Йога для похудения: полезные упражнения для занятий дома, эффективный комплекс для начинающих
Практика занятия йогой в широком понимании не ставит целью снижение веса, однако некоторые упражнения идеально подходят для похудения. Популярность этого направления набирает обороты, особенно среди жителей мегаполисов — индийская методика способствует восстановлению внутренней гармонии и духовного равновесия, избавляет от рабочих стрессов и физически поддерживает в тонусе тело.
Рассмотрим основные асаны и их влияние на проблемные зоны, а также исследуем все преимущества таких тренировок в домашних условиях и противопоказания.
Чем полезны такие практики
Регулярные занятия благотворно сказываются на здоровье человека. Выполнение асан, как и другие виды физических нагрузок, способствуют трате большого количества калорий. Точный подсчет зависит от продолжительности и количества подходов.
Результат становится заметным не только в уменьшении жировых отложений и объемов. Комплекс упражнений йоги для похудения также сказывается на следующих показателях:
- ускорение обмена веществ в организме;
- профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблемных зонах;
- эластичность и упругость кожи;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- повышение гибкости и выносливости тела;
- восстановление гормонального фона за счет активизации работы щитовидной железы;
- эффективная борьба со стрессами и депрессиями различной природы и др.
Комментарий эксперта клиники Елены Морозовой:
Положительный эффект от занятий не вызывает сомнений, однако перед началом тренировки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и возможные реакции на физические нагрузки. Перед изменением режима проконсультируйтесь со специалистом и исключите противопоказания.Программа «Преображение» не содержит в себе физ.нагрузок, в ее рамках, мы рекомендуем максимум пешие прогулки.
Основные рекомендации для тренировок
Несмотря на то что йога в домашних условиях для похудения не требует серьезного уровня физической подготовки и инвентаря, для достижения заметного результата следует придерживаться нескольких правил:
- правильная экипировка. Асаны не подразумевают активных упражнений, но выполнять их лучше в спортивном костюме, не стесняющем движений. Подойдет одежда из трикотажных или синтетических
- материалов, хорошо отводящих влагу. Обувь для этого направления не обязательна, если удобно, можно заниматься босиком или в носках;
- вспомогательные аксессуары. Для комфортных тренировок приобретите коврик для фитнеса или специализированный мат. Для выполнения некоторых позиций может пригодиться подставка для опоры;
- разминка перед сеансом. Во избежание растяжений и других травм проведите подготовительную растяжку для разогрева всех групп мышц.
Тренироваться можно в любое время суток – утром вместо зарядки или вечером после трудового дня – это не имеет значения. Главное в этом вопросе – регулярность. Соблюдение режима сеансов йоги позволит эффективно настроить организм на сжигание жировых отложений при похудении.
Продолжительность занятия варьируется в зависимости от ваших физических возможностей – от нескольких минут до 1-1,5 часов. Начинать лучше с малых нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и длительность тренировки.
Не следует выполнять асаны на полный желудок, это может негативно сказаться на пищеварении. Оставьте время до завтрака или спустя 2-3 часа после приема пищи.
Силовые упражнения для снижения веса
ктивная работа мышц предполагает и активизацию жиросжигательных процессов в организме, вот почему это направление наиболее эффективно в борьбе с лишними килограммами. Силовые нагрузки подразумевают работу с весом собственного тела без дополнительного оборудования. Для того чтобы начать заниматься, потребуется лишь коврик для фитнеса – это идеальный вариант для желающих работать над собой в домашних условиях.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Рассмотрим несколько простейших элементов йоги для быстрого похудения дома для начинающих.
Рудрасана
Иначе эта асана называется позой сумоиста, она подходит для тренировки ног, в том числе самой проблемной зоны – внутренней поверхности бедра. Суть выполнения заключается в широкой постановке конечностей, развернутых стопах и удержании позиции в приседе. Руки при этом находятся на уровне груди, спина прямая, колени под углом 90 градусов.
Вирабхадрасана
Поза воина для укрепления ножных мышц и спины. Сделайте выпад, согнув переднюю ногу под 90 градусов, задняя – прямая, стопы полностью располагаются на полу. Положение ладоней на уровне груди, локти отведены назад. Позиция подразумевает перпендикулярное удержание туловища относительно пола. Затем конечности меняются местами.
Врикшасана
Расположитесь стоя, ноги широко расставлены, спина прямая, правая стопа развёрнута под прямым углом относительно левой. Выполняйте наклоны вправо, стремясь дотронуться пола, левая рука при этом направлена в обратную сторону на одной линии. Далее разверните голову в ее направлении и задержитесь на несколько секунд. Затем повторите манипуляции зеркально.
Баласана
Поза ребенка, хорошо растягивает мышцы спины. Обопритесь четырьмя точками – ладонями и полными ступнями. Приподнимайте таз и тяните кисти вперед. Расслабьтесь и позвольте позвоночному столбу вытянуться под нагрузкой вашего тела.
При проблемных зонах в области живота
Справиться с лишними отложениями на талии помогут следующие позиции:
- уттанасана. Начальное положение – стоя, ступни вместе, кисти подняты вверх. Во время выдоха туловище сгибается пополам, руки плавно тянутся к полу, состояние фиксируется, затем на вдохе возвращается в исходную позу;
- навасана (лодка). Сидя на полу, выпрямите ноги и спину. В таком состоянии отклонитесь назад и поднимите конечности – идеальное размещение спины и нижней части тела – по 30 градусов от пола и перпендикулярно друг другу. Удерживайте равновесие, пока хватает сил;
- чатуранга дандасана. Это аналог привычной для всех планки. Лягте на живот и расположите конечности, как при отжиманиях, опираясь на локти и пальцы. Зафиксируйте стойку, при этом контролируйте прямую линию корпуса.
При ежедневном выполнении этих асан минимум в два подхода с фиксацией в течение минуты, изменение объемов в зоне живота можно заметить уже через 10-15 дней.
Упражнения на ноги из йоги для похудения
Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.
Уткатасана (стул)
Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.
Сету Бандхасана
Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.
Воздействие на руки
Уменьшить объемы в предплечьях также можно с помощью тренировок. Самые распространенные задания:
- кумбхакасана. Исходная точка – лежа в локтевой позиции (как при отжиманиях), но ладони сведены вместе. Фиксация в таком состоянии по возможности от 10 секунд до 1 минуты и более;
- чатуранга дандасана. Эта асана уже описывалась ранее. Для достижения максимального эффекта расположите корпус максимально низко к уровню пола.
