Инфо Поле » BCAA для набора мышечной массы
11 июня 2021
BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной цепочкой: лейцина, изолейцина, валина. Их метаболизм происходит непосредственно в мышечной ткани. Аминокислоты bcaa во время тренировки при наборе массы используется мышцами в качестве энергетического топлива. BCAA повышают спортивную производительность и дают возможность тренироваться более эффективно. Кроме того, они помогают сжигать жировую прослойку. А самое главное, именно этот комплекс является главным стройматериалом для роста мускулатуры.
Помогает ли bcaa набрать мышечную массу? Давайте для начала рассмотрим свойства этих аминокислот, ведь каждая из них играет свою роль.
Лейцин — самая главная аминокислота в этой тройке, благодаря ей происходит активный синтез белка, который так нужен для развития мускулатуры. Но на этом ее полезные свойства не заканчиваются. Лейцин также защищает мышечную ткань от разрушения, способствует сжиганию жира и снижению сахара в крови, дает организму энергию на клеточном уровне, укрепляет иммунитет. А вот дефицит лейцина приводит к следующим неприятным последствиям:
- нарушение обмена веществ;
- снижение массы тела;
- остановка роста.
Изолейцин – помимо синтеза белка также повышает выносливость и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы, перерабатывая ее в энергию. К дефициту этой аминокислоты может привести строгая диета. О нехватке изолейцина может говорить постоянная апатия, плохой аппетит, головокружения.
Валин – также участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от разрушения. Также эта аминокислота необходима для нормальной работы нервной системы, она препятствует развитию депрессии.
Организм не может сам синтезировать незаменимые аминокислоты. Он получает их с пищей. Но зачастую этого недостаточно, чтобы как следует накормить наши мышцы. Поэтому и придуманы спортивные добавки bcaa для набора мышечной массы.
Как пить bcaa для набора массы
В первую очередь комплекс BCAA необходим тем, кто серьезно занимается спортом. Особенно таким, как пауэрлифтинг, бодибилдинг. Во время интенсивных физнагрузок происходит окисление аминокислот. Их количество в мышцах снижается. Поэтому без добавок просто не обойтись. Также можно рекомендовать принимать bcaa для набора веса спортсменам-эктоморфам.
Пьют BCAA несколько раз в день. При этом первый прием – с утра, после пробуждения. Прием добавки перед походом в спортзал даст дополнительную энергию мышцам. Это повысит выносливость, позволит заниматься дольше и эффективней. Прием после тренировки увеличивает синтез белка, а значит, даст более быстрый прирост мышечной массы. BCAA рекомендуется принимать и в дни, когда нет тренировок, чтобы закрепить результат. Во время отдыха мышц достаточно будет утренней дозы.
В интернет-магазине «Иван Поле» представлена линейка с разными вкусами: цитрус, яблоко, клюква, лесные ягоды. При этом используется наиболее оптимальное соотношение аминокислот – 2:1:1. То есть, две части лейцина и по одной — валина и изолейцина. Специализированная добавка прошла лабораторные испытания. Продукт защищает мышцы от распада и улучшает обмен веществ, способствует приросту мышечной массы и сжиганию жировой.
Как БЦАА сохраняет мышцы? | Fit4live.ru
В процессе усвоения пищи, белки, содержащиеся в натуральной еде, такой как молоко, мясо и яйца, расщепляются на элементарные составляющие, которые называются аминокислотами. В настоящее время известны 22 диетарных аминокислоты, из которых восемь считаются незаменимыми, поскольку они не могут быть синтезированы в организме, и в пищу их необходимо добавлять. В то время как все незаменимые аминокислоты являются жизненно важными для набора мышечной массы и прироста силы, в действительности последние исследования показывают, что для синтеза белка в мышцах некоторые из них являются более важными, чем остальные.
Три из них – валин, изолейцин и лейцин – вместе взятые известны как аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) и названы так из-за особенностей их молекулярной структуры, которая отличается разветвленными цепочками углерода, отходящими от главной углеродной структуры. Они уникальны тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. Именно поэтому их называют мышечными аминокислотами.
Лейцин
BCAA составляют более трети минимальной дневной нормы потребления незаменимых аминокислот и до 15 процентов от общего содержания аминокислот в белках натуральной пищи.
Некоторые популярные протеиновые пищевые добавки – такие, как сывороточный протеин – эффективны, прежде всего, потому, что в них много BCAA, хотя и другие аминокислоты, содержащиеся в сыворотке (например, цистеин) очень полезны для здоровья.
Однако по поводу свойств BCAA не утихают жаркие споры. Многие ученые предполагают, что спортсменам, основным качеством которых должна быть выносливость, необходимо принимать больше протеина, чем атлетам силовых видов спорта, поскольку продолжительные упражнения исподволь приводят к использованию белка как энергетического ресурса.
Побочным продуктом метаболизма аминокислот в мышцах является аммиак. В то время как повышенное высвобождение аммиака приводит к утомлению, аммиак, продуцируемый в мышцах путем метаболизма BCAA, конвертируется в две других аминокислоты – глутамин и аланин, являющиеся энергетическими субстратами. Аланин транспортируется в печень, где превращается в глюкозу.
Раньше ученые считали, что энергетическая емкость BCAA настолько крупная, что ее можно считать третьей формой мышечной энергии после углеводов и жиров. Однако в более поздних исследованиях выяснилось, что свойства энзимов, задействованных в окислении этих амионоксилот, слишком ограничены, чтобы повлиять на мышечную энергию. При помощи радиоактивно-помеченного лейцина ученые обнаружили, что окисление аминокислот усиливается не более чем в три раза. Сравните это с десяти- и двадцатикратным повышением окисления углеводов и жиров.
Помимо этого, прием углеводов до тренировки или во время нее по энергетическим эффектам превосходит потребление аминокислот с разветвленными цепочками, что имеет свои преимущества, поскольку BCAA больше подходят для построения мышечной массы.
BCAA при низкоуглеводной диете позволяют организму экономить протеин. Когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены из-за ограниченного потребления углеводов, организм стремиться получить энергию из мышечных аминокислот. Это наиболее часто происходит, когда общая калорийность питания очень низкая по отношению к физической нагрузке или когда уровень жира в организме ниже определенного значения. Чем более вы поджарый, тем выше риск потребления энергии из аминокислот в мышцах (особенно во время аэробных нагрузок). Прием разветвленных аминокислот перед кардиотренировкой сберегает аминокислоты в мышцах (то есть предотвращает их потребление большими порциями), защищая таким образом мышечный белок от чрезмерного разрушения во время тренировки.
Другим противоречием является вопрос о влиянии BCAA на физическую работоспособность и эффективность тренировок. В одном эксперименте, результаты которого были представлены на конференции Национальной Силовой Ассоциации, проходившей в 2004 году, шесть здоровых мужчин принимали либо аминокислоты с разветвленными цепочками, либо плацебо, после чего тренировались с отягощениями. В первом случае уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы (энзима, высвобождающегося при разрушении мышечных волокон) понижался, а количество тестостерона повышалось. Авторы заметили, что тем участникам эксперимента, у которых количество жира в организме было большим, для получения анаболического эффекта требовался прием большей дозы.
В ходе одного эксперимента на выносливость, объектами которого служили крысы, ученые выяснили, что кормление грызунов аминокислотами BCAA приводило к трехкратному повышению их уровня в крови уже через пять минут, что придавало им дополнительные силы. В результате метаболизма аминокислот в мышцах этих крыс генерировалось больше аммиака.
Исследования подтверждают взаимосвязь между окислением (или сжиганием) жира в мышцах и последующим окислением BCAA в организме. Физические упражнения способствуют повышению активности энзима BCKDH, который регулирует их окисление. Это говорит о том, что, выполняя любое упражнение, вызывающее окисление жира, необходимо увеличить потребление аминокислот. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся выностливостными видами спорта, где в качестве энергоресурса используется жир, нуждаются в повышенном количестве разветвленных аминокислот. То же самое будет справедливо и для спортсменов, выполняющих продолжительные аэробные упражнения, с целью сжигания лишнего жира.
Слишком большой объем физических упражнений может угнетать иммунную систему, что в ряде случаев приводит к болезни спортсмена. В некоторых исследованиях угнетение иммунной системы связывается как с повышением концентрации кортизола, так и с понижением количества глютамина. В ходе работ по изучению выностливостных видов спорта выяснилось, что у спортсменов, принимавших BCAA, уровень глютамина и функция иммунной системы оставались в норме. Глютамин является важной аминокислотой, поскольку иммунные клетки используют ее в качестве непосредственного источника энергии.
Влияние аминокислот с разветвленными цепочками на синтез глютамина логически наводит на мысль о целесообразности потребления глютаминовых пищевых добавок в случае потребления большого количества BCAA. Как обычно в вопросах здоровья, здесь все зависит от конкретных обстоятельств.
К примеру, если вы перетренировались или испытываете большие нагрузки на работе, прием дополнительного количества глютамина окажет хорошую услугу. Глютамин сдерживает катаболическое влияние кортизола и миостатина, и ваш организм предпочтет сохранить BCAA для анаболической активности.
Одним из замечательных качеств BCAA является то, что они сберегают мышцы при сильной тренировочной нагрузке. В одном эксперименте с пловцами одна группа принимала пищевую добавку с разветвленными аминокислотами, в то время как другая – плацебо. У субъектов, принимавших BCAA, наблюдалось снижение количества поврежденных мышечных волокон в результате интенсивной тренировки.
В другом исследовании отмечалось, что BCAA блокирует катаболизм в мышцах посредством активизации энзимов юбиквитина.
Некоторые ученые предлагают принимать аминокислоты с разветвленными цепочками перед тренировкой в качестве анаболического стимулирующего средства, однако они не подходят для роли источника энергии, кроме случаев продолжительного потребления низкоуглеводной пищи или когда у атлета низкий процент жира. BCAA не повышает синтез белка во время тренировки; фактически, сама по себе физическая нагрузка его сдерживает. Главными факторами проведения тренировки на высоком уровне являются выработка энергии и сохранение мышечной функции. Процесс синтеза белка запускается уже после тренировки.
С другой стороны, результаты последних исследований доказывают, что потребление незаменимых аминокислот перед тренировкой запускает анаболический процесс. Это происходит благодаря усилению кровотока во время тренировки, что и приводит к увеличению количества поступающих в мышцы аминокислот.
