Инфо Поле » BCAA Air
30 апреля 2020
Незаменимые аминокислоты крайне важны для нашего здоровья. Особенно, когда дело касается профессиональных или даже начинающих спортсменов. В состав BCAA входят сразу три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они позволяют добиваться наилучших результатов от тренировок и повышают выносливость.
В отличие от других незаменимых аминокислот, лейцин, изолейцин и валин метаболизируются в скелетных мышцах. На долю этих аминокислот с разветвленными боковыми цепями приходится больше 30% от общего количества аминокислот в мышцах. Именно поэтому их называют главными строителями мышечной ткани. Кроме того, когда силы в конце продолжительной тренировки начинают ослабевать, именно BCAA дают дополнительную энергию, что не может не повлиять на результативность. Начинающие спортсмены с помощью подобной добавки могут предотвратить усталость.
О составе подробно
Главным в этом трио незаменимых аминокислот является лейцин. Благодаря ему наш организм активнее синтезирует протеин. Помогает ему в этом изолейцин. Кроме того, он заставляет мышцы получать энергию из глюкозы, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови. Валин, конечно, тоже принимает участие в производстве протеина, но основная его заслуга в том, что он улучшает настроение и самочувствие, благотворно влияя на работу нервной системы.
Однако спортивные добавки состоят не только из одних аминокислот. В их состав также входят и другие полезные компоненты. Например, глутаминовая кислота, которая поддерживает иммунитет. Или глицин, который известен своими антибактериальными свойствами.
Как включить добавку в рацион?
Как правило, ВСАА принимают от одного до трех раз в день. Все зависит от желаемых результатов и количестве белковой пищи в ежедневном меню. Рекомендуемая разовая порция — 6 граммов. Ее можно смело добавлять даже в протеиновый коктейль, как показали соответствующие исследования, эффективность добавки от этого не снижается.
Оптимальное время приема ВСАА — утро. Делать это нужно ежедневно. Остальные порции можно разделить на «до» и «после» тренировки. Впрочем, хороша добавка будет и вовремя занятий.
Согласно исследованиям, прием ВСАА после тренировки, а также во время нее, значительно уменьшает распад мышц. Это особенно актуально для тех, кто сидит на низкокалорийной диете. Если же принимать спортивную добавку до тренировки, то после нее даже спустя день или два мышцы будут болеть гораздо меньше, чем обычно. Следовательно, тренироваться можно будет чаще и более эффективно.
Какую добавку выбрать?
Первое, на что следует обращать внимание при выборе BCAA — это соотношение аминокислот.
Второе — необходимые лабораторные исследования. BCAA Air прошла их в ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
И третье — это, конечно же, качество сырья. Для создания BCAA Air в “Иван-Поле” используются аминокислоты, произведенные микробиологическим синтезом бактерии-продуцента Brevibacterim flavum.
Дальше дело остается за малым — просто определиться с любимым вкусом: цитрусовый микс, клюква, лесные ягоды или зеленое яблоко.
У BCAA нет доказанных противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости компонентов продукта. Кроме того, добавку не рекомендуется принимать беременным, кормящим, а также детям, не достигшим совершеннолетия.
Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.
Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.
ВСАА и протеин — два популярных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме это лучше делать.
БЦАА и протеин — два известных вида спортивного питания.
Свойства протеина
Мышцы на 20% состоят из белков или протеинов. Они требуются для полноценного обмена веществ, а также для сохранения и повышения мышечной массы. Протеином называют также вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка. Оно:
- позволяет увеличить тренировочные нагрузки;
- продуцирует новые клетки;
- увеличивает соединительную и мышечную ткани;
- позволяет обеспечивать организм кислородом, гемоглобином и прочими веществами для развития мышц;
- активизирует антитела, защищающие от вирусов и инфекций.
Внимание! Для среднестатистического человека суточная норма приема протеина — 1–1,3 г на каждый кг веса. Спортсменам требуется удвоенная доза — примерно 2 г на 1 кг веса. Однако не рекомендуется пить всю дозу протеина за раз – он не усвоится. Одна порция не должна превышать 30 г. Так будет обеспечен баланс пользы от белка и нагрузки на пищеварительную систему.
Свойства БЦАА
Продуцирование белка происходит с участием множества аминокислот. Из них в строительстве мускулатуры участвуют только лейцин, изолейцин и валин. На них приходится наибольшее количество от всех аминокислот организма. Они — основа спортивного комплекса BCAA.
Первый есть во всех натуральных белках. Спортсменам рекомендуется принимать 2–3 г лейцина в день с каждым приемом пищи. Необходимое количество лейцина содержится в 1 ложке сывороточного протеина. Получить его можно и с едой. Достаточно съесть одну упаковку творога или 100 г белого куриного мяса.
Внимание! Принимая BCAA можно на 100% обеспечить мышцы «горючим» и компенсировать энергозатраты организма за 20–30 минут.
Такое спортивное питание положительно влияет на настроение и умственную концентрацию спортсменов.
Совместное использование
БЦАА и протеин имеют отличную совместимость. При совместном приеме BCAA «подзаряжает» для эффективных тренировок, а протеин — обеспечивает снабжение организма белком и аминокислотами с «долгоиграющим эффектом». Дело в том, что он на 20% состоит из БЦАА, но эти аминокислоты образуют пептидные цепи. Для их полного усвоения необходимо предварительное разложение цепей в кишечнике.
Внимание! Смешивать БЦАА и белковую спортивную добавку в прямом смысле этого слова не нужно. Их можно принимать вместе, но не в форме коктейля. Вреда от этого не будет, но и эффекта тоже. BCAA, соединившись с цепочками белка, станет усваиваться медленнее.
В какое время и как принимать БЦАА и протеин?
Принимать БЦАА и протеин (комплексный или сывороточный, но не казеинового типа) нужно по следующей схеме:
- с утра принимают 30 г протеина;
- вторую порцию употребляют за полчаса до начала тренировки, чтобы иметь силы для упражнений;
- непосредственно перед походом в спортзал либо в перерыве занятий принимают БЦАА;
- третью порцию употребляют спустя полчаса после завершения тренировки, чтобы нормализовать аминокислотный баланс.
Казеин употребляют по другой схеме. У него низкая скорость усвоения, поэтому он употребляется перед сном либо во время длительного перерыва между приемами.
Совместный прием с креатином
Вместе с белковыми видами спортивного питания можно принимать креатин. Он обеспечивает организм энергией. Схема совместного приема должна составляться индивидуально.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Последствия от приёма аминокислот БЦА: положительные и отрицательные стороны
БЦА аминокислоты в настоящее время считаются популярными и незаменимыми спортивными добавками. Основными компонентами в них являются три аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин, отличающиеся свойством активизации увеличения мышечной ткани. Самостоятельно они не производятся организмом, поэтому спортсменам требуется их дополнительный прием вместе со спортивным питанием.
Приём спортивного питания помогает спортсменам обеспечивать их мышцы нужными для них «строительными» элементами
Важно! Употребление полезных продуктов питания и прием спортивного питания помогают спортсменам обеспечивать их мышцы нужными «строительными» элементами. Перед первым приемом необходимо получить консультацию специалиста и узнать о пользе и вреде БЦА.
Положительные стороны приёма BCAA
При употреблении БЦА в правильных дозах незаменимые для организма любого человека, спортсмена — любителя или профессионала, аминокислоты не принесут ему вреда. Кроме того, к главным положительным качествам относятся:
- получение полноценного питания для образования новых мышечных волокон и нормализации общего самочувствия;
- БЦА способствуют запуску процессов анаболизма;
- замедление и остановка развития катаболизма даже после завершения тренировок, при этом в организм поступают все нужные ему компоненты с целью остановки расщепления своих же волокон мышц при недостаточной концентрации белков;
- тренировки, правильных подход в организации питания и прием БЦА помогает быстрее сжигать излишки жира и добиваться поставленных целей;
- БЦА усваивается спустя двадцать минут после приема и делает тренировку максимально эффективной;
- при правильном употреблении БЦА и при условии отсутствии противопоказаний спортивное питание не нанесет вреда.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN
- Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
Правила использования
Сейчас БЦА чаще выпускаются в форме порошков, в капсулах или же сразу в жидкой форме. Также влияние аминокислот независимо от формы не меняется. Если говорить о жидкости, то она лучше всего усваивается в организме человека и именно она позволяет получить самый лучший эффект после занятий. При соблюдении правильных доз вред от БЦА любой формы не подтверждается.
Совет! Принимать спортивные добавки рекомендуется во время занятий спортом и сразу же после них. Организм атлета нуждается именно в аминокислотах, содержащихся в БЦА.
Этапы приёма капсул:
- Принимать следует по 3 штуки до посещения тренажерного зала и после занятия.
- Аминокислоты БЦА нужны также и на протяжении дня, поэтому следует выпивать по 3 капсулы по утрам и вечерам во время еды.
- Можно выпить дополнительно 3 капсулы при аэробной тренировке.
Основное правило использования БЦА — не употреблять добавки на голодный желудок, так как это не принесет пользы, но и вредным тоже не будет. В идеале можно покушать небольшую порцию курицы с салатом и запить их необходимой дозой аминокислот.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Преимущества комплекса BCAA Complex 2200».
Организм атлета нуждается именно в аминокислотах, содержащихся в БЦА
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм
- Преимущества комплекса BCAA Complex 2200, состав и правила приёма
Назначение комплекса БЦА
При соблюдении всех доз, рекомендованных специалистом, БЦА аминокислоты не принесут вреда, потому что они обладают природной основой. А при расщеплении в организме белковых продуктов он насыщается теми же самыми аминокислотами, но в меньших дозах, недостаточных для активного увеличения мышечной массы.
Важно! Основных аминокислот три — это лейцин, валин и изолейцин — они очень полезны для организма любого человека, потому что влияют на рост мышц, ускоряют процессы восстановления, обеспечивают организм полезной энергией, увеличивают силы и выносливость.
Использование спортивного питания БЦА требуется для роста мышечной массы и также для сброса веса, то есть при «сушке». Аминокислоты защищают белки, из которых строятся мышцы, когда нет достаточного поступления углеводов. БЦА предупреждает стрессовые ситуации, добавляя энергии и сил.
Прочитайте также статью «Состав аминокислотного комплекса BCAA Powder от Multipower» на нашем сайте.
Основных аминокислот три — это лейцин, валин и изолейцин. Они очень полезны для организма любого человека
Дополнительная функция БЦА — это активизация деятельности трех главных гормонов бодибилдера — гормона роста, тестостерона и инсулина. Это помогает в итоге получить красивые изгибы тела и улучшить собственные показатели.
Итак, весь вред аминокислот — это просто миф, который ничем не обоснован. При правильном приеме БЦА пить их совсем не вредно. Помимо этого спортивное питание помогает спортсменам быстрее достигнуть поставленной цели и сформировать идеальное тело.
Что такое аминокислоты и зачем они нужны?
Прежде всего, давайте выясним, что такое BCAA, и расшифруем эту аббревиатуру. В переводе на русский, этот термин трактуют как аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. По-английски это звучит как Branched Chain Amino Acids. Фактически это те аминокислоты, которые можно назвать строительным материалом для наших мышц. Есть большое количество споров о том, действительно ли эти аминокислоты так необходимы спортсменам.
Давайте вместе с нами, командой Интернет-магазина PROTEIN—SPORT, проанализируем, для чего нужен BCAA, стоит ли его принимать спортсменам, физически активным людям, и наносит ли он какой-то вред организму.
BCAA – что это? Доказана ли их эффективность?
Особенно популярным стал этот вопрос в обществе в 2017 году, когда была опубликована научная статья Ph.D. Роберта Вульфа, который работает в Университете медицинских наук Арканзаса, США. Название статьи переводится так: «BCAA и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?». Статья была опубликована в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, и её может прочитать каждый желающий, она есть в открытом доступе. В этой статье речь идёт о том, что применяя исключительно BCAA нельзя добиться роста мышц. Давайте немного разберём суть претензий, которые выдвигаются против этого вида аминокислот и их воздействия на организм спортсмена.
В нашумевшей статье опровергается мнение о том, что аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка, а также продуцируют анаболический эффект. Доктор Р. Вульф утверждает, что для более эффективного синтеза мышечного белка необходимы только EAA, то есть все незаменимые аминокислоты, а не только те 3 вида, которые входят в состав BCAA. При этом многие учёные соглашаются с тем фактом, что EAA обеспечивает лучший результат для восстановления мышечных тканей, а также будет способствовать их росту. Нужно отметить и тот факт, что доктор Вульф не просто учёный-теоретик, но ещё и практик. Именно поэтому его работа привлекла всеобщее внимание.
Тем не менее, большинство учёных, а также спортсменов, которые проверили эффект от приёма этих аминокислот на себе, опровергли гипотезу Вульфа и утверждают, что BCAA это одно из самых эффективных средств наращивания мышечной массы при грамотном проведении тренировок и правильном сбалансированном питании. Кроме того, эти виды аминокислот выполняют и другие функции:
- принимают прямое участие в формировании волокон мышечной ткани;
- способствуют жиросжиганию;
- обеспечивают прилив сил и энергии;
- помогают организму быстрее восстановиться после напряженных тренировок.
Для чего нужны BCAA в бодибилдинге?
Любой тип упражнения в спортзале, направленный, например, на группу мышц рук либо спины, стимулирует рост этих мышц. Но если есть недостаток определённых аминокислот, что сопровождается несбалансированным питанием, то практически никакого эффекта от тренировки не будет. Более того: недостаток питательных элементов будет компенсирован уже за счёт других групп мышц, а это имеет негативные последствия для каждого спортсмена или физически активного человека. В результате, вместо того, чтобы нарастить мышцы, эффект будет противоположным.
Для того, чтобы избежать такого хода событий, спортсмену нужно хорошо и сбалансированно питаться, а также не забывать о приёме аминокислот. Несмотря на то, что в состав BCAA входит всего 3 вида аминокислот – это изолейцин, валин, а также лейцин, этого будет достаточно тем спортсменам, которые наполняют предтренировочный рацион белками. Собственно, вот для чего BCAA и применяются спортсменами.
Какие аминокислоты предлагает наш Интернет-магазин?
Кроме BCAA, в нашем Интернет-магазине Вы можете заказать такие аминокислоты:
- аргинин;
- таурин;
- глютамин;
- бета-аланин;
- лизин;
- аминокислотные комплексы.
Таким образом, мы вместе с Вами выяснили, что такое BCAA и для чего он нужен. А заказать аминокислоты отменного качества Вы можете в нашем Интернет-магазине ПРОТЕИН-СПОРТ. Мы сотрудничаем только с теми производителями, которые лидируют на рынке спортивного питания. Наш магазин находится в городе Ровно, а доставка осуществляется по всей Украине в максимально короткие сроки!
Передозировка всаа. BCAA (БЦА) — спортивное питание: отзывы, фото
Мышечная ткань каждого человека, состоит в основном из воды, белка и незначительного содержания прочих веществ. Всего, в волокнах мышц содержится набор из 20 аминокислот. Благодаря сложным физиологическим процессам организма, возможно естественное воспроизводство 12 из них. Потребность в еще 8, можно восполнить только из продуктов питания и добавок.
Для атлета, наивысшую биологическую ценность представляют 3 аминокислоты, которые потребляются в комплексе спортпит питания.
Среди самых популярных вопросов — вредны ли аминокислоты bcaa, воздействуют ли они негативно на внутренние органы и если да, то при каких условиях.
Для того чтобы ответить — употребление bcaa вредно или нет, рассмотрим роль каждого компонента комплекса:
Изолейцин. Синтезирует гемоглобин, регулирует норму сахара в крови, участвует в энергообмене и контролирует здоровое состояние кожных покровов. Также, изолейцин помогает в восстановлении и росте мышц, оптимизации ЦНС.
Лейцин. Способствует эффективному пампингу и синтезу естественных белковых молекул. Тормозит распад глюкозы, участвует в энергообмене и водообмене, а также стимуляции инсулина. Без лейцина невозможно полноценное усвоение пищевого белка. В медицине, данное вещество используют для лечения печени и повышения гемоглобина.
Валин. Участвует в построении, усилении выносливости, а также регенерации мышц, повышении иммунитета организма. Помогает в регулировке энергообмена. Улучшает состояние ЦНС.
В комплексе, эти вещества обладают ярко выраженным анаболическим воздействием и способствуют эффективному росту, развитию и посттренировочному восстановлению мышечных волокон.
Практически все продукты питания в незначительных количествах их содержат, поэтому обсуждать вред аминокислот bcaa для организма, в принципе нецелесообразно. Мы же едим яйца, молочку, мясо, злаки, зелень, фрукты, овощи и знаем, что без них, оптимальное функционирование нашего организма невозможно. Атлеты литрами пьют молоко именно для того, чтобы получить аминокислоты, в том числе незаменимые, так почему же концентрированные вытяжки этих компонентов, должны нести опасность?
