людей совершенно нет ни на что сил. В статье будет рассмотрена информация о том, что подразумевается под пассивным отдыхом и какую пользу он приносит.

Значение отдыха и сна

А знаете ли вы, что существуют разные виды отдыха? Большинство людей ведет чрезмерно интенсивный образ жизни и отдает предпочтение любимым занятиям, не замечая при этом, что их силы на исходе. И все из-за того, что мы часто пренебрегаем абсолютно необходимым видом отдыха — сном. Если вы чувствуете усталость, изношенность или даже истощение, это явные признаки того, что вы недосыпаете. Организм требует долг и нужно его возместить.

Однако процесс восстановления сил — это гораздо больше чем просто сон! Существует еще два типа бодрствующего состояния, которые нужны каждому человеку на регулярной основе, чтобы чувствовать себя хорошо. Это активный и пассивный отдых.

Необходимо определить свои собственные потребности — сколько времени нужно отвести для каждого рода деятельности и сна. А также, с какой частотой нужно отдыхать и чему больше отдавать приоритет.

Недосыпание может привести к развитию серьезных, долгосрочных проблем со здоровьем и низкому, непредсказуемому настроению. Поэтому сделайте сон приоритетом.

Физическая активность, досуг и спорт — это основные ресурсы для содействия оптимального психического здоровья и благополучия.

Семьи ведут напряженную жизнь. Их тесный график наполнен работой, домашними заданиями, спортом, уроками, хозяйством и т. д. Многим часто кажется, что нечем дышать.

Подумайте о своей собственной жизни. Есть ли в ней достаточно времени и места для просто остановки и нахождения друг с другом? Оглянитесь вокруг себя и вздохните. Подумайте о том, как включить отдых в напряженный темп вашей семьи.

Активный отдых

При умственном труде особенно необходимо активно отдыхать. К примеру:

• ходить на фитнесс, ездить на велосипеде, кататься на роликах, на скейте;
• заниматься туризмом, альпинизмом, плавать по реке и т. д.

При воздействии физических нагрузок человек начинает ощущать себя отдохнувшим. Любой активный вид спорта или физическая нагрузка поможет переключиться от умственной работы.

Если вы устали от монотонных серых будней, то обязательно стоит устроить для себя и своей семьи пикник или развлечение, поход в кино или парк. Также отличный вариант — отдохнуть за границей или полюбоваться красотами своего города.

Пассивный отдых

При большом количестве суеты и впечатлений поможет расслабиться пассивный отдых. Это может быть совместная передышка с семьей в лесу, на рыбалке, на озере. Слушать шум ветра, пение птиц, журчание воды — прекрасный способ отключиться от повседневного городского круговорота. Состояние покоя и умиротворенности не заставят себя долго ждать. Это то, чего действительно крайне не достает жителям крупных населенных пунктов. Есть и другие виды проведения спокойного досуга.

Пассивный отдых это:

• просмотр телевизора;
• чтение;
• отдых на природе;
• принятие ванны;
• спокойная музыка.

Пассивное времяпрепровождение поможет расслабиться после напряженного трудового дня. Такой отдых необходим каждому человеку. Побыть в тишине, наедине с самим собой — важная составляющая для восполнения утраченной за рабочий день энергии.

Виды отдыха

Отдых является необходимостью для всех людей. Силы человека не безграничны, поэтому нужно их регулярно восстанавливать.

Отдых делится на два вида: активный и пассивный. Как первый, так и второй, помогут получить заряд бодрости и положительные впечатления.

Пассивный отдых — это: отдых на диване, походы в театр, на выставку. Такой вид досуга актуален, когда нет много времени на активные занятия.

При появлении достаточного количества времени, к примеру на выходные, можно организовать всей семье активный отдых на пару дней. Чем он лучше пассивного? Во время активного отдыха человек расслабляется психологически, получает множество положительных эмоций, отвлекается от рутины и загруженности на работе.

К активному отдыху относится все, что связано с физической нагрузкой. Например, велосипеды, командные игры, плавание в бассейне, ходьба на лыжах.

Все виды отдыха желательно должны присутствовать в жизни каждого человека, чтобы сохранять физическое и эмоциональное здоровье.

Какой вид отдыха выбрать?

Во время устойчивой работоспособности обязательно требуется пассивный отдых. Во время работы на каждом предприятии чередуются периоды свободного времени и работы. Трудовая деятельность связана с нервными и физическими нагрузками, что негативно влияет на здоровье.

Каждый должен сам определить, какой вид отдыха ему больше подходит и помогает восстановиться. Однообразие и отсутствие приятного рода занятий, может привести к неврозам и депрессивным состояниям. Отдых, будь то пассивный или активный, украсит и сделает ярче вашу повседневную жизнь, внесет в нее некое разнообразие.

Значение отдыха нельзя приуменьшать и пренебрегать им. Обязательно нужно выделять достаточно времени для восстановления физических и эмоциональных ресурсов.

