Анаэробная тренировка: Sorry, this page can’t be found.

краткое описание, упражнения и рекомендации

Для того чтобы увеличить устойчивость человеческого организма к отрицательному действию внешней среды, необходимы постоянные тренировки. Физические упражнения и спортивные нагрузки улучшают общее функциональное состояние и физиологический статус тела.

Физические нагрузки

Оздоровительная физкультура основана на аэробных (кардио-) нагрузках – от восстановительных до развивающих. Умеренные или слабоинтенсивные занятия спортом позволяют использовать сердечно-сосудистую систему в наиболее безопасном, щадящем режиме. Сердечная мышца будет набирать силу, но не терять при этом эластичность.

Атлетическая гимнастика проходит в анаэробном режиме с помощью кратковременных силовых тренировок при стрессовом состоянии организма. Последние в целом делают его сильнее. Но для стимуляции обменных процессов сочетают аэробный и анаэробный режимы занятий, что наилучшим образом влияет на биологическое функционирование организма человека.

Виды

Выделяют три вида процессов:

• смешанный аэробный/анаэробный;
• кислородный аэробный;
• безкислородный гликолитический анаэробный режим.

Эти термины подразумевают те или иные процессы химических реакций – человеческое тело выбирает, какие ему использовать собственные ресурсы при тех или иных нагрузках. В длительном аэробном режиме организм получает энергию за счет расходования кислорода (химическая реакция окисления) и гликогена. При критическом уменьшении запасов этого сложного полисахарида начинается расходование жира.

Краткосрочные анаэробные тренировки

В краткосрочном анаэробном режиме тренировок кислород участия не принимает и окислительные химические реакции не происходят. Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и излишек гликогена, отложенные организмом в мышцах и печени. Ресинтез АТФ обеспечивает первые несколько секунд вещество скелетных мышц креатин в виде креатинофосфата, то есть в тот промежуток времени, когда еще не активизированы другие источники энергии. В результате химических реакций образуются лактаты (молочная кислота), закисляющие организм, забивающие волокна мышц и осложняющие тренировки.

Особенности различных нагрузок

Отличие и сочетание аэробных и анаэробных нагрузок можно объяснить описанием функционального состояния организма при физических действиях. На начальной стадии процесса в течение первых 10-15 секунд идет расходование глюкозы из мышц без использования кислорода. Это и есть анаэробный режим. Затем процесс расходования углеводов без кислорода становится невозможным. Эта вторая стадия и называется аэробной.

При аэробных занятиях в работу вовлекается разнообразная масса мышц с целью повысить запас кислорода и ускорить его передвижение по организму. В процессе анаэробной тренировки нагружаются конкретные группы мышц, работоспособность которых требуется увеличить. Практически в спорте небольшие периоды максимальной нагрузки (до 1 мин) чередуют с пятиминутным отдыхом.

Спортивные дисциплины, такие как велоспорт, оздоровительный бег, плавание, лыжи, относятся к тем упражнениям, при которых не образуется кислородный долг (нехватка) перед организмом. Аэробный режим предусматривает, что вдыхаемого воздуха достаточно для пополнения расходуемого кислорода. Анаэробный режим относят к стрельбе из лука, тяжелой атлетике, футболу и другим игровым видам состязаний, командным или индивидуальным. Двигательная активность в видах спорта с этим режимом происходит при дефиците вдыхаемого воздуха, таким образом, организму приходится получать кислород из других резервов. В соревновательном процессе всегда происходит совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Такие спортивные единоборства, как фехтование, борьба, бокс, абсолютно не обходятся без совмещения тренировочных режимов.

Беговые упражнения

При выполнении тренировок в любом виде спорта предусмотрены беговые аэробные упражнения. Пробежки применяются даже на занятиях пловцов. В результате происходит дополнительное питание клеток, улучшается физическая форма, происходит тренинг общей выносливости. Для максимальной эффективности запланированных результатов необходимо использовать медленный темп бега с целью минимального повышения сердечного пульса. Спортивные занятия помогают развивать и улучшать возможности сердечно-сосудистой системы. Ведь частота сердцебиения является одним из наиважнейших показателей функционирования органов тела.

Определение пульса

Определяют пульс в состоянии покоя вручную (в течение 30-60 сек) при подсчете толчков крови на вене внешней стороны шеи или внутри запястья. Также применяют для этой цели пульсометры, специальные приложения для телефонов, электронные тонометры. Лучший ориентир состояния сердечно-сосудистой системы – это утренние измерения. Чем крепче сердце, тем ниже показания в его спокойном состоянии. У опытных бегунов на длинные дистанции натренированное в состоянии покоя сердце бьется от 40 и менее ударов в минуту. Марафонцы с помощью аэробных режимов тренировок вырабатывают огромную выносливость, но при повышении нагрузок и увеличении скорости бега аэробный режим переходит в анаэробный.

Ускоренный режим бега

Ускоренный анаэробный режим бега характерен для бегунов на средние дистанции и спринтеров. Во время прохождения отрезка легкоатлет не может дышать комфортно, значительно расходуются ресурсы организма, происходит быстрая утомляемость мышц, повышается потребность в кислороде. Совмещение аэробных и анаэробных режимов бега помогает в достижении значительных результатов.

Нагрузки при анаэробной тренировке позволяют спортсмену доказать свою выносливость и силу воли, способность преодолевать максимальное напряжение длительное время. Все зависит от уровня подготовки. Совмещая аэробные и анаэробные нагрузки при выполнении упражнений, можно добиться как набора массы тела, так и его похудения.

Советы новичкам и противопоказания

Новички, стремящиеся к совершенствованию своего тела и только начавшие свой путь в массовом спорте или на индивидуальных занятиях в фитнес-залах, не сразу могут определиться с правильными режимами тренировок и с тем состоянием своего здоровья, при котором возможны те или иные упражнения. Противопоказаны анаэробные нагрузки при инфекции верхних дыхательных путей, тяжелых заболеваниях сердца, обострениях бронхиальной астмы или любых других болезней, при психических расстройствах.

Упражнения

Поклонники здорового образа жизни для поддержания идеальной формы перед началом фитнес-тренировок выполняют 10-15-минутную разминку из кардиоупражнений. Считается, что умеренный бег наиболее эффективен для этой цели. Но некоторым людям с повышенной массой тела, при артрите или варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы даже такое упражнение противопоказано.

Эффективнее будет использование орбитрека, совмещающего в себе беговую дорожку, степпер и велотренажер и имитирующего спортивную или лыжную ходьбу, греблю. Кроме этого, велосипедные прогулки и плавание предпочтительнее бега при подготовке к фитнесу.

Благодаря такой зарядке организма кислородом предстоящие нагрузки не окажутся слишком тяжелыми. Для занятий, цель которых – похудание, очень важен не тип подготовительных упражнений, а достигнутая частота сердцебиения. Идеальным вариантом при снижении веса является разнесение кардиоподготовки и силовых занятий на разные тренировочные дни.

Большинство же тренированных атлетов при похудании выполняют кардиоупражнения после анаэробного режима тренировок. Но у начинающих посетителей фитнес-клубов не останется энергии для аэробных упражнений после интенсивных занятий с нагрузками. Не достигнется желаемый результат, а кроме этого, возможно уменьшение мышечной массы вместе с жировой.

Поэтому при составлении программ для занятий спортом необходима помощь профессиональных тренеров. Перед началом любых спортивных занятий консультации с врачами обязательны.

Нагрузка для жизни

19.07.2017

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня: 

1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.

2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.

Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки: 

1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.

2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.

Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.

Основные правила организации физической нагрузки:

1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).

2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.

Методы самоконтроля: 

1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.

2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.

3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.

Если Ваша цель – похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет

должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю .

3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной? 

1. Курящим лицам.

2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.

3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

— артериальная гипертония;

— повышенный уровень холестерин;

— наследственная предрасположенность;

— сахарный диабет;

— ожирение.

4. Мужчинам старше 40 лет.

5. Женщинам старше 50 лет.

Вернуться ко всем новостям

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон.

При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Как сбросить вес, катаясь на самокате?

Разминайтесь

Стретчинг нужен не только гонщикам. Разминка до и после тренировки так же важна, как и сама физическая активность. Особенно, если ваша цель — похудеть. Если вы только укрепляете, но не растягиваете, мышцы укорачиваются и набирают объем.

Возьмите за пример профессиональных спортсменов и гонщиков, которые, в зависимости от вида спорта, обычно проводят за растяжкой 60 минут до и не менее 30 минут после гонки, в зависимости от вида спорта.

Кроме того, эти 10 минут окупятся, вы не только станете стройнее, но и более гибкими, быстрыми и расслабленными. Растяжка также предотвращает травмы и мышечные боли.

Вспотейте! Запыхайтесь!

Мышцы в состоянии покоя потребляют гораздо больше энергии, чем жировая ткань. Следовательно, хорошо увеличить соотношение мышечной массы в теле, чтобы у вас был более высокий основной обмен веществ** и сжигалось больше энергии, даже если вы просто сидите на стуле и отдыхаете.

** Основной обмен веществ — это энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций.

Как рассчитать частоту пульса для похудения

Вы можете приблизительно оценить свой пульс, вычтя свой возраст из 220. Шестьдесят процентов результата — это желаемая частота пульса.

Чтобы уменьшить запас подкожного жира, нам нужна аэробная активность в диапазоне, который достигает 60-70 процентов нашей максимальной частоты сердечных сокращений. Просто вспотейте и запыхайтесь не менее трех раз в неделю.

Однако важны также и интенсивные анаэробные тренировки с диапазоном около 70% от вашего максимального пульса. Это поможет вам достигнуть физической формы и нарастить мышечную массу, которой для своей деятельности требуется больше энергии, чем, например, жировой ткани. Кроме того, благодаря эффекту Afterburn, мышцы будут сжигать энергию «бесплатно» еще несколько часов после тренировки.

