Банан после тренировки для массы: Бананы для набора мышечной массы — польза, вред и рекомендация

Бананы для набора мышечной массы — польза, вред и рекомендация

В настоящее время крайне популярен здоровый образ жизни, поэтому все стремятся сделать свое тело красивым и подкаченным, а питание максимально чистым и полезным. Но у каждого из нас есть свои особенности: пищеварения, строения тела и так далее. И не редко худые люди хотят набрать мышечную массу, но им крайне сложно это сделать из-за того, что они употребляют продукты, которые содержат слишком мало веществ, необходимых для этого.

Сегодня мы поговорим с Вами о продукте, который поможет людям, которые хотят нарастить мышечную массу, в достижении их цели. Читайте также: польза бананов для сердца

Этот продукт несомненно банан, думаю, что многие люди, которые занимаются спортом и следят за своим питанием, знают об этом полезном фрукте, который помогает им поддерживать форму, а также не терять мышцы после интенсивным тренировок. Бананы – это один из первых продуктов, которые помогают набрать мышечную массу.

Но стоит помнить, что если Вы хотите похудеть, то этот фрукт Вам не подойдет, так как он крайне калориен, а худеющим нужно создать дефицит калорий.

Но если Вы собираетесь набирать мышечную массу, то Вам нужно соблюдать строгие силовые тренировки и профицит калорий. Смотрите здесь: польза красных бананов для организма

Из чего состоит банан?

• Вода
• Клетчатка
• Витамин С
• Магний
• Триптофан
• Калий
• Кальций
• Натрий
• Фосфор
• Железо

Банан крайне богат на минералы и макро- и микроэлементы. То, что указано выше, это основные элементы, которые составляют большую часть банана, но не стоит забывать о том, что в банане содержится огромное количество витаминов,  таких как A, B1, B3, B6, PP. Сейчас мы немного расскажем о полезных свойствах веществ, которые входят в состав банана.

Клетчатка отвечает за насыщение организма. Она – основа нашего питания, так как отвечает еще и за нормальную работу кишечника. Ведь клетчатка провоцирует работу мышц кишечника. В яблоках содержится много клетчатки, поэтому зайдите сюда: польза яблок для сердца

Витамин С, как всем известно, это главный помощник иммунитета, ведь он защищает наш организм от различных болезней. Витамин С участвует в процессе обновления крови, препятствует воспалительным процессам в крови, способствует заживлению язв и ран.

Железо помогает организму при малокровии, а также профилактику анемии.

Кальций сохраняет наши зубки здоровыми, также от него зависит прочность наших костей.

Магний очень полезен для репродуктивной системы мужчин.

Калий и натрий выводят из организма лишнюю жидкость, что помогает избежать отеков.

Также в банане содержатся бактерии, которые сохраняют нормальную микрофлору кишечника.

Полезные свойства банана для всего организма:

• Укрепляют ногти, делают волосы прочными, сохраняют эластичность кожи.
• Замедляет старение и обладает омолаживающим эффектом.
• Повышает настроение, так как способствует выработке большому количеству эндорфинов.
• Способствует здоровому сну.
• Облегчает боль во время менструаций у женщин.
• Положительно влияет на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление.
• Отличная профилактика онкологических заболеваний.
• Помогает людям, страдающими проблемами в ЖКТ.
• Стимулирует работу мышц кишечника.
• Укрепляет иммунную систему.
• Хорошо насыщает и придает энергии на весь день.

Сейчас мы немного поговорим о наборе мышечной массы.  Стоит начать с того, что бананы – это доступный и недорогой в наше время продукт, поэтому достать его не составит труда. Сразу стоит предупредить, что банан содержит не самые полезные углеводы, так как содержит натуральные сахара в составе, но они необходимы организму, так как нужно восполнять уровень гликогена в крови. Смотрите еще: шоколадное молоко после тренировок

Полезные свойства бананов для набора мышечной массы:

• Восполнение запаса гликогена. Во время тяжелых физических нагрузок количество гликогена в организме сокращается, поэтому сразу же после тренировки его необходимо восполнить, банан для этого дела идеально подойдет.
• Восполнение энергии.
• Восполняет количество калия. Из-за нехватки в организме калия, лишняя вода застаивается в организме, поэтому часто после тренировок можно отечь.
• Не приводит к переизбытку калорий в рационе. Банан повышает настроение и ослабляет аппетит.
• Быстрое восстановление энергии.

Бананы очень питательные продукты, а благодаря высокому содержанию углеводов, они очень калорийные, а это именно то, что нужно после тренировок. Необходимо употреблять бананы вместе с молочными продуктами, которые отлично дополняют друг друга. Так как молочные продукты содержат много белка, то они компенсируют большое количество углеводов в банане.

Можно делать коктейли, которые нужно выпить через 30 минут после тренировки. Для такого коктейля нам понадобится:

• Банан
• 150 г творога
• 100 мл молока
• Мед( по вкусу)
• Ягоды

Что делаем?

• Все взбиваем в блендере и употребляем свежим.
• Так же часто употребляют сушеные бананы или вяленые. Они содержат большое количество углеводов, которое в 4 раза больше, чем в свежих.

Читайте также о фруктовых салатах: топ фруктовых салатов

Предостережения:

• Если у Вас избыточный вес – воздержитесь от употребления бананов, ведь они помогут спровоцировать еще больший набор веса.
• Также рекомендуется воздержаться от употребления бананов, если у Вас варикозное расширение вен.
• Ограничьте потребление сахара, если у Вас сахарный диабет.
• Знайте меру.
• Ограничьте так же, если у Вас проблемы со свертываемостью крови.
• Не употребляйте банан, если у Вас ишемическая болезнь сердца.
• Также проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления банана во время беременности.