Организация отдыха семьи

О пользе семейного досуга можно говорить бесконечно. Ведь именно семья играет огромную роль в развитии ребенка как личности. Культура организации досуга, конечно же, зависит от взрослых. В их обязанности входит научить своих любимых чад отдыхать с пользой для здоровья.

Семейный досуг помогает сблизиться всем членам семьи и найти точки соприкосновения. Чем больше родители посвящают времени детям, тем крепче становится их дружба и родственные узы. Интересный совместный отдых на долгие годы оставит в их памяти теплые воспоминания. Дарите своим детям яркие и незабываемые моменты. Даже поездка на дачу может стать для малыша настоящим увлекательным путешествием.

Маленькие дети, подростки, родители, бабушки и дедушки на самом деле обожают эти веселые семейные прогулки. Каждому человеку свойственно, сбежать и расслабиться в красивом месте. С замечательной ходьбой, захватывающими играми и забавными мероприятиями. Походы на набережную и в детские развлекательные центры станут незабываемыми днями для вас и ваших детей.

Отдых очень важен для эмоционального и физического восстановления. Никогда не стоит жалеть времени для такого полноценного мероприятия. Нужно чаще находиться рядом со своими родными и близкими. Активный и пассивный отдых — это способ расслабиться и настроиться на покорение новых вершин.

Активный отдых на свежем воздухе: почему это полезно

Спад жизненной активности человека и сопутствующее ему повсеместное распространение телевизора и интернета незаметно вынуждают нас к смене нашего образа жизни. К сожалению, он изменяется далеко не в лучшую сторону, постепенно преподнося всё новые и новые вызову нашему здоровью. Ограниченное пространство больших городов, малоподвижный образ жизни, засилье автомобилей и общее ухудшение качества продуктов питания заставляют сегодня серьёзно задумываться и молодых и старых.

Польза свежего воздуха

Воздух, насыщенный отрицательно заряженными ионами, является настоящим сокровищем для человеческого организма. Ионизируют воздух источники атмосферных разрядов, нагретые предметы. Ионизация воздуха также происходит путём трения молекул и воздушных взвесей микрочастиц о камни, песок, хвою, листву. Сочетание ионов и имеющих противоположный заряд молекул углекислого газа благотворно влияет на наше самочувствие, настроение, вызывая знакомую всем приятную усталость. Этот оздоровительный эффект даёт только отдых на природе, который никогда не удастся заменить банальным проветриванием. Не секрет, что это полезное влияние свежего воздуха можно усилить.

Польза от движения и активной деятельности

Если мы живём правильно, мы обожаем движение. Наша беда в том, что часто лень не даёт нам ощутить движение, привыкнуть к нему, почувствовать свою потребность в движении. Именно оно позволяет не только хорошо провести время, но и заставить лёгкие, сердце и кровеносную систему работать интенсивнее, предотвратить атрофию и старение мышц, активизировать обмен веществ и повысить жизненный тонус всего организма. Регулярная активность на природе позволила многим людям пересмотреть свои взгляды на жизнь, улучшить самочувствие, накопить жизненных сил и даже отказаться от лекарств.

Отдых для души и тела

Каждому по вкусу свой вид активного отдыха, у каждого есть собственные предпочтения и интересы. С единомышленниками отдых станет более комфортным и насыщенным, принесёт разнообразие в общение. Попробуйте посмотреть на сайте и выбрать такой вид отдыха на природе, который по душе именно вам, ведь такие нужные интернет – проекты дают любому человеку шанс влиться в здоровую команду жизнерадостных людей, заботящихся о своём здоровье и получающих реальное удовольствие от активного отдыха.

Активный отдых на свежем воздухе: почему это полезно

Спад жизненной активности человека и сопутствующее ему повсеместное распространение телевизора и интернета незаметно вынуждают нас к смене нашего образа жизни. К сожалению, он изменяется далеко не в лучшую сторону, постепенно преподнося всё новые и новые вызовы нашему здоровью. Ограниченное пространство больших городов, малоподвижный образ жизни, засилье автомобилей и общее ухудшение качества продуктов питания заставляют сегодня серьёзно задумываться и молодых и старых.

 

Польза свежего воздуха

Воздух, насыщенный отрицательно заряженными ионами, является настоящим сокровищем для человеческого организма. Ионизируют воздух источники атмосферных разрядов, нагретые предметы. Ионизация воздуха также происходит путём трения молекул и воздушных взвесей микрочастиц о камни, песок, хвою, листву. Сочетание ионов и имеющих противоположный заряд молекул углекислого газа благотворно влияет на наше самочувствие, настроение, вызывая знакомую всем приятную усталость. Этот оздоровительный эффект даёт только отдых на природе, который никогда не удастся заменить банальным проветриванием. Не секрет, что это полезное влияние свежего воздуха можно усилить.