Поэтому идеально чередовать аэробные и анаэробные упражнения. Как может выглядеть такой план тренировок, мы  вам сейчас расскажем.

Поддерживайте разнообразие в еде и упражнениях

Как и в случае с едой, в упражнениях важнее всего разнообразие. Организм обладает удивительной способностью приспосабливаться и оптимизировать расход энергии.

Это было подтверждено недавними научными исследованиями детского ожирения. Во время этого исследования исследователи обнаружили, что дети в сельской местности Южной Америки, которые большую часть дня двигаются, сжигают практически столько же калорий, что и городские дети, которые проводят гораздо больше времени, сидя за телевизором, компьютером или мобильным телефоном.

Старые способы и пути быстры и проверены, но они закрывают нам доступ к новому опыту, людям и впечатлениям, которые обогащают нашу жизнь..

Поэтому не катайтесь по одной и той же трассе снова и снова, а включайте в свою еженедельную программу, помимо катания на самокате, что-то, что удивит тело, например, танцы, плавание, скалолазание, йога или попробуйте что-то совершенно новое.

Новые движения сохранят ваш молодой дух и не дадут стареть. Но если вы ничего не можете с этим поделать или у вас нет времени подумать об изменениях, попробуйте разнообразить поездку на самокате хотя бы одним из следующих занятий:

• Дышите только через нос.
• Продлевайте вдохи и выдохи
• Меняйте ноги только после длительного перерыва, например, после десяти или двадцати отталкиваний, в зависимости от вашего состояния.

После двух дней тренировок возьмите выходной

Аэробные х анаэробные физические нагрузки

Аэробная физическая активность или тренировка на выносливость проводится с низкой интенсивностью при достаточном притоке воздуха и в течение более длительного периода времени. На проявление усталости может пройти несколько часов, подходит для похудения и фитнеса.

Напротив, анаэробная тренировка проходит с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Вы занимаетесь изо всех сил, и ваши мышцы начинают быстро твердеть. Мышечные боли вызваны лактатом, который вырабатывается при сжигании гликогена в отсутствие кислорода. Анаэробная тренировка используется в первую очередь для развития силы, скорости и производительности.

Это поможет вашему телу и вашему психическому спокойствию, если вы побалуете себя одним или двумя выходными после двух дней активности. Помимо чередования аэробных и анаэробных упражнений, ваш недельный график может выглядеть следующим образом:

Понедельник *: легкое начало: 3-4 км пешком или 30 минут бег

Вторник: Тренировка на выносливость: 15-20 км (от 1 до 1,5 часов) на самокате в быстром темпе около 15 км / ч.

5 вещей, которые поддержат

• Фиксированный план
  Создайте план на неделю и придерживайтесь его, не думая о том, что именно сегодня это не получится. Первые несколько дней вам придется вооружиться сильной волей, но со временем вы начнете с радостью предвкушать движение, и вам не придется себя уговаривать.
• Группа поддержки
  Занимайтесь спортом вместе с кем-нибудь, примите участие в инициативах или найдите личного тренера.
• Запасы здоровых продуктов
  Сделайте запасы здоровой пищи дома, а нездоровые и калорийные продукты отдайте тем, кого они порадуют, например, бездомным.
• Гигиена зубов
  После каждого приема пищи, особенно после ужина, немедленно почистите зубы, чтобы избавиться от тяги к лакомствам.

Среда: свободно

Четверг: Интенсивная тренировка: 6 кругов подъёма на холм длиной 200 м или 4 круга быстрой езды по равнине на 800 метров + 10-15 минут свободной езды в конце.

Пятница: свободно

Суббота: Объемная тренировка: более длительная поездка на самокате протяженностью около 30 км или физическая работа в саду, дикие танцы в гостиной и т. д.

Воскресенье: свободно

План составлен для человека средних физических способностей, который привык регулярно двигаться. 

* Понедельник — самый напряженный день недели для большинства людей, поэтому планируйте в начале недели что-нибудь, что не будет обременять вас по времени, но поможет начать новую неделю. 

Как начать заниматься с нуля?

Если вы хотите изменить свой образ жизни, начните постепенно и не бросайтесь в большие действия, не подумав и не подготовившись. Всегда вводите в свою жизнь один новый навык и только когда вы его укрепите, добавляйте следующий. 

Начните с плотного завтрака

5 ошибок, на которые стоит обратить внимание

• Еда в награду
  Мы думаем, что если мы дали большую нагрузку телу, то можем съесть большую порцию пищи. Но если мы хотим похудеть, лучше вознаграждать себя по-другому. Примите горячую ванну, сходите на массаж и т. д.
• Избыток фруктов и углеводов
  Фрукты полезны, но если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, не переусердствуйте. Едят в основном утром, днем лучше перейти на овощи. Также имейте в виду, что выпечка из целозёрной муки здоровее, но не менее калорийна.
• Питание после половины восьмого вечера
  Не ешьте с половины восьмого вечера. Если вы привыкли сидя перед телевизором есть орехи, лучше замените их на овощи, отлично подойдут морковь, кольраби, сельдерей и т. д. А вместо вина лучше налить себе вкусный травяной чай.
• Волчий голод
  Все мы знаем, что усталость и волчий голод могут разрушить любые наилучшие намерения. Поэтому, прежде чем вы вернетесь домой с тренировки или работы, съеште что-нибудь маленькое по пути — протеиновый батончик, нарезанные овощи и т. д. Это даст вам время и силы, чтобы приготовить здоровую еду, а не наесться уже при ее приготовлении.

Начните, например, с обильного завтрака, богатого белками, и выходите по дороге на работу на остановку раньше, чем обычно. Белок насыщает и дает силы продержаться. Когда вы почувствуете себя выносливее, продлите свой маршрут или прибавьте дополнительную нагрузку.

Когда вы привыкнете к регулярным упражнениям, можете начать экспериментировать. Например, вам может быть комфортно выполнять утренние упражнения натощак, во время которых вы будете использовать низкий уровень сахара в крови и, таким образом, заставите свое тело эффективно сжигать жир. Есть много возможностей и способов питания, нужно немного попробовать, прежде чем найти то, что подходит.

Цените себя за каждый маленький успех

Каждый успех, какой бы величины он ни был, даст вам силы сделать следующий шаг. Поэтому сделайте все наоборот тому, как нас учили в школе. Вместо оглядывания на ошибки порадуйтесь своим успехам и сразу после занятия похвалите или похлопайте себя по плечу.

Каким бы инфантильным это ни казалось, оно порадует вас где-то в глубине. Мозг выделяет гормоны счастья, которые помогут вам двигаться дальше и достичь фигуры своей мечты.

Не стоит недооценивать подготовку

Если вы хотите начать ходить на работу пешком или покататься на самокате после работы, приготовьте все необходимое накануне вечером. Когда спортивная обувь будет ждать вас в прихожей, вы ее сразу оденете, это лучше, чем  искать утром в спешке.

Как быстро привести себя в форму с помощью интервальных тренировок

21 мая

К счастью или к сожалению поклонниц стройности, каждый год появляются новые методики похудения, которые сулят быстрый результат с минимальными усилиями. Входит ли в эту группу интервальная тренировка Табата? И почему этот термин вызывает трепет и ужас даже у самых опытных спортсменов?

Интервальный удар по лишним килограммам

«Протокол Табата» — это методика физических упражнений, которая включает в себя систему небольших интервальных тренировок с интенсивной нагрузкой. Она является детищем японского исследователя Izumi Tabata. Физиолог из страны Восходящего Солнца с середины 90-х специализировался на поиске способов, повышающих выносливость спортсменов. В ходе своих экспериментов Изуми Табата пришел к выводу о колоссальной результативности интенсивных и кратковременных аэробных тренировок.

«Протокол Табата» протестировало научное сообщество, подтвердив эффективность тренинга официальным заявлением. Данная тренировка характеризуется особой структурой из 8 циклов, в каждом из которых 20 секунд интенсивной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Несмотря на то, что табата-раунд длится не более 4 минут, он покажется начинающему спортсмену безумным испытанием. Ведь нужно выложиться на все 100 процентов. Речь идет о резкой и взрывной нагрузке!

4-минутных раундов должно быть несколько. Их число зависит от целей и длительности тренировки в целом. Между раундами требуется отдых в течение нескольких минут. Как правило, хватает 3-4 подходов в течение 15-20 минут. Чем «Протокол Табата» отличается от традиционных кардио-тренировок? Дело в том, что интервальная тренировка подразумевает переход организма в анаэробный режим, который обеспечивает максимально эффективное жиросжигание как во время тренинга, так и после него. И именно анаэробная нагрузка, являющаяся солидным стрессом для организма, делает человека сильнее и выносливее. Интервальный тренировки подходят для любых упражнений – отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д.

Подмосковный табата-интенсив

Тренировка Табата дает возможность быстро похудеть, не затрачивая на спорт много времени. Она позволяет сдвинуть вес, избавив тело от жировых плато. «Протокол Табата» дарит новые ощущения вкупе с ускорением роста мышц. Методика развивает выносливость и в целом улучшает физическую подготовку. Ее рекомендуют для тех, кто уже занимался на регулярной основе кардио либо силовыми упражнениями. Для занятий интервальным тренингом нужно размяться, максимально выложиться, соблюдая интервалы, и, конечно же, найти комфортное место для тренировок. Чтобы обойтись без долгих поисков, стоит заглянуть в Загородный клуб «Айвенго», где есть все для поклонников спорта — инвентарь и безупречная природа.

