Анатомия трицепс: анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

m. Triceps brachii — ENMG.INFO

Трехглавая мышца плеча (m. Triceps brachii) состоит из трех головок (длинная, наружная и внутренняя) и покрывает практически всю заднюю поверхность плеча. Начало головок прекрыто дельтовидной мышцей (m. deltoideus). Они имеют общее сухожилие, которое крепится к олекранону (olecranon) локтевой кости.

Длинная головка (caput longum) берет свое начало от подсуставного бугорка (tuberculum infraglenoidale) лопатки. Далее проходит между большой и малой круглыми мышцами (mm. teres mayor et minor). и прилегает к наружной головке с внутренней стороны.

Наружная головка (caput laterale) берет начало от задней поверхности плечевой кости, несколько выше борозды лучевого нерва (sulcus nervi radialis), а также от наружной межмышечной перегородки плеча (septum intermusculare brachii laterale).

Внутренняя головка (caput mediale) начинается от задней поверхности плечевой кости, ниже борозды лучевого нерва

(sulcus nervi radialis), а также от обеих межмышечных перегородок плеча (septa intermusculare brachii laterale et mediale).

В иннервации принимает участие лучевой нерв (n. radialis). Сегментарная иннервация представлена C6-C7, а также с8 (в меньшей степени). Кровоснабжение обеспечивают: глубокая артерия плеча (a. profunda brachii), задняя огибающая плечевую кость артерия (a. circumflexa humeri posterior), а также коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior).

Основная задача мышцы – разгибание локтевого сустава (0-145°). При этом задействован плечелучевой сустав

(articulatio humeroradialis), плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris). Длинная головка учавствует в разгибании руки в плечевом суставе (articulatio humeri) из поднятого положения (0-170°), а также дорсальном разгибании руки (0-40°).

 

Иннервация:

• С6-С7-с8
• Плечевое сплетение (plexus brachialis)
  • Верхний ствол (truncus superior), средний ствол (truncus medius), а также нижний ствол (truncus inferior)
  • Задний отдел (divisio posterior)
  • Задний пучок (fasciculus posterior)
• Лучевой нерв (n. radialis)

 

Кровоснабжение:

• Глубокая артерия плеча (a. profunda brachii)
• Задняя огибающая плечевую кость артерия (a. circumflexa humeri posterior)
• Коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior)

 

Движение:

• Разгибание в локтевом суставе (0-145°)
• Разгибание из поднятого положения в плечевом суставе (0-170°)
• Дорсальное разгибание в плечевом суставе (0-40°)

 

Рабочие суставы:

• Плечелучевой сустав (articulatio humeroradialis)
• Плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris)
• Плечевой сустав (articulatio humeri)

 

Начало и крепление:

• Начало
  • Длинная головка (caput longum)
    • Подсуставной бугорок (tuberculum infraglenoidale) лопатки
  • Наружная головка (caput laterale)
    • Задняя поверхность плечевой кости, несколько выше борозды лучевого нерва (sulcus nervi radialis)
    • Наружная межмышечная перегородка плеча (septum intermusculare brachii laterale)
  • Внутренная головка (caput mediale)
    • Задняя поверхность плечевой кости, ниже борозды лучевого нерва (sulcus nervi radialis)
    • Наружная и внутренняя межмышечные перегородки плеча (septa intermusculare brachii laterale et mediale)
• Крепление
  • Олекранон (olecranon) локтевой кости

 

Посмотреть в 3D

Источники:

• Атлас Анатомии Человека (1996 г. ) (Синельников Р.Д., Синельников Я.Р.)
• Анатомия Человека (1985 г.) (Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И.)
• Easy EMG (2004 г.) (J. Silver, L. Weiss, J. Weiss)
• The BioDigital Human Platform

Автор: Тихонов А.В.

Copyright protected by Digiprove

Полное руководство по тренировке трицепса

Большинство людей, тренирующих руки, делают это по простой причине: чтобы руки были больше и сильнее. Для этого необходимо не забывать делать упражнения на трицепс .

Чтобы тренировать трицепс, вам нужно как можно лучше знать компоненты этой мышцы и наиболее подходящие упражнения для удовлетворения ваших потребностей.

Чтобы узнать больше о предмете, мы рекомендуем вам взглянуть на этот руководство по тренировке трицепса , где вы найдете все необходимое для тренировок и условий, которые должны быть соблюдены для роста указанной мышцы.

Руководство по тренировке трицепса

1. Анатомия трицепса

Была основана трицепс брахии это очень большая группа мышц, которая расположена на тыльной стороне руки. У подавляющего большинства людей эта мышца состоит из трех больших головок: медиальной, боковой и длинной, хотя в некоторых случаях наблюдается четвертая голова.

Начало медиальной головки находится на задней медиальной стороне плечевой кости; в то время как начало боковой головки находится на задней боковой стороне плечевой кости. С другой стороны, происхождение длинной головы находится в инфрагленоидальный бугорок лопатки.

1.1 Нервы трицепса

Предполагается, что три головки трицепса получают входной сигнал от лучевого нерва, который разделяется на четыре ветви для иннервации: длинная головка, дистальная медиальная головка, латеральная головка и проксимальная медиальная головка.

Лучевой нерв — это терминальная ветвь заднего канатика плечевого сплетения, а подмышечный нерв — еще одна. Однако некоторые исследования показали, что длинная голова может быть иннервируется подмышечным нервом, по крайней мере, у некоторых людей.

Движения, укрепляющие трицепс

Трехглавая мышца плеча довольно проста в работе из-за ее большого размера. Фактически, эта мышца активируется во время односуставных упражнений на разгибание локтя, таких как разгибание на трицепс, а также в многосуставных упражнениях на сгибание плеча и разгибание локтей, таких как жим лежа.

Со своей стороны, трехглавая мышца плеча представляет собой довольно большую мышцу, состоящую из трех головок. Это единственный расширитель локтей; следовательно, весьма вероятно, что все три головы выполняют одну и ту же функцию во время одиночных или многосуставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя в первую очередь при высоком уровне плеча.

2. Регионарная анатомия трицепса.

Существует мало исследований по области, которые лежат в головках трицепсов brachii, поскольку большинство исследований сосредоточено на различиях между тремя головами. Некоторые проведенные исследования выявили различия в длине плеча внутреннего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки (Ettema, Styles and Kippers, 1998).

