Анаэробный тренинг: Что такое анаэробная нагрузка?

Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.

Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.

И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h20) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1) все виды аэробики и гимнастики;

2) все виды велотренировки;

3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;

4) плавание в бассейне или открытой воде;

5) бег и тренировки на беговой дорожке;

6) спортивная и скандинавская ходьба;

7) танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1) увеличить выносливость

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

3) выводить шлаки и токсины из организма

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

5) укрепить кости

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1) спринтерский бег

2) интенсивная езда на вело

3) пауэрлифтинг

4) бодибилдинг

5) все виды силового тренинга

6) занятия на тренажерах

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1) развить выносливость

2) развить силу

3) наростить и укрепить мышцы

4) сделать красивый рельеф

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

6) повысить иммунитет

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

1) болезни сердечно сосудистой системы

2) болезни желудочно кишечного тракта

3) заболевания почек, печени

4) хронические болезни в состоянии рецидива

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

Удачи Вам и спортивных побед, друзья! 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 10.6K

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения)

Это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счёт энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.
Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.
Анаэробный (силовой) тренинг:

ЧТО ПРОИСХОДИТ

Бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье), силовые упражнения в тренажёрном зале с большими весами, а также езда на велосипеде по пересечённой местности, бег на короткие дистанции (при высокой и неравномерной нагрузке).

Анаэробная нагрузка — это высокоинтенсивный непродолжительный тренинг силового типа, во время которого мышцы физиологически вынуждены работать при явном недостатке кислорода. Вы даёте силовую высокоинтенсивную нагрузку (на силовых тренажёрах, качая пресс или тренируясь с гантелями) и активно при этом дышите (гораздо интенсивнее, чем во время аэробной нагрузки). Из-за сильного напряжения мышц организм для восстановления энергии просто не успевает обеспечить себя достаточным количеством кислорода. И вот тогда он черпает энергию за счёт расщепления лишних углеводов. Пульс в это время может зашкалить за 180 ударов в минуту и даже выше.

С точки зрения коррекции фигуры такой тренинг незаменим, если хочется изменить пропорции фигуры, подкачать руки и
ноги. Ведь основная цель анаэробных тренировок — развитие силы и наращивание мышечной массы. Но и на процесс похудения этот вид нагрузок
серьёзно влияет, хотя и косвенно. Как вовремя, так и после силовых упражнений идёт активный рост массы мышц. За счёт этого после тренировки
в организме увеличивается интенсивность обмена веществ, в том числе и жирового. Вот тогда-то и происходит желанное сжигание лишнего жира.

Так как анаэробный тренинг проходит в условиях недостаточного поступления кислорода в мышцы, заниматься им можно только короткое
время. Дело в том, что после 8-10 приседаний с очень большим весом организм начнёт отказываться сделать ещё пару-тройку повторов. И все
потому, что во время силовых тренировок в мышцах накапливается известная всем молочная кислота, которая начинает вызывать боль. По-настоящему интенсивные упражнения имеет смысл делать не дольше 20-120 секунд. После мощной силовой нагрузки обязательно необходим небольшой отдых и лишь после него можно приступать к следующему подходу.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ: после силовых тренировок организм даже в состоянии покоя работает на сжигание дополнительных калорий.

МИНУСЫ: заниматься на силовых тренажёрах, наращивая массу тела можно только под бдительным руководством опытного тренера. В противном
случае, вместо красивой и стройной фигуры можно заработать травму или получить слишком уж могучее и не пропорциональное тело.

КОМУ ПОДХОДИТ

Всем физически подготовленным людям, кто желает похудеть и у кого не больное сердце, а также нет серьёзной степени
ожирения, когда серьёзные нагрузки просто противопоказаны.

Советы для новичков: У тех, кто только начинает заниматься фитнесом, даже низкоинтенсивные нагрузки происходят по анаэробному типу. Так что не стоит пугаться, если после первых занятий у вас возникнут боли в мышцах, начнётся задержка жидкости в организме и снизится скорость обмена веществ. Через 10-15 дней тренировок все эти проблемы исчезнут. Кстати, первые две недели не стоит рассчитывать на снижения веса.

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.

Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.

Аэробная нагрузка — это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше «сядет» сердце.

Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта — простая и дает довольно точный результат):

• ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),

• ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)

Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения.

Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.

Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.

Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Что нужно знать об анаэробных упражнениях

Анаэробные упражнения означают, что вы работаете с такой высокой интенсивностью, что ваша сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставлять кислород к вашим мышцам («анаэробный» означает «без кислорода»). Это не кажется желательным результатом, но этот вид активности может улучшить как вашу выносливость, так и мышечную силу.

Поскольку мышцам необходим кислород для продолжения работы, анаэробные упражнения могут длиться только в течение коротких периодов времени, что позволяет сократить общее время тренировки.Если вы когда-либо испытывали полную одышку во время тренировки или доходили до 90–100% максимальной частоты пульса, вы знаете, что такое анаэробные упражнения.

И кардио, и силовые тренировки могут быть анаэробными. Самая большая разница между аэробными («кислородными») и анаэробными упражнениями — это интенсивность, с которой вы работаете.

Преимущества анаэробных упражнений

Раньше анаэробные упражнения выполнялись в основном спортсменами для повышения производительности, но те, кто занимается повседневными упражнениями, также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок.Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы повышаете свой анаэробный порог. Это означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительных периодов времени, сжигая при этом больше калорий.