Польза от движения и активной деятельности Если мы живём правильно, мы обожаем движение. Наша беда в том, что часто лень не даёт нам ощутить движение, привыкнуть к нему, почувствовать свою потребность в движении. Именно оно позволяет не только хорошо провести время, но и заставить лёгкие, сердце и кровеносную систему работать интенсивнее, предотвратить атрофию и старение мышц, активизировать обмен веществ и повысить жизненный тонус всего организма. Регулярная активность на природе позволила многим людям пересмотреть свои взгляды на жизнь, улучшить самочувствие, накопить жизненных сил и даже отказаться от лекарств.

Отдых для души и тела

Каждому по вкусу свой вид активного отдыха, у каждого есть собственные предпочтения и интересы. С единомышленниками отдых станет более комфортным и насыщенным, принесёт разнообразие в общение. Попробуйте посмотреть на сайте и выбрать такой вид отдыха на природе, который по душе именно вам, ведь такие нужные интернет – проекты дают любому человеку шанс влиться в здоровую команду жизнерадостных людей, заботящихся о своём здоровье и получающих реальное удовольствие от активного отдыха

Польза активного отдыха для здоровья

Лето уже наступило и многие из нас задумывается над своим отдыхом. Те, кто планирует свой отдых исключительно как пассивное лежание на диване делает большую ошибку. Ведь помним, что полноценное восстановление сил и преодоления моральной усталости может быть достигнуто только при изменении вида деятельности. То есть, тем у кого есть сидячая работа, мало перемещаются за день, мышечная система полноценно не загружается, то им без активного отдыха не обойтись.

Постоянная физическая активность является одним из основных и безопасных профилактических методов, способствующих предупреждению широкого спектра заболеваний. В настоящее время одной из самых распространенных проблем здравоохранения является расстройства позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Избежать подобных неприятностей помогут ежедневные поездки на велосипеде, ходьба по городу, занятия плаванием, легкий хайкинг и треккинг по горам.

Туризм и путешествия — это радикальный вид отдыха, поскольку подразумевает полное изменение обстановки и выход из зоны комфорта на некоторое время. Некоторые путешественники отправляются на природу, чтобы пожить некоторое время вдали от шума городов. А другие предпочитают не доходить до таких крайностей, и просто останавливаются в гостиницах, домах отдыха, или туристических комплексах. В любом случае, не стоит сомневаться, что такой вид отдыха принесет массу новых впечатлений и сделает жизнь ярче, а главное улучшит ваше самочувствие.

Заниматься спортом можно всегда и везде, было бы желание. Это может быть обычная зарядка, тренировка, а может быть поход в спортивный зал, или восхождение на горную вершину. Регулярные занятия спортом, подобранные совместно с лечащим врачом, помогут избавиться от имеющихся хронических заболеваний и способствуют профилактике новых. Если у вас нет возможности ежедневно обеспечивать достаточную физическую активность организма, старайтесь проводить выходные так, чтобы зарядиться энергией на всю оставшуюся неделю. Прогулка в парке, пикник на природе всей семьей — все это в сочетании со спортивными играми может стать отличным способом развлечься и одновременно укрепить свой организм.

Также, важно в течение дня выполнять несложные физические упражнения. Некоторые из них можно делать даже не вставая из-за своего рабочего места. Необходимо стараться следить за тем, какие группы мышц активны во время повседневной деятельности, а какие остаются незадействованными и пытаться выдерживать баланс нагрузки. Видов спорта множество, и нужно выбрать только то, что больше по душе. Ну а самым распространенным его видом является бег. Он не только позволяет поддерживать организм в тонусе, но и укрепляет здоровье, чего мы и стремимся. Поиграть с друзьями или знакомыми в спортивные игры гораздо приятнее, чем в одиночку заниматься спортом. А раз приятнее, то и полезнее. И выбор здесь просто огромен: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол … Видов активного отдыха существует огромное множество. Мы упомянуто лишь о тех, которые могут принести организму человека наибольшую пользу. Активный отдых уже стал неотъемлемой частью жизни многих людей. И это прекрасно! Потому что наверняка делает их жизнь ярче и счастливее. А это, в свою очередь, делает людей добрее.

Старайтесь отдыхать с максимальной пользой для здоровья — ваш организм обязательно будет вам за это благодарен!

В чем разница между отдыхом и активным восстановлением?

Ирис спрашивает: Как вы определяете день отдыха по сравнению с днем ​​активного восстановления? Чем последний отличается от дня кросс-тренинга?

Вашему организму нужен отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее после тяжелых тренировок. Отдых и активное восстановление (включая легкие кросс-тренировки) — это инструменты, которые мы можем использовать для достижения наших целей в фитнесе.

День отдыха вообще не предполагает физических упражнений. Думайте об этих днях как о хорошей ночи сна.Планируйте полностью расслабиться: выспитесь, проведите время с семьей, выполните легкие поручения или работу по дому. Избегайте утомительных задач, таких как разгребание двора, покраска дома или помощь другу в переезде.