По результатам одного из исследований BCAA способствует ослаблению мышечных повреждений во время тренировки и блокирует так называемый синдром отставленной мышечной болезненности. Шестнадцать женщин и четырнадцать мужчин принимали по пять граммов BCAA перед выполнением 7 сетов из 20 повторений в приседаниях с двухминутными перерывами между сетами. Некоторые из этих субъектов принимали плацебо. В группе аминокислот отмечалось значительное снижение послетренировочной мышечной болезненности по сравнению с группой, принимавшей плацебо, причем, этот эффект был ярче выражен у мужчин, чем у женщин. Авторы исследования считают, что это может происходить в результате ослабления разрушения мышечных волокон посредством приема BCAA и ввиду одновременного синтеза мышечного белка под воздействием лейцина.
Нам уже известно, что перетренированность приводит к высвобождению кортизола, который ухудшает переносимость стресса и разрушает мышцы. В некоторых исследованиях демонстрируется, как BCAA приводит в действие метаболические процессы, результатом которых является синтез мышечного протеина. В других научных работах доказывается, что избыток кортизола препятствует метаболизму BCAA, чем отчасти можно объяснить связь кортизола с потерей мышечной массы.
Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин, также уменьшают воздействие кортизола. Оказывается, что BCAA стимулируют активность всех трех анаболических гормонов, чем можно объяснить, почему они способствуют сохранению протеина в мышцах.
Лейцин – особенно сильный «партнер» инсулина, являющегося антикатаболиком, который вместе с незаменимыми аминокислотами улучшает синтез протеина в мышцах.
Еще одним противоречивым вопросом метаболизма BCAA является взаимосвязь приема BCAA и утомляемости от тренировки. В научной литературе приводится пять возможных причин утомляемости, связанной с физическими нагрузками:
1) Истощение запасов креатина в мышцах
2) Повышение метаболического ацидоза в мышцах
3) Истощение гликогена в мышцах
4) Пониженная концентрация глюкозы в крови
5) Увеличение отношения аминокислоты триптофан к BCAA
Взгляните еще раз на пункт 5. Он является основой теории центрального утомления, сформулированной в 1987 году. Очевидно, что жирные кислоты и L-триптофан конкурируют друг с другом за то, чтобы связаться с протеином в крови — альбумином. В процессе тренировки, когда уровень жирных кислот в крови повышается, триптофан отсоединяется от альбумина и поступает в мозг, где незамедлительно превращается в серотонин — химикалий, ответственный за расслабление, сон и чувство утомления.
BCAA наряду с триптофаном тоже стремятся попасть в мозг, и их молекулярная структура позволяет им сделать это легче, чем триптофану, за счет чего тормозится утомление.
Проблема с идеей центрального утомления заключается в том, что вряд ли это сильно влияет на тренировки бодибилдера, хотя исключением здесь является тренировка при повышенных температурах окружающей среды. Прием BCAA, возможно, могли бы наполнить вас энергией, однако, вы вряд ли сможете подтвердить это, если ваша тренировка длится менее одного часа. Теория центрального утомления оказывается более релевантной в применении к продолжительным тренировкам на выносливость. Таким образом, вам действительно нужно по-другому взглянуть на пункты с первого по четвертый.
По результатам проведенных за последнее время исследований стало очевидным, что из всех аминокислот лейцин является самым мощным по своему воздействию на синтез протеина в мышцах. В некоторых работах делается предположение, что спортсменам будет достаточно принимать один лишь лейцин. Он запускает механизм синтеза протеина как вместе с инсулином, так и самостоятельно.
В некоторых из работ лейцин выделяется как средство сохранения мышечной массы во время диеты, направленной на сжигание лишнего жира. Если вы выполняете аэробные упражнения во время строгой диеты, то перед тренировкой принимайте пищевую добавку BCAA, которая содержит также витамин В1 (тиамин), необходимый для метаболизма BCAA. Комплекс витаминов В обычно хорошо работает.
В ходе экспериментов, проведенных с пожилыми людьми, выяснилось, что главной причиной их слабости является потеря мышечной массы, известной как саркопения. Одной из причин, по которой кондиция так важна в пожилом возрасте – является то, что у пожилых людей синтез протеина ослаблен. Исследования показывают, что такие люди лучше себя чувствуют, если принимают повышенные дозы BCAA, особенно лейцина.
В ходе одного из последних исследований выяснилось, что лишение животных лейцина инициировало отклик в виде голодания и привело к полной потери организмом подкожного жира. Через 17 дней лейцино-дефицитной диеты обычные мыши потеряли до 48 процентов жира их печени и до 97 процентов абдоминального жира. Однако до тех пор, пока эти открытия не приведут к промышленной разработке новых лекарственных средств в борьбе с ожирением, не пытайтесь испытывать это на себе: исключение лейцина из вашего питания может привести к серьезным нарушениям здоровья. Безусловно, вы избавитесь от лишнего жира, но и потеряете много мышечной массы.
Одним из факторов, ослабляющих эффект лейцина на синтез протеина, является употребление алкоголя. Он приводит к резистенции лейцина в мышцах и блокирует синтез протеина.
Известно, что лейцин обладает наиболее выраженным анаболическим действием среди аминокислот, однако вашему организму необходимы и другие незаменимые кислоты. Общепринятыми пропорциями приема BCAA считаются: 50 процентов лейцина, 25 процентов изолейцина и 25 процентов валина. Поскольку аминокислоты с разветвленными цепочками конкурируют с другими аминокислотами за поступление в мозг, потребление слишком большого количества любой из них может привести к остановке синтеза мозговых химикалиев, например, серотонина, допамина и норэпинефрина.
В общем и целом, аминокислоты с разветвленными цепочками являются нетоксичной и сбалансированной пищевой добавкой. Единственным исключением может стать генетическое расстройство – врожденное заболевание, называемое болезнью кленового сиропа. Названа она так потому, что урина больного пахнет кленовым сиропом, что связано с отсутствием в ней энзимов, способствующих метаболизму BCAA. Это приводит к нездоровому накоплению этих аминокислот в крови и мозге. Последствием болезни может стать отсталость в развитии мозга.
Так нужно ли принимать BCAA? Пищевая добавка BCAA действительно окажется очень полезной перед самой тренировкой, однако если вы принимаете еще и протеиновые добавки, подумайте, не будет ли это излишним. Принимайте в расчет состав обычных источников протеина.
Процентное соотношение лейцина и BCAA в различных продуктах:
Изолят сывороточного протеина: 14%, 26%
Молочный протеин: 10%, 21%
Изолят соевого протеина: 8%, 18%
Пшеничный протеин: 7%, 15%
BCAA или протеин, что лучше после тренировки?
03 октября 2016 г.
Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.
После тренировки. BCAA, или протеин?
Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?
Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса.
ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена.
Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.
Протеин, или BCAA при похудении
Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин?
Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс.
Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды.
Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.
Как выбрать и где купить BCAA?
Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты:
- Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
- Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
- MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок;
Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как:
Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.
Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?
Руководство для культуристов по BCAA | Мышцы и фитнес
До того, как креатин, аргинин и сывороточный протеин стали популярными добавками для бодибилдинга, аминокислоты с разветвленной цепью были горячим билетом для бодибилдеров. Сегодня BCAA снова входят в список обязательных добавок, потому что бодибилдеры обнаружили, что они хорошо работают для увеличения мышечного роста, силы, энергии и даже для сжигания жира. Если вы их не используете, вот вам руководство, почему вам следует это сделать.
ТРИ АМИНОBCAA содержат три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин.Название «аминокислоты с разветвленной цепью» происходит от структуры этих аминокислот — у каждой есть раздвоенный выход, который немного похож на ветвь. Насколько важны эти три аминокислоты? Что ж, хотя есть около 20 аминокислот, которые мышцы используют для роста мышц, три BCAA составляют одну треть от общего количества аминокислот в мышцах тела.
Что действительно особенного в этих трех аминокислотах, так это то, как организм обращается с ними. Когда вы принимаете аминокислоты (как отдельные аминокислоты или как белок), они сначала попадают в печень, которая немедленно расщепляет их и использует в качестве топлива, если организму они нужны для получения энергии, а не для восстановления мышц и других тканей.Тем не менее, печень имеет тенденцию экономить BCAA, отправляя их непосредственно в мышцы, чтобы использовать их для наращивания мышц или в качестве топлива.
Мышцы могут использовать BCAA, в отличие от других аминокислот, непосредственно в качестве топлива. Это дает BCAA два уникальных свойства. Во-первых, во время тренировок мышцы охотно используют BCAA в качестве топлива. Во-вторых, во время отдыха, например, после тренировки, BCAA используются для наращивания мышечной массы. Когда дело доходит до выбора времени приема добавок, необходимо учитывать два важных момента: они делают до и после тренировки критическими периодами времени для приема BCAA.
УСИЛЕНИЕ ЭНЕРГИИBCAA — это
, которые легко используются мышцами в качестве топлива во время тренировок; Таким образом, интенсивные и продолжительные тренировки лишат ваши мышцы большего количества BCAA. Чтобы противодействовать этому, принимайте добавки BCAA прямо перед тренировкой — поскольку дополнительные BCAA легко доступны для мышц в качестве прямого источника энергии, ваш уровень энергии будет выше во время тренировки, чем если бы вы этого не делали.Помимо повышения уровня энергии, являясь прямым источником топлива, BCAA также увеличивают энергию с помощью другого механизма, который задействует мозг.Французские исследователи обнаружили, что во время упражнений метаболит аминокислоты, известный как 5-гидрокситриптамин (5-HT), сигнализирует мозгу об утомлении тела, что приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за выработку 5-HT в головном мозге, с которой BCAA, а именно валин, конкурируют за доступ. Несколько исследований подтвердили, что прием BCAA перед тренировкой снижает количество триптофана, попадающего в мозг, тем самым снижая уровень 5-HT и утомляемость.Таким образом, прием BCAA может помочь предотвратить чувство усталости во время тренировок, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше, способствуя большему росту мышц. Добавка BCAA также может помочь улучшить настроение и работу мозга, уменьшая утомляемость мозга с помощью того же механизма.
Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть следующее преимущество BCAA!
РОСТ МЫШЦВажно иметь больше
энергии для тренировок, но наиболее интересным для бодибилдеров преимуществом BCAA является его способность стимулировать рост мышц. Добавки увеличивают рост, напрямую стимулируя синтез мышечного протеина. — наращивание мышечного протеина (синтез протеина), по одной аминокислоте за раз, как при строительстве кирпичной стены.Исследователи из Медицинского отделения Техасского университета (Галвестон) обнаружили, что лейцин, по-видимому, является реальной ключевой аминокислотой из трех BCAA с точки зрения синтеза белка. Лейцин действует как ключ в замке внутри мышцы, который запускает процесс синтеза мышечного белка.Кроме того, эта аминокислота повышает уровень инсулина. Инсулин — это анаболический гормон, который также стимулирует синтез белка, но по другому механизму, чем лейцин. Это означает, что лейцин оказывает двойное влияние на синтез белка. Хотя лейцин определенно является самым ценным продуктом команды BCAA для стимуляции синтеза белка, лучше всего принимать лейцин вместе с другими BCAA. Это потому, что вместе BCAA способствуют росту мышц и другими способами.