Другие преимущества включают:

• Выносливость: Сделайте несколько анаэробных тренировок, и другие тренировки станут проще. Короткие интервалы интенсивных упражнений или силовых тренировок также могут помочь в более длительных тренировках.
• Повышенный уровень VO2 max: Ваше тело учится использовать больше кислорода, который он преобразует в энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше.
• Более сильные мышцы: Вместо выработки энергии из кислорода (как это происходит во время аэробных тренировок) ваше тело использует запасы энергии в мышцах во время анаэробных упражнений. Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.
• Более крепкие кости: Некоторые анаэробные упражнения (например, интенсивные тренировки с отягощениями) могут улучшить плотность и силу костей. Это, в свою очередь, снижает риск остеопороза.
• Сжигание жира: Одно исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (то есть интервальные тренировки) могут быть более эффективными, чем аэробные тренировки, помогая тренирующимся сжигать жир.
• Улучшение настроения: Было показано, что анаэробные тренировки, как и аэробные упражнения, уменьшают чувство депрессии, напряжения и гнева.
• Поддерживает мышцы : С возрастом наши мышцы теряют массу. Анаэробные упражнения помогают поддерживать структуру наших мышц и наращивают силу.

Соображения

Это очень сложный способ упражнений, поэтому не начинайте с него, если вы новичок. Слишком тяжелая и быстрая тренировка может подвергнуть вас риску травмы и дискомфорта, поэтому начните с интервальной аэробной тренировки, которую предлагает интервальная тренировка для новичков.

Поскольку анаэробные упражнения более требовательны к вашему телу, чем аэробные, правильное восстановление является ключевым моментом. После того, как вы поработаете над включением некоторых анаэробных упражнений в свои тренировки, помните, что после этого вам потребуется полное восстановление.

Вы должны выполнять этот тип упражнений только два-три раза в неделю с одним-двумя выходными между ними.

Добавление анаэробных упражнений к тренировкам

Анаэробные упражнения можно добавить в вашу обычную тренировку.Как кардиоупражнения, так и динамические силовые тренировки могут быть анаэробными. Варианты включают:

Вы можете попробовать эти или аналогичные варианты или добавить импульсы очень интенсивных кардио к регулярной тренировке с устойчивым состоянием. Например, если вы бегаете на беговой дорожке, спрыгивайте каждые пять минут и выполняйте от 30 до 60 секунд интенсивные кардиоупражнения, подобные этим:

• Приседания на ящик
• Берпи
• Лягушачьи прыжки
• Домкраты Plyo
• Плоские выпады
• Прыжки приседания

Каждый раз, когда вы начинаете новый режим тренировок, не забывайте начинать медленно.Дайте своему телу время приспособиться к новой последовательности движений и не выходите за его пределы. Всегда выполняйте разминку перед началом высокоинтенсивной анаэробной тренировки. Сделайте медленную пробежку в восстановительном темпе или сделайте динамическую растяжку, прежде чем сразу приступить к этим анаэробным движениям.

Выполняйте эти анаэробные движения в подходах. Если вы выполняете силовую тренировку, сделайте от 8 до 12 повторений одного и того же движения, а затем отдохните. Выполните пару подходов каждого движения, прежде чем приступить к следующему. После завершения тренировки не забудьте выделить время на заминку.Правильный послетренировочный сеанс или упражнения на растяжку с помощью поролонового валика могут помочь в восстановлении между тренировками.

Попробуйте эти упражнения для улучшения анаэробной выносливости

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 28 секунд

Когда большинство людей думают о тренировках, они, вероятно, представляют себе аэробную тренировку:

• Длинная медленная пробежка на беговой дорожке
• 30 минут на велосипеде
• Сеанс с легкими весами и большим количеством повторений
• Групповые занятия фитнесом средней и низкой интенсивности

Как тренеру, вам важно объяснять клиентам разницу между этими важными аэробными тренировками и не менее важными анаэробными тренировками.

Для получения максимальной пользы для здоровья и фитнеса клиентам необходимо заниматься обоими видами деятельности. Мы поможем вам, предоставив некоторую информацию, которой вы можете поделиться с клиентами, преимущества анаэробных упражнений и некоторые идеи тренировок для улучшения анаэробной выносливости.

Анаэробные упражнения в сравнении с аэробными

Во-первых, убедитесь, что ваши клиенты понимают, что такое анаэробный. Ответ прост: аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Но вашим клиентам потребуется, чтобы вы немного разбили его:

Аэробные упражнения используют кислород для получения энергии

Когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, организм использует кислород для снабжения энергией.Больше нигде в энергии нет необходимости. Когда вы тренируетесь таким образом, ваш пульс учащается, и вы начинаете тяжелее дышать, чтобы доставить кислород в мышцы для производства аэробной энергии.

Менее интенсивные упражнения на выносливость с медленным темпом, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки низкой интенсивности, являются аэробными. Эти тренировки полезны во многих отношениях. Важным преимуществом является то, что аэробные упражнения сжигают жир, поэтому они могут помочь изменить состав тела и снизить вес.

Анаэробная активность повышается, когда кислорода недостаточно

Когда вы толкаете свое тело на более высокую интенсивность, оно доходит до того, что аэробная система использования кислорода для выработки энергии просто неадекватна.На этом этапе ваши мышцы переключаются на анаэробную систему.

При анаэробных упражнениях для производства энергии используется глюкоза, а не кислород. Мышцы накапливают небольшое количество глюкозы, чтобы обеспечить короткие всплески энергии при интенсивных занятиях. Глюкоза метаболизируется в процессе, называемом гликолизом, для которого не требуется кислород.

Гликолиз также приводит к образованию молочной кислоты. Накопление этого химического вещества и ионов водорода в мышцах вызывает усталость и ощущение жжения, с которыми мы все знакомы при очень тяжелой работе.Это то, что ограничивает время, в течение которого вы можете заниматься анаэробными упражнениями. Но при правильных тренировках вы сможете лучше переносить молочную кислоту и улучшить анаэробную выносливость.