Aerobic & Anaerobic Conditioning for Squash — СквошКлуб.ру — сайт о сквоше № 1 в России

Мы намеренно оставили в тексте статьи английские названия не привычных для нас терминов для того, чтобы они звучали для вас знакомо, когда вам придется с ними столкнуться в англоязычных источниках. Но тем не менее, для тех, которые сталкиваются с этими терминами впервые, мы дадим короткое их объяснение.
Аэробная тренировка буквально означает тренировка с «использованием кислорода» (чувствуете присутствие приставки «аэро»). Аэробные упражнения используют группы больших мышц, могут продолжаться длительное время и характеризуются монотонностью их исполнения. Аэробные упражнения тренеруют ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, легкие, что повышает способность этих органов более быстро доставлять кислород в любую часть вашего тела. Чем более сильным становится ваше сердце, тем большее количество крови оно способно прокачать при каждом сокращении и, тем самым, меньшее количество сокращений требуется для того, чтобы доставить одно и тоже количество кислорода. Человек, обладающий хорошей аэробной формой может работать дольше, более интенсивно и также способен более быстро восстанавливаться по окончании тренировок. Тренировки на беговых дорожках, ступенях, элипсоидах — примеры аэробных упражнений.
Анаэробные упражнения способствуют росту мышечной массы. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения характеризуются очень короткой продолжительностью (от 30 сек. до 2 мин.) и высокой интенсивностью. Все упражнения, продолжительностью более 2-х минут уже можно отнести к аэробным. Примерами анаэробных упражнений могут служить поднятие весов, присядания, подтягивания, отжимания и т.п. Анаэробные упражнения не направлены на снижение веса. Можно спросить наших игроков, которые не мало прочитали и испытали на себе эффект силовых тренировок о том, что несмотря на то, что тело после таких упражнений становится более «ужатым» — вес прибавляется за счет роста мышечной массы. В этом и состоит парадокс: основным участником сжигания жира в нашем организме являются мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жиры. Но чем больше мышц — тем больше вес.
В статье описано на наш взгляд несколько странных упражнений (футбольная и хоккейная площадка), названия некоторых из них достаточно специфичные, но мы оставили оригинальный текст статьи без изменения. Может быть кто-нибудь из вас уже с ними сталкивался и может со всеми нами поделиться? Ждем вашего активного обсуждения.

Аэробная и анаэробная подготовка игроков в сквош

Игра в сквош очень увлекательная и ее требования к физической подготовке игроков существенно повысились за последнее десятилетие. Последние научные исследования и их результаты дают возможность более тщательно подойти к вопросам физической подготовки и очень важно быть уверенным в том, что вы адекватно подготовлены специально для этого вида спорта.

Сквош имеет репутацию одного из самых требовательных видов спорта в мире. Недавний отчет одного из самых авторитетных издательств в США, журнала Форбс, подтверждает это ссылаясь на то, что в сквоше требования к физической подготовке спортсменов очень разнообразны. В то время, когда многие виды спорта требуют от спортсменов концентрации на каких-то определенных областях физической подготовки, как например для марафонцев очень важным является аэробная подготовка, в сквоше одинаково важны направления аэробики, анаэробики, силового тренинга, скоростная подготовка, упражнения на гибкость и т.п.

Это означает, что вы должны подходить к процессу подготовки очень рационально и не тратить слишком много вашего времени на проработку направлений, в которых у вас уже наблюдается прогресс. Вам необходимо определить наиболее слабые зоны вашей физической формы, затем поставить себе цели по их улучшению и целенаправленно изменить свою программу для того, чтобы улучшить ваши будущие результаты.

Настоящая статья является первой из серии из двух статей, в которых мы познакомим вас с различными видами физической подготовки, требуемые для игроков в сквош, но обратим особое внимание на методах аэробной и анаэробной подготовки. Вторая статья будет посвящена упражнениям, улучщающим вашу силу, мощь, скорость и стабильность, которые очень важны в сквоше.

Имеются различные подкатегории аэробной и анаэробной подготовки. Хоть это и может показаться сложным на первый взгляд, но физическая адаптация вашего организма после аэробных и анаэробных нагрузках существенно разная, хотя к ней надо относиться в равной степени внимательно как в случае первого, так и в случае второго вида нагрузок. Аэробная, если так можно выразиться «энергетическая система», является главным источником энергии в вашем теле при нагрузках продолжительностью три и более минут. Высоко интенсивные аэробные упражнения (например VO2 max training) главным образом способствуют повышению способности вашего сердца качать кислород в мышцы, в то время как аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности способствуют повышению способности ваших мышц усвоить доставленный кислород. Комплексы анаэробных упражнений направлены на развитие способностей вашего тела вырабатывать и справляться с накопленной молочной кислотой в моменты, когда интенсивность игры такова, что ваш организм не в состоянии доставить адекватное таким нагрузкам количество кислорода и, соответственно, выработать нужное количество энергии. Как только уровень молочной кислоты в мышцах начинает увеличиваться, кислотность в мышцах и в крови резко повышается и это выражается в очень быстром наступлении усталости игрока. При построении программ физической подготовки ключевыми данными являются продолжительность тренировки, продолжительность отдыха и общее количество повторений того или иного упражнения. Игра в сквош требует, чтобы вы использовали все имеющиеся у вас «энергетические системы» как в течение более длительных периодов с нагрузкой низкой интенсивности, так в течение более коротких, но частых периодов с пиковой нагрузкой – просто напросто вам нужно быть натренированным и выдерживать такие периоды.

Хотя спицифика таких тренингов очень важна сама по себе, при планировании этих тренингов игроки и тренеры должны обязательно учитывать индивидуальные сильные и слабые стороны игрока, сезонность (не время года, а наступил ли период активных игр или нет), а также возраст и уровень физической подготовки. Если у игрока достаточно высокая аэробная подготовка (например, выносливый марафонец), но он не обладает скоростными качествами, тогда особое внимание стоит уделить силовым упражнениям и упражнениям на развитие скоростных качеств.

Для достижения желаемого результата необходимо правильно определить нужную продолжительность и уровень интенсивности тренировки. Хорошим показателем для контроля интенсивности нагрузки при аэробных тренировках можно считать сердечный ритм. Максимальный уровень сердечного ритма можно рассчитать, если вычесть ваш возраст в годах из 220.

Аэробную и анаэробную подготовку можно проводить как в залах, так и на открытых площадках используя разнообразное спортивное оборудование. Ваше тело очень быстро приспособится под уровень задаваемой нагрузки, так что вам придется довольно часто изменять вашу программу подготовки, включая в нее новые пиковые нагрузки, которые необходимы для роста и улучшения вашей физической формы. Обычно, базовая аэробная программа подготовки должна быть проведена в начале внесезонного периода и затем повторена в сезон игр в сочетании с тренировками на корте средней интенсивности продолжительностью 1-2 часа.

Интервальные тренировки по аэробной и анаэробной программе могут быть выполнены с применением гребных тренажеров, велосипедных тренажеров, степперов, беговых дорожек, бега на открытой местности и т.п.; некоторые спортсмены предпочитают плавание в бассейне или стенку для скалолазания.

Если вы предпочли заниматься в зале на беговом тренажере, то я бы посоветовал установить его наклон между 6% и 10% для любых интервальных тренировок по той лишь причине, что такой наклон позволяет избежать больших нагрузок на тело, потому что вам приходится взбираться в подъем с меньшей скоростью. Тренировки на беговой дорожке с уклоном являются отличным способом подготовки спортсменов-сквошистов, потому что они позволяют отлично разработать мышечные ткани и развивают силу нижних мышц ног, так как в процессе тренировки вам приходится активно ими работать, чтобы поддержать постоянную скорость.

Что касается тренировок на корте, то одним из вариантов я бы порекомендавал упражнения гоустинг, так как оно также позволяет развить технические навыки передвижения, но, опять таки, ваша программа зависит от того, к чему вы готовитесь. Выбирайте такие интервалы тренировок и отдыха, которые наиболее подходят той энергетической системе, которую вы нагружаете в данной тренировочной сессии: аэробная/анаэробная или скоростная.

Мэт Кук и его команда из Английского Института Спорта (EIS) в Манчестере предлагает своим спортсменам самим выбрать тип тренировки из имеющегося набора тренировок, если основными параметрами тренировки являются интенсивность и продолжительность. Обычно спортсмены избирательно подходят к своим тренировкам и сами составляют программу исходя из того, что для них наиболее важно в данный конкретный момент.

Вам также предстоит хорошо спланировать какое количество тренировок необходимо провести на корте в неделю и с какой интенсивностью; тренировки могут варьироваться от занятий с тренером до тренировочных матчей. Много тренироваться с высокой интенсивностью – контрпродуктивно. Дайте возможность вашему телу восстановиться и тогда вы получите максимум от более интенсивных тренировочных сессий.

Некоторые матчи могут отнять у вас огромное количество сил: сквош – достаточной жестокий вид спорта и вы должны быть психологически готовы к тому, чтобы справиться с подобными мыслями посредством регулярных занятий по психологии и преодолении физической боли. Большая часть психологической подготовки основывается на осознании того, что вы физически готовы и способны выдержать предельные нагрузки; однако, вам не следует забывать, что периоды релаксации в равной степени важны для вашего успеха!

Физическая подготовка нацелена на то, чтобы улучшить ваши результаты на корте.
Она опосредованно поможет улучшить вашу игру, давая возможность обработать мяч немного раньше и позволяя вам выдерживать высокий темп игры дольше – только сконцентрируйте свое внимание на том, что каждый элемент вашей подготовки нацелен на улучшение вашей игры и тех ее компонентов, которые требуют первоочередного внимания. .. не тренируйтесь ради тренировки.