Но даже в этом случае некоторые силовые исследования показали, что рост мышц может происходить локально внутри трехглавой мышцы плеча, так что наибольший рост наблюдается в средней и проксимальной областях после тренировки с упражнением на разгибание трицепса (Wakahara et al., 2012). Это говорит о том, что некоторые области головки трехглавой мышцы плеча могут быть функционально отделены от других областей.

Вероятно, что некоторые из головок трехглавой мышцы плеча состоят из отдельных областей и что некоторые упражнения могут тренировать определенные области более эффективно, чем другие, это связано с различиями в активации мышц в этой области. Однако в настоящее время у нас мало информации об этих регионах.

3. Внутренние моменты руки.

У трехглавой мышцы плеча есть две односуставные головки, медиальная и боковая, а также двухсуставная головка (длинная головка). Все три головы способствуют разгибанию локтей, а длинная голова способствует разгибанию плеч.

Кроме того, на вклад каждой головы в каждое движение влияют углы локтей и плеч. Даже в этом случае функция разгибания плеча на трицепс плеча невелика, и ее можно в значительной степени игнорировать.

4. Влияние угла плеча

Была основана вклады головок трехглавой мышцы плеча на разгибание локтя может влиять угол плеча. На низких уровнях поднятия плеч длинная голова является основным фактором разгибания локтей. Однако по мере увеличения угла плеча все большее значение постепенно приобретают медиальная и боковая головки.

С точки зрения тренировки это означает, что длинную голову лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых максимальная сила прилагается руками по бокам (разгибание плеч). Напротив, медиальную и боковую головку можно лучше тренировать с помощью упражнений, которые предполагают максимальную силу, прилагаемую с поднятыми руками (сгибание плеч).

5. Влияние угла локтя.

Исследования включали разгибание локтя в медиальный момент трехглавой мышцы плеча, но результаты варьируются. Короче говоря, вполне вероятно, что разгибание локтя на трицепс плеча по медиальной части момент увеличивает длину руки с увеличением разгибания локтя (Murray, Buchanan & Delp, 2002).

С другой стороны, одно исследование показало, что все три головы достигли максимальной длины руки во внутренний момент в различных точках, при этом длинная голова достигала пика под 30 градусами, боковая головка под углом 20 градусов и медиальная головка под углом 15 градусов. в результате медиальная головка показывает наибольший внутренний момент руки при полном разгибании локтя (Garner and Pandy, 2001).

Проще говоря, мы можем увеличить задействование длинной головки трицепса с разгибанием локтя, приложение максимальной силы с согнутым локтем, в дополнение к увеличению вовлечения медиальной и боковой головки.

Лучшим способом упражнения на длинную головку трехглавой мышцы плеча это с упражнениями, которые должны прилагать максимальную силу разгибания локтей, с руками по бокам тела (разгибание плеч), в то время как для проработки медиальной и боковой головы вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя приложение максимальной силы разгибания локтей с поднятыми руками (сгибание плеча), например, разгибание трицепса, особенно против упругого сопротивления, которое предполагает повышенное напряжение.

6. Рабочая длина саркомера.

Была основана рабочая длина саркомера трехглавой мышцы плеча не выходят за пределы области плато зависимости длины от натяжения. При измерении между 30 и 120 градусами сгибания локтя длинная головка трехглавой мышцы плеча в основном остается на плато, тогда как боковая головка работает на плато, а также в начале опускания.

Это указывает на то, что трехглавая мышца плеча с меньшей вероятностью потерпит неудачу при работе с короткими мышцами, потому что она, скорее всего, не будет хорошо функционировать в восходящей конечности. Кроме того, только длинная головка трицепса может гипертрофироваться от растяжения и только при работе над конечным диапазоном движений.

С точки зрения тренировок, можно хорошо использовать частичные вариации диапазона движений в упражнениях, когда тренировка трехглавой мышцы плеча , поскольку он не допускает недостаточности или гипертрофии, измеряемой растяжкой; следовательно, он, вероятно, будет реагировать аналогично обучению.

заключение

Трицепсы — самые большие мышцы рук. У каждой есть 3 отдельные головы, которые можно тренировать с помощью различных упражнений на разгибание локтей. Длинную голову можно тренировать с помощью таких упражнений, как сгибание рук на трицепс стоя, в то время как медиальную и боковую голову можно тренировать движениями, которые предполагают максимальные сокращения с приподнятыми плечами.

Проще говоря, нужны разные упражнения, чтобы тренировать всю область трицепса .

дело

• Эттема, Г., Стайлз, Г. и Кипперс, В. (1998). Момент руки 23 мышечных сегментов верхней конечности с различными положениями локтей и предплечий: значение для моторного контроля. Наука человеческого движения. DOI: 10.1016 / S0167-9457 (97) 00030-4
• Гарнер, Б. и Пенди, М. (2001). Скелетно-мышечная модель верхней конечности на основе видимого набора данных мужского пола. Компьютерные методы в биомеханике и биомедицинской инженерии. DOI: 10. 1080 / 10255840008908000
• Мюррей В., Бьюкенен Т. и Делп С. (2002). Масштабирование рук максимального момента локтевых мышц с размерами кости верхней конечности. Журнал биомеханики . DOI: 10.1016 / s0021-9290 (01) 00173-7
• Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю., Фукунага, Т.… Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007 / s00421-011-2121-у

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего.

 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

  

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок » Спортивный Мурманск

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.

Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.

Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.

На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?

Сколько подходов и повторений делать?

Как часто следует тренироваться?

Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

• Наружная (латеральная) головка.
• Длинная головка.
• Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.

Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.

Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.

Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.

В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.

Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.

Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.

Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.

Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.

Это упражнение также хорошо развивает предплечья.

Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.{banner_st-d-1}

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.

Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.

Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.

Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?

Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.

Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — бицепс/трицепс;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги;
• суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

• Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
• Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
• Среда — выходной.
• Четверг — грудь, спина, трицепсы.
• Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
• Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.

Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.

Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.

Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.

Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.

Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.

Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

необходимые сведения по анатомии (бицепс, трицепс, предплечья)

Бицепсы: мощный пик

Летом приходит время сбросить теплую одежду и перейти на майки и футболки. Пора поработать, чтобы дать новый скачок развитию ваших бицепсов.

Рука разделяется на внешнюю и внутреннюю часть плотной перегородкой из соединительной ткани, называемой внутримышечной перегородкой. Внешняя доля состоит из двух головок бицепса, мышц брахиалис и коракобрахиалис, а также находящихся в этих мышцах нервов и кровеносных сосудов.

