Анаэробный бег: аэробный или анаэробный? » – Яндекс.Кью

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

• Аэробный
• Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

• Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
• Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
• Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
• Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
• Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
• Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
• Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
• Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

• Укрепление мышц
• Укрепление и уплотнение костей
• Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

• 220 — ваш возраст
• 214 — (0,8*ваш возраст)
• 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 30   Средний:  4.6/5]

Технологии Garmin для бега

Динамика бега и физиологические измерения (Running Dynamics and Physiological Measurements):
VO2 Max
Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)
Тренировочный эффект (Training Effect)
Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)
Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)
Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)
Состояние производительности (Performance Condition)
Порог лактата (Lactate Threshold) 
Время восстановления (Recovery Time)
Тренировочная нагрузка (Training Load)
Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)
Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)
Акклиматизация к жаре и высоте
Состояние тренировки (Training Status)
HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)
Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)
Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Беговая динамика (Running Dynamics):
Время контакта с землей (Ground Contact Time)
Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)
Каденция, ритм (Cadence)
Длина шага (Stride Length)
Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)
Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)
Ходовая мощность (Running Power)

Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

VO2 Max

VO2 max является определяющим показателем кардиореспираторной подготовленности и аэробных возможностей. Возможность видеть свой текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения во времени — переломный момент в тренировке. Это поможет Вам установить соответствующие цели, оценить прогресс и может быть использовано для определения эффективности Вашего обучения. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения Вами целей.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

1. Улучшенное потоотделение
2. Улучшение реакции кожного кровотока
3. Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать кровяное давление и сердечный выброс)
4. Лучший гидролитно-электролитный баланс
5. Более низкая скорость метаболизма.

Советы по быстрому улучшению VO2 Max

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Понимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

После того, как будет установлено максимальное значение VO2, Ваше устройство может обеспечить целевое время гонки на основе Вашего текущего состояния физической подготовки. Прогнозируемое время гонки можно посмотреть на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые будут становиться быстрее или медленнее по мере того, как показатели Вашей физической формы повышается или понижается. На всех дистанциях гонки, но особенно в длинных гонках, таких как марафоны, есть много важных и необходимых факторов успеха, которые выходят за рамки только аэробной подготовки. Вот почему важно завершить надлежащую подготовку к событию, чтобы дать себе лучший шанс достичь ожидаемого времени гонки. И помните, указанное время — просто предсказание, но оно дает Вам хорошее представление о том, каких результатов Вы можете ожидать, учитывая Ваши физиологические данные. Они также обеспечивают потрясающую попытку достичь Вашу цель.

Состояние производительности (Performance Condition)

Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.

Тренировочный эффект (Training Effect)

Если Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Тренировочный эффект — это показатель, который дает Вам представление о том, как каждая тренировка должна повлиять на Ваш будущий уровень физической подготовки. Конечно, чтобы получить максимальную пользу от обучения, важно включить правильный график восстановления.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.

Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Аэробная тренировка:

• • Развивает производство аэробной энергии
• • Утилизация жира для энергии
• • Выдержка и выносливость
• • Длительная производительность

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект  измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Технически говоря, аэробный тренировочный эффект — это избыточное потребление кислорода EPOC после упражнений, накопленное во время упражнений, отображенное на шкале от 0 до 5, которая учитывает Ваш уровень физической подготовки и тренировочным привычкам. Как правило, когда Вы поправляетесь, Вам нужны большие «дозы» упражнений, чтобы продолжать замечать улучшение. Таким образом, в то время как тренировка, генерирующая EPOC в 60мл-O2/кг, могла бы принести Вам большую пользу от тренировок, когда Вы не в форме, она может не принести Вам особой пользы, если вы вошли в форму. Эффект тренировки отражает эту реальность, давая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание. Шкала тренировочных эффектов для аэробики и анаэробики: 0 — нет, 1 — незначительная, 2 — поддерживающая, 3 — улучшающая, 4 — сильно улучшающаяся, 5 — превышение.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Анаэробная тренировка:

• • Развивает анаэробную выработку энергии
• • Спринтерские способности
• • Сопротивление усталости
• • Максимальная производительность

Хотя с этим не связана конкретная метрика, аспект производительности, наиболее связанный с анаэробным тренировочным эффектом, — это Ваша способность выполнять и повторять спринты. Течение футбольного матча является хорошей отправной точкой, где активность игры перемежается с внезапными потоками высокоинтенсивной активности.

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Принимая во внимание, что аэробный тренировочный эффект напрямую связан с повышением Вашего уровня аэробной подготовленности — выраженного в терминах VO2 max — процесс немного сложнее с учетом улучшений в анаэробной части вещей.

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Порог лактата (Lactate Threshold)

Ваш порог лактата — это определенный уровень усилий или темпа, когда утомление ускоряется. Для хорошо подготовленных бегунов это обычно происходит, когда у них около 90% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует темпу где-то между 10К и полумарафоном. Для менее опытного бегуна порог лактата часто ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Метод определения первого порога лактатного порога Firstbeat, используемый в устройствах Garmin, основан на том факте, что частоту Вашего дыхания — насколько сильно Вы дышите — можно определить с помощью анализа вариабельности вашего сердечного ритма. Процесс вдоха и выдоха вызывает незначительные изменения в интервале между сердечными сокращениями (ВСР). Когда эти вариации декодируются и объединяются с другими данными о производительности, Ваше устройство может распознавать одновременные изменения частоты сердечных сокращений, чтобы указать, когда Вы выполняете упражнение, превышающее порог лактата.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Знание порога лактата позволяет Вам тренироваться с большей точностью. Многие тренеры предписывают бегать с лактатным порогом как часть общей программы тренировок. Функция порога лактата в совместимых устройствах Garmin помогает определить, где находится Ваш порог — без оплаты дорогостоящего лабораторного анализа, включающего несколько образцов крови.

Время восстановления (Recovery Time)

Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Время восстановления — это таймер обратного отсчета, который показывает, когда можно ожидать полного восстановления и готовности извлечь выгоду из тренировки. Этот таймер обратного отсчета обновляется в конце каждого действия. Количество времени, добавляемое к Вашему таймеру восстановления, определяется путем анализа продолжительности и интенсивности Вашей записанной активности, интерпретируемой в свете текущего уровня физической подготовки и истории активности в целом.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

По большей части аналогичные характеристики требуют одинакового количества времени восстановления, но иногда для восстановления требуется больше времени, чем обычно. Необычайно тяжелая тренировка или гонка — хороший пример. Другой случай — внезапное увеличение Вашей 7-дневной тренировочной нагрузки по сравнению с нормой. Шок от быстрого увеличения тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени может привести к остаточной усталости, одновременно увеличивая риски травм и время, необходимое для восстановления сил.

Распространенное заблуждение о времени восстановления заключается в том, что рекомендуется полный отдых до тех пор, пока показатель времени восстановления не обратится к нулю. Вместо этого время восстановления должно указывать время, пока Вы не сможете рассчитывать на достаточное восстановление для тяжелой тренировки. Во многих случаях можно легко бегать или ездить — даже полезно — когда время восстановления все еще показывает значительное количество времени, оставшееся до полного восстановления.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

Тренировочная нагрузка — это функция, основанная на EPOC, которая помогает Вам отслеживать совокупную нагрузку всех действий, записанных с данными сердечного ритма. Ваши часы Garmin и онлайн фитнес-сообщество Garmin Connect™ предоставляют информацию о Вашей тренировочной нагрузке для каждого занятия (для новых устройств) в течение 7 дней, чтобы Вы могли видеть непосредственное влияние каждого упражнения и общую острую нагрузку на тренировку за последнюю неделю. Ваша постоянная (4-недельная) тренировочная нагрузка — это еще одна мера нагрузки, используемая внутренне в расчетах для других функций, таких как состояние тренировки и фокусировка тренировочной нагрузки.

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Потребляемый кислород является косвенным показателем количества энергии, которое Ваше тело использует, чтобы «взять себя в руки» и лучше подготовить Вас к следующему испытанию. Измерение количества дополнительного кислорода, используемого организмом после тренировки, по сравнению с нормой — вот как физиологи и ученые, занимающиеся спортом, получают четкую картину воздействия той или иной нагрузки.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

Анаэробная тренировочная нагрузка (фиолетовый цвет): число в верхнем ряду и сопровождающая цветная полоска показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключом к увеличению анаэробной нагрузки является выполнение упражнений, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений. Обычно это приливы высокой интенсивности, которые поддерживаются в течение от нескольких секунд до пары минут одновременно, в сочетании с интервалами восстановления низкой или средней интенсивности, в течение которых снижается Ваш пульс. Включение сессий HIIT в Вашу программу — это хороший способ убедиться, что Вы получаете достаточную тренировочную нагрузку от анаэробных усилий.

