Программа для девушек от natalipashkof (уровень 3)
Программа четвертой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!
Натали:>
При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>
[I] РАЗМИНКА
[II] БАЗА
а) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
— кому тяжело — с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
б) ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
— 2 подхода на максимум
[III] ТРЮКИ
а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
а) ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд
— кому тяжело — упор на коленях
— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
б) ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
— 3 подхода на максимум
в) БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
в) ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум
г) БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
— 2 подхода на максимум
д) СТЕНКА НА НОСКАХ
— 2 подхода на максимум (время)
е) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
— упор — отжиание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз
[V] РАСТЯЖКА
а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ
[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ
— <url=»http://workout. su/articles/457″>Уровень 2</url>
— <url=»http://workout.su/articles/456″>Уровень 1</url>
— <url=»http://workout.su/articles/451″>Уровень 0+</url>
С прицелом на Олимпийские игры в Пекине
Здесь традиционно стали проводиться совместные тренировки под руководством старших тренеров России и Якутии. База подготовки лыжников и биатлонистов всегда радушно встречает гостей.
Контрольные старты
По традиции, долгожданным событием воспринято в эти октябрьские дни встреча сборных команд России и Якутии на учебно-тренировочных сборах. Завершили мероприятия традиционные совместные контрольные старты. На старт вышли члены сборных команд по лыжным гонкам и по биатлону. Более девяносто участников, из них 79 мужчин на 12,9 км и 10 женщин на 5 км демонстрировали свои летне-осенние этапы подготовки. Как и ожидалось, титулованные и молодые члены сборной России выступили просто великолепно.
В первый день на коньковых стартах, серебряный призер чемпионата мира 2021 года в эстафете, двукратный чемпион мира по лыжным гонкам среди юниоров, второй призер финальной квалификации этапа Кубка мира прошлогоднего сезона Иван Якимушкин (Тюмень) показал лучший результат. Второе место призера чемпионата мира и Европы по биатлону Эдуарда Латыпова (Башкортостан) и третье место дебютанта Кубка мира IBU талантливого биатлониста Даниила Серохвостова (Алтай), вызвали интригующий интерес среди специалистов лыжного спорта.
Эдуард Латыпов — призер чемпионата мира и Европы по биатлону:
“Старт прошел тяжело, под нагрузкой. Это первый старт на лыжах проверить свои те качества, что мы наработали. С соперниками, да и с якутянами держим очень хороший контакт в дружеской обстановке. Сегодня была хорошая конкуренция. Местные лыжники пробовали сравниться со сборниками, и у них неплохо получилось. Как член сборной я пытаюсь достойно защищать честь страны и в каждой гонке показывать максимальные результаты, побеждать”
Во второй день на стартах “классиков” биатлонисты не участвовали.
Александр Клуген – лидер сборной РС (Я) по лыжным гонкам:
- “Пытался просто проверить себя, почувствовать скорость. Дальше едем в Финляндию, там тоже ждут контрольные старты на сборах. Отбираются лучшие. Самочувствие хорошее, есть запас. Лыжный спорт эта наша работа. Настроение хорошее, бодрое. Есть куда еще расти, побольше потренируюсь и будет лучше, надеюсь”.
Ход соревнований с азартом, захватывающе комментировал зам.директора РСШОР по лыжным гонкам и биатлону г.Алдана, знаток лыжного спорта Михаил Чугунов.
Первые старты – это проверка готовности
Перевозчиков Олег Орестович – ст. тренер сборной России по лыжным гонкам:
«Мы здесь приехали тренироваться, провести заключительный этап подготовки перед зимними этапами Кубка мира. Задачей контрольных стартов явились пробежаться, почувствовать себя, дистанционную скорость, ощутить дух борьбы, делать корректировки. Результаты не важны. У нас Алдан является одним из этапов подготовки. Настроение у всех боевое. У меня девять спортсменов официально, плюс четыре спортсмена за счет регионов. За счет Якутии готовится и Александр Клуген, весь объем тренировочной работы выполнил, нигде сбоев не было. Достойно выступает в мощном соперничестве. Через неделю выезжаем в Финляндию. Проведем отборочные соревнования, отберем участников на этапы Кубка мира. У лидеров появятся шансы на Олимпийские игры».
Васильев Виктор Леонидович – ст. тренер сборной РС (Я) по лыжным гонкам:
«Сборы проходят по плану. В команде у нас сейчас десять спортсменов, три девушки, семь ребят, семь мастеров спорта. Все призеры Первенств России. Двое из них находятся в программе по Олимпийской подготовке. Ждем от них достойных результатов и во взрослом спорте. Дальше выезжаем в Хакасию, примем участие на Кубках Хакасии, России и Восточной Европы. Держим форму во многом благодаря подготовке в Алдане. Контрольные старты являются подводящими к последующим соревнованиям. Обеспеченность инвентарем, снаряжением очень трудно и сложно, не на должном уровне. Раньше были в более выгодном положении, сейчас находимся внизу. Очень надеюсь, что все изменится. Команда Якутии представлена из разных улусов, городов. Все время на выездах, на колесах. Климатические условия не позволяют оставаться в республике».
Каминский Юрий Михайлович – ст. тренер России по биатлону:
- “Пытаемся реализовать то, что было наработано в летнем периоде и то, что сделано здесь в Алдане. Наша задача связать стрельбу с лыжным ходом. Сохранить конкурентно способность. Задача не из простых. Спортсмены по разному реагируют на нагрузку после тяжелых, объемных тренировок. Не все спортсмены быстро восстанавливаются. Здесь все хорошо для силовых, игровых тренировок, отличное питание, неплохие номера для проживания. Все позволяет хорошо тренироваться. У меня есть предложение, нам надо много заниматься вопросами обучения. Сделать задачи тренировки. Учиться непрерывно. Титулованным совершенствоваться. Только тогда будет прогресс. Дальше у нас команда разделяется. Пять человек едут на подготовку к этапу Кубка мира в австрийский город. Некоторые поедут на Кубок IBU, который состоится в Швеции. База в Алдане практически обладает всем необходимым, чтобы проводить сборы, соревнования любого масштаба, условия самые хорошие. Руководству этой базы пожелаю, чтобы в дальнейшем совершенствовали базу, устранить слабые, узкие места и довести до мирового уровня. Тогда база будет как алмаз».
Сафаров Альберт Талгатович – ст. тренер сборной команды по биатлону РС (Я):
«На сборах отработали летне-осеннюю подготовку. Участвовали во всероссийских соревнованиях в г. Чайковском. Выступили удачно. Регина Петрова в спринтерской гонке завоевала бронзовую медаль. В эстафете были вторыми. Конкуренция, плотность результатов были очень сильными. В индивидуальной гонке восьмое место занял талантливый Николай Максимов. Мы конкурентно способны. В России, нас уже боятся. Мы становимся все сильнее и сильнее. В Алдане самое идеальное место в мире, высота, ранний снег. Стрельбище. Подготовку акцентирую на стрелковую подготовку. У нас ГДР-овская система, т.е. быстрая и качественная стрельба. Много работаем в холостых выстрелах. Готовимся к отборочным соревнованиям. Перспективные ребята есть. Юношей устраиваю в учебные заведения. Учатся, тренируются. Нужны нормальные винтовки, патроны. Финансирование бы улучшить для инвентаря, экипировки. Надо вложиться, чтобы иметь хорошие результаты».