С другой стороны, день активного восстановления больше похож на короткий сон: вы включаете активность — бег или кросс-тренинг — с легкой или умеренной интенсивностью, чтобы обеспечить приток крови к вашим мышцам и помочь им восстановиться. Выполняйте упражнения с низкой или нулевой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки, чтобы дополнить потребности ваших высокоэффективных тренировок.Бегуны, которые бегают более трех дней в неделю, также могут использовать легкие пробежки в качестве активного восстановления.

Оптимальное восстановление включает как полный отдых, так и активное восстановление. Кросс-тренинг (то есть выполнение любых упражнений, кроме бега) может быть частью этого, но не обязательно, а более напряженные кросс-тренировки слишком утомительны, чтобы их можно было считать активным восстановлением.

Если вы наращиваете свою тренировку для достижения цели (первый финиш на новой дистанции или PR) или только возвращаетесь к бегу, вам следует выполнять кросс-тренинг только с легким или умеренным уровнем усилий, чтобы сбалансировать требования. ваших беговых тренировок.Если вы используете бег в качестве активного восстановления, сохраняйте простую продолжительность и интенсивность.

Однако если вы занимаетесь бегом для фитнеса, у вас больше гибкости. Например, если вы бегаете три раза в неделю, от трех до пяти миль за раз, для его здоровья, вы можете сделать одну пробежку высокоинтенсивной интервальной тренировкой, одну короткой легкой нагрузкой и одну длительной легкой нагрузкой. . Поскольку вы не увеличиваете интенсивность и объем каждую неделю, чтобы работать над гонкой, вы можете заполнить пробелы с помощью кросс-тренинга с разными уровнями усилий.Вы можете тренироваться в гору на велосипеде или пойти на увлекательные занятия йогой или силовыми упражнениями. Ключевым моментом является включение двух или трех более тяжелых тренировок в неделю с большим количеством легких и умеренных упражнений, чтобы сбалансировать их.

***

Вы можете задать тренеру Дженни текущий вопрос на странице Спросите тренера Дженни на странице Facebook или отправьте свой вопрос по электронной почте сюда . Следуйте за ней в Twitter @coachjenny .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых vs Активный отдых; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями, и даже опытных спортсменов — это слишком много и слишком часто тренироваться. Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько выходных дней вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно относительно вашего уровня физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если мои бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще очень болят. В этом случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или кора, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с разными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Необязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Идете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале по сравнению с вашим собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перееду? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не включите достаточное количество отдыха в свою программу тренировок, вы подвергнете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы негативных последствий для здоровья и других травм, которых можно избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и у разных людей разные, но вот несколько симптомов, на которые следует обращать внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и более длительное время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли и боли, особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенный шанс подхватить простуду и другие инфекции
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно можете, вынуждены делать больше перерывов на отдых и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Что вы делаете в дни активного отдыха?

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения.Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои выходные дни?

Если у вас когда-либо возникали эти вопросы, активное восстановление могло бы стать тем решением, которое вы так долго искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, лучше понять, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в основе этого, как включить его в свой распорядок дня, а также несколько примеров активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Содержание:

Что такое активное рекавери?

Все мы знаем, что чувствует наше тело на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al.2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений. Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

Три подхода к активному извлечению:

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкая пробежка между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью, например йоги.

Между подходами к упражнениям:

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает время, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, такую ​​как прогулка по тренажерному залу или езда на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

Охлаждение: Исследования

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** В NASM есть бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует посетить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Между днями учений:

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 30-60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую следует рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы хорошо подготовленный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время пробежки? В противном случае было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

График активного восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: приложению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:

Воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
Вторник	Активное восстановление
Среда	Активное восстановление
четверг	Масса
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Активное восстановление

Силовые тренировки три дня в неделю:

воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
Вторник	Активное восстановление
Среда	Масса
четверг	Активное восстановление
Пятница	Масса
Суббота	Активное восстановление

Силовые тренировки четыре дня в неделю:

воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
Вторник	Масса
Среда	Активное восстановление
четверг	Масса
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Масса

Ваша первая мысль может быть: «А где выходные?».Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не означает, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Ключ в том, чтобы делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиооборудование, такое как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте стабильный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Сделайте паузу, постепенно снижайте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Рулон из пеноматериала : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Медленно переверните всю область, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

С легкостью садитесь в каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Схема : перемычка, поперечная ленточная опора, внешнее вращение, обратный ход.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание см. На картинках).

Полосовой мост :

Поместите ремешок чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте бандажу втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь прямо в мост.

Шаг боковой ленты:

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги как минимум на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в бандаже. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Наружное вращение:

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить под локоть небольшое свернутое полотенце) и потяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Обратный ход:

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок растягивается, когда вы открываете руки в положение «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу.Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие средства со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, чрезмерные травмы, снижение производительности во время тренировок, а иногда и физические нагрузки). Рабдомиолиз и многие другие).

