Bcaa польза: Аминокислота BCAA: польза, состав и применение

Содержание

Польза аминокислот BCAA для организма человека • Бодибілдинг • Полтавщина Спорт

Аминокислоты BCAA — неотъемлемая часть нашего организма. Их недостаток может существенно влиять на здоровое функционирование разных органов. Но часто аминокислоты применяются и как пищевая добавка в спортивном питании, в том числе, и для похудения.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты, содержащиеся в продуктах белкового происхождения. В состав BCAA входит три важнейшие аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, потребление которых жизненно необходимо здоровому человеку. В спорте BCAA используют как пищевую добавку.

Мнение эксперта

Эксперт по фитнесу и здоровому питанию Алексей Смирнов рекомендует ВСАА.

«Дело в том, что аминокислоты ВСАА так или иначе содержатся в нашем организме. При активных занятиях спортом, а именно, когда речь идет о сжигании жиров, ВСАА — это необходимая добавка. Иначе вы рискуете вместе с лишними килограммами терять и мышечную массу, что будет явно лишним.

Кроме этого использование ВСАА при тренировках поможет вам повысить выносливость и достичь больших результатов в спорте. Основной перечень производителей данного вида аминокислот, как спортивных пищевых добавок можно найти в интернет магазинах продающих BCAA, лично я пользуюсь этим магазином».

Польза аминокислот BCAA

Вышеперечисленные аминокислоты в организме человека не синтезируются, а поступают лишь через белковые продукты либо пищевые добавки. В чем же польза BCAA?

BCAA восстанавливает энергетические ресурсы человека и восполняет недостаток белка;
Частично препятствует выработке гормона картизола, который участвует в процессе разрушения мышц после занятий спортом;

BCAA способствует восстановлению мышечного тонуса и нормальному функционированию всех внутренних органов;
Способствует наращиванию мышечной массы;
Помогает уменьшить количество жира в организме;
Способствует выработке инсулина;
Увеличивает выносливость и работоспособность;
Оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Существенный вред организму человека BCAA принести не сможет. Даже в составе добавки он не несет никакой угрозы, в случае, если не превышать дозировку и не злоупотреблять применением. Также не забывайте и об индивидуальных особенностях организма. Людям с заболеваниями желудка, почек и печение рекомендуется воздержаться от употребления BCAA. Но и эти рекомендации носят пока лишь предположительный характер. В интернете вы найдете миллион разных мнений по этому поводу.

В любом случае, аминокислоты BCAA не приносят вред человеку, но и пользу также. Вот их отсутствие в организме может вызывать риск для здоровья. Но для того, чтобы избежать проблем, как правило, достаточно правильно питаться, балансируя белки, жиры и углеводы.

Польза BCAA — статьи о спортивном питании

Незаменимые аминокислоты ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) достаточно популярны среди профессиональных и начинающих спортсменов уже много лет. При этом качество новых спортивных добавок значительно превосходит те варианты, которые производились ранее.

Большое число исследований подтверждает ключевую роль ВСАА в процессе восстановления мышц благодаря уменьшению катаболических процессов. Например, лейцин необходим для выработки белка. Если вы отказываете себе в ВСАА, то тем самым замедляете возможный прогресс. Главным отличием этих аминокислот является то, что они не синтезируются человеческим организмом (в отличие от аргинина и прочих заменимых аминокислот).

Полезные свойства ВСАА являются аксиомой, однако некоторые из них были открыты совсем недавно. Например, сейчас распространено мнение, что аминокислоты ВСАА повышают силу во время тренинга и снижают интенсивность болевых ощущений после занятий.

В статье, которая была опубликована в 2012 году, описывалось следующее исследование: группе здоровых спортсменов давали по 10 грамм ВСАА дважды в сутки. Пропорция незаменимых аминокислот была следующей — 2:1:1. На восьмой день эксперимента к такому режиму добавили еще по 10 грамм ВСАА до и после силового тренинга. Было установлено, что у спортсменов снизилась выраженность болевых ощущений в мышцах, улучшилось восстановление и показатели силы.

В следующем исследовании (2013 год) 36 нетренированных испытуемых мужского пола употребляли специальную добавку, которая содержала 3,2 грамма ВСАА и 2 грамма таурина 3 раза в сутки протяжение 14 дней. Была установлена меньшая утомляемость при силовых нагрузках. Исследователи сделали вывод, что прием ВСАА до и после тренинга улучшает скорость восстановления мышечных волокон.

Употребление ВСАА до силовой тренировки снабжает мышцы необходимым комплексом аминокислот. Когда лейцин попадает в кровь процессы распада белка уменьшаются.
ВСАА играют фундаментальную роль в метаболических процессах глюкозы. Они необходимы для того, чтобы продуцировать энергию во время глюконеогенеза. Во процессе тренировки тело использует собственные запасы гликогена как топливо. Употребление ВСАА до занятий заставляет организм расходовать запасы углеводов более продуктивно, а служит отдельным источником энергии. В таких условиях тело не будет задействовать имеющиеся мышцы для получения энергии.

Для максимального эффекта от приема ВСАА попробуйте комбинировать 10 грамм аминокислот с 30 граммами углеводов за час до тренировки. Предпочтительно использовать ВСАА в соотношении 2:1:1. После силового тренинга не забудьте о протеине (также является источником незаменимых аминокислот ВСАА) и порции «быстрых» углеводов для эффективного восстановления.

В чем реальная польза от BCAA

Подбираете себе аминокислоты ВСАА, но не знаете на каких лучше остановить свой выбор и вообще вы еще пока не знаете, для чего они нужны?

Функции ВСАА

ВСАА являются полезными элементами не только для спортсменов, но и для людей с активным образом жизни. Их употребление приносит пользу не только в прогрессировании спортивных результатов, но также и в комплексном улучшении функционирования всего организма.

В ходе научных исследований было доказано, что прием этих аминокислот с разветвленной цепочкой способствует:

Предотвращению катаболизма
Росту «сухой мышечной массы»
Снижению в организме процента жира
Эффективному усвоению других продуктов спортпитания

Выпускаемые формы ВСАА аминокислот

В спортивном питании специализированные производители выпускают ВСАА комплексы в виде продуктов, в состав которых входят три самых важных аминокислоты в виде: лейцина, валина и изолейцина. Эти компоненты можно встретить в продукции практически у любого производителя. Чтобы выбрать какие ВСАА аминокислоты купить , нужно сначала определиться с тем, какая из выпускаемых форм будет для Вас в приоритете:

Таблетки
Капсулы
Порошок
Жидкие ВСАА

Также иногда можно встретить ВСАА комплексы, которые усилены дополнительными аминокислотами и веществами, такими как глютамин, аланин, глицин, таурин, витамины, калий, натрий и др.