На семинаре тренеров
Семинарское занятие с тренерами РСШОР по лыжному спорту республики провел старший тренер сборной России Олег Перевозчиков. Затронуты вопросы, которые волновали тренеров. Приняли активное участие в обсуждении. Затрагивались вопросы перспектив развития лыжных гонок, вопросы подготовки национальной команды, о соперничестве с норвежцами, по финансированию, о развитии лыжного спорта в Якутии. Тематика была довольно обширная. В своих пожеланиях участники семинара вносили предложения, чтобы в Якутии лыжные гонки были приоритетным видом спорта. Отмечена необходимость должного финансирования на приобретение снаряжения и инвентаря, на выезды на сборы, на соревнования. Семинар завершился с надеждой, чтобы руководство откликнулось на просьбы, желания тренеров, которые горят, занимаются, устремлены идти вперед. Задача тренеров — пополнять сборные не только республики, но и страны.
Рекомендации народных депутатов
Насыщенно работала группа народных депутатов Республики Саха (Якутия) (Ил Түмэн) под руководством председателя постоянного комитета по делам молодежи, физической культуре и спорту Михаила Гуляева, председателя федерации лыжного спорта РС (Я) Семена Иванова, за два дня пребывания в Алданском районе. Сделан обход спортивных объектов г. Алдан и п.Томмот, внесены предложения для устранения имеющихся упущений и нелостатков. К примеру, крытый хоккейный корт в Томмоте уже четвертый год используется под склад. На онлайн совещании с участием старших тренеров России, Якутии, активно обсуждались вопросы развития зимних видов спорта в Якутии. С основными информациями выступили зам. министра по физической культуре и спорту Александр Бугаев, директор РДЮСШОР по зимним видам спорта Максим Скупой. Радуют успехи и достижения юных и молодых лыжников, биатлонистов. Завершается строительство горно-лыжной базы. Приняты рекомендации по финансированию лыжных гонок и биатлона республики, по переподготовке тренерских кадров.
Василий Посельский
Главная страница / Российская Федерация Баскетбола
Пт, 29 октября 1 049
Пт, 29 октября 541
Чт, 28 октября 350
Чт, 28 октября 415
Ср, 27 октября 469
Ср, 27 октября 505
Ср, 27 октября 466
Ср, 27 октября 422
Вт, 26 октября 495
Пн, 25 октября 1 002
Пн, 25 октября 1 534
Пн, 25 октября 579
Фигурное катание женщины произвольная программа Skate America 2021 прямой эфир, 1 тв ру смотреть трансляцию, травма Трусовой, Усачева, Скейт Америка 2021 расписание, текстовая трансляция, результаты — 24 октября 2021 — Live-трансляция
23:08
Интервью Даши Усачевой после проката!
— Я довольна своим прокатом. Только на каскаде было чувство небольшой помарки, дело сотых по плюсам GOE. Понравилось, как откатала дорожку по эмоциям. Было очень приятно катать, чувствовала много сил.
— Мечтаете о медали?
— Конечно. Думаю, нет спортсмена, который не хотел бы получить медаль.
— Что сказал тренер после проката?
— Успели весь прокат разобрать. Этери Георгиевна похвалила, но она видит, где чего не хватает и что не доделала. Эти ошибки были сказаны.
— Вы стартуете позже остальных девочек. Было ли волнение?
— Волнение было, конечно. Но если бы у меня были другие соревнования, как у девочек, оно все равно бы присутствовало.
— Почему не поехали на дополнительные старты?
— Так получилось. Я сама точно не знаю. Но у меня было время накатать программы и подготовиться к этому турниру получше.
— Александра Трусова подсказывает вам как более опытная фигуристка, или вы все же соперницы?
— Конечно. Все понимают, кто кому соперник, даже на этом соревновании. На протяжении подготовки к турниру, дороги сюда и тренировок не было ничего злого. Все как обычно, спокойно. Мы все адекватные люди и понимаем, что все решается прокатами на льду. А в жизни все хорошо.
— Очень часто в фильмах показываются форс-мажорные ситуации перед стартами. У вас было такое?
— Слава богу, нет. На тренировках и прокатах было, но на стартах нет. Надеюсь, дальше так и будет.
— Расскажите немного о своей программе. Чья была идея и выбор музыки?
— Моя короткая программа поставлена под саундтрек из фильма «Величайший шоумен». Эту идею предложили тренеры, Этери Георгиевна (Тутберидзе) и Даниил Маркович (Глейхенгауз). Ставили в Новогорске. Мне эта программа очень нравится. Посмотрела фильм, он мне понравился, сам по себе мощный такой. Эту песню в фильме поет оперная дива с таким напором. Пытаюсь передать. это в дорожке.
В Астрахани в центре зимних видов спорта открылся театр на льду
Искусство на коньках. В Астрахани открылся театр на льду. Его возглавляет известная фигуристка Милана Корешкова, которая на днях стала тренером-инструктором в центре зимних видов спорта. Помимо театра, чемпионка мира работает и с местными спортсменами. Какие это открывает перспективы?− Передняя нога у тебя как руль у машинки. Ножку повернёшь, и сама начнёшь крутиться. Держи её ровно.
На льду физкультурно-оздоровительная группа. Для ребят это первые шаги в фигурном катании. Именно здесь закладывается база для дальнейшего прогресса. Огромную роль играет тренер. Работает с юными астраханцами Милана Корешкова − чемпионка мира по синхронному фигурному катанию. В нашем регионе девушка ставит перед собой большие цели: вывести свой любимый вид спорта на новый уровень.
«Самое главное − концепция всей тренировки. Составляющих очень много: это и желание детей, и родителей, и тренеров. Конечно, чемпиона можно вырастить», − убеждена тренер-инструктор по фигурному катанию центра зимних видов спорта Милана Корешкова.
Милана Корешкова приложит для этого все усилия. Желание и опыт есть. Плюс ко всему условия, которые созданы в центре зимних видов спорта. Они соответствуют всем соревновательным стандартам.
«Отличное качества льда. Даже многие специалисты из Москвы об этом говорят. Удобные очень раздевалки, залы хореографии. Есть все качества и удобства для развития спорта и фигурного катания», − отмечает заместитель директора центра зимних видов спорта Ростислав Корешков.
Не только спорта, но и настоящего искусства. Впервые в нашем регионе откроется театр на льду. Уже состоялся просмотр кандидатов. На него пришли как дети, так и взрослые любители фигурного катания. Многих заинтересовало создание спектаклей в таком формате. В группу по-прежнему открыт набор. Подробности можно узнать в соцсетях центра зимних видов спорта. Первые занятия в театре начнутся уже в ноябре.
«По началу у нас, конечно, будет просто обучение фигурному катанию, элементам, которые нам пригодятся. И параллельно будем ставить постановки к будущим мероприятиям, соревнованиям. Сценарий находится в разработке, поэтому сейчас всё в секрете, но я думаю всем понравится», − говорит Милана Корешкова.
В секрете держится и дата представлений, так как ситуация с коронавирусом вносит свои коррективы. Но всё-таки некоторые тайны Милана Корешкова раскрыла. В планах у театра порадовать астраханцев дебютным спектаклем уже к Новому году.
«Есть мечта сыграть за родной клуб»: бывший защитник молодежки тульского «Арсенала» строит карьеру в Испании
Как прошел дебют?
Отыграл 20 минут в матче, как только меня заявили. Мы проиграли команде «Альбасете Б» со счетом: 1-3. Тренер меня выставил на позицию центрального защитника. «Уракан Баласоте», та команда за которую я играю в настоящий момент, — играющая команда. У нас три победы подряд.
Ты играл в этих матчах?
Пока матч с «Альбасете Б» единственный. Команда набрала 9 очков в последних трех играх.
Ты на какой позиции играешь?
На позиции центрального защитника.
Почему не играл больше пока? Адаптация?
Связываю с тем, что тренер нашел победный состав. Сначала затяжная серия поражений, затем команда выигрывает и в такой ситуации тренер вряд ли будет менять состав. К тому же должна пройти и адаптация в команде.
Я правильно понимаю, что команда, которая борется за повышение в классе твоей лиге, по уровню сопоставима с ФНЛ-1?