Однако некоторые форумные отзывы о вреде bcaa на организм человека, написанные обычными потребителями, могут поколебать даже спортсмена, владеющего элементарными познаниями в биологии и анатомии. Люди пишут про вред bcaa для печени, кишечные расстройства и даже полноценные отравления, вплоть до госпитализации.
BCAA — вред или польза?
Рассмотрим случаи, когда употребление этой добавки, действительно таит в себе опасность:
- Употребление добавок подпольного производства от неизвестных производителей. Большая часть спортсменов, описывающих вредность bcaa, употребляют дешевые добавки, сомнительного происхождения.
- Нарушение условий хранения.
- Ненормированное потребление препаратов.
Вред bcaa для желудка, также часто отмечают люди, потребляющие добавку вместе с веществами, вызывающими у них аллергии либо непереносимость. Так, например, каждый сотый человек, страдает от непереносимости лактозы. Само собой, что если BCAA, такой человек будет пить совместно с концентратом, а не изолятом протеина, возможны проблемы с ЖКТ. При этом человек может ошибочно считать, что причина именно в BCAA.
Но вредны ли аминокислоты бцаа для печени, ведь много жалующихся, отмечают болевой синдром именно в районе этого органа? При безудержном потреблении добавки, отсутствии контроля суточной нормы белка — 2 г-2,5 г/кг веса тела, с учетом тяжелых заболеваний печени и почек, действительно возможны подобные побочные эффекты. В данном случае, рекомендуется посоветоваться с врачом и разработать индивидуальную программу приема аминокислотного комплекса.
Сами собой, аминокислоты опасности для печени не представляют, как уже было написано выше, они напротив, применяются при ее лечении.
Совсем уже неприемлемый миф, про вред бцаа для мужчин. Якобы они понижают потенцию. На самом деле, такой эффект возможен лишь в одном случае — атлет работает на форму без отдыха. В результате, банальная усталость, перетренированность, приводят к снижению либидо. Усталость атлет может и не ощущать первое время, поэтому ошибочно считает, что отрицательное воздействие оказала именно добавка.
Исходя из всего вышесказанного, следует отметить, что от приема добавки может только польза и вред bcaa, обусловлен лишь недостаточными познаниями и заблуждениями отдельных потребителей в области спортивной фармакологии.
Люди, которые продолжительное время проводят в тренажерном зале, знают что ВСАА (англ. branched amino acids) – спортивное питание, отзывы о котором в большинстве своем положительные. Но для многих остается тайной, что же из себя представляет это загадочный продукт.
Аминокислоты – составная часть любого белка . Всего существует – причем, в разных продуктах их содержание неодинаковое.
Для чего нужны ВСАА?
BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В эту обобщенную группу входят три вещества: валин, лейцин, изолейцин.
- Валин
Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если вы тренируетесь интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц (). Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина регулирует метаболизм белков и существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
Важнейшая функция данной аминокислоты заключается в том, что валин препятствует снижению уровня серотонина ! А ведь в статье мы объясняли, почему нехватка этого важнейшего нейромедитара может привести к проблемам! Он, так сказать, нужен нам для блеску глаз.
Еще пару важных функция валина, чтобы впечатлить вас:Является полноценным источником энергии для клеток мышц;
Благодаря валину осуществляется синтез витамина В3;
Валин отвечает за усвоение других кислот группы протеиногена;
Повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к холоду, жаре и боли;
Валин необходим для поддержания нормального уровня азота в организме.
Валин является составной частью природных белков, которые должны постоянно поступать в необходимых количествах в организм через пищу . Среди продуктов животного происхождения наиболее богатые валином: коровье молоко, говядина, лосось, яйца, куриное филе. Им богаты и некоторые растительные продукты: горох, пшеничная и кукурузная мука, белые грибы, вишенки, дикий рис, просо, гречка и перловка. Если в пище отсутствует валин, она становится неполноценной по белку и приводит к азотистому дисбалансу.
Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.
Нашему организму ежесуточно требуется около 2 — 4 граммов валина . Более точную индивидуальную дозировку можно рассчитать по формуле: 10 мг аминокислоты на 1 кг веса (или 26 мг вещества на 1 кг – когда необходимо повысить дозу).
Обратите внимание на тот факт, что валин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму валина ! Достаточно скушать до 300 гр говядины или до 400 гр курочки. А уж употребляя молочные продукты и яйца легче легкого получить суточную дозу валина.
- Лейцин
Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
Учеными была выяснена одна из причин проблемы с избыточным весом. Есть такой гормон – лептин. Его действие основано на регуляции метаболизма, аппетита и как следствие массы тела. Секреция этого гормона напрямую зависит от количества жира в человеческом организме. Данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем к изучению. Чем выше вес, тем активнее вырабатывается лептин . Когда мы сидим на диете и теряем жировые запасы, концентрация этого гормона снижается. Организм привыкает к определенному содержанию лептина, которое диетологи называют контрольной точкой. Чтобы восполнить его концентрацию и накопить прежний жировой запас, организм начинает разжигать аппетит. Лейцин способен уравновесить концентрацию лептина и умерить чувство голода . В результате появляется чувство насыщения при употреблении небольшого количества пищи.
Еще пару важных функция лейцина, опять же чтобы впечатлить вас:Создает условия азотистого баланса и понижает уровень сахара;
участвует в синтезе протеина;
является значимым элементом нормального обмена веществ;
оберегает клетки, а также ткани от распада и старения, служит для них неиссякаемым источником энергии;
укрепляет и восстанавливает иммунную систему;
предупреждает усталость, при перепроизводстве серотонина;
ускоряет возобновление мышечной ткани и кожи, рекомендуется в послеоперационный период.В среднем суточная потребность организма в лейцине для здорового человека составляет всего 2-4 граммов . Но в зависимости от образа жизни, силовых нагрузок и многих других факторов, эти цифры могут изменяться.
Для того, чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. белка из пищи богатой..эм, масло масляное, ну да ладно..белком, включая . Обратите внимание на тот факт, что лейцин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму лейцина!
- Изолейцин
— Обеспечение синтеза гемоглобина.
Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.— Регулирование уровня сахара в крови.
Для организма избыток глюкозы в крови, как и ее недостаток очень вредны. Незаменимые кислоты являются основой для гормонов, регулирующих уровень сахара. При недостатке изолейцина этот гормон вырабатывается в недостаточном количестве, что нарушает углеводный обмен.— Стабилизация процессов энергообеспечения.
Аминокислота способствует быстрому заживлению тканей и . Она необходима спортсменам, поскольку повышает выносливость после физических нагрузок.— Укрепление и восстановление эпидермиса.
Незаменимые аминокислоты в крови способствуют ускорению обменных процессов. Чем быстрее они происходят, тем скорее восстанавливается и эпидермис.Кроме этого изолейцин требуется при психических заболеваниях, при его дефиците могут появиться симптомы сходные с гипогликемией. При нехватке изолейцина у людей появляются головные боли, раздражительность, утомляемость, а иногда даже депрессия.
Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма. Вместе с тем, усвояемость изолейцина зависит , в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек . Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин . Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.
Кстати, содержание изолейцина в продуктах питания изменяется под воздействием процесса их приготовления также, как и в прочих аминокислотах. Так, в жареном и сыром мясе этой незаменимой аминокислоты меньше, чем в тушеном . А в запеченном виде в мясных, рыбных и морских продуктах изолейцина значительно меньше , нежели в тушеном или жареном. Что же касается растительной сырой пищи , то его содержание больше на 25%, чем в приготовленной .
Норма суточная изолейцина:
1.5-2 грамма в сутки – при малоактивном образе жизни и не испытывающих сильных стрессов.
3-4 грамма в сутки – при нормированной телесной и интеллектуальной активности.
4-6 граммов в сутки – при чрезмерных умственных и физических нагрузках.
Внимание, вопрос:
Зачем нам тратить деньги на данные аминокислоты, если природа нам их уже заботливо преподнесла в обычных, не каких-то супер экзотических, а простых продуктах питания?
Досрочный ответ, господин ведущий:
На самом деле, тот высококачественный белок, который мы по идее употребляем в течение дня, на 18-26% состоит из BCAA, так что дополнительно их поглощать нет никакого резона.
Кстати, если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка добавляете еще и BCAA, то тут возникает возможный перебор калорий (лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр). К теме о « » Кстати, вполне вероятно, что эффективность усвоения и использования поступивших в организм аминокислот снизится.
Окей, вы мне парируете, что у вас нет времени на эти заморочки и вам легче купить себе готовый, сбалансированный продукт. Собственно, вы это и делаете, уже пьете протеин.
Тогда мы готовы вас шокировать: содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15% . То есть немного поменьше, но тоже вполне прилично.
За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.
Иииии… ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть организм испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты или просто хорошо кушаете, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.
Нужны ли вам ВСАА?
Кому лень читать: Кому не лень:Из-за глобального надувательства (очень развитого в фитнес индустрии) многие говорят о протеине, ВСАА, предтренах и прочих загогулинах как о чем-то обязательном для достижения результата. Все вокруг уже повернулись на красоте тела и «высоком» предназначении бодибилдинга. Не, ну правда, оглянитесь, каждая вторая дама уже не хочет просто красивую фигурку – она хочет СДЕЛАТЬ ФОРМУ. Именно так, большими буквами и с большими булками. Продавщицы, парикмахерша, бухгалтер, школьница – все ринулись делать форму и ныть о своем слажном пути.
Но вернемся к бцашкам. Неудобная правда состоит в том, что вам вообще не нужен дополнительный белок извне при правильно составленном плане питания . Потому что вы и так будете получать достаточное количество белка.
BCAA (как было объяснено выше) — это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во всех продуктах животного происхождения.
Вопрос о том, существует ли вред от использования в своем рационе незаменимой аминокислоты BCAA , связан со сложившимся стереотипом про целесообразность спортивного питания и побочные эффекты. Сформированное общественное мнение, про негативные побочные эффекты, от приема медицинских препаратов, так же наложило свой отпечаток на отношение к аминокислотам.
BCAA аминокислоты
Польза
Порой даже у образованных людей, складывается неверное представление про то, что такое аминокислоты и какова их польза. А ведь это вещества, без которых жизнь человеческого организма не возможна, они отвечают за рост мышц. Самостоятельно наш организм их не может вырабатывать и получает их из пищи, в процессе ферментной обработки. Поэтому подобные вещества поступают с определенным дефицитом, виновато в этом нерациональное и несбалансированное питание. Кроме того, на процесс усвоения таких веществ, сильно влияют вредные привычки и стресс. Поэтому многие, все чаще обращаются к использованию BCAA в своем рационе, что бы восполнить их недостаток в организме.
К незаменимым аминокислотам, относятся аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, в состав которых входят: лейцин, изолейцин, валин. Делают такие пищевые добавки из натуральных продуктов, путем частичной переработки, поэтому вред для здоровья от их употребления практически исключен. А польза от успешно сбалансированного питания не вызывает сомнения даже у самых заядлых скептиков.
Лейцин входит в состав аминокислот
Условия применения
Многих перед началом приема аминокислоты, пытаются отыскать информацию про то, существуют ли противопоказания при их использовании.
Как и при использовании любых других спортивных добавок, существует ряд условий, которые следует соблюдать, чтобы польза от их применения была максимальной.
BCAA – это белковый продукт и оказывает нагрузку на работу почек. Поэтому если существуют проблемы с этим органом, перед началом приема, необходимо провести консультацию со специалистом чтобы свести к минимуму возможный вред. Это не значит, что прием аминокислот нужно будет полностью исключить, возможно необходимо просто ограничить количество их потребления для того, чтобы избежать передозировку.
Несмотря на то что этот продукт представляет из себя расщепленный белок, следует быть аккуратным при его потреблении тем, у кого существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом. Особенно для тех, у кого не советующий норме ферментный или кислотно-щелочной баланс. В этих случаях необходима консультация с врачом, по поводу количества принимаемых добавок.
BCAA – это белковый продукт
При приеме BCAA возможны побочные эффекты в виде возникновения желудочного дискомфорта или даже диареи. Но обычно это связано с употреблением некачественно или просроченного продукта. Поэтому перед покупкой препарата, необходимо удостовериться в его качестве и сроке годности.
Аллергия на прием BCAA, встречается очень редко, но для того чтобы перестраховаться от нее, прием необходимо начинать с небольших доз, с целью выявить появляется ли аллергия. В основном аллергия на прием аминокислоты, возникает у людей склонных к аллергии на продукты, содержащие лактозу. В таком случае следует обратить внимание на BCAA изготовленные на основе растительных продуктов. Еще одним вопросом, на который следует обратить внимание, является взаимодействие BCAA с другими препаратами, особенно с лекарственными. Хотя в большинстве случаев, аминокислоты нейтрально реагируют на их одновременный прием с лекарствами, следует обратить внимание на то, что входящие в их состав вещества несут легкий успокаивающий эффект. Поэтому следует быть внимательным при их употреблении, совместно с седативными препаратами (особенно тех что принимаются при аллергии), поскольку их эффект (в том числе и побочные) может быть увеличен.
Еще одним важным условием, от которого будет зависеть успешность и эффективность приема BCAA, является ограничение или полностью исключения из употребления, продуктов содержащих алкоголь. Конечно, зачастую полностью изменить эту вредную привычку, бывает достаточно сложно. Но поскольку использование аминокислот обычно идет совместно с интенсивными физическими нагрузками, то отказ от напитков, содержащих алкоголь, становится просто необходим. Потому что алкогольные вещества, содержащие его, существенно влияют на процессы всего организма и в том числе на работу по расщеплению и усвоению аминокислот. А это может нивелировать положительный эффект, от приема этих добавок из-за того, что алкоголь нарушает выработку ферментов.
Следовательно, для достижения эффективности приема BCAA, необходимо исключить алкоголь, поскольку именно он разрушает разветвленные боковые цепочки аминокислот, а также мешает, нормальному процессу синтеза белка и построения мышечных волокон. Кроме всего этого, именно алкоголь зачастую нарушает кислотно-щелочной баланс, который необходим для нормального усвоения белка.
Необходимо исключить алкоголь
Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных аминокислот ВСАА. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производятся аминокислоты в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать аминокислоты на американском сайте iherb, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какие аминокислоты ВСАА вам больше подходят, то любой из этих аминокислот можно найти на iherb по этой ссылке .
Мифы про вред
Существующие мифы, что употребление аминокислот, может нанести вред на потенцию, не имеют оснований. Наоборот, исследования подтверждают положительный эффект от употребления аминокислот на мужскую потенцию, поскольку сбалансированное питание, позволяет существенно улучшить работу гормональных систем (в том числе в половой сфере).
При правильном режиме приема BCAA и рациональных физических нагрузках, удается увеличить выработку тестостерона, что оказывает положительное влияние на мужскую потенцию. Кроме того вещества, которые входят в состав незаменимых аминокислот, имеют ряд свойств, оказывающих влияние на психологическое состояние человека.
Употребление BCAA, улучшает качество мышечной ткани
Легкий успокаивающий эффект, наряду с полноценным восстановлением организма, позволяет избежать опасностей возникновения половых дисфункций. Употребление BCAA, улучшает качество мышечной ткани, что в свою очередь оказывает положительный эффект на мужскую потенцию. Повышение общего тонуса организма и увеличение процентного содержание мышечной массы и уменьшение жировых отложений, также положительно влияет на потенцию. Поскольку всем известен факт, что именно большое количество жировых отложений приводит к снижению уровня тестостерона. Поэтому от приема аминокислот нет отрицательного влияния на потенцию. Также, нет подтверждения факту влияния употребления аминокислот на возникновение рака, хотя исследователи неоднократно обращались к данной тематике, но научных подтверждений такой теории, что прием аминокислот может вызвать рак, не найдено.
Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.
Особенности комплекса BCAA
Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.
Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).
Характеристики действия BCAA
Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:
Повышение объема мускулатуры
Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.
Источник энергии
Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.
Синтез глютамина
Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.
Стимуляция липолиза
Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.
В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.
Особенности приема добавки
Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.
Прием в дни активного тренинга
Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.
Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.
Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.
Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.
Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.
Прием BCAA в дни отдыха
Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.
Особенности дозировки
Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.
Формы выпуска комплекса
При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.
Существуют такие формы производства добавки:
- Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
- BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
- Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
- Жидкость. Концентрат разбавляется водой, после чего его можно употреблять.
При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.
Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.
Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.
Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которых любые добавки, кроме отечественных лекарств, опасны. Кстати, не так давно один врач, по мнению которого от протеина может развиться куча болезней печени, бил себя в грудь, утверждая, что закапывание свежего мёда в глаза лечит катаракту. И таких примеров достаточно много. Не только из-за незнания, но и из собственной выгоды некоторые распространяют мнение о вреде спортивного питания. Во многом это выгодно фармацевтическим компаниям, которые любыми способами готовы продавать вам свои БАДы. Задумайтесь, стоит ли верить такому мнению?..
Но речь сейчас даже не об этом. Есть много ложных мнений, навязанных по тем или иным причинам, но мы поможем вам разобраться и узнать, какие польза и вред BCAA несут для организма.
Что такое незаменимые аминокислоты, и есть ли от БЦАА вред?