ВСАА для роста мышц

Эти аминокислоты помогают формировать мышечную структуру, занимая 1/3 часть от всех аминокислотных компонентов. В момент длительных и изнурительных тренировок, организм расходует аминокислоты, которые выделились вследствие расщепления белка. Поэтому своевременное употребление ВСАА до тренировки и во время, позволяет расходовать аминокислоты без лишних потерь.

Проявление антикатаболических свойств

Во время выполнения различных упражнений происходит уменьшение количества аминокислот, что приводит к нежелательным разрушительным процессам в мышцах.

При поддержании нормального уровня ВСАА происходит торможение разрушительных процессов, чем самым способствуя длительному сохранению целостности мышц.

Дополнительный способ образования глютамина

Глютамин также выполняет важную роль для поддержки и роста мышц. Он обеспечивает наполнение мышц азотистыми веществами, что приводит к характерным накачанным формам. При значительном расходе глютаминами во время тренировки, ВСАА способны трансформироваться в глютамин и покрывать его недостачу.

Стимуляция образования гормона роста, инсулина и запуск mTOR

Употребление ВСАА вызывает стремительный мышечный рост, который осуществляется с помощью образования инсулина. После употребления аминокислот происходит образование новых мышечных структур и быстрое усвоение клетками питательных веществ. При достаточном количестве ВСАА (в частности лейцина) и АТФ, механизм образования специального белка mTOR активизируется и регулирует рост клеток.

Сжигание лишнего жира

ВСАА способствуют выработке специального гормона лептина, который контролирует вес человека. С поступлением аминокислот, можно ускорять метаболические процессы и подавлять аппетит.

Как принимать ВСАА

Если Вы хотите нарастить мышечную массу, тогда необходимо употреблять ВСАА аминокислоты после сна, перед, во время и после окончания тренировки. Возможно смешение аминокислот с протеиновым коктейлем
Если конечной целью является похудение, тогда кроме утреннего и около тренировочного времени, можно добавить употребление ВСАА между приемами пищи, которые будут работать на подавление аппетита и катаболизма.

BCAA — как принимать и какая польза для спорта

ВСАА — зачем принимать и какая польза для спортсменов

Комплексное восстановление организма, активный мышечный рост, повышение уровня энергии вместе с BCAA Незаменимые аминокислоты с разветвлённой молекулярной цепью можно смело назвать ключевым компонентом в рационе питания каждого бодибилдера. Кроме этого, они также широко используются и в других видах спорта, связанных с анаэробными и аэробными нагрузками. Почему эти вещества представляют такую большую ценность для атлетов? Прежде всего, они не могут синтезироваться в теле человека, а значит должны поступать извне, вместе с пищей или специализированными диетическими дополнениями. Также ВСАА обладают высочайшей биодоступностью благодаря особому строению с короткими молекулярными связями, то есть организм не тратит энергию на их расщепление и перевариванию, моментально усваивая и направляя в кровоток, а затем в мышцы. И конечно, эти аминокислоты выполняют очень важные функции в теле спортсмена, включая увеличение запасов энергии, поддержку роста мышц, их защиту и восстановление. Учитывая высокую потребность современных атлетов и лиц, ведущих активный образ жизни в качественном и поистине эффективном источнике незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями. Множество компания спортивного питания и пищевых добавок для спорта и здоровья выпускают, и имеют в своем ассортименте продукцию этой категории. Данная добавка является очень популярная среди спортсменов и активных людей. Также ее принимают и те, кто хочет улучить свои физические параметры, придерживается диеты. Она также защищает мускулатуру от катаболизма, вызванного недостатком калорий или тяжёлыми физическими упражнениями, может выступать в качестве источника энергии при жиросжигающей диете, повышает силу и выносливость. А выпускают ее в различных формах выпуска, чтобы каждый мог выбрать то, что больше по вкусу. Таким образом существует в капсулах и таблетках, в жидких шотах (в который, обычно, одна или две порции), а также в порошковой форме со вкусом или без него. Ключевыми ингредиентами являются следующие аминокислоты: • Лейцин — выполняет функцию сжигания жировых клеток, поэтому это поможет Вам снизить жировые отложения и улучшит процесс похудения. Данная аминокислота также укрепляет иммунную систему, помогает нормализовать сахар в крови, способствует восстановлению после физических нагрузок восстанавливая мышечные ткани. Она придает энергии, повысит Вашу выносливость во время нагрузок и активного образа жизни. Не малую роль играет в синтезе гемоглобина в крови. • Изолейцин — аминка синтезирует гемоглобин, регенирует клетки в организме, а также повысит вынолисость, оттдачу, пополнит энергетические запасы в организме. Поддержит положительный баланс азота в мышцах и обеспечит качественное восстановление после изнурительных тренировок/ • Валин — стимулирует синтез белка в мышцах, увеличит энергию в организме для активных тренировочных процессов. Вместе с тем повысит иммунную защиту, улучит работу печени, выводя из нее токсины. Также помогает при борьбе с ненавистными жировыми отложениями, хорошо влияет на нервную системы, настроение, улучит засыпание и качество сна. Комплекс из этих компонентов является очень действенным и полезным для каждого человека, который заботиться о своем здоровье и физической форме. Самым популярным и эффективным является соотношение пропорции 2:1:1, которые стимулируют активный синтез мышечного белка, активируют рост сухой мышечной массы, ускоряют процессы восстановления повреждённых мышечных структур. Особую пользу этот продукт принесёт атлетам, желающим избавиться от лишнего жира в теле, но при этом испытывающим упадок сил и энергии из-за изнурительных тренировок. Защитите свои мышцы от катаболизма, ускорьте восстановление и рост мускулатуры, станьте сильнее и выносливее, постройте идеальное тело своей мечты вместе с ВСАА! Одними из самых популярных продуктов из ассортимента аминокислот bcaa являются следующие позиции: • BCAA Zero от BioTech — продукт представлен одной из самых популярных европейских компаний, которые занимаются добавками для спортсменов. Выпускается в порошковой форме, имеет вкусовые наполнители, но при этом в составе нет сахара, который так плохо влияет на фигуру. Также, стоит отметить, что дополнительно в состав входит глютамин, которые поможет восстановлению после нагрузок, укреплению иммунной системы. • BCAA Xplode от Olimp Nutrition — от польского производителя спорт питания, данный бренд известен своим качеством и ценовой политиков в европейских странах. Добавка выпускается в форме порошка, имеет несколько фасовок для удобства, в том числе, стоит отметить, что выпускается она как со вкусом, так и без него. В связи с этим, состав на порцию может варьироваться в зависимости от вкусовых наполнителей. • BCAA Plus от Solgar- пищевая добавка от всемирно популярной компании премиум качества из США. Ассортимент товаров данного бренда выпускается в стеклянных банках для удобства хранения и транспортировки. Продукт подходит вегетарианцам и является кошерным продуктом. В том числе, не содержит пшеницы, глютена. А выпускается он форме вегетарианских капсул, которые удобно носить с собой и можно принимать в удобное время без проблем, просто запив водой.