В этом посте в блоге ISSA рассказывается, как аэробные и анаэробные тренировки меняют тело.

Преимущества анаэробных тренировок

Любой, кто плохо знаком с такими упражнениями, обнаружит, что они быстро выгорают. Они могут сделать только короткий рывок, подняв тяжелый вес или спринт, прежде чем накопление молочной кислоты станет слишком большим и станет необходим перерыв.

Одним из очень важных преимуществ включения большего количества анаэробных тренировок в расписание ваших клиентов является то, что это повысит этот тип выносливости. По мере практики они смогут лучше переносить молочную кислоту и дольше переносить ее. Вот еще несколько причин, по которым анаэробные упражнения важны:

Упражнения для повышения анаэробной выносливости также повышают силу

Выносливость важна, но анаэробные упражнения также развивают мышечную силу и мощь. В отличие от аэробных упражнений, которые приводят к более медленному сокращению мышечных волокон, анаэробные упражнения создают быстро сокращающиеся волокна.Это волокна силы и силы. Они также увеличивают размер мышц, что приводит к гипертрофии.

Анаэробные упражнения важны для похудания и поддержания веса

Помогая организму нарастить мышечную массу, анаэробные тренировки ускоряют метаболизм. Это, в свою очередь, способствует снижению веса или поддержанию здорового веса. Высокоинтенсивные тренировки, необходимые для запуска анаэробной системы, также увеличивают сжигание калорий спустя долгое время после завершения тренировки.

Анаэробные тренировки укрепляют кости

Важным преимуществом этих упражнений для здоровья является то, что они улучшают здоровье костей.Анаэробные тренировки увеличивают плотность и прочность костей, что снижает риск травм и снижает риск развития остеопороза.

Борьба с усталостью с помощью анаэробных тренировок

Эти тренировки тяжелые, но выплаты важны, в том числе дают вам больше энергии в целом. Повышая анаэробную выносливость, вы улучшаете способность накапливать гликоген, источник глюкозы, необходимый вашим мышцам для работы.

10 упражнений для повышения анаэробной выносливости

Любая высокоинтенсивная, более короткая тренировка, включающая быстрые всплески энергии и активности, активирует анаэробную систему и повысит выносливость.Убедитесь, что вы облегчаете эти тренировки начинающим и средним клиентам. Анаэробные упражнения — это интенсивные и сложные упражнения. По мере необходимости начинайте с клиентов медленнее, а также убедитесь, что они имеют хороший уровень аэробной подготовки, прежде чем начинать эти тренировки.

Спринты

Спринт — это не только для бегунов на 100 метров. Это интересный способ улучшить анаэробную форму и изменить состав мышц. Для действительно анаэробной тренировки бега вам нужно по-настоящему спринт, делая все возможное в своем самом быстром темпе.Это означает, что тренировка спринта будет включать короткие дистанции.

Если у вас есть доступ к беговой дорожке, спринт на 50, 100 или 200 метров с восстановлением ходьбы или бега трусцой между ними — отличная анаэробная тренировка. Бег по холмам на открытом воздухе — тоже хороший способ изменить этот вид тренировки. Начните с более коротких дистанций и меньшего количества повторений для ваших начинающих клиентов и постепенно переходите к более жестким тренировкам.

HIIT-тренировки

Хороший спринт — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Если ваши клиенты не любят бег или вы хотите внести больше разнообразия, используйте любой вид кардио-активности в формате HIIT для анаэробной тренировки.

Хорошая общая схема для этих тренировок — выполнить упражнение с частотой около 90 процентов от максимальной частоты пульса в течение 10–15 секунд с последующим восстановлением от 30 до 60 секунд. Велоспорт, бег и гребля — все это хорошие занятия для HIIT-тренировок.

Есть ли кто-нибудь, кто не должен заниматься HIIT-тренировками? Узнайте, прочитав это сообщение в блоге ISSA.

Плиометрика

Плиометрические тренировки часто используются для развития силы, но они также могут быть отличной анаэробной тренировкой. Движения плио, выполняемые с высокой интенсивностью и позволяющие увеличить частоту сердечных сокращений до 80 или 90 процентов от максимальной, также могут служить в качестве тренировки HIIT.

Для начинающих клиентов вы можете легко перейти на плиометрические тренировки со скакалкой. Это отличный способ подготовить тело и подготовить суставы к прыжкам и приземлениям, используемым в плио, не говоря уже о тренировке координации, чтобы избежать травм.Вот несколько плиометрических упражнений, которые вы можете встроить в сложную анаэробную тренировку:

• Прыжки приседания. Начните с нескольких и позвольте новичкам отдохнуть секунду или две между прыжками. Для более продвинутых клиентов делайте больше прыжков без колебаний между каждым из них.
• Выпады прыжков. Чуть сложнее прыгать между выпадами. Развивайте своих клиентов от приседаний с прыжками до выпадов с прыжком.
• Ящик для прыжков. Для средних и продвинутых клиентов принесите коробку. Вы можете начать с малого и перейти к более высоким ящикам, запрыгивая на них, быстро спрыгивая и снова возвращаясь. Добавляйте прыжки на одной ноге, чтобы прогрессировать.
• Низкие препятствия. Используйте низкие барьеры, чтобы выполнить серию прыжков, переходя от пауз к отсутствию пауз между прыжками. Вы также можете использовать низкие барьеры для боковых прыжков.