Двуглавая мышца плеча легко различима. Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Мышца брахиалис — это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиалис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

Предплечья и сила хвата

Сила предплечий очень важна при работе с отягощениями, так как довольно обидно, если гриф выскальзывает из рук еще до того, как устанут основные тренируемые мышцы. Спортсмены многих видов спорта проводят достаточно времени, работая над укреплением предплечий.

Брахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки. Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть. Таким образом, при выпрямленной кисти бицепс, фактически, выключен из работы. Он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда она поворачивается в пронированное положение, бицепс ослабляется и не может в полной мере участвовать в сгибании руки. Так как брахиалис не участвует в повороте предплечья, то большую часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Хотя мышц-разгибателей в предплечье всего одиннадцать, мы рассмотрим только самые главные. Четыре основные из них прикрепляются к плоской связке, называемой общей связкой разгибателей. Она, в свою очередь, крепится к области латерального надмыщелка («бугор», который вы можете нащупать на внешней стороне локтя). Воспаление этой связки в результате перетренированности называется «теннисный локоть».

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости прямо над латеральным надмыщелком с одной стороны и переходит в длинную связку, пролегающую по внешней стороне предплечья, которая крепиться к внешнему краю лучевой кости около запястья. Брахиорадиалис не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая в этом бицепсу и брахиалису. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) он выступает второй по важности мышцей после брахиалиса.

Длинный лучевой разгибатель кисти в запястье частично покрывается брахиорадилисом. Его очень хорошо видно у людей, занимающихся аэробикой и сидящих на диете, нацеленной на сброс жира. Длинный лучевой разгибатель кисти начинается над латеральным надмыщелком плечевой кости, но чуть ниже места крепления брахиорадиалиса, и периферийно крепится к тыльной части основания второй пястной кости руки. Всего пястных костей пять, каждая из которых соединена с фалангой соответствующего пальца.

Основная функция лучевого разгибателя — разгибать кисть в лучезапястном суставе.

Короткий лучевой разгибатель кисти, как следует из названия, короче длинного разгибателя и находится под ним. Он начинается из общей связки разгибателей и крепится к основанию третьей пястной кости. Так как он пересекает запястье, то разгибает также и кисть. Совместно с длинным лучевым разгибателем он стабилизирует ее при сжимании пальцев (обе мышцы определяют силу хвата, когда вы сжимаете гриф).

Разгибатель пальцев и малый разгибатель пальцев занимают большую часть внешней поверхности предплечья и являются основными разгибателями пальцев. Обе мышцы начинаются в общей связке разгибателей. Разгибатель пальцев делится на четыре связки и прикрепляется к тыльным частям четырех пальцев (фаланги с первой по четвертую). Он разгибает все пальцы, а также кисть в лучезапястном суставе. Малый разгибатель пальцев на самом деле является частью мышцы, которая отделяется от большого разгибателя и крепится к мизинцу. Она позволяет отдельно контролировать его. Малый разгибатель пальцев также пересекает кисть и помогает при ее разгибании, но в очень малой степени.

Локтевой разгибатель кисти — это длинная и тонкая мышца, которая размещается в ульнарной (средней) стороне предплечья. Она выходит из общей связки разгибателей и прикрепляется к пятой пястной кости. Так как она пересекает запястье, то участвует в разгибании кисти.

Трицепсы: «подкова» на руке

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами.

Главное назначение трицепса — разгибать руку в локтевом суставе. Маленькая локтевая мышца помогает гораздо более сильному трицепсу в этом движении. Она расположена ближе к локтевому суставу. Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки. Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы»: важнейшее движение

Хотя при первом взгляде на анатомическое строение плеча, создается ощущение некоторой случайности, все же плечевой пояс выглядит, как творение скульптора, который намеренно расположил одни мышечные волокна над другими. При росте массы вся скульптурная композиция остается полностью симметричной. Бицепс в ней поднимается как величественный пик, но это величие обуславливается окружающим ландшафтом. С одной стороны бицепс упирается в ключичную головку большой грудной мышцы подобно поднимающейся морской волне, тогда как передний пучок дельтоидов увенчивает их. При этом похожий на гору бицепс удерживается снизу трицепсом, как будто пустившим глубокие корни.

Вывод: впечатление великолепно развитой части тела, будь то рука или что-нибудь еще, создается окружающими мышцами. Частично впечатление хорошего развития руки складывается благодаря не менее хорошему развитию передних дельтоидов и плотной границе верхнего пучка грудных мышц, пролегающего над местом крепления бицепса.

Сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы» при взгляде спереди представляет собой район взаимного перекрытия трех разных и сложных мышечных групп. Это передний пучок дельтоидов, короткая головка бицепса и внешняя головка большой грудной мышцы. Дельтоиды — это толстые мышцы, накрывающие плечевой сустав. По форме они напоминают перевернутую греческую букву дельта (отсюда и название). Их волокна разбегаются в трех разных направлениях и поэтому выполняют три разные функции. Передний пучок накрывает плечевой сустав спереди и входит в сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы». Его волокна в основном пролегают от 1/3 ключичной кости и акромиального отростка лопатки до дельтоидного бугра на плечевой кости, где сходятся все волокна дельтовидной мышцы. Передние дельтоиды поднимают руку вперед.

Короткая головка бицепса прикрепляется к плечевому отростку лопатки, клювовидному выступу на передней части лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава. Ее мышечное брюшко пролегает вдоль внутренней части плечевой кости и сливается с длинной головкой бицепса, формируя толстую бицепсовую связку, пересекающую локтевой сустав.

Хотя длинная головка бицепса не входит в связку дельтоиды-грудные-бицепсы, но она формирует тот самый «пик» при сгибании руки. Ее мышечное брюшко пролегает вдоль нижней и средней части плеча, переходя в круглую, длинную связку при прохождении верхнего края плечевой кости. Присоединяется она к лопатке прямо над плечевым суставом. Так что мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле самое короткое из двух. Обе головки сгибают руку в локте, обе пересекают плечевой сустав и поэтому задействованы при подъеме руки вверх. Из-за того, что место периферийного прикрепления короткой головки бицепса смещено несколько внутрь относительно крепления длинной головки, большей активации короткой головки можно достичь, соединяя отведение плеча и его подъем вверх.

