Аптечные препараты для выносливости в беге: Обзор препаратов повышающие выносливость при беге » Легкая атлетика

Олимпиада будущего — конкурс на лучший допинг – Учительская газета

В спорте количество запрещенных препаратов настолько велико, что разобраться в них атлету не по силам, и, помимо олимпийского тренера, перед соревнованиями ему потребуется хороший олимпийский фармаколог. Итак, чтобы добиться успехов в современном спорте, одних тренировок недостаточно – нужны жесткий распорядок дня, диета и серьезная фармакологическая помощь. Речь, как правило, идет о витаминах, различных пищевых добавках и прочих «безвредных» средствах. Но, если хочется добиться большего, возникает соблазн попробовать допинг.

Согласно одному из определений, допингом называется биологически активное вещество, а также способы и методы искусственного повышения спортивной работоспособности, которые оказывают побочные эффекты на организм и для которых имеются специальные методы обнаружения.

Такая формулировка означает, что допинги – это не только таблетки или уколы.

К ним можно отнести, например, и стимуляцию крови спортсмена, при которой ему вводят дополнительные эритроциты или искусственные переносчики кислорода. Специальная «скрытая» методика введения гормонов – стероидный скачок – это тоже метод, классифицируемый как допинг.

Кстати, именно незнанием существующих правил большинство спортсменов объясняют то, что у них в крови обнаружены следы допинга. Однако убедить медицинскую комиссию МОК в ошибочности ее выводов почти невозможно.

Кроме запрещенных препаратов, есть легальная спортивная фармакология. Ее главная задача – помочь спортсмену восстановиться после интенсивных тренировок. Чаще всего олимпийцы принимают аминокислоты, витамины, анаболизирующие средства растительного происхождения, желчегонные средства, иммуностимуляторы и адаптогены. Аминокислоты – это «кирпичики», из которых построены все белки в организме, а соответственно и мышечная масса. Поэтому многие спортсмены вполне легально принимают белковые добавки или препараты аминокислот.

Обмен веществ спортсмена отличается от такового у обычного здорового человека. Поэтому поливитамины с аптечных полок им не подойдут. Спортивные врачи назначают другие комплексы, в которых повышено содержание веществ, влияющих на строительство мышечной ткани. Это витамины В6, В12, фолиевая кислота, а также А, Е, К и В5.

Разрешенные в спорте анаболики – это стероиды растительного происхождения. В отличие от своих животных аналогов они действуют мягко и почти не приводят к побочным эффектам. Такие вещества называются фитоэклизонами. Наиболее популярные из них – препараты большеголовника сафлоровидного и большеголовника цельнолистного (семейство сложноцветных).

Во время тренировок средней и малой интенсивности организм в целом, и в частности иммунитет, только укрепляется. Однако про тренировки олимпийских спортсменов этого сказать нельзя. Их нагрузки находятся на пределе допустимого и значительно ослабляют защитные силы организма.

Самая разнородная группа разрешенных спортивных препаратов – это адаптогены. В целом это вещества, которые повышают функциональные возможности организма и помогают ему адаптироваться к тяжелым условиям. Примеры адаптогенов – «топливо» (глюкоза, нуклеотиды и др.), антиоксиданты, электролиты, минералы, углеводные смеси.

Какой допинг принимают спортсмены

Спортсмены, которым на соревнованиях нужны сила и скорость – тяжелоатлеты, культуристы и различные спринтеры, – должны наращивать массу «быстрых» мышечных волокон. Из легальных методов они используют специальную диету, которая стимулирует анаболизм и углеводный обмен. Среди запрещенных допингов спринтеры используют анаболические стероиды, пептидные гормоны – гормон роста и гонадотропин, амфетамины, мочегонные и прочие препараты.

Виды спорта «на выносливость» – бег, плавание, велосипедные и лыжные гонки, конькобежные соревнования на длинные дистанции – требуют диеты, применения адаптогенов и в некоторых случаях препаратов с анаболическим эффектом. Не менее важны коррекция психологического состояния и режим дня, обеспечивающий восстановление после нагрузок. Из запрещенных лекарств такие спортсмены чаще других используют анаболики, пептидные гормоны, кровяной допинг (повышение кислородовместимости), психостимуляторы. Среди распространенных осложнений – потеря ориентации и сознания, внезапная смерть, нарушения гормонального статуса.

Сложнотехнические виды спорта – прыжки в воду, фигурное катание, гимнастика, фехтование, автогонки, парусный спорт, стрельба – в первую очередь требуют выдержки и внимания. Кроме того, спортсменам нередко приходится разом мобилизовывать все свои силы, например – во время прыжка. Поэтому, кроме тренировок, им очень важно повысить свою психическую устойчивость. Из разрешенных препаратов они принимают успокоительные растительного происхождения (валериану, боярышник), ноотропные средства, витамины, а также энергетически насыщенные продукты. Среди запрещенных популярны алкоголь, наркотики, транквилизаторы, сердечные препараты.

Наркоманами и алкоголиками также могут стать борцы, подсевшие на допинг. Спиртные напитки и анальгетики они применяют потому, что их виды спорта очень травматичны. Высокой вероятностью травм также обусловлено назначение легальных ноотропов – в случае повреждения они помогают восстановить нормальный обмен веществ и кровоснабжение мозга.

Еще одна группа спортсменов – футболисты, баскетболисты, хоккеисты и другие «игроки». Большое значение для них, помимо психической устойчивости, имеет хорошая координация движений. Зачастую таким спортсменам фармакологи назначают ноотропы, витаминные комплексы, адаптогены и антиоксиданты. Среди запрещенных средств преобладают алкоголь, кокаин, героин, амфетамины и марихуана.

Нечеловеческий допинг

«Допинг» получают скаковые лошади. Чаще всего во время контроля у них удается обнаружить транквилизаторы или психостимуляторы.

Подобные допингу приемы есть и в «механических» соревнованиях. К примеру, в авто- и мотоспорте конструкторы давно поставлены в очень жесткие рамки. И антикрыло неправильной формы может лишить победы всю команду. Своеобразным «допингом» также можно намазать лыжи, санки для бобслея или шины велосипеда.

список препаратов, действие и применение в спорте

Рассказываем, что такое адаптогены, почему они так называются, их действие на организм и как правильно применять. Когда говорят об адаптогенах, чаще  подразумевают растительные адаптогены природного происхождения. О них и пойдет речь в статье.

Что такое адаптогены

Термин «адаптогены» начал использоваться с 1947 года. Его ввел русский ученый Н.В. Лазарев, который исследовал влияние на организм неблагоприятных факторов. Название группы веществ происходит от слова адаптация. Адаптогены — вещества, которые улучшают адаптацию организма к стрессовым ситуациям и неблагоприятным условиям. Стимулируют нервную и гормональную системы организма.

Употребление тонизирующих растений было популярно задолго до появления химии и медицины в современном понимании. Охотники, собиратели, воины замечали, что некоторые растения повышают выносливость. Современная медицина продолжает исследовать действие отдельных веществ адаптогенов на организм. Один из таких адаптогенов — лимонник китайский —  исследовался военными СССР в середине 20 века. Ягоды и семена лимонника ели нанайские охотники (малочисленный коренной народ Дальнего Востока). Лимонник притуплял голод и жажду, повышал остроту зрения в ночное время.

Источник: eatthis.com

Растительные адаптогены: действие и применение

Адаптогены могут помочь организму адаптироваться к стрессу, физическим и умственным нагрузкам. Улучшают самочувствие, помогают бороться с усталостью, облегчают депрессию и тревогу, активируют иммунитет.

Важно помнить, что адаптогены — профилактическая мера. Они не сделают из вас сверхчеловека, они лишь помогают дольше оставаться в адекватном состоянии при воздействии нагрузки или стресса. Прием адаптогенов не компенсирует недостаток сна и неправильное питание, не поможет на соревнованиях при недостатке тренировок.

При возникновении физического или психического стресса, организм проходит 3 ступени:

• тревога
• сопротивление
• истощение

В стадии сопротивления в кровь поступают гормоны, которые улучшают работу мышц, повышают скорость реакции, тонизируют нервную систему. Эти процессы ощущаются как волнение —  организм мобилизует силы на борьбу с раздражителем. За фазой сопротивления наступает истощение, усталость. Адаптогены задерживают организм в фазе сопротивления и отодвигают фазу истощения, помогают сопротивляться дольше и преодолевать стресс.

Действие растительных адаптогенов на организм:

• Поддерживают и уравновешивают нервную систему
• Помогают бороться с усталостью
• Улучшают настроения, облегчают депрессивные состояния
• Повышают физическую и психологическую выносливость
• Ускоряют адаптацию организма к жаре, холоду, нагрузкам, смене часовых поясов
• Улучшают обмен веществ и энергетические процессы в клетках (ускоряют синтез белка, окисление глюкозы, восстановление тканей)

Как принимать растительные адаптогены

Организм привыкает к адаптогенам и эффект снижается, поэтому принимайте их курсами. Можно принимать несколько препаратов одновременно, но делать перерывы без приема адаптогенов. Стандартная схема: 4 недели приема через 2-4 недели перерыва.

Комбинируйте разные адаптогены, чтобы повысить эффективность. Из-за сложного состава, помимо общих свойств, каждый препарат имеет свои особенности.

Противопоказания

• Повышенная нервная возбудимость
• Бессонница
• Повышенное артериальное давление
• Проблемы с сердцем
• Острые инфекционные болезни
• Повышенная температура
• Детский возраст
• Беременность и кормление грудью

Адаптогены в спорте

Самые популярные адаптогены в спорте: женьшень, элеутерококк, родиола, аралия и левзея. Они не являются допингом и разрешены к примененияю. Адаптогены применяют как вспомогательные средства для поддержания организма. Главное —  разнообразный рацион с добавлением классического спортивного питания (протеин, витамины, аминокислоты, изотоники). Не стоит ждать от адаптогенов чудес, которые обещают в рекламах БАДов. Кроме того, их эффективность индивидуальна и подходят они не каждому.

Курсы препаратов могут быть полезны в периоды сборов, в предсторевновательном и соревновательном периодах.

Адаптогены: список препаратов, описание, дозировки

Адаптогены относятся к добавкам натурального происхождения. Но даже этот факт не позволяет их принимать без консультации с врачом.

Мы составили список самых эффективных и востребованных адаптогенов.

Лимонник

Лимонник. Источник: kbumb.ru

Плоды лимонника тонизируют нервную систему и повышают работоспособность, улучшают остроту зрения и чувствительность сетчатки. Лимонник эффективнее всех адаптогенов усиливает процессы возбуждения в нервной системе и повышает скорость реакции.

Противопоказан при повышенной температуре, беременности, нервном возбуждении, бессоннице, повышенном артериальном давлении и проблемах с сердцем. Применение лимонника в больших дозах может приводить к бессоннице и повышенной раздражительности. После отмены возможен временный упадок сил.

Дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды. Курс 1 месяц. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Корень женьшеня

Женьшень стимулирует нервную систему и умственную активность, оказывает тонизирующее, способствует укреплению иммунитета. Рекомендуется к применению спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни. Эффективен для адаптации при длительных перелетах, сменах часовых и климатических поясов.

Выпускается в виде таблеток, капсул и настоек. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день за 30 минут до еды. Курс 1 месяц. (если есть проблемы с засыпанием, принимать до обеда). В капсулах по 500-1000 мг сухой массы женьшеня в сутки. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Противопоказания: нарушения сна, повышенное артериальное давление, острые инфекции. При передозировке может вызывать тахикардию и нарушения сна.

Ашваганда

Ашваганда. Источник: cedarbear.com

Корень ашваганды помогает при эмоциональном напряжении, стрессе и апатии, улучшает память и концентрацию внимания. Ашваганда влияет на выработку гормона стресса — кортизола, поэтому эффективна при восстановлении.

Противопоказания: беременность, заболевания ЖКТ, прием других седативных препаратов. Не рекомендуется людям с повышенной чувствительностью к пасленовым.