Чем полезны скрутки
Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:
- лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
- из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
- стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.
Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.
Перевернутые позы
Это направление развивает гибкость, хорошо прорабатывает многие группы мышц спины, живота, рук, а также благоприятно сказывается на работоспособности желудочно-кишечного тракта.
Халасана
Иначе известна, как поза плуга, выполняется из положения лежа, на вдохе. Вытянутые ноги поднимаются вертикально и постепенно заводятся за голову. При этом таз и грудная клетка также следуют за нижней частью тела. Зафиксировавшись в такой позиции, оставайтесь неподвижно, пока этого позволяют ваши возможности.
Матсиасана
Исходная точка – горизонтальное положение. Ладони заведите под ягодицы и отрывайте грудную клетку от пола, одновременно запрокидывая голову. Оставайтесь в асане 30 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию.
Дыхательные практики
Результативными в борьбе с лишними килограммами являются не только физические нагрузки, но и дыхательная гимнастика. Она также полезна для начинающих – такие упражнения из йоги для похудения помогут легче войти в тренировочный процесс, улучшить общее состояние организма, насытить его кислородом и настроить обменные процессы.
Примите удобную позу (например, лотоса). Сверните язык в трубочку, высуньте его наружу и вдыхайте через него воздух медленно и глубоко. Мышцы лица при этом должны быть расслаблены.
Одним из простейших приемов является глубокое носовое дыхание. Прослеживайте каждый поток воздуха – вдох и выдох, максимально наполняя и опустошая легкие. Движения выполняются диафрагмой, живот двигается горизонтально к позвоночнику и от него. Грудная клетка остается неподвижной.
Попробуйте чередовать резкий вдох и медленный выдох, не забывая о работе диафрагмы и расслабленном состоянии грудной клетки. Таким образом выполняется 3 подхода по 10 дыхательных циклов с перерывом в 30 секунд. Постепенно количество повторений за один раз увеличивается.
Комментарий диетолога клиники:
Для достижения заметных результатов к процессу снижения веса следует подходить комплексно. Одних физических упражнений для коррекции фигуры будет недостаточно. Формирование полезных привычек, соблюдение режима питания и психологическая работа со специалистом в совокупности приведут вас к форме вашей мечты и долгосрочному ее поддержанию.
Возможные противопоказания к занятиям йогой для похудения
В ряде случаев выполнение асан может вызвать осложнения имеющихся патологий. Особенно это касается травм, проблем с позвоночником различного рода и пр. Кроме того, такие тренировки не рекомендованы людям, имеющим следующие недуги:
- грыжа;
- инфаркт;
- инсульт;
- гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы;
- последствия оперативного вмешательства, открытые раны;
- онкологические заболевания;
- грипп, ОРВИ и пр.
Если вы имеете хронические патологии, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности безопасных для здоровья тренировок и начинайте с малых нагрузок и сеансов с небольшой продолжительностью.
Комментарий диетолога клиники:
Специалисты клиники Елены Морозовой оказывают квалифицированную помощь в подборе системы питания, расчета необходимых физических нагрузок и преодоления психологических проблем. Комплексные программы, рассчитанные на индивидуальный подход к каждому пациенту, а также профессиональный контроль за состоянием здоровья и промежуточными результатами гарантируют достижение цели в борьбе за стройность.
В качестве заключения
Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.
slavklin.ru
5 асан для красивого живота и бедер
Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.
Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.
Уткатасана — упражнение для бедер
Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:
- Встать прямо и соединить стопы.
- Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
- Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
- Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
- Спину держать максимально ровно.
- Оставаться в таком положении 10-30 секунд.
Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.
Парипурна Навасана для красивого живота
Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
- Отклоните прямую спину назад.
- Поднимите прямые ноги.
- Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
- Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.
Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.
Парипурна Навасана для красивого живота
Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
- Отклоните прямую спину назад.
- Поднимите прямые ноги.
- Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
- Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.
Это упражнение новичкам дается нелегко
meditation-portal.com
Йога для похудения — упражнения и видео уроки
Может ли йога сделать вас стройнее?
Что же это такое «йога» и почему она должна помочь избавиться от лишнего веса?
Вопросы достаточно интересные. Йога, это ведь не комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки избавиться от избыточных килограммов.
Йога — одно из самых древних учений нашего мира. При раскопках древней культуры Мохеанджо-Даро, были найдены картинки с нарисованными на них йогами в характерных позах. А ведь эта цивилизация существовала порядка четырех с половиной тысяч лет назад. Йога относится к одной из индийских философских школ, которые появились за тысячелетия до нашей эры. Выделил йогу как самостоятельное учение древний индийский мудрец Патанджали. Его учение, признанное классическим, определяет йогу как метод и средство познания мира.
Патанджали делит учение на восемь групп:
1. нияма – определяет образ жизни
2. яма — регулирует взаимоотношения с природой и людьми
3. дхьяна – упорядочивание потока создания, медитация
4. пранаяма – упражнения связанные с набором энергии через дыхание
5. дхарана — сосредоточенность мысли
6. пратьхара – контроль над потоком восприятия, психическое восстановление
7. самадхи – экстатическое, измененное сознание
8. асана – различные положения тела, стойки и позы
Система направлена на развитие этической, психической, физической сферы жизни человека и ведет к получению идеального здоровья. В последнее время стало появляться все больше методик этой системы, в журналах, интернете, с описанием того, как йога влияет на психическое состояние, фигуру и здоровье человека в целом.
Считается, что йогой можно заниматься в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Это не так. Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь за консультацией к своему врачу. Если ваша цель – йога для похудения, постарайтесь собрать как можно больше материалов по этой тематике.
Заниматься йогой лучше под руководством опытного наставника. Посетите тренировку как зритель, чтобы оценить подготовку тренера. Сегодня любой диплом можно купить, тогда, как настоящий учитель всю жизнь старается понять и улучшить свою технику этого учения. Помните, что йога противопоказана при острых заболеваниях, лицам, страдающим радикулитом, заболеваниях крови. При болезнях центральной нервной системы, раке, воспалении легких и кардиопатии от занятий также лучше воздержаться.