Аэробика против анаэробной — балансировка правильная

Аэробные и анаэробные тренировки для игроков в регби

Когда вы надеваете форму для регби на первую тренировку в сезоне, вы, вероятно, можете рассчитывать на быстрое начало сжигания мышц, которое делает тренировки в начале сезона такими сложными. Но есть ли способ уменьшить это ощущение жжения и дольше сохранить физическую форму прошлого сезона?

Во время тренировок по регби вы часто будете слышать, как с большой регулярностью обсуждают два термина: аэробный и анаэробный.Каждый из них важен для вашей физической формы как игрока в регби, но в чем разница и как каждый из них влияет на вашу физическую форму? Надеюсь, это базовое введение объяснит и поможет вам дольше оставаться в хорошей форме.

Разница между аэробной и анаэробной

Проще говоря, аэробный означает кислород, в то время как анаэробный означает отсутствие кислорода. Вообще говоря, те упражнения, которые выполняются с низкой интенсивностью в течение длительного времени — ходьба, бег трусцой, плавание, эллиптические тренажеры и в основном большинство упражнений, называемых кардиоактивностью, — являются аэробными.Упражнения, которые быстро сбивают дыхание — поднятие тяжестей, спринт и т. Д. — являются анаэробными. (примечание: аэробные упражнения, выполняемые с очень высокой интенсивностью, могут стать анаэробными.)

Во время аэробных упражнений вы получаете достаточно кислорода, чтобы дать мышцам необходимую им энергию. Организм избавляется от побочных продуктов аэробных упражнений посредством дыхания в виде углекислого газа и воды. Однако во время анаэробных упражнений в мышцах недостаточно кислорода, и поэтому сахар расщепляется для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты в дополнение к углекислому газу и воде и, в свою очередь, вызывает ощущение жжения в мышцах.

Преимущества аэробных упражнений

Вы можете поддерживать аэробную активность без усталости намного дольше, чем анаэробную активность. Если вы тренируетесь аэробно, вы постепенно увеличиваете порог, при котором активность становится анаэробной, и ваши мышцы начинают гореть, а это означает, что вы будете лучше тренироваться дольше; Чем лучше ваше аэробное развитие, тем легче ваше тело справляется с накоплением молочной кислоты, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и дольше продолжать тренироваться.

Интересно, что прирост физической формы, достигнутый во время режима аэробных упражнений, сохраняется дольше, чем при анаэробных упражнениях.Это означает, что вы дольше остаетесь в хорошей форме, даже если у вас есть временное увольнение. Другие преимущества аэробных упражнений включают предотвращение хронических заболеваний, снижение стресса и общее улучшение здоровья.

Преимущества анаэробных упражнений

Во время анаэробных упражнений (основные примеры включают поднятие тяжестей и спринт) ваше тело быстро достигает «метаболического порога», когда кислород больше не может поставлять необходимую ему энергию, поэтому он использует сахар и производит молочную кислоту в качестве побочного продукта. Накопление молочной кислоты вызывает усталость и жжение в мышцах. Если вы превратите бег трусцой в спринт, вы быстро обнаружите, что не можете долго бегать без отдыха из-за дискомфорта, вызываемого молочной кислотой.

Хотя анаэробную активность трудно поддерживать, она важна для вашего здоровья, так как способствует наращиванию мышечной массы и увеличению плотности костей. Как регбист, вам необходимо выполнять анаэробные упражнения, чтобы увеличить массу тела и дать вам силу и взрывную мощь.

Что лучше для вас?

Для игроков в регби сочетание аэробных и анаэробных упражнений является ключом к хорошей физической форме. Каждый игрок индивидуален, поэтому ваш тренер разработает программу, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Как правило, все, что вам нужно помнить, это то, что аэробные упражнения обеспечат вам устойчивую физическую форму и помогут отсрочить начало сжигания мышц, в то время как анаэробные упражнения помогут нарастить массу тела, мышцы и силу.

Понимание анаэробных упражнений для каждого спортсмена

Анаэробные упражнения требуют коротких, быстрых и высокоинтенсивных рабочих нагрузок, когда организму не требуется использовать кислород в качестве источника энергии.И это отличный способ нарастить мышцы, похудеть и тренироваться для продолжительных всплесков скорости или взрывной силы.

Кому нужен кислород?

Анаэробные упражнения создают энергию без использования кислорода в качестве предварительного условия. Плюс спортсмена, создающего энергию «без кислорода», в том, что он более доступен. Обратной стороной является то, что немедленная доступность приводит к потерям метаболизма, которые ограничивают устойчивую производительность.

На практике это означает, что анаэробные упражнения тяжелее, но короче аэробных нагрузок.Биохимия анаэробного метаболизма включает гликолиз, при котором глюкоза превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для клеточных реакций.

Молочная кислота вырабатывается чаще во время анаэробных тренировок, что приводит к ее быстрому накоплению. Накопление лактата выше порога лактата, также известного как анаэробный порог, в значительной степени способствует мышечной усталости. Таким образом, тренеры и спортсмены могут использовать правильные тренировки с отягощениями, чтобы повысить выносливость, мышечную силу и силу.

Добавьте анаэробные упражнения к своей тренировке

Анаэробные нагрузки обычно представляют собой интервальные тренировки или варианты динамических силовых тренировок, например:

1. Плиометрика
2. Пауэрлифтинг
3. Тренировка Табата
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности
5. Тренировка Фартлек

Более сложный путь требует целенаправленного сочетания аэробной и анаэробной работы — взрывы с очень высокой интенсивностью по сравнению с регулярной тренировкой в ​​устойчивом состоянии .

Например, бегая на беговой дорожке, бегайте трусцой с обычной скоростью от двух до шести минут. Затем попробуйте от 20 до 40 секунд интенсивных анаэробных всплесков всего тела, например:

1. Берпи
2. Плоские выпады
3. Альпинисты

Максимальные упражнения требуют почти максимальных усилий

Интенсивные тренировки продолжительностью более четырех минут, такие как бег на милю, все же могут вызывать значительные анаэробные затраты энергии.

Примером может служить высокоинтенсивная интервальная тренировка, стратегия, выполняемая в анаэробных условиях с интенсивностью, достигающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений.

Некоторые методы оценивают компонент анаэробных упражнений путем определения максимального накопленного дефицита кислорода или измерения образования молочной кислоты в мышечной массе.

Напротив, аэробная тренировка включает в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более продолжительных периодов времени. Такие виды деятельности, как бег трусцой, гребля и езда на велосипеде, требуют кислорода для выработки энергии, необходимой для продолжительных упражнений, т. е.е., аэробное потребление энергии.

В видах спорта, требующих повторяющихся коротких рывков, аэробная система действует, чтобы пополнить запасы энергии во время периодов восстановления, чтобы произвести следующий прилив энергии. Таким образом, тренировочные стратегии для многих видов спорта требуют развития как аэробной, так и анаэробной систем.

Что происходит под всеми этими усилиями?

При анаэробном гликолизе глюкоза и гликоген используются исключительно в отсутствие кислорода в качестве топлива, или, точнее, когда АТФ требует количества, превышающего аэробный метаболизм.

В результате такого быстрого разложения глюкозы образуется молочная кислота или связанный с ней основной лактат при биологическом pH. Физическая активность продолжительностью до двадцати секунд в первую очередь зависит от системы АТФ-ПЦр.

Также используются как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.

Традиционно считалось, что лактат, являясь отходами метаболизма анаэробного гликолиза, вреден для мышечной функции.

Повышенный уровень лактата — это лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных тренировок и могут привести к усталости.

Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная проблема, которая зависит не только от изменений концентрации лактата. Доступность энергии, потребление кислорода, болевые ощущения и другие психологические факторы способствуют утомлению мышц.

Анаэробное упражнение требует внимания к деталям

Поскольку кислород не является основным источником топлива для анаэробных путей, большие запасы гликогена являются предпосылкой для анаэробных упражнений.

Когда гликоген используется мышцами, перфузия мышц увеличивается — гликоген накапливает анаэробную энергию упражнений в организме через мышечные волокна.Когда вы используете эту энергию, вы ощущаете естественный кайф из-за увеличения притока крови к мышцам.

Но независимо от того, сколько у вас топлива, работа на пустом топливе потребует меньше энергии и усилий. Организму просто необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы восполнить естественный высокий уровень кровотока и энергии.

Чтобы бросить вызов этой парадигме, подумайте об использовании интервалов, аэробных упражнений с периодическим смешиванием нескольких всплесков анаэробных упражнений для повышения выносливости, уровня физической подготовки и достижения целей по снижению веса.

Аэробика с анаэробной работой на все тело

Понимание разницы между аэробными и анаэробными упражнениями поможет вам лучше понять, какие упражнения лучше всего подходят для тела.

Анаэробная и аэробная системы — две разные части метаболизма тела. Аэробные процессы происходят в клетках с использованием кислорода и производят энергию без накопления лактата.

Упражнение, которое является «анаэробным», короткое и взрывоопасное и приводит к накоплению большого количества молочной кислоты или водорода. Фактически, ваши мышцы повреждаются, но обычно за этим следует короткое время восстановления, также известное как «кислородный долг», когда мышца может быть восстановлена ​​на клеточном уровне.

Чем дольше длится это восстановление, тем более интенсивным будет эффект детренированности. Анаэробной системе необходимы углеводы (глюкоза в крови) для получения энергии. Несмотря на то, что у него более быстрое время восстановления, чем у аэробных мышц, для выработки энергии ему по-прежнему необходимы как углеводы, так и кислород.

Нарушение анаэробных упражнений

Недавние открытия показывают, что высокоинтенсивные анаэробные нагрузки приводят к окислительному улучшению макромолекул, упомянутых выше, в скелетных мышцах и крови.