• Ключевой пример: интервальный спринт

Высокая аэробная тренировочная нагрузка (оранжевый цвет): число в среднем ряду и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом устойчивой активности от средней до высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается во время усилий, когда Ваш пульс был значительно повышен, и Вы поддерживали этот высокий уровень интенсивности в течение нескольких минут, а в некоторых случаях — более 30 минут.

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.

   • Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
   • Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
   • Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Когда ваша тренировочная нагрузка является оптимальной и сбалансированной, это означает, что вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки, и что состав ваших занятий достаточно разнообразен, чтобы обеспечить прочную основу для будущих улучшений. Это означает, что ваша деятельность включает в себя достаточное количество времени, затрачиваемого на аэробные упражнения с высокой и низкой интенсивностью, а также динамические усилия, помогающие повысить ваши взрывные характеристики.

Нацеленность на победу

Каждый спортсмен знает, что подготовка — это ключ к успеху, и чтобы быть успешным, Вы должны признать уникальные требования, с которыми Вы сталкиваетесь, и подготовиться к ним. Имея сбалансированную основу, Вы можете начать сосредотачиваться в направлении структуры тренировочной нагрузки в соответствии с профилем производительности, который соответствует Вашим амбициям или фазе графика периодизации.

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете «стрелять по звездам», обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали. 

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.

Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Акклиматизация к жаре и высоте

Факторы окружающей среды могут существенно повлиять на вашу производительность. На больших высотах и ​​в жарких и влажных условиях ваше тело вынуждено работать намного усерднее, чем обычно, для достижения той же производительности, что и в более комфортных условиях. Однако пребывание в этих сложных условиях запускает естественный процесс акклиматизации.

Акклиматизация — это физиологический переход, который помогает вам работать в новых, более сложных условиях. Некоторые устройства Garmin автоматически распознают, когда вы находитесь на большой высоте или активны в более жарких условиях. Информация об акклиматизации к жаре и высоте предоставляется на основе действий, выполняемых на высоте более 800 метров (2625 футов) и при температурах выше 22C (72F). Эта информация об окружающей среде поступает из комбинации GPS и прогнозов погоды от вашего совместимого смартфона.

Ваше тело просто не может измениться в одночасье. Акклиматизация требует времени и требует многократного воздействия окружающей среды. Когда вы покидаете сложные условия, ваше тело начинает возвращаться в нормальное состояние. Устройство Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы показать ваш текущий статус акклиматизации. Это поможет вам скорректировать свои ожидания и цели по производительности. Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между средой и производительностью также обеспечивает целостность ваших данных обучения. Попытки сохранить нормальный темп во время аномальной жары не обязательно означают, что ваша кардиореспираторная подготовка (VO2 max) снизилась. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к жаре и влажности?
Скорость, с которой ваше тело акклиматизируется, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым вы приспосабливаетесь, и вашей нормальной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется на адаптацию. Еще один фактор — частота и продолжительность тренировок. Факты показывают, что продолжительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в суровых климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким показателем VO2 max обычно быстрее адаптируются к суровым климатическим условиям, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Особенности тепловой акклиматизации
Спортивные результаты включают преобразование энергии, хранящейся в белках, углеводах и жирах. Это производит тепло. Во время интенсивных физических нагрузок ваше тело может соперничать с обогревателем на 1000 ватт по выработке тепла. Избавление от этого избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела. Циркуляция крови близко к коже позволяет теплу уйти. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным по мере того, как вы потеете, потому что испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на вашу кожу. Неудивительно, что вашему телу намного легче избавиться от излишка тепла прохладным и свежим утром, чем жарким влажным летним днем.

Ваше окружение имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена ​​на повышение эффективности естественных систем охлаждения вашего тела. Это включает в себя приспособления, которые позволяют вам больше потеть и быстрее начать потеть. Он также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью вашей кожи. Другие ключевые изменения включают изменения в вашей сердечно-сосудистой системе и балансе электролитов, которые добавляют стабильности и помогают противостоять повышенному стрессу циклов гидратации-обезвоживания.

Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10000 футов (3000 метров) количество кислорода в воздухе составляет всего около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и система кровообращения должны работать намного усерднее на больших высотах, чтобы доставить такое же количество кислорода к вашим мышцам для производства аэробной энергии. Адаптация, вызванная воздействием высокогорной окружающей среды, сосредоточена на увеличении емкости легких и увеличении количества кислорода, переносящего эритроциты в вашем кровоснабжении. Повышается давление в артериях, проходящих через легкие, что вызывает циркуляцию крови в тех областях легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные красные кровяные тельца позволяют переносить в мышцы больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.

Состояние тренировки (Training Status)

Статус обучения — это первая функция, предлагаемая Garmin, которая действительно анализирует не только бег сегодня, но и Ваши долгосрочные привычки. Это дает Вам мощное представление о том, как на самом деле идет Ваше обучение. Статус тренировки убирает стены, чтобы Вы могли наслаждаться панорамным видом. 

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Пик (Peaking) — Вы в идеальном гоночном состоянии! Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Обязательно подумайте заранее, так как это пиковое состояние может поддерживаться в течение только короткого времени.

Продуктивно (Productive) — продолжайте в том же духе! Ваша тренировочная нагрузка двигает физическую форму в правильном направлении. Обязательно планируйте периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Поддержание (Maintaining) — Вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте добавить больше разнообразия к тренировкам или увеличить объем тренировок.

Восстановление (Recovery) — Ваша легкая тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться, что очень важно в течение длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда будете чувствовать себя готовым.

Непродуктивно (Unproductive) — Ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но физическая форма снижается. Ваше тело, возможно, изо всех сил пытается восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на общее состояние здоровья, включая стресс, питание и отдых.

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Превышение (Overreaching) — Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе. Дайте себе время на восстановление, добавив в свой график более легкие тренировки.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Ваше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

Ваше сердце контролируется вегетативной нервной системой (АНС), которая является частью Вашей нервной системы. Кроме того, есть две ветви ANS, называемые симпатической и парасимпатической ветвями. Симпатическая ветвь Вашего ANS активна, когда Вы находитесь в состоянии стресса. Это часть Вашего ANS, которая ставит все системы в состояние готовности. В отличие от этого, парасимпатическая ветвь — это более расслабленная часть. Когда симпатическая ветвь становится более активной, частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается, и оно бьется в более регулярном ритме, что означает снижение ВСР.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений — это явление, когда в течение некоторого времени после тренировки Ваше тело будет продолжать использовать кислород с большей скоростью, чем в остальных случаях в состоянии покоя. Это имеет смысл. Когда Вы занимаетесь спортом, Вы нарушаете обычное состояние своего тела, и это нарушение требует от тела дополнительной работы, чтобы вернуться в нормальное состояние. Фактически, смысл тренировки заключается в том, что после тренировки Ваше тело восстановит себя до нормального состояния, а затем и до некоторой степени «суперкомпенсации», что делает Вас немного лучше и быстрее, чем Вы были раньше.

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Непосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.

Беговая динамика (Running Dynamics)

Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Другая ключевая часть измерения Вашей формы бега — длина шага — это то, как далеко вы продвигаетесь с каждым левым и правым шагом. Он отображается в конце Вашей пробежки или как поле данных в действии, которое Вы можете просмотреть во время бега. Позже Вы сможете более детально просмотреть эти данные на Garmin Connect™, чтобы увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, высоты и других показателей. Длина Вашего шага зависит от ряда факторов, включая морфологию тела, мышечную силу и гибкость.

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Этот показатель отражает Вашу эффективность бега в зависимости от того, насколько хорошо Вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Вертикальное соотношение — это количество вертикальных колебаний в Вашем шаге, разделенное на длину шага, затем выраженное в процентах. Поскольку длина шага — это горизонтальное движение бега, оно является преимуществом действия, тогда как вертикальные колебания являются одной из энергетических затрат бега. Низкое число по вертикали означает более эффективный бег.

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.

Ниже приведены примеры вкладов компонентов рабочей мощности от тестера с частотой вращения в диапазоне 162–182, вертикальными колебаниями 6,2–8,9 см и GCT в диапазоне 262–296 мс.

Эта диаграмма выделяет некоторые элементы, которые влияют на ходовую мощность, чтобы проиллюстрировать их влияние на общее количество. В действительности несколько элементов двигаются вместе. Например, когда Вы ускоряетесь, частота вращения также увеличивается, а GCT уменьшается. На подъеме Вы можете замедлиться, и Ваши вертикальные колебания могут уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы вычислить общую рабочую мощность.

