10 главных советов желающим заняться альпинизмом – Статьи – Арриво
Совет 1: пройдите медицинское обследование
Альпинизм весьма тяжелый вид спорта, и для занятий им есть ряд медицинских ограничений. Заболевания сердца, легких, нервной системы, проблемы с позвоночником и многое другое, могут подвести в самый неподходящий момент не только самого новичка, но и всю группу. Именно поэтому стоит ответственно отнестись к медицинскому обследованию и уточнить у своего терапевта допустимость подобных нагрузок.
Кстати, тем, у кого возникает желание, пропустить этот пункт, махнув рукой на свою безопасность, стоит помнить о том, что за жизнь и здоровье всех членов группы инструктор отвечает перед законом.
Совет 2: найдите опытного инструктора
Не обязательно выбирать пожилого бородатого альпиниста, грустно взирающего вдаль и немногословного при инструктаже. Советская школа, конечно, хороша, но и среди молодых спортсменов можно найти неплохих специалистов. Главное, чтобы на счету этого инструктора был не один десяток удачных восхождений, желательно в разных горах и на маршрутах разной категории сложности.
Кроме того, обязательно наличие официального удостоверения инструктора-методиста по альпинизму, выданное одной из крупнейших школ России.
Совет 3: тренируйтесь в специальных залах
Многочисленные скалодромы, расположенные как в профессиональных спортзалах, так и на детских площадках, солидно облегчают жизнь начинающего альпиниста. Конечно, подъем на них не так романтичен, как покорение Эльбруса, но гораздо полезнее, чем любые тренажеры.
Заниматься на скалодроме нужно не менее полугода до того, как будет можно отправляться проверять полученные навыки в реальных горах.
Совет 4: сходите в несколько пеших походов
Прежде чем мчаться навстречу заветной мечте, стоит собрать рюкзак и пройтись с ним. Даже поход выходного дня по пересеченной местности может выявить тех, кто еще не готов к полноценному восхождению. В идеале же, отправиться в 10-дневный пеший поход перед альпинистским маршрутом необходимо, чтобы оценить уровень своей подготовки.
Совет 5: правильно подберите одежду и обувь
Погода в горах переменчива, поэтому выбранная одежда должна быть не только удобна, но и многофункциональна. В первый раз собирать рюкзак стоит вместе с опытным альпинистом, который поможет отсеять все лишнее. Так верхняя одежда должна защищать одновременно от дождя и от ветра, термобелье стоит брать с системой влагоотвода, а обувь на полтора размера больше обычного и с жесткой фиксацией голеностопа. Кроме того, все вещи должны быть максимально легкими, ведь большую часть маршрута их придется нести за плечами.
Совет 6: выбирайте снаряжение вместе с инструктором
Не стоит покупать свой первый комплект снаряжения и страховки, руководствуясь собственной интуицией и советами продавца. Лучше взять в магазин инструктора, который поможет (за отдельную плату) подобрать все самое необходимое.
Если же это невозможно, достаточно попросить у него подробный список того, что нужно купить, с максимально точными характеристиками.
Совет 7: начинайте с простых маршрутов
Наличие невысоких гор на территории России и стран бывшего Союза позволяет готовиться к сложным подъемам постепенно. Горы Индюк, Индюшка и Агой на юге России, Анакопийская гора в Абхазии, Ошора в Грузии – вот отличные места для начинающих. Большая часть восхождения здесь осуществляется по туристическим тропам и лишь на отдельных отрезках приходится применять навыки альпинизма.
Совет 8: при восхождении чередуйте подъемы со спусками
На высоте более 2000 метров каждого начинающего альпиниста ожидает приступ горной болезни, в просторечье известной как «горняшка». Тошнота, головокружение, слабость, нарушение координации и сильная головная боль – вот ее первые симптомы. К сожалению, лекарства от этой болезни нет, причем зачастую состояние альпиниста усложняется еще и общей усталостью или переохлаждением.
Единственным вариантом профилактики горной болезни является чередование спусков и подъемов, дневки на высоте более 1500 метров и возможность медленной акклиматизации. Этот период у новичков может затягиваться до 3 недель, а у более опытных альпинистов займет 1-2 дня.
Совет 9: не поворачивайтесь к скале спиной
Как бы ни хотелось оглянуться и оценить вид, открывающийся за спиной, ни в коем случае не стоит этого делать. В лучшем случае, неопытного альпиниста может настигнуть приступ головокружения, а в худшем он может потерять равновесие и сорваться, повиснув на страховке. Поверьте, самый лучший вид откроется с вершины, а в пути лучше сконцентрировать все внимание на особенностях подъема, а не на пропадающих кадрах.
Совет 10: здраво оценивайте свои силы
Трезво оценить свои силы в горах крайне важно. Пессимизм и паника здесь столь же неуместны, как и бравада. Не стоит отказываться от возможности отдохнуть, поскольку неизвестно, когда будет следующая стоянка. Но и настраивать себя на то, что «все плохо» и сил не хватит тоже опасно. Старайтесь здраво оценивать свои возможности и при первых же признаках дурного самочувствия, истощения или паники, сообщайте об этом инструктору.
Фото: thinkstockphotos.com, flickr.com
www.arrivo.ru
Альпинизм для начинающих / Гостевая / НеПропаду
Уже давно было желание поделиться своими знаниями в части альпинизма (большей частью промышленного), спелеологии (только аспект снаряжения, ибо ближе всего к БП теме). В данном материале я попытаюсь дать знания, необходимые для того, чтобы даже неподготовленный человек смог купить себе необходимые вещи и, к примеру, выбраться из горящего дома.
Спасибо за внимание, советы по добавлению той или иной инфы в статью прошу писать в личку, а не в комментарии. И приглашаю всех в друзья, конечно.
Итак, с чего начать? Конечно с веревки. Ведь если у вас нет веревки, то имея какое угодно снаряжение вы все равно ничего сделать не сможете.
Веревки бывают разными-сертифицированными и хозяйственными, толстыми и тонкими, мягкими и жесткими, статическими (не удлиняющимися при нагрузке) и динамическими (пружинящими).
