Аэробная и анаэробная нагрузка, в чем разница? | Steps Sport
При выборе вида тренировки возникает вопрос, какие виды упражнений следует выполнять? Существуют два вида тренировок: аэробные и анаэробные.
Разберёмся что же лучше: аэробные или анаэробные нагрузки.Разберёмся что же лучше: аэробные или анаэробные нагрузки.
Аэробные тренировки – это длительные тренировки, направленные на усиление выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Целью таких тренировок является сжигание подкожного жира в организме и повышение его выносливости. Аэробные тренировки длятся 30-60 минут. 20 минут организм пользуется энергией от съеденной пищи, а остальное время начинает питаться, расщепляя жир, накопленный в теле.
Теперь перейдём к преимуществам аэробных нагрузокТеперь перейдём к преимуществам аэробных нагрузок
К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, фитнес, аэробика, танцы, езда на велосипеде, плавание.
Преимущества аэробных тренировок:
- улучшение работы сердца;
- усиление органов дыхания;
- укрепление мышц скелета;
- быстрое расщепление жировых отложений;
- улучшение общего самочувствия и настроения.
Анаэробные тренировки – это упражнения, направленные на тренировку мышц и рост мышечной массы, усиление скелета, улучшения осанки.
Не стоит выполнять множество разных упражнений, подберите те, которые подходят именно вамНе стоит выполнять множество разных упражнений, подберите те, которые подходят именно вам
Такие тренировки нужно проводить короткими подходами не больше 12 секунд, так как после они становятся аэробными, так как для выработки энергии задействуется кислород. По прошествии 12 секунд стоит отдохнуть 2-3 минуты и приступать к следующему подходу.
К анаэробным упражнениям относятся прокачка всех групп мышц, бодибилдинг, тренировки на силовых тренажерах.
Преимущества анаэробных тренировок:
- укрепление всех видов мышц;
- прирост мышечной массы;
- улучшения обмена веществ;
- тренировка скелета;
- выведение шлаков из организма;
- исправление осанки.
Разделить полностью эти виды тренировок нельзя, так как они всегда проходят вместе. Определить вид тренировки можно по пульсу. При аэробных тренировках пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, если пульс поднимается выше, то это уже анаэробная тренировка.
Отличным приспособлением для мониторинга пульса будет являться фитнес браслет.Отличным приспособлением для мониторинга пульса будет являться фитнес браслет.
Во время всех аэробных тренировок нужно следить за пульсом и поддерживать его в одном диапазоне, тогда тренировка будет эффективной.
В зависимости от поставленных целей делается упор на те или иные упражнения, но в любом случае эффективнее будет грамотная комбинация этих тренировок.
Так если целью является похудение, то упор следует делать на аэробные упражнения 3 раза в неделю и подключать анаэробную нагрузку в остальные дни. При этом качать мышцы нужно небольшими подходами не больше 12 секунд с последующим отдыхом.
Упражнения в этом случае могут быть как с собственным весом так и на тренажереУпражнения в этом случае могут быть как с собственным весом так и на тренажере
Если важно увеличить мышечную массу и накачать мышцы, то упор следует делать на силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки и в промежутке проводить аэробные тренировки.
Немаловажным в обоих видах тренировок является питание. Перед любой тренировкой следует воздержаться от еды на 2 часа.
Для увеличения мышечной массы нужно увеличить потребления белковой и углеводной пищи. Для похудения следует делать упор на овощи и белок.
В любом из случаев принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз в день.
В любом из случаев принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз в день.
После аэробной тренировки тоже лучше не есть час, полтора, так как процесс расщепления жиров продолжается.
После анаэробной тренировки, направленной на мышцы, рекомендуется через пол часа съесть белок или выпить протеиновый коктейль, чтобы организму было откуда брать материал для увеличения мышц.
После анаэробной тренировки для похудения следует воздержаться от приема пищи час и после ограничиться творогом, овощами или отварной нежирной рыбой или мясом.
Не забывайте следить за дневной нормой калорийНе забывайте следить за дневной нормой калорий
Также обязательно поддержание водного баланса, так как обезвоживание при любом виде тренировок губительно для организма.
Таким образом эффективнее всего будет использовать оба вида тренировок, делая упор на необходимый результат.
Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!
АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА.
.. — ДЮСШ по хоккею «КИЕВ»АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Наше тело обладает различными энергетическими системами, которые взаимодействуют друг с другом, обеспечивая «топливом» выполнение действий, необходимых в хоккее.
Аэробная система обеспечивает энергией выполнение упражнений низкой и умеренной интенсивности и помогает телу восстанавливаться, избавляясь от усталости.
Анаэробная система очень быстро вырабатывает энергию в ответ на требования, предъявляемые организму интенсивными действиями и усилиями, например щелчком шайбы, рывком с целью уйти от соперника или остановками и стартами во время штрафных бросков.
В этой главе я постараюсь объяснить, каким образом энергетические системы нашего тела вносят свой вклад в исполнение хоккейных действий и каким образом можно лучше всего подготовить эти системы к выполнению тех требований, которые ставит перед игроками столь интенсивная игра, как хоккей.
АНАЭРОБНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
Анаэробные энергетические системы представляют собой важнейший источник энергии во время хоккейного матча.
Поскольку хоккей — это вид спорта, где старты постоянно чередуются с остановками и наоборот, и поскольку в хоккее то и дело повторяются ситуации, требующие спринтерских скоростей, хоккеисты должны быть способны реагировать на меняющиеся ситуации и стремительно вступать в дело с полной отдачей сил на коротких дистанциях. Такие действия предъявляют высокие требования к анаэробным энергетическим системам.
Первая анаэробная энергетическая система, или система ATP PC, дает мышцам энергию самым непосредственным образом. Эта энергия расходуется на максимально интенсивные усилия при выполнении самых интенсивных тренировочных упражнений всего за каких-нибудь 10 секунд. Это происходит при взрывных стартах, при силовой борьбе. Сюда же относятся и броски по воротам.
После 10 секунд интенсивного действия его продолжение на интенсивном уровне зависит от второй анаэробной энергетической системы, или молочнокислой системы. Ее еще называют анаэробным гликолизом. Эта система использует гликоген, содержащийся в наших мышцах, или запасы глюкозы в крови (углеводы) для генерирования энергии.
Анаэробный гликолиз обеспечивает формирование весьма существенных запасов энергии для хоккейных смен. Этой энергии хватает на 120 секунд в зависимости от интенсивности усилий спортсмена, однако энергетический пик приходится на отрезок между 30-й и 45-й секундами.Вот почему смена составов в хоккее происходит в среднем каждые 45 секунд. Интенсивные периоды пребывания на площадке, которые длятся намного больше, ведут к усталости хоккеистов, субмаксимальным усилиям и ухудшению качества игры.
Усталость связана с образованием молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолизиса, — которая аккумулируется в мышцах и крови. Резкие остановки и старты, спринтерский бег и силовая борьба, а также единоборства за овладение шайбой требуют от хоккеистов интенсивных усилий, ведущих к образованию молочной кислоты как в верхней, так и в нижней части тела. По мере накопления молочной кислоты наши мышцы сокращаются все медленнее и медленнее и в меньшей степени отдыхают между сокращениями.
Это ведет к замедлению движения и утрате эластичности или жгучей боли, которую хоккеисты чувствуют в своих ногах к концу смены. Поскольку молочная кислота косвенно препятствует проявлению способности наших мышц двигаться, мастерство и техника хоккеистов подвергаются неблагоприятному влиянию молочной кислоты при повышении ее концентрации.
Во время игры обе анаэробные энергетические системы и аэробная энергетическая система активны каждый раз, когда спортсмен выходит на лед. Если вам необходим большой запас энергии для взрывного ускорения или ловкого броска шайбы, то ваши мышцы получат эту энергию от системы АТР-РС. Более продолжительное интенсивное действие использует энергию, источник которой — анаэробный гликолиз. Субмаксимальные усилия и восстановление между выходами на лед черпают энергию из аэробной системы. Хотя у каждой из этих энергетических систем есть своя специфика, никогда не бывает так, чтобы только какая-то одна из этих систем обеспечивала создание все го запаса энергии, необходимого для движения.
Все три энергетические системы функционируют одновременно, и мера функционирования каждой из систем зависит от интенсивности и продолжительности действия спортсмена, от уровня фитнеса спортсмена и эффективности его бега на коньках, а также от игровой ситуации.
Отбывание штрафа, силовая борьба, ведение шайбы от всего это го зависит относительный вклад трех энергетических систем в действия хоккеиста. Кроме того, смены бывают легкие, а бывают и очень интенсивные.
АЭРОБНАЯ ЭНЕРГИЯ
Аэробная сила связана с энергией, производимой аэробной энергетической системой (известной также под названием кислородной системы). Уровень этой силы зависит от меры, в которой организм способен поглощать легкими кислород, переносить его из легких к сердцу, транспортировать через кровь к работающим мышцам, извлекать кислород из крови и использовать его в мышцах для образования энергии. Аэробная сила выражается формулой VQ2max, т. е. как максимальный объем кислорода, который может быть усвоен и использован телом (мл/кг в минуту).
Аэробная энергетическая система снабжает наше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Например, езду на велосипеде в течение часа с комфортной скоростью будет обеспечивать энергией главным образом аэробная система. Аэробная система — это система запасов и восстановления энергии: она поставляет энергию для субмаксимальных усилий и помогает игрокам восстанавливаться после очень интенсивных действий. Хорошо функционирующая аэробная система позволяет хоккеистам переносить более длительные и интенсивные нагрузки. При этом позднее наступает усталость и быстрее происходит восстановление. В ходе реализации программы по физической подготовке аэробная энергетическая система помогает спортсменам восстанавливаться между выполнением отдельных упражнений и между тренировками.
Хоккей характеризуется чередой высокоинтенсивных действий, перемежающихся с периодами умеренной активности и активного отдыха во время остановок игры. Аэробная энергетическая система дает лишь небольшую часть энергии, необходимой для интенсивных усилий, и большую часть энергии, необходимой для умеренных по своей интенсивности действий.
От нее в основном зависит эффективность восстановления сил между остановками игры (в перерывах между периодами и между выходами на лед). Вы полагаетесь на свою аэробную энергетическую систему, когда, отыграв очередную смену, уходите с площадки и садитесь на скамью запасных, тяжело дыша и стараясь вдохнуть как можно больше кислорода. Чем больше времени проводит хоккеист на льду — чем длиннее смены и чем короче время, проводимое на скамейке запасных, — тем важнее роль аэробной энергетической системы для восстановления сил спортсмена.
Общий аэробный фитнес имеет важное значение в хоккее, потому что тело использует как специфические, так и не специфические мышечные волокна, чтобы восстанавливаться в перерывах между сменами. В процессе катания на коньках основную роль играют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но не специфические, медленно сокращающиеся мышечные волокна тоже поглощают молочную кислоту и способствуют восстановлению сил. Таким образом аэробный фитнес благодаря таким упражнениям, как бег или подъем по ступенькам, где используются не специфические для хоккея с шайбой мышцы, приносит пользу хоккеистам во время игры.
Большая величина VQ2max также помогает хоккеистам быстрее восстанавливать силы между играми. К тому же аэробные упражнения, выполняемые после игры. ускоряют процесс восстановления. С покойная 15—20 минутная езда на велосипеде после интенсивных игр или тренировок помогает удалению молочной кислоты из ваших ног. Легкое упражнение после игры в хоккей или после тренировки ускоряет восстановление ног. Кроме того, спокойное катание на коньках во время перерывов в игре или между тренировками также содействует восстановлению силы ног.
«Аэробный фитнес помогает вам улучшить качество своей игры и восстанавливать силы после матчей, — говорит Пол Коффи. — Я включаю аэробные упражнения в свою внесезонную программу физической подготовки, катаясь постоянно на велосипеде, или на своем горном велосипеде езжу на гольф и обратно. Кроме того, я плаваю и катаюсь на роликах. В течение сезона я постоянно катаюсь на велосипеде. После трудной, напряженной игры это очень полезно для удаления молочной кислоты из ног, для восстановления сил.
А если у меня не было хорошей игры или игра не заставила мое сердце биться по-настоящему изо всех сил, а ноги — гореть огнем, тогда я катаюсь на велосипеде после игры ради фитнеса».
Аэробная и анаэробная нагрузки — es_kula — LiveJournal
Думаю, здесь нет людей, которые не знали бы, что это такое и с чем едят:) Но хорошо знать, а в двойне лучше — прочесть то, что ты знаешь в виде приятной глазу формулировке.Посему, решила, что будет не лишним, еще раз вспомнить о том, что такое
АЭРОБНАЯ и АНАЭРОБНАЯ нагрузки
Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.
«Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на них человеческим организмом.
Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе, тоже связаны с этими системами.
При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора (!!! — у авторов неплохо с чувством юмора, хоть и по-американски:))).
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе (тут отсебятины немного добавлю: это позиция адептов кроссфит-тренировок. Если взять учебник персонального тренинга для усредненного фитнес-клуба то там, чаще всего написано немного другое. А именно (упрощая и огрубляя) — тренировка, задействующая гликолитическую и фосфагенную системы, как правило, сложна, негламурна, связана с неприятными ощущениями. Ну и может аукнуться на самочувствии, если ваш клиент, мягко выражаясь, не первой свежести).
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует
Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта.
Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья (надеюсь, ответила на вопрос star_1_9_7_9)Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!
Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
(C) CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ
Секвенирование нагрузок аэробного и анаэробного характера в интра-сессиях для гипертензивных спортсменов силовых видов спорта (часть 2)
Аэробная работа и мышечная масса
С исследования Bouchard и соавторов [10] началась парадигма, что аэробная работа снижает мышечную массу и силовые показатели. Предполагалось, что аэробная работа влияет на «качество» силовой тренировки через остаточную усталость и/или истощение энергетических субстратов [48] и/или компрометирует активированные молекулярные ответы, которые опосредуют гипертрофию мышечного волокна [37]. Современные исследования в этой области показывают, что не аэробная работа, а только отрицательный энергетический баланс, вызванный ею, влияет на мышечную массу спортсмена. Многие исследователи получили не только удержание мышечной массы, но ее и рост после аэробной работы [24,25,56,57,61,63]. Ошибочное измерение колебания мышечной массы при аэробной работе часто связывают с изменением гликогена мышц, известно, что гликоген печени удерживает 1,5-2,7 г [40], а гликоген мышц до 3 г воды [23].
Посторенние тренировок с учетом энергетического баланса
При построении программ коррекции состава тела необходимо учитывать энергетический баланс, то есть сколько энергии доступно для основных метаболических функций, таких как формирование костей, секреция гормонов и общий метаболизм тела. Для сохранения мышечной массы общая потребляемая энергия не должна опускаться ниже 25 и 30 ккал/кг (обезжиренной массы тела) у женщин и мужчин соответственно [20].
Также необходимо учитывать основной обмен веществ (ООВ) в состоянии покоя. Известно, что мышечная и жировая ткань расходуют 13,0 и 4,5 ккал/кг/день соответственно, что показывает незначительный прирост ООВ от роста мышечной ткани. Например, относительно значительная мышечная гипертрофия в 5 кг увеличит ООВ только на 65 ккал/сут. Тем не менее, с учетом общей массы каждой ткани в организме, мышцы, мозг и печень являются главными 3 вкладчиками в общий обмен веществ. Таким образом, значительные потери в мышечной массе могут оказать существенное влияние на ООВ [5]. Также необходимо учитывать, что, несмотря на относительно большие расходы на энергию во время аэробных упражнений по сравнению с силовой работой, силовая тренировка стимулирует больше ООВ по сравнению с аэробной работой. После силового тренинга ООВ увеличивается от 7 до 8% [41].
Симультанная нагрузка для спортсменов силовых видов спорта
Сочетанное применение аэробной и силовой работы называют «эффектом интерференции» (Interference Effect) или «конкурентным тренингом» (Concurrent Training) [69].
Одни исследователи предполагают, что когда аэробная работа сочетается с силовой непосредственно на одной тренировке, то должны быть соблюдены следующие правила: интенсивность аэробной работы – 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax), продолжительность – 30-45 мин, частота тренировок – 4-5 раз/нед [36,44]. Другие исследователи утверждают, что, когда частота симультанной тренировки снижается ниже 4 дней в неделю, а интенсивность до 70% от VO2max, мышечный рост может не замедляться [50]. Данная методика способствует гипертрофии рабочих мышечных групп за счет понижения миостатина, катаболических белков мышечной ткани MuRF-1 и Atrogin-1 [49], а также повышению чувствительности клеток к инсулину, росту митохондрий и капилляров рабочих мышц, что способствует лучшей перфузии питательных веществ и аминокислот [43]. Дискуссионным остается вопрос о сочетании протоколов силовой и аэробной работы. Предпочтительные рекомендации разделения нагрузок хотя бы на 24 часа [13] не подтверждаются мета-анализом Murlasits и соавторов 2017 года.
Тренировка HIIT для гипертензивных спортсменов
В теории и практике физической культуры принято дифференцировать два основных типа интервальной тренировки, основанных на интенсивности работы. Субмаксимальная интервальная тренировка HIIT (High-Intensity Interval Training) предполагает работу с интенсивностью 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Максимальная интервальная тренировка SIT (Sprint Interval Training) предполагает максимальную работу с интенсивностью спринтерских интервалов. Тренировка HIIT занимает 3-е место среди фитнес-трендов на 2017 год [66].
В различных популяциях HIIT, как показывают многие исследования, лучше чем равномерный тренинг увеличивает: максимальное потребление кислорода, [68] окислительную и буферную способность скелетных мышц, [29] синтез мышечных белков и биогенез митохондрий [58].
Также тренировочные методики HIIT применяются для повышения уровня тестостерона у мужчин. Исследователи показали, что, тренируясь по HIIT методикам, как сидячие мужчины [45], так и спортсмены высокого уровня увеличили концентрацию свободного тестостерона в крови [39].
HIIT широко применяются для тренировки людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (ИБС, инфаркт миокарда, гипертония). HIIT способствует понижению артериального давления, [21,53] улучшает сердечно-сосудистые, эндотелиальные функции, [32, 70] повышает общую аэробную работоспособность [42].
Принцип построения интенсивности интервалов HIIT для гипертензивных атлетов силовых видов спорта
При построении диапазона интенсивности HIIT для профилактики повышенного артериального давления хорошо себя зарекомендовал интервальный метод, где минимальные границы аэробной работы лежат на уровне ЧСС аэробного порога (АэП), а максимальная интенсивность на уровне ЧСС анаэробного порога (АнП) [3].
Молодые конкурентоспособные спортсмены широко рассматриваются как особая подгруппа здоровых людей, которые кажутся нам неуязвимыми и часто способными к необычайным физическим достижениям.
Стоит продолжить мысль В.Н. Селуянова, что в теории и практике физиологии мышечной деятельности в делении тренировочной нагрузки для роста мышечной массы на силовую и аэробную нет необходимости. Для синтеза миофибрилл мышечной ткани необходимо соблюсти четыре условия, это:
• наличие аминокислот;
• повышенную концентрацию анаболических гормонов;
• наличие свободного креатина;
• повышенную концентрацию ионов Н [4].
При построении аэробных высокоинтенсивных интервалов соблюдаются все четыре условия. Есть повышенная концентрация: анаболических гормонов [39,45], лактата и свободного креатина [28]. Необходимо дополнить первое условие наличием не всех аминокислот, а лейцина [14,35] и поддержание энергетического баланса не ниже 25 — 30 ккал/кг (обезжиренной массы тела) [20]. При соблюдении этих условий нет необходимости разделять работу на силовую и аэробную.