Так что это значит для Вас? Во время бега Вы увидите, что рабочая мощность быстро реагирует на ускорение или замедление. Вы также обнаружите, что мощность бега выше, когда Вы бежите по холмам, чем когда Вы бежите с одинаковой скоростью на ровной поверхности. Точно так же, когда Вы бежите вниз по склону, мощность уменьшается, но не так сильно. Таким образом, Вы можете использовать ходовую мощность в дополнение к темпу, чтобы помочь управлять усилием на различных участках.

С включенной функцией ветровой энергии приложение Running Power может даже помочь Вам измерить усилия при занятиях в ветреный день. Ветер может сильно повлиять на усилия, необходимые для поддержания Вашего обычного темпа, что не должно Вас удивлять, если Вы когда-либо сталкивались с жестким встречным ветром. Приложение Running Power использует ваш маршрут от GPS и данные о ветре для Вашего региона, дополненные данными с барометра на Ваших часах, чтобы определить, какой ветер Вы, вероятно, влияет на Вас. Попробуйте бегать взад-вперед по ветреной дороге, и Вы увидите, насколько выше степень приложения Ваших сил, когда Вы сталкиваетесь с ветром. Если Вы обычно занимаетесь в защищенных местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, просто отключите эту функцию в настройках приложения в приложении Garmin Connect Mobile.

Многие бегуны спрашивают, как беговая сила соотносится с частотой сердечных сокращений. Эти 2 фактора, безусловно, связаны, так как Ваши мышцы требуют больше кислорода, когда они вырабатывают больше энергии. Просматривая свои графики после запуска, Вы увидите, что при повышении мощности сердечный ритм изменяется некоторое время спустя. Избегание этой задержки в ответ на изменения (такие как темп, холмы или ветер) является одним из преимуществ использования силы, а не частоты сердечных сокращений, чтобы оценить Ваши усилия во время бега. Кроме того, сила бега не зависит от физиологических факторов — таких как уровень гидратации или то, насколько Вы хорошо отдохнули — от частоты сердечных сокращений.

Многие бегуны удивляются, что их беговая мощность намного выше, чем у велосипеда. Фактически, рабочая мощность, как ожидается, будет выше, чем у велосипеда, потому что метаболическая эффективность для бега (около 40-45%) намного выше, чем для езды на велосипеде (около 20-25%). Это означает, что атлеты могут преобразовывать одинаковое количество кислорода в большую мощность при беге, чем мы можем делать при езде на велосипеде. Или, говоря о частоте сердечных сокращений, мы можем вырабатывать больше энергии при той же частоте сердечных сокращений. Это в первую очередь потому, что когда мы бежим, мы извлекаем выгоду из пассивной отдачи эластичных элементов, таких как сухожилия. Проще говоря, энергия сохраняется, когда мы приземляемся, и возвращается, когда мы отталкиваемся. 

Чтобы помочь Вам тренироваться с рабочей мощностью, можно выбрать загрузку приложений, отображающих текущую рабочую мощность, круговую мощность, последнюю круговую мощность, среднюю мощность или все 4 одновременно. Некоторые бегуны также используют оповещения для контроля своей рабочей мощности. Настройки приложения позволяют Вам определить 5 пользовательских зон электропитания и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы помочь Вам поддерживать рабочую мощность в заданном диапазоне.

Если у Вас уже есть нужные устройства Garmin, добавление мощности к вашему бегу бесплатно. Все, что Вам нужно, это совместимые часы Garmin и 1 из этих трех аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power прямо сейчас, чтобы получить доступ к данным о мощности в режиме реального времени.

Перейти вверх страницы

Анаэробная тренировка — анаэробный эффект : Garmin Russia

Анаэробная тренировка:

• Развитие выработки анаэробной энергии
• Спринтерские возможности
• Сопротивление усталости
• Способность к максимальной эффективности

Хотя с этим типом данных не связан какой-либо конкретный параметр, анаэробный эффект тренировки проще всего ассоциировать со способностью выполнять повторные спринтерские забеги. Примером такой нагрузки может служить футбол, где в процессе игры происходят неожиданные усиления интенсивности нагрузки.

Для того чтобы ваше тело наиболее эффективным способом преобразовало «топливо» в энергию, требуется кислород, но в некоторых случаях необходимый объем энергии превышает скорость поступления кислорода. К счастью в организме предусмотрен резервный процесс. Нам на помощь приходит выработка анаэробной энергии, хотя и не такая эффективная. Однако стоит помнить о том, что этот источник быстро иссякает.

Аэробный эффект тренировки четко связан с ростом уровня вашей аэробной спортивной формы, выраженным в показателе VO2 Max. Улучшение анаэробного эффекта невозможно привязать к конкретному параметру.

Путем анализа частоты пульса и скорости (или мощности в случае велоспорта) функция анаэробного эффекта тренировки позволяет определить численный вклад анаэробного эффекта в показатель EPOC во время физических усилий. Чем выше анаэробный эффект тренировки, тем больше ожидаемый вклад в ваши анаэробные спортивные возможности. Например, интервальные тренировки улучшают несколько компонентов, связанных со способностью спортсмена к эффективной работе, и анаэробный эффект тренировки позволяет получить численное выражение этого воздействия. Но это еще не все. Анализируя тип выполняемой тренировки, эта функция может подсказать вам более конкретно, каким образом данная тренировка вам помогает. Например, если прибор зафиксировал, что вы выполнили несколько скоростных забегов, и был выдан анаэробный эффект тренировки 3,5, то это значит следующее: «Это занятие улучшило ваши анаэробные возможности и скорость благодаря нескольким повторам на высокой скорости/ мощности».

Анаэробный бег, что это, зачем это нужно, отличие от других видов тренировок

Большинство беговых дисциплин связано с аэробными нагрузками, поэтому сочетание слов анаэробный бег способно сильно удивить неосведомленного человека. Зато спортсмены знают, что это такое, более того, они включают анаэробные беговые тренировки в свою программу. Этот прием используется для повышения показателей скорости и выносливости, а также для развития мышечной силы. Для спортсмена уровень анаэробной производительности будет так же важен, как аэробной эффективности.

Анаэробным бегом называют режим, при котором организм испытывает недостаток кислорода. Не имея возможности получить его из воздуха, тело вынуждено искать внутренние ресурсы для производства энергии, оно активирует все свои резервы. При аэробной активности тело обеспечено кислородом, поэтому оно способно максимально выложиться, продемонстрировать лучший из возможных результатов. При анаэробной организм испытывает недостаток, поэтому он ограничен в возможностях, при этом функционирует на грани способностей.

Еще совсем недавно физиологи имели неправильное представление о таком беге, некоторые бегуны до сих пор придерживаются устаревших сведений. Они понимают термин, как беговой стиль с интенсивностью, превышающей лактатный порог. Большинство здоровых людей способны выдержать такой режим в течение целого часа.

Современное понимание отличается – это объем дополнительной нагрузки, которую можно выдержать на одном занятии. Если достаточно долго бежать на высокой скорости, то будет достигнут предел потребления воздуха. Объемы поглощения кислорода не станут больше, но при этом скорость может еще немного повыситься. Прежде чем спортсмен лишится последних сил и завершит тренировку, он успеет получить дополнительный объем воздействия. Его способность сделать это обеспечивается свойством мышц подпитываться анаэробно и выполнять работу без увеличения объема кислородного питания.

Зачем это нужно?

Чтобы осилить дополнительную нагрузку, приходится развивать силу и скорость. Именно эти показатели очень ценятся при забегах на длинные дистанции. Некоторые бегуны считают, что эффективность зависит от способности использовать жиры в качестве источника энергии, экономичность активности и VO2max, это именно та способность организма получать и использовать кислород из атмосферного воздуха. Но они забывают о важности чистой скорости. Мировые лидеры в забегах длинные дистанции способны развивать высокий скоростной режим, для них этот показатель важен. Практически все марафонцы способны преодолеть 400 метров в пределах 50 секунд.

Для того, чтобы повысить выносливость, используют интервальные забеги на средние расстояния. К примеру, тренировка состоит из нескольких 800-метровых интервалов с 200-метровыми промежутками между ними для восстановления. Промежуток для отдыха должен быть лишь немного медленнее, чем максимальная скорость.

Для развития навыков любому бегуну следует работать над взрывной силой, этот факт подтвержден научными исследованиями. Это важно и в скоростных забегах на короткие дистанции, хотя анаэробный компонент в них отсутствует. Объяснение значимости в том, что бегун начинает отрывать ноги от поверхности более энергично, шаги становятся более бодрыми, при этом организм не тратит много сил. Для перемещения вперед необходим запас энергии, в данном случае половина приходит не за счет усилий мышц, а благодаря взрывному отталкиванию от земли. Чем короче момент, когда стопа касается поверхности, тем меньше свободной энергии будет растрачено впустую.