Основной материал на сегодняшний день-это полиамид (нейлон, капрон). Изредка веревки делают из кевлара (самые прочные, но наименее долговечные и плохо держат узел, очень чувствительны к влаге).
Типы и виды веревок
Кручёные и плетеные верёвки
В настоящее время существует два типа веревок: кручёные и плетеные (веревки кабельного типа). Обычно, при одинаковом материале и одинаковой толщине, крученая верёвка, в сравнении с плетёной, имеет лучшие прочностные и динамические характеристики. В то же время, благодаря тому, что плетёная верёвка имеет несущую сердцевину и защитную оплётку, она лучше защищена от механических повреждений и неблагоприятного воздействия солнечного света. У типичной верёвки такого типа сердцевина состоит из нескольких десятков тысяч синтетических нитей. Они распределены в два, три или более прямых, плетёных или кручёных жгута, в зависимости от конкретной конструкции и требуемых эксплуатационных характеристик. Например, сердцевина динамической верёвки типа «Classic» производства «Edelrid» состоит из 50400 нитей толщиной 0,025 мм, а её защитная оплетка из 27000 нитей. Плетёные верёвки также более удобны для завязывания узлов.Защитная оплётка верёвок для альпинизма обычно окрашена. Цвета могут быть самые разные, но всегда яркие, что создает удобство при работе с двумя и более верёвками. Оплетка большинства спелеологических верёвок и «технических» верёвок — белая.
Диаметр верёвки
Диаметр динамических и статических верёвок, производимых большинством специализированных фирм, чаще всего лежит в пределах от 9 до 11 мм. Диаметр технических верёвок, применяемых в промышленном альпинизме, — 10—12 мм.Важно: в практической работе толщина верёвки имеет отношение только к общему весу, гибкости, удобству обращения и т. п. и не является показателем надежности веревки.
Динамические верёвки
Основное свойство динамических верёвок — это способность амортизировать динамический удар, возникающий при срыве.Недостатки
Динамические верёвки мягкие, и как правило, сильно намокают и обмерзают;
На мягких верёвках плохо держат жумары;
При использовании жумаров необходимость топтаться на месте, пока не выбирается до 5-6 метров удлинения, прежде чем спелеолог или альпинист оторвётся от пола;
Постоянные подскоки при каждом перемещении самохвата (жюмара) по верёвке;
Из-за подскоков при соприкосновении со скалой эластичная верёвка больше трётся;
Динамические верёвки нельзя использовать под постоянными статическими нагрузками (переправы, перила, траверсы)
Статические верёвки
————————конец цитирования википедии—————————————
Узлы
Узлов существует невообразимое множество, поэтому в данном разделе мы коснемся лишь тех, что нам действительно будут необходимы.
А именно
1. Булинь
Данный узел предназначен для завязывания ТОЛЬКО на конце веревки в целях создания нескользящей петли. На свободном конце ОБЯЗАТЕЛЬНО вяжется контрольный узел. Данный узел без нагрузки очень легко развязывается и может завязываться одной рукой вокруг себя, поэтому используется при спасательных работах. Я лично его использую для обвязки чего-либо на крыше, к примеру, для фиксации рабочей веревки. При завязывании данного узла нужно быть крайне внимательным, если утяжная петля будет не на нагруженном конце а на кольце, то узел теряет все свои свойства.
2. Австрийский узел
Данный узел выделяется тем, что образует на веревке НЕНАГРУЖЕННУЮ петлю. Причем петля зафиксирована относительно каждого конца веревки независимо от направления нагрузки.
Т.е. мы можем вщелкнуть петлю в карабин и нагрузить любой конец веревки независимо от другого. Данный узел также может использоваться для изоляции отрезка поврежденной веревки в некоторых случаях.
3. Восьмерка
Узел вяжется на конце веревки чаще всего для использования с карабином.
4. Встречный узел
Встречный узел-это общее название для узлов, соединяющих две веревки одного диаметра. Чаще всего, когда говорят просто встречный-то это простой узел, завязанный встречным методом.
Такой узел чаще всего используется для блокирования низа и верха страховочной системы.
Бывает еще встречная восьмерка
Используется для тех же целей, кому что нравится.
5. Грепвайн
Мой самый любимый узел, по праву может называться «мертвым». Используется для связывания веревок одного диаметра, чаще всего для связывания репика в кольцо.
6. Узел Маршара
Этот узел используется для самостраховки на вертикальной страховочной веревке. При нагрузке на репик намертво блокируется закусывая страховочную веревку. При хвате рукой за узел спокойно двигается вверх-вниз. Используется так же, как прусик, но имеет несколько отличий: можно вязать одним диаметром со страховочной веревкой, узел прусик же работает только при значительно меньшем диаметре репика. Т.е. мы можем использовать страховочную веревку 10мм и на ней завязать Маршара тоже 10мм веревкой и он будет работать. Прусик в тех же условиях бесполезен.
Просто лучший схватывающий узел. Не используется для крепления рабочей или страховочной веревок! Зато широко используется при строительстве и работе с грузами.
На этом с узлами мы закончим, необходимые знаем, если чего еще интересно-в комментариях можем спросить или предложить в личку.
Железо
При всем многообразии железа мы коснемся лишь того, с которым работаю сам. Многие могут кинуть в меня камень, но писать о том, чего не знаю-не хочу, а свой комплект-он как то ближе.
Моделей карабинов просто тысячи, но их можно разделить на несколько групп:
1. Карабины дюралевые (материал-дюралюминий)
Такие карабины отличаются малым весом и несколько меньшей нагрузкой на разрыв, чем стальные. Но, когда идешь в гору, то каждый лишний грамм становится килограммом…
2. Карабины стальные (материал-сталь)
Имеют значительный вес, однако самые прочные.
