Асаны йоги для похудения: Йога для похудения в домашних условиях. 15+ эффекктивных асан

Йога для начинающих для похудения в домашних условиях – эффективные упражнения

Сбросить лишние килограммы, улучшить тонус мышц, а также оздоровить весь организм в целом, очень эффективно может помочь йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Однако такой способ потребует времени и системного подхода, включающего в себя не только выполнение упражнений, но и правильное дыхание наравне со здоровым питанием. Давайте разберемся, как может помочь похудеть выполнение 5 несложных, но эффективных комплексов йоги и с чего новичку стоит начать в первую очередь?

Что такое йога

Йога – это система самосовершенствования, включающая в себя медитации, очистительные методики, мантры, дыхательные практики и несложные упражнения, в процессе выполнения которых человек не только улучшает состояние своего тела, но и занимается саморазвитием. При регулярных занятиях можно справиться с избыточным весом и наладить гармонию с собой. Но если соблюдать только физические нагрузки, в отрыве от остальных компонентов йоги, то это будет всего лишь гимнастика.

Йога для похудения в домашних условиях: польза и противопоказания

Среди положительных качеств занятия йогой можно выделить следующее:

1. Ускоряются обменные процессы, поскольку клетки начинают получать больше кислорода. В результате нормализуется кровоток и повышается скорость сжигания калорий, что способствует быстрой потере веса.
2. Постоянные тренировки помогают проработать сразу все группы мышц. Причем это сказывается не только на силе и выносливости, но и внешнем виде, в частности, состоянии кожи.
3. Улучшается самочувствие: исчезает чрезмерная сонливость, постоянная усталость и напряжение, увеличивается энергетика тела.
4. Повышается качество работы желудочно-кишечного тракта и дыхательной систем. Это улучшает метаболизм и процесс вывода токсичных веществ из организма.

Однако в некоторых случаях йогой заниматься не стоит, к примеру, если у желающего наблюдается хотя бы одно из следующих состояний:

• онкология;
• состояние беременности и лактационный период;
• менструационный цикл;
• паховая грыжа;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• сердечные патологии;
• болезненное состояние сосудов;
• инфекционные заболевания;
• болезненность суставов и позвоночника;
• психические отклонения;
• тяжелые патологии внутренних органов;
• простуда.

Мнение тренера по йоге Самойловой Ирины

Мой личный опыт показывает, что упражнения йоги, это сильная нагрузка на организм. И если организм болен, то иммунитет понижен, и давать ему еще дополнительную нагрузку определенно не стоит, пока не будет устранена причина болезни. Но иногда, когда человек чувствует себя удовлетворительно, и есть потребность в таких упражнениях, можно проделать ряд специальных упражнений, сосредоточившись на исцелении болезни. Они определенно пойдут на пользу. Лучше перед этим проконсультироваться с лечащим врачом.   

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

3. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.

4. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.

5. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.

6. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Позы йоги для уменьшения объема плеч и всей верхней части спины (около 4-6 мин.)

Если у вас есть необходимость в  уменьшении объема верхней половины тела, для этого лучше выбрать следующие асаны:

1. Бхарадваджасана. Требует только выполнения глубоких поворотов, поэтому не составит труда и новичку. Заняв данное положение, старайтесь на каждом выдохе понемногу поворачиваться влево, если упор на правую ногу, или наоборот. Асану выдержать 30 сек, после чего повторить в другую сторону. В результате со временем получится улучшить естественную гибкость тела и повысить тонус зоны в области лопаток.

2.   Ардха Матсиендрасана. Асана, требующая одновременного напряжения всего плечевого  пояса и позвоночника. Дыхание свободное, упражнение выполняется до первых признаков  усталости. Интенсивные повороты способствуют тонизированию мышц живота и всей верхней  части туловища.

Асаны для живота и груди (около 5-7 мин.)

Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:

1. Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.

2.    Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не    должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом   растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины  тела.  В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с   лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.

3.     Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота.  Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное  дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.

4.    Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх  начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное.  При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела. При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление. Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

1. Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени. Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы.

2.    Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на      выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных   циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При   регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

3.   Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения,  так  как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При    регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также             тонизирует остальные мышцы ног.

Заключение (смотрим полезное видео)

Как и в случае со спортивными техниками, нет универсальных асан, оказывающих одинаково высокий эффект на всех, кто ее практикует. Для достижения результата придется подбирать позы отдельно для себя, в чем может помочь ниже приведенное видео.

Как мы могли убедиться, йога для начинающих для похудения в домашних условиях – прекрасная возможность привести в норму вес нашего тела и заложить позитивные изменения в жизни. Главное, иметь желание, регулярно тренироваться и не изводится ожиданием результатов, занимаясь не только для улучшения тела, но и для души.

Хотя не стоит забывать, что насколько не были бы хороши упражнения, их надо применять в комплексе с правильным питанием, позитивными настроями и верой в то, что наше тело приобретет необходимую стройность. И наше упорство и терпение в этом будет вознаграждено новыми красками жизни.

Маркетолог. Эксперт по похудению.На страницах сайта публикует статьи по тематике здорового образа жизни.Воспитывает троих детей.Опыт ЗОЖ более 15 лет

3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Занятия спортом помогают сформировать стройное, подтянутое, красивое тело. Асаны для похудения из йоги не дают быстрый эффект, но через несколько месяцев вы заметите, как укрепились все мышцы, уменьшилась жировая прослойка. При этом вам не придется выполнять изнурительных, тяжелых упражнений.