Именно поэтому анаэробный режим нужен для каждого, кто бегает, не имеет значения выбранная дисциплина. Целью может быть не только развитие метаболической способности к работе без поступления воздуха, но и в повышении силовых и скоростных качеств, работоспособности мышечных волокон.

Отличия от аэробных тренировок

Бег относится к аэробным видам спорта, и это правильная классификация. Для того, чтобы бегун был производительным, его тело должно хорошо владеть способностью извлекать кислородные молекулы из атмосферного воздуха, транспортировать его в мышечную систему и тратить на реакции по освобождению энергии из сахаров и жиров. Чтобы успешно бегать, нужно развивать именно этот навык. Люди отличаются разной аэробной способностью, это зависит не только от тренированности, но и от природных данных. Кому повезло родиться с высокой способностью использовать воздух, у того есть все шансы стать успешным бегуном на большие расстояния.

Но есть и другие факторы успеха и эффективности, это экономичность расходования ресурсов, скоростной показатель и анаэробная работоспособность. Тезис о том, что мышечная система вырабатывает энергию либо аэробно, либо анаэробно, будет ошибочным. Организм человека умеет адаптироваться под ситуации, он способен получать энергию из обеих систем, делая упор при определенных видах активности на одну или на другую. При повышении интенсивности любой физической активности преобладать будет не аэробная система. При этом на самом деле мощность превосходит уровень лактата еще до того, как мышечная система воспользуется большей частью энергии.

Почему разница важна?

Если ты понимаешь, в чем разница между этими видами, то сделаешь тренировки более эффективными, перестанешь сталкиваться с преждевременной усталостью. Когда бегун выбирает слишком высокий скоростной режим на середине дистанции или даже в самом начале, то он сразу же переключается в анаэробное состояние и запускает производство молочной кислоты. Не удивительно, что он почувствует утомление раньше, чем предполагал, в какой-то момент он просто не сможет придерживаться выбранного темпа. Но если сбавить обороты, то сил добавится, так как снова вернется аэробный режим.

Чем выше интенсивность работы – тем больше энергии будет потрачено. Если организм настраивается на длительную деятельность, то он начинает экономить ресурсы, но если это будет молниеносная сильная нагрузка, то запасы будут потрачены сразу же. Предпочтительный тип зависит от того, что нужно: бежать долго или преодолеть определенный отрезок быстро.

ПАНО

Аббревиатура ПАНО расшифровывается, как порог анаэробного обмена, у данного понятия множество определений. Самое точное определяет величину, как интенсивность нагрузок, при воздействии которых уровень молочной кислоты в крови резко возрастает. Повышение концентрации объясняется тем, что синтез лактата опережает его метаболизацию.

Если вычислить свой уровень ПАНО, то тренировки станут более результативными. Это будет полезно не только в большом спорте, но и для любителей. Порог – это тот самый уровень, когда концентрация молочной кислоты не успела сильно повыситься и соответствует среднему значению – 4 ммоль на литр. Стоит только переступить через этот порог, и мышцы начнут окисляться быстрее, совсем скоро придет переутомление. Для определения используют несколько тестов.

Тест Конкони

Для того, чтобы выполнить условия теста, необходимо пройти несколько одинаковых дистанций, каждый раз увеличивая интенсивность. На каждом участке следует измерять пульс и скорость движения, затем данные включаются в график. Создатель методики, профессор Конкони, утверждает, что точка на графике, где линия резко отклонится в сторону, и будет тем самым порогом.

Способ Джо Фрила

Эта методика проще, но она менее точная. После хорошей разминки нужно выйти на получасовую пробежку на максимальной интенсивности со стабильной скоростью. Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут – это уровень ПАНО.

С газоанализатором

Это самый точный способ, для его применения используют газоанализатор. Прибор измеряет количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Перед тестом спортсмен обследуется – ЭКГ в состоянии покоя, измерение роста и веса. В ходе тестирования человек бежит на дорожке с маской для анализа соотношения газов и электродами ЭКГ. Процедура занимает не более 20 минут, она заканчивается, с наступлением предела физической усталости.

Результат любого из тестирований – величина не постоянная, их необходимо проходить каждые несколько месяцев.

Как развить ПАНО?

Этот показатель индивидуален, поэтому нельзя сравнивать результаты разных людей. Например, у одного бегуна он равен 187, но на марафоне ЧСС составит 173-183, у другого участника забега – 175, ЧСС на дистанции – 161-171. Но это вовсе не означает, что у второго больше шансов на успех. Совершенствовать показатели нужно относительно своих прежних значений, чужие не имеют для тебя никакого значения.

Для того, чтобы повысить свой порог, подойдет темповой или интервальный бег. При темповых тренировках занятие длится от 20 минут до часа без пауз, сколько позволит уровень физической подготовки. Интервальные тренировки предполагают разделение общей дистанции на отрезки продолжительностью от сотни метров до нескольких километров. Между ними проходят периоды отдыха, по несколько минут, пока пульс не снизится до 110-120. Также неплохо влияет на показатель бег в гору, подъем должен составлять не менее 600-800 метров.

Чем энергичнее проходят тренировки, тем быстрее будет расти ПАНО. Объяснение в снижении выработки и ускорении выведения молочной кислоты. В результате спортсмен привыкает преодолевать более высокие расстояния, бегать быстрее и дольше. Прогрессу способствует тренированность задействованных мышечных групп, чем лучше их подготовка – тем более высокую интенсивность они будут поддерживать до перехода за уровень ПАНО.

Комплексные занятия должны совершенствовать как аэробную, так и на аэробную систему, без этого спортивное развитие не будет равномерным. Анаэробный бег никогда не будет простым, тренировки проходят на высокой скорости и даются через усилие. Но в этом их суть, по-другому достичь эффективность и получить преимущества не выйдет.

Выбор оптимального режима бега. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Читайте также

Стиль бега

Стиль бега Я не принадлежу к —какой-либо школе специалистов по технике бега —ни к той, которая рекомендует сжимать кулаки, ни к той, которая учит задерживать дыхание во время бега. Австралийский спринтер, бывший обладатель мирового рекорда, Гек Хогэн был для меня

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза». Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из

Форма для бега

Форма для бега Форма для бега довольно проста, но опять же все дело в материале. Я предпочитаю шорты для бега из Nike FIT DRY и шорты для триатлона от фирм 2XU и Zoot. Шорты для триатлона очень похожи на обычные велосипедные шорты, но идеально подходят для бега. В них, как правило, не

Навыки бега

Навыки бега Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе

Соблюдение режима дня

Соблюдение режима дня Приятно наблюдать за великолепной пятеркой и вратарем, когда их действия слажены, атаки стремительны. Никогда нельзя увидеть на льду медлительных, слабых, плохо стоящих на коньках и неуклюжих спортсменов. Все хоккеисты сильные, ловкие, быстрые,

Тактика бега

Тактика бега Выступления в беге на средние и длинные дистанции зависят от нескольких элементов, которые можно отнести к разряду тактики.1. Природные способности и уровень их развития у спортсмена.2. Природная скорость или способность к ускорению.3. Выносливость.4.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3 КОДЕКС ОПТИМАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ УЧЕНИКА РУКОПАШНОГО БОЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 3 КОДЕКС ОПТИМАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ УЧЕНИКА РУКОПАШНОГО БОЯ 1. Чтобы предвидеть опасность, нужно сначала досконально познать себя, а через себя – других людей и общие законы развития мира.2. Предусмотрительность, основанная на твердых знаниях, и особая

Приложение 2. КОДЕКС ОПТИМАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ УЧЕНИКА РУКОПАШНОГО БОЯ

Приложение 2. КОДЕКС ОПТИМАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ УЧЕНИКА РУКОПАШНОГО БОЯ 1. Чтобы предвидеть опасность, нужно сначала досконально познать себя, а через себя — других людей и общие законы развития мира.2. Предусмотрительность, основанная на твердых знаниях, и особая

Обувь для бега

Обувь для бега Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным

Техника бега

Техника бега Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок

Правила спортивного бега

Правила спортивного бега Основные требования к организации соревнований Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно бывает 8–9 дорожек, на зимних – минимум 4–6 дорожек. Ширина

Глава 12 Игры строгого режима

Глава 12 Игры строгого режима – Cавелий Евсеевич! Каким Пономарев был футболистом, помнили многие. А вот как он зарекомендовал себя в качестве тренера?– Ну, он и на этом поприще отличился с очень хорошей стороны. Дабы не быть голословным, напомню: к началу 1970-х за плечами

Выбор

Выбор В 90-е годы прошлого века повсюду пестрели объявления всевозможных магов, кудесников и чудо-целителей, гарантировавших исцеление от любой болезни в считанные дни. На вокзалах за одну минуту ставили диагнозы, в подворотнях заговаривали от порчи, в газетах

Хотите проявить себя наилучшим образом? Разберитесь в аэробных и анаэробных

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вас укусила работающая ошибка. Это может быть трудно объяснить, так как в какой-то момент вы, вероятно, никогда не думали, что в конечном итоге будет наслаждаться бегом , но как-то так случилось, и теперь вы бегаете. Часть того, чтобы быть бегуном, — это желание делать все, что в ваших силах; преследуйте этих пиарщиков и продолжайте становиться лучше.