Тяжелая атлетика

Все ваши клиенты должны регулярно заниматься силовыми тренировками, но есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, чтобы сделать подъемы более анаэробной деятельностью.По сути, вам нужно, чтобы ваши клиенты поднимали более тяжелые и сложные веса, чтобы попасть в анаэробные зоны. Так что, если у вас есть те, кто любит делать много повторений с небольшими весами, подтолкните их к тому, чтобы они делали меньше повторений с большими весами.

Вам не нужно тратить на это много времени, чтобы это было эффективно. 30-минутная тренировка, которая задействует все основные группы мышц со сложными весами, может стать отличной анаэробной тренировкой, которая со временем улучшит выносливость.

Изменение тренировок ваших клиентов — всегда хорошая идея, а сосредоточение хотя бы раз в неделю на анаэробных упражнениях принесет им серьезные результаты.Поскольку эти тренировки настолько интенсивны и сложны, особенно важно сначала разогреть клиентов и облегчить им выполнение упражнений, прогрессируя по мере их улучшения и уверенности.

Еще не тренер, но хотите им стать? Ознакомьтесь с онлайн-курсом персонального обучения ISSA. Узнайте больше о физических упражнениях и здоровье, а также о том, как вы можете помочь другим достичь своих целей в фитнесе.

ISSA

комментариев?

анаэробных упражнений, которые вы должны попробовать сегодня

Интеграция анаэробных упражнений улучшает физическое здоровье и работоспособность.Раскройте свой фитнес-потенциал, попробовав эти 5 примеров анаэробных упражнений!

Когда дело доходит до улучшения физической формы, важно интегрировать различные формы для раскрытия фитнес-потенциала, включая анаэробные упражнения.

Но что такое анаэробная тренировка? Узнайте, как вы можете получить пользу, и попробуйте эти 5 примеров анаэробных упражнений!

Аэробика vs.Анаэробные упражнения: в чем разница?

Аэробные упражнения продолжительны и включают в себя устойчивые движения. Анаэробные упражнения — это интенсивные и непродолжительные упражнения, продолжительность которых обычно составляет от двух секунд до двух минут. Из-за различий в природе каждый из них полагается на разные энергетические системы, чтобы подпитывать тренировку.

Аэробный означает «с кислородом» и анаэробный означает «без кислорода». В аэробных упражнениях используется постоянная подача кислорода для поддержания уровня энергии.С другой стороны, во время анаэробных упражнений организму требуется больше кислорода, чем может произвести аэробная система, и это зависит от расщепления энергии из запасов мышц. Проще говоря, анаэробные упражнения — это тот тип упражнений, во время которого вы запыхиваетесь и запыхиваетесь.

Интересно, однако, что все тренировки считаются анаэробными упражнениями в течение первых нескольких минут, поскольку организм адаптируется. Более того, аэробные упражнения могут быть анаэробными и наоборот. Чтобы проиллюстрировать это, вы можете увеличить скорость езды на велосипеде для быстрых спринтов, по крайней мере, на 80 процентов от максимальной частоты пульса или замедлить темп, чтобы ездить на велосипеде на более длинные дистанции.

В конечном счете, скорость и интенсивность упражнения определяет, какая энергетическая система нужна организму для выполнения аэробных или анаэробных упражнений .

Преимущества анаэробных упражнений

От наращивания мышечной массы до борьбы с депрессией — преимущества анаэробных упражнений поддерживают физическое и психическое здоровье.

• Строит мышцы: Когда мышцы напрягаются, в мышечных волокнах возникают небольшие разрывы, которые восстанавливаются, чтобы наращивать и укреплять мышцы.

• Повышает физическую работоспособность: Увеличение числа быстро сокращающихся мышечных волокон, а также увеличение силы, скорости и мощности. Регулярные анаэробные упражнения также повышают способность противостоять усталости и ускоряют процесс восстановления.

• Увеличивает метаболизм: Проще говоря, когда мышечная масса увеличивается, метаболизм тоже. Это особенно полезно для похудания и уменьшения жировых отложений.

• Поддерживает потерю веса: Помимо поддержки похудания за счет наращивания мышечной массы, анаэробные упражнения могут продолжать сжигать калории в состоянии покоя или также известны как «остаточное сжигание».«

• Борется с депрессией: Хотя известно, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение, метаанализ 2018 года подтверждает, что тренировки с отягощениями действуют в качестве альтернативной и / или вспомогательной терапии депрессивных симптомов.

• Снижает риск хронических заболеваний: Поддержание здоровой массы тела и снижение массы тела избавляют от риска хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

• Укрепляет кости: Любые упражнения с весовой нагрузкой не только наращивают и укрепляют мышцы, но и кости.

• Способствует здоровому старению: Новое исследование, опубликованное в European Heart Journal , показывает, что интенсивные тренировки способствуют здоровому старению, защищая от гибели клеток.

Хотя анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья на протяжении всей жизни, они особенно важны по мере старения организма.

В частности, с годами мышечная масса уменьшается, что в конечном итоге замедляет метаболизм. И особенно в долгосрочной перспективе, крепкие кости снижают риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что увеличивает вероятность падений и переломов.

Так чего же вы ждете? Возьмите на себя ответственность и начните применять эти 5 анаэробных примеров в своем стартовом или ежедневном режиме тренировки!

5 примеров анаэробных упражнений

1. Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей тело направляет свою энергию на подъем неподвижных предметов. Поднятие тяжестей выполняется в повторяющейся манере, также известной как «повторы», и тело отдыхает между каждым повторением.

Умение правильно тренироваться с отягощениями является ключом к минимизации травм и максимальному увеличению прироста, особенно если вы новичок в этой практике.Это может включать начало движения веса тела и добавление веса по мере продвижения.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проводить не менее двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю.