Виды поз для снижения веса

Используется йога для похудения живота, бедер, ягодиц, улучшения работы желудка, кишечника. Еда быстрее усваивается, расщепляется и не откладывается на боках и ногах. Существует несколько видов поз:

1. Скручивания. Направлены на улучшение обмена веществ, стимуляцию работы системы пищеварения, телу проще избавиться от токсинов и жиров. Этот положительный эффект во время похудения дают такие асаны: Ардха Матсиендрасана, Поза мудреца, Бхарадваджасана.
2. Стоячие позы. Направлены на укрепление мускулатуры, улучшение концентрации. Воздействуют асаны этого вида на позвоночник, икры, бедра, плечи, живот и верхнюю часть спины. При использовании йоги для похудения такие позы обязательно нужно включать в комплекс.
3. Перевернутые позы. Используются для укрепления мышц шеи, спины, улучшения работы щитовидной железы, укрепления мышц брюшной области, нормализации работы внутренних органов. Эти упражнения йоги стимулируют обмен веществ, укрепляют мышечный корсет, налаживают работу пищеварительной системы. К этой группе относятся следующие асаны йоги: Джану Ширшасана, Випарита Карани, Халасана, Сарвангасана.
4. Наклоны. Выполняются упражнения как стоя, так и сидя. Разные виды наклона прорабатывают конкретные участки тела. Необходимы асаны для укрепления мышц, растяжки сухожилий, повышения гибкости тела.
5. Релаксационные позы. Эти позы йоги подходят для завершения тренировки. Асаны помогают успокоить тело, разум, снять напряжение, к примеру, Паршваконасана.

Бхуджангасана

Йога для похудения в домашних условиях окажет необходимый эффект, если выполнять асаны правильно, с соблюдением всех рекомендаций. Поза Бхуджангасана положительно воздействует на мышцы живота, органы брюшной области, улучшает пищеварение, укрепляет позвоночник. Техника выполнения следующая:

1. Постелите коврик и лягте на живот. Ладони поставьте под плечи, лоб положите на пол.
2. Делая вдох, медленно поднимите голову, руки при этом не задействованы.
3. Когда голова подниматься дальше не может, начните приподнимать плечи, верхнюю часть туловища. Используйте для этого только мышцы спины, руки по-прежнему не задействованы.
4. Когда будет достигнут предел, начните медленно подключать к движению руки, поднимая тело.
5. В конечной точке у вас должны быть напряжены ягодицы, ноги, грудная клетка раскрыта.
6. Удерживайте позу 15–20 секунд, дышите спокойно.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Уттанасана

Обеспечивает эффект вытяжения, укрепляет бедра, мышцы живота, способствует уменьшению жировых отложений. В этом упражнении йоги хорошо задействованы сухожилия, связки. Техника выполнения:

1. Стойте прямо, поднимите руки вверх.
2. На выдохе медленно опускайте руки вниз к ногам.
3. Сгибайте тело в пояснице и наклоняйтесь за руками к полу.
4. Старайтесь прикоснуться головой к коленям, при этом ноги в коленях не сгибайте.
5. Можно обхватить руками голени. Старайтесь максимально расслабить шею, пускай голова тянется вниз под собственной тяжестью.
6. Поддерживайте положение на протяжении 30–60 секунд.
7. Со вдохом медленно выпрямите спину. Повторите упражнение 3 раза.

Пашчимоттанасана

Упражнение помогает бороться со стрессом, успокоить психику. Выполнение во время диеты для похудения асаны обеспечивает снижение аппетита, ускорение сжигания жира в области бедер, живота. Укрепляются и подтягиваются ягодицы. Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на коврик, каремат или просто на пол.
2. Займите положение сидя, вытяните ноги вперед.
3. На выдохе наклонитесь корпусом к ногам, старайтесь достать ладонями стоп.
4. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
5. В конечном положении задержитесь на 5–10 секунд.
6. Сделайте 5-6 повторов, затем лягте на спину и расслабьтесь.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

можно ли привести фигуру в строй с практикой асан

Йога для похудения – один из самых эффективных и популярных способов привести фигуру в порядок. Она не просто помогает избавиться от лишних килограммов, но и способствует сохранению достигнутого веса. Регулярное занятия йогой благоприятно воздействует на физическое тело – изнутри и снаружи. Бонусом вы получаете хорошее настроение и душевное спокойствие.

Принципы воздействия

Йога становится все более востребованной среди всех методов похудения. В ней заключается колоссальное усилие над собой: телом, мыслями, эмоциями. Встав на этот путь, вы можете столкнуться с различными препятствиями, но уверенность в результате и правильная мотивация помогут двигаться в нужном направлении.

Справка! Одно занятие йогой позволяет достигать таких результатов, как сжигание от 250 до 700 ккал.

Статичные упражнения и активные комплексы обеспечивают достижение максимального результата. Положительное воздействие йоги увеличивается при соблюдении правильного дыхания. Это способствует насыщению тканей кислородом, что ведет к снижению аппетита и улучшению общего состояния.

Йога воздействует на все железы организма, в результате чего разгоняется метаболизм. Также асаны стимулируют работу внутренних органов, улучшая работу пищеварительной системы. В результате изменений происходит снижение тяги к нездоровой еде.

Выполнение асан способствует повышению стрессоустойчивости, укреплению нервной системы. Это позволяет снизить воздействие стресса и негатива, избавить от такого момента, как «заедание проблемы».

Преимущества

Похудение с помощью йоги позволяет достичь следующих результатов:

• сбросить лишние килограммы;
• подтянуть тело, вернуть мышцам тонус;
• улучшить общее состояние организма;
• избавиться от стрессов и депрессивных состояний;
• повысить выносливость;
• улучшить пищевые привычки.

Справка! Во время йоги вы работаете с собственным весом. Статическая нагрузка позволяет проработать все мышцы и получить красивый, гармоничный рельеф.