Знание разницы между анаэробной и аэробной тренировками может иметь решающее значение, когда речь идет о беге для раскрытия вашего потенциала в день соревнований.

Когда вы научитесь тренироваться на соответствующем уровне, вы сможете изменить свою тренировку к лучшему, и, поняв, что означает каждый из этих терминов, вы сможете применить это на практике.

В этой статье мы подробно разберем разницу между ними, чтобы вы могли лучше целенаправленно тренироваться.

Для начала давайте будем простыми:

В основе аэробных и анаэробных тренировок лежит следующая наука; Чтобы тренироваться, ваше тело должно расщеплять сахар и превращать его в гликоген, чтобы его можно было использовать в качестве энергии или топлива.

Когда в организме достаточно кислорода для этого процесса, мы называем это аэробным дыханием.

Когда кислорода недостаточно, например, когда вы интенсивно бегаете на дистанции 5 км, это называется анаэробным дыханием.

Каждый из них по-разному воздействует на организм.

Что такое аэробный бег?

Аэробный бег или дыхание происходит, когда в вашем теле достаточно кислорода — например, когда вы пробегаете легкие мили с друзьями.(Знаете ли вы, что мы обнаружили, что бег на 80% легко может сделать вас на 23% быстрее?) Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваше тело эффективно использует весь кислород, необходимый для питания мышц, и вы выдыхаете то, в чем ваше тело не нуждается.

Когда вы «занимаетесь аэробикой», ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки всей энергии, необходимой им для работы.

Побочными продуктами аэробного дыхания являются углекислый газ и вода. Эти побочные продукты легко удаляются простым дыханием.Вот почему ваше дыхание богато углекислым газом и влажно.

Аэробный бег чрезвычайно важен для ваших тренировок в качестве бегуна и позволит вашему телу стать сильнее при восстановлении после более тяжелых тренировок.

Что такое анаэробный бег?

Анаэробное дыхание происходит при наличии НЕ достаточного количества кислорода.

В этом случае мышцам не хватает кислорода для выработки необходимой вам энергии (обычно в результате увеличения темпа, который быстрее, чем ваше тело может выдержать, например, спринт на финише).

При анаэробном беге мышцы начинают расщеплять сахар, но вместо того, чтобы производить просто CO2 и воду, они также производят чрезмерное количество лактата.

К сожалению, лактат труднее преобразовать обратно в энергию, и у него есть обратная сторона по сравнению с выдыханием воды и CO2. В отсутствие кислорода ваше тело не может избавиться от лишних ионов водорода, создаваемых лактатом, и именно это вызывает чувство жжения в ваших мышцах.

Знаете ли вы?

Многие бегуны саботируют свои тренировки, позволяя своим длинным и легким пробегам стать анаэробными, и это может принести в жертву будущие гонки, а также будущие тренировки.

[bctt tweet = «Анаэробный бег против аэробного, объяснение здесь:»]

Почему мне нужно знать разницу?

Вот сделка:

Важность понимания этих определений спасет ваши гонки.

Если вы начинаете слишком интенсивно бегать в середине тренировки или в начале забега, ваше тело переходит в анаэробное состояние, вырабатывая лактат.

Если вы «перейдете на анаэробный режим» в начале забега, вы быстрее устанете, и ваша способность поддерживать темп резко упадет.Лактат накапливается в ваших мышцах, и вам придется резко замедлиться, чтобы вернуть свое тело в аэробное состояние. Ваш пиар зашкаливает, и вы будете бороться до середины вашей гонки.

Для тех, кто пробегает марафон, понимание разницы между аэробным и анаэробным бегом абсолютно необходимо.

Проверьте это:

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы сжигаете — как автомобиль, сжигающий топливо на шоссе. Во время марафона вашему организму необходимо экономить как можно больше топлива; Если вы бежите быстрее, чем ваш аэробный порог (точка, в которой вы переключаетесь с бега в основном с использованием аэробного дыхания на анаэробный бег), вы быстрее сжигаете свои запасы топлива и, скорее всего, сработаете до того, как закончите.

Узнайте больше о науке, лежащей в основе истощения гликогена и ударов, а также о том, как подготовиться к марафону, чтобы предотвратить удары.

[bctt tweet = «Узнайте разницу между аэробным и анаэробным бегом и почему это важно»]

Как научиться бегать аэробно, когда вам нужно

Научиться устанавливать и чувствовать свой анаэробный и аэробный темп — действительно важный навык, если вы хотите начать гонку быстрее.

Секрет поддержания аэробного состояния заключается в следующем:

Самый простой способ проверить, занимаетесь ли вы аэробикой, — это выполнить так называемый «тест разговора».Во время бега постарайтесь вслух поговорить с кем-нибудь (или с самим собой, если вы один). Если вы можете без особых проблем выделить короткий абзац (то есть вы можете передать подробную мысль, но не цитируете Шекспира), значит, вы бегаете аэробно. Если вы можете произнести только одно предложение, прежде чем начнете задыхаться, значит, вы слишком сильно бежите — притормози.

[bctt tweet = ”Наконец-то! Я понимаю разницу между анаэробной и аэробной. Хорошее чтение! »]

Если у вас есть вопросы о вашем «аэробном» и «анаэробном» темпе или о том, как тренироваться, чувствуя его, не стесняйтесь оставлять комментарии, мы будем рады помочь!

Анаэробное развитие — ключ к скорости бега — PodiumRunner

Анаэробная нагрузка оказалась вторым по величине показателем производительности 5 км после аэробной производительности.

Бег считается аэробным видом спорта, и это правильно. Нет более важного фактора для беговой производительности, чем способность забирать кислород из окружающей среды, доставлять его к работающим мышцам и использовать его для высвобождения энергии из глюкозы, жира и других видов топлива. Увеличение этой способности — один из наиболее заметных эффектов тренировок, и те спортсмены, которым посчастливилось родиться с естественной высокой аэробной способностью, неизменно становятся лучшими бегунами на длинные дистанции.

Однако аэробная нагрузка — это еще не все. Имеют значение и другие факторы. Эти факторы включают чистую скорость, анаэробную работоспособность и экономичность бега. Бегун, у которого немного меньше аэробных возможностей и немного больше этих факторов, все равно может делать великие дела. И каждый бегун может извлечь выгоду из тренировок, чтобы увеличить его или ее скорость, анаэробную способность и экономичность бега наряду с его или ее аэробными способностями.

Скорость и анаэробная способность взаимосвязаны.Скорость, очевидно, измеряется как максимальная скорость, которую может достичь бегун за очень короткий спринт. Короткие спринты полностью подпитываются анаэробным метаболизмом в работающих мышцах. Если бы вы задерживали дыхание во время бега на 50 метров, ваша производительность не пострадала бы, потому что вашим мышцам не нужен кислород для обеспечения максимального усилия, продолжающегося всего несколько секунд.

Анаэробная способность определяется как количество дополнительной работы, которую вы можете выполнить, бегая сверх своих аэробных возможностей.Когда вы достаточно долго поддерживаете быструю, но субмаксимальную скорость, ваше тело достигает точки, при которой оно потребляет кислород с максимальной скоростью, на которую только может. Тем не менее, вы все еще можете немного ускориться с этого момента и продолжить бег еще некоторое время, прежде чем вы будете вынуждены остановиться в изнеможении. Что позволяет вам делать это, так это способность ваших мышц подпитывать дополнительную работу анаэробно, без помощи дополнительного кислорода.

СВЯЗАННЫЙ: Измени свое мышление, чтобы улучшить время гонок

Когда вы выполняете работу во время бега, которая выходит за рамки максимального потребления кислорода, ваше тело накапливает так называемый кислородный дефицит.Дефицит кислорода можно рассчитать, если выполнить беговой тест в лабораторных условиях. Это просто разница между количеством кислорода, которое вы фактически потребляете в таком тесте, и количеством кислорода, которое ваше тело должно было бы потребить, чтобы выполнить объем работы, выполненный в тесте, полностью в аэробных условиях. Самый большой дефицит кислорода, который вы можете накопить в таком тесте, — это измерение вашей анаэробной способности.