Образование — это мощная сила, которая может заставить изменить или усилить научную ошибку. При дальнейшем внедрении методик интервальной аэробной тренировки для профилактики и лечения артериальной гипертензии у спортсменов силовых видов спорта необходимо не поддерживать научную инерцию и апатию ко всему новому, а провести перестройку в умах спортсменов и тренеров-преподавателей. Обучение тренеров-преподавателей правильному пониманию физиологии мышечной деятельности является чрезвычайно важным по причинам академической достоверности и научной обоснованности.
Литература
1. Мирошников А.Б. Аэробная работа в силовых видах спорта, как профилактика гипертонической болезни/А.Б. Мирошников, Е.П. Сидоров, А.И. Лаптев//Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития: материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием 1-2 июня 2017 г.//Под общей редакцией Т.В. Новиковой, О.В. Козыревой – М.: РГУФКСМиТ, 2017. – 142-147.
2. Мирошников А.Б. Критика одномерных уравнений для определения частоты сердечных сокращений/А.Б. Мирошников, О.И. Беличенко, Г.Ю. Воробейчук// — Терапевт, 2014. — №12. – 18-21с.
3. Мирошников А.Б. Физическая реабилитация больных гипертонической болезнью (обзор литературы) — Терапевт, 2014. — №5. – 76-81с.
4. Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции/В.Н. Селуянов. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 31-35с.
5. Aragon A. Alan International society of sports nutrition position stand: diets and body composition/Alan A.
Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman. [et al.]// Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16.1-19.
9. Bhutani, S., N. Racine, T. Shriver, and D. A. Schoeller Special Considerations for Measuring Energy Expenditure with Doubly Labeled Water under Atypical Conditions. J. Obes. Weight Loss Ther. 5, 2015.
10. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, et al. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res. 1994; 2:400–10.
13. Cantrell, G. S., Schilling, B. K., Paquette, M. R., & Murlasits, Z. (2014). Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 763–771.
14. Caoileann H Murphy et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study.
Am J Clin Nutr 2016; 104:1594–606.
15. Castro A. Eliane. Peak oxygen uptake prediction in overweight and obese adults/Eliane A. Castro, Rocío Cupeiro, Pedro J. Benito, Javier Calderón, Isabel R. Fernández, Ana B. Peinado//Neurological Research, 2017.72-79.
20. Fagerberg P. Energy availability and natural male bodybuilding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. May 7, 2017, 1-31.
21. Fergal M. Grace, Peter Herbert, Adrian D. Elliott, Jo Richards, Alexander Beaumont, Nicholas F. Sculthorpe High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising resting myocardial function in sedentary aging men, Experimental Gerontology, 2017, 1-26.
23. Fernandez-Elias, V. E., J. F. Ortega, R. K. Nelson, and R. Mora-Rodriguez. 2015. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.
Eur. J. Appl. Physiol. 115:1919–1926.
24. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.Annals of the New York Academy of Sciences. 2000; 904:359–65.
25. Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European journal of clinical nutrition. 1995; 49:1–10.
28. Gibala MJ and McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63, 2008.
29. Gibala MJ, Little JP, van Essen M et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 2006; 575(3): 901–911.
32. Guiraud T, Nigam A, Gremeaux V, Meyer P, Juneau M, Bosquet L. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports Med.
2012; 42: 587–605.
35. Ham DJ, et al., Leucine as a treatment for muscle wasting: A critical review, Clinical Nutrition (2014), 1-10.
36. Harber M.P., Konopka A.R., Undem M.K. [et al.]. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men // J. Appl. Physiol. 2012; 113(9):1495–504.
37. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? // Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2009; 34(3):355–61.
39. Herbert P, Hayes LD, Sculthorpe NF, Grace FM HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male master’s athletes. Endocrine Connections (2017) 6, 430–436.
40. Heymsfield, S. B., D. Thomas, A. M. Nguyen, J. Z. Peng, C. Martin, W. Shen, et al. 2011. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obes. Rev. 12: e348–e361.
41.
Hunter R. Gary Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age/Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, Stephen J. Carter, Gordon Fisher//Clinical Nutrition, 2017, 1-5.
42. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G et al. The effects of highintensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015; 16: 942–961.
43. Konopka A.R., Harber M.P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training // Exerc. Sport Sci. Rev. 2014; 42(2):53–61.
44. Konopka A.R., Suer M.K., Wolff C.A., Harber M.P. Markers of human skeletal muscle mitochondrial biogenesis and quality control: effects of age and aerobic exercise training // A Biol. Sci. Med. Sci. 2013.
45. Lawrence D Hayes, Peter Herbert, Nicholas F Sculthorpe, Fergal M Grace Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Society for Endocrinology and European Society of Endocrinology, 2017, 1-15.
48. Leveritt M., Abernethy P.J., Barry B.K. [et al.]. Concurrent strength and endurance training // A review. Sports Med. 1999; 28(6):413–27.
49. Lundberg T.R., Fernandez-Gonzalo R., Gustafsson T., Tesch P.A. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training // J. Appl. Physiol. 2013; 114:81–9.
50. MacDougall J.D., Tuxen D., Sale D.G. [et al.]. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise // J. Appl. Physiol. 1985; 58:785–90.
53. Molmen-Hansen HE, Stolen T, Tjonna AE et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol. 2012; 19:151–160.
56. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000; 133:92–103.
57. Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res. 2004; 12:789–98.
58. Scalzo RL, Peltonen GL, Binns SE et al. Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. FASEB J 2014; 28(6): 2705–2714.
61. Steven B. Heymsfield, M. C. Cristina Gonzalez, Wei Shen, Leanne Redman, and Diana Thomas Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule. Obes Rev. 2014 April ; 15(4): 310–321.
63. Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A. Schoeller Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol Rep, 5 (13), 2017, e13336.
66. Walter R. Thompson Worldwide survey of fitness trends for 2017. American College of Sports Medicine. Volume 20, Number 6.
2016, 1-10.
68. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyleinduced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2014; 48: 1227-1234.
69. Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R. [et al.]. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises // J. Strength Cond. Res. 2012; 26(8):2293–307.
70. Wisloff U, Ellingsen O, Kemi OJ. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev. 2009; 37: 139–146.
71. Zsolt Murlasits, Zsuzsanna Kneffel, Lukman Thalib The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis, Journal of sports sciences, 2017, 1-9.
Аэробная и анаэробная производительность, роль эмоций в спорте, предстартовое состояние (Контрольная работа)
Содержание
1.
Аэробная и анаэробная производительность.
Критерии ее оценки
2. Физиологическая характеристика состояний организма при спортивной деятельности. Предстартовые состояния
3. Роль эмоций при спортивной деятельности
1. Аэробная и анаэробная производительность. Критерии ее оценки
С
энергетической
точки зрения, все скоростно-силовые
упражнения относятся к анаэробным.
Предельная продолжительность их — менее
1-2 мин. Для энергетической характеристики
этих упражнений используется два
основных показателя: максимальная
анаэробная мощность и максимальная
анаэробная емкость (способность).
Максимальная анаэробная мощность.
Максимальная для данного человека
мощность работы может поддерживаться
лишь несколько секунд. Работа такой
мощности выполняется почти исключительно
за счет энергии анаэробного расщепления
мышечных фосфагенов — АТФ и КрФ. Поэтому
запасы этих веществ и особенно скорость
их энергетической утилизации определяют
максимальную анаэробную мощность.
Короткий спринт и прыжки являются
упражнениями, результаты которых зависят
от максимальной анаэробной мощности,
Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используется тест Маргарин. Он выполняется следующим образом. Испытуемый стоит на расстоянии 6 м перед лестницей и вбегает по ней, как только можно быстрее. На 3-й ступеньке он наступает на включатель секундомера, а на 9-й — на выключатель. Таким образом, регистрируется время прохождения расстояния между этими ступеньками. Для определения мощности необходимо знать выполненную работу — произведение массы (веса) тела испытуемого (кг) на высоту (дистанцию) между 3-й и 9-й ступеньками (м)-и время преодоления этого расстояния (с). Например, если высота одной ступеньки равна 0,15 м, то общая высота (дистанция) будет равна 6 * 0,15 м =0,9 м.При весе испытуемого 70 кг и времени преодоления дистанции 0,5 с. мощность составит (70 кг*0,9 м)/0,5с = 126 кгм/а.
В
табл.
1 приводятся «нормативные» показатели
максимальной анаэробной мощности для
женщин, и мужчин.
Таблица 1 Классификация показателей максимальной анаэробной мощности (кгм/с, 1 кгм/с = 9,8 Вт.)
Классификация
Возраст, лет
15-20
20-30
Мужчины:
плохая
Менее 113
Менее 106
посредственная
113-149
106-139
средняя
150-187
140-175
хорошая
188-224
176-210
отличная
Более 2-24
Более 210
Женщины:
плохая
Менее 92
Менее 85
посредственная
92-120
85-111
средняя
121-151
112-140
хорошая
152-182
141-168
отличная
Более 182
Более 168
Максимальная
анаэробная емкость.
Наиболее широко
для оценки максимальной анаэробной,
емкости используется величина
максимального кислородного долга —
наибольшего кислородного долга, который
выявляется после работы предельной
продолжительности (от 1 до 3 мин). Это
объясняется тем, что наибольшая часть
избыточного количества кислорода,
потребляемого после работы, используется
для восстановления запасов АХФ, КрФ и
гликогена, которые расходовались в
анаэробных процессах за время работы.
Такие факторы, как высокий уровень
катехоламинов в крови, повышенная
температура тела и увеличенное потребление
О2 часто сокращающимся сердцем и дыхательными
мышцами, также могут быть причиной
повышенной скорости потребления О2 во время восстановления после тяжелой
работы. Поэтому имеется лишь весьма
умеренная связь между величиной
максимального долга и максимальной
анаэробной емкостью.
В среднем величины максимального кислородного долга у спортсменов выше, чем у неспортсменов, и составляют у мужчин 10,5 л (140 мл/кг веса тела), а у женщин-5,9 л (95 мл/кг веса тела). У неспортсменов они равны (соответственно) 5 л (68 мл/кг веса тела) и 3,1 л (50 мл/кг веса тела). У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта (бегунов на 400 и 800 м) максимальный кислородный долг может достигать 20 л (Н. И. Волков). Величина кислородного долга очень вариативна и не может быть использована для точного предсказания результата.
По величине алактацидной (быстрой) фракции кислородного долга можно судить о той части анаэробной (фосфагенной) емкости, которая обеспечивает очень кратковременные упражнения скоростно-силового характера (спринт).
Простое определение емкости алактацидного кислородного долга состоит в вычислении величины кислородного долга за первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить «фосфагенную фракцию» алактацидного долга, вычитая из алактацидного- кислородного долга количество кислорода, используемого для восстановления запасов кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях: емкость «фосфагенного»
(АТФ + КФ) кислородного долга (кал/кг веса.тела) = [ (О2-долг 2мин — 550) * 0,6 * 5 ] / вес тела (кг)
Первый член этого уравнения — кислородный долг (мл), измеренный в течение первых 2 мин восстановления после работы предельной продолжительности 2- 3 мин; 550 — это приблизительная величина кислородного долга за 2 мин, который идет на восстановление кислородных запасов миоглобина и.тканевых жидкостей;г 0,6 — эффективность оплаты алактацидного кислородного долга; 5 — калорический эквивалент 1 мл О2.
Типичная максимальная величина «фосфагенной фракции» кислородного долга — около 100 кал/кг веса тела, или 1,5-2 л О2-В результате тренировки скоростно-силового характера она может увеличиваться в 1,5-2 раза.
Наибольшая (медленная) фракция кислородного долга после работы предельной продолжительности в несколько десятков секунд связана с анаэробным гликолизом, т.е. с образованием в процессе выполнения скоростно-силового упражнения молочной кислоты, и потому обозначается как лактацидный кислородный долг. Эта часть кислородного долга используется для устранения молочной кислоты из организма путем ее окисления до СО2 и Н2О и ресинтеза до гликогена.
Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы. Простое уравнение для оценки энергии, образующейся за счет анаэробного гликолиза, имеет вид: энергия анаэробного гликолиза (кал/кг веса тела) = содержанию молочной кислоты в крови (г/л) * 0,76 * 222, где содержание молочной кислоты определяется как разница между наибольшей концентрацией ее на 4-5-й мин после работы (пик содержания молочной кислоты в крови) и концентрацией в условиях покоя; величина 0,76 — это константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 222 — калорический эквивалент 1 г продукции молочной кислоты.
Максимальная емкость лактацидного компонента анаэробной энергии у молодых нетренированных мужчин составляет около 200 кал/кг веса тела, что соответствует максимальной концентрации молочной кислоты в крови около 120 мг% (13 ммоль/л). У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта максимальная концентрация молочной кислоты в крови может достигать 250-300 мг%, что соответствует максимальной лактацидной (гликолитической) емкости 400-500 кал/кг веса тела.
Такая высокая лактацидная емкость обусловлена рядом причин. Прежде всего, спортсмены способны развивать более высокую мощность работы и поддерживать ее более продолжительно, чем нетренированные люди. Это, в частности, обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых мышечных волокон, для которых характерна высокая гликолитическая способность. Повышенное содержание таких волокон в мышцах высококвалифицированных спортсменов — представителей скоростно-силовых видов спорта — является одним из факторов, обеспечивающих высокую гликолитическую мощность и емкость. Кроме того, в процессе тренировочных занятий, особенно с применением повторно-интервальных упражнений анаэробной мощности, по-видимому, развиваются механизмы, которые позволяют спортсменам «переносить» («терпеть») более высокую концентрацию молочной кислоты (и соответственно более низкие значения рН) в крови и других жидкостях тела, поддерживая высокую спортивную работоспособность. Особенно это характерно для бегунов на средние дистанции.
Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические изменения в тренируемых мышцах. Хотя содержание АТФ и КрФ в них несколько выше, чем в нетренируемых (на 20-30%), оно не имеет большого энергетического значения. Более существенно повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота (расщепления и ресинтеза) фосфагенов (АТФ, АДФ, АМФ, КрФ), в частности миокиназы и креатин» фосфокиназы (Яковлев Н. Н.).
Библиотека знаний
Библиотека знаний! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
Фитнес завоевал популярность и доверие среди людей по всему миру, благодаря чему аккумулирует в себе все больше новых программ и методик, впитывающих в себя особенности культуры разных народов мира. Так, например, возникли многочисленные фитнес-программы, опирающиеся на различные восточные практики, или некоторые виды танцевального фитнеса, в которых используются характерные движения из латиноамериканских танцев.
В целом принято выделять более десяти основных направлений фитнеса. При этом существует множество их подвидов (например, более 10 типов аэробики) и около 200 различных фитнес-программ. Некоторые виды фитнеса могут показаться весьма похожими, но все же у каждого есть свои особенности.
Ввиду такого многообразия выбор направления фитнеса стал по-настоящему непростой задачей. Для подбора оптимального направления ниже подробно описаны наиболее популярные виды фитнеса.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Чаще всего, когда говорят о фитнесе и различиях в его направлениях, используют термины «аэробная нагрузка» и «анаэробная нагрузка». Для начала разберемся, что скрывается под данными понятиями и в чем их реальные различия.
Призвана укреплять сердечно-сосудистую систему, развивать выносливость и способствовать сжиганию жировых отложений.
Предназначена для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.
Интенсивность нагрузок
Низкоинтенсивные или среднеинтенсивные нагрузки, при которых частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) достигает не более 140 ударов в минуту.
Высокоинтенсивные нагрузки, при которых ЧСС превышает 140 ударов в минуту.
Характер движений, сила сокращения мышц
Отождествляется с работой на выносливость и кардионагрузками, к которым относятся: быстрая ходьба, бег, аквааэробика, занятия фитнесом на гребном тренажере, велотренажере.
Ассоциируется с силовыми упражнениями и движениями взрывного характера.
Участие кислорода
Главным источником энергии для поддержания работы мышц является кислород: необходимая энергия выделяется в результате окисления глюкозы (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот).
Организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.
Основные виды фитнеса
Теперь, когда мы поняли, чем отличаются аэробные виды нагрузок от анаэробных, рассмотрим с этой точки зрения основные направления фитнеса.
Бодифлекс
BodyFlex, англ. body – «тело», flex – «подтягивать».
Цели
Снижение массы тела, улучшение гибкости тела, оздоровление
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Использование сложного 5-этапного диафрагмального дыхания
Особые условия проведения занятий
Последний прием пищи – не позже чем за 4 часа до тренировки; продолжительность – не более 1 часа (перманентные задержки дыхания свыше 1 часа противопоказаны)
Используемая в бодифлексе дыхательная техника способствует интенсивному насыщению организма кислородом и особенно тех мышц, которые включаются в работу во время выполнения упражнений.
Организм получает заряд бодрости, обмен веществ ускоряется, в результате чего после тренировок реакции расщепления жиров проходят интенсивнее, чем после стандартных видов кардионагрузок.
Вывод. Данный вид фитнеса хорошо подходит для женщин, желающих похудеть и предпочитающих медленный и спокойный темп тренировок, а также для тех, кому необходим щадящий режим физических нагрузок.
Освоение правильной техники диафрагмального дыхания является основополагающим этапом в данном фитнес-направлении, поэтому рекомендуется пройти соответствующий инструктаж у опытного тренера и заниматься под его контролем на начальных этапах – для качественного закрепления техники дыхания.
Воркаут
Workout — англ. «тренировка».
Цели
Укрепление мышц, развитие выносливости
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная
Главная особенность
Выполнение различных упражнений на открытом воздухе с применением подручных снарядов или же без них (на земле)
Особые условия проведения занятий
Отсутствуют, однако следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам
Воркаут является любительским видом спорта, его также называют уличной гимнастикой или уличным фитнесом. Воркаут приобретает все большую популярность особенно среди молодежи, поскольку все, что необходимо для тренировки, можно найти практически в любом дворе или на уличной спортивной площадке.
В основе воркаута заложены принципы тренировки с собственным весом.
Воркаут по своей сути очень близок к бодибилдингу: в обоих используются объемные тренинги с отягощением, многие упражнения идентичны.
Вывод. Данный вид спорта отлично подходит мужчинам и женщинам, желающим нарастить мышечную массу и развить выносливость.
Воркаут – это также и соревновательный вид спорта. Суть состязаний заключается в выполнении различной сложности трюков и соответствующей оценки жюри. Соревнования обычно проходят в дружеской субкультурной атмосфере.
Фитнес-йога
В переводе с санскрита «йога» означает «связь», «соединение», «единство» или «союз».
Цели
Улучшение гибкости тела, снижение массы тела, оздоровление
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Акцент на статической нагрузке на мышцы.
Особые условия проведения занятий
Фитнес-йога — это адаптированный вариант йоги, без значительного акцента на духовном развитии и медитативных практиках, без использования сложных асан (поз).
Фитнес-йога призвана помочь поддерживать хорошую физическую форму, развивать концентрацию, улучшать душевное состояние, повышать сопротивляемость стрессам.
Восстанавливается подвижность суставов и эластичность мышц, улучшается осанка.
Вывод. Данный вид фитнеса подходит в первую очередь тем, кто хочет оздоровить тело, сделать его более гибким или похудеть, но привык вести размеренный образ жизни.
Во время занятий фитнес-йогой, как правило, звучит приятная расслабляющая музыка, используются мягкий свет и ароматические масла. Все это очень благотворно влияет на человека и помогает снять как мышечное, так и нервное напряжение.
Стретчинг
Stretching, англ. «растяжение».
Цели
Улучшение гибкости тела, устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела, оздоровление
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Использование широкого спектра упражнений на растяжку
Особые условия проведения занятий
Не рекомендуются людям с травмами и заболеваниями суставов и позвоночника. До начала тренировок целесообразно провести тестирование на гибкость (подвижность в суставах), результаты которого позволят объективно судить об уровне гибкости и помогут подобрать подходящие упражнения
Стретчинг способствует растяжению мышечной ткани и сохранению подвижности суставов.
