Площадка ГТО Воркаут , Тюмень база АВАНПОСТ.
Общий вид площадки ГТО комплекса уличных гимнастических тренажеров ВОРКАУТ
на базе АВАНПОСТ.
Воркаут стрит (woukout street) в Тюмени – оределенный вид занятий физкультурой, включающий выполнение всевозможных упражнений на спортплощадках, в первую очередь на турниках, брусьях и т.д. Вместо покупки лекарственных средств для подержания себя в тонусе, лучше заниматься спортом. Площадки ГТО созданы для этого. Приобрести площадку ГТО воркаут будет правильным решением, которая сохранит здоровье и молодость.
Такой вид тренажера подходит для любых возрастных групп, как молодые, так и пожилые смогут подобрать для себя комплекс упражнений посильный именно им. Монтаж площадки workout можно осуществить во дворе своего дома или на спортивной площадке, чем приобщите молодое поколение к здоровому и спортивному образу жизни.
Желающие могут попробовать свои силы на шведской стенке, брусьях, рукоходе змейка, турниках и прочем. Такие уличные спортивные снаряды могут подготовить каждого, даже к спортивным соревнованиям. Люди с ограниченными возможностями тоже смогут подобрать для себя определенный тренажер. Приятная цена, функциональность оборудования, качество, безопасность и простота – основные преимущества площадки ГТО.
Комплекс тренажеров из турников.
Стойка с перекладиной для крепления канатов.
Брусья КАСКАД.
КАСКАД турников.
Разноуровневые брусья на одной платформе
Брусья классические (трех стоечные).
Шведская стенка.
Рукоход ЗМЕЙКА.
Лаборатория социального предпринимательства — KENGURU.PRO – строительство воркаут площадок, как поддержка развития массового спорта
В это время в России были тысячи молодых ребят, увлекающиеся воркаутом, но тренировки проходили на старых и небезопасных советских турниках. От самой идеи до ее реализации прошло совсем немного времени, но уже сейчас воркаут претендует на звание самый массовый.
Ворка́ут (Workout (англ.) — тренировка; разг. уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле).
На площадках КЕНГУРУ.ПРО проведены десятки международных соревнований, сотни Российских и тысячи регулярных тренировок, организованных местными атлетами. Ключевым стратегическим шагом основателей проекта КЕНГУРУ.ПРО было объединение в патриотический спортивный тандем с Всероссийским движением WORKOUT24. Совместно двум проектам удалось привлечь интерес к воркауту десяткам звезд шоу бизнеса, известных политиков, общественных деятелей и просто успешных людей.
Так же по достоинству оценил воркаут Министр спорта России Виталий Мутко. В настоящее время проекты готовят пакет документов для признания воркаута видом спорта, что позволит получить государственную поддержку и многократно увеличить количество людей, занимающихся спортом в России. Так же благодаря успешной совместной работе проектов KENGURU.PRO и WORKOUT24, удалось привлечь интерес бизнеса инвестировать в воркаут, поддерживать социальные спортивные акции, строительство новых воркаут площадок.
KENGURU.PRO своими разработками заложили прочный фундамент развития инфраструктуры для доступного спорта не только в России, но и во всем мире.
В рамках вебинара будут рассмотрены следующие вопросы:
— История создания проекта
— Основная идея проекта
— Стратегия и тактика
— Перспективы развития проекта
Район «Академический»
Академический вошел в число районов с высоким спортивным потенциалом
Кто не давал себе обещания начать заниматься спортом с нового года? Сделать это проще, если современные спортобъекты доступны и находятся рядом с домом.
Фото: ФедералПресс
«ФедералПресс» совместно с Институтом стратегических коммуникаций и социальных проектов выяснил какие районы Екатеринбурга являются самыми спортивными с точки зрения инфраструктуры и где находятся «точки роста» спортивного потенциала города.
В рамках исследования каждой территории города присвоили по одному баллу за объекты на открытом воздухе (площадки для воркаута и скейтбординга, лыжные базы и катки) и по три балла за закрытые (спортшколы, ФОКи и бассейны).
По совокупности данных лидирует Ленинский район: по численности населения он находится на втором месте с конца, зато по числу воркаут-площадок, катков и бассейнов – на втором месте с начала. Неплохие показатели у Железнодорожного района, где расположены спортивные символы Екатеринбурга – ДИВС и спорткомплекс «Динамо», а совсем рядом с ними расположилась спортшкола «Локомотив» – альма-матер фигуристки Юлии Липницкой.
Фото: ФедералПресс
Эксперты высоко оценили потенциал новых территорий, среди которых – Академический. В будущем восьмом районе города уже сейчас действуют шесть оборудованных площадок для воркаута, около 30 дворовых спортплощадок, стадионы, корты, катки. В Академическом расположены три бассейна: в ТРЦ «Академический», школах № 19 и № 23. Кроме того, по данным сервиса Яндекс-карты в районе действуют 32 спортивные секции.
Зимой в Академическом заливается большой каток в Преображенском парке и меньшие по площади катки в каждом квартале района.
Однако еще более масштабное развитие спортивной инфраструктуры ожидает эту часть города к 2023 году, когда Академический получит статус административного района. В этом же году состоится Универсиада, к открытию которой возводятся два масштабных объекта: Академия тенниса и Дворец дзюдо. Учитывая, что после соревнований в них смогут заниматься все желающие, их вполне можно приравнять к ФОКам. Первая очередь академии тенниса уже построена, активные строительные работы ведутся на площадке Дворца дзюдо. Кроме этого, в новом квартале Eleven запланировано строительство ФОКа. Также застройщик рассматривает возможность оборудования скейт-площадок на территории района. С учетом только этих объектов Академический повысит свой результат до 117 баллов и уверенно войдет в тройку районов-лидеров.
Полный текст исследования и результаты рейтинга по ссылке.
виртуальная прогулка по парку 850-летия Москвы / Новости города / Сайт Москвы
Одна из лучших спортивных локаций в столице — парк 850-летия Москвы, преобразившийся после благоустройства: здесь оборудовали пешеходные дорожки, променад у воды, обустроили несколько спортивных зон. Прогуляться (и заняться спортом) по парку решили корреспонденты Первого студенческого агентства.
Посетителям доступны 16 спортивных площадок: два футбольных поля, два теннисных корта, зоны для волейбола и баскетбола, пляжного волейбола, воркаута и других видов спорта. Кроме того, в парке располагается тренировочная база Федерации гребного спорта в павильоне «Гребной спортивный центр», есть лыжероллерная трасса, скейт-парк и памп-трек.
Спортсменам скучать точно не придется, атмосфера парка располагает к тренировкам и занятиям. А после хорошей физической нагрузки обязательно нужно хорошо отдохнуть, и для этого можно переместиться поближе к воде.
Экспресс-маршрут по парку
По пешеходным дорожкам парка гулять можно очень долго — их общая протяженность составляет более 16 километров. Для велосипедистов есть специальный маршрут, который пролегает мимо сцены с амфитеатром, предназначенной для мероприятий и концертов, а также сухого светодинамического фонтана из 60 струй. В финале прогулки посетителей ждет живописный променад со спусками к воде.
Гребной спорт
То, что парк расположен прямо на берегу Москвы-реки, позволило создать центры притяжения для любителей водных видов спорта. Павильон «Гребной спортивный центр» стал тренировочной базой Федерации гребного спорта.
Лыжероллерная трасса
Еще одно по-настоящему уникальное спортивное сооружение парка — профессиональная лыжероллерная трасса (замкнутая асфальтированная дорога с контруклонами). На старте и финише оборудованы биатлонное стрельбище, многофункциональный павильон для размещения спортивной школы, кафе и пункты проката оборудования.
Трасса предназначена для проведения тренировок и соревнований по лыжным гонкам, биатлону и гонкам на роликовых коньках и лыжероллерах.
Через озера и каскад прудов: восемь лучших маршрутов для осенних пробежек Играем в команде: в каких парках есть футбольные, волейбольные и баскетбольные площадки Турники, брусья и другие тренажеры: в каких парках оборудованы спортивные площадки Сквозь зеркальный лабиринт и реликтовый лес. Живописные веломаршруты в парках
Что такое Street Workout и правда ли, что это движение зародилось в России? Интервью с одним из основателей воркаута Антоном Кучумовым: Journey Russia
Мы встретились с одним из основателей воркаута и создателем сайта workout.su Антоном Кучумовым. Он рассказал всё о движении уличного спорта и о том, как к нему присоединиться.
Одна
из главных фишек Street Workout
или, как его еще называют, уличного фитнеса — независимость занимающегося от
тренеров, спортзалов и уровня дохода.
Спортивным снарядом может стать любой
городской объект — от специальных площадок и городских парков до скамеек и
вешалок.
Воркаут — трендовое направление в уличной субкультуре и спорте, которое активно развивается в России и СНГ. Основные упражнения предполагают использование только собственного веса. В Москве построено уже около 120 площадок, где проводятся занятия, местные соревнования и первенства мирового уровня.
Движение Street Workout возникло в 2009 году после того, как Антон Кучумов, Данила Черкасов и Сергей Иванов увидели в интернете видео с необычными тренировками на уличных спортивных площадках и решили использовать их, чтобы привлечь молодежь к занятиям спортом.
Сложно
поверить, но в то время здоровый образ жизни вообще не был столь популярен, как
сейчас, а турники и брусья, оставшиеся с советских времен, стояли без дела —
разве что бабушки на них выбивали ковры.
Сейчас в одной только России воркаутом
занимается более 200 000 человек, и армия уличных спортсменов постоянно
растет. В Европе воркаут пока находится в зачаточном состоянии, зато Беларусь и
Украина стараются не отставать от России.
— Антон, мы правильно понимаем, что Street Workout придумали в России?
—
Да. Воркаут — симбиоз двух идей. Во-первых, тренировок на уличных
спортплощадках (это пришло из Нью-Йорка), во-вторых — социальной активности.
Известно, что лучший пример — личный, поэтому как только нам позволила погода,
мы стали бесплатно организовывать открытые тренировки по воркауту для всех
желающих. Поначалу это было только в Москве, а приходили на тренировки лишь мы,
наши друзья и знакомые. Но спустя несколько недель стали появляться те, кто узнал
о встречах из социальных сетей. Вскоре открытые тренировки по нашему образцу начали
проводить энтузиасты во многих городах.
Мы говорили ребятам: «Если вы всё равно
собираетесь тренироваться, почему бы не позвать всех желающих с собой?»
В Америке до сих пор нет ничего подобного. Там всё больше на коммерции основано: платные тренировки, платные обучающие видео, платные мастер-классы и так далее. А открытые бесплатные тренировки организуют только отдельные личности, причем нерегулярно.
— Кто-то из известных спортсменов вас поддерживает?
