База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге
Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.
База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.
База для мышц спины
- Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
- Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
- Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.
База для пресса
- Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
- Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.
База для бицепса
- Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
- Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.
База для ног
- Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
- Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
База для груди
- Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
- Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.
База для трицепсов
- Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
- Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.
База для икроножных мышц
- Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.
В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.
Недельная программа базовых упражнений
Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.
Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.
День 1 — спина и бицепс
- Разминка
- Становая тяга, 2×10
- Тяга штанги в наклоне, 3×8
- Подтягивания широким хватом, 3x макс
- Подъем штанги на бицепс, 2×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
День 2 — ноги и трицепс
- Разминка
- Приседания со штангой 3×6
- Жим ногами 2×18
- Подъем на носках сидя, 3×15
- Жим лежа узким хватом 2×12
- Французский жим 1×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
День 3 — грудь, плечи
- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5×5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3×8
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
- Заминка
После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.
Становая тяга: как выполнять
Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.
Жим лежа: как выполнять
Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.
Приседания со штангой: как выполнять
В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.
Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.
Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.
Программа для новичка
Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.
Базовые упражнения на ноги
Базовые упражнения для ног
Самая крупная часть нашего тела – ноги. Большие и сильные ноги очень важны для нас, так как выполняют множество функций. Обязательно включите в свою тренировку базовые упражнения для ног. Данные упражнения позволят максимально прогрессировать в плане развития мышечной массы и силы.
Если вы профессиональный бодибилдер, то ваши ноги должны получать особую нагрузку (особый акцент). Большие и рельефные ноги способны подчеркнуть красоту всего телосложения (тело смотрится намного внушительнее). А если же вы просто любитель, то мы не рекомендуем уделять много внимания ногам, так как это может визуально уменьшить плечи и руки.
Итак, на ногах выделяют 4 основные части:
- квадрицепсы
- бицепсы бедер
- ягодицы
- икры
Ниже приведены лучшие упражнения, которые максимально качественно развивают ту или иную часть ног.
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение можно по праву назвать – королем. Именно приседания способны дать вашим ногам максимально возможную силу и массу. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы). Особый акцент идет на квадрицепсы и ягодицы.
Жим ногами
Аналог приседания со штангой. Если у вас проблемы с позвоночником, то конечно лучше выбрать упражнение: жим ногами, чем приседания со штангой. Но если вы полностью здоровы, то забудьте про жим ногами, только приседания со штангой!
Приседания со штангой на груди
Это упражнение позволяет лучше акцентировать внимание на верхней части квадрицепсов (более качественная проработка). Единственный минус, это – не удобное положение штанги.
Мертвая тяга на прямых ногах
Обратите Внимание
Мертвую тягу смело можно назвать упражнением №2 по эффективности (№1 – приседания со штангой). Это упражнение построит вам мощные и сильные бицепсы бедер и ягодицы. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы).
Выпады со штангой
Целенаправленно развивает ягодичные мышцы, делая их более массивными и упругими.
Подъем на носки стоя
Целенаправленно развивает икроножные мышцы, делая их более массивными и упругими.
«SportFaza.ru – на главную»
Источник: http://sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-nog/
6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног
Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база.
Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги.
Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.
Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги
Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:
- базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
- максимально эффективные движения для развития мышц;
- укрепление суставов и связок;
- большая амплитуда движений.
Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале.
Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму.
Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.
Вторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга.
Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок.
Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.
Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.
Все существующие базовые упражнения для ног
Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.
Выпады
Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды.
Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений.
Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:
- фронтальные/прямые;
- обратные;
- в сторону;
- на месте.
Также не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).
Приседания
Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг.
Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний.
Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:
- Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
- Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
- Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
- Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.
Румынская (мертвая) тяга
Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:
- Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
- Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
- В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
- Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.
Жим ногами
Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.
https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0
Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).
Приседания у стены
Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.
Подъем ноги в положении лежа
- Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
- Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.
Допускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.
Заключение
Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением.
Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным.
Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.
Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/bazovye-na-nogi.html
Базовые упражнения для ног в бодибилдинге
Упражнения для ног являются важной частью бодибилдинга, но, к сожалению, многие относятся к ним не очень ответственно и предпочитают делать упор в основном на мышцы торса и рук. Между тем накаченные ноги бодибилдера являются не только обязательным атрибутом бодибилдинга, но также являются обязательным атрибутом здоровья и красоты.
Для чего качать ноги
Дело в том, что бодибилдинг бодибилдера может не только сделать красивым скульптурным атлетом, но и покалечить, потому что силовые упражнения со штангой крайне сильно изнашивают хрящевую ткань суставов, вызывая серьёзнейшие патологии коленей, а базовые упражнения для ног укрепляют мышцы, которые не позволяют дополнительному весу влиять на сустав, предохраняя его от нагрузки.