Давайте вернёмся к самым истокам и разберёмся в нашей физиологии. Так как ВСАА – добавка, прежде всего, для мышц, то стоит вспомнить, что мышечная ткань во многом строится из белков, которые синтезируются из аминокислот. Некоторые аминокислоты наш организм может производить самостоятельно, а некоторые должны поступать извне. Простой пример – вы строите дом, на складе у вас есть кирпич, балки, шифер, инструменты, но нет, скажем, цемента, а ведь без него дом никак не построится! Это правило действует и для нашего тела, для построения мышечных белков нужны определённые аминокислоты, и недостаток всего одной может сбить процесс. Спортивное питание помогает нам поддерживать этот процесс строительства постоянно, и здесь мы приходим к нашим БЦАА.
ВСАА – это три незаменимые аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин, которые составляют 30% от аминокислот мышц. То есть, это простая органическая добавка, которую наш организм использует для роста и восстановления. Для него нет особой разницы – получите вы аминки из рыбы или из банки спортпита. Тем более, что сейчас продукты производятся из очень качественного сырья. Так что вред аминокислоты БЦАА никакой нанести не могут теоретически. А что на практике?
Польза BCAA и вред – откуда ноги растут?
Как-то давно на сайте VrednoLi.ru появилась статья с критикой спортивного питания, и в отдельности протеина и аминокислот.
«При посещении ресурсов, связанных с продажей аминокислот для спортсменов, создается впечатление, что после употребления их в пищу, тело мгновенно приобретет «мужественные» формы и покупатель будет безумно счастлив. Но нет ни слова об опасности таких препаратов. Неужели нет никакого вреда от потребления несвойственных для человека веществ?»
Это всего одна цитата из якобы авторитетной статьи, но она уже даёт понять, что автор имеет скудное представление о том, что такое аминокислоты вообще. Как-то подобная тема уже затрагивалась нами в статье про вред гейнеров – можно посмотреть по ссылке . Так вот, там мы писали, что очень много людей, кричащих про то, что наносят аминокислоты BCAA вред для организма, просто от незнания путают эти безопасные добавки с анаболическими стероидами. Спутать, конечно, даже при скудных знаниях сложно, но, поверьте, что есть и такие люди.
Как производятся БЦАА?
Чтобы окончательно развеять ваши сомнения о вреде и пользе БЦАА, мы расскажем немного о том, как их делают.
Производство ВСАА во многом похоже на производство протеина, только в данной технологии заходят чуть дальше. Наверняка, вы знаете о трёх формах сывороточного протеина по механизму производства – концентрат, изолят, гидролизат. Гидролизат – самый чистый и очень близкий к аминокислотам, а значит, быстроусвояемый. К чему это отступление? А к тому, что БЦАА получают очень близким к гидролизу способом – под воздействием ферментом белок коровьего молока разрушается, проходит несколько ступеней очистки, и вуаля – у вас в руках супер-качественные ВСАА, не вредные и не вызывающие побочных эффектов!
Стоит ли употреблять БЦАА новичкам?
Это ещё один вопрос, происходящий из вопроса «Вредно ли BCAA для организма?». Дело в том, что это не та добавка, которую могут употреблять только профессионалы – она может употребляться всеми: от обычного человека, не знакомого со спортом до спортсмена любой категории! БЦАА новичку нужны с того дня, когда он пришёл в зал и дал нагрузку своим мышцам. Они помогают вам восстановиться и в дальнейшем держать ваши мышцы, не давая им разрушаться. Так что, да, эта первая добавка, которую должен купить новичок.
зачем и с чем его едят? – 4fresh блог
Долгое время спортивное питание было уделом профессиональных атлетов и бодибилдеров. Казалось, что только им и суждено разобраться в разнообразии протеинов, аминокислот и всевозможных пищевых добавок.
Но мы готовы развеять этот миф и рассказать вам всю правду о спортпите, который на самом деле хорош не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков.
Для начала стоит упомянуть, что спортпит — это не лекарственные добавки, не допинг и не химия для невероятно быстрого набора массы. Это в первую очередь добавки к пище и дополнительный источник витаминов, калорий, белков, жиров и углеводов. Отсюда и название “спортивное питание”. Концентрация питательных веществ в продуктах спортивного питания намного выше, чем в привычных для нас порциях пищи. Так, например, в одной порции сывороточного протеина может содержаться 24 грамма белка, что равно количеству белка в 100 г куриной грудки. А 1 капсула Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в 70 г лосося.
Но разве нельзя просто получать все необходимые вещества с едой? Если бы все было так просто, то мы бы не завели разговор о спортпите. На деле же дефицит белка и полезных жиров — это классическая проблема рациона среднего городского жителя.
Протеин
Белок — это строительный материал для наших мышечных волокон, а значит, недостаток белка в рационе грозит нам потерей мышечной массы и тонуса. Минимальная дневная норма белка — это 1 г белка на 1 кг веса. А если мы говорим о тех, кто ведет активный образ жизни и тренируется по несколько раз в неделю, то и этого будет недостаточно. Получить такое количество белка только из пищи, не переедая, довольно непросто. И вот тут протеин будет как нельзя кстати!
Протеины бывают разных видов, но самой большой популярностью пользуется сывороточный протеин благодаря хорошей усвояемости и высокому содержанию чистого белка на 1 порцию. Такой протеин подойдет и для строгой диеты с ограничениями по количеству калорий, и для набора мышечной массы. Он представляет собой набор белков, получаемых из молочной сыворотки, и является абсолютно безопасным для здоровья.
Аминокислоты для спортсменов, список, для чего нужны
Узнайте факты о глютамине, BCAA, аргинине, лизине, метионине, карнитине, цистеине и HMB.
Аминокислоты — чудесная вещь. Как только вы узнаете, какая от них польза в теле, вы будете поражены от изумления.
Аминокислоты выполняют основные задачи общего благополучия, как витамины и минералы, оптимизируя эти микроэлементы и обеспечивая организм топливом для роста, здоровья, хорошего функционирования и генетической транскрипции. Их функций достаточно для того, чтобы написать целую книгу.
Описывать каждую из аминокислот в отдельности слишком долго, поэтому коснемся тех из них, которые могли бы принести пользу спортсмену.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты в пище составляют белок. Когда белок переваривается, он снова разбивается на определенные аминокислоты, которые затем выборочно собираются вместе для различных целей. Эти новые белки, образующиеся в организме, составляют большинство твердых веществ в организме: кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы.
Поэтому вы должны понимать, что каждая из аминокислот может сделать. Чем больше их количество вы потребляете, тем больше шансов для достижения конкретных целей, таких как наращивание мышечной массы. Конечно, нельзя ими злоупотреблять, потому что хороший белковый баланс — это то, что обеспечивает здоровье и стабильность, но без него любая аминокислота может стать токсичной. Главное правило — все хорошо в меру!
Существует 20-22 стандартных аминокислот. Из этих 20-22, от 8 до 10-ти считаются незаменимыми, это означает, что их нужно получить вместе с питанием, чтобы нормально функционировать — наше тело не может синтезировать их из других элементов, поэтому мы получаем их только из пищи.
Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, то вы получите достаточное их количество при потреблении пищи, но в этой статье мы рассмотрим преимущества специальных добавок с аминокислотами в свободной форме, вдаваясь в детали, к чему приводит слишком малое или слишком большое количество некоторых из них, какая их роль в организме и как их следует принимать.
Наряду с 8 незаменимыми аминокислотами существует около 14 заменимых аминокислот и целый ряд других метаболитов, классифицируемых как аминокислоты, которые получены от 8 незаменимых аминокислот.
8 незаменимых аминокислот
Понимание их важности и оптимизация их количества в рационе является основой знаний для каждого бодибилдера.
Полный спектр аминокислот и оптимальное состояние здоровья могут быть достигнуты путем употребления этих 8-ми аминокислот. Даже если вы не собираетесь приобретать добавки с аминокислотами в свободной форме, изучите следующую информацию о них.
Гистидин
В человеческом организме гистидин необходим для роста и ремонта всех видов тканей. Он играет ключевую роль в поддержании и производстве глиальных нервных клеток под названием олигодендроциты, которые обертывают себя вокруг нервов, чтобы сформировать защитную оболочку, называемую миелином.
Это предотвращает непреднамеренные импульсы, которые, очевидно, могут привести к серьезным дефектам мозга и спинного мозга. Помимо столь важных функций гистидин также является производителем как красных, так и белых кровяных клеток.
Он также помогает в защите от радиации и в удалении избытка тяжелых металлов (например, железа) из организма. В желудке он производит желудочные соки, которые могут ускорить и улучшить пищеварение, так что это полезный инструмент в борьбе с расстройствами пищеварения желудочно-кишечного тракта.
Он является предшественником незаменимой аминокислоты гистамин, которая выделяется иммунной системой, как ответ на аллергические реакции. По последним исследованиям он также был связан с более длительным оргазмом и улучшении сексуального наслаждения.
Лизин
L-лизин — одна из аминокислот, которая имеет первостепенное значение для роста и развития. Она используется в организме для усвоения кальция, что полезно для костей и роста мышечной ткани, а также мобилизации жира для дальнейшего его преобразования в энергию.
Эта аминокислота поддерживает азотный баланс и помогает поддерживать мышечную массу тела в периоды экстремального стресса и усталости. Лизин также необходим для производства антител, гормонов (GH, тестостерона, инсулина), ферментов, коллагена и для восстановления поврежденных тканей, так же, как гистидин и большинство незаменимых аминокислот.
В его функции также входит строительство новых мышечных белков и поддержание здоровых кровеносных сосудов.
Фенилаланин
Фенилаланин был и есть горячей темой. Некоторые люди, относятся негативно к его действиям и существует много грязных слухов о его использовании в продуктах. Вещи были расставлены по местам и исследования показали, что нет от него вреда для здоровых людей.
Он поднимает настроение, стимулируя нервную систему и в любом случае важно быть мотивированным.
Он повышает уровень адреналина, норадреналина и допамина в передней доле гипофиза. Все три нейротрансмиттера важны для оптимальной работы нервной системы. Он также помогает поглощению ультрафиолетовых лучей солнечного света, что в свою очередь дает более высокий уровень витамина D, сильного гормона тела.
Его основным метаболитом является тирозин, который увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, как указано выше. Это также один из производителей глютамина, аминокислоты, которая составляет самую большую часть аминокислот.
Фенилаланин часто получает плохую огласку в прессе. Он используется в качестве безуглеводного подсластителя во многих безалкогольных напитках (в сочетании с аспарагиновой кислотой, известной как аспартам) и недавно привел к появлению заголовков о том, что это было опасно для мозга, а потом он был связан с канцерогенной опасностью.
Токсичный уровень фенилаланина действительно может быть смертельным, равно как и что-либо иное. Если бы к вашей голове приставили пистолет и заставили выпить двадцать литров очищенной воды, то это тоже привело бы к летальному исходу. И это вода! Представьте, что витамины или минералы могут сделать?
Тем не менее, вряд ли кто-то чувствует, что витамины — это злой яд, способный убить. Так же как и фенилаланин. Это незаменимая аминокислота и большинство диетологов скажут вам, что вы скорее испытываете ее дефицит, нежели находитесь в зоне передозировки.
Токсичные дозы превышают 3-х — 4-х кратное количество, которое вы получите в среднем от диеты, содержащей 250-300 граммов белка в день. Поэтому лишняя диетическая кола не приведет к смерти.
Метионин
Метионин помогает расщеплению и использованию жиров, что в свою очередь дает более высокий уровень тестостерона. В сочетании с ZMA он делает свое дело. Более подробно о ZMA читайте в нашей другой статье.
Он также устраняет излишки жира из кровотока, что приводит к уменьшению потенциала адипозной (жировой) ткани. Он имеет ключевое значение для пищеварения и удаления тяжелых металлов из желудка и печени. Это хороший антиоксидант, потому что он легко поставляет серу, инактивирует свободные радикалы и помогает с памятью.
Метионин предшественник цистеина, который является аминокислотой, которая производит глутатион для детоксикации печени. Это также одна из трех аминокислот, которые необходимы для производства креатина моногидрата в организме — необходимое соединение для производства энергии и роста мышц.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью справедливо считаются наиглавнейшим элементом рациона в кругах бодибилдинга. Они являются тремя наиболее важными аминокислотами в производстве, поддержании и ремонте мышечной ткани. Все три оказывают сильное синергическое воздействие.
Употребление только валина или изолейцина дает мало толку, но оба, когда дозируется в нужном количестве, повышают важнейший эффект лейцина. Как и с некоторыми другими добавками, относительная доза важнее, чем общая доза.
Считается, что 2-1-1 соотношение лейцин/изолейцин/валин дает самые лучшие результаты (более подробно о лучшем соотношении BCAA в нашей другой статье). Указанные дозировки рекомендуются FDA для принятия индивидуальных ВСАА. ВСАА используются в медицине для того чтобы убрать головные боли, головокружение, усталость, депрессию и раздражительность в результате белковой недостаточности.
BCAA всегда лучше всего принимать вместе. Полезный совет: BCAA хорошо комбинировать с витаминами группы В. Более подробно о BCAA в нашей другой статье.
Лейцин
Лейцин, самый сильный из ВСАА, отвечает за регуляцию уровня сахара в крови, рост и восстановление покровов кожи, костей и, конечно, скелетных мышц.
Он является сильным потенцирующим средством для гормона роста человека. Это помогает в заживлении ран, регулировании энергии и помогает в предотвращении разрушения мышечной ткани.
Изолейцин
Очень похож на лейцин во всех отношениях. Изолейцин способствует восстановлению мышц, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует высвобождение гормона роста. Но изолейцин особым образом действует на заживление ран.
Он помогает в формировании гемоглобина и активно участвует в формировании тромбов, основной защиты организма от инфекции через открытые раны.
Валин
Валин помогает восстановлению и росту мышечной ткани, что в целом относится к ВСАА. Он поддерживает азотный баланс и сохраняет использование глюкозы.
Треонин
Незаменимая аминокислота, которая не производится в организме, никогда. Так как его основными источниками являются продукты животного происхождения (молочные и мясные), это не сулит ничего хорошего для вегетарианцев. Он найден в сердце, скелетной мышце и нервной ткани, в центральной нервной системе.
Треонин используется для формирования двух важнейших для организма связующих веществ, коллагена и эластина. Очень важно поддерживать правильный баланс белка.
Треонин участвует в функционировании печени, липотропных функциях (в сочетании с аспартовой кислотой и метионином) и в поддержании иммунной системы, помогая в производстве антител и способствуя росту и активности тимуса.
Но, возможно, его наиболее полезным свойством является то, что она способствует лучшему усвоению других питательных веществ, поэтому источники протеина, содержащие треонин становятся более биодоступными, чем другие.
Наиболее важные заменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты вырабатываются только по мере того, как организм нуждается в них, и не так всемерно присутствуют в еде, как незаменимые. Таким образом, в то время как у нас есть более чем достаточно заменимых аминокислот, в некоторых случаях употребление дополнительных аминокислот свободной форме может быть полезным.
Особенно в тех случаях, когда по той или иной причине запасам организма грозит опасность быть поглощенными для менее полезных целей. Это временные решения временных проблем. Но некоторые принуждают верить, что вы должны принимать их все время.
Глютамин например. Многие журнал рекомендует вам принимать его в огромном количестве, даже когда вам это не нужно. А то, что журналом владеет тот или иной производитель спортивного питания никто еще не понял. Но это касается всех заменимых аминокислот. Вот самые популярные.
Глютамин
L-глютамин — заменимая аминокислота, присутствующая в организме в больших количествах. В некоторые моменты она формирует 60 процентов от общего количества аминокислот. Потому что она проходит через гематоэнцефалический барьер довольно легко, ее нередко называют питанием мозга.
Он поможет улучшить память и концентрацию. В мозге глютамин превращается в глютаминовую кислоту, которая имеет важное значение для функционирования мозга и увеличение GABA (гамма-амино-масляная кислота, еще одна популярная аминокислота в добавках), необходимой для умственной деятельности. Глютамин используется в синтезе мышечной ткани.
Мы все знаем, что нам нужен азот, чтобы нарастить массу, но слишком много азота в организме может увеличить содержание аммиака в мозге. Глютамин помогает избавиться от него, присоединяя себя к азоту и образуя глютаминовую кислоту, затем выводит его из организма. Глютамин также является одним из основных строительных блоков в генетическом кодировании.
Он встречается в нескольких нитях ДНК и РНК, чаще, чем другие аминокислоты. И самое важное, пожалуй, заключается в том, что он приводит к балансу кислотно-щелочной уровень, поэтому он снижает количество молочной кислоты.
Он снижает тягу к сладкому, что может быть использовано при диете. Метаболит глютамина, называемый Глутаминат (глутамат натрия) — соль, используется в качестве усилителя вкуса. Он не имеет своего собственного вкуса, но он может усиливать вкус других продуктов, таких как мясо, рыба и овощи.