Рекомендации:

• Употребляйте банан с продуктами, богатыми белком.
• Не злоупотребляйте, ведь банан может быть и вредным продуктом.
• Если Вас мучает понос, то лучше проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления.

Не рекомендуется:

• Кушать бананы натощак.
• Кушать потемневшие бананы и наоборот – недозрелые.
• Кушать бананы при заболевании почек.

Итак, сегодня мы с Вами обсудили, чем полезен банан, что же такого полезного содержится в его составе, и как он влияет на набор мышечной массы. Бананы так же, как и яблоки, очень универсальный продукт, ведь они питательны и полезны для организма, а так же недорогие. Помните, что продукт полезен только тогда, когда Вы знаете ему меру, не злоупотребляйте и думайте о своем здоровье. Берегите себя и свое здоровье.

Можно ли есть бананы до и после тренировки? | Хочу всё знать!

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно.

Причин для этого более чем достаточно, и вот некоторые из них:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии.  
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати.
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. 

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии.
• Для тех, кто стремится к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

А вообще если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Первое мнение: употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный и спустя 20-30 минут «батарейка садится», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. 
• Другое мнение- есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами.

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения
• Нормализация работы сердца
• Благотворное влияние на зрение
• Помощь пищеварению
• Улучшение работы мозга

Факт!

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

И в заключение- если хотите быть здоровыми и не болеть питайтесь разнообразно, больше двигайтесь и обязательно бросайте вредные привычки.

Бананы в бодибилдинге.

До или после тренировки – Реальная Качалка

В правильном рационе бодибилдера мало вкусных продуктов, которые улучшают настроение, помогают видеть жизнь в более ярких тонах. Но есть исключение, которые касаются фруктов и ягод. Самый стабильный вкусный фрукт в нашем рационе – банан. Сегодня мы расскажем о том, как и когда его употреблять. Выявим пользу, которую. Способны принести бананы в бодибилдинге.

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

• Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
• Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
• Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
• Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
• Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки.   Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

 

100 грамм сельдерея:

 

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

 

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

• Молоко;
• Шоколад;
• Творог – можно жирный;
• Толокно;
• Яйца;
• Какао;
• Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

• Ягоды;
• Молоко с низким процентом жира;
• Обезжиренный творог;
• Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

 

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

 

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Ученые объяснили, почему так полезно есть фрукты после тренировок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Однако и правильное питание также считается ключевым элементом в этом вопросе. Именно поэтому вы должны контролировать поступление всех необходимых питательных веществ в свой организм, употребляя пищу небольшими порциями, распределенными в течение дня. Например, банан – это прекрасный способ одновременно получить порцию воды и углеводов – двух ингредиентов, которые, как было доказано, помогают улучшать физическую работоспособность и восстанавливать поврежденную мышечную ткань.

Многие люди называют банан – идеальной пищей после напряженной тренировки. Действительно, этот сладкий желтый фрукт очень удобно носить с собой, он легко переваривается и содержит прекрасную комбинацию питательных веществ, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после упражнений.

Сегодня мы на примере бананов попробуем попробуем понять, что же происходит с организмом человека, когда он употребляет фрукты до или после физической активности. Однако стоит оговориться сразу, что бананы не обязательно более эффективны для улучшения спортивных показателей или помощи в восстановлении организма после серьезной физической нагрузки, чем другие богатые углеводами и антиоксидантами плоды. Так что, если вы не любите вкус бананов, просто замените их на любой другой фрукт и ежедневно употребляйте его, чтобы получить свою порцию пользы.

Банан после тренировки

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов сразу после физической нагрузки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в мышечные клетки, где она хранится в виде гликогена. Большинство людей могут пополнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь высокоуглеводной диеты, независимо от того, сколько времени прошло с момента тренировки.

Однако тем, кто занимается спортом каждый день, рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, например бананы, как можно скорее сразу после тренировки, а также через несколько часов после этого. Такой способ питания помогает ускорить образование гликогена в мышцах и гарантирует, что вы точно сможете начать следующее занятие с полными или почти полными запасами этого важного вещества в организме.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, в сочетании с источником белка, сразу после тренировки часто рекомендуют, чтобы помочь мышцам более эффективно восстановиться после нагрузки. Идея такой диеты состоит в том, что углеводы стимулируют мышцы поглощать белок, тем самым усиливая процесс формирования мышц и ограничивая распад и деградацию тканей.

Банан перед тренировкой

Итак, мы пришли к выводу, что употребление банана после физической нагрузки может помочь в восстановлении организма, но что, если начать употреблять этот фрукт непосредственно перед тренировками? Будет ли это также эффективно и полезно для нашего организма?

Действительно, некоторые эксперты советуют съедать банан за полчаса-час до занятий спортом, чтобы добиться максимальной производительности в процессе. С другой стороны, если съесть этот фрукт и отправиться, например, на пробежку, у вас может возникнуть ощущение вздутия живота и чрезмерной сытости, что собьет ваш настрой и ухудшит спортивные результаты.

Бананы для повышения энергии и концентрации

Некоторые ученые называют бананы – энергетической бомбой. Так исследователи из Университета Северной Каролины установили, что этот фрукт существенно влияет на концентрацию внимания. Результаты, опубликованные в научном журнале PLoS One, показали, что среди профессиональных велосипедистов банан считается не менее эффективным средством, чем энергетические напитки, которые некоторые спортсмены употребляют перед тренировками.

Это связано с тем, что этот фрукт также богат клетчаткой, витамином B6 и калием – важным минералом, который помогает поддерживать жидкость в организме, что также способствует повышению активности в течение дня.

Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы ускорить восстановление вашего организма после тренировки, лучше всего съедать свой банан уже после занятий спортом. Причем тем, у кого до следующего занятия остается менее 24 часов на восстановление, лучше употребить этот фрукт уже как можно ближе к концу занятий.

Healthy Walla

Изображение: Brando Makes Branding on Unsplash

Спросите любого тренера по фитнесу о причинах того, почему большинство новичков быстро бросают тренировки и, в большинстве случаев, вам ответят, что самая большая ошибка тех, кто впервые приступил к занятиям, состоит в том, что они пытаются подражать профессиональным культуристам. Кроме того, что они подражают в тренажерном зале, вторая большая ошибка состоит в том, что большинство новичков забывают привести в порядок свое питание.

Очень важно понимать, что сбалансированное питание не значит включение в рацион дорогих добавок, а предлагает то, что вы будете питаться правильно и рационально и это будет гарантией того, что ваше время, проведенное в спортзале не пустая трата.

Яйца.

Каждое яйцо содержит от 6 до 8 грамм белка. Они также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых полезных и доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Курица

Вы получаете 30 граммов белка из каждых 100 г курицы. Кур легко купить и из них можно приготовить многие вкусные деликатесы. Приготовленная в духовке или отварная курица приносит максимальную выгоду.

Вода

Тренировка мышц требует восполнение потерь воды. Наш организм на 70 процентов состоит из воды, а в мышечной ткани ее около 75 процентов. Поддержание на должном уровне потребности в воде увеличивает силу, энергию и помогает в пищеварении.

Рыбий жир

Противовоспалительные свойства рыбьего жира помогут вашему организму быстрее восстановиться от тяжелой работы. Он также ускоряет скорость обмена веществ таким образом, вы не только добиваетесь наращивания мышечной массы, но также получаете снижение количества жировой ткани.

Квиноа

Отличный источник углеводов, 100 грамм содержит 14 граммов белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Это превосходное питание для наращивания мышечной массы.

Овес

Это здоровая пища, с идеальным сочетанием углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов.

Ананас

Ананас содержит в большом количестве фермент улучшающий пищеварение, называемый бромелайн. Он также уменьшает воспаление мышц и, следовательно, является прекрасной пищей после тренировки.

Шпинат

Исследователи из Университета Рутгерса (в 2008 году) доказали, что фитоэкдистероиды содержащиеся в шпинате могут увеличить рост мышц на 20 процентов. Это делает его отличной едой для наращивания мышечной массы.

Сладкий картофель (батат)

В батате несколько ниже содержание углеводов, чем в обычном картофеле. Один, среднего размера плод картофеля, содержит примерно 26 г углеводов, в то время как один плод батата —  23 г углеводов.

Сладкий картофель являются отличным источником витамина А и калия, а также витаминов С, В6, В5, рибофлавина, меди и фолиевой кислоты. Средний плод батата содержит на 28% больше калия, чем банан.

Лосось

Лосось содержит мощную дозу омега-3 жирных кислот — это делает его супер питанием при наращивании мышечной массы. Также повышается обмен веществ.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать в жидком виде во время и после тренировки.

Сывороточный белок представляет собой белок, выработанный из сыворотки. Это водянистая часть молока, которое отделяется от творога при производстве сыра. Полученный из коровьего молока, сывороточный протеин является популярным среди бодибилдеров и атлетов, которые используют его, чтобы улучшить питание мышечных волокон.

Брокколи

Добавьте брокколи в свой салат, который также может содержать шпинат, небольшие помидоры, сладкую кукурузу и болгарский перец. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Помните: минимальная термическая обработка!

Коричневый (бурый) рис

Коричневый рис является основным продуктом питания во многих диетах. Комплекс углеводов, содержащихся в нем, высвобождает энергию на постоянной основе длительное время и, таким образом, отлично поддерживает чувство сытости. Это отличный источник углеводов и он может употребляться после тренировки.

Творог

Одна чашка творога может содержать до 28 гр белка. Белок разрушается медленно и оставляет у вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

Шоколадное молоко

Это правда! Шоколадное молоко может помочь вам построить больше мышечный волокон. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивное питание и физические упражнения, говорится что шоколадное молоко столь же эффективно, как и специализированные спортивные напитки.

Бананы

Бананы содержат три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Это простые сахара, которые хороши для поддержания энергии до / после тренировки. Бананы также богаты минеральными элементами и питательными веществами.

Чечевица

Кто сказал, что вам нужно есть только мясо, чтобы получать полноценный белок? Этот продукт из вегетарианской и веганской кухни предлагают вашему организму полноценную замену животного белка.

Миндаль

Большие вещи могут скрываться в малых. Миндаль является хорошим источником белка и жира, а также содержит витамина Е, который очень полезен для мышц. Мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает вам быстрее восстановиться после тренировки.

Папайя

Папайя содержит папаин, который разрушает пищевой белок до легко усваемых соединений.

По материалам www.timesofindia.com

Узнаем можно ли есть банан после тренировки. Банан после тренировки при похудении

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Наличие калия в составе бананов позволяет рекомендовать его к систематическому употреблению больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, и людям, у которых наблюдается высокое давление, также он очень полезен при судорогах в мышцах, атеросклерозе, нервных расстройствах. Банан имеет обволакивающие свойства. Поэтому эти плоды можно есть при язвах и болезнях желудка. Банан может помочь при отёках. Он отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

С одной стороны, экзотический плод относят к диетическим продуктам, а с другой он очень калорийный. Если рассматривать рекомендации по правильному питанию во время похудения, то можно выделить такую закономерность, что рекомендуют исключить из питания виноград, банан и картошку.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