Да. Не с лидерами, но с серединой лиги поборются. Почему такие выводы? Игра очень быстрая, все стараются показать свои качества. В моей практике попадались именно такие команды, которые играют вперед, нагнетают, увеличивают темп. Немногие моменты позволяют выдохнуть на поле.
А в плане инфраструктуры? Поля, база.
В плане организации футбольного процесса в Испании все хорошо. Есть поля, спортивный зал, бассейн. Для тренировочного процесса есть все. Футбол в Испании национальный вид спорта. Здесь он был всегда и будет.
Живешь где?
Клуб снимает квартиру, живу с одноклубниками.
Испанцы?
Есть испанцы, один парень из Кореи.
Испанский учишь?
Сдал экзамен по испанскому языку на А2. К середине весны планирую защиту уровня В1 или В2.
Что это?
Когда приезжаешь, у тебя есть экзамен DELE. Он необходим при устройстве на работу, для учебы в университете. Его разделяют на 6 видов. От А до С. А1 и А2, В1 и В2 — средний уровень, С1 и С2 — уровень носителя языка.
Ты сдал на А2 и сейчас будешь повышать?
Да, параллельно с занятием спортом, занимаюсь повышением уровня испанского языка до В1, В2. С уровнем знаний испанского В1 или В2 можно поступать в университет, работать в сфере услуг, к примеру.
Ты подрабатываешь там?
Нет, я занимаюсь только футболом и изучением языка. Для понимания тем, кто захочет попробовать свои силы в Испании, изучение испанского будет основанием для выдачи длительной визы.
Хватает ли зарплаты? Потерял ли по сравнению с «Арсеналом», «Волгой»?
В «Арсенал» и «Волге» были хорошие премиальные, которые мотивировали игроков попадать в основной состав. В плане премиальных потерял, в плане зарплаты — нет.
Почему не вышло в «Арсенале»?
Позиция центрального защитника предполагает наличие серьезного игрового опыта. Возраст, когда я мог продолжать играть за молодежный «Арсенал» вышел, а для главного клуба был еще молод. Поэтому и уехал в Тверь за игровой практикой, а сейчас набираюсь опыта в Испании.
Переход в Казань — ошибка?
Нет, это был шаг вперед. Казань мне многое дала и в плане подхода к футболу, саморазвития и в плане знакомства с хорошими тренерами. Когда я уезжал в Казань, в Туле инфраструктура футбола требовала реформирования. Возможность тренироваться на отличных полях футбольной академии «Рубина», проникнуться футбольным настроением, получать удовольствие от игры в школьном возрасте, это все стоило того, чтобы быть там. Хороший опыт.
С кем удалось поработать там?
Тренерами в академии «Рубина» были Игорь Николаевич Родькин, на данный момент тренер академии «Чертаново»; Роман Сергеевич Шаронов, тренер команды высшей лиги Кипра. Тренировался с Даниилом Степановым, сейчас игрок «Арсенала». Поддерживаю хорошие отношения с Артуром Сагитовым, Раилем Абдуллиным (дебютировал в премьер лиге за «Рубин»), Владиславом Микушиным. А с Артуром Николаевым и Тимуром Лобановым познакомился и тренировался в академии «Рубина», а позже играли вместе в молодежке тульского «Арсенала». Эти ребята помогли мне адаптироваться в Казани.
Вспомни об этапе карьры в Твери.
Очень профессиональный футбольный клуб. Недаром в прошедшем сезоне они заняли третье место в своем дивизионе, а в этом идут на первом. Очень сильный тренерский штаб во главе с Вадимом Вячеславовичем Гараниным, бывшим тренером молодежной команды «Арсенала». Именно при нем началась моя профессиональная футбольная карьера. Для ФНЛ в этой команде организованно все на достойном уровне.
3 шага к улучшению базовой физической формы
Getty Images
Если в этом году вы надеетесь достичь цели по времени, сбросить лишний вес или просто получить удовольствие от регулярного бега, вам будет полезно посвятить месяц или два базовым тренировкам. Этот акцент на регистрации миль с легким усилием создает прочную аэробную основу, которую вы затем можете поддерживать или укреплять (с помощью темповых бегов или скоростной работы). «Эти мили вызывают изменения в вашем теле, вплоть до клеточного уровня», — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон.Во время базовой тренировки вы увеличиваете камеры сердца, строите митохондрии (электростанции ваших клеток), укрепляете сухожилия и другие соединительные ткани, а также увеличиваете способность накапливать гликоген. Эти невидимые метаморфозы позволяют вам лучше справляться с более интенсивными тренировками и получать от них пользу в дальнейшем. «Вы тренируетесь, чтобы тренироваться», — говорит тренер по бегу Деннис Баркер.
Хорошей базой для нового бегуна может быть 10 миль в неделю (включая трехмильный «длинный» бег), в то время как опытные бегуны, нацеленные на полумарафон или дольше, могут стремиться к 30 или более еженедельным милям.Если вы гонщик, прочная физическая подготовка подготовит вас к более быстрым финишам. Построение базы также приносит пользу для психики: «Вы почувствуете себя сильнее, а это сделает вас более приятным занятием», — говорит Гамильтон. Вот как построить свою базу — и как укрепить уже прочную основу.
1 / Начало работы
Все бегуны должны наращивать пробег постепенно — не превышая 10% от недели к неделе — и должны варьировать продолжительность своих пробегов. Гамильтон рекомендует один длинный пробег (30-40 процентов от общего недельного пробега), два средних пробега (20 процентов) и один или два легких коротких пробега (10 процентов) в неделю.Сдерживайте темп и отложите высокоинтенсивную скоростную работу на потом: даже бег средней интенсивности должен составлять не более 10-15 процентов вашего еженедельного пробега.
Если у вас болят суставы от одной мысли о том, что нужно бегать четыре или пять раз в неделю, замените свой самый легкий бег (или бег, если вы планируете пять тренировок в неделю) на кардио-кросс-тренинг. «Это снимает стресс с ваших ног, пока вы продолжаете укреплять аэробную форму», — говорит олимпийская чемпионка 2008 года Эми Йодер Бегли, ныне тренер по бегу в Университете Коннектикута, США.
Бегли рекомендует упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде или водный бег трусцой, которые дают вашим суставам и мышцам передышку от ударных сил во время бега, но при этом бросают вызов сердцу и легким. В ее тренировочных программах каждые 10 минут кардио-кросс-тренинга равны одной беговой миле. «Но они должны быть качественными кардио-сессиями; нельзя просто прогуляться, — говорит Бегли. Например, в тренировках с велоспортом следует использовать быструю частоту вращения педалей (более 90 вращений в минуту). Удостоверьтесь, что вы придерживаетесь длинного бега в середине недели, примерно 75 процентов от длины вашего самого длинного бега — поэтому, если вы пробегаете 15 миль в выходные, ваш «длинный» бег в середине недели должен составлять 10 или 11 миль.«Ваша цель — количество, а не качество, поэтому не беспокойтесь о темпе», — говорит Баркер. Но старайтесь хорошо восстанавливаться после каждой продолжительной пробежки.
2 / Наращивание
Если вы уже в течение нескольких месяцев стабильно набираете километраж, у вас еще есть возможность укрепить свою базу перед тем, как погрузиться в более интенсивные тренировки. Вы можете попробовать добавить длительную пробежку в середине недели или двойную пробежку (то есть выходить на улицу дважды за один день). Запись двух более длинных пробежек в неделю повышает вашу способность к дистанции, что особенно полезно для бегунов, планирующих марафоны в конце года.Когда работа или семейные обязанности мешают многочасовым тренировкам в течение недели, периодические двойные тренировки могут быть эффективным способом обогатить аэробные способности. Начните с разделения обычного легкого бега средней продолжительности на два занятия: одно утром, а другое днем или вечером. «Не делайте больше двух двойных ударов в неделю в течение первых двух недель», — говорит Баркер. Если ваше тело справляется с дополнительными сеансами без особых жалоб, попробуйте добавить милю или две к одному или обоим сеансам. По словам Баркера, парный спорт — это, как правило, прерогатива продвинутых бегунов, поэтому прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если что-то болит.