Кроме того, оказывается, что хронические анаэробные тренировки могут вызывать изменения, которые снижают окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

Они могут быть специфичными для повышения антиоксидантной защиты и / или могут способствовать снижению образования прооксидантов во время и после тренировки.

И хотя трудно сделать конкретные выводы о точной степени и локализации окислительного повреждения, в дополнение к корректировкам, возникающим в результате регулярных анаэробных упражнений, их присутствие позволяет предположить, что анаэробные упражнения и окислительный стресс связаны.

Таким образом, важно представить как острые эффекты одной тренировки, так и потенциал адаптации, возникающий в результате хронических анаэробных тренировок.

Преимущества анаэробных упражнений

В то время как анаэробная работа выполнялась в основном спортсменами для повышения производительности, обычные спортсмены также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш анаэробный порог. А это означает, что вы можете работать усерднее в течение более продолжительных периодов времени.

Повышение VO2 max, поскольку организм учится более эффективно использовать кислород после непростого пика VO2. Увеличение позволяет проводить длительные тренировки и быстрее восстанавливаться между интервалами.

Побочным продуктом механической нагрузки, связанной с отличной техникой во время анаэробной тренировки, является более сильная мускулатура. Во время анаэробных упражнений организм использует запасы энергии в мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.

Изменение состава мышечных волокон

Аэробные упражнения обычно основаны на медленных мышечных волокнах, которые сокращаются медленнее и с меньшей интенсивностью.

Эти волокна необходимы, потому что они позволяют работать на выносливость в течение длительных периодов времени, прежде чем наступит утомление. Аэробные тренировки увеличивают задействование этих мышечных волокон типа I, что улучшает показатели выносливости.

Напротив, анаэробная тренировка также преобразует волокна типа IIx в волокна типа IIa. Волокна IIx быстро сокращаются и встречаются в необычно больших количествах у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Их можно быстро нанять для увеличения силы и силы, но обычно они также уничтожаются, как только используются.Преобразовывая волокна IIx в волокна IIa, спортсмены могут улучшить свою физическую форму и увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон многократного использования.

Быстро сокращающиеся мышцы по сравнению с медленно сокращающимися мышцами наиболее экономично работают с анаэробным метаболизмом. Таким образом, использование быстрых мышечных волокон глюкозы увеличивает расход анаэробной энергии.

Специфика имеет значение

Анаэробные упражнения требуют больших усилий и требуют от вас расширения границ своих возможностей. Вместо того, чтобы бегать трусцой длиной в милю, которая требует от тела темпов своих усилий, анаэробное упражнение будет многократно преодолевать 100-метровые интервалы, чтобы подготовиться к одному кругу беговой дорожки.

Помимо увеличения частоты пульса, анаэробные упражнения также должны быстро увеличивать частоту дыхания. Эта интенсивная физическая активность вызывает увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки, что может помочь сжечь тренировочные адаптации и снизить вес даже в состоянии «покоя».

Исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки, то есть интервальные тренировки, могут быть более эффективными, чем аэробные упражнения, помогая любому спортсмену сжигать жир.

Поднятие тяжестей — еще один распространенный пример анаэробной нагрузки.В отличие от приведенных выше примеров, поднятие тяжестей с небольшим повторением и плиометрика требуют еще более непосредственных энергетических ресурсов из подгруппы анаэробного метаболизма, известной как АТФ-ЦП.

Даже интенсивные тренировки с отягощениями могут улучшить плотность и прочность костей, снижая риск остеопороза.

При таком увеличении уровня скелетных мышц ожидается естественное повышение концентрации лактата в крови. Общая экономия анаэробной системы улучшается за счет изменения анаэробного и лактатного порогов, а также начала накопления лактата в крови (OBLA).

Было доказано, что анаэробные тренировки, как и аэробные упражнения, снижают скорость основного обмена (BMR), депрессию, напряжение и гнев.

Периодизация Планы на потенциал

Анаэробные упражнения следует разделить на макро-, микро- и мезоциклы, чтобы получить максимальную пользу от интенсивности. Проще говоря, если вы не знакомы с периодизацией тренировок, достаточно сосредоточиться на этих нагрузках два-три раза в неделю с 24-48 часами восстановления между ними.

Поскольку существует так много форм анаэробных упражнений, независимо от того, для чего вы тренируетесь, невозможно сказать, что одна тренировка лучше другой. У каждой формы анаэробных упражнений своя цель и определенное время, и требуется определенное время для восстановления.

Время восстановления также зависит от интенсивности ваших тренировок, которая может выражаться в том, какое сопротивление вы используете (легкое, среднее или тяжелое). Если вы используете тяжелое сопротивление, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться.

Разминка с учетом целей

Перед анаэробной тренировкой всегда сначала выполняйте функциональную динамическую разминку. Статическая растяжка после нее может способствовать краткосрочному восстановлению, но также может препятствовать спортивным достижениям и достижениям в конкретных мероприятиях. Убедитесь, что по мере увеличения интенсивности и концентрации внимания также уделяется надлежащей подготовке и периодам «заминки».

И хотя многие любят готовиться и тренироваться под музыку, исследование показало, что

Не было обнаружено значительных различий между условиями быстрой и медленной музыки с точки зрения анаэробной выходной мощности, лактата в крови и значений частоты пульса…

T Atan

Что касается любителей кофе, то другое исследование изучило

кофеин (5 мг / кг массы тела) vs.плацебо во время анаэробных упражнений. А у соревнующихся спортсменов общий вес поднимался с помощью жима от груди, а во время теста Вингейта была получена большая пиковая мощность.

Кэтлин Вульф и др.

Восстановление для краткосрочной и долгосрочной прибыли

При тренировке на этом уровне интенсивности для коротких всплесков энергии спортсмены создают так называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это учащенное дыхание может происходить между интервалами, по завершении набора или даже в течение всей тренировки.

Правильные интервалы отдыха и дни между анаэробными упражнениями обеспечивают особую адаптацию.

Фитнес-тестирование для проверки прироста

Самым популярным лабораторным тестом на устойчивую анаэробную силу является упомянутый выше тест Вингейта. Названный в честь израильского исследователя Макса Вингейта, тест также известен как «30-секундный тотальный велосипедный тест».

Или, для более ориентированных на силу тренировок, спортсмены могут рассчитать одно повторение (1ПМ) для любого упражнения. Одно повторение — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение. Затем результат можно экстраполировать на тренировки с большим количеством повторений.

Анаэробная тренировка

Анаэробный означает «без кислорода».

Внезапные силовые движения, такие как прыжки, быстрое вращение или резкое поглаживание, заставляют мышцы полагаться на запасенную энергию, которая доступна немедленно, без потребности в кислороде. Молочная кислота, отходы метаболизма, вырабатывается быстрее, чем ее можно удалить, что приводит к накоплению в работающих мышцах и знакомой болезненности, усталости и «молочному ожогу».

Различные анаэробные системы

Анаэробная система состоит из двух подсистем: «немедленного» АТФ-ХП и «кратковременного» гликолиза.

ATP-CP

АТФ-ЦП или фосфагановая система — это непосредственная анаэробная система, которая использует высокоэнергетические фосфаты, которые накапливаются в мышцах в качестве топлива в течение первых десяти секунд максимальной нагрузки. Если интенсивность высокая, но не максимальная, эта система может обеспечивать энергией первые 30 секунд упражнения.

• Эта система используется каждый раз, когда фигурист прыгает или увеличивает темп во время выполнения программы.
• Благодаря интервальным тренировкам мышцы адаптируются к высоким требованиям катания.
  • Для немедленной (ATP-CP) анаэробной системы соотношение интервалов составляет от 1: 3 до 1: 5 (спринт: восстановление).
  • Начальные интервалы: 10 секунд анаэробных упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют 30 секунд аэробных упражнений меньшей интенсивности или восстановления. Анаэробная часть может потребовать от вас максимальных усилий, поскольку ее продолжительность очень мала.
  • По мере того, как спортсмены улучшают свою физическую форму, временные интервалы увеличиваются до 30 секунд, анаэробные: 90 секунд восстановления. Цикл повторяется до 10 раз, в зависимости от тренировочных целей и уровня физической подготовки спортсменов.

Гликолиз

Гликолиз — это кратковременная анаэробная система, которая приводит к накоплению молочной кислоты. Это основной источник энергии для 10-60 секунд упражнений «на полную», а также для коротких серий высокоинтенсивных упражнений, встроенных в аэробную тренировку.Если интенсивность высокая, но не максимальная, эта система может обеспечить энергией 90–120 секунд упражнений. Эта энергетическая система используется во время прогона программы, когда упражнения высокой интенсивности сохраняются в течение нескольких минут.

• Спортсмен не может поддерживать разговор при такой высокой интенсивности упражнений.
• Запасы энергии, получаемые в результате гликолитического метаболизма, зависят от толерантности человека к молочной кислоте.
• Тренировка по этой системе приведет к увеличению способности к высвобождению энергии и повышению переносимости молочной кислоты в организме.
• Благодаря интервальным тренировкам мышцы адаптируются к высоким требованиям катания.
  • Для краткосрочной анаэробной системы соотношение интервалов составляет 1: 2 (спринт: восстановление).
  • Начальные интервалы — 15 секунд анаэробных упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 30 секунд восстановления.
  • По мере того, как спортсмены улучшают свою физическую форму, интервалы времени увеличиваются до 60 секунд для анаэробных тренировок и 2 минут для восстановления. Цикл повторяется в течение 10-30 минут, в зависимости от тренировочных целей и уровня подготовки спортсменов.

Мигающая рука: простой эксперимент

Чтобы увидеть, как быстро расходуются запасы АТФ, попробуйте полностью разжать руку, разводя все пальцы, затем быстро сожмите руку в кулак; делайте это примерно два раза в секунду в течение 30 или более секунд.