В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов, несомненно, пострадают ваша энергия и производительность.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ подстраховывается от усталости, утомления или истощения, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует множество методов восстановления, о которых говорится в сообщении в блоге NASM по этой теме. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

Как выбрать правильное действие по восстановлению

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно ее нагружаете в дни активного восстановления.Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Артикул:

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Э., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюге, Б. (2018). Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Монедеро Дж. И Донн Б. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

Активное восстановление лучше дня отдыха? | Wellness

Тренеры часто указывают на то, что вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь — это когда вы их разрываете — вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее во время восстановления, поскольку ваши мышцы восстанавливают эти микротрещины. Вот почему дни отдыха так важны для любого фитнес-плана, особенно если вы новичок в упражнениях и приучаете свое тело к распорядку дня.

Дни отдыха не означают, что вам нужно впадать в крайности и вести малоподвижный образ жизни, чтобы ощутить преимущества. На самом деле, активное восстановление может принести огромную пользу, — говорит Аарон Левенталь, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

«Это тип восстановления, при котором вы снижаете интенсивность и усилия, по крайней мере, на половину того, что вы вкладываете во время обычной тренировки», — говорит он. «Эти сеансы восстановления помогают более эффективно восстанавливаться после упражнений, а также могут дать возможность значимого прогресса.”

Активное восстановление не только дает мышцам отдых, но и дает множество других преимуществ. Например, исследования показывают, что этот тип восстановления может помочь очистить организм от лактата в крови, что означает, что вы можете уменьшить болезненность и усталость после тренировки, а также подготовить мышцы к повышению выносливости.

В активном восстановлении также есть преимущество мышления, добавляет тренер по производительности Барбара Кокс, доктор философии, которая говорит, что эти типы более легких тренировок — или переключение на более низкую передачу в течение сеанса — могут заставить вас чувствовать себя особенно сосредоточенным, и это может привести к более сильной мотивации для того, чтобы оставаться последовательными. с вашим фитнесом.

«Дать себе перерыв, продолжая двигаться к своим целям, освежает», — говорит она. «Мозгу нужна такая легкая победа, такое чувство активности, которое приносит удовольствие. Это также отличный способ выбраться из колеи или плато ».

В отличие от пассивного восстановления, которое также можно назвать отдыхом, активное восстановление часто включает в себя определенное движение и бывает трех форм:

• Во время тренировки: Это когда вы делаете короткий перерыв в сеансе HIIT или между подходами к силовым тренировкам.Вместо того, чтобы полностью останавливать движение, ходьба или легкая динамическая растяжка могут помочь снизить утомляемость до конца тренировки.
• После тренировки: Активное восстановление имеет решающее значение для восстановления, потому что оно помогает снизить уровень лактата, но также приводит в норму организм, — говорит Левенталь. Вы можете продолжить пассивную растяжку, но только после короткого сеанса активного восстановления, около 5–10 минут.
• Дни полного отдыха: Это время, когда ваши мышцы восстанавливаются больше всего, и это когда активное восстановление сосредоточено на другой деятельности, чем вы делаете во время тренировки, обычно на той, которая не требует больших нагрузок и выполняется в легком темпе.Например, если вы бегун, вы можете заняться йогой, а если вы пауэрлифтер, вы можете попробовать плавание.

В дни полного активного восстановления изменение формы упражнений является важной частью снижения риска травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и улучшения диапазона движений и общей подвижности.

Если вы хотите включить активное восстановление в свой микс, первым делом нужно запланировать его. Это может означать добавление дополнительного времени к вашему кулдауну или выбор дней в предстоящих неделях, которые будут зарезервированы для восстановления.

Когда вы начнете добавлять их, не забудьте время от времени включать его, — говорит Левенталь. Например, он меняет свой собственный график тренировок и активного восстановления каждые пару недель и считает, что это помогает оптимизировать его восстановление и предотвращает достижение плато при достижении его целей в фитнесе.

---

ПОДРОБНЕЕ> 5 замечательных вещей о днях восстановления

---

Кроме того, планируйте свою деятельность, а не планируйте ее. По крайней мере, несколько дней в месяц обозначьте день активного восстановления как сеанс развития навыков, предлагает Левенталь, когда вы можете сосредоточиться на своей форме.

Например, тяжелоатлет может использовать очень легкие нагрузки при рывке или толчке. Бегун может двигаться очень медленно, чтобы лучше понимать удары ногой и положение тела. Независимо от того, чем вы занимаетесь, начните замечать свое дыхание во время движения и то, используете ли вы одну сторону тела больше, чем другую. Это те моменты тонкого осознания, которых у вас может не быть на обычной тренировке.

«Не воспринимайте активное восстановление как полноценный перерыв», — советует Левенталь.«Вместо этого рассматривайте это как возможность набрать номер и сбросить настройки, что даст вам огромные преимущества в том, чтобы оставаться на правильном пути в вашей физической форме».