Существует масса центров йоги, их представляют различные школы. Чтобы начать заниматься йогой, нужно найти такой центр записаться на занятие и ходить в него в подходящее для вас время. Чаще всего советуют посещать занятия не реже двух раз в неделю, в противном случае эффект будет практически незаметен.
Чтобы понять в каком состоянии вы находитесь, потребуется какое-то время. Это время может оказаться совсем коротким, а может и очень длительным. Все зависит от того в каком душевном, физическом, ментальном состоянии вы решили обратиться к йоге. От этих факторов зависит, как человек воспримет нагрузку: легко или не очень. Руководствуясь своими ощущениями, можно будет увеличить частоту занятий. Хотя первые месяцы все же лучше заниматься два раза в неделю. Вы только начинаете постигать йогу.
Если поблизости никакого центра не, оказалось, будет чуть сложнее. Т.к. заниматься получиться только по тем материалам, которые есть в свободном доступе: книги, интернет, периодические издания. При этом существует опасность, что вы не поймете какие-то принципы или асаны. Когда занимаешься в группе, есть общее поле людей объединенных одной целью, общим настроем именно поэтому групповые занятия эффективней и легче усваиваются.
Исходя из этих соображений, считается, что начинать заниматься йогой лучше в группе.
По истечению некоторого срока, будут изучены базовые комплексы учения, прояснится система занятий, нужно будет заниматься йогой и вне группы. Тогда и придёт время адаптировать йогу к своим условиям быта, а быт под йогу.
Выполняя, упражнения йоги для похудения, помните о нескольких правилах:
— упражнения выполняются на коврике, циновке или одеяле
— комната для упражнений должна проветриваться
— упражнения выполняются на пустой желудок
— в начале продолжительность упражнений не должны превышать 15 минут
— при упражнениях дышите только носом
— сочетайте упражнения с глубоким ритмичным дыханием
— после месячных упражнения делаются только на расслабление
— при беременности делаются только легкие упражнения
Асаны йоги призваны привести тело человека в состояние, когда силы самого организма начинают выполнять свои функции.
Итак, перейдем от теории к практике.
упражнения йоги для похудения
Время для занятий йогой не регламентировано. Вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время. Основным требованием во время занятий станет возможность сосредоточиться. Учтите, что выполняя асаны утром, в конце тренировки вы должны будете потратить 15 минут, чтобы расслабиться, а вечером после занятий необходимо лечь спать.
Для начала необходимо освоить базовые асаны йоги. Пока мы предлагаем рассмотреть наиболее простые из них.
Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калорииСтоя шагните вперед, при этом одна нога должна остаться прямой, а голень согнутой образовать прямой угол с полом. Соединив ладони, поднимите руки. Взгляд во время асаны направлен на большие пальцы рук. Сохранять такое положение нужно не менее минуты, после чего поменять ноги. |
30-60-90 упражнение для прессаЛежа на спине, вытяните ноги. Затем приподнимите их над полом так, чтобы образовать угол в 30° два-три вдоха удерживайте их на весу. Соблюдая этот интервал, повторите эти же действия при угле в 90° и 60°. |
Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедерВыполняется следующим образом — из позы воина сделайте выпад. Для этого нога, отодвинутая назад, отодвигается ещё дальше. Руки идут вниз и ладони опираются на пол, они должны быть на одном уровне со стопой согнутой ноги. Образовав глубокий выпад старайтесь держать равновесие. |
Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей внизЭта поза относится к базовым. Переход в неё производится из позы «выпад». Согнутая нога отводится назад, при этом тело напоминает букву «л», где ягодицы считаются вершиной треугольника, ноги и спина, абсолютно прямые должны образовать острый угол. |
После выполнения упражнений нужно отдохнуть. Для этого служит поза ребёнка – сядьте на колени и насколько возможно протяните руки вперед по полу. Сеансы йоги, как правило заканчиваются асаной «шавасана» (вы лежите на спине, конечности лежат спокойно). Считается, что поза способствует наибольшему расслаблению организма перед возвращением в повседневные заботы. |
Важно не прекращать занятия, ведь без постоянных тренировок тело, утрачивает подвижность, начинает набирать вес, накапливать жиры и яды. Поэтому освоив, простейшие асаны следует переходить к более сложным. Упражнение для отводов газов – удианаЛежа на спине, выпрямите ноги. Вздохните как можно глубже и на выдохе согните поднятую правую ногу. Задержав дыхание, руками прижмите колено к брюшной полости. После чего выдыхая, медленно опустите распрямленную конечность на пол. Руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть распрямлены до предела (пальцы смотрят вниз и сторону). Проделайте то же самое со второй ногой. Асану необходимо повторить не менее 2 раз. Упражнение способствует не только отводу газов, но и устраняет боли в спине, запоры, положительно воздействует на мышцы живота. Следующее упражнение становится возможным после тренировок. |
Наклон к ногам стояРуки сомкнуты за спиной, ноги прямые. Глубоко вдохните, а на выдохе заденьте лбом свои колени. Асана направлена на улучшение состояния нервной системы, тонизацию позвоночника, органов брюшной полости. |
Асана «кобра»Упражнение предназначено для регулировки работы надпочечников, удаляет усталость, боли в спине. Делает позвоночник эластичным, закрепляет мышцы брюшной полости. Помогает при вздутии живот. Имеет смысл делать это упражнение при заболеваниях мочеполовых органов, расстройстве функций яичников. При выполнении асаны нужно лежать на животе. Локти поднять, ладони находятся по обе стороны груди. Ноги вместе, прямые, носки вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину и опираясь на руки (при этом низ туловища лежит на полу). Откинув голову назад дыхание на несколько секунд необходимо задержать. Возвращение в исходное положение производится при медленном выдохе. |
Для укрепления мышц бедер, снятие вздутия кишечника подходит упражнение «кузнечик». Лёжа на животе, руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль тела, носочки тоже вытянуты, подбородок должен касаться пола. Сделав глубокий вздох, поднимите правую ногу максимально высоко. Когда нога наверху, задержите дыхание, потом медленно выдыхая, опустите ногу. Повторите это же действие с левой ногой, а затем и двумя ногами (при этом вес тела приходится на подбородок, грудь, кулаки). Асана полезна для низа живота, мышц брюшного пресса, спины. |