Foods-body

Комплексное восстановление организма, активный мышечный рост, повышение уровня энергии вместе с BCAA

Незаменимые аминокислоты с разветвлённой молекулярной цепью можно смело назвать ключевым компонентом в рационе питания каждого бодибилдера.

Кроме этого, они также широко используются и в других видах спорта, связанных с анаэробными и аэробными нагрузками.

Почему эти вещества представляют такую большую ценность для атлетов?

Прежде всего, они не могут синтезироваться в теле человека, а значит должны поступать извне, вместе с пищей или специализированными диетическими дополнениями.

Также ВСАА обладают высочайшей биодоступностью благодаря особому строению с короткими молекулярными связями, то есть организм не тратит энергию на их расщепление и перевариванию, моментально усваивая и направляя в кровоток, а затем в мышцы. И конечно, эти аминокислоты выполняют очень важные функции в теле спортсмена, включая увеличение запасов энергии, поддержку роста мышц, их защиту и восстановление.

Учитывая высокую потребность современных атлетов и лиц, ведущих активный образ жизни в качественном и поистине эффективном источнике незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями.

Множество компания спортивного питания и пищевых добавок для спорта и здоровья выпускают, и имеют в своем ассортименте продукцию этой категории.

Данная добавка является очень популярная среди спортсменов и активных людей. Также ее принимают и те, кто хочет улучить свои физические параметры, придерживается диеты. Она также защищает мускулатуру от катаболизма, вызванного недостатком калорий или тяжёлыми физическими упражнениями, может выступать в качестве источника энергии при жиросжигающей диете, повышает силу и выносливость.

А выпускают ее в различных формах выпуска, чтобы каждый мог выбрать то, что больше по вкусу. Таким образом существует в капсулах и таблетках, в жидких шотах (в который, обычно, одна или две порции), а также в порошковой форме со вкусом или без него.

Ключевыми ингредиентами являются следующие аминокислоты:

• Лейцин — выполняет функцию сжигания жировых клеток, поэтому это поможет Вам снизить жировые отложения и улучшит процесс похудения. Данная аминокислота также укрепляет иммунную систему, помогает нормализовать сахар в крови, способствует восстановлению после физических нагрузок восстанавливая мышечные ткани.

Она придает энергии, повысит Вашу выносливость во время нагрузок и активного образа жизни. Не малую роль играет в синтезе гемоглобина в крови.

• Изолейцин — аминка синтезирует гемоглобин, регенирует клетки в организме, а также повысит вынолисость, оттдачу, пополнит энергетические запасы в организме.

Поддержит положительный баланс азота в мышцах и обеспечит качественное восстановление после изнурительных тренировок/

• Валин — стимулирует синтез белка в мышцах, увеличит энергию в организме для активных тренировочных процессов. Вместе с тем повысит иммунную защиту, улучит работу печени, выводя из нее токсины. Также помогает при борьбе с ненавистными жировыми отложениями, хорошо влияет на нервную системы, настроение, улучит засыпание и качество сна.

Комплекс из этих компонентов является очень действенным и полезным для каждого человека, который заботиться о своем здоровье и физической форме.

Самым популярным и эффективным является соотношение пропорции 2:1:1, которые стимулируют активный синтез мышечного белка, активируют рост сухой мышечной массы, ускоряют процессы восстановления повреждённых мышечных структур.

Особую пользу этот продукт принесёт атлетам, желающим избавиться от лишнего жира в теле, но при этом испытывающим упадок сил и энергии из-за изнурительных тренировок. Защитите свои мышцы от катаболизма, ускорьте восстановление и рост мускулатуры, станьте сильнее и выносливее, постройте идеальное тело своей мечты вместе с ВСАА!

Одними из самых популярных продуктов из ассортимента аминокислот bcaa являются следующие позиции:

• BCAA Zero от BioTech — продукт представлен одной из самых популярных европейских компаний, которые занимаются добавками для спортсменов. Выпускается в порошковой форме, имеет вкусовые наполнители, но при этом в составе нет сахара, который так плохо влияет на фигуру.

Также, стоит отметить, что дополнительно в состав входит глютамин, которые поможет восстановлению после нагрузок, укреплению иммунной системы.

• BCAA Xplode от Olimp Nutrition — от польского производителя спорт питания, данный бренд известен своим качеством и ценовой политиков в европейских странах.

Добавка выпускается в форме порошка, имеет несколько фасовок для удобства, в том числе, стоит отметить, что выпускается она как со вкусом, так и без него. В связи с этим, состав на порцию может варьироваться в зависимости от вкусовых наполнителей.

• BCAA Plus от Solgar- пищевая добавка от всемирно популярной компании премиум качества из США. Ассортимент товаров данного бренда выпускается в стеклянных банках для удобства хранения и транспортировки. Продукт подходит вегетарианцам и является кошерным продуктом. В том числе, не содержит пшеницы, глютена.

А выпускается он форме вегетарианских капсул, которые удобно носить с собой и можно принимать в удобное время без проблем, просто запив водой.

Кому и когда принимать BCAA? Что из себя представляет добавка.

Наверняка в интернете, тренажерном зале или просто при общении с друзьями вы сталкивались с информацией о том, что BCAA — бесполезная добавка. Более того, большинство умников утверждают, что частый прием BCAA может нанести вред здоровью. Так ли это? Не стоит доверять слухам и сплетням, умейте фильтровать информацию, поступающую извне, и думать своей головой. Для начала давайте разберемся в том, что же из себя представляет BCAA.

Что такое незаменимые аминокислоты и кому нужны BCAA?

Мышечная ткань состоит из белков, а они синтезируются из аминокислот, которые бывают заменимые и незаменимые. Первые обычно в достатке, так как организм может вырабатывать их самостоятельно. Пока все просто и понятно, но вот со вторыми гораздо сложнее. Незаменимые аминокислоты, как уже стало ясно из названия, не могут синтезироваться организмом, получать их необходимо только извне, то есть с едой.

ВСАА — три самые важные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Именно в такой последовательности. Получается, что ВСАА представляет собой простую органическую добавку, так о каком вреде может идти речь? Для организма нет особой разницы, получаете вы аминокислоты из твердой пищи или из банки спортивного питания, вопрос только в усвояемости.

Читайте этикетку перед тем употреблением продукта.