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

идей тренировок в день отдыха, которые ускорят восстановление

Независимо от типа тренировок, которые вы выполняете в течение недели, очень важно потратить день (или три) на восстановление.Но то, что вы не переживаете изо всех сил в дни восстановления, не означает, что вы не можете сделать что-нибудь для улучшения кровотока. Фитнес-тренеры даже рекомендуют тренировку в день отдыха.

Упражнения в выходной день не будут похожи на сеанс ВИИТ или силовую йогу — название игры — принимать это легко . «Когда вы правильно восстанавливаетесь, вы становитесь сильнее, — говорит Эрик фон Фролик, тренер и основатель Row House. «Если вы плохо восстанавливаетесь, значит, вы не сможете хорошо тренироваться.Но важно понимать, что день отдыха не обязательно означает бездействие ».

Напротив, активное восстановление — это то, что, по словам тренеров, действительно может помочь вашему телу восстановиться после более интенсивных тренировок. Долгие прогулки, растяжка и восстановительная йога все способы получить немного движения в выходные дни. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о тренировках в день отдыха, примерах тренировок, которые вы можете выполнять, и признаках того, что ваше тело может их использовать.

Преимущества тренировки в день отдыха

Хотя Совершенно нормально взять выходной день и провести его в покое, вы получите дополнительную пользу к своей общей силе, выполняя легкие упражнения.«Стратегически запланированные дни восстановления дают вашим мышцам шанс восстановиться и перестроиться, вашей нервной системе — шанс пожинать плоды ваших усилий, а вашим запасам энергии — возможность пополнить запасы для следующего боя», — говорит Энди Когган, старший директор по фитнесу. для Gold’s Gym, который добавляет, что эти дни являются ключевыми для любой физической цели, которую вы можете иметь. «Приток крови к мышцам и тканям на самом деле способствует процессу восстановления, поскольку он доставляет в организм полезные питательные вещества и способствует восстановлению.«

« Приток крови к мышцам и тканям на самом деле помогает в процессе восстановления, поскольку он доставляет полезные питательные вещества к телу и способствует восстановлению ». — Энди Когган

Потому что ежедневные интенсивные тренировки ложатся тяжелым бременем на ваше тело, Тренировки в день отдыха приносят пользу вашему телу, так как он получает необходимый перерыв от высоких нагрузок или максимальных усилий. «Дни отдыха являются обязательными, если вы хотите избежать травм и позволить вам оставаться эффективными во время обычных тренировок», — говорит Джастин Норрис, соавтор. основатель LIT Method.«Лучшее, что можно делать в эти дни, — это тренировка для передвижения, легкие кардио и растяжка, которые помогут в процессе восстановления и в то же время сохранят движение тела». Он рекомендует катание с пеной как еще одно отличное занятие, поскольку оно увеличивает приток крови и кислород к вашим мышцам в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Похожие истории

На психологическом уровне выполнение активных восстановительных упражнений может заставить вас заняться чем-то другим, что нарушит однообразие ваших обычных тренировок.«Тренировки в день отдыха должны доставлять удовольствие, и их стоит ждать, потому что они легкие и приятные», — говорит Когган, указывая на массаж, самостоятельную миофасциальную работу, йогу и танцы как на отличные варианты занятий. «Они заставляют вас вовлекаться в другую среду или социальную сеть», — добавляет фон Фрелих, поскольку восстановительные действия, такие как ходьба, походы или катание на велосипеде, можно проводить на улице или с другими, чтобы им было больше удовольствия.

Признаки того, что вам нужна тренировка в день отдыха

Слишком большая нагрузка на организм приводит к чрезмерной выработке кортизола, гормона стресса.«Активность в день восстановления важна, поскольку она помогает перезагрузить вашу центральную нервную систему», — говорит фон Фрелих. «Если вы его сжигаете, ваше тело вырабатывает реакцию кортизола, и вы в конечном итоге получаете убывающую отдачу от ваших тренировочных усилий».

Если вы привыкнете все время усиленно тренироваться, вы можете испытать своего рода выгорание от тренировок. «При выполнении упражнений целью должен быть максимальный результат при минимальных усилиях», — говорит он. «Но перетренированность чрезвычайно распространена, и люди могут думать, что чем больше тренировок, тем лучше, но это неправда.«Это также может привести к чрезмерным травмам, которые могут отбросить вас от ваших целей в фитнесе.

Что делать в день восстановления

Как правило, упражнения в день отдыха не будут иметь большого воздействия и будут долгожданным перерывом от более строгих тренировок вы делаете в другие дни недели ». Как правило, если у вас повышается пульс и вы чувствуете одышку, вы, вероятно, захотите отступить, если действительно хотите эффективно отдохнуть и восстановиться. день «, — говорит Когган. Так что занятия должны быть легкими, не должны приближаться к максимальной частоте пульса и не вызывать столько потоотделения, как, скажем, тренировка по боксу.