Исследователи из Университета штата Джорджия стремились определить, насколько чистая скорость и анаэробная способность способствуют результативности бегунов на дистанции 5 км у студенческих бегунов по пересеченной местности по сравнению с аэробной способностью.В исследовании приняли участие тринадцать бегунов. Каждая из них пробежала набор из 50-метровых спринтов, чтобы определить свою максимальную скорость, выполнила тесты на аэробную и анаэробную способность и пробежала на трассе 5 км на время. Также были измерены экономичность бега и порог вентиляции (в основном скорость, с которой бегун начинает тяжело дышать).

Интересно, что анаэробная способность оказалась вторым по величине показателем производительности на дистанции 5 км после аэробной. Индивидуальные различия в анаэробной способности объяснили 31 процент индивидуальных различий в 5 тысяч раз.Вместе аэробная мощность и порог вентиляции объясняют еще 50 процентов эффективности бега на дистанцию ​​5 км.

Авторы этого исследования, опубликованного в International Journal of Sports Physiology and Performance , пришли к выводу: «Эти результаты предполагают, что у тренированных бегунов-бегунов, которые являются относительно одинаковыми, выработка анаэробной энергии может эффективно различать [темп бега на 5 км] и объяснить значительную разницу, наблюдаемую в характеристиках гонки на 5 км ».

СВЯЗАННЫЙ: Важность изменения беговых поверхностей

Что это значит для вас? Это означает, что вы не должны пренебрегать анаэробным развитием в своих тренировках, как это делают многие бегуны.Чтобы повысить свою аэробную способность, вам нужно выполнять тренировки, которые доводят ваше тело до точки, в которой оно потребляет как можно больше кислорода, а затем заставляют его выполнять дополнительную работу после этой точки. Это не весело, но очень эффективно и немного помогает.

Самый эффективный вид тренировки для наращивания анаэробной способности — это набор интервалов средней дистанции. Например, выйдите на беговую дорожку, разогрейтесь и бегите восемь раз по 800 метров (два круга) с трудом, восстанавливая бег трусцой на 200 метров между интервалами.Идея состоит в том, чтобы бегать интервалы лишь на волосок медленнее, чем самый быстрый темп, который вы могли выдержать в конце последнего интервала без ударов.

Не стесняйтесь ругать меня за то, что я предложил эту тренировку, пока вы ее выполняете.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд является автором книги Iron War: Dave Scott, Mark Allen & The Greatest Race Ever Run (VeloPress 2011), а также тренером и специалистом по обучению разведке для PEAR Sports .Узнайте больше на mattfizgerald.org.

Преимущества анаэробной тренировки лактата

Чтобы участвовать в упражнениях на выносливость и бегать на длинные дистанции, мы должны поддерживать хорошее снабжение мышц кислородом, чтобы использовать запасенные в них гликоген и жир для получения энергии. В основном мы бегаем аэробно, с кислородом. Также можно выполнять упражнения, превышающие максимальную аэробную способность, в течение коротких периодов времени.Это называется анаэробным упражнением, потому что оно не использует кислород для высвобождения энергии.

Когда вы бежите со скоростью, превышающей вашу максимальную аэробную способность, вы по-прежнему используете глюкозу или гликоген для получения энергии (как и при аэробном беге), но также вырабатывается молочная кислота. Это может быть перенесено кровеносными сосудами в печень, где оно удаляется, но когда вы усердно работаете, вы производите молочную кислоту быстрее, чем вы можете отвести ее, и затем вы подбираетесь все ближе и ближе к своему «порогу лактата».Как только вы превысите этот порог, наступит утомление, и вам придется замедлиться. Тренировка может повысить ваш лактатный порог, чтобы вы могли бегать с большей интенсивностью и более быстрыми темпами, а затем вы могли поддерживать более быстрый темп в течение более длительных периодов времени или по более сложной местности.

Лактат — это соединение, которое в незначительной степени присутствует постоянно, но организм может удалить его и предотвратить его накопление. Чем тяжелее работают ваши мышцы, тем больше вырабатывается лактата, пока вы не сможете сдвинуть его достаточно быстро.Молочная кислота состоит из лактата и ионов водорода. Именно ионы водорода делают мышцы и кровь более кислыми. Это мешает нормальным биохимическим реакциям, и вы начинаете чувствовать жжение в мышцах или ощущение патоки!

Ваш лактатный порог обычно достигается, когда вы бежите со скоростью около 80-90% от вашего максимального пульса, но более подготовленные бегуны смогут подтолкнуть его выше этого значения, прежде чем они достигнут своего лактатного порога и, возможно, примерно до 95%.Следовательно, вы можете тренироваться, чтобы повысить свой лактатный порог. Для точной оценки вы можете записаться на физиологическое тестирование в таком университете, как Лондонский столичный университет. Спортивный ученый сможет определить ваш темп и частоту сердечных сокращений на уровне лактатного порога, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с правильной интенсивностью, чтобы внести необходимые улучшения, которые в конечном итоге позволят вам поддерживать более быстрый темп дольше.

Тренировки, которые подталкивают вас чуть выше этого уровня, а затем позволяют восстанавливаться чуть ниже него, поднимут ваш порог, как и пороговые пробежки, когда вы поддерживаете этот темп в течение установленного количества времени.

Сеанс, в котором вы бежите чуть выше и чуть ниже этого уровня, иногда называют сеансом «лактатного челнока». Примером может быть 2 х 2 мили, чередующих темп от марафонского бега до бегового темпа 5 км каждые 400 м.

Сеанс, в котором вы бежите с пороговым темпом, называется «пороговым бегом» и часто длится около 20 минут (бег с парковкой?) Или дольше, в зависимости от события, для которого вы тренируетесь.

Длинные повторения, возможно, 4 минуты или более с короткими восстановлениями, что составляет примерно половину времени усилия, также могут быть очень эффективными, поэтому вместо 20-минутного темпового бега вы можете сделать 5 х 4 минуты, 4 х 5 минут или, может быть, 2 раза. 10 мин.Восстановление должно быть активным, так как это помогает диспергировать молочную кислоту.

Вы также можете научить свое тело переносить мышечный ацидоз. Для этого вы можете выполнять повторения, но вместо того, чтобы бегать трусцой или ходить для восстановления, вы должны стоять на месте, чтобы накапливалась молочная кислота, а затем вы учите свое тело терпеть это во время бега.

Вы, безусловно, выиграете, если включите некоторые из этих тренировок в свою программу, но вы также должны позволить восстановиться после этих более сложных тренировок, чтобы за вашими анаэробными тренировками должен был последовать более легкий день или день отдыха.

Аэробный против анаэробный

Большинство людей ассоциируют термин «аэробика» с сердечно-сосудистыми заболеваниями. упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Это правда, что эти мероприятия почти полностью аэробный. Но, возможно, вы слышали, что бегунам на длинные дистанции нужно не только занимайтесь аэробными упражнениями, но также должны повышать свои анаэробные способности.

Это может показаться противоречивым, поскольку, говоря простыми словами, аэробные средства «С кислородом», тогда как анаэробный означает «без кислорода».»Вы можете подумать:» Я всегда дышит во время бега, так зачем мне бегать без кислорода? »

Но термин анаэробный не означает, что вы тренируетесь без дыхания; вместо этого анаэробная способность относится к количеству дополнительной работы, которую ваше тело может делать, даже когда он не получает достаточно кислорода. Другими словами, даже без кислород, который ваши мышцы способны расщеплять жиры / сахара и т. д., превращать их в полезная энергия и производительность.

Например, в конце тотальных 5 км ваше тело измученный.Вы очень тяжело дышите и достигли своей аэробной способности. Кажется, что быстрее не ехать, а за 200 метров до конца копаешь. и завершите гонку смертельным спринтом. Этот удар в конце гонки — это ты задействовать вашу анаэробную систему! Тренируя мышцы, они были учат вступать в бой, даже когда им не хватает кислорода в качестве топлива.

Это знание о разнице между аэробикой и анаэробная работа вызывает два вопроса.

2) Как можно увеличить аэробные и анаэробные способности? мощности?

