Аскорбиновая кислота в каких продуктах содержится – В каких продуктах питания содержится витамин С

16 продуктов, богатых витамином С

Для укрепления иммунитета и восполнения недостатка полезных веществ нужно употреблять продукты с витамином С.

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый элемент и органическое соединение, схожее с глюкозой. Это один из наиболее известных и действенных антиоксидантов.

В организме человека витамин С присутствует в трех формах:

• l-аскорбиновая кислота – восстановленная форма;
• дегидроаскорбиновая кислота – окисленная форма;
• аскорбиген – растительная форма.

Нобельский лауреат Альберт Сент-Дьердьи обнаружил витамин С в 1927 году. Лишь через 5 лет выяснилось, что витамин С способен противостоять цинге ‒заболеванию десен, связанному с недостатком аскорбиновой кислоты в организме. Второе название витамина С — аскорбиновая кислота (дословно ‒«против скорбута», что в переводе с латинского означает «цинга»).

Суточная норма витамина С

По международной классификации RDA, рекомендуемые суточные нормы потребления витамина С составляют:

• мужчины старше 19 лет – 90 мг/день;
• женщины старше 19 лет – 75 мг/день;
• беременные – 100 мг/день;
• кормящие – 120 мг/день;
• дети (в зависимости от возраста) – от 40 до 75 мг/день.

В период эпидемий можно увеличить дозировку аскорбиновой кислоты:

• в профилактических целях – до 250мг;
• во время простуды – до 1500 мг/сутки.

Суточная норма употребления витамина С возрастает, когда вы:

• проживаете в экологически неблагоприятном районе или в местности с высокой/низкой температурой;
• принимаете оральные контрацептивы;
• ослаблены и морально истощены по причине стрессов;
• часто курите.

В каких продуктах содержится витамин С

Получение витаминов из пищи полезнее для организма, чем употребление биологически активных добавок. Часто производители добавляют в них красители, например, красный очаровательный, которые являются канцерогенами и могут вызвать рак.

К основной массе продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, относятся источники растительного происхождения. Рассмотрим продукты с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.

Шиповник – 650 мг

Рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник. В сушеных плодах шиповника витамина С больше, чем в свежих.

Плоды шиповника собирают осенью до первых заморозков, когда ягоды созрели и набрали достаточно питательных веществ. Отвар шиповника помогает бороться с воспалениями и инфекциями, такими как грипп, ангина, ОРВИ. Он повышает сопротивляемость организма.

Болгарский перец – 200 мг

В красном представителе витамина С больше, чем в зеленом. Аскорбиновая кислота делает сладкий перец незаменимым средством для укрепления сосудов. Регулярное употребление болгарского перца улучшает пищеварение и работу нервной системы.

Черная смородина – 200 мг

Первыми о лечебных свойствах черной смородины прознали жители Сибири и стран Европы. Причем витамин С содержат не только плоды растения, но и сами листья. Низкокалорийная смородина снижает артериальное давление, оказывает мочегонное действие и повышает гемоглобин.

Облепиха – 200 мг

Наравне с перцем и смородиной идет облепиха – кустящееся дерево с оранжевыми маленькими ягодами. Облепиха обладает антиоксидантным действием: убирает очаги воспаления и заживляет поврежденные участки. На основе северной ягоды готовят отвар, настойку, сироп, масло и крем. Облепиха замедляет старение и оказывает бактерицидный эффект.

Киви – 180 мг

Киви относится к семейству цитрусовых вьющихся растений. Зеленый плод укрепляет иммунную систему и улучшает работоспособность.

Ягода полезна при повышенных физических нагрузках. Киви входит в состав косметических средств как питательный и увлажняющий компонент.

Грибы белые сушёные– 150 мг

В белых сушеных грибах больше витамина С и белка, чем в других лесных собратьях. Сушеные грибы используют для приготовления супов и вторых блюд.

Периодическое включение их в рацион укрепляет иммунитет и снижает вероятность развития онкологии.

Брюссельская капуста – 100 мг

Присутствующий в капусте витамин С и диетические волокна понижают кислотность желудочного сока, в результате чего уходит изжога. В состав многослойного овоща входят каротиноиды, улучшающие остроту зрения.