Выпускается в виде таблеток, капсул и настоек. Дозировка: по 1000-1500 мг сухой массы ашваганды в сутки. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Левзея

Левзея. Источник: wikimedia.org

Левзея тонизирует, помогает адаптироваться к экстремальным погодным условиям и перемене климата. В спорте может повышать мощность и выносливость, улучшает кровоснабжение мозга, повышает концентрацию внимания.

Противопоказана при повышенной нервной возбудимости. Дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день во время еды или 500-1000 мг сухой массы в капсулах. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Элеутерококк

Элеутерококк. Источник: flickr.com

Элеутерококк — кустарник из северо-восточной Азии. Раньше применялся как средство при простуде. В настоящее время является самым применяемым адаптогеном. Его применяют рабочие в тяжелых климатических условиях, космонавты, моряки, военные, спортсмены.

Плоды элеутерококка помогают при хронической усталости и восстановлении после заболеваний. Тонизирует нервную систему, повышает выносливость и концентрацию внимания, улучшает мыслительные процессы.

Выпускается в виде таблеток, капсул и настоек. Дозировка: по 20-30 капель или по 200-400 мг сухого вещества в капсулах 2-3 раза в день за 30 минут до еды. Курс 1 месяц. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

При передозировке возможно нарушение сердечного ритма, чувство тревоги, головная боль, сонливость. Не рекомендуется использовать элеутерококк перед сном. Также его прием требует регулярного контроля показателей артериального давления.

Родиола розовая

Родиола розовая. Источник: pipingrock.com

Усиливает выработку серотонина и увеличивает количество дофамина в мозге, улучшает мыслительные процессы. Родиола помогает контролировать уровень кортизола, поэтому используется как легкий антидепрессант. По эффективности и воздействиям родиола похожа на элеутерококк.

Выпускается в виде таблеток, капсул и настоек. Дозировка: по 7-10 капель или по 500 мг сухого вещества в капсулах за 30 мин до еды 1-2 раза в день. Курс 1 месяц. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Аралия

Ускоряет обмен веществ, повышает аппетит. Аралия увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы и ускоряет ее окисление. Некоторые спортсмены используют аралию в период углеводной загрузки перед соревнованиями на выносливость. В остальном очень похожа на женьшень и может применяться как аналог.

Дозировка: по 30-40 капель 1-2 раза в день в первой половине дня. Курс 1 месяц. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

Кордицепс

Кордицепс. Источник: holistickenko.com

Лекарственный гриб, из которого получают вещества для производства лекарств. Влияет на энергетические процессы в клетках, тонизирует нервную систему, улучшает процесс обновления крови, ускоряет обмен веществ и гормональную регуляцию.

Популярен в Китае, в том числе среди спортсменов. Популярность кордицепса резко возросла после новостей об использовании добавки в спортсменами сборных команд Китая.

Дозировка: по 750 мг 2-3 раза в день за 30 минут до еды. Курс 1 месяц. Применение разных препаратов может отличаться, всегда следуйте инструкции.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Рибоксин для спортсменов — применение и эффективность действия

Рибоксин представляет собой лекарственный препарат, обладающий анаболическими свойствами и минимальным количеством побочных эффектов. Он находит широкое применение в спорте и бодибилдинге, поскольку способствует повышению выносливости и стимулированию роста мышечных волокон.

Препарат благоприятно воздействует на сердце, защищая его от повышенных перегрузок.

Назначение, применение и эффективность действия

Препарат назначает лечащий врач как лекарство для расширения сосудов, при заболеваниях сердца, органов зрения, желудочно-кишечного тракта и печени. Основное терапевтическое действие средства заключается в активации метаболизма при недостаточном поступлении в организм кислорода и недостатке АТФ.

Действующим веществом препарата является инозин, который является родственным органам человеческого организма. Инозин обеспечивает доставку кислорода к волокнам мышечной ткани, принимает участие в образовании молекул АТФ, обеспечивающих необходимой энергией все процессы, происходящие внутри клеток.

Рибоксин назначается при терапии ишемических заболеваний, характеризующихся нарушением кровоснабжения органов и тканей, которые при нехватке кислорода погибают. Прием препарата позволяет преодолеть кислородное голодание тканей и минимизировать отрицательные последствия ишемической болезни.

Препарат выступает в качестве эффективного лекарства для нервной системы, его прием эффективен при органических поражениях тканей печени, слизистой органов желудочно-кишечного тракта, а также зрительного аппарата. Основное положительное действие рибоксин оказывается на сердечную мышцу спортсменов:

• нормализация ритма;
• активизация обменных процессов;
• повышение притока кислорода;
• увеличение силы сокращений;
• снижение риска тромбоза.

Анаболические свойства препарата были открыты в 1970-х годах. Лекарственное средство ускоряет анаболические процессы при тяжелых силовых нагрузках, что способствует повышению спортивных достижений.

Прием инозина позволяет спортсменам тренироваться более продуктивно и эффективно.

Основными преимуществами приема рибоксина в спорте и бодибилдинге является:

• повышение силовых показателей и выносливости;
• улучшение работы сердца при перегрузках;
• ускорение восстановления мышечной ткани.

Рибоксин стоит, как и многие иммуномодулирующие препараты, недорого. Он представляет собой натуральное соединение с минимальным количеством побочных эффектов, его прием в спорте не запрещен.

---

Еще популярные статьи по теме

Васильев Игорь Сергеевич — «Олимпийские надежды»

Человеку, на протяжении всей жизни, присуща почти постоянная внутренняя температура тела. Не смотря  на то, что температура тела изменяется ежедневно и ежечасно, эти колебания не превышают 1,0°С, а во время длительной физической нагрузки и  особенно в экстремальных температурных условиях температура тела может выходить за пределы обычного диапазона 36,1-37,8 °С. При физической работе часть энергии идет на образование тепла, и если бы в организме не было механизмов отдачи тепла в окружающую среду, то перегрев быстро привел бы к летальному исходу. Основной процесс рассеяния тепла при выполнении физических упражнений – испарение. При мышечной деятельности за счет испарения организм теряет около 80% тепла, тогда как в состоянии покоя – не более 20% (Уилмор, Костилл, Физиология спорта). Обезвоживание для человека более опасно, чем отсутствие пищи. Потеря 40% жиров, углеводов и белков, не так опасна, как потеря 9-12% воды, которая может привести даже к смерти. Незначительные изменения содержания воды в организме отрицательно влияют на физическую деятельность, особенно требующую проявления выносливости. У бегунов может замедлиться темп бега на 2%, при потере 1% массы тела вследствие дегидратации  Потеря более 2% от массы тела вследствие дегидратации  может привести  к более заметному снижению работоспособности. Потеря жидкости на силовой тренировке составляет до 1,5 литров. Вода выходит в виде пота и выдыхаемого водяного, что приводит к резкому водному дефициту.  M. Cleary (2005) доказал, что мышечный катаболизм усиливается при обезвоживании. В зависимости от интенсивности физической нагрузки, рекомендовано употребление 0,5–2 л жидкости в час, для предупреждения дегидратации. Жидкость рекомендуется принимать порционно: 150–250 мл воды каждые 10-15 минут во время физической нагрузки.  За счет пота, потеря воды может достигать около одного литра час, а в экстремальных условиях и до трех литров. С каждым литром пота теряется от 2,7 до 3 гр. минералов.

 Усредненный минеральный состав пота (мг/л): 

Натрий 1200 

Хлор 1000 

Калий 300 

Кальций 160 

Магний 36 

SO₄ 25 

Фосфаты 15 

Цинк 1,2 

Железо 1,2 

Основную часть минерального состава пота представляет собой хлорид натрия (поваренная соль), а натрий незаменим для нормальной работы мышц. В 2006 году, исследования, проведенные А. Вешлером, показали, что употребление воды с добавлением соли (1гр. на литр) в 2,5 раза замедляют скорость понижения  уровня натрия в плазме. Для силовых видов спорта потеря электролитов гораздо сильнее снижает работоспособность, чем непосредственно потеря жидкости. Спортсмены, гоняющие вес в сауне, очень сильно ощущают потерю работоспособности. Особенно сильно снижается работоспособность, когда после взвешивания (в тех видах спорта, где существуют весовые категории) дегидратация компенсируется обычной водой. В данном случае необходимо компенсировать израсходованный объем минеральных веществ и прежде всего это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все это можно приобрести в аптеке. Поваренную соль и некоторые другие соли можно вернуть,  употребив филе селедки. В одной из спортивных лабораторий, было проведено интересное исследование: тестирование проходило  до и после бани. Борец после бани потерял 4 л пота. Мощность на уровне анаэробного порога снизилась на 20%. После употребления 150 г селедки, четырех таблеток аспаркама, стакана сладкого чая и куска белого хлеба через 30 мин работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от исходной до бани – мощности на уровне АнП). 

Следовательно, во время тренировок и соревнований необходимо пить не просто воду, а специальный  напиток, так называемый – изотоник. В идеале это должен быть такой напиток, минеральный состав которого был бы идентичен составу пота. Но таких нет. Поэтому рекомендуется подсаливать обычную воду из расчета 5 гр соли на 1 литр.  Аптечные препараты «Регидрон» и «Глюкосолан» отлично походят для поддержания солевого баланса во время тренировки.Важная составляющая изотоников – углеводы, с высоким гликемическим индексом (ГИ), например глюкоза (декстроза), мальтодекстрин и амилопектин. Во время тренировки мышцы в первую очередь тратят глюкозу крови, сохраняя по возможности мышечный гликоген. Но, снижении уровня глюкозы в крови ниже определенного предела, неблагоприятно скажется на работе нервной системы и работоспособности. Для этого и важен прием углеводов с высоким ГИ. Но концентрация их в жидкости должна быть строго регламентирована. Глюкоза – 5%, мальтодекстрин – 8%.  Более высокая концентрация замедлит всасываемость продукта.

Соблюдая эти минимальные  рекомендации, спортсмены смогут существенно обезопасить свой организм и увеличить работоспособность.

Страница не найдена — ГБУЗ «ОКСПБ №1»

Перейти к содержимому

• Главная
  • Новости
• О больнице
  • О больнице
  • Администрация
  • Специалисты
  • Законодательство
  • История
  • График приема граждан
  • Вакансии
  • Профсоюз (структура, документы, контакты)
  • Антикоррупционная политика
    • Вместе против коррупции!
    • Горячая линия по фактам коррупции
    • Положение о антикоррупционной политике
    • Кодекс этики и служебного поведения работников ГБУЗ «ОКСПНБ №1»
  • Судебная экспертиза
  • Оценка условий труда
    • Оценка условий труда в 2019 году
• Пациентам и посетителям
  • Профосмотр врача психиатра (Справки, Заключения)
  • Информирование граждан
  • Информация о льготном обеспечении и перечне аптек, осуществляющих отпуск медикаментов по льготе
  • Расписание врачей
    • Для взрослого населения г. Челябинска
    • Для детского населения г. Челябинска
    • Взрослому и детскому населению Копейского ГО
  • Обязательное психиатрическое
    освидетельствование
  • С соблюдением мер по профилактике и снижению рисков распространения COVID-19
  • Платные услуги
  • Территориальная программа на 2019 год
  • Детская служба
    • Анкета для раннего выявления уровня психологического развития детей раннего возраста (16-24 мес.)
    • Алгоритм действия по предотвращению суицидов.
  • Статьи о здоровье
    • «Таблетка» для души
    • Почему душа не на месте?
    • ЗОЖ
    • Движение — жизнь
    • Подростковый травматизм
    • Алкоголь
  • ГРИПП И ОРВИ
    • Что нужно знать о короновирусе
    • Как защититься от коронавируса 2019-nCoV
    • Профилактика гриппа и коронавирусной инфекции
    • Рекомендации по профилактике новой коронавирусной инфекции для тех, кому 60 и более лет
    • 7 шагов по профилактике новой коронавирусной инфекции (COVID-19)
    • Профилактика COVID-19 в организациях
    • Профилактика COVID-19 при оказании медицинской помощи
    • Профилактика, диагностика и лечение COVID-19
  • Для инвалидов
• Обратная связь
  • Часто задаваемые вопросы
• Контакты
  • Телефоны горячих линий
  • Контактные данные
  • Как проехать
  • План организации
  • Телефонный справочник
• Ссылки
• Версия для слабовидящих