Преимуществом йоги является то, что асаны можно выполнять в домашних условиях. Это особенно важно для тех, кто стесняется ходить в залы и студии из-за лишнего веса.

Можно ли похудеть?

Главная цель йогических практик не направлена на похудение. Однако регулярные занятия гармонизируют состояние здоровья, что естественным образом способствует снижению веса. Процесс похудения может занять немного больше времени, чем вам хочется, но такая методика даст положительный и продолжительный результат.

Важно! С помощью йоги можно похудеть, но эффект достигается только при регулярной практике. Ежедневное выполнение асан увеличивает шансы получить и сохранить стройное тело.

Действительно ли помогает йога в похудении? Все зависит от нескольких факторов:

• ваше отношение. Позитивный настрой и честное усилие во время занятий приближает на шаг к заветной фигуре;
• грамотное выполнение асан. Необходимо строго следовать инструкциям, чтобы избежать травм и не остановить процесс похудения из-за серьезных проблем;
• правильное дыхание. Дыхательные практики также важны, как и физические.

Если вы будете выполнять все рекомендации в комплексе, то результат превзойдет ожидания.

Какое направление выбрать?

Существуют различные направления йоги, поэтому новичку сложно понять, какой из них выбрать для похудения. Есть специальный стиль, целью которого является именно снижение веса – это Бикрам-йога. Регулярные занятия в течение одного-двух месяцев позволяет получить хороший результат и улучшить общее состояние.

Особенность этого направления в том, что перед занятием помещение прогревают до 40°. При этом выполняются специальные динамические комплексы. Однако у этого направления есть свои противопоказания. Оно подходит для тех, у кого нет серьезных проблем со здоровьем, так как идет сильная нагрузка на сердце и другие органы.

Справка! Любой стиль йоги, в котором присутствует динамика и сила, помогает похудеть, вернуть мышцам тонус и придать телу рельефность.

Чтобы похудеть можно обратиться к таким направлениям йоги, как Аштанга-виньяса, Виньяса – это активные и силовые стили. Среди относительно новых систем, сбросить вес помогает «Йога 23».

Что лучше – фитнес или йога?

Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся в положительных сторонах этих направлений.

Плюсы йоги:

• подходит тем, кто страдает от сильного ожирения, проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
• гармонизирует общее состояние;
• развивает гибкость и увеличивает выносливость;
• наполняет энергией;
• укрепляет каждую часть тела.

В свою очередь фитнес:

• способствует активному сжиганию жира;
• активизирует мышечный рост;
• помогает быстрее выводить токсины и шлаки;
• стимулирует лимфоток, способствует снижению холестерина.

Справка! Йога в отличие от фитнеса действует не только на физическом уровне. Каждый решает сам, что ему больше подходит, и каких целей он хочет достичь.

На какие проблемные участки тела влияют асаны?

Во время йогических упражнений задействованы мышцы всего тела. Это позволяет прорабатывать большую часть проблемных мест. Нельзя сказать, что существуют какие-то асаны, которые конкретно используются для похудения рук, живота и др.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если вы хотите выполнять комплекс для похудения ног и бедер, выполняйте ежедневно следующие позы:

Не думайте, что асаны для ног помогут вам похудеть в коленях или икрах, асаны воздействуют комплексно, помогая постепенно прийти к стройности.

Основные комплексы

Для достижения желаемого результата, важно правильно подобрать комплекс упражнений. Необходимо учитывать физические данные и возможности человека. Существуют универсальные асаны для всех, которые эффективно воздействуют на сжигание жира.

Выберите подходящий комплекс:

Полезные видео

Посмотрите эти видео-комплексы для похудения:

Дыхательные упражнения

Дыхание йогов помогает насытить ткани кислородом, запустить метаболизм и оздоровить организм. Это приводит к снижению аппетита и способствует более быстрому сжиганию жира.

Существуют различные дыхательные техники (пранаямы), но среди них можно выделить несколько самых эффективных для похудения.

Важно! Дыхательные упражнения рекомендовано выполнять под присмотром специалиста. Только правильная техника принесет положительные результаты и не навредит здоровью.

Следует учитывать, что пранаямы нельзя выполнять при таких заболеваниях, как гипотония, астма, бронхит, насморк, хронические запоры.

Принципы питания (меню йогов)

Для достижения желаемого стабильного результата необходимо придерживаться нескольким основным принципам:

• старайтесь принимать пищу 3 раза в день;
• начинайте день с одного-двух стаканов чистой воды. Добавляйте лимонный сок для запуска работы пищеварительной системы;
• не перекусывайте между приемами пищи;
• ужинайте за 3-4 часа до сна;
• занимайтесь йогой на голодный желудок, через 2,5-3 часа после еды.

Меню йогов состоит из натуральных, растительных продуктов, которые способствуют оздоровлению. Включите в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод, сухофруктов. Ежедневно употребляйте зелень, крупы, орехи и семечки. Откажитесь от рафинированных продуктов, которые продаются в магазинах.

Справка! Сбалансированное вегетарианское питание помогает сохранять здоровье и стройность. Оно наполняет организм силой и энергией для регулярных физических занятий.

Йоги советуют тщательно пережевывать пищу, полностью измельчая ее и растворяя слюной.

Рекомендации

Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы достичь желаемых результатов:

• Занимайтесь йогой по утрам. Это позволяет запускать все необходимые процессы в организме для похудения. Вечерняя йога должна быть направлена на расслабление.
• Выполняйте комплексы асан ежедневно. Начните с 15 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Включите в свою практику такие позы, как: Парипуна Навасана, Саламба Сарвангасана, Сету Бандхасана.

Заключение

Следуйте основным йогическим правилам – регулярность, усилие и хорошее расположение духа. Сделайте занятие йогой вашей ежедневной привычкой и снижение веса не заставит себя ждать.