Укроп – 100 мг

Витамин С в укропе выступает как мощный природный антиоксидант. Регулярное употребление укропа повышает защитные силы организма и обеспечивает вывод токсинов из печени, восстанавливая внутренний орган.

Настой из листьев и стеблей применяется в лечении первой и второй стадии гипертонии, а также как мочегонное средство. Укропный отвар дают младенцам для устранения колик и вздутия.

Калина – 70 мг

Калина опережает цитрусовые по содержанию аскорбиновой кислоты и железа. В терапии используют ягоды и кору. Плоды дают тонизирующий эффект: стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состояние при гипертонии и усиливают свертываемость крови.

В период простуд калина выступает как антисептик ‒ убивает микробы.

Апельсин – 60 мг

Более полезными считаются сладкие апельсины с красной мякотью, которые принято называть «сицилийскими» или «корольками», так как в них больше витамина С. Ежедневное включение в рацион одного красного апельсина снижает риск возникновения онкологии, цинги, авитаминоза, отеков, гипертонии и замедленного метаболизма.

Земляника – 60 мг

Активные компоненты лесной ягоды способствуют выработке хрящевой смазки. Употребление земляники улучшает аппетит и усвоение пищи, а также повышает выработку тестостерона у мужчин.

Шпинат – 55 мг

Люди, которые часто употребляют шпинат, почти не сталкиваются с проблемами десен и пародонтозом. Аскорбиновая кислота, входящая в состав шпината, улучшает работу сердца, восстанавливает организм при истощении и нормализует давление.

Весомым плюсом будет и то, что во время термической обработки витамины в листьях шпината почти не разрушаются, что редко для овощных культур.

Лимон – 40 мг

Мнение, будто лимон крайне богат витамином С, ошибочно. По сравнению с перечисленными продуктами, лимон занимает одно из последних мест по содержанию «аскорбинки». Однако, у лимона немало положительных свойств. Так, он улучшает мозговую активность, состояние печени, сон и уменьшает высокую температуру.

В косметологии цедру и сок натурального лимона используют как отбеливающее средство, которое помогает избавиться от пигментных пятен и веснушек.

Мандарин – 38 мг

Ещё один цитрусовый с самым мягким вкусом и приятным сладковатым запахом содержит аскорбиновую кислоту. Плоды мандаринового дерева полезны для человека – они поддерживают иммунитет, усиливают циркуляцию крови, улучшают процесс пищеварения, зрение и слух.

Малина – 25 мг

Внушительное количество «аскорбинки» в составе ягод оказывают иммуностимулирующее, бактерицидное и противовоспалительным действие. Химические соединения в малине связывают и выводят из внутренних органов соли тяжёлых металлов.

Настой на ветках малины тонизирует и подавляет чувство хронической усталости.

Чеснок – 10 мг

Несмотря на небольшую дозу витамина С по сравнению с другими продуктами, чеснок обладает полезными свойствами. Он помогает бороться с бактериальными и вирусными инфекциями, паразитами и нехваткой витаминов.

Аскорбиновая кислота в чесноке улучшает защитные функции организма, препятствует развитию заболеваний сосудов и сердца, раковых опухолей, импотенции, болезней суставов и тромбофлебиту.

Побочные эффекты

Витамин С при неправильно подобранной дозировке способен навредить. В больших дозах он может спровоцировать:

• раздражение желудка – проявляется в тошноте и рвоте, несварении, судорогах, диарее;
• переизбыток железа с интоксикацией – это называется гемохроматоз и появляется в результате одновременного употребления витамина С и препаратов, содержащих соединения алюминия;
• уменьшение содержание прогестерона во время беременности – это негативно сказывается на развитии плода;
• дефицит витамина В12;
• образование камней в почках – согласно отчету Гарвардской медицинской школы, избыточное употребление «аскорбинки» повышает риск развития мочекаменной болезни, особенно у мужчин.