2. Спринты

Вместо того, чтобы непрерывно бегать трусцой в течение длительного периода времени, спринт завершается с максимальным беговым усилием и потенциалом. Вы прикладываете максимальную энергию на короткие дистанции, а не бежите в стабильном темпе, как в марафоне.

Практика спринта также может помочь ускорить темп при беге на более длинные дистанции.

3. Плиометрика

Плиометрика, также известная как просто «плиос» или прыжковая тренировка, является отличным анаэробным упражнением для улучшения мощности, силы и равновесия.

Примеры плиометрических упражнений включают в себя прыжковые приседания, прыжки на одной ноге и другие серии прыжков, которые также могут включать прыжки на ящики или через конусы.

4. Изометрия

В отличие от плиометрии, изометрические упражнения являются формой тренировки с отягощениями. Но в изометрических упражнениях мышца не меняет длину и не сокращается.Использование изометрии может быть особенно полезно для поддержания силы и улучшения стабилизации.

Изометрические упражнения в большинстве своем малоэффективны и не требуют полного диапазона движений, что делает их ценными для тех, кто лечит артрит и другие состояния, вызывающие боль.

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), включая тренировки Табата, превращает типичные аэробные упражнения в анаэробные, чередуя интенсивные движения с периодами отдыха.Например, человек будет выполнять обычно считающееся аэробное упражнение, такое как езда на велосипеде, с большим всплеском энергии.

Периоды восстановления позволяют компенсировать короткие всплески энергии, позволяя телу успокаиваться и дышать.

Советы по безопасной и эффективной анаэробной тренировке

Хотя преимущества анаэробных упражнений несомненны, нельзя отрицать, что быстрое истощение означает тяжелую тренировку. И особенно если вы новичок в упражнениях или не имеете опыта в анаэробных упражнениях, существует больший риск травмы.

К счастью, есть советы, которые помогут провести безопасную, но эффективную анаэробную тренировку. Общие рекомендации включают:

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности анаэробной активности, особенно, если вы лечите заболевание или принимаете лекарства по рецепту.

• Старт легкий и медленный! Всегда можно увеличить интенсивность и вес. Но чрезмерное усердие может привести к болезненным травмам и растяжению мышц.

• Перед началом любого упражнения всегда делайте разминку в течение как минимум трех-пяти минут перед тренировкой.Разминка с легкой пробежкой, поездкой на велосипеде, прыжками с трамплина или любым другим предпочтительным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений.

• Выполните от одного до трех подходов по 8–12 повторений, также в зависимости от типа анаэробных упражнений и опыта.

• Попробуйте различные тренировки на размер, так как лучшие анаэробные упражнения — это только те, которые вы будете выполнять постоянно!

• После завершения остынет и потянется, чтобы уменьшить боль и скованность. Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой прогулки и растяните мышцы, глубоко дыша и удерживая растяжку в течение 10-30 секунд.

Как и при любой тренировке, всегда помните о важности восстановления и позволяйте организму отдыхать хотя бы один или два дня в неделю. При первом запуске тренировочного курса организму может потребоваться больше времени для восстановления.

Аналогичным образом, убедитесь, что вы правильно питаетесь с помощью хорошего питания и поддерживайте гидратационный статус, чтобы максимизировать производительность, восстановление и преимущества анаэробной тренировки.

Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему

World J Cardiol.2017 26 февраля; 9 (2): 134–138.

Харш Патель, факультет внутренней медицины, Государственный университет Нью-Йорка в Бруклине — медицинская школа, Бруклин, штат Нью-Йорк 11203, США

Хассан Алхавам, факультет медицины, медицинская школа Икан на горе Синай (Элмхерст), Элмхерст , NY 11373, США

Raef Madanieh, Niel Shah, Timothy J Vittorio, Госпиталь Св. Франциска — Центр сердца ^® , Центр современной кардиологической терапии, Рослин, Нью-Йорк 11576, США

Константин Э Космас, Икан Медицинская школа, Больничный центр Маунт-Синай, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 10029, США

Для корреспонденции: Тимоти Дж. Витторио, MS, MD, Госпиталь Св. Франциска — Центр сердца ^® , Центр современной кардиологической терапии, 100 Port Washington Blvd., Roslyn, NY 11576, США. moc.liamtoh@oirottiv_t

Телефон: + 1-516-6292166 Факс: + 1-516-6292094

Получено 13 сентября 2016 г .; Пересмотрено 22 ноября 2016 г .; Принято 7 декабря 2016 г. -рецензировано внешними рецензентами.Он распространяется в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution Non-Commercial (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно цитируется и используется в некоммерческих целях. См .: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/ Эту статью цитировали в других статьях PMC.

Abstract

Физические упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и укрепления здоровья сердечно-сосудистых заболеваний.Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, интервалу и типам задействованных мышечных волокон. В этой статье мы стремимся более подробно остановиться на этих двух категориях физических упражнений и помочь понять, какие из них являются наиболее эффективными средствами укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания, упражнения, тренировки, аэробика, анаэробика

Основной совет: По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества упражнений для физического здоровья. существование.Анаэробные и аэробные упражнения благоприятно влияют на метаболизм липидов, анаэробные упражнения положительно влияют на липидный профиль.