Глютамин имеет недостаток в том, что более легко используется в качестве топлива для получения энергии, чем простые углеводы. Это один из предпочтительных видов топлива для кишечника и хороший источник энергии во всем организме. Поэтому много шансов, что глютамин так и не будет использован организмом для тех целей, ради которых вы его потребляете. Телу просто не нужно то, что у него уже есть.
Можно ли отнести глютамин к ненужным добавкам? Нет конечно. Это одна из лучших добавок в настоящее время на рынке, но ни в коем случае не нужно потреблять L-глютамин в процессе быстрого набора массы в больших количествах.
В фазе диеты (сушки) вы будете снижать количество потребляемых углеводов и если вы сжигаете жир для соревнований, в организме будет нехватка углеводов, что опасно для мышечных объемов, которые могут быть использованы для энергии. Но как было сказано ранее, для большинства тканей предпочтительным топливом является глютамин.
Поэтому добавки с глютамином имеет смысл принимать, если вы хотите сохранить трудом заработанные мышцы. 15-25 грамм могут быть дополнением для сжигания в качестве топлива без расходования остальной части аминокислот, полученных от питания.
Некоторые люди предлагают использовать 2 дозы и многие тренера скажут вам, что чем больше вы употребите, тем больше пользы получите.
Это парадокс добавок: они абсолютно бесполезны и пустая трата денег в одном случае, но важный инструмент успеха в другом. Никогда не отказывайтесь от силы глютамина, несмотря на плохую огласку, которую мы дали ему выше. Он стоит потраченных денег.
Аргинин
В последнее время вокруг L-аргинина обсуждаются самые горячие темы. Аргинин добавляется во многие продукты спортивного питания из-за его удивительной способности удержания азота. Азот, как вы все знаете, является одним из ключевых элементов в синтезе мышечного протеина.
Аргинин в основном присутствует в протанинах и гистонах, два белка обычно ассоциируются с нуклеиновыми кислотами (такими как ДНК и РНК). До сих пор его основное применение было для новорожденных, чтобы возбудить новый рост, потому что в молодом возрасте его трудно производить достаточно.
Он усиливает иммунную систему и стимулирует размер и активность вилочковой железы (отвечает за знаменитые «Т-клетки»), что делает его отличным выбором для тех, у кого здоровье далеко от оптимального, например, когда человек оправляется от травмы и больных ВИЧ-инфекцией.
Свойства гормонального выброса включают в себя освобождение инсулина из поджелудочной железы и массивное стимулирование производства гормона роста из передней доли гипофиза.
Его часто связывают с сексуальным стимулятором, что он может удлинить и улучшить оргазмы. Он найден в семенной жидкости и часто использовался в исследованиях для укрепления мужского сексуального здоровья и был выдвинут в качестве лекарства для лечения бесплодия.
Очень полезно в наше время, полное эстрогенов в окружающей среде, не быть упущенными из вида потребителями стероидов, которые ищут улучшения здоровья после циклов. Он также улучшает здоровье печени, кожи и соединительных тканей и может снизить уровень холестерина.
Но главным образом он облегчает увеличение мышечной массы при ограничении запасов жира, потому что он держит жир активным в системе и использует его. Это ключ к контролю веса.
Карнитин
Наряду с аминокислотами, карнитин является также очень популярным. Но правда в том, что это совсем не аминокислота! Карнитин классифицируется, как таковой только из-за структурного сходства.
Он более известен как «Витамин BT». Карнитин на самом деле поставляется в четырех формах: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC). Только последние два обладают реальной пользой для культуристов.
Когда в организме достаточно тиамина (витамина В1) и пиридоксина (витамина В6), это может вызвать метионин и лизин для производства карнитина. В отличие от большинства аминокислот, при потреблении большого количества протеина карнитин не участвует в синтезе белка.
Вместо этого он используется для транспортировки длинноцепочных жирных кислот. Он необходим жирным кислотам для того, чтобы проникнуть внутрь и выйти из клетки.
Эти характеристики позволили ему заслужить огромное внимание в кругах бодибилдинга, потому что оптимальное использование карнитина может привести к снижению жира в процентном отношении и обеспечивает большей энергией.
Для здоровья карнитин также может быть полезен из-за предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах. Карнитин является хорошей идеей в любом случае, потому что он улучшает антиоксидантное действие витаминов С и Е.
Карнитин является единственной заменимой аминокислотой, которая должна рассматриваться для долгосрочного использования. Для людей, стремящихся оставаться худыми долго в течение года, он может быть очень полезным инструментом. Тем не менее его не следует употреблять на постоянной основе, так как много где он присутствует в белковой пище.
Для соревновательных бодибилдеров можно предложить использовать его при диете, так как эффект сушки может ухудшить анаболическую среду и, следовательно, рост мышц, но для тех, кто зарабатывает на жизнь в качестве модели, карнитин может стать добавкой номер один для поддержания худого телосложения.
Цистеин
L-Цистеин — это серосодержащая заменимая аминокислота, что делает его настоящим фаворитом в качестве антиоксиданта. Она тесно связана с цистином, который в основном состоит из 2 молекул цистеина, связанных вместе.
Цистеин очень нестабильный и почти сразу превращается в цистин, когда он получает шанс. Это не проблема, потому что если тело нуждается в нем, оно может легко преобразовать его обратно в цистеин. Он необходим для здоровой кожи, детоксикации организма (за счет содержания серы) и производства коллагена (используется для эластичности кожи).
Именно поэтому он встречается чаще всего в бета-кератине. Молекулы кератина являются строительным материалом волос, ногтей и т.п. и поддерживают кожу здоровой. Кератин — это белок, который часто образуется и сохраняется в тканях кожи.
Вот где цистеин доказывает свою пользу, как жизненно важный компонент жизни. Он производитель таурина, который является частью глутатиона. Глутатион, в свою очередь, защищает мозг и печень от повреждений, полученных от употребления допингами и вредных привычек, алкоголя и других веществ, которые организм считает вредными.
Он укрепляет защитные функции желудка и кишечника, чтобы предотвратить повреждение продуктами, которые не желательны в организме (именно поэтому трудно получить максимальную отдачу от таблеток и медикаментов). Но он действительно квалифицируется, как очень хороший протектор печени.
Кроме того, цистеин критически важен для метаболизма других очень полезных веществ в организме бодибилдера, в том числе коэнзим А, гепарин, биотин (В-витамин) и хваленную альфа-липоевую кислоту.
HMB
Бета-гидрокси бета-метил бутират (HMB) представляет собой изготовленный из ВСАА-аминокислоты лейцина, чтобы осуществить определенные конкретные его функции.
HMB играет роль в синтезе мышц, увеличивая скорость использования белка, что приводит к снижению жировых молекул и способствует поддержанию мышечной массы.
Чем больше белка эффективно используется, тем больше мышечного белка вы сохраните от употребления в качестве альтернативного источника топлива в состоянии, лишенным глюкозы.
Он не только улучшает использование свободных аминокислот в организме, но и предотвращает использование задействованных аминокислот путем минимизации распада белка. Поддерживая целостность и прочность клеточной оболочки (мембраны), она не позволяет использовать белок, хранящийся в клетке, в качестве альтернативного средства.
Наш организм, как говорят, может производить до 1 грамма HMB в день. Таким образом, естественно для тех, кто ищет дополнительного стимулирования, будут необходимы значительно более высокие дозы.
С недавних пор появились исследования, доказавшие ценность HMB, но в дозах, необходимых для оказания серьезных эффектов, он является слишком дорогостоящим. Цены на качественный HMB снизились, но при текущей стоимости изолированных аминокислот вряд ли они будут когда-нибудь экономически эффективными.
В стадии диеты HMB может быть спасителем. На защиту мышечного белка, метаболизма жира и увеличению использования свободных аминокислот в качестве энергии, он может помочь вам достичь ваших целей быстрее. Но то же самое можно сказать про карнитин и глютамин.
Если вы решили принимать HMB, нужно обратить внимание на количество. Для достижения максимального эффекта препарат следует принимать как можно в большем количестве. 6 хорошо, 8 лучше и так далее, но если вы забывчивы, то 3 порции достаточно. В день занятий лучше принимать 4,5 — 6 грамм в зависимости от пола и возраста, а в остальные дни от 2,5 до 3-х грамм.
Заключение
Следует отметить, что потребность в аминокислотах или белке в целом, увеличивается пропорционально весу тела, стандартное соотношение от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Чем больше вы, тем больше вам нужно.
Здоровое питание обычно исключает употребление добавок в виде аминокислот. Тем не менее они чрезвычайно важная часть индустрии бодибилдинга. Еще не раскрыто много их секретов и, несомненно, новые исследования в новом тысячелетии вновь поразят нас.
лучших BCAA-добавок для спортсменов на выносливость в 2021 году
Быть спортсменом, работающим на выносливость, означает, что вам требуется постоянный запас энергии и питательных веществ, чтобы вы могли тренироваться усерднее и дольше.
Неважно, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции, велосипедистом, пловцом, лыжником или спортсменом по триатлону, вам не нужно иметь слишком много максимумов и минимумов . Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и слишком утомленным, чтобы увидеть цель.
Чем могут помочь BCAA?
Добавка BCAA насыщает ваше тело аминокислотами, которые необходимы для энергетического обмена и поддержания мышечной функции, а также для уменьшения судорог и других проблем, которые могут помешать вам достичь финишной черты.
Добавление высококачественной добавки BCAA перед интенсивными физическими нагрузками может улучшить вашу производительность и дать вам преимущество перед конкурентами.
Вот наши лучшие выборы на 2021 год!
Performance Lab® SPORT BCAA |
| |
Прозрачный Labs CoreSeries BCAA Glutamine |
| |
National Bodybuilding Co. Pro Contest BCAA |
|
Почему важны BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью или чаще BCAA являются популярными добавками и эргогенными средствами среди спортсменов и тех, кто хочет набрать мышечную массу. Аминокислоты, такие как BCAA, необходимы для создания белка, который жизненно важен для работоспособности и роста мышечной ткани.
BCAA состоят из трех аминокислот — лейцина, изолейцина, валина. Они помогают ускорить заживление мышц после длительных и тяжелых упражнений, обеспечивая ваше тело сырьем для уменьшения воспаления и более быстрого восстановления.
Однако BCAA подходят не всем! Тем, кто не тренируется усердно, могут вообще не потребоваться BCAA. Среднестатистический человек получает достаточно аминокислот с разветвленной цепью через мясо и другие богатые пищевые продукты. Это одна из причин, по которым BCAA остаются более нишевой добавкой по сравнению с вашим сывороточным протеином, даже с учетом недавнего роста их популярности.
Но используемые правильным человеком — например, спортсменом на выносливость — BCAA могут принести огромную пользу для ваших тренировок и соревнований.
Преимущества BCAA для спортсменов на выносливость
Поскольку ваше тело расщепляет мышечные аминокислоты и белки — например, при длительных тренировках — постоянный запас BCAA помогает поддерживать вашу физическую и умственную работоспособность и предотвращает потерю мышечной массы .
Прием BCAA до приема пищи и упражнения на выносливость помогут вам;
- Поддерживает повышенную мышечную работоспособность на более длительный срок
- Помогает восстанавливать и наращивать быстрее, позволяя проводить более частые тренировки на выносливость
- Испытывайте меньше симптомов в течение и после тренировки на выносливость, включая болезненность, мышечные судороги и утомляемость, среди прочего
Взгляд на науку
Глядя на исследования, какие ключевые преимущества в отношении выносливости вы можете ожидать от использования BCAA?
В обзоре 2019 года исследователи обнаружили доказательства того, что BCAA помогают отсрочить болезненность мышц после тренировки.В другом обзоре 2017 года было отмечено, что длительное употребление BCAA может помочь снизить общее повреждение мышц от упражнений. По сути, это означает, что BCAA помогают продлить вашу жизнь в спорте на выносливость.
В другом обзоре 2019 года собраны доказательства, демонстрирующие преимущества BCAA в синтезе мышечного белка, а также отмечается, что другие аминокислоты также важны для наращивания мышц. Другими словами, вы не можете ожидать, что BCAA сделают всю работу за вас — сочетание их с богатой питательными веществами диетой всегда даст вам из лучших результатов!
Как мы оцениваем добавки BCAA
Наши 3 лучших добавки BCAA, одобренные спортсменами, были тщательно исследованы, протестированы и проверены в соответствии с нашими строгими критериями.
Как спортсмен на выносливость, вот на что вы захотите обратить внимание (обратите внимание!) На добавку BCAA.
- Отзывы — мы представляем только бренды с отличными отзывами клиентов и высоким авторитетом в отрасли.
- Соотношение цена / качество — хорошая цена на BCAA составляет около 12-16 центов за грамм, хотя он все еще может попасть в список, если ингредиенты первоклассного качества!
- Соотношение аминокислот — BCAA должны иметь соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 для оптимального эргогенного эффекта.Здесь обычно экономят на более дешевых и менее эффективных продуктах.
- Биодоступность В добавке -A BCAA в идеале будут использоваться ферментированные BCAA, чтобы ваше тело распознало их как идентичные натуральным.
3 лучших BCAA на рынке в 2021 году
Вот они — лучший выбор года в категории BCAA, специально для спортсменов на выносливость.
1. Performance Lab SPORT BCAA
Performance Lab SPORT BCAA — наш выбор номер 1, потому что он имеет чистую формулу премиум-качества с уникальной особенностью — поставляет NutriGenesis® BCAA в идеальном соотношении, подтвержденном исследованиями.Кроме того, он выпускается в капсулах, что делает его самой удобной добавкой BCAA, которую мы когда-либо испытывали.
Ингредиенты
Каждая порция SPORT BCAA содержит:
Аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), 2: 1: 1, 3000 мг
- L- Лейцин 1500 мг (Ajipure® 1450 мг + NutriGenesis® 50 мг)
- L-изолейцин 750 мг (Ajipure® 725 мг + NutriGenesis® 25 мг)
- L-валин 750 мг (Ajipure® 725 мг + NutriGenesis® 25 мг)
Этот профиль ингредиентов полностью отличается от любой другой добавки BCAA прямо сейчас.
Ajipure — золотой стандарт, запатентованная форма ферментированных BCAA.
Что касается NutriGenesis® ? Это технология питания, разработанная Opti-Nutra, создателем BCAA Performance Lab. NutriGenesis® — это процесс, который Opti-Nutra использует для выращивания питательных веществ на пробиотических дрожжах и бактериях, в результате чего получают ферментированные, идентичные природе BCAA, присутствующие в пищевых продуктах.
В совокупности AjiPure® и NutriGenesis® представляют две лучшие формы BCAA, доступные сегодня на рынке, с превосходной абсорбцией и устойчивой доставкой.Они быстрее попадают в ваш кровоток и обладают впечатляющими эргогенными свойствами.
Ключевые преимущества SPORT BCAA:
- Ускоряет рост, подавляет разрушение мышц
- Придает энергию и поддерживает спортивные результаты
- Повышает уровень выносливости, блокируя вызывающие усталость химические вещества мозга
- Пополняет запасы питательных веществ в мышцах для более быстрого восстановления
- Здоровый для повседневной жизни использование — укрепляет иммунитет к физическому перенапряжению и поддерживает спортивное долголетие.
Комбинация питательных веществ Performance Lab SPORT BCAA особенно эффективна для поддержки длительных физических нагрузок, таких как упражнения на выносливость.
Чистая доставка — еще одно преимущество;
Performance Lab BCAA ингредиенты поставляются в растительных капсулах NutriCaps®. Ингредиенты на 100% состоят из ферментированной тапиоки (натурального пуллаулана), что облегчает их переваривание. Элегантный ультрасовременный дизайн бутылки добавляет к общему положительному впечатлению.
Очевидным недостатком использования такого количества высококачественных ингредиентов является то, что цена неизбежно растет. Но если вы можете себе это позволить, вы окупитесь.
Несмотря на то, что мы достигли отличных результатов при использовании только Performance Lab SPORT BCAA, это дополнение разработано для объединения с другими формулами Performance Lab, что приведет к еще большему повышению производительности.
Цены, рекомендации по дозировке и заключительные мысли
Имейте в виду, что SPORT BCAA официально продается только на веб-сайте Performance Lab, хотя украденные партии иногда можно найти на Amazon (мы не рекомендуем покупать их, если вы этого не делаете) не знаю, как долго они сидят на полке).Каким бы раздражающим это ни было для охотников за скидками, продажа напрямую означает, что вы знаете, что получаете продукт прямо из источника, причем по более низкой цене (поскольку посредников нет).
Цена за бутылку составляет 39 долларов США или 1,95 доллара США за дневную порцию.
При покупке 3 или более бутылок SPORT BCAA вы получаете 1 дополнительную бутылку бесплатно (всего на 4 месяца) плюс бесплатную отслеживаемую доставку по всему миру. Более того, сделка 3 + 1 обойдется вам всего в 29,25 доллара за бутылку.Это делает более высокую цену немного менее зудящей!