Еще один способ, которым BCAA усиливают рост мышц, — это стимуляция гормона роста.Исследование, проведенное итальянскими исследователями в 2001 году, показало, что у спортсменов, принимавших BCAA в течение одного месяца, после тренировки уровень гормона роста и связывающего гормон роста белка был выше. GHBP важен, потому что он действует как переносчик GH в крови, доставляя его в мышцы, где он может выполнять свою работу по стимулированию роста мышц.
Кроме того, еще один гормон, на который влияют BCAA, — это катаболический гормон кортизол. Исследование 2006 года, представленное на ежегодном собрании Международного общества спортивного питания, показало, что у спортсменов, потребляющих BCAA, наблюдалось значительное снижение уровня кортизола во время и после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Это притупляющее действие на кортизол имеет решающее значение, потому что кортизол является катаболическим гормоном, который влияет на мышечную мембрану, которая, как полагают, инициирует рост мышц.
ПРОЧНОСТЬЕсли повышенного уровня энергии и роста
недостаточно, выяснилось, что BCAA стимулируют большую мышечную силу. Исследование 2003 года, проведенное исследователями из Рима, Италия, показало, что мужчины, принимавшие BCAA в течение двух дней, увеличили силу захвата по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Исследователи из Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) также сообщили о большей мышечной силе в мышцах ног.После восьми недель приема добавок лейцина и сывороточного протеина (богатого BCAA) и следования программе тренировок с отягощениями для ног субъекты сильно испытали прием анаболического гормона, тестостерона, который способствует разрушению мышц. Фактически, многочисленные исследования подтвердили, что спортсменов, принимающих BCAA, имеют значительно меньшее разрушение мышц после тренировки и более быстрое восстановление мышц. У них также наблюдалось снижение мышечной болезненности с отсроченным началом, что подтверждают японские исследователи.Еще один способ, которым BCAA усиливают рост мышц, — это поддержание более высокого уровня мышечного гликогена, как обнаружили исследователи из Университета Сан-Паулу (Бразилия).Мышечный гликоген — это форма хранения углеводов в мышечных клетках. Обычно гликоген в мышцах падает во время тренировки, потому что он используется для подпитки мышц. Это может снизить размер мышц, потому что гликоген втягивает воду в мышцы, сохраняя их полными и большими. Поскольку дополнительные BCAA легко используются в качестве топлива во время тренировок, уровень гликогена в мышцах повышается после тренировки. Снижая уровень гликогена в мышцах, BCAA поддерживают размер мышц, сохраняя их наполненными. Более полные мышцы растягивают больший прирост силы, чем те, которые принимают плацебо.Другое исследование австралийских исследователей сообщило в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2006 год, что шесть недель приема лейцина не только улучшили мышечную силу у гребцов на выносных байдарках, но и увеличили их выносливость.
Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть следующее преимущество BCAA!
ПОТЕРЯ ЖИРАИсследование борцов, участвовавших в соревнованиях в 1997 году, показало, что те, кто принимал добавки с BCAA и придерживались низкокалорийной диеты, испытали большую общую потерю веса и уменьшение жировых отложений, особенно в области живота, по сравнению с испытуемыми, принимавшими плацебо.
Из трех BCAA, возможно, именно лейцин обеспечивает большинство эффектов потери жира. Исследование, проведенное бразильскими учеными в 2006 году, показало, что прием лейцина в течение шести недель значительно снижает жировые отложения. Они предположили, что увеличение синтеза белка на , стимулированное лейцином, вероятно, увеличивает расход энергии, что может помочь сжигать больше жира.
Лейцин также оказывает прямое влияние на мозг, уменьшая чувство голода, как сообщили исследователи из Университета Цинциннати в выпуске журнала Science за 2006 год.После инъекции лейцина в мозг крыс они обнаружили, что животные ели меньше и набирали гораздо меньше веса, чем те, которые получали плацебо. Они предполагают, что в мозге уровень лейцина является индикатором уровня аминокислот в кровотоке. Следовательно, добавление лейцина в течение дня может обмануть мозг, заставив его думать, что у вас достаточно энергии (в виде аминокислот) и, следовательно, вам не нужно потреблять столько еды. Это может привести к значительному снижению чувства голода при соблюдении диеты.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПРАВОПри всех преимуществах BCAA их добавление в схему приема пищи должно быть легким выбором. Однако знание того, как и когда добавлять их в свой день, может существенно повлиять на ваши преимущества. FLEX рекомендует около 5-10 граммов BCAA на дозу. Мы также рекомендуем не менее четырех доз в день. Эти четыре дозы следует принимать первым делом утром, в течение 30 минут после тренировки, в течение 30 минут после тренировки и во время вашего последнего приема пищи в день.- FLEX
Стоит ли принимать BCAA до или после тренировки? — Fitness Volt
Аминокислоты с разветвленной цепью, сокращенно BCAA, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Организм не производит BCAA (поэтому они необходимы), поэтому мы должны получать их из продуктов, содержащих белок. Но многие люди принимают эти питательные вещества и в виде добавок, потому что в этом есть предполагаемая польза. В нескольких исследованиях было показано, что BCAA оказывают положительное влияние на восстановление, усталость, болезненность, синтез белка, поддержание мышечной массы и работоспособность.
Но у многих возникает вопрос, лучше ли принимать BCAA до или после тренировки. Что ж, мы дадим вам лучший ответ.
Что такое добавки BCAA?
BCAA бывают разных форм, включая колпачки, порошки и жидкости, которые являются наиболее распространенными. Большинство продуктов содержат 5-7 граммов BCAA на порцию, а многие также содержат другие ингредиенты, которые могут быть полезны для производительности, восстановления и общего состояния здоровья. Но вы определенно хотите выбирать качественные добавки от уважаемых компаний, чтобы гарантировать, что вы получаете эффективные ингредиенты.
Вы также увидите соотношение 2: 1: 1 для многих товаров. Это относится к количеству каждого BCAA (лейцина, валина и изолейцина) и обычно считается эффективным соотношением BCAA для предполагаемых преимуществ. Хотя, поскольку лейцин является более важным BCAA для увеличения синтеза мышечного белка, вы можете увидеть более высокое соотношение лейцина (например, 4: 1: 1) к двум другим питательным веществам (1).
Исследования потребления BCAA
Если вы собираетесь принимать BCAA, то имеет смысл делать это примерно в то время, когда вы занимаетесь физической активностью.Существует не так много исследований, сравнивающих влияние приема BCAA до и после тренировки, но давайте рассмотрим два.
Исследование № 1 — прием BCAA перед тренировкой показывает преимущества -индуцированное повреждение мышц (EIMD). Исследователи обнаружили, что повторный прием
BCAA перед тренировкой оказал более благоприятное влияние на оба фактора по сравнению с повторным приемом после тренировки (2).Для этого исследования «15 молодых людей получали либо BCAA (9,6 г · день-1), либо плацебо до и после тренировки (и в течение 3 дней до и после дня тренировки) в трех независимых группах: контрольная группа (плацебо до и после тренировки), группа PRE (BCAA до тренировки и плацебо после тренировки) и группа POST (плацебо до тренировки и BCAA после тренировки) ».
Каждый из них выполнил по 30 повторений эксцентрического упражнения своей недоминантной рукой.
Исследование № 2 — потребление BCAA до и после тренировки дает аналогичные результаты
Другое исследование, проведенное в 2017 году, хотело проверить теорию анаболического окна, сравнивая влияние приема равных доз белка непосредственно перед и после тренировки на мышечную силу и гипертрофию. , и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Белок содержал 5,5 грамма BCAA на порцию (3).
В исследовании участвовал 21 мужчина, которые были отнесены к одной из двух групп. Одной группе было рекомендовано принимать 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно перед тренировкой, в то время как другая группа принимала ту же добавку после тренировки.Субъекты участвовали в трех еженедельных тренировках с отягощениями в неделю в течение десяти недель. Они следовали программе для всего тела, выполняя три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
К концу исследования исследователи обнаружили схожие улучшения в силе, гипертрофии и составе тела между группами.
Исследование также показало, что анаболическое окно после тренировки может составлять несколько часов или более после тренировки, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.Это противоречило теории о том, что у вас есть ограниченное окно возможностей для получения максимальной пользы от потребления белка после тренировки. Другие исследования также подтверждают это (4).
Связано: 7 лучших добавок BCAA для женщин
Итак, следует ли вам принимать BCAA до или после тренировки?
На основании исследований трудно сказать и нет окончательного ответа, учитывая, что исследований, сравнивающих эти две стратегии, не так много. Поэтому на всякий случай мы рекомендуем принимать BCAA как до, так и после тренировок.
Плюс, если вы серьезно относитесь к своим целям, вы должны стремиться потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день. Белок содержит много BCAA, и все мы знаем, что этот макроэлемент необходим для максимального роста мышц, силы и производительности. Не говоря уже о том, что нам нужно много для поддержания здоровья, и это может помочь в достижении целей по снижению веса.
Кроме того, не забудьте использовать наш калькулятор белка, чтобы определить рекомендуемую суточную норму .
Но добавление BCAA, безусловно, может дать преимущество, особенно для более активных людей, которые могут получить пользу от нагрузки до и восполнения потерянных питательных веществ во время и после активности. Правильно, BCAA также могут быть полезны во время тренировок. Фактически, многие этикетки с добавками BCAA предлагают принимать их во время тренировок, чтобы поддерживать работоспособность.
Ключевой вывод: для максимальной пользы принимайте BCAA до или после тренировки. Вы даже можете принимать его во время сеансов.Вы также можете принимать BCAA как до, так и после тренировки, но также неплохо получать BCAA из пищи во время тренировок, особенно из источников белка.
Вы не можете просто принимать BCAA, не получая достаточного количества других шести незаменимых аминокислот, содержащихся в белках животного и растительного происхождения, иначе вы получите какие-либо результаты. BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот.
Ознакомьтесь с нашими обзорами протеинового порошка.
Имеет значение, насколько близко к вашему обучению?
Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите анаболическое окно после тренировки для приема BCAA.Это потому, что исследования показали, что анаболическое окно не такое узкое, как считалось ранее. Но вы, вероятно, захотите принять его хотя бы в течение 5 часов после тренировки.
И чем дальше потребление BCAA или белка перед тренировкой от тренировок, тем скорее вы захотите пополнить свой организм питательными веществами после тренировки.