В 100 г продукта содержится 89 ккал и 21 г углеводов. После тренировок для того, чтобы похудеть, специалисты рекомендуют принимать пищу не ранее чем через два часа, и это должны быть продукты, богатые белком. Это объясняется тем, что этот элемент необходим для мышц. Если же избыток веса большой, то разрешается выпить не более 0,5 литра низкокалорийного кефира.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Женщины обсуждая вопрос о том, есть ли банан после тренировки при похудении, пришли к однозначному мнению, что это вредно. Высокая калорийность и большое содержание углеводов в этом продукте позволяют им отказаться от его потребления после физических нагрузок.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Если спортсмен находится на диете для похудения или на сушке, то банан имеет большое преимущество перед сладостями. Так как плоды – это источник калия и магния, которые употреблять просто необходимо при интенсивных тренировках для того, чтобы расслабить мышцы после работы и предотвратить судороги, так как во время тренировок вымываются эти микроэлементы. Бананы содержат микроэлементы, благодаря которым способствуют повышению настроения. Они также содержат витамины. Поэтому приём бананов помогает нормализовать сон и улучшить зрение.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

Большинство спортсменов и специалистов по питанию считают, что можно. Конечно, лучше, если это будет первая половина дня. Во вторую половину они либо не советуют их кушать, либо предлагают сильно сократить их количество, так как вечером бананы провоцируют отложение лишнего жира.

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов
  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
• Обед — главный прием пищи
  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
• Полдник – дополнительный прием пищи
  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
• Днем — полезный перекус
  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• Ужин — легкие белковые продукты
  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Стоит ли есть бананы, если я хочу нарастить мышцы?

Бананы богаты питательными веществами, которые поддерживают как здоровье, так и наращивание мышечной массы.

Кредит изображения: Buppha Wuttifery / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Бананы сладкие, легко доступные, портативные и одни из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах. Плотный желтый плод также очень питателен, он наполнен необходимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение и являются здоровым дополнением к любой диете, даже если она направлена ​​на наращивание мышечной массы.

Подсказка

Да, бананы являются полезным дополнением к диете для наращивания мышечной массы, а если их включить в послетренировочную еду, они могут помочь сократить время восстановления мышц.

Основы питания в бодибилдинге

Даже если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая огромные веса, вы можете не добиться каких-либо результатов, если не едите пищу, полезную для мышц. Чтобы ваше тело наращивало мышцы, вам необходимо потреблять достаточно калорий и получать правильный баланс белков, жиров и углеводов для поддержки роста.Кроме того, ваши калории и питательные вещества должны поступать из разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.

Наращивание мышц — это анаболический процесс, требующий энергии, которая поступает из калорий, которые вы едите. Точные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Для тренирующих спортсменов центр питания Университета Невады рекомендует следующее количество калорий на фунт в зависимости от активности:

• от 13 до 15 калорий на фунт: практически без упражнений или с травмами
• от 16 до 18 калорий на фунт: тренируйтесь от 30 до 60 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 19 до 21 калории на фунт: тренировки до 90 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 22 до 24 калорий на фунт: тренировки до 120 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 25 до 30 калорий на фунт: тренировки до трех часов пять-шесть дней в неделю

Подробнее: План диеты для начинающих культуристов

Макроэлементы для наращивания мышц

Когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо обеспечить здоровый баланс белков, углеводов и жиров.Поскольку мышцы состоят из белка, вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить растущий спрос. Как и ваши калории, количество необходимого вам белка может зависеть от вашего уровня активности и ваших целей по наращиванию мышечной массы.

• 0,36 грамма на фунт: практически без упражнений (рекомендуемая диета или RDA)
• от 0,63 до 0,81 грамма на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите сохранить мышечную массу
• 0,9 грамма на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите нарастить мышечную массу
• 1.36 грамм на фунт: интенсивных, регулярных тренировок и желание нарастить мышечную массу

В зависимости от ваших потребностей в белке от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этого питательного вещества для наращивания мышц. Чтобы добиться желаемых результатов и для того, чтобы ваши мышцы могли использовать белок из пищи, которую вы едите, вам также необходимо включить здоровый баланс углеводов и жиров: от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и 20 процентов. до 35 процентов от жира.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, и, если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваше тело может обратиться к белку — или даже к мышцам — для его снабжения.Жир также служит источником энергии и помогает получать незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Увеличение количества жира в рационе также может повысить уровень тестостерона, который поддерживает рост мышц, согласно обзору по упражнениям, питанию и спорту за 2018 год, предоставленному Международным обществом спортивного питания (ISSN) и опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. .

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Не существует единой, лучшей пищи для набора мышечной массы, но вы должны есть разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп, чтобы ваше тело получало все необходимое, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Питание с белком

Белковая пища, полезная для мышц, включает:

• Яйца
• Молоко, йогурт и сыр
• Домашняя птица
• Морепродукты и рыба
• Постное красное мясо
• Фасоль
• Соя и тофу

Ешьте углеводы для получения энергии

Пища, богатая углеводами, полезная для ваших мышц, включает:

• Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки и виноград
• Овощи, такие как картофель, брокколи, шпинат и морковь
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и овес
• Фасоль, чечевица и горох
• Молоко и йогурт

Потребляйте полезные жиры

Здоровая жирная пища для ваших мышц включает:

• Масла растительные, например оливковое, соевое и рапсовое
• Орехи и семена
• Авокадо
• Жирная рыба, например лосось и тунец

Максимальное количество питательных веществ в каждом укусе

Некоторые продукты содержат здоровую смесь белков, углеводов или жиров, что делает их одними из лучших продуктов для набора мышечной массы.Например, тунец хорош для наращивания мышечной массы, потому что это отличный источник белка и здорового жира. Греческий йогурт также является хорошей пищей для наращивания мышц, потому что это отличный источник белка и углеводов, производящих энергию.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Питание в банане

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, вы, возможно, задаетесь вопросом, как именно туда подходят бананы.Что ж, бананы — отличный источник углеводов, и они снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для тренировок.