Достаточно часто стретчинг-упражнения используются в качестве дополняющих заминку – после занятий аэробикой или силового тренинга, чтобы быстро снять напряжение в мышцах и восстановить силы.
Вывод. Данный вид фитнеса подходит, в первую очередь, для тех, кто хочет вернуть телу естественную гибкость, улучшить осанку.
Секрет стретчинга заключается в чередовании статического напряжения растянутых мышц с расслаблением, так как напряженные мышцы растянуть невозможно. Кроме того, крайне важно уделять большое внимание ощущениям во время тренировки: не должно быть острых болевых ощущений, тремора, вибраций.
Пилатес
Х.Йозеф Пилатес, немецко-американский спортсмен и впоследствии тренер, разработавший в 1920-е годы данную систему упражнений.
Цели
Улучшение гибкости тела, восстановление после травм, оздоровление
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Использование мягких и плавных движений
Особые условия проведения занятий
Данная система упражнений считается одной из самых мягких и щадящих среди всех направлений фитнеса.
Упражнения, разработанные Йозефом Пилатесом, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов.
Важным является не количество выполненных упражнений, а их качество: с обязательным использованием техники диафрагмального дыхания и контролем мышц брюшного пресса.
Вывод. Данный вид фитнеса хорошо подходит для тех, кто предпочитает медленный и спокойный темп тренировок, а также для тех, кому требуется восстановление после различных травм, в том числе, повреждений позвоночника. Система упражнений практически не имеет противопоказаний и подходит в том числе людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Пилатес требует высокой концентрации и внимания во время выполнения упражнений, из-за чего многим представляется скучным вариантом тренировок. Также пилатес не следует рассматривать как способ похудения или повышения выносливости.
Калланетика
Callanetics, от имени основателя, американки Callan Pinckney + суффикс -etics.
Цели
Улучшение гибкости тела, снижение массы тела, оздоровление
Вид физической нагрузки
Низкоинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Акцент на статической нагрузке на мышцы
Особые условия проведения занятий
Предназначены для тех, кто уже привык к регулярным физическим нагрузкам
Калланетика – это система из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны, то есть йога.
Комплекс упражнений задействует все группы мышц, укрепляет суставы.
Регулярные занятия калланетикой способствуют ускорению метаболизма, в результате чего происходит достаточно быстрая коррекция фигуры.
Данный комплекс упражнений может быть эффективно использован при болях в спине и остеохондрозе.
Вывод. Данный вид фитнеса подходит тем, кто хочет оздоровить тело, сделать его более гибким или похудеть.
Аэробика
Aerobics, термин введен К. Купером в 1960 году от слова «аэробный», то есть «идущий с участием кислорода».
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, оздоровление
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная
Главная особенность
Выполнение различных упражнений под ритмичную музыку
Особые условия проведения занятий
Отсутствуют, однако следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к интенсивным нагрузкам
Аэробика – это разновидность гимнастики с элементами танцев и хореографии, также известна под названием «ритмическая гимнастика». Пожалуй, это самый известный и распространенный вид фитнеса, который постоянно развивается. На сегодняшний день существует более десятка различных программ аэробики, среди которых:
Танцевальная аэробика.
Степ-аэробика — упражнения выполняются на степ-платформе.
Движения лыжника, выполняются на узкой дорожке, которая называется слайд.
Кик-аэробика — название «кик» образовано от первых букв «кардио-интенсивность-кондиция».
Аквааэробика — упражнений выполняются в воде.
Вывод. Данный вид фитнеса богат разнообразием программ, поэтому практически каждый может подобрать для себя наиболее подходящую из них. Однако, безусловно, аэробика идеально подходит для тех, кто любит танцевать, двигаться под ритмичную музыку.
Самым безопасным (вероятность получить травму минимальна) и при этом весьма эффективным подвидом аэробики по праву считается аквааэробика. Во время занятий аквааэробикой нагрузка на организм значительно более щадящая, чем во время тренировок на суше, поэтому данный вид фитнеса рекомендован людям старше 50 лет, людям с заболеваниями суставов и позвоночника и не противопоказан даже при заболеваниях сердца.
Шейпинг
Shaping, англ. «придание формы».
Цели
Снижение веса тела, укрепление мышц, оздоровление
Вид физической нагрузки
Среднеинтенсивная, аэробная и анаэробная
Главная особенность
Цикличная проработка проблемных зон
Особые условия проведения занятий
Соблюдение шейпинг-диеты
Данный вид ритмической гимнастики был разработан в 1988 году и запатентован российскими учеными из Ленинграда. Исходная целевая аудитория, для которой была создавана система, — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Однако постепенно спектр программ шейпинга расширился и в настоящее время возрастные ограничения для тренировок по данной методике практически отсутствуют.
Шейпинг выделяет 9 типов конституции женского тела (шейпинг-моделей), для каждого из них описаны программы тренировок и режим питания, которым необходимо следовать для достижения результата.
Перед началом занятий шейпингом фиксируются исходные параметры состояния тела (в том числе проводится медицинское тестирование) и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего индивидуально подбирается так называемая шейпинг-технология.
Вывод. Данный вид фитнеса богат разнообразием программ, поэтому практически каждый может подобрать для себя наиболее подходящую из них. Однако, безусловно, шейпинг идеально подходит для тех, кто любит танцевать, двигаться под ритмичную музыку.
Занятия шейпингом подразумевают обязательное соблюдение особой шейпинг-диеты. План питания, как и программа тренировок, составляется с помощью компьютерных технологий, исходя из индивидуальных параметров человека. В результате вы получаете список продуктов на каждый день.
Кроссфит
CrossFit, англ. cross — «смешанный, гибрид» и fit — «соответствовать, подходящий»
Цели
Развитие выносливости, укрепление мышц, снижение массы тела
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, аэробная и анаэробная
Главная особенность
Круговые повторы определенного комплекса функциональных упражнений
Особые условия проведения занятий
Отсутствуют. Однако следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам
Кроссфит — это специальная тренировочная система, разработанная американской супружеской парой (Greg Glassman, Lauren Jenai) и построенная на принципах функциональных тренировок.
Упражнения имитируют естественные движения, с которыми человек сталкивается ежедневно, и выполняются по кругу (без остановки).
Кроссфит призван развивать все физические качества человека – силу, выносливость, ловкость, гибкость, мощность, реакцию, координацию движений – и не акцентирует внимания на каком-то одном из них.
Вывод. Данный вид фитнеса подходит для тех, кто желает укрепить свои мышцы, развить выносливость и готов бросить вызов самому себе, так как занятия кроссфитом предполагают сверхинтенсивные нагрузки и носят соревновательный характер.
Заниматься кроссфитом необходимо под чутким контролем высококвалифицированного тренера, самостоятельно проводить тренировки кроссфитом нежелательно.
Бодибилдинг
BodyBuilding, англ. body — «тело» и building — «строительство».
Цели
Увеличение мышечной массы
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная и аэробная (в дополнение)
Главная особенность
Использование широкого спектра силовых упражнений с отягощениями
Особые условия проведения занятий
Соблюдение специальной высококалорийной диеты
Бодибилдинг – это процесс наращивания и развития мускулатуры с применением высококалорийной диеты, обеспечивающей белком и энергией рост мышц. В России бодибилдинг также известен под названием «культуризм».
Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефа мышц.
В программу тренировок добавляют аэробные упражнения и используют различные жиросжигатели.
Первоочередными характеристиками являются эстетика, гармоничность и красота тела.
Вывод. Данный вид фитнеса подходит, в первую очередь, для мужчин, которые желают нарастить мышечную массу, развить мускулатуру.
Рост и восстановление мышц происходят не во время тренировки, а во время отдыха после тренировки. Поэтому культуристу необходим полноценный ночной сон и очень желателен качественный отдых после тренировки.
Пауэрлифтинг
PowerLifting, англ. power — «сила, мощь» и lifting — «поднятие»
Цели
Развитие физической силы
Вид физической нагрузки
Высокоинтенсивная, силовая, анаэробная
Главная особенность
Постепенное наращивание интенсивности силового тренинга за счет утяжеления
Особые условия проведения занятий
Отсутствуют. Однако следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга — акцент на развитии физической силы, а не на росте мышечной массы и красоте тела. Пауэрлифтинг также назывчают силовым троеборьем, так как в него входят три базовых упражнения. Эти три упражнения определяют квалификацию спортсмена.
Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Вывод. Данный вид спорта подходит, в первую очередь, для мужчин, которые желают развить физическую силу.
С целью защиты от травм спортсмены-пауэрлифтеры используют специальную поддерживающую (усиливающую) экипировку: пояс, бинты на колени и на запястья. Также такая экипировка позволяет улучшить силовые показатели и повысить эффективность тренировок.
Если вы все еще сомневаетесь в выборе вида фитнеса, то предлагаем вам ознакомиться с информацией о том, как грамотноподобрать фитнес-программу.
в чем разница — Правильное питание. Здоровое питание
Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница
кардиотренировка
аэробика
ходьба, бег, плавание
скакалка
велотренажер
кардиотренировка
аэробика
ходьба, бег, плавание
скакалка
велотренажер
Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.
«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.
занятия в тренажерном зале с утяжелителями
спринтерский бег
подъемы по ступеням
езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния
занятия в тренажерном зале с утяжелителями
спринтерский бег
подъемы по ступеням
езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния
«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.
«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.
Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».
Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.
«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.
Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.
Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия
Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты1643
Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.
В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.
Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.
То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.
Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:
- способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
- тренирует силовую выносливость
- помогает регулировать уровень сахара в крови;
- ускоряют метаболизм;
- увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
- повышает скоростные качества.
Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):
- бег на месте, 10 секунд
- скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- удары руками, 10 секунд
- приседания, 10 секунд
- отжимания, 10 секунд
- махи ногами перед собой, 10 секунд
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Денис
| 21. 04.2020 21:10
Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.
Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?
10.07.2017
Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.
Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.
Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.
Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.
Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.
Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.
Преимущества:
аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.
анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.
Примеры:
аэробные нагрузки:
— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.
анаэробные нагрузки:
— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.
Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком
Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.
Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).
Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.
Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода.
Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.
Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.
При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.
РЕЗЮМЕ
В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.
Отличие анаэробных нагрузок от аэробных
Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания.
Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!
Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!
Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.
Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!
И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!
Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут – это уже будет аэробная нагрузка.
ИТОГ
Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.
При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).
При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).
Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок
Цель — увеличение мышечной массы и силы:
Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.
Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.
Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.
Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.
Цель — похудение:
Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок.
Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.
Как правильно сочетать
Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.
Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).
Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.
В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.
Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.
В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять.
Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант — чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.
4.6 8 голоса
Рейтинг статьи
Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс
В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.
Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.
Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.
Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.
Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.
Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h30) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.
В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.
Особенности аэробной нагрузки
Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.
Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.
Аэробные нагрузки – это:
1) все виды аэробики и гимнастики;
2) все виды велотренировки;
3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;
4) плавание в бассейне или открытой воде;
5) бег и тренировки на беговой дорожке;
6) спортивная и скандинавская ходьба;
7) танцы;
Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать, при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.
Польза аэробных упражнений
Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:
1) увеличить выносливость
2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы
3) выводить шлаки и токсины из организма
4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности
5) укрепить кости
6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы
Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.
Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.
Особенности анаэробной нагрузки
Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:
1) спринтерский бег
2) интенсивная езда на вело
3) пауэрлифтинг
4) бодибилдинг
5) все виды силового тренинга
6) занятия на тренажерах
Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.
Польза анаэробных упражнений
Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:
1) развить выносливость
2) развить силу
3) наростить и укрепить мышцы
4) сделать красивый рельеф
5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат
6) повысить иммунитет
7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы
Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.
Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений
Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:
1) болезни сердечно сосудистой системы
2) болезни желудочно кишечного тракта
3) заболевания почек, печени
4) хронические болезни в состоянии рецидива
Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.
Удачи Вам и спортивных побед, друзья!
Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
Просмотров 6.3K
Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница
О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.
Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.
Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.
Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.
Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.
Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.
Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.
Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино
Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.
Отличие силовой нагрузки от кардио
Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.
Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.
Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.
| Аэробная | Анаэробная | |
| Интенсивность тренировки | Минимальная | Максимальная |
| Количество повторов | Большое | Небольшое |
| Длительность подхода | Высокая | Низкая |
| Зона пульса | 70-80% от максимального* | 80-90% от максимального* |
| *величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220. | ||
| Преимущества |
|
|
| Недостатки |
|
|
| Примеры упражнений |
|
|
Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.
Варианты сочетания нагрузок
Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:
- Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
- Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
- Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
- Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
Рекомендации
Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.
То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.
Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.
Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.
Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.
Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!
Как достичь анаэробной зоны во время упражнения
Анаэробный означает «при отсутствии кислорода». В отличие от аэробных упражнений, которые основаны на кислороде для преобразования калорий в энергию, анаэробные упражнения включают короткие всплески интенсивной физической активности, во время которых потребности в кислороде превышают поступление кислорода.
Анаэробные упражнения используются спортсменами, не занимающимися выносливостью, для увеличения силы, мощности и скорости. Бодибилдеры используют его для наращивания сухой мышечной массы.
Вы можете определить, находитесь ли вы в анаэробном состоянии, если ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет от 80 до 90%.На этом уровне напряжения вы будете очень тяжело дышать и не сможете говорить полными предложениями.
Что такое анаэробная зона?
Одной из основных целей анаэробных упражнений является улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной способности. В зависимости от целей продолжительность тренировки может составлять от нескольких секунд (например, для пауэрлифтинга) или до нескольких минут (для спринт, барьеры, конькобежный спорт и т. д.).
В анаэробной зоне углеводы сжигаются легче, чем жиры.При 80-90% вашего MHR около 85% потребляемых калорий будут составлять углеводы, 14% — жир и 1% — белок.
Вместо того, чтобы полагаться на кислород, анаэробные упражнения подпитываются гликогеном, углеводом, хранящимся в мышцах. На молекулярном уровне гликоген содержит кислород, водород и углерод.
Посредством процесса, известного как гликолиз, гликоген расщепляется на аденозинтрифосфат (АТФ), сложный источник клеточной энергии, который используется как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.Взаимодействие с другими людьми
АТФ обеспечивает организм быстрым приливом энергии, вызывая быстрое накопление молочной кислоты, побочного продукта гликолиза. Молочная кислота — это вещество, вызывающее утомление мышц во время тяжелых тренировок.
Ощущение жжения в мышцах после напряженной деятельности является результатом накопления молочной кислоты.
Преимущества
Одним из преимуществ анаэробных упражнений является то, что ваше тело может более эффективно обрабатывать молочную кислоту.Если вы регулярно входите в анаэробную зону, ваше тело начнет выводить молочную кислоту быстрее, чем она вырабатывается. Это называется тренировкой лактатного порога.
Если ваше тело не может очистить его быстрее, чем оно производится, вы быстро устанете и достигнете своего так называемого анаэробного порога. Бегуны часто называют это «ударом в стену».
Есть и другие преимущества регулярных анаэробных тренировок.
- Создает и поддерживает мышечную массу, защищая суставы и соединительную ткань от повреждений.
- Он ускоряет обмен веществ и способствует похуданию. Сухие мышцы метаболически активны, а это означает, что чем их больше, тем быстрее будут сжигаться калории.
- Он может улучшить ваш VO2 max (максимальный объем кислорода, который вы можете потреблять во время тренировки).
- Он может увеличить способность вашего организма накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок.
- Он может увеличить прочность и плотность ваших костей больше, чем любой другой вид упражнений, снижая риск остеопороза (потери минеральных веществ в костях).
Исследование 2013 года, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что участники с ожирением, которые сочетали анаэробные и аэробные упражнения, потеряли больше массы тела, чем те, кто выполнял только аэробные упражнения.
Риски
Несмотря на потенциальную пользу для вашего здоровья, анаэробные упражнения также могут представлять опасность, особенно для людей с неконтролируемой гипертонией или основным заболеванием сердца.
Ученые предположили, что чрезмерные анаэробные упражнения могут способствовать развитию состояния, которое вызывает затвердевание артерий (атеросклероз).Взаимодействие с другими людьми
Согласно исследованию Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , анаэробные упражнения могут привести к снижению уровня гормона роста человека (HGH), природного вещества, которое помогает в восстановлении клеток.
Одна из теорий состоит в том, что продолжающееся истощение гормона роста снижает «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), в то же время вызывая увеличение массы тела и высокое кровяное давление.
Доказательства не являются окончательными, но возможно, что эти изменения могут способствовать развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Методы обучения
Вы можете достичь анаэробной зоны с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бег, езда на велосипеде или скоростное плавание. Этого также можно достичь с помощью интервальных тренировок (в которых вы чередуете серии упражнений высокой интенсивности с короткими сериями упражнений средней интенсивности).
Тренировка молочного порога может включать любую из этих двух стратегий:
- Интервальные анаэробные упражнения. Этот тип, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), направлен на то, чтобы довести ваше тело до утомления путем чередования упражнений высокой и низкой интенсивности до или около вашего анаэробного порога.
- Устойчивые анаэробные упражнения. Al , так называемая темповая тренировка, этот тип включает постепенное увеличение интенсивности упражнений до тех пор, пока вы не достигнете 80-90% от вашего МЧСС. Затем вы должны поддерживать этот уровень от двух до 20 минут до заминки.
Слово от Verywell
Если вы новичок в тренировках, не начинайте с высокоинтенсивных анаэробных тренировок. Вместо этого сосредоточьтесь на аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью в течение как минимум 12 недель, доведя себя до уровня не более 60 или 70% от вашего МЧСС к 12 неделе.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в любую фитнес-программу.
Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?
Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.
Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий.Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?
Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.
Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже условий тренировок.
Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км — хорошая разминка. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.
Эффект аэробной тренировки
Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитику, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела. Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Это улучшает или поддерживает его — способствует ли вы выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?
Шкала эффекта аэробной тренировки начинается с 0.От 0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)
Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) изменяется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («сильно улучшается» или «перегружается»). И если вы можете постоянно болтать с другом во время велосипедной поездки, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет равен 1.0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).
Вариант эффективных средств обучения
Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.
Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе. Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться. Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.
Но вам нужно гораздо больше, чем просто сложные и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым.Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так уж и велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Причина в том, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.
Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете
Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.
Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается. Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В выходной день хорошо прогуляться, покататься на велосипеде или потянуться.
Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.
Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.
Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max. Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная подготовка. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.
Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время. Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре
Монтажнику нужно работать усерднее
При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.
Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.
Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить индивидуальный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.
Например, если вы не в форме, для завершения бега на 5 км с эффектом аэробной тренировки 3 может потребоваться 40 минут.2 (улучшение). Если вы затем будете тренироваться с умом, вы сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ 2,5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.
Это все о EPOC
И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.
EPOC — это мера того, какую работу выполняет ваше тело, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.
Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области возможности прогнозирования значений EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Основываясь на отзывах, вы можете ускоряться или замедляться и достигать своих тренировочных целей быстрее, чем раньше.
Анаэробная тренировка, спринт к успеху
Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.
Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?
Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.
С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.
За пределами вашего VO2max
Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.
Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.
Существует два способа получения энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-CP. Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.
Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.
Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, которая называется системой АТФ-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.
Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.
Интервальная тренировка, прогресс
Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринта и интервальных тренировок.
В данном случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.
Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.
Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:
Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0-1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0-2,0 означает незначительный эффект, 2,0-3,0 поддерживает, 3,0-4,0 улучшается, 4,0-5,0 означает значительное улучшение и 5,0 означает, что вы переусердствуете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.
Ключ к успеху
Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.
Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Вы не можете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.
Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).
Хоккей с шайбой, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (повышение лактатного порога).
Всего систем
В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.
Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.
Firstbeat Analytics
Раскройте секреты производительности, измеряя свои максимальные усилия.
Что такое тренировочный эффект: анаэробный?