Самое популярное соотношение аминокислот в ВСАА: 2:1:1 (лейцин-изолейцин-валин). Почему лейцина больше? Именно лейцин отвечает за качественный рост мышц, он запускает сам процесс синтеза мышечного протеина, поэтому его содержание в ВСАА больше. Изолейцин и валин в данном случае лишь вспомогательные аминокислоты, но без них тоже не обойтись. Как раз синтез протеина приводит к качественному мышечному росту, благодаря формированию новых мышечных волокон.

Процесс производства BCAA

Для того чтобы окончательно развеять все мифы и удостовериться в том, что добавка несет организму только пользу, давайте рассмотрим сам процесс производства ВСАА.

Мы знаем, что сывороточный протеин существует трех форм:

концентрат,
изолят,
гидролизат.

Концентрат проходит начальную степень очистки, плохо усваивается организмом, но и стоимость его невысокая. А вот гидролизат, напротив, белок высшей степени очистки, легкоусвояемый и больше всего приближен по составу к аминокислотам.

При чем здесь протеин? Просто производство ВСАА очень схоже с производством протеина. Под воздействием ферментов белок коровьего молока разрушается, затем он проходит несколько ступеней очистки и засыпается прямо в банку с красивой этикеткой или пакуется в капсулы. По сути, ВСАА является обычным коровьим молоком, полезные свойства которого известны каждому с детства. Ну как, все еще думаете о том, принимать ВСАА или нет?

Можно ли обойтись без BCAA?

Профессиональному спортсмену — нет, ответ очевиден. Его тренировки изнуряющие и выматывающие, примем BCAA просто необходим атлету для хорошего восстановления мышц, избежания катаболизма и повышения выносливости.

А можно ли обойтись без добавки новичку? Да, но не каждый из нас готов есть по 1-2 килограмма рыбы в день, но вот выпить вкусный коктейль из ВСАА — всегда пожалуйста. Такой коктейль подпитывает мышцы, значительно сокращая период восстановления, что важно не только для бывалых спортсменов, но и для всех людей, поддерживающих себя в форме. Увеличение энергетического потенциала и отсутствие усталости на тренировках — вот что ждет вас при регулярном и дозированном приеме BCAA. Убедитесь в этом сами!

BCAA для девушек

Многие девушки, посещающие тренажерный зал, ошибочно полагают, что спортивное питание предназначено исключительно для мужчин и навредит женской фигуре. На деле все обстоит в точности наоборот. Одной из необходимых добавок являются аминокислоты bcaa для девушек.

Для чего используются?

BCAA – три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. В их число входят лейцин, изолейцин и валин. Как и другие аминокислоты, BCAA содержатся в белковой пище, и их потребление требуется для поддержания организма и мышц в тонусе. Принимая BCAA для девушек, можно рассчитывать на следующие эффекты:

защита мышц от разрушения;
снижение жировой прослойки в организме;
поддержание азотистого баланса;
ускорение восстановительных процессов;
увеличение силовых показателей;
лучшие результаты на сушке и при работе на рельеф.

Особенности приема для девушек

Большинство посетительниц тренажерного зала интересует коррекция фигуры и похудение. Здесь данный комплекс аминокислот придется как нельзя кстати. БЦАА для девушек запускают синтез лептина, который притупляет чувство голода и позволяет не переедать в такой стрессовый для организма период. Кроме этого, ускоряется обмен веществ, что тоже благоприятно для похудения и прорисовки мышц.

Аминокислоты BCAA обладают набором свойств, которые окажутся крайне полезными для здоровья женского организма. Прием такого спортпита нормализует секрецию женского полового гормона эстрогена. Это объясняется тем, что для синтеза данного гормона важно поддерживать определенный уровень лейцина и изолейцина в организме.

Рекомендации по применению

Если возникла необходимость купить BCAA для девушек для похудения, первоначально стоит разобраться, как принимать данные аминокислоты. Главный подвох заключается во времени приема. Существуют временные промежутки, когда польза от употребления BCAA для похудения для женщин будет максимальной:

утром натощак;
перед тренировкой;
во время тренировки;
по окончанию тренировки;
перед сном.

Теперь обговорим рекомендуемую суточную дозировку BCAA. Отзывы профессиональных атлетов и результаты исследований склоняются к тому, что 20-25 г BCAA в день — оптимальная дневная норма. Разделив порцию на 5 приемов, вы упростите работу собственному организму, а сами BCAA лучше всосутся в кровь и принесут ощутимый результат.

Как правильно выбрать?

При выборе BCAA девушки ошибочно полагают, что существует женский вариант добавки, но это не больше, чем заблуждение. Данные аминокислоты — универсальный вид спортивного питания. Разница заключается в дозировке — мужчинам полагается принимать гораздо большее количество аминокислот, чтобы активировать синтез белка и запустить рост мышц.

Перед приобретением добавки в первую очередь обращают внимание на содержание Л-лейцина на 1 порцию. Оптимальный вариант — 30-35 мг лейцина на килограмм массы тела. Исходя из этого можно искать подходящую добавку.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?

Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.^1,2,3

Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое BCAA и как они действуют?

BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.

Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.⁴ В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).⁵

Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.

Полезные для женщин свойства BCAA

1. Добавка может способствовать похудению

Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.

Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).¹

Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.^6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу. ⁹

2. Может помочь увеличить силу

Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес.¹

Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).¹⁰ У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.

3. Может улучшить выносливость

Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее. ^2,3

Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.¹¹ Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.

4. Поможет повысить иммунитет

Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.^12,13

Побочные действия

На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:

BCAA могут влиять на сон. Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка. BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.

Как принимать?

Дозировка

Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.¹⁴ Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.

Когда принимать BCAA

Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела (для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день. )¹⁵

Часто задаваемые вопросы

Не превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.

Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.

Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни? Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ускорит восстановление.

Нужны ли BCAA для кардио? Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.

Заключение

Принимая во внимание вышесказанное, BCAA представляются полезным продуктом, который стоит включить в свой режим здоровья и фитнеса. Для большинства женщин девять граммов, принятых до или после тренировки, являются достаточным и безопасным количеством. Хотя, если ваши тренировки очень интенсивные или в вашем рационе недостаточное количество белка, вам может потребоваться большее количество BCAA.

Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных полезных свойств, которые BCAA оказывают на женщин. Если это то, к чему вы стремитесь в отношении здоровья и фитнеса, то добавка с BCAA может оказаться для вас очень полезной.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:

Преимущества

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. С. П., Рошель, Х., Дос-Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011).Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кефхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото, К., Такасигэ, К. О. Б., Хамада, К., Цудзимото, Х., и Мицудзоно, Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей.Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон Л. Э. и Лейман Д. К. (2006). Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы.Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X. , Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, годится, то ответ — твердое «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром DOMS после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Руководство по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
Лучшие добавки BCAA
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстановило и вырастило новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако остальные девять организм не может производить, они должны поступать из нашего рациона или из добавок.