Что касается рекомендаций по дозировке, вот официальные инструкции от Opti Nutra:
Для достижения наилучших результатов принимайте 2-4 BCAA NutriCaps® за 45-60 минут до тренировки и 2-4 сразу после тренировки. Во время интенсивной тренировки вы можете принимать 2-4 дополнительных капсулы NutriCaps® в середине тренировки.
Плюсы
- Особенности BCAA в их оптимальном соотношении (2: 1: 1)
- Поддерживает питание мышц, способствует восстановлению после тренировки
- Удобно доставляется в капсулах с пребиотиками
- Оптимальные дозы ингредиентов в каждой порция (6 капсул)
- Характеристики Ajipure® и NutriGenesis®, два ведущих в отрасли патента на питание
- Чистое качество — без глютена, ненужных наполнителей и собственного веса, ГМО ингредиентов и добавок
Минусы
- Дорогой из-за высокой стоимости производства
- Доступно только в Интернете, прямо с официального сайта
Звучит ли Performance Lab Sport BCAA так, как будто это для вас? Узнайте больше на их официальном сайте:
> Посетите PerformanceLab.com <
2. Transparent Labs CoreSeries BCAA Glutamine
В отличие от Performance Lab SPORT BCAA, Transparent Labs CoreSeries BCAA Glutamine поставляется не в капсулах, а в виде старого доброго порошка. Хорошая новость в том, что он натурально подслащенный, подходит для веганов и содержит большое количество основных ингредиентов.
Этот конкретный BCAA также имеет несколько отличных добавок, таких как дополнительный глютамин и порошок кокосовой воды. Кокосовая вода — отличный источник электролитов, питающих мышцы, что может иметь особое значение, когда вы находитесь в состоянии длительного физического стресса.
Не содержащий синтетических материалов, эффективных доз проверенных ингредиентов и надежную репутацию бренда, Transparent Labs CoreSeries BCAA будет отмечать большинство важных параметров для спортсменов, работающих на выносливость.
Ингредиенты
Каждая порция содержит 8 граммов качественных BCAA и 5 граммов L-глутамина. L-глютамин более полезен для энтузиастов HIIT, поскольку он больше всего истощается во время коротких, но интенсивных тренировок, чего в спорте на выносливость нет. Тем не менее, увидеть его здесь не повредит!
Помимо BCAA, кокосового порошка и глютамина, вы также получаете изрядные 1535 мг витамина C, который отлично подходит для уменьшения мышечного воспаления и ускорения восстановления, но может быть не лучшим для спортсменов, занимающихся выносливостью.Одно исследование показало, что это может снизить физическую работоспособность.
Ключевые преимущества Transparent Labs BCAA Glutamine;
- Обеспечивает высокую дозу качественных веганских аминокислот с разветвленной цепью, наряду с другими важными спортивными эргогениками.
- Не содержит искусственных ароматизаторов, консервантов или наполнителей.
- Мы обнаружили, что это самая эффективная добавка BCAA для восстановления мышц из всех протестированных, хотя это не из , лучше всего повышающих спортивные способности (благодаря витамину С)
Цены, рекомендации по дозировке и заключительные мысли
Transparent Labs BCAA обойдется вам в 39 долларов за банку, что дает 30 порций.Для нас это разумная цена, учитывая чистоту и качество добавки.
Это не слишком сложный продукт, но он все равно понравится многим. CoreSeries BCAA получает высокую оценку за то, что хорошо разбирается в основах и преуспевает в аспекте восстановления.
Плюсы
- Высокоэффективны для снижения мышечного воспаления в результате интенсивных упражнений, способствуя более быстрому заживлению
- Кокосовый порошок и глютамин для превосходного питания и восстановления
- Верный своему названию, это полностью прозрачная добавка, не содержащая запатентованных смесей
- Без синтетических ароматизаторов или добавок
- Отличная репутация компании
Минусы
- Вкус немного тусклый
- Использует витамин С, который, ускоряя восстановление, снижает физическую работоспособность
Интересует Прозрачный Labs CoreSeries BCAA? Получите цены здесь:
> Посетите TransparentLabs.com <
3. BCAA
National Bodybuilding Co. Pro Contest BCAA был создан, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений — независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или на асфальте.
Относительно новый бренд National Bodybuilding Co. Pro-Contest BCAA быстро сделал себе имя благодаря постоянно растущим положительным отзывам в Интернете.
Наряду с BCAA, этот продукт содержит одни из лучших на рынке ингредиентов, способствующих развитию спорта, которые будут особенно привлекательны для спортсменов на выносливость.
Ингредиенты
National Bodybuilding Co. BCAA был тщательно дозирован по 4000 мг на порцию, чтобы обеспечить идеальный баланс повышающих производительность аминокислот лейцина, валина и изолейцина, а также L-глутамина и витамина B6 для энергетического метаболизма. .
Единственным недостатком этого продукта по сравнению с другими в этом списке является включение искусственных подсластителей. Но это может быть даже не недостатком, в зависимости от вашего взгляда на синтетические подсластители, по которым исследования до сих пор не имеют однозначного мнения!
Ключевые преимущества National Bodybuilding Co.BCAA;
- Повышает эффективность упражнений. Помимо питающих мышцы BCAA, он содержит витамин B6, который помогает вашему организму эффективно преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.
- Увеличивает срок службы. Показано, что при дозировках, содержащихся в этой добавке, BCAA положительно влияют на выработку АТФ в митохондриях, которые являются частью клетки, производящей энергию. Это означает, что BCAA от National Bodybuilding Co. особенно хорошо помогает продлить время до утомления.
- Увеличивает мышечный рост.Хотя это не самая большая проблема для спортсменов, работающих на выносливость, более высокая плотность сухой мышечной массы часто идет рука об руку с улучшением общей производительности, что, безусловно, обеспечивает BCAA от National Bodybuilding Co. Pro Contest.
Цены, рекомендации по дозировке и заключительные мысли
Одна банка на 45 порций стоит 38 долларов. Это делает BCAA от National Bodybuilding Co. самым доступным вариантом в этом списке. Если вы не против синтетических подсластителей, возможно, они вам подойдут.
Принятие 1/2 мерной ложки этого BCAA перед продолжительной физической активностью поможет вам дольше работать лучше. Добавление еще 1/2 мерной ложки после тренировки поможет вам быстрее встать на ноги на следующий день (или на следующий день после этого, если вы действительно надрали задницу!).
Я лично обнаружил, что Pro Contest BCAA лучше всего работает во время нагрузок на ЦНС, таких как приседания, жим лежа и тому подобное. Хотя это помогло мне так же сильно, когда я пробежал свой первый марафон в декабре 2020 года.
Вы можете получить Pro Contest BCAA только в одном вкусе — Fruit Punch.Хотя вариантов (пока) не так много, вкус сам по себе отличный. Мы не заметили никаких намеков на искусственные подсластители, на вкус он такой же, как и у натурального подсластителя. Он легко растворяется ложкой!
Плюсы
- Отличная универсальная добавка BCAA для всех типов спортсменов
- Профиль ингредиентов, подтвержденный исследованиями
- Превосходные размеры порций
- Производится одной из самых быстрорастущих компаний по производству пищевых добавок
Минусы
- Содержит сукралозу
- Только 1 вариант вкуса
- Продается только у National Bodybuilding Co.Веб-сайт
Похоже на то, что вам нравится? Проверьте Pro Contest BCAA на их официальном сайте:
— Посетите Nationalbodybuildingco.com —
Как использовать BCAA в качестве спортсмена на выносливость?
Как атлет на выносливость, вы захотите принимать BCAA, как и при любом режиме упражнений. До и во время тренировки — лучшее время для приема BCAA. Это поможет поддерживать ваши мышцы наполненными незаменимыми аминокислотами, что поможет вам выжать несколько дополнительных минут (или больше) высокой физической активности, включая тренировки и соревнования.
Точная дозировка варьируется от производителя к бренду, и, разумеется, от размера порции добавки. Обязательно читайте этикетку продукта и никогда не превышайте максимально допустимую дозировку!
BCAA лучше всего подходят спортсменам, участвующим в соревнованиях на выносливость, людям с дефицитом калорий и тем, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот только из своего рациона.
Заключение
На этом заканчивается наше руководство по лучшим BCAA для спортсменов на выносливость.
За последний год мы проверили более 30 аминокислот с разветвленной цепью, сравнив их друг с другом по таким категориям, как цена, качество ингредиентов, эффективность и вкус.Используя наш строгий набор критериев, мы смогли составить список самых лучших добавок BCAA для спортсменов на выносливость, которые вы можете купить сегодня.
На данный момент Performance Lab SPORT BCAA стоит на голову выше остальных благодаря невероятному качеству, оптимизированной формуле и идентичным природным аминокислотам с разветвленной цепью.
Transparent Lab CoreSeries BCAA — наш любимый вариант для спортсменов, которые особенно хотят более быстрого восстановления после тренировок и соревнований.Он содержит такие ингредиенты, как кокосовый порошок и витамин С, а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые работают вместе, чтобы уменьшить послетренировочное воспаление и способствовать заживлению.
Наконец, BCAA от National Bodybuilding Co. Pro Contest — самый доступный из всех, предлагающий 45 порций на ванну всего за 38 долларов. Опять же, если вы не против искусственного подсластителя сукралоза, вам понравится этот.
При всем сказанном, между этими добавками BCAA нет большой разницы. Если вы сочетаете их с полноценным отдыхом и питанием, богатым питательными веществами, все три из них могут дать вам необходимое преимущество в выносливости.
Какая лучшая добавка для улучшения спортивных результатов?
Сегодняшний рынок состоит из широкого спектра пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают силу, повышают выносливость и быстрее добиваются результатов. Хотя довольно сложно определить одну добавку, которая может помочь вам достичь наиболее распространенных спортивных целей, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются популярными добавками среди спортсменов.
ДобавкаBCAA была рекомендована для множества целей, в том числе для повышения работоспособности и восстановления.Но прежде чем принимать их, было бы лучше понять, почему они важны и как включить их в свой рацион и тренировочные цели.
Читайте дальше, чтобы узнать, как добавки BCAA могут быть лучшей добавкой для улучшения спортивных результатов.
Что такое добавки BCAA?
BCAA — незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить, а это означает, что вы можете получить их только из пищи, которую вы едите. Поскольку они составляют более одной трети мышечных белков в организме человека, важно убедиться, что вы получаете их из своего рациона.
Ниже приведены некоторые из основных природных источников BCAA:
- мясо, птица и рыба
- молочные продукты
- фасоль, чечевица и орехи
- рыбных продуктов, таких как лосось и тунец
Однако в настоящее время добавки BCAA широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания. Если вы хотите поднять свои спортивные результаты на новый уровень, поддержание высокого уровня BCAA жизненно важно. Но прием этих незаменимых аминокислотных добавок будет удобным вариантом, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона.
Как добавки BCAA могут помочь улучшить спортивные результаты?
BCAA могут принести много пользы для здоровья. Но было обнаружено, что они играют важную роль в достижении успеха во время интенсивных тренировок и в быстром восстановлении после длительных упражнений.
Чтобы помочь вам решить, стоит ли добавлять добавки BCAA в свой рацион, вот как они могут помочь улучшить спортивные результаты.
Обеспечение непрерывного энергоснабжения
Гликоген является основным источником энергии для мышц в периоды физической активности, а низкий уровень его содержания способствует усталости.Хорошая новость заключается в том, что добавки BCAA могут обеспечить непрерывное снабжение энергией, когда уровень гликогена в мышцах становится низким. Они могут держать вас в тонусе, особенно при занятиях спортом средней и высокой интенсивности.
ДобавкиBCAA также помогают быстрее сжигать больше жиров, что является еще одним источником топлива для мышц. Имея в организме меньше гликогена, вы можете двигаться дольше и, скорее всего, улучшить спортивные результаты.
Уменьшение болезненности мышц
Когда вы поднимаете тяжелые веса или постоянно задействуете мышцы во время бега или любого вида спорта, вы можете напрячь мышцы, что может вызвать образование крошечных разрывов в тканях.Вы можете залечить эти слезы в процессе выздоровления. Однако добавление BCAA в свой рацион и распорядок дня может уменьшить повреждение мышц и сохранить мышечные ткани.
Благодаря уменьшению повреждений ваши мышцы могут избавиться от болезненных ощущений и позволить вам работать сильнее и дольше при интенсивных физических нагрузках.
Улучшение восстановления
Поскольку BCAA помогают уменьшить повреждение мышц, они также могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Это болезненное ощущение сохраняется в течение нескольких дней после тяжелой тренировки.Однако добавление в свой рацион BCAA перед интенсивными тренировками может помочь вам увеличить время восстановления и быстрее прийти в норму.
Укрепите иммунную систему
Интенсивные тренировки могут привести к иммуносупрессии или состоянию, при котором ваша иммунная система не функционирует должным образом. Это также может привести к перетренированности, если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировочными периодами. Вот почему многие спортсмены часто сообщают об усилении болезни во время интенсивных тренировок.
Но добавки BCAA могут использоваться в качестве источника энергии для иммунной системы, чтобы более эффективно восстанавливать себя и защищать от вредных патогенов.
Способствовать здоровому весу
Как спортсмен, вы, вероятно, испытывали сильное давление, связанное с поддержанием определенного веса. Такое давление часто приводит к тому, что многие спортсмены худеют нездоровым образом. Кроме того, слишком быстрая потеря веса не только ухудшает вашу работоспособность, но также может привести к некоторым проблемам со здоровьем.
К счастью, добавки BCAA способствуют здоровому весу. Их прием может помочь вам уменьшить жировые отложения и в то же время сохранить мышечную массу тела, которая необходима для развития силы и мощи.
Как лучше всего принимать добавки BCAA?
ДобавкаBCAA может помочь вам улучшить спортивные результаты. Но для достижения оптимальных результатов важно знать, сколько BCAA вам нужно принять и когда лучше всего их принимать.
Ниже мы рассказали, как использовать добавки BCAA с максимальной эффективностью и помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировок.
Рекомендуемая дозировка BCAA
BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина.Важно не только получать достаточное количество BCAA, но и принимать три компонента в правильном соотношении. Хотя точная дозировка и соотношение этих BCAA все еще остается предметом споров, часто рекомендуется диапазон от 4 до 20 граммов в день, разделенный на несколько доз.
Но если вы хотите повысить производительность в одиночку, перед тренировкой будет достаточно примерно 4 граммов. Если вы хотите улучшить работоспособность и улучшить восстановление, вам понадобится доза не менее 7 граммов.
Время потребления BCAA
Вы можете использовать BCAA в любое время, но время потребления важно, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.Лучшее время для приема добавок BCAA — перед тренировкой или тренировкой. Это может повысить производительность, рост мышц и уменьшить их. Но прием его после тренировки вряд ли повысит производительность или восстановление с тем же эффектом.
Поддержание согласованности
Активность фермента, необходимая для расщепления BCAA, увеличивается в ответ на потребление, необходимое для жизни. Вот почему важно поддерживать последовательность, если вы хотите добиться наилучших результатов.
Также стоит отметить, что достижения не бесплатны, независимо от того, тренируетесь ли вы или тренируетесь.Принимая добавки BCAA, вам придется постоянно тренироваться, чтобы улучшить спортивные результаты.
Другие вещи, которые следует учитывать перед приемом добавок BCAA
Не все добавки BCAA одинаковы. Каждый из них содержит разные ингредиенты, которые могут быть полезны не для всех. Кроме того, многие компании заявляют о преимуществах добавок BCAA, которые слишком хороши, чтобы быть правдой. Обратите внимание, что безопасность должна быть на первом месте при приеме любых добавок.
Чтобы гарантировать, что вы получаете безопасный и эффективный продукт, вам необходимо учесть следующие моменты:
Будьте внимательны к ингредиентам
Некоторые добавки содержат наполнители и дополнительные ингредиенты, повышающие их якобы полезное содержание. Однако они обычно содержат только 10% от того, что требуется для того, чтобы быть эффективными. Помните, что получение чего-то с большим количеством ингредиентов не означает лучших результатов и соотношения цены и качества.
Всегда проверяйте этикетку добавок BCAA, которые вы получаете.Убедитесь, что они не наполнены тоннами ненужных подсластителей и искусственных ароматизаторов. Если невозможно устранить все из них, приемлемо от 10 до 15 граммов в вашем продукте BCAA.
Выберите надежный бренд
Поскольку BCAA обычно считаются диетическими добавками, они технически не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Однако производители пищевых добавок в Юте и дистрибьюторы в других регионах несут ответственность за обеспечение безопасности всех продуктов до того, как они попадут на рынок.Вот почему так важно проверять репутацию компании перед покупкой. Сейчас производителей больше, чем когда-либо, важно знать, что вы покупаете добавки у правильного производителя.
Помните о заявлениях о продукте, которые слишком хороши, чтобы быть правдой. По возможности не полагайтесь на информацию, которую вам предоставляют продавцы. Найдите время для поиска продукта в Интернете и используйте некоммерческие сайты. Убедитесь, что выбранный вами бренд имеет прозрачные этикетки и прошел тестирование и соответствующую сертификацию.