Что касается того, чего следует избегать, убедитесь, что вы не делаете ничего с высокой интенсивностью или с сопротивлением. «Вам следует избегать тренировок с отягощениями в день отдыха, чтобы избежать травм и дать вашему организму время на восстановление», — говорит Норрис. Поднятие тяжестей или скоростная работа также не помогут. «Легкий бег трусцой — это здорово, но спринт будет контрпродуктивным», — говорит Когган. «Движения с легким весом или собственным весом — это здорово, но тяжелые веса будут работать против ваших усилий по восстановлению.«Спорт также может считаться высокоинтенсивным, — добавляет он, если только вы не очень к ним подготовлены.

Дни отдыха могут быть прекрасной возможностью попробовать что-то, что включает в себя совершенно другие модели движений, чем те, которые вы обычно делаете». С физической точки зрения это важно. чтобы смешать свои модели движений, — говорит фон Фролих. — Наибольшую выгоду принесет интеграция чего-то нового с различными моделями движений, которые могут включать греблю, езду на велосипеде, пешие прогулки, плавание, йогу или другие виды упражнений, отличные от ваших. привык делать.»Продолжайте прокручивать список всех лучших тренировок в день отдыха, которые вы можете попробовать для следующего сеанса восстановления.

1. Катание с пеной: Норрис рекомендует около 15 минут катания с пеной в выходной день (даже лучше Если после этого следует тренировка для передвижения и растяжка). Если мышцы нижней части тела особенно напряжены, попробуйте выполнить описанную выше процедуру быстрого катания с пеной.

2. Ходьба: Тренеры — большие поклонники ходьбы, если у вас болят мышцы ног. , потому что он увеличивает кровообращение и помогает избавиться от болезненных ощущений.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте одну из этих тренировок по ходьбе или эти видео по ходьбе в помещении, которые помогут вам.

3. Растяжка: Конечно, одним из наиболее рекомендуемых занятий в выходной день является растяжка, поскольку растяжка — один из лучших способов удлинить напряженные мышцы. Попробуйте видео на растяжку всего тела выше или поищите другие упражнения на растяжку на канале Well + Good на YouTube.

4.Йога: Многие тренеры считают йогу отличным вариантом активного восстановления. «Глубокая растяжка и йога могут стать отличным занятием в день отдыха», — говорит фон Фрелих. Это заставляет вашу кровь циркулировать и работает как движущаяся медитация. Выберите любой вид потока, который вам нравится, от более восстанавливающего класса йоги до потока в стиле виньяса.

5. Плавание: Если у вас есть доступ к бассейну, плавание — это невероятно легкая форма упражнений с низкой нагрузкой. Успокойтесь, если вы решите искупаться, а не пытаться достичь своего пиара во время плавания.

6. Езда на велосипеде: Эксперты также рекомендуют сесть на велосипед (обычный или домашний велотренажер), чтобы провести день восстановления с малой нагрузкой. Это особенно хорошо при болях в мышцах ног, поскольку они заставляют вашу нижнюю часть тела двигаться, но не на интенсивном уровне (например, не нажимайте педаль на металл). Бонусные баллы за катание на водных велосипедах для дополнительного сопротивления мышцам.

7. Танцы: Небольшой танец может быть одним из самых хитрых способов улучшить свое тело — иногда кажется, что вы вообще не тренируетесь.Попробуйте уроки танцев для начинающих, подобные приведенному выше, под руководством тренера Аманды Клоутс или сыграйте свой любимый трек и просто приступайте к делу.

8. Пешие прогулки: Как отмечает Когган, день отдыха — это хорошая возможность изменить окружающую среду … что вы можете сделать, отправившись в легкий поход. Найдите тропу, по которой вы никогда раньше не были, или поднимитесь на ближайший холм или гору, чтобы выполнить легкую кардио-активность. Или, знаете, если у вас его нет, вы можете совершить виртуальный поход с живописным видео, подобным показанному выше, когда вы делаете шаги на беговой дорожке.

9. Гребля: Фон Фрелих говорит, что его любимая тренировка в день отдыха — это гребля: «Она задействует 85 процентов мышц вашего тела и повышает частоту сердечных сокращений без какого-либо воздействия», — говорит он. «Если у вас болит тяжелый подъемник, гребля — отличный способ удлинить и укрепить ваши мышцы, расширить диапазон движений суставов и заставить кровь течь к вашей болезненности». Попробуйте тренировку по гребле, описанную выше, на следующий день восстановления.

Важность активного отдыха и то, как он может улучшить вашу тренировку.