Также есть различные методы фиксации шторки карабина-
фастлок
и резьбовая муфта
Что выбрать-дело каждого, но я лично на себе таскаю дюраль-фастлок, а для провешивания веревки сталь и резьбу…
Кроль
Устройство для фиксации на веревке, веревка проскальзывает вниз и при нагрузке на корпус устройства блокируется кулачком. Данное устройство используется для силового подъема совместно с двуручным жумаром, встегивается в поясной карабин.
Жумар
Двуручный жумар
То же самое, что и кроль, только с рукояткой. Используется в связке с кролем по следующей методике-жумар проталкивается по веревке вверх, вы ставите ногу в петлю из репика, привязанного к нему, приподнимаетесь и веревка скользит через поясной кроль. Потом вы висите на кроле и опять поднимаете жумар. При большой нагрузке удобнее пользоваться двуручным жумаром-ведь обе руки свободны.
Решетка
На мой взгляд лучшее устройство для спуска-не крутит веревку, легче контролируется. Бывает дюралюминиевой и стальной. Разницы особой нет. Для решетки существует очень надежный и удобный способ блокирования и разблокирования-например вы продели веревку в решетку и, пока вы вылезаете за окно, вам нужно ее сблокировать. Для этого ненагруженный конец веревки вы заводите через верх решетки назад, потом сзади опускаете вниз и через нижний изгиб (где встегнут карабин) вытаскиваете петлю, которую набрасываете на один из рогов решетки. Все, решетка сблокирована. Когда вы на ней уже висите, вы обхватываете решетку рукой, выслабляете петлю и снимаете ее, потом держась за ненагруженный конец спокойно едете вниз.
Восьмерка
Спусковое устройство, простое, как три копейки и легкое к тому же. Недостаток-нужно четко контролировать, крутит веревку.
Десантер
Как видно из названия-устройство для десантирования, т.е. максимально автоматизированное спусковое устройство. Нажал рычажок-поехал вниз, отпустил-остановился. Есть модели с системой «антипаника», заключается в том, что если вам страшно и вы случайно зажмете в упор рычажок-то десантер или остановится или будет ехать еле-еле.
Шунт
Шунт-это прежде всего страховочное устройство. При встегивании карабина в кольцо на рычажке (после продевания веревки) в случае нагрузки намертво расклинивает веревку. Может использоваться как с одной так и с двумя веревками одновременно. Имеет огромное преимущество для работы с десантером-на его рабочем рычажке помимо основного большого отверстия есть еще маленькое. В него продевается тонкий репик и цепляется на мизинец-дело в том, что если у вас провешено две веревки (рабочая и страховочная) и выедете вниз по рабочей, а по страховочной движется шунт, то шунт все равно будет зажимать веревку. Чтобы такой ситуации не было вы все время как бы оттягиваете рычажок шунта мизинцем за репик и едете вниз с нужной скоростью без проблем, а в случае срыва репик с мизинца просто соскакивает и шунт блокируется. ВНИМАНИЕ:при страховке шунтом ОБЯЗАТЕЛЬНО на поясе должен быть жумар. Много раз были ситуации, когда вы спустились низко, шунт сблокировался и вы повисли на нем. В таком случае, чтобы его разблокировать необходимо его разгрузить, проще всего приподнявшись на жумаре. Есть, конечно вариант резким рывком за корпус шунта продвинуть его вниз, но это сложно сделать без подготовки и тренировок…
Краткий ликбез по производителям железа
Жумары, кроль, восьмерку лучше брать Petzl (Франция). Решетку любую (было время, когда мы делали сами их). Карабины я лично беру дюралевые от венто, стальные какие попадутся, не принципиально.
Страховочная система
Системы есть на любой вкус, но делятся они прежде всего на альпинистские и спелеологические. Основное отличие в том, что альп система имеет замкнутый высокий поясной ремень. Спелео же соединяется спереди карабином или блокируется репиком. Я предпочитаю спелео. Почему так? Расскажу. При мне товарищ пописал себе в гидрокостюм, не успев после долгого терпения расслабить и снять систему. А спелео снимается и одевается в течение 1 минуты.
Пример альп системы
Пример спелео системы
Таким карабином спелеосистема блокируется
Фирма-производитель: Mailon Rapide (Франция), материал: сталь, D-образный.
Какую систему выбрать-дело ваше. Я использую спелео-люкс от Венто-цена в розницу тыща русских денег.
Если вы знаете толк в извращениях и хотите целую систему (верх и низ в одном) и у вас куча монет-посмотрите на Signing Rock-у них ооочень удобные промальповые системы, но облачаться вы в них будете долго…
Итоги
Описание подошло к концу и мы сейчас попробуем рассмотреть минимальный комплект, который сможем использовать как для спуска, так и для подъема.Спелеосистема, блокируется на майлон рапид, в нем же крепим кроль, в верх кроля продеваем репик и обвязываем вокруг себя (можно купить отдельное крепление кроля, продается) так, чтобы при полусогнутом положении кроль был плотно зафиксирован. Также через карабин вщелкиваем в майлон рапид решетку. Если вы планируете только спуск, а не подъем, то все еще проще. Система сблокированная майлон-рапидом, в него на карабин решетка и все. Цена такого комплекта 1000р система, 350р майлон рапид, 250р карабин, 500р решетка=2100. Если брать все простейшее то вообще до 1500 выйдет. Например можно взять венто спелео не люкс, а простую-она 500р стоит. На вспомогательных петлях системы крепим жумар со стременем. Все. Вы экипированы.
По поводу рюкзака и иных грузов
Дабы не бросать все, нажитое непосильным трудом, придется некоторые вещи тащить с собой. Тут уже обсуждался вариант спуска с рюкзаком за плечами-так НЕЛЬЗЯ любой груз цепляется К СПУСКОВОМУ УСТРОЙСТВУ, в нашем случае к решетке и висит на метра полтора-два ниже вас. Таким образом он висит на спусковом, а не на вас.