Большая грудная мышца состоит из двух головок, и ее структура напоминает веер. Благодаря тому, что волокна пролегают в разных направлениях и под разными углами, возможна выборочная стимуляция определенных волокон одной и той же мышцы. При этом другие волокна останутся в покое. Ключичная (верхняя) головка большой грудной мышцы крепится к передней поверхности ключицы, другая (нижняя) — к грудине и ребрам. Однако, именно малая верхняя головка входит в сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы». Назначение грудной мышцы — приводить плечевую кость (направлять руку к середине корпуса) и вращать ее внутрь в плечевом суставе. Действуя одна (без помощи нижнего пучка), ключичная головка грудной мышцы помогает поднимать плечевую кость вперед и поэтому активно работает в таких движениях, как, например, фронтальные подъемы рук с гантелями.

Трехглавая мышца плеча: прикрепления, снабжение и функции

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Гордана Сендик • Рецензент: Роберто Груичич, доктор медицины
Последняя редакция: 17 июня 2021 г.
Время чтения: 10 минут.

Мышца трехглавой мышцы плеча (Musculus triceps brachii)

Трицепс плеча — трехглавая мышца руки ( tri — три, cep — голова).Он представляет собой единственную составляющую задней группы мышц руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости. Трехглавая мышца плеча состоит из длинной медиальной и латеральной головок, которые берут начало от их соответствующих прикреплений на плечевой и лопатке и вставляются через общее сухожилие на локтевой кости.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, его длинная головка способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Помимо движения, трицепс плеча также играет роль в создании анатомических пространств, через которые проходят сосудисто-нервные структуры. Это делает трехглавую мышцу плеча важным хирургическим ориентиром.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию трехглавой мышцы плеча.

Основные сведения о трехглавой мышце плеча

Происхождение	Длинная головка — инфрагленоидный бугор лопатки Медиальная головка — задняя поверхность плечевой кости (ниже лучевой борозды) Боковая головка — задняя поверхность плечевой кости (выше лучевой борозды)
Вставка	Локтевая кость и фасция предплечья
Действие	Локтевой сустав : разгибание предплечья Плечевой сустав : разгибание и приведение руки (длинная голова)
Иннервация	Лучевой нерв (C6-C8)
Кровоснабжение	Глубокая плечевая артерия, верхняя локтевая коллатеральная артерия

Начало и вставка

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, каждая из которых имеет собственное происхождение:

• Длинная головка возникает из подголовникового бугорка лопатки , который представляет собой шероховатую область на нижнем крае суставной ямки.Его прикрепление проходит немного выше к прилегающей суставной губе и сливается с плечевой капсулой плечевого сустава, что способствует его устойчивости.
• Боковая головка берет начало от узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, всего на выше лучевой бороздки . Часть мышечных волокон также отходят от боковой межмышечной перегородки. Его прикрепление идет вверх наискосок, начиная от латерального края плечевой кости за дельтовидным бугорком.Отсюда он простирается до хирургической шейки плечевой кости, медиальнее места прикрепления малой круглой кости и выше места прикрепления медиальной головки трицепса.
• Медиальная головка перекрывается длинной и боковой головкой трицепса. Он имеет широкое начало по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды . В частности, его прикрепление распространяется на удлиненную треугольную область на плечевой кости. Вершина треугольника расположена на медиальной границе плечевой кости над местом прикрепления большой круглой кости, а основание — это линия, соединяющая медиальный и латеральный надмыщелки плечевой кости.Медиальная головка имеет дополнительное прикрепление к задней части медиальной и латеральной межмышечной перегородки .

Все три мышечных брюшка сходятся на общем сухожилии, которое прикрепляется к задней части проксимальной поверхности локтевого отростка локтевой кости. В латеральном направлении полоса волокон продолжается ниже над анкониальной мышцей, чтобы слиться с предпяточной фасцией предплечья.

Знаете ли вы, что анатомию трехглавой мышцы плеча и всех остальных мышц верхней конечности можно быстрее и эффективнее с помощью нашей таблицы мышц верхней конечности ? Попробуйте, а потом поблагодарите нас!

Отношения

Triceps brachii — единственная мышца в заднем отделе руки.Верхняя часть длинной головки трицепса прикрыта задней границей дельтовидной мышцы. Длинную головку трицепса можно пальпировать как возвышение, параллельное и медиальнее задней границы дельтовидной мышцы, когда локоть разогнут.

По ходу движения длинная головка трицепса опускается через клиновидный промежуток между большой и малой круглыми мышцами и плечевой костью, образуя три различных анатомических пространства.

• Верхнее треугольное пространство ограничено малой круглой и подлопаточной мышцами сверху, большой круглой мышцей снизу и длинной головкой трицепса сбоку.Это пространство позволяет проходить артерии и вене, огибающей лопатку, из подмышечной области в область лопатки.
• Нижнее треугольное пространство , также называемое треугольным промежутком, ограничено большой круглой мышью сверху, длинной головкой трицепса медиально и плечевой костью сбоку. Это пространство представляет собой канал между задним и передним отделами руки, по которому проходят лучевой нерв и глубокие плечевые сосуды.
• Четырехугольное пространство представляет собой горизонтальную щель или туннель, ограниченный подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, длинной головкой трицепса медиально и хирургической шейкой плечевой кости латерально.Это пространство позволяет подмышечному нерву и задней огибающей плечевой артерии и вене проходить из подмышечной области в заднюю область плеча.

Ниже начала латеральной головки и выше начала медиальной головки лучевая бороздка проходит от верхнего медиального края плечевой кости вниз и латерально по направлению к латеральной границе; он содержит лучевой нерв, глубокую плечевую артерию и вену.

На медиальной стороне руки медиальная головка трехглавой мышцы движется по направлению к передней двуглавой мышце плеча.Пространство между медиальной головкой трехглавой мышцы и двуглавой мышцей плеча образует внутреннюю двуглавую борозду , которая обеспечивает проход для плечевой артерии, срединного и локтевого нервов.

Есть ли у вас проблемы с пониманием сосудисто-нервных структур руки? Ознакомьтесь с другими нашими статьями, видео, викторинами и схемами с пометками, чтобы быстро освоить эти структуры!

Иннервация

Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом , который дает отдельную ветвь для каждой головки.Значение корня C6 лучевого нерва иннервирует латеральную головку, значение корня C7 иннервирует длинную головку, а значение корня C8 снабжает медиальную головку.

Кровоснабжение

Трехглавая мышца плеча в основном снабжается кровью через глубокую плечевую артерию и верхнюю коллатеральную артерию локтевого сустава , которая отходит от плечевой артерии. Дополнительное питание боковой головки трехглавой мышцы плеча обеспечивается задней огибающей плечевой артерии.

