Аскорбиновая кислота в спорте – Витамин C — аскорбиновая кислота: роль в организме человека | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Аскорбиновая кислота — SportWiki энциклопедия

Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Эффекты аскорбиновой кислоты[править | править код]

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями.^[1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина С, мг/100 г продукта
Шиповник сухой	1000
Перец красный сладкий	250
Смородина черная	200
Облепиха	200
Рябина	160
Петрушка (зелень)	150
Перец зеленый сладкий	130
Хвоя	130
Клюква	100
Укроп	100
Апельсины	60
Земляника садовая	60
Капуста	45
Лимоны	40
Печень говяжья	33
Картофель свежий	25
Томаты	20
Яблоко	20
Молоко	2

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге[править | править код]

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола^[2][3][4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы.^[5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.

[6]

Рост мышц[править | править код]

В 2015 году норвежские ученые оценили^[7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки.^[8]

Дозы и режим приема[править | править код]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Спортивные витамины
Витаминно-минеральный комплекс

1. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208074317.htm
2. ↑ «International Journal of Sports Medicine»: Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running, Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. October 2001
3. ↑ Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
4. ↑ http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1562/Tip-435-Take-Vitamin-C-Post-Workout-To-Lower-Cortisol-Recover-Faster.aspx
5. ↑ Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. 1: J Sports Med Phys Fitness. 2008 Jun;48(2):217-24.Links
6. ↑ Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. Original Article Journal of Strength & Conditioning Research. 12(3):179-184, August 1998.
7. ↑ Bjørnsen T. et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training //Scandinavian journal of medicine & science in sports. – 2015.
8. ↑ Labonté M. et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat‐free mass in healthy elderly subjects: a pilot study //Journal of the American Geriatrics Society. – 2008. – Т. 56. – №. 9. – С. 1766-1768.

sportwiki.to

её роль и воздействие на организм

Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным. Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает… Начнем.

Природа вещества

Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.

Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.

Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма. 

По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.

Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.

Какие продукты самые богатые на аскорбиновую кислоту?

• Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
• Следующий в списке – сладкий перец.
• Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
• Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
• Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
• Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.

Чем же так полезна аскорбинка?

Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.

• Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
• Нормализация кровяного давления.
• Защита от болезней сердечнососудистой системы.
• Активизация синтеза белка.
• Регенерация поврежденных тканей организма.
• С его помощью быстрее усваивается железо.
• Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.

Причины популярности в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.

Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.

Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.

Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.

Как лучше употреблять?

Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.

Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.

Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.

Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.

Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.

На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге

Аскорбиновая кислота (витамин С) – органическое соединение, одно из основных питательных веществ в рационе человека, которое требуется для нормальной работы соединительной и костной ткани. Витамин С является одним из самых важных для человека витаминов, который можно и нужно получать каждый день. Данный витамин считается водорастворимым, поэтому даже в больших количествах он не опасен для организма. Аскорбиновая кислота пользуется популярностью в бодибилдинге, так как она помогает справиться с тяжелыми интенсивными тренировками.

​

Функции витамина С

• Антиоксидантные свойства;
• Повышение иммунной защиты;
• Восстановление тканей организма;
• Предотвращение повреждения тканей;
• Участь в синтезе белка и в метаболизме углеводов;
• Повышение устойчивости организма атлета к инфекциям;
• Предотвращение болезней сердца, инсульта и рака;
• Улучшение качества восстановительных процессов;
• Участие в метаболических процессах;
• Нормализирует давление;
• Антидепрессант.

Прием аскорбиновой кислоты и рекомендуемые дозы

Рекомендуемая суточная доза для обычных людей составляет 90мг витамина С в день. Такая дозировка будет благоприятно влиять на общее состоянии здоровья человека и почти полностью усвоится. При занятиях спортом доза повышается. Суточная норма аскорбиновой кислоты для бодибилдера составляет от 100 до 200мг в сутки, в зависимости от уровня активности, интенсивности тренировок, поставленных атлетом задач. При простуде или после курса стероидными препаратами для блокировки кортизола дозу увеличивают до 1-2г в сутки, максимальная допустимая доза для человека – 3г в сутки.