Помните о возможных побочных эффектах
ДобавкиBCAA, как правило, безопасны, если вы принимаете их надлежащим образом. На самом деле, по мнению многих экспертов, ежедневный прием BCAA увеличивает эффективность. Однако при употреблении в больших количествах могут возникнуть некоторые потенциальные побочные эффекты, такие как усталость, тошнота, потеря координации и повышенная инсулинорезистентность.
Вы можете минимизировать побочные эффекты, уменьшив дозировку продукта BCAA, который вы принимаете. Однако прекратите прием добавки, если у вас возникнут серьезные побочные эффекты, и как можно скорее поговорите со своим врачом.
Тем не менее, всегда лучше относиться к ним с осторожностью, особенно если вы выполняете действия, требующие координации движений, например вождение. Поскольку BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, любой, кто будет подвергаться операции, также должен избегать их приема в течение некоторого времени до и после процедуры.
Проконсультируйтесь с врачом
Хотя добавки BCAA по большей части безвредны, вы все еще не знаете точно, как они взаимодействуют с вашим телом. Обратите внимание, что они противопоказаны людям, принимающим некоторые лекарства и имеющим определенные состояния здоровья.Вот почему всегда стоит поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с BCAA.
Помните, что безопасность должна быть вашим главным приоритетом. Не помешает обратиться за медицинской помощью, чтобы убедиться, что принимаемая добавка соответствует вашим конкретным потребностям и целям. Это поможет избежать ненужных побочных эффектов, которые могут ухудшить ваше состояние.
Заключение
ДобавкиBCAA полезны для спортсменов. Но хотя они могут существенно повлиять на вашу производительность, прием достаточного количества в нужное время имеет решающее значение.Помните, что они полезны, если вы придерживаетесь ограничительной диеты, но они ни в коем случае не должны заменять ваши цельные источники пищи.
Фото Маркуса Списке на Unsplash
Нужны ли спортсменам-веганам добавки BCAA для увеличения мышечной массы?
BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты, которые жизненно важны для роста и силы мышц. Содержит ли веганская пища достаточное количество BCAA для спортсменов или спортсменам-веганам нужны добавки?
Что такое BCAA?
BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин.У них уникальная структура, и они особенно важны для спортсменов.
Например, в отличие от других аминокислот, BCAA могут метаболизироваться в мышцах, чтобы обеспечивать энергию во время упражнений! Более того, BCAA могут помочь спортсменам нарастить мышечную массу, поскольку они стимулируют синтез белка. [1]
BCAA для спорта на выносливость
Конечно, добавки BCAA не принесут пользы спортсменам-веганам, которые интересуются видами спорта на выносливость. Есть мало доказательств того, что BCAA действительно могут улучшить показатели выносливости. [1]
BCAA могут снимать усталость и помогать спортсменам сохранять умственную концентрацию!
BCAA для наращивания мышечной массы
Безусловно, BCAA особенно популярны среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу. В конце концов, мышечные белки человека на 18% состоят из BCAA!
Согласно многим исследованиям, около 10–14 г BCAA в день могут увеличить мышечную массу и силу ! Но спортсмены могут легко принимать эту суточную дозу BCAA с пищей!
Примечательно, что спортсмены могут получить пользу от употребления достаточного количества пищи с высоким содержанием белка или приема высококачественного белка! Прием добавок BCAA не принесет вам дополнительной пользы.Кажется, что добавки BCAA не нужны для роста мышц .
Есть ли у веганов высокий риск дефицита BCAA?
BCAA присутствуют в пищевых источниках и представляют собой полноценный белок. Следовательно, все продукты животного происхождения являются хорошими источниками BCAA. Итак, означает ли это, что веганы имеют более высокий риск дефицита BCAA? Нисколько.
Есть много веганских продуктов, которые содержат достаточное количество BCAA. Спортсмены-веганы и особенно бодибилдеры-веганы должны употреблять их регулярно.
Веганские продукты с высоким содержанием BCAA
Мы можем принимать BCAA из веганских диетических источников с высоким содержанием белка. Фасоль, орехи, семена и цельные злаки — отличные веганские источники белка.
Кроме того, спортсмены-веганы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны употреблять веганские продукты, содержащие полноценный белок. Эти продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот. BCAA тоже. Некоторые веганские продукты с полноценным белком — это гречка, семена конопли, семена чиа, киноа, семена тыквы и амарант.
Кроме того, комбинируя различные веганские продукты, вы можете «создать» полноценный белок. Полноценные белки содержат BCAA. Например, комбинируйте бобы с высоким содержанием белка, такие как чечевица или нут, с цельными злаками, чтобы получить высококачественный полноценный белок!
Следует ли веганам принимать добавки BCAA?
Веганы, которые придерживаются хорошо сбалансированной диеты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как семена, орехи, бобы и цельные злаки, потребляют достаточное количество BCAA! Конечно, спортсменам-веганам добавки BCAA не нужны.Достаточно веганской диеты с высоким содержанием белка и качественного веганского белка.
В этом случае прием добавок BCAA не увеличит вашу мышечную массу. [2]
Добавки, которые помогают веганам наращивать мышечную массу
Хотя добавки BCAA не нужны, спортсменам-веганам могут быть полезны другие добавки.
Например, веганы имеют более высокий риск дефицита витамина B12, витамина D, таурина, креатина или омега-3. Дефицит этих соединений может ухудшить спортивные результаты, подавить рост мышц и уменьшить мышечную силу!
Прежде всего, старайтесь принимать эти соединения из пищевых источников, а не из добавок.Еда дает гораздо больше, чем просто смесь!
Что нужно знать о добавках BCCA
Хотя первоначальные исследования аминокислот с разветвленной цепью или добавок BCAA могут показаться чем-то особенным для «спортзалов» или спортсменов-экстремалов, не списывайте их полностью, если вы бегун, байкер, путешественник или другой искатель приключений на природе. . Оказывается, эти незаменимые аминокислоты могут принести пользу многим, если не всем, кто регулярно тренируется.
Причина в том, что аминокислоты являются строительными блоками белка, из которого состоит человеческий организм.
Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, содержащиеся в BCAA, — считаются «разветвленными» из-за их нелинейной конфигурации атома углерода, объясняет Роксана Фогель, MS, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог, физиолог и спортивный диетолог в GU Energy Labs. Беркли, Калифорния.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, BCAA могут пригодиться для поддержания и развития мышечной ткани. Фото: Дэвид Марку«Аминокислоты либо вырабатываются в организме, которые известны как заменимые, либо они должны поступать с пищей человека, которые известны как незаменимые», — говорит Фогель.«Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми и должны быть получены с пищей или добавками, чтобы избежать дефицита».
Некоторые богатые диетические источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу. Но дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания.
Gu уже много лет включает BCAA в свои гели, а теперь также предлагает капсулы BCAA. Это потому, что наряду с людьми, соблюдающими ограничительную диету, которые могут не получать достаточное количество BCAA из цельных источников пищи, BCAA полезны для людей, занимающихся большими или длительными упражнениями, такими как пешие прогулки, походы, длительные поездки на горных велосипедах или длительные беговые дорожки.«Мне нравится думать о них как о« полисе страхования мышц »для спортсменов на выносливость, — говорит Фогель.
Яйца и другие цельные продукты являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, но для тех, кто придерживается ограничительной диеты или тех, кто занимается физическими упражнениями, добавки могут быть хорошим дополнением. Фото: Келли НилКогда вы тренируетесь натощак — например, первым делом утром, перед тем, как что-нибудь есть, — или если вы занимаетесь спортом достаточно долго, чтобы сжечь всю пищу, которую вы недавно потребляли (что было бы очень мало, если бы натощак состояние), ваше тело начинает расщеплять собственные запасы энергии — гликоген, жир и аминокислоты из мышечных белков — в качестве топлива, объясняет Фогель.
И если ваш гликоген ограничен, организм использует аминокислоты, взятые из ваших мышц, для получения энергии. «Организм, по сути, вытягивает BCAA из мышц во время упражнений, если они ему нужны для производства энергии», — говорит Фогель. «Таким образом, вы разрушаете мышечную ткань для получения энергии, что нехорошо».
Обеспечивая свое тело BCAA до или во время тренировки, вы даете ему дополнительный источник энергии, который ограничивает разрушение мышечной ткани и замедляет утомление.
«Наличие BCAA в организме может также способствовать более благоприятной окружающей среде или анаболическому состоянию, стимулируя синтез мышечного белка, который повторно включает свободные аминокислоты из кровотока обратно в мышечную ткань, как только вы прекращаете тренироваться», — объясняет Фогель.Это может помочь запустить процесс восстановления.
Каким бы ни был ваш финал, добавки могут помочь вам добиться этого с большей легкостью. Фото: Денис НевожайКогда лучше всего принимать BCAA? Их можно принимать до, во время или даже после тренировки. «Я часто говорю, что любое время — хорошее время для BCAA, и это потому, что вы не ошибетесь, принимая их непосредственно до, во время или после тренировки», — говорит Фогель. «Пока вы их получите, они будут работать!»
Если ваша цель — защитить мышцы и вы знаете, что впереди вас ждет долгая и напряженная тренировка, лучше всего будет перед этим принять несколько BCAA в форме капсул или в составе предтренировочной добавки.«Имейте в виду, что если вы употребляете протеиновый напиток или добавку после тренировки, они уже будут содержать BCAA как часть источника белка», — напоминает Фогель.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, цель — никогда не истощать мышцы, что может произойти, если вы тренируетесь достаточно долго без достаточного количества топлива. Добавляя дополнительные BCAA в свой режим питания, вы можете защитить свои мышцы и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии или состоянии наращивания тканей. А кто бы этого не хотел?
Больше питания для спортсменов из ASN
What’s Cooking: Ян и Люк Уолш едят легкую и здоровую пищу, чтобы поддерживать активный образ жизни на острове Мауи
What’s Cooking: как альпинист Алекс Хоннольд сохраняет энергию и ограничивает свое влияние на питание
6 советов по здоровью и фитнесу от профессионального велосипедиста Кэти Комптон
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
взаимосвязи между физической активностью и аминокислотами с разветвленной цепью | Журнал питания
РЕФЕРАТ
Некоторые спортсмены могут потреблять довольно много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) из-за их высокого потребления энергии и белка, а также из-за того, что они потребляют протеиновые добавки, растворы гидролизатов протеина и свободные аминокислоты.Потребность в белке у спортсменов на выносливость может быть выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что некоторые аминокислоты, включая BCAA, окисляются в повышенных количествах во время упражнений по сравнению с отдыхом, и поэтому они должны восполняться за счет диеты. В конце 1970-х годов было предложено, чтобы BCAA были третьим топливом для скелетных мышц после углеводов и жиров. Однако в большинстве более поздних исследований, в которых использовались различные упражнения и схемы лечения, а также несколько форм введения BCAA (настой, перорально, с углеводами и без них), не было обнаружено эффекта повышения производительности.Никакие достоверные научные данные не подтверждают коммерческие утверждения о том, что перорально принимаемые BCAA обладают антикатаболическим эффектом во время и после упражнений у людей или что добавки BCAA могут ускорить восстановление мышечных повреждений после упражнений. Рекомендуемое потребление белка для спортсменов (от 1,2 до 1,8 г на кг массы тела –1 · d –1 ) не кажется вредным. Острый прием добавок BCAA в дозе 10–30 г / день, по-видимому, не вызывает вредного воздействия. Однако предлагаемые причины для приема таких добавок не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях.
Среди спортивного населения можно выделить несколько групп спортсменов, которые потребляют относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA можно получить из одного из 4 возможных источников: цельнопищевые белки, протеиновые добавки, растворы гидролизатов белков и свободные аминокислоты. Причины, по которым спортсмены могут потреблять довольно много BCAA, включают следующие 4 условия.
1. Более высокое общее потребление энергии и, следовательно, более высокое потребление белка.
BCAA, лейцин, изолейцин и валин, представляют 3 из 20 аминокислот, которые используются в образовании белков. Таким образом, в среднем содержание BCAA в пищевых белках составляет около 15% от общего содержания аминокислот. Если мы возьмем среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, его ежедневное потребление энергии будет около 10 МДж / день, и, допустим, 15% этой энергии будет приходиться на белок. Таким образом, он потребляет около 1500 кДж в виде белка, что эквивалентно примерно 63 г. Следовательно, он потребляет около 9 аминокислот с разветвленной цепью.5 г. Сравните это с велосипедистом Тур де Франс: потребление энергии этими элитными спортсменами было измерено в среднем около 25 МДж / день в течение периода 2–3 недель (1,2). Доля белка в рационе может быть немного меньше, поскольку большая часть потребляемой дополнительной энергии находится в форме углеводов, но даже в этом случае содержание белка в рационе по-прежнему составляет около 12% от общего содержания энергии. Таким образом, элитный велосипедист потребляет около 3000 кДж в виде белка, что эквивалентно 126 г, что, в свою очередь, составляет около 19 г BCAA, или вдвое больше, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.Потребность в белке может быть выше у спортсмена на выносливость, потому что некоторые аминокислоты, включая BCAA, окисляются в повышенных количествах во время тренировки по сравнению с отдыхом (3).
2. Сознательное употребление высокопротеиновых диет и протеиновых добавок.
Всегда велись споры о том, сколько диетического белка требуется для оптимальных спортивных результатов, отчасти потому, что в мышцах содержится большая часть белка в организме человека (около 40%).На мышцы также приходится от 25% до 35% всего белкового обмена в организме. Как структурные белки, из которых состоят миофибриллы, так и белки, которые действуют как ферменты в мышечной клетке, могут изменяться в результате адаптации к тренировкам. Действительно, мышечная масса, содержание мышечного белка и состав мышечного белка изменяются в ответ на тренировку. Интерес к потреблению протеина очень высок среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. Поэтому тот факт, что мясо, содержащее высококачественный белок, является очень популярным источником белка для спортсменов (особенно для силовых атлетов), неудивительно.Это предпочтение к мясу, вероятно, восходит к древней Греции, где спортсмены, готовящиеся к Олимпийским играм, потребляли большое количество мяса.
Многие спортсмены твердо убеждены в том, что высокое потребление белка или определенных протеиновых или аминокислотных добавок увеличивает мышечную массу и силу. Несмотря на долгую историю использования протеина в спорте, споры продолжаются даже по простому вопросу, например, увеличиваются ли потребности в протеине у спортсменов, и не существует единого мнения относительно того, что следует измерять в качестве конечной точки.Большое количество диетического белка является обычной практикой среди тяжелоатлетов и культуристов (3). Ежедневное потребление белка до 3 г / кг массы тела (м.т.) 3 не редкость в этих видах спорта, где целью является развитие большой мышечной массы. Для человека весом 100 кг это означает потребление белка 300 г / день и, следовательно, суточное потребление BCAA около 45 г (450 мг / кг в.м.).
3. Потребление протеиновых гидролизатов или смесей незаменимых аминокислот во время и после тренировки.
Белковые гидролизаты получают из очищенных источников белка (например, казеина) путем нагревания с кислотой или, чаще, путем добавления протеолитических ферментов с последующими процедурами очистки. Такие гидролизаты содержат пептиды, до 40% которых могут составлять дипептиды и трипептиды. Потребление аминокислот в виде дипептидов и трипептидов приводит к более быстрому всасыванию в кровоток по сравнению с приемом целых белков или отдельных аминокислот. Это желательная характеристика для спортсменов, которые хотят максимизировать доставку аминокислот к мышцам, хотя пока не установлено, имеет ли это практический эффект улучшения синтеза мышечного белка, увеличения мышечной массы или улучшения восстановления после упражнений.Тем не менее, эта возможность остается привлекательной для потребителей, и в последнее время появились убедительные доказательства того, что углеводы, потребляемые вместе с гидролизатами белков с добавлением лейцина и фенилаланина, способствуют более высокой секреции инсулина, чем можно достичь с помощью одного приема углеводов (4). Потенциальные преимущества этого эффекта заключаются в том, что он может дополнительно способствовать усвоению глюкозы в мышцах и стимулировать синтез гликогена в мышцах и, таким образом, как увеличить запасы этого важного топлива перед тренировкой, так и усилить его восстановление в фазе восстановления после тренировки и b ) стимулируют усвоение аминокислот мышцами и синтез белка во время восстановления после упражнений.
4. Потребление напитков, содержащих BCAA.
Хотя такая практика не является распространенной, поскольку в продаже имеется небольшое количество напитков, содержащих значительное количество BCAA, есть некоторые исследования, которые предполагают, что потребление BCAA во время длительных упражнений может повысить выносливость, отсрочив наступление центральной усталости. 3 BCAA классифицируются как незаменимые аминокислоты, потому что они не могут быть синтезированы в организме. Тем не менее, они окисляются во время упражнений, и поэтому их необходимо восполнять с помощью диеты.В конце 1970-х годов было предложено, чтобы BCAA были третьим топливом для скелетных мышц после углеводов и жиров (5). BCAA иногда поставляются спортсменам в виде энергетических напитков, чтобы обеспечить дополнительное топливо. Также утверждается, что добавка BCAA может уменьшить распад чистого белка в мышцах во время упражнений, снизить утомляемость и повысить производительность за счет воздействия на мозг.
