Йога для живота — асаны для получения плоского живота (125 фото и видео)
В последнее время появилось множество способов для похудения, различные виды фитнеса, танцы и силовые тренировки. Однако, интерес общества все больше привлекает именно йоготерапия для похудения живота.
Это происходит потому, что действенность большинства техник йоги для похудения доказана на практике. К тому же, привлекательность йоги не только в похудении, но и в возможности подправить здоровье.
Многие заболевания можно вылечить не прибегая к медикаментозным средствам регулярно занимаясь йогой. Нервные расстройства при этом не исключение. Занятия этим искусством помогут справится с депрессиями и расстройствами.
Техники йоги, используемые для похудения, направлены на различные области. Это позволяет подобрать комплекс асан индивидуально. В данной статье мы рассмотрим похудение живота при помощи йоги.
Содержимое обзора:
Принципы йоги для живота
Ели вы решили заняться йогой для похудения живота, до этого уже занимаясь йогой, то подбор упражнений не составит никаких проблем. Но вот на начальном этапе могут возникнуть трудности.
Дело в том, что йога — это обычно комплекс упражнений, который включает знание основ. При несоблюдении основных этапов все остальное будет совершенно не эффективным.
Начинающим следует ознакомиться со следующими принципами:
Техника правильного дыхания. Самый важный этап — это научиться правильно дышать. В йоге эта техника называется практика наули, то есть движение мышцами живота. Дыхание осуществляется при помощи диафрагмы.
Распределение энергии. Для правильного и сбалансированного распределения энергии по всему организму перед каждым занятием выполняется самомассаж. Он должен быть правильным, вам необходимо сконцентрироваться на мельчайших ощущениях собственных прикосновений.
Питание. Для того, чтобы убрать ненавистные килограммы одних упражнений не достаточно. В комплексе с ними необходимо правильное и сбалансированное питание.
Обязательно соблюдение некоторых полезных действий. Йога в комплексе с регулярными голоданиями, клизмами и сокращением потребляемой пищи будет наиболее эффективна, чем просто упражнения.
Дух. Йога направлена на изменение не только физического вида человека, но и на программирование собственного подсознания.
Необходимо полностью очистить разум и достичь спокойствия, чтобы избавиться от повышенного аппетита.
Ну и после всего этого будут стоять уже сами по себе тренировки.
Когда не следует заниматься йогой для похудения
Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.
В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.
Немного о процессе дыхания
Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.
Поэтому важно научиться дышать при помощи живота так, чтобы грудь была в неподвижном состоянии. При вдохе живот наполняется и округляется, при выдохе максимально уходит внутрь.
Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.
Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.
Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.
Фото йоги для живота
Также рекомендуем просмотреть:
Супер-упражнение из йоги для плоского живота — Рамблер/женский
Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает — в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.
Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.
Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.
Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!
1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)
Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось — упражнение выполнили правильно. Если получилось — нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок — самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох — поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило — заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип — чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.
Удачи!
— На самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать тело и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, поэтому необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя стенка живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.
Лучше всего такое упражнение делать с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять самостоятельно.
Позы йоги, которые помогут избавиться от живота
Этот комплекс асан поможет справиться с проблемной зоной живота, тонизировать и укрепить мышцы пресса:
Чатуранга Дандасана
Эта асана укрепляет все мышцы тела, тонизирует и подтягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и запястья.
Из положения планки согните локти под прямым углом, опустите корпус вниз. Локти прижаты к корпусу, тело — одна прямая линия. Взгляд направлен вниз, напрягайте мышцы пресса, ягодиц, бедер. Задержитесь на 5-8 дыханий.
Бхуджангасана
Бхуджангасана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Тонизирует мышцы брюшной полости и благоприятно влияет на пищеварение.
Лягте на живот. Расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на локтях, вытащив из под себя верхние ребра и живот. С выдохом опуститесь.
Затем вновь поднимите на руках, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывайтесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Шалабхасана
Асана дополняет Бхуджангасану. Разрабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.
После Бхуджангасаны оставайтесь лежать на полу. На вдохе приподнимите корпус, вытащите верхние ребра и живот из под себя. На выдохе опуститесь.
Затем на вдохе поднимите одновременно руки и ногу вверх. Взгляд направлен в пол. Пытайтесь свести вместе лопатки. Дышите и поднимайте руки и ноги чуть выше. Задержитесь на 5 дыханий.
Вьяграсана
Асана помогает избавиться от жировых отложений в зоне живота и ягодиц, тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Особенно асана полезна для женщин, чтобы нормализовать работу половой системы.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и выпрямите её сзади. На выдохе согните ногу в колене и подтяните колено ко лбу. Затем вновь уведите прямую ногу назад. Выполните упражнение 5-10 циклов на каждую ногу. Можно выполнять асану из положения Адхо Мукха Шванасаны.
Уттхита Паршваконасана
Асана улучшает кровообращение в теле, мягко массирует и стимулирует мышцы живота, улучшает выносливость. Эмоционально поза благоприятно влияет на состояние нервной системы и эмоциональное состояние.
Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и поставьте её на пол впереди между ладоней. Задняя стопа под углом 45 градусов.
Поднимите корпус и левую руку вверх, развернитесь влево, можете поставить правый локоть на колено, либо поставить правую ладонь на пол. Задержитесь на 8 дыханий, выполните асану на другую сторону.
Фото: https://www.instagram.com/hagelult/
Йога: 5 лучших асан для плоского живота
Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.
Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.
Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.
Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах — запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.
Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.
Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.
Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение — если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.
Комплекс асан для плоского живота
На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции — то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы — асана свеча.
Саламба сарванасана (поза свечи)
- Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
- Согните ноги в коленях и притяните к груди.
- Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
- Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
- Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
- Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.
Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.