При долговременной передозировке витамином С, могут появиться расстройство желудка, головная боль и покраснение кожи лица.

polzavred.ru

Аскорбиновая кислота в продуктах питания

Аскорбиновая кислота в продуктах питания

​Аскорбиновая кислота –  витамин С, необходимый для здоровья человека и поддержания иммунной системы. Суточная норма взрослого человека — 100 мг, потребность детей  — 30-90  мг аскорбиновой кислоты. В меню беременных и кормящих женщин обязательны  продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.
Мощный антиоксидант расщепляет холестерин, стимулирует всасывание железа в организм и стабилизирует пищеварительные процессы. Избыток витамина в организме может вызвать аллергические реакции (понос, нарушение функций мочевыделительной системы, кожные раздражения).
Сердечная слабость, одышка и утомляемость являются первыми признаками гиповитаминоза у человека. В запущенных случаях проявляются симптомы цинги:  расшатывание зубов, кровоточивость десен, мышечные кровоизлияния.   В детском возрасте недостаток витамина С чреват негативным воздействием на процессы окостенения.

Природный Витамин С содержится в привычных и доступных продуктах: в ягодах шиповника, цитрусовых, черноплодной рябине, чёрной смородине, капусте и зелени. Полноценное и рациональное питание с включением свежих овощей, фруктов и ягод позволяет организму  противостоять простудным, инфекционным заболеваниям. 

Аскорбиновая кислота в продуктах питания – эффективный природный антиоксидант, исключающий окислительные реакции в компонентах продуктов. Антиоксидантные свойства кислоты обусловливают широкое применение пищевой добавки Е-300 в различных отраслях пищевой промышленности: 

• При производстве мясопродуктов для предотвращения процессов самоокисления и блокирования образования N- нитрозоаминов на этапе  куттерования колбасной массы Е-300 добавляется в фарш в виде раствора. Аскорбиновая кислота  способствует ускоренной окраске и обеспечивает стабильность цвета вареной колбасы, бекона, солонины, окороков, рыбных мясных продуктов.
• Для предотвращения самоускоряющейся окислительной порчи и прогоркания жиров, образования низкомолекулярных веществ при изготовлении маргаринов, майонезов и топлёных животных жиров используется аскорбиновая кислота.
• Благодаря аскорбиновой кислоте в продукции консервации, виноделия, в свежезамороженных фруктах и ягодах замедляются ферментативное окисление и сохраняются кондиционные качества. При производстве  вин, безалкогольных напитков, соков  консервант Е-300 вносится в конечный продукт.

Аскорбиновая кислота в виде пищевой добавки вводится в продукты для улучшения потребительских качеств (вкус, цвет, структура). Белый кристаллический порошок (Е-300) не влияет на здоровье человека.

100ing.ru

в каких содержится, список, таблица

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• укрепляют сосуды;
• регулируют обменные процессы;
• борются с воспалительными процессами;
• помогают выводить токсины;
• предотвращают кислородное голодание;
• улучшают состояние кожи;
• замедляют процессы старения;
• предупреждают развитие онкологических заболеваний;
• укрепляют иммунитет;
• снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
• являются мощным антиоксидантом;
• поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
• участвуют в выработке коллагена;
• предотвращают развитие аллергических реакций;
• улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта	Содержание витамина С, мг/100 г	Процент суточной потребности
Шиповник	650	930
Черная смородина	200	286
Киви	180	260
Брюссельская капуста	100	140
Зелень укропа	100	140
Брокколи	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Белокочанная капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47
Зеленый горох	25	36
Помидор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Почки говяжьи	10	14
Яблоки	10	14
Кумыс	9	13
Арбуз	7	10
Шампиньоны	7	10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

• пол;
• курение;
• употребление спиртного;
• наличие хронических заболеваний;
• климат;
• экология;
• профессия;
• беременность;
• лактация;
• физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

• кровоточивость десен;
• расшатанность и потеря зубов;
• склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• сухость кожи;
• отеки;
• подверженность простудным заболеваниям;
• раздражительность;
• депрессии;
• носовые кровотечения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенная утомляемость;
• головокружения и обмороки;
• одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

immunitet1.ru

В каких продуктах содержится Аскорбиновая кислота

Витамин С (аскорбиновая кислота) знаком каждому, даже детям, но далеко не всем известно, какими свойствами он обладает и в каких продуктах содержится. Для того чтобы прием витамина принес организму пользу, следует ознакомиться с основными характеристиками аскорбиновой кислоты.