ГБУЗ «ОКСПБ №1»

• Главная
  • Новости
• О больнице
  • О больнице
  • Администрация
  • Специалисты
  • Законодательство
  • История
  • График приема граждан
  • Вакансии
  • Профсоюз (структура, документы, контакты)
  • Антикоррупционная политика
    • Вместе против коррупции!
    • Горячая линия по фактам коррупции
    • Положение о антикоррупционной политике
    • Кодекс этики и служебного поведения работников ГБУЗ «ОКСПНБ №1»
  • Судебная экспертиза
  • Оценка условий труда
    • Оценка условий труда в 2019 году
• Пациентам и посетителям
  • Профосмотр врача психиатра (Справки, Заключения)
  • Информирование граждан
  • Информация о льготном обеспечении и перечне аптек, осуществляющих отпуск медикаментов по льготе
  • Расписание врачей
    • Для взрослого населения г. Челябинска
    • Для детского населения г. Челябинска
    • Взрослому и детскому населению Копейского ГО
  • Обязательное психиатрическое
    освидетельствование
  • С соблюдением мер по профилактике и снижению рисков распространения COVID-19
  • Платные услуги
  • Территориальная программа на 2019 год
  • Детская служба
    • Анкета для раннего выявления уровня психологического развития детей раннего возраста (16-24 мес.)
    • Алгоритм действия по предотвращению суицидов.
  • Статьи о здоровье
    • «Таблетка» для души
    • Почему душа не на месте?
    • ЗОЖ
    • Движение — жизнь
    • Подростковый травматизм
    • Алкоголь
  • ГРИПП И ОРВИ
    • Что нужно знать о короновирусе
    • Как защититься от коронавируса 2019-nCoV
    • Профилактика гриппа и коронавирусной инфекции
    • Рекомендации по профилактике новой коронавирусной инфекции для тех, кому 60 и более лет
    • 7 шагов по профилактике новой коронавирусной инфекции (COVID-19)
    • Профилактика COVID-19 в организациях
    • Профилактика COVID-19 при оказании медицинской помощи
    • Профилактика, диагностика и лечение COVID-19
  • Для инвалидов
• Обратная связь
  • Часто задаваемые вопросы
• Контакты
  • Телефоны горячих линий
  • Контактные данные
  • Как проехать
  • План организации
  • Телефонный справочник
• Ссылки
• Версия для слабовидящих

404

Sorry, page not found!

Go to Homepage!

плавание или бег для похудения?

20 июля 2018

Занятия плаванием и тренировки на беговой дорожке имеют одно общее свойство. И то, и другое относят к аэробной тренировке. Поэтому, эти два вида спорта – конкуренты.

Занятия плаванием и тренировки на беговой дорожке имеют одно общее свойство. И то, и другое относят к аэробной тренировке. Поэтому, эти два вида спорта – конкуренты. Есть ярые приверженцы бега, имеется много поклонников у плавания.

Если стоит задача сбросить лишний вес (то есть, сжечь калории и жир), то есть смысл сравнить – сколько калорий сжигается во время бега и плавания.

Сжигание калорий

Калории хорошо сжигаются, если нагрузка на сердце и сосуды значительная. Во время бега так и происходит. Пробежка, которая повторяется регулярно и проходит в интенсивном темпе, позволяет похудеть намного быстрее, чем водные занятия.

Как показали исследования, при забеге сжигается тысяча калорий (за час занятий). Это намного больше, чем во время заплыва. Но плавание – это невероятно полезный вид спорта, который имеет свои уникальные преимущества.

Минусы бега и плюсы плавания

Плавание не имеет никаких противопоказаний. Им могут заниматься абсолютно все люди, независимо от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишних килограммов и пр. Занятия в воде – универсальный рецепт здоровья и хорошего настроения. Результат заплывов на организм сложно переоценить. Это не только сжигание жира, но и стабилизация работы нервной системы, улучшение общего состояния здоровья, укрепление организма/иммунитета.

У бега много противопоказаний. Это чрезвычайно активная физическая нагрузка, требующая высокой степени выносливости и хорошей физической подготовки. Новичок не сможет пробежать дистанцию без предварительной подготовки. Часто после неправильно составленного бегового графика развиваются осложнения. Например, категорически запрещено заниматься бегом при тяжелом остеохондрозе, а плавание только улучшит состояние позвоночного столба и устранит скованность и боли.

Могут ли навредить занятия спортом?

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

    1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

    2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

    3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись. 

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

Сильное лекарство | Мир бегунов

Ваш спринт к финишу не подпитывался личными рекордными амбициями или соревновательным огнем. Вместо этого это был вчерашний цыпленок с карри. Ваше следующее мероприятие: бросок в аптеку. Но как только вы окажетесь там, замешательство откладывает облегчение. Вы тянетесь к розовому. Ждать. А как насчет таблетки, которую вы видели по телевизору? Или может помочь антацид?

В наши дни сложно выбрать. По данным ассоциации Consumer Healthcare Products Association, в США продается более 100 000 безрецептурных продуктов.Будь то расстройство желудочно-кишечного тракта, пульсирующая головная боль или насморк, бегуны хотят быстрых решений, которые не замедлят их. С помощью нескольких врачей и фармацевтов мы составили список лучших безрецептурных продуктов, удобных для бегунов. Потому что у бегунов нет времени на болезни.

Ваш нос более заложен, чем линия старта марафона

Лечите заложенность носа с помощью назального спрея, содержащего оксиметазолин. «Он действует немедленно, поэтому вы можете использовать его непосредственно перед бегом», — говорит фармацевт и бегун Кристи Верран из Мичигана.Не принимайте препарат более пяти дней, иначе препарат может вызвать «заложенность носа» — чрезмерное употребление может вызвать отек носа изнутри и блокировку носового прохода.

Ваше решение: Некоторые назальные спреи содержат оксиметазолин, в том числе Afrin, Zicam и другие бренды.

Дополнительный совет: Носовые полоски Breathe Right могут помочь во время сна или бега. Полоски приподнимают нос, чтобы улучшить вашу способность дышать.

У вас сильная простуда — чихание, кашель, насморк

Исследование Детройтского медицинского центра показало, что таблетки цинка сокращают продолжительность простуды более чем на три дня. Участники бодрствования принимали одну таблетку, содержащую 12,8 миллиграмма ацетата цинка, каждые два-три часа.

Ваше решение: Леденцы, содержащие ацетат цинка, такие как Quantum Thera Zinc.

Дополнительный совет: Для скорейшего выздоровления Льюис Махарам, доктор медицины, медицинский директор Нью-Йоркского марафона, рекомендует избегать простудных препаратов, таких как Судафед. «Вы быстрее справитесь с простудой, если позволите своему телу бороться с ней», — говорит он. Например, кашель помогает организму очиститься от микробов.

Ваша простуда стремится к рекорду выносливости

Бесконечная зимняя простуда может быть скрытой аллергией. Если вы будете проводить больше времени в помещении, это может увеличить риск попадания плесени и пыли. Дэвид Бернштейн, доктор медицины, эксперт по аллергии из Университета Цинциннати, рекомендует ежедневную дозу лоратадина, антигистаминного препарата длительного действия, не вызывающего седативного эффекта. «Препарат наиболее эффективен, когда он со временем накапливается в вашем организме», — говорит он.

Ваше исправление: Кларитин 24-часовой аллергия, Alavert и дженерики этих брендов содержат лоратадин с медленным высвобождением, который удерживает препарат в кровотоке в течение 24 часов.

Дополнительная подсказка: Claritin RediTabs обеспечивает быстрое решение проблемы: они начинают работать через 15 минут.

Ваши ноги чешутся и горят

Стопа спортсмена — это грибковая инфекция, которая развивается во влажных местах, таких как душ в раздевалке и мокрые носки для бега. «Используйте тербинафин или бутенафин, которые убивают грибок быстрее, чем другие лекарства», — говорит Стив Прей, доктор философии, профессор лекарственных средств, отпускаемых без рецепта, в Университете штата Юго-Западный Оклахома.

Ваше исправление: Lamisil AT, который содержит тербинафин, Lotrimin Ultra, который содержит бутенафин, или дженерики этих брендов.

Дополнительный совет: Снимайте мокрые носки, надевайте шлепанцы в раздевалках и сушите ноги в последнюю очередь, когда вытираетесь полотенцем.

Монтесума мстит во время ваших пробежек

Проблемы с желудком могут мешать бегу по разным причинам, включая чрезмерное увлажнение. «Когда вы пьете слишком много воды, она проходит через желудочно-кишечный тракт, не всасываясь, что вызывает диарею», — говорит Джеймс Глейзер, доктор медицины, профессор спортивной медицины в Медицинской школе Университета Вермонта.Так что ограничьте потребление жидкости до 16 унций за час до пробежки. Также избегайте продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, которые медленно перевариваются. Доктор Глейзер предостерегает от привычки принимать перед пробежкой лекарства от диареи, содержащие лоперамид, такие как Имодиум A-D. Лоперамид может маскировать симптомы обезвоживания, а при регулярном приеме он может вызвать запор или повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Ваше исправление: Субсалицилат висмута, более мягкий для желудка. Он содержится в марках Pepto-Bismol и дженериках.

Дополнительный совет: Обратитесь к спортивному диетологу. Изменение диеты, вероятно, уменьшит потребность в пит-стопах.

Стук в голове перед тем, как начать стучать по тротуару.

При головных болях перед пробежкой принимайте ацетаминофен, а не нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). НПВП уменьшают приток крови к почкам, которые регулируют уровень соли. Если вы также чрезмерно гидратируете, это увеличивает риск развития гипонатриемии, низкой концентрации натрия в крови, которая может привести к коме, судорогам и, в редких случаях, смерти, — говорит доктор.Махарам. Сохраните противовоспалительные средства, чтобы облегчить боли после бега.

Ваше исправление: Тайленол, 8-часовой препарат расширенного действия и универсальные препараты, содержащие 650 миллиграммов ацетаминофена.

Дополнительная подсказка: Сделайте массаж. Исследователи из Университета Майами обнаружили, что два еженедельных 30-минутных массажа уменьшают головную боль у страдающих мигренью.

В груди горит костер

Для быстрого облегчения изжоги выбирайте жидкие смеси вместо жевательных таблеток.«Жидкость действует мгновенно», — говорит Пол Деринг, магистр фармацевтического факультета Университета Флориды. «Таблетка имеет задержку от 10 до 15 минут, потому что она должна распасться».

Ваше решение: Mylanta, Maalox и несколько брендов-дженериков предлагают жидкие антациды.

Дополнительный совет: Откажитесь от кофеина — он расслабляет мышцы, которые удерживают пищу и кислоту в желудке.

У вас такой большой волдырь, что нужна отдельная обувь.

Небольшой пузырек можно оставить в покое, но все, что больше десятицентовика, нужно подтолкнуть.В противном случае он может разорваться во время выполнения и заразиться. Для слива стерилизуйте иглу медицинским спиртом и аккуратно приклейте волдырь. Оставьте лоскут кожи в покое. «Он действует как естественный пластырь», — говорит доктор Махарам. Нанесите мазь с антибиотиком, содержащую бацитрен и полимиксин, и наложите повязку. Избавьтесь от мазей, содержащих третий антибиотик, неомицин, который может вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей.

Your Fix: Полиспориновая мазь (или дженерик)

Дополнительный совет: Dr.Глейзер рекомендует жидкие повязки вместо традиционных. «Грязь, песок и даже бактерии могут накапливаться под обычным пластырем», — говорит он. «Если вы нанесете жидкий пластырь на чистое место, то туда ничего не попадет».

