Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?
Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.
Что такое аэробная тренировка?
Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.
В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.
Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.
Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.
Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.
Что такое анаэробная тренировка?
Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.
Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.
Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.
Какая лучше для меня?
В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели.
Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.
Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.
Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.
Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?
Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать.
Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.
Анаэробная нагрузка и аэробные нагрузки: в чем разница и какие выбрать
19 августа 2020
19 августа 2020
CosmoЕсли ты только хочешь начать заниматься спортом и выбираешь тип тренировки, внимательно исследуй вопрос, чтобы правильно подобрать не только уровень нагрузки, но и ее вид. От этого будет зависеть результат твоих усилий, где бы ты ни занималась — в зале или дома.
Существует два вида нагрузок — аэробная и анаэробная. И они кардинально отличаются друг от друга. Одна сжигает максимум калорий за часовой сеанс и помогает избавиться от жира. Вторая тоже сжигает калории, однако меньше. Зато она повышает общую силу и выносливость.
Так какая подходит именно тебе? Все зависит от твоих целей.
Аэробные нагрузки
Аэробные тренировки — любой тип физической активности низкой интенсивности. Такой вид нагрузки поддерживает пульс в пределах определенного уровня в течение всей тренировки. Кислород является главным источником для обеспечения активности мышц. Другими словами, при аэробных упражнениях твой организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. Таким образом сжигаются жировые запасы.
Типы аэробной нагрузки:
- аэробика;
- ходьба, бег;
- степ-аэробика;
- плавание;
- велосипед и велотренажер;
- орбитрек;
- танцы;
- кардиотренировки.
При этом спринтерские забеги на максимальной скорости не считаются аэробной нагрузкой, поскольку это не тренировка умеренной или средней интенсивности. Да и длительность спринтерского забега слишком мала. Чтобы запустить сжигание жиров, аэробная тренировка должна быть длительной.
Цель аэробной нагрузки — развить выносливость. Во время упражнений задействуются большие группы мышц. Поэтому жиросжигаюзие кардиотренировки повышают выносливость, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировка с тренером Victoria`s Secret
Анаэробная нагрузка
Анаэробные тренировки — любой вид нагрузки, который выполняется с высокой интенсивностью.
При выполнении тренировки высокой интенсивности телу не достаточно энергию, которую он получает только с потреблением кислорода. Поэтому организм берет ее из запасов АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфата), содержащихся в мышцах.
Процесс называется анаэробным гликолизом, от чего вид нагрузки так и называется. В основном задействуются быстрые мышечные волокна, но в течение короткого периода.
Кстати, поэтому анаэробные тренировки не должны быть длительными, иначе это может быть травмоопасно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, анаэробные нагрузки делятся на несколько интервалов с короткими периодами отдыха. Иногда анаэробная нагрузка может сменяться аэробной — все зависит от твоего уровня физической подготовки.
Типы анаэробных нагрузок:
Одна из главных целей анаэробных нагрузок — увеличить показатели силовой выносливости, развить и нарастить мышечную массу. Помимо роста мышц происходит их укрепление, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, силовые упражнения помогают исправить и улучшить осанку за счет укрепления мышечного каркаса.
HIIT-тренировка на все тело с тренером Victoria`s Secret
Аэробная тренировка — это упражнение, которое строит аэробную систему и развивает эффективность легких, мышц и крови.
Он в основном использует кислород в качестве топлива. Этот тип тренировок длительный, медленный и всегда устойчивый. Примеры включают 60-минутную прогулку или велосипедную прогулку в разговорном темпе и более короткие смешанные модальные или циклические интервалы в повторяемом темпе.
Преимущества аэробных тренировок
Аэробные тренировки повышают эффективность производства энергии.
Во всех формах движения на каком-то уровне активируется аэробная система. Таким образом, прочная аэробная система подготавливает вас ко всем другим видам движений.
Пример сеанса аэробной тренировки
Циклическая аэробная сессия
Смешанная модальная аэробная тренировка
Определение анаэробной тренировки
Анаэробная тренировка — это любое упражнение, выполняемое без кислорода. Этот тип упражнений в основном использует лактат в качестве источника энергии. Это определяется усилиями, которые находятся на неустойчивом уровне работы и с присутствием лактата. Лактат — это побочный продукт интенсивной работы, и он начнет накапливаться в значительном количестве, если интенсивные усилия продлятся дольше 15-20 секунд.
(Ресурсы для тренера: узнайте, как создавать анаэробные тренировки в этом бесплатном курсе.)