Спасибо за внимание, камрады. Простите, если что-то описал недостаточно развернуто, но устал писать, а ранее сохраненная недописанная статья из черновиков пропала…
По многочисленным просьбам пишу пошаговую инструкцию по подготовке и, непосредственно, сваливанию из высотного дома
ВНИМАНИЕ!!! Попрошу учесть, что как бы подробно я все не расписал, если вы не включите мозги и не изволите почитать недостающее в интернете-то мне сказать нечего, спускайтесь по лестнице.До 15го этажа вам понадобятся:
1. Статическая веревка 80м
2. Системы страховочные низ для взрослых, низ+верх (бабочка) для детей. К каждой системе карабин+решетка. (комплект 600р).
3. Два карабина стальных самых дешевых.
4. Мешок из-под сахара (белый такой)-4 шт.
Ваши действия:
На веревке ПРЕДВАРИТЕЛЬНО, ЗАБЛАГОВРЕМЕННО и т.д. завязываете узлы:
На одном конце простой
На втором конце восьмерку/двойную восьмерку (лучше двойную)
В случае БП:
Пока вторая половина/старшие-младшим, да как угодно, помогают одевать системы вы проносите конец веревки с восьмеркой из комнаты на кухню (к примеру), бросаете восьмерку в окно комнаты (таким образом веревка оплетает межкомнатную стену). Затем в восьмерку встегиваете два карабина а в них собственно веревку. Мешками из-под сахара обматываете веревку в местах возможного перетирания (углы и проч.). Все, веревка закреплена (не забудьте стравить лишнее, все должно быть внатяг). Сбрасываете веревку вниз. Отправляете самого взрослого ребенка/супругу первым вниз, чтобы принимала детей. Потом последовательно отправляете детей, в заключение спускаетесь сами.
Механизм пропускания веревки в решетку-простое переплетение.
И ОБЯЗАТЕЛЬНО толстые перчатки, можно хоз перчатки+рукавицы брезентовые, но трудно держать веревку. Лучше всего спилковые перчатки для тяж работ.
Но такой вариант возможен только для тех, у кого за окном комнаты балкон или лоджия. У кого же ни того ни другого нет-стоит озаботиться наличием крепления для веревки заранее. Это может быть как площадка из стали, закрепленная на нескольких толстых анкерах, так и что то, что можно расклинить в дверном проеме. Всегда удобнее, если веревка приходит сверху, потому есть смысл крепить площадку над окном, а не под ним. Анкера должны быть установлены под углом 90 градусов к нагрузке, т.е. крепление в потолок запрещено.
P.S. Для тех, кто не хочет разбираться самостоятельно и желает ни о чем не думать-пожалуйста
Устройство
nepropadu.ru
Физическая подготовка альпиниста. Часть первая: важная теория
Стоит сразу оговориться, что речь пойдёт о подготовке альпинистов, живущих на равнине. Тренировочный процесс тех, кто может круглогодично, почти каждые выходные, совершать восхождения или вообще большую часть времени работает в горах инструктором или гидом, будет строиться, конечно, иначе.
Александр Игумнов
КМС по альпинизму. Инструктор по альпинизму. Больше 15 лет в горах (горный туризм, спелеология, альпинизм). Закончил РГУФК, имеет опыт работы со сборными командами России по триатлону, биатлону и шорт-треку. Участвовал в проекте Олимпийского комитета по подготовке спортсменов для выступления в горах перед играми в Сочи. Из личного опыта: участник забегов на Эльбрус (6:10 от Азау) и вокруг Эльбруса (118 км за 33 часа с 4 перевалами до 3700 м и набором 5000 м), участник триатлона Ironman (13 часов), трижды призёр чемпионатов Москвы и участник Чемпионата России по ски-альпинизму, участник приключенческих и лыжных гонок.
Зачем альпинисту ОФП
Физическая подготовка — неотъемлемая и чрезвычайно важная часть подготовки альпиниста. Можно прекрасно владеть техническими приёмами, в совершенстве знать теоретические основы и купить самую совершенную экипировку. Но если нет соответствующего уровня физической готовности, все эти знания превращаются в далёкую от практики абстракцию, а экипировка — в выставку достижений лёгкой промышленности.
Человек, совершающий восхождение на пределе своих физических возможностей, не только не получает удовольствия от процесса и окружающей красоты, но и становится главным источником опасности. Почти всегда именно высокая степень утомления оказывается печальной спутницей других причин несчастных случаев в горах.
Люди выбирают более простой с точки зрения физических усилий путь, предпочитая его более сложному, но безопасному, — усталость притупляет чувство опасности. Часто это происходит на завершающей стадии восхождения, по статистике, самой опасной — на спуске. Альпинисты начинают пренебрегать более трудоёмкими, но безопасными приёмами, отказываются от страховки или не берут с собой необходимого снаряжения, чтобы не нести «лишнего»…
Альпснаряжение
Отличие альпинизма от многих других видов физической активности и спорта в том, что всегда нужно иметь запас сил на случай неблагоприятного развития событий. Спортсмен, преодолевающий марафонскую дистанцию, на пути к финишу должен выложиться, в идеале, ровно на 100%, ни больше, ни меньше. Альпинист, стоящий на вершине, должен иметь запас сил минимум 50%, а спустившись в лагерь — не меньше 25-30%, и это при благоприятных условиях восхождения.
Действовать на грани своих физических возможностей значит быть абсолютно беззащитным перед объективными опасностями альпинизма. Горы по природе своей — враждебная для человека среда, но чем лучше он готов к встрече с ними, тем надёжнее его действия и тем больше удовольствия он получает от восхождения.
Как организм работает в условиях высоты
Работоспособность человека в горах, на высотах более 1500-2000 м, связана с природно-климатическими особенностями высокогорья. Её снижают пониженное атмосферное давление, большая амплитуда колебаний температуры, низкая влажность воздуха, солнечная радиация. Всё это требует значительно более напряжённой работы систем организма, чем при нахождении на уровне моря, даже в состоянии покоя, а при высоких физических нагрузках тем более.
Из-за пониженного атмосферного давления ткани организма получают меньше кислорода. Как холод, так и жара требуют больших энергозатрат на поддержание постоянства внутренней среды организма, тем более, когда внешние условия могут в течение нескольких часов не один раз меняться от «зимы» к «лету» и обратно.