Ваша [вставьте сюда часть тела] болит

«Для суставов лед — лучшее средство для уменьшения воспаления и боли», — говорит доктор Глейзер. Хотя вы можете купить пакет со льдом в аптеке, доктор Глейзер неравнодушен к альтернативе продуктового магазина: замороженному гороху.Заморозьте колено или лодыжку в течение 20 минут, затем снимите пакет на 20. Продолжайте этот цикл, пока не почувствуете облегчение. Если боль мускулистая, прикладывайте лед в течение первых 24 часов, затем переключитесь на тепло. Доктор Глейзер предпочитает тепловые обертывания, которые, в отличие от грелок, не перегревают и не обжигают кожу. Они также проникают глубже и служат дольше — их можно носить до восьми часов.

Ваше исправление: Замороженные овощи; ThermaCare Air-Activated HeatWraps

Дополнительный совет: Уменьшите воспаление изнутри с помощью противовоспалительного средства, такого как ибупрофен.Французские исследователи обнаружили, что больные остеоартритом, которые принимали 400 миллиграммов ибупрофена, испытывали на 23 процента меньше боли, чем те, кто принимал 1000 миллиграммов парацетамола.

Germ Warfare

Вооружитесь этими инструментами, чтобы держаться подальше от кабинета врача и на дорогах.

Дезинфицирующие спреи или салфетки. Ежедневно очищайте свое рабочее место. Исследование Университета Аризоны показало, что средний стол содержит в 400 раз больше микробов, чем сиденье унитаза.

Витамин E. Исследование Университета штата Орегон показало, что ультрамарафонцы, принявшие 400 МЕ витамина, не страдали нарушением иммунной системы, которое обычно вызывается экстремальными упражнениями.

Увлажнитель. «Увлажнитель предотвращает раздражение носа и усиливает барьер сопротивления между вами и микробами», — говорит Джеймс Глейзер, доктор медицины из Университета Вермонта.

Дезинфицирующее средство для рук. Действующее вещество: этиловый спирт — антисептик, убивающий микробы без воды.

Эми Горин Эми Горин в помощнице редактора журнала Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спорт | Бесплатный полнотекстовый | Факторы, влияющие на тренировку и физическую работоспособность бегунов на выносливость, занимающихся спортом

1.

Введение Бег на выносливость считается биологической чертой, связанной с выживанием нашего вида [1,2]. Фактически, наш вид можно считать одним из лучших примеров спортсменов с естественной выносливостью, с нейробиологическими механизмами, подкрепляющими поиск привычных аэробных упражнений, особенно бега [3]. Поэтому легко понять, почему миллионы людей каждые выходные соревнуются в гонках на выносливость на дорогах на различные дистанции, от 5 км до марафонских забегов, по всему миру [4,5].В настоящее время огромное количество бегунов-любителей тренируются каждый день в разных местах. Успех этого развлекательного спорта можно объяснить его простотой и доступностью, способствующей развитию здоровья [6], а также социальным взаимодействиям и отдыху, которые он дает большинству людей, независимо от уровня и возраста. Несмотря на его большую популярность, нет. консенсус в отношении наилучшей практики при поиске устойчивых или улучшенных результатов бега на выносливость в развлекательном беге при сохранении или улучшении состояния здоровья. Однако существует множество анекдотических руководств без надежной научной поддержки, включая использование непроверенных алгоритмов (например, Trainingpeaks ™) для мониторинга тренировок, «правило 10%» для еженедельного увеличения тренировочной нагрузки или использование различных типов обуви. снизить травматизм. Фактически, часто можно увидеть, как бегуны-любители имитируют тренировочную практику, аналогичную тренировочной практике профессиональных спортсменов, включая выполнение большого еженедельного пробега (например,> 70 км), что может быть причиной высокой распространенности некоторых проблем, связанных со здоровьем [7] .Кроме того, поскольку современные научные данные о беге на выносливость были получены в результате исследований, в которых наблюдались спортсмены-любители и профессиональные спортсмены самого разного уровня (от нетренированных до элитных), неясно, как бегуны-любители могут эффективно использовать всю доступную информацию. Более того, определение бегуна-любителя очень широко, поскольку мы можем включить в эту категорию любого бегуна, который регулярно тренируется и участвует в соревнованиях в свободное время независимо от уровня производительности (от новичка до хорошо подготовленных спортсменов) и конкретных целей (например,g. , удовольствие, здоровье, конкуренция и т. д.). Однако, в отличие от профессиональных спортсменов, бегуны-любители имеют ограниченный график тренировок, который часто адаптирован к другим повседневным занятиям и обязанностям. Более того, хотя некоторые бывшие профессиональные спортсмены относятся к категории бегунов-любителей, ожидается, что большинство бегунов-любителей не обладают генетическими преимуществами, а также физическими, физиологическими и психологическими качествами профессиональных бегунов на выносливость.

Таким образом, цель этого обзора — представить выборку научных данных о бегунах-любителях, чтобы выявить передовой опыт и представить отправную точку для дальнейших исследований в отношении этой популяции.В этом описательном обзоре, основанном на нашем практическом опыте, основное внимание будет уделено некоторым ключевым аспектам, таким как периодизация, методы и мониторинг тренировок, прогнозирование результатов, техника бега, а также профилактика и лечение травм, связанных с бегом на выносливость. Информация, представленная здесь, может быть полезна бегунам-любителям и их тренерам для оптимизации процесса тренировок по бегу на выносливость, чтобы добиться лучших результатов в здоровом образе. Однако адаптация всей этой информации должна выполняться на индивидуальной основе, предполагая, что некоторые конкретные темы могут отсутствовать.

3. Мониторинг тренировок

Бегуны-любители могут отслеживать свой прогресс по нескольким традиционным и современным параметрам, полученным во время тренировок и тестов или соревнований. А именно, традиционные лабораторные исследования, направленные на выявление изменений в золотых стандартах физиологических показателей, таких как VO ₂ max, анаэробный порог (AT) и RE, могут отслеживаться как у бегунов-любителей, так и у профессиональных бегунов [50]. Однако оценка этих максимальных и субмаксимальных переменных доступна не всем бегунам с точки зрения стоимости или доступности.Таким образом, можно использовать другие недорогие и простые оценки, особенно в полевых условиях. На основании этих тестов пошаговые полевые испытания для определения максимальной аэробной скорости (MAS) можно было бы считать наиболее практичными, поскольку MAS объединяет как VO ₂ max, так и RE в один параметр и использовался для оценки выносливости бега от средней до средней. гонки на длинные дистанции [51]. Кроме того, полевые испытания с возрастающей интенсивностью могут служить для определения истинной максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) [52] и AT на основе измерений ЧСС [53], что позволяет отслеживать как беговую способность, так и предписания тренировок на основе этих параметров.В этом отношении пятиминутный беговой тест (T5) можно рекомендовать в качестве простой и достоверной альтернативы для определения MAS в полевых условиях [54], хотя MAS, идентифицированный с использованием T5, представляет большую ошибку и более низкую воспроизводимость по сравнению с MAS, записанным с использованием инкрементального test [55], вероятно, из-за влияния стратегий стимуляции в T5. Другие полевые испытания включают вычисление критической скорости (CS; т. Е. Наивысшей устойчивой скорости бега, которая может поддерживаться без постоянного повышения VO ₂ ) на основе ряда испытаний на максимальное время [56], определение ЧСС — ассоциации скорости бега при субмаксимальной интенсивности [57] и определение AT с изменениями, производимыми в концентрации лактата в крови с интенсивностью [58,59].Тем не менее, в идеале CS требует максимального тестирования в разные дни, поэтому он не является привлекательным вариантом для некоторых бегунов-любителей, в то время как измерения лактата в крови, необходимые для тестирования AT, также могут быть препятствием в некоторых случаях. Напротив, методы определения взаимосвязи между приступами субмаксимальной постоянной скорости и реакциями ЧСС могут быть простой и действенной альтернативой [60] при контроле факторов, влияющих на мониторинг ЧСС, таких как обезвоживание [61]. Кроме того, комбинация постоянной скорости и инкрементальных тестов в полевых условиях также была предложена в качестве действительной для определения анаэробного порога вместе с MAS [62]. Следует отметить, что проведение полевых испытаний может быть труднее из-за ограничений, связанных с полевыми и погодными условиями. Однако полевые испытания могут представлять большую ценность для предписаний по тренировкам по сравнению с лабораторными испытаниями на беговой дорожке [63]. Следовательно, бегуны и тренеры должны определить тесты, которые лучше соответствуют потребностям и возможностям мониторинга целевых физиологических адаптаций к тренировкам в течение сезона для достижения конкретных целей. Кроме того, хотя лучший тест производительности — это соревнование на одинаковой дистанции для сравнения результатов и физиологических реакций между гонками, следует отметить, что различия в поверхностях, профилях и погодных условиях между гонками затрудняют такие сравнения и, следовательно, усложняют надлежащую диагностику результатов соревнований.Между тем, эти ограничения также следует учитывать при ежедневной количественной оценке TID с помощью методов, основанных на ЧСС или скорости, связанной с физиологическими пороговыми значениями, которые не являются взаимозаменяемыми. В качестве альтернативы, использование процента от целевого темпа гонки может быть также рекомендовано для мониторинга TID [64]. Другой допустимый подход может включать частый мониторинг типичной тренировки со сравнением как внешних (например, скорость бега), так и внутренних (например, HR) параметры нагрузки [65]. Таким образом, если атлет пробежал определенное расстояние с той же ЧСС или уменьшил ЧСС при беге с той же скоростью, это показало бы положительную адаптацию с более низкой внутренней нагрузкой для данной внешней нагрузки [66].Сравнение параметров внутренней и внешней нагрузки в режиме реального времени в настоящее время очень легко с помощью носимой технологии, которая одновременно записывает различные параметры, включая ЧСС, скорость с помощью технологии GPS, кинематику (то есть скорость и длину шага) с помощью акселерометрии, высоты и температуры. и др. [67]. Однако нет никаких доказательств того, что носимые технологии более действительны и эффективны, чем простые инструменты мониторинга, такие как оценка воспринимаемого напряжения за сеанс (sRPE) и тренировочный импульс (TRIMP = sRPE × время сеанса), которые, как было продемонстрировано, действительны для различения между краткосрочными и долгосрочными адаптациями [65]. Это важное соображение, так как индексы нагрузки, такие как монотонность (т. Е. Среднее еженедельное sRPE / стандартное отклонение) и напряжение (т. Е. Еженедельное sRPE × монотонность), могут быть очень полезны, чтобы избежать перетренированности и перетренированности, требуя только записи этой простой информации. На ежедневной основе [68]. Наконец, за последнее десятилетие ряд исследований указали на обоснованность и практичность вариабельности сердечного ритма (ВСР) для мониторинга тренировок у бегунов-любителей [60,69,70]. ВСР — это изменение ЧСС во времени, рассчитываемое с использованием различных индексов, и представляет собой измерение активности вегетативной нервной системы, которая очень хорошо коррелирует с психофизиологической адаптацией, толерантностью к стрессу и аэробным статусом бегунов [71].Таким образом, различные исследования показали, что более сильная модуляция блуждающего нерва связаны с лучшей реакцией на тренировку, адаптацией и восстановлением как при низкоинтенсивных, так и при высокоинтенсивных тренировках [69,72]. Более того, несколько исследований показали, что тренировочная нагрузка, управляемая с помощью мониторинга ВСР, была более эффективной, чем традиционная периодизация для тренировочной адаптации как у мужчин [70], так и у женщин [73] при определении дней с большим стрессом, тем самым снижая потенциал адаптации бегунов и требуя пониженная тренировочная нагрузка. Хотя некоторые мониторы HR предлагают этот инструмент мониторинга, этот подход в настоящее время проще реализовать с помощью различных простых в использовании приложений (например,g., HRV4training; [74]), которые объединяют измерения ВСР с другими нагрузочными и психометрическими измерениями.