Первый вопрос может сильно варьироваться в зависимости от того, вы бегун на 800 метров или марафонец. Для бегунов, участвующих в мероприятиях На высоте более 400 метров невероятно важна аэробная подготовка. Даже расстояния как короче, поскольку полмили, кажется, требует значительной аэробной способности. Но для на дистанциях от 800 м до 5 км анаэробная способность тоже немаловажна.Тебе нужно иметь скорость, чтобы хорошо участвовать в этих соревнованиях. По мере увеличения расстояния анаэробный пропускная способность становится менее важной, но даже на марафонской дистанции немного скорости может дать вам преимущество, которое подтолкнет вас к достижению ваших целей. Так что для короче дистанции (от 800 м до 5 км), развитие высокой анаэробной способности является неотъемлемой частью успех и на более длинные дистанции (от 10 км до марафона) анаэробная способность, хотя не так важна, как аэробные способности, может помочь бегуну достичь более высоких результатов уровень успеха.

Итак, поскольку мы знаем, что развитие как аэробных, так и анаэробных Способности важны для всех бегунов, которые бегают более 400 метров, как заняться улучшением этих возможностей? Как бегуны на длинные дистанции вы, вероятно, уже знают, как увеличить аэробные способности. Все это долгое, устойчивое состояние выполняемые вами пробежки повышают вашу аэробную способность. Но как развиваться анаэробная емкость? По сути, тяжелая работа на высокой скорости — лучший способ развивать мышцы, которые могут работать в условиях без кислорода.Повторы 400 метров или меньше на максимальной скорости с полным восстановлением позволят вам развивать надлежащую анаэробную способность. Например, 5-минутный бегун, ищущий улучшить свои анаэробные способности, можно сделать 8×200 м за 33-34 секунды за 2 минуты восстановление. Повторение будет очень трудным для бегуна, так как его мышцы будут напрягать. и восстановление будет достаточно долгим, чтобы тренировка не обременяла его сердечно-сосудистая система.

Поэтому при разработке плана тренировок не забудьте включить как аэробные, так и анаэробные упражнения для улучшения общей физической формы в качестве бегун.

Аэробика или анаэробика — какой тип упражнений для бега на длинные дистанции?

Гонки на длинные дистанции, особенно марафон, требуют большого количества тренировочных пробежек, так как вам нужно постепенно увеличивать дистанцию ​​и сокращать время. Лучше всего заниматься аэробными упражнениями, но анаэробные упражнения также могут сыграть важную роль.

Что такое аэробные и анаэробные упражнения?

Упражнение — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас вспотеть и сбивает дыхание.Это можно делать либо аэробно, либо анаэробно, хотя для достижения оптимальной физической формы лучше всего использовать их комбинацию.

Создано тренером по бегу 2 уровня RRCA!

Таким образом, любое упражнение, которое вы выполняете, попадет в одну из этих двух классификаций и улучшит ваши аэробные или анаэробные способности за счет постепенного повышения порога физической подготовки. Мы все должны делать эти упражнения на регулярной основе, чтобы поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физическую форму.

Различия между аэробной и анаэробной

Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в том, что для аэробных упражнений требуется постоянный приток кислорода, тогда как анаэробные упражнения можно выполнять короткими импульсами без использования кислорода. Нет, это не значит прыгать через скакалку на задержке дыхания!

Когда вы выполняете какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, вы используете свою аэробную систему. Будь то легкая прогулка или быстрый бег, вам требуется постоянный приток кислорода, чтобы продолжать работу.Однако, если вы решили довести пробежку до полноценного спринта, ваше тело будет работать анаэробно.

Итак, теперь мы знаем, что аэробные упражнения означают, что они используют кислород в качестве топлива, но что именно использует наше тело, когда один кислород больше не может поддерживать упражнения? В анаэробной системе используются два следующих топлива:

Энергия молочной кислоты может использовать только углеводы в качестве топлива. Они разрушаются с помощью системы, называемой гликолизом, которая забирает гликоген из печени и глюкозу из крови, конечным результатом которой является молочная кислота.Система молочной кислоты срабатывает, когда вы работаете на ок. 85-95% вашей максимальной частоты пульса и в течение 30-60 секунд.

Так, например, когда вы впервые начинаете бегать, вы будете использовать эту систему до тех пор, пока не сработает ваша аэробная система. Вот почему важно разогреться перед началом тренировки, чтобы убедиться, что ваша аэробная система запускается эффективно.

Первоначально считалось, что именно молочная кислота вызывает ужасную болезненность мышц, возникающую после тяжелой тренировки, но в последние годы было проведено больше исследований, которые показывают, что это совсем не так.Поскольку молочная кислота немедленно начнет выводиться из ваших мышц, как только вы уменьшите интенсивность упражнений, она не может быть причиной болезненности, которая иногда ощущается в течение нескольких дней после тренировки.

Конечно, молочная кислота вызывает у вас это сильное чувство жжения. во время тренировки, но болезненных ощущений после нее. являются результатом микроскопических разрывов мышечных волокон от всех твердых трансплантатов, через которые вы их пропустили!

Tempo помогают улучшить способность вашего тела бегать в течение более длительных периодов времени, не накапливая больше молочной кислоты, чем выводит ваше тело, — это называется порогом лактата.Как только ваше тело начинает вырабатывать больше молочной кислоты, чем оно может удалить, ваша производительность резко упадет, и колеса оторвутся.

Это окончательный вариант в ва-ва-врум, поскольку он будет высвобожден, когда вы будете работать изо всех сил с максимальной интенсивностью и исчерпаете свои запасы молочной кислоты. Эта топливная система длится не более 10 секунд и поэтому полезна для финального спринта, чтобы вы смогли преодолеть финишную черту или подтолкнуть вас к одному повторению в жиме лежа!

Думайте об этом как о внезапном взрыве внутри тела, обеспечивающем последний прилив энергии, необходимый для завершения работы, прежде чем он рухнет в кучу прямо над финишной чертой или на пол, когда 300-фунтовая штанга для приседаний благополучно вернется в стойку!

Преимущества аэробных упражнений

Ключевым преимуществом аэробных упражнений является поддержание здоровья сердца, легких и артериального давления.Во время упражнений вы работаете с этими органами, так что вы начинаете чувствовать, как ваше сердце учащается, а дыхание становится тяжелее. Чем чаще вы это делаете, тем легче станет ваше дыхание и тем ниже будет частота пульса в состоянии покоя.

Сердце — это в основном мышцы, и, как мы знаем, мышцы нужно работать. Хороший способ взглянуть на это — представить, что ваше сердце имеет определенное количество ударов, когда вы родились. Если вы непригодны, ваше сердце большую часть времени будет слишком быстро биться и будет использовать все эти короткие биения быстрее.Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, делаете работу по дому или моете машину, вы чувствуете, как она быстро и сильно стучит.

И наоборот, если вы регулярно тренируетесь, так что во время быстрой ходьбы или бега вы чувствуете, как ваше сердце колотится, а дыхание сокращается, это означает, что вы прорабатываете эту мышцу и улучшаете ее качество. Поэтому, когда вы в следующий раз подниметесь по той же лестнице, вам будет намного проще!

Из-за нездорового сердца ежедневно расходуется больше сердцебиений! Здоровое сердце потребляет гораздо меньше.Несмотря на то, что здоровое сердце использует много сердечных сокращений во время тренировки, общая экономия при выполнении обычных повседневных задач намного перевешивает ее.

Итак, чем вы станете лучше, тем здоровее будут ваше сердце и легкие, что, в свою очередь, увеличит ваши шансы на более долгую жизнь!

Риски аэробных упражнений

При правильном выполнении аэробные упражнения сопряжены с незначительным риском. Конечно, если у вас уже было сердечное заболевание или другое заболевание, которое сопряжено с риском, вам придется обратиться за правильным советом и очень внимательно относиться к вещам, но вы все равно можете улучшить ситуацию.

Другой риск — это когда спортсмены чрезмерно превышают свой естественный порог. Честно говоря, большинство из нас не смогли бы этого сделать, потому что тело — очень умный инструмент. Он постоянно посылает сигналы между мозгом и телом и обычно заставляет нас остановиться, если что-то становится опасным.

Но некоторые люди обладают способностью игнорировать эти сигналы и преодолевать боль, чтобы достичь своей цели. Это когда упражнения могут стать нездоровыми. Если вы посмотрите на Ультрамарафон Бэдуотер (он же «Забег по Долине Смерти»), то это изнурительная гонка на 135 миль по Калифорнийской Долине Смерти при температуре до 130 градусов по Фаренгейту! Возникает вопрос «почему»?

Лично я считаю безумием делать что-то подобное со своим телом, поскольку никто не знает, каковы долгосрочные последствия такого наказания.Такие крайности могут вызвать хронические проблемы с суставами и даже вызвать проблемы с сердцем. Всегда лучше контролировать частоту сердечных сокращений и работать в правильном диапазоне.

Опасны ли марафоны?