Чем выше мы поднимаемся, тем суше, по ряду причин, становится воздух. На высокогорье при физических нагрузках (да и в покое тоже) человек теряет значительно больше влаги, что не может не сказываться негативно на его работоспособности. Солнечная радиация дополняет эту картину.
В чём измеряют работоспособность организма
Один из основных общепринятых показателей аэробной работоспособности человека — МПК, максимальное потребление кислорода.
С высоты примерно 1000-1500 м МПК снижается, в среднем, на 1% на каждые 100 м набора высоты. То есть на высоте 4000 м способность человека совершать работу максимальной мощности продолжительностью от 1,5 минут и дольше снижается на 25-30%, на 7000 м — на 55-60%. Так что чем выше уровень вашей физической подготовки внизу, тем более высоким он останется и наверху!
В плане адаптации человека к высоте, конечно, свою роль играет и генетика. Но не столь существенную, как наличие или отсутствие тренировочного процесса. Генетика у вас такая, какая есть, её не изменить. А вот над физической подготовкой можно существенно поработать. Мифологию же оставим лентяям 🙂
Как работают тренировки и что такое принцип суперкомпенсации
Под воздействием тренировочных занятий уровень физической подготовки меняется: мы оказываем на организм некое воздействие, которое заставляет его адаптироваться. Организм испытывает «стресс» и предпринимает действия, чтобы минимизировать влияние такого же «стресса» в будущем. Это явление часто называют суперкомпенсацией.
Если «стресс» не повторяется, то организм, скажем так, ликвидирует наработанное, дабы не носить в себе лишнего. Ведь всё это нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а это — энергозатраты, которые он всегда стремится минимизировать.
Жаль только, это же правило не работает для жировых депо (места накопления жировой ткани в организме — прим. ред.) 🙂 Но, оно и понятно: минимизировать энергозатраты и запасать источники энергии это не одно и то же.
Суперкомпенсация.
Чтобы получить прогресс, мы должны периодически повышать планку этого «стресса». Однако при этом важно не перегнуть палку и не загнать себя в угол «срыва адаптации».
А — поддержание формы, В — прогресс, С — редукция.
Схема тренировочного процесса из блоков тренировок. Прогресс достигается за счёт кумулятивного эффекта микроциклов, состоящих из нескольких нагрузок, приходящихся на фазу недовосстановления, за которыми следует качественный отдых с полным восстановлением в конце каждого цикла.
Если совсем коротко, то вот в этом и есть суть тренировки. Многообразие процессов, происходящих при этом в организме, очень велико, и они довольно сложны. Пытаться детально их описывать, я не буду, — для этого понадобится несколько томов по физиологии и биохимии.
Сложность ещё заключается и в том, что процессы эти начинаются не синхронно, длятся разное время и имеют неодинаковый по продолжительности эффект. Но всё же есть общие принципы и критерии тренировочного процесса, которые вполне подойдут большинству занимающихся. Особенно, если мы не ставим своей целью олимпийское золото — для уровня КМС и МС по альпинизму этих основополагающих принципов физической подготовки может быть вполне достаточно.
Главные принципы физической подготовки альпиниста
Регулярность
Из вышеописанного вытекает один из ключевых принципов физической подготовки — регулярность.
Минимальная регулярность почти для всех видов тренировочных нагрузок (выносливость, сила, техника и другие), имеющая хоть какие-то перспективы на прогресс или хотя бы поддержание уровня, — это одна тренировка в неделю. Более или менее о развитии и прогрессе можно говорить, начиная от двух тренировок одинаковой направленности в неделю.
Постепенность
Второй важный принцип построения тренировочного процесса — постепенность. Втягиваться в процесс нужно плавно, возможно, даже несколько сдерживая себя.
Организм, особенно в первое время, может довольно быстро «откликаться» на нагрузки. Здесь не стоит спешить — нужно дать полностью адаптироваться к тренировкам не только быстрореагирующим системам, но и тем, адаптация которых наиболее длительна. Речь о костной ткани, суставах, связках, сухожилиях, фасций мышц (соединительнотканной оболочке — прим. ред.) — они «привыкают» к новым нагрузкам около трёх месяцев.
Поэтому не стоит делать шаги по ступеням тренировочного прогресса чаще, чем раз в три месяца. Прибавлять в объёмах тренировок и их интенсивности стоит не более чем на условные 20% от цикла к циклу. Лучше быть постоянно «голодным» до тренировок, чем «наесться» за первые несколько месяцев и забросить.
От простого к сложному
Ещё один принцип — последовательность. От простого к сложному, от общего к специфическому, от того, что развивается долго, к тому, что можно наработать за короткий промежуток времени.
ОФП и СФП
ОФП — общая физическая подготовка. Для альпиниста это бег, лыжные гонки, занятия в тренажёрном зале, игровые виды спорта и т.д.
СФП — специальная физическая подготовка. «Специальность» или «специфичность» подготовки заключается в степени сходства выполняемого упражнения с тем действием, к которому мы в конечном итоге готовимся. Наиболее специфичный вид тренировки перед восхождением, которое представляет собой цель текущего этапа подготовки, — это относительно более простое учебно-тренировочное восхождение.
Тренировки на скалодроме — это СФП для альпиниста. Однако «специфичность» скалолазания на естественном рельефе будет выше, тем более на той же породе и в том же районе, где планируется само восхождение. По ходу сезона, от года к году, «специфичность» упражнений, применяемых в подготовке, и их доля в общем объёме тренировок должны расти.
Тренировочные методы
Можно сказать, что «специфичность» тренировки определяется используемыми тренировочными средствами: лыжные гонки, тренажёрный зал, скалодром, восхождение и т.д. Но важны не только средства, но и методы: используя одно и то же тренировочное средство, но разные методы, мы будем получать разный эффект от тренировки. Например, как на лыжах, так и на скалодроме можно наращивать выносливость и силу или развивать координацию и технику.