Этот показатель нового поколения основан на успехе Тренировочного Эффекта, расширяя понимание воздействия вашей физической активности на ваше тело на физиологическом уровне. Впервые вы сможете лучше понять весь спектр тренировок и то, как они повлияют на производительность.Тип тренировки, которую вы делаете, определяет результаты, которые вы получите. Различные типы тренировок заставляют ваше тело по-разному реагировать и адаптироваться. Сочетание обратной связи от эффекта анаэробной тренировки с классическим (аэробным) эффектом тренировки от Firstbeat Analytics увеличивает ваш контроль над тренировкой и дает вам возможность подобрать тренировку в соответствии с тем, чего вы надеетесь достичь. Эта способность особенно важна для спортсменов, которые хотят лучше подготовиться к уникальным требованиям своего вида спорта, положения или даже стиля игры.
- Персонализированная обратная связь независимо от уровня физической подготовки
- Более глубокое понимание воздействия различных типов тренировок
- Руководство по развитию способности к повторному спринту и восстановлению
- Убедитесь, что ваши методы тренировок поддерживают желаемые результаты
Как это работает?
Подобно эффекту аэробной тренировки, расчет эффекта анаэробной тренировки Firstbeat Analytics основан на анализе данных сердцебиения на основе расширенной нейронной сети для интерпретации содержащихся в нем сложных закономерностей.Такие сегменты, как спринты и другие короткие периоды устойчивой высокоинтенсивной активности, автоматически идентифицируются и интерпретируются в зависимости от того, какое влияние они окажут на вашу анаэробную производительность в будущем. Тот факт, что эффект анаэробной тренировки можно рассчитать на основе данных сердцебиения, означает, что его можно использовать для интерпретации любой тренировочной активности. Бег с часами для бега с поддержкой GPS или езда на велосипеде с измерителем мощности обеспечивает дополнительные данные, которые используются для улучшения вычислений путем точной настройки идентификации ключевых интервалов высокой интенсивности.
Эффект анаэробной тренировки предсказывает, как ваши усилия повлияют на ваши анаэробные возможности.
Высокий кислородный дефицит возникает, когда вы тренируетесь с уровнем интенсивности, превышающим ваш VO2max. Это улучшит вашу анаэробную производительность в будущем и, следовательно, приведет к эффекту анаэробной тренировки.
VO2max и потребление кислорода | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина
Что такое аэробная подготовка?
Аэробная подготовка (выносливость сердечно-сосудистой системы) — это способность организма доставлять кислород к вашим мышцам, что позволяет им выполнять работу или заниматься активностью.Легкие забирают кислород из воздуха, которым мы дышим, где он перфузируется в кровоток; сердце и сосуды доставляют его в работающие мышцы; и скелетные мышцы используют этот кислород для выполнения мышечных сокращений и выполнения работы. Оценка сердечно-сосудистой системы — хороший инструмент для измерения эффективности вышеупомянутых физиологических функций.
Хотя существует множество методов оценки аэробной способности, в большинстве случаев ходьба / бег на беговой дорожке подходит большинству людей.Нормативные данные коррелируют время на беговой дорожке с аэробной подготовкой. VO2 — это показатель эффективности организма при выполнении работы. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого в минуту, с поправкой на массу тела в килограммах: мл / кг / мин. На VO 2 max может влиять множество факторов, например: наследственность, подготовка, возраст, пол и телосложение. Как правило, VO 2 max снижается с возрастом (примерно на 2% в год после 30 лет), и у мужчин, как правило, уровень потребления кислорода выше, чем у женщин.Тем не менее, тенденция такова, что более высокое значение VO 2 max позволяет производить больше энергии, тем самым выполняя больше работы. Имея это в виду, VO 2 max является «золотым стандартом» для измерения общей пригодности.
Как оценивается аэробная подготовка?
Аэробная подготовка оценивается, когда субъект выполняет упражнения с повышенными нагрузками в течение 12–15 минут, вдыхая через мундштук, который собирает информацию о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Обычно используются беговая дорожка, персональный велосипед на Computrainer или стационарный велосипед. Тест начинается с легкой умеренной рабочей нагрузки, которая сохраняется в течение 1-2 минут. Нагрузка постепенно увеличивается каждые 1-2 минуты до достижения максимального уровня, который может выдержать субъект, и / или до тех пор, пока физиологические параметры, такие как частота сердечных сокращений, потребление кислорода, f … не достигнут пика или плато. Это достигается за счет увеличения сопротивления езде на велосипеде или скорости и / или уклона беговой дорожки. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, скорость и / или ватты измеряются на пороге вентиляции и при максимальной нагрузке, последняя будет VO 2 max субъекта.
Как результаты учитываются в обучении?
Максимальные значения
VO2 нельзя использовать в ежедневных тренировках, но последующие тесты VO2 можно использовать как меру прогресса.Однако, поскольку частота сердечных сокращений, скорость и / или мощность обычно измеряются во время теста VO2max, различные уровни пульса, скорости и / или мощности могут быть получены в результате тестирования и затем связаны с соответствующими тренировочными зонами, которые затем применяются в повседневной тренировке. Другая информация, такая как экономия VO2 (значения потребления кислорода при заданной частоте сердечных сокращений или выходной мощности), также может быть извлечена из данных по сравнению с последующими тестами и с нормами производительности.
Как тренировка влияет на VO2max?
Тренировка приводит к повышению эффективности транспорта кислорода в организме.Снижая частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя и ЧСС при субмаксимальных нагрузках, сердце перекачивает больше крови с каждым ударом сердца. Это, помимо других физиологических изменений, увеличивает способность извлекать кислород. Когда человек проходит тестирование до и после тренировки при выполнении упражнений с одинаковой нагрузкой, после тренировки отображается более низкий ЧСС, потому что с каждым ударом сердца доставляется больше крови (а значит, кислорода). Такие различия ЧСС во время упражнений можно использовать для прогнозирования аэробной формы. % Увеличения VO2 max зависит от многих переменных и значительно различается от человека к человеку, в пределах 5-30%.В целом, люди с наименьшей физической формой видят самые большие изменения, а люди с хорошей физической формой — самые незначительные.
Соображения по поводу работоспособности и производительности
Значительное количество исследований и данных общественного здравоохранения указывает на то, что низкий уровень аэробной подготовки коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти от многих причин, но, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, более высокие уровни аэробной подготовки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, например увеличение продолжительности жизни, улучшение качества жизни, снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета и рака, улучшение настроения и самооценки, а также улучшение режима сна. Для улучшения или поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы человек должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (бегать, ходить, плавать, ездить на велосипеде и т. Д.) Не менее 3 раз в неделю. Однако в настоящее время данные общественного здравоохранения показывают, что только 22-25% американцев занимаются спортом достаточно регулярно, чтобы добиться этих положительных преимуществ для здоровья.
VO2 max также является показателем производительности, хотя его корреляция с успехом в спорте на выносливость составляет всего 30-40%, при этом другие факторы, такие как устойчивый порог лактата, мотивация, тренировки и т. Д., Также играют роль. В целом, однако, чем выше VO2 max, тем выше потенциал для успешного выступления в соревнованиях на аэробную выносливость.
Garmin Training | Сбалансируйте свои показатели с психическим состоянием
В марте я пробежал свой второй самый быстрый марафон .Я тренировался усерднее, чем когда-либо тренировался раньше, но согласно моему Garmin Fenix 6x, который я использовал впервые во время этого тренировочного цикла, считался только один день тренировки за два месяца до гонки. «Продуктивный». Один. день.
Мой пробег на 22 мили? Спринт в гору повторяется на высоте? Экстра медленное восстановление идет? Все «непродуктивно», если судить по статусу тренировки, который мигал на экране на моем запястье почти после каждой тренировки.
Эта обратная связь только подтолкнула меня к решимости выполнять каждую пробежку в моей тренировочной программе точно в соответствии с предписаниями — не принимая во внимание тот факт, что мое тело все еще приспосабливалось к высоте, что я значительно увеличивал свой еженедельный пробег или что, вы знаете, Иногда случается жизнь, и вам может понадобиться пропустить пробежку.Я был так зациклен на переключении этого статуса на продуктивный, что перестал прислушиваться к собственному телу.
Несмотря на то, что я мог сказать, что становлюсь быстрее в своей скоростной работе, и что я знал, что моя выносливость увеличивается в моих более длинных бегах, я чувствовал, что терплю неудачу в тренировках каждый раз, когда я видел этот «непродуктивный» статус. Я не воспринимал это как заявление о моих тренировках, я позволял ему определять, как я воспринимал себя как бегуна. К тому времени, когда я пересек финишную черту этого марафона, я знал, что пора придумать более здоровый способ использовать свои показатели для мотивации, одновременно защищая свое психическое состояние.
Что такое «Статус обучения»?
Через несколько месяцев, когда я позволил этой метрике определять мои чувства к бегу, я даже не до конца понимал, что он отслеживает и что означает. Поэтому я поговорил с Джо Хайксом, ведущим менеджером по продукту фитнес-часов Garmin. Он объяснил, что в часах Garmin функция «Статус тренировки» извлекает информацию из ваших оценок VO2 max и данных тренировочной нагрузки, чтобы предоставить обратную связь об эффективности вашей тренировки.
Ваш VO2max — или максимальная скорость, с которой вы можете доставлять кислород вашим тренирующимся мышцам, — это показатель аэробной подготовки. «При расчете VO2max учитывается взаимосвязь между вашим пульсом и темпом, чтобы определить, поправляетесь вы или нет», — объясняет Хайкс. Эта функция также учитывает такие переменные, как высота и тепло, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, но не на фактический уровень физической подготовки. На очень поверхностном уровне, если это число растет, вы становитесь более здоровыми; если он снижается, возможно, вы теряете форму.
Тренировочная нагрузка, с другой стороны, основана на избыточном потреблении кислорода после тренировки (также известном как EPOC или «эффект дожигания») или на увеличенной скорости потребления кислорода после активности. Чем интенсивнее ваш бег, тем выше будет ваш EPOC. «По сути, часы оценивают каждую вашу пробежку на основе данных о частоте пульса, чтобы определить, насколько велика была« доза »упражнения», — говорит Хайкс.
Глядя на семидневное окно, часы могут определить, становитесь ли вы более или менее в форме по мере увеличения или уменьшения тренировочной нагрузки.Если ваша физическая форма улучшается одновременно с увеличением тренировочной нагрузки, мы бы назвали это продуктивным », — говорит он. «Если ваша тренировочная нагрузка увеличивается, а физическая форма ухудшается, это непродуктивное состояние». И вот оно.
Почему «отрицательная» статистика так нас огорчает?
Бег — очень предсказуемый вид спорта. Вы ставите одну ногу перед другой, а затем повторяете — иногда часами. «В нем не так много переменных, поэтому легко получить все эти измерения и почувствовать, что существует« формула »успеха», — говорит Николь Детлинг, доктор философии.Д., спортивный психолог и автор книги Не оставляйте свой разум позади: ментальная сторона деятельности . «Но вы можете очень легко привыкнуть к этой статистике, и эта зависимость может вызвать много беспокойства, потому что вы больше сосредотачиваетесь на том, что вы не делаете, чем на том, что вы делаете».
Фитнес-часы являются отличным мотиватором, когда вы хотите спланировать определенные тренировки, бегать в определенной зоне частоты пульса, отслеживать улучшение ритма или подсчитывать мили. «Но эти устройства не могут измерить количественно, — говорит Детлинг.Ваше тело — ваша самая большая переменная: часы не могут сказать, съели ли вы что-то плохое на обед или вы просто расстались со своим партнером. Вы должны учитывать это при оценке своей работы. Вот почему лучшие планы коучинга разрабатываются с учетом гибкости, поэтому их можно корректировать в зависимости от ваших обстоятельств.
Что касается резкости слова «непродуктивный», Детлинг говорит: «Мы эмоционально привязываемся к коннотации определенных слов». Независимо от того, что говорят ваши физиологические данные, «на самом деле вы все равно приложили и приложили определенный уровень усилий, за которые вы хотите почувствовать признание», — объясняет она.Это не значит, что вам обязательно нужна похвала, «но вы хотите чувствовать себя хорошо от того, что сделали что-то, особенно если это чертовски больно, верно?»
Проблема в том, что вы сосредотачиваетесь на результате, а не на самом забеге. «Часто мы сосредотачиваем свои мысли и чувства на том, чтобы получить определенное время, преодолев определенное расстояние», — говорит Детлинг. «Но если в начале пробега мы думаем только о конце, мы, вероятно, не добьемся успеха». Вставьте одну из многих банальностей, которая подчеркивает: речь идет о путешествии, а не о пункте назначения.
На самом деле, все это внутреннее давление с целью достижения определенного результата на самом деле тратит драгоценную умственную энергию, которую вы могли бы направить на более эффективную работу, — говорит Детлинг. А размышления о результате пробежки, не оправдавшей ваших ожиданий, тратят впустую умственную и эмоциональную энергию, которую вы могли бы направить на то, чтобы стать более продуктивными в следующей пробежке.
Итак, как вы можете сбалансировать показатели и свое психическое состояние?
Когда Линдси Клейтон, сертифицированный тренер по бегу и тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, готовилась к марафону в Нью-Йорке 2018 года, она стала настолько заложницей своих данных, что это испортило ей бег, говорит она.«И тогда я не переставал думать о неудачной попытке, и она испортила мне весь день».
В конце концов она решила полностью отказаться от своих часов для 6-мильных пробежек в середине недели и использовать ориентир в качестве точки поворота. «Я бегаю только для того, чтобы чувствовать себя свободным — просто быть в своем теле и быть в данный момент», — говорит Клейтон. Теперь она бегает без присмотра один или два раза в неделю, в зависимости от того, как она себя чувствует. «Если я думаю, что видя, что я бегаю медленнее, чем вчера, это может помешать мне морально, тогда я знаю, что мне не следует носить часы», — говорит она.«В те дни я стараюсь быть в данный момент».
Обнаружение или запоминание вашего , почему может помочь сбалансировать данные и вашу точку зрения. Это не значит, что у вас не может быть цели, как марафон. Но «поставьте цель, забудьте о ней и сосредоточьтесь на процессе», — говорит Детлинг. «Если ваше« почему »- это бежать марафон, это не поможет вам преодолеть трудности, с которыми вы столкнетесь на этом пути. Ваше «почему» должно быть достаточно сильным, чтобы заставить вас делать то, что вы должны делать в те дни, когда вам этого не хочется.”
Вам также нужно проявить немного благодати. «Бегуны очень относятся к типу А, но это требует некоторой гибкости», — говорит Детлинг. Если вы не набрали темп, или вы прервали пробежку раньше, или ваши часы говорят вам, что пробежка была непродуктивной, найдите в ней что-нибудь продуктивное: повысило ли это вашу психологическую стойкость? Вы вышли на улицу, когда альтернативный вариант сидел на диване? Вы узнали что-то новое о своем теле?
Какой бы продвинутой ни была технология слежения, она никогда не должна перевешивать прислушивание к своему телу.«Я думаю, что вы можете держать эти два набора фактов в здоровом напряжении», — говорит Хайкс. «Я бегаю уже давно и чувствую, что чертовски хорошо знаю свое тело. Но были времена, когда я игнорировал часы, потому что не хотел слышать правду, которую они мне говорили, и это не сработало для меня. Вы должны почти размыть глаза и искать долгосрочный тренд вместо того, чтобы увлекаться мелочами ».
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Значение аэробно-анаэробного перехода для определения интенсивности рабочей нагрузки во время тренировки на выносливость
Остранд, П.-О., Родаль, К .: Учебник физиологии труда. Нью-Йорк: Макгроу Хилл 1970
Google Scholar
Костилл, Д.Л .: Метаболические реакции во время бега на длинные дистанции. J. Appl. Physiol. 28 , 251–255 (1970)
Google Scholar
Дэниэлс, Дж. Т., Ярбро, А., Фостер, К.: Изменения в V O 2 max и беговой производительности с тренировкой. Евро. J. Appl. Physiol. 39 , 249–254 (1978)
Google Scholar
Дэвис, К. Т. М., Книббс, А.В .: Тренировочный стимул. Int. З. Энгью. Physiol. 29 , 299–305 (1971)
Google Scholar
Дэвис, Дж. А., Водак, П., Уилмор, Дж. Х., Водак, Дж., Курц, П .: Анаэробный порог и максимальная аэробная мощность для трех режимов упражнений. J. Appl. Physiol. 41 , 544–550 (1976)
Google Scholar
Экелунд, Л.-Г., Холмгрен, А .: Циркуляторная и респираторная адаптация во время длительных, неустойчивых упражнений в сидячем положении.Acta Physiol. Сканд. 62 , 240–255 (1964)
Google Scholar
Hirsch, L .: Trainingformen zur Verbesserung der aeroben KapazitÄt. Leistungssport (Beiheft) 7 , 93–103 (1977)
Google Scholar
Hohorst, H.J .: L — (+) — Lactat, Bestimmung mit Lactatdehydrogenase und DPN. В: Methoden der ферментативном анализе (Bergmeyer, H.U., Hrsg.). Вайнхайм: Verlag Chemie 1962
Google Scholar
Hollmann, W .: Höchst- und DauerleistungsfÄhigkeit des Sportlers. Мюнхен: Барт 1963
Google Scholar
Катч В., Велтман А., Сэди С., Фридсон П .: Обоснованность концепции относительного процента для приравнивания интенсивности тренировки. Евро. J. Appl. Physiol. 39 , 219–227 (1978)
Google Scholar
Кеул, Дж., Хараламби, Г., Арнольд, Т., Шуман, В .: Частота сердечных сокращений и энергоемкие субстраты в крови во время длительного бега. Евро. J. Appl. Physiol. 32 , 279–289 (1974)
Google Scholar
Кеул, Дж., Хубер, Г., Киндерманн, В .: Unterschiedliche Wirkung des Skilanglaufes und des Skiabfahrtslaufes auf Kreislauf und Stoffwechsel. Sportarzt Sportmed. 26 , 49–58 (1975)
Google Scholar
Киндерманн, W., Хубер, Г., Кеул, Дж .: Aerobe Energiebereitstellung und Herzfrequenz wÄhrend und nach verschiedenen Trainingsmethoden des Mittelstrecklers. Leistungssport 5 , 66–70 (1975)
Google Scholar
Киндерманн, В., Кеул, Дж .: Anaerobe Energiebereitstellung im Hochleistungssport. Шорндорф: Хофманн 1977
Google Scholar
Киндерманн, В., Кеул, Дж., Саймон, Г., Рейнделл, Х .: Anpassungserscheinngen durch Schul- und Leistungssport im Kindesalter. Z. Sportwiss. 8 , 222–234 (1978)
Google Scholar
Lehmann, M., Keul, J .: Katecholaminausscheidung und Katecholaminblutspiegel bei verschiedenen Belastungen (im Druck)
Liesen, H., Mader, A., Heck, H., Hollmann, W .: Die Ausdauer bei Verschiedenen Sportarten unter besonderer Berücksichtigung des Metabolismus: Zur Ermittlung der optimalen BelastungsintensitÄt im Training.Leistungssport (Beiheft) 7 , 63–79 (1977)
Google Scholar
Лондери, Б. Р., Эймс, С. А .: Максимальное устойчивое состояние по сравнению с состоянием кондиционирования. Евро. J. Appl. Physiol. 34 , 269–278 (1975)
Google Scholar
Мадер, А., Лизен, Х., Хек, Х., Филиппи, Х., Рост, Р., Шюрх, П., Холлманн, В .: Zur Beurteilung der sportartspezifischen AusdauerleistungsfÄhigkeit im Labor.Sportarzt Sportmed. 27 , 80–88, 109–112 (1976)
Google Scholar
Роуэлл, Л. Б .: Обращение. Med. Sci. Виды спорта. 1 , 15–22 (1969)
Google Scholar
Салтин, Б., Остранд, П.-О .: Максимальное потребление кислорода у спортсменов. J. Appl. Physiol. 23 , 353–358 (1967)
Google Scholar
Салтин, Б., Стенберг, Дж .: Циркуляторная реакция на длительные тяжелые упражнения. J. Appl. Physiol. 19 , 833–838 (1964)
Google Scholar
Шепард Р. Дж .: Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как определяющие факторы реакции на режим тренировки. Int. З. Энгью. Physiol.