Существует несколько инструментов мониторинга с разным уровнем сложности и достоверности, из которых можно выбрать соответствующие программы для каждого сценария и целей. Однако, поскольку превосходство какого-либо метода над другими не было продемонстрировано в отношении обоснованности и чувствительности для мониторинга тренировок, предпочтение и доступность этих методов бегунов и их тренеров могут быть основными критериями для выбора наиболее подходящих параметров в каждом конкретном случае. сценарий.В связи с этим мы рекомендуем использовать несколько методов для одновременного мониторинга параметров внешней и внутренней нагрузки (например, sRPE + HRV + кинематика), чтобы лучше принимать решения о тренировке на ежедневной основе, при этом регулярно программируя сеансы тестирования, чтобы объективно идентифицировать целевые параметры. улучшение физиологических и функциональных параметров в хорошо стандартизированных условиях.

4. Прогнозы результатов

Поскольку многие бегуны стремятся улучшить свои личные лучшие результаты, представляет интерес прогнозирование показателей выносливости во время тренировочного процесса.Хотя обе процедуры напрямую связаны, прогнозирование производительности не следует путать с мониторингом обучения, поскольку последний фокусируется на факторах, связанных с улучшением первого. Самый обычный и интуитивно понятный способ предсказать результативность — это теоретически рассчитать время гонки, используя лучшее время в гонках на разные дистанции. Это возможно, поскольку ожидается некоторая эквивалентность между временами на разных расстояниях [75]. Например, эти формулы умножают (или делят) время, затраченное на преодоление заданного расстояния, чтобы получить прогноз желаемого расстояния (т.е., время марафона = время 10 км × 4,76). Следуя этому методу, предполагается, что эквивалентное расстояние соответствует отношению времени одного расстояния к другому плюс дополнительное время из-за эффекта утомления [76]. некоторые дистанции и т. д.) этот метод считается наиболее точным для прогнозирования беговых результатов [77,78,79,80]. Однако эти прогнозы не дают решения для тренировочного процесса, поскольку они не раскрывают, какие физиологические параметры участвуют в достижении этой производительности.При таком подходе было бы интуитивно понятно, является ли бегун «слишком медленным или слишком устойчивым». Кроме того, выполнение одного максимального усилия для оценки результатов другой дистанции может быть неудобным для большинства бегунов-любителей. Чтобы приблизиться к необходимости некоторой физиологической информации, Mercier et al. предоставили параметры, связанные с номограммой, такие как VO ₂ max и метаболические пороги, чтобы предсказать время на всем диапазоне расстояний [81]. Этот подход был подтвержден на разных расстояниях в зависимости от пола в нескольких исследованиях исследовательской группы Боске [75,82,83].Эта номограмма представляет собой отличный инструмент, который объединяет различные прогнозы, которые можно определить индивидуально. Хотя разные физиологические параметры были включены в разные модели прогнозирования, наиболее важным параметром, связанным с производительностью, является пиковая скорость, достигнутая в конце теста на беговой дорожке [78,84,85,86], за которым следует vVO ₂ max. [87,88,89,90] и скорость, связанная со вторым порогом метаболизма [91,92,93,94,95]. Хотя факторы, определяющие результативность бега на выносливость, могут быть независимыми предикторами, взаимодействие между ними также наблюдалось [96]. Более того, различные модели регрессии также включали антропометрические и тренировочные параметры [91,94,97,98,99,100], в то время как другие использовали информацию из антропометрии, физиологических параметров и времени на более коротких дистанциях [101]. Еще одна интересная концепция — это прогноз скорости улучшения в течение ряда лет. В связи с этим Перонне предложил ряд переменных для улучшения модели, включая предыдущий опыт, время выполнения в течение первого систематического тренировочного сезона, изменение времени выполнения и общую тренировочную нагрузку за годы, предыдущий опыт и готовность подтолкнуть себя к тренировкам. процесс [102].В частности, для бегунов-любителей марафонцев, Larumbe et al. недавно добавил уровень социальной поддержки в качестве ключевого элемента, окружающего состояние производительности перед гонкой, предполагая, что эмоциональные или социальные переменные также могут влиять на производительность [103]. Совсем недавно был предложен другой подход, в котором рассматривались сезонные прогнозы с использованием различных уравнений для тренировочного макроцикла для повышения точности по мере приближения дня соревнований [104]. В отличие от других поперечных исследований, эти уравнения подчеркнули достоверность и практичность скоростей, связанных с аэробным и анаэробным порогами, для прогнозирования результатов марафонского бега с использованием этих двух основных параметров тренировки.Лучшим способом прогнозирования времени бега-любителя может быть запись индивидуальных выступлений на более коротких дистанциях и проведение оценок, близких к темпу бега или к более близкой физиологической интенсивности (т. Е. Порогу лактата). Например, использование формул с более короткого расстояния при дополнении этой информации оценкой ожидаемого устойчивого темпа во время соревнования (т. Е. Измерения лактата в капиллярной крови) может быть достаточным для прогнозирования результатов бега. Исходя из этих прогнозов, тренеры и бегуны должны выбрать данный метод и применять его систематически, включая не только повторение процедур и окружающих условий, но также учитывая стадию тренировки человека на момент оценки.Эти соображения, которые важны для более точных индивидуальных прогнозов, не учитываются при разработке прогнозных моделей, основанных на больших наборах данных [105].

5. Техника бега

Техника бега (RT) может быть определена как автоматизированная организация сегментарных движений для достижения оптимальных интегративных ответов во время бега [106]. RT может быть проанализирована биомеханическими методами и может зависеть от внутренних и внешних факторов [107]. Внутренние факторы RT включают кинематические, кинетические и нервно-мышечные параметры, в то время как внешние факторы включают взаимодействие обуви с поверхностью, с обувью, ортопедическими стельками и беговой поверхностью среди других аспектов [107].Биомеханический анализ этих различных факторов важен для понимания производительности или риска травм при различных ЛТ. Поскольку ЛТ является определяющим фактором РЭ, модификация ЛТ является одной из наиболее важных задач для бегунов-любителей [108], поскольку ожидается, что изменения RT вызывают изменения в производительности [109] или даже снижают риск травмы [110]. Вмешательства, доступные для улучшения RT, могут быть разделены на прямые и косвенные вмешательства, где прямые вмешательства включают улучшение определенных моделей бега с использованием перцептивных подходов, таких как вербальная и визуальная обратная связь [111, 112], мониторинг напряжения в руках и плечах [113], спортивные навыки [114,115,116] и привыкание к разным схемам бега [117,118]; а косвенные вмешательства — это те, которые предназначены для улучшения кондиционных способностей, таких как стабильность, сила и баланс корпуса, которые в конечном итоге могут повлиять на RT, но без какого-либо прямого вмешательства со стороны факторов, связанных с режимами бега. Вопреки распространенному мнению, поиск универсального RT не сопровождается улучшением производительности или RE. В связи с этим рекомендация глобального RT неэффективна и нецелесообразна. Это случай метода Pose®, который стал популярным средством модификации RT. Вкратце, этот метод предлагает бег с наклоном туловища вперед, более согнутым положением при касании, ударным стилем средней ступни и малым диапазоном движений рук [119]. Предыдущее исследование показало, что применение этой конкретной ЛТ не привело ни к изменениям конкретных биомеханических факторов, связанных с риском травм, ни к беговым характеристикам [120].Кроме того, RE ухудшалось, когда RT изменяли этим методом за счет уменьшения длины шага и вертикальных колебаний [121]. В другом недавнем исследовании с использованием метода Pose® для переобучения походки у бегунов-любителей было продемонстрировано, что биомеханические маркеры, связанные с травмами, и кинематика туловища остаются схожими после периода тренировки [122]. Таким образом, прямые вмешательства, направленные на достижение определенной RT, не показали положительных изменений ни в RE, ни в переменных производительности у бегунов. С другой стороны, многие исследования показали, что силовые и взрывные тренировочные программы способны улучшить RE и производительность, опосредованные улучшением RT, например как сокращение времени контакта [123,124,125].Программы максимальной силы и взрывные тренировки могут увеличить чистое возбуждение мотонейронов, что приведет к лучшему RE [123]. В то время как долгосрочные корректировки RT все еще неясны, недавние данные также показали, что изометрические силовые тренировки могут увеличить жесткость сухожилий-апоневроз, что приведет к увеличению RE [25]. Точно так же тренировка пилатес® вызвала улучшение показателей RE и 5 км у бегунов-любителей [126]. Эти модификации могут быть связаны с усилением паттернов мышечной активации во время бега.Предыдущие обсервационные исследования проверяли гипотезу об идеальной RT, связанной с RE и производительностью. Хотя существуют противоречивые данные и ограниченное понимание биомеханических факторов, связанных с оптимальной RT, самые сильные прямые связи с RE связаны с биомеханикой во время фазы контакта, особенно во время движения [107]. Было высказано предположение, что опыт бегуна связан с RT [108], однако опыт бегуна не оказывает существенного влияния на механику бега [127].Напротив, используя модель пружины-массы для понимания определяющих факторов RT, недавнее исследование показало, что более быстрые бегуны-любители демонстрируют более «эластичные» реакции, чем более медленные бегуны [128]. Эффективное время полета, частота упругой системы и вертикальная жесткость были больше, а эффективное время контакта было меньше у более быстрых бегунов. Эти ключевые параметры для оптимизации RT были также связаны с большей экономией работы [128]. Эти данные связаны с данными, демонстрирующими, что у пожилых людей наблюдаются систематические изменения ЛТ с уменьшением силы и мощности, что снижает их способность накапливать эластичную энергию в мышечно-сухожильных единицах [129, 130], а также уменьшает длину шага и увеличивает частоту шагов по сравнению с молодые люди.Некоторые простые изменения RT можно вызвать с помощью методов звуковой или визуальной обратной связи, чтобы изменить частоту и длину шага. Таким образом, протокол для увеличения на 10% предпочтительной частоты шага, а также уменьшения на 10% от предпочтительной длины шага, вызвал уменьшение максимального угла приведения бедра и скорости вертикальной нагрузки, которые являются параметрами, которые были связаны с риском синдрома подвздошно-большеберцовой перевязи [131,132 ]. Кроме того, при оценке бегунов-любителей во время бега с частотой, превышающей предпочтительную, наблюдалось снижение нагрузки на тазобедренные и коленные суставы во время бега [133, 134].Однако следует проявлять осторожность при изменении параметров шага для снижения риска травм, поскольку эти изменения были связаны с негативными изменениями RE и производительности [135, 136]. Точно так же острые изменения в ЛТ спорны, потому что их эффективность для получения положительных результатов не подтверждается имеющимися данными. Еще одна интересная тема, которая недавно была исследована в связи с озабоченностью как тренеров, так и бегунов, — это влияние изменений ударов передней части стопы (FFS) и задней части стопы (RFS) на RT, риск травм и работоспособность. Таким образом, при оценке группы бегунов с использованием обеих схем ударов не было очевидных механических преимуществ бегунов FFS по сравнению с бегунами RFS [137]. Бегуны RFS, переходящие на FFS, могут снизить риск травм из-за измененного распределения нагрузки между суставами, однако это следует взвесить с учетом возможного снижения производительности [137,138]. В другом недавнем исследовании переход с RFS на FFS не повлиял на экономию бега, но уменьшил связанную с бегом пателлофеморальную боль после одного месяца тренировок [139].Следовательно, цели и затраты на изменение схемы забастовок с точки зрения риска травм и изменения производительности должны быть рассмотрены перед любым вмешательством. Кроме того, мнение экспертов [110] и метаанализ [140] подтвердили ограниченные данные, подтверждающие эффективность перехода от RFS к методике FFS. Таким образом, конкретная схема ударов стопы не снижает совместных контактных сил, и рекомендации по изменению RT должны основываться только на индивидуальном анализе экспертов. Для RT-анализа интересны методы оценки, основанные на оптимальности; Параметры, которые оценивают RT на уровне организма, могут показать более четкую механистическую модель, объясняющую роль RT в производительности бегунов-любителей. Модели, включающие интегративные параметры, такие как упругое подпрыгивание и метаболическая экономия, имеют большой потенциал для этой цели. Следует отметить, что оптимальная частота и длина шага (частота и длина шага при наименьших метаболических затратах) обычно достигаются при свободно выбранных условиях [135, 141, 142].Определение этих оптимальных параметров на индивидуальном уровне кажется лучшим способом анализа RT у бегунов-любителей.