Но они предлагают вашему телу гораздо больше, чем просто энергию. Бананы также являются отличным источником других питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья и функционирования.

• 105 калорий
• 1,3 г белка
• 27 грамм углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 9 процентов дневной нормы (DV) калия
• 10 процентов ДВ для меди
• 14 процентов дневной нормы марганца
• 11 процентов дневной нормы витамина C
• 25 процентов дневной нормы витамина B6

Подробнее: Десять главных преимуществ бананов для здоровья

Бананы: полезны для наращивания мышц

Помимо обеспечения вашего тела энергией, питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, также делают банан полезным для наращивания мышечной массы.Марганец — это микроэлемент, который поддерживает многочисленные химические процессы в организме, включая метаболизм белка. Витамин B6 — это водорастворимый витамин, который необходимо употреблять ежедневно. Этот витамин, как и марганец, также поддерживает метаболизм белков и помогает в создании энергии, которая накапливается в ваших мышцах.

Если вы просыпаетесь посреди ночи с мышечными судорогами, вы можете винить в этом свой интенсивный набор подъемов на носки. Но это также может быть связано с дисбалансом электролитов, а именно калия.Ежедневное добавление банана в свой рацион может помочь предотвратить мучительную боль.

Ваш послетренировочный прием пищи

Прием пищи после тренировки — один из самых важных приемов пищи в течение дня, когда ваша цель — нарастить мышечную массу. Эта еда, которую вам нужно есть не более чем через два часа после тренировки, должна содержать смесь углеводов и белка. Эта смесь помогает восстановить уровень мышечной энергии и способствует восстановлению и наращиванию мышц. Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в сладких фруктах банана, помогают наращивать мышцы после тренировки.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в PLoS One, уникальная смесь питательных веществ, содержащихся в богатых углеводами фруктах, может не только служить идеальным углеводом для приема пищи после тренировки, но и уменьшить мышечное воспаление и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. .

Добавление бананов в свой рацион

Бананы — один из самых простых продуктов для включения в свой рацион. Вы можете легко очистить их и съесть, когда идете на работу, или добавить их в другие продукты для легкости сладости, например:

• Смешайте их с протеиновым коктейлем после тренировки
• Нарезать овсянку
• Смешать их с йогуртом
• Использование банана вместо желе в бутерброде с арахисовым маслом
• Добавьте их в тесто для цельнозерновых блинов, чтобы можно было не добавлять сироп.

Вы также можете заморозить бананы и смешать их, чтобы приготовить низкокалорийное обезжиренное замороженное лакомство.Или смешайте их с яйцами и добавлением корицы, чтобы приготовить банановые оладьи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Обязательная пища для наращивания мышц после тренировки

Сегодня я хотел бы рассказать об одном из моих личных, обязательных продуктов питания после тренировки.

Эта еда была основным продуктом моей диеты более 20 лет, и не без оснований она работает. Эта еда богата калориями, витаминами и минералами, качественными углеводами и калием.

Он также имеет прекрасный вкус. Если есть одно блюдо, которое я рекомендую всем прочитать сейчас, так это то, что если вы еще не добавили его в свой рацион после тренировки, попробуйте его.

Если бы я выбрал одну из своих личных, обязательных после тренировки продуктов, это должен был бы быть банан. С точки зрения пищевой плотности бананы близки к идеальной пище для наращивания мышечной массы после тренировки.

Я помню, когда мне было 18 и я только начинал ходить в местный спортзал, я разговаривал с одним из участников, который был абсолютным монстром, и спросил его: «Как мне набрать мышечную массу?» он сказал мне одно: «Ешьте 2 банана в день — один утром и один сразу после тренировки».Вот как он объяснил это: «Взгляните на горилл, они весят чертовски 500 фунтов, и все, что они едят, — это бананы». Разумеется, я начал есть 3 банана в день, один утром, один для перекуса и один, смешанный с протеиновым напитком, сразу после силовой тренировки.

Это так хорошо сработало для меня, что они были основным продуктом моей диеты более 20 лет. Я ем больше бананов, чем куриных грудок. На самом деле, самый старый человек в мире Салустиано Санчес Бласкес с Гранд-Айленда (112 лет) приписывает свое невероятное долголетие ежедневной дозе анацина и банана!

Так что же делает бананы такой прекрасной пищей для наращивания мышечной массы после тренировки.Давайте посмотрим на их состав.

Один 9-дюймовый банан содержит

• 140 калорий;
• 2 грамма белка;
• 4 грамма клетчатки;
• 36 грамм углеводов;
• ,5 грамма жира;
• 602 миллиграмма калия;
• 0 холестерин

Если когда-либо и существовала идеальная пища для наращивания мышечной массы после тренировки, то бананы были бы им. Все мы знаем, что по окончании тренировки наши мышцы истощаются от питательных веществ, особенно углеводов и электролитов, таких как калий.Наши мышцы обычно сжаты и / или немеют. Именно из-за этого нам нужно вернуть белок, углеводы и электролиты обратно в наши мышечные клетки, чтобы они пошли по пути к выздоровлению.

9-дюймовый банан содержит более 600 миллиграммов калия. Этого более чем достаточно, чтобы дать вашим мышцам толчок и направить их на путь восстановления. Видите ли, калий — очень важный электролит, который помогает в сокращении мышц. После тренировки наши мышцы устают и слабы, в резервуаре остается немного калия, который помогает справиться с сокращениями.Накопив калий после тренировки, вы, по сути, заставите свои мышцы снова работать, что является большим стимулом для вашего восстановления. Для полного обсуждения калия щелкните здесь.