Но если мы говорим о приеме BCAA перед тренировкой, в целом, для максимизации его эффекта; вам лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы поддерживать вашу активность, и на ежедневном рекомендуемом потреблении белка.
Сколько граммов BCAA мне следует принимать ежедневно?
Хорошо, теперь, когда у вас есть лучшее представление о добавлении BCAA во время тренировок, давайте поговорим о том, сколько BCAA (в форме добавок) вам следует принимать каждый день.
Что ж, скажем одно: вам, вероятно, не придется беспокоиться о том, что вы примете слишком много, если вы будете следовать инструкциям на этикетке вашей добавки BCAA. Но вы должны получать много BCAA из продуктов, богатых белком, и, честно говоря, у вас, скорее всего, никогда не будет дефицита, если вы потребляете достаточно полноценных источников белка.
Но, конечно, добавки могут дать вам преимущество, для чего они и предназначены.
Итак, сколько вы можете принимать в день и сколько вам нужно принимать? Во-первых, если вы новичок в добавлении BCAA, всегда следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.
А теперь давайте посмотрим на исследование.
Согласно результатам одного исследования, « 1,2 г / кг / день белка с 0,22 г / кг массы тела / день BCAA в течение восьми дней приводит к снижению восприятия болезненности у тренирующихся с отягощениями людей с многолетним опытом. ”(5).
Но он также определил, что «Добавка BCAA таким образом обеспечивает минимальный защитный эффект по ослаблению других косвенных факторов повреждения мышц после эксцентрического упражнения с отягощениями ».
В одном анализе 11 исследований исследователи обнаружили, что минимальное потребление BCAA в 200 мг на кг массы тела (91 мг на фунт) в течение более десяти дней может быть эффективным для уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако это было верно только в том случае, если степень повреждения мышц была от низкой до умеренной (6).
Если вы хотите знать, сколько граммов BCAA, это означает, что вам нужно принять для того же эффекта, сначала переведем 91 мг в граммы, что равно 0,091 грамма. Затем умножьте 0,091 на свой вес. Так, например, если вы весите 160 фунтов / 72 кг, вы умножите 0,091 на 160 фунтов, и вы получите 14,56 грамма BCAA, что будет вашим суточным потреблением.
Ключевой вывод : Если вы едите много продуктов, богатых белком, приема добавки в соответствии с рекомендациями должно быть достаточно.Но если вы хотите потенциально максимизировать влияние BCAA на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, вам следует придерживаться рекомендации умножать 0,091 на массу тела, чтобы определить идеальную дневную норму потребления.
Узнайте больше о преимуществах приема BCAA в нашем обзоре 7 лучших добавок BCAA 2021 .
Заключение
Надеемся, что мы ответили на ваш вопрос о том, принимать ли BCAA до или после тренировки. Ответ был и остается до, во время или после тренировки.Тем не менее, вы можете взять исследования и интерпретировать их, как вам нравится, но мы также рекомендуем вам немного поэкспериментировать. Вы можете заметить, что в определенное время это работает лучше для вас или что это не имеет значения.
Но если вы действительно хотите принимать BCAA, то это тоже хорошая стратегия.
До, во время или после тренировки
Любая добавка имеет благоприятное временное окно, когда она обеспечивает наилучшие результаты. Например, спортсмены принимают креатин непосредственно перед или после тренировки, чтобы нарастить мышцы и помочь восстановлению.Таким же образом, — лучшее время для приема BCAA , исходя из ваших целей в фитнесе.
Мы видим множество мнений о том, когда принимать BCAA. Некоторые говорят, что перед упражнением нужно принять ; некоторые предлагают принимать во время тренировок , другие советуют зарезервировать его на после тренировки .
Что вы на самом деле думаете о всей этой противоречивой информации?
Мы понимаем ваше разочарование и хотим протянуть руку помощи.
В этом посте мы поговорим о том, когда лучше всего принимать BCAA, исходя из различных целей в фитнесе. Мы обсудим результаты приема BCAA до, во время и после тренировки, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.
Конечно, наши мнения, как всегда, подкреплены научными данными!
Давайте посмотрим, что произойдет, если вы примете BCAA перед тренировкой.
Прием BCAA перед тренировкой — результаты
Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров принимают BCAA перед тренировкой.Какие эффекты у него есть?
Увеличивает мышечную массуМы знаем, что BCAA являются строительными блоками мышц. Нам нужны аминокислоты для облегчения синтеза белка, который, в свою очередь, увеличивает нашу мышечную массу.
Аминокислоты с разветвленной цепью , принимаемые перед тренировкой, помогают нарастить мышцы. Аминокислоты быстро достигают наших мышц и начинают синтез белка. Таким образом, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани изнашиваются меньше. В ваших мышцах также не заканчиваются незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка для наращивания мышечных волокон.
Исследования также показывают, что BCAA приводят к большему синтезу белка, если принимать их перед тренировкой.
Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего принимать BCAA перед тренировкой.
Повышает производительность и увеличивает энергиюАминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются нашей печенью. Они бывают в свободной форме, без оков и быстро усваиваются нашим телом. BCAA достигают непосредственно наших мышц и обеспечивают топливо для производства энергии.
В результате прием разветвленных аминокислот перед тренировкой может улучшить работоспособность.
Исследование также отмечает те же результаты. Прием BCAA перед тренировкой может продлить спортивные результаты на поле. В другом исследовании участники, принимавшие разветвленные аминокислоты с углеводами и кофеином, повышали выносливость на 2%.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что разветвленные аминокислоты повышают силу при приеме перед тренировкой. Исследования также показывают, что BCAA уменьшают DOM (отсроченное начало болезненности мышц), когда мы употребляем его перед тренировкой.
Итак, перед тренировкой лучшее время для приема BCAA ? Давайте рассмотрим другие эффекты приема аминокислотных добавок перед тренировкой!
способствует восстановлению мышцПрием BCAA перед тренировкой снижает болезненность мышц, как мы уже отмечали выше. Другие исследования также приходят к такому же выводу. Вы можете эффективно уменьшить мышечную ригидность и боль, возникающую после напряженных упражнений и тренировок, приняв перед тренировкой разветвленных аминокислот .
Исследование показало, что у женщин, принимавших BCAA перед приседаниями, мышечная усталость была меньше.Группа также оказалась на на 80% сильнее, чем группа , получавшая плацебо, всего за три дня тренировки.
Молодые люди, принимавшие аминокислотные добавки перед силовыми тренировками, меньше болели в мышцах. У них также был более низкий уровень маркеров крови, повреждающих мышцы.
Согласно Healthline
Из обсуждения ясно, что прием добавки перед тренировкой может помочь восстановлению мышц и уменьшить болезненность.
Резюме: Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, помочь восстановлению и уменьшить мышечную болезненность.Вы даже можете принимать добавку с разветвленными аминокислотами вместе с добавкой перед тренировкой.
Мы убедились, что лучше всего принимать аминокислотные добавки перед тренировкой. Теперь посмотрим, что произойдет, если вы примете его во время и после тренировки.
Прием BCAA во время тренировки
Существуют разные мнения об эффективности приема BCAA во время тренировки. Согласно Healthline, многие исследования не продемонстрировали каких-либо значительных преимуществ приема BCAA во время упражнений.Лишь немногие демонстрируют некоторые успехи в снижении умственной усталости и улучшении работоспособности.
Короче говоря, прием BCAA во время упражнений может способствовать восстановлению , но не оказывает значительного влияния на наращивание мышечной массы.
Прием BCAA после тренировки
Только одно исследование показало, что BCAA улучшает синтез мышечного белка при приеме после тренировки. Однако другие исследования не пришли к такому выводу.
Интересно, что исследователи обнаружили, что сывороточный протеин более эффективен в сигнальных путях, которые способствуют синтезу протеина.
В заключение следует отметить, что прием аминокислотных добавок после тренировки может быть не лучшим средством для наращивания мышц. Однако это может помочь в восстановлении и уменьшении усталости. Лучшее время для приема BCAA — после тренировки, если вы хотите только уменьшить болезненность мышц.
Стоит ли принимать BCAA перед сном
Наши тела восстанавливают и наращивают мышцы, пока мы спим. По этой причине многие люди думают, что прием BCAA перед сном поможет им нарастить мышцы. К сожалению, это может быть неправдой.
BCAA не идеальны для наращивания мышечной массы в состоянии покоя. Они быстро усваиваются нашим организмом и используются для производства энергии. В результате их нельзя принимать перед сном.
Тем не менее, вы можете принять казеиновый белок перед тем, как лечь в постель, чтобы нарастить мышечную массу. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который в течение ночи обеспечивает стабильный запас аминокислот в ваши мышцы.
По этой причине казеин и другие медленно усваиваемые белки лучше всего подходят для наращивания мышц во время сна.Перед сном, безусловно, не лучшее время для приема BCAA.
Подробнее о преимуществах BCAA читайте здесь.
Последовательность — это ключ
Чтобы добиться желаемых результатов, вам необходимо придерживаться своей добавки BCAA. Прием аминокислоты в течение нескольких дней ничего не изменит. Вы также не наберете мышечную массу, если не будете тренироваться и соблюдать правильную диету.
Исследования показали, что вам нужно принимать добавки BCAA как минимум в течение 10 дней, чтобы увидеть какие-либо эффекты.Вам также необходимо принимать постоянную дозировку, чтобы получить наилучшие результаты.
Итак, в какое бы время вы ни принимали BCAA, придерживайтесь их и своей дозировки.
Оптимальная дозировка BCAA
Вам необходимо принимать не менее 144 мг BCAA на килограмм веса вашего тела. Вы можете безопасно принимать 20-25 граммов разветвленных аминокислот на порцию без какого-либо риска.
BCAA безопасны и идеально подходят для длительного использования.
Лучшее соотношение BCAA
Лучшее соотношение BCAA, которое следует придерживаться, — 2: 1: 1.
Это означает 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина.
Высокое соотношение лейцина, такое как 8: 1: 1 или 10: 1: 1, не приносит пользы, поскольку нам нужен здоровый баланс всех BCAA для наращивания мышц. Вы можете узнать больше о лучшем соотношении BCAA.
Последние мысли
Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, получить больше энергии и облегчить восстановление мышц.
Вы можете принимать что-то вроде сывороточного протеина после тренировки, чтобы повысить уровень синтеза протеина.Кроме того, не забывайте о физических упражнениях и получении ежедневных потребностей в питательных веществах. Они также являются важной частью уравнения наращивания мышечной массы.
И, наконец, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок BCAA перед покупкой!
Часто задаваемые вопросы
Принимаете ли вы BCAA до или после тренировки?