3 / Выберите кросс-тренинг
Как (и когда) получить максимальную пользу от кросс-тренинга
Велоспорт: отлично подходит, если вы занимаетесь холмами (эквивалентно среднему или высокому сопротивлению на спин-байке). Не делайте этого за день до или после долгой или тяжелой пробежки.
Плавание: поскольку оно нагружает неработающие мышцы, плавание является хорошим вариантом кросс-тренинга в любой день, даже за день до или после тяжелой беговой тренировки.
Гребля: Этот тренажер для ягодиц подойдет в любое время.Новые бегуны могут чувствовать некоторую мышечную болезненность или усталость после тренировки, но по мере адаптации они уменьшаются.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Amazon.com: Champion Sports Throwdown Base Set: 4 резиновые броски для детей молодежной лиги для бейсбола и софтбола
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ДЕТЕЙ
Добавьте базовый комплект для дома и улицы от Champion Sports на любое поле, где играют в детский бейсбол и софтбол. Эти тарелки, предназначенные для использования на детских площадках и в тренажерных залах, мгновенно создают бейсбольный бриллиант. Юным игрокам очень понравится расположение, повышенная стабильность и максимальное сцепление с легко заметными ярко-оранжевыми основаниями, которые помогут им отточить свои навыки, чтобы сделать следующий шаг.
HEAVY DUTY
Оцените максимальную отдачу от вашего бейсбольного оборудования. Бейсбольное снаряжение Champion Sports рассчитано на многократное использование, суровые погодные условия и обувь без шипов, поэтому каждый игрок играет и демонстрирует свои лучшие качества.Каждая пластина изготовлена из сверхпрочного винилового каучука, который устойчив к износу и не повреждает пол, что делает их подходящими для любого поля в любую погоду.
ПРАКТИКА
Все юные игроки в бейсбол и софтбол могут извлечь выгоду из использования этого набора, который универсален для использования в любой тренировке и каждой игре. Созданный для последнего сезона за сезоном, принесите этот набор на все уровни соревнований, от юношеской лиги до детских чемпионатов, для достижения наилучших результатов.
БЕЗ ШИПОВ
Наши опускаемые базы так же легко применить в поле, как и использовать.Для крепления к земле не нужны шипы или анкеры. Подложка с вафельным рисунком и равномерно взвешенная компоновка позаботятся о размещении, так что вы можете положить их и выбросить первую подачу. Легко очистить.
МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Эти удобные базы будут украшать каждый бейсбольный мяч вокруг. Подходит для быстрой и простой установки на алмазы повсюду, включая бейсбольные лиги, места отдыха, школы, бейсбольные комплексы, центры подготовки бейсбола, лагеря и многое другое.
-Чемпионская спортивная база для установки внутри и снаружи помещений
-Бейсбол или софтбол
-Тяжелая резина
-Простая установка
-Включает основную пластину, первую базу, вторую базу, третью базу
-Оранжевый.
Базовая аэробная тренировка: чем медленнее, тем быстрее, тем быстрее
Одна из самых сложных концепций, которые спортсмен должен понять и реализовать, — это базовая тренировка. Бегать или кататься на велосипеде медленно, чтобы улучшить свои показатели в конце сезона, противоречит здравому смыслу.
Также очень сложно сделать шаг назад после интенсивных тренировок, которые вы делали несколько недель назад, и резко снизить скорость и темп. Но если у вас есть дисциплина, чтобы тренироваться в аэробике в течение определенного периода времени, когда все остальные все еще работают, это принесет вам дивиденды в будущем.
В первую очередь вам нужен перерыв. Я предписываю переходную фазу продолжительностью от трех до четырех недель в конце каждого сезона и сразу же после нее начинаю базовую тренировку. Переход — это время отдохнуть и восстановиться как физически, так и морально.
Мы не берем полный отпуск, потому что потеря физической формы требует слишком много времени, чтобы восполнить ее. Вместо этого я даю своим спортсменам максимальную гибкость в тренировках, много отдыхаю и позволяю им оставлять пульсометр дома. Это дает им несколько недель, чтобы переориентироваться, прежде чем мы начнем структурированное базовое обучение.
Нельзя тренироваться круглый год без регулярных тренировок с пониженным объемом и интенсивностью. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что перегорели, перетренировались и, возможно, получили травму. Вы также обнаружите, что ваша производительность не улучшается, а ухудшается. Большинство спортсменов строят базу осенью и зимой, когда гонок не так много. Если один из моих спортсменов хочет участвовать в гонке во время базы, мы называем это тренировочной гонкой категории «C» и не ставим перед собой никаких целей.
Физиология базовой тренировки
Есть две основные энергетические системы, которые вы используете во время тренировки: анаэробная и аэробная.К сожалению, вы не можете хорошо построить одновременно аэробную и анаэробную системы. Идея базовой тренировки состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную энергетическую систему специально и исключительно.
Почему это важно? Чем больше вы выполняете аэробных упражнений или в присутствии кислорода, тем вы эффективнее. Продолжительные аэробные тренировки вызывают мышечную адаптацию, которая улучшает транспорт кислорода к мышцам, снижает скорость образования лактата, улучшает скорость удаления лактата и увеличивает производство и использование энергии.Эти адаптации происходят медленно с течением времени.
Жир является основным источником топлива для аэробной энергетической системы. В течение базового периода ваше тело учится расщеплять и более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. В качестве дополнительного бонуса эта адаптация также помогает метаболизму жиров после тренировки.
Это важный фактор, особенно для спортсменов на длинные дистанции. Жир, который есть в нашем теле, может обеспечить достаточно энергии для выполнения многих дистанционных упражнений подряд, тогда как истощение мышечного гликогена может произойти всего за один час.Чем меньше мышечного гликогена вы используете, тем вы эффективнее. В отличие от аэробной системы, анаэробная система быстро потребляет углеводы, а побочным продуктом является молочная кислота.
Другие варианты аэробных тренировок включают увеличение ударного объема сердца, плотности капилляров и митохондрий. Увеличение объема удара просто означает, что ваше сердце перекачивает больше крови за удар. Митохондрии — это структуры внутри мышечных клеток, которые производят энергию за счет окисления жиров и углеводов.Думайте о них как о крошечных батареях для мышечных сокращений.
Регулярные тренировки на выносливость могут удвоить эти структуры1. Увеличивая плотность капилляров, мы можем эффективно транспортировать больше крови к работающим мышцам. Процесс строительства капилляров происходит постепенно. Поскольку тренировка с высоким напряжением разрушает капилляры, базовая тренировка лучше всего подходит для медленного роста капилляров.
Базовая прогрессия
В течение базового сезона, как и в любой другой тренировочный период, должно быть прогрессирование.Обычно я прописываю 12-16 недель базовой тренировки. Это будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и типа соревнования, в котором он будет участвовать. В течение базового уровня я продвигаюсь от нижнего предела аэробной энергетической системы и постепенно перехожу к верхнему пределу. Зоны частоты пульса, которые я использую, попадают в диапазон от 71 до 90 процентов лактатного порога или от 61 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Я также включаю специальные силовые тренировки на аэробном уровне. Это влечет за собой различные виды езды на велосипеде с низкой частотой вращения педалей и медленного бега в гору или даже ходьбы.Эти тренировки также увеличиваются в объеме по всей базе. Базовая подготовка — отличное время для работы над формой и экономией. По мере увеличения интенсивности в конце сезона становится все труднее сосредоточиться на форме.