Бананы также содержат 36 граммов углеводов. Что нужно помнить о бананах, так это то, что они содержат около 20 граммов сахара. Однако гликемический индекс банана диаметром 9 дюймов составляет около 50, что считается низким. Если вы не знаете, что такое гликемический индекс, это показатель того, как фаст-фуд превращается в сахар в крови в организме.

Что это значит? Это означает, что бананы обеспечивают средне-медленное высвобождение сахара в организм. Это естественная пища с многоступенчатым высвобождением углеводов, которая обеспечивает как быстродействующий, так и медленно действующий источник энергии. Съев один 9-сантиметровый банан после тренировки, вы, по сути, даете толчок процессу восстановления мышц. Бананы с низким содержанием жира и содержат 4 грамма клетчатки.

Однако вы хотите знать, где бананы лучше всего подходят в качестве еды после тренировки? Это когда его смешивают с быстродействующим протеином, например, сывороткой.Смешав банан с сывороточным протеином, вы получите идеальную пищу для наращивания мышечной массы после тренировки. Вот напиток, который вы можете попробовать.

• 1 ½ стакана обезжиренного молока;
• ½ стакана кубиков льда;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 банан 9 дюймов;
• 2 мерные ложки изолята сывороточного протеина;
• 3 столовые ложки ванильного йогурта

Просто смешайте все в блендере, и вы получите очень мощный напиток для наращивания мышечной массы. Вы не ошибетесь с этим напитком.Чтобы узнать о более вкусных и мощных рецептах смузи, нажмите здесь.

Если вы действительно хотите набрать качественную мышечную массу, вам нужно начать есть бананы. Я предлагаю вам съесть хотя бы два банана в день. Попробуйте съесть один банан утром на завтрак или в качестве закуски и один сразу после тренировки. Я настоятельно рекомендую вам после тренировок выпить что-нибудь похожее на вышеуказанный напиток.

Бананы — одни из самых полезных фруктов. Для активных силовых тренажеров, которые хотят увеличить силу и мышечную массу, это один из лучших продуктов после тренировки.Я уверен, что через пару недель постоянного употребления бананов вы начнете видеть и чувствовать разницу в своем теле.

Всего наилучшего,

Блейк

Бананы и фитнес — союз, заключенный на небесах

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Банан — это квинтэссенция восстанавливающего питания. Бананы предлагают после всевозможных спортивных мероприятий.Они также популярны тем, что дают энергию до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.

Но почему бананы? У нас есть для вас краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, ищущих более здоровые привычки в еде, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировками.

10 причин сочетать бананы и фитнес

Что такого особенного в бананах? Да, они приятные на вкус, но они также питательны, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов, обеспечивающих как быструю, так и длительную энергию.Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в жизни.

1. Предварительно упакованные и удобные для употребления

Бананы — это идеальный упакованный продукт. Они поставляются в удобном натуральном футляре для переноски. Вы можете легко бросить один в сумку, не беспокоясь о том, что он испортится. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Тебе даже салфетка не понадобится. Бананы аккуратные.

2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови

Если вы соблюдаете кето, палео или другую низкоуглеводную диету, бананы могут быть вне списка, но их не должно быть.Бананы — это фрукты, а это значит, что они, естественно, содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и в частности бананы, также богаты клетчаткой. Волокно замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, но не повышаете уровень глюкозы в крови.

3. Бананы полезны для пищеварительного тракта

Проблемы с пищеварением могут возникнуть, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований, таких как гонка. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-нибудь легкое для желудка.Бананы легко перевариваются.

Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше в нем стойкого крахмала. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее состояние пищеварения.

4. Бананы уменьшают судороги

Мышечные спазмы болезненны. Судороги также вызывают сбои во время тренировки или мероприятия. Спазмы до конца не изучены, но могут быть связаны с дисбалансом электролитов.Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.

Бананы — особенно хорошие источники калия, который важен для хорошей мышечной функции. Только не забудьте съесть одну, запивая водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.

5. Идеальное восстанавливающее питание

Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых пяти тысяч и даже марафонов. Банан — отличная пища для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачок сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; а когда вы чувствуете себя немного тошнотворно после таких сильных нагрузок, банан легко есть и переваривать.

6. Хороший источник энергии для выносливости

Для любой тренировки, но особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярное восполнение запасов питательных веществ для получения энергии. Без него вы попадете в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы — отличный источник углеводов, которые помогают восполнить утомленные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже в середине мероприятия или тренировки.

7. Получите больше марганца, чтобы получить доступ к энергии

В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой дневной нормы марганца.Этот микроэлемент необходим для обмена веществ и доступа к энергии. Марганец необходим в достаточном количестве, чтобы получать больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.

8. Бананы дешевые

Это один из самых доступных, но питательных продуктов, который вы можете купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего по 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но все равно будут по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.

9.Стимулирование дофамина для защиты мышц

Фрукты, в том числе бананы, стимулируют выработку в мозге химического дофамина. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда организм делает что-то физически сложное. Дофамин вызывает повышенную антиоксидантную активность, борясь со свободными радикалами, повреждающими мышцы.

10. Получите гораздо больше, чем калий

Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной упаковки с едой.Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C.

Когда есть бананы — до или после тренировки?

Ваши клиенты могут быть счастливы услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут некоторые вопросы по поводу их добавления. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.

• Съешьте банан за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.
• Съешьте один банан сразу после тренировки или мероприятия или спустя 30 минут для дозаправки и восстановления.
• Во время длительной сложной тренировки или спортивного соревнования на выносливость ешьте половину банана каждые 15–20 минут.