Преимущества анаэробной тренировки
Есть три основных преимущества анаэробной тренировки.
- Во-первых, поскольку он вызывает стресс, его можно использовать, чтобы научить организм адаптироваться к стрессу. Это полезно для тех, кому приходится иметь дело со стрессом для достижения результатов, например, для элитных спортсменов.
- Во-вторых, он вызывает мощный метаболический ответ. Однако это не обязательно означает долгосрочные положительные метаболические эффекты, потому что, если этот тип повышенной стрессовой реакции перетренирован, стресс от нахождения в режиме выживания может перегрузить систему.
- В-третьих, он может усилить аэробную систему, что улучшает способность выполнять упражнения и восстанавливаться при работе в темпе, близком к пороговому.
Пример сеанса анаэробной тренировки
Циклическая анаэробная тренировка- 40-секундная строка для калорий
- Отдых 4 минуты 40 секунд
Смешанная модальная анаэробная тренировка
- 5 комплектов при больших усилиях:
- 5 Power Clean @ 65% максимум за одно повторение
- 6 бар напротив бёрпи
- Штурмовой байк, 20 калорий
- Отдых 6 минут
Когда использовать каждый тип обучения
Аэробная тренировка
Каждый может получить пользу от аэробных тренировок.Как упоминалось ранее, надежная аэробная система имеет множество преимуществ и улучшит производительность и функции любого человека в повседневной жизни или в фитнес-поездках, ориентированных на достижение цели.
Анаэробная тренировка
Анаэробная тренировка подходит только для определенных клиентов среднего и продвинутого уровней, которые достаточно сильны, чтобы ее выразить.
При выборе того, для кого запрограммировать анаэробную тренировку, необходимо учитывать функции человека. Анаэробная тренировка наиболее актуальна для спортсменов, занимающихся смешанными видами спорта, для некоторых видов спорта и для определенных профессий, которые должны уметь переносить высокие уровни стресса.
Из-за его короткого и интенсивного характера возникает соблазн использовать этот тип обучения для клиентов из общего населения, у которых есть ограниченное время для обучения. Однако при неправильном выполнении этот тип тренировок может подорвать здоровье и долголетие и быстро сжечь клиентов. Не рекомендуется для клиентов из общего населения, которым нужны долгосрочные и стабильные результаты.
Узнайте, как программировать и продвигать анаэробные тренировки
Анаэробная тренировка — мощный инструмент при правильном использовании.
Но как узнать, подходит ли высокоинтенсивный тренинг целям вашего клиента?
Более того, как только вы начнете тренировочную программу, как вы продвигаетесь в ней с течением времени, избегая выгорания?
Зарегистрируйтесь на этот бесплатный курс и узнайте, когда использовать анаэробную тренировку, а когда — избегать. С помощью обучающих видеороликов и загружаемого руководства вы выработаете систематический и разумный подход к повышению интенсивности, чтобы ваши клиенты могли работать с максимальной отдачей.
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать об обоих упражнениях
Когда дело доходит до наших тренировок, мы склонны разделять их на силовые тренировки или кардио (с небольшой растяжкой и восстановлением, добавленными для хорошей меры).Но можно подумать о них по-другому: являются ли они аэробными (например, бег, вращение и т. Д.) Или анаэробными (например, тренировка Табата). Самый простой способ описать разницу заключается в потреблении кислорода, связанном с каждым из них. «Аэробные упражнения — это когда вы тренируетесь с кислородом, а анаэробные упражнения выполняются без кислорода», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate.Чтобы понять, как каждое из них влияет на ваше тело и вашу фитнес-игру, мы попросили фитнес-тренеров дать нам краткую информацию об аэробных и анаэробных упражнениях, а также о том, сколько вы должны получать от каждого из них.
Аэробные и анаэробные упражнения
«Ваше тело обладает способностью вырабатывать энергию для движения и активности без потребности в кислороде», — говорит тренер Fhitting Room Бен Лаудер-Дайкс об анаэробных упражнениях. «Аэробика — это наоборот, так что это деятельность и энергетические системы, которые могут быть созданы только при наличии кислорода».