BCAA обеспечивает наилучшие результаты, когда вы пьете перед тренировкой. Преимущества включают больший рост мышц, повышение уровня энергии и лучшее восстановление мышц. Для сравнения, прием BCAA после тренировки только уменьшает болезненность мышц и улучшает восстановление.
Нужны ли мне BCAA, если я принимаю протеин?
BCAA входят в состав белка. Если белок, который вы едите или пьете, содержит все BCAA в необходимых количествах, вам может не потребоваться принимать BCAA. Вы можете найти большинство BCAA в животных источниках белка. Поэтому, если вы вегетарианец или едите меньше мяса или молочных продуктов, вам стоит подумать о приеме BCAA.
Следует ли мне принимать BCAA в выходные дни?
Если вы соблюдаете цикл, вы можете принимать BCAA в дни отдыха. Это увеличит запасы аминокислот и облегчит восстановление.Это также верно, если вы пьете BCAA для наращивания мышц. Вы можете пропустить свои BCAA, если пьете их только для увеличения энергии или производительности.
Следует ли мне принимать креатин и BCAA?
Да, вы можете комбинировать BCAA с креатином. Это безопасно, и многие бодибилдеры используют эту комбинацию для наращивания силы и наращивания мышц. Просто не забывайте придерживаться рекомендованных доз как креатина, так и BCAA.
Можно ли смешивать BCAA с сывороточным протеином?
Смешивание сыворотки с BCAA — хороший способ увеличить мышечную массу и силу.Однако помните об общем потреблении белка в течение дня, включая прием пищи. Идея не в том, чтобы в конечном итоге переедать белком. Однако, если вы активны или занимаетесь спортом, вашему организму потребуется больше белка. Знайте свои потребности в белке, а затем контролируйте потребление BCAA и сыворотки.
BCAA 101: все, что вам нужно знать
Аминокислоты с разветвленной цепью: что. Почему. Для кого.
Если вы занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы слышали мимолетное упоминание о BCAA.Также велика вероятность, что вы никогда не удосужились узнать о них. Потому что «они звучали как сложное химическое вещество, которое принимают эти парни из спортзала, чтобы стать большими».
Скорее всего, учитывая все это, вы ошиблись.
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, уже давно используются в фитнес-индустрии. Однако, ограничившись маржой серьезного бодибилдера , они наконец-то делают заслуженное возвращение.
Итак, вот ваша шпаргалка по этой последней (ну, не совсем) увлечению фитнесом.Хорошее, плохое, плохое… откровенно говоря, некрасивого не бывает.
Прочтите и решите сами, заслуживают ли они места в вашей «стопке добавок».
Что такое BCAA?
Все белки состоят из аминокислот. Девять, если быть точным.
BCAA — это 3 из тех 9 (лейцин, изолейцин и валин), которые имеют структуру с разветвленной цепью. Отсюда и название.
Это все, что вам не нужно знать. Так что не волнуйтесь об этом.
Что вам нужно знать, так это то, что BCAA являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что наш организм не может их производить.Нам нужно их съесть.
Хорошо то, что они присутствуют в большинстве источников белка. Итак, как я уже говорил о сыворотке, если вы едите достаточно хороших белков, вам не обязательно принимать добавки с BCAA.
Проблема в том, что большинство из нас нет. Особенно это касается вегетарианцев, поскольку растительные источники белка обычно содержат мало BCAA. Их гораздо больше в мясе.
Тем не менее, вот заявленные плюсы и минусы BCAA, проанализированные. Как с научной точки зрения, так и из личного опыта.Потому что я их употребляю уже 6 месяцев.
Better Muscle Growth
Есть исследования, которые доказывают, что BCAA необходимы для роста мышц.
Что очевидно, поскольку они составляют неотъемлемую часть синтеза белка. Но если вы уже получаете достаточное количество BCAA из своего рациона, перегрузка вашего тела добавками не приведет к дополнительному росту мышц.
В этом смысле, в отличие от общего потребления белка, постоянное увеличение потребления BCAA не будет давать дополнительных преимуществ.
Эффект сохранения мышц
Некоторые исследования показали, что потребление BCAA до или во время тренировки помогает уменьшить разрушение мышц.
Как мы уже обсуждали ранее, как только организм расходует свои непосредственные запасы энергии (АТФ), он может начать расщеплять часть мышечного белка. Но, как мы уже говорили, этого не происходит во время обычных занятий в тренажерном зале.
Чтобы тело включило мышцы, нужно сильно их истощить. Что происходит только во время тренировок на выносливость (марафоны) или во время тренировок натощак (IF). Прочтите , это , чтобы узнать о готовом грунтовке IF.
В обоих случаях настоятельно рекомендуется пить раствор BCAA во время тренировки. И наукой, и мной.
Внимание : тем, кто употребляет BCAA во время тренировки натощак — не употребляйте больше 8–10 г BCAA. В них очень мало калорий, но более высокая доза может вывести вас из состояния голодания из-за активации инсулина.
Снижение болезненности мышц
Когда-либо слышал о DOMS.Особенно дамы?
DOMS, или отсроченное начало мышечной болезненности, — это боль, которую вы испытываете примерно через 24–48 часов после интенсивных упражнений на выносливость или сопротивление.
По сравнению с тестовой группой, получавшей небелковое плацебо, значительное количество спортсменов сообщили об уменьшении болезненности после приема BCAA.
Значит, это лучше, чем ничего. Но пока неясно, может ли простой протеиновый коктейль после тренировки уменьшить болезненность лучше.Итак, пока у вас есть один из них в вашем списке, все должно быть хорошо.
Снижение умственной усталости
Это мой личный фаворит. И основная причина, по которой я принимаю добавки BCAA во время тренировки (хотя я уверен, что получаю достаточно из своей диеты)
Исследования показали, что BCAA снижают воспринимаемую умственную усталость. Здесь снова много химии, но, по сути, BCAA подавляют выработку серотонина , гормона, который сигнализирует мозгу «, я устал, ».Участники тестирования, которым давали BCAA во время тренировки, в среднем сообщали о снижении утомляемости на 15%.
Это одно из преимуществ, которое полностью подтверждает мой личный опыт. С тех пор, как я начал употреблять BCAA, я увидел, что могу тренироваться дольше. Я почувствовал себя более энергичным, что было странно, потому что BCAA почти не содержат калорий.
Итак, я объяснил это как эффект плацебо. Я подумал, что, может быть, я потягиваю ароматизированную жидкость во время тренировки и чувствую себя наполненной (что все еще может быть правдой).Но как только я нашел эти исследования, я понял !!
Для меня это основная причина, по которой я использую добавку и почему я пью ее во время моей тренировки. В отличие от большинства тех, кто на самом деле пьет BCAA перед тренировкой.
Итак, это 4 основных положительных утверждения о BCAA. Но есть и один большой минус.
BCAA могут вызывать депрессию
Правильный, научный способ сказать это заключается в том, что BCAA снижают уровень серотонина. Это факт, который мы обсуждали выше как положительный.Что ж, как и у всего хорошего, у этого есть и обратная сторона.
Сератонин — нейромедиатор — он сигнализирует о многих вещах в мозг. Одно из них — это чувство усталости, но с ним также связаны чувства расслабления и сна.
Пониженный уровень сератонина у людей, у которых уже есть низкий уровень сератонина, может привести к депрессии и неспособности уснуть.
Это тоже я испытал лично.
Видите ли, уровень серотонина падает на низкоуглеводной диете. Так что, если вы на LCHF, IF или Keto, скорее всего, ваш уровень низкий (привет, тяга к пирожным).
Низкий уровень серотонина, как известно, способствует хорошему настроению и расслаблению. Это то, что все мы хотим почувствовать. Это научная причина тяги к углеводам. Ваше тело умоляет вас повысить уровень серотонина, и углеводы помогают в этом.
Если на таком низком уровне вы добавите BCAA, ситуация может усугубиться. Лично мне было трудно уснуть какое-то время после тренировок, подпитываемых BCAA. Пока я не провел это исследование, я не мог понять почему. Потому что обычно лучше спишь, когда устаешь.
Итак, теперь (тоже по многим другим причинам) я перешел на тренировки по утрам.
Поскольку я потребляю достаточно углеводов в течение дня после тренировки, надеюсь, серотонин восстановится. И это мой совет всем тем, кто тренируется по вечерам — не употребляйте добавки BCAA. Особенно, если вы плохо едите после тренировки (что само по себе плохая идея, но также и слишком много еды перед сном. Посмотрите, почему я перешел на утренние тренировки. Вздох)
Итак, вот оно.Мой вердикт по BCAA. Это не какой-то волшебный препарат для набора массы, и он не бесполезен для нас, обычных людей.
Диета и дозировка
Вам необходимо от 10 г (женщины) до 13 г (мужчины) BCAA на регулярной основе. Добавьте около 5 г, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. А вот как вы решаете, нужна ли вам добавка.
Ниже приведены BCAA, содержащиеся в распространенных источниках белка. Сложите и проверьте. Если вы хорошо справляетесь со своими требованиями, не принимайте добавки. Если у вас нет усталости от тренировок (иногда переводится как головная боль).Если вы тренируетесь натощак, я настоятельно рекомендую пить BCAA во время тренировки.
- Мясо, птица и рыба: 3–4,5 грамма на 3 унции (84 грамма)
- Фасоль и чечевица: 2,5–3 грамма на чашку
- Молоко: 2 грамма на чашку (237 мл)
- Тофу и темпе: от 0,9 до 2,3 грамма на 3 унции (84 грамма)
- Сыр: 1,4 грамма на 1 унцию (28 граммов)
- Яйца: 1,3 грамма на большое яйцо
- Семена тыквы : Примерно 1 грамм на 1 унцию (28 грамм)
- Квиноа: 1 грамм на чашку.
- Орехи: 0,7–1 грамм на 1 унцию (28 грамм), в зависимости от сорта.
Присоединяйтесь к в моем списке адресов электронной почты … и я никогда не позволю вашему серотонину упасть. Хорошо, я обязательно пришлю вам свою электронную книгу: Руководство по снижению веса для новичков. БЕСПЛАТНО!
Когда принимать BCAA для максимальной эффективности
ДобавкиBCAA чрезвычайно популярны среди бодибилдеров и спортсменов. Они хорошо известны своей эффективностью в наращивании мышц, уменьшении усталости и болезненности мышц.
Но, когда принимать добавки BCAA для максимальной эффективности, это давняя дискуссия? Некоторые считают, что лучше всего принимать их после тренировки, в то время как другие считают, что лучше всего принимать их перед тренировкой. Также есть те, кто продолжает пить BCAA в коктейлях во время тренировок.