BCAA в качестве топлива для упражнений
Хотя ранние исследования предполагали, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений в дополнение к углеводам и жирам, было показано, что активность ферментов, участвующих в окислении BCAA, слишком мала, чтобы позволить BCAA вносить значительный вклад в расход энергии. (6,7).Подробные исследования с BCAA, меченным 13 C ( 13 C-лейцин), показали, что окисление BCAA увеличивается только в 2-3 раза во время упражнений, тогда как окисление углеводов и жиров увеличивается в 10-20 раз. (8,9). Кроме того, потребление углеводов во время упражнений может предотвратить усиление окисления BCAA. Следовательно, BCAA, похоже, не играют важной роли в качестве топлива во время упражнений, и с этой точки зрения добавление BCAA во время упражнений не требуется (10).
BCAA и белковый оборот
Утверждения о том, что BCAA уменьшают распад белка, изначально были основаны на ранних исследованиях in vitro, которые показали, что добавление BCAA в среду для инкубации или перфузии стимулировало синтез тканевого белка и ингибировало деградацию белка. Несколько исследований in vivo на здоровых людях (11-13) не подтвердили положительный эффект на белковый баланс, который наблюдался in vitro. Однако несколько исследований, проведенных в последние годы, показали анаболический эффект лейцина или BCAA на распад мышечного белка и стимулирующий эффект на синтез мышечного белка [см. Статью Дуайта Мэтьюса (14) в этой добавке для обзора].Недавняя работа предполагает, что лейцин сам по себе, а не его метаболиты, действует как сигнал, стимулирующий синтез белка (15). Кроме того, только что сообщалось, что совместное употребление белка и лейцина с углеводами стимулирует синтез мышечного белка и оптимизирует белковый баланс всего тела по сравнению с потреблением углеводов только после 45-минутной тренировки с отягощениями (16). Таким образом, сейчас накапливаются доказательства, подтверждающие коммерческие утверждения о том, что пероральные BCAA обладают антикатаболическим действием во время и после упражнений.Возможно, что добавки BCAA также могут ускорить восстановление мышц после тренировки, хотя доказательств этого пока нет (10).
BCAA и центральная усталость
«Гипотеза центрального утомления», проиллюстрированная на Рисунке 1, была предложена в 1987 году как важный механизм, способствующий развитию утомления во время длительных упражнений (17). Эта гипотеза предсказывает, что во время упражнений СЖК мобилизуются из жировой ткани и транспортируются через кровь к мышцам, чтобы служить топливом.Поскольку скорость мобилизации больше, чем скорость поглощения мышцами, концентрация свободных жирных кислот в крови увеличивается. И СЖК, и аминокислота триптофан связываются с альбумином и конкурируют за одни и те же сайты связывания. Связывание триптофана с альбумином предотвращается за счет увеличения концентрации FFA, и, следовательно, концентрация свободного триптофана (fTRP) и соотношение fTRP: BCAA в крови повышаются. Экспериментальные исследования на людях подтвердили, что эти события происходят. Гипотеза центральной усталости предсказывает, что увеличение соотношения fTRP: BCAA приводит к увеличению транспорта fTRP через гематоэнцефалический барьер, поскольку BCAA и fTRP конкурируют за опосредованное переносчиком проникновение в центральную нервную систему большой нейтральной аминокислоты (LNAA). ) транспортер (18,19).После приема происходит преобразование триптофана в серотонин [5-гидрокситриптамин (5-HT)], что приводит к локальному увеличению этого нейромедиатора (19). Серотонин играет роль в начале сна и определяет настроение и агрессию. Следовательно, повышение серотонинергической активности может впоследствии привести к центральной усталости, вынуждая спортсменов прекратить тренировки или снизить их интенсивность. Предположение, что повышенное поглощение fTRP приводит к увеличению синтеза серотонина и активности серотонинергических путей (т.е., повышенное высвобождение синаптического серотонина) — это довольно большой «прыжок веры».
РИСУНОК 1
Центральная гипотеза усталости. A ) Центральная гипотеза усталости предполагает, что во время упражнений FFAs мобилизуются из жировой ткани и транспортируются через кровь к мышцам, чтобы служить топливом. Поскольку скорость мобилизации больше, чем скорость поглощения мышцами, концентрация циркулирующих FFA увеличивается. И FFA, и fTRP связываются с альбумином и конкурируют за одни и те же сайты связывания.fTRP смещается от связывания с альбумином из-за увеличения концентрации FFA, и поэтому концентрация fTRP и соотношение fTRP: BCAA в крови повышаются. Экспериментальные исследования на людях подтвердили, что эти события происходят. Гипотеза центральной усталости предсказывает, что увеличение этого соотношения приводит к увеличению транспорта fTRP через гематоэнцефалический барьер, потому что BCAA и fTRP конкурируют за опосредованное носителями проникновение в центральную нервную систему с помощью транспортера LNAA. После приема происходит преобразование fTRP в серотонин (5-HT), что приводит к локальному увеличению этого нейромедиатора.Хорошо известно, что серотонин играет роль в возникновении сна и является определяющим фактором настроения и агрессии. Поэтому была выдвинута гипотеза, что повышение серотонинергической активности впоследствии приводит к утомлению центральной нервной системы, вынуждая спортсменов прекращать упражнения или снижать их интенсивность. B ) Участие плазменных fTRP и BCAA в гипотезе центральной усталости также предсказывает, что прием BCAA повысит концентрацию BCAA в плазме и, следовательно, снизит транспорт fTRP в мозг.Последующее снижение образования серотонина может облегчить ощущение усталости и, следовательно, улучшить выполнение упражнений на выносливость.
РИСУНОК 1
Центральная гипотеза усталости. A ) Центральная гипотеза усталости предполагает, что во время упражнений FFAs мобилизуются из жировой ткани и транспортируются через кровь к мышцам, чтобы служить топливом. Поскольку скорость мобилизации больше, чем скорость поглощения мышцами, концентрация циркулирующих FFA увеличивается.И FFA, и fTRP связываются с альбумином и конкурируют за одни и те же сайты связывания. fTRP смещается от связывания с альбумином из-за увеличения концентрации FFA, и поэтому концентрация fTRP и соотношение fTRP: BCAA в крови повышаются. Экспериментальные исследования на людях подтвердили, что эти события происходят. Гипотеза центральной усталости предсказывает, что увеличение этого соотношения приводит к увеличению транспорта fTRP через гематоэнцефалический барьер, потому что BCAA и fTRP конкурируют за опосредованное носителями проникновение в центральную нервную систему с помощью транспортера LNAA.После приема происходит преобразование fTRP в серотонин (5-HT), что приводит к локальному увеличению этого нейромедиатора. Хорошо известно, что серотонин играет роль в возникновении сна и является определяющим фактором настроения и агрессии. Поэтому была выдвинута гипотеза, что повышение серотонинергической активности впоследствии приводит к утомлению центральной нервной системы, вынуждая спортсменов прекращать упражнения или снижать их интенсивность. B ) Участие плазменных fTRP и BCAA в гипотезе центральной усталости также предсказывает, что прием BCAA повысит концентрацию BCAA в плазме и, следовательно, снизит транспорт fTRP в мозг.Последующее снижение образования серотонина может облегчить ощущение усталости и, следовательно, улучшить выполнение упражнений на выносливость.
Центральная гипотеза усталости также предсказывает, что прием BCAA повысит концентрацию BCAA в плазме и, следовательно, снизит транспорт fTRP в мозг. Последующее снижение образования серотонина может облегчить ощущение усталости и, в свою очередь, улучшить выполнение упражнений на выносливость.
Влияние приема BCAA на работоспособность
Влияние приема BCAA на физическую работоспособность было впервые исследовано в полевых испытаниях Blomstrand et al.(20). Всего во время марафона в Стокгольме были изучены 193 субъекта мужского пола. Субъекты были случайным образом разделены на экспериментальную группу, получавшую BCAA в простой воде, и группу плацебо, получавшую ароматизированную воду. Субъекты также имели свободный доступ к напиткам, содержащим углеводы. Никакой разницы во времени марафона в двух группах не наблюдалось. Однако, когда исходная группа испытуемых была разделена на более быстрых и медленных бегунов, значительное сокращение времени марафона наблюдалось у испытуемых, получавших BCAA, только у более медленных бегунов.С тех пор это исследование подверглось критике за его дизайн и статистический анализ. Например, потребление жидкости и углеводов не контролировалось во время забега, субъекты, получавшие BCAA, не соответствовали контрольной группе с точки зрения предыдущих результатов, а ретроспективное разделение субъектов на группы в зависимости от времени их выступления в гонке критиковалось как статистически недействительное. .
Исследование, в котором изучалось влияние приема BCAA во время физических упражнений в жару (температура окружающей среды 34 ° C), предоставило некоторые дополнительные доказательства в поддержку этих ранних результатов (21).Сообщалось о 14% -ном увеличении способности выполнять упражнения относительно низкой интенсивности (40% VO 2max ) после приема BCAA по сравнению с плацебо. Не сообщалось о различиях в периферических маркерах усталости между терапией BCAA и плацебо, а добавление BCAA (которое начиналось за 1 час до начала упражнений) приводило к 2-3-кратному снижению соотношения fTRP и BCAA в плазме. Способность выполнять длительные упражнения снижается при высоких температурах окружающей среды, и эта преждевременная усталость не может адекватно объясняться периферическими механизмами.Действительно, в настоящее время есть убедительные доказательства того, что центральное утомление играет важную роль в ограничении физической нагрузки в жару (22). Однако в двух недавних исследованиях изучалось влияние добавок BCAA (~ 20 г BCAA, потребляемых до и во время тренировки) на работоспособность при езде на велосипеде в жару при 2 различных интенсивностях нагрузки (60% VO 2max при 35 ° C и 50% VO 2max при 30 ° C) не обнаружил какого-либо влияния на способность к физической нагрузке или оценку воспринимаемой нагрузки (23,24).
Действительно, в большинстве исследований, в которых использовались различные упражнения и схемы лечения, а также несколько форм введения BCAA (инфузионный, пероральный, с углеводами и без них), не было обнаружено эффекта повышения производительности (25–29). Ван Холл и др. (27) изучали результаты тренировок на время у тренированных велосипедистов, потребляющих углеводы во время упражнений с BCAA и без них. Были даны высокие и низкие дозы BCAA, но не было замечено различий в показателях испытаний на время (см. Рис. 2).
РИСУНОК 2
Время до истощения при езде на велосипеде при VO 75–80% 2max .Никакого эффекта не наблюдается у напитков, содержащих триптофан (3 г / л), небольшую дозу BCAA (6 г / л) или большую дозу BCAA (18 г / л) по сравнению с контрольным напитком. Данные van Hall et al. (27).
РИСУНОК 2
Время до истощения при езде на велосипеде при VO 75–80% 2max . Никакого эффекта не наблюдается у напитков, содержащих триптофан (3 г / л), небольшую дозу BCAA (6 г / л) или большую дозу BCAA (18 г / л) по сравнению с контрольным напитком. Данные van Hall et al. (27).
Если гипотеза центральной усталости верна и прием BCAA снижает вызванное физическими упражнениями увеличение поглощения fTRP головным мозгом и, таким образом, задерживает утомление, должно быть верно и обратное, то есть прием триптофана перед тренировкой должен сократить время до истощения. .Несколько исследований включали дополнительный прием триптофана у людей до или во время упражнений (27,30), и из этих исследований следует сделать вывод, что триптофан не влияет на работоспособность.
Также изучалось влияние хронического приема BCAA на выполнение упражнений (31). После 2 недель приема BCAA (16 г / день) эффективность 40-километрового велотренажера в умеренных условиях окружающей среды улучшилась на 12% по сравнению с плацебо. Однако данные этого исследования до сих пор не опубликованы в виде полной статьи, что исключает какие-либо окончательные выводы по этим результатам.Влияние хронических добавок BCAA на выполнение упражнений требует дальнейшего изучения.
ВСАА и иммунный ответ на упражнения
Продолжительные физические упражнения связаны с временной иммунодепрессией, которая влияет на макрофаги, нейтрофилы и лимфоциты (32,33). Включенные механизмы не полностью установлены и, по-видимому, являются многофакторными, включая гормональные эффекты (например, катехоламинов и кортизола), ингибирование продукции макрофагов и Т-клеточных цитокинов, изменение экспрессии белка теплового шока и падение концентрации глутамина в плазме. (34).BCAA являются донорами азота для синтеза глютамина, и в некоторых исследованиях оценивалась эффективность добавок BCAA во время упражнений для поддержания концентрации глутамина в плазме и изменения иммунного ответа на упражнения. Одно недавнее исследование показало, что добавление BCAA (6 г / день) в течение 2–4 недель и доза 3 г за 30 минут до бега на длинные дистанции или соревнований по триатлону предотвращали 24% -ное падение концентрации глутамина в плазме, наблюдаемое в группе плацебо и также изменили иммунный ответ на упражнения (35).Эти авторы сообщили, что добавление BCAA не влияло на пролиферативный ответ лимфоцитов на митогены перед тренировкой, но предотвращало 40% -ное падение пролиферации лимфоцитов, наблюдаемое после тренировки в группе плацебо. Кроме того, мононуклеарные клетки крови, полученные от спортсменов в группе плацебо после тренировки, показали снижение выработки нескольких цитокинов, включая TNF-μ, INF-γ, IL-1 и IL-4, по сравнению с тем, что было до тренировки. Добавка BCAA восстанавливала производство TNF-μ и IL-1 и увеличивала производство IFN-γ.Однако спортсмены, получавшие добавки BCAA, показали еще большее снижение выработки IL-4 после тренировки. Однако в экспериментальном дизайне и статистическом анализе данных в этом исследовании были недостатки, и результаты должны быть подтверждены в более контролируемых исследованиях. Поскольку несколько предыдущих исследований показали, что добавление глутамина во время упражнений не предотвращает вызванное упражнениями снижение пролиферации лимфоцитов (36,37), к этим результатам следует относиться с некоторой осторожностью.
Вызывает ли высокий уровень потребления белка или аминокислот риск для здоровья спортсменов?
Чрезмерное потребление белка (> 3 г · кг массы тела -1 · день -1 ) может иметь различные негативные последствия, включая повреждение почек, повышение уровня липопротеинов в крови (что связано с артериосклерозом) и обезвоживание. Последнее может происходить в результате повышенного выведения азота с мочой, что приводит к увеличению объема мочи и обезвоживанию. Поэтому спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, должны увеличить потребление жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.Рекомендуемая доза белка для спортсменов (1,2 г · кг м.м. -1 · д -1 до 1,8 г · кг м.м. -1 · д -1 ) и до ∼2 г · кг м.м. –1 · d –1 (3) не кажется вредным. Острый прием добавок BCAA в дозе 10–30 г / день, по-видимому, не вызывает вредного воздействия. Однако потребление отдельных аминокислот не имеет дополнительной питательной ценности по сравнению с потреблением белков, содержащих эти аминокислоты.
Несмотря на отсутствие убедительных доказательств эффективности добавок BCAA, спортсмены продолжают их использовать.Тем не менее, существуют альтернативы обычным продуктам питания, которые почти наверняка дешевле. Например, типичная добавка BCAA, продаваемая в форме таблеток, содержит 100 мг валина, 50 мг изолейцина и 100 мг лейцина. Куриная грудка (100 г) содержит около 470 мг валина, 375 г изолейцина и 656 мг лейцина, что эквивалентно примерно 7 таблеткам BCAA. Одна четверть чашки арахиса (60 г) содержит еще больше BCAA и эквивалентна 11 таблеткам.
Что исследования спортсменов говорят нам о безопасных верхних пределах потребления BCAA?
Исследования белков и добавок BCAA, которые были проведены на физически активных людях, показывают, что довольно большой диетический избыток 3 BCAA хорошо переносится при потреблении в диетах, содержащих избыток белка.Прием BCAA с пищей в количестве до 450 мг · кг м.м. –1 · d –1 , что чуть более чем в 3 раза превышает расчетную среднюю потребность, похоже, не вызывает побочных эффектов у здоровых взрослых. Более того, прием острых доз добавок BCAA, содержащих все 3 BCAA, по-видимому, хорошо переносится взрослыми в количествах до 450 мг / кг м.р.
ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
1.Brouns
,F.
,Saris
,W.H.M.
,Stroecken
,J.
,Beckers
,E.
,Thijssen
,R.
,Rehrer
,NJ
иten Hoor
,F.
)Еда, питье и езда на велосипеде. Контролируемое имитационное исследование «Тур де Франс», часть I
.Внутр. J. Sports Med.
10
:S32
—S40
.2.Сарис
,W.H.M.
,ван Эрп-Баарт
,М.A.
,Brouns
,F.
,Westerterp
,KR
иten Hoor
,F.
(1989
)Исследование потребления пищи и расхода энергии при экстремально длительных физических нагрузках: Тур де Франс
.Внутр. J. Sports Med.