ВВЕДЕНИЕ

Более 250000 смертей в год в США связаны с сердечно-сосудистыми (СС) заболеваниями, вызванными недостатком физической активности. С другой стороны, отсутствие физической активности является причиной 30% ишемической болезни сердца [1]. Связь между недостаточной физической активностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями закрепилась в медицинском сообществе в 1996 году, когда Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала информацию, пропагандирующую пользу физических упражнений в отношении улучшения гемодинамической, гормональной, метаболической, неврологической и респираторной функции [ 2].По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества физических упражнений для физического благополучия. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 2010 г. представлены рекомендации по деятельности, основанные на трех разных возрастных группах: 5-17 лет, 18-64 года и> 64 года. В возрастной группе 5-17 лет люди должны ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 60 минут. Люди в группе 18-64 лет должны выполнять как минимум 150 минут умеренной активности или как минимум 75 минут высокой активности в течение недели.Наконец, людям старше 65 лет рекомендуются такие же программы упражнений по продолжительности и интенсивности, что и в предыдущей группе, но с акцентом на занятиях, которые помогают улучшить равновесие и предотвратить падения [3].

Неотъемлемые преимущества физических упражнений проистекают из увеличения сердечного выброса и усиления врожденной способности мышц извлекать и использовать кислород из крови. Это преимущество дополнительно усугубляется преимуществом физических упражнений на холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) [4], распределение жировой ткани [5], повышенную чувствительность к инсулину [6], улучшенную когнитивную функцию [7], усиленный ответ на психосоциальные стрессоры [8], а также сдерживание депрессии [9].Поскольку польза от физических упражнений хорошо известна, остается открытым вопрос, какой вид упражнений обеспечивает наиболее эффективные и действенные средства для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавно опубликованный метаанализ показал снижение риска всех сердечно-сосудистых исходов и заболеваемости сахарным диабетом с увеличением уровня физической активности [10]. Другой метаанализ показал, что высокий уровень физической активности в свободное время положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний, снижая общий риск возникновения ИБС и инсульта среди мужчин и женщин на 20-30%, в то время как умеренный уровень профессиональной физической активности может снизить Риск ССЗ от 10% до 20% [11].

Кроме того, кардиологическая реабилитация, основанная на физических упражнениях, является многообещающей областью, которая показала благоприятный исход у пациентов с сердечной недостаточностью и пост-сердечно-сосудистыми событиями [12,13].

АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые носят ритмичный характер [10]. Как следует из названия, группы мышц, активируемые этим типом упражнений, зависят от аэробного метаболизма для извлечения энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, походы, бег трусцой / бег на длинные дистанции, плавание и ходьбу. Эти действия могут быть лучше всего доступны через аэробную способность, которая определяется ACSM как произведение способности кардиореспираторной системы поставлять кислород и способности скелетных мышц использовать кислород [14]. Критерием измерения аэробной способности является пиковое потребление кислорода (VO ₂ ), которое можно измерить либо с помощью градуированной эргометрии упражнений, либо протоколов беговой дорожки с анализатором потребления кислорода или с помощью математических формул .Значение пика VO ₂ можно оценить с помощью исследования, проведенного Vaitkevicius et al [15], в котором VO _2max был рассчитан вместе с другими параметрами, чтобы сделать вывод о том, что более высокий физический статус напрямую коррелировал со снижением артериального давления. жесткость.

Были опубликованы различные исследования, доказывающие преимущества аэробных упражнений в обращении вспять и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В 2002 году Вислофф и др. [16] первыми продемонстрировали пользу аэробных тренировок для миокарда после ишемического события.Их исследование было проведено на взрослых самках крыс Sprague-Dawley, которые были разделены на группы, разделенные на группы по индуцированному инфаркту миокарда (ИМ) с упражнениями и без упражнений и контрольной группе с упражнениями и без них. Их результаты показали снижение на 15% гипертрофии левого желудочка (ЛЖ) после инфаркта, а также уменьшение длины и ширины миоцитов на 12% и 20% соответственно при выполнении аэробных упражнений. Кроме того, было отмечено 60% улучшение сократительной способности миокарда у субъектов с ИМ, которые были отнесены к тренировочной группе, что свидетельствует о повышенной чувствительности миокарда к Ca ²⁺ .Они смогли сделать вывод о положительном влиянии аэробных тренировок на ремоделирование сердца и сократимость миокарда [16].

Эффект аэробных упражнений был подтвержден на людях, когда Wisløff et al [17] пятью годами позже опубликовали другое исследование, в котором участвовали люди с сердечной недостаточностью после инфаркта миокарда. Субъекты были включены в интервальную аэробную тренировку (AIT), умеренную непрерывную тренировку (MCT) или в контрольную группу. Группа AIT показала увеличение пика VO ₂ на 46%, что коррелировало с увеличением максимальной скорости обратного захвата Ca ²⁺ в саркоплазматической сети скелетных мышц на 60%.Кроме того, ремоделирование сердца было очевидным у людей, как и у крыс в предыдущем исследовании, поскольку диаметры ЛЖ уменьшались, а объемы ЛЖ увеличивались как в диастолической, так и в систолической фазах. Более того, систолическая функция увеличилась на 35% в группе АИТ [17], что еще больше усилило преимущества аэробных упражнений.

Кроме того, было показано, что аэробные упражнения положительно влияют на другие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения улучшают липидный профиль, в частности, повышают уровень холестерина ЛПВП [18].В австралийском исследовании аэробные упражнения привели к небольшому, но статистически значимому снижению общего холестерина (ОХ), холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ) в диапазоне от 0,08 ммоль / л до 0,10 ммоль / Л. Они также показали повышение уровня ХС-ЛПВП при их программе аэробных упражнений на уровне около 0,05 ммоль / л [19]. Подобные результаты были зарегистрированы также у детей и подростков [20]. В метаанализе, проведенном Kelley et al [21], был сделан вывод о том, что аэробные упражнения способствовали статистически значимому увеличению уровня ХС-ЛПВП на 9% и снижению уровня ТГ на 11%, но не имели статистически значимых изменений в ОХ и ЛПНП. С.