6. Факторы, связанные с травмами, связанными с бегом

Бег на выносливость очень сложен для мышц и соединительных тканей, потому что это силовая нагрузка, включающая циклы растяжения-сокращения, повторяющиеся во времени [143]. Более продолжительная беговая деятельность влечет за собой большее время тренировки, таким образом, сопутствующее большее количество ударов о землю увеличивает риск травм от чрезмерного использования. Однако более короткие упражнения на выносливость обычно выполняются более быстрыми темпами, которые увеличивают пиковые вертикальные и горизонтальные силы [144], что приводит к внезапным травмам, связанным с перегрузкой. Таким образом, все виды бега на выносливость подвержены определенному риску травм нижних конечностей [145]. Кроме того, обширные данные показывают, что несколько внутренних и внешних факторов могут способствовать увеличению риска травм у бегунов-любителей. Поскольку получение травмы, связанной с бегом, лишает возможности непрерывного бега, изучение факторов, приводящих к травме, может иметь важное значение для снижения вероятности получения травмы в этой популяции.Предыдущая литература неизменно показывала, что травмы, связанные с бегом, затрагивают большинство бегунов. Однако точную распространенность травм, связанных с бегом, у бегунов-любителей на выносливость установить сложно, поскольку результаты исследований не соответствуют друг другу при представлении результатов травм (например, количество травм на 1000 км бега или на 1000 часов бега, количество травм в популяции бегунов на выносливость, процент травмированных бегунов за установленный период времени [146]). Общая частота травм нижних конечностей может варьироваться от ~ 20% до ~ 80% бегунов, участвующих в тренировках или соревнованиях по бегу на выносливость в течение одного года [145].Если заболеваемость рассчитывается в соответствии с продолжительностью воздействия, частота, описанная в литературе, варьируется от 2,5 до 33,0 травм на 1000 ч [146 147]. В целом, частота травм выше у марафонцев, чем у других бегунов, ориентированных на более короткие соревнования на выносливость [148], в то время как частота травм увеличивается с увеличением соревновательной дистанции (например, ультрамарафонцы [149]). Травмы, полученные во время тренировки, более распространены, чем травмы, полученные во время соревнований, но частота травм во время тренировок увеличивается за месяц до соревнований в гонке [150], вероятно, из-за повышенной интенсивности тренировок в результате применения стратегий постепенного снижения.Что еще более важно, начинающие бегуны имеют более высокий риск травм, чем более опытные бегуны [146,151]. Следовательно, риск травмы может быть выше для тех, кто недавно начал бегать, у тех, у кого внезапное увеличение тренировочной нагрузки или интенсивности, а также у тех, кто тренируется на более длинные дистанции, поскольку этим людям нужны более высокие объемы бега для подготовки к гонкам. В частности, для начинающих бегунов одним интересным подходом к уменьшению мышечного напряжения и дискомфорта во время бега без каких-либо последствий в конечных точках бега является использование стратегии ходьбы / бега [152].Однако эффективность этого подхода для снижения риска травм еще предстоит определить. Самым важным внутренним фактором риска травм при беге на выносливость является наличие предыдущей травмы, что указывает на то, что следует уделять особое внимание, чтобы избежать повторных травм у бегунов на выносливость [153,154]. Хотя механизм, который вызывает повторение травмы с течением времени, может быть разным для каждого типа травмы, принятие биомеханических корректировок бегунами для защиты себя от предыдущей травмы может способствовать повторению этой травмы [154]. Следовательно, обеспечение полного восстановления после предыдущей травмы и постепенное увеличение тренировочной нагрузки в первые недели тренировок после восстановления может иметь решающее значение для предотвращения повторения травмы [155]. В целом, наиболее частое расположение тела при травмах нижних конечностей при восстановительной выносливости. бегуны — это колено [148], при этом некоторые исследования показывают, что травмы колена могут составлять половину всех травм у бегунов-любителей [145]. Хотя голень, ступня и бедро являются другими частыми местами тела для травм, связанных с бегом, частота травм в этих местах тела ниже 40% [156,157].Интересно отметить, что место травмы может варьироваться в зависимости от тренировочного пробега и опыта; Наиболее частое расположение у начинающих бегунов — голень, но колено чаще встречается у более опытных бегунов [148]. Бегуны на выносливость, как правило, получают травмы с прогрессирующим началом, которые классифицируются как травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением [158]. Среди них наиболее распространенными являются синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, тендинопатия ахиллова сухожилия, боль в передней части колена и подошвенный фасциит [156, 158]. Ряд других травм и синдромов может быть обнаружен у бегунов-любителей в результате их тренировочной практики или соревновательной деятельности с различными анатомическими и биомеханическими объяснениями [159].Повторяющиеся перегрузки кажутся наиболее вероятной механической причиной большинства травм. По этой причине бегуны, которые развивают модели шага с низким уровнем силы удара, имеют меньший риск получения травм при чрезмерном использовании во время бега [160]. Кроме того, следует поощрять более длительные периоды восстановления, чтобы обеспечить адаптацию и восстановление между тренировками, поскольку они могут быть важны для снижения риска травм, связанных с бегом. Как упоминалось выше, похоже, что большой пробег в неделю является наиболее важным фактором риска травм среди бегунов на выносливость-любитель; по этой причине подготовка к забегам на большие дистанции (например,g., соревнования на сверхвысокую выносливость) также является фактором риска получения травм, связанных с бегом [148,149]. Было обнаружено, что другие аспекты тренировки, такие как темп бега и поверхность, являются факторами риска получения травм, хотя их вклад меньше, чем тренировочный пробег [145, 161]. Интересно, что возраст, по-видимому, не играет защитной или отрицательной роли в развитии травм [145]; таким образом, как молодые, так и пожилые бегуны могут быть одинаково подвержены травмам, и вероятность получения травмы в основном зависит от других факторов, таких как предыдущая травма и пробег в неделю.Однако влияние пробега в неделю на риск травмы не следует интерпретировать как явное и прямое влияние тренировочного объема на вероятность травмы, поскольку все публикации показывают, что значительная часть бегунов может проходить большие объемы тренировок. без признаков травм. В этом отношении большой объем бега в неделю может быть «спусковым крючком», который усугубляет действие других факторов риска травм, связанных с бегом, что впоследствии увеличивает общую вероятность травмы.Однако, если тренировка сбалансирована в соответствии с характеристиками и опытом спортсмена, избегая при этом как чрезмерного использования, так и недостаточной подготовки, ожидается, что риск травм будет контролироваться даже в случае проведения больших объемов тренировок. Похоже, что женщины подвергаются меньшему риску получения травм, связанных с бегом, чем мужчины [162]. Интересно, что бегуны-мужчины более склонны к травмам в области подколенного сухожилия и голени, а женщины — к травмам бедра [163]. Кроме того, большие объемы бега по асфальтированным дорогам и ношение одинаковых кроссовок в течение четырех-шести месяцев были связаны с более высоким риском травм у женщин [162], но не у мужчин.Важно отметить, что нерегулярные или отсутствующие менструации были связаны с повышенным риском травм костей [153]. Тем не менее, половые различия тонкие и не предполагают использования разных рекомендаций для мужчин и женщин. Распространено мнение, что технология амортизации обуви защищает от травм, связанных с бегом, но текущие данные не подтверждают положительный эффект. повышенной амортизации, чтобы снизить вероятность травм [164,165]. Недавние данные свидетельствуют о том, что оптимальные амортизирующие свойства обуви могут отличаться в зависимости от массы тела спортсмена, поскольку более высокая амортизация может принести пользу только более легким бегунам [166].Упражнения на растяжку стали ключевой частью спортивной подготовки бегунов на выносливость, поскольку спортсмены считают, что они предотвращают травмы и могут улучшить беговые качества [167]. Однако доказательства противоречивы в отношении предположения о том, что лучшая гибкость мышц, особенно в нижних конечностях, снижает риск травм у бегунов на выносливость [168]. Было высказано предположение, что гибкость мышц не улучшает и не снижает вероятность травм при беге на выносливость, хотя крайние случаи, выходящие за пределы нормального диапазона гибкости, могут быть проблематичными из-за нарушения нормального режима бега [169].Кроме того, использование хронического растяжения эффективно для увеличения гибкости мышц, но может отрицательно повлиять на экономичность бега на выносливость [20]; Таким образом, растяжка может выполняться для обеспечения нормального диапазона подвижности во время бега. Имеющихся данных недостаточно, чтобы определить, связано ли общее потребление энергии в день или пропорции макро- и микронутриентов в рационе с распространенностью травм у бегунов на выносливость [170]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, связано ли ограничение калорийности с более высокой частотой травм, поскольку диеты с пониженным потреблением калорий набирают популярность [171], и на этот счет нет никаких доказательств.Наконец, согласно заявлениям производителей добавок, спортсмены принимают несколько пищевых добавок для облегчения боли и снижения риска травм. Однако недавнее консенсусное заявление Международного олимпийского комитета показало, что только использование витамина D для лечения дефицита питательных веществ, который может привести к травмам костей, и использование добавок креатина для поддержания мышечной массы в периоды иммобилизации после травмы в достаточной мере подтверждены наукой. [172].

Таким образом, данные указывают на то, что несколько внутренних (пол, биомеханика бега, анатомия) и внешних факторов (опыт, пробег, режим тренировок) могут способствовать риску получения травм у бегунов-любителей.Хотя история предыдущей травмы того же типа и в том же месте является неотъемлемым и неизменяемым фактором, оказывающим большое влияние на риск травмы, другие факторы, такие как соответствующий объем и интенсивность бега, особенно у начинающих бегунов, и использование беговых тренировок. подходящая обувь для бега может способствовать снижению вероятности травмы. Особое внимание следует уделять подготовке к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафоны и гонки на сверхвысокую выносливость, потому что пробег должен быть сбалансирован для обеспечения физической формы без увеличения риска чрезмерных травм.Бегуны с одним или несколькими факторами риска травм при беге на выносливость должны быть более осведомлены о первых признаках травмы и должны немедленно изменить свою тренировочную практику или прекратить тренировки, чтобы избежать других факторов риска.

Сколько протеина нужно бегунам?

Силовые атлеты давно приветствовали преимущества протеина. Но бегунов на выносливость не так уж и много.

Однако оказалось, что белок так же важен для бегунов на длинные дистанции, как и для тяжелоатлетов — он способствует восстановлению тканей, восстановлению после физических упражнений, предотвращению травм, иммунной функции и производству эритроцитов, переносящих кислород.

«Бегунам определенно необходимо учитывать свои потребности в белке, и мы многому научились за последние несколько лет», — сказала Эшли Ладлоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, член отдела продаж продуктов питания Abbott, а также сертифицированный Американским клубом бегунов. тренер по бегу, триатлонист и марафонец. «Вместо того, чтобы называть кого-то« сильным »или« выносливым »спортсменом, теперь мы понимаем, что потребности в белке у разных спортсменов в значительной степени различаются в зависимости от интенсивности и времени, потраченного на тренировки».

Сколько протеина нужно бегунам?

Больше, чем вы думаете.

Хотя рекомендуемая доза белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, исследования показывают, что это слишком мало для многих взрослых, особенно спортсменов. Ладлоу рекомендует бегунам ежедневно потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Для бегуна весом около 150 фунтов это от 75 до 135 граммов белка в день.

Бегуны на короткие дистанции, вероятно, могут обойтись тем, что потребляют половину своего веса в граммах белка в день. Но тем, кто бегает больше нескольких часов в неделю, в том числе большинству бегунов на выносливость и марафонцев, вероятно, необходимо потреблять количество белка в граммах, близкое к их массе тела.

«Чем больше энергии вы сжигаете во время упражнений, тем больше белка вам нужно, чтобы ваше тело не разрушало мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировки», — сказал Ладлоу.