Как вы можете себе представить, работа без кислорода не может длиться , что долго (учитывая тот факт, что нам нужен кислород, чтобы жить, мм, ).«Если вы хотите очень быстро поднять что-нибудь тяжелое, ваше тело использует анаэробную систему, потому что оно может быстро производить энергию», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы можете поднять несколько предметов, если не полагаетесь на это время задержки, ожидая, пока ваше тело потребит кислород. Итак, когда наши тела используют мышечную функцию для выработки силы, у нас есть энергетическая система, которая позволяет нам производить больше мощности и делать это, не полагаясь на внешний источник энергии кислорода, присутствующий «.
Истории по теме
Для сравнения: чем короче прилив энергии, тем выше вероятность, что вы будете заниматься анаэробными упражнениями, а чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем выше вероятность того, что вы переключитесь на аэробные упражнения.«Подумайте о том, чтобы пробежаться и двигаться как можно быстрее, — говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, в течение примерно 10-30 секунд вы сможете поддерживать самый высокий уровень интенсивности, но затем ваш пульс резко возрастет, и эта энергия будет истощена, и вам придется повторно насыщать кислородом свои клетки. «Это когда вы занимаетесь аэробикой, где интенсивность ниже и вы не утомляете мышцы», — говорит он. «Это включает в себя бег по непрерывному циклу, когда у вас есть время вдохнуть кислород и транспортировать его по всему телу.»
Преимущества каждого в фитнесе
Чтобы получить представление о преимуществах аэробных и анаэробных упражнений соответственно, полезно думать о них следующим образом: аэробика — это больше о выносливости, а анаэробика — больше о силе. Вот как
Аэробные упражнения: «Когда вы выполняете аэробные упражнения, важно выносливость и создание тренировки, на которой вы можете поддерживать определенный уровень качества», — говорит Лаудер-Дайкс. Это означает, что бег на длинные дистанции езда на велосипеде, ходьба и гребля относятся к категории аэробных тренировок, поскольку вы двигаетесь на умеренном уровне в течение более длительного периода времени.
«При более длительных и менее интенсивных упражнениях повышается риск травм, вызванных такими вещами, как обезвоживание и усталость, поэтому будьте готовы к гидратации и правильному питанию, чтобы обеспечить достаточно энергии для завершения тренировки», — говорит Милтон. Лаудер-Дайкс также указывает на чрезмерное использование травм при аэробных тренировках. «Сюда входят такие травмы, как тендинит, и обычно боль в суставах сильнее, чем в мышцах», — говорит он.
Анаэробные упражнения: Анаэробные тренировки действительно сложные, но короткие — подумайте о спринте, HIIT и поднятии тяжестей.«Анаэробные упражнения улучшают вашу силу, которая включает в себя скорость, силу и силу», — говорит Лаудер-Дайкс, а Милтон добавляет, что эти тренировки отлично подходят для наращивания мышц.
Поскольку вы генерируете больше энергии в анаэробных упражнениях, Лаудер-Дайкс говорит, что вы можете испытывать проблемы с мышечной тканью, а не с суставами. «В этом случае может быть элемент более высокого риска, потому что вы работаете намного ближе к своему максимуму, а это означает, что вы устанете раньше. Это может привести к выполнению одного или двух не очень хороших повторений…. и эти повторения могут создать большую силу и воздействовать на тело «. Это означает, что правильная разминка является ключевым моментом.» Важно, чтобы ваше тело было разогрето и подготовлено к выполнению необходимого короткого, резкого и интенсивного темпа. «, — говорит Милтон.
Сколько каждого из них требуется вашей программе фитнеса? , или 30 минут в день пять дней в неделю », — говорит Рик Ричи, DHSc, MS, тренер Everlast и соучредитель RēCOVER.«Исследования также показывают, что 150 минут в неделю можно выполнять с любым интервалом в течение недели, так что пока кульминацией будет это количество, все в порядке». По его словам, анаэробные упражнения рекомендуются из расчета 75 минут в неделю, и это «можно вычесть из времени аэробной активности», — говорит он.
Между этими двумя типами упражнений есть перекрестные преимущества, что дает еще больше причин для того, чтобы делать и то, и другое. «Улучшение анаэробной способности поможет вам выработать больше силы, чтобы вы могли выполнять больше повторений при тренировках на выносливость», — говорит Лаудер-Дайкс.«И по мере того, как вы улучшаете свою выносливость, это позволит вам делать больше во время тренировок». Он говорит, что если вы просто хотите хорошо тренироваться, попробуйте выполнить примерно 65% аэробных упражнений и 35% анаэробных.
Или вы можете просто взглянуть на тренировки, которые работают на обе системы в одном классе. «Занятия HIIT — это наиболее эффективный и действенный способ сохранить тело здоровым и спортивным, используя как аэробные, так и анаэробные упражнения», — говорит Милтон.
