Медитация: подробное руководство — как правильно медитировать дома для начинающего | SecretBlog.ru
За последнее время мне пришло немало вопросов от людей, случайно зашедших на мой блог. Эти люди прочитали мои статьи о медитациях, и захотели изучить их практическую сторону. В некоторых письмах читатели писали, что они не знают как начать практику. Мол, текст медитации они прочитали, но не знают, что для практики нужно, какие шаги нужно выполнить для осуществления описанных мной техник. Действительно, медитация для начинающего может представляться очень объёмной и непонятной темой. В интернете можно найти сотни книг по медитации, на ютубе выложены сотни видеороликов с различными медитативными практиками. В этом многообразии действительно несложно заблудиться. Я изучил этот вопрос более подробно и обнаружил, что нигде не даётся подробное руководство о том, как нужно правильно медитировать. Сами техники найти не сложно, но что нужно для того, чтобы их воплотить в реальность, нигде не говорится. Я, во всяком случае, такой информации не нашёл. Поэтому я решил написать информационный цикл статей «Азы медитации», в которых подробно расскажу о том, как нужно правильно медитировать дома, и что вообще для медитации требуется.
Эта заметка представляет собой список публикаций, входящих в цикл статей. Публикую её для того, чтобы читатель имел перед глазами ссылки на эти статьи в одном месте.
Статьи разбил на несколько пунктов, каждый из которых рассматривает отдельно взятый аспект практики медитации. По мере написания статей по каждому пункту, буду добавлять ссылки на эти статьи. Сейчас публикую только план, который я себе набросал.
1 – Что такое медитация
Перед тем, как начать что-то делать, нужно досконально разобраться в том, чем ты хочешь заняться. Поэтому в начале важно понять само слово «медитация» и процесс, который это слово обозначает. О том, что такое медитация, я уже написал две объёмные статьи:
— «Что такое медитация» — статья, которую я изначально писал для людей, которые только-только начинают знакомиться с медитацией, т.е. для новичков. Информация, изложенная в статье, расставит по полочкам важные понятия, осознание которых так важны для начинающего практика.
— «Медитация как состояние» — более глубокое описание медитации, рассчитанное на людей, уже имеющих опыт в практике медитации, или для тех, кто сразу хочет получить более полное объяснение этого интересного состояния.
2 – Цель медитации
Бесполезно садиться за руль если не знаешь куда хочешь поехать. В этой статье я расскажу о том, как ставить цель в практике медитации. Определение цели является ключевым моментом, от которого будет зависеть вся дальнейшая практика. Статья «Цель медитации».
3 – Выбор техники медитации
Техника медитации – это способ, с помощью которого вы будете осуществлять поставленную перед собой цель. Для выполнения поставленной задачи способов существует множество. В этой статье я расскажу о том, как выбрать тот, который подойдёт именно вам. Статья «Выбор техники медитации».
4 – Что требуется для медитации
Обзорная статья, в которой я расскажу о том, что вообще требуется для медитации в домашних условиях. Вопросов об этом мне было задано очень много, поэтому я раскрою эту тему максимально подробно. Статья «Что требуется для медитации дома».
5 – Медитация для начинающих
Ваша первая техника, которую вы начнёте практиковать, оставит очень серьёзный отпечаток в вашей личности по многим причинам. От первого выбора будет зависеть все ваши дальнейшие занятия. Поэтому очень важно сделать свой первый шаг в правильном направлении. Статья — «Расслабление — возвращение к истоку».
6 – Не пробуй – действуй!
Можно сколь угодно долго говорить о медитации, но пока эти слова не перейдут в действие, они так и останутся словами. Данная статья должна быть прочитана минимум три раза для её полного понимания. Информация, содержащаяся в ней, даст вам не только мощнейший стимул в ваших практиках медитации, но и в корне изменит ваш общий подход к жизни. Статья «Не пробуй. Действуй!»
После того, как эти статьи будут написаны, возможно, мной будут добавлены ещё какие-то пункты. На данный же момент в этот список вошли самые важные аспекты практики медитации, понимание которых положит прекрасный фундамент на вашем Пути.
Напоследок напомню, что те, кто желает глубоко изучить искусство медитации, имеют возможность пройти у меня очное обучение. Информация о моих школах находится на этом сайте – Школа медитации «Исток».
Подписывайтесь на мою рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:
Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!
secretblog.ru
Техника медитации для начинающих — полная инструкция
Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.
Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.
Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
3 основных вида медитации
Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.
1. Медитация с сосредоточением внимания
Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.
По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.
В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.
2. Медитация осознанного наблюдения
В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.
Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.
Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.
Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.
3. Расслабленное присутствие
Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.