— Преимущества тренировок на улице оценили многие известные люди, в том числе спортсмены и музыканты. В России воркаут-движение поддерживают Сергей Бадюк и Алексей Немов. Еще я знаю, что в Штатах на тренировках были замечены такие личности, как DMX, Snoop Dogg, Ludacris и другие. Кому-то может показаться это странным, но там воркаут воспринимается как часть хип-хоп культуры.
— На финале Кубка мира-2013 по воркауту выступали подготовленные ребята, чуть ли не бодибилдеры. Чем уличные спортсмены отличаются от профессионалов?
—
Вряд ли их можно назвать бодибилдерами, а вот уличными гимнастами вполне.
На
соревнованиях подобного уровня действительно выступают те, кто подходит к
тренировкам профессионально. Некоторые участники обладают спортивным или
цирковым прошлым. Но среди всех занимающихся воркаутом доля таких людей
небольшая, может быть, всего 1–2%. Все остальные — обычные люди: школьники,
студенты, работяги или офисные служащие. То есть нужно разделять так называемый
спортивный или шоу-воркаут (SW
— sport
workout,
show
workout)
и уличный воркаут (SW
— street
workout,
GW — ghetto workout).
В первом случае, как и в любом спорте, цель заключается в победе, ну а во
втором — в здоровье и саморазвитии.
Финал последнего чемпионата мира по воркауту прошел в России. И — внимание! — Кубок победителей остался у нас. Первое место занял москвич Владимир Садков. Второе и четвертое — тоже у наших соотечественников.
Финал
Кубка мира по воркауту, у которого были предварительные отборочные этапы в 7
странах, — первое мероприятие подобного уровня в нашей стране, и прошло оно при
поддержке Coca-Cola.
Отмечу, что компания уже дважды
выступала спонсором Республиканского фестиваля в Беларуси, но для России это
был первый подобный опыт, и он оказался очень удачным.
— Мы знаем о паркурщиках, турникменах, а также тех, кто предпочитает групповые занятия йогой и городские пробежки, даже стритбол можно вспомнить. Можно ли всё это считать частью воркаут-движения?
— Нет, всё это отдельные направления. Воркаут — это, в первую очередь, силовые упражнения с использованием собственного веса, цель которых — создание красивого, сильного тела и воспитание силы духа.
— Если хочется присоединиться к воркаутерам, с чего начать? Куда идти, где искать единомышленников?
—
Проще всего найти информацию о воркауте на официальном сайте www.workout.su, который объединяет людей из 485
городов по всему миру. Там можно узнать о последних новостях из мира воркаута,
планируемых тренировках и мероприятиях, посмотреть, кто занимается на площадках
рядом с тобой, пообщаться с единомышленниками на форуме и т.
д.
А если ты немного стесняешься своего уровня или только планируешь начать приводить себя в форму, можешь пройти бесплатную онлайновую программу «100-дневный воркаут», размещенную на нашем сайте.
— Расскажи о базовых упражнениях.
— База воркаута — это 4 упражнения: подтягивания на турнике, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Эти упражнения не только позволяют эффективно проработать основные группы мышц, но также дают возможность тренироваться в любом месте и любое время. Это вообще одна из особенностей философии воркаута — нужно смотреть на весь мир как на одну большую тренировочную программу, не ограничивая себя рамками спортивных площадок, парков или фитнес-клубов. Достаточно совсем немного воображения, чтобы превратить обычную скамейку в многофункциональный тренажер.
— Есть ли в воркауте тренеры?
—
Тренеров в привычном понимании нет. Мы хотим, чтобы те, кто занимается
воркаутом, изучали свое тело, как оно работает и что нужно делать, чтобы стать
лучше.
Многие из тех, кто занимается не первый год, обладают знаниями на уровне
профессиональных тренеров из дорогих фитнес-клубов. Но они не зарабатывают на
этом деньги, а приходят на уличные площадки и делятся опытом с другими людьми.
Ведь воркаут строится на том, что разные люди, оказавшись в одно время на одной
площадке, могут свободно взаимодействовать, общаться и обмениваться опытом.
В 2014 году некоммерческая организация Charities Aid Foundation при грантовой поддержке The Coca-Cola Foundation построит в 6 городах России 13 спортивных площадок для уличного воркаута.
— Насколько воркаут травмоопасен?
—
Поскольку основу составляют известные всем с детства упражнения, сложно
говорить о травмоопасности. Главное, от чего следует уберегать новичков, так это
от излишней спешки. Кто-то может посмотреть чемпионат мира по воркауту, увидеть
по-настоящему зрелищные и интересные элементы и сразу побежать их повторять.
Надо понимать, что таким штукам нельзя научиться с наскоку, и те, кто их делает,
потратили немало сил, изучая основы. Подтягивания, отжимания и приседания —
база, без которой результатов в воркауте достигнуть нельзя.
— В интернете по запросу «воркаут» появляются не только видеоуроки, но и онлайн-магазины, предлагающие купить девайсы для занятия спортом. А нам казалось, что фишка движения как раз в том, что всё бесплатно и доступно каждому…
— Предлагаю прояснить этот вопрос раз и навсегда. Идея воркаута в том, что любой человек может стать более сильным, здоровым и красивым, причем для этого ему не требуется ничего покупать, не надо идти в зал, не нужно никого нанимать. Достаточно регулярно заниматься и следить за своим питанием.
С
другой стороны, достигнув определенного уровня, кому-то захочется увеличить,
например, нагрузку в подтягиваниях, и тогда можно купить жилет-утяжелитель. А
кому-то не по душе мозоли на руках, и для защиты есть перчатки.
Но никто не
говорит, что для получения результатов нужно что-то покупать.
Крутые видеоуроки занятий на уличном турнике ты можешь найти на сайте проекта «В движении!».
— Какая цель у твоего сообщества?
— Главная цель воркаута — чтобы как можно больше людей узнали о воркауте. Ведь это самый доступный, эффективный и интересный способ привести себя в отличную форму, подходящий решительно всем — независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки. Мы хотим показать людям, что они могут начать менять свою жизнь к лучшему в любой момент, даже прямо сейчас, если после прочтения этой статьи встанут из-за компьютера и сделают 10 отжиманий. Это немного, но это будет первый шаг — тот самый, сделать который сложнее всего.
— И самый важный вопрос. Летом, даже в дождь,
можно собраться в парке и начать тренировку. Но зимой ничего делать не хочется,
особенно на улице.
Как справиться с ленью?
— Воркаут не только тренирует тело, но и закаляет дух. Погода для тех, кто серьезно занимается, не препятствие. К тому же, можно провести полноценную тренировку и дома, используя то, что есть под рукой.
Воркаут Мурманской области
Street Workout (уличная тренировка) — одна из разновидностей уличного (дворового) спорта, гимнастики, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле)
Street Workout — это мощная и эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости
Дата: 2 июня 2013 года
Место: Мурманская область, г.Апатиты, площадка Воркаут, стадион начальной школы гимназии № 1
Организаторы:
— Комитет по взаимодействию с общественными организациями и делам молодежи Мурманской области,
— Комитет по физической культуре и спорту Мурманской области,
— Федерация пэйнтбола Мурманской области,
— военно-патриотический клуб «Полярные волки».
Цели:
— военно-патриотическое воспитание молодежи;
— развитие воркаута как массового вида спорта;
— привлечение к здоровому образу жизни.
Количество участников:
В мероприятиях приняло участие 28 человек (Апатиты, Мурманск, Кировск, Кандалакша, Мончегорск).
Формат соревнования:
▪ Фристайл;
▪ Силовое троеборье:
— выход силой;
-подтягивание;
— отжимания на брусьях.
Гости соревнований:
Китаев Михаил (г.Москва) – вице-президент федерации воркаута Московской области.
Черкасов Данил (г.Москва) – руководитель проекта Воркаут-24
Результаты:
Номинация: Фристайл
1 место — Старков Максим Александрович, 16лет, г.Кировск
2 место — Губайдулин Родион Рашитович, 16 лет, г.Кировск
3 место — Силачев Игорь Игоревич, 18 лет, г.Апатиты
Номинация: Силовой Воркаут — ВЫХОД СИЛОЙ
1 место — Артемьев Роман Юрьевич, 33 года, г.Мурманск
2 место — Салахтионов Никита Юрьевич, 18 лет, г.Кандалакша
3 место — Мамедов Аблу, 19 лет, г.Мурманск
Номинация: Силовой Воркаут — ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
1 место — Артемьев Роман Юрьевич, 33 года, г.Мурманск
2 место — Горчашов Илья Владимирович, 24 года, г.Кандалакша
3 место — Салахтионов Никита Юрьевич, 18 лет, г.Кандалакша
Номинация: Силовой Воркаут — ПОДТЯГИВАНИЕ
1 место — Козлов Юрий Николаевич, 24 года, г.Мурманск
2 место — Салахтионов Никита Юрьевич, 18 лет, г.Кандалакша
3 место — Клещев Константин Сергеевич, 22 года, п.Умба
Номинация: Абсолютный Победитель в Силовом Воркауте
Артемьев Роман Юрьевич, 33 года, г. Мурманск
(выход силой — 21 раз, отжимание на брусьях — 61 раз, подтягивание 25 раз)
Видео из мира Street Workout ( Стрит Воркаут )
Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках.
Нормативы для разрядов по воркауту
I РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке)
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII РАЗРЯД
[Видео] [Форум]База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
Обсудить на форуме
Источник workout.su
Amazon.com: Базовый комплект INSANITY
Это полный набор DVD-дисков с тренировками. У меня избыточный вес, и мне чуть не за 40, но я мечтаю вернуться в свое добрачное тело. Я решил воспользоваться этим моментом и сделать это, и мне не жаль. Мои мускулы сейчас кричат, все во мне болит. Каждый день я и люблю, и боюсь нажимать на этот DVD-диск, потому что я знаю, что произойдет, когда я это сделаю. Я потрачу 45 минут, задыхаясь, шатаясь, с колотящимся сердцем, пот, стекающим с меня, как в сезон дождей, в отчаянных попытках не отставать от тренировки, разработанной полубогами фитнеса.Потом, когда я могу отдышаться и подняться с земли, мне так хорошо, что это даже не смешно. Вчера, когда я закончил тренировку и разговаривал с женой, я сказал: «Знаешь, что я чувствую? Я чувствую себя как в отпуске!». Вы знаете, это чувство, которое возникает в первый день отпуска, когда перед вами все растягивается, когда в ваших руках прохладный напиток, а мир не заботится? Вот как я себя чувствую, когда у меня течет кровь, когда мое тело болит, и я так горжусь собой.Я даже не могу угнаться за этим видео, но это нормально. Я поддерживаю частоту сердечных сокращений, отлично провожу время и стараюсь поправляться каждый день. Я еще не закончил программу, надеюсь, у меня хватит выносливости, чтобы продолжать в том же духе, но пока это фантастика.