Выработайте хорошие привычки экономии в начале сезона, и вы продвинете их вперед. Также важно включать упражнения и отработку техники, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, чтобы не допустить скуки. Базовое обучение не означает, что вы никогда не будете двигаться быстро. Можно объединить беговые шаги, упражнения на скорость ног и быструю работу педалью.Ближе к концу базы я начинаю силовую работу, но использую короткие промежутки времени и полное восстановление между усилиями.
Как это влияет на повышение производительности?
Приведу гипотетический пример. Предположим, спортсмен Сэм пробегает семиминутную милю с порогом лактата. Его самый быстрый аэробный темп, или аэробный порог, составляет восемь минут мили. Мы начинаем базовую тренировку Сэма с нижних аэробных зон, в которых он пробегает девятиминутную милю и неохотно подчиняется. В течение его 12-недельной базовой программы происходят вышеупомянутые адаптации.
В конце базового сезона он пробегает 7:30-минутную милю — аэробно. Это «база», на которой Сэм сможет развиваться до конца сезона. Улучшения по сравнению с предыдущим сезоном теперь легче получить при правильной тренировке. Если Сэм участвует в гонке Ironman, в которой преимущественно используется аэробная энергетическая система, это улучшение аэробной скорости имеет решающее значение.
А теперь самая сложная часть …
Трудная часть базовой подготовки — это иметь дисциплину, чтобы тренироваться с такой низкой интенсивностью.Это может означать очень медленный бег или даже ходьбу. Это может означать отделение от вашей тренировочной группы для достижения ваших индивидуальных целей. Это также означает избегать состязания эго, в которое часто превращается групповое обучение.
Если вам удастся найти партнера по тренировкам с аналогичными целями и уровнем физической подготовки, возможно, вы сможете тренироваться с ним, но чаще я вижу, что основная работа идет наперекосяк. Даже если вы ненадолго превысите свою аэробную зону, тренировка ухудшится.
Область между верхней точкой аэробного порога и анаэробным порогом — это своего рода нейтральная зона фитнеса.Это смесь аэробного и анаэробного состояний. Из-за того количества усилий, которые прилагает спортсмен, не получается добиться хорошей физической формы. Он не тренирует аэробную или анаэробную энергетическую систему в высокой степени.
Эта область действительно имеет место в обучении; это просто не в базовом сезоне. К сожалению, именно в этой области я обнаружил, что многие спортсмены проводят большую часть своих сезонов, что замедляет аэробное развитие. Частота сердечных сокращений спортсмена увеличивается до этой зоны с небольшой мощностью или скоростью, когда он достигает этой зоны.
Другая проблема связана с точными зонами. Я регулярно проверяю работоспособность своих спортсменов, чтобы убедиться, что их зоны правильные, и чтобы подтвердить их тренированность. После выполнения многих из этих тестов и сравнения их с данными гонок я получил очень четкую оценку лактатного порога. Я использую процент от LTHR для определения отдельных зон.
Я также рекомендую валидацию посредством клинических испытаний. Я был свидетелем того, как спортсмены использовали зоны несколько лет назад. Если предположить, что физическая форма улучшилась за это время, их зоны больше не будут точными, и они, возможно, потратили весь базовый сезон, тренируя неправильную энергетическую систему.
Вы должны позволить вашей анаэробной системе атрофироваться во время базы. Это означает, что вы потеряете часть анаэробной выносливости и способность поддерживать скорость, близкую к лактатному порогу. Ожидайте, что вы потеряете верхнюю часть из-за базы, но это то, над чем вы собираетесь потратить остаток своего сезона. Если вы начинающий спортсмен, то часто требуется несколько сезонов, чтобы увидеть результат хорошей базовой тренировки. Наберитесь терпения, это медленный процесс, который нельзя ускорить, но чем раньше вы начнете, тем быстрее вы будете.
Ссылка
Холлоши, Дж. Биохимические адаптации в мышцах. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.
Мэтт Расс более 10 лет тренирует и тренирует спортсменов по всей стране и за рубежом. В настоящее время он имеет лицензии USAT, USATF и является тренером USAC на уровне экспертов. Мэтт тренировал спортсменов в CTS (Carmichael Training Systems) и был сертифицирован ассоциацией Ultrafit Association Джо Фрила. Посетите www.thesportfactory.com для получения дополнительной информации.
Почему базовые тренировки важны для велоспорта
Если вы когда-либо записывались на благотворительную поездку, фондо или другое мероприятие на выносливость и задавались вопросом, как вы подходите ко всем тренировкам, вы, несомненно, обрадовались, узнав о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Большой фитнес! Больше скорости! В два раза быстрее!
Ух ты. Замедлять. Потому что, если вы не будете тренироваться мягко — по крайней мере, какое-то время, — ваш прогресс остановится. В этом заключается необходимость базовой тренировки, процесса постепенного развития платформы для вашего фитнеса.
«Базовая тренировка — это фундамент, на котором держится все остальное», — говорит Дэнни Сутер, тренер по велоспорту США уровня 2 и основатель Boulder Performance Network. Когда вы наращиваете выносливость, в конечном итоге вы можете получить больше от более интенсивной езды и более тяжелой тренировочной нагрузки. «Гонщики, которые сразу начинают работать на скорость, могут быстро ездить на велосипеде», — говорит Хантер Аллен, соавтор книги «Тренировки и гонки с измерителем мощности». «Но у них не будет аэробной выносливости, поэтому их физическая форма длится всего несколько недель, прежде чем они замедлятся.
СВЯЗАННЫЙ: Build Base Fast: A Training Plan
Когда вы едете в течение двух или более часов (или меньше для новичков) в стабильном темпе — типичная базовая поездка — ваше тело реагирует изменениями, которые позволяют вам используйте больше кислорода и сжигайте больше жира в качестве топлива, — говорит тренер Джо Фрил, автор Библии тренировок велосипедиста. Во-первых, эти аттракционы создают больше капилляров, крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют богатую кислородом кровь к вашим мышцам. Митохондрии — части клеток, производящие энергию, — также размножаются и увеличиваются.И вы производите больше ферментов, которые помогают превратить накопленное топливо в энергию. Результат: вы можете ездить быстрее и дольше.
Наконец, что, возможно, более важно, аттракционы по строительству базы, как правило, являются наиболее социальными и веселыми, поэтому вы можете просто наслаждаться поездкой на велосипеде, гулять с друзьями и заряжать свои батареи, не беспокоясь о том, что вы сильно поторопитесь или упадете. «Слишком много гонщиков спешат сразу приступить к высокоинтенсивной работе», — говорит Фрил. «Обычно они сгорают к маю».
Прочная базовая постройка начинается с прочного отдыха.«Каждому нужен отдых от тяжелых усилий и структурированной езды, чтобы он мог починить и перезарядиться», — говорит Сутер. Потратьте несколько недель после периода интенсивной езды или вашего последнего целевого соревнования, чтобы отдохнуть, потренироваться и просто заняться жизнью. «Отступите достаточно, чтобы восстановиться, но не настолько, чтобы полностью потерять форму», — говорит Сутер. Создание прочной базы также требует, чтобы вы работали над другими ключевыми принципами, такими как общая сила и техника, которые необходимы для длительных поездок. Вот несколько рекомендаций.
Держите это устойчиво
Вы наверняка слышали о поездках на длинные и медленные дистанции или о ЛСД. Не обманывайтесь словом «медленно». Мы не говорим о восстановительном заезде с ходьбой на педалях. Фактически, вы должны провести большую часть поездки с использованием ЛСД с интенсивностью, которую тренеры называют уровнем 2, или примерно от 65 до 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или воспринимаемого усилия. «Главное — сохранять постоянную интенсивность — избегать резких движений и тяжелых усилий», — говорит Сутер. По словам Фрила, за несколько недель вы получите мощный аэробный двигатель.В плохую погоду можно кататься на тренажере около часа. Важное примечание: «Длинные» относительны. В зависимости от того, сколько вы катаетесь, это может означать от 90 минут (или часа на тренажёре в помещении) до нескольких часов. Около 40 процентов вашего еженедельного тренировочного времени должно быть на Уровне 2 во время строительства базы.