Польза витамина С неоспорима, он не только способствует повышению иммунной защиты, но и:

• Тормозит процессы старения, ввиду выраженных антиоксидантных свойств
• Способствует выработке коллагена, который поддерживает упругость, эластичность кожного покрова
• Повышает прочность костных тканей, это позитивно отображается на состоянии костей, зубов
• Улучшает деятельность печени, а также желез внутренней секреции
• Активизирует регенерирующие процессы (ускоряется заживление ран и ссадин)
• Нормализует протекание метаболических процессов
• Снижает уровень холестерина
• Оказывает позитивное влияние на эмоциональный настрой
• Повышает стрессоустойчивость
• Ускоряет адаптационные процессы.

Продукты, богатые витамином С

Вит. С – гениальное изобретение нашей природы, этот питательный компонент можно найти не только в растительной пище.

Наибольшее количество вит. С содержится в свежих овощах и фруктах, намного меньше аскорбиновой кислоты в колбасе и других мясных продуктах.

Рекордсменами по содержанию вит. С являются: капуста всех видов, сладкий перец (красный), перец чили, шпинат, репчатый лук, а также щавель.

Стоит отметить, что данный витамин отсутствует практически во всех растительных маслах. Лишь небольшое количество аскорбинки содержится в тыквенном масле.

Но, тем не менее, свежевыжатые фруктовые соки богаты вит. С. Для того чтобы удовлетворить суточную потребность в аскорбинке, потребуется выпить несколько стаканов свежего апельсинового или грейпфрутового сока.

К сожалению, орехи и большинство круп не являются источником аскорбиновой кислоты. Чтобы частично восполнить недостаток витамина, потребуется обогатить меню гороховой кашей, фасолью, а также арахисом с фисташками. Но эти продукты содержат небольшое количество витамина.

Рекордное количество аскорбиновой кислоты в шиповнике, но также значительное ее количество имеется в смородине, клюкве, зеленых яблоках, грушах, цитрусовых. Ананас и киви также рекомендуется употреблять с целью предупреждения гиповитаминоза вит. С.

Во время осеннее-зимнего периода пополнить организм ценным витамином удастся при употреблении сухофруктов. Витаминное меню должно включать сушку из яблок и груш, изюм, а также плоды шиповника.

Что касается молочных продуктов, то они содержат мало аскорбиновой кислоты.

Аскорбиновая кислота при похудении

При любом специализированном питании, которое способствует снижению массы тела, следует обогатить ежедневный рацион комплексом витаминов и минералов. Это является главным условием полноценной жизнедеятельности активного здорового человека. Кроме того, витамины, а именно аскорбиновая кислота, ускоряет метаболические процессы. При этом сжигание жира происходит намного быстрее, эффективнее.

Большое значение имеет быстрое восстановление мышечной ткани после физических нагрузок, именно этому способствует достаточное поступление в организм витамина С. К тому же, аскорбиновая кислота повышает стрессоустойчивость, поэтому адаптация организма к пищевым ограничениям пройдет намного легче и быстрее.

Если есть необходимость придерживаться диеты, стоит включить в меню:

• Кисло-сладкие яблоки, которые богаты не только аскорбинкой, но и пектином, железом
• Черную смородину, обладающую диетическими свойствами
• Шпинат вместе с брокколи – витаминный гарнир для тех, кто худеет (пищевая ценность подобных блюд достаточно велика)
• Шиповник (аскорбиновая кислота в напитках из плодов содержится в больших количествах)

Необходимо обратить внимание, что при термической обработке продуктов разрушается около 60% имеющейся аскорбиновой кислоты, при этом теряется и пищевая ценность готового блюда. Поэтому предпочтительнее всего употреблять свежие овощи и фрукты.

Суточная норма аскорбиновой кислоты

Для взрослого человека рекомендуемая суточная дозировка вит. С составляет от 100 до 150 мг. Повышенная потребность в витамине возникает при инфекционных недугах, физических нагрузках повышенной интенсивности и при неблагоприятных условиях окружающей среды – до 500 мг.