Сами DVD хороши, музыка хорошая, инструктор невероятный и никогда не унижающий. Я чувствую, что он говорит прямо со мной, и он меня очень ободряет. Меня также воодушевляет, когда люди, тренирующиеся с ним, не могут угнаться за ними, потому что я знаю, что если эти очень в форме люди не могут этого делать, то я нахожусь в хорошей компании.В остальном посылка в порядке. Я занимаюсь наблюдением за весом, поэтому не использую их план питания. Я не меняю диету на полпути. В любом случае, календарь тренировок хорош, я постоянно его обновляю, и это хороший мотивационный инструмент для меня. Коробка DVD компактна и прочна. Это дороговато, но я думаю, что пока оно того стоит. Это возвращает мне чувство собственного достоинства.
—- ** ОБНОВЛЕНИЕ **
Я делал программу уже 21 день. Я уменьшил размер брюк на 2 размера, похудел на 11 фунтов, теряю ручки любви, мне пришлось отвести пояс на 2 ступени (почти на 3!), И я возвращаю себе шею! Тренировки очень активные.Они очень интенсивны, и чем больше я их делаю, тем интенсивнее они могут стать. Когда я только начинал, я не мог выполнять упражнения даже в хорошей форме. Спустя 3 недели моя форма улучшилась, но теперь тренировки стали тяжелее, потому что я изо всех сил стараюсь их выполнять. Шон Т. вдохновляет, и я испытываю к нему отношения любви и ненависти на DVD! Я кричу на экран, тренируясь. Купите себе хорошую обувь, это очень важно для меня, и убедитесь, что вы делаете все разминки.Если в начале вы такие же коренастые, как я, не расстраивайтесь, просто продолжайте, делайте все возможное, и пока результаты убедили меня. Это были очень тяжелые 3 недели, но мне нравится то, как я себя чувствую, я счастлив быть в одежде, которую, как я думал, никогда больше не буду носить, и моя жена и коллеги все замечают разницу. Этот набор сильно изменил мое отношение к упражнениям, и я думаю, что сделаю P90x, когда Insanity будет готов!
— ** Обновление **
День безумия 31 здесь, вниз 14.1 фунт, вчера пробежал 5к, упорнее. Тренировки не становятся легче, но каждый день я испытываю огромное чувство выполненного долга, когда заполняю календарь тренировок. Кто-то сказал мне сегодня, что я выгляжу худее, и я был очень взволнован. Я все еще толстый, не поймите меня неправильно, но я добиваюсь цели. Безумие взволновало меня, когда я стал физическим.
— ** Обновление **
5 недель безумия сделано, 17 фунтов вниз, готовится к пробегу 4,5 мили в эти выходные, очень нервничает по поводу начала 6 недели — это якобы становится еще безумнее (?).Моя жена присоединилась ко мне для некоторых тренировок, и мои дети теперь занимаются этим со мной (насколько они могут, и они прекрасно проводят время!) — вся семья приняла это. Не могу сказать достаточно о том, как хорошо я себя чувствую — клянусь, чувствовать себя так хорошо — преступление.
— ** Обновление **
Я должен признать, что с нетерпением жду этих небольших обновлений, поскольку использую их для поощрения. Так или иначе, сегодня 45-й день безумия. С точки зрения дисциплины это ежедневное решение — эти тренировки тяжелые.Я чувствую себя прекрасно, но каждый день я смотрю в зеркало и думаю: а) это здорово и б) предстоит долгий путь. С другой стороны, мой пояс слишком велик, приходится использовать его максимально плотно. С самого начала я похудел на 18,5 фунтов. Я вижу свою шею — и это не просто сплошной столб сала. У меня выскакивает пресс (!) (Хотя они все еще скрыты под жиром на животе — давайте посмотрим правде в глаза, я начал этот ваааай с лишним весом). Моя жена теперь приобщилась к культуре фитнеса в нашей семье и регулярно занимается спортом. Второй месяц безумия, который начинается через 6 недель, значительно более безумен, чем первый месяц (что я не думал, что это возможно с человеческой точки зрения).Шон Ти совершенно сходит с ума, а тренировки стали тяжелее, интенсивнее, продолжительнее и по-прежнему доставляют массу удовольствия. 45 дней назад я никогда не мог и мечтать о том, чтобы поддерживать такой уровень активности. Вернувшись в первый день, первая разминка поразила меня, и мне захотелось лечь и поплакать. Теперь, разминка по-прежнему бьет меня по ягодицам, но я знаю, что это потому, что я стараюсь ТЯЖЕЛО работать, БОЛЬШЕ, делать лучше. Моя гибкость настолько возросла! Я хожу и чувствую себя сильнее во всем, что делаю. Слушайте, ребята, это отличная программа.Если у вас есть решимость, это изменит вас умственно, физически и сердечно-сосудистую. Это так сложно, но оооочень хорошо.
— ** Обновление **
Сегодня 59 день Безумия. Вот это да. Не могу поверить, что я почти прошел через первый раунд. Я взвесился сегодня, и я похудел на 21,8 фунта. Мои старые штаны падают с меня — буквально. Я надел их вчера, чтобы просто погулять по дому, потому что они были в верхней части «чистой» кучи, и они сразу упали. Пришлось переодеться! Я использую пояс меньшего размера, и никогда не думал, что буду использовать его снова.Сейчас я предпочитаю джинсы 36-го размера (начиная с 40-го до того, что я даже не стал бы носить джинсы, потому что они были неудобными). Я планирую сделать Insanity: The Asylum, когда этот раунд будет завершен, что превратит безумие путешествие в 90-дневное (фактически, 93-дневное) путешествие. Затем переходите к p90x!
— ** Обновление **
Скорее всего, это будет мое последнее обновление. Я закончил Безумие 2 дня назад. Вот это да. Вот это да. Это был медведь. Последняя неделя была настолько интенсивной, что я изо всех сил старался не отставать (две тренировки Max Plyo? Две тренировки с максимальным интервалом? И Cardio Abs дважды?).Я похудел на 22 с лишним фунта, счастлив, как моллюск, болен, как только может, и жажду продолжать. Я сделал последний тест на физическую форму и увеличил количество упражнений более чем вдвое — НИКОГДА не поверил бы, что это возможно. К концу теста на физическую форму я все еще не справлялся, потому что старался изо всех сил, чтобы улучшить свои последние результаты. Вчера я начал работу над продолжением этого видеосета (Insanity: The Asylum), и оно одинаково интенсивное, но другое. Я, наверное, тоже пересмотрю это, когда сделаю больше тренировок.В любом случае, я бы никогда не пережил даже 5 минут в Убежище, если бы сначала не сделал Безумие.
В конце концов, этот набор у меня сработал, потому что мне нужен был кто-то, чтобы меня подтолкнуть. Или я думал, что да — я действительно заставил себя заставить себя, но видео дали мне структуру и инструменты, чтобы сделать это. Я пообещал себе, что буду делать это каждый день, даже если мне придется тренироваться в полночь. Это был только я, пара обуви и мой DVD-плеер, надрывающий задницу. Здесь некоторые оговорки — это непросто для суставов.Мне 40, и у меня избыточный вес. Некоторые упражнения были слишком тяжелыми для моих колен, и я изменил их. Я поддерживал частоту сердечных сокращений. Шон всегда говорит: «упражняйтесь на своем уровне», но я сказал себе: «упражняйтесь чуть выше вашего уровня». Я так и сделал, и у меня это сработало. Отнеситесь серьезно к их предупреждениям — не делайте этого, если вы не хотите давить и если у вас есть проблемы со здоровьем, тогда, ради всего святого, выберите что-нибудь другое. Но если вы готовы ежедневно готовить гуся, а затем возвращайтесь и просите секунды (!), Тогда это отличный выбор.Приветствую всех в Insane Posse of Fitness Gazelles, и я надеюсь, что эти обновления помогли. Будьте умны, много работайте, и какой бы метод вы ни использовали, чтобы похудеть, безумие или что-то еще, продолжайте в том же духе. Я буду делать то же самое!
— ** Обновление **
Я знаю, что сказал, что последнее обновление будет моим последним обновлением. Но я хотел дать отчет о состоянии дел через год — теперь я чуть не похудел на 50 фунтов с того момента, как начал год назад. Я сделал следующие вещи — я сделал Безумие x 1 раунд, Безумие x 1 раунд, P90x + Гибрид Безумия x 1 раунд (P90x + безумие кардио), P90x прямо x 1 раунд, и теперь я в разгаре. гибрид p90x2 + Insanity, до завершения осталось 3 недели.Я также бегаю 1-2 раза в неделю по 45-60 минут на эллиптическом тренажере, потому что мне это нравится. Иногда я совершаю безумие с жилетом на 20 фунтов, и я бегаю на эллиптическом тренажере с жилетом с отягощениями. Я перестал выполнять 1 (считай, 1!) Подтягивание до 10 подходов по 8 подтягиваний. Это не самые красивые подтягивания, но я встаю сама. Я могу отжиматься, пока коровы не вернутся домой. У меня все еще примерно 20 фунтов лишнего веса по сравнению с тем, чем я хотел бы быть, но я не жалуюсь. При 50 фунтах в год вы можете видеть, что вес медленно, но неуклонно снижается.Никакой дряблой кожи, много-много мышц. Я все еще большой чувак, но теперь я бегаю вверх и вниз по лестнице на работе. И я запыхался — но мне это нравится. Я еще не вернулся в свадебном костюме, но достал одежду, которую не носил ГОДЫ. Вчера мне пришлось снять свитер, потому что он меня проглотил. Затем я надела другой свитер — он тоже был слишком большим.
Все это означает, что я не сделал ничего такого сумасшедшего, на самом деле. Примерно час в день, иногда больше, потому что мне это очень нравится сейчас, иногда меньше, когда я устаю.Я делаю это 6 дней в неделю, когда я только нахожусь в безумии, сейчас 5 дней на p90x2, потому что это программа. Я до сих пор занимаюсь наблюдением за весом, и это изменило мое отношение к еде. Я все еще люблю поесть (поверьте!), Но теперь ем, чтобы получать удовольствие, а не для того, чтобы набить себе кусок мяса. У меня все еще есть бургер и пиво по вечерам в пятницу, и я не беспокоюсь об этом. Я ем много полезных продуктов и обнаружил, что они мне нравятся. Это шок.
Я просто чувак. У меня есть работа, работаю 60+ часов в неделю. У меня трое детей.У меня есть жена. У меня есть домашние животные. У меня есть двор. Но я решил, что никакая боль во время упражнений не так болезненна, как неспособность бороться с моими мальчиками. Никакая боль на тренировке не может быть хуже, чем сидеть на диване и чувствовать себя отвратительно на своей коже. Итак, я пошел. Мне приходится бороться каждый день — иногда я просто хочу сесть и не вставать — но потом я думаю о том, как все было всего год назад, и думаю, что да, я могу слезть с постели и упражнение. Программы insanity / p90x работают для меня, потому что я реагирую на структуру (мне нужно, чтобы кто-то говорил мне, что делать!), И я не могу позволить себе тренера.Шон и Тони теперь мои тренеры.