10
:S26
—S31
.3.Jeukendrup
,A. E.
иGleeson
,M.
(2004
)Sports Nutrition: Введение в производство энергии и производительность
Human Kinetics
Champaign, IL
.4.Manninen
,A. H.
(2004
)Белковые гидролизаты в спорте и физических упражнениях: краткий обзор
.J. Sports Sci. Med.
3
:60
—63
. 5.Goldberg
,A. L.
иChang
,T. W.
(1978
)Регуляция и значение метаболизма аминокислот в скелетных мышцах
.Fed. Proc.
37
:2301
—2307
.6.Wagenmakers
,A.J.M.
,Brookes
,J. H.
,Coakley
,J. H.
,Reilly
,T.
иEdwards
,R.H.T.
(1989
)Вызванная физическими упражнениями активация дегидрогеназы 2-оксокислоты с разветвленной цепью в мышцах человека
.евро. J. Appl. Physiol.
59
:159
—167
.7.Вагенмакерс
,А.JM
,Beckers
,EJ
,Brouns
,F.
,Kuipers
,H.
,Soeters
,PB
,van der Vusis
,и GG ,
WHM
(1991
)Углеводные добавки, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время упражнений
.г. J. Physiol.
260
:E883
—E890
.8.Вулф
,RR
,Гуденаф
,RD
,Вулф
,MH
,Ройл
,GT
иНадел
,ER
(
ER
) анализ метаболизма лейцина и мочевины у людей
.J. Appl. Physiol.
52
:458
—466
.9.Кнапик
,Дж.
,Мередит
,С.
,Jones
,B.
,Fielding
,R.
,Young
,V.
иEvans
,W.
(1991
)Метаболизм лейцина во время голодания и физических упражнений
.J. Appl. Physiol.
70
:43
—47
. 10.Wagenmakers
,A.J.
(1999
)Аминокислотные добавки для улучшения спортивных результатов
.Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход
2
:539
—544
. 11.Louard
,RJ
,Barrett
,EJ
иGelfand
,RA
(1990
)Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека
.Clin. Sci.
79
:457
—466
.12.Frexes-Steed
,М.
,Lacy
,D. B.
,Collins
,J.
&Abumrad
,N. N.
(1992
)Роль лейцина и других аминокислот в регуляции метаболизма белков in vivo
.г. J. Physiol.
262
:E925
—E935
. 13.Nair
,K. S.
,Matthews
,D. E.
,Welle
,S. L.
иBraiman
,T.
(1992
)Влияние лейцина на метаболизм аминокислот и глюкозы у человека
.Обмен веществ
41
:643
—648
. 14.Matthews
,D. E.
(2005
)Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей
.J. Nutr.
135
:1580S
—1584
S.15.Линч
,К. Дж.
,Галле
,Б.
,Fujii
,H.
,Vary
,TC
,Wallin
,R.
,Damuni
,Z.
иHutson
,SM
(2003)Возможная роль метаболизма лейцина в лейциновом сигнальном пути с участием mTOR
.г. J. Physiol.
285
:E854
—E863
. 16.Koopman
,R.
,Wagenmakers
,A.J.
,Manders
,RJ
,Zorenc
,AH
,Senden
,JM
,Gorseling
,M.
,Keizer
, HALJ
(2005
)Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у субъектов мужского пола
.г. J. Physiol.
288
:E645
—E653
.17.Newsholme
,EA
,Acworth
,IN
иBlomstrand
,E.
(1987
)Аминокислоты, нейротрансмиттеры головного мозга и важная функциональная связь между мышцами и мозгом в длительных упражнениях
.Benzi
,G.
ред.Достижения в миохимии
:127
—138
Джон Либби Евротекст
Лондон, Великобритания
. 18.Chaouloff
,F.
,Kennett
,GA
,Serrurrier
,B.
,Merino
,D.
иCurzon
,G.
(1986
)показывает, что анализ аминокислотной плазмы свободный триптофан вызывает повышение уровня триптофана в мозге крысы
во время физических упражнений.J. Neurochem.
46
:1647
—1650
.19.Hargreaves
,K. M.
иPardridge
,W.М.
(1988
)Транспорт нейтральных аминокислот через гематоэнцефалический барьер человека
.J. Biol. Chem.
263
:19392
—19397
.20.Blomstrand
,E.
,Hassmen
,P.
,Ekblom
,B.
иNewsholme
,EA
(1991
)Введение аминокислот с разветвленной цепью продолжительные упражнения — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме
.евро. J. Appl. Physiol.
63
:83
—88
. 21.Mittleman
,K. D.
,Ricci
,M. R.
иBailey
,S. P.
(1998
)Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин
.Med. Sci. Спортивные упражнения.
30
:83
—91
. 22.Nielsen
,B.
иNybo
,L.
(2003
)Церебральные изменения во время упражнений в жару
.Sports Med.
33
:1
—11
. 23.Watson
,P.
,Strachan
,AT
,Shirreffs
,SM
иMaughan
,RJ
(2002
)аминокислот с разветвленной цепью тёплая среда
.Proc. Nutr.Soc.
61
:109A
(абс.). 24.Watson
,P.
,Shirreffs
,SM
иMaughan
,RJ
(2004
)Влияние острого приема аминокислот с разветвленной цепью на длительную физическую нагрузку в теплой среде
.евро. J. Appl. Physiol.
93
:306
—314
. 25.Варнье
,М.
,Сарто
,П.
,Martines
,D.
,Lora
,L.
,Carmignoto
,F.
,Leese
,GP
иNaccarato
,R.
1994 (
1994 )Эффект введения аминокислот с разветвленной цепью во время дополнительных упражнений с пониженным содержанием гликогена в мышцах
.евро. J. Appl. Physiol.
69
:26
—31
. 26.Бломстранд
,E.
,Andersson
,S.
,Hassmen
,P.
,Ekblom
,B.
иNewsholme
,EA
(1995
)Влияние аминокислот с разветвленной цепью углеводные добавки при изменении концентрации аминокислот в плазме и мышцах у людей
, вызванных физической нагрузкой.Acta. Physiol. Сканд.
153
:87
—96
. 27.Ван Холл
,г.J.
,Raaymakers
,S. H.
,Saris
,W.H.M.
иWagenmakers
,A.J.M.
(1995
)Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений у человека: неспособность повлиять на работоспособность
.J. Physiol.
486
:789
—794
. 28.Madsen
,K.
,MacLean
,D. A.
,Kiens
,B.
иChristensen
,D.
(1996
)Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда более 100 км
.J. Appl. Physiol.
81
:2644
—2650
,29.Blomstrand
,E.
,Hassmen
,P.
,Ek
,S.
,Ekblom
,B.
иNewsholme
,E.A.
(1997
)Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемое усилие во время упражнений
.Acta. Physiol. Сканд.
159
:41
—49
.30.Stensrud
,T.
,Ingjer
,F.
,Holm
,H.
иStrømme
,SB
(1992
)L-триптофель не улучшает Производительность
.Внутр. J. Sports Med.
13
:481
—485
. 31.Hefler
,SK
,Wideman
,L.
,Gaesser
,GA
иWeltman
,A.
(1995
)Разветвленная цепь аминокислот (BCAA) повышает выносливость у соревнующихся велосипедистов
.Med. Sci. Спортивные упражнения.
27
:S149
(абс.).32.Shephard
,R.J.
(1997
)Физическая активность, тренировка и иммунный ответ
Cooper Carmel
,IN
. 33.Mackinnon
,L. T.
(1999
)Достижения в области физических упражнений и иммунологии
Human Kinetics
Champaign IL
. 34.Pedersen
,B. K.
иBruunsgaard
,H.
(1995
)Как физические упражнения влияют на распространение инфекций
.Sports Med.
19
:393
—400
.35.Bassit
,RA
,Sawada
,LA
,Bacurau
,RF
,Navarro
,F.
,Мартинс
,E.
,
, Jrtos RV
,Caperuto
,EC
,Rogeri
,P.
иCosta Rosa
,LF
(2002
)Добавки аминокислот с разветвленной цепью и иммунный ответ спортсменов на длинные дистанции
.Питание
18
:376
—379
.36.Rohde
,T.
,MacLean
,D. A.
иPedersen
,B. K.
(1998
)Влияние добавок глутамина на изменения в иммунной системе, вызванные повторными упражнениями
.Med. Sci. Спортивные упражнения.
30
:856
—862
0,37.Krzywkowski
,K.
,Petersen
,E.W.
,Ostrowski
,K.
,Kristensen
,J. H.
,Boza
,J.
&Pedersen
,B.K.
(2001
)Влияние добавок глутамина на вызванные физической нагрузкой изменения функции лимфоцитов
.г. J. Physiol.
281
:C1259
—C1265
.Сокращения
5-HT
б.м.
fTRP
LNAA
© 2005 Американское общество диетологии
Почему я рекомендую BCAA спортсменам на выносливость
Почему я рекомендую BCAA спортсменам на выносливость
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это экономичная спортивная добавка, которую я рекомендую почти всем спортсменам на выносливость , когда они соблюдают диету. .Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу могут принести BCAA.
Аминокислоты часто называют «строительным материалом для мышц». Фактически из них состоят все белки, поэтому, вероятно, имеет смысл называть аминокислоты строительными блоками белка.
Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми» (наш организм не может их производить, если мы не получаем их с пищей или в форме добавок), а некоторые — «несущественными» (наши тела могут их вырабатывать, но это все еще хорошая идея для спортсменов дополнить ими).
Так что же такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью — BCAA — являются тремя наиболее важными аминокислотами: лейцин, изолейцин и валин. В частности, лейцин в настоящее время пользуется своего рода статусом знаменитости в мире спортивных добавок, и многие эксперты по питанию предполагают, что он может быть самой важной аминокислотой из всех.
BCAA перечислены по соотношению — наиболее распространенное — 2: 1: 1, но вы также можете получить 4: 1: 1 и даже 8: 1: 1 (первое число — это важнейший лейцин).Я думаю, что 2: 1: 1 — это абсолютно нормально, учитывая, что мы также получаем лейцин из любой белковой пищи, которую мы едим.
BCAA для тренировок на выносливость: исследования показывают, что добавление BCAA в форме таблеток, капсул или напитка / порошка может иметь огромные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, как при выполнении упражнений, так и при восстановлении, помогая предотвратить разрушение мышц, которое происходит во время интенсивных тренировок.
BCAA не дадут вам энергии как таковые — они не энергетический напиток и не стимулятор — но я случайно обнаружил, что спортсмены на выносливость чувствуют себя более энергичными во время тренировок, когда они потягивают напиток BCAA.И я убежден, что добавки BCAA помогают поддерживать мышечную массу и предотвращают потерю и повреждение мышечной ткани.
BCAA для восстановления: я рекомендую спортсменам, работающим на выносливость, принимать таблетки или капсулы BCAA в течение дня, если между белковыми приемами пищи большие промежутки времени, а также я бы посоветовал употреблять напиток BCAA во время тренировок. Если вы уже употребляете спортивный напиток или свой собственный энергетический напиток, попробуйте вместо этого перейти на ароматизированный порошок BCAA (смешанный с водой). Посмотрите, как это влияет на вашу производительность во время тренировки и на скорость восстановления после тренировок.
И последнее: убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, прежде чем беспокоиться о BCAA и аминокислотных добавках (в конце концов, именно поэтому их называют добавками). Получите не менее 0,8 г белка на фунт веса тела (если вы 10 стоунов / 140 фунтов = минимум 110 г белка в день, 12 камней / 168 фунтов = минимум 135 г белка в день). И наслаждайтесь широким разнообразием белковой пищи, в том числе разнообразным мясом, рыбой, морепродуктами, а также яйцами, орехами, семенами, овощами и протеиновым порошком, если это необходимо.
Разнообразное и здоровое питание с добавками по мере необходимости поддержит ваши спортивные результаты и восстановление для долгой и счастливой жизни в спорте на выносливость!
Следует ли спортсменам принимать добавки с BCAA
Следует ли спортсменам принимать добавки с BCAA?BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью.Аминокислоты — это строительные блоки белков, которые необходимы почти для каждой химической реакции и функционирования человеческого тела.
BCAA стали очень популярной спортивной добавкой из-за их способности стимулировать синтез мышечного белка, который необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц. BCAA названы из-за их внешнего вида («разветвленные»), их три — лейцин, изолейцин и валин.
Лейцин считается основным BCAA, поскольку он обеспечивает самое популярное преимущество BCAA — рост мышц.Лейцин довольно много тестировался изолированно, поэтому данных об этом BCAA больше, чем об изолейцине и валине. Хотя было обнаружено, что лейцин увеличивает синтез мышечного белка (формирование мышц), важно отметить, что это преимущественно обнаруживается у людей, которые потребляли меньше белка в своем повседневном рационе.
Все три BCAA являются «незаменимыми» аминокислотами. Это означает, что наши тела не могут их создавать и поэтому должны получать их из пищи. Лучшими продуктами, в которых можно найти BCAA, являются высококачественные белковые продукты, такие как:
- — Постное мясо
- — Птица
- — Рыба
- — Молочные продукты
- — Яйца
Растительные источники BCAA включают:
- — Соевые бобы
- — Запеченная фасоль и фасоль лима
- — Чечевица
- — Коричневый рис
- — Миндаль и кешью.
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Как упоминалось выше, BCAA популярны среди тренирующихся людей, которые хотят нарастить и / или сохранить мышечную массу. Опять же, многие исследования, в которых была обнаружена польза от приема BCAA, проводились на фоне минимального потребления белка с пищей.Тем не менее, возможные преимущества BCAA, которые могут привести к увеличению производительности, включают:
- — Стимуляция синтеза мышечного белка (через лейцин)
- — Профилактика распада мышечного белка
- — Уменьшение маркеров повреждения мышц
- — Действует как источник топлива для мышц во время упражнений
- — Увеличение времени, в течение которого организм чувствует усталость во время тренировки, и, следовательно, человек может тренироваться дольше и / или усерднее. Это происходит через BCAA, возможно,
- препятствует транспортировке триптофана в мозг, что приводит к снижению синтеза серотонина — нейромедиатора, участвующего в регуляции
- цикл сна / бодрствования.(Обратите внимание: это открытие произошло, когда BCAA были загружены перед тренировкой у начинающих спортсменов, поэтому он может не иметь такого же эффекта у опытных спортсменов .
- спортсменов)
ИММУНИТЕТ
Все три BCAA необходимы для роста и производства лимфоцитов, которые представляют собой лейкоциты, участвующие в иммунном ответе («хорошие парни»).
Одно исследование показало, что хирургические пациенты, у которых было более высокое потребление BCAA после операции, имели более высокий уровень послеоперационных лимфоцитов, более высокие иммунные параметры и лучшее восстановление.Способ (ы), в которых BCAA вызывают улучшение иммунитета, все еще не определен; однако возможные объяснения включают:
- — Уменьшение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой
- — Предотвращение снижения концентрации глутамина в плазме (еще одна аминокислота, особенно важная для заживления ран и восстановления после болезни)
- — Действует непосредственно на метаболизм лимфоцитов (питает «хороших парней»)
- — Или комбинация всего вышеперечисленного.
ПОТЕРЯ ЖИРА И МАССА ПОЖИРА
В последнее время ведутся горячие споры о том, могут ли BCAA быть полезными для поддержания безжировой массы тела во время диеты. В частности, исследование 2016 года показало, что добавление BCAA помогает поддерживать безжировую массу тела во время диеты с пониженным содержанием калорий по сравнению с добавлением углеводов. Однако представленные результаты, похоже, расходились с фактическими представленными данными. Фактически оказалось, что углеводная группа потеряла больше жира, а «сохранение» безжировой массы тела в группе BCAA, скорее всего, было связано с их минимальной потерей жира, а не потреблением BCAA.
Что касается поддержания мышечной массы, многие сторонники периодического голодания пьют BCAA, когда хотят выполнять интенсивные или длительные упражнения. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что организм будет использовать BCAA для получения энергии, а не разрушать мышцы. Это связано с тем, что BCAA окисляются (расщепляются) в скелетных мышцах, тогда как большинство других аминокислот окисляются в печени. Это, безусловно, рациональная теория.
Существует также аргумент, что, поскольку сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим действием по сравнению с его эквивалентом в добавках BCAA, было бы более полезно употреблять сыворотку до, во время и / или сразу после тренировки.В любом случае, организм больше не постится с потреблением BCAA, так почему бы не получить максимальную отдачу и не потреблять сывороточный протеин, который содержит все незаменимые аминокислоты, а не только разветвленные.
ТАК… К BCAA ИЛИ НЕ К BCAA?
Есть много-много преимуществ для здоровья от употребления BCAA с пищей, большинство из которых выходят за рамки этой статьи. Нашему телу они необходимы. Но нужны ли спортсменам добавки?
Из-за того, что исследования, в основном, показали, что BCAA полезны при низком общем потреблении белка, разумно предположить, что спортсмен, потребляющий достаточное количество диетического белка, не получит дополнительной пользы от добавления дополнительных BCAA.