Или наоборот: используя один и тот же метод, но разные средства, мы будем получать схожий эффект, но с разной степенью «специфичности». Силу можно натренировать и на лыжах (спринтерские ускорения в крутую гору в утяжелительном жилете, например), и на скалодроме. Очевидно, что в плане результата такой подготовки первое будет полезнее для лыжника, а второе — для скалолаза.
Тренировка силы и тренировка выносливости
Что касается распределения акцентов между «выносливостью» и «силой», хотелось бы сказать, что эти понятия не существуют отдельно друг от друга. На спирали цикличности тренировочного процесса они постоянно должны подгонять друг друга.
Любая физическая работа обеспечивается, с одной стороны, центральными системами (нервная, сердечно-сосудистая, гормональная), с другой стороны, периферическими (опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, скелет). Правильнее — понять воздействие разных типов тренировок на разные системы, чем давать им абстрактные определения, как «выносливость» и «сила». И то, и другое качество обеспечивается, как центральными, так и периферическими составляющими.
Схема систем, элементов и энергетических субстратов, обеспечивающих физическую работу.
Конечно, разница в акцентах будет для чистого высотника и альпиниста, предпочитающего скальные технические маршруты. Но одно можно сказать точно: обоим будут полезны и тренировки на выносливость, и силовые упражнения. Если для первого силовая подготовка, скорее всего останется в виде ОФП, то для второго безусловно необходимы СФП-тренировки силовой направленности.
В зависимости от целей и текущего состояния тренировочные планы будут различаться. Но если попытаться в очень общих чертах обрисовать стратегию подготовки к главному восхождению, то можно рассмотреть такую схему:
В цветных прямоугольниках — «объекты», на которые направлена развивающая работа в данном периоде. Работа на предыдущие «объекты» (они ниже в схеме) проходит в поддерживающем режиме. Названия периодов, принятые в теории спорта, отмечены курсивом в нижней части схемы. Перед основным выездом в горы двух- или трёхнедельный период снижения нагрузок (все тренировки в поддерживающем режиме), главный акцент — на техническую подготовку. В переходном периоде подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата — прим. ред.).
Организация тренировочных циклов: отдых и восстановление
Отдых и восстановление в тренировочном процессе так же важны, как и нагрузки. Поэтому, если тренировки, например, начинают отнимать время у нормального сна, то они почти наверняка не будут эффективными. Тяжёлые недели обязательно должны чередоваться лёгкими!
Оптимальным вариантом, который подойдёт многим, может быть такой. Две недели тренировок в развивающем режиме (вторая может быть тяжелее первой), а третья неделя — очень лёгкая, с непродолжительными тонизирующими тренировками.
Основное различие между развивающими и тонизирующими (поддерживающими) тренировками не столько в интенсивности, сколько в продолжительности. То есть и скоростно-силовая тренировка может быть тонизирующей или даже восстановительной, если она совсем непродолжительная. А вот сверхдлинная (многочасовая), пусть и низкоинтенсивная тренировка к восстановительным относится очень условно.
Если говорить о 3-4 тренировках в неделю, то последовательность разнонаправленных занятий особого значения не имеет (между тренировками почти всегда будет 24-48 часов восстановления). Если же мы говорим о тренировочном цикле, где между нагрузками 12 и менее часов отдыха, то стоит задуматься о последовательности.
Длительные тренировки лучше проводить в начале микроцикла (семидневного, например), когда организм восстановленный и отдохнувший, а скоростно-силовые — в конце. Микроцикл всегда заканчивается днём отдыха. Начинаться микроцикл может с любого дня недели. Если планируются две разнонаправленные тренировки в один день (выходной, например), эффективнее будет сделать утром длительную, но низкоинтенсивную, а вечером — непродолжительную, но интенсивную. Но, если другой возможности нет, лучше провести обе тренировки, пусть и не в той последовательности, чем не тренироваться вообще. И не забывайте про качественный отдых!
Что будет во второй части статьи
- Тренировочные методы: какие существуют, какие наиболее актуальны в подготовке альпиниста, как часто они должны и могут применяться и т.д.
- Как определить необходимую интенсивность нагрузки для той или иной тренировки
- Примеры СФП-тренировок альпиниста
- Рекомендации тренировочных объёмов для разных этапов подготовки
- Планирование и контроль тренировочного процесса
- Тесты уровня подготовки
alpindustria.ru
Как стать альпинистом
Итак, ты – молодой, амбициозный, полный сил и энергии представитель рода человеческого, обладающий хорошей физической формой, но жутко страдающий от нехватки адреналина и положительных эмоций. У тебя самые надежные друзья, а спорт – постоянный спутник по жизни. Ты перепробовал все: от скейта до тарзанки и считаешь себя абсолютным асом во всем, что касается спорта. Тем не менее, есть то, что заставит тебя вновь почувствовать себя новичком – альпинизм.
Автор фото SergeyNivens Depositphotos.comЭтот вид спорта на первый взгляд может показаться завораживающим. Он объединяет в себе невероятную красоту и опасность, почти парящую легкость и колоссальные физические нагрузки.
Что же нужно для того, чтобы стать настоящим альпинистом?
Есть несколько важных шагов для удачного старта:
Во-первых, это постоянные физические нагрузки. Лучше кардио и, все-таки, на природе. Регулярные неспешные пешие прогулки по лесу в значительно большей степени подготовят тебя к будущему восхождению на Эверест, нежели каждодневные трехчасовые силовые нагрузки в зале. Для новичка важно понимать, чтобы стать альпинистом на первых порах нужно приучить себя к постоянно движению. Это может быть бег, ходьба, велопрогулки, лыжи, лучше с отягощением за спиной и т.п. При этом, важно соблюдать правильное дыхание. Это позволит активно снабжать организм кислородом, предотвратить возможную гипоксию и не позволить тебе устать раньше других. Особое внимание следует уделить растяжке. Непосредственно перед восхождением она поможет снять напряжение в мышцах и минимизировать вероятность травматизма. Персональные тренировки с квалифицированным тренером помогут выявить твои слабые стороны, прокачать их, тем самым подготовив тебя максимально эффективно.