Вы можете это сделать. Вы действительно можете. Я был очень осторожен — делал все растяжки, слушал свое тело, ИЗМЕНИТЬ, ИЗМЕНИТЬ, ИЗМЕНИТЬ, когда знал, что движения для меня невозможны, и в целом я избежал серьезных травм. Сильные боли в мышцах. Шины на голени. Несколько таких вещей. Но просто используйте здравый смысл — защитите свое тело, отдайте ему всю свою любовь, и оно полюбит вас за это.
Вы можете это сделать. Я все еще этим занимаюсь. Увидимся на 20 фунтов, хорошо?
— ** Обновление **
Просто быстрое обновление, через 16 месяцев после того, как я купил безумие.Я сбросил еще 5 фунтов (кажется, каждый фунт становится тяжелее!), Но я действительно заметил улучшения в своих мышцах. В любом случае, причина обновления в том, что у меня начинают реализовываться некоторые личные цели, о которых я никогда не думал. Я пробежал 5 км в честь друга, умершего от рака. Вся моя семья бежала по нему — моя жена, мои трое детей и я все пересекли финишную черту. Мои 5, 6 и 8-летние дети так гордились собой, и я чуть не взорвался от гордости. После этого я почувствовал себя так хорошо, что подписался на 10к; Я запустил его на прошлых выходных, и у меня был лучший результат за всю историю.Я решил начать подготовку к полумарафону и использую Insanity / p90x в качестве дней кросс-тренировок. Я всегда хотел бегать, быть бегуном, но мне никогда не хватало смелости. Я боялся, что будет больно. Что я не мог этого сделать. Но после безумия я решил, что боли во время тренировок — это просто ощущение того, что мое тело становится сильнее, верно? Итак, я иду! О, и у меня есть велосипед. Не смотрите сейчас, но мне нужно записаться на занятия по плаванию …
— ** Обновление 4/2013 **
Так помните тот полумарафон, к которому я тренировался? Я поранился, слишком быстро бегая (как большой придурок).Поэтому мне пришлось полностью отказаться от тренировок на пару месяцев — я съел бананы. Затем я использовал Insanity, Insanity Asylum 2 и Body Beast, чтобы вернуться к тренировкам (вау, было больно начинать все сначала, а Shaun, Asylum 2 — безумие), но теперь мне осталось 3 недели до моего первого полумарафона! ! Я баллотируюсь в Общество лейкемии и лимфомы (обучающаяся команда, если это что-то для вас значит). Это было безумием — тренировка (на этот раз правильная), и я знаю, что никогда бы не смог этого сделать, если бы не воспользовался шансом встать с дивана.Я все еще боюсь — мне нужно пробежать 10 миль в эти выходные (вау!) В качестве тренировочного забега … если я могу это сделать, то сможет любой. Не бойтесь, ребята, просто следуйте за своим сердцем, вставайте с дивана и двигайтесь.
Комментарии, которые вы все оставили о моем обзоре, снова и снова заставляли меня плакать. Я просто хочу, чтобы вы все знали, что они вынесли меня через некоторые трудные моменты, когда я не знал, буду ли я когда-нибудь заниматься спортом снова … так что спасибо. Ваши добрые слова много значат. Всем любви, и КОПИШНЕ !!
— ** Обновление 5/2014 **
Я все еще здесь, стараюсь.Мой первый марафон готов. Не могу поверить, что я марафонец, но я верю. Спасибо, Шон Т. И друзьям-союзникам, которые подбадривали меня в этом безумии. Всем любви.
Firstbeat Analytics
Объедините тренировки с их основными преимуществами.
Что такое ярлыки тренировок?
Всем известно, что разные тренировки дают разные результаты, но то, как конкретная тренировка развивает будущие способности, может быть загадкой. Ярлыки тренировок показывают основную пользу, которую вы можете ожидать от своей активности.
Вы можете ясно и легко увидеть, способствовали ли усилия, стоящие за вашей активностью, большему увеличению вашей выносливости, вашей аэробной производительности или способности многократно выполнять взрывные усилия, быстро восстанавливаться и снова идти. Все это общие элементы многих популярных моделей коучинга.
- Узнайте о взаимосвязи между усилиями и результатами
- Подтвердите, что ваши усилия соответствуют тому, чего вы хотите достичь
- Определите типы тренировок для программ коучинга
Как это работает?
Ярлыки тренировки отображаются в конце занятия, обычно на экране сводной информации о занятиях.Обратная связь, которую вы получаете, создается путем анализа того, как ваша тренировочная нагрузка на основе EPOC накапливалась в ходе вашей деятельности. Это включает в себя распознавание различий между устойчивыми сегментами высокой и низкой интенсивности и интерпретацию значения динамических изменений интенсивности.
В то время как ярлыки тренировки отображаются в конце занятия, вы можете использовать обратную связь в режиме реального времени от эффекта аэробной и анаэробной тренировки, чтобы направлять свои усилия на этом пути.
Восстановительные тренировки, как правило, более короткие, с меньшей интенсивностью, которые способствуют восстановлению.Тренировки по наращиванию базы повышают выносливость и предполагают более длительные, малоинтенсивные усилия в том, что многие называют разговорным темпом. В темповых тренировках большая часть нагрузки связана с устойчивыми усилиями средней и высокой интенсивности, которые можно назвать марафонскими темпами. Тренировки, которые улучшают ваш VO2max и порог лактата, могут быть устойчивыми или продолжительными с длительными интервалами с нанесением ярлыков на основе взаимосвязи между обнаруженной интенсивностью и запуском развития способности. Анаэробная способность и тренировки, улучшающие скорость, распознаются путем выявления существенных и повторяющихся циклов очень высокоинтенсивных нагрузок, таких как те, которые обычно связаны с интервальными скоростными тренировками, высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и спортивными достижениями.
В следующей таблице приведены некоторые примеры различных тренировок и их ожидаемые обозначения.
| Этикетка | Тренировка | Эффект аэробной тренировки | Эффект анаэробной тренировки | |
|---|---|---|---|---|
| Низкая аэробная нагрузка | Восстановление | Short easy | 1.0-2.5 Восстановление / поддержание аэробной формы | <1.0 Нет Анаэробное преимущество |
| База | Умеренный устойчивый темп 60 мин | 2.5-3.5 Поддержание / улучшение аэробной базы | <2,0 Незначительное преимущество анаэробов | |
| База | Длинные медленные дистанции, 1-3 часа или более | 2,5-5,0 Поддержание / превышение аэробной выносливости | <2,0 Незначительное преимущество анаэробов | |
| Высокий аэробный режим | Темп | 60 минут в марафонском темпе | 3,5-4,0 Улучшение / сильное улучшение аэробной формы | <2,0 Незначительное анаэробное преимущество |
| Порог | Устойчивый темп, близкий к порогу лактата в течение 20-60 минут | > 3.0 Повышение лактатного порога | <2,0 Незначительное анаэробное преимущество | |
| Порог | Интервалы около порога лактата 6 x 6 мин / 2-3 мин восстановления | > 3,0 Повышение лактатного порога | <3,0 Поддержание анаэробной формы | |
| VO2max | Интервалы выше порога лактата 5 x 4 мин / 2-3 мин восстановления | > 3,0 Повышение VOmax | <3,0 Поддержание анаэробной формы | |
| VO2max | Бег на 5 и 10 км | > 3.5 Повышение VOmax | <2,0 Незначительное анаэробное преимущество | |
| Анаэробный | Скорость | Скоростная тренировка 10 x 50 м x 150-200% VO2max / 3 мин | <2,0 Незначительный аэробный эффект | 2,0-2,9 Поддержание скорости |
| Анаэробный | Расширенные интервалы 15 x 200 м при 105-115% VO2max / 1 мин активного бега | > 3,0 Улучшение аэробной подготовки | > 3,0 Улучшение экономичности и анаэробной подготовки | |
| Анаэробный | Интенсивные интервалы 8 x 1 мин при 120- 130% VO2max / 4 мин | <4.0 Улучшение аэробной формы | > 4,0 Высокое улучшение анаэробной подготовки | |
| Анаэробный бег | Бег на 800 м | > 2,0 Поддержание аэробной формы | > 2,5 Поддержание / улучшение анаэробной формы |
Новая тренировка Zwift: ранняя база Сумка для переноски
Если вы ищете способ улучшить свою физическую форму в этом году или хотите попробовать что-то другое, Zwift может вам подойти. Если вы не знаете, что это, Zwift — это велосипедная онлайн-платформа в стиле социальных сетей.Вы путешествуете по виртуальным мирам, участвуете в КОМ, набираете очки, преследуете своих друзей и выполняете целевые задания по пробегу, чтобы разблокировать виртуальное снаряжение и новые маршруты.
Одним из наиболее ценных аспектов опыта Zwift является их конструктор тренировок. Это позволяет выполнять заранее созданные тренировки в игровой среде. Во время этих тренировок он предоставляет вам рекомендации по мощности, времени, частоте сердечных сокращений, частоте вращения педалей и всем другим данным, которые вам нужно знать для достижения определенных параметров фитнеса. И хотя Zwift поставляется со своими собственными наборами тренировок, вы можете легко добавлять свои собственные файлы тренировок в программу и создавать свои собственные тренировки.
Как и мои предыдущие тренировки Zwift, вы можете загрузить эту и добавить ее в свою библиотеку для использования в любое время. Нажмите на прыжок, чтобы получить подробную информацию и получить новую тренировку Early Base Grab Bag!
Базовое здание с Zwift
Zwift — отличный инструмент для использования на базовой фазе. Когда на улице холодно, сыро, снежно и ветрено, вы можете в любой момент сбежать в виртуальный мир солнца и голубого неба. Вы также можете контролировать каждый аспект тренировок в помещении.Температура, влажность, сопротивление тренера и воздушный поток, и это лишь некоторые из них, — это переменные, которые вы можете учитывать. Вы также можете установить очень конкретные интервальные цели и очень конкретные цели по интенсивности внутри, которые вы, возможно, не сможете выполнить на открытом воздухе.
Конструктор тренировок — это идеальный способ настроить любое количество различных тренировок. Если вы не знаете, как его использовать, посмотрите ссылку на мой предыдущий пост о конструкторе тренировок и начните с него.
Если вы хотите построить базу, Zwift предлагает вам массу вариантов.Вы можете бесплатно кататься на любой из доступных трасс, сохраняя интенсивность в пределах интенсивности Sweetspot. Вы можете покататься на горе Ватопия или подняться на Альпы с низкой частотой вращения педалей, чтобы развить мышечную выносливость. Возможно, вам захочется увеличить обороты педали на участках спринта для нервно-мышечной тренировки. Независимо от того, что вы выберете, фрирайд требует определенного внимания к деталям, чтобы получить правильные преимущества. На самом деле, это не сильно отличается от езды на улице.