Женщинам во время беременности и грудного вскармливания необходимо увеличить суточную дозировку до 250 мг.

Совместимость и взаимодействие

Вит. С отлично сочетается с витаминами В-группы, улучшает усвояемость железа, а также вит. А, Е (препятствует их окислению).

Следует учитывать, что разрушение аскорбиновой кислоты происходит под действием растительных ферментов. Такие ферменты есть в составе некоторых овощей (огурцы, кабачки, а также капуста), их активация происходит во время нагревания. Чтобы избежать разрушения аскорбиновой кислоты, потребуется помещать продукты не в холодную, а в закипевшую воду.

Помните, что принимать синтетические витамины стоит только в рекомендованных дозах, ведь перенасыщения организма вит. С может вызвать гипервитаминозные состояния и провоцировать развития серьезных осложнений.

lekhar.ru

В каких продуктах больше всего витамина C: таблица

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

• L-аскорбиновая кислота;
• L-изоаскорбиновая кислота;
• D-изоаскорбиновая кислота;
• D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C₆H₈O₆, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

• Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
• Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
• Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
• Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
• Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Название продукта	Содержание витамина С в 100 г	Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник	650 мг	11 г
Облепиха	200 мг	35 г
Перец болгарский	200 мг	35 г
Смородина черная	200 мг	35 г
Киви	180 мг	39 г
Грибы белые сушеные	150 мг	47 г
Петрушка, зелень	150 мг	47 г
Капуста брюссельская	100 мг	70 г
Укроп, зелень	100 мг	70 г
Капуста брокколи	89 мг	79 г
Капуста цветная	70 мг	100 г
Рябина красная	70 мг	100 г
Кресс-салат	69 мг	101 г
Папайя	61 мг	115 г
Помело	61 мг	115 г
Апельсин	60 мг	117 г
Земляника	60 мг	117 г
Капуста краснокочанная	60 мг	117 г
Шпинат, зелень	55 мг	127 г
Капуста кольраби	50 мг	140 г
Грейпфрут	45 мг	156 г
Капуста белокочанная	43 мг	163 г
Щавель, зелень	43 мг	163 г
Лимон	40 мг	175 г
Мандарин	38 мг	184 г
Сельдерей, зелень	38 мг	184 г
Манго	36 мг	194 г
Печень говяжья	33 мг	212 г
Капуста квашеная	30 мг	233 г
Крыжовник	30 мг	233 г
Малина	25 мг	280 г
Помидор	25 мг	280 г
Смородина красная	25 мг	280 г
Редис	25 мг	280 г
Ананас	20 мг	350 г
Дыня	20 мг	350 г
Картофель	20 мг	350 г
Репа	20 мг	350 г
Кабачки	15 мг	467 г
Яблоки	10 мг	700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

Оцените статью

vitamita.net

Витамин C,в каких продуктах содержится витамин с,польза аскорбиновой кислоты

Витамин C является основным веществом различных ягод, овощей и фруктов. Поддерживает нашу иммунную систему, защищает от различных заболеваний, способен бороться с депрессивными расстройствами, усталостью и стрессом. Очень полезный и необходимый для нашего организма витамин.

Витамин С Аскорбиновая кислота:

Аскорбиновая кислота — так еще называют данный витамин. Одним из его полезнейших свойств является то, что он — мощный антиоксидант, который помогает нашему организму бороться с различными инфекционными возбудителями, а также оказывает противоаллергенное и антивоспалительное действия. Способен усиливать действия других антиоксидантов, повышая их эффективность, например Селен Se и Витамин Е (Токоферол). Витамин С поможет побороть простудные заболевания при повышенной дозе приема, а также может ускорять заживление различных ран на теле. 

Этот витамин влияет на процесс синтеза гормонов и белка коллагена, участвует в важных процессах кроветворения, от него зависит степень проницаемости капилляров, помогает организму лучше усваивать Кальций Ca, избавляет от вредных токсинов, выступает в роли регулятора обмена веществ.