Во-вторых, в горах очень важно оставаться здоровым человеком, и этому есть причины: там очень мало врачей и практически нет лекарств. Поэтому необходимо посетить врача и провести медицинское обследование организма.
В-третьих, необходимо развивать специфические навыки скалолазания. Лучшее, что может в этом помочь скалодром или альпстенки, они имитирую подъем в гору и оснащены всем необходимым снаряжением. Идеальным вариантом все же будут занятия с инструктором. Он раскроет все секреты безопасного подъема, научит вязать самые крепкие узлы и научит развивать именно те группы мышц, которые необходимы для скалолазания.
Автор фото juanjose Depositphotos.comВ-четвертых, огромную роль в этом виде спорта играет снаряжение. Его можно взять напрокат в клубе скалолазания, а можно приобрести себе для личного пользования, что будет более правильным и безопасным вариантом. Подойти к подбору оборудования нужно со всей ответственностью, поскольку от его качества и надежности напрямую зависит твоя жизнь.
Что же включает в себя комплект снаряжения для альпиниста?
Первое, с чего нужно начать, это скальники. Представляют собой специализированную обувь, предназначенную для скалолазания. Оснащены слоем плотной резины до 7 см толщиной. В зависимости от требований бывают двух видов: с толстой негнущейся подошвой для подъема на вертикальные поверхности и с тонкой подошвой, их чаще используют при подъеме на неровные поверхности с большим количеством выступов. Оба вида объединяет один принцип, скальники должны плотно облегать стопу, не в коме случае не допускается свободное пространство в носке или пятке.
Страховка, представляет собой кусок динамической веревки длиной, как правило, 4 м и диаметром 10 мм. Она в корне отличается от обычной веревки, не порвется там, где это сделает вторая и способная растягиваться при резком рывке. Все это обеспечит скалолазу необходимый уровень безопасности. Именно поэтому, приобрести ее необходимо в специализированном магазине и лучше взять две разного цвета.
Страховочная система. Выпускается двух видов в зависимости от того, на какой части тела фиксируется. Первый вариант с нижней обвязкой, располагается на талии и бедрах. Второй вариант – верхняя обвязка, фиксируется на груди и плечах скалолаза. Выбрать наиболее подходящий можно методом проб. В природе существует также комбинированная страховочная система, которая фиксируется на ногах и плечах спортсмена. Она позволит альпинисту спокойно выдерживать вертикальное положение, защитив тем самым от несанкционированного кувырка вниз головой, но менее удобна в применении по сравнению с двумя вышеперечисленными вариантами.
Особую роль в страховке альпиниста играют карабины. Они крепятся на узлы и обеспечивают безопасность во время подъема. Возьми с собой один немуфтованый карабин и 5 муфтованных. Важно, чтобы карабины очень плотно закрывались.
Неотъемлемой частью страховки являются альпинистские кошки, своего рода пластины с острыми зубьями носочной и пяточной части скальника, дополнительно крепятся на голени скалолаза. Чаще всего применяются на скользких поверхностях, обеспечивая лучшее сцепление.
Теперь ты знаешь практически все о том, как стать альпинистом. Особенно захватывающим это занятие становится в кругу своих друзей. Альпинизм заставит посмотреть на жизнь под другим углом и увидеть мир в самых ярких красках.
www.estmax.com
Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам
15 июня 2012
Советы и инструкции
Начало
Часть V
И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.
1. Каковы наши амбиции на 2012 год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся к 2013 году?
Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта – целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные – просто они способны мечтать.
В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.
Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание – это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?
Итак, что же вас тормозит?
Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?
Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена – это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.
Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.
Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?
- Вы злитесь на себя?
- Злитесь на маршрут?
- Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?
Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.
Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.
 |
Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе
Неудача – еще не конец мечты!
Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.
Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.
Подумайте, почему вы сорвались?
- Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
- Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
- Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
- Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель – это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.
Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…
Цели
Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу – постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?
В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:
- Краткосрочную – еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
- Среднесрочную – в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
- Долгосрочную – в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
- Обозримое будущее – лет этак на пять…
- Мечта – самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!
То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.
Осознание своих целей и желание их достигнуть – это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.
Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.
Вот пример списка целей нашего Дэна:
Красткосрочные:
- Пролезть «Chopping Block» (7b) за несколько выездов в течение месяца
- Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
- На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
- Вылезти Green V6 в EICA и добить «Monty Pythons SS» (6C+)
Среднесрочные:
- К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
- К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять – 7а+ и два 7b.
- Решить боулдеринг V7 к июлю.
Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b – «Super Mickey»
Долгосрочные цели
- Вылезти 7b+ к концу года
- Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
- Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari
Цели выезда в Geyikbari (2 недели):
- 5 маршрутов 7a+ в разных стилях
- Две 7b
- Одна 7b+
- Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!
Планы на будущее (5 лет)
- Вылезти 8a+
- Боулдеринг V9
- Продолжать структурированные тренировки
- Поддерживать здоровье и правильно питаться
Мечты (в пределах всей жизни):
- Вылезти 8с («Dures Limites» (Ceuse))
- Боулдеринг V11
Поле для действий
Учимся отдыхать
Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением – как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?
Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.
Самое важное, что надо запомнить – отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.
Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.
Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.
Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это – ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!
Дыхание
Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.
При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.
Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.
А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.
Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)
Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики 😛
Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.
Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.
За и против агрессивного стиля
За:
- Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
- Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.
Против
- Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
- Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
- Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!
То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.
И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные – в спокойном стиле.
Тренировка тела: Сила
В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:
Мощь = Сила + Скорость
Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.
Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.
Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.
Что же все-таки лучше – мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.
Боулдеринг
Лучший способ тренировать силу – лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом – выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.
Еще один хороший способ тренировки силы – фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.
Фингерборд
Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.
В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.
Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.
Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.
Подтягивания
Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.
Первый вариант – использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.
Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.
 |
Подтягивания на фингерборде
 |
Подтягивания на одной руке с противовесом
 |
Подтягивания на одной руке с противовесом
Второй вариант – лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].
Усталость
Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.
Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.
Висы
Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.
Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.
Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.
Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.
Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.
И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.