Где Zwift действительно выделяется с точки зрения тренировок, так это конструктор тренировок.С помощью индивидуальных тренировок, подобных тем, что на моей странице тренировок Zwift, вы можете развить определенную физическую форму за очень короткий период времени.
Сумка для переноски Early Base
Поскольку Zwift — отличный вариант для построения конкретных тренировок, вы действительно можете использовать его для быстрого старта базовой физической формы. Я много писал о том, как Zwift можно использовать для улучшения физической формы на протяжении всей программы тренировок. В этом случае я даю вам конкретную тренировку, чтобы помочь вам вернуться в привычный ритм жизни.
Ранняя базовая сумка для переноски — это простое сочетание двух концепций, о которых я рассказываю в своем подкасте «Два ключа к созданию функциональной пороговой мощности».Основная идея здесь состоит в том, чтобы увеличить максимальный объем VO2 и повысить пороговую мощность в процентах от максимального значения VO2.
Максимальный объемVO2 — это просто предел вашей аэробной подготовки. Хотя VO2 max частично определяется генетически, он зависит от того, насколько тренировано тело. Если у вас есть генетический VO2 max 60 мл / кг / мин, но вы тренируете свое тело только до 40 мл / кг / мин, у вас есть большой запас для использования. Увеличивая этот полезный процент, вы улучшаете общую аэробную способность.
Функциональная пороговая мощность — это просто процент от VO2 max. Если ваш порог составляет 80% от вашего VO2 max, это 80% от 40 мл / кг / мин. Очевидно, что повышение VO2 max позволит вам повысить свой FTP.
Итак, сумка Early Base Grab Bag объединяет обе эти концепции и объединяет их вместе.
Что на тренировке?
Вы начнете с постепенной разминки, которая приведет вас прямо к вашему первому испытанию — 10-минутному перерыву в Sweetspot. Задача заключается в 1-минутном кикере в конце интервала, который направит ваше тело в зону максимального VO2.Это также заставляет вас задействовать запасы энергии и продвигаться вперед после более длительных усилий в устойчивом состоянии.
После пары таких блоков вы переключите передачи (буквально) и проработаете несколько 3-х минутных попыток переключения лактата VO2. Эти интервалы заставят вас усердно работать, а затем быстро восстановиться. Они толкают ваше тело в красную зону и заставляют его очищать метаболические побочные продукты этого анаэробного толчка во время восстановления.
Наконец, вы вернетесь в режим sweetspot (без отдыха после последнего интервала VO2) для одного последнего усилия в установившемся режиме.Отсутствие периода восстановления заставит ваше тело производить аэробную силу, очищая побочные продукты вашего анаэробного интервала.
Если вы хоть немного знакомы с моими программами тренировок, вы увидите много общего между этой тренировкой и некоторыми другими моими тренировками. Разница здесь в том, что тренировка объединяет все воедино и дает вам всего понемногу.
Это идеальный вариант для раннего сезона, когда вы не хотите сидеть на тренажере часами напролет!
Загрузите его здесь (щелкните правой кнопкой мыши, «Сохранить как») или посетите мою страницу тренировок Zwift, чтобы узнать об этой и всех других моих тренировках Zwift!
Cycling Base Training: зачем и как создать свою аэробную базу
Вы можете создать прочную аэробную базу для езды на велосипеде с минимальными затратами времени и эффективностью с помощью структурированного базового плана тренировок.Вот почему базовые тренировки и аэробная подготовка важны для каждого велосипедиста, и как вы можете убедиться, что вы строите свою базу в соответствии со своим сезоном и целями.
Что такое базовая подготовка велосипедистов?
Начало нового велосезона обычно означает начало базовой тренировки. Базовая тренировка для велосипедистов — важная часть тренировки, потому что она приносит определенные физиологические адаптации, которые обеспечивают основу для дальнейших тренировок.
Базовая тренировка по велоспорту обычно завершается в течение определенного времени, указанного в тренировочном плане, который называется базовой фазой.Базовая фаза состоит из тренировок, направленных на развитие и укрепление вашей аэробной энергетической системы. Создание аэробной базы в начале сезона — это не просто прочный фундамент; это также настраивает вас на более тяжелые и более интенсивные тренировки в дальнейшем.
Базовая тренировка по велоспорту обычно длится от шести до двенадцати недель и начинается в самом начале тренировочного сезона — задолго до ваших целевых соревнований. Поскольку базовые тренировки развивают выносливость и физическую форму, необходимые для последующих этапов тренировок, они являются жизненно важной частью вашего прогресса в тренировках.
Почему создание аэробной базы важно для велосипедистов
Велоспорт — это спорт, основанный на выносливости. Даже спортсмены, которые считают себя спринтерами или предпочитают короткие дистанции, в первую очередь полагаются на свои способности к выносливости. Аэробная энергетическая система является основным источником энергии во время любого типа продолжительных усилий, поэтому базовые тренировки в первую очередь связаны с повышением аэробной способности и мышечной выносливости.
По сути, основная тренировка велосипедистов — это увеличение объема работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы. Это вызвано специфическими физиологическими адаптациями, которые включают повышенную капилляризацию, функцию митохондрий, метаболизм жиров и сердечный выброс.
Эти адаптации объединяются для достижения общего результата — большей экстракции кислорода мышцами. Чем больше O2 могут использовать мышцы, тем больше они могут выполнять аэробную работу и выделять в качестве отходов только воду и CO2.
Тренировки в помещении
Получите максимум удовольствия от тяжелой работы с помощью оптимизированных тренировок в помещении.
Проверьте TrainerRoadВы можете рассматривать базовую аэробную подготовку как основу пирамиды. Сильная и большая база поддерживает даже более высокий пик. Кроме того, специализированная физическая подготовка, над которой вы будете работать ближе к вашему основному мероприятию или цели, зависит от аэробной подготовки, которую вы набираете в начале сезона. Введение специальной интенсивности перед формированием базовой физической формы может привести к плато в фитнесе или преждевременному пику.Но создание прочного фундамента до того, как вы создадите свою силу для конкретного события, позволит вам достичь еще более высокого пика и в нужное время.
Как создать свою аэробную базуЧтобы создать свою аэробную базу, вам необходимо составить структурированный план тренировок с тренировками, специально нацеленными на то, чтобы бросить вызов вашей аэробной энергетической системе. Правильно структурированная базовая тренировка будет включать тренировки на выносливость, разработанные для постепенного изменения ваших аэробных способностей и постепенного повышения вашей способности удерживать стабильную силу.
Для достижения этих целей TrainerRoad предлагает два различных метода базовой тренировки для велосипедистов: Sweet Spot Base и Traditional Base. Какой базовый план тренировок вам следует выбрать, во многом будет зависеть от времени, которое у вас есть на тренировку, и вашего опыта. Вот основное различие между двумя этапами обучения и знание того, какой из них подходит вам.
База тренировок Sweet Spot для велосипедистов
Sweet Spot Base — это базовый план тренировок для велосипедистов, который мы рекомендуем большинству спортсменов.При тренировке в зоне наилучшего восприятия используются тренировки, нацеленные на определенную тренировочную зону для тренировки вашей аэробной системы. Как следует из названия, зона наилучшего восприятия — это узкая зона мощности между темпом и порогом. Этот тип базовой тренировки обеспечивает большую продуктивность, чем вождение Tempo, но с меньшим утомлением, чем при тренировках Threshold. По сути, это позволяет спортсменам эффективно нацеливать свою базовую аэробную физическую форму за меньшее время по сравнению с традиционными базовыми тренировками.
Нацеливание на зону наилучшего восприятия, а не на зону выносливости, предлагает более эффективный по времени способ нацеливания на аэробную энергетическую систему без необходимости бесконечных часов на велосипеде.Sweet Spot — один из наиболее эффективных способов базовых тренировок на велосипеде, что делает его идеальным подходом к базовым тренировкам для большинства спортсменов.
Карсон является примером типичной тренировки в зоне наилучшего восприятия и отлично подходит для создания базовой аэробной формы.Традиционная базовая тренировка для велосипедистов
Traditional Base использует традиционный подход к базовой тренировке — низкоинтенсивный в течение долгих часов. Наш традиционный базовый план тренировок состоит из тренировок продолжительностью от 90 до 180 минут с интервалами, в основном в зоне выносливости и темпа.Эти тренировки более продолжительны, чем базовые тренировки, и имеют меньшую интенсивность и в конечном итоге требуют значительных временных затрат (более 20 часов в неделю).
Обычно мы рекомендуем традиционную базовую фазу только небольшой группе спортсменов. В частности, спортсмены, у которых есть много времени, могут и хотят посвятить тренировкам. Если у вас нет десяти с лишним часов на тренировки каждую неделю, вы получите гораздо больше от подхода «сладкого пятна».
Койп — это пример типичной тренировки на выносливость, которую можно найти в традиционных планах тренировок на велосипеде.Базовая тренировка для велосипедистов: что можно и нельзя
- Требуется: Завершите 6–12 недель базового обучения.
- Нельзя: пропустить базовое обучение.
- Что нужно: сосредоточьтесь на согласованности.
- Не делайте этого: старайтесь тренироваться больше, чем вы можете выдержать.
- Можно: добавить силовые тренировки.
- Нельзя: не подпитывать тренировки.
Как спланировать базовое обучение
Имея в виду эту информацию, вы можете приступить к планированию базовой тренировки.Спланировать свой сезон легко. Все, что вам нужно, — это ваше расписание и ваши цели по соревнованиям или, если вы не участвуете в гонках, ваши тренировочные цели. Обладая этой информацией, вы можете использовать Plan Builder для составления плана тренировок на велосипедной базе.
С чего начать
Самое лучшее в базовой тренировке для езды на велосипеде — это то, что вам не нужно абсолютно никакой предварительной подготовки или установленной силы, чтобы начать и быть продуктивным. Вы можете начать базовую тренировку в любое время с любым уровнем подготовки. С учетом вышесказанного, если у вас есть ближайшие цели, вам нужно заранее спланировать базовую тренировку, чтобы убедиться, что вы делаете все вовремя, чтобы достичь пика для своего мероприятия.
Поскольку на выполнение базового плана тренировок уходит от двух до трех месяцев и еще четыре месяца на завершение сборки и специализации, по возможности вы захотите начать базовый план тренировок по велоспорту за семь месяцев до вашего приоритетного мероприятия. С учетом сказанного, если у вас есть больше или меньше семи месяцев на тренировку, это не проблема. Конструктор планов добавит или уберет недели тренировок к вашему плану, чтобы уместить все, и базовое обучение, вероятно, будет включено в этот прогресс независимо от временных рамок.
Если в вашем календаре нет событий и вы тренируетесь только для того, чтобы стать быстрее, вы можете начать базовую тренировку, когда достигнете естественной отправной точки. После межсезонья отпуск или свободное время может быть хорошим временем, чтобы перейти к базовой тренировке. С учетом сказанного, если у вас есть какие-либо осязаемые цели, например, конкретная поездка, которую вы хотите достичь, и вы хотите привязать ее к дате, подумайте о том, чтобы начать создавать свою аэробную базу задолго до этих целей. Таким образом, вы сможете пройти весь прогресс по Базе, Стройке и Специальности.
Как долго мне следует проходить базовую тренировку?
Чтобы создать широкую аэробную базу, нужно время. В идеале вы должны пройти не менее двенадцати недель базовой тренировки в начале каждого сезона. Двенадцать недель дают вам ровно достаточно времени, чтобы завершить обе фазы плана Sweet Spot Base или все три фазы традиционного базового плана.
Если у вас нет времени, чтобы пройти полное развитие Базы, Строительства и Специальности перед событием, вы все равно захотите пройти как можно большую часть из двенадцати недель.В зависимости от ваших временных ограничений это может означать, что вы проводите полные двенадцать недель в Базе и вырезаете несколько недель из фаз сборки и специализации. Или, если у вас больше опыта в тренировках и интервалах, вы можете пройти всего шесть недель Базового курса, а затем перейти к Билду и Специальности.
Нельзя сказать, что двенадцать недель — это предел преимуществ базовой тренировки для велосипедистов. Если у вас есть более двадцати восьми недель до целевого события, вы также можете получить выгоду от добавления дополнительной базовой фазы после первой фазы сборки.Выполнение дополнительной фазы Base в конце сезона укрепит вашу аэробную форму и выносливость на более высоком уровне физической подготовки.
Сколько часов в неделю мне следует тренироваться во время базы?
Сколько базовых тренировок на велосипеде вы должны выполнять каждую неделю, зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки и с каким стрессом вы можете продуктивно справиться. Чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, у вас есть три разных варианта: малый, средний и высокий.
Если вы можете посвятить себя трем структурированным тренировкам в неделю, то подход с низким объемом является лучшим вариантом. При низком объеме базовых тренировок вы будете тратить от трех с половиной часов до четырех с половиной часов на базовые тренировки каждую неделю.
Если вы можете выдержать немного больше тренировочного стресса и у вас есть немного больше времени, то план со средним объемом с пятью тренировками в неделю будет лучшим подходом. Если вы выберете план со средним объемом, вы начнете базовую тренировку с пяти-шести часов тренировок каждую неделю.
Если у вас есть многолетний опыт структурированных тренировок и постоянное ежедневное окно для тренировок, тогда вы можете использовать подход с большим объемом. В базовом плане с большим объемом вы будете выполнять шесть структурных тренировок в неделю с минимальным выделением времени в девять часов и максимум десять или одиннадцать.
Пример плана тренировочной базы по велоспорту
Самый простой способ спланировать базовую тренировку и убедиться, что вы выполняете правильный объем работы, — это составить структурированный базовый план тренировок.Структурированный базовый план обучения начинается с оценки FTP. С этого момента он прогрессирует с помощью тренировок, нацеленных на вашу аэробную форму, мышечную выносливость, а также на вашу способность выполнять высокий уровень работы. Чтобы получить представление о том, как это может выглядеть, вот первая неделя из нашего среднего тренировочного плана Sweet Spot Base I.
База Sweet Spot I
Неделя первая плана тренировок Mid-Volume Sweet Spot Base I TrainerRoad.Первая неделя в плане тренировок по Базе сладких пятен среднего объема начинается с теста на ускорение.Вы будете проходить тест Ramp Test в начале каждой новой фазы тренировки, чтобы оценивать свою физическую форму и адаптировать тренировки к вашей физической форме.
Испытание на рампу: оценка FTP
Таку: ВыносливостьПосле теста Ramp Test вы завершите тренировку на выносливость под названием Taku для некоторого активного восстановления. Таку — это тридцатиминутная тренировка на аэробную выносливость, от шестидесяти до семидесяти процентов вашего FTP. Подобные тренировки на выносливость нацелены на улучшение ваших аэробных способностей к выработке энергии стабильным и не вызывающим стресса образом.Со временем такие тренировки Endurace могут продуктивно улучшить метаболизм жиров и мышечную выносливость, что жизненно важно для базовой тренировки велосипедистов.
Таку — это короткая тренировка на выносливость, направленная на активное восстановление.Mount Field: Sweet Spot
На третий день вашего базового плана тренировок на велосипеде у вас будет первая интервальная тренировка. Mount Field технически является тренировкой Tempo, но она служит введением в тренировку Sweet Spot с тремя двенадцатиминутными интервалами на восемьдесят пять процентов от вашего FTP.Этот тип базовой тренировки разработан для улучшения вашей способности противостоять утомлению при достаточно высокой выходной мощности в течение значительного периода времени. Кроме того, базовая тренировка дает велосипедистам возможность ориентироваться на определенные аспекты формы лазания, аэро-позиционирования и частоты вращения педалей. Эта тренировка включает в себя направленные упражнения.
Mount Field предлагает три двенадцатиминутных интервала для повышения вашей базовой аэробной формы.Рейнштейн: «Сверх-снизу»
Основная цель такой тренировки, как у Рейнштейна, состоит в том, чтобы развить вашу способность справляться с изменениями темпа, сохраняя при этом высокий уровень работы.Участки, расположенные над FTP, наполняют мышцы побочными продуктами метаболизма, в то время как долины эффективно тренируют ваше тело для переработки лактата. Эти типы тренировок являются отличным дополнением к базовому плану тренировок на велосипеде. Конечно, эти тренировки могут потребовать немного большего восстановления, чем тренировки на выносливость.
Рейнштейн — это 90-минутная тренировка «больше-меньше».Стекло: сладкое пятно
Заключительная тренировка в первую неделю этого базового тренировочного плана — это Гласси — тренировка в зоне наилучшего восприятия продолжительностью четыре на пятнадцать минут.Эти интервалы зоны наилучшего восприятия направлены на повышение аэробных возможностей за счет достаточно продолжительной, чуть более интенсивной работы, чем ваши типичные длительные тренировки на аэробную выносливость с минимальными изменениями. Рабочие нагрузки по-прежнему достаточно низки, чтобы вы могли проводить много времени с такой интенсивностью, не требуя непропорционально длительных периодов восстановления, с которыми вы можете столкнуться при попытке выполнить большой объем работы ближе к вашему FTP.
Glassy — это 4 15-минутных интервала между 75-90% FTP с 2-минутным восстановлением между ними.Исходя из этого, базовый план оптимальной точки продолжает развивать эти различные возможности, постепенно увеличивая сложность тренировок с дополнительной интенсивностью, разнообразием и продолжительностью. После пяти недель этого базового плана тренировок на велосипеде вы восстановитесь и воспользуетесь всеми преимуществами своей тяжелой работы за неделю восстановления. После этого вы начнете еще один базовый тренировочный блок с тестом Ramp Test, начиная с фазы II плана Sweet Spot Base.
Как поддерживать аэробную базу для езды на велосипеде
Будь то межсезонье или вам просто нужен перерыв, поддерживать базовую спортивную форму для езды на велосипеде довольно легко.Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее вы теряете аэробную базу. Прежде чем вы увидите спад, нужно примерно 25-35 дней. Лучшая новость заключается в том, что вам не нужно много делать, чтобы подправить свою базу. Во время перерыва делайте тренировку на выносливость каждые 10-14 дней. Достаточно 90-минутной тренировки с тренером, как у Бакстера, или 2-3 часов езды на свежем воздухе. Эта работа на выносливость не обязательно должна выполняться на велосипеде. Вы можете бегать, ходить пешком или плавать. Это просто должно быть что-то, что стимулирует вашу аэробную систему.
Альтернативный способ поддерживать свою аэробную базу в межсезонье — это TrainNow.TrainNow использует аналитические данные, основанные на машинном обучении Adaptive Training, чтобы рекомендовать тренировки, соответствующие вашим текущим способностям. Вы можете выбрать один из трех различных типов тренировок: на выносливость, лазание или атаку. Если вы просто хотите подправить свою базу, мы рекомендуем выбрать Endurance или Climbing.
Построитель планов
Не знаете, с чего начать? Вы можете использовать Plan Builder, чтобы максимально упростить планирование и планирование. Просто введите свою цель: соревнования, свою готовность к тренировкам и текущий опыт интервальных тренировок.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет общий план тренировок для езды на велосипеде и план тренировок, который будет выглядеть примерно так:
План тренировок Plan Builder, который включает базовую тренировку для езды на велосипеде.TrainNow
Не готовы начать тренировочный план? TrainNow дает вам возможность выполнять структурированные тренировки с разумно рекомендованными тренировками, когда и как вы хотите. Это самый простой способ получить преимущества структурированных тренировок, когда вы не следуете тренировочному плану или хотите дополнить то, что у вас уже есть в календаре.Вы можете начать базовую тренировку для езды на велосипеде с TrainNow и воспользоваться преимуществами интервальных тренировок на основе мощности.
Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.
Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены во всем мире
Более 12000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.
Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать вы — более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.
Проверьте TrainerRoadЛучшие тренировки и планы тренировок на Zwift
Хотя Zwift отлично подходит для того, чтобы просто прыгать на тренажере и заниматься фрирайдом для развлечения, это также мощный инструмент для тренировок с множеством тренировок и планов тренировок, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. следующий уровень.
Независимо от того, катаетесь ли вы по дороге, на гравийных или горных велосипедах (или на любых других), есть план тренировок, подходящий для вас, и, поскольку все они основаны на функциональной пороговой мощности (FTP) — максимальной средней мощности, которую вы можете поддерживать в течение одного часа — планы тренировок и тренировки разработаны специально для вашего текущего уровня физической подготовки.
Zwift работал с тренерами-победителями гонок, такими как бывший чемпион Италии по гонке на время Марко Пинотти, над созданием тренировок и тренировочных планов, которые призваны улучшить вашу физическую форму и силу на велосипеде.После того, как вы разберетесь с настройками Zwift, все, что вам нужно сделать, это вскочить и крутить педали.
Как зарегистрироваться в Zwift
Посетите веб-сайт Zwift, чтобы подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию. По истечении пробного периода Zwift стоит 12,99 фунтов стерлингов / 14,99 долларов США в месяц.
Гибкость
Вместо того, чтобы предписывать набор тренировок в установленное время, все планы тренировок на Zwift гибкие, то есть вы можете корректировать их в соответствии с вашим собственным расписанием.
Каждая тренировка предоставит вам окно, в котором можно завершить любую тренировку, а это значит, что вам будет намного легче приспособиться к вашему личному расписанию.Вы также можете выполнять тренировки на открытом воздухе — просто отметьте в игровом плане как «сделано на открытом воздухе».
Новые тренировки будут автоматически разблокированы по прошествии назначенного периода отдыха.