Сколько полумарафонов я могу пробежать за год?

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные препараты обладают огромной пользой для организма. Выполняя анаэробные упражнения, вы улучшите свои мышцы и улучшите метаболизм калорий. Думайте о своих мышцах как о , являющемся вашим метаболизмом.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять и сжигать. Звучит неплохо!

Мало того, это означает, что чем больше вы выполняете анаэробных упражнений, тем больше калорий ваше тело будет сжигать даже после окончания тренировки, когда вы сидите или спите. Так вы не только будете выглядеть подтянутыми и подтянутыми, но и сможете есть больше! Для меня это беспроигрышный вариант!

Риски анаэробных упражнений

Основным риском, связанным с этим видом упражнений, является травма, особенно если вы выполняете упражнения с отягощениями (также известные как силовые тренировки).Как правило, вы всегда должны изучать правильную технику и начинать с небольшого веса. Если вы делаете 20 повторений, они должны начать гореть на 14-м повторении. Если вы делаете 10 повторений, к 6-му повторению это должно стать довольно сложно.

Многие люди становятся зависимыми от упражнений, поскольку они вырабатывают в организме гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. Это может привести к перетренированности, что может привести к хронической усталости, потере силы и травмам из-за того, что организму не будет достаточно времени для восстановления между тренировками.Это также может привести к увеличению сердца, ведь помните, сердце тоже состоит из мышц!

Примеры аэробных и анаэробных упражнений

Ходьба, бег трусцой, бег, гребля, эллиптические тренировки, езда на велосипеде, скакалки, плавание и танцы — все это виды аэробных упражнений. Помните, что для того, чтобы оно стало упражнением, необходимо учащение пульса, учащение дыхания и выделение пота. Если этих трех вещей не происходит, значит, вы недостаточно много работаете!

Тренировки с отягощениями, пауэрлифтинг и спринты любого вида, включая гребные, велосипедные, скакалки и плавательные спринты.Но помните, что вы должны работать изо всех сил на 100% в течение максимум 10 секунд, чтобы получился настоящий спринт, поскольку в этой форме упражнений используется креатинфосфатная система, как упоминалось выше.

Как часто вам следует выполнять аэробные или анаэробные упражнения?

ACSM говорится, что взрослые от 18 до 65 лет должны делать:

Аэробные упражнения: 5 дней в неделю по 30 минут с умеренной интенсивностью; 3 дня в неделю с высокой интенсивностью

Анаэробные упражнения: минимум 2 дня в неделю

Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat.Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта. Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию.Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода».Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа получения энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-CP.Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго. Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. При усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, называемую системой АТФ-ЦП (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринтерских и интервальных тренировок.

В данном случае скорость считается вершиной айсберга. Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP.Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно. Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max).Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их тренировочные эффекты:

Значения эффекта аэробной и анаэробной тренировки варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 означает незначительный эффект, 2,0–3,0 — сохранение, 3,0–4,0 — улучшение, 4,0–5,0 — значительное улучшение и 5,0. означает, что вы переусердствуете. Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами.Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь. Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана.Вы не можете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1,0 (легкая аэробика).

Хоккейный матч, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3.2 (улучшение лактатного порога).

Кол-во всех систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы. Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.

Почему спортсменам на выносливость нужны анаэробные тренировки для достижения успеха | Firstbeat

Ранее в этом году устройства Garmin Forerunner 935 и Fenix ​​5 стали первыми потребительскими устройствами, в которых реализованы аналитические возможности анаэробной тренировки Firstbeat.Ранее доступная только через платформу Firstbeat Sports Monitor профессионального уровня, обратная связь по анаэробному эффекту тренировки помогает раскрыть секреты высоких спортивных результатов с новым взглядом на тренировки.

Камилла Ричардссон, 23 года, элитная бегунья на средние дистанции. Уроженка Ваасы, исторического и живописного приморского города на западе Финляндии, Ричардссон использовала платформу Firstbeat Sports, чтобы лучше понимать и планировать свои тренировки в течение последних нескольких лет.

В июне прошлого года на Мемориале Йозефа Одлозила в Праге Ричардссон соревновалась в беге на 3000 метров с препятствиями среди женщин. Ричардссон финишировал на 3-м месте после кенийцев Норы Тануи и Дейзи Джепкемей, показав время 9: 41,73, что стало не только личным рекордом, но и соответствовало квалификационным требованиям к чемпионату мира 2017 года в Лондоне.

«Сейчас я бегаю около 150 км в неделю», — рассказывает Ричардссон о своей подготовке к предстоящему чемпионату мира.«И это нормальный бег, обычно около 12 км утром и еще 10 км по вечерам».

Успех в беге на средние и длинные дистанции и в велоспорте основан на аэробной производительности, выработанной за годы регулярных тренировок. Эта надбавка к аэробной способности означает, что развитие анаэробной способности часто упускается из виду, особенно за пределами лучших гонщиков.

Это означает, что многие бегуны упускают из виду преимущества хорошо сбалансированного режима тренировок в плане производительности и долговечности.Комбинированная обратная связь, обеспечиваемая расчетами аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat, гарантирует, что любой может понять взаимосвязь между типами тренировок, которые они выполняют, и аспектами производительности, разработанными в результате.

В дополнение к общим тренировкам по бегу Ричардссон использует специальные тренировки для достижения определенных результатов или физических характеристик, которые помогают ей стать более уравновешенной и выносливой спортсменкой. Общим для многих из этих тренировок является акцент на типах тренировок, которые можно измерить с помощью метрики эффекта анаэробной тренировки Firstbeat.К ним относятся взрывные тренировки, такие как спринты и другие высокоинтенсивные интервальные программы.

Говоря о тренировках, которые она проводит для повышения анаэробной способности, Ричардссон быстро выделяет свои еженедельные тренировки по четвергам. Эти тренировки построены на серии повторяющихся спринтов с максимальным усилием на 200 м, перемежающихся короткими периодами восстановления продолжительностью 1-2 минуты. Ее текущая программа требует повторения этого высокоинтенсивного упражнения и короткого цикла восстановления восемь раз, прежде чем переходить к следующему занятию.

«Эти спринты вызывают у меня чувство сильной усталости, но благодаря таким тренировкам тело развивает способность накапливать гликоген, что дает вам на

У этих анаэробных тренировок есть и другие преимущества, особенно для бегунов на большие дистанции. «Речь идет о том, чтобы ускорить шаг, увеличить мою подпрыгиваемость от земли», — объясняет она.«Это тренировки, на которых я развиваю скорость ног, работаю над уменьшением количества контакта с землей и улучшаю общую экономичность бега».

Повышенная экономичность бега или экономия движения означает возможность бегать быстрее при меньшем расходе энергии. Излишне говорить, что хорошая экономичность бега является ценным атрибутом бегунов на выносливость. Его улучшение может сделать каждый этап гонки немного легче и плавнее.

Другая беговая работа, которую Ричардссон выполняет для повышения своей анаэробной способности, включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые в последние годы стали популярными среди более широкой аудитории.Поднятие тяжестей — еще один распространенный метод, используемый для повышения анаэробной работоспособности.

Более быстрое время забега — не единственное преимущество анаэробных тренировок. «Эти тренировки более взрывного типа также важны для наращивания мышечной силы и развития моих суставов, чтобы защитить их и предотвратить травмы», — объясняет Ричардссон.

Комбинация обратной связи, обеспечиваемая комбинацией аэробного и анаэробного тренировочного эффекта Firstbeat, может показать любому, как различные виды физической активности повлияют на него на физиологическом уровне.Такое понимание может быть полезно для всех, а не только для ведущих международных гонщиков.

Описывая, как даже начинающие бегуны могут извлечь выгоду из сочетания аэробных и анаэробных тренировок, Ричардссон говорит, что она обязательно должна была включить анаэробную работу в тренировочный план, который она недавно составила для своего отца, который хотел немного поправиться. .

«Когда люди начинают тренироваться, чтобы похудеть, анаэробные тренировки являются важной частью повышения вашего метаболизма, даже больше, чем просто сосредоточение внимания на аэробных тренировках», — говорит она.

Ричардссон представляла Финляндию на чемпионате мира ИААФ в Лондоне в 2017 году, где она участвовала в беге с препятствиями на 3000 метров среди женщин. Получив травму в третьем заезде, она прорезала до конца гонки, финишировав со временем 10: 07.04, что намного выше ее личного рекорда. Хотя ей не удалось пройти в финал этого года, она полна решимости и стремится выступить в будущем. Помимо подготовки к оставшейся части этого сезона, ее долгосрочные цели включают добавление дистанции 5000 м в свое международное соревновательное резюме.