Проведенные лабораторные исследования показали, что Витамин С может бороться с раковыми клетками, что делает его еще более важным веществом для нашего организма. Также, он отлично справляется с продуктами распада алкоголя, позволяет усилить желчеотделение, в его возможностях есть свойство замедлять старение организма. Положительно влияет на щитовидную и поджелудочную железы, облегчая их функционирование. Признан верным помощником в борьбе с заболеванием Цинга. 

Суточная потребность в Витамине С:

• Груднички до 1 года: 40 — 50 мг/сутки
  
• Дети от 1 до 4 лет: 15 — 20 мг/сутки
  
• Дети от 5 до 8 лет: 20 — 25 мг/сутки
  
• Дети от 9 до 13 лет: 25 — 45 мг/сутки
  
• Подростки 14 — 18 лет: 45 — 65 мг/сутки
  
• Женщины: 75 мг/сутки
  
• Мужчины: 90 мг/сутки
  
• Женщины во время беременности и в период лактации: 80 — 95 мг/сутки
  

Симптомы дефицита Витамина С:

• Утомляемость, снижение работоспособности
  
• Сухая кожа
  
• Повышенная раздражительность
  
• Боли в суставах
• Кровоточащие десна, порой сильно
  
• Воспаление слизистых оболочек
• Частые заболевания простудными заболеваниями
  
• Бессонница
• Снижение концентрации внимания
• Ломкость и выпадение волос
• Беспричинная депрессия
• Заболевание цингой, при остром дефиците
  

Симптомы передозировки Витамина С:

• Покраснение лица и потемнение кожи под глазами
  
• Частое мочеиспускание
  
• Головные боли и головокружения, довольно частые
  
• Нарушение работы кишечника, спазмы и вздутия
  
• Режущие боли и спазмы низа живота
  
• Тошнота, а при более сильном избытке — рвота
  

Взаимодействие Витамина С с другими веществами:

Отлично взаимодействует в организме со следующими витаминами:

 

Аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению витаминов из этого списка.

Также, Витамин C способствует лучшему усвоению Железа Fe в ЖКТ, что способствует нормальному протеканию процесса кроветворения в организме. 

Одновременно принимать Витамин С и Витамин В12 (Кобаламин) не рекомендуется, так как они являются несовместимыми компонентами.

Курцы нуждаются в дополнительном приеме Витамина С, потому, что, никотин, который содержится в составе сигареты, разрушает его.

Прием антибиотиков, гормональных средств, обезболивающих препаратов, оральных контрацептивов — могут сильно снижать усвоение Витамина С.

Источники Витамина С:

Растительные:

• Шиповник
• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
  
• Черная смородина
• Лук репчатый
• Томаты
  
• Салат 
• Капуста белокочанная
  
• Капуста брокколи 
• Брюссельская капуста
  
• Цветная капуста
  
• Картофель
  

 

Витамин С отлично усваивается нашим организмом. Добиться увеличения пользы этого витамина можно, если принимать его после употребления основной пищи. В организме он не накапливается, поэтому, очень важно, пополнять его запасы постоянно, с помощью свежих овощей и фруктов.

athleticasport.ru

В каких продуктах содержится витамин С. Суточная потребность

Жизнерадостность и сила

Витамин С, еще носит такие названия: антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Витамин С относится к водорастворимым веществам, в организме не накапливается. Должен поступать в организм з пищей ежедневно, иначе не видать Вам приподнятого настроения целый день, так как имеет доступ к эмоциональной среде человека. Витамин С помогает сохранить жизненные силы на протяжение долгих лет.

Значение и роль витамина С

Главная функция витамина С заключается в обеспечении надежной иммунной защиты и стабилизации психики человека, так как является злейшим врагом возбудителей болезней: бактерий, вирусов и паразитов. Еще одна важная функция витамина С – мощные антиоксидантные свойства, поэтому прекрасно себя чувствует в борьбе со свободными радикалами, которые несут нам быструю старость и упадок сил. Особо много свободных радикалов образуется при больших физических нагрузках и усиленных занятиях спортом. Нарушенный обмен веществ, ультрафиолетовое солнечное излучение, неблагоприятная окружающая среда, то есть токсичные и вредные вещества способствуют пагубной деятельности свободных радикалов, они их союзники, поэтому нужно следить за нашим питанием, вредными привычками, времяпровождением на солнце и т.д. Например, при выкуривании 1 сигареты Вы теряете около 25 мг аскорбиновой кислоты. Если все же Вы находитесь под влиянием вредных факторов, то Вам необходимо обратить особое внимание на продукты с витамином С.

Чем еще полезен витамин С: он оказывает укрепляющее действие на костную ткань, кожу, сухожилия, зубы, кровеносные сосуды, особенно на микроскопические капилляры, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Прием достаточного количества аскорбиновой кислоты положительно воздействует на регулирующие обменные процессы. Также витамин С улучшает работу и состояние эндокринных желез, органов пищеварения, надпочечников и печени, снижает уровень холестерина в крови, оказывает противоаллергическое и антираковое действия, препятствует образованию язв в желудке, благотворно влияет на глаза, выводит токсины у алкоголиков и наркоманов, помогает при варикозном расширении вен, геморрое, замедляет процессы старения организма, устраняет складки и морщины, заботится о стройности нашей фигуры и красоте. Аскорбиновая кислота участвует в выработке ряда гормонов, в том числе антистрессовых. Кальций и витамин С являются природными зубными врачами, утверждают современные биохимики, потому что: Витамин С борется с бактериями вызывающие кариес зубов и занимается укреплением десен, а кальций надает прочности зубам и костям челюсти.

Еще по теме:
Витамин К: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль.
Какова роль витаминов в организме человека.

Суточная потребность витамина С

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет:

• для взрослых 45,0 – 70,0 мг;
• для беременных 70,0 – 90,0 мг;
• для кормящих мам 70,0 – 100,0 мг;
• для детей, в зависимости от возраста и пола 40,0 – 50,0 мг;
• для грудных детей 30,0 – 35,0 мг.

При изменениях климатических условий, больших мышечных нагрузках, болезнях, стрессовых ситуациях и для людей старшего возраста нужно увеличивать употребление витамина С.

В каких продуктах содержится витамин С (источники)

Растительные продукты содержащие витамин С:

Шиповник сушеный, барбарис, шиповник свежий, облепиха, смородина черная, петрушка, перец, капуста брюссельская, укроп, черемша, боярышник, брокколи, капуста цветная, киви, рябина садовая, апельсин, грейпфрут, земляника, хрен (корень), капуста бело-кочанная, лимон, мандарин, ананас, щавель, лук зеленый, зеленый горошек, томаты, редька, картофель, яблоки отечественные, чеснок, огурцы, свекла, морковь.

Витамин С содержится в продуктах животного происхождения:

Лошадиное молоко.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина С в нем. (данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)

Взаимодействие и совместимость витамина С

Витамин С способствует всасыванию алюминия, который может быть токсичен для Вас, поэтому не следует принимать препараты содержащие алюминий вместе с аскорбиновой кислотой. Противозачаточные средства и аспирин могут уменьшить уровень витамина С в крови. Витамин С принимает участвие во всасывании железа и обезврежевании токсинов, взаимодействует с витаминами А, В1, В2, В5. Аскорбиновая кислота необходима для образования фолиевой кислоты и защиты железа гемоглобина, а также для стабилизации витамина Е, который в свою очередь усиливает антиоксидантные свойства витамина С.

Симптомы дефицита витамина C

Возможные симптомы дефицита витамина С:

• частые простуды;
• кровоточивость десен;
• воспаление слизистых оболочек;
• варикозное расширение вен;
• боль в суставах;
• сухость кожи;
• геморрой;
• излишний вес;
• вялость;
• повышенная утомляемость;
• слабые нервы;
• плохая концентрация внимания;
• раздражительность;
• депрессия;
• бессонница;
• раннее образование морщин;
• потеря волос;
• ухудшение зрения;
• цинга.

Симптомы передозировки витамином С

Нужно помнить что симптомы передозировки не такие ужасные, как при недостатке витамина С. Но все же большие дозы могут изменить усвояемость витамина В12 и привести к его дефиците. При длительном злоупотреблении витамина С может возникать кожный зуд, раздражение мочевого тракта, понос. Также не следует злоупотреблять аскорбинкой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.

beauty-in-health.net