В этой статье мы подробнее рассмотрим добавки BCAA. Как они работают и в какое время лучше всего их принимать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.Аминокислоты являются строительными блоками белка, и они чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые должны быть получены из вашего рациона, поскольку ваше тело не может их синтезировать.
35-40% всех аминокислот в вашем организме — это BCAA. Они имеют уникальную молекулярную структуру, характеризующуюся цепочкой, которая разветвляется, что позволяет им поглощать и метаболизировать непосредственно в мышцах, не беспокоя желудок. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.
Вы можете получить достаточное количество BCAA из хорошо сбалансированной диеты. По сравнению с добавками, BCAA, полученные с пищей, приводят к более стабильной скорости усвоения из-за присутствия в пище других важных питательных веществ.
Зачем принимать добавки BCAA?
В нашей загруженной жизни не всегда возможно съесть достаточное количество качественного белка. Протеиновые порошки и добавки BCAA в форме капсул или порошков — это простой способ удовлетворить ваши потребности в белке.Их можно легко купить в Интернете, если их нет в магазине товаров для здоровья в вашем супермаркете.
ДобавкиBCAA тоже удобно носить с собой. Их можно смешивать с водой или соком и принимать по мере необходимости, даже в середине тренировки или после тренировки.
Большинство добавок BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1. Количество лейцина обычно больше, чем других, поскольку лейцин известен своей способностью стимулировать синтез белка, подавляя распад мышечного белка.
BCAA используются для ускорения роста мышц и оптимизации выполнения упражнений. На рынке есть несколько добавок, которые показали огромные перспективы и заслуживают того, чтобы их попробовать. Принимая во внимание влияние BCAA на ваше тело, любой, кто регулярно занимается спортом и желает ускорить свой прогресс, может извлечь выгоду из использования этих добавок.
5 способов использования добавок BCAA для тренировок
BCAA чрезвычайно эффективны для увеличения сухой мышечной массы и восстановления мышц после тренировки (1).Они помогают нарастить более крупные и сильные мышцы. Это также уменьшает болезненность мышц и повышает общую производительность тренировки. Еще одним важным преимуществом BCAA является то, что они помогают при похудании (2).
Было проведено несколько исследований, чтобы выяснить, как добавки BCAA могут поддержать ваш режим тренировок.
BCAA способствует снижению веса при сохранении мышечной массы
С приближением лета каждый хочет получить идеальное пляжное тело. Единственный способ добиться этого — интенсивные тренировки, такие как кардио и сбалансированная диета.
Однако, в зависимости от вашего нынешнего веса, большую часть времени вам может потребоваться соблюдение калорийной диеты наряду с интенсивными физическими упражнениями, чтобы достичь ожидаемого веса.
Диета с дефицитом калорий может привести к истощению гликогена во время тренировки. Организм начинает расщеплять мышечный белок на аминокислоты, чтобы удовлетворить эту потребность в энергии во время тренировки.
ДобавкиBCAA могут принести огромную пользу, насыщая ваши мышцы достаточной мышечной энергией и создавая анаболическую среду.Это означает, что мышечные белки не разрушаются, а мышечная масса сохраняется (3).
Таким образом, добавка BCAA означает больший рост мышц.
Снижает усталость во время упражнений
Когда вы готовитесь к максимальной производительности, вам необходимо сохранять энергию и не допускать усталости во время тренировки (4). Усталость может снизить вашу способность выполнять задачу или деятельность.
ДобавкиBCAA уменьшают эту усталость и помогают вам работать с максимальной эффективностью. Утомляемость при физической нагрузке возникает из-за высокой выработки серотонина.BCAA могут предотвратить это, ограничивая поступление триптофана, который способствует выработке серотонина в головном мозге.
Уменьшает ДОМС и помогает быстрее восстанавливаться после тренировки
Через день или два после тренировки очень часто бывает болезненно. Это больше, когда вы новичок в режиме упражнений. Эта болезненность называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). ДОМС развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 3 дней.
Причина DOMS — крошечный разрыв в мышцах после тренировки.Добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц, что приводит к уменьшению длины и тяжести DOMS (5, 6).
Подавляет распад мышечного белка
Мышечные белки постоянно разрушаются и синтезируются в организме. Баланс между ними определяет количество белка в мышцах. Когда распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, происходит истощение мышц. Добавки BCAA подавляют распад мышечного белка (7).
служит источником энергии при тренировке
Главный резерв энергии для ваших мышц — это глюкоза.Во время тренировки, когда этот резерв становится низким, BCAA может служить источником энергии (8).
BCAA добавки: важность выбора времени для ваших аминокислот
Теперь, когда мы подтвердили, что добавки BCAA помогают повысить производительность тренировок, возникает следующий большой вопрос: «Когда принимать их для максимальной эффективности — до или после тренировки или, возможно, в середине тренировки?
Чтобы найти ответ, было проведено несколько исследований. Давайте посмотрим, что обнаружили эти исследователи.
Предтренировочные добавки с BCAA
Прием BCAA в качестве предтренировочной добавки помогает повысить производительность и рост мышц (9). DOMS довольно распространен среди спортсменов, выполняющих непривычные упражнения высокой интенсивности. Добавки BCAA помогают уменьшить болезненность мышц и ускоряют процесс восстановления.
BCAA можно использовать в качестве топлива для повышения производительности при приеме перед тренировкой (10). Они улучшают синтез мышечного белка, поскольку его метаболизм происходит непосредственно в мышцах.
Исследование, опубликованное в 2006 году в Journal of Nutrition, показало, что люди, принимавшие добавки BCAA перед тренировкой, демонстрировали меньшую утомляемость во время и после тренировки (11).
В другом исследовании, опубликованном в 2010 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, проведенном учеными из Японии, участвовало 12 человек. Группа разделилась на две части. Половина из них принимала добавки BCAA, а другая группа получала декстрин-плацебо (12).
Было замечено, что группа BCAA показала меньшую усталость, повышенную мышечную выносливость и уменьшение мышечной болезненности.
Резюме: Прием BCAA перед тренировкой может улучшить производительность за счет увеличения выносливости и снижения DOMS и мышечной усталости во время тренировки.
BCAA Добавки во время тренировок
Может показаться немного неловким — остановиться посреди тренировки и выпить коктейль с добавками или выпить капсулу. Но некоторые исследования на самом деле доказали его эффективность самым научным образом.
В исследовании 1991 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, участникам давали добавки BCAA во время бега на 30 км по пересеченной местности или марафона.Были измерены их умственные и физические характеристики.
Умственную работоспособность этих бегунов измеряли с помощью теста цвета и слова Струпа (CWT) как до, так и после бега. Было замечено, что результативность бегунов, принимающих добавку, улучшилась, скорость и выносливость увеличились в основном у более медленных бегунов на последних нескольких километрах. Группа BCAA также продемонстрировала значительное улучшение результатов умственных тестов (13).
Однако некоторые исследования дали неоднозначные результаты.На этот раз были изучены две группы велосипедистов, которым давали BCAA во время часовой тренировки. Несмотря на то, что утомляемость была меньше, а острота ума лучше в группе BCAA, по сравнению с другой, она была довольно низкой. Разница составила всего 7% для утомляемости и 15% для умственного напряжения (14).
Для некоторых конкретных выводов необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме: Прием добавок BCAA в разгар тренировки также показал огромную пользу во время и после тренировки.Это в основном верно для бегунов на длинные дистанции, поскольку это помогает им улучшить их скорость и выносливость.
Добавка BCAA во время окна после тренировки
Прием добавки BCAA после тренировки снабжает ваш организм незаменимыми аминокислотами, которые помогают наращивать мышцы.
В исследовании 2018 года, проведенном Департаментом кинезиологии и здравоохранения Университета Рутгерса, США, испытуемые были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо.Синтез белка измеряли сразу после тренировки, через час после нее, а также через час (15).
Измерения сразу же показали одинаковый эффект на обе группы. Сразу заметных изменений не произошло, но когда через час это было проверено, в группе BCAA наблюдалось значительное увеличение синтеза мышечного белка, которое продолжалось хорошо во второй час по сравнению с контрольной группой. Многие другие исследования подтвердили то же самое.
Резюме: добавки BCAA довольно эффективны для восстановления мышц при приеме после тренировки.Он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Когда лучше всего принимать добавки BCAA?
Очевидно, что прием BCAA до, во время или после тренировки имеет свою долю преимуществ. Но в какое время лучше всего принимать добавки BCAA?
По сравнению со всеми исследованиями и сроками, BCAA оказался наиболее эффективным после тренировки. Прием добавки BCAA после тренировки обеспечивает ускоренное восстановление мышц за меньшее время.Он поставляет аминокислоты, которые помогают синтезировать новые мышцы.
Но лучшее время для приема добавок BCAA полностью зависит от ваших целей в фитнесе, времени и продолжительности тренировок. Добавки в середине тренировки могут быть полезны, если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени.
Если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками во время голодания (кардиотренировки натощак), вы можете предпочесть принимать BCAA перед тренировкой, чтобы предотвратить разрушение мышц. Даже несмотря на то, что вы голодны, добавки BCAA предлагают прилив энергии, который помогает вам тренироваться на оптимальном уровне.
Резюме: Хотя добавка BCAA после тренировки считается наиболее эффективной для ускоренного восстановления и наращивания мышц, возможно, вам лучше принимать ее перед тренировкой, если вы тренируетесь натощак.
Какова правильная дозировка добавок BCAA?
Количество добавок с разветвленной цепью очень важно, как и время их приема. Несколько исследований, собранных вместе, заявили, что 4 грамма перед тренировкой должно быть достаточно для повышения производительности, но если вы сосредоточены как на производительности, так и на восстановлении мышц, рекомендуется 7 граммов BCAA.
В одном исследовании перед проведением упражнения на укрепление недоминантной руки среди 15 молодых мужчин было принято 10 граммов BCAA. По сравнению с теми, кто принимал его после тренировки, предтренировочная группа испытала меньшее DOMS и мышечное повреждение, вызванное упражнениями (EIMD) (16).
Если вы принимаете BCAA после тренировки, то принимайте 5-10 г самостоятельно или в составе коктейля после тренировки. Следует отметить, что вы должны обязательно принимать добавки BCAA каждый день, если хотите видеть результаты.Сюда также входят дни простоя.
Принимая во внимание ваши потребности, вы можете добавлять до 10-20 граммов в день. Спортсмены могут получить выгоду от этой суммы (17).
Какая рекомендуемая дозировка BCAA для людей, которые делают кардио?
Было доказано, что людям, которые делают кардио несколько раз в неделю, два раза в день, полезны добавки с BCAA. Это еще более верно среди людей, выполняющих кардио-тренировки HIIT с низкокалорийной диетой.