Слушайте свой организм, дайте ему время настроиться на ваш новый образ жизни. Практика йоги подарит вам стройное и подтянутое тело, а также поможет приобрести душевное равновесие.

эффективный курс для начинающих в домашних условиях, комплексы упражнений для женщин и мужчин, для живота, боков, бёдер и ног

Для того чтобы похудеть, нужно бегать, плавать и в целом больше двигаться. У йоги иные задачи. Во-первых, это духовная практика. Во-вторых, комплекс физический упражнений, то есть практика телесная. Гармоничное развитие человека возможно только в том случае, если эти практики сочетаются.

В настоящей статье мы затронем физический аспект йоги. Однако не забывайте, что йога – это не физкультура. Займитесь собой, изучайте основы, учитесь медитировать. Это изменит вашу жизнь. И тогда похудение станет возможным благодаря йоге.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Эффективный курс для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой могут помочь избавиться от лишних килограммов, однако для этого следует запастись терпением: ощутимые результаты появятся не ранее, чем через 3-4 месяца.

Статичные асаны не дадут желаемого результата. Главными условиями снижения веса являются активные движения, способные сжигать калории, а также регулярные продолжительные занятия.

Если отсутствует возможность заниматься с преподавателем в группе, вполне реально освоить йогу для начинающих в домашних условиях.

Позы для женщин

Небольшой комплекс женских упражнений из йоги для начинающих, который оказывает положительное воздействие не только на функционирование репродуктивной системы, но и на весь женский организм, к тому же не займёт более 30 минут в день, выглядит следующим образом:

1. Сгибания спины в позе на четвереньках. На выдохе спина округляется от копчика до шеи, на выдохе сгибается в обратном направлении. Делается попеременно.
2. Таз на пятках. В такую позицию выходят из предыдущего упражнения. На вдохе постепенно опускается сначала живот на бёдра, а затем грудь и голова на пол. Плечевой пояс при этом абсолютно расслаблен.
3. Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях. Скрестив друг с другом бёдра и голени, опускают их на пол в одну сторону, а голову – в другую, затем меняют перекрёст ног и положение головы.
4. Лёжа на спине, приподнимают прямые ноги и в таком положении делают несколько дыхательных циклов.
5. Поза «Воин». Правую ногу сгибают в колене, левую отводят назад, руки, соединённые в ладонях, поднимают вверх. Остаются в таком положении 10-12 дыхательных циклов.
6. Поза «Стул». Приседают так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, – как на стуле. Руки соединяют в ладонях и вытягивают вперёд. Остаются в таком положении несколько дыхательных циклов.
7. «Собака мордой вниз». Из положения на четвереньках поднимают таз вверх. Стопы и ладони при этом плотно прижаты к полу, ноги и руки прямые.
8. «Собака мордой вверх». Лёжа на животе, приподнимают верхнюю часть туловища и тянутся вверх.
9. Поза «Лодка». Из положения сидя на ягодицах приподнимают туловище и прямые ноги, при этом руками стараются дотянуться до области колен.
10. Подтягивание стоп, лёжа на спине. В положении лёжа на спине поднимают одну прямую ногу под прямым углом и при помощи пояса, тесьмы, зафиксированной посредине стопы, тянут её к ноге. Через несколько дыхательных циклов производят смену ног.

Асаны йоги, которые подходят для начинающих

Занятия для мужчин

Гораздо чаще йогой занимаются женщины. Однако это вовсе не говорит о том, что не найдётся асан, подходящих для мужчин. Наиболее распространённым вариантом утреннего комплекса йоги, который будут способствовать похудению, является Сурья-намаскара, которая представляет собой смену положения тела:

1. Пранамасана. Стоя ровно, выпрямляют спину и ноги. Колени и ступни при этом вместе, ладони перед грудью, глаза закрыты. Выдох.
2. Хаста Уттанасана. При вдохе руки поднимаются над головой, спину прогибают в пояснице. Тянуться следует всем телом.
3. Падахастасана. На выдохе выполняется плавный наклон к ровным ногам. При идеальном исполнении лоб касается колен.
4. Ашван Санчаласана. Ладони опускают на пол по сторонам от ступней. Правая нога отводится максимально назад, левая согнута в колене. Позвоночник погибают, вытянутые руки опираются на пол. Вдох.
5. Чатуранга Дандасана. На выдохе опускаются в планку. Таз опускают, живот подтягивают.
6. Аштанга Намаскара. Опускают на пол колени, затем грудь, подбородок касается пола, опираются на руки, дыхание задерживают.
7. Бхуджангасана. Вдох, грудь уходит вперёд, таз опускается, прогиб назад.
8. Парватасана. На выдохе копчик тянется вверх, голова находится между руками, шея расслаблена.
9. Ашва Санчаласана. На вдохе выполняется 4 упражнение, однако в колене сгибается уже правая нога.
10. Падахастасана. На выдохе повторяется упражнение 3.
11. Хаста Уттансана. На вдохе выполняется упражнение 2.
12. Пранамасана. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Комплекс Сурья-намаскара

Результативность Сурьи-намаскары для похудения зависит от динамичности выполнения. Поэтому делать комплекс нужно в темпе, стремясь к 13 повторам за один подход.

Обзор отзывов: можно ли добиться стройности

Многочисленные отзывы практикующих занятия йогой сходятся во мнении, что, регулярно выполняя комплекс определённых асан, можно добиться стройности и поддерживать желаемый вес. Однако не стоит ожидать мгновенного результата и после каждого занятия ожидать заветных цифр на весах.