Чтобы укрепить позвоночник, убрать жир на животе используется асана «лук». Лежа на животе, возьмитесь за лодыжки согнутых в коленях ног. Поднимая обе ноги и выгибая спину, глубоко вдохните. Задерживая дыхание, зафиксируйте это положение. На выдохе медленно опустите ноги. Не нужно жать ноги к спине, их надо вытягивать вверх. Не каждый сразу сможет взять себя за лодыжки, в этом случае можно пользоваться ремнями, для каждой конечности отдельно. Упражнение нормализует работу кишечника. |
Упражнение «плуг» служит для сохранения эластичности позвоночника, немало способствует сокращению жировых складок на ягодицах, бедрах, животе. Асана благотворно воздействует на щитовидную железу, печень, помогает при артрите, запорах, невралгиях. Выполняется это упражнение следующим образом. Вы лежите на спине. Поддерживая тело руками, лежащими на бедрах, поднимите ноги и спину, носки при этом вытянуты. Вдохните, при выдохе забросьте ноги так, чтобы пальцы задели пол за головой. Колени должны быть прямыми, положение рук – на бедрах либо за спиной на полу. Дыхание глубокое, глаза закрыты. Разгибайтесь на выдохе, так чтобы все позвонки коснулись пола. После того как спина полностью окажется на полу распрямите ноги носочками вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. Сделав глубокий вдох, при выдохе аккуратно опустите ноги. Этот вариант асаны требует серьёзной подготовки. Второй вариант выполнить гораздо проще. Лежите на спине, так чтобы голова находилась в 50 см. от стены. Забросьте ноги за голову так, чтобы они оперлись на стену. После чего «идите» вниз по стене. Ничего сверхъестественного, все упражнения выполняются постепенно. Чтобы уменьшить объём талии можно применить «раскачивание в стороны». Сидя на полу, опорой рук служит пол, ноги согнутые в коленях располагаются справа, руки сцеплены за головой. Сделав глубокий вдох, раскачивайте тело от талии в правую сторону. Асана выполняется не один раз. Сначала в одну сторону, а потом в другую. |
Упражнения йоги для похудения больше всего направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Йога принесет помощь и тем, у кого есть проблемы с дряблостью кожи. Возможно, это связано с родами, а возможно с возрастом. Описанные асаны помогут и в том, и в другом случае.
Тренировкам нужно уделять не менее получаса в день и придерживаться определенной системы. При прошествии времени длительность тренировок можно будет увеличивать.
Заниматься йогой для похудения можно как в спортзале, так и дома. Везде есть свои плюсы и минусы. Занятия дома экономят ваше время и деньги. Однако близкие не всегда разделяют ваше стремление покончить с лишними килограммами. Асаны йоги для похудения самостоятельно проделывать довольно сложно – некому оценить правильность проделанного упражнения. В многоквартирных домах зачастую посторонний шум мешает сосредоточиться.
Впрочем, есть и плюсы: йога для похудения содержит неудобные позы, которые лучше выполнять дома т.к. многие стесняются незнакомых людей. Расслабиться и понять свой организм гораздо проще, находясь наедине с самим собой. Главное это не ленится. Занятия можно начать в любое время. Жесткое тело не оправдывает отказ от занятий. Не стоит сильно расстраиваться, если вы не смогли скопировать позу учителя или растянуться. Со временем все придёт.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Йога для похудения – упражнения и асаны и для начинающих
Понятие йоги родом из индийской культуры. Оно включает духовные практики и физические упражнения с целью достижения человеком возвышенного состояния или нирваны.
Многие люди путают йогу и фитнес, потому что видят ее в расписании залов. Но это разные направления: йога работает как над телом, так и над умом.
Влияние йоги на похудение
Во-первых, во время интенсивных дыхательных упражнений организм насыщается кислородом и ускоряется обмен веществ. За счет этого похудение будет более эффективным.
Во-вторых, все тело подтягивается и становится более стройным, так как работают все группы мышц.
В-третьих, регулярные занятия положительно влияют на ЖКТ и стимулируют выведение шлаков и токсинов. Улучшается общее самочувствие, снижается аппетит и преображается кожа.
Виды йоги для похудения
Йога для похудения – отличный вид нагрузки для начинающих.
Йога Айенгара
Подойдет для тех, кто перенес травму и физически слаб. Все асаны простые и проходят в статичном режиме. Используются ремни, валики и опоры.
Аштанга Виньяса Йога
В этой практике асаны направлены на выработку силы и выносливости, поэтому она подойдет физически подготовленным людям. Асаны осуществляются через переходы – Виньясы. На одном занятии можно сжечь 300-350 ккал, улучшить рельеф тела и координацию.
Кундалини Йога
Развивает дыхательную систему, эффект от занятия похож на аэробную тренировку. В ней много асан на гибкость и наклоны, поэтому тем, у кого проблемы с сердцем, она не подойдет. За занятие сжигается до 400 ккал и развивается гибкость.
Бикрам-йога или Горячая Йога
Так как родина йоги – Индия, для занятий в зале имитируется тропический климат с температурой 40 градусов. В таких условиях мышцы становятся более эластичными и происходит интенсивное потоотделение. За одно занятие можно сбросить 2-3 кг. Несмотря на то, что все позы простые, эта йога не подойдет тем, у кого проблемы с сердцем и почками.
Хатха Йога
Это классический вид йоги, на основе которой возникли другие направления. При неспешном темпе асан происходит проработка мышц всего тела. Эффект можно сравнить с силовой тренировкой.
Упражнения йоги для похудения
Для выполнения всех асан нужно удобно одеться и расстелить коврик. Обувь не понадобится, заниматься можно босиком или в носках. На полный желудок лучше не тренироваться.
Поза лодки или Навасана
Прорабатывает пресс и ноги. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги вверх примерно на 45 градусов и откиньте туловище назад, спина прямая. Прямые руки выставите вперед для баланса. Поза напоминает букву V. Держите асану 30 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.
Ардха навасана
Это измененная предыдущая асана. Руки держите за головой, а ноги опустите чуть ниже. В этой асане пресс прорабатывается еще эффективнее.
Поза собаки или Адхо Мукха Шванасана
Направлена на укрепление мышц спины и пресса. Исходное положение – сидя на коленях, голову опустить к полу, руки вытянуть вперед. Эту асану называют позой ребенка. Из этого положения поднимитесь, опираясь на вытянутые прямые руки, таз стремится вверх, ноги слегка согнуты, спина вытягивается. Для новичков можно сгибать колени и сильно не выпрямлять позвоночник. В этой асане прорабатываются мышцы спины, ног, происходит растяжение икр. Прочувствуйте асану в течение одной минуты.
Поза воина или Вирабхадрасана
Стоим на коврике, ноги вместе, поднимаем руки над головой и соединяем ладони. Из этой позы правой ногой шагаем вперед и сгибаем ее под углом 90 градусов. Левая нога остается сзади и выпрямлена, руки наверху. Тянитесь к солнцу. В этой позе вытягивается спина, укрепляются ноги.
Можно сделать Вирабхадрасану 2 – исходное положение такое же, делаем шаг правой ногой вперед, левая остается прямой, руки вытянуты в стороны, корпус стоит ровно. Делаем эти позы чередуя ноги и стоим в каждой по минуте. Эти асаны подходят для проработки мышц ног и бедер.
Поза кобры или Бхуджангасана
Исходное положение – лечь на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки поставьте на ладони на уровне груди, локти не отводить в стороны. Поднимаем туловище наверх за счет мышц спины и рук. Когда руки выпрямятся, замираем на минуту, ноги вместе. В этой асане прорабатывается пресс, и улучшается осанка. Дискомфорта в пояснице не должно быть.
Шавасана
Это релаксация. Лежим на коврике, руки и ноги вытянуты, все тело максимально расслаблено. Выбрасываем все мысли из головы и отдыхаем.
Утренняя или вечерняя йога – что эффективнее
Утренняя йога для похудения считается более эффективной, так как утром тело лучше сжигает жир. Но вы должны заниматься на голодный желудок и через пару часов после пробуждения.
После комплекса упражнений не рекомендуется сразу есть – по этой причине большинство людей практикуют вечернюю йогу. Она помогает расслабиться и выспаться. Особой разницы нет, когда заниматься. Главное – регулярность и режим питания.
Йога или пилатес для похудения – что лучше
У этих двух практик много общего. Упражнения выполняются в неспешном темпе, прорабатываются все группы мышц и при этом можно быть физически слабым.
Пилатес возник только в 20 веке и является скорее производным от йоги. В нем нет такой сильной проработки дыхания и влияния на психическое состояние человека. Йога способна избавить от стрессов и депрессий – это не только асаны и физическая нагрузка.
Что лучше – йога или пилатес – каждый определяет для себя сам. Все зависит от цели, которую человек преследует. Хочет он просто позаниматься или духовно поработать над собой.
Можно ли похудеть локально, занимаясь йогой
В любом направлении йоги есть асаны, в которых прорабатываются определенные зоны. Однако, занятие строится так, что затрагиваются все группы мышц.
Не существует такого направления, как йога для похудения живота. Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов во всех областях. Когда человек теряет вес, он худеет всем телом.
Главное, о чем нужно помнить: йога для похудения помогает только при комплексном подходе, как и любой вид физической нагрузки. Вы должны следить за питанием, больше двигаться и ходить в зал как минимум 3 раза в неделю.
Практикуя асаны, вы не только станете стройной, но улучшите самочувствие и избавитесь от тревог и депрессий.
polzavred.ru
Йога для похудения — видеоуроки с занятиями и упражнениями в домашних условиях
Йога — одна из древнейших философий, направленных на развитие духовной и физической силы человека. Обретая гармонию с самим собой, человек очищает и душу, и тело от ненужного сора, тем самым способствуя перерождению своего Я. Избавляясь от лишних стрессов, переживаний, мы делаем свой организм сильнее, здоровее, выносливее. Вот почему в современном мире так популярна йога, как способ борьбы с лишними килограммами.
Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?
Упражнения в йоге сильно отличаются от упражнений фитнеса, шейпинга и других силовых тренировок. Тем не менее, они требуют напряжения мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению кровообращения во всем теле, а значит — и выводу ненужных токсинов.
Результаты от использования йоги для похудения, конечно, не так быстро заметны, как после других видов упражнения, но они будут.
Как человек худеет при занятии йогой
Чтобы почувствовать результат от занятий йогой, необходимо заниматься ею регулярно. Спустя несколько месяцев интенсивных тренировок, вы ощутите бодрость, прилив сил. Все из-за того, что асаны в йоге направлены на тонизирование мышечного скелета.
А чем эластичнее мышца, тем она эффективнее пропускает через себя кровь, передает нервные импульсы. В результате уменьшается количество застоев в тканях органов, что позволяет дольше сохранять организм молодым и здоровым.Чем эластичнее мышечный скелет, тем гибче все человеческое тело, а значит энергия распространяется по нему равномерно. Это тоже влияет и на физическое, и на эмоциональное состояние личности.
Когда тело становится более гибким, ему требуется больше энергии для поддержания работы всего организма. Значит все жиры, полученные с пищей, будут моментально сжигаться, а не откладываться.
Много упражнений из йоги направлены на улучшение работы органов, на выведение токсинов. Разминая таким образом свой организм, вы выгоняете из него все отходы, тем самым способствуя гармоничной деятельности всех систем. Избавление от токсинов — путь к потере лишнего веса.
Что лучше: фитнес или йога для похудения?
Чтобы понять, что лучше, необходимо разобраться в преимуществах одного и другого. Сильные стороны йоги:
В то же время фитнес:
- активно сжигает жир и ускоряет метаболизм;
- активизирует рост мышечных волокон;
- способствует быстрому выведению шлаков и токсинов;
- помогает избавиться от отеков, стимулирует лимфоток;
- упрочняет стенки сосудов и понижает холестерин;
- незаменим при борьбе с целлюлитом.
Как видим, сложно сказать, что лучше, ведь цели у йоги и фитнеса немножко отличаются. Что выбрать, решает каждый сам для себя. Следует только помнить, что занятия йогой для похудения подходят практически всем, так как имеют минимальное количество противопоказаний. Но результат нужно ждать продолжительное время. Да и йога подразумевает не потерю лишних килограммов, а обретение здорового тела и здорового духа. Поэтому, если у вас цель только сбросить лишний вес и у вас нет проблем со здоровьем, то лучше выбрать фитнес.