Функция

Трицепс и двуглавая мышца плеча являются основными мышцами, контролирующими движения локтя.Основная функция трехглавой мышцы плеча — это разгибание предплечья в локтевом суставе.

Более конкретно, трицепс принимает участие в активном разгибании , которое происходит как в результате сокращения трехглавой мышцы плеча, так и расслабления двуглавой мышцы плеча. Таким образом, трицепс плеча наиболее активен в толкающих или толкающих движениях, а также в поддержании веса тела на руках с полусогнутыми локтями (например, при поднятии себя со стула руками).

Однако во время пассивного разгибания предплечья (например, при опускании тяжелого предмета) разгибающее действие трицепса заменяется силой тяжести, и движение контролируется активным удлинением или эксцентрическим сокращением двуглавой мышцы плеча и других сгибателей плеча. предплечье.

Медиальная головка трицепса активна при всех формах разгибания предплечья, в то время как длинная и боковая головка в значительной степени активны только во время разгибания в локте, которое происходит против сопротивления.

У длинной головки трицепса есть несколько дополнительных действий, отражающихся на точках крепления:

• Благодаря прикреплению на лопатке длинная головка также может воздействовать на плечевой сустав, производя разгибание руки .
• Поскольку прикрепление длинной головки также совпадает с плечевой капсулой, способствует стабильности плечевого сустава . В частности, он помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине и предотвращает ее смещение вниз.
• Когда рука вытянута, длинная головка может воздействовать на плечевую капсулу, надавливая на плечевую кость и вызывая приведение руки к руке .

Клинические записи

Важно проверить целостность лучевого нерва при травмах руки или вокруг нее. Травма проксимального отдела руки может полностью парализовать все три головки трехглавой мышцы и серьезно ограничить разгибание предплечья, особенно при сопротивлении.Травма середины диафиза плечевой кости, например перелом , может привести к повреждению лучевого нерва, поскольку он проходит в радиальной бороздке. Такое расположение травмы может сохранить большую часть функционирования трехглавой мышцы, и разгибание предплечья может быть только ослаблено, но у пациента может появиться «опускание запястья» из-за паралича мышц, разгибающих запястье.

Любое сухожилие подвержено травмам; прикрепление сухожилия трехглавой мышцы к локтевому суставу — не исключение.Любая деятельность, которая чрезмерно задействует трехглавую мышцу, может вызвать воспаление и повреждение сухожилия, что приведет к боли и отеку возле места прикрепления мышцы к олекранону.

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Трицепс плеча — Physiopedia

triceps brachii — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение Длинная голова : Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8).Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация трех головок трицепса включает:

Положение пациента: высокое сидячее положение.

Положение терапевта: за пациентом

Пальпация медиальной головки — Сначала используйте ориентир для пальпации мышцы.В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся. Наконец, пальпируйте медиальную головку.

Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз.Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.

Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.

Anconeus- Для пальпации anconeus ориентиром должен быть латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и пациенту нужно дать указание разогнуть локоть.

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Удлинитель нижнего шкива, стоя на одной руке

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на дорсальной части плеча.Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально. Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости.Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо.[1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая, плечевая и лучевая).

Длинная головка — Источником длинной головки является подгленоидный бугорок лопатки. Поскольку она прикрепляет лопатку, длинная головка не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав.При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой.Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех.Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают попадать в подмышечную впадину в подмышечную впадину.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследования, другие исследования также показали, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит за плечевой костью и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Начало: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место прикрепления: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

  4

  В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами. [5] [6] [3]

  Хирургические аспекты

  Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Таким образом, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это означает плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

  Трицепс может подвергнуться реиннервации через дистальный перенос нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

  Кроме того, различные головки трицепса могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

  Клиническая значимость

  Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

  Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

  Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если случится разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости в результате эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

  Прочие вопросы

  Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

  Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

  Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

  Непрерывное обучение / обзор Вопросы

  Рисунок

  Передняя правая верхняя конечность Анатомия, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передних мышц, переднубитальная ямка, боковая группа передних мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца, (подробнее …)

  Ссылки

  1.

  Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М., Чон И. Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

  2.

  Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллетт П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Д.В., Уоррен Р.Ф. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

  3.

  Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

  4.

  Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

  5.

  Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

  6.

  Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

  7.

  Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

  8.

  Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирхер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

  9.

  Виллани Ф., Пикиллоуд Дж., Казоли В. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

  10.

  Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

  11.

  Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev., июнь 2016; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

  Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации трицепса плеча

  Буквально означает трехглавую мышцу руки, трехглавую мышцу плеча (L. трес , три; caput , head; brachium , arm.) Состоит из длинной латеральной и медиальной головки. Он в первую очередь отвечает за разгибание локтей.

  Обычно известный как трицепс , он вдвое больше своего аналога, двуглавой мышцы плеча, и, таким образом, составляет две трети массы плеча.

  Трехглавая мышца плеча составляет задний отдел руки. Он расположен на тыльной стороне плеча, ниже задней дельтовидной мышцы и выше анконеуса.

  Боковая головка трицепса расположена на внешней стороне тыльной стороны руки, а длинная головка — на внутренней стороне. Оба лежат поверхностно по отношению к медиальной головке, а их проксимальные точки прикрепления лежат глубоко в задней части дельтовидной мышцы.

  Длинная головка начинается чуть ниже плечевой впадины на лопатке. Боковая головка начинается от проксимального отдела задней части плечевой кости, при этом медиальная головка поднимается дистальнее, но имеет более широкое прикрепление на нижних двух третях руки.

  Три головки идут вниз и сходятся на сухожилии трицепса перед тем, как вставить на кончик локтя.

  Трицепс имеет параллельную ориентацию волокон и веретеновидную форму мышц.

  Также называется

  • Трицепс
  • Трис
  • Подковообразная мышца
  • Тыльная сторона руки

  Происхождение, введение, действие и нервное питание

  Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
  Длинная головка	Инфрагленоидный бугорок	Проксимальный конец локтевого отростка локтевой кости и фасция предплечья	Угловой удлинитель Расширение плеча Приведение плеча	Лучевой нерв (C 6 -C 8 ) Примечание: некоторые исследования (см. Это и это) предполагают, что длинная головка фактически иннервируется подмышечным нервом
  Боковая головка	Задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды
  Средняя головка	Задняя поверхность плечевой кости ниже лучевой борозды

  Упражнения:

  Примечание: В следующую таблицу включены только прямые упражнения на трицепс.К движениям, которые косвенно тренируют трицепс, относятся комплексные упражнения на грудь (например, жим лежа, отжимания) и сложные упражнения на плечи (например, жим над головой, жим с толчком).

  Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

  Растяжки

  Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

  При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

  Общие проблемы:

  • Заторможенный / удлиненный (или иным образом недоразвитый) Трицепс плеча: По сравнению с бицепсом, трицепс имеет тенденцию быть подавленным / чрезмерно удлиненным — или может просто немного отставать.Одна из возможных причин этого заключается в том, что бицепсы обычно активизируются больше в повседневной деятельности, поскольку сгибание локтей требует активного сопротивления силе тяжести в большинстве положений (кроме случаев, когда локти сгибаются над головой). И наоборот, разгибание локтей выполняется пассивно с помощью силы тяжести в большинстве положений (за исключением разгибания локтей над головой). Кроме того, более повседневные действия или позы включают согнутый локоть (например, набор текста на компьютере, письмо, использование смартфона, скрещивание рук), что влечет за собой удержание позиции, в которой бицепс укорачивается, а трицепс удлиняется.И давайте не будем забывать, что большинство лифтеров ставят тренировку на бицепс выше, чем на тренировку трицепса. Учитывая все вышесказанное, должно быть очевидно, почему трицепсы часто подавляются / удлиняются и слабо развиты по сравнению с их антагонистом, бицепсами. Теперь, с учетом всего сказанного, необходимо добавить предостережение: этот пункт относится только к трехглавой мышце плеча в целом, но если вы рассмотрите каждую голову в отдельности, вы обнаружите, что длинная голова сверхактивна, а короткая во многих случаях ( подробнее об этом ниже).
    • Гиперактивный / короткий трицепс Длинная головка: В то время как медиальная и боковая головки трицепса склонны к заторможенности и удлинению, длинная головка во многих случаях может быть гиперактивной и короткой. Это наиболее распространено среди тех, кто много разгибает локти с поднятой рукой, например, у спортсменов, выполняющих метание над головой. Даже если вы не занимаетесь спортом над головой, у вас может развиться напряжение в длинной голове, если слишком много внимания уделять упражнениям на трицепс над головой (например, разгибанию трицепса над головой, разгибанию трицепса лежа) и упражнениям на приведение плеч (например, разгибание на трицепс лежа).г. подтягивания, тяги широчайшими) по сравнению с другими движениями на трицепс.
  • Тендиноз трицепса: Тендиноз трицепса относится к хронической дегенерации сухожилия трехглавой мышцы, приводящей к боли в локте, особенно при разгибании локтя. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать, когда тендиноз только начинает развиваться, в конечном итоге оно проходит. Тендиноз трицепса вызван чрезмерной нагрузкой на сухожилие трицепса из-за повторяющихся или чрезмерно напряженных действий, связанных с разгибанием локтя (например,г. слишком большая подача / бросок, избыточный вес или объем для тренировки трицепса). Тендиноз трицепса не следует путать с более распространенными состояниями тендиноза медиального или бокового локтя, которые вызваны чрезмерной нагрузкой на мышцы предплечья.

  Учебные заметки:

  1. Если ваш трицепс чрезмерно удлинен / заторможен или по иным причинам слаб и недоразвит, примите во внимание следующий совет.
     • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на трицепс.
     • Уменьшите объем или частоту тренировок при выполнении упражнений на бицепс.
     • Выполняйте техники выпуска бицепса, особенно на короткой голове.
     • Постарайтесь сократить время, которое вы проводите в положениях с согнутыми локтями, что способствует повышенной активности бицепса и недостаточной активности трицепса. Некоторые из них набирают текст на вашем компьютере, играют в видеоигры и используют ваш смартфон. Вам не нужно полностью отказываться от этих занятий; скорее вы можете просто изменить свое положение так, чтобы ваши локти были прямыми, по крайней мере, некоторое время.Тем не менее, было бы неплохо сократить (или изменить) эти действия в целом, поскольку они обычно включают в себя сидение и сгорбление, что влечет за собой совершенно другой набор проблем.
  2. Если длинная головка трехглавой мышцы плеча чрезмерно активна и укорочена, прислушайтесь к приведенным ниже советам.
     • Прекратите выполнять все упражнения на трицепс над головой, (например, разгибание на трицепс над головой, разгибание на трицепс лежа), так как в этих упражнениях упор делается на длинную голову. Это нормально, если вы выполняете упражнения на трицепс без над головой, такие как отжимание на трицепсе, жим узким хватом лежа и отжимание на трицепс — действительно, вам следует много заниматься этим типом тренировки трицепса, если медиальная и боковая головки слабы.
     • Постарайтесь свести к минимуму задействование длинной головы во время упражнений на спину, включающих разгибание или приведение плеч (например, тяги, подтягивания). Это может означать, что вам нужно работать над своей формой, чтобы в достаточной мере задействовать все целевые мышцы спины. Однако перед выполнением этих упражнений вам может потребоваться «успокоить» длинную головку трицепса, расслабив мышцу (информацию об этом см. В следующем пункте).
     • Выполните расслабление мягких тканей на длинной головке трицепса.Сосредоточьтесь на верхней половине тыльной стороны руки внутрь, так как именно здесь вы обычно найдете триггерные точки.
     • Растянул длинную головку трицепса. Тип растяжки, который вы выбираете, не имеет значения, поскольку длинная голова — единственная голова, на которую нацелены все упражнения на трицепс. Для достижения наилучших результатов растягивайте сразу после работы с мягкими тканями.
  3. Если у вас тендиноз трицепса, сделайте следующее.
     • Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие диагнозы и получить индивидуальный план лечения.Если возможно, обратитесь к врачу-ортопеду или врачу со спортивным опытом.
     • Избегайте занятий и упражнений, которые вызывают усиление боли. Это означает, что вам придется прекратить все упражнения на трицепс и жим, по крайней мере, до тех пор, пока ваши болевые симптомы не начнут исчезать.
     • Если вы находитесь на самой начальной стадии травмы, когда есть воспаление, вы можете добиться успеха с помощью ледяной терапии (т.е. 20 минут каждые несколько часов) и приема НПВП до 3 раз в день. Но как только воспаление пройдет, НПВП и глазурь помогут только облегчить боль.Вам следует принимать обезболивающие только до тех пор, пока болевые симптомы не станут терпимыми.
     • Прикладывайте тепло к локтю на 15-20 минут несколько раз в день. Это способствует заживлению за счет увеличения притока крови к мышцам и мягким тканям в области локтя, включая сухожилие трехглавой мышцы. Существует множество инструментов для термотерапии, которые можно использовать для воздействия тепла на локоть, например грелку, бальзам или бутылку с горячей водой.
     • Делайте 3 подхода по 30 секунд легкой растяжки для трицепсов и бицепсов каждый день.Избегайте диапазона движений, вызывающего усиление боли.
     • Носите повязку на руку или верхнюю часть руки вокруг нижней части плеча. Он должен быть чуть выше локтевой складки, чтобы плотно прилегать к сухожилию трицепса. Это снимает нагрузку на сухожилия, когда трицепс используется в течение дня.
     • Носите налокотник во время тренировок, чтобы согреть сухожилие трицепса и уменьшить боль.
     • Как только боль утихнет до уровня, когда она станет терпимой при разгибании и сгибании локтя, вы можете начать добавлять прямые упражнения на трицепс и упражнения на пресс.Однако важно выполнять очень легкое сопротивление при большом количестве повторений. Если вы испытываете усиление боли, уменьшите вес или объем. Постепенно прибавляйте в весе и увеличивайте объем со временем, руководствуясь болью.
     • В то же время, когда вы начинаете выполнять обычные упражнения на трицепс, упомянутые в вышеупомянутом пункте, вам также следует добавить некоторые эксцентрические упражнения на трицепс, которые, как было доказано, эффективны при восстановлении поврежденной ткани сухожилия. Как и в случае с обычными упражнениями на трицепс, эксцентрические движения следует выполнять с небольшим весом для большого числа повторений, постепенно увеличивая вес и объем по мере заживления сухожилий и уменьшения боли.
       • Вы можете превратить любое упражнение на трицепс в эксцентрическое упражнение на трицепс, если поймете, как убрать или уменьшить концентрическую часть. Например: при отжимании на трицепс попросите партнера по тренировке подтолкнуть штангу вниз, а затем позвольте вам медленно опустить вес самостоятельно; В разгибании трицепса над головой используйте толчок / импульс ногами, чтобы перенести вес наверх, затем медленно опустите его вниз.
  4. Если вы просто хотите нарастить трицепс и улучшить качество тренировки, попробуйте следующие советы.
     • Сделайте (как минимум) одно сложное упражнение на трицепс, и пусть оно станет центром вашей тренировки. Мне лично для этой цели нравится жим узким хватом, но отжимания на трицепс также могут быть хорошим выбором для некоторых людей.
     • Самая распространенная ошибка в жиме узким хватом — слишком узкий. Все, что вам нужно, это хват на ширине плеч. Что-то более узкое не дает дополнительной пользы для трицепсов. Фактически, он менее эффективно прорабатывает трицепсы и создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы.
     • При отжиманиях на трицепс избегайте использования импульса или смещения положения тела вперед таким образом, чтобы вы давили на штангу вниз (т. Е. Используя грудь и плечи с вытянутыми локтями), а не толкаете штангу вниз (т. Е. Используя только трицепс, удерживая локти внутрь).
     • Старайтесь не раздувать локти во всех упражнениях на трицепс.
     • Более поверхностные головки трицепса — боковые и длинные головки — состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений.Принимая во внимание, что более глубокая часть трицепса — медиальная головка — более медленна по составу мышечных волокон; соответственно, он лучше реагирует на более легкие нагрузки и большее количество повторений.
     • Не беспокойтесь о попытках максимально задействовать каждую из трех головок трицепса, если вы серьезно не тренируетесь хотя бы пару лет. Просто сосредоточьтесь на одном или двух составах, смешанных с парой ваших любимых изолирующих движений на трицепс. Однако, если вы достаточно продвинуты, когда имеет смысл действительно попытаться поднять одну или несколько голов по отдельности, тогда следующее: примерное руководство, как это сделать:
       • Длинная голова: Упражнения на трицепс над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (т.е. 5-12 повторений — опускаться ниже 5 повторений в упражнениях на трицепс над головой нецелесообразно / безопасно).
       • Боковая голова: Упражнения на трицепс без над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (т. Е. 3–12 повторений в максимуме — действительно тяжелые выполняйте только в сложных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или скамья узким хватом).
       • Medial Head: Упражнения на трицепс без над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (например, 13-20 повторений).

  Трицепс плеча | Йоганатомия

  Что означает трицепс плеча?

  Triceps brachii — последняя из трех мышц, о которых мы поговорим, которые приводят в движение предплечье.

  «Трицепс» на латыни означает «три головы».

  «Брахии» относится к руке.

  Сложите все вместе, и вы получите «трехглавую мышцу, расположенную на плече или плечевой кости».

  Куда крепится трехглавая мышца плеча?

  Triceps brachii — единственная мышца, расположенная на задней стороне плеча. Трехглавая мышца плеча делится на три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку.

  Это поверхностная мышца, за исключением верхней или проксимальной части, покрытой дельтовидными мышцами.

  Каждая из трех головок берет начало в разных местах, но все три соединяются на своем дистальном конце.

  Происхождение трехглавой мышцы плеча

  Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки.

  Боковая головка начинается на задней поверхности плечевой кости над костным гребнем, называемым спиральной канавкой.

  Медиальная головка также начинается на задней поверхности плечевой кости, но прикрепляется ниже спиральной борозды.

  Вставка трехглавой мышцы плеча

  Все три головки соединяются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

  
  

  Изучите все свои мышцы

  Какие действия выполняет трицепс плеча?

  Трицепс находится в прямой оппозиции к двуглавой мышце плеча, как с точки зрения ее расположения, так и с точки зрения ее функции. По ряду действий они антагонистичны друг другу.

  Трицепс пересекает два сустава, плечевой и локтевой суставы.

  Основное действие трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. Это самый сильный разгибатель локтя.Все три руководителя несут ответственность за это действие.

  Кроме того, длинная головка трицепса может способствовать приведению и разгибанию плечевой кости в плечевом суставе.

  Позы, в которых эта мышца сокращается.

  В любой позе, в которой мы поднимаем вес тела с пола, например, при утплутихе, наши трицепсы сокращаются.

  Каждый раз, когда мы разгибаем локоть, особенно против сопротивления, мы концентрически сокращаем трицепс. В пинча-маюрасане трицепсы сокращаются настолько, чтобы предотвратить сгибание локтя.Итак, в этом смысле это стабилизация или изометрическое сокращение.