Положительная корреляция между маркерами биохимических сигналов, такими как эндотелин-I (ЕТ-1) и аэробными упражнениями, недавно была высказана в нескольких исследованиях. Эндотелиальные клетки сосудов продуцируют ЕТ-1, который действует как вазоконстриктор [22] и промотор атеросклероза [23]. Маеда и др. [24] смогли продемонстрировать статистически значимую положительную линейную корреляцию увеличения возраста с повышением уровня ЕТ-1. Они также смогли продемонстрировать видимое снижение уровней ЕТ-1 после трехмесячного режима аэробных упражнений [24].

Хотя аэробные упражнения, по-видимому, имеют некоторые положительные эффекты, их вклад ограничен по частоте и количеству. Недавняя публикация датской группы смогла представить то, что они назвали «U-образной ассоциацией» между аэробными упражнениями и смертностью. Их исследование определило количество упражнений от 1 до 2,4 часа более 2–3 раз в неделю как оптимальное количество и стандарт частоты аэробных упражнений для улучшения здоровья. Интересно, что они количественно оценили любую сумму, превышающую этот стандарт, как безразличную к риску смертности, как и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [25].

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Анаэробные упражнения были определены ACSM как интенсивные физические нагрузки очень короткой продолжительности, подпитываемые источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящие от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии [14]. Без использования кислорода наши клетки возвращаются к образованию АТФ через гликолиз и ферментацию. Этот процесс производит значительно меньше АТФ, чем его аэробный аналог, и приводит к накоплению молочной кислоты.Упражнения, обычно считающиеся анаэробными, состоят из быстро сокращающихся мышц и включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пауэрлифтинг, и т. Д. . Устойчивый анаэробный метаболизм, другими словами, анаэробные упражнения, вызывают стойкое увеличение лактата и метаболический ацидоз, и эта точка перехода называется анаэробным порогом (AT) [26]. AT можно напрямую измерить с помощью частых проб крови, измеряющих уровень лактата в крови во время поэтапного режима упражнений.После того, как значения лактата в крови нанесены на график, точка, в которой кривая делает внезапный резкий наклон, представляет собой AT. Другие методы включают портальные анализаторы лактата и математические формулы, определяющие частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения могут оказывать потенциально благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. В турецком исследовании, проведенном Akseki Temür et al [27], эффекты анаэробных упражнений оценивались с помощью члена семейства натрийуретических пептидов, известного как натрийуретический пептид C-типа (CNP).CNP синтезируется эндотелием и оказывает защитное действие за счет воздействия на тонус сосудов, а также оказывает антифибротические и антипролиферативные свойства. Он оказывает гиперполяризационный эффект на гладкомышечный слой кровеносных сосудов, что вызывает расширение сосудов [28]. Также сообщалось, что CNP оказывает свое непролиферативное действие на сердечные фибробласты, помогая предотвратить старение сердца через фиброз ЛЖ через путь циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ) [29].В этом исследовании двенадцать здоровых молодых людей мужского пола были разделены на две группы на основе их предыдущей истории физических упражнений. После разделения на группы испытуемых просили принять участие в тридцатисекундной программе упражнений высокой интенсивности, которая включала фактор анаэробных упражнений. Образцы крови были взяты у субъектов перед тренировкой, а затем через одну минуту, пять минут и тридцать минут после тренировки, и были протестированы на уровни аминотерминального proCNP (NT-proCNP), биологически неактивного пептида CNP.Результаты показали статистически значимое повышение уровня NT-proCNP на пятиминутной отметке после тренировки в физически активной группе после анаэробных упражнений.

Было показано, что анаэробные упражнения, аналогично аэробным упражнениям и их благоприятному влиянию на липидный обмен, положительно влияют на липидный профиль. Небольшое европейское исследование, состоящее из 16 субъектов с ожирением, смогло продемонстрировать повышенные преимущества аэробной тренировки с последующей анаэробной тренировкой по сравнению с одной аэробной тренировкой.Субъекты, которые прошли базовую тренировку как с аэробными, так и с анаэробными упражнениями, показали большее снижение неэтерифицированных жирных кислот. В той же группе было обнаружено наибольшее снижение индекса массы тела (ИМТ) [30].

Есть предположения о недостатках такой программы упражнений. Один из таких недостатков был выявлен в иранском исследовании, опубликованном Manshouri et al [31], в котором был сделан вывод о том, что анаэробные тренировки приводят к значительному снижению уровня гормона роста человека (HGH).Долгое время считалось, что длительный дефицит гормона роста может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью из-за развития преждевременного артросклероза. Было показано, что дефицит гормона роста приводит к более высокому ИМТ и ТГ, более низким концентрациям ХС-ЛПВП, а также к развитию гипертонии (АГ) [32]. Кроме того, структура сердца нарушается у субъектов с дефицитом гормона роста, что проявляется уменьшением толщины задней стенки ЛЖ, меньшим индексом массы ЛЖ и сниженной фракцией выброса ЛЖ (ФВ ЛЖ) [33].Точный механизм действия таких изменений еще предстоит определить.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Учитывая высокую распространенность сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире, неопровержимо утверждение, что физические упражнения помогают снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. И аэробные, и анаэробные упражнения имеют уникальные и коллективные положительные корреляции в отношении улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на все исследования, необходимы дальнейшие исследования, чтобы глубже изучить влияние аэробных и анаэробных упражнений на физиологию человека, чтобы однозначно определить, есть ли преимущество одного типа упражнений над другим.

Сноски

Заявление о конфликте интересов: Нет.