• Первые 10 секунд легко хранить. ATP-CP : Когда вы максимально быстро открываете и закрываете руку, первые 10 секунд кажутся легкими и сильными. Вы полагаетесь на запасы АТФ в мышцах, которые контролируют движения рук.
• 10–20 секунд — переход к гликолитическому метаболизму : Это простое действие становится все труднее примерно через 10 секунд после того, как запасенный АТФ израсходован. Мышцы предплечья начинают накапливать молочную кислоту, и сокращения мышц становятся болезненными. Примерно к 20 секундам очень трудно поддерживать быстрый темп полного открытия и закрытия руки, потому что мышцы не получают достаточного количества топлива (в первую очередь кислорода) для темпа упражнения. Потеря тонкой моторики.Просто потребности в топливе для учений превышают доступность
• После 20-30 секунд моргания руки — переход к аэробному метаболизму : Чтобы бороться с этим, мышцы просто не могут сокращаться так быстро, и они автоматически замедляют скорость открытия и закрытия руки до тех пор, пока не потребуются упражнения даже с доступным топливом (в первую очередь кислородом) для мышц. Как бы вы ни старались, вы просто не можете поддерживать быстрое и полное открывание и закрывание своей руки.Эта более медленная скорость теперь является аэробным метаболизмом.

Такая же реакция происходит в ваших ногах при полном спринте и во время прогона программы! Но не волнуйтесь! Благодаря тренировкам спортсмен может адаптироваться к требованиям спорта.

---

Когда интенсивность упражнений увеличивается выше аэробной зоны и попадает в анаэробную зону, молочная кислота из крови не может быть удалена так быстро, как вырабатывается, что приводит к накоплению молочной кислоты. Соответствующая частота сердечных сокращений зависит от уровня физической подготовки человека и колеблется от примерно 70% макс. ЧСС для среднего молодого человека до 95% макс. ЧСС для спортсмена с высокой степенью физической подготовки (см. Рисунок 1).При соответствующей тренировке начало накопления молочной кислоты откладывается, поскольку тело становится более эффективным, а частота сердечных сокращений на пороге лактата приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (HRmax), что означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью, не чувствуя как устал.

Оценить частоту пульса на уровне лактатного порога

• По мере того, как интенсивность упражнений постоянно увеличивается, частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, и говорить полными предложениями в конечном итоге становится невозможно. Лактатный порог примерно соответствует интенсивности упражнения, когда становится трудно говорить полными предложениями, а соответствующая частота пульса является расчетной частотой пульса на уровне лактатного порога.
• Частота пульса ниже этой точки соответствует аэробному метаболизму, а частота пульса выше этой точки соответствует анаэробному метаболизму.
• Путем длительных тренировок с частотой пульса, немного превышающей этот порог лактата, или путем включения интервальных тренировок в программу подготовки, можно повысить частоту пульса лактатного порога по мере улучшения физической формы спортсмена. Это означает, что спортсмен может выполнять упражнения той же интенсивности с меньшими усилиями, например, выполнять часть прогона программы.Рисунок 1: Влияние тренировки на частоту сердечных сокращений при пороге лактата

Лактатный порог при ЧСС 70% макс.

Пульс в состоянии покоя	Максимальная частота пульса

Нетренированный лактатный порог : Лактатный порог составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Любое упражнение с интенсивностью выше этой приведет к накоплению молочной кислоты в мышцах.Большая часть программы будет выполняться анаэробно, то есть с молочной кислотой в мышцах и затрудненным дыханием.

Лактатный порог при 95% ЧСС макс.

Пульс в состоянии покоя	Максимальная частота пульса

Лактатный порог у подготовленного спортсмена : Лактатный порог может увеличиваться до 95 процентов от максимальной ЧСС во время тренировки. Большая часть программы выполняется АЭРОБИЧЕСКИ, и упражнения с более высокой интенсивностью выполняются до начала накопления молочной кислоты в мышцах.

За счет кондиционирования анаэробной системы с помощью интервальных тренировок в мышцах разовьется толерантность к молочной кислоте, и организм сможет выполнять больше работы до того, как начнется накопление молочной кислоты. Программы в значительной степени полагаются на анаэробную систему, при которой частота сердечных сокращений составляет 85-95% от максимального ЧСС как минимум половину времени. Интервальная тренировка высокой интенсивности подготавливает фигуриста к требованиям длинной программы и дает ему или ей энергию для выполнения упражнений высокой интенсивности, не ощущая при этом молочного ожога.

Преимущества интервальных тренировок для фигурного катания

Основная цель фитнеса для сердечно-сосудистой системы фигуристов — иметь возможность выполнять прогон программы, не чувствуя себя и не выглядя абсолютно истощенными. Лучше всего этого можно достичь с помощью интервальных тренировок с интервалами упражнений, которые постепенно приближаются к длине длинной программы.

Типы интервальных тренировок

Интервальная тренировка чередует интервал упражнений с интервалом отдыха.Интервальные тренировки начинаются с разминки, переходят к интервальной части (продолжительностью 10-25 минут) и заканчиваются заминкой. При интервальной тренировке «накопление молочной кислоты» достигается за счет перегрузки мышц, когда молочная кислота уже присутствует. В результате достигается большая толерантность к молочной кислоте и большая максимальная аэробная и анаэробная выходная мощность. Это означает, что фигурист может дольше поддерживать аэробные условия в программе и чувствовать меньше молочного ожога в ногах!

Интервальная аэробная тренировка

Интервальная аэробная тренировка состоит из одинаковых тренировок и отдыха.Интенсивность упражнений составляет 85-95% ЧСС от 20 секунд до 3 минут. Например, на беговой дорожке спортсмен спринт в течение 1 минуты, затем ходит 1 минуту и ​​повторяет этот цикл восемь раз. Иногда полезно заменять это соотношение тренировок кардио-сессией. Кардио-тренировка высокой интенсивности (HICT), в которой чередуются силовые и кардиоупражнения, основана на той же концепции.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Основная цель интервальной тренировки для фигуристов — отработка анаэробной системы.Короткий отдых следует за спринтом высокой интенсивности, и цикл повторяется от трех до десяти раз. Спринт — это от 30 секунд до четырех минут упражнений высокой интенсивности с максимальным ЧСС 85-95%. Остальное — от одной до трех минут ходьбы или очень легких упражнений. Уровень физической подготовки спортсмена и конкретная целевая анаэробная система («немедленный» АТФ-CP или «краткосрочный» гликолиз) диктуют особенности соотношений упражнений и отдыха, а также продолжительность упражнений. Фаза отдыха позволяет немного восстановить мышцы перед следующей серией высокоинтенсивных анаэробных упражнений.

Сравните HIIT-Short и HIIT-Long

Программа Ice Dynamics® включает две разные стратегии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для обоих вариантов частота сердечных сокращений во время рабочего интервала находится в пределах 85-95% от максимального ЧСС. Некоторые фигуристы обычно достигают 100% максимального ЧСС в конце прогона программы или во время интервальной тренировки.

HIIT-Short : фигурист получает преимущества за счет развития анаэробной силы и выносливости, которые подобны коротким всплескам энергии, которые необходимы для ускорения в прыжке или подъеме в конце программы с утонченностью.Интенсивность упражнений для HIIT-Short максимальна и должна составлять 85–100% от максимальной частоты пульса (см. Таблицу частоты пульса) к концу каждого спринта. Хотя каждый спринт очень сложен, его короткая 20-секундная продолжительность обнадеживает. Повторяющиеся короткие серии упражнений с максимальным усилием помогут вернуть фигуристу максимальную пользу в физической форме.

HIIT-Long : фигурист получает преимущество, развивая анаэробную выносливость, аналогичную полной прохождению длинной программы.Интенсивность упражнений для HIIT-Long составляет 85-95% от максимальной частоты пульса (см. Таблицу частоты пульса) к концу каждого спринта. В течение нескольких месяцев фигурист может выдерживать все более продолжительные сеансы упражнений очень высокой интенсивности на протяжении всей программы. Разнообразные тренировки — хороший способ предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки и скуку. HIIT-Long упражнения вне льда меняются каждые несколько недель, поэтому фигурист тренирует различные мышцы и упражнения с такой высокой интенсивностью.Постепенное добавление 15 секунд каждые две недели к длительности интервалов делает тренировочный процесс прогрессивным и эффективным. Основная цель HIIT-Long — дать спортсмену инструмент для тренировки повторяющихся упражнений высокой интенсивности без эмоциональной привязанности к повторяющимся программам. Действительно, фигурист может испытывать негодование или разочарование, если его просят исполнить три или четыре длинные программы за сессию. Фигурист стремится чувствовать себя немного более утомленным как в дыхании, так и в мышцах в конце HIIT-Long по сравнению с прогоном программы, поскольку самое тяжелое усилие в жизни фигуриста, вероятно, не должно заключаться в выполнении программы на соревнованиях.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — короткие спринты

HIIT-SHORT: чередуйте 20 секунд упражнений высокой интенсивности (интенсивность 85-95% от максимальной частоты пульса) с 10 секундами восстановления. Переключайтесь между двумя различными упражнениями высокой интенсивности, всего 8 подходов. Отдохните 2 минуты с интенсивностью ходьбы (примерно 30% максимум) перед тем, как начать по той же схеме со следующими двумя упражнениями. Продолжайте выполнять все упражнения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — длинные пружины

HIIT-LONG: Для 4-минутного интервала выполните серию из восьми 30-секундных упражнений высокой интенсивности с целью сохранения интенсивности упражнения между 85-100% от максимального усилия.Обратите внимание, что в течение 4-минутного интервала интенсивность может циклически проходить через этот диапазон 85–100%, как это происходит во время прогона программы. После перерыва отдохните 2–3 минуты с интенсивностью ходьбы (примерно 30% максимум), прежде чем приступить к той же схеме со следующей серией упражнений. Продолжайте выполнять все упражнения для разнообразия.