  В йоге мы часто используем трехглавую мышцу плеча при эксцентрическом сокращении. Это когда мышца одновременно удлиняется и сокращается. Если вас это смущает, вам следует записаться на курс «Основы прикладной анатомии».

  Позы, в которых эта мышца удлиняется.

  Опускание в чатурангу — прекрасный пример сокращения этой мышцы и ее удлинения по мере сгибания локтя.

  Положение рук, которое мы находим в гомукхасане, удлиняет трицепсы, поскольку мы одновременно сгибаем плечевой и локтевой суставы.

  Триггерные точки

  Мышца трицепса плеча — обзор

  a.

  Олекранон (отросток локтевой кости) локтевой кости является самой проксимальной частью кости. Это массивный, грубый процесс. Трехглавая мышца плеча , главный разгибатель предплечья, прикрепляется к бугристости отростка.

  б.

  Блокировка блока (полулунная выемка) локтевой кости сочленяется с блокированной суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости.В отличие от более подвижной лучевой кости вращательное движение очень ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает способность локтевой кости вращаться вокруг своей длинной оси.

  г.

  Вертикальный направляющий выступ разделяет трохлеарную вырезку на медиальную и латеральную части.

  г.

  Венечный отросток — передний выступ в форме клюва в основании полулунной выемки.

  e.

  Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевым (плечевым) бугорком , для прикрепления плечевой мышцы , сгибателя локтя, отходящего от передней поверхности плечевой кости.

  ф.

  Радиальная выемка — это небольшая суставная поверхность для лучевой кости. Располагается по латеральному краю венечного отростка.

  г.

  Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и раздутым дистальным концом локтевой кости.

  ч.

  Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.

  i.

  Межкостный гребень лежит напротив лучевой кости на боковой поверхности диафиза локтевой кости.

  Дж.

  Гребень пронатора — короткий, изменчиво выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является источником квадратного пронатора.

  к.

  Шиловидный отросток — острый, самый дистальный выступ локтевой кости. Устанавливается на заднемедиальном углу кости. Его конец обеспечивает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья. Он отделен от остальной части головы глубокой бороздкой или ямкой.

  л.

  Борозда локтевого разгибателя запястья прилегает к шиловидному отростку, проксимолатерально от него.В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, тыльный сифлексор и приводящая мышца кисти в запястье.

  г.

  Радиальное (окружное) сочленение — это дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевому вырезу лучевой кости так же, как лучевая головка соответствует лучевой вырезке проксимального отдела локтевой кости.

  Упражнения и тренировки — StrengthLog

  «Бицепс для шоу, трицепс для го.”

  Трицепс — это одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Их основная функция — разгибать ваш локоть, а это значит, что они задействованы в множестве различных действий, включая всевозможные толчки и прессы.

  Но это не значит, что ваши трицепсы не производят визуального воздействия. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевая мышца вместе взятые, мышцы трицепса составляют основную массу мышц рук.

  Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трехглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на трицепсов.

  Анатомия мышц трицепса

  Как видно по названию, трицепс — это трехглавая мышца. Эти три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашему локтю в верхней части локтевой кости .

  Три части трицепса:

  1. Головка длинная. Происходит от вашей лопатки. Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
  2. Головка боковая. Происходит от плечевой кости (кость в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита.Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
  3. Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.
  Три головки трицепса. Длинная и боковая головки — самые большие, а медиальная головка — самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца вашей руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

  Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть. Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

  В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и от того, как прикладывается нагрузка. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

  Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для развития трицепса

  В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из головок трицепса они нацелены.

  Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для трицепсов.

  1. Жим лежа узким хватом

  Жим узким хватом является классикой, когда речь идет о комплексных упражнениях на трицепс.Это упражнение на жим не только разовьет силу и мощь в верхней части тела, но также нацелено на часть вашего трицепса, в отличие от других упражнений на трицепс.

  В недавнем исследовании из Бразилии участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа со штангой в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: на 7,2% увеличилась толщина мышц боковой головки трицепса по сравнению с нулевым показателем.Увеличение на 6% для группы, которая тренировала разгибание трицепса лежа.

  Возможные замены:

  2. Разгибание трицепса лежа со штангой

  Разгибание трицепса лежа со штангой работает иначе, чем жим лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать с немного большей длиной мышц.

  Это упражнение могло не вызвать роста боковой головки в упомянутом ранее бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головы), оно выбило из воды жим лежа. Групповая тренировка разгибания трицепса лежа увеличила толщину их длинной и средней головки трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел только к увеличению на 2,1 и 7,3%.

  Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание трицепса лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

  3. Разгибание трицепса на верхнем тросе

  Разгибание трицепса на верхнем тросе — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса лежа со штангой, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

  Одно недавнее исследование сравнивало это упражнение с отжиманием на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к схожему приросту на общих длинных головок трицепса (~ 16%), рост мышц распределялся по-разному.

  • Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
  • Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.

  Возможные заменители:

  4. Выталкивание вниз на трицепс

  Наконец, трицепс вниз. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается в локтях.

  По сравнению с разгибаниями над головой, длинная головка трицепса в этом упражнении имеет меньшую длину мышцы. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, кажется, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головы, чем разгибания над головой.

  Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на крупный рост мышц.

  Возможные замены:

  Тренировка трицепса для роста и силы мышц

  Так как же выглядит эффективная тренировка на трицепс ?

  Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения нацелены на все три головки трицепса с немного разной длиной или положением мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.

  Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

  Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

  Тренировка трицепса StrengthLog

  1. Жим узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
  2. Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе: 3 подхода по 8
  3. Разгибание на трицепс на тросе над головой: 3 подхода по 14 повторений
  4. Выталкивание на трицепс: 3 подхода по 22 повторения

  Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

  Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки на трицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

  Если вы выполните три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 6.

  Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

  После жима узким хватом переходите к разгибанию трицепсов лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, нацеливаясь на среднюю и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, которое в основном нацелено на боковые головы.

  Наконец, вы закончите двумя упражнениями с тросом, которые тренируют длинную головку ваших трицепсов с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса на верхнем тросе тренирует вашу длинную головку трицепса на большую длину мышц и приводит к росту мышц, прежде всего, в той части, которая находится ближе всего к локтю. С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует вашу длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всему мышечному животу. Кроме того, это упражнение приятно развить в качестве финишера.

  Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на трицепс?

  Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

  В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему выздоровлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете выполнять тренировку груди между ними, которая косвенно воздействует на ваши трицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на трицепс.