По мере прохождения вы будете зарабатывать очки опыта и звезды за пройденные интервалы. Лучше всего то, что если вы тренируетесь онлайн, вам больше не нужно делать это в одиночку, потому что вы можете присоединиться к тысячам других Zwifters на платформе в групповых аттракционах и гонках Zwift, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Zwift предлагает широкий спектр структурированных тренировок и планов тренировок. Zwift
Точки напряжения
Уровень сложности тренировки измеряется в «точках стресса» (иногда сокращается до «SP»).
В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, чем выше количество стрессовых баллов тренировки, тем тяжелее она будет, и наоборот.
Максимальный показатель стресса, который вы можете набрать в течение одного часа, равен 100. Для справки, он будет сгенерирован, если вы будете ездить на своем FTP в течение всего часа.
Одна из замечательных особенностей использования этого типа метрики (она похожа на метрику TSS Эндрю Коггана / Training Peaks, с которой пользователи измерителей мощности, возможно, уже знакомы) заключается в том, что она применима ко всем.
Даже если вы в хорошей форме, стрессовые моменты любой тренировки останутся прежними — вы просто выполняете тренировку с более высокими показателями мощности.
Имея это в виду, Zwift делит свои планы тренировок на три различных уровня: начальный, средний и продвинутый.
Среднее количество стрессовых баллов в неделю будет расти с повышением уровня (хотя это не всегда так) и по мере вашего продвижения. Вы также будете выполнять более интенсивные интервалы и нацеливаться на определенные области фитнеса в соответствии с выбранным вами типом плана, а не просто добиваться больших успехов в общей физической форме.
Чтобы начать работу, мы выбрали несколько наших любимых планов тренировок и тренировок, но это ни в коем случае не исчерпывающий список. Чтобы получить полное изложение того, что доступно, перейдите в приложение Zwift.
Планы тренировок для новичков на Zwift
Если вы новичок в велоспорте и / или тренировках в помещении или, возможно, только что вернулись к велосипедному спорту после перерыва, неплохо было бы начать с одного из планов уровня для начинающих.
Они созданы для того, чтобы относительно легко познакомить вас с миром интервальных тренировок, в то же время гарантируя, что вы хорошо потренируетесь и добьетесь важных результатов в фитнесе.
Zwift 101: 1 неделя / 2 часа в неделю
Zwift 101 предлагает мягкое введение в мир структурированных интервальных тренировок. Zwift
Этот план рассчитан всего на неделю, поэтому он предназначен скорее как введение в интерфейс тренировок Zwift и мир структурированных интервальных тренировок.
Он содержит пару вводных тренировок и две из самых популярных коротких тренировок, а также тест на изменение скорости в середине недели, который поможет вам измерить свой FTP, прежде чем вы сможете перейти к более длинному плану.
FTP Builder: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 255 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
FTP Builder ориентирован на создание устойчивой аэробной силы. Zwift
План FTP Builder направлен на развитие устойчивой аэробной силы, при этом большинство тренировок состоит из интервалов на выносливость и темпа.
Разработанный для райдеров, которые, возможно, раньше не составляли структурированный план тренировок, тренировки просты и понятны, и большинство из них длится менее часа.
Fondo: 3-4 недели / 3 часа в неделю / 177 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
Подготовка к спортивной или длительной поездке? Этот план для тебя. Zwift
Созданный для велосипедистов, которые готовятся к длительной поездке или спортивному / большому фонду, Fondo — еще один отличный план для всех, кто плохо знаком с структурированными тренировками или возвращается в спорт после перерыва.
План ориентирован в основном на интервалы на выносливость и темп, но есть также небольшая работа на пороге и за его пределами, чтобы улучшить вашу физическую форму.
Pebble Pounder: от 5 до 6 недель / 4 часа в неделю / 199 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
Pebble Pounder — это план тренировок для новичков, ориентированный на гравий, и это отличный способ улучшить свою физическую форму для езды по бездорожью. Zwift
Pebble Pounder — это тренировочный план, ориентированный на гравий, который направлен на постоянное развитие ваших аэробных способностей. Это означает, что вы должны проводить много времени чуть ниже вашего порогового значения (также известного как «sweetspot»), а также выполнять некоторые тренировки с максимальным показателем VO2 и упражнения на педалирование.
С тремя тренировками в неделю, плюс дополнительная поездка на выходных (в идеале, провести на открытом воздухе на гравийном велосипеде, оттачивая свои навыки управления), это отличный план для любого, кто работает над событием или приключением.
Промежуточные планы тренировок на Zwift
Эти планы предназначены для более преданных велосипедистов, которые, возможно, уже имеют приличный уровень физической подготовки и хотят добавить структуру в свои тренировки или развить определенные области фитнеса.
Активное межсезонье: от 8 до 12 недель / 9 часов в неделю / 446 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
План активного межсезонья основан на девяти часах тренировок в неделю. Zwift
Если вы увлеченный велосипедист, у вас достаточно времени для тренировок и вы хотите добавить структуры своей зиме, это может быть идеальным планом для вас. Тренировки в основном сосредоточены на развитии вашей выносливости, но здесь есть немного темпа, порога и выше.
В этом плане есть несколько важных дней, которые приводят к относительно высоким уровням стресса в неделю, но есть также много предписанных дней отдыха, чтобы вы не переусердствовали.
Build Me Up: от 10 до 12 недель / 5 часов в неделю / 318 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
План Build Me Up обещает большой скачок в фитнесе. Zwift
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, но немного ограничены во времени, план Build Me Up поможет вам значительно улучшить свой аэробный двигатель.
В этом плане хорошее сочетание интенсивностей, но интервалы темпа, порога и Vo2 max составляют значительную часть работы.
Dirt Destroyer: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 273 стрессовых пункта в неделю (в среднем)
Тренировочный план «Разрушитель грязи» разработан для горных велосипедистов, желающих укрепить свою физическую форму. Zwift
Разработанный профессиональным тренером Мэттом Роу план тренировок Dirt Destroyer предназначен для горных байкеров и повысит вашу способность продолжать выкладывать мощность на низких частотах, а также повторять большие скачки усилий, необходимых для преодоления крутых и технических курсов.
Ожидайте, что вам придется реагировать на постоянно меняющиеся уровни мощности и частоты вращения педалей во время высокоинтенсивных тренировок и не менее пяти часов тренировок в неделю.
Планы повышения квалификации на Zwift
На этом уровне вам потребуется уже иметь прочную базу физической подготовки, потому что все может стать довольно интенсивным.
Обратите внимание на эти планы, когда вы приближаетесь к периоду соревнований или приближаетесь к важному событию, к которому вы хотите быть в форме.
Crit Crusher: от 4 до 8 недель / 4 часа в неделю / 233 стрессовых балла в неделю (в среднем)
Crit Crusher фокусируется на повторении спринтов и отрывов. Zwift
Ориентируясь на повторения спринта и отрыва, этот план был создан как подготовка к гонке критериум (короткие шоссейные гонки по кольцевым трассам) и гонкам циклокросса, и поможет отточить ваши ноги для любого вида катания, которым вы занимаетесь.
Среднее количество стрессовых баллов в неделю невысокое для этого плана, но есть много тяжелых и быстрых усилий, поэтому Zwifters, взявшие на себя его, захотят иметь приличную базу фитнеса уже в банке. Это отличный план для использования в преддверии соревнований для оттачивания максимальной производительности.
Singletrack Slayer: от 7 до 10 недель / 7 часов в неделю / 366 стрессовых баллов в неделю (в среднем)
План тренировок Singletrack Slayer разработан, чтобы подготовить вас к суровым гонкам XC. Не ждите здесь слишком много легких дней! Zwift
Предназначенный для опытных горных байкеров план тренировок Singletrack Slayer расширит ваши возможности с помощью множества высокоинтенсивных тренировок и упражнений на педалирование, разработанных для воспроизведения требований гонок по пересеченной местности.
Как и в случае с другими планами тренировок продвинутого уровня, вам понадобится приличная база физической подготовки, прежде чем пытаться это сделать. Тем не менее, для тех, кто готовится к решающему событию, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свою физическую форму.
TT Tune Up: от 5 до 8 недель / 7 часов в неделю / 391 стресс-балл в неделю (в среднем)
TT Tune Up включает шесть тренировок в неделю. Zwift
С шестью тренировками в неделю этот план требует больших усилий, но если вы хотите значительно повысить свою максимальную мощность, то по завершении вы получите плоды.
Как следует из названия, это подойдет тем, кто хочет преуспеть в гонке за истину, но периоды восстановления ограничены, поэтому вам нужно будет быть в хорошей форме, чтобы участвовать.
Тренировки на Zwift
Если у вас уже есть план тренировок из другого источника или вы просто не хотите полностью его выполнять, то у Zwift есть большой каталог индивидуальных тренировок, которые помогут вам усердно работать и нацелены на конкретные области вашей физической подготовки.
Emily’s Short Mix: 00:30 / 44 стресса
Emily’s Short Mix занимает всего 30 минут, что делает его идеальным, если у вас мало времени. Zwift
Эта тренировка идеальна, если у вас мало времени. С 44 стрессовыми точками, накопленными за полчаса, он приносит много пользы.
2 × 20 FTP Интервалы: 01:20 / 101 точка напряжения
Этот сеанс FTP — классический турбо-тренажер. Zwift
Классическая тренировка с турбонаддувом, сессия с интервалом 2 × 20 FTP идеально подходит для тех, кто занимается гонками на время. Длинные и жесткие интервалы заставляют вас сосредоточиться на сохранении силы и положения постоянными в течение более длительного времени.
Если у вас есть велотренажер для гонок на время, сделайте на нем эту тренировку и постарайтесь оставаться в положении TT в течение всех 20-минутных интервалов.
Mat Hayman Paris Roubaix 1: 01:21 / 97 точек напряжения
Мэт Хейман использовал Zwift в качестве тренировочного инструмента, прежде чем выиграть Париж-Рубе. Zwift
Тренировки в помещении на Zwift сыграли решающую роль в знаменитой победе Мэта Хеймана в самой сложной однодневной гонке в велоспорте. Это позволило ему повторить усилия, необходимые не только для того, чтобы выдержать жесткую борьбу с такими, как Том Бунен, на печально известных мощеных участках, но и превзойти его на велодроме Рубе для победы.
Теперь, благодаря его бывшему тренеру Кевину Поултону, вы можете испытать кое-что из того, что потребовалось, чтобы выиграть этот знаменитый Монумент, в этой сессии, построенной с использованием профиля силы Хеймана из гонки, сокращенного до более удобной 81 минуты.
Но будьте осторожны, он тверже, как булыжник Северной Франции.
SST (длинный): 02:10 — 163 точки напряжения
SST означает Sweet Sport Training. Zwift
SST означает обучение в зоне наилучшего восприятия, которое представляет собой небольшую подзону от 90 до 95 процентов FTP.Он получил свое название, потому что он достаточно интенсивен, чтобы спровоцировать отличную физическую адаптацию, но достаточно легкий, чтобы вы могли делать его много, не слишком утомляя свое тело.