Yoga Body Burn от Дениз Остин

Силовая йога способствует сжиганию жира и приводит тело в тонус. Программа Yoga Body Burn (йога – контроль веса) Дениз Остин включает в себя комплекс упражнений, которые помогают проработать части тела, склонные к скоплению жировых отложений. Тренировка разделяется на 4 части:

• жиросжигающая;
• для проработки бёдер;
• для проработки живота;
• для расслабления.

Программа рассчитана на 50 минут. При необходимости на начальных этапах можно выполнять определённые её части, однако следует помнить, что существенного результата, связанного с похудением, можно ожидать только после выполнения полноценного комплекса энергозатратных упражнений.

Дениз Остин

Какие асаны помогут в похудении живота и боков

Для похудения живота и боков эффективными будут следующие асаны для начинающих женщин, которые они смогут выполнять дома:

• наклон к стопам (Уттанасана) – наклоны должны быть как можно глубже, стопы при этом не отрываются от пола, а колени не сгибаются;
• «берёзка» (Сарвангасана) – знакомое всем из детства упражнение, которое напрягает мышцы пресса и улучшает процесс пищеварения;
• поза лодки (Парипурна Нарвасана) – сидя на ягодицах, приподнимают прямые ноги, руками при этом стараются поддерживают ноги в области колен.

Хорошие упражнения для бёдер и ног

Как для живота и боков, так и для бёдер и ног действенными являются определённые упражнения. Они подтягивают тело, усиливают процессы жиросжигания и прорабатывают даже малоподвижные мышцы. Вот наиболее доступные из них для женщин в домашних условиях:

• поза храма – колени и стопы максимально разводятся в стороны, при этом выполняются глубокое приседание;
• поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – во время её выполнения задействованы ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, это идеальное упражнение для похудения ног;
• поза воина (Вирабхадрасана) – все три существующие варианта этой асаны прокачивают все мышцы ног, однако для её выполнения необходимо обладать определённой растяжкой.

Поза воина I, II, III

Утренний комплекс упражнений

Утренний комплекс упражнений способен придать бодрости и зарядить позитивом на весь день, а также незаменим для стройности и гибкости мышц. Для начинающих в качестве утренней зарядки подойдут такие асаны:

1. Поза горы (Тадасана).
2. Поза стула (Уткатасана).
3. Поза дерева (Врикшасана).
4. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана).
5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

Вечерний комплекс асан

Вечерняя практика подойдёт не только для толстых, мечтающих расстаться со своими лишними килограммами. Она будет актуальна и для тех, у кого появились проблемы со сном, связанные с излишним перенапряжением в течение дня. Несколько нехитрых асан помогут снять стресс и чувство усталости, а также запустить омолаживающие процессы в организме:

1. Випарита Карани.
2. Халасана.
3. Супта Бадха Конасана.

Дыхательная хатха йога

Существуют различные виды дыхания:

• глубокое;
• поверхностное;
• частое;
• редкое,
• нижнее;
• среднее;
• верхнее;
• смешанное.

Максимально лёгкие вентилируются при применении верхней, средней и нижней техники одновременно. Йоговское дыхание предполагает смешанную и полную технику.

Пранаяма

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

Однозначно ответить на вопрос, сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть, получится только индивидуально. Это зависит от количества лишней жировой ткани и энергозатратности асан. Чем больше и интенсивнее двигаться во время занятий, тем больший дефицит калорий будет создаваться.

Энергозатратность асан

Интенсивность нагрузок и способность сжигать определённое количество калорий за час занятий зависит от вида упражнений. Чем большей будет интенсивность и величина нагрузки на организм во время выполнения комплексов, тем больше калорий будет сжигаться. Соответственно, статичные асаны не обладают такими возможностями. Их польза заключается в улучшении кровообращения, насыщении органов кислородом, улучшении обмена веществ.

Длительность занятий: хватит ли 15 минут

Если отсутствует возможность уделять практике больше времени, можно добиться результатов даже при непродолжительных занятиях. Начинающим будет достаточно 15 минут для того, чтобы тело пришло в тонус и выработалась привычка к ежедневным физическим нагрузкам.

Для ощутимого эффекта похудения, особенно это актуально для живота и бёдер, занятия должны быть продолжительными. Если речь идёт об активном комплексе с целью избавиться от лишних килограммов, то в идеале занятия должны быть продолжительностью не менее 1 часа.

Полезное видео

Йога для желающих похудеть:

Заключение

1. Йога – хороший вариант тренировки для тех, кто заботится о своём здоровье и хочет поддерживать нормальный вес.
2. Ожидать снижения веса можно только при комплексном подходе, сочетающем физические занятия с правильным питанием и здоровым образом жизни.
3. Эффективный курс йоги при регулярном выполнении насыщает организм кислородом, избавляет от застойных явлений в органах и способствует избавлению от целлюлита.
4. Позы йоги следует подбирать с учётом поставленных целей, а также уровня физической подготовки.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

комплекс упражнений (позы, асаны) хатха йоги в домашних условиях

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Сомнений в пользе, которую приносит йога, ни у кого нет уже несколько сотен лет. Стоит помнить, что йога – не только гибкость, пластичность, физическая подготовка, но и философия жизни, ценности, учение, которое гармонично вплетается в систему физических упражнений. Цель йоги – совершенствование личности, гармоничное развитие человека, поиск равновесия с миром, которые окружает каждого из нас. Различные асаны йоги рекомендуется изучать со специалистом. Самостоятельное изучение йоги может не дать нужного эффекта.

Содержание статьи

Польза йоги для похудения

Поскольку, в первую очередь, йога – это учение, необходимо рассмотреть базовые постулаты, на которых держится данная система.

Наиболее распространенные причины лишнего вес:

• Состояние здоровья;
• Низкий уровень физических нагрузок;
• Лень, отсутствие мотивации изменить себя и свою фигуру;
• Неправильное питание.