10.3: Анаэробные упражнения — Medicine LibreTexts
Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата. Он используется спортсменами в видах спорта, не связанных с выносливостью, для повышения силы, скорости и мощности, а также культуристами для наращивания мышечной массы. Энергетические системы мышц, тренируемые с помощью анаэробных упражнений, развиваются иначе, чем аэробные упражнения, что приводит к более высокой производительности при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от нескольких секунд до примерно 2 минут.Любая деятельность продолжительностью более двух минут имеет большой аэробный метаболический компонент.
Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Рабочие зоны при выполнении упражнений (формула Фокса и Хаскелла от 20 до 70 лет): красная зона (VO2Max), анаэробная, аэробная, контроль веса и разминка. (CC BY-Sa 3.0; Morgoth666)
Метаболизм
Анаэробный метаболизм, или анаэробный расход энергии, является естественной частью расхода метаболической энергии всего тела.Быстро сокращающиеся мышцы (по сравнению с медленно сокращающимися мышцами) работают с использованием анаэробных метаболических систем, так что любое задействование быстро сокращающихся мышечных волокон приводит к увеличению расхода анаэробной энергии. Интенсивные упражнения продолжительностью более четырех минут (например, забег на милю) могут по-прежнему иметь значительный анаэробный компонент расхода энергии. Интервальные тренировки высокой интенсивности, хотя и основаны на таких аэробных упражнениях, как бег, езда на велосипеде и гребля, эффективно становятся анаэробными, если их частота сердечных сокращений превышает 90%.Затраты анаэробной энергии трудно точно определить количественно, хотя существует несколько разумных методов оценки анаэробного компонента упражнений.
Напротив, аэробные упражнения включают упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более длительных периодов времени. Такие виды деятельности, как ходьба, длительный медленный бег, гребля и езда на велосипеде, требуют большого количества кислорода для выработки энергии, необходимой для продолжительных упражнений (т. Е. Аэробных затрат энергии). Однако в видах спорта, которые требуют повторяющихся коротких периодов упражнений, анаэробная система позволяет мышцам восстанавливаться для следующего цикла.Поэтому тренировки для многих видов спорта требуют развития обеих систем выработки энергии.
Два типа анаэробных энергетических систем:
- высокоэнергетические фосфаты, аденозинтрифосфат и креатинфосфат; и
- анаэробный гликолиз.
Первая называется алакто-анаэробная , а вторая молочно-анаэробная система. Фосфаты с высокой энергией накапливаются в мышечных клетках в ограниченных количествах. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, более конкретно, когда АТФ необходим со скоростью, превышающей скорость, обеспечиваемую аэробным метаболизмом.Следствием такого быстрого расщепления глюкозы является образование молочной кислоты (или, что более уместно, ее конъюгированного основного лактата при биологическом уровне pH). Физические нагрузки, которые длятся до тридцати секунд, в первую очередь зависят от первой, фосфагенной системы АТФ-ЦП. По истечении этого времени начинают преобладать как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.
Побочный продукт анаэробного гликолиза, лактат, традиционно считался пагубным для мышечной функции.Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата — лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости. Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная тема. Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови — естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировки
Аэробные и анаэробные упражнения: зачем вам и то и другое
Когда дело доходит до физических упражнений, ведется много дискуссий о том, какой вид упражнений лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья.От кардио до тяжелой атлетики — вы найдете сторонника практически любого вида упражнений. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или нарастить силу, вы наверняка слышали об аэробных и анаэробных упражнениях.
Хотя термины знакомы, многие люди не понимают науки, лежащей в основе различных типов упражнений. Подобные термины могут вызвать путаницу и затруднить определение того, какой из них какой.
Если вы пытаетесь улучшить свое здоровье и физическую форму, зная разницу между аэробикой ианаэробный — ключевой. Здесь мы разберем различия между двумя типами упражнений и покажем вам, почему каждое из них имеет значение для вашего общего благополучия. Кроме того, мы покажем вам, как носимый трекер может улучшить вашу физическую форму и помочь вам в достижении ваших целей.
Аэробные и анаэробные: анализПримечание. Информация в этой статье является мнением автора статьи и не отражает мнение компании Biostrap или ее аффилированных лиц. Эта статья предназначена для информационных целей и не заменяет медицинские рекомендации.Если вам требуется медицинская помощь, обратитесь к квалифицированному специалисту.
И анаэробные, и аэробные — это термины, используемые для описания упражнений, основанных на том, как организм вырабатывает энергию и использует потребление кислорода. Анаэробный означает отсутствие кислорода, в то время как аэробный означает «с кислородом». Когда вы тренируетесь, обе энергетические системы работают без сбоев, помогая вам выполнять как высокоинтенсивные, так и выносливые упражнения.В этом разница между аэробными и анаэробными упражнениями.
АнаэробныеАнаэробные упражнения относятся к упражнениям высокой интенсивности, которые обычно короткие. По сути, анаэробные упражнения — это любые действия вашего тела, которые зависят от других источников энергии, помимо кислорода. Когда вы тренируетесь, ваш пульс увеличивается, и ваше тело работает, чтобы перекачивать больше кислорода в мышцы и нервы. При анаэробной активности этого кислорода недостаточно, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для продолжения активности.
Во время анаэробных упражнений ваше тело вырабатывает энергию посредством двух механизмов: АТФ и молочной кислоты. Ваше тело использует АТФ — сокращение от аденозинтрифосфата — и глюкозу в мышечных клетках для производства дополнительной энергии. Это наука, лежащая в основе коротких спринтов, длинных прыжков и мощных бросков. Система АТФ может обеспечить энергией для высокоинтенсивных занятий, которые длятся не более 10 секунд или около того.
Вторая энергетическая система — это система молочной кислоты, и она работает последовательно с системой АТФ.Когда ваше тело производит АТФ, оно создает пировиноградную кислоту, которая затем расщепляется на молочную кислоту и лактат. В печени эти соединения превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии.
Эту энергию можно использовать только для усиления физических нагрузок высокой интенсивности в течение примерно 2 минут. Когда в ваших мышцах накапливаются молочная кислота и лактат, вы начинаете чувствовать усталость. Это то, что вызывает необходимость делать перерыв во время этих краткосрочных высокоинтенсивных тренировок.
В анаэробных упражнениях используются в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна для обеспечения коротких всплесков энергии.Примеры анаэробных упражнений включают спринт, плиометрию и тяжелую атлетику. Художественная гимнастика и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки) также являются формами анаэробных упражнений.
АэробикаАэробные упражнения — это физические нагрузки, которые обычно менее интенсивны и выполняются в течение более длительного периода времени. Во время этих упражнений ваше тело получает достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для выполнения упражнений. Когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышечные волокна вместе с глюкозой и энергией, вырабатываемой анаэробной системой.
Аэробные упражнения — это все, что требует постоянного количества энергии, которое можно поддерживать в течение длительного периода времени. Такие вещи, как кардио-упражнения низкой интенсивности, ходьба, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах и плавание, являются аэробными упражнениями.
Почему эти тренировки имеют значениеХотя анаэробные и аэробные тренировки различаются, они одинаково важны для вашего общего здоровья и правильного режима тренировок. Анаэробные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и повышения силы.Эти типы упражнений более интенсивны и короче. Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности сжигают калории быстрее, чем упражнения в стабильном состоянии.
Анаэробные упражнения обладают и другими преимуществами для здоровья. Это может помочь сжечь небольшое количество жира у людей с избыточным весом. Кроме того, исследования показывают, что спринтерская подготовка и анаэробные упражнения HIIT более эффективны для повышения мощности спортсменов по сравнению с аэробной нагрузкой. Некоторые исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь улучшить настроение и бодрость.
С другой стороны, аэробная активность вызывает потерю жира и может улучшить потерю веса. Во время аэробных упражнений ваше тело сжигает запасы жира для выработки большего количества энергии, а не питается запасами глюкозы, как во время анаэробных упражнений. Аэробные упражнения также являются ключом к повышению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные аэробные упражнения могут увеличить ваш VO2 max — показатель, который измеряет количество кислорода, необходимое вашему организму во время тренировки.
Аэробные упражнения также могут принести дополнительную пользу для здоровья.Это может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией, контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить здоровье сердца. Он также может увеличить объем легких и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Как часто выполнять аэробные и анаэробные упражненияЗдоровье и благополучие не существуют в вакууме. Нет ни одного конкретного упражнения, которое вам нужно делать, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и достигать целей тренировки. Напротив, всесторонний подход к фитнесу — лучший способ построить желаемое тело.Для этого вам нужно будет включать как аэробные, так и анаэробные занятия фитнесом.
Постарайтесь составить план тренировки, включающий короткие высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Добавьте в свой план тренировок спринт, поднятие тяжестей и прыжки на ящик. Не забудьте также включить аэробные упражнения, чтобы развить выносливость. Хороший выбор — плавание, бег на беговой дорожке, гребля или прыжки со скакалкой. Прежде чем приступить к интенсивным физическим нагрузкам, обязательно согрейтесь, чтобы избежать травм.
Согласно данным Health and Human Services (HHS), взрослые должны уделять от двух с половиной до пяти часов упражнениям средней интенсивности в неделю. Они рекомендуют как минимум один час пятнадцать минут из этого времени посвятить энергичным и высокоинтенсивным занятиям аэробикой. Людям также следует планировать занятия по наращиванию мышечной массы и силовые тренировки в форме анаэробных тренировок не реже двух раз в неделю.
Двигайтесь с помощью BiostrapВ Biostrap мы упрощаем отслеживание всех биометрических данных вашей физической формы и гарантируем, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.Наш трекер здоровья предлагает анализировать вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма и уровни насыщения кислородом. В сочетании с приложением носимый трекер позволяет легко отслеживать ваши тренировки и создавать программы упражнений, которые соответствуют вашим потребностям.
Наш инструмент классификации активности также позволяет невероятно легко получать подробные данные о каждой тренировке. Вы можете классифицировать свои любимые кардио-упражнения и упражнения для силовых тренировок. Это поможет вам понять последовательность повторений, продолжительность упражнения и количество сожженных калорий.
Выполняете ли вы аэробные или анаэробные упражнения, носимое устройство Biostrap может предложить невероятные показатели, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. Браслет и подставка для обуви работают безупречно, обеспечивая захват движения по 12 осям для отслеживания всего, от движений рук до скорости. Отслеживая каждое свое движение, вы сможете подтолкнуть себя к достижению новых целей в фитнесе.
Аэробика Vs. Анаэробные упражнения: тренеры объясняют разницу
Подумайте о том, как вы себя чувствуете на беговой дорожке по сравнению с интенсивной интервальной тренировкой: вы, вероятно, чувствуете, что можете поддерживать это устойчивое состояние в течение довольно длительного времени без хрипов, в то время как всего один раунд HIIT заставляет вас задыхаться.
Это различие важно понимать, потому что именно так можно отличить аэробные тренировки от анаэробных. Ваше тело создает энергию двумя основными способами: анаэробно (без кислорода) и аэробно (с кислородом), и каждый из этих методов по-разному влияет на ваше тело. Понимание этого процесса может помочь вам сжечь калории и жир, а также повысить общую силу, мощь и выносливость.
Что такое анаэробная тренировка?Любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью, при которой ваше тело не может обеспечить необходимую энергию для ее завершения за счет одного приема кислорода, считается анаэробной.«Анаэробные тренировки в основном используют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут функционировать только в течение короткого промежутка времени без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода», — объясняет Лесли Белл , сертифицированный NASM личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Провиденсе. Центр здоровья Святого Иоанна в Санта-Монике, Кали.
[ pullquote align = ‘left’] «Анаэробные тренировки в основном используют быстро сокращающиеся мышечные волокна». [/ Pullquote]
Без кислорода организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) и глюкозу в мышечных клетках для получения энергии.Но этот процесс не может продолжаться более 90–120 секунд упражнений высокой интенсивности, потому что за это время ваши мышцы вырабатывают значительное количество молочной кислоты; после этого «ваше тело должно начать использовать вдыхаемый кислород, чтобы расщепить глюкозу и жирные кислоты», чтобы продолжать производить энергию, — говорит Белл, и тогда ваша аэробная энергетическая система берет верх (подробнее об этом через минуту).
Вот расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс, которая заставит ваше сердце биться быстрее:
«Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью и обычно с несколькими интервалами», — говорит Энди Когган, директор фитнес-центра Gold’s Gym.Если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку, это анаэробное упражнение. Плиометрика, спринт и поднятие тяжестей считаются анаэробными: вы выкладываетесь изо всех сил на 100 процентов, но вы можете выдерживать это усилие только в течение короткого периода времени. «Большинство видов спорта включают анаэробные всплески, за которыми следуют периоды отдыха», — добавляет он.
Что такое аэробная тренировка ?Если слово «аэробика» заставляет вас думать о женщинах, танцующих в спандексе, вы на правильном пути — эти занятия с низкой интенсивностью предназначены для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.
«Аэробные упражнения — это любые упражнения, при которых потребление кислорода достаточно, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания этих упражнений».
«Аэробные упражнения — это все, где потребление кислорода достаточно, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания этих упражнений, без использования альтернативных источников энергии», — говорит Когган. «Эти тренировки в основном используют медленно сокращающиеся мышечные волокна, глюкозу и жирные кислоты, которые анаэробная система уже вырабатывает в качестве топлива, которое может поддерживать активность в течение продолжительных периодов времени», — добавляет Белл.
Любые упражнения от низкой до средней интенсивности считаются аэробными. Подумайте о постоянных упражнениях, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли работать.
Почему важны аэробные и анаэробные тренировки?Очевидно, эти стили обучения очень разные.И оба они одинаково важны для полноценного фитнеса.
Аэробные упражнения вызывают сжигание жира.
Аэробные упражнения вызывают сжигание жира, поскольку в мышечной ткани все еще есть кислород. Он также «улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и потенциально увеличивая максимальное количество кислорода, которое может использовать организм (также известный как ваш VO2 max)», — говорит Белл, что может улучшить вашу выносливость.
Было показано, что анаэробные упражнения сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени.
С другой стороны, анаэробные упражнения, такие как HIIT, сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени. «Наука показывает, что этот метод тренировок может быть чрезвычайно полезным для развития силы, наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Когган. Вы также укрепите суставы и кости благодаря усиленному воздействию на ваше тело.
Чтобы представить себе, как эти методы тренировки влияют на ваше тело, подумайте о телах элитных спортсменов: типичный бегун или марафонец следует высокоаэробной программе тренировок, тогда как кроссфиттер отдает приоритет анаэробной программе.
Но вы не можете только делать кардио или только делать веса, если вы хотите стать лучше или сильнее, даже если у вас есть конкретная цель в одной из этих областей.
«Оба стиля тренировок будут сжигать калории и улучшать работу сердца и легких, и лучший вариант для максимальной адаптации и трансформации тела — комбинировать эти стили тренировок в течение недели», — говорит Когган.
«Таким образом, вы получаете преимущества анаэробной работы в наращивании мощности и мышечной массы, а также повышаете выносливость и выносливость, связанные с аэробными тренировками.
Вот как часто вы должны выполнять аэробные и анаэробные упражнения в неделюКак сказал Когган, вы хотите выделять время на анаэробные и аэробные тренировки в течение всей недели. Самое важное, что нужно помнить, — это то, что существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью, говорит Белл. Это означает, что вы хотите выполнять минус тренировок с высокой интенсивностью (анаэробные) и больше с тренировками от низкой до умеренной интенсивности (аэробные).
«Исследования показали, что максимум от трех до четырех дней упражнений высокой интенсивности с надлежащими периодами отдыха между ними является оптимальным для достижения результатов», — говорит Белл.
«Что-то большее может принести такую же или подобную пользу для здоровья, но может подвергнуть вас риску перетренированности или травм, связанных с чрезмерной нагрузкой».
Теоретически аэробные упражнения можно выполнять до семи дней в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю. «Вы можете разделить это время на два-пять дней, если поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне от 60 до 75 процентов от вашего максимума», — говорит Белл.(Если вы собираетесь увеличить интенсивность кардио, вам нужно уменьшить его продолжительность.)
В среднем человек должен начинать с одного-двух аэробных занятий с одним анаэробным занятием в неделю, — говорит Когган. «Со временем вы можете проработать до трех-четырех аэробных сессий, смешанных с двумя более интенсивными анаэробными тренировками, разнесенными на несколько дней друг от друга», — говорит он.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Анаэробные показатели у ветеранов | Европейский обзор старения и физической активности
У более молодых людей Бушар, Тейлор, Симоно и Дюлак [23] предположили, что на анаэробную способность может влиять ряд факторов, что с тех пор подтверждено дальнейшими исследованиями.К ним относятся пол [103, 137, 154, 155], общая мышечная масса [120], тип волокон и площадь поперечного сечения [12, 87], физическая подготовка [102], доступность субстрата [107], накопление продуктов реакции [ 40], система поглощения кислорода [69] и наследственность [19, 139]. В настоящее время механизмы, ответственные за возрастное снижение анаэробной производительности, еще предстоит выяснить, но это может быть связано с возрастными изменениями любого или всех вышеперечисленных факторов.
Пол
В целом мужчины показывают лучшие результаты, чем женщины, либо в тестах на накопленный кислородный дефицит [106, 154, 155], либо в 10-, 30- и 90-секундных анаэробных тестах [23, 120], с общей работой женщин. выходы по отношению к массе тела примерно на 25% ниже, чем у мужчин.В лабораторных анаэробных тестах пожилые мужчины также работают значительно лучше, чем женщины того же возраста [103, 137]. Точно так же анаэробные спортивные результаты элитных спортсменов-мастеров как в плавании (25 и 100 м) [41, 48, 144], так и в легкой атлетике (100 и 400 м) [11, 48, 89, 158] стабильно составляют 10–10. На 20% лучше, чем у элитных женщин того же возраста (рис. 1 и 2) в возрасте от 35 до 70 лет. Интересно, что фактическая скорость возрастного снижения результативности спринта одинакова как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 35 до 70 лет и составляет 5–10% · декада -1 [89, 158].По прошествии этого периода (> 70 лет), результаты женщин в спринте как в легкой атлетике [11, 48, 89, 158], так и в плавании [41, 48, 144] снижаются значительно быстрее, чем у мужчин, при этом снижение достигает 40%. · Декада -1 к 90 годам.
Основной механизм, объясняющий эту гендерную разницу в анаэробной производительности, по-видимому, в первую очередь связан с гендерными различиями в мышечной массе во всех возрастных группах, но этот механизм ускоряется у пожилых женщин после 60 лет [76, 77, 120].Похоже, что как у нетренированных [12, 75, 154, 155], так и у тренированных [12, 120, 156] молодых людей анаэробная способность выше у мужчин, если выражена относительно общей массы тела или активной мышечной массы. Например, недавнее исследование показало, что нормализованная средняя выходная мощность для мышечной массы у молодых мужчин на 22% выше, чем у молодых студенток физического воспитания, которые прошли 30-секундный тест Вингейта [120]. Это говорит о том, что, помимо более низкой активной мышечной массы, наблюдаемые различия в анаэробной производительности объясняются другими факторами, связанными с полом.