Можно практиковать и комбинацию этих занятий: начинать с йоги, а когда подготовите тело к физическим нагрузкам — перейти на фитнес.
Йога для похудения — как нужно заниматься?
Если вы хотите заниматься йогой дома, не с наставником, то учтите следующее:
- Выделяйте на занятие время по несколько раз в течение недели. Оптимально 3-4 занятия за неделю.
- Постарайтесь пересмотреть свое меню. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи и перейти на употребление более легких продуктов, иначе эффективности от занятий йогой не будет.
- Занимайтесь только в проветренном помещении.
- Занимайтесь на специальном коврике.
- При выборе времени занятия отдайте предпочтение утренним или вечерним часам. Будет наиболее эффективно, если йога станет вашей утренней зарядкой.
- Выполняя упражнения, дышите через нос.
- Не перенагружайте свои мышцы.
- Занимайтесь на пустой желудок.
- Выстройте все асаны в порядке возрастания: от простых — к сложным, и в такой последовательности выполняйте их.
Минусом домашних занятий йогой есть то, что вы не можете правильно определить, какой вид йоги или какие упражнения нужны на начальном этапе именно для вас. Из-за этого лучше начинать освоение техники с профессионалом. Он подберет для вас персональный комплекс и укажет на ошибки. Изучив азы, можно будет переходить и на домашние занятия.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, а желание освоить йогу есть, то вот несколько простых упражнений йоги для похудения:
- Уттанасана. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Мышцы нижней части туловища напряжены, колени ровные. На вдохе тянемся руками вверх, сгибаем их и обхватываем кистями локти. Медленно опускаем корпус вниз и пытаемся дотронуться лбом до колен. Приводим мышцы живота в тонус и фиксируем положение на три минуты, все так же пытаемся нагнуться как можно ниже.
- Сарвангасана. Берем коврик для занятий йогой или толстый плед. Расстилаем его на полу и ложимся на спину.
При этом голова и шея должны быть вне ковра. Возле головы должен стоять стул. Выпрямляем руки за головой и устанавливаем стул так, чтобы его сиденье находилось над вашими ладонями.
Теперь сгибаем ноги и подтягиваем их к груди. Выпрямляем их, а руками подпираем ягодицы. Начинаем медленно опускать нижние конечности, так, чтобы носочками вы коснулись края стула. Спину стараемся держать прямо. Фиксируем положение на три минуты. Начинаем переводить ноги в вертикальное положение. Руками все так же подпираем ягодицы. Задерживаемся в положении на четыре минуты и плавно опускаем ноги на пол.
- Навасана. Садимся на пол. Ноги держим вместе и ровными.
Спина прямая, руки рядом с корпусом упираются ладошками в коврик. Выдыхая, подаем корпус вперед и немного сгибаем колени, отрывая при этом ноги от пола. Пытаемся распрямить ноги вверх, а руками удерживаем свои бедра.
Далее тянем руки вперед и фиксируем позицию на семь вдохов-выдохов. Медленно опускаем нижние конечности на коврик, переводим дух в течении трех вдохов-выдохов и повторяем упражнение еще четыре раза.
- Джатхара Паривартанасана. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим возле попы. Руки раскрываем в стороны. Держим их на полу ладошками вниз. Выдыхая, тянем ноги вверх. Вдохнув и немного прогнувшись в пояснице, на выдохе опускаем прямые ноги в левую сторону на коврик.
Верхняя часть корпуса лежит ровно на полу. Стопы подтягиваем к руке, чтобы нижние конечности образовывали с корпусом прямой угол. На очередном выдохе переводим ноги в вертикальное положение. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую сторону.
- Паванмуктасана. Ложимся на спину. Руки положите ровно возле тела, ноги вместе. Закрываем глаза и расслабляемся. На вдохе поднимаем одну нижнюю конечность вверх, так, чтобы бедро стало перпендикулярным туловищу.
Стопа параллельна полу. Вторая нижняя конечность лежит расслабленно на полу, но прямая. На выдохе напрягаем мышцы живота, сгибаем поднятую ногу и руками обхватываем стопу. Голову поднимаем и лбом дотрагиваемся до колена.
Задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Дыхание можно тоже задержать либо дышать ровно. Делаем глубокий вдох и голову возвращаем на исходную позицию. Выдыхая, выпрямляем нижнюю конечность и кладем ее на пол. Меняем ноги и повторяем описанные действия.
- Уткатасана. Становимся ровно. В руках держим гантели, конечности опущены и прилегают к туловищу. Напрягаем мышцы рук. Приседаем до тех пор, пока между попой и икрами не образуется прямой угол. Спину держим прямо.
Устремите взор прямо перед собой и сфокусируйте его на какой-то точке. Это поможет поддержать равновесие. Сводим руки перед собой. На вдохе рывком сгибаем правую верхнюю конечность, отводя ее вверх и назад. Выдыхаем и выпрямляем руку. Сначала делаем рывки руками поочередно, а затем синхронно.
- Завершается комплекс упражнений йоги для похудения расслабляющей позой. Ложимся на спину и постепенно расслабляем тело от кончиков пальцев ног до ушей. Пребываем в таком состоянии минут пять.
Виды йоги, более эффективные для похудения
При борьбе с лишним весом чаще всего отдают предпочтение кундалини-йоге, хатха-йоге и аштанга-йоге. Изучим особенности каждой.
Кундалини-йога
Представляет собой одно из направлений йоги, система упражнений которой направлена на поднятие энергии, сосредоточенной в основании позвоночника, через медитацию, пранаямы, асаны и мантры.
Энергия постепенно поднимается вверх, проходя через все чакры. Достигнув наивысшей чакры, энергия кундалини сливается с божеством, и собственное сознание практикующего приостанавливается.В современном виде данная разновидность йоги приобретает все большую популярность. У нее есть свои особенности. Так, люди, практикующие философию кундалини, всегда облачаются в белое одеяние и головные уборы. Занятия начинаются только после того, как все прочтут мантры. Для многих в нашем мире это кажется диковинным, и поэтому к кундалини-йоге относятся с опаской.
На самом деле, ничего страшного нет. Просто белое облачение помогает расширить ауру. Как правило, в белоснежной одежде ходят гуру.
Практикуя асаны кундалини-йоги, вы ощутите результат практически мгновенно. Стоит позаниматься всего пятнадцать минут, и можно почувствовать изменения в организме. Существуют девятиминутные комплексы упражнений, которые быстро вернут вам бодрость тела и духа.