Со всеми данными причинами можно бороться при помощи йоги:

• Благодаря тренировкам вы можете укрепить свое здоровье.
• Йога дает оптимальный уровень нагрузок, без чего невозможна успешная борьба с лишним весом.
• Занятия способствуют ускорению обмена веществ, что необходимо для успешного похудения.
• Учение позволяет не только обеспечить оптимальный уровень нагрузок, но и получить навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Комплексы упражнений в йоге направлены на формирование гармоничной и здоровой личности, а каждый отдельный комплекс может выполнять определенную задачу. Например, повышение интенсивности метаболизма. Специальные упражнения называют шаткамами – они нацелены на реализацию определенных функций.

Занятия требуют правильного дыхания, комбинаций с другими упражнениями. Очистительные шаткамы позволяют нормализовать состояние организма и способствуют похудению. Максимальное количество кислорода, которое поступает в организм, способствует выведению вредных веществ.

Обратите внимание! Весы могут показывать большую цифру, если вы получаете высокие физические нагрузки – это развивается мышечная масса, жир при этом уходит. Не стоит пугаться того, что вес стал больше, чем до занятий – положительные изменения фигуры трудно не заметить.

Важное преимущество йоги – возможность подтянуть мышцы, которые трудно поддаются воздействию при обычных условиях. Для похудения, совершенствования тела, применяется комплекс упражнений, разработанный специального для конкретного человека, с учетом его индивидуальных особенностей. Хатха йога для похудения – возможность навсегда решить проблему с лишним весом и здоровьем, при условии правильного выбора упражнений. При помощи йоги ликвидируются жировые отложения – регулярные занятия позволяют совершенствовать фигуру, наращивая мышечную массу.

Преимущества занятий йогой

• Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге;
• Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы;
• Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения;
• Тонизирование всего организма;
• Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

Видео

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

• Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
• Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
• Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
• Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
• Следите за правильным дыханием.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

• Сидячие позы – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
• Стоячие позы реализуются после сидячих. Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
• Перевернутые асаны – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
• Асаны с наклоном вперед (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
• Позы релаксации – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Помимо выполнения асан, специалисты рекомендуют обратиться к медитации, как форме борьбы со стрессами, болями в теле, укрепления организма.

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

• Гора: применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.

• Наклон вперед (стоя) – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.

• Кобра: служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.

• Собака, которая смотрит вниз – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.

• Воин – позиция для улучшения растяжки, укрепления бедер. Рекомендуется также для уменьшения болей в спине.

• Треугольник – стойка для развития и усиления ног и растяжки.

• Дерево – поза гармонии и равновесия, что необходимо во время занятия йогой. Выполняется стоя. Данная позиция одновременно позволяет тренировать мышцы и равновесие, и служит позой отдыха при переходе к другим асанам.

• Царь Рыб – позиция, используемая для укрепления ног и бедер.

• Расслабление или Шавасана используется для полной релаксации в конце каждого сеанса йоги.

При помощи сайта вы можете просмотреть видео, как выполняются асаны – это поможет правильно осуществлять тренировки дома. Обратите внимание на правильность исполнения асан – это важно, поскольку ошибки могут повлечь травматизм, а эффективность не будет присутствовать в тренировке. Чтобы не нанести вред организму неправильным выполнением упражнений, внимательно осмотрите примеры на фото.

Отзывы похудевших

Ира, 33 года: Часто можно услышать рекомендации для толстых, типа, занимайтесь зарядкой, ходите в тренажерку, бегайте по утрам и т.д. Явно такие советы дают люди с нормальным весом, которые и представить не могут, как трудно все это делать, когда вес на 20-30 кг больше нормы. Поэтому я сразу игнорировала все беговые дорожки и прочие снаряды, и занялась йогой. Сперва было очень тяжело, но потом ничего, вес пошел вниз, и заниматься стало намного легче. Кстати, кожа подтягивается одновременно с похудением и ничего не обвисает!

Ангелина, 40 лет: К йоге я пришла совершенно больным человеком – проблемы и с желудком, и с кишками, и с нервами. Плюс еще нарушение обмена веществ и как следствие ожирение, грозящее диабетом и прочими “прелестями”. Улучшения я почувствовала уже после месяца занятий: во-первых, уменьшился на 5 кг вес; во-вторых, пропали мучавшие меня запоры; в третьих, я стала намного спокойнее. Сейчас после 6 месяцев могу сказать, что практически здорова – ни одна прежняя болячка не беспокоит, а до нормального веса осталось сбросить 4-5 кг.

Любовь, 26 лет: Свою “спортивную карьеру” я начинала с занятий пилатес – ходила сначала в фитнес-клуб, а потом продолжила заниматься дома перед зеркалом. Но хватило меня ненадолго, все-таки с моим весом это очень напряжно. Тогда-то и переключилась на йогу. Сейчас, когда у меня уже есть результаты и опыт, могу сказать – лучше йоги еще ничего не придумали. Я за год похудела с 98 до 72 кг, привела в норму свои нервы и стала ярой фанаткой здорового питания. Ну а кроме этого, йога еще и молодит – выгляжу в данный момент лет на 20.

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Асаны в йоге для похудения (фото)

На самом деле йога – это очень древнее учение, которое в современном мире становится заменой аэробике и шейпингу. А каждая поза (иначе называется асана) имеет свое значение. Поэтому все чаще женщины интересуются, какие есть асаны в йоге для похудения? На этот и другие, связанные с йогой, вопросы поможет ответить данная статья.

Введение в йогу

Йога становится все популярнее день ото дня. Ведь подобные занятия родом из Индии практикуются среди детей, взрослых и людей в возрасте. Но прежде, чем начать заниматься йогой, необходимо познакомиться с основными ее принципами.