Аскорбиновая кислота в культуризме

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге является очень востребованным компонентом, который повышает иммунную защиту атлета и помогает лучше переносить тяжелые высокоинтенсивные тренировки и лучше восстановится после них. Также витамин С сильно влияет на образование коллагена, который необходим для роста и регенерации клеток тканей.

Аскорбиновая кислота является сильным стимулятором анаболических процессов, помогает лучшему усвоению белка и росту мышечной массы. Витамин С немного повышает уровень тестостерона у мужчин и препятствует секреции кортизола (стрессовый катаболический гормон), который разрушает мышечные ткани.

Аскорбиновую кислоту в бодибилдинге принимают перед тренировкой для снижения катаболических реакций и защиты мышечных тканей. Также витамин С употребляют в период сушки.

Отзывы об аскорбиновой кислоте

Отзывы об аскорбиновой кислоте в бодибилдинге в большинстве случае носят положительный характер. Эффективность этого продукта в бодибилдинге крайне мала, но без витамина С организм атлета не сможет нормально функционировать. Аскорбиновую кислоту можно купить в любой аптеке по низкой цене, ее прием не вызовет никаких побочных эффектов, а эти витаминки очень даже вкусные, поэтому на этот продукт можно смотреть только с положительной стороны.

4rama.com

Аскорбиновая кислота — SportWiki энциклопедия

Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Эффекты аскорбиновой кислоты[править | править код]

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями.^[1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина С, мг/100 г продукта
Шиповник сухой	1000
Перец красный сладкий	250
Смородина черная	200
Облепиха	200
Рябина	160
Петрушка (зелень)	150
Перец зеленый сладкий	130
Хвоя	130
Клюква	100
Укроп	100
Апельсины	60
Земляника садовая	60
Капуста	45
Лимоны	40
Печень говяжья	33
Картофель свежий	25
Томаты	20
Яблоко	20
Молоко	2

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге[править | править код]

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола^[2][3][4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы.^[5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.^[6]

Рост мышц[править | править код]

В 2015 году норвежские ученые оценили^[7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки.^[8]

Дозы и режим приема[править | править код]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Спортивные витамины
Витаминно-минеральный комплекс

1. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208074317.htm
2. ↑ «International Journal of Sports Medicine»: Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running, Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. October 2001
3. ↑ Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
4. ↑ http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1562/Tip-435-Take-Vitamin-C-Post-Workout-To-Lower-Cortisol-Recover-Faster.aspx
5. ↑ Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. 1: J Sports Med Phys Fitness. 2008 Jun;48(2):217-24.Links
6. ↑ Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. Original Article Journal of Strength & Conditioning Research. 12(3):179-184, August 1998.
7. ↑ Bjørnsen T. et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training //Scandinavian journal of medicine & science in sports. – 2015.
8. ↑ Labonté M. et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat‐free mass in healthy elderly subjects: a pilot study //Journal of the American Geriatrics Society. – 2008. – Т. 56. – №. 9. – С. 1766-1768.

beta.sportwiki.to

Польза витамина С для спортсменов и обычных людей, дозировка

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, является одним из важнейших витаминов для человеческого организма. Он один из самых безопасных витаминов — то количество которое организмом не перерабатывается, легко удаляется из организма с мочой ( но употреблять выше нормы специально все же не стоит ).

Итак, разберемся для чего же полезен витамин С:

• Витамин С является антиоксидантом, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами, повышая тем самым скорость восстановления.
• Он защищает вас от синяков, сохраняя стенки капилляров и кровеносных сосудов в норме.
• Хранит ваши десны здоровыми.
• Защищает вас от инфекций, стимулируя образование антител, тем самым повышая иммунитет.
• Способствует заживлению порезов и ран.
• Участвует в метаболизме аминокислот, в частности образования коллагена, который является основным компонентом соединительной ткани, которая держит ваши мышцы и кости вместе ( при тяжелых силовых тренировках это особенно важно, так как вырастает риск получения травмы).
• Помогает в формировании и высвобождении стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
• Является самым водорастворимым витамином. Поскольку мышечная клетка — в основном это вода, то чем больше мышечной массы у спортсмена, то тем больше витамина С он и расходует. Тем самым сильно понижая его запасы в организме, из чего следует: чем больше мышечной массы, тем больше нужно потреблять витамина С.
• Хорошо помогает при повреждениях костей, хрящей и зубов
• Помогает бороться с кровяным давлением, путем укрепления стенок артерий, это может так же предотвратить повреждение клеток, вызванных старением. И конечно же помочь уменьшить стресс.

Витамин С нужен всем, будь то вы профессиональный спортсмен или обычный человек, который просто пытается следить за своим здоровьем. Он укрепляет иммунную систему и помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для атлетов мужчин витамин С помогает держать уровень тестостерона высоким, поддерживая низкое отношение кортизола к тестостерону. Это поможет вашему организму быть всегда на вершине производительности. В случае женщин, витамин С помогает защищать от разрыва капилляров, которые вызывают тяжелый кровоток во время менструации, так же помогает усилить функций печени, чтобы сбалансировать уровень эстрогена в тот же период менструации. Если вы беременны или кормите грудью, то вы должны принимать витамин С больше чем остальные люди.

О том, что у вас дефицит витамина С можно узнать по следующим причинам:

• Сухие и секущиеся волосы
• Воспаление и кровотечение десен
• Грубая, сухая, шелушащаяся кожа
• Легкие кровоподтеки
• Долгое заживление ран
• Опухшие и болезненные суставы
• Увеличение веса из-за замедления метаболизма
• Снижение способности бороться с инфекцией
• Ослабленная эмаль зубов

Если вы заметили один или несколько из этих пунктов у себя, то не стоит на долго это оставлять без внимания, срочно идите в поликлинику и проверьтесь. Потому что долгая нехватка витамина С сказывается только хуже с каждым днем.

Среднее количество потребления витамина С в разных возрастах:

• до года: 40-50 мг/сут
• 1-3 года: 15 мг/сут
• 4-8 лет: 25 мг/сут
• 9-13 лет: 45 мг/сут
• 14-18 лет: 65-75 мг/сут
• 19  и выше: 75-85 мг/сут

Эти рекомендации даны для обычного человека, для спортсменов же эти цифры увеличиваются в разы в зависимости от вашей активности,  у некоторых атлетов это цифра может достигать даже 3000 мг/сут, а при болезнях даже до 8000 мг/сут.

Наиболее популярные источники витамина С: дыня, брокколи, брюссельская и цветная капуста, зеленый и красный перец, киви, помидор, клубника, малина, ананас, черника, клюква, папайя, манго, арбуз и т.д. Важным моментом является то, что не стоит употреблять большое количество витамина С на пустой желудок, чтобы избежать расстройства желудка.

Мотай на ус: надеюсь после изучения всех преимуществ приёма витамина С и недостатках его нехватки, вы все таки пересмотрите свой рацион и добавите (если нужно) именно витамин С.  И не важно — вы профессиональный атлет,  или просто офисный рабочий, пытаетесь набрать вес или скинуть,  вам все равно необходим этот витамин.

sport.kotnakuhne.ru

Аскорбиновая кислота в спорте

Аскорбиновая кислота (Acidum ascorbinicum) эффективна при включении в спортивное питание. Она полезна спортсменам даже больше, чем все привыкли считать. Витамин С не только является отличным средством для укрепления иммунитета. Как показала практика, аскорбиновая кислота также показана к приему при силовых нагрузках и занятиях пауэрлифтингом. Какой же эффект дает прием спортсменами аскорбиновой кислоты и почему она рекомендуется для включения в их диету?

Наиболее важное свойство витамина С для спортсмена заключается в том, что он участвует в восстановительных процессах организма. Аскорбиновая кислота, употребляемая после силовой тренировки, улучшает состояние связок и сухожилий, помогает организму восстановиться. Ведь, как известно, отдых для спортсмена является самой критической частью тренировки. Не получив правильного отдыха и восстановления спортсмен окажется перетренированным или травмированным.