Хороших вам тренировок!
Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко
Источник: «Советы по скалолазным тренировкам» сайт GoClimb.info
Обсудить на форуме
комментарии к статье
Пока нет комментариев
alpindustria.ru
что нужно знать новичкам :: «ЖИВИ!»
Как выглядит скалодром?
Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.
В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?
Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.
Как формируется программа тренировок?
Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.
Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.
На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.
На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.
Обязательно ли приводить с собой партнера?
На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.
Что из снаряжения нужно для занятий?
Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.
Смогу ли я залезть на настоящую скалу?
В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам… Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.
Что дают занятия на скалодроме?
Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.
Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.
Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?
Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.
www.jv.ru
Альпинизм и скалолазание — с чего начать? Различия, виды и класификация
Но, думаю, материал, который ты прочтешь, будет для тебя интересным, и ты в очередной раз с гордостью сможешь сказать: «Да, я это все знаю!»
Данный очерк посвящается тем, чьи познания в альпинизме, мягко сказать, сведены к нулю. Большинство людей в наше время сравнивают альпинизм с понятием «ходить в горы», а увидев скальную обувь кричат: «Ух ты, крутые чешки!». Они уверены, что скалолазание и альпинизм – это тот же самый туризм, где мужики с длинными бородами и в шерстяных свитерах горланят песни под гитару и едят кашу из котелка, только не в лесу, а высоко в горах. Если ты читаешь эти строки и думаешь: «Ну, точно все про меня», — тогда приготовься узнать много интересного и нового для себя.
Когда вы решитесь начать, можете купить альпинистское снаряжение в интернет магазине kamchatka.com.ua. Или взять на прокат, при посещении скалодрома.
Начнем с того, что скалолазание – это что-то с родни альпинизму, только альпинизм возник гораздо первее чем скалолазание. Его начало лежит в далеком 1786 году. Два швейцарских парня — Жак Бальма и Мишель Паккард покорили вершину Монблана (4810м). По роду деятельности, первый работал простым крестьянином, а второй – местным врачом. Так что, горы – это было скорее всего их хобби. Монблана — это Альпийская вершина, так что не трудно догадаться, откуда пошло название термина «альпинизм».
Позже походы в горы набрали своей популярности среди множества национальностей и людей с разными профессиями. Например, англичане поднялись на Маттерхорн в 1865 г., причем выбрали они один из самых сложных путей. Это и положило начало альпинизму, как спорту. Сегодня, благодаря развитию альпинистских техник, данный вид спорта определяют как экстремальный и, вместе с тем, тактический. Альпинизм – это адреналин и эмоции, это экстрим и физическая тренировка твоего организма.
Что, уже собрался в горы? Погоди, еще нужно приобрести все необходимое снаряжение. Одежда для альпинизма непродуваемая, защищающая от снега и дождя, поддерживающая постоянную температуру тела. Обувь должна быть специальной. Прихвати пятьдесят метров веревки под страховку, не меньше, каску, ледоруб и, конечно же, «кошки», чтобы покорять ледовый рельеф. Не забудь про карабины. Обязательно возьми устройства для страховки.
Теперь поговорим о классификации данного вида спорта
— Соло (одиночные восхождения), было запрещено в советском союзе ранее.
— Технический вид (до 7000m).
— Скальный вид (исключительно скальные маршруты, природного происхождения).
— Высотно технический вид (преодоление маршрутов больше 7000m).
— BigWall – большие стены – от километра и больше по протяженности.
— Зимний — восхождение в соответствующее время года.
Каждый отдельный класс альпинизма насчитывает огромное количество своих приверженцев. Одних привлекает, когда лед и снег, других – когда горы повыше, третьи любят крутые стены. И, да! Раз речь пошла о классах альпинизма, давайте, наконец, поговорим и о скалолазании. Это – как две стороны одной медали. С одной – скалолазание неразрывно с альпинизмом (еще один его вид), с другой – это отдельный вид спорта. Свою независимость скалолазание обрело с помощью спортсменов, которые хотели совершенствоваться в своем мастерстве и в покорении скальных троп на маршрутах. Если сравнивать с альпинизмом, то скалолазание представляет собой более домашний и гораздо доступный вид спорта.
Если тебе по душе такой вид спорта, как фитнес, но ты видишь, что одних пробежек тебе мало и это уже не так интересно для тебя, то разнообразить твою спортивную жизнь и спасти тебя сможет именно скалолазание. Данный вид спорта – просто уникальный способ вести активный образ жизни! Скалолазание станет не просто чем-то интересным и новым для тебя, оно еще и прекрасно позаботится о твоем здоровье. Все группы мышц будут тренироваться и развиваться, включая даже мышцы твоего мозга.
Скалолазание, равно как и альпинизм, относится к интеллектуальному виду спорта. Да будет тебе известно, в последнее время скалодромами стали обзаводиться многие фитнесс клубы и даже торгово-развлекательные центры. Скалолазание не «отправит тебя в отпуск», в связи с сезонными изменениями. Ты можешь заниматься этим видом спорта круглогодично. Зимой – на специальных скальных тренажерах, в спортивном клубе, а летом – сможешь отправить в горы, чтобы покорять высоты и восхищаться непревзойденной красотой скал.
Для того, чтобы начать заниматься скалолазанием, также нужно позаботится о снаряжении. Это обувь, в виде специальных тапочек, в обтяжку, которые имеют прорезиненную подошву. Основное средство, обеспечивающее безопасность – беседка. Карабины, набор оттяжек — хватит 10, максимум 15. Специальная страховка. Магнезия и специально предназначенный для нее мешочек. И, снова-таки, не меньше пятидесяти метров веревки.
Ну что, для начального этапа, данной информации, думаю, хватит с головой. Но не размышляй очень долго. В нашем деле нужно захотеть, пойти в клуб, записаться и – вперед! Ты только подумай, как круто было бы полазать по скалодромам, натянув на себя новые скальные тапочки. А, впоследствии не просто полазать, а стать настоящим профи. И помни, что круче гор, могут быть только горы!
schoolfield.com.ua