Чтобы вспотеть, попробуйте эту HIIT-тренировку дома:
Важность аэробных и анаэробных упражнений
Перво-наперво, установление разницы между аэробной и анаэробной.Аэробика означает «с кислородом». Кислород переносится к мышцам через дыхание, давая им энергию для выполнения упражнений. Анаэробный означает «без кислорода». Подумайте обо всех упражнениях высокой интенсивности, таких как спринт.
Аэробные упражнения
Цель аэробных упражнений — повысить выносливость и выносливость. Постоянный темп важен для поддержания выносливости в течение длительного периода времени. Этот тип упражнений улучшает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Аэробные упражнения могут улучшить кровообращение и сжечь больше жира, чем аэробные.Хотя сосредоточение только на аэробных упражнениях / тренировках может привести к снижению мышечной силы и силы.
Анаэробные упражнения
Анаэробные тренировки повышают нагрузку на тело, повышая выносливость, силу и скорость. Основное преимущество анаэробных упражнений — повышение скорости метаболизма по сравнению с аэробными упражнениями, а также увеличение мышечной массы.
Сочетание двух
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это анаэробная тренировочная программа, которая нагружает тело, чтобы улучшить скорость, силу и выносливость.Чередуя короткие периоды высокоинтенсивной активности с короткими периодами заминки, интервальные тренировки подталкивают тело, но не дают ему возможности полностью восстановиться. Этот тип тренировочной программы может улучшить способность спортсменов переносить и использовать повышенные концентрации молочной кислоты, которые образуются во время анаэробной активности. Хотя интервальные тренировки ориентированы преимущественно на анаэробные тренировки, они также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, отмечает клиника Мэйо.
Сочетание анаэробных и аэробных тренировок может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу, скорость и общее состояние здоровья.С обоими способами вы можете поддерживать мышцы, улучшать плотность костей, оптимизировать сердечно-сосудистую систему и получать пользу от обоих способов сжигания жира. Чем больше у вас мышечных волокон, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, поскольку ваше тело работает над восстановлением мышечных волокон. В конце концов, для оптимального здоровья лучше всего сочетать анаэробные и аэробные упражнения.
Если вам нужен совет о том, как лучше всего сочетать эти формы упражнений, обратитесь к одному из наших обученных сотрудников Studio Element!
Автор: Эшли ЛаПойнт
Аэробный и анаэробный… В чем разница? И как это влияет на мои тренировки? — Orthopaedic AssociatesBlog
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто тренируетесь в тренажерном зале, важно разнообразить свой распорядок дня.В тренировках с отягощениями и в вашей кардио-тренировке важны разные уровни интенсивности. Когда дело доходит до тренировок, полезно разнообразить анаэробные и аэробные упражнения. Сегодня мы рассмотрим различия и преимущества каждого типа.
Анаэробная тренировка:
Анаэробная тренировка называется «тренировкой высокой интенсивности», и от спортсмена требуется приложить максимум усилий и возможностей. Анаэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, вызывая учащение вашего дыхания.Вы будете знать, что проходите анаэробную тренировку, когда будет трудно поддерживать разговор. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения не могут продолжаться длительное время без отдыха. Примеры этого типа упражнений включают подъем по ступенькам в Red Rocks или поднятие тяжестей в тренажерном зале.
При выполнении упражнений на этом уровне интенсивности организм имеет тенденцию сжигать много калорий за короткий промежуток времени. И он продолжает гореть с такой высокой скоростью до 2 часов после того, как вы закончите, и пока ваше тело восстанавливается.Это обычно называется «после ожога» или «кислородной недостаточностью» и может повысить полезность упражнений, когда вы пытаетесь управлять своим весом или вызывать его потерю. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий будет израсходовано на этапе восстановления.
Аэробная тренировка:
Умеренно интенсивная тренировка — или аэробная тренировка, основанная на постоянном потреблении кислорода. Во время этого типа упражнений ваше тело сжигает жир и гликоген (запасенную глюкозу) в качестве источника топлива. Мы сжигаем калории с большей скоростью во время тренировки, но затем быстро возвращаемся к нашей нормальной скорости сжигания топлива.