Не менее важный эффект аскорбиновой кислоты, особенно актуальный для пауэрлифтеров, — положительное влияние на уровень тестостерона. Витамин С способствует снижению уровня кортизола в крови. Как известно всем спортсменам, кортизол негативно влияет на мышечный рост.

При ежедневных тяжелых силовых тренировках спортсменам показано 3000 мг витамина С в день, а во время болезни – даже больше. Рекомендуется разделять его прием на три части по 1000 мг. Так витамин будет поддерживаться в постоянной концентрации в организме, не потратится впустую и даст необходимый эффект.

Витамин С улучшает обмен веществ и усвоение полезных элементов. Так как организм не может запасать витамин С, необходимо постоянно получать его дополнительно. Аскорбиновая кислота эффективно способствует пищеварению и выводит токсины из организма. Применять витамин С рекомендуется всем спортсменам, независимо от вида спорта.

ascorbicacid.com.ua

роль витамина С в спорте и бодибилдинге

Витамин С так же называют аскорбиновой кислотой.
Существует множество функций организма, в которых витамин С принимает непосредственное участие. Основную роль он играет в окислительно-восстановительных процессах. Также данному витамину приписывают синтез коллагена (соединительной ткани) и поддержание нормальной прочности кровеносных сосудов. Данный факт важен для предотвращения различных патологий сердечнососудистой системы, в частности атеросклероза.

Большинство врачей рассматривают его как полезный витамин с большой суточной потребностью, в среднем – 70 мг. У спортсменов данный показатель возрастает в 1,5-2 раза.

Витамин С стимулирует создание новых коллагеновых структур организма, которое происходит благодаря механизму преобразования проколлагена из фибробластов (клеток соединительной ткани, синтезирющих внеклеточные структуры).

Рассматривая важность витамина С в контексте бодибилдинга и фитнеса можно сказать, что при недостатке данного витамина наполнение мышц кровью будет происходить заметно хуже, следовательно, общая эффективность тренировки заметно снизится.

Спортивная медицина уделяет витамину С огромное внимание из-за его защитной способности. Он заметно усиливает химическую фагоцитозную активность лейкоцитов. Обыкновенным людям это помогает при различных заболеваниях. Для спортсменов данное свойство витамина С важно при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренировок, после которых атлет иногда испытывает мышечную боль, которая по своей сути, является проявлением мышечного фагоцитоза.

Высокая концентрация витамина С в крови поспособствует быстрому протеканию данного процесса (мышечного фагоцитоза), вследствие чего боль становится менее чувствительной и длится меньшее время. Вот почему данный витамин активно употребляют при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренингов.

Огромным недостатком данного витамина является его неспособность выдерживать термическое воздействие. Высокая температура попросту разрушает аскорбиновую кислоту.

Также к факторам мешающим полноценному усвоению витамина С можно отнести воздействие щелочей, длительное и неправильное хранение продуктов и наличие в них фермента аскорбинкиназы. Именно последний фактор является доминирующим. Этот фермент присутствует во всех продуктах растительного происхождения за исключением лимона и брюквы. Именно поэтому лимоны считаются наиболее оптимальным источником данного витамина, несмотря на то, что 100 грамм продукта содержат всего лишь 40-50 мг активного вещества. В сушеном щавеле данный показатель – 150 мг, однако наличие аскорбинкиназы практически выравнивает общее количество микронутриента.

Вывод: витамин С необходим спортсмену для более короткого и легкого восстановления.

• Суточная потребность витамина С человека – 70-90 мг;
• Суточная потребность витамина С спортсмена – 150-200 мг;
• Суточный лимит – 3000 мг;
• Источники витамина С: овощи, фрукты, зелень, шиповник сушеный, смородина черная, щавель, лимоны, лук зеленый, мандарины, редис, шпинат и другие.

sportivika.ru