Будьте внимательны к ударам
«Работайте над педалированием, чтобы развить постоянное усилие во всех направлениях», — говорит Фрил. Один удивительный способ: отправиться в путь. «Катание на горном велосипеде создает плавный ход педали, потому что вам нужно сохранять силу, даже чтобы не скользить по рыхлой местности», — говорит он.В противном случае проводите две или три поездки в неделю, стремясь к частоте вращения педалей около 95 оборотов в минуту.
Используйте силу
Езда на велосипеде в течение длительного времени требует силы и мощи. Назначьте одну или две поездки в неделю для сидячих подъемов с низкой частотой вращения педалей. «Пребывание в седле на всех подъемах развивает силу бедер и колен и увеличивает мощность», — говорит Фрил. Если вам больше 40 лет, вы женщина или худощавый наездник, возможно, вам потребуется нарастить мышечную массу нижней части тела. Добавляйте движения, имитирующие педалирование, например приседания, жимы ногами и подъемы, — говорит Фрил.
Дайте время
Не существует магического числа, определяющего, как долго должен длиться период строительства базы. Хороший примерный срок — от шести до 12 недель. Если у вас есть пульсометр и измеритель мощности, вы можете измерить, когда вы создали свою базу. «Следите за своим« коэффициентом эффективности », мерой выходной мощности (ватт), которую вы производите на входе (частота сердечных сокращений), — говорит Фрил. Чтобы найти свой, разделите показатель мощности для данной поездки на среднюю частоту пульса. Абсолютная цифра не имеет значения; вы хотите увидеть восходящую тенденцию.«Когда он стабилизируется, вы готовы к следующему этапу тренировок», — говорит он. Если вы предпочитаете, чтобы ваши аттракционы были отключены, вы можете использовать интуицию, чтобы оценить, когда вы построили прочную базу. Во время поездок в аналогичных, а не в экстремальных условиях ваша скорость должна улучшиться с усилием, которое вы прикладываете для ЛСД-пикников, и эти поездки должны казаться более легкими. Когда вы чувствуете, что не добиваетесь прогресса (то есть вы вышли на плато), вы, вероятно, создали свою базу.
Будьте терпеливы
Многие люди считают, что базовая тренировка должна проводиться с низкой интенсивностью, чтобы работать должным образом, и что тяжелые усилия подорвут ее и вернут вас к исходной точке.Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки не повышают общую выносливость, они могут улучшить некоторые показатели, например V02 max. Вывод? Случайные энергичные усилия не сотрут вашу базу, но старайтесь наращивать ее постепенно, чтобы не достигнуть пика слишком рано.
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ БАЗОВОЙ ПРОГРАММЫ
Эта учебная неделя включает в себя все основные элементы, упомянутые выше. Используйте его в течение четырех-шести недель (или пока вы не почувствуете, что достигли плато), увеличивая продолжительность длительных поездок примерно на 15 минут каждую неделю, прежде чем приступить к тренировочному плану для конкретного мероприятия или гонки.
ДЕНЬ | ТРЕНИРОВКА | ВРЕМЯ | ИНТЕНСИВНОСТЬ | ||||||||
MON | 9019 | ||||||||||
TUE | Холмы или силовая тренировка | Около 60 минут | От умеренного до жесткого | ||||||||
WED | Поездка на длинную медленную дистанцию (LSD) | 90-120 минут | В основном легко может подтолкнуть к умеренному на подъемах * | ||||||||
THU | Холмы или силовая тренировка | Около 60 минут | От умеренного до тяжелого | ||||||||
FRI | Off или легкая кросс-тренировка | 30 60 минут | Easy | ||||||||
SAT | LSD ride | 90-120 минут | В основном просто; может отталкиваться до умеренного на подъемах * | ||||||||
SUN | LSD ride | 90-120 минут ** | В основном легко; может отталкиваться до умеренного на подъемах * | ||||||||
EFFORT GUIDE | EASY Вы не задыхаетесь и можете говорить полными предложениями. | УМЕРЕННЫЙ У вас тяжелое дыхание, но вы все равно можете поговорить. | HARD Говорить более короткими предложениями невозможно. |
* Работайте на вращении с высокой частотой вращения педалей на протяжении большей части езды (при 95 об / мин)
** Можно ехать дольше. Но держите его устойчивым.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Впервые в истории женщины начинают тренировочный лагерь на базе новобранцев морской пехоты в Сан-Диего
САН-ДИЕГО —Новобранцы вышли из автобусов во вторник под настойчивые крики и лай инструкторов морской пехоты.
Они заняли свои места на легендарных желтых следах, чтобы начать свое превращение из гражданских в морских пехотинцев — то, что происходило бесчисленное количество раз за почти 100-летнюю историю учебного лагеря в Сан-Диего.
Для записи:
, 9:36, 11 февраля 2021 г. В более ранней версии этой истории процент женщин среди морских пехотинцев неверно составлял 8%. Женщины составляют 9 процентов морской пехоты.
Только на этот раз среди набираемых новобранцев впервые оказались 60 женщин. База рекрутов морской пехоты в Сан-Диего больше не была учреждением, предназначенным только для мужчин.
Новобранцев прибывают на базу призывников морской пехоты в Сан-Диего во вторник, 9 февраля 2021 г., в Сан-Диего, Калифорния., получили указание быстро выйти из автобуса и встать на желтые следы ног.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
В 2019 году Конгресс приказал учебному лагерю Сан-Диего интегрировать женщин в свои учебные батальоны к 2028 году. Депо в Пэррис-Айленде должно сделать это к 2025 году. база в Пэррис-Айленде, Южная Каролина. Здесь также иногда размещались интегрированные кадровые компании.
Staff Sgt. Айеша Зантт, инструктор морской пехоты, недавно перебралась в Сан-Диего с острова Пэррис, где она руководила рекрутами с 2017 года. Обучение женщин в Сан-Диего — большой шаг для морских пехотинцев, сказала она.
Новобранцы ждут своих следующих заказов во время обработки поступления в первый день учебного лагеря.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
«Это история», — сказала она. «Это важно.»
Хотя она не будет инструктором по тренировкам этой когорты, она была первой, кого они встретили по прибытии в депо.Зант сел в первый автобус, состоящий из мужчин и женщин, и выкрикивал инструкции, когда высадились новобранцы.
Прибытие было типичным для новобранцев, приходивших во время пандемии.
Новобранцы прибыли в Сан-Диего две недели назад, прошли медицинский осмотр на складе и были помещены на карантин в местной гостинице. Во вторник они сдали свою гражданскую одежду и получили форму и обувь, которые будут носить во время тренировок.
Старший инструктор по сверлению, старший сержант.Айеша Зантт ориентирует новобранцев на их следующий шаг во время подготовки в первый день учебного лагеря.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
Новобранцы в последний раз звонили домой, и мужчинам брили головы. Женщины собирали волосы в пучки.
60 женщин сформируют один из шести взводов, составляющих роту Лима. Так же, как роты, состоящие только из мужчин, прошедшие обучение в Сан-Диего на протяжении многих лет, женский взвод будет жить в отсеке для отделения в казармах роты.
Капитан Эшли Сэндс будет руководить тремя взводами роты Лимы в качестве главного командира серии, включая женский. Сэндс сказала, что, хотя она рада быть частью интеграции, она не думает, что все будет так иначе.
Ожидается, что новобранцы громко отключат звук, чтобы подтвердить, что они получили приказ.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
«Ничего особенного — мы собираемся тренироваться практически так же, как и в течение многих лет», — сказал Сэндс.«Но я думаю, что это действительно важный момент с точки зрения возможности сделать это впервые».
Полковник Мэтт Пальма, командир учебного полка призывников, сказал, что женщины роты Лимы будут преодолевать те же препятствия на тренировках, что и мужчины, включая изнурительный поход «Жнец» в Кэмп-Пендлтон, который является частью последнего этапа боевых действий. обучение. Во время похода новобранцы пересекают пересеченную местность и поднимаются по крутому гребню, неся 55-фунтовые рюкзаки.
Новобранцы несут свои морские мешки и ждут своих следующих заказов во время их обработки в первый день учебного лагеря.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
«Мы собираемся обучить их, чтобы они могли добиться успеха — они это сделают», — сказала Пальма. «Они собираются отправиться в поход на Жнеца со стаей, как и мужчины, и мы их научим этому».
Морские пехотинцы на десятилетия отстают от других военных служб, которые интегрировали свою подготовку новобранцев к 1990-м годам.
Пальма сказал, что депо имеет большинство объектов, необходимых для интеграции в Сан-Диего, но женщин не хватает для того, чтобы постоянно объединять компании, сказал он.Женщины составляют лишь около 9 процентов морской пехоты.
Сумки новобранцев проверяются на предмет контрабанды во время их приема в первый день учебного лагеря.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
КомпанияLima будет служить «доказательством концепции», что означает, что она будет использована для демонстрации того, что Сан-Диего может эффективно обучать женщин наряду с мужчинами. Депо попросило обучить еще одну группу женщин этим летом, но все еще ждет решения, сказала Пальма.
Энн Фрейзер, 19 лет, из Poway, была среди новобранцев во вторник. Выпускница Poway High 2019 года сказала, что ее отец, морской пехотинец в отставке, сыграл большую роль в ее решении присоединиться к морской пехоте.
«Я чувствую, что должен быть в морской пехоте», — сказал Фрейзер. «Я чувствую, что это вызов».
Новобранцы стоят по стойке смирно во время выдачи снаряжения.
(Нельвин К. Сепеда / The San Diego Union-Tribune)
Фрейзер, которая ждала почти год, прежде чем отправиться в учебный лагерь, сказала, что только недавно узнала, что она будет тренироваться в Сан-Диего, а не в Пэррис-Айленде.Пока она нацелилась на Южную Каролину — чтобы выбраться из «пузыря» Сан-Диего, — сказала она, — она рада быть одной из первых женщин, завершивших поход по Жнецам.
«Я слышала об этом много-много раз, — сказала она. «Я взволнован, но нервы определенно есть. Я просто пытаюсь заниматься этим изо дня в день ».
Выдающиеся женщины-лидеры отмечают запуск программы BASE по бейсболу для девочек! — БАЗА
30 марта около 150 женщин-лидеров собрались в штаб-квартире Бостонского фонда на завтрак, организованный BASE и вице-президентом Бостонского фонда и главным директором по вопросам благотворительности Кейт Гудж .
Мероприятие продемонстрировало рост BASE по мере того, как она расширяет свою миссию по обслуживанию городской молодежи Бостона. В настоящее время более 850 студентов-спортсменов пользуются его программами обучения бейсболу и академической подготовки. Около 80 человек получили возможность бесплатно поступить в колледж, а в этом году их ожидают еще десятки.
Завтрак в среду также ознаменовал запуск бейсбольной программы для девочек BASE и Совета по женскому лидерству. Начиная с мая, женский бейсбол откроется тренировками для игроков и тренеров, за которыми последуют тренировки, игры и поездка на национальный турнир.
Присутствующие женщины представляли широкий спектр профессий, от благотворительности, образования и политики до здравоохранения и права. Среди них были первая леди штата Массачусетс Лорен Бейкер; Минди Д’Арбелофф , заместитель начальника отдела по связям с общественностью и конституционным делам штата; Члены городского совета Бостона Мишель Ву и Андреа Кэмпбелл ; Государственный представитель Смитти Пигнателли ; Помощник государственного прокурора Нора Манн ; Масса.Министр здравоохранения и социальных служб Мэрилу Саддерс ; Линда Спирс , комиссар Департамента по делам детей и семьи; Дэнни Леви , директор по стратегическим коммуникациям Massport; Донна Коэн, Тина Трэхан, и Донна Миллс , представляющие Всеамериканскую женскую профессиональную бейсбольную лигу; и из Boston Red Sox, Пэм Кенн, Шери Розенберг, Кэтрин Куирк и Марсита Томпсон .
В ходе 90-минутной программы спикеры рассказали истории своих жизненных путешествий.Многие повторили проблемы, с которыми сегодня сталкивается городская молодежь на пути к взрослой жизни и месту в рабочем мире.
Лорен Бейкер задала тон, назвав BASE образцовой программой, заслуживающей повторения. «Когда ты выйдешь из этой комнаты, ты будешь другим», она пообещала.
Она также призвала участников посетить штаб-квартиру BASE в Роксбери, если они действительно хотят понять ее миссию и уникальную культуру. «Это действительно круто», — сказал Бейкер. «Это больше, чем программа. Это семья.
Джанель Вудс-Макниш , директор по благотворительности и обслуживанию Harvard Pilgrim Health Care, модерировала панельную дискуссию с четырьмя другими сторонниками BASE: Харриет Льюис, председатель Фонда семьи Льюисов; Президент городского совета Мишель Ву ; Эллис Наджими , генеральный директор Фонда, имя которого будет называться позже; и Натанья Крейг , директор массовых программ в The Boston Foundation
Ву призналась, что никогда не задумывалась о карьере в политике, пока в возрасте 22 лет не стала сиделкой в семье, что заставило ее переосмыслить свои приоритеты.Вспоминая свои собственные ранние трудности, Крейг сказала, что отметила все пункты — группы риска, низкие доходы, обездоленные, гетто — в которые общество помещает многих из сегодняшней городской молодежи. Участники дискуссии согласились с тем, что для оказания им поддержки требуется больше наставничества и больше подражания со стороны таких успешных женщин, как они сами.
Студент-спортсмен BASE Эшли Леонардо представил, пожалуй, самый вдохновляющий момент встречи. Игрок в софтбол и подающий надежды поэт, Эшли назвала себя «типичным подростком из группы риска» , который упал до дна после смерти ее близкого родственника.Затем, по ее словам, она проверила BASE, сотрудники которой «увидели во мне потенциал, которого я не видел в себе».
Эшли этой весной закончит среднюю школу и уже поступила в несколько местных колледжей. Она планирует карьеру в правоохранительных органах.
«Когда вы находитесь в темном месте, все, что вам нужно сделать, это найти свет, который вас мотивирует», — сказала она участникам . «Я нашел это на БАЗЕ».
Они аплодировали ей стоя.
Посмотреть фотоальбом
12 недель до соревновательного плана тренировок тела
План обучения
> Фаза 1, недели 1–4: Завершите все тренировки, как описано в базовой программе на странице 2. Каждую неделю меняйте одно упражнение для каждой части тела на новое из Список обмена упражнениями на странице 3 • Делайте кардио пять дней в неделю по 45 минут.
> Фаза 2, недели 5–8: Продолжайте использовать базовую программу и меняйте одно упражнение на каждую часть тела каждую неделю.Выполняйте кардио упражнения пять дней в неделю по 45 минут. В день ног выполняйте пять минут интервалов высокой интенсивности на велотренажере между каждым упражнением. Выполните 60 секунд с максимальной частотой пульса 80–90% (примерно 8–9 по шкале от 1 до 10), а затем 60 секунд активного восстановления в более медленном темпе. В день груди делайте по одному подходу отжиманий узким хватом до отказа между каждым упражнением. Руки держите немного уже, чем ширина плеч.
