Анаэробный тренинг – Анаэробные и аэробные нагрузки — отличия и особенности

Анаэробные и аэробные нагрузки — отличия и особенности

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

 

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

 

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

• различные виды аэробики;
• езда на велосипеде;
• катание на лыжах;
• плавание;
• занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
• катание на коньках и роликовых коньках;
• спортивная ходьба;
• бег в размеренном темпе;
• танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

 

Польза аэробных упражнений:

• повышают выносливость организма;
• значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
• помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
• предотвращают развитие сахарного диабета;
• повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
• снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
• способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
• являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
• помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

 

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

 

 

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

 

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• силовые тренировки;
• бодибилдинг и пауэрлифтинг;
• занятия в спортивном зале на тренажерах.

 

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

 

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

• Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
• Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
• Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
• Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
• Повышение иммунитета.
• Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
• Улучшается общее самочувствие.
• Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
• Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

 

 

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

 

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

 

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

 

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

 

 

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

 

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

• Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

• Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

• Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

• Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажере

 

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

 

Возможно несколько вариантов:

• комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
• комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

 

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

• Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
• Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
• Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

 

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

 

Это интересно:

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

callanetica.ru

польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.   

Виды анаэробной нагрузки:

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.   

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

• исправлению осанки;
• ускорению выброса шлаков из организма;
• увеличению энергии;
• жизненного тонуса;
• улучшения сна;
• препятствует развитию сахарного диабета;
• общему укреплению организма.    

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

• Тяжелая атлетика.
• Пауэрлифтинг.
• Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

• Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
• Кроссфит (определенные комплексы).
• Американский футбол.
• Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.    

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

А также читайте, как развивать выносливость →

bodybuilding-and-fitness.ru

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

Положительные результаты от силовых упражнений

1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
2. Предотвращают сахарный диабет.
3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
7. Способствуют выведению шлаков.
8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

• развитые мышцы,
• профилактика проблем с давлением,
• высокий метаболизм,
• крепкие кости,
• быстрое восстановление после тренировки,
• стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки. Что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

[[products_category-24]]

befirst.info

что это и как их сочетать

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

fitnavigator.ru

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

 

 

 

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:

• Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
• Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
• Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
• Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
• Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
• Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
• Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
• Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
• Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
• Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

 

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

1. Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
2. Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

• Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
• Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
• Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
• Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

1. Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
2. Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
3. Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
4. Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
5. Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
6. Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

 

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

 

 

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

• Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

• Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

1. Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
2. Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
4. Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
5. Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
6. Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

 

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

• Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
• Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
• Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
• Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

 

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

 

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

 

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
• Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
• Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
• Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

 

hvat.ru

Аэробные и анаэробные упражнения

Подробности

24 сентября 2012

Инна Дубсон

Просмотров: 453371

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в

health4ever.org

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.

Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.

Аэробная нагрузка — это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше «сядет» сердце.

Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта — простая и дает довольно точный результат):

• ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),

• ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)

Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения.

Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.

Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.

Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).

studfile.net