Итак, вы тренировались какое-то время, и вам нужно больше времени в тренажерном зале, но ваши мышцы не могут тренироваться каждый день. Что вы делаете? Конечно, вы можете сделать перерыв и восстановиться, в этом нет ничего плохого, и для большинства любителей тренажерного зала так и должно быть. Но если вы хотите улучшить свое восстановление и стабильно увеличить свою силу, возможно, сейчас самое время добавить в уравнение более активный отдых. Активный отдых определяется в основном наличием большего количества аэробных упражнений и сокращением анаэробных упражнений.Мы можем разделить активный отдых на три категории: дни навыков, дни активности и дни объема.

Дни навыков:

Дни навыков могут принимать разные формы, от развития навыков художественной гимнастики до упражнений в олимпийской тяжелой атлетике, они могут быть отличными вспомогательными движениями, которые приведут вас в тренажерный зал

еще

, не разрушая ваше тело. Эти упражнения, когда они выполняются с меньшим весом, как правило, требуют гораздо больше навыков и выносливости, чем силы, поэтому они не будут так утомительны для вашего тела, как тренировка с тяжелыми комплексными упражнениями.Некоторыми примерами движений могут быть прогрессия в стойке на руках или опалубка толчками. Для овладения обоими этими упражнениями может потребоваться много времени, и если вы сохраняете низкое сопротивление, вы можете получить отличную тренировку, не нагружая организм такой большой нагрузкой. Это требует усмотрения, потому что то, что может быть активным отдыхом при движении навыков, будет у всех разным. Вместо того, чтобы пытаться сделать стойку на руках, вам лучше попытаться сделать стойку на голове или другое упражнение, которое не будет так сильно утомлять вас. То же самое и с отягощением в толчке: вам нужен вес, с которым вы можете делать много повторений, чтобы по-настоящему закрепить эту форму.

Дни активности:

Дни активности — еще одна форма активного отдыха, когда вы выполняете действия, требующие движения. Так что такие вещи, как футбол, йога, хоккей, футбол, покемон го, походы и плавание — это все, что вы можете считать активным отдыхом. Это также требует некоторой осмотрительности, потому что, если вы вкладываете 1000% в футбольный матч и получаете уничтожение, это не будет считаться активным отдыхом. Но если вы играете в футбол с друзьями в парке и не работаете на полную мощность, это будет считаться активным отдыхом.

Дней объема: Теперь последний тип активного отдыха — дни объема.

В такие дни вы можете без особых проблем выполнять много повторений со стандартными упражнениями в тренажерном зале, такими как сгибания рук и жим лежа. Однако ключевым моментом здесь является то, что вы сосредотачиваетесь на большом количестве повторений и малом весе, что, по сути, превращает эти упражнения в … вздох !! КАРДИО!

Надеюсь, вы найдете время, чтобы включить в свои тренировки какой-нибудь активный отдых. Это не обязательно должно быть каждый день, выделите всего один дополнительный день в тренажерном зале для активного отдыха — это все, что вам нужно. Для более продвинутых людей это может быть каждый выходной в тренажерном зале.Не забывайте действовать по своему усмотрению, а если вы не уверены, не стесняйтесь попросить помощи у одного из наших тренеров.

Что такое активное восстановление? Действия и упражнения для дней отдыха

Проведение на диване на следующий день после интенсивной тренировки может показаться лучшим способом дать вашим мышцам время для восстановления. Что ж, сюрприз: ваше тело фактически приходит в норму на , лучше на , если вы продолжаете двигаться и вместо этого будете активно восстанавливаться.

Хотите знать, что такое активное восстановление? Любое упражнение низкой интенсивности, которое вы можете выполнять, восстанавливая и наращивая мышечную силу для будущих тренировок, отвечает всем требованиям.

Истинные дня отдыха, в которые вы снимаете обувь и полностью расслабляетесь (и, возможно, заканчиваете еще один сезон Love Island ), тем временем считаются «пассивным восстановлением», — объясняет тренер Андия Винслоу , основатель CPT из Цикл посадки .

Участвуя в активных восстановительных тренировках, вы помогаете получать кровь, которая несет кислород и другие питательные вещества, к вашим восстанавливающим мышцам, не нагружая при этом свое тело. Еще одно преимущество: «Активное восстановление гарантирует, что вы будете менее болезненно или скованно, и улучшите вашу производительность, когда вы вернетесь к регулярно запрограммированным тренировкам», — говорит Уинслоу.

Как правило, вы должны планировать активное восстановление в промежутках между тяжелыми тренировочными днями. «Например, если у вас тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу, среда должна быть активным восстановлением», — говорит Уинслоу.

В эти дни сосредоточьтесь на движении, чтобы развлечься. Есть множество приятных занятий на выбор. от! «Бродить в парке со своей собакой, стрелять обручами, ездить на велосипеде по новому району, плавать в бассейне — возможности безграничны», — говорит Уинслоу.

Вы также можете включить активное восстановление в свои обычные тренировки. Меняйте прямой отдых между упражнениями для менее интенсивных движений, таких как прыжки с трамплина, воздушные приседания или перетасовки боксера. Таким образом вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто стояли или садились.