Firstbeat Analytics

Раскройте секреты производительности, измеряя свои максимальные усилия.

Что такое тренировочный эффект: анаэробный?

Этот показатель следующего поколения основан на успехе Тренировочного Эффекта, расширяя понимание воздействия вашей физической активности на ваше тело на физиологическом уровне.Впервые вы сможете лучше понять весь спектр тренировок и то, как они повлияют на производительность. Тип тренировки определяет результаты, которые вы получите. Различные типы тренировок заставляют ваше тело по-разному реагировать и адаптироваться. Сочетание обратной связи от эффекта анаэробной тренировки с классическим (аэробным) эффектом тренировки от Firstbeat Analytics увеличивает ваш контроль над тренировкой и дает вам возможность подобрать тренировку в соответствии с тем, чего вы надеетесь достичь.Эта способность особенно важна для спортсменов, которые хотят лучше подготовиться к уникальным требованиям своего вида спорта, положения или даже стиля игры.

• Персонализированная обратная связь независимо от уровня физической подготовки
• Более глубокое понимание влияния различных типов тренировок
• Руководство по развитию способности к повторному спринту и восстановлению
• Убедитесь, что ваши методы тренировок поддерживают желаемые результаты

Как это работает?

Подобно эффекту аэробной тренировки, расчет эффекта анаэробной тренировки в Firstbeat Analytics основан на анализе данных сердцебиения на основе расширенной нейронной сети для интерпретации содержащихся в нем сложных закономерностей.Такие сегменты, как спринты и другие короткие периоды устойчивой высокоинтенсивной активности, автоматически идентифицируются и интерпретируются в зависимости от того, какое влияние они окажут на вашу анаэробную производительность в будущем. Тот факт, что эффект анаэробной тренировки можно рассчитать на основе данных сердцебиения, означает, что его можно использовать для интерпретации любой тренировочной активности. Бег с часами для бега с поддержкой GPS или езда на велосипеде с измерителем мощности предоставляет дополнительные данные, которые используются для улучшения вычислений путем точной настройки идентификации ключевых интервалов высокой интенсивности.

Эффект анаэробной тренировки предсказывает, как ваши усилия повлияют на ваши анаэробные возможности.

Высокий кислородный дефицит возникает, когда вы тренируетесь с уровнем интенсивности, превышающим ваш VO2max. Это улучшит вашу анаэробную производительность в будущем и, следовательно, приведет к анаэробному эффекту тренировки.

Аэробика Vs. Анаэробные упражнения: в чем разница?

Как известно, как обычным, так и увлеченным спортсменам, разные упражнения приносят разную пользу организму.Баскетболисты, которые хотят улучшить свою скорость и навыки стрельбы, могут не тренироваться, как у пловцов, стремящихся развить силу рук, выносливость и мышцы ног. Помимо групп мышц, которые усиливают определенные упражнения, упражнения также можно разделить на две отдельные группы — аэробные и анаэробные. В Central Orthopaedics мы считаем, что понимание разницы между этими двумя группами упражнений необходимо для достижения желаемых результатов и избежания необходимости в спортивной медицине.

В чем разница?

Короче говоря, аэробные упражнения выполняются в течение более длительных периодов времени с меньшей интенсивностью, в то время как анаэробные упражнения выполняются в течение более коротких периодов времени с более высокой интенсивностью. Но это еще не все.

Аэробные упражнения

Цель аэробных упражнений — увеличить частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые люди достигают этого, ходя на большие расстояния или бегая на умеренные расстояния.Другие делают это путем плавания, но важно проявлять инициативу для предотвращения травм.

Преимущества аэробных упражнений многочисленны. Вы не только повысите свою выносливость, но также укрепите свое сердце и легкие. Во время тренировки вы будете сжигать калории быстрее, чем обычно. Аэробные упражнения не должны вызывать одышку. С точки зрения спортивной медицины правильное выполнение аэробных упражнений может быть вполне безопасным.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения, также называемые силовыми тренировками и отягощениями, требуют больших усилий и требуют от вас расширения границ своих возможностей.Вместо бега на милю, который можно было бы выполнять как аэробное упражнение, анаэробным упражнением будет спринт на 100 метров. Поднятие тяжестей — еще один распространенный пример анаэробных упражнений, когда штангисты постоянно пытаются увеличить свою грузоподъемность. Там, где аэробные упражнения могут вызвать у вас легкое дыхание, цель анаэробных упражнений — полностью избавить вас от дыхания.

Помимо увеличения частоты пульса, анаэробные упражнения также должны увеличивать частоту дыхания.Эта интенсивная физическая активность заставляет вас сжигать много калорий за короткий период времени. При правильном выполнении анаэробные упражнения заставят ваше тело продолжать сжигать калории, иногда даже в течение двух часов после завершения упражнения. Это потому, что ваше тело продолжает выделять энергию, когда оно восстанавливается после этой деятельности.

Что лучше? Аэробные или анаэробные упражнения

На этот вопрос нет простого или прямого ответа.

Каждый, кто стремится к оптимальной физической форме, должен выполнять оба типа упражнений.Однако, исходя из ваших собственных потребностей или целей, вы можете отдать предпочтение одному над другим.

Наша команда врачей и специалистов по спортивной медицине поможет вам понять потребности вашего организма и разработать безопасный и эффективный режим тренировок.

Ортопедические травмы, которых следует остерегаться

Из-за категориальной разницы между этими двумя классификациями упражнений они часто приводят к разным типам травм.

3 распространенных травмы при аэробных упражнениях

1. Колено — Если вы какое-то время занимались спортом, скорее всего, вы хотя бы слышали о колене бегуна.Как и при травмах при аэробных упражнениях, колено бегуна возникает в результате чрезмерной нагрузки (а не перенапряжения). Во время бега хрящ на коленной чашечке постепенно изнашивается, вызывая боль во время стрессовых движений. Благодаря впечатляющим достижениям спортивной медицины технология регенерации хрящевой ткани может быть на подходе.
2. Шина на голень — Шина на голень часто возникает в результате резких изменений в вашей программе тренировок, а именно, частоты или дистанции бега. Эта боль обычно локализуется вдоль нижней кости ноги недоминантной стопы.
3. Стресс-перелом — Эта небольшая трещина в кости чаще всего возникает после увеличения интенсивности тренировки без надлежащей регулировки. Это также может быть вызвано полным началом новой деятельности.

4 Распространенные травмы, вызванные анаэробными упражнениями

1. Боль в пояснице — Поскольку тяжелая атлетика — одно из наиболее распространенных анаэробных упражнений, боль в пояснице — одна из наиболее частых травм в результате. Если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы соблюдаете безопасные процедуры подъема.
2. Удар плеча — Еще одна распространенная анаэробная физическая травма, синдром удара плеча, возникает в результате подъемных техник, которые нагружают несколько частей тела. К ним относятся жим лежа, жим от плеч и многое другое. Боль обычно возникает в передней части плеча и в боковой части плеча.
3. Разрыв вращательной манжеты — Разрыв вращающей манжеты возникает в результате тех же упражнений, которые вызывают удар плеча. Однако масштабы этой травмы намного хуже.В некоторых случаях может потребоваться операция.
4. Грыжа межпозвоночного диска — Эта травма чаще всего возникает, когда тяжелоатлеты используют для подъема спину, а не ноги. Становая тяга или подъемы, которые начинаются с веса на полу, с наибольшей вероятностью могут вызвать грыжу межпозвоночного диска.

В Central Orthopaedics поощряют физическую активность как средство развлечения и здоровья. Однако важно помнить о том, как повседневные тренировки или развлекательные мероприятия влияют на ваше тело.Если вы почувствуете болезненность или ненормальность в определенной части тела, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием. В зависимости от вашего индивидуального тела мы можем найти решение спортивной медицины для вашего состояния. Наш квалифицированный персонал врачей и физиотерапевтов сделает все возможное, чтобы помочь вылечить вашу травму и предотвратить ее в будущем.