На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.
Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.
Итак переходим к описанию различных техник медитации.
Буддийская медитация дзен или дзадзен
Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).
Техника дзадзен
Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.
Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.
Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.
1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.
2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.
Подходит ли вам техника медитации дзадзен?
Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.
Техника медитации Випассана
Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.
Как практиковать
Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.
В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.
Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.
Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.
В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.
На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.
Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.
Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».
Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.
Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».
Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.
Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.
Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.
Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.
В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).
Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.
Подходит ли Вам випассана?
Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.
Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.
Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома
Метта Медитация (Медитация любящей доброты)
Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».
Как практиковать
Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.
Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:
— сам практикующий
— близкий человек
— «нейтральный» человек
— человек с которым трудные отношения
— все люди
— вся Вселенная
Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.
Подходит ли вам эта медитация?
Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.
Медитация на мантре Ом
Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.
Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.
Как практиковать
Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.
Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.
Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.
Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.
Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.
Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:
— ом
— ом намах шивая
— ом мане падме хум
— рама
Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.
По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.
Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?
Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.
Техники йогической медитации
В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.
Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.
Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами
Техника йогической медитации
Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.
Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.
Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.
Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.
Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».
Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:
— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте
— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями
— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием
— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)
— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает
— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством
— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует
— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах
Подходит ли вам йогическая медитация?
Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.
Заключение
Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
yogalib.ru
Медитация — что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию
В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.
Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.
Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.
Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.
Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.
Так что же такое медитация?
С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.
Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.
Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.
Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:
- Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
- Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
- Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
- Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
- Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
- Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
- Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей
И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.
Как научиться медитировать
Медитация
Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.
Как начать медитировать
Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.
Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:
- самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
- групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
- онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
- освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.
Какое время лучше подходит для практики медитации
Шива пураны
Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.
Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.
Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.
Сколько времени нужно выделять для практики
Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.
Удобная и подходящая поза для медитации, как сделать верный выбор
Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.
Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:
1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:
- Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
- Ваджрасана (алмазная поза),
- Ардха Падмасана (поза полулотоса),
- Падмасана (поза лотоса),
- Сиддхасана (совершенная поза).
При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.
Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.
2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.
3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):
— Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.
Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.
— Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.
Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.
Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.
4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.
5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.
6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.
7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.
Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.
Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:
- Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
- Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
- Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
- Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике
Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.
Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.
Как правильно дышать?
Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.
Как медитировать?
- Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
- Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
- Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
- Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.
Как правильно медитировать?
Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.
Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация — это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей — прекрасно, нет – тоже хорошо.
Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.
И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.
Медитация в йога-лагере
Дополнительные рекомендации:
- Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
- Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
- Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
- Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
- Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
- Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
- Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
- Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.
Нужна ли музыка для медитации или лучше практиковать в тишине?
Медитация в сфере
Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.
Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.
В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.
На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.
Успехов в практике!
Автор статьи: Алена Чернышова
www.oum.ru
Как начать медитировать. Несколько рекомендаций
В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.
В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.
Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беЗпокойный ум найдёт отговорку.
Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.
Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.
Что такое медитация
Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.
А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».
Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.
медитация, практика на природеДо 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.
Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.
Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.
Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.
Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.
Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».
Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).
Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.
Как сохранить интерес: мотивация к практике
Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.
Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.
Заправляемся на пути:
1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.
Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.
Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.
Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.
Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.
Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.
2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.
«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».
Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».
медитация, равновесие, гармонияВ грустные моменты перечитывайте.
3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.
Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.
А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.
Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).
Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».
4. Учитесь у мастеров
Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.
Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.
медитация, практика медитации, практика медитации на природеНа очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.
Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.
Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки
Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.
Так тренируется внимательность.
Пусть мой дед, бдительность, неотлучно приглядывает за избалованным ребенком – моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.
Миларепа
Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.
Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.
Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.
медитация, групповая медитацияКак организовать практику медитации дома
- Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
- Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
- Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
- Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
- Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
- Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
- Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
- Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
- Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.
Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.
Выводы
Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.
Ницше
Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.
Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.
Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.
Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.
Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!
И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!
www.oum.ru
Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор
В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.
Техника и методы медитации в различных культурах
Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:
- дзэн медитация,
- медитация на мантру,
- медитация осознанности,
- медитация на дыхание,
- медитация на пламя свечи, или тратака,
- медитация на звук,
- курс Випассана,
- медитация цигун,
- даосская медитация.
Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.
В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.
Связь термина «медитация» с йогой
Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.
В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.
Техника медитации в буддизме
Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.
Польза от выполнения медитации
Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.
медитация, пранаяма
Положительные аспекты медитации:
- улучшение физического и психического состояния,
- наполнение организма новой энергией,
- обретение спокойствия ума,
- обучение концентрации,
- изменение мышления, его положительная направленность,
- осознание жизни и видение её новым взглядом,
- помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.
Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.
Техника медитации для начинающих
Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.
Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?
- Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
- Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
- Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
- Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.
Самопознание и медитация
Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.
Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.
То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.
Простые техники медитации
- Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.
Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.
- Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.
Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.
Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.
- Третья техника — осознание
Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».
медитация, пранаямаТехника медитации йогов
Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.
Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.
Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.
Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.
Присоединиться к курсу «Пранаяма и медитация для начинающих» с Андреем Верба.
www.oum.ru
Три простые медитации для новичков
Вы решили освоить технику, выбрали подходящую одежду: удобную, не стесняющую движения. Отключили телефон, поставили приятную музыку, приняли правильную позу: сели с прямой спиной. Вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается. Вы продолжаете думать о том, чтобы не думать. Беспокойный ум не дает покоя, и это нормально. Буддисты сравнивают сознание с обезьяной: оно перескакивает с одного предмета (мысли, темы) на другой.
Но так же естественна для нас и осознанность — отражение опыта, способность, присущая каждому. Ее не нужно создавать искусственно, развивать, нужно только открыть в себе. Для этого нужно не отвлекаться.
Благодаря осознанности мы перестаем реагировать по привычке: импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно
Она освобождает мозг. Когда мы находимся в этом состоянии, мысли и эмоции могут появляться и исчезать, но мы не следуем за этими «беспокойными мартышками», не запутываемся в переживаниях. Когда осознаем мысли, их поток не уносит нас. Благодаря этому мы перестаем реагировать по привычке — импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно. Более того, мы перестаем искать счастья вовне и находим его источник в себе.
Три практики, которые помогут осознавать все, что происходит, фиксировать мысли, чувства и эмоции, принимать их такими, какие они есть.
Медитация на осознание тела
Займите положение: сядьте, выпрямите спину. Занятия лежа новичкам даются с трудом — велик риск уснуть. Однако со временем можно научиться делать это в любой позе: сидя, лежа, стоя и на ходу. Расслабьте мышцы рук и ног. Многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться.
Чтобы облегчить задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.
Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его. Почувствуйте вес, прислушайтесь к ощущениям в нем. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.
Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу. Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.
Самое важное в практике — находиться в своем переживании, познании. После долгого дня мы можем чувствовать сонливость, погружаться в дрему, ум может быть вялым. Но даже это состояние можно использовать в качестве объекта и опоры — осознавать свое сонливое состояние.
Могут возникать образы, физические ощущения, так называемые медитативные переживания. Нужно не отгонять их, но и не привязываться к ним.
Медитация на звук
Цель — осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте тело, его вес, ощущения в нем. Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.
Медитация на эмоции
Заняв правильное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас. Перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте, как она отразится в теле.
Медитация не средство от всех болезней, но она дает чувство полноты жизни, присутствия в ней
Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.
Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.
3 совета
1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.
2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.
3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.
***
Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.
Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.
Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».
Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.
И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.
Об эксперте
Мешин Келли — инструктор по медитации, ученица преподавателя медитации Мингьюра Ринпоче, наставник в ретритном центре. Практикует медитацию более 40 лет.
Читайте также
Те, у кого голова болит, а тем более «раскалывается» крайне редко, обычно и не подозревают, что головная боль может быть разных типов, и самый загадочный из них — мигрень. Ее проявления «мигренщик» со стажем Льюис Кэрролл красочно описал в книге «Алиса в Стране чудес». Помните, предметы там резко менялись в размерах? Это одно из проявлений мигрени. Как облегчить это состояние?
Рассказывая о своих сердечных проблемах, мы обычно преподносим их друзьям и родственникам в сглаженном, «причесанном» виде. А вот психотерапевтам часто приходится слышать то, что мы думаем и чувствуем на самом деле. Терапевты перечисляют самые частые проблемы женщин в отношениях с партнерами и рассказывают, как с ними можно работать.
www.psychologies.ru
7 методов медитации для начинающих
В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолёта, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков.
Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьёзных проблемах, не анализировали своё эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чём. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.
Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся.
Иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстранённости, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.
Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.
Медитация даёт возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос: «Чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом.
Медитация омолаживает, причём часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придёте в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.
И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесётся к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями».
Какую медитацию выбрать
Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнёте практиковать, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.
Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.
Осознанное дыхание
Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое — просто верните его назад.
Пение мантр
Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум». Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «любовь» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя её с дыханием.
Визуализация
Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.
Меттабхавана
Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда.
Випассана
Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для её выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.Медитация по веданте
Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.
Медитация в движении
Вы можете практиковаться во время занятий Хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдёт в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете её вперёд. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на неё вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.
Если вы регулярно медитируете, то перестаёте тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром.
Фото: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com
yogajournal.ru