Если вы чувствуете себя действительно воодушевленным и хотите более длительную поездку, чтобы накопить эти стрессовые баллы, это идеальный сеанс.
Индивидуальные тренировки на Zwift
Вы также можете создавать свои собственные тренировки на Zwift. Zwift
Если вы дошли до этого момента в статье и думаете, что ничего из вышеперечисленного не совсем соответствует тому, что вы ищете, не волнуйтесь.Zwift также позволяет легко создавать индивидуальные тренировки на странице «Тренировки».
Zwift использует простой интерфейс перетаскивания, который упрощает создание вашего идеального пота — вы просто берете блоки из правого столбца (есть блоки для всех различных зон мощности, плюс разминка, заминка, интервалы, свободная езда, текстовые подсказки и каденция) и используйте мышь или текстовые поля, чтобы увеличить длину и сложность каждого интервала.
Затем вы можете пометить тренировку категорией и дать ей подходящее имя.К счастью, у Zwift есть более подробное руководство по созданию индивидуальных тренировок, если вам нужно немного больше рекомендаций.
О чем вам говорит ваш пульс
Мониторинг пульса, несомненно, является последним увлечением фитнесом. Часто на улице можно увидеть бегунов, которые настолько увлечены ультрасовременным оборудованием, наклеенным на запястья, что рискуют столкнуться с встречным движением. Или вы посещаете технически подкованный фитнес-центр с показателями сердечного ритма, отображаемыми на экране, а пользователи слишком заняты, наблюдая за колебаниями красивых цветов, что они теряют из виду, что на самом деле означают эти данные.
Отбросьте тот факт, что прикрепление к вашему телу изящного высокотехнологичного устройства заставляет вас выглядеть соответствующе. В конце концов, внешность идет только так далеко. Это то, как вы интерпретируете информацию, которую дает вам устройство, которая способствует внутренним изменениям в организме на клеточном уровне. Только тогда вы ощутите внешние изменения.
В Orangetheory Fitness мы используем высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе частоты пульса в качестве инструмента, с помощью которого наши участники могут собирать информацию о своей работе и идти по пути постоянного совершенствования.
Но обо всем по порядку. Давайте проанализируем, что для вас значат эти красивые цвета на экране.
Серая зона (максимальная частота пульса 50–60%) — Это зона с наименьшим напряжением и наиболее комфортным режимом, состоящая из очень легкой активности.
Синяя зона (61–70% максимальной частоты пульса) — Эта зона специально предназначена для упражнений на разминку и заминку. Вы готовите свое тело и разум к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, но еще не успели развязать огонь.
Зеленая зона (максимальная частота пульса 71–83%) — В этой зоне вы достигли сложного, но выполнимого темпа. Это то, что Orangetheory классифицирует как «Базовый темп» — темп, который вы можете поддерживать в течение 20-30 минут. Ваше тело начинает равномерно сжигать жиры и углеводы.
Оранжевая зона (максимальная частота пульса 84-91%) — Здесь происходит волшебство и достигается «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки) — то, что мы называем «эффектом апельсина / дожиганием».«Цель состоит в том, чтобы накопить 12 минут или больше в этой зоне в течение 60-минутного периода, чтобы достичь максимального сжигания калорий в течение 24 часов ПОСЛЕ завершения тренировки.
Красная зона (92–100% максимальной частоты пульса) — Эта зона возникает естественным образом и может быть достигнута во время «полной нагрузки», когда вы опорожняете резервуар и используете каждую унцию энергии, оставшейся в вашем теле. Чтобы добиться максимальных результатов, необязательно устанавливать темп All Out более чем на 1 минуту за раз.
Термин «Splat.Но что именно это означает? Только представьте звук взрыва жировой клетки. Мы все можем согласиться, что нам нравится это звучание, верно? В мире Orangetheory очки Splat указывают минуты, проведенные в оранжевой и красной зонах. Соучредитель Orangetheory Эллен Латам и фитнес-эксперты OTF ставят перед нами задачу набирать не менее 12 Splat Points за занятие для достижения оптимального сжигания калорий даже после того, как вы закончили часовую тренировку.
Итак, тренировки в серой и синей зонах означают, что вы ничего не достигли? Что вместо этого вам следовало полакомиться жирным чизбургером и картофелем фри? Точно нет.Вы по-прежнему становитесь здоровее в Серой и Синей зонах; вы готовите свое тело к ускоренному сжиганию жира, просто вы еще совсем не сожгли жир. Положите бургер и продолжайте нажимать. Ваше фитнес-путешествие не начинается сегодня и не заканчивается завтра — это марафон, а не спринт.
Точно так же, означает ли тренировка в оранжевой и красной зонах для накопления как можно больше очков Splat, что вы обязательно получаете максимальную отдачу от тренировки? Конечно нет. Если вы не кролик-энергетик или хомяк, активно крутящий свое колесо до физического истощения, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы все время жить в оранжевой и красной зонах.Когда вы это делаете, вы, по сути, забиваете свое тело до упора, вызывая чрезмерный уровень физического и эмоционального напряжения в мышцах и связках. Не дайте себя одурачить непреодолимым желанием довести себя до крайности, а затем разочароваться в том факте, что ваши соседи прогрессируют быстрее, чем вы, и не убивают самих себя в студии. Вы должны прислушиваться к собственному телу.
Orangetheory — это тренировка с 5 зонами сердечного ритма, в основе которой лежит интервальная тренировка, что означает колебания частоты сердечных сокращений и интенсивности.Эти вариации создают дефицит кислорода в организме, так что вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Хотя вы хотите испытать себя (подтолкнуть) себя во время тренировки, вы также должны быть уверены, что даете своему телу достаточно времени для восстановления между усилиями. Это позволяет вам больше бросать вызов себе в моменты Push и All Out.
Думайте о своем базовом темпе, зеленой зоне, как о фундаментальной структуре вашего дома. Стены, которые служат каркасом для вашего дома, в конечном итоге рухнут, если они не будут расположены на прочном фундаментном фундаменте.Только после того, как вы поработаете над базовым темпом, вы сможете пользоваться преимуществами оранжевой зоны. В зеленой зоне вы получаете преимущества фильтрации большего количества кислорода через ваши клетки, что в конечном итоге приведет к большему количеству моментов All Out.
Итак, как только вы обнаружите этот новый глянцевый пульсометр из его первозданной упаковки, не попадете ли вы в ловушку, будучи настолько очарованными техническими характеристиками, что данные будут упущены из виду? Или вы собираетесь потратить время на то, чтобы понять, как работает ваше тело в различных зонах частоты пульса, и заняться фитнесом, подкрепленным научными данными?
Выбор за вами.Но мы здесь, чтобы помочь! Воспользуйтесь преимуществами нашей запатентованной технологии OTbeat ™ и выведите свое обучение на новый уровень. Помните: если вы не можете его измерить, вы не сможете его улучшить. Мы ваши партнеры по подотчетности.
Найдите студию рядом с вами.
4-недельная база COVID в помещении (совместим с Zwift) с бесплатным планом основных тренировок | велотренировочный план
Этот план призван нарушить однообразие карантина COVID19! Продолжайте тренироваться, поддерживайте или повышайте свою мотивацию!
Этот 4-недельный план предназначен для энтузиастов шоссейного велоспорта, которые хотят улучшить свою физическую форму, поднять свой порог или начать подготовку к определенному событию.План подходит для велосипедистов, которые в настоящее время тренируются несколько раз в неделю, но ищут более структурированные тренировки, или для тех, кто участвует в соревнованиях и хочет улучшить свою физическую форму, чтобы улучшить свои результаты.
Наши планы созданы с использованием тренировок, которые были опробованы и протестированы с огромным количеством спортсменов, от клубных и развлекательных райдеров до нынешних гонщиков мирового турне! Optimum Coaching работал с бесчисленным количеством спортсменов со всего мира, обладающих огромным диапазоном способностей.
План идеально подходит для выполнения в любое время года. Это можно делать в начале обучения, прежде чем вы приступите к какой-либо специальной работе, или летом, чтобы сосредоточиться на достижении конкретной цели.
В течение 4-недельного плана еженедельный объем будет варьироваться от 6 до 8 часов, и тренировочный стресс будет постепенно расти. TSS будет прогрессивным, но достижимым способом, чтобы получить максимальную пользу и адаптацию за 4 недели.
Интенсивность тренировки зависит от мощности (или воспринимаемой нагрузки).При описании тренировок в плане используется общепринятый язык езды на велосипеде, что упрощает выполнение плана. К концу 4 недель ваша базовая физическая форма улучшится.
В первый день плана вам будут предоставлены дополнительные инструкции по началу работы и наши контакты на случай, если у вас возникнут вопросы о ваших тренировках.
План создан с использованием TrainingPeaks «Workout Builder». Таким образом, тренировки могут быть загружены на устройство (измеритель мощности, пульсометр или тренажер в помещении) или в сопутствующее приложение, которое поможет вам легче следить за тренировкой.Это также позволяет вам увидеть, какой будет тренировка перед ее началом. Для получения дополнительной информации о совместимых устройствах и приложениях, а также о том, как экспортировать тренировки из этого плана в них, перейдите на http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export.
План был создан с упором на показатель тренировочного стресса (TSS), который можно найти на каждой тренировке. Ваш фактический TSS может отличаться от этого прогноза, когда вы закончите тренировку, но используется в качестве очень хорошего ориентира.TSS учитывает интенсивность тренировки, а не объем, поэтому его гораздо лучше использовать в качестве прогноза усталости, которую она создаст, и повышения производительности, которую она принесет.
При покупке этого плана у вас есть возможность поделиться с нами своим адресом электронной почты, мы рекомендуем вам установить этот флажок. Это позволит нам отправлять последующие электронные письма с дополнительной информацией о плане и даст вам возможность связаться с нами, если у вас возникнут проблемы. Мы также просим вас оставить отзыв об этом плане после того, как вы закончите, чтобы увидеть, как он сработал для вас.Ваш адрес электронной почты не будет использоваться ни для чего другого.
Что я получу от этого плана?
Тренировки мирового класса:
— Сеансы, указанные в плане, опробованы на тестировании от новичка до нынешних гонщиков мирового турне!
— План удовлетворит потребности как начинающих велосипедистов, так и высококлассных спортсменов.
Доступ к опытному тренеру:
— Иметь возможность задавать вопросы или получать поддержку от квалифицированного коуча 3-го уровня.
Структурированные тренировки:
— Каждая тренировка создается с помощью конструктора тренировок TrainingPeaks, который можно экспортировать в сторонние приложения, такие как Zwift.
— Каждую тренировку можно экспортировать на ваше устройство (Garmin, Wahoo и т. Д.)
Регулируемые тренировки:
— Программа разработана таким образом, чтобы вы могли настроить день вашего основного мероприятия.