Анаэробная тренировка по футболу — развитие скорости и силы

В отличие от аэробных упражнений, когда организм использует кислород для использования своих запасов энергии, анаэробные упражнения не требуют кислорода.Это сбивает с толку? Анаэробная тренировка — это сила и всплески скорости. Но давайте углубимся в суть анаэробных тренировок по футболу. Итак, чтобы объяснить, вам сначала нужно понять, что анаэробная тренировка используется для увеличения силы и мощности за счет интенсивной мышечной активности. Ваши мышцы генерируют энергию, превращая глюкозу в молочную кислоту. Но из-за напряженного характера деятельности и того факта, что кислород не нужен, такого рода упражнения можно поддерживать только в течение коротких периодов времени.Кислород вступает в игру только после тренировки, когда он необходим для восстановления и метаболизма глюкозы, чтобы обеспечить больше энергии. Вот почему время отдыха имеет решающее значение для поддержания успешного сеанса анаэробной тренировки. Одним из игроков, который был невероятно подходящим для «Манчестер Юнайтед» и неутомимым работником, был Джи-сун Пак : «Это безумие, но если бы вы упомянули Криштиану Роналду 12-летнему парню, они бы сразу сказали:« Да, он был блестящий игрок «Манчестер Юнайтед» », — написал Руни.«Но если вы сказали« Джи Сон Пак », они могут не знать, кем он был. Тем не менее, все мы, кто играл с Паком, знали, что он был почти так же важен для нашего успеха. «Это из-за того, что Пак дал коллективу, и я хочу поговорить о командах. Они, а не звезды — самое главное в спорте ». Самой популярной формой анаэробной тренировки среди футболистов является интервальная тренировка (или «фартлек» у шведов). В основном это сеансы высокоскоростных / высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или низкой активности.Идея состоит в том, чтобы развить силу с помощью коротких всплесков скорости в различных действиях, таких как остановка, поворот и изменение направления. Фактически, вы можете думать о футбольном матче как об одном длительном интервале тренировки! СОВЕТ: Интервальные тренировки могут помочь вам избежать травм, связанных с повторяющимися движениями тренировок на выносливость. Кроме того, это позволяет вам увеличить интенсивность, не перегорая. Представьте себе это таким образом. Вы бежите по футбольному полю, преследуя мяч почти на максимальной скорости, а затем внезапно замедляетесь, когда достигаете мяча.Теперь вы ведете мяч, постоянно переплетаясь между защитниками — иногда набирая скорость, замедляясь и меняя направление, — пока вы внезапно не останавливаетесь и не пробиваете по воротам. Если вы забиваете, вы празднуете, прыгая вверх и вниз, а если нет, вы возобновляете свою обычную игру. Здесь много резких движений, от быстрых до медленных и заканчивая резкими остановками. Ваше тело должно быть к этому готово, поэтому тренироваться нужно заранее. А вот интервальные тренировки делать легко. Например, попробуйте «спринт с шагом назад».«Все, что вы делаете, — это отбегаете назад на 30–250 футов, останавливаетесь, разворачиваетесь и затем идете обратно в исходную точку. Сделайте несколько подходов. Или вы можете выполнять челночный бег, который в основном аналогичен спринту с шагом назад, но требует бега вперед в обоих направлениях. Вы также можете варьировать свои спринты. Например, бегите вперед и назад на 60 ярдов в каждом направлении (всего 120 ярдов), но разбивайте каждый спринт на пять интервалов по 12 ярдов. Другими словами, вы пробежите 12 ярдов, остановитесь, пробежите еще 12 ярдов, остановитесь и так далее.Затем вы можете сделать дополнительные подходы, может быть, два или три, но это зависит от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели. Важная вещь, которую следует помнить при любой интервальной тренировке, — это дать вашему телу достаточно времени для должного восстановления, прежде чем снова набирать скорость. Хотя этот тип упражнений не связан со стрессом, который сопровождает тренировки на выносливость, вы также можете легко порвать или растянуть мышцу из-за неуместной ступни или из-за перенапряжения. Будьте бдительны и осторожны! Игроки первой команды «Манчестер Сити» активизируют предсезонную подготовку с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности перед предсезонным туром по США! Узнайте больше о тренировках по фитнесу и футболу: плиометрические упражнения и на Coerver Coaching.

Что значит стать анаэробным?

Анаэробные упражнения — растущая тенденция в мире фитнеса. В отличие от аэробных тренировок, когда вы тренируетесь в относительно комфортном темпе, анаэробные тренировки — это энергичные упражнения. Это приводит к более высокому уровню утомляемости — и более высокому уровню физической подготовки. Узнайте, почему анаэробные упражнения заслуживают места в вашем распорядке фитнеса.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробный буквально означает «без кислорода».«Когда вы тренируетесь в относительно комфортном темпе, так называемые аэробные упражнения средней интенсивности, вы можете снабжать свои мышечные клетки достаточным количеством кислорода для выработки АТФ посредством процесса, называемого окислительным фосфорилированием. Окислительное фосфорилирование происходит в основном внутри митохондрий клеток. Производство аэробной энергии производит много АТФ. Обратной стороной является постоянная подача кислорода для продолжения образования.

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваши мышцы сначала задействуют существующие запасы энергии АТФ, но эти запасы очень ограничены.На самом деле, они годятся лишь на секунду или две упражнения. Когда запасы АТФ больше не доступны, мышечные клетки могут использовать высокоэнергетическое соединение, называемое креатинфосфатом, для производства АТФ. К сожалению, выработка АТФ из креатинфосфата тоже длится недолго — обычно не более 10 секунд. В этот момент мышечные клетки переходят к гликолизу, системе, не требующей кислорода. Примерно через две минуты начинает действовать окислительное фосфорилирование — система, генерирующая АТФ, которая требует кислорода.Конечно, все это упрощено. Клетки обычно используют комбинацию энергетических систем для производства АТФ. Тот, который предпочтительнее в любой момент времени, зависит от интенсивности упражнения. По мере увеличения интенсивности упражнений клетки вынуждены больше зависеть от анаэробной генерации АТФ.

Что происходит, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью?

По мере увеличения интенсивности тренировки наступает момент, когда ваше сердце и система кровообращения не могут доставлять кислород к мышечным клеткам достаточно быстро, чтобы использовать окислительные пути для выработки АТФ.Вот когда клетки должны зависеть от анаэробных путей, включая гликолиз, для производства АТФ. Эти пути не требуют кислорода. Обратной стороной является то, что они вызывают быстрое повышение уровня лактата в мышечных клетках. По мере увеличения интенсивности лактат увеличивается настолько быстро, что мышечные клетки не могут удалить его достаточно быстро. В результате уровень молочной кислоты в крови начал расти с экспоненциальной скоростью. Когда повышение уровня лактата становится экспоненциальным, это соответствует лактатному или анаэробному порогу. Другие факторы, помимо недостатка кислорода, также могут ограничивать способность мышечных клеток использовать окислительные пути.

Анаэробные упражнения и порог лактата

Что происходит, когда вы превышаете лактатный порог? По мере увеличения уровня молочной кислоты pH вашей крови падает или становится более кислым. Именно это повышение кислотности частично объясняет, почему ваши мышцы горят при выполнении упражнений высокой интенсивности. На самом деле, ваши мышечные клетки все еще используют аэробные средства производства АТФ в определенной степени во время упражнений высокой интенсивности, но они больше зависят от производства анаэробной энергии по мере увеличения интенсивности упражнений.

Какие виды упражнений являются анаэробными?

Анаэробное упражнение — это любая форма упражнений, которая включает интенсивный всплеск активности — спринт, поднятие тяжестей, прыжки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. Д. Анаэробные упражнения непродолжительны, потому что ваша производительность ограничена мышечной усталостью. Если вы в состоянии поддерживать активность более одной-двух минут, значит, есть значительный аэробный компонент, а он не совсем анаэробный.

Каковы преимущества анаэробной тренировки?

Когда вы тренируетесь выше порога лактата даже в течение коротких периодов времени, ваше тело адаптируется, становясь более эффективным в удалении лактата по мере его накопления.Это достигается благодаря тому, что он лучше буферизует кислоту (ионы водорода), которые накапливаются во время упражнений высокой интенсивности. В результате вы быстрее устаете и разовьете большую выносливость. С точки зрения силовых тренировок эта буферная способность помогает вам стать сильнее. По мере того как ваша способность выводить лактат из мышц улучшается, вы можете сделать еще одно или два повторения, прежде чем ваши мышцы станут слишком усталыми, чтобы продолжать. Короткие всплески активности также увеличивают силу.

Эффект дожига

Еще одно преимущество анаэробной тренировки — это эффект «после ожога».Afterburn — это дополнительная работа, которую ваше тело должно проделать, чтобы восстановиться после высокоинтенсивной тренировки. Тренировки выше анаэробного порога создают кислородный долг, который необходимо погашать. Вы когда-нибудь замечали, насколько тяжело вы дышите после всплеска высокоинтенсивной активности? Это кислородный долг в действии. Теперь лактат, который накапливается во время упражнений высокой интенсивности, можно преобразовать в пируват и перейти в аэробный метаболизм, поскольку вы снабжаете мышечные клетки большим количеством кислорода. Ваше дыхание и внутренняя температура тела также должны вернуться в норму.В результате вы продолжаете сжигать лишние калории в течение нескольких часов после завершения высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки и тяжелые тренировки с отягощениями увеличивают высвобождение гормона роста, анаболического гормона, который также способствует сжиганию жира.

Как получить пользу от анаэробной тренировки

Один из лучших способов использовать преимущества анаэробных упражнений для фитнеса — это интервальные тренировки. Короткие периоды высокоинтенсивных упражнений (от 30 секунд до 2 минут) с периодами восстановления от 2 до 4 раз дольше максимально задействуют анаэробные энергетические системы.Более длинные интервалы имеют значительный аэробный компонент. Если вы хотите улучшить анаэробную форму, делайте интервалы короткими, а периоды восстановления — более длинными. Плиометрика — это еще одна форма анаэробных упражнений, повышающих силу. Конечно, тяжелые тренировки с отягощениями также задействуют в основном анаэробные пути и дают вам значительный эффект после ожога.

Итог?

Убедитесь, что вы включаете анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Это поможет вам нарастить более сильные мышцы, увеличить силу и даже повысить выносливость, помогая вашему телу лучше справляться с накоплением лактата.Воспользуйтесь преимуществами этой сжигающей жир формы упражнений с тренировками, включающими интервальные тренировки, плиометрику и поднятие тяжестей.

Ссылки:

«Тренировка лактатного порога». Лен Кравиц, доктор философии и Лэнс Даллек, доктор философии.

IDEA Здоровье и фитнес. «Возвращаясь к энергетическим системам»

JCEM. «Влияние упражнений низкой и высокой интенсивности на циркуляцию гормона роста у мужчин»

IDEA Здоровье и фитнес. «Преимущества интервальной тренировки»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Это два важнейших фактора, определяющих, сколько дожигания вы получите.

Аэробные и анаэробные упражнения: чем они отличаются?

3 фактора, влияющих на выполнение аэробных упражнений

Нет времени заниматься спортом? Попробуйте 4-минутную тренировку табата

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с HiiT и интервальными тренировками

.