Знаете ли вы? В западной культуре кундалини-йога приобрела свою популярность в 1969 году благодаря Йоги Бхаджану.
Поэтому, если вы сможете выделить 15-20 минут в день на занятия, то при их регулярности положительные изменения не заставят себя долго ждать. Техника кундалини разработана таким образом, чтобы практикующий моментально почувствовал прилив сил.Это позволяет с большим рвением заниматься необходимыми делами. Главное: не переусердствовать, иначе может появиться желание в совершении кардинальных и необдуманных поступков, что повлечет за собой негативные последствия. Бытует мнение, что кундалини-йога способна избавить человека от его пагубных привычек. Практикуя, вы учитесь получать наслаждение от нового состояния души и тела, а не от табака, алкоголя или других веществ.
Знаете ли вы? В 1989 году известный Йоги Бхаджан приезжал в Советский Союз для встречи с Михаилом Горбачевым.
Кундалини, как и любая другая йога, помогает очистить организм и наладить работу органов, тем самым улучшая гормональный фон человека.Много видов асан встречается как на начальном, так и на более высоких уровнях. Они абсолютно идентичны. Разница лишь в том, что опытный йог будет выполнять упражнение более продолжительно, что требует большей мышечной силы.
Видео-занятие с Алексеем Владовским
Человек с большим весом не всегда сможет пойти в спортивный центр для занятий в группе. Во-первых, ему может быть стыдно из-за своих больших габаритов. Во-вторых, не у всех состояние здоровья позволяет подстроиться под темп занятия.
А индивидуальные уроки стоят немало. Поэтому многие пытаются побороть лишний вес в домашних условиях, начиная осваивать самостоятельно упражнения йоги для похудения. Но и здесь есть свои минусы. Не видя окружающих, у вас пропадает стимул к занятиям, нет стремления выполнить асану лучше кого-то. Также сразу хочется себя пожалеть и не выкладываться на полную силу, не завершать комплекс упражнений. Если никто не контролирует и не подгоняет, то можно делать все неспешно, по мере сил.
Развитие интернета помогает справиться со всеми перечисленными проблемами путем подбора видеоуроков с тренерами. Наиболее продвинутым специалистом в области кундалини-йоги многие считают Алексея Владовского.
Он разработал специальный курс, состоящий из шести занятий, которые имеют определенные названия:
- «Десять тел сознания».
- «Пупочный центр и энергия выделения».
- «Естественная настройка».
- «Набхи крийя».
- «Упражнения для утренней садханы».
- «Детоксикация».
Исходя из наименований уроков, можно сделать вывод, что путь к потере лишнего веса лежит через преодоление определенных барьеров в человеческом организме. Так, урок кундалини-йоги для похудения из первого курса состоит из упражнений, направленных на разработку мышечного скелета. Работа над мышцами пресса позволяет улучшить пищеварительный процесс, а значит и ускорить обмен веществ. Главное: соблюдать правильную технику дыхания.
Во втором уроке внимание уделяется животу, что также стимулирует обмен веществ, а значит способствует сжиганию лишних жировых прослоек. Ведь у большинства людей основные «накопления» находятся именно в этой зоне.
В ходе третьего урока продолжается работа над мышцами живота. Организм учится выводить шлаки и равномерно распределять энергию. В четвертом уроке уделяется внимание чакрам, а именно — Манипуре. Она находится в зоне пупка.
При правильном воздействии на нее, у человека появляется желание изменить свой рацион, т. е перейти на более легкую пищу. Если это не произойдет, все усилия пойдут прахом. При калорийном питании лишние килограммы вернутся назад моментально.
Пятый урок направлен на постижение тонкостей бодрости духа в утреннее время после пробуждения. Он учит правильно подбирать упражнения для зарядки, дабы зарядить себя энергией на весь день.Человек, будучи полным сил и в хорошем настроении, способен с легкостью преодолеть все трудности, решать любые задачи, и если что-то будет идти не так или просто не будет получатся, то желания «заесть» проблему не возникнет. Последний урок направлен вновь на очищение организма.
Хатха-йога
Еще одно ответвление в йоге, направленное на корректировку разума, дабы быть готовым постигать более высшие ступени философии. В практику хатха-йоги входят шаткармы, асаны, бандхи, мудры и пранаямы, а также элементы пратьяхары, дхараны и дхьяны. Учение появилось в 10-11 вв. благодаря йогину Матсьендранатху и его ученику Горакшанатху.
Знаете ли вы? Существует легенда, согласно которой именно Шива познакомил людей с тонкостями хатха-йоги. Во многих классических текстах по хатха-йоге главным гуру указывают именно Шиву. Комплекс асан хатха-йоги направлен на укрепление тела, избавление его от скованности, зажатости. Он стимулирует работу органов. В нем комбинируются физические нагрузки с дыхательными упражнениями. Практика настолько лояльно относится к качеству выполнения упражнений, что заниматься хатха-йогой могут даже беременные. Ряд дыхательных упражнений поможет будущим мамам приготовиться к началу родовой деятельности и уменьшить болевые ощущения во время схваток.Набор несложных асан позволяет поддерживать тело в форме, улучшает его гибкость и выносливость. И со временем те, кто не мог выполнить некоторые упражнения, с легкостью будут выполнять и более сложные задания.
Комплекс упражнений с Дениз Остин
Дениз Остин считается лучшим учителем хатха-йоги. Ее комплекс упражнений наиболее эффективен для похудения.
Вот основные программы тренировок:
- Быстрая утрата лишнего веса. Данная программа предназначена для начинающих и для тех, чье тело успело позабыть, что такое физическая нагрузка. В комплекс входят две тренировки продолжительностью по 25 минут каждая. В первую входят упражнения с малой интенсивностью нагрузки, но эффективными для быстрой потери килограммов. Во вторую — задания с силовой нагрузкой, направленные на формирование подтянутого силуэта.
- Тренировка для проблемных зон. Здесь внимание уделяется лишним отложениям в зоне бедер, живота, ягодиц. Длительность урока — 40 минут. Он состоит из двух частей. В первой присутствуют упражнения с гантелями, направленные на корректировку силуэта. Во второй занятия проводятся с большим мячом для аэробики.
- Комплекс для бедер и ягодиц. Предназначен для тех, чьей проблемной зоной являются бедра и попа. В течение семи коротеньких занятий, длящихся не более 10 минут, происходит активное разогревание нижней части тела. В результате ноги становятся более стройными, кожа подтянутой, «апельсиновая корка» исчезает и уходят «ушки» на бедрах. Плюс коротеньких тренировок в том, что их можно выполнять все по-отдельности, когда вам удобно, либо же составить полноценное занятие.
- Йога для бедер и ягодиц. Также направлена на устранение целлюлита и подтягивание силуэта нижней части тела. В комплексе удачно соединены асаны из йоги и финтес-упражнения. Такая комбинация позволяет как можно быстрее получить желаемый результат с минимальными затратами времени.
- Энергетические зоны: улучшение обмена веществ. Позволяет ускорить обмен веществ, а значит быстрее избавиться от лишних килограммов и привести себя в идеальную форму. В первую часть входит кардиотренировка, направленная на быстрый расход калорий и улучшение работы сердца. Во второй части присутствует комплекс упражнений для всего тела. Во время занятий используют эластичную ленту для увеличения нагрузки на мышцы.
- Энергетические зоны: разум, тело и душа. Занятия направлены не только на корректировку силуэта, но и на достижение гармонии с самим собой. В первой части собраны асаны йоги для разума, во второй — пилатес для стройности фигуры, в третьей — элементы танцевальных па для поднятия настроения. Урок длится сорок минут. Он эффективно борется с усталостью и заряжает позитивом, энергией. Рекомендуется выполнять тогда, когда у вас нет ни сил, ни настроения для серьезных занятий.
Важно! Комплекс разработан таким образом, что эффективность от выполнения упражнений будут ощущать и новички, и специалисты.
Аштанга-йога
Разновидность классической йоги, в которой каждая асана плавно перетекает в последующую и совмещается с дыхательными упражнениями. Такой плавный переход позволяет использовать аштанга-йогу в качестве кардиотренировок. Чтобы суметь правильно постичь все тонкости аштанга-йоги, следует запомнить такие нюансы:
- Все делаем не спеша. Не торопимся побыстрее запомнить все позы, а сосредотачиваемся на технике их выполнения. Внимательно слушаем наставника и копируем его движения. Ничего не делаем на свой лад.
- Первая тренировка должна быть короткой. На ней вы просто знакомитесь с упражнениями. Далее постепенно, по мере освоения техники, длительность занятий можно увеличивать.
- Правильно оценивайте свои физические возможности. Лучше поначалу выкладываться по минимуму, иначе отобьете у себя желание в продолжении учебы. Осваиваем позы постепенно, от самых простых — к самым сложным.
- Лучше всего на первых занятиях освоить дыхательную практику. Тогда упражнения будут даваться вам легче.
- Не перескакивайте через упражнения. Не зря же они расположены в определенном порядке.
- Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, какое-то упражнение дает чересчур сильную нагрузку на организм, а где-то ее недостаточно.
Упражнения аштанга-йоги для быстрого похудения
Приведем несколько поз из аштанга-йоги для похудения.
- Поза лука. Ложимся на живот, поднимаем согнутые ноги и обхватывает руками лодыжки. Прогнувшись в спине, начинаем плавно качаться по полу, как лодка: вперед-назад. Дышим ровно и плавно.
- Поза кобры. Ложимся на живот и поднимаем верхнюю часть туловища, упираясь руками в ковер. Так мы растягиваем позвоночник и брюшину.
- Планка. Ложимся на живот. Затем поднимаем корпус так, чтобы он держался над полом на локтях и подушечках ног. Вытягиваемся в струну и фиксируем положение хотя бы на полминуты. Расслабляемся и опускаем тело. Повторяем упражнение три раза. С каждым днем нужно постепенно увеличивать время «стояния в планке».
- Поза освобождения ветра. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к грудной клетке и обхватываем их руками. Выдыхая, расправляем тело на полу.
Перечисленные упражнения помогут избавиться от ненужных сантиметров в области живота. Следующие упражнения направлены на подтягивание бедренной и ягодичной зон.
- Поза стула. Приседаем так, чтобы бедра с голенями образовывали прямой угол. Спину держим ровно, а руки тянем вверх.
- Поза саранчи. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед и держим на весу. Пытаемся оторвать грудь и ноги от пола одновременно и задержаться на пару секунд. Живот при этом должен лежать на полу.
- Поза счастливого ребенка. Ложимся на спину. Выдыхая, подтягиваем колени к груди, а руками захватываем стопы. Начинаем плавно разводить колени, а затем также плавно сводим.
- Поза баланса. Становимся прямо. Начинаем наклонять корпус вниз, одновременно отводя одну ногу назад, а руки вытягиваем вперед. Тело должно быть параллельным полу.
- Поза треугольника. Расставляем ноги на ширину плеч, стопы разворачиваем в одну сторону. Переносим вес сначала на одну ногу, например, правую, и сгибаем ее в колене. Правой верхней конечностью тянемся к земле, левой — к небу. Проводим смену ног и рук.
- Поза невидимого стула. Выполняем обычные приседания, только в нижней точке задерживаемся на несколько секунд, как будто вы присели на стул.
Как выбрать свой вариант йоги для похудения?
Сложно сказать, какая из йог лучше для похудения. Так, например, хатха-йога по своей ритмичности схожа с силовыми занятиями. Все ее асаны выполняются неспешно, размеренно. Аштанга-йога более динамичная и предназначена для активных личностей.
Здесь переход из одной асаны в другую происходит очень быстро. В кундалини-йоге основной целью является очищение чакр. Человек учится получать удовольствие не от приема пищи, а от чего-то другого. Так и происходит похудение.
Вот почему каждый самостоятельно должен выбрать для себя подходящий по темпу и нагрузкам вид йоги. А для этого нужно оценить свои физические способности, проанализировать количество свободного времени и степень вашей готовности к изменениям.
Важно! Кто-то считает, что именно для новичков наиболее подходит классическая хатха-йога. Она не требует особой подготовки, а освоение асан проходит легко.
Неважно, какой вид йоги вы изберете для борьбы с лишним весом. Важно то, насколько вы желаете изменить себя и как сильно верите в положительный результат. Немножко упорства — и у вас все получится!lifegid.com