Источник рукописи: Приглашенная рукопись

Тип специальности: Сердечно-сосудистая система

Страна происхождения: США

Классификация отчета экспертной оценки

Оценка A (отлично): 0

Оценка B (очень хорошо): B

Оценка C (хорошо): C

Оценка D (удовлетворительная): D

Оценка E (плохая): 0

Начало экспертной оценки: 14 сентября 2016 г.

Первое решение: 21 октября 2016 г.

Статья в печати: 9 декабря 2016 г.

P- Рецензент: Cosmi E, Omboni S, Schoenhagen P S- Редактор: Ji FF L- Редактор: A E- Редактор: Lu YJ

Ссылки

Анаэробная тренировка — спринт к успеху

27 ноября, 2020

Риикка Ламминен, менеджер по маркетинговым коммуникациям, Firstbeat

Вы выдохлись незадолго до финиша? Вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта. Независимо от вида спорта, вы должны уметь быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость.Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади. С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также свой VO2 max и порог лактата с помощью совместимых умных часов Garmin. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2 max

Аэробный означает «с кислородом» и анаэробный означает «без кислорода.Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию аэробно — это ваш VO2 max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2 max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрячься и выжать все до последней капли.

Существует два способа производства энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-ХП.Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и в качестве побочного продукта производит молочную кислоту. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление быстро вызывает мышечную усталость, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго. Система молочной кислоты питает ваше тело всего на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, называемую системой АТФ-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы быстро заканчиваются, после чего ваше тело должно полагаться на другие энергетические системы.

Интервальная тренировка; в прогрессе

Анаэробная емкость — явление многогранное.Таким образом, эффект анаэробной тренировки Firstbeat дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринтерских и интервальных тренировок.

В данном случае скорость рассматривается как верхушка айсберга. Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что очень важно в коротких спринтах и ​​прыжках.Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего максимального значения VO2), но не продолжительные.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии анаэробно. Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2 max). Менее интенсивные (> 95% от VO2 max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их тренировочные эффекты

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0.От 0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 означает незначительный эффект, 2,0–3,0 — сохранение, 3,0–4,0 — улучшение, 4,0–5,0 — значительное улучшение, а 5,0 — превышение предела. Обратите внимание, что приведенный выше обучающий эффект , значений и фраз являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления.Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2 max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь. Если вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Возможно, вы не сможете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки будет достаточно высокой.

Кол-во всех систем

Хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 метров нужна отличная анаэробная способность, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы. Таким образом, сочетание результатов анаэробной и аэробной тренировки Firstbeat дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют 31 процент различий во времени бега на 5 км.

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с большей интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Что такое анаэробные упражнения и как лучше всего их использовать, чтобы максимизировать ваши тренировки?

Сообщение о возвращении домой? Ваша анаэробная система подпитывает ваше тело во время тренировок, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз.

Тем не менее, ваш метаболизм не работает. Вы не переключаетесь со 100% использования одной энергосистемы на 100% использования другой.В вашем теле постоянно происходит как аэробный, так и анаэробный метаболизм. Лоутон объясняет, что ваше тело просто подчеркивает одно по сравнению с другим, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно для того, что бы вы ни делали.

Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Многие преимущества использования анаэробного метаболизма для повышения эффективности тренировок сводятся к одному слову: интенсивность.

Работа с высокой интенсивностью во время упражнений является важной частью улучшения кардиореспираторной подготовки, позволяя вам стать быстрее, мощнее и сильнее.Это принцип, лежащий в основе настоящих ВИИТ, в которых короткие периоды тяжелой, почти максимальной работы чередуются с более длительными и легкими периодами восстановления, — говорит Лоутон.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения, зависящие от анаэробного метаболизма, эффективны для наращивания мышечной массы, ускорения или повышения мощности и взрывоопасности. По словам Пеннингтона, это может помочь вам сокрушить пиар в тренажерном зале и обыграть соперника по футбольному мячу. Кроме того, время эффективно. С интервальными тренировками вы можете получить многие преимущества длительных медленных тренировок за меньшее время.

Еще одно, не столь известное преимущество? Работа каждой системы помогает выздоравливать и другой. Выполняя анаэробные упражнения, вы фактически тренируете свой аэробный метаболизм. Когда вы набираете силу, вы также повышаете свою выносливость — то есть, у вас будет больше времени, прежде чем вас разбьет кардио. И чем лучше становится ваша аэробная система, тем тяжелее вы можете работать без нарушения анаэробного метаболизма. Поэтому, если вы добавите в свой распорядок такие вещи, как интервалы между спринтами, вы можете обнаружить, что ваши длинные и медленные пробежки не будут такими уж сложными, объясняет Пеннингтон.

«Регулярные анаэробные упражнения также улучшают ваш энергетический уровень», — говорит он. «Это увеличивает способность вашего тела накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок». Вы можете тренироваться и играть усерднее, дольше — и это только усиливает преимущества любых упражнений.

Как использовать анаэробные упражнения в своей программе тренировок

Однако все эти преимущества анаэробных упражнений не означают, что ваша программа тренировки должна состоять в первую очередь или даже по большей части из них.Есть тонкая грань между толчком и слишком сильным толчком. Чтобы получить максимальную пользу от высокоинтенсивных анаэробных тренировок, вам необходимо отдыхать как во время тренировок, так и между ними.

Если человеческое тело может поддерживать анаэробные упражнения только в течение двух или около того минут за раз (а макс. макс. Усилий даже меньше этого), интервалы высокой интенсивности не могут быть больше, чем это за раз, и все же сосредоточиться на вашу анаэробную систему, — говорит Пеннингтон.