В йоге ключевым является самопознание через умение владеть собой, а именно телом, духом и мыслями. Йога строится на спокойных занятиях, которые совершенствуют и тело, и душу, очищая сознание и приводя в порядок и равновесие все составляющие человека. Существуют различные позы (или асаны), которые рассчитаны на приведение к гармонии. Но если рассмотреть йогу и асаны в контексте физических упражнений, то существуют различные техники, направленные на выравнивание осанки, похудение, развитие дыхания или гибкости.

Существуют специальные названия йоги, которые рассчитаны на то или иное воздействие на организм человека:

• Йога Айенгара – очень медленная и плавная смена поз, рассчитанная на повышение гибкости и выносливости.
• Аштанга йога – сочетает быструю смену поз в определенной последовательности с соблюдением определенной техники дыхания.
• Биркам йога – сочетает в себе смену 26 поз в условиях повышенной температуры воздуха (до 100 градусов), своего рода интенсивная потеря пота.
• Бхакти йога – основывается на принципе преданности, самым популярным примером такого вида йоги является движение Кришна.
• Вини йога – особый вид йоги с индивидуальным подходом к каждому ученику, идеально подходит для людей с различными травмами, для избавления от болячек.
• Возрождающийся Феникс – сочетание выполнения физичиских упражнений и диалога с учителем.
• Голая йога – разновидность йоги, когда все упражнения выполняются без одежды, считается, что это способствует скорейшему очищению.
• Дживамукти йога – сочетает в себе использование поз, медитации, пение и прочие духовные аспекты.
• Джнана йога – путь достижение гармонии души и тела через знания.
• Интегральная йога – основана на принципе внедрения йоги как образа жизни человека.
• Карма йога – основана на том, что любые действия человека должны приводить к единению и спасению души.
• Крийя йога – техника открытия чар.
• Крипалу йога – состоит из 3 стадий: дыхание и выравнивание поз, затем более глубокий уровень поз и последней ступенью является медитация.
• Кундалини йога – основана на очистке чакр путем медитаций, пения и выполнения асанов.Раджа йога – йарская или классическая йога, основанная на медитации.
• Сахаджа йога – достаточно религиозное направление, основанное на достижении состояния безсмысленного осознания через тишину.
• Силовая йога – рассчитана на выносливых людей и чем-то напоминает Аштанга йогу.
• Спорт йога – своеобразная аэробика, созданная для введения в йогу.
• Хатха йога – самый популярный вид йоги, направленный на физическое совершенствование, в котором используются различные асаны, мудры и маха-мудры.
• Шивананда йога – разновидность Хатха йоги, сочетающая в себе 5 принципов: асаны, дыхание, расслабление, вегетарианство и изучение священных писаний.

Самый популярный вид йоги – Хатха йога рассчитана именно на похудение. В данном контексте это именно та техника, которой мечтают овладеть многие женщины. Именно о ней и пойдет речь.

Комплекс асан для похудения

Комплекс асан из Хатха йоги включает более 80 поз, но для простоты восприятия будут описаны самые простые, но эффективные статичные упражнения. Если заниматься йогой, используя данную технику, вы очень скоро заметите результаты.

Поза месяца

Исходное положение – стоя прямо. Затем необходимо наклониться вперед и положить правую ладонь перед стопой, спустя пару секунд поднимайте эту же правую руку вверх, а левую ногу вытягивайте в сторону. Главное сохранять баланс. Очень хорошо действует на внутреннюю поверхность бедра.

поза месяца

Поза воина

Исходное положение – стоя прямо. Затем делаем широкий шаг назад одной ногой, а обе руки тянем вверх к солнцу, спина при этом прямая. Упражнение укрепляет мышцы живота и ног. Для усложнения асана можно выполнять разворот туловищем влево или вправо.

поза воина

Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя прямо. Руки вытягиваем вверх и складываем ладони, затем начинаем медленно сгибать колени, стопы все это время твердо стоят на полу. Асана хорошо воздействует на мышцы ног и пресса.

поза стула

Поза дерева

Исходное положение – стоя прямо. Руки вытянуты вверх, правая или левая нога сгибаются в колене, а стопа приживается к внутренней части бедра другой ноги. Главное – правильное равномерное дыхание. Эта асана укрепит руки, пресс и вестибулярный аппарат.

поза дерева

Поза бабочки

Исходное положение – сидя. Ноги сгибаются в коленях, а стопы соединяются и стараемся их свести ближе к области паха. Старайтесь полностью положить колени на пол, такая асана очень хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра.

поза бабочки

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку. Одна нога лежит на другой, рука на бедре. Руку, на которую вы упираетесь, положите ладонью на пол на уровне плеча. Затем поднимайте корпус, отрывая его от пола, опираясь только на руку и ступни. Как только примите устойчивое положение, поднимите свободную руку вверх, втяните живот. Это – прекрасная асана для косых мышц живота.

поза васиштхасана

Шалабхасана

Исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните назад вдоль туловища, ноги прижмите друг к другу. Резко вдохните и на выдохе поднимите одновременно ноги и грудь максимально высоко. Старайтесь, чтобы к полу прикасался только живот. Эта асана укрепляет мышцы спины.

поза шалабхасана

Шавасана

Это последняя асана, которая расслабляет все группы мышц. Исходное положение – лежа на спине. Руки и ноги чуть раздвинуты в стороны. Ладони разверните к потолку, закройте глаза и попытайтесь полностью расслабиться. Полежите так 15 минут.

поза трупа или шавасана

Как видите, все асаны весьма простые, но, чтобы научиться из правильно выполнять, потребуется не мало усилий. Приобретите коврик, включите расслабляющую музыку и приступайте к йоге. Стоит попробовать 1 раз, и вы уже не сможете отказать себе в этом удовольствии.