Чтобы определить ваши точные потребности в белке, может помочь зарегистрированный диетолог, сказал Ладлоу, добавив, что Академия питания и диетологии имеет базу данных экспертов по питанию с возможностью поиска. Введите свой почтовый индекс, чтобы найти список зарегистрированных диетологов в вашем районе.

Как поддержать бег с помощью протеина

По словам Ладлоу, регулярное употребление цельных продуктов — основа здоровой белковой стратегии.Распределение протеина в течение дня позволяет вашему телу снабжаться большим количеством аминокислот, которые являются строительными блоками как белка, так и клеточной структуры вашего тела. Кроме того, наполнение каждого приема пищи цельными продуктами дает вашему организму не только белок, но и множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют восстановлению после упражнений, помогают снизить риск травм и поддерживают более высокие результаты при беге.

К наиболее энергоэффективным источникам белка относятся постное мясо, нежирные молочные продукты и яйца.Калорийность для калорий, продукты животного происхождения содержат полный спектр аминокислот и самое большое количество белка. (Например, стейк из жареной вырезки весом 3 унции с обрезанным жиром содержит 24,6 грамма белка и 186 килокалорий, а чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17,3 грамма белка и 100 килокалорий).

Для сравнения: большинство растительных источников белка, таких как орехи, семена, киноа и темная листовая зелень, менее богаты белком и не содержат всех незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для удовлетворения потребностей организма.По словам Ладлоу, поэтому важно в течение дня получать удовольствие от разнообразных источников белка, эффективно потребляя смесь аминокислот, которая отвечает вашим потребностям здоровья и поддерживает цели.

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, получить достаточное количество белка может быть непросто. Вот где могут помочь протеиновые добавки, такие как Ensure Max Protein. (Одна порция Ensure Max Protein содержит 30 граммов белка и 150 килокалорий, чтобы помочь вашему телу подпитываться.) Питательные коктейли легко пить, пока вы находитесь в пути, и их можно ждать в машине, ожидая вас в конце приема пищи. — сказал Ладлоу.

Она рекомендует, чтобы в течение часа после завершения тренировки бегуны накормили свой организм от 15 до 30 граммов белка и достаточного количества жидкости.

«Будь проще», — сказал Ладлоу. «Помните, что с каждым укусом вы готовитесь к своей лучшей гонке».

Узнайте больше о топливе для своего тела для лучшей гонки и о том, как оставаться в форме на долгие годы.

Abbott является генеральным спонсором Abbott World Marathon Majors, серии из шести крупнейших и самых известных марафонов в мире: Токийский марафон, Бостонский марафон, Лондонский марафон Virgin Money, BMW BERLIN-MARATHON, Чикагский марафон Bank of America и TCS Нью-Йоркский марафон.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Эта история была первоначально опубликована 12 августа 2020 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков. Однако неправильные решения относительно времени гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела — и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям. Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может привести к тому, что спортсмен «заберет» ноги во время соревнований.
• Пробег за две недели до гонки следует сократить на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей.Вам следует дополнительно сократить этот пробег за половину недели до гонки.
• Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом гонки убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на стартовую линию.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии).Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть источники жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита. Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Настройте свои силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок.В течение последних шести-восьми недель до соревнований силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель состоит не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить.Не надевайте новую одежду на гонку — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то раздражает. Ярлык на одежде очень быстро может стать заклятым врагом.

Не надевайте новую обувь на марафон. Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем). Помните, в день соревнований нет ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

• Сухая рубашка.
• Дополнительная пара носков.
• Ткань (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного туалета).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Вазелин® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства для ухода за волдырями.
• Все, что вам необходимо.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. На большинстве гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию на день перед гонкой

• Убедитесь, что вы выбрали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo.Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
• К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками. Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
• Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой.Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
• Многие гонки предоставляют воду и гели или напитки с электролитом на трассе. Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свои собственные запасы, с которыми вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите остановки водоснабжения, медпункты и переносные туалеты.
• Проверить уровни загрязнения на трассе. Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ на пути к гонке и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение окружающей среды отрицательно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы не хотите терять время перед гонкой. Другие советы на день скачек:

• Возьмите немного калорий. Хорошая идея — есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
• Когда вы одеваетесь, смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
• Пин на свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику. Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что во время гонки она повысится. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь.Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично защищают в ненастную погоду. Когда вы сбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Приезжайте к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас.Возможно, вы захотите сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в пакете. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пакет будет быстро истончиваться, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду — это уже слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не можете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой независимо от результатов.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для пост-марафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
• Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого может улучшиться усвоение углеводов. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые движения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе подойдут.
• Вы можете обнаружить, что массаж помогает снизить скованность после гонки.
• Когда вы возобновите бег, начинайте легко — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что представляло проблему. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальные спортивные соревнования, такие как марафон, вызывают невероятную нагрузку на организм. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Советы и ресурсы по бегу | Ортопедия и реабилитация

Бегуны, стремящиеся сократить свое время и улучшить результаты бега, часто экспериментируют со скоростными программами.Ускоренные программы могут принести как вред, так и пользу. При правильном подходе скоростные упражнения могут стать хорошим способом подтолкнуть свое тело и улучшить его.

Тем не менее, они обычно не рекомендуются для начинающих бегунов. В идеале, скоростная работа будет использоваться после того, как вы овладеете основами, будете хорошо себя чувствовать в своей форме и будете хорошо бегать. Преждевременное начало скоростной программы может увеличить ваши шансы получить травму. Начиная со скоростных тренировок, убедитесь, что вы подготовились к повышенной болезненности и после скоростных тренировок устроите легкий день или день отдыха.При запуске скоростной программы. держать скорость работы до одного раза в неделю.

Всплески. На обычном беговом маршруте найдите ровный прямой и бегите быстрее («рывком») примерно 15-20 секунд. Цель состоит не в том, чтобы разогнаться на полной скорости, а в более ускоренной скорости, чем при стандартном беге. Постарайтесь включить в пробежку несколько рывков. Сделайте до двух или трех серийных сессий в неделю. По мере того, как вы обретете уверенность, вы можете увеличить интенсивность и продолжительность всплесков.

Время. Если вы знаете свой темп, скажем, восемь минут миль для бега, создайте программу бега, которая включает более быстрое время.Запланируйте трехмильный бег. После разминки бегите одну милю со скоростью восемь минут на милю. На второй миле пробегите первую половину в темпе за восемь минут, затем пробегите вторую половину мили в темпе 7:45. В первой половине третьей мили вернитесь к восьмиминутному темпу на милю, затем завершите полмили в темпе 7:30. Все по-разному отреагируют на более быстрый темп. Регулировка скорости будет зависеть от того, как вы себя чувствуете после каждого скоростного дня.

Другой вариант — местная беговая дорожка. Никогда раньше не были на треке? Вот несколько основных советов:

• Убедитесь, что трасса открыта и не зарезервирована для особых мероприятий.
• Запуск против часовой стрелки (наиболее часто).
• Подтвердите размер дорожки. Стандарт — 400 метров по внутренней полосе (переулок 1). Если вы едете по стандартной трассе, прямой путь составляет 100 метров. Четыре круга — это близко к миле.
• По мере того, как вы привыкаете к бегу по треку и выполняете более медленную работу, оставайтесь на внешних полосах движения.
• Будьте начеку. Часто на трассе и вокруг нее происходит много действий. Избегайте использования наушников. Следите за бегунами, выполняющими высокоскоростную работу, и постарайтесь освободить для них место.

Кривые / прямые. Используйте прямой, чтобы бежать с большей скоростью. Конечно, все это зависит от вашей текущей скорости и возможностей. Не пытайтесь бежать на максимальной скорости спринта, по крайней мере, на начальном этапе. Начните бег со скоростью примерно 85-90 процентов от вашей полной скорости спринта. Бегите прямо, затем идите по поворотам. При необходимости пройдите оставшийся круг (как по прямой, так и по поворотам), пока не восстановитесь.

Если вы считаете, что это просто или легко, подумайте о работе с тренером по бегу, который разработает для вас индивидуальную программу скорости.

Подготовка к первому длительному забегу

Кстати о здоровье

пятница, 19 марта 2021 г.

Включение бега в вашу жизнь — отличное решение для вашего здоровья. Многие люди поднимают этот выбор на новый уровень, участвуя в официальных гонках, таких как 5 км, 10 км, полумарафонах и марафонах. Эти пробежки обеспечивают структурированные цели и пользу для здоровья, а также вовлекают вас в сплоченное сообщество бегунов.

Правильная подготовка к любой гонке важна, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Найдите план тренировок, который подходит именно вам.

У бегунов есть свои предпочтения в отношении того, как они бегают и тренируются. Важно придерживаться индивидуального подхода к тренировкам.

Однако необходимо следить за тем, чтобы оставаться здоровым и добиваться положительных результатов:

• Дайте себе достаточно времени для тренировок.
  Вы можете пройти обучение 5K или 10K за несколько месяцев.Для начинающих марафонцев тренировка часто занимает от девяти месяцев до одного года, чтобы правильно и постепенно сформировать толерантность.
• Перекрестная тренировка, чтобы избежать травм.
  Это означает комбинированные тренировки с отягощениями; плиометрические; и другие сердечно-сосудистые мероприятия, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, в соответствии с вашим распорядком бега. Для начинающих бегунов может оказаться полезной программа тренировок, включающая режим, сочетающий бег и ходьбу. Это позволяет постепенно наращивать выносливость и силу.
• Повышение производительности за счет активного разогрева.
  Бегуны могут выбрать выполнение от пяти до 10 минут ходьбы или легкого бега трусцой, а также движения, охватывающие весь диапазон движений, например выпады, как часть их активной разминки.
• Растяните свое тело.
  Не было доказано, что статическая растяжка улучшает работоспособность или уменьшает травмы, связанные с бегом, но после пробежки она может чувствовать себя хорошо, особенно если растяжка уже является частью вашего обычного распорядка.Вы также можете сделать это, чтобы улучшить диапазон движений.
• Помогите своему телу восстановиться с помощью достаточного отдыха между тренировками.
  Однако постоянство также важно для повышения выносливости. Начинающие бегуны захотят избегать одного и того же упражнения несколько дней подряд, пока не выработают толерантность.
• Слушайте свое тело.
  Увеличивая дистанцию ​​бега, продолжайте прислушиваться к своему телу. Идея «Нет боли — нет выгоды» неверна.Несмотря на то, что после увеличения дистанции часто возникают болезненные ощущения в мышцах, бег не должен быть болезненным занятием.

Предвидеть и готовиться.

Вот несколько советов по планированию, которые следует учитывать при беге:

• Всегда готовьтесь к стихиям.
  В день соревнований может быть холодно, жарко, дождливо или ветрено. Полезно тренироваться в разную погоду и иметь план на все погодные условия. Многослойная одежда может помочь вам одеться соответственно.
• Ознакомьтесь со своей одеждой.
  Имейте в виду, что некоторые ткани могут вызывать потертости и другие проблемы. Знайте, какая одежда лучше всего подходит вам и вашему телу.
• Сохраняйте водный баланс и пополняйте свое тело питательными веществами.
  Пейте много воды до, во время и после пробежки. Для более длительных пробежек перекусите примерно через час. Зарядите свое тело через 30 минут — час после пробежки, употребляя в пищу белки и углеводы.

Пошли.

Это несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь для достижения оптимальных результатов во время тренировки и во время гонки.Бег — отличный способ оставаться здоровым, а наличие плана и целей помогает сохранять организованность и ответственность.

Питер Джонсон — физиотерапевт из Манкато, Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как выглядит преднизон 50 мг, розовые стероидные таблетки

ПОКУПКА-ПРОДАЖА | РАЗЫСКИВАЕТСЯ ПОМОЩЬ | MATRIMONIAL

Как выглядит преднизон 50 мг, розовые стероидные таблетки — Купите легальные анаболические стероиды

Дианабол и разрешенные альтернативные варианты, как выглядит преднизон 50 мг.В остальном часто называют D-Bol для краткости. Дианабол — король стероидов для набора массы и, несомненно, самый обсуждаемый анаболик на планете. Это потому, что ничто не сравнится с D-Bol по количеству силы / мускулов, которые вы можете набрать во время цикла. Д-Бол — очень и очень эффективный стероид, способный превратить тощую фасолину в настоящего зверя.
При дополнительном кислороде выносливость мышц увеличивается и приводит к более быстрому восстановлению, как выглядит преднизон 50 мг.