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти важных трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

Valeriy_GGetty Изображений

BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы ко всем и каждому, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

BCAA Build Muscle

Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки будет служить от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

BCAA могут уменьшить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании. «Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глутамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи

BCAAS могут уменьшить ваш DOMS

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить мышечную болезненность после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивали группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».

Энди Кроуфорд Getty Images

Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: На яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может чрезвычайно быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000 Пакетик 500 г

5,00 фунтов стерлингов

Maximuscle BCAA 3000

В 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.

Optimum Nutrition, золотой стандарт BCAA

19 фунтов стерлингов.99

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди подъемников , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

10,00 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition BCAA Capsules

На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

«Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

BCAA-добавки: последние мысли

Если вы зашли так далеко, то теперь знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут быть не для вас

Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

Много еды с высоким содержанием BCAA

… и некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

Когда мне следует принимать добавки BCAA?

Лучше принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

Побочные эффекты BCAA

В целом, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот здесь и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их.Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию. Хотя всего существует 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

[редакционные ссылки] [/ редакционные ссылки]

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition. Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых.Когда зерна и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, доктор медицинских наук, из Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно одну треть мышечного белка, добавляет Коскинен.«В то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным вдали от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA уменьшают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ауслендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного протеина — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточное количество белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренней тренировки, могут получить пользу. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, поговорите с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают из пищи, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно вымотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь частично избавиться от этой усталости.

Что такое BCAA? | Каковы преимущества порошка BCAA? — Граната США

BCAA: акроним, который можно услышать в тренажерных залах и в магазинах пищевых добавок по всему миру. Но что такое BCAA и каковы преимущества приема порошковой добавки BCAA? Как они работают и нужно ли их принимать? Grenade ^{^®} диетолог Алекс Бомонт рассказывает нам об этой популярной добавке.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть 20 аминокислот, которые составляют белки, содержащиеся в нашем организме и в пище, которую мы едим. Наше тело может производить только 11 из этих аминокислот, которые сгруппированы как несущественные, потому что нам не нужно ничего делать, чтобы получить их. Это означает, что каким-то образом нам нужно получать остальные девять незаменимых аминокислот с пищей. Из этих девяти три составляют BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, — это три незаменимые аминокислоты, которые особенно важны для наших мышц.Эти три компонента — лейцин, изолейцин и валин — распространены в таких продуктах, как красное мясо и молоко. Их также можно добавлять в виде порошка, такого как сывороточный протеин, или капсул. Остальные шесть также важны, и их можно получить, соблюдая разнообразную диету с упором на источники с высоким содержанием белка.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА BCAAS?

Основное преимущество BCAA — их положительное воздействие на ваши мышцы. Было высказано предположение, что BCAA, особенно лейцин, могут увеличивать синтез мышечного белка (процесс, через который проходит ваше тело при наращивании мышечной массы) в сочетании с тренировками с отягощениями.Это означает, что добавление BCAA поможет включить двигатель для наращивания мышц и увеличить ваши результаты после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

BCAA уменьшают мышечную болезненность после тренировки с отягощениями. Это означает, что после страшного дня ног ходить будет легче. Это также принесет вам дополнительную пользу, так как если вы меньше болеете в дни после интенсивной тренировки, у вас больше шансов добраться до следующего занятия, подняться по лестнице вместо лифта или совершить пробежку, когда в противном случае вы могли бы пропустить это из-за боли.

Когда вы несколько часов не едите, особенно без продуктов, богатых белком, ваши мышцы начинают разрушаться в результате процесса, называемого распадом мышечного белка (это также может происходить во время длительных упражнений). Это звучит страшнее, чем есть на самом деле, но если вы хотите увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует избегать этого как можно больше. Прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки облегчит это. Кроме того, BCAA также можно использовать для защиты от разрушения мышц.

Поддержка синтеза мышечного протеина

Доктор.Порошок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) Моррисона — это чистая высококачественная формула, которая помогает поддерживать синтез мышечного белка и уменьшать временную болезненность мышц после тренировки. *

Содержит: 219 г, около 30 порций по 1 мерной ложке

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам (строительным блокам белка): лейцину, изолейцину и валину. Эти три аминокислоты составляют около 35% мышечного белка вашего тела!

Мы называем их «незаменимыми» аминокислотами, потому что наш организм не производит их самостоятельно — мы должны потреблять их либо с пищей, либо с добавками.

В то время как большинство аминокислот расщепляется в печени, BCAA метаболизируются в основном в мышцах, поэтому считается, что они помогают улучшить физическую работоспособность и уменьшить распад мышц.

Преимущества BCAA:

Обеспечивает топливом скелетные мышцы во время тренировки *
Помогает сохранить запасы гликогена во время тренировок, оставляя больше топлива для ваших мышц, особенно при тренировках на выносливость *
Поддержка восстановления мышц после тренировки *

The Journal of Nutrition сообщил в 2006 году:

«Полученные результаты показали, что добавление BCAA перед приседаниями уменьшало DOMS и мышечную усталость, возникающую в течение нескольких дней после тренировки.Эти данные свидетельствуют о том, что BCAA могут быть полезны для восстановления мышц после упражнений ».

Что делает формулу BCAA доктора Моррисона уникальной?

Содержит соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, такое же соотношение, которое естественным образом обнаруживается в скелетных мышцах.

В 1990-х годах исследования на животных показали, что соотношение 2: 1: 1 идеально подходит для поддержания метаболизма мышечной ткани. *

Вкусный апельсин со вкусом манго
Без ГМО, без глютена, вегетарианский

Как пользоваться:

Смешайте, встряхните или быстро перемешайте 1 мерную ложку (7.3 г) в 8 унций охлажденной воды до и после тренировки или во время еды в соответствии с указаниями врача.

Можно принимать до, во время или после тренировки. Лучше всего использовать вместе со здоровой и сбалансированной диетой. Хотите убедиться, что вы придерживаетесь той диеты, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям? Запланируйте сеанс с одним из наших диетологов, чтобы получить индивидуальный совет и рекомендации.

Положитесь на гарантию 100% удовлетворенности Daily Benefit
Мы хотим, чтобы вы были полностью удовлетворены каждым товаром, приобретенным в DailyBenefit.com. Если вы не полностью удовлетворены приобретенным товаром, вы можете вернуть его в течение 60 дней с даты заказа для полного возмещения покупной цены за вычетом доставки и обработки *. Товар должен быть возвращен, неиспользованный или использованный, в хорошем состоянии, в оригинальных коробках (по возможности) и со всеми документами и аксессуарами для обеспечения полного кредита. Daily Benefit, Inc. оставляет за собой право по собственному усмотрению отклонить любой возврат, не соответствующий этим требованиям.

Возврат по почте:
Отправьте вашу покупку и квитанцию в наш отдел возврата.Для возврата по почте вы должны тщательно упаковать продукт, вы несете ответственность за стоимость обратной доставки, и мы должны физически получить возврат в течение 60-дневного периода.

Daily Nutritionals, Inc.
Внимание: Теренс Джонс
461 Park Avenue South, 12-й этаж
Нью-Йорк, Нью-Йорк 10016

Вернитесь в розничный магазин Daily Benefit:
Принесите свою покупку и чек в розничный магазин Daily Benefit и получить возмещение в первоначальной форме тендера. Возврат средств за неоткрытые предметы будет осуществляться с использованием вашей первоначальной формы оплаты.

Остались вопросы?
Наши профессиональные сотрудники готовы вам помочь.
Пожалуйста, позвоните в службу поддержки по телефону 1 (212) 989-9828 добавочный 4, понедельник — четверг 9:00 — 17:00 EST, пятница 9:00 — 15:00 EST
Или напишите нам по адресу orders @ morrisonhealth .com

О докторе Моррисоне и Центре Моррисона
Доктор Моррисон создал Daily Benefit как расширение своей практики в Нью-Йорке, Центр Моррисона, с целью обмена надежной информацией о здоровье и благополучии с пациентами, друзьями и публика.Питательный подход к исцелению — это центральная мантра как для Центра Моррисона, так и для Daily Benefit, которые действуют в соответствии с основной истиной о том, что тело обладает врожденной способностью исцелять и очищать себя при правильных условиях.
Конечно, DailyBenefit.com — отличное место для покупки высококачественных пищевых добавок, проверенных ведущими медицинскими специалистами. Но Daily Benefit — это больше, чем просто интернет-магазин. Это место для получения информации о здоровье и благополучии, которая может изменить ваше здоровье и вашу жизнь!

* Эти утверждения не были оценены FDA и не предназначены для лечения или лечения каких-либо заболеваний.

Преимущества BCAA: подходят ли они вам?

«Избавьтесь от BCAA», — говорит компания, которая их продает.

«Я принял BCAA и добился большего, — говорит парень в спортзале.

«Прием BCAA два раза в день помогает выздоровлению», — говорит fit human в Twitter.

Несмотря на все разговоры, этого достаточно, чтобы заставить любого человека с мышцами задуматься: Следует ли мне принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) !?

Если, однако, вы не молекулярный биолог, специализирующийся на развитии мышц. (Это я.)

Или вы кто-то вроде Стюарта Филлипса, доктора философии, одного из ведущих исследователей белка в мире. Он является главным исследователем лаборатории метаболизма белка Университета Макмастера — одной из самых плодотворных лабораторий по метаболизму белков в истории, опубликовавшей более 250 научных работ, которые были процитированы более 32000 раз.

При утверждении BCAA люди часто ссылаются на исследования лаборатории доктора Филлипса.

Тем не менее, доктор Филлипс не рекомендует принимать BCAA ни при каких обстоятельствах.

Итак, если эксперт по BCAA не рекомендует их, почему так много людей соглашаются на добавку?

А какие другие, менее дорогие варианты могут работать так же или лучше?

Давай выясним.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Прежде чем мы углубимся в то, что такое BCAA, давайте поговорим об аминокислотах в целом.

Аминокислоты — строительные блоки для белка. Существует 20 различных аминокислот, разделенных на три категории.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты — они называются «несущественными», но другие они должны получать с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами. Условно незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом примерно в случаях, но не во время стресса, например, после тяжелой тренировки или когда вы заболели.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой подгруппу из трех незаменимых аминокислот (EAA):

Изолейцин
лейцин
Валин

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин является наиболее изученным и, по-видимому, обладает наибольшей физиологической пользой. Он стимулирует синтез мышечного белка , когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.

На рубеже тысячелетий доктор Филлипс был одним из нескольких исследователей, которые помогли выяснить, что лейцин был звездой шоу о наращивании мышц из-за его стимулирующего воздействия на синтез белка. ^1-4

Когда его и другие исследования были опубликованы, люди во вселенной наращивания мышц пришли в восторг.

Они думали так:

Но подождите, вселенная для наращивания мышц — не волнуйтесь …

Сертифицировано более 150 000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Работают ли BCAA?

Наверное, нет — по многим причинам. Здесь мы остановимся только на трех из них.

Причина № 1: Лейцин не может нарастить мышцы без других аминокислот.

Вот аналогия: представьте, что мышцы — это кирпичная стена.

Конечно, это будет необычная стена, которую кто-то строит и разрушает снова и снова, но тем не менее визуализируйте стену.

Когда дело доходит до строительства этой стены, лейцин — самый важный кирпич. Без него стену не построить.

Но лейцин сам по себе не справится. Вам также понадобятся кирпичи гистидина, кирпичи лизина, кирпичи метионина и многие другие кирпичи аминокислот.

Если у вас есть только куча лейциновых кирпичей? Нет стены.

Если у вас много лейцина, изолейцина и валина (BCAA)? По-прежнему нет стены.

Вам нужны кирпичики из всех 20 аминокислот.

Итог: для наращивания мышечной массы вам нужно всех аминокислот, а не только лейцин.

Причина № 2: лейцин не работает как жидкость для зажигалок.

Люди ошибочно предполагают: чем больше лейцина (из BCAA, EAA или цельного белка) вы принимаете, тем больше у вас синтеза белка. А чем больше синтез белка, тем больше мышцы.

Зажги эти мускулы, детка!

За исключением того, что механизм больше похож на диммер, объясняет доктор Филлипс.

Лейцин включит переключатель синтеза белка, но не на неопределенный срок.

Он не делает свет все ярче и ярче, пока в тренажерном зале не свешиваются только вы и солнце, которые становятся бесконечно более яркими.

Вот как это работает:

Около 0,5 грамма лейцина включает свет, инициируя синтез мышечного белка. Вы найдете это в яйце или любой другой пище, содержащей не менее 5 граммов полноценного белка. ⁴

Максимальная мощность составляет примерно 2-3 грамма лейцина, , хотя точное количество будет зависеть от вашего пола, размера тела и возраста. ^4-6 Примерно столько же вы найдете в еде, содержащей ~ 20-30 граммов полноценного белка, найденного в:

3-4 унции мяса
3-5 яиц
1-2 стакана греческого йогурта или творога

Итог: лейцин усиливает синтез мышечного белка, но только до определенной степени.

Причина № 3: BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы.

Сначала они должны пройти через ваш кишечник и попасть в кровоток. (И многие этого не делают.)

Аминокислоты конкурируют друг с другом, чтобы проникнуть в маленькие дверные проемы (называемые транспортерами), чтобы попасть в кровоток. И они могут использовать только двери, соответствующие их аминокислотному типу. Если вы заполните свой желудочно-кишечный тракт отдельными аминокислотами из добавки BCAA, двери, зарезервированные для отдельных аминокислот, будут защищены.Вместо кровотока они попадают в ваш туалет.

А те, которые попадают в кровоток? Им еще предстоит проникнуть в ваши мышцы. (Опять же, многие этого не делают.)

Это потому, что лейцин может попасть в мышечную клетку, только если другая аминокислота (называемая глютамином) покидает мышцу одновременно. Так что, если у вас тонна лейцина и недостаточно глютамина, лейцин либо вообще не может попасть в мышечные клетки, либо это происходит очень медленно.

Итог: лейцин нуждается в глютамине, чтобы эффективно проникать в мышечные клетки.

Что лучше: BCAA, сывороточный протеин, EAA, еда

Давайте начнем с истины, прямо из электронного письма доктора Филлипса, которое я рассказал ему об этой истории: «BCAA — это пустая трата денег… в некотором роде резюмирует мою позицию».

Вот почему:

Если вы хотите принимать добавки, потратьте деньги на незаменимые аминокислоты (EAAs) . Вам нужно всех EAA для наращивания мышечной массы, а не только лейцин.

Но для большинства людей даже добавки EAA не нужны .И они могут не превосходить… пищу. По правде говоря, мы не до конца понимаем сложность взаимодействия между аминокислотами и другими питательными веществами в организме. Вероятно, что соотношение аминокислот более важно, чем абсолютное количество одной аминокислоты или питательного вещества.

К счастью, мы эволюционировали, употребляя цельные продукты, которые, вероятно, (естественно) имеют необходимое нам соотношение для нормального функционирования.

Другими словами, лучшей «добавкой» может быть та, которую вы нарезаете ножом, протыкаете вилкой и разминаете между коренными зубами перед глотанием.

Источник аминокислот №1

Йогурт, курица, рис в сочетании с фасолью и другие продукты, богатые белком, содержат все аминокислоты, которые необходимы большинству людей для развития мышц. И они стоят меньше, чем добавки.

Подход «ешьте настоящую еду» будет работать для вас, если:

✓ Вы готовы, хотите и можете съесть продуктов, богатых белком, в течение дня . Данные показывают, что рост мышц максимален при ежедневном потреблении 1 белка.6-2,2 грамма / килограмм (г / кг) массы тела. Постарайтесь распределить белок в течение дня с дозой около 0,4-0,6 г / кг на один прием пищи (при условии, что вы едите 3-4 раза в день). Чтобы получить конкретные рекомендации по белку в зависимости от вашего пола, возраста и размера тела, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов .

✓ Вы младше 65 лет . Когда вы моложе, для стимуляции синтеза белка требуется меньше белка, что позволяет легко получать все необходимое из еды.

Источник аминокислот №2

Допустим, употребление 1-2 порций белка за один прием пищи маловероятно.В таком случае:

Сывороточный протеин — ваш следующий лучший вариант.

Как показано в таблице ниже, по сравнению с другими протеиновыми порошками сыворотка содержит больше всего лейцина и EAA на мерную ложку. ^8,4

Референсное соотношение аминокислот лейцина (Leu AARR) сравнивает содержание лейцина в популярных источниках белка. В этом случае, чем выше число, тем больше лейцина обеспечивает протеиновый порошок.

(Прочтите « Как выбрать лучший протеиновый порошок », чтобы полностью понять, как складываются эти варианты.)

Сывороточный протеин — отличный вариант для:

✓ Люди, которые не очень любят богатую белком пищу . Если вы не уверены, относится ли это к вам, запишите, что вы ели за последние несколько дней. Затем проверьте, сколько порций белка размером с ладонь вы обычно съедаете за один прием пищи. Если вы не получаете 1-2 ладони белка за один прием пищи, сыворотка может спасти положение.

✓ Вы пытаетесь похудеть — но голодны . Вы можете периодически смешивать простой коктейль из сывороточного протеина, чтобы остановить рычание — для относительно небольшого количества калорий.

✓ Вам 65 лет и старше . Потребности в белке возрастают с возрастом. В то же время некоторые пожилые люди либо чувствуют меньше голода, либо испытывают проблемы с пережевыванием и перевариванием определенных белковых продуктов. Все это затрудняет получение достаточного количества белка только из пищи.

✓ Вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно теряя жир . Обычно, когда люди набирают мышечную массу (включая мышцы), они также набирают немного жира. И наоборот, когда они теряют жир, они также теряют некоторую мышечную массу.

(Никто никогда не говорил, что жизнь справедлива.)

Но вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, если съедите на больше белка при сокращении калорий, говорится в исследовании. ⁹

По сравнению со стейком, сывороточный протеин относительно низкокалорийен, что позволяет увеличить потребление протеина, не увеличивая при этом калорийность.

Итак, если вы старше или хотите увеличить потребление белка простым и минимальным количеством калорий, сыворотка — хороший источник белка, который стоит добавить в список.

Источник аминокислот №3

Для подавляющего большинства людей цельные продукты или сывороточный протеин предлагают все, что им нужно.

Но EAA могут быть хорошим вариантом, если:

✓ Вы спортсмен, который пытается избавиться от жира перед соревнованиями . Сывороточный протеин не калорийен. Но в тех редких ситуациях, когда на счету каждая отдельная калория, может иметь смысл вместо этого использовать EAA, которые обеспечивают ваши мышцы основными строительными блоками при очень небольшом количестве калорий.

✓ Нельзя употреблять протеиновый порошок в желудке . У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сыворотки и других протеиновых порошков. Или у них может быть аллергия на молочные продукты. В таких случаях EAA могут быть лучшим вариантом.

✓ Вы не против вкуса EAAs . Справедливое предупреждение: они горькие.

Когда нужно употреблять белок? До, во время или после тренировки?

Может быть, вы слышали, что вам следует потреблять белок сразу после тренировки, чтобы воспользоваться тем, что называется «анаболическим окном».”

Но это неверная интерпретация исследования.

Да, упражнения делают мышцы более чувствительными к синтезу белка. Другими словами, анаболическое окно реально. Но это окно долгое время остается широко открытым. Прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки поможет вам освоиться.

И большинство людей, если они не соблюдают пост, собираются есть в течение четырех часов после тренировки.

Итог: BCAA (обычно) того не стоят.

Даже после того, как вы это прочтете, возможно, вы все еще хотите попробовать BCAA.Или у вас есть клиент, которому не терпится поэкспериментировать с ними.

Ничего страшного!

Потому что лучший способ узнать, работает ли что-либо, для вас, это следующий: проведите эксперимент.