> Фаза 3, недели 9–11: Продолжите базовый план, заменив одно упражнение на каждую часть тела из Список обмена упражнениями на стр. 3.Продолжайте заниматься кардио пять дней в неделю по 45 минут. В день ног делайте одну минуту поп-приседаний (подпрыгивайте и приземляйтесь, ноги вместе, затем прыгайте ногами в стороны, когда вы приседаете, как прыгающий домкрат с глубоким приседанием), прыжки с выпадом или чередование динамических шагов между каждым упражнением. В день груди делайте по одному подходу отжиманий до отказа между упражнениями, держа руки немного уже, чем на ширине плеч.
> 12-я неделя: Окончательные рекомендации по тренировкам см. На последней странице.
График прочности
День 1: Пресс, спина
День 2: Отдых
День 3: Ноги
День 4: Плечи, грудь
День 5: Йога
День 6: Руки, пресс, спина
День 7: Отдых
График кардио *
Дни 1, 2, 4, 5, 7: StepMill или беговая дорожка настроена на наклон 10%.
Дни 3 и 6: Отдых
* Выполняется в течение 45 минут в стабильном темпе.
Перечень упражнений по обмену
Чтобы ваша тренировка оставалась свежей (и чтобы ваши мышцы гадали, что будет дальше), измените свой распорядок, заменив эти упражнения на силовые дни.
Пресс
Скручивания с отягощением
Подъем колен в висе
Скручивания на тросе на коленях
Подъем ног в вертикальной скамье
Спина
Тяга узким хватом
Тяга на скакалке сидя
Тяга гантелей
Тяга вниз за шею
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями и молоточком
Сгибание рук с тросом
Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подлет гантелей на горизонтальной скамье
Кроссовер с тросом
Ноги
Выпад в неподвижном положении
Приседания с гаком
Сгибание подколенных сухожилий сидя
Сгибание подколенных сухожилий лежа
Плечи
Боковой подъем в тренажере
Боковой подъем гантелей
Боковой подъем
Подъем передней пластины
Смит-машина
Жим от плеч
Жим гантелей плечами
Трицепс
Над головой на одной руке
Разгибание на трицепс
Кабель над головой
Разгибание на трицепс
Надавливание на трос
Описание упражнений
Взвешенная гиперэкстензия (день 1)
● Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.Подцепите пятки под подушечки для ног и поставьте ступни на пластину, носки вперед.
● Наклонитесь вперед от бедер, вытянув верхнюю часть тела за верхний край скамьи, и возьмитесь за платформу с грузами обеими руками.
● Поднимите верхнюю часть тела, удерживая вес перед грудью.
● Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно опустите назад, чтобы начать.
Выпады со штангой при ходьбе (день 3 — не показан)
● Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины, ступни вместе и пальцы ног направлены вперед.
● Сделайте выпад правой ногой вперед; согните левое колено на 90 градусов, опуская его к полу.
● Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг вперед левой, опуская правое колено на пол.
Становая тяга на прямых ногах (день 3 — не показан)
● Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, на ширине плеч, хватом над рукой, ступни на расстоянии 6–8 дюймов друг от друга.
● Держа грудь высоко, пресс напряженным, а колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в бедрах, позволяя штанге естественным образом отклоняться от вашего тела.
● Сделайте паузу, когда почувствуете, что задняя часть ног хорошо растягивается, затем осторожно встаньте и измените движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, позволяя штанге приближаться к вашему телу по мере приближения к верхней позиции.
● Сожмите пресс, спину и ягодицы сверху.
● Повторить несколько раз.
Подъем гантелей в стороны (День 4 — не показан)
● Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладонями к телу.
● Слегка согните руки в локтях, сохраняя это сгибание на протяжении всего упражнения.
● Поднимите гантели в стороны по широкой дуге примерно на уровне плеч. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
● Повторить несколько раз.
Пуловер с гирей (день 6)
● Положите плечи и верхнюю часть спины на плоскую скамейку так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей.
● Держите ноги на полу.Держите гирю или гантель обеими руками над лицом, вытянутые руки и слегка согнутые в локтях.
● Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову.
● Сделайте паузу в конце движения, затем медленно поднимите вес на грудь, держа локти слегка согнутыми.
● Повторить несколько раз.
Отжимания узким хватом (фаза 2, день 4)
● Примите позу отжимания, руки немного уже ширины плеч, пальцы направлены вперед.
● Удерживая прямую линию тела и задействовав мышцы кора, опуститесь на пол и полностью отожмите вверх.
● Повторить несколько раз.
Сгибание рук с гантелями стоя (день 6)
● Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а голову прямо.
● Напрягите бицепс и одновременно поднимите обе гантели вверх, прижимая локти к бокам.
● Удерживая и сожмите верх, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращая гантели в исходное положение.
● Повторить несколько раз.
Подтяжка колена лежа (день 1)
● Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, икры параллельно полу.
● Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
● Держа колени согнутыми, поднимите бедра к потолку.
● Удерживайте сокращение сверху, затем медленно опустите ноги в исходное положение, сжимая пресс во всем диапазоне движений.
Разгибание гантелей над головой на трицепс (день 6)
● Встаньте, держа по гантели в каждой руке прямо над головой, локти вытянуты, ладони направлены внутрь.
● Держа руки в локтях, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
● Верните гантели в исходное положение.
Развод гантелей на наклонной скамье (день 4)
● Лягте лицом вверх на скамейке с наклоном под углом 45 градусов, поставив ступни на пол.
● Держите гантели над грудью, ладони смотрят перед собой, локти слегка согнуты.
● Держа руки слегка согнутыми в локтях, опускайте отягощения до тех пор, пока руки не окажутся почти параллельны полу.
● Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение; повторить для повторений.
Выставочная неделя
Добейтесь максимальной физической формы с помощью этих важных советов в последнюю минуту.
Семь дней до шоу!
Последняя неделя вашего плана — это когда все ваше питание и тренировки объединяются.Чтобы выглядеть наилучшим образом в данный момент в центре внимания, следуйте этим заключительным инструкциям в дни, предшествующие соревнованиям.
Обязательная диета:
> В течение первых четырех дней этой недели (с воскресенья по среду) соблюдайте диету, описанную в Фазе 3, но вдвое сократите размер порции продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис или сладкий картофель.
> В четверг возобновите потребление обычного количества углеводов, указанного в Фазе 3. Устраните весь добавленный натрий.
> С понедельника по пятницу увеличьте потребление жидкости с 1 галлона (16 чашек) до 1,5 галлона (24 чашки) в день.
> В пятницу утром сократите потребление воды примерно до двух чашек до полудня. С этого момента и до дня представления не пейте воду. Также в пятницу утром ешьте примерно на 50% больше углеводов с каждым приемом пищи (то есть полторы порции продуктов, богатых углеводами).
> В день выставки сокращайте порцию продуктов, богатых углеводами, при каждом приеме пищи.
Неделя 12: план тренировки
Тренируйтесь только по понедельникам, вторникам и средам.
Понедельник: спина / би
Выполните все упражнения для спины, указанные в первом дне программы, плюс два упражнения на бицепс из списка обмена упражнениями . Делайте это схематично.
Вторник: Chest / Tri’s
Выполните все упражнения на грудь, описанные в 4-м дне программы, плюс два упражнения на трицепс из списка обмена. Делайте это схематично.
Среда: Плечи
Выполните все упражнения для плеч, указанные в Дне 4 программы.Делайте это схематично.
Все 3 дня: Abs
Выберите два или три упражнения на пресс каждый день и делайте 3 подхода по 25–30 повторений в каждом.
Все 3 дня: Кардио
Каждый день выполняйте 30 минут интервалов высокой интенсивности (включая пятиминутную разминку и восстановление) на StepMill или быстро ходите по беговой дорожке с наклоном 10%. Проведите две минуты с максимальной частотой пульса 80–90% (8–9 по шкале от 1 до 10), а затем 60 секунд активного отдыха в более медленном темпе.
Четверг и пятница: отдых.