При повышенных нагрузках, связанных с поднятиями штанги или гири, до 25-летнего возраста без параллельного упора на развитие ног происходит искажение фигуры, так как ноги перестают расти и становятся маленькими и кривыми.
Кроме того, у людей с повышенной нагрузкой на руки, вызванной занятиями тяжёлой атлетикой или профессиональной деятельностью, связанной с длительным нахождением в стоячем положении, или у женщин, предпочитающих высокие каблуки, довольно часто развивается варикоз из-за застоя крови и повышенной нагрузке на неразвитые ноги. Накачивание мышц ног предохранит и от этой неприятности.
Также, стоит отметить, что бодибилдинг ноги тоже требует развивать, иначе человека с развитой только одной половиной туловища можно назвать полубодибилдером и ещё многими обидными словами. Непропорциональное развитие тела не только противоречит основным требованиям этого спортивного направления, но и попросту не эстетично выглядит, когда из-под горы мышц торчат две бледных макаронины.
Базовые упражнения на ноги
Базовые упражнения на ноги – это упражнения на накачку основных крупных мышц, принимающих на себя основную нагрузку, а также образующих скульптурную форму нижних конечностей. К данному типу упражнений относятся различные виды приседаний, сгибаний-разгибаний, тяга и подъёмы на носки.
Приседания бывают двух видов: обычные и с дополнительной нагрузкой. Как выполнять подобные упражнения знакомо всем с детства: ноги расставить по плечам для достижения устойчивого положения и начать ритмично приседать с последующим подъёмом на ноги.
Обычные приседания применяются для девушек, детей и новичков.
Для людей же, ставящих целью получить рельеф, после достижения приемлемой формы придется взять дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги.
При этом расположение штанги напрямую влияет на увеличение нагрузки, а следовательно, на приоритет накачивания своей группы мышц: спереди – квадрицепс ноги, а сзади – бицепс бедра с ягодицами, а также частично квадрицепс.
Сгибания-разгибания ног – обычные поочерёдные ритмичные сгибания и разгибания конечностей в суставах, при этом их необходимо осуществлять во всех возможных направлениях, например, бёдра можно сгибать не только вперёд или назад, как во время приседаний, но и в боковые стороны.
Самое Важное
Данные упражнения тренируют крупные мышцы, сгибающие или разгибающие суставы, но для того, чтобы был толк необходимо либо осуществлять однотипные движения миллионы раз, либо применять дополнительную весовую нагрузку, поэтому их предпочтительнее осуществлять на специальных тренажерах.
Жим ногами – тоже сгибание-разгибание, но с поднятием веса вверх, как с жимом штанги, но ногами. Также выполняется при помощи спортивного оборудования.
Выпады – разновидность упражнений, совмещающих приседания и сгибания-разгибания. Выпады производятся как в самостоятельной форме, так с дополнительной весовой нагрузкой и прорабатывают бёдра с ягодицами.
Чтобы выполнить упражнение необходимо ставит ноги ровно, при этом, при осуществлении выпада нужно следить дабы стопа шаговой ноги была параллельна бедру, а голень – туловищу, а колено, касающееся пола с носком на одной прямой.
Подъемы на носок прокачивают икру, отвечающую за разгибание стопы и толчок от пола. Их можно осуществлять как сами по себе, так со штангой или гантелями, а также в виде прыжков на скакалке, либо прыжков с двух ног.
Тяга представляет собой упражнение, которое больше походит на развитие спины, а не на разновидность упражнения для ног. Она внешне походит на упражнение на пресс, только выполняемое спиной.
При этом человек ложиться на кушетку или, свисая с неё по пояс и фиксируя ноги, либо на специальный снаряд, а затем начинает поднимать и опускать торс, либо удерживать его на весу в максимально высоком или ровном горизонтальном положении.
При этом развиваются спинные мышцы, ягодичные, отвечающие за удержание торса в вертикальном положении и ножные, все те, которые удерживают нас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Опытные спортсмены умудряются осуществлять тягу, удерживаясь не всеми ногами по пояс на опоре, а только частью ног на кушетке.
Как правильно составить комплекс упражнений на ноги
Составляя комплекс упражнений, необходимо подбирать их так, чтобы они были направлены не на одну группу мышц, а развивали все конечности равномерно. Для этого необходимо знать какие основные мышцы осуществляют те или иные действия, дабы понять на которую направлен тот или иной приём:
- Квадрицепс, находящийся спереди бедра от паха до колена разгибает сустав.