9 простых асан йоги для улучшения здоровья и снижения веса

Исследования показывают, что ежедневное выполнение асан йоги даже в течение 15 минут помогает улучшить общее состояние здоровья и приводит к потере веса.

Среди так называемых «быстрых» мер по снижению веса, таких как голодная диета, диета с нулевым содержанием калорий, таблетки для похудения, аппараты и косметические операции, регулярное выполнение асан йоги является наиболее естественным и безопасным способом не только похудеть, но и сохранить здоровое тело.

Асаны йоги для похудания

Но вопрос в том, существуют ли конкретные асаны йоги для похудания .

Ответ будет большим ДА. По мере того, как исследования асан йоги развиваются все больше, мы узнали, что есть определенные позы йоги, которые направлены на похудание, причем в определенных областях.

8 рекомендуемых советов по упражнениям йоги для похудания

1. Научитесь выполнять позы йоги очень осторожно и точно.

2. Купите себе хороший коврик для йоги из материала, который будет надежно поддерживать вас.

3. Не используйте обувь в месте для занятий йогой.

4. Выключайте телефон или держите его подальше во время занятий йогой.

5. Подберите подходящую удобную одежду для занятий йогой.

6. Не думайте о том, как вы должны выглядеть, когда выполняете аасаны йоги.

7. Успокойтесь и постарайтесь сосредоточиться на медитации во время йоги.

8. Дышите спокойно и без стресса.

Асаны йоги, которые вы можете попробовать дома для похудания

Существуют различные упражнения йоги для похудания, которые могут не только помочь в сокращении жиров, но и сохранить здоровье и спокойствие тела.

Упражнения йоги — это образ жизни, который действует как посредник в достижении духовного мира.

У нас есть 9 асан йоги для похудения , которые вы можете попробовать, не выходя из дома.

1. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу — популярные асаны йоги для похудания

Начните сеанс йоги с Сурья Намаскар или приветствия солнцу. Это не только согреет, но и поможет растянуть и тонизировать органы брюшной полости. Это простое упражнение йоги идеально подходит для начинающих.

Эта поза укрепляет скелет и является важной позой йоги для похудения, поскольку предотвращает накопление жиров.

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Существует 12 поз сурья намаскар йоги, таких как пранамасана, Хаста Уттанасана, Дандасана .

2. Поза полумесяца

Асана йоги полумесяца для похудания

Это одна из популярных асан йоги для похудания , которая также помогает избавиться от жирных ручек любви.

Кроме того, эта поза помогает укрепить область живота, а также лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Это упражнение йоги также улучшает координацию тела и процесс пищеварения.

3. Поза лодки

Поза лодки для похудания

Это еще одна силовая йога для похудания, которая помогает тонизировать пресс. Как показано на картинке, вам нужно сесть на коврик и вытянуть ноги на 45 градусов в форме лодочки.

Эта поза йоги, как известно, эффективна для уменьшения жира на животе, а также для укрепления нижней и верхней части тела.[2]

4. Поза саранчи

Поза саранчи асана йоги для похудания

Эта йога-асана для похудения помогает растянуть все тело.

Помимо целенаправленной растяжки в области живота, ягодиц, верхней и нижней части спины, он также помогает в сокращении жировых отложений в области бедер.

5. Поза собаки вверх

Асана йоги в позе собаки вверх

Это простая, но эффективная поза йоги для похудения. Придает силу всему телу.

Эта асана йоги также помогает выровнять позвоночник.Так что он отлично подходит для людей, сидящих на работе 8-9 часов.

6. Поза лука

Поза лука для асаны йоги

Помогает укрепить мышцы живота. Кроме того, он также помогает сбросить вес и улучшить пищеварение.

7. Поза стойки на плечах

Поза стойки на плечах асана йоги

В этой позе вы должны уравновесить все тело на плечах. Это одна из важных асан йоги для поддержания щитовидной железы.

Также укрепляет руки и плечи.Эта асана йоги также помогает поддерживать физическое и психическое здоровье. Это также очень рекомендуется для йоги для похудения.

8. Поза треугольника

Асана йоги в позе треугольника

Помимо того, что эта поза является асаной йоги для похудания, эта поза помогает улучшить здоровье и выносливость. Также известно, что он снижает жиры в области живота, бедер, бедер и талии.

9. Поза плуга

Асана йоги позы плуга

Эта поза йоги тонизирует мышцы вашего тела. Он задействует все основные мышцы вашего тела и, следовательно, помогает избавиться от жиров.Эта асана хороша для растяжки мышц бедер и рук.

Хорошо сбалансированная диета и рутинные упражнения йоги для похудания — это здоровые и естественные способы, которыми может воспользоваться любой человек.

Неважно, если вы новичок в упражнениях йоги или даже пожилой человек, который скептически относится к выполнению асан, мы здесь для вас.

Так что возьмите коврики для йоги и сделайте несколько изгибов и поворотов своим телом!

Хотите похудеть, но не знаете, куда идти? Вы находитесь в нужном месте.Позвольте нам помочь вам прийти в форму самым естественным образом — с помощью суперпродуктов.

Запишитесь на прием к нашим диетологам сегодня! Воспользуйтесь первой консультацией абсолютно БЕСПЛАТНО!

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

.

Йога для похудания Асаны

Этот сайт использует файлы cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Продолжая просматривать этот сайт, вы соглашаетесь с этим использованием. Выучить больше Перейти к основному содержанию Microsoft

Домой

Домой

• Все Microsoft
  • Программное обеспечение
  • ПК и устройства
  • Развлекательная программа
  • Бизнес

.