Как поэкспериментировать с BCAA, если вы действительно очень хотите их попробовать.

Перед тем, как начать, выберите несколько показателей, которые нужно отслеживать. Вы можете измерить свой:

Аппетит по шкале от 1 до 10 до и после еды.
Измерения веса или обхвата
Мощность / выход силы в спортзале

Запишите свои базовые показатели.

Тогда продолжайте и начинайте принимать BCAA.

Через несколько недель зайдите снова. Как вы себя чувствуете? Какой у вас прогресс? Дополнение работает? Вы заметили разницу?

Если да, продолжайте делать то, что работает.

Если нет, это полезная информация, которая поможет вам сэкономить деньги.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Плоткин Д.Л., Делькастилло К., Ван Эвери Д.В., Типтон К.Д., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Изолированный лейцин и добавка аминокислот с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: обзорный обзор. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2021 г. 18 марта; 1–10.

2. Драммонд MJ, Расмуссен BB. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих-мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Май; 11 (3): 222–6.

3. Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест DWD, Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 г., 1 июня; 590 (11): 2751–65.

4. Филлипс С.М. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Питание и обмен веществ. 2106 29 сентября; 13 (64). Доступно по ссылке: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8

5.Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др. Натуральный сывороточный протеин с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный протеин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 21 ноября 2017; 14:43. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

6. Мур DR. Максимизация анаболизма после упражнений: аргументы в пользу относительного потребления белка.Передний гайковерт. 2019 10 сентября; 6: 147.

7. Fernstrom JD. Изменения в структуре аминокислот в плазме, вызванные диетой: влияние на усвоение мозгом крупных нейтральных аминокислот и синтез серотонина в мозге. J Neural Transm Suppl. 1979; (15): 55–67.

8. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. 2018 декабрь; 50 (12): 1685–95.

9. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738–46.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

BCAA: преимущества и то, чего вам не хватало

Преимущества приема BCAA

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью. BCAA — богатый источник белка, состоящий из трех из девяти незаменимых аминокислот, не производимых организмом: валина, лейцина и изолейцина.Поскольку лейцин, по-видимому, особенно эффективен при катализе синтеза белка и уменьшении распада мышечного белка, большинство BCAA сформулированы с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2: 1: 1. Тем не менее, смесь BCAA в The Podium Series сформулирована в соотношении 3: 1: 1, чтобы дополнительно максимизировать преимущества лейцина.

Преимущества BCAA

Ограничение болезненности мышц

Как: Исследования показали, что у спортсменов, которые дополняют свои тренировки BCAA, на следующий день мышечная болезненность уменьшается.Хотя точный механизм того, как BCAA предотвращают болезненность, все еще не ясен, несколько исследований показывают, что BCAA помогают сократить разрушение мышечной ткани при употреблении до или после тренировки. Спасая мышцы от напряжения катаболизма, болезненность уменьшается или уменьшается.

Отсрочка утомления во время занятий спортом

Как: поскольку ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, уровни BCAA в крови со временем снижаются. Когда ваш уровень BCAA истощается, это вызывает повышение уровня триптофана в вашем мозгу.Триптофан превращается в химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию утомляемости во время упражнений. В одном исследовании участники, потреблявшие BCAA, имели повышенную умственную концентрацию во время упражнений в результате эффекта BCAA, снижающего утомляемость.

Стимулирует рост и восстановление мышц

Как: Белок в целом играет важную роль в росте мышц, но недавние исследования показывают, что BCAA особенно хороши для поддержания мышечной массы у спортсменов. Это потому, что BCAA помогают снизить катаболизм мышц (разрушение мышечной ткани).Если вы пытаетесь набрать мышечную массу или предотвратить разрушение мышц после интенсивных тренировок, добавление BCAA будет желанным дополнением к полноценной спортивной диете.

Обеспечение мышц энергией

Как: Мышечная энергия в первую очередь обеспечивается запасами глюкозы в организме. Когда он истощается во время тренировки, организм ищет вторичные источники энергии. Если вы потребляете BCAA перед тренировкой, ваше тело будет иметь этот источник белка в резерве для получения энергии, прежде чем оно начнет получать энергию от распада вашей собственной мышечной ткани.

Ищете дополнительную информацию о BCAA? Посмотрите другой пост в нашем блоге о том, когда лучше принимать добавки BCAA!

Польза аминокислот BCAA для организма человека • Бодибілдинг • Полтавщина Спорт

Что такое BCAA?

Мнение эксперта

Польза аминокислот BCAA

Польза BCAA — статьи о спортивном питании

В чем реальная польза от BCAA

Функции ВСАА

Выпускаемые формы ВСАА аминокислот

ВСАА для роста мышц

Проявление антикатаболических свойств

Дополнительный способ образования глютамина

Стимуляция образования гормона роста, инсулина и запуск mTOR

Сжигание лишнего жира

Как принимать ВСАА

BCAA — как принимать и какая польза для спорта

Комплексное восстановление организма, активный мышечный рост, повышение уровня энергии вместе с BCAA

Одними из самых популярных продуктов из ассортимента аминокислот bcaa являются следующие позиции:

Кому и когда принимать BCAA? Что из себя представляет добавка.

Что такое незаменимые аминокислоты и кому нужны BCAA?

Процесс производства BCAA

Можно ли обойтись без BCAA?

BCAA для девушек

BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?

Что такое BCAA и как они действуют?

Полезные для женщин свойства BCAA

Побочные действия

Как принимать?

Дозировка

Когда принимать BCAA

Часто задаваемые вопросы

Заключение

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

Руководство по добавкам BCAA

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

BCAA-добавки: последние мысли

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Что такое BCAA?

Преимущества BCAA

Стоит ли вам попробовать?

Что такое BCAA? | Каковы преимущества порошка BCAA? — Граната США

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА BCAAS?

Поддержка синтеза мышечного протеина

Преимущества BCAA: подходят ли они вам?

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Работают ли BCAA?

Причина № 1: Лейцин не может нарастить мышцы без других аминокислот.

Причина № 2: лейцин не работает как жидкость для зажигалок.

Причина № 3: BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы.

Что лучше: BCAA, сывороточный протеин, EAA, еда

Источник аминокислот №1

Источник аминокислот №2

Источник аминокислот №3

Когда нужно употреблять белок? До, во время или после тренировки?

Итог: BCAA (обычно) того не стоят.

Как поэкспериментировать с BCAA, если вы действительно очень хотите их попробовать.

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

BCAA: преимущества и то, чего вам не хватало

Преимущества приема BCAA

Что такое BCAA?

Преимущества BCAA

Ограничение болезненности мышц

Отсрочка утомления во время занятий спортом

Стимулирует рост и восстановление мышц

Обеспечение мышц энергией

Добавить комментарий Отменить ответ