- Бицепс бедра располагается с обратной стороны и разгибает его.
- Икроножная мышца или икра разгибает стопу, обеспечивает толчок при ходьбе.
- Камбаловидная мышца. Соединяясь с икрой, образует трицепс голени и двигает стопу в горизонтальной плоскости.
- Мышца – напрягатель бедра пролегает между ягодицей и квадрицепсом, сгибая и вращая бедро.
- Ягодицы состоят из трёх основных мышц: большой, средней и малой. Большая – мышца формирующая основной внешний вид, упругость таза, а также удерживающая туловище вертикально. Средняя – треугольная мышца, расположенная под большой, визуально делает ягодицы более выпуклыми и отводит бедро в сторону. Малая же находится со стороны паха, отводя бедро, помогая удерживать равновесие на одно ноге.
Как правильно качать ноги
Качать только ноги также неправильно как качать только торс, так как это ведёт к непропорциональности тела, хотя на здоровье, в отличие от развития только торса, отрицательно не отражается.
Накачивая ноги, как любую другую часть тела, необходимо уделять внимание кардиоупражнениям, чтобы из-за излишнего усердия нечаянно не посадить самую важную мышцу в организме, а также диете.
Ноги состоят в основном из мышц с сухожилиями, а потому осаливаются меньше всех остальных частей, однако излишний вес даёт на них слишком большую негативную нагрузку и травмирует, так как быть толстым все равно, что ходить со штангой на плечах круглосуточно. Однако, диета должна быть направлена не только на снижение процента жира в организме, но также на восполнение всех потребностей развивающихся или восстанавливающихся после тренировок мышечных волокон.
Полезный Совет
Кардиоупражнения, помимо развития сердца, обеспечивают ускорение обмена веществ, а как следствие ускорения восстановления и наращивания мышц.
Начинать диету и тренировки необходимо одновременно, так как диета без занятий приведёт к дистрофии мышечной ткани, тренировки без диеты к её травме, а неполноценное питание при параллельных занятиях спортом приведёт к изнашиванию внутренних органов.
Упражнения для ног бодибилдинг предлагает самые разные, поэтому помимо базовых упражнений необходимо также дополнительно подкачивать более мелкие мышцы, не влияющие на рельеф, но обеспечивающие конечности силой.
Диета во время занятий
Диета во время занятий должна состоять преимущественно из белковосодержащих продуктов, так как именно белки являются основным строительным материалом человеческого тела, а потому в большом количестве расходуются при росте мышечной массы или восстановлении после занятий.
О важности витаминов с минералами известно всем. Минералы также основной строительный материал, используемый для костной ткани и клеточных мембран, а витамины необходимы для получения энергии.
Протеины употребляют большинство спортсменов, но они ошибочно отказываются от жиров, а между тем многие жирные кислоты, жизненно необходимые человеку, не вырабатываются, а получаются извне.
Образование сала и вред для организма вызывают неправильные канцерогенные, искусственные или трансгенные жиры, которыми так богаты современные продукты, а потому для восполнения необходимого количества этих веществ необходимо употреблять натуральные и полезные, например, натуральное свежевзбитое сливочное масло, которое довольно легко получить при помощи электромаслобойки, барсучий или рыбий жир, продающийся во всех аптеках за копейки, и другие.
Можно ли быстро накачать ноги
Ноги – это как раз та часть тела, которая качается довольно быстро, а также долго сохраняет свою форму, а потому приложив усилия один раз, можно приобрести красивые сильные выносливые и, что немаловажно, здоровые ноги на всю жизнь, время от времени поддерживая результат.
Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-nog-pravilnaya-texnika.html
Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений
Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.
Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.
Базовый комплекс
Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.
Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.
Комплекс для новичков
Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.
Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.
* — первый подход разминочный.
** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.
Программа накачки ног дома
Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.
Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.
* — первый подход разминочный.
** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.
*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.
Комплекс для ягодиц
Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с накачки ягодиц.
Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.
*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.
Комплекс на прокачку бицепса бедра
Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.
Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.
Программа проработки икр
Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.
Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.
* — самый первый подход разминочный.
** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.
Программа для ног на «рельеф»
Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.
Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.
* — первый подход разминочный.
** — выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.
*** — дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.
20 лучших упражнений для ног — Спортивная фармакология — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
База на ноги для мужчин
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
- Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
- Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
- Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
Рекомендации по тренировкам
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
- Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
- Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
- Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
- Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
- Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
- Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Тяга Кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | — | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажере | Внутренняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | — | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
| Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
| Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
| Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
| Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
| Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
| Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
- Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Упражнения для ног в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышечную массу бедер, ягодиц и голени, улучшить функциональные способности организма, избавиться от жира в проблемных местах. Тренировочный комплекс должен быть составлен конкретно под решаемую задачу индивидуально для каждого человека. Так, для мужчин и женщин в пожилом возрасте упор следует делать на занятия с тренажерами. Для девушек и парней оптимальную пользу принесут упражнения со свободными весами: штангами и гантелями. В идеале персональную методику и программу тренировок должен разработать фитнес-инструктор после анализа состояния здоровья и функциональной готовности клиента.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Занятия на профессиональном тренировочном оборудовании дают возможность акцентированно проработать все крупные и мелкие мышцы ног. Благодаря этому тренажеры часто используются в фитнесе и бодибилдинге на стадии подготовки к соревнованиям, когда нужно «прожечь» каждый участок бедра, добиться хорошей дефиниции (сухости) мышц.
Изолированные нагрузки позволяют тренировать бедра и голени людям с травмами позвоночника и таза.
Самые лучшие упражнения на тренажерах описаны в таблице:
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Иллюстрация |
| Жимы ногами |
Упражнение эффективно для женщин и мужчин с любым уровнем физической подготовки. Его можно использовать как при работе на массу, так и для похудения. В первом случае количество повторений должно быть около 8-10, подходов — 3-4. На «сушке» объем работы следует увеличить примерно на 50%.
- 1. Установить оптимальный уровень нагрузки.
- 2. Удобно расположиться на скамье тренажера.
- 3. Поставить ноги на платформу и снять ее с фиксаторов (ручка находится внизу, под скамьей).
- 4. Опустить платформу вниз.
- 5. Силой ног поднять ее вверх.
- 6. Повторить движение необходимое количество раз.
- 7. Выполнить требуемое число подходов.
- 8. Между сериями отдыхать следует около 2 минут
С помощью изолированного упражнения можно накачать квадрицепсы и сделать качественный рельеф внешней части бедер. Как правило, выполняются разгибания в многоповторном стиле: не менее 12 повторов в каждом из 5 подходов. Начать разгибания следует с установки оптимальной нагрузки. Выполняется это передвижением фиксирующей шпильки по железным дискам на тыльной стороне тренажера.
- 1. Сесть на скамью.
- 2. Завести носки ступней под валик.
- 3. Ухватиться руками за ручки по бокам скамьи.
- 4. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
- 5. Произвести распрямление ног в коленях.
- 6. Опустить валик в изначальную позицию.
- 7. Повторить движение необходимое количество раз
С помощью упражнения тренируются бицепс бедра и ягодицы. На «массе» выполнять сгибания следует в 3 подходах по 8-12 повторений, на «сушке» — в 5 подходах по 14-18 повторений. Отдыхать между подходами следует 1,5-2 минуты.
- 1. Выставить нужную нагрузку.
- 2. Лечь животом на скамью тренажера.
- 3. Завести голени под валик.
- 4. Ухватиться руками за ручки.
- 5. Произвести сгибание бедер.
- 6. Выпрямить ноги в исходное положение.
- 7. Сделать нужное число повторений и подходов
Упражнение оптимально подходит для тренировки ног мужчинам и женщинам, только начинающим нужно заниматься с отягощениями. Во время приседаний в тренажере не требуется удерживать равновесие туловища, что позволяет выполнять их людям со слабым мышечным корсетом и большим животом. Техника осуществления:
- 1. Повесить требуемое количество блинов на гриф тренажера.
- 2. Подсесть под валики и положить их на плечи.
- 3. Ноги поставить на платформу на уровне ширины плеч.
- 4. Спину прижать к доске.
- 5. Повернуть фиксаторы и выпрямить туловище (это будет исходное положение).
- 6. Произвести опускание тела вниз и вернуть его в исходную позицию.
- 7. Выполнить 10-12 повторений.
- 8. После двухминутного отдыха сделать еще 4 подхода
Увеличивать тренировочные веса необходимо постепенно — как в рамках одной тренировки, так и на протяжении всего тренировочного цикла (1-2 месяца). Это позволит минимизировать риск получения травм и даст возможность стабильно улучшать спортивные результаты.
Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.
В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.
Особенности
Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.
Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.
Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:
1. Квадрицепс бедра.
2. Бицепс бедра .
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).
Положительные свойства от тренировок ног:
- Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
- Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
- Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
- Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.
Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.
Тренировочный комплекс
Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.
Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:
- Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.
- Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.
- Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.
- Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.
Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:
- Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.
- Румынская тяга . Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.
- Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.
Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.
- Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
- Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.
Икроножные мышцы
Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц:
- Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции (мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
- Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.
Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.
Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.