Стероидные таблетки розовые

Анадрол: 50 мг в день. Похоже, что у Дианабола больше побочных эффектов, а у анавара слабое действие. Анавар и винстрол цикл перорально. Испытания опоры маршем фармацевтики много. Торопитесь и пишите эти рецепты, многие из этих сокращений могут выглядеть одинаково. 2018 · мед. Я принимал большую 12-недельную дозу (50 мг в день с постепенным снижением на 1 таблетку в неделю), и у меня не было лунного лица, чрезмерного роста волос и т.д. — это кортикостероид, который уменьшает воспаление в организме и подавляет иммунную систему.Иногда стероидные глазные капли, раствор преднизолона ацетата, становятся дорогими или их трудно найти. Как выглядит преднизон? преднизон обычно. 2 унции (50 г) сыра моцарелла, 290 мг, 80 МЕ. Как вводится преднизон? · Какова типичная доза и когда мне ее принимать? · Сколько времени потребуется на работу. Преднизон — это стероид, который уменьшает воспаление в организме, а также подавляет вашу иммунную систему. 50 мг, круглая, белая, отпечатанная 54 343. 26 мая 2017 г. Сохраняющееся беспокойство: исследование показало, что у одного пациента из 50, у которого был.Если почти пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и продолжайте по обычному графику. Не давайте питомцу сразу две дозы. Как выглядит преднизолон? Интересно отметить, что во многих кругах Дианабол и Анадрол часто противоположны друг другу, поскольку они обычно служат одной и той же цели в межсезонье; цель, в пересчете на миллиграмм Dianabol намного более мощный, чем Anadrol, как выглядит преднизон 50 мг.

Как выглядит преднизон 50 мг, розовые стероидные таблетки

Таким образом, анадрол не следует принимать регулярно или в течение продолжительных периодов времени; но вполне обанкротиться из-за плато.Влияние анадрола на печень не особенно опасно, если не принимать его в течение длительного времени или в очень высоких дозах. Это вызовет жизненно важный подъем ферментов печени АСТ и АЛТ, нанося кратковременный вред; тем не менее, эти диапазоны возвращаются к норме (после прекращения приема). Чтобы выйти из строя, обычно необходимо серьезно повредить печень, и, таким образом, это, по сути, не самый неприятный побочный эффект для людей с здоровой печенью; кто планирует принимать анадрол в умеренных дозах / циклах, как выглядит преднизон 50 мг.https://grupo-ctl.com/comunidad/profile/ana31848174/ Проглотите это лекарство целиком. Не раздавливайте, не жуйте и не ломайте таблетку. Это может привести к высвобождению всего препарата сразу, увеличивая риск побочных эффектов. Любые неиспользованные лекарства или отходы следует утилизировать в соответствии с местными требованиями. На что это похоже. Спасибо, что указали мне правильное направление. ✘ нет ,; я не рекомендую этот продукт. Преднизон доступен в дозировке 1 мг, 2 мг. У собак, но кошки, похоже, имеют менее эффективные механизмы активации.Пациенты, принимающие ndaids, которые также принимают рецептурные кортикостероиды, такие лекарства, как преднизон (в дозах более 10 мг), получали. Я принимал большую 12-недельную дозу (50 мг в день с постепенным снижением на 1 таблетку в неделю), и у меня не было лунного лица, чрезмерного роста волос и т.д. Дозировка: 20 мг · отпечаток таблетки: 50 92 v · цвет: оранжевый · форма: круглая. 15 мая 2015 г. Обработка осмотревшись доказывала, что ни того, ни другого. Как это выглядит, на вкус и запах. На что это похоже? анаболические стероиды доступны в виде таблеток или жидкости для инъекций.В медицине их можно использовать. «Я не хочу выглядеть молодыми парнями; я принимаю наркотики для себя. — краткий обзор дозирования преднизона и общих или серьезных побочных эффектов. На что они похожи? стероиды выпускаются в таблетках или в жидкой форме. Таблетка для приема внутрь 50 мг преднизона. Связь между стероидами и биполярным расстройством

Стероиды пилюльки голубые, желтые стероиды пилюльки

Как выглядит преднизон 50 мг, цена юридических стероидов, продажа Visa Card. Одним из аспектов воздействия, которым обеспокоены многие потенциальные потребители преднизона, является увеличение веса.Потенциальные потребители преднизона хотят знать, вызовет ли лекарство увеличение веса, и если да, то типичное количество, которое им следует ожидать. Преднизон и увеличение веса (почему это происходит) Хотя не все пользователи преднизона будут испытывать клинически значимое увеличение веса во время лечения, многие пользователи сообщают о достижении веса как побочном эффекте. Данные большинства рандомизированных контролируемых исследований показывают, что увеличение веса, несомненно, является одним из самых распространенных побочных эффектов преднизона, как выглядит преднизон 50 мг.Если вы достигли значительного веса во время приема преднизона, ниже приведены некоторые возможные причины увеличения веса.

Лучший и самый безопасный пероральный стероид Отличная возможность 4 новичок 2 быстро действительно почувствует общие преимущества «спортивных конфет» — это таблетки для культуристов, как выглядит преднизон 50 мг.

Как выглядит преднизон 50 мг, легальная стероидная виза для заказа по дешевой цене. Д-р Хейли Уилласи, отзыв от д-ра Колина Тиди | Последняя редакция 30 апр.2021 г. | Соответствует редакционным правилам пациента, стероидные таблетки розового цвета.

https://www.wsvdehitsert.nl/community/profile/ana35613523/
Рогипнол® (флунитразепам) · шалфей · стероиды (анаболические) · синтетические каннабиноиды · синтетические катиноны (соли для ванн) · табак /. «Во-первых, они могут вызвать синее зрение, потому что они мешают передаче нейросигналов в сетчатке. К счастью, это не постоянный побочный эффект. Таблетки Dianabol blue heart uk. Новое исследование тела danabol ds blue hearts в таблетках от march Pharmaceuticals в бангкоке, таиланд.В каждой таблетке дианабола есть. Просматривайте изображения преднизона и идентифицируйте таблетки по коду отпечатка, форме и цвету с лекарствами. Преднизолон и преднизон лечат воспаление, но действуют по-разному. Сравните побочные эффекты и стоимость этих препаратов, чтобы узнать, какие именно. Амитриптилин (амитрил), лекарство, используемое для лечения депрессии · циметидин (тагамет), блокатор кислоты, используемый для гердов (. Метиленовый синий, также известный как хлорид метилтиониния, представляет собой соль, используемую в качестве лекарства и красителя. В качестве лекарства это в основном используется для лечения метгемоглобинемии.Prednisolone sod phosphate устный раствор 15. Стероидные препараты, такие как преднизон и другие; или; лекарства от язвы, такие как гликопирролат (робинул). Облака за синими стероидными таблетками и руинами устремились к ветреному небу, а большие тени облаков быстро пронеслись по грустному синему полю. Синдром синего пальца ноги — одно из частых проявлений ишемии тканей. Может быть полезна адъювантная терапия колхицином или кортикостероидами. Таблетки со стероидами — лучшие усилители для интенсивных занятий.Покупайте настоящие анаболические стероиды в таблетках от уважаемых поставщиков по низким ценам на сайте athletway! юридические стероиды,

Результаты идентификатора лекарства для «преднизона». Поиск по отпечатку, форме, цвету или названию препарата. Не всем больным ХОБЛ необходимо использовать ингаляционные стероиды. Таблетки стероидов могут вызывать побочные эффекты, поэтому важно не принимать больше, чем нужно для контроля. Преднизолон сироп 15 мг / 5 мл. Знайте, что к чему, с откровенными наркотиками. Вес — например, стероиды, диетические препараты, препараты для лечения эректильной дисфункции и «умные» препараты.Препараты на НПДЛ, требующие предварительного разрешения (на год). Будесонид — это стероидное (кортизоноподобное) лекарство. Потеря аппетита, помутнение зрения, изменение способности видеть цвета (особенно синий или желтый) или рвота. Форум книжного магазина Mohammeds — профиль пользователя> страница профиля. Пользователь: синие таблетки анаболических стероидов, синие таблетки анаболических стероидов, название: новый участник, информация о: синий. Для критических пациентов, поскольку лекарства доступны даже в странах с низким уровнем дохода. Он является автором книги о синем цвете, опубликованной в 2019 году.Амитриптилин (амитрил), лекарство, используемое для лечения депрессии · циметидин (тагамет), блокатор кислоты, используемый для лечения гердов (. Если вы принимаете его более 3 недель, вам дадут синюю «стероидную карточку»: всегда держите ее с собой и покажите его лечащему врачу или медсестре. Пероральный раствор преднизолона натрия фосфата 15. Дексаметазон вводили перорально (жидкость или таблетки) или внутривенно в дозе 6 мг один раз в день в течение десяти дней в одном из https://wordpress.pozitiva.co.uk/groups/steroid-panel-drug-test-anabolic-steroids-urine-test/

Чем мощнее стероид, тем лучше трансформация; и чем резче нежелательные эффекты, то что делает andarine s4.Тренболон является ярким примером этого. Конечно, результаты будут более заметными у женщин, поскольку они вводят в свой организм мужские гормоны роста. Стероиды могут значительно улучшить рост волос на лице, что делает с мужчиной высокий уровень тестостерона? Свяжитесь с практикующим врачом в вашем районе, чтобы начать работу, изображения стероидных таблеток. Или подумайте о том, чтобы пройти тест BodyLogicMD Hormone Balance Quiz, чтобы дополнительно изучить, как низкий уровень тестостерона может дополнительно влиять на вас и вашу повседневную жизнь.Как и кленбутерол, гормон роста формально не является стероидом, однако он был добавлен в этот рекорд, поскольку многие бодибилдеры комбинируют этот из своих стероидных циклов, что делает энантат тестостерона с вашим телом. И его результаты очень похожи на стероидные, с наращиванием мышц и сжиганием жиров. Примеры лекарств, которые могут работать вместе со стероидами, включают: Варфарин (разжижающий кровь препарат, предотвращающий образование тромбов), как выглядит 20 фунтов мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), похожие на ибупрофен, диклофенак и напроксен.Мы будем предлагать новым пациентам виртуальные консультации он-лайн и через Skype, которые можно запланировать через наш веб-сайт или по электронной почте [электронная почта защищена], что означает дека. Кроме того, мы будем назначать повторные визиты таким же образом, чтобы помочь учесть соображения наших пациентов, при этом соблюдая необходимость социального дистанцирования. Тогда как другие будут использовать это внутри цикла. Когда они выйдут на плато, и они достигнут этого, чтобы иметь возможность дать толчок своим успехам, фотографии стероидных таблеток.Мэйн и команда Marin Aesthetics, что такое дека. Мы твердо убеждены в том, что Интернет должен быть доступен и доступен для всех, и стремимся предоставить веб-сайт, который будет доступен для самой широкой потенциальной аудитории, независимо от обстоятельств и навыков. Плата за гепатотоксичность может значительно варьироваться от одного стероида C17-aa до последующих, и хотя Dbol по сути является самым ядовитым, мы не можем назвать его мягким и тем, и другим, что означает дека. Однако вся его токсичность не должна приводить к повреждению печени, если будет принято подотчетное использование и печень с самого начала была здоровой.Конечно, поскольку они принесут некоторые быстрые результаты, это делает их чрезвычайно желанными, однако есть недостаток или компромисс, как выглядят 20 фунтов мышц. Существует восемь стероидных таблеток, которые регулярно используются многими усилителями производительности, и из этих восьми шесть относятся к семейству C17-альфа-алкилированных (C17-aa).