Аэробная тренировка увеличивает вашу выносливость, особенно если вы поддерживаете ее в течение длительного времени. Как марафон или пеший туризм. Этот тип упражнений сожжет жир, укрепит ваши легкие, снизит риск диабета, ожирения и поможет вам почувствовать себя лучше. Ключ к пониманию того, насколько эффективно вы выполняете аэробную тренировку, заключается в том, что это сложно, но не слишком сложно. Вы все еще можете разговаривать и поддерживать беседу, но это сложно. Когда вы путешествуете пешком, едете на велосипеде или плаваете, вы, вероятно, находитесь в аэробном состоянии.
Как эти виды тренировок могут улучшить мои спортивные результаты?
Оба типа тренировок улучшат вашу физическую форму, общее состояние здоровья, выносливость и помогут бороться с любым нежелательным набором веса. Однако упражнения, которые в основном являются аэробными (т. Е. Используют кислород для выработки энергии), как правило, приводят к большему сжиганию калорий в течение определенного периода времени по сравнению с высокоанаэробными упражнениями. Например, человек, который бегает 1 час со скоростью 8 минут на милю, потратит около 800 калорий.Тот же человек, который выполняет интенсивную тренировку с отягощениями, израсходует около 400 калорий за то же время. Хотя кислородный долг после тренировки с отягощениями несколько выше, чем после тренировки на выносливость, общий расход калорий все равно будет меньше. Наилучший выбор при разработке программ упражнений для похудания — это включение как высокоанаэробных тренировок с отягощениями для поддержания мышц, так и аэробных упражнений для их способности сжигать калории и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Конкретное количество и типы тренировок будут зависеть от вашего конкретного вида спорта и лучше всего подбираются опытным тренером под руководством врача, если проблемы со здоровьем или спортивные травмы являются фактором достижения или возврата к максимальной производительности.
Удачных тренировок, Денвер!
Об авторе
администратор
Другие сообщения
Общие сведения об аэробных и анаэробных упражнениях
Расширение ваших знаний о том, как ваше тело обеспечивает энергией во время аэробных и анаэробных тренировок, может помочь вам зарядить ваши упражнения.
Прочтите, чтобы узнать об особенностях каждого типа тренировок и о том, как их объединение может улучшить вашу тренировку Aaptiv.
Чем отличаются аэробный и анаэробный
Термины аэробный и анаэробный описывают два метода, которые ваше тело использует для обеспечения необходимой энергии во время упражнений.
Аэробика
В зоне аэробных упражнений ваше тело подпитывает активность, используя вдыхаемый кислород для метаболизма накопленного топлива. Аэробные упражнения остаются в зоне умеренных или несколько тяжелых нагрузок.Это больше похоже на медленное сжигание, позволяющее вашему телу непрерывно тренироваться в течение длительных периодов времени. Подумайте о кардиотренировках, таких как ходьба, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Анаэробные
Анаэробные упражнения включают в себя самый высокий уровень интенсивности, к которому вы можете подтолкнуть себя. Этот тип интенсивных усилий не может продолжаться долго, потому что анаэробная подпитка зависит от ограниченных запасов глюкозы в мышцах, а не кислорода, для питания тренировки. Подумайте о комплексных спринтах, тяжелой становой тяге или других тренировках, основанных на HIIT.
Проверьте все тренировки HIIT, загрузив приложение Aaptiv сегодня!
Зачем включать в тренировку оба типа тренировок
Преимущества аэробных упражнений
Вы, вероятно, знакомы с ролью аэробных или сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и легких. Он также способствует регулированию метаболизма и укреплению костей и мышечной выносливости. Аэробные упражнения могут помочь улучшить выносливость, уменьшить лишний жир и отрегулировать проблемы с сахаром в крови, связанные с диабетом.
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные, или высокоинтенсивные, тренировки быстро расходуют энергию, и резкое сжигание энергии продолжается в течение нескольких часов после тренировки. Повышенный уровень метаболизма во время и после тренировки является плюсом, если вы хотите ускорить метаболизм.
Кроме того, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, и это преимущество становится все более важным с годами.
«Работа с мышцами для наращивания силы становится особенно важной с возрастом, и включение силовых тренировок с более высокой интенсивностью может помочь предотвратить возрастное снижение мышечной массы», — объясняет Эллен Хьюстон, физиолог клинических упражнений MS в UW Health.
Как определить, в какой зоне вы находитесь
Простой инструмент для определения того, находитесь ли вы в аэробной или анаэробной зоне, — это тест разговора. Во время аэробных упражнений вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время выполнения упражнений и не чувствовать такую усталость, чтобы вам не хватало воздуха.