У более молодых людей было замечено, что по сравнению с мужчинами того же возраста женщины демонстрируют:
Пониженный пик лактата в крови и мышцах после анаэробной активности [62, 154]
Снижение активности анаэробных ферментов [27, 78]
Уменьшение размера волокна типа II [78, 110]
Снижение мышечной силы [122]
Пониженное VO 2 макс. [157]
Сниженный вклад гликолиза в анаэробные характеристики [71]
Пониженная пиковая окислительная способность мышц [17]
Имеющиеся ограниченные данные позволяют предположить, что как мужчины, так и женщины могут значительно увеличить свои анаэробные способности в ответ на анаэробные тренировки [98, 155].Однако оказывается, что, по крайней мере, у более молодых людей, мужчины могут одновременно развивать свои аэробные способности в большей степени, чем женщины, выполняя анаэробные интервальные тренировки [155].
В нескольких исследованиях изучались гендерные различия в факторах, влияющих на анаэробные показатели пожилых людей, особенно спортсменов-мастеров. Однако оказывается, что по сравнению с мужчинами того же возраста женщины демонстрируют:
Аналогичные темпы снижения размера и силы мышц [159–161]
Более высокие показатели атрофии волокон типа II [32]
Пониженный пик лактата в крови после анаэробной активности [14, 90]
Пониженный уровень эстрогена, влияющий на работу мышц [130]
Взятые вместе, возрастные темпы снижения анаэробных показателей одинаковы как у мужчин, так и у спортсменок примерно до 70 лет, после чего результаты у женщин, возможно, по социологическим факторам, снижаются более быстрыми темпами.Помимо хорошо задокументированных различий (например, мышечной массы, мышечной силы, аэробной способности), наблюдаемых между полами, похоже, что как более высокая скорость атрофии волокон типа II, так и гормональные изменения могут объяснить гендерные различия в анаэробных показателях. и скорость его снижения наблюдается у спортсменов старшего возраста.
Мышечная масса
Мышечная масса тесно связана как с максимальной эффективностью эргометрии за 30 секунд, так и с бегом на 300 м как у юношей, так и у девушек [120].В более старшем здоровом населении Макридес и другие [103] наблюдали, что общая работа, выполняемая в течение максимального 30-секундного цикла эргометрии у 100 пожилых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, была сильно связана ( r = 0,84) с объемом мышечной бедра, оцененным антропометрически. Такие данные убедительно свидетельствуют о том, что активная мышечная масса, по крайней мере, у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, связана с максимальной краткосрочной анаэробной активностью.
Связанное с возрастом снижение активной мышечной массы является постоянным обнаружением у стареющих людей, не занимающихся спортом [77, 99, 115], а также у спортсменов-мастеров, тренированных на выносливость [67, 86, 126], и спринтеров [88].Lexell, Taylor и Sjostrom [100] в своем классическом исследовании поперечного сечения аутопсии наблюдали умеренное 10% уменьшение размера мышц в возрасте от 24 до 50 лет, которое ускорилось до 30% в возрасте от 50 до 80 лет. В двух недавних 9–12-летних продольных исследованиях, проведенных Frontera и другими [54, 57], использовалась компьютерная томография, чтобы продемонстрировать значительное возрастное уменьшение площади поперечного сечения всего переднего мышечного компартмента бедра. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что потеря мышечной массы с возрастом, несмотря на продолжающиеся тренировки, способствует снижению анаэробных показателей у стареющих спортсменов.
Напротив, существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены старшего возраста, тренированные на силу, могут сохранять мышечную массу с возрастом [86, 119], в то время как спортсмены на выносливость более старшего возраста, по-видимому, не в состоянии поддерживать мышечную массу [153]. Например, Klitgaard et al. [86] обнаружили, что у пожилых мужчин (68 ± 0,8 года) с 12-17 годами тренировок с отягощениями три раза в неделю размеры мышечных волокон были аналогичны размерам мышечных волокон молодых людей (28 ± 1,0 года), ведущих малоподвижный образ жизни. Напротив, Трапп и другие [153] наблюдали, что старшие бегуны на длинные дистанции (68.4 ± 2,7 года), несмотря на то, что они поддерживали высокий уровень физической подготовки в течение 20–25 лет, обладали такими же размерами поперечного сечения мышц, что и мужчины того же возраста, ведущие сидячий образ жизни. Совсем недавно группа скандинавских исследователей, проводивших обширные поперечные, лонгитюдные и интервенционные исследования на атлетах элитных ветеранов, наблюдала общее увеличение площади мышечных волокон и значительное увеличение площади волокон типа IIA у элитных спринтеров ветеранов (66 ± 3 года; 32). ± 7 тренировочных лет), которые прошли 20-недельную тренировочную программу, состоящую из комбинированных спринтерских тренировок и тяжелых и взрывных силовых упражнений [88].Хотя анаэробные показатели напрямую не измерялись с помощью эргометрии, сообщалось о значительном увеличении силы, показателей взрывных прыжков, скорости развития силы, длины шага, а также показателей бега на короткие дистанции на 10 и 60 метров. Эти данные подтверждают другое недавнее скандинавское исследование, в котором сравнивали области мышечных волокон типов I, IIA и IIX у пожилых (68–78 лет) спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу, которые постоянно тренировались более 50 лет [1]. И размер мышечных волокон, и механические характеристики мышц, особенно скорость развития силы, были повышены у тех людей, которые подвергались силовым тренировкам в течение всей жизни.Взятые вместе, приведенные выше данные предполагают, что тяжелые тренировки с отягощениями в сочетании с упражнениями с высокой мощностью могут помочь предотвратить снижение мышечной массы из-за атрофии волокон типа II и, в свою очередь, потери взрывного производства мышечной силы и снижения анаэробной производительности у спортсменов-профессионалов.
Тип мышечного волокна
Возрастное снижение мышечной массы может быть связано с уменьшением количества мышечных волокон, уменьшением площади поперечного сечения волокон или и тем, и другим [49, 99]. Возможно, наименее спорным результатом исследований стареющих скелетных мышц человека является потеря количества мышечных волокон с возрастом [99].Прямое доказательство потери мышечных волокон было получено путем подсчета мышечных волокон на вскрытых целых бедрах латеральной мышцы у ранее здоровых людей в возрасте от 15 до 83 лет [99]. Эти исследователи отметили уменьшение общего количества мышечных волокон без видимого эффекта для определенного типа волокон. Было высказано предположение, что процесс старения сопровождается перераспределением типов волокон с увеличением количества волокон типа I за счет количества волокон типа II.Это подтверждается исследованиями игольной биопсии, которые предполагают, что соотношение площадей волокон типа II к площади волокон типа I в обширной мышце латеральной мышцы уменьшается с возрастом у здоровых людей, не занимающихся спортом, особенно в течение седьмого десятилетия жизни [5, 45, 94, 96, 97, 99]. Совсем недавно Корхонен и др. [88] не наблюдали возрастных различий в распределении типов волокон при сравнении состава волокон типов I, IIA и IIB у молодых (18–33 лет) и старше (53–77 лет) национальных и международных бегунов на короткие дистанции.Эти данные согласуются с более ранними выводами нашей лаборатории, где не наблюдалось значительных различий в составе волокон между хронически (> 35 лет) тренированными бегунами-мастерами, тренировавшимися на спринтерскую или выносливость, и более молодыми бегунами с соответствующим объемом тренировок и массой тела [126]. Однако, когда Korhonen et al. [88] объединили данные о составе волокна с соответствующей площадью волокна, чтобы сформировать относительную площадь типа волокна, было выявлено связанное с возрастом увеличение площади волокон типа I и тенденция к уменьшению площади волокон типа IIB с возрастом на основе традиционные методы гистохимического окрашивания миозин-АТФазы.Более того, используя методы гель-электрофоретики, то же исследование выявило возрастное увеличение относительного содержания тяжелой цепи миозина (MHC) I в отдельных мышечных волокнах и снижение экспрессии MHC IIx с возрастом. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что высококвалифицированные опытные бегуны-спринтеры испытывают нормальное возрастное уменьшение относительной площади волокон типа II и сдвиг в сторону более медленного профиля изоформ MHC, который играет важную роль в скорости развития силы в мышцах, задействованных в анаэробной нагрузке. представление.
Размер мышечных волокон
Как у молодых людей, не занимающихся физическими упражнениями, так и у спортсменов, обычно наблюдается значительная корреляция между 30-секундной максимальной работоспособностью при физической нагрузке и составом волокон типа II и площадью поперечного сечения. Таким образом, можно ожидать, что возрастное уменьшение площади волокон типа II отрицательно повлияет на анаэробные показатели у пожилых людей. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, одним из наиболее последовательных результатов является возрастное уменьшение размера мышечных волокон типа II [4, 26, 39, 100].Lexell и другие [100] не наблюдали уменьшения размера волокон типа I, но сообщили об уменьшении площади поперечного сечения мышечных волокон типа II на 26% у лиц в возрасте от 20 до 80 лет. Однако спортсмены старшего возраста, по-видимому, замедляют скорость этого связанного с возрастом уменьшения площади волокон типа II, занимаясь высокоинтенсивными тренировками с отягощениями и спринтерскими тренировками [1, 34, 88, 137].
Похоже, что существует преимущественная возрастная атрофия среди различных волокон типа II у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни [6, 32].Например, Coggan и другие [32] обследовали десять мужчин и десять женщин (64 ± 1 год), десять мужчин и десять женщин (24 ± 1 год) и обнаружили более выраженную атрофию у пациентов типа IIB (22% мужчин, 30% женщин). ), чем волокна типа IIA (13% мужчин, 24% женщин). Недавние данные, полученные Корхоненом и другими [88], предполагают, что, хотя у стареющих бегунов на короткие дистанции наблюдается значительное возрастное снижение площади поперечного сечения различных мышечных волокон типа II, снижение не различается для типа IIA (6,7% · десятилетие). −1 ) или типа IIB (11.3% · декада -1 ).
У спортсменов-мастеров выяснилось, что ни хронические тренировки на выносливость [67, 86, 123], ни спринтерские тренировки [88] не могут предотвратить возрастную потерю мышечной массы, связанную с уменьшением размера волокон типа II. Напротив, недавние исследования показывают, что тренировка силы, взрывной мощности и / или спринта у спортсменов-мастеров может предотвратить обычно наблюдаемое возрастное уменьшение размера волокон типа II у стареющих не спортсменов [1, 34, 88]. Недавние данные, полученные Корхоненом и другими [88], продемонстрировали, что, хотя у стареющих бегунов на короткие дистанции наблюдается значительное снижение площади поперечного сечения мышечных волокон типа II, снижение не отличается для типа IIA (6.7% · декада -1 ) или типа IIB (11,3% · декада -1 ). Взятые вместе, эти недавние данные показывают, что высокоинтенсивные спринтерские тренировки в сочетании с силовыми и силовыми тренировками в пожилом возрасте могут помочь уменьшить уменьшение размера волокон типа II и, таким образом, возможно, замедлить связанное с возрастом снижение анаэробной производительности, обычно наблюдаемое у спортсменов-ветеранов. Интересно, что после 65–70 лет резкое уменьшение размера волокна очевидно для всех типов волокон, но особенно для типов IIA и IIB [6, 32, 45, 94, 99].Хотя существует мало свидетельств подобного снижения у спортсменов ветеранов старше 70 лет, Корхонен и другие [88] недавно наблюдали значительно более крупные волокна типа I, чем волокна типа IIB, у бегунов-спринтеров старше 60 лет по сравнению с бегунами более молодого возраста 18–59 лет. возраст. Этот вывод может помочь объяснить квадратичную и линейную скорость снижения анаэробных спортивных результатов в старших возрастных группах (> 70 лет) в когортах как по плаванию, так и по легкой атлетике, о которых говорилось ранее.
Таким образом, похоже, что большинство доступных доказательств предполагает, что атрофия скелетных мышц во время старения у спортсменов-мастеров, по-видимому, вызвана уменьшением как размера, так и количества волокон скелетных мышц.Также представляется, что уменьшение размера волокна происходит в основном в волокнах типа II. Взятые вместе, это снижение может сильно способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.
Архитектура и сила мышц
Помимо площади поперечного сечения мышцы, геометрия мышцы (углы и длина мышечных волокон или пучков) сильно влияет на выработку силы (силу) и, в свою очередь, на анаэробные характеристики [16, 23, 24].Например, и у broadus lateralis , и у gastrocnemius высококвалифицированных молодых спринтеров-мужчин (100 м за <11,0 с) были более длинные пучки, прикрепленные под меньшими углами, чем у менее подготовленных спринтеров (100 м за> 11,0 с) [2] . Напротив, похоже, что хорошо тренированные молодые бегуны, тренированные на выносливость, имеют более короткие пучки и большие углы пучков, чем высокопроизводительные бегуны на короткие дистанции [2]. Было высказано предположение, что изменения в архитектуре мышц частично объясняют снижение мышечной силы, связанное со старением [16, 149].Имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что нормальное старение сопровождается уменьшением как угла пучка, так и длины, что, по-видимому, сопровождает хорошо наблюдаемое уменьшение мышечной массы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни [16]. Однако оказывается, что тяжелые и длительные тренировки с отягощениями могут смягчить это снижение, по крайней мере, в длине пучка [16]. В недавнем исследовании изучалось влияние архитектуры мышц как на изометрические, так и на изокинетические отношения крутящий момент – скорость и мощность – скорость между пожилыми (69–82 года) и более молодыми (19–35 лет) мужчинами [149].Уменьшение площади поперечного сечения мышц, длины пучков волокон вместе с изменением в сторону более медленного состава MHC объясняет возрастное снижение как мышечной силы, так и мощности у пожилых мужчин. Следовательно, наряду с изменениями количества и площади волокон, изменения в архитектуре мышц также могут способствовать снижению силы с возрастом и, следовательно, анаэробной производительности.
Сообщалось, что мышечная сила как у молодых спортсменов [8], так и у людей старшего возраста, занимающихся силовыми тренировками [137], в значительной степени коррелировала с результатами в анаэробном тесте Wingate 30-s, предполагая, что мышечная сила важна для анаэробной производительности.Поперечные исследования показывают, что мышечная сила достигает пика примерно в 30 лет и хорошо сохраняется до 50 лет [96], постепенно снижается между 50 и 60 годами, а затем быстро снижается [96]. Это быстрое снижение мышечной силы до 2,5% в год после 60 лет убедительно подтверждается рядом продольных исследований с участием мужчин в возрасте старше 60 лет [6, 53, 56].
Аналогичное наблюдение было также сделано Alway и другими [3], которые наблюдали потерю мышечной силы у спортсменов старшего возраста, тренированных на выносливость, по сравнению с нетренированными молодыми мужчинами.Результаты нашей лаборатории также свидетельствуют о снижении изокинетической силы разгибателей колена у пожилых бегунов на спринтерскую и выносливость (> 60 лет) по сравнению с бегунами более молодого возраста (20-25 лет), сопоставимыми по массе тела, тренировочному статусу и тренировочному объему [126]. Следовательно, возрастное снижение мышечной силы нижней части тела у спортсменов старшего возраста может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.
Нервные факторы также могут играть роль в возрастном снижении как мышечной силы, так и анаэробных показателей у спортсменов-ветеранов.Удельное напряжение (сила на единицу площади поперечного сечения) всей мышцы, по-видимому, снижается с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [35, 66, 161], но сохраняется у пожилых спортсменов-спринтеров [88]. Однако недавно было показано, что у элитных бегунов-спринтеров скорость развития силы (RFD) значительно снижается с возрастом примерно на 9,7% · декада –1 , а время, необходимое для достижения пика RFD, почти удваивается между 18–19 годами. Группа 33 лет и группа> 70 лет в той же когорте [88].Важно отметить, что как RFD, так и время, необходимое для достижения пика RFD, были в значительной степени связаны с содержанием изоформы MHC II, которое значительно уменьшалось с возрастом, в то время как содержание изоформы MHC I значительно увеличивалось с возрастом. Таким образом, похоже, что у опытных бегунов на короткие дистанции наблюдается замедление скорости сокращения мышц из-за возрастного увеличения мышечных клеток, экспрессирующих медленную изоформу MHC, что обычно наблюдается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [35, 91].
На основании этих исследований возрастные изменения в архитектуре мышц, мышечной силе и нервной активации могут помочь объяснить наблюдаемое снижение анаэробной производительности с возрастом даже у подготовленных спортсменов-мастеров.
Доступность субстратов
Было высказано предположение, что доступность субстратов, фосфокреатина (PCr) и гликогена, влияет на анаэробные характеристики, поскольку они оба значительно снижаются во время максимальных упражнений продолжительностью от 10 до 30 секунд и дольше [23]. Внутримышечные концентрации PCr в латеральной широкой мышце бедра , , были на 5% ниже у пожилых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни (52–79 лет), по сравнению с более молодыми взрослыми (18–36 лет) [111]. Кроме того, те же исследователи сообщили об аналогичных тенденциях в общем пуле нуклеотидов, несмотря на отсутствие такого эффекта возраста в концентрациях АТФ или аденозинмонофосфата в состоянии покоя.В подтверждение этого Маккалли и другие [108] сообщили о небольшом, но значительном возрастном уменьшении отношения PCr к неорганическому фосфату с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Интересно, что Моллер и Брандт [112] дважды в неделю в течение 6 недель тренировали семерых здоровых мужчин в возрасте от 61 до 80 лет на велоэргометре. После периода тренировки соотношение между PCr и общим креатином увеличилось, и наблюдалось небольшое, но значительное повышение отношения АТФ / аденозиндифосфат (АДФ).Исследователи пришли к выводу, что возрастные изменения внутримышечных фосфагенов у пожилых людей могут частично быть связаны с отсутствием физической активности. Хотя эти данные предполагают, что эти изменения в высокоэнергетических субстратах также могут способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, нет данных, детально описывающих влияние возраста на доступность ПЦр у хорошо тренированных спортсменов старшего возраста. Ограниченные исследования изучали влияние возраста на концентрацию гликогена в мускулатуре стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или профессиональных спортсменов.Однако было показано, что гликоген, субстрат анаэробного гликолиза, также значительно снижается с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [30, 109], при этом уровень мышечного гликогена на 61% выше у 24-летних мужчин, ведущих сидячий образ жизни, по сравнению с 65-летними, ведущими сидячий образ жизни. старики [109]. Предыдущие исследования показали, что содержание гликогена значительно коррелирует с содержанием белка гликогенсинтазы, которое, в свою очередь, обратно коррелирует с возрастом [133]. Таким образом, снижение доступности основных субстратов, используемых для анаэробной производительности, может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.Однако возможный вклад сокращения этих субстратов в снижение анаэробных показателей, наблюдаемое у спортсменов-ветеранов, остается неизвестным.
Эффективность метаболических путей
Под анаэробными энергетическими системами понимается расщепление накопленных PCr и АТФ, а также расщепление глюкозы и гликогена до молочной кислоты посредством гликолиза без потребления кислорода [157]. Эти процессы зависят от нескольких реакций, катализируемых ферментами, и, таким образом, любые возрастные изменения активности этих ферментов могут ограничивать скорость, с которой может производиться энергия в анаэробных условиях.
Фермент креатинкиназа (СК) катализирует реакцию, в которой фосфатная группа из PCr переносится на ADP, с образованием аденозинтрифосфата в обратимой реакции. Количество PCr, хранящегося в мышцах, позволяет выполнять максимальную физическую нагрузку от 5 до 10 секунд и, таким образом, используется в таких соревнованиях, как спринтерский бег на 100 м или спринтерское плавание на 25 м [136]. Исследования отдельных мышечных волокон показали, что быстро сокращающиеся волокна благоприятны для быстрого производства энергии во время высокоинтенсивных спринтерских упражнений.Эти волокна обладают более высоким базальным содержанием PCr и потребляют больше своих запасов PCr во время спринта, чем медленно сокращающиеся волокна [63, 148]. Более того, быстро сокращающиеся волокна богаты ключевыми гликолитическими ферментами и производят больше молочной кислоты, чем медленно сокращающиеся волокна [47, 147].
CK, как недавно было показано, ниже на 21% в косых мышцах живота у мужчин старшего возраста (61–74 года, n = 11) по сравнению с мужчинами среднего возраста (29–054 года, n = 13) мужчины [80]. Это открытие подтверждает предыдущие данные о возрастном снижении CK в скелетных мышцах человека [141].Напротив, в ряде предыдущих исследований не наблюдалось связанных с возрастом изменений активности ЦК в мышцах, несущих нагрузку, таких как бедра латеральной мышцы [17], икроножная мышца [32] или сгибатели спины голеностопного сустава, измеренные с помощью фосфорной магнитно-резонансной спектроскопии. [93]. В исследовании Lanza и других [93] представляет интерес то, что как скорость гидролиза PCr в течение первых 6 секунд из 60-секундного максимального изометрического сокращения сгибателей спины голеностопного сустава, так и общая и максимальная скорость гликолиза были значительно выше у молодых ( 20–35 лет) по сравнению с мужчинами более старшего возраста (65–80 лет).В том же исследовании пожилые люди больше полагались на окислительную продукцию АТФ, чем молодые, и получали меньшую долю своего АТФ в результате анаэробного гликолиза во время максимальных произвольных изометрических сокращений [93].
Таким образом, имеющиеся данные позволяют предположить, что у стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, концентрации CK и PCr в скелетных мышцах, а также скорость гидролиза PCr ниже, чем у более молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это может указывать на то, что емкость системы АТФ-ПЦр нарушена у спортсменов-ветеранов и что это может поставить под угрозу анаэробные показатели в этой когорте.Однако это предположение еще предстоит изучить.
Вторая энергетическая система, вносящая вклад в анаэробные характеристики, — это анаэробный гликолиз, который приводит к образованию молочной кислоты и АТФ в цитозоле и регулируется ферментами фосфофруктокиназой (PFK) и лактатдегидрогеназой (LDH) [136]. Анаэробный гликолиз — основная энергетическая система, участвующая в таких соревнованиях, как спринтерский бег на 400 м или плавание на 100 м [157]. ЛДГ существует в скелетных мышцах в двух основных формах — сердечнососудистой (H-LDH), которая предпочтительно участвует в окислении лактата до пирувата и преобладает в волокнах типа I, и мышечно-специфической (M-LDH), которая в основном катализирует восстановление. пирувата в лактат и преобладает в волокнах типа II [136].
Хорошо известно, что волокна типа I обладают меньшей активностью гликолитических ферментов и производят меньше молочной кислоты, чем волокна типа II [47, 148]. Также известно, что старение у взрослых сопровождается потерей мышечной массы и сдвигом в сторону более окислительного профиля мышц, опосредованного атрофией более анаэробных волокон типа II [26, 39, 122]. Действительно, Корхонен и другие [88] недавно наблюдали бегунов-спринтеров элитных мастеров (53–77 лет) с составом волокон, аналогичным молодым (18–33 лет) спринтерам, чтобы продемонстрировать увеличение площади их мышц, занятой волокнами типа I, и уменьшение площади мышц. площадь, занятая волокнами II типа.Эти изменения в мышечных характеристиках спортсменов-спринтеров ветеранов предполагают как снижение метаболической способности PCr, так и снижение скорости гликолиза и образования молочной кислоты у спортсменов-спринтеров ветеранов. Эти изменения в характеристиках мышц указывают как на снижение метаболической способности PCr, так и скорость гликолиза и образования молочной кислоты. Таким образом, также возможно, что анаэробная выработка энергии снижается с возрастом из-за снижения основных гликолитических ферментов, особенно PFK и фосфорилазы, которые, по-видимому, более концентрированы в мышечных волокнах типа II [73, 81].Морфологические изменения в волокнах типа II, описанные выше, предполагают возможность того, что снижение активности гликолитических ферментов с возрастом может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому как у стареющих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у профессиональных спортсменов.
Данные о возрастных изменениях ферментов гликолитического пути у стареющих лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, неоднозначны [6, 17, 32, 33, 64, 115]. Поперечное исследование, проведенное Coggan и другими [32], не выявило различий в активности LDH, PFK или фосфорилазы в мышце gastrocnemius у малоподвижных молодых (26 ± 1 год) и старше (64 ± 1 лет) людей.Напротив, 5-летнее продольное исследование, проведенное Aniansson и другими [6], выявило значительное снижение общей активности ЛДГ у обширных мышц латеральной мышцы и мужчин в возрасте от 76 до 80 лет. Однако многие из участников этого исследования не только повысили уровень активности в течение 5-летнего периода, но и уже занимались физическими упражнениями, а не вели малоподвижный образ жизни. Однако более поздние исследования также показывают, что активность ЛДГ заметно снижается у пожилых людей, по крайней мере, на основании исследований, в которых изучалась общая активность ЛДГ в мышцах живота [80, 117].Kaczor et al. [80] сравнили активность ЛДГ в косой мышце internus abdominis у мужчин среднего возраста (29–54 года, n 90 284 = 13) и старше (61–74 года, 90 283 n 90 284 = 11) и наблюдали высокую значительное ( p <0,0003) почти двукратное снижение активности ЛДГ, выраженной на грамм сырого веса или относительно общего содержания белка в старшей группе. Однако, в то время как Пасторис и другие [117] поддерживают это открытие о снижении активности ЛДГ в мышцах живота, та же группа исследователей не обнаружила изменений активности ЛДГ в широкой мышце широкой мышцы бедра или большой ягодичной мышце у 76 субъектов, ведущих сидячий образ жизни (32 мужчин, 44 женщины). ) в возрасте от 15 до 91 года.Это может указывать на то, что скорость изменения гликолитических ферментов значительно выше в группах мышц, которые с возрастом не являются несущими или первичными двигателями. Точно так же Когган и другие [33] получили образцы биопсии икроножной мышцы у восьми молодых бегунов на выносливость (26 ± 3 года) и восьми спортсменов-мастеров (63 ± 6 лет), соответствующих по объему, темпу и типу тренировок, а также дистанции 10 км. ходовые характеристики. В то время как разницы в распределении типов волокон не наблюдалось, активность ЛДГ была значительно ниже у спортсменов-мастеров.
Хотя общая активность ЛДГ не меняется с возрастом, похоже, что наблюдается сдвиг в относительной пропорции изоферментов ЛДГ. Например, Ларссон [97] оценил биопсию мышечной ткани у 55 мужчин (22–65 лет), измерив общую ЛДГ и компоненты ЛДГ-М и ЛДГ-Г. Произошел возрастной сдвиг в относительных пропорциях двух форм фермента; ЛДГ-М значительно снизился, а ЛДГ-Г не показал значительных изменений. Увеличение относительной активности изоформы ЛДГ-H может способствовать большему окислению лактата, функции мышечных волокон I типа, и может отражать относительное увеличение площади волокон I типа с возрастом [97] и / или увеличение доля числа волокон типа I [97].Таким образом, большинство данных поддерживает поддержание общей активности ЛДГ с уменьшением М-формы и увеличением Н-формы активности ЛДГ с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Таким образом, ограниченные доступные данные позволяют предположить, что снижение уровня некоторых гликолитических ферментов или изменение активности изоформ ЛДГ может способствовать возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому у спортсменов-ветеранов.
Накопление продуктов реакции
Анаэробный гликолиз инициируется в начале максимальной нагрузки, когда есть потребность в большей зависимости от регенерации АТФ как от гликолиза, так и от фосфагенной системы, чем это может быть обеспечено из митохондриальных источников [157].Во время анаэробных упражнений наблюдается увеличение концентрации как лактата, так и ионов водорода (H + ) и, следовательно, снижение pH как в мышечных клетках, так и в крови. Таким образом, высвобождение протонов при расщеплении АТФ и молочной кислоты вызывает ацидоз интенсивных упражнений [131]. Снижение pH в мышцах вызывает как повышенную потребность в Ca ++ для развития напряжения, ингибирование эффективного поперечного мостика [40, 116], так и ингибирование ферментов, участвующих в максимальном увеличении гликолитического потока [116], таким образом, что приводит к снижению анаэробной активности.
Пиковая концентрация лактата в крови широко используется в качестве косвенного показателя анаэробной гликолитической активности или способности различать спортсменов с разной гликолитической способностью и уровнем производительности [92] и коррелирует с мышечным лактатом после максимальной анаэробной производительности [31, 72]. Было показано, что у пожилых мужчин в возрасте 60–70 лет, ведущих сидячий образ жизни, пиковый уровень лактата в крови ниже, чем у молодых людей в возрасте 20–30 лет после максимального 30-секундного цикла эргометра [102, 105].
У спортсменов-ветеранов наблюдается возрастное снижение пикового содержания лактата в крови как после максимального спринтерского бега [90], так и после плавания [14].Ранее мы сравнивали пиковые значения лактата в крови у мастеров плавания (28–80 лет) после максимальных 100 м плавания вольным стилем и не обнаружили влияния возраста на пиковый уровень лактата в крови [129]. Однако у нас было всего 16 мастеров плавания государственного уровня, четыре участника на 10-летнюю возрастную группу и один пловец старше 70 лет, и мы собрали наши лактаты в контролируемой неконкурентной среде бассейна. Более поздние исследования большого числа высококлассных пловцов-мастеров (52 мужчины и 56 женщин в возрасте 40–79 лет) [14] и легкоатлетов (81 мужчина и 75 женщин в возрасте 35–88 лет) [90], участвующих в соревнованиях международного уровня. убедительно показали, что пиковый уровень лактата в крови после максимальных анаэробных упражнений снижается с возрастом.Оба исследования продемонстрировали, что наблюдаемые пиковые значения лактата в крови были намного выше, чем значения, сообщенные для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни соответствующего возраста. Интересно, что как у мастеров-спринтеров, так и у женщин-мастеров [90] и мастеров-пловцов-мужчин [14] возрастное снижение показателей и уровня лактата в крови было наиболее очевидным после 70 лет. Взятые вместе, эти данные подтверждают теорию о том, что производство анаэробной гликолитической энергии снижается с возрастом, и это может быть фактором, способствующим возрастному снижению анаэробной производительности, наблюдаемому во многих видах спорта.Более того, похоже, что после 70 лет анаэробная гликолитическая способность значительно снижается, вторично по отношению к уменьшению мышечной массы и площади волокон типа II, что способствует криволинейному снижению спортивных результатов, наблюдаемому после этого возраста.
Хорошо известно, что волокна типа II проявляют более высокую активность гликолитических ферментов и производят больше молочной кислоты, чем волокна типа I [46, 147], и что концентрация лактата после тренировки зависит от общей мышечной массы, задействованной в этой деятельности [79, 140].Таким образом, хорошо наблюдаемая возрастная потеря мышечной массы и переход к более окислительному профилю мышц опосредованы атрофией быстро сокращающихся волокон как у стареющих малоподвижных [26, 39, 122], так и у профессиональных спортсменов [67, 84, 88 , 123] может объяснить возрастное снижение уровня лактата в крови и, как результат, частично объяснить возрастное снижение анаэробной производительности у спортсменов-ветеранов.
Ионы H + от анаэробного гликолиза частично забуфериваются мышечной буферной системой, включая бикарбонат, который также присутствует в кровотоке [157].Спринтерская тренировка, которая нагружает анаэробную гликолитическую систему, увеличивает буферную способность и, следовательно, гликолитическую способность и спортивные результаты у молодых спортсменов [44, 116, 134]. Ограниченные данные, относящиеся к буферной способности у пожилых людей, предполагают повышение кислотности крови на 6-7% и снижение концентрации бикарбоната крови на 12-16% при сравнении 80-летних и 20-летних малоподвижных людей [51 ]. Что касается мышц, в недавнем исследовании наблюдалась аналогичная буферная способность у молодых (20–35 лет) и пожилых (65–80 лет) сидячих мужчин после 60-секундного максимального произвольного изометрического сокращения тыльных мышц голеностопного сустава, несмотря на более низкий pH и более высокий уровень гликолиза. у мужчин более молодого возраста [93].Эти данные снова свидетельствуют о том, что пожилые люди больше полагаются на окислительные пути для ресинтеза АТФ во время анаэробной деятельности, в то время как молодые люди больше полагаются на PCr и гликолитические пути, возможно, в результате общего обнаружения более молодых популяций, обладающих большей площадью мышечных волокон типа II по сравнению с пожилым людям [32, 117], что является обычным явлением как для анаэробных [88, 126], так и для выносливых [67, 85, 126] атлетов.
Таким образом, ограниченные доступные данные позволяют предположить, что как пиковый уровень лактата в крови, так и буферная способность крови ухудшаются с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.У атлетов, занимающихся анаэробными упражнениями, наблюдается возрастное снижение выработки лактата в крови, возможно, связанное с возрастным сокращением площади мышечных волокон типа II.
Вклад аэробной энергетической системы
Возрастные различия в реакции аэробной энергетической системы на начало максимальных упражнений также могут играть значительную роль в наблюдаемом возрастном снижении максимальной краткосрочной работоспособности. У хорошо подготовленных молодых спортсменов аэробная энергетическая система обеспечивает все больший процент от общей потребности в энергии, чем дольше анаэробная производительность [42, 43, 59, 69, 70, 138].У молодых высококвалифицированных спортсменов вклад аэробики в спринтерский бег на 100 м составляет от 3% до 25% от общей потребности в энергии, а в беге на 200 м — от 14% до 33% [42, 59]. Исследования показывают, что для соревнований по бегу на 400 м, которые нагружают анаэробную гликолитическую систему, аэробный вклад колеблется от 28% до 64% в зависимости от метода измерения аэробного вклада (накопленный дефицит кислорода, лактат в крови, деградация ПЦР, прямое измерение поглощения кислорода , или математическое моделирование) [43, 59].Во время комплексных упражнений на велосипеде (например, теста Вингейта) ранние исследования с использованием анализа газов по дыханию оценили аэробный вклад в 30-секундные тесты Вингейта от 14% до 29% [69, 70]. Отдельная работа Гастина и Лоусона [60] использовала измерение накопленного дефицита кислорода для оценки вклада аэробной системы в 30-секундную полную езду на велосипеде на уровне 30%. Доля аэробных нагрузок увеличилась до 73% и 91% для велотренажера 60 и 90 секунд соответственно. Таким образом, похоже, что чем продолжительнее анаэробная производительность, тем больше аэробный вклад в общую потребность в энергии.В нескольких исследованиях изучалось влияние аэробных нагрузок на анаэробные показатели у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или у спортсменов, ведущих активный образ жизни. Ранняя работа Макридеса и других [103] исследовала 50 мужчин и 50 женщин в возрасте от 15 до 71 года, которые выполнили стандартный 30-секундный циклический тест. Общая работа, выполненная за 30 секунд, линейно снизилась как для мужчин, так и для женщин примерно на 6% · декада −1 и была значительно связана как с объемом бедра, оцененным антропометрически ( r = 0,84), так и VO 2 max ( r = 0.86). Это последнее открытие убедительно свидетельствует о том, что аэробная способность связана с анаэробной производительностью у пожилых людей. В поддержку предположения о том, что аэробная система в значительной степени способствует анаэробной производительности у пожилых людей, является открытие, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, значительно улучшают 30-секундную максимальную нагрузочную способность на 12,5% [102].
Важно отметить, что доля аэробного вклада в анаэробный энергетический метаболизм в значительной степени зависит от начальной скорости реакции VO 2 в начале упражнения.Ранее Бэбкок и его коллеги [9] сообщили, что скорость реакции VO 2 замедлялась с возрастом у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но позже продемонстрировали, что физическая подготовка может ускорить реакцию VO 2 у пожилых людей [10]. Совсем недавно Делори и его коллеги [37, 38] сообщили, что люди старшего возраста (68 ± 3 года), ведущие малоподвижный образ жизни (68 ± 3 года), демонстрировали более медленную реакцию VO 2 как на умеренную, так и на высокоинтенсивную (упражнения по сравнению с более молодой (26 ± 3 года) когортой). .Однако было показано, что одновременные тренировки в пожилом возрасте улучшают скорость реакции умеренной интенсивности у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции и на выносливость, в возрасте от 45 до 85 лет [15]. В своей работе Бергер и его коллеги [15] сообщили, что спринтерские спортсмены-мастера демонстрировали более медленные ответы VO 2 , чем соответствующие возрастные группы тренированных на выносливость когорты в возрасте 46–55 лет, 56–65 лет, 66–75 лет и старше 76 лет. возраст. Интересно, что у тренировавшихся в спринте спортсменов-ветеранов по мере увеличения возраста между 56–65 и 66–75 годами развивались все более замедленные ответы VO 2 , в то время как спортсмены, тренированные на выносливость, не проявляли никакого влияния возраста.Эти данные свидетельствуют о том, что стареющие спортсмены, тренирующиеся в беге на короткие дистанции, вероятно, будут обладать замедленной реакцией на упражнения, что, скорее всего, отражает изменения в характеристиках мышечных волокон и активности ферментов, как обсуждалось выше. Этот замедленный ответ VO 2 может позволить меньший аэробный вклад в анаэробные упражнения, что может потребовать либо большего анаэробного вклада для удовлетворения энергетических требований усилия, либо, альтернативно, уменьшить выходную мощность, чтобы соответствовать доступным энергетическим ресурсам, и, в свою очередь, снизить производительность.
Таким образом, учитывая важность аэробного вклада в анаэробную производительность, возможно, что более низкий VO 2 max у спортсменов-ветеранов [25, 121] и более медленное потребление кислорода [15] может способствовать возрастным снижение анаэробной производительности, наблюдаемое в лабораторных исследованиях и спринтерских соревнованиях в различных видах спорта.
Наследственность
Атлетические результаты давно признаны имеющими сильный компонент наследственности [36, 101, 125].Ранние генетические исследования с использованием молодых монозиготных (MZ) и дизиготных (DZ) близнецов показали, что до 93% аэробной способности и 81% анаэробной способности могут быть определены генетически [82]. Более поздние исследования мышечной биопсии близнецов MZ и DZ показали, что основной вклад в анаэробную работоспособность, относительный процент типа волокон, составляет 99,5% (мужчины) и 93% (женщины) генетически детерминированных [87]. Точно так же другие факторы, которые могут влиять на анаэробные показатели, включая мышечную силу и мощность [28, 50], пиковый уровень лактата в крови [82] и анаэробные ферменты PFK и LDH [22], по-видимому, имеют большое генетическое значение.Более поздняя работа с использованием различных методологий показала, что многие из вышеперечисленных факторов, которые способствуют анаэробной производительности, в значительной степени наследуются, включая аэробную способность (47%) [20], максимальные результаты работы за 10 и 90 секунд (44–92%) [19, 135], 30-секундная работоспособность (86%) [83], мышечная сила и масса [74], бег на короткие дистанции продолжительностью менее 20 секунд [21], а также тренируемость анаэробных энергетических систем [19]. Существует ограниченное количество исследований, изучающих наследуемость мышечной силы и мощности у пожилых людей [7, 150].Арден и Спектор [7] подсчитали, что 46% различий в силе разгибателей ног объясняется генетикой у 45-70-летних близнецов женского пола. Недавние данные Финского исследования старения близнецов изучали как силу разгибателей ног, так и изометрическую силу у 101 пары близнецов MZ и 116 DZ в возрасте 63–76 лет. Сила и сила разгибателей ног имели генетический компонент, который объяснял 32% вариации силы ног и 47% силы ног. Более того, как сила ног, так и сила в целом имели нераздельное влияние окружающей среды, на которое приходилось 4% вариации мощности и 52% вариации силы [151].Несмотря на то, что на сегодняшний день в продольных исследованиях не измерялась сила мышц, возрастной эффект наследуемости силы захвата кисти составил 52% [52]. Более того, во время 10-летнего наблюдения за изометрической силой захвата кистью у мужчин Кармелли и другие [29] оценили, что наследственность снижается с 35% до 22% в возрасте от 63 до 73 лет. Напротив, общее воздействие на окружающую среду увеличилось с 39% до 45%. В более позднем исследовании той же финской группы [150] изучалась максимальная скорость ходьбы, максимальная сила разгибателей ног и изометрическая сила у 217 пар близнецов в возрасте 63–76 лет.Их генетическая модель предполагала, что сила, мощность и скорость ходьбы имели общий генетический эффект, на который приходилось 52% различий в силе, 35% в силе ног и 34% в скорости ходьбы. Взятые вместе, приведенные выше данные позволяют предположить, что многие факторы, влияющие на анаэробную работоспособность у пожилых людей, являются генетически предопределенными, но что физические упражнения могут иметь большое влияние на эти факторы в пожилом возрасте.
Физическая подготовка
Физическая подготовка для максимальной анаэробной производительности значительно увеличивает способность как АТФ-ФЦр, так и гликолитической энергетической системы у молодых людей, влияя на многие из вышеперечисленных факторов, влияющих на анаэробную производительность [13, 98, 132].Хотя тренировочные адаптации, которые происходят при спринтерских тренировках, менее хорошо задокументированы, чем при тренировках на выносливость, похоже, что могут иметь место следующие адаптации: повышенная анаэробная способность, гипертрофия мышечных волокон как волокон типа I, так и II, повышение КФК и гликолитической активности. активность ферментов (фосфорилаза, ПФК, ЛДГ) и улучшенные анаэробные характеристики [13, 98, 132].
Хотя влияние тренировок на выносливость на пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, хорошо задокументировано, существует несколько исследований, посвященных изучению влияния анаэробных тренировок в той же популяции.На сегодняшний день только в одном исследовании изучались изменения анаэробной способности при высокоинтенсивных тренировках на выносливость у пожилых [102]. У мужчин в возрасте от 60 до 70 лет, которые участвовали в интервальных тренировках на велоэргометре при 50–85% от VO 2 max три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось значительное увеличение общей производительности труда на 12,5% и значительное увеличение. снижение утомляемости во время 30-секундной пробы на анаэробную способность. Поскольку 30-секундный тест также имеет значительный аэробный вклад [70], возможно, что наблюдаемое увеличение анаэробной способности частично объясняется значительным увеличением VO 2 max в той же группе после тренировки.
Помимо положительного влияния высокоинтенсивных тренировок на выносливость на анаэробные показатели, во многих исследованиях изучались эффекты тренировок с отягощениями у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Адаптация к такой тренировке, вероятно, будет включать гипертрофию мышц с увеличением размера мышечных волокон I и II типа [56, 66, 95], увеличение скорости сокращения мышц [152], увеличение мышечной силы и удельное напряжение мышц [55]. , мышечной силы [152] и повышенной нервной активности, о чем свидетельствует значительное увеличение электромиографической активности при минимальных изменениях размера мышц [65].
Насколько нам известно, только два исследования специально изучали влияние анаэробных тренировок или тренировок с отягощениями на анаэробные показатели у спортсменов-мастеров [34, 128]. Мы изучили влияние 8-недельной программы тренировок с отягощением на гипертрофию на мышечную силу, обхват бедер, измеренный антропометрически, и на бег на 100 и 300 м у восьми высокопроизводительных бегунов-мужчин в возрасте 45–79 лет, которые поддерживали свои обычные спринтерские тренировки в течение период обучения. Наблюдалось значительное увеличение как изоинерционной, так и изокинетической силы, обхвата бедер и производительности бега на 100 и 300 м после тренировки с отягощениями [126].Совсем недавно Cristea и другие [34] исследовали влияние 20-недельной прогрессивной и комбинированной программы спринтерских и силовых тренировок на морфологию мышц и сократительные характеристики у семи элитных бегунов на короткие дистанции (66 ± 3 года), не имевших предшествующего опыта силовых тренировок. Исследователи наблюдали значительное увеличение изометрического крутящего момента разгибателей колена (21%) и сгибателей (40%), приседаний 1-RM (27%), приседаний (10%), тройных прыжков (4%), мощности теста реактивного прыжка. (29%), темп развития силы торможения (12%) и тяги (14%), вместе со значительным увеличением скорости спринта на 10 м (4%) и времени спринта на 60 м (2%).Эти изменения производительности сопровождались увеличением нейронной активности (иЭМГ) в приседаниях с прыжком на 9% и гипертрофией волокон типа II (17%) и IIA (20%). Исследователи пришли к выводу, что основной адаптацией к комбинированным спринтерским тренировкам и тренировкам с отягощениями, по-видимому, является повышение скорости и мощности в результате гипертрофии мышц, в первую очередь мышечных волокон, экспрессирующих изоформы тяжелой цепи миозина II типа. Взятые вместе, результаты двух вышеупомянутых исследований убедительно свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями в сочетании с скоростными тренировками улучшают анаэробные показатели у хорошо тренированных и мотивированных спортсменов-мастеров.
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения — это упражнения высокой мощности и высокой интенсивности, которые эффективны и часто используются во время тренировок. В сочетании со здоровым сбалансированным питанием он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение веса, наращивание, поддержание мышц и повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. (1)
Анаэробные упражнения не следует путать с аэробными упражнениями, которые вы также можете добавить в свой распорядок тренировок для достижения полной физической формы.
Чтобы помочь вам отличить одно от другого, эта статья предоставит вам информацию, которая поможет вам понять, что такое анаэробные упражнения, их преимущества и как в полной мере использовать их.
В чем разница между анаэробными и аэробными упражнениями?Чтобы понять анаэробные упражнения, вам нужно знать, чем они отличаются от аэробных упражнений. В аэробных упражнениях кислород используется для выработки энергии, необходимой для поддержания активности, не требуя дополнительной энергии из других источников.С другой стороны, анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии, но побуждают тело вырабатывать энергию из мышц. (2)
Аэробный метаболизм медленный, но обеспечивает организм большим количеством энергии в течение более длительного периода времени. Он дает вашему телу силы для тренировок на выносливость и упражнений с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой, ходьба, длительные пробежки или йога. Это достигается за счет использования жиров или углеводов для выработки энергии.
Анаэробный метаболизм, с другой стороны, быстрый, но также дает много энергии.Кроме того, он поддерживает такие упражнения, как плиометрические тренировки, спринт, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные тренировки.
Какова наука, лежащая в основе анаэробных упражнений?Анаэробные упражнения используют глюкозу для получения энергии. Когда аэробная система недоступна, тело использует глюкозу в мышцах для коротких и быстрых движений.
Во время интенсивных упражнений кислород временно не доставляется к вашим мышцам, а это означает, что выполняемая вами анаэробная тренировка подпитывается глюкозой за счет гликолиза.(3)
Гликолиз производит быструю энергию без использования кислорода, но приводит к выработке молочной кислоты, поэтому ваши мышцы устают после интенсивной тренировки.
Регулярные анаэробные упражнения позволяют вашему организму эффективно переносить и выводить молочную кислоту, так что вы быстро меньше утомляетесь.
Какие типы анаэробных упражнений?Ниже приведен список анаэробных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам для похудания, наращивания мышечной массы и повышения выносливости (4):
- Спринт — спринт предполагает бег с максимальной скоростью в течение короткого периода времени.Он увеличивает вашу скорость, силу и выносливость быстрыми приливами энергии. Это эффективный и быстрый способ сжигания жира без потери мышечной массы.
- Отжимания — это анаэробное упражнение можно выполнять где угодно. Он задействует плечи, грудь, туловище и руки и подходит для тренировок дома.
- Подтягивания — подтягиваний сложны, но приносят большую награду. Они воздействуют на ваши руки, плечи и спину, особенно на широчайшие и трапеции.
- Приседания — это отличное анаэробное упражнение для улучшения силы и устойчивости нижней части тела.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительного сопротивления и сложности.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это самое популярное анаэробное упражнение, включающее быстрые серии тренировок с собственным весом, следующих друг за другом. HIIT — это непростая задача, особенно в начале, но она является мощным активом для тренировки выносливости и сжигания жира.
- Жим лежа — это отличное упражнение для груди. Если вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу, вам подойдет жим лежа.Он задействует ваши руки и мышцы груди. Вы можете делать это со свободными весами или со штангой.
- Прыжки со скакалкой — это анаэробное упражнение можно выполнять отдельно или добавлять в HIIT. Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу выносливость, координацию, силу корпуса и ног и помочь вам сжечь больше калорий.
- Burpees — Burpee — это комбинация отжиманий и прыжков. Он использует вес вашего тела для развития выносливости и силы.
- Планки — это упражнение включает сокращение основных мышц, что увеличивает силу кора, которая вам нужна в большинстве видов деятельности и упражнений.
Анаэробные упражнения укрепляют ваше физическое здоровье и полезны для вашего тела — как сегодня, так и завтра. Ниже приведены некоторые из преимуществ анаэробных упражнений (5):
- Накачивает мышцы — это самое популярное преимущество анаэробных упражнений. Он помогает наращивать сухие мышцы, борется с усталостью и улучшает обмен веществ.
- Улучшает настроение — упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают поднять настроение, улучшить память, снять стресс и уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
- Повышение выносливости — анаэробных упражнений, особенно большинство силовых упражнений для нижней части тела, разработаны для повышения вашей выносливости и выносливости.
- Снижает уровень сахара в крови — анаэробных упражнений регулируют уровень инсулина за счет сжигания гликогена, накопленного в мышцах. Это также помогает поддерживать здоровье вашего тела и предотвращает скачки уровня сахара.
- Увеличивает метаболизм — анаэробные упражнения высокой интенсивности повышают уровень метаболизма в покое, заставляя ваше тело сжигать больше калорий даже во время сна.
- Повышение энергии — обычно источником энергии вашего тела является гликоген, хранящийся в мышцах. Регулярные анаэробные упражнения улучшают способность вашего организма накапливать больше гликогена. Это значит, что энергия есть тогда, когда она вам нужна.
- Защищает суставы — анаэробные упражнения улучшают вашу мышечную силу, что, в свою очередь, защищает ваши суставы.
- Повышает плотность и прочность костей — с анаэробными упражнениями увеличивается плотность костей, что предотвращает потерю костной массы (остеопороз) в будущем, когда вы станете старше.
- Способствует сжиганию жира — упражнений, таких как HIIT, помогают вашему телу сжигать жир быстрее. Это также помогает уменьшить целлюлит в вашем теле за счет увеличения коллагена в вашей коже.
- Снижение риска заболеваний — анаэробных упражнений помогают бороться с жиром и сжигать калории, позволяя вашему телу поддерживать здоровый вес, что способствует общему самочувствию. Это предотвращает такие заболевания, как сердечные заболевания, диабет и ревматоидный артрит.
Анаэробные упражнения заставляют ваши легкие и тело использовать энергию, запасенную в мышцах.Это может быть сложно, особенно если вы только начинаете. Однако выполнение простых анаэробных упражнений, таких как спринт, отжимания, прыжки со скакалкой, планка, HIIT и бёрпи, может улучшить вашу силу и общее состояние здоровья. Попробуйте выполнить несколько разных упражнений, прежде чем остановиться на своих любимых анаэробных упражнениях.
После того, как вы определили своих фаворитов, начните медленно, затем переходите к большему количеству повторений и увеличению веса, чтобы не травмировать свое тело.
Анаэробные упражнения могут повысить вашу энергию, помочь сбросить вес, улучшить обмен веществ, защитить суставы, улучшить выносливость и снизить уровень сахара в крови.
Ссылки и источники:
Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему
Анаэробные и аэробные упражнения: в чем разница?
Взаимодействие между метаболическими энергетическими системами скелетных мышц во время интенсивных упражнений
Анаэробные упражнения и диабет
Противопожарная аэробика и анаэробные упражнения
Тест, который мы проводим в Центре здоровья, является мерой вашей сердечной пригодности, основанной на времени, которое вам требуется, чтобы достичь расчетной частоты пульса в зависимости от вашего возраста.Интенсивность и рабочая нагрузка одинаковы для всех, кто ступает на беговую дорожку. Единственное, что изменяется, — это целевая частота пульса, которую вы пытаетесь достичь. Чем дольше вы добираетесь до этой частоты пульса, тем лучше ваше сердце.
Тип упражнения, который вы выполняете, существенно влияет на результаты теста. Если вы выполняете только анаэробную тренировку (с очень высокой частотой пульса), вы, по сути, тренируете свое сердце, чтобы реагировать на рабочие нагрузки и / или упражнения с высокой частотой пульса. Таким образом, даже когда вы делаете что-то, что, по вашему мнению, не очень сложно (легкий бег трусцой, быстрая ходьба, наш тест на беговой дорожке), ваше сердце будет реагировать так, как оно было тренировано, с высокой частотой сердечных сокращений.
Если вы тренируетесь для создания аэробной базы (70% -80% вашей максимальной частоты пульса), вы тренируете свое сердце, чтобы реагировать на рабочие нагрузки и / или упражнения с постепенным увеличением частоты пульса, что, очевидно, более полезно для здоровья. Когда вам действительно нужно много работать, например, при пожаре или во время спасательной операции, ваше сердце все равно будет анаэробным; просто не так быстро и не так сильно, как пульс. Опять же, это полезнее.
С другой стороны, частота пульса ниже 60 процентов от максимальной обычно приносит пользу новичкам и / или тем, кто восстанавливается после травмы.
Наконец, есть время и место для анаэробных тренировок. Горы, стадионы, курсы навыков … очень хорошие упражнения, чтобы научить ваше сердце работать в анаэробной способности. Но сначала вы должны создать аэробную базу, а затем работать в анаэробной. Как пишет «Лучший спортсмен мира» и шестикратный триатлонист года; «Улучшение производительности, которое вы можете получить от развития вашей аэробной системы сжигания жира, огромно по сравнению с улучшением производительности, которое вы можете получить от выполнения высококлассных анаэробных тренировок по сжиганию углеводов.И наши тела не могут хорошо развивать обе системы одновременно. Это означает, что для того, чтобы правильно построить базу, спортсмену нужно иметь терпение, чтобы работать исключительно по аэробной системе в течение огромного отрезка времени ». Строительство базы может длиться всего три месяца.
Что вам подходит?
Для достижения максимальной физической работоспособности вам необходимы как аэробные, так и анаэробные упражнения. Но каков правильный баланс?
Но сначала беглый обзор:
- Аэробные упражнения включают в себя непрерывную активность, повышающую выносливость, например, езда на велосипеде, ходьбу и бег на длинные дистанции.
- Анаэробное упражнение состоит из коротких периодов интенсивной активности с периодом отдыха между ними. Подумайте о силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или спринте.
«Если вы тренируетесь только в одну сторону, вы достигнете потолка своих общих возможностей намного быстрее», — говорит Карлайл Прайс, фитнес-эксперт Gold’s Gym.
Это связано с тем, что постоянное усилие во время аэробных упражнений помогает вам обрести выносливость, а максимальное усилие в анаэробных упражнениях помогает вам набирать силу.
«В общем, соотношение этих типов тренировок 2: 1 идеально», — говорит он. «Выполняйте аэробные упражнения в течение двух дней, а затем один день выполняйте анаэробные упражнения. Если вы переключаетесь между ними каждый день, вы можете перетренироваться ». Важно, чтобы ваше тело получало достаточно отдыха.
Персональный тренер A Gold’s Gym может помочь вам найти отправную точку и посоветовать вам распорядок дня, соответствующий вашим конкретным потребностям.
Аэробные упражнения
На аэробной тренировке вы должны быть в состоянии поддерживать стабильную производительность и разговаривать во время выполнения движений.Ваше тело использует кислород в качестве топлива, и когда оно привыкнет к этому, вы сможете работать дольше.
«По сути, вы можете восстановиться во время работы», — говорит Прайс. «Эта кардио-тренировка позволяет вам выполнить много работы за определенный промежуток времени».
Схема аэробных тренировок
Попробуйте эту аэробную программу без отдыха между этими четырьмя движениями:
- Приседания
- Выпады
- Отжимания
- Подтягивания
Прокрутите цепь в течение 15 минут.«Эта постоянная, стабильная работа имеет тот же аэробный эффект, что и бег на беговой дорожке — возможно, даже больше, поскольку вы работаете против веса своего тела», — говорит Прайс.
Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя. Цель: 10 повторений
Выпады. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти коснется пола и не поднимется. Повторите с противоположной стороны. Цель: 10 повторений
Отжимания. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до пят.Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: 10 повторений
Подтягивания. В зависимости от вашей силы вы можете закрепить ленту вокруг перекладины для поддержки или использовать тренажер для подтягиваний.Начните с того, что свободно повисните на перекладине (или, если вам нужна помощь, поставьте ногу на ремешок, или ваше колено или ступню на мягкой опоре тренажера). Полностью вытянутые руки поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Оказавшись там, опускайтесь вниз с контролем, пока ваши локти почти не сомкнутся. Цель: 10 повторений
Помните, что вам нужен устойчивый темп. Распространенные ошибки выдвигаются слишком быстро и слишком сильно.
Анаэробные упражнения
Поскольку анаэробные движения выполняются с очень короткими всплесками высокой энергии, эти движения требуют от тела большего количества кислорода, чем он может предоставить, и поэтому они потребляют энергию, запасенную в мышцах.(Аэробные упражнения извлекают энергию из сжигания углеводов и жиров в сочетании с кислородом.) Поскольку вы так много работаете, вы не можете говорить. Затем, в период отдыха, вы так тяжело дышите, что по-прежнему не можете говорить.
«Чем усерднее вы работаете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы восполнить кислород, который вы не получили во время тренировки», — говорит Прайс. «Во время восстановления вы сжигаете больше калорий».
Анаэробные тренировки
Попробуйте эту анаэробную программу.На выбор есть три хода:
- Берпи
- Гребля
- Качели для гири
Вы можете получить полноценную тренировку, выполнив восемь раундов всего за одно движение. Но чтобы задействовать больше мышц и получить больше разнообразия, попробуйте сделать два из трех движений за одну тренировку.
Берпи. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания, а грудь — на пол. Немедленно верните ступни в положение приседания.Подпрыгните на носках с руками над головой. Это одно повторение. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.
Гребля. Сначала сильно двигайтесь ногами, затем откиньте назад, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении, затем закончите, потянув руки; Чтобы завершить последовательность движения вперед, позвольте рукам выпрямиться, прежде чем бедра начнут двигаться вперед, затем позвольте коленям согнуться, чтобы сдвинуть сиденье вперед. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте как можно больше гребков на тренажере в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.
Качели гири. Используйте максимально возможный вес. Ставьте ноги по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, затем опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько раз, сколько сможете за одну минуту, а затем отдохните три минуты.Сделайте три-четыре раунда.
«Это классические примеры анаэробных упражнений, которые мы выполняем в GOLD’S FIT ® », — говорит Прайс. «Обычное соотношение анаэробной работы и отдыха — 1: 3, поэтому вы увидите, что многие штангисты делают длительные перерывы между упражнениями».
Убедитесь, что ваши движения сделаны правильно. Распространенной ошибкой является плохое движение, которое не позволяет достичь максимальной производительности и может привести к травмам.
Как работают вместе
По словам Прайса, преимущества аэробных и анаэробных упражнений на выносливость и силу создают идеальный тренировочный круг.
«Поскольку во время анаэробных тренировок вы работаете с такой высокой нагрузкой, когда вы возвращаетесь к аэробике, вы чувствуете себя более расслабленным», — говорит он. «Вот когда вы можете заставить себя работать немного усерднее во время этих тренировок.
«Поскольку вы развиваете эту выносливость, когда вы снова перейдете на анаэробную тренировку и будете работать на максимум, вы сможете быстрее восстанавливаться во время периодов отдыха».
Получите больше советов по фитнесу и тренировок от наших экспертов:
Эспандеры для начинающих
Три способа избежать выгорания после тренировок
Разрушение EMOM vs.AMRAP тренировки
Чего ожидать от следующих групповых занятий
.