Конечно, хорошего всегда можно заполучить. Бананы отлично подходят для заправки и восстановления, но с этим можно переборщить. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы избежать набора веса.Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день на выносливость можно и больше.

Как съесть больше бананов — Идеи рецептов

Обычный, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только банан, есть множество способов смешать вещи и при этом получить пользу для здоровья:

• Взбить бананы и заморозить их.По консистенции похоже на мороженое, и оно естественно сладкое.
• Добавьте свежие или замороженные бананы в коктейли для получения густой насыщенной текстуры.
• Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.
• Выпекайте кексы на завтрак заранее, используя бананы в качестве подсластителя, чтобы быстро и полезно поесть.
• Приготовьте цельнозерновые тосты с бананово-арахисовым маслом для вкусной закуски с белком и полезными углеводами.
• Обмакните бананы в растопленный черный шоколад и заморозьте, чтобы получить более здоровое сладкое угощение, особенно в жаркие дни тренировок.

С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной пищей для тренировок. Используйте их для своих сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы к употреблению бананов.

Сертифицированный коучинг по питанию ISSA — отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии. Помогите своим клиентам сделать лучший выбор продуктов питания и даже добавьте коучинг по питанию в свой список услуг!

ISSA

комментариев?

10 идей перекусов после тренировки от экспертов по питанию

Мы часто сосредотачиваемся на том, что есть перед тренировкой, но не менее важно то, что вы едите после тренировки! Убедитесь, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечные ткани, восполнить запас энергии и почувствовать себя отлично перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

Чтобы помочь вашему телу правильно питаться после тренировки, мы попросили некоторых супер-крутых экспертов по питанию поделиться своими любимыми закусками после тренировки. Вот что они сказали:

Вы ели ореховую пасту! Холистический диетолог Майя Эйд рекомендует посыпать рисовые лепешки ореховым маслом и бананом, чтобы получить отличную восстанавливающую закуску после тренировки. Вот почему:

«Белок в масле из орехов / семян помогает поддерживать синтез белка (выработку белка в организме) для наращивания мышечной массы.Углеводы в банановом и рисовом жмыхе помогают восполнить запасы гликогена (форма глюкозы, хранящейся в мышцах), который истощается во время упражнений, а также останавливают распад белка ».

Ищете отличное ореховое масло? Миндальное масло содержит 3,5 грамма белка на столовую ложку, а также является отличным источником омега-3. Арахисовое масло содержит 4 грамма белка на столовую ложку, а масло лесного ореха содержит 2 грамма белка на столовую ложку.

Если у вас аллергия на орехи, отмечает Майя, вы можете просто заменить ореховое масло маслом из семян, например тахини, масло из тыквенных семечек или масло из семян подсолнечника.

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые лепешки с миндальным маслом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Не нравится сочетание орехового масла и банана? Попробуйте что-нибудь более пикантное, сочетая рисовые лепешки с хумусом и авокадо.

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые лепешки с авокадо и хумусом в план питания вашего клиента That Clean Life.

И еще один комбо из рисовых пирожных — попробуйте посыпать их авокадо и нарезанным вкрутую яйцом:

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые лепешки с авокадо и яйцом для ваших клиентов, план питания «Чистая жизнь».

Протеиновый коктейль может быть одним из самых простых и удобных способов восстановить силы после тренировки, а веганский вариант — это именно то, что рекомендует диетолог и личный тренер Аарон Кеттелл.

Аарон предлагает использовать протеиновый порошок на растительной основе, состоящий из протеина риса и гороха, потому что полноценные протеины легче усваиваются организмом.

А что еще добавить в коктейль после тренировки? Вот что предлагает Аарон:

• Замороженный банан и замороженный шпинат для простых углеводов, кремовой консистенции и для придания холодного смузи.
• Молотые семена льна (также известные как семена льна) содержат короткоцепочечные омега-3 и помогают уменьшить воспаление.
• Цельнозерновой овес для сложных углеводов, дополнительной клетчатки и белка.
• Молоко на растительной основе (например, миндальное или кешью), обогащенное дополнительным кальцием, витамином D и витамином B12.

Щелкните здесь, чтобы добавить этот смузи с зеленым киви со шпинатом, бананом, семенами и протеиновым порошком в план питания вашего клиента That Clean Life.

Персональный тренер и тренер по питанию Лаура Джексон также предлагает в качестве закуски протеиновый коктейль после тренировки:

«Очень важно употреблять белок через 1-2 часа после тренировки, чтобы нарастить мышцы и правильно восстановиться.Если вы не даете своему телу нужные питательные вещества, то тренировки не принесут вам всей пользы ».

Лаура любит супер простой зеленый смузи после тренировки от That Clean Life, который содержит ванильный белок, авокадо, банан, шпинат и воду.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента That Clean Life.

Также на поезде смузи присутствует диетолог Хиллари Беннеттс, которая верит в сбалансированность белков, углеводов и полезных жиров после тренировки.

«После тренировки я люблю заправляться полезным смузи. Я удостоверяюсь, что он содержит белок, который помогает восстанавливать мышцы, и углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах «.

Хиллари рекомендует добавлять в коктейль после тренировки углеводы в виде овощей и ягод, так как они содержат мало сахара и содержат микроэлементы и электролиты, которые способствуют восстановлению. Она также предлагает включить в рацион полезные жиры, такие как семена или авокадо, для повышения насыщения и баланса сахара в крови.

О, и для противовоспалительного эффекта Хиллари предлагает добавить куркуму в коктейли после тренировки!

Нажмите здесь, чтобы добавить этот смузи с ананасом и куркумой в план питания вашего клиента That Clean Life.