Интенсивного сжигания жира и мышц во время упражнений можно избежать, добавив в коктейль 5 г BCAA и принимая их на протяжении всего кардио-процесса.
Каков верхний предел ежедневных добавок BCAA?
ДобавкиBCAA обычно не вызывают побочных эффектов у большинства людей. Но следует знать, что несколько исследований подтвердили, что безопасный верхний предел BCAA составляет 15-35 граммов в день (18, 19).
Последняя нота
BCAA, трио мощных аминокислот лейцина, изолейцина и валина, имеют решающее значение для эффективного функционирования человеческого организма.Он помогает восстанавливать мышцы и уменьшает повреждение мышц после тренировок. Это также помогает в ваших усилиях по сжиганию жира.
BCAA можно легко получить из сбалансированной диеты, если вы потратите на это время и усилия. Но добавки оказались более продуктивными в обеспечении оптимального уровня потребления в этом загруженном мире.
Это безопасно принимать и не вызывает побочных эффектов, о которых вам следует беспокоиться. Дозировка и время приема BCAA, до, во время или после тренировки, на самом деле зависят от вашей спортивной цели.
Если вы не тренируетесь натощак или не выполняете упражнения на выносливость, добавки BCAA лучше всего принимать после тренировки.
Поделиться — это забота!
Влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений
Мы очистили HIByl-CoA гидролазу из печени крыс, и
установили метод измерения активности этого фермента
в сочетании с кротоназой (26,27). Активность
как кротоназы, так и гидролазы HIByl-CoA чрезвычайно высока по сравнению с активностью комплекса BCKDH в
тканях млекопитающих [скелетные мышцы крысы (26), собаки
(27) и человека. (28)].Следовательно, метакрилил-КоА
быстро разлагается до свободной кислоты и восстановленной формы КоА за счет высокой активности двух ферментов
. Как следствие, метакрилил-КоА
и HIByl-CoA не обнаруживаются в клетках печени даже при инкубации
в условиях, которые должны максимизировать концентрацию промежуточных продуктов валинового пути
(29). Эти результаты исследования
предполагают, что добавка валина в виде смеси BCAA
для занятий спортом не должна быть токсичной для людей при нормальных условиях
, хотя физические упражнения способствуют катаболизму валина.
Токсичность BCAA. Сообщалось об исследованиях острой и подострой токсичности
BCAA на мышах и крысах (30) и исследовании хронической токсичности
на крысах (31). Состав BCAA, использованный в
этих исследованиях, имел соотношение лейцин: изолейцин: валин 2,1: 1: 1,2. №
животных умерли от однократной дозы 10 г BCAA / кг массы тела
в исследовании острой токсичности, а полумаксимальная летальная доза
была оценена как 0,10 г / кг массы тела. Никаких токсических эффектов
BCAA не наблюдалось в дозе 2.5 гкг
21
d
21
за 3 мес. Или
1,25 гкг
21
d
21
за 1 год. Нет сообщений о токсичности
BCAA в отношении физических упражнений и занятий спортом.
Заключительные замечания
Очевидно, что упражнения способствуют деградации BCAA.
Стимулирование окисления жирных кислот, по-видимому, связано с повышением скорости окисления BCAA на
, что предполагает, что жирные кислоты
могут быть регуляторами окисления BCAA.Кроме того, синтез мышечного белка
увеличивается после тренировки. Из этих результатов
можно сделать вывод, что требование BCAA на
увеличивается в результате упражнений. Добавка BCAA до и после упражнений
имеет положительный эффект для уменьшения вызванного упражнениями повреждения мышц
и стимулирования синтеза мышечного белка; это
предполагает, что BCAA могут быть полезной добавкой по отношению к
упражнениям и спорту. Хотя во многих исследованиях физических упражнений на людях
доза.В качестве добавки использовалось 5 г BCAA, минимальная доза
для получения положительного эффекта добавки BCAA
еще предстоит установить. Кроме того, неясно наиболее эффективное соотношение трех BCAA
. Токсичность
ИсследованияBCAA на животных показали, что BCAA представляют собой
вполне безопасных аминокислот, когда три BCAA представлены
в соотношении, аналогичном соотношению белков животного происхождения (например, 2: 1: 1
лейцин: изолейцин: соотношение валина).Хотя лейцин является наиболее мощной аминокислотой
среди BCAA для стимуляции синтеза белка
, добавление только лейцина может вызвать дисбаланс BCAA
через активирующее действие его кетокислоты на комплекс
BCKDH. Ряд исследовательских групп исследовали
, может ли добавка BCAA иметь положительный эффект
на выносливость (32–36), но результаты
противоречивы. Требуются дополнительные исследования, чтобы уточнить количество
BCAA, соответствующее положительным эффектам
и ответственные механизмы.
ЛИТЕРАТУРА
1. Харпер, А. Э., Миллер, Р. Х. и Блок, К. П. (1984) Амино с разветвленной цепью
метаболизм кислоты. Анну. Rev. Nutr. 4: 409–454.
2. Харрис, Р.А., Чжан, Б., Гудвин, Г.В., Кунц, М.Дж., Шимомура, Ю.,
Руграфф, П., Декстер, П., Чжао, Ю., Гибсон, Р. и Крабб, DW (1990) Положение
по дегидрогеназе α-кетокислоты с разветвленной цепью и выяснение молекулярной основы
для болезни мочи кленового сиропа.Adv. Enzyme Regul. 30: 245–263.
3. Ренни, М. Дж. (1996) Влияние физических упражнений на метаболизм белков и аминокислот
. В: Справочник по физиологии, разд. 12: Упражнение: Регулирование и интеграция нескольких систем
(Роуэлл, Л. Б. и Шеперд, Дж. Т., ред.), Глава 22,
, стр. 995–1035. Американское физиологическое общество, Bethesda, MD.
4. Kimba ll, S. R., Farrell, P. A. & Jefferson, L. S. (2002) Эффекты физических упражнений
на передачу сигналов и действие инсулина.Приглашенный обзор: роль инсулина в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах с помощью аминокислот или упражнений. J. Appl.
Physiol. 93: 1168–1180.
5. Harris, RA, Howes, JW, Popov, KM, Zhao, Y., Shimomura, Y., Sato,
J., Jaskiewicz, J. & Hurley, TD (1997) Исследования по регулированию
Митохондриальные комплексы дегидрогеназы α-кетокислоты и их киназы. Adv.
Enzyme Regul. 37: 271–293.
6.Харрис Р. А., Кобаяши Р., Мураками Т. и Шимомура Ю. (2001)
Регулирование экспрессии киназы дегидрогеназы α-кетокислот с разветвленной цепью в печени крыс
. J. Nutr. 131: 841S –845S.
7. Shimo mura, Y., Obayashi, M., Murakami, T. & Harris, RA (2001)
Регулирование катаболизма аминокислот с разветвленной цепью: пищевые и гормональные
регуляция активности и экспрессии разветвленных аминокислот. -цепь α-кетокислоты дегидро-
киназа геназы.Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 4: 419–423.
8. Дамуни, З. и Рид, Л. Дж. (1987) Очистка и свойства каталитической субъединицы
разветвленной а-кетокислотной дегидрогеназы фосфатазы
из митохондрий бычьих почек. J. Biol. Chem. 262: 5129–5132.
9. Пакстон Р. и Харрис Р. А. (1984) Регулирование разветвленной цепи
киназы α-кетокислоты дегидрогеназы. Arch. Biochem. Биофиз. 231: 48–57.
10. Блок, К. П. и Харпер, А.E. (1991) Высокие уровни пищевых аминокислот и
α-кетокислот с разветвленной цепью изменяют концентрации аминокислот в плазме и головном мозге у
крыс. J. Nutr. 121: 663–671.
11. Блок, К. П., Соемитро, С., Хейвуд, Б. В. и Харпер, А. Е. (1985) Acti-
, дегидрогеназа а-кетокислот с разветвленной цепью печени у крыс с избытком
пищевых аминокислот. J. Nutr. 115: 1550–1561.
12. Wagen Makers, A.J.M., Brookes, J.H., Coakley, J.H., Reilly, T.&
Эдвардс, Р. Х. (1989) Вызванная физическими упражнениями активация разветвленной цепи
2-оксокислотная дегидрогеназа в мышцах человека. Евро. J. Appl. Physiol. 59:
159–167.
13. Shimomura, Y., Fujii, H., Suzuki, M., Murakami, T., Fujitsuka, N. & Nakai,
N. (1995) Комплекс дегидрогеназы α-кетокислоты с разветвленной цепью в скелете крысы
мышцы: регулирование активности и экспрессии генов с помощью питания и физических упражнений.
. J. Nutr.125: 1762S – 1765S.
14. Кобаяси, Р., Шимомура, Ю., Мураками, Т., Накай, Н., Оцука, М.,
,Аракава, Н., Симидзу, К. и Харрис, Р.А. (1999) Печеночные разветвленные — цепь α-кето
комплекс кислой дегидрогеназы у самок крыс: активация при физической нагрузке и голодании.
J. Nutr. Sci. Витаминол. 45: 303–309.
15. Шимомура, Ю., Фуджи, Х., Судзуки, М., Фудзитсука, Н., Наой, М., Сугияма, С.
и Харрис, Р.А. (1993) Дегидрогеназа 2-оксокислот с разветвленной цепью комплекс
активация титановыми сокращениями скелетных мышц крысы.Биохим. Биофиз. Acta
1157: 290–296.
16. Xu, M., Nagasaki, M., Obayashi, M., Sato, Y., Tamura, T. & Shimomura,
Y. (2001) Механизм активации разветвленной а-кетокислоты дегид —
дрогеназный комплекс при упражнениях. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 287:
752–756.
17. Fujii, H., Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Sato, T., Suzuki, M. &
,Harris, RA (1998) дегидрогеназа α-кетокислот с разветвленной цепью Содержание киназы
в скелетных мышцах крыс снижается при тренировке на выносливость.Biochem. Мол. Биол. Int.
44: 1211–1216.
18. Попов, К.М., Чжао, Ю., Шимомура, Ю., Яскевич, Дж., Кедишвили, Нью-Йорк,
Ирвин, Дж., Гудвин, Г.В. и Харрис, Р.А. (1995) Диетический контроль и ткани
специфическая экспрессия киназы дегидрогеназы α-кетокислоты с разветвленной цепью. Arch.
Biochem. Биофиз. 316: 148–154.
19. Пол, Х. С. и Адиби, С. А. (1979) Парадоксальные эффекты клофибрата на метаболизм печени и мышц
у крыс: индукция миотонии и изменение окисления жирной кислоты
и глюкозы.J. Clin. Инвестировать. 64: 405–412.
20. Пол, Х. С. и Адиби, С. А. (1980) Окисление лейцина и обмен белка
при индуцированной клофибратом деградации мышечного белка у крыс. J. Clin. Инвестировать. 65: 1285–
1293.
21. Paul, HS, Liu, WQ & Adibi, SA (1996) Изменение экспрессии гена
киназы дегидрогеназы кетокислот с разветвленной цепью, но не экспрессии гена
ее субстрата в печени крыс, получавших клофибрат. Biochem.J. 317:
411–417.
22. Кобаяси, Р., Мураками, Т., Обаяши, М., Накай, Н., Яскевич, Дж.,
,Фудзивара, Ю., Шимомура, Ю., и Харрис, Р.А. (2002) Хлофбриновая кислота стимулирует
Катаболизм аминокислот с разветвленной цепью по трем механизмам. Arch. Biochem.
Biophys. 407: 231–240.
23. MacLean, D. A., Graham, T. E. & Saltin, B. (1994)
с разветвленной цепью,аминокислот усиливают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка
во время упражнений.Являюсь. J. Physiol. 267: E1010 – E1022.
24. Кумбс, Дж. С. и Макнотон, Л. Р. (2000) Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью
на креатинкиназу сыворотки и лактатдегидрогеназу
после длительных упражнений. J. Sports Med. Физ. Фитнес 40: 240–246.
25. Носака, К. (2003) Мышечная болезненность и аминокислоты. Тренинг J. 289:
24–28.
26. Шимомура, Ю., Мураками, Т., Фудзицука, Н., Накай, Н., Сато, Ю.,
Сугияма, С., Shimomura, N., Irwin, J., Hawes, J. W. & Harris, R.A. (1994) Рификация Pu-
и частичная характеристика 3-гидроксиизобутирил-кофермента А гидролазы
печени крысы. J. Biol. Chem. 269: 14248–14253.
27. Ooiwa, T., Goto, H., Tsukamoto, Y., Hayakawa, T., Sugiyama, S.,
Fujitsuka, N. & Shimomura, Y. (1995) Регулирование катаболизма валина у собак
ДОБАВКА 1586S
Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки анаболизма мышц после упражнений
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это незаменимые аминокислоты (EAA), которые играют несколько важных ролей в метаболизме мышц.
- BCAA, особенно лейцин, имеют решающее значение для стимуляции молекулярных сигналов, которые приводят к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка. Однако нет исследований, которые бы оценивали реакцию синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и / или в составе интактного белка) после тренировки.
- Прием BCAA без одновременного приема источника другого EAA не будет стимулировать максимальный ответ синтеза мышечного белка.Хотя прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после упражнений, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
- Есть предварительные данные о том, что совместный прием углеводов и жиров с меньшими дозами ЕАА может усилить синтез мышечного белка после упражнений. Тем не менее, прежде чем давать надежные рекомендации, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода.
- Недостаточно доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
- Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют распад мышечного белка в исследованиях культур клеток, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя. Однако нет никаких доказательств того, что прием BCAA препятствует распаду мышечного белка после тренировки у людей.
- Неясно, является ли диетическое вмешательство, включая прием BCAA, направленное на подавление распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
- Доказательства использования BCAA в качестве контрмеры для уменьшения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, в лучшем случае неоднозначны и не так ясны, как утверждается во многих источниках.
ВВЕДЕНИЕ
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному и физическому питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом нутритивной поддержки при интенсивных упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA ускоряют восстановление и улучшают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA и восстановление» дает более 750 000 обращений. Заявления об этих продуктах основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и уменьшения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения мышечной болезненности, среди многих других.Физиологическое обоснование этих утверждений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто бывает слабым, если не полностью отсутствующим.
Аспект восстановления, который чаще всего приписывается добавкам BCAA, — это наращивание мышц или анаболизм, из которых MPS и MPB являются метаболическими процессами, которые имеют наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц происходит за счет увеличения NBAL миофибриллярных белков. Анаболический ответ на упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, анаболизм мышц также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к ускоренному восстановлению и адаптации к тренировкам различных типов. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление мышц и адаптация, ведущие к повышению аэробной мощности и выносливости, являются результатом улучшенных анаболических процессов.Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.
Аминокислоты с разветвленной цепью, как давно известно, влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и культура клеток) ясно показали, что BCAA оказывают сильное влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у отдыхающих людей показало, что лейцин влияет на MPS (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но также было показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют начало трансляции — процесса, который приводит к MPS (Kimball & Jefferson, 2006).Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для MPS, а также обеспечивать субстрат, когда это необходимо. Более того, влияние BCAA на MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веское основание для приема добавок после упражнений для улучшения баланса между синтезом и распадом белков, которые важны для оптимизации восстановления. усиленная адаптация к тренировкам и / или гипертрофия мышц.
Кажется очевидным, что можно привести доводы в пользу использования добавок BCAA с интенсивными упражнениями.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот — эффективная мера для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделяться реакции MPS и MPB, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на добавку BCAA во время и после упражнений.
КОММЕНТАРИЙ К ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ
Ответы MPS и MPB на добавку BCAA в сочетании с упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок.Исследования изучали реакцию MPS и / или MPB на прием одного лейцина или в сочетании с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводят BCAA, имеет значение для того, как следует интерпретировать результаты исследований и делать выводы. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы также могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, в которых BCAA попадают в организм. Согласно различным исследованиям, добавки принимали до, во время и после упражнений. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретацию и возможность сделать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить имеющуюся информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации с учетом ограничений методологий и дизайнов исследований.
СИНТЕЗ И РАЗЛОЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ
Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию объясняется прежде всего стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к MPS (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют у млекопитающих путь передачи сигналов комплекса рапамицина (mTORC) — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и in vivo. у грызунов и людей (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, ведущий к увеличению MPS (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к «триггерной точке» лейцина, обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавка BCAA считается важным компонентом любой диеты для максимального увеличения мышечной гипертрофии с помощью упражнений.
Добавки аминокислот с разветвленной цепью и молекулярная анаболическая передача сигналов
Упражнения с отягощениями сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Превосходное обобщение молекулярных реакций на упражнения на сопротивление и выносливость можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация протеина, киназы p70s6, связана с MPS и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировки с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливает ли добавка BCAA ответ сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.
Исследования, изучающие реакцию анаболической передачи сигналов в мышцах на упражнения и добавки BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, что оценивается в первую очередь по фосфорилированию киназы p70s6 как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et al. al., 2004). В соответствии с более ранними исследованиями клеток и животных (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включая изолейцин и валин, но без лейцина, привело к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с ответом на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al., 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC была увеличена, даже если несколько ограничена, после приема EAA без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, то есть при условии, что других EAA достаточно, даже если не оптимально. Доказательства ясно показывают, что добавка BCAA усиливает анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, приводящих к MPS после упражнений с отягощениями.
Добавки аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка
Несмотря на многочисленные доказательства того, что добавки BCAA имеют анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция MPS на добавку BCAA после упражнений не так очевидна.Конечно, употребление EAA, включая лейцин и другие BCAA, имеет решающее значение для реакции MPS после упражнений (Borsheim et al., 2002; Tipton et al., 1999). Прием только лейцина стимулирует MPS в мышцах человека в состоянии покоя (Wilkinson et al., 2013). Более того, МПС, который снижается у крыс после физических упражнений, восстанавливается при приеме лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что добавление BCAA после упражнений должно повысить MPS. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение MPS в ответ на добавление BCAA или только лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.
Влияние приема BCAA на MPS после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, с учетом использованных разрозненных моделей результаты можно считать неоднозначными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к растворам белка или EAA на MPS после упражнений с отягощениями. Ясно, что EAA имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al., 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает ответ. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после упражнений (Tipton et al., 2009), но MPS не измерялся напрямую. Аналогичным образом Купман и др. (2005) не обнаружили увеличения MPS после упражнений с отягощениями с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеренных ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г / кг / ч гидролизата белка с 0,1 г / кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного белка с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, кажется вероятным, что при потреблении достаточного количества белка / EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «триггера лейцина») дополнительный лейцин не усиливает ответ. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.
Еще один важный фактор, который следует учитывать при добавлении BCAA, — это доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Дополнительного введения лейцина может быть недостаточно для максимальной стимуляции MPS после тренировки, когда одновременно поступают меньшие количества EAA в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции MPS с различным количеством белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина может обеспечить оптимальную дозу для стимуляции МПС в покое и после упражнений (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию MPS на прием 25 г сывороточного протеина с ответом при приеме 6,25 г сывороточного протеина. Однако прием лейцина приравняли добавлением лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного протеина приводил к показателям MPS, аналогичным показателям после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного протеина в состоянии покоя (Churchward-Venne et al., 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели MPS были выше при приеме 25 г сывороточного протеина, чем при приеме 6,25 г сывороточного протеина с дополнительным лейцином. Несмотря на эквивалентное количество проглоченного лейцина, реакция MPS после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вероятно, что повышенная способность мышцы использовать потребленный белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты предполагают, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимального ответа MPS после тренировки.
Добавление BCAA (лейцина) может быть не идеальным, если ответ MPS ограничен отсутствием доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость MPS. Разница в MPS между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.Проглатывание 25 г) плюс лейцин и более высокий белок (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетических механизмов упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальных показателей MPS, и эти показатели снижаются через короткое время, как сообщает Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что прием интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общее количество EAA недостаточно для поддержания MPS после тренировки.
Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее построения. Для каждого типа стены требуется определенная комбинация кирпичей. Некоторые виды кирпичей (заменимые аминокислоты) всегда лежат повсюду и доступны. Однако стена может быть завершена только в том случае, если снаружи будут доступны другие кирпичи (EAA из диетического белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как работника, который соединяет кирпичи в стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA попадают в организм, лейцин (кофе) стимулирует рабочего к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые аминокислоты, используются для начала строительства стен. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у него не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA).Впоследствии возведение стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, все необходимые кирпичи для строительства стены становятся доступными для рабочего, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена завершается.
Добавление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макроэлементов
Отношение потребления белков и аминокислот к MPS может быть изменено при приеме внутрь других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что MPS в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был сильнее, чем реакция на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительный лейцин при приеме внутрь в виде входит в состав смешанного напитка с макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Однако прием более высокой дозы лейцина, добавленной к 6,25 г сывороточного протеина, в этой ситуации привел к аналогичным показателям MPS при приеме 25 г сывороточного протеина.Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного приема пищи в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014), по-видимому, вызывали дифференциальную реакцию по сравнению с тем, когда потреблялись изолированно, как в предыдущем исследовании (Churