Анаэробная тренировка это что: Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?

---

Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

 

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.

---

Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.

---

Что такое анаэробная тренировка?

---

Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.

---

Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.

---

Какая лучше для меня?

 

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.

---

Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

 

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

Анаэробная нагрузка и аэробные нагрузки: в чем разница и какие выбрать

19 августа 2020

19 августа 2020

Cosmo

---

Если ты только хочешь начать заниматься спортом и выбираешь тип тренировки, внимательно исследуй вопрос, чтобы правильно подобрать не только уровень нагрузки, но и ее вид. От этого будет зависеть результат твоих усилий, где бы ты ни занималась — в зале или дома.

Существует два вида нагрузок — аэробная и анаэробная. И они кардинально отличаются друг от друга. Одна сжигает максимум калорий за часовой сеанс и помогает избавиться от жира. Вторая тоже сжигает калории, однако меньше. Зато она повышает общую силу и выносливость.

Так какая подходит именно тебе? Все зависит от твоих целей.

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — любой тип физической активности низкой интенсивности. Такой вид нагрузки поддерживает пульс в пределах определенного уровня в течение всей тренировки. Кислород является главным источником для обеспечения активности мышц. Другими словами, при аэробных упражнениях твой организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. Таким образом сжигаются жировые запасы.

Типы аэробной нагрузки:

• аэробика;
• ходьба, бег; 
• прыжки на скакалке;
• степ-аэробика;
• плавание;
• велосипед и велотренажер;
• орбитрек;
• танцы;
• кардиотренировки.

При этом спринтерские забеги на максимальной скорости не считаются аэробной нагрузкой, поскольку это не тренировка умеренной или средней интенсивности. Да и длительность спринтерского забега слишком мала. Чтобы запустить сжигание жиров, аэробная тренировка должна быть длительной.

Цель аэробной нагрузки — развить выносливость. Во время упражнений задействуются большие группы мышц. Поэтому жиросжигаюзие кардиотренировки повышают выносливость, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. 

Кардиотренировка с тренером Victoria`s Secret 

Анаэробная нагрузка

Анаэробные тренировки — любой вид нагрузки, который выполняется с высокой интенсивностью. 

При выполнении тренировки высокой интенсивности телу не достаточно энергию, которую он получает только с потреблением кислорода. Поэтому организм берет ее из запасов АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфата), содержащихся в мышцах. Процесс называется анаэробным гликолизом, от чего вид нагрузки так и называется. В основном задействуются быстрые мышечные волокна, но в течение короткого периода.

Кстати, поэтому анаэробные тренировки не должны быть длительными, иначе это может быть травмоопасно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, анаэробные нагрузки делятся на несколько интервалов с короткими периодами отдыха. Иногда анаэробная нагрузка может сменяться аэробной — все зависит от твоего уровня физической подготовки. 

Типы анаэробных нагрузок: 

Одна из главных целей анаэробных нагрузок — увеличить показатели силовой выносливости, развить и нарастить мышечную массу. Помимо роста мышц происходит их укрепление, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, силовые упражнения помогают исправить и улучшить осанку за счет укрепления мышечного каркаса. 

HIIT-тренировка на все тело с тренером Victoria`s Secret 

И после аэробных, и после анаэробных нагрузок метаболизм повышается. Однако после силовых тренировок такой ускоренный обмен веществ сохраняется на более продолжительный отрезок времени. 

Какой вид нагрузок тебе подойдет

В первую очередь стоит задать вопрос: чего ты хочешь добиться с помощью тренировок? И тот и другой вид нагрузок сжигает калории и помогает похудеть. Только тело твое будет выглядеть по-разному. Если хочешь нарастить мышцы, уделяй больше времени силовым (анаэробным) нагрузкам. Если хочешь развить выносливость и сжечь жир, то выбирай кардиотренировки (аэробные). А если тебе нужен красивый рельеф, стройное тело без раздутых мышц, тогда комбинируй виды нагрузок. В идеале нужно составить план занятий так, чтобы в неделю у тебя было не более 3-4 анаэробных тренировок. Так ты дашь возможность мышцам восстановиться. В другие дни устраивай себе любые аэробные тренировки. Например, тренировки моделей Victoria`s Secret построенны именно по такой схеме.

При этом у них всех свои любимые виды нагрузок. Кто-то любит боксировать, кто-то — прыгать на скакалке, а кому-то по душе бег. Все индивидуально, поэтому, подбирая тренировки и нагрузки для себя, определи, какие цели ты преследуешь и найди тренировки, которые тебе будут близки. Ведь результат придет только от регулярных занятий. 

Нельзя сказать, что один вид нагрузки важен больше, чем другой. Они оба одинаково значимы для здоровья. Без выносливости не получится развить мышечную силу. А без сильного мышечного каркаса сложно долго выполнять аэробные упражнения. Вот и получается, что для лучшего результата от тренировок важно создать сбалансированный спортивный режим. Комбинируй оба стиля тренировок, если хочешь не просто похудеть, но максимально трансформировать свое тело. Ты можешь не просто чередовать виды нагрузок по дням. Если уровень физической подготовки у тебя высокий, ты можешь начинать силовые тренировки с аэробных разминок. Например, 30-минутной ходьбы или бега. Также можно делать и аэробные заминки.

 

При низком уровне подготовки, для тех, кто только начинает свой путь в спорте, желательно не давать телу большие нагрузки. Тут в приоритете должны быть аэробные упражнения. Сначала стоит повысить общую выносливость организма, чтобы ты смогла в дальнейшем дать организму тренировку высокой интенсивности. 

Время суток, в которое ты выполняешь аэробные и/ или анаэробные тренировки, особого значения не имеет. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Так что ты спокойно можешь заниматься в любое комфортное для тебя время. Значение имеет только регулярность. Так что спортрежим должен быть, чтобы тренировки вошли в привычку.

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются.

Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через.

.. готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Анаэробная физическая нагрузка, анаэробная тренировка

Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

 

 

 

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

• Укрепить и нарастить мышцы
• Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
• Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки. 

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

 

Примеры анаэробных нагрузок:

• Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
• Тяжёлая атлетика

Принципы анаэробной нагрузки:

 

• продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
• продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
• продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
• продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

 

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем. И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.

• В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.

• При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

 

Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

• 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
• 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке. 

Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Кардиотренировки – какими они бывают?

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.  Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя,  чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.

Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:

Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.

Причина такой разницы в аэробных возможностях организма,  посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.

Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки

В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.

Характеристики аэробных упражнений

• Циклические двигательные акты.
• Задействовано не менее двух третей мышц тела.
• Продолжительность не менее 30 минут.
• Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.

Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.

Анаэробные нагрузки

Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.

При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.

Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.

Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.

Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.

О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.

Stay tuned

Что лучше для снижения веса

Отличие аэробной от анаэробной нагрузки.
Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы , являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным  гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.
По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается , но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.
Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание или жим штанги. Однако, одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации занятий можно сделать как аэробным , так и анаэробным.
Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне , в которых один подход обычно длится 12-15 секунд — анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут — пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд , вы проведете отличную аэробную тренировку.
2. Аэробные и анаэробные нагрузки — что выбрать?

И аэробная , и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует организм следующим образом:
—  способствует выработке анаболическиху гормонов и росту мышечной массы
—  тренирует силовую выносливость , повышает показатели силы
—  помогает регулировать уровень сахара в крови
—  ускоряет метаболизм

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий , чем аэробная , но метаболический всплеск , который она вызывает , заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя — после занятий эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

—  активное сжигание жира
—  повышение выносливости
—   укрепление сердечно-сосудистой системы
—   улучшение вентиляции легких

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола — гормона стресса — который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто — тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.
Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется — уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно подстегнуть , повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны , повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.
Разумное решение — сочетание аэробных и анаэробных нагрузок,  при котором вы сможете одним выстрелом убить всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые — сохранять и наращивать мускулатуру , становясь при этом сильнее.

Разница между аэробной и анаэробной тренировкой в ​​спорте

Разница между аэробной и анаэробной тренировкой в ​​спорте | Юго-восточные ортопеды Открыть меню навигации

Есть два разных типа упражнений, которые люди могут выполнять, независимо от того, осознают они это или нет. Два разных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Эти два типа упражнений служат двум разным целям и могут помочь людям достичь разных целей.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это то, что обычно называют кардио. Чтобы еще больше разобраться в этом, это упражнение, которое требует, чтобы организм использовал насыщенную кислородом кровь для работы мышц легких и других мышц тела. Это то, что стимулировало дыхание и частоту сердечных сокращений. Некоторые примеры аэробных упражнений включают бег, походы, танцы, кикбоксинг, плавание и даже использование кардиотренажеров. Однако любая аэробная активность может превратиться в анаэробную, если она выполняется на слишком высоком уровне или слишком высокой интенсивности.Аэробные упражнения — это то, что может улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье человека. Кроме того, он может помочь предотвратить или снизить вероятность заболевания раком, диабетом и даже сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения характеризуются упражнениями без кислорода. Это упражнение, от которого у человека быстро начинает задыхаться. Это тренировка высокой интенсивности, в результате которой организму требуется больше кислорода, чем доступно организму.Одно из основных различий между этим типом упражнений и аэробными упражнениями заключается в том, что они основаны на источниках энергии, которые хранятся в мышцах тела, а не на кислороде в воздухе. Некоторые примеры этого типа упражнений включают бег на короткие дистанции и даже поднятие тяжестей. Преимущество этого вида упражнений в том, что его можно использовать для увеличения силы тела.

Свяжитесь с ортопедом сегодня

Если вы получили травму, особенно суставов, мышц или костей, важно получить правильную помощь, чтобы как можно скорее вернуться к своему режиму тренировок.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к нашему ортопеду.

Вернуться в блог

Последние новости

1 сентября 2021 г.

Джексонвилл, Флорида (1 сентября 2021 г.) — Юго-восточные ортопедические специалисты, региональный лидер в области ортопедии и лечения позвоночника, добавили двух новых врачей, Исаака Гудинга, доктора медицины, и Брайана Бурджана, округ Колумбия, в свою обширную команду узких специалистов. Теперь это их общая сумма…

Подробнее 22 июня 2021 г.

Юго-восточные ортопедические специалисты добавили двух новых врачей в команду Джексонвилля, Флорида (14 июня 2021 г.) — Юго-восточные ортопедические специалисты, региональный лидер в области ортопедии и лечения позвоночника, добавили в свой состав двух новых врачей, доктора Дэвида Ремиаса и доктора Павла Балдуйе. …

Подробнее 13 ноября 2020

ДЖЕКСОНВИЛЛ — Атлетический факультет Университета Северной Флориды объявил о создании совместного предприятия с Southeast Orthopaedic Specialists, Brooks Rehabilitation и Ascension St.Vincent’s, который включает в себя множество финансовых, маркетинговых и сервисных элементов. Это пятилетнее соглашение, подписанное 1 ноября …

Подробнее

Аэробный и анаэробный: как тренировки меняют тело?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

При работе с клиентами вам нужно найти все способы мотивации их попробовать тренировки, которые вы запланировали.Некоторые клиенты неизбежно предпочитают низкоинтенсивную работу на выносливость, в то время как другим нравится быстро бегать или поднимать тяжести. Важно найти баланс, который соответствует целям каждого человека, но вы часто сталкиваетесь с некоторым сопротивлением. Поэтому для вас так важно уметь быстро объяснить преимущества и результаты аэробных и анаэробных упражнений. Используйте свои знания о том, что эти различные тренировки делают для тела, чтобы помочь вашим клиентам понять, как и почему вы вносите разнообразие в их планы тренировок.

Почему аэробные упражнения?

Тренировки с упором на аэробные упражнения полезны, потому что они сжигают жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных упражнений. Чтобы помочь своим клиентам лучше понять, почему вы настаиваете на том, чтобы они выполняли несколько низкоинтенсивных и более длительных тренировок, расскажите им обо всех способах, которыми это упражнение вызывает важные адаптации в организме.

Изменение состава мышечных волокон

Аэробные упражнения в основном основаны на медленных сокращениях мышечных волокон, которые сокращаются медленнее и с меньшей интенсивностью.Эти волокна важны, потому что они позволяют выполнять работу на выносливость в течение длительных периодов времени, прежде чем наступит усталость. Аэробные тренировки увеличивают размер и количество этих мышечных волокон типа I, что улучшает показатели выносливости.

Этот вид тренировки также преобразует волокна типа IIx в волокна типа IIa. Волокна IIx быстро сокращаются и особенно часто встречаются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их можно быстро нанять для всплеска мощи и силы, но они также обычно уничтожаются после использования.Преобразуя волокна IIx в волокна IIa, клиенты могут улучшить физическую форму и увеличить количество многократно используемых быстро сокращающихся мышечных волокон.

Больше, кровеносные сосуды большего размера

Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в использовании кислорода для получения энергии. Во время аэробных тренировок кислород проходит через тело и к мышцам, что приводит к образованию большего количества кровеносных сосудов (для переноса этого кислорода). Это также увеличивает размер кровеносных сосудов.

Эти изменения в кровеносных сосудах помогают большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в мышцы, а затем выводят отходы.Все это способствует восстановлению и росту мышц.

Больше митохондрий, больше миоглобина

Аэробные тренировки вызывают важные метаболические изменения в мышечной ткани, включая увеличение митохондрий и белка миоглобина. Митохондрии, электростанции клеток, необходимы для выработки АТФ для получения энергии. С другой стороны, миоглобин доставляет кислород, необходимый для этого процесса. Эти изменения улучшают аэробную способность мышц.

Использование большего количества жира для получения энергии

Все эти изменения от аэробной активности приводят к лучшей способности сжигать жир.Увеличенный приток крови к мышечной ткани, больший транспорт кислорода, большее количество митохондрий и скачок уровней ферментов, используемых для метаболизма жира, — все это позволяет мышцам лучше получать доступ к жиру и сжигать его для получения энергии. Это приводит к потере жира по всему телу.

На вынос

• За счет изменения состава мышечных волокон аэробные тренировки повышают выносливость.
• Аэробные упражнения способствуют восстановлению и восстановлению мышц после тренировок, что, в свою очередь, способствует их росту.
• Повышенный уровень миоглобина и митохондрий в мышечной ткани, вызванный аэробными тренировками, способствует большей аэробной способности.
• Аэробные тренировки вызывают многочисленные изменения, которые помогают организму сжигать больше жира.

Почему анаэробные тренировки?

Для клиентов, которые предпочитают длительный медленный бег, введение интервалов, спринтов или интенсивных силовых тренировок может быть проблемой. Помогите им понять важность включения анаэробных тренировок в свои занятия, объяснив важные изменения, которые производит этот вид упражнений, и то, как они могут принести пользу общей физической форме и здоровью.

Более быстрые мышечные волокна для силы

В то время как аэробные тренировки производят больше медленно сокращающихся мышечных волокон для повышения выносливости, анаэробные упражнения увеличивают размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон. Этот сдвиг улучшает силу и силу мышц, а также увеличивает гипертрофию или размер.

Лучшая переносимость молочной кислоты для увеличения выносливости

Анаэробная активность недолговечна по сравнению с аэробными тренировками, потому что недостаток кислорода вызывает выработку молочной кислоты.Накопление лактата вызывает усталость и заставляет вас сделать перерыв в упражнениях. Но чем больше вы занимаетесь такими видами тренировок, тем выше будет ваша толерантность к высоким уровням молочной кислоты. Это улучшает силу и выносливость мышц.

Повышенный гликолиз, АТФ, CP и креатин

Некоторые из метаболических изменений, вызванных анаэробной тренировкой, включают усиленное расщепление глюкозы, процесс, известный как гликолиз. Этот вид упражнений также повысит уровень АТФ, основного источника энергии в мышцах, а также ХП, креатинфосфата, который можно быстро превратить в АТФ и использовать для получения энергии.Также повышается уровень креатина, который помогает снабжать энергией сокращение мышц.

Повышенный уровень гормона роста и тестостерона

Высокоинтенсивные тренировки продолжительностью от 45 до 75 минут вызывают важные гормональные изменения, включая повышение выработки тестостерона и гормона роста. Они наряду с другими гормонами необходимы для увеличения мышечной гипертрофии.

На вынос

• Интенсивные анаэробные тренировки увеличивают размер и количество быстро сокращающихся мышц, улучшая их силу, силу и размер.
• Анаэробные упражнения помогают развить толерантность к молочной кислоте, которая вызывает усталость, улучшая мышечную выносливость.
• Метаболические изменения, вызванные анаэробной активностью, помогают увеличить количество энергии, доступной мышцам, что позволяет им действовать более быстро и мощно, когда они задействованы.
• Гормоны, способствующие росту мышц, усиливаются анаэробными тренировками.

В следующий раз, когда ваш клиент будет сопротивляться 30 минутам медленного подъема по лестнице или интервальной тренировке, поразите его этими фактами.У аэробных и анаэробных тренировок есть свое место, они вызывают важные продуктивные изменения в организме, необходимые для достижения любых целей в фитнесе.

Вы можете узнать больше о нюансах кардио-программирования и о том, как использовать аэробные и анаэробные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей, в нашей комплексной программе сертификации персональных тренеров.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы поделиться версией этого раздаточного материала.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Разница между аэробной и анаэробной тренировкой

Может быть сложно понять разницу между аэробной и анаэробной тренировкой.

Хотя сами слова очень похожи, разница между этими двумя методиками обучения огромна.

Эта статья объяснит разницу между ними, чтобы помочь вам расширить свои знания о тренировке энергетической системы.

---

Содержание:

1. Разница
2. Определение аэробных тренировок
3. Пример программы аэробной тренировки
4. Определение анаэробной тренировки
5. Пример программы анаэробной тренировки
6. Когда использовать каждый тип обучения

---

Разница между аэробной и анаэробной тренировкой

Разница между аэробными и анаэробными тренировками — это источник топлива.В аэробных тренировках кислород используется для выработки АТФ для питания легких и мышц. Анаэробная тренировка более интенсивна и требует более быстрого источника энергии. Таким образом, организм производит и затем использует лактат в качестве источника топлива, питаемого гликогеном.

В спортзале эти виды тренировок выглядят совсем иначе. Аэробная работа является устойчивой по своей природе, часто более продолжительной и медленной, в то время как анаэробная тренировка неустойчива по своей природе, она очень быстрая и мощная.

Аэробная тренировка	Анаэробная тренировка
2 набора: 15-минутный аэробайк при 50 об / мин 10 минут отдыха	Тяга на 100 м, 10 подходов, 2 минуты между ними — Демпфер 5

Определение аэробных тренировок

Аэробная тренировка — это упражнение, которое строит аэробную систему и развивает эффективность легких, мышц и крови.

Он в основном использует кислород в качестве топлива. Этот тип тренировок длительный, медленный и всегда устойчивый. Примеры включают 60-минутную прогулку или велосипедную прогулку в разговорном темпе и более короткие смешанные модальные или циклические интервалы в повторяемом темпе.

Преимущества аэробных тренировок

Аэробные тренировки повышают эффективность производства энергии.

Во всех формах движения на каком-то уровне активируется аэробная система. Таким образом, прочная аэробная система подготавливает вас ко всем другим видам движений.

Пример сеанса аэробной тренировки

Циклическая аэробная сессия

Смешанная модальная аэробная тренировка

Определение анаэробной тренировки

Анаэробная тренировка — это любое упражнение, выполняемое без кислорода. Этот тип упражнений в основном использует лактат в качестве источника энергии. Это определяется усилиями, которые находятся на неустойчивом уровне работы и с присутствием лактата. Лактат — это побочный продукт интенсивной работы, и он начнет накапливаться в значительном количестве, если интенсивные усилия продлятся дольше 15-20 секунд.

(Ресурсы для тренера: узнайте, как создавать анаэробные тренировки в этом бесплатном курсе.)

Преимущества анаэробной тренировки

Есть три основных преимущества анаэробной тренировки.

1. Во-первых, поскольку он вызывает стресс, его можно использовать, чтобы научить организм адаптироваться к стрессу. Это полезно для тех, кому приходится иметь дело со стрессом для достижения результатов, например, для элитных спортсменов.
2. Во-вторых, он вызывает мощный метаболический ответ. Однако это не обязательно означает долгосрочные положительные метаболические эффекты, потому что, если этот тип повышенной стрессовой реакции перетренирован, стресс от нахождения в режиме выживания может перегрузить систему.
3. В-третьих, он может усилить аэробную систему, что улучшает способность выполнять упражнения и восстанавливаться при работе в темпе, близком к пороговому.

Пример сеанса анаэробной тренировки

Циклическая анаэробная тренировка

• 40-секундная строка для калорий
• Отдых 4 минуты 40 секунд

Смешанная модальная анаэробная тренировка

• 5 комплектов при больших усилиях:
• 5 Power Clean @ 65% максимум за одно повторение
• 6 бар напротив бёрпи
• Штурмовой байк, 20 калорий
• Отдых 6 минут

Когда использовать каждый тип обучения

Аэробная тренировка

Каждый может получить пользу от аэробных тренировок.Как упоминалось ранее, надежная аэробная система имеет множество преимуществ и улучшит производительность и функции любого человека в повседневной жизни или в фитнес-поездках, ориентированных на достижение цели.

Анаэробная тренировка

Анаэробная тренировка подходит только для определенных клиентов среднего и продвинутого уровней, которые достаточно сильны, чтобы ее выразить.

При выборе того, для кого запрограммировать анаэробную тренировку, необходимо учитывать функции человека. Анаэробная тренировка наиболее актуальна для спортсменов, занимающихся смешанными видами спорта, для некоторых видов спорта и для определенных профессий, которые должны уметь переносить высокие уровни стресса.

Из-за его короткого и интенсивного характера возникает соблазн использовать этот тип обучения для клиентов из общего населения, у которых есть ограниченное время для обучения. Однако при неправильном выполнении этот тип тренировок может подорвать здоровье и долголетие и быстро сжечь клиентов. Не рекомендуется для клиентов из общего населения, которым нужны долгосрочные и стабильные результаты.

Узнайте, как программировать и продвигать анаэробные тренировки

Анаэробная тренировка — мощный инструмент при правильном использовании.

Но как узнать, подходит ли высокоинтенсивный тренинг целям вашего клиента?

Более того, как только вы начнете тренировочную программу, как вы продвигаетесь в ней с течением времени, избегая выгорания?

Зарегистрируйтесь на этот бесплатный курс и узнайте, когда использовать анаэробную тренировку, а когда — избегать. С помощью обучающих видеороликов и загружаемого руководства вы выработаете систематический и разумный подход к повышению интенсивности, чтобы ваши клиенты могли работать с максимальной отдачей.

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать об обоих упражнениях

Когда дело доходит до наших тренировок, мы склонны разделять их на силовые тренировки или кардио (с небольшой растяжкой и восстановлением, добавленными для хорошей меры).Но можно подумать о них по-другому: являются ли они аэробными (например, бег, вращение и т. Д.) Или анаэробными (например, тренировка Табата). Самый простой способ описать разницу заключается в потреблении кислорода, связанном с каждым из них. «Аэробные упражнения — это когда вы тренируетесь с кислородом, а анаэробные упражнения выполняются без кислорода», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate.

Чтобы понять, как каждое из них влияет на ваше тело и вашу фитнес-игру, мы попросили фитнес-тренеров дать нам краткую информацию об аэробных и анаэробных упражнениях, а также о том, сколько вы должны получать от каждого из них.

Аэробные и анаэробные упражнения

«Ваше тело обладает способностью вырабатывать энергию для движения и активности без потребности в кислороде», — говорит тренер Fhitting Room Бен Лаудер-Дайкс об анаэробных упражнениях. «Аэробика — это наоборот, так что это деятельность и энергетические системы, которые могут быть созданы только при наличии кислорода».

Как вы можете себе представить, работа без кислорода не может длиться , что долго (учитывая тот факт, что нам нужен кислород, чтобы жить, мм, ).«Если вы хотите очень быстро поднять что-нибудь тяжелое, ваше тело использует анаэробную систему, потому что оно может быстро производить энергию», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы можете поднять несколько предметов, если не полагаетесь на это время задержки, ожидая, пока ваше тело потребит кислород. Итак, когда наши тела используют мышечную функцию для выработки силы, у нас есть энергетическая система, которая позволяет нам производить больше мощности и делать это, не полагаясь на внешний источник энергии кислорода, присутствующий «.

Истории по теме

Для сравнения: чем короче прилив энергии, тем выше вероятность, что вы будете заниматься анаэробными упражнениями, а чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем выше вероятность того, что вы переключитесь на аэробные упражнения.«Подумайте о том, чтобы пробежаться и двигаться как можно быстрее, — говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, в течение примерно 10-30 секунд вы сможете поддерживать самый высокий уровень интенсивности, но затем ваш пульс резко возрастет, и эта энергия будет истощена, и вам придется повторно насыщать кислородом свои клетки. «Это когда вы занимаетесь аэробикой, где интенсивность ниже и вы не утомляете мышцы», — говорит он. «Это включает в себя бег по непрерывному циклу, когда у вас есть время вдохнуть кислород и транспортировать его по всему телу.»

Преимущества каждого в фитнесе

Чтобы получить представление о преимуществах аэробных и анаэробных упражнений соответственно, полезно думать о них следующим образом: аэробика — это больше о выносливости, а анаэробика — больше о силе. Вот как

Аэробные упражнения: «Когда вы выполняете аэробные упражнения, важно выносливость и создание тренировки, на которой вы можете поддерживать определенный уровень качества», — говорит Лаудер-Дайкс. Это означает, что бег на длинные дистанции езда на велосипеде, ходьба и гребля относятся к категории аэробных тренировок, поскольку вы двигаетесь на умеренном уровне в течение более длительного периода времени.

«При более длительных и менее интенсивных упражнениях повышается риск травм, вызванных такими вещами, как обезвоживание и усталость, поэтому будьте готовы к гидратации и правильному питанию, чтобы обеспечить достаточно энергии для завершения тренировки», — говорит Милтон. Лаудер-Дайкс также указывает на чрезмерное использование травм при аэробных тренировках. «Сюда входят такие травмы, как тендинит, и обычно боль в суставах сильнее, чем в мышцах», — говорит он.

Анаэробные упражнения: Анаэробные тренировки действительно сложные, но короткие — подумайте о спринте, HIIT и поднятии тяжестей.«Анаэробные упражнения улучшают вашу силу, которая включает в себя скорость, силу и силу», — говорит Лаудер-Дайкс, а Милтон добавляет, что эти тренировки отлично подходят для наращивания мышц.

Поскольку вы генерируете больше энергии в анаэробных упражнениях, Лаудер-Дайкс говорит, что вы можете испытывать проблемы с мышечной тканью, а не с суставами. «В этом случае может быть элемент более высокого риска, потому что вы работаете намного ближе к своему максимуму, а это означает, что вы устанете раньше. Это может привести к выполнению одного или двух не очень хороших повторений…. и эти повторения могут создать большую силу и воздействовать на тело «. Это означает, что правильная разминка является ключевым моментом.» Важно, чтобы ваше тело было разогрето и подготовлено к выполнению необходимого короткого, резкого и интенсивного темпа. «, — говорит Милтон.

Сколько каждого из них требуется вашей программе фитнеса? , или 30 минут в день пять дней в неделю », — говорит Рик Ричи, DHSc, MS, тренер Everlast и соучредитель RēCOVER.«Исследования также показывают, что 150 минут в неделю можно выполнять с любым интервалом в течение недели, так что пока кульминацией будет это количество, все в порядке». По его словам, анаэробные упражнения рекомендуются из расчета 75 минут в неделю, и это «можно вычесть из времени аэробной активности», — говорит он.

Между этими двумя типами упражнений есть перекрестные преимущества, что дает еще больше причин для того, чтобы делать и то, и другое. «Улучшение анаэробной способности поможет вам выработать больше силы, чтобы вы могли выполнять больше повторений при тренировках на выносливость», — говорит Лаудер-Дайкс.«И по мере того, как вы улучшаете свою выносливость, это позволит вам делать больше во время тренировок». Он говорит, что если вы просто хотите хорошо тренироваться, попробуйте выполнить примерно 65% аэробных упражнений и 35% анаэробных.

Или вы можете просто взглянуть на тренировки, которые работают на обе системы в одном классе. «Занятия HIIT — это наиболее эффективный и действенный способ сохранить тело здоровым и спортивным, используя как аэробные, так и анаэробные упражнения», — говорит Милтон.

Чтобы вспотеть, попробуйте эту HIIT-тренировку дома:

Важность аэробных и анаэробных упражнений

Перво-наперво, установление разницы между аэробной и анаэробной.Аэробика означает «с кислородом». Кислород переносится к мышцам через дыхание, давая им энергию для выполнения упражнений. Анаэробный означает «без кислорода». Подумайте обо всех упражнениях высокой интенсивности, таких как спринт.

Аэробные упражнения

Цель аэробных упражнений — повысить выносливость и выносливость. Постоянный темп важен для поддержания выносливости в течение длительного периода времени. Этот тип упражнений улучшает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Аэробные упражнения могут улучшить кровообращение и сжечь больше жира, чем аэробные.Хотя сосредоточение только на аэробных упражнениях / тренировках может привести к снижению мышечной силы и силы.

Анаэробные упражнения

Анаэробные тренировки повышают нагрузку на тело, повышая выносливость, силу и скорость. Основное преимущество анаэробных упражнений — повышение скорости метаболизма по сравнению с аэробными упражнениями, а также увеличение мышечной массы.

Сочетание двух

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это анаэробная тренировочная программа, которая нагружает тело, чтобы улучшить скорость, силу и выносливость.Чередуя короткие периоды высокоинтенсивной активности с короткими периодами заминки, интервальные тренировки подталкивают тело, но не дают ему возможности полностью восстановиться. Этот тип тренировочной программы может улучшить способность спортсменов переносить и использовать повышенные концентрации молочной кислоты, которые образуются во время анаэробной активности. Хотя интервальные тренировки ориентированы преимущественно на анаэробные тренировки, они также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, отмечает клиника Мэйо.

Сочетание анаэробных и аэробных тренировок может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу, скорость и общее состояние здоровья.С обоими способами вы можете поддерживать мышцы, улучшать плотность костей, оптимизировать сердечно-сосудистую систему и получать пользу от обоих способов сжигания жира. Чем больше у вас мышечных волокон, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, поскольку ваше тело работает над восстановлением мышечных волокон. В конце концов, для оптимального здоровья лучше всего сочетать анаэробные и аэробные упражнения.

Если вам нужен совет о том, как лучше всего сочетать эти формы упражнений, обратитесь к одному из наших обученных сотрудников Studio Element!

Автор: Эшли ЛаПойнт

Аэробный и анаэробный… В чем разница? И как это влияет на мои тренировки? — Orthopaedic AssociatesBlog

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто тренируетесь в тренажерном зале, важно разнообразить свой распорядок дня.В тренировках с отягощениями и в вашей кардио-тренировке важны разные уровни интенсивности. Когда дело доходит до тренировок, полезно разнообразить анаэробные и аэробные упражнения. Сегодня мы рассмотрим различия и преимущества каждого типа.

Анаэробная тренировка:
Анаэробная тренировка называется «тренировкой высокой интенсивности», и от спортсмена требуется приложить максимум усилий и возможностей. Анаэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, вызывая учащение вашего дыхания.Вы будете знать, что проходите анаэробную тренировку, когда будет трудно поддерживать разговор. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения не могут продолжаться длительное время без отдыха. Примеры этого типа упражнений включают подъем по ступенькам в Red Rocks или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

При выполнении упражнений на этом уровне интенсивности организм имеет тенденцию сжигать много калорий за короткий промежуток времени. И он продолжает гореть с такой высокой скоростью до 2 часов после того, как вы закончите, и пока ваше тело восстанавливается.Это обычно называется «после ожога» или «кислородной недостаточностью» и может повысить полезность упражнений, когда вы пытаетесь управлять своим весом или вызывать его потерю. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий будет израсходовано на этапе восстановления.

Аэробная тренировка:
Умеренно интенсивная тренировка — или аэробная тренировка, основанная на постоянном потреблении кислорода. Во время этого типа упражнений ваше тело сжигает жир и гликоген (запасенную глюкозу) в качестве источника топлива. Мы сжигаем калории с большей скоростью во время тренировки, но затем быстро возвращаемся к нашей нормальной скорости сжигания топлива.

Аэробная тренировка увеличивает вашу выносливость, особенно если вы поддерживаете ее в течение длительного времени. Как марафон или пеший туризм. Этот тип упражнений сожжет жир, укрепит ваши легкие, снизит риск диабета, ожирения и поможет вам почувствовать себя лучше. Ключ к пониманию того, насколько эффективно вы выполняете аэробную тренировку, заключается в том, что это сложно, но не слишком сложно. Вы все еще можете разговаривать и поддерживать беседу, но это сложно. Когда вы путешествуете пешком, едете на велосипеде или плаваете, вы, вероятно, находитесь в аэробном состоянии.

Как эти виды тренировок могут улучшить мои спортивные результаты?
Оба типа тренировок улучшат вашу физическую форму, общее состояние здоровья, выносливость и помогут бороться с любым нежелательным набором веса. Однако упражнения, которые в основном являются аэробными (т. Е. Используют кислород для выработки энергии), как правило, приводят к большему сжиганию калорий в течение определенного периода времени по сравнению с высокоанаэробными упражнениями. Например, человек, который бегает 1 час со скоростью 8 минут на милю, потратит около 800 калорий.Тот же человек, который выполняет интенсивную тренировку с отягощениями, израсходует около 400 калорий за то же время. Хотя кислородный долг после тренировки с отягощениями несколько выше, чем после тренировки на выносливость, общий расход калорий все равно будет меньше. Наилучший выбор при разработке программ упражнений для похудания — это включение как высокоанаэробных тренировок с отягощениями для поддержания мышц, так и аэробных упражнений для их способности сжигать калории и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Конкретное количество и типы тренировок будут зависеть от вашего конкретного вида спорта и лучше всего подбираются опытным тренером под руководством врача, если проблемы со здоровьем или спортивные травмы являются фактором достижения или возврата к максимальной производительности.

Удачных тренировок, Денвер!

Об авторе

администратор

Другие сообщения

Общие сведения об аэробных и анаэробных упражнениях

Расширение ваших знаний о том, как ваше тело обеспечивает энергией во время аэробных и анаэробных тренировок, может помочь вам зарядить ваши упражнения.

Прочтите, чтобы узнать об особенностях каждого типа тренировок и о том, как их объединение может улучшить вашу тренировку Aaptiv.

Чем отличаются аэробный и анаэробный

Термины аэробный и анаэробный описывают два метода, которые ваше тело использует для обеспечения необходимой энергии во время упражнений.

Аэробика

В зоне аэробных упражнений ваше тело подпитывает активность, используя вдыхаемый кислород для метаболизма накопленного топлива. Аэробные упражнения остаются в зоне умеренных или несколько тяжелых нагрузок.Это больше похоже на медленное сжигание, позволяющее вашему телу непрерывно тренироваться в течение длительных периодов времени. Подумайте о кардиотренировках, таких как ходьба, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Анаэробные

Анаэробные упражнения включают в себя самый высокий уровень интенсивности, к которому вы можете подтолкнуть себя. Этот тип интенсивных усилий не может продолжаться долго, потому что анаэробная подпитка зависит от ограниченных запасов глюкозы в мышцах, а не кислорода, для питания тренировки. Подумайте о комплексных спринтах, тяжелой становой тяге или других тренировках, основанных на HIIT.

Проверьте все тренировки HIIT, загрузив приложение Aaptiv сегодня!

Зачем включать в тренировку оба типа тренировок

Преимущества аэробных упражнений

Вы, вероятно, знакомы с ролью аэробных или сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и легких. Он также способствует регулированию метаболизма и укреплению костей и мышечной выносливости. Аэробные упражнения могут помочь улучшить выносливость, уменьшить лишний жир и отрегулировать проблемы с сахаром в крови, связанные с диабетом.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные, или высокоинтенсивные, тренировки быстро расходуют энергию, и резкое сжигание энергии продолжается в течение нескольких часов после тренировки. Повышенный уровень метаболизма во время и после тренировки является плюсом, если вы хотите ускорить метаболизм.

Кроме того, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, и это преимущество становится все более важным с годами.

«Работа с мышцами для наращивания силы становится особенно важной с возрастом, и включение силовых тренировок с более высокой интенсивностью может помочь предотвратить возрастное снижение мышечной массы», — объясняет Эллен Хьюстон, физиолог клинических упражнений MS в UW Health.

Как определить, в какой зоне вы находитесь

Простой инструмент для определения того, находитесь ли вы в аэробной или анаэробной зоне, — это тест разговора. Во время аэробных упражнений вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время выполнения упражнений и не чувствовать такую ​​усталость, чтобы вам не хватало воздуха.