Пирог с шоколадным печеньем для перекуса после тренировки? Да, это вещь, и да, холистический диетолог Эшли Сове полностью рекомендует это!

«Этот пирог с шоколадным печеньем — отличная закуска после тренировки, потому что вы сразу получаете идеальный баланс простых сахаров и сложных углеводов, клетчатки и белков, чтобы сохранять сытость на несколько часов.К тому же, кто бы не захотел съесть пирог с печеньем после тренировки? Это встроенная мотивация ».

Самая лучшая особенность этого пирога с шоколадным печеньем — это то, что он составляет 12 порций. Так что приготовьте его, заморозьте на отдельные порции и приготовьте массу закусок после тренировки!

Получите рецепт этого пирога с шоколадным печеньем здесь.

И пока мы все едем в поезде сладких закусок после тренировки, давайте представим вам овсяные хлопья с арахисовым маслом на ночь.Они набиты овсом, который, опять же, по словам Эшли, является идеальной закуской после тренировки.

«Овес является прекрасным источником питания после тренировки, потому что он содержит высококачественные сложные углеводы, белок и клетчатку, которые подпитывают вас и поддерживают сытость. Во время тренировки ваше тело израсходовало часть накопленных углеводов, поэтому их замена высокий приоритет «.

Эти овсяные хлопья на ночь можно приготовить заранее и хранить в холодильниках, чтобы их было легко перекусить после тренировки.Эшли рекомендует использовать овсяные хлопья быстрого приготовления, которые дают вам энергию быстрее, чем овсяные хлопья или стальной овес.

Рецепт приготовления овсяных хлопьев на ночь в чашке с арахисовым маслом можно найти здесь.

Холистический диетолог Кейли Джинн соглашается, что выбор углеводов, жиров и белков после тренировки — это всегда хорошая идея. Она объясняет, как это легко сделать с тостами:

«Тост из проросших зерен, покрытый натуральным миндалем или любым ореховым маслом, нарезанный банан, посыпанный корицей и конопляным сердцем.”

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Если вы хотите смешать тосты после тренировки, попробуйте этот тост с авокадо, творогом и помидорами.

Щелкните здесь, чтобы добавить тост с авокадо, творогом и помидорами в план питания вашего клиента That Clean Life.

Вот и все! Десять супер простых и вкусных закусок после тренировки по мнению экспертов по питанию.Какие ваши любимые закуски после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты правильно восполнят вашу энергию.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут максимально увеличить ваши усилия в тренажерном зале. Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать выздоровлению.Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы.Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать.Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов.Добавьте немного сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить в супермаркетах заранее приготовленную смесь, не покупайте те, которые содержат шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приёме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Некоторые идеи:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки.Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая будет способствовать вашему успеху.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Цыпленок с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мышц является «дорогостоящим» для тела, оно будет работать только при наличии достаточного количества энергии.

Что, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, который наблюдает за вашим планом похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

Что есть для восстановления

Тяжелые тренировки создают некоторую нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь удар.Но как узнать, нужен ли вам прием пищи после тренировки, и какие варианты восстановления подходят лучше всего?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно в высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6).Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии несколько истощаются, и ваше тело готово достаточно эффективно поглощать углеводы.

Вместе с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восстановлению и восполнению запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белки

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в организме. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). Фактически, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально больше, благодаря процессу, называемому синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге вызвать потерю мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

Жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восполнять после занятий в тренажерном зале. В основном потому, что в вашем теле, вероятно, довольно много жира, и очень маловероятно, что вы исчерпали свои запасы после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, предполагающий, что потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но вы, вероятно, также не хотите перебарщивать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, предполагается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это все еще зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является решающим компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае стратегическое время для питательных веществ становится более оправданным, чтобы передавать их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:

• Белый рис
• Картофель
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые поставляют сразу все незаменимые аминокислоты.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества благодаря высокому уровню полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышечной массы (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное.Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также поддержать восстановление в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Цыпленок
• Турция
• Креветки
• Сиг
• Говядина травяного откорма
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйца
• Тофу
• Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные типы жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

1. Лосось
2. Авокадо
3. Семена льна
4. Семена чиа
5. Орехи и ореховое масло

Пищевые продукты, насыщенные питательными веществами

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24).Замена ключевых питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

• Темно-зелень
• Морковь
• Брокколи
• Устрицы
• Ягоды
• Темный шоколад
• Фасоль

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать:

Нужна ли вам еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты.Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное посттренировочное питание, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из спортзала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Основываясь на ваших общих целях в отношении здоровья, вот как составить окончательный план игры после тренировки:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и подпитка для большинства людей часто могут быть достигнуты за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, чтобы они потребляли определенную закуску или напиток после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до похудания, следует учитывать следующие ключевые моменты:

• Ежедневный контроль калорий
• Ели ли вы перед спортзалом
• Время следующего приема пищи
• Вид и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная еда не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в некотором восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все будет в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может принести пользу гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно что-нибудь съесть после занятий в тренажерном зале.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко можно получить с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время для питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это все еще входит в комплексный пакет диетических блюд — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

• Восполнение утраченных запасов гликогена
• Регидратация
• Добавление белка для восстановления и роста мышц
• Продукты, богатые питательными веществами, способствующие полноценному питанию для общего выздоровления

Чтобы способствовать лучшему восстановлению, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее ежедневное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная еда не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (или следующего приема пищи), вероятно, все еще достаточно для правильного восстановления после занятий в тренажерном зале.

Когда вам следует подумать о включении определенного варианта после тренировки:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Перед тренировкой вы постились
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вы не сможете есть еще три часа и более

Нужна помощь, чтобы в целом улучшить свой распорядок дня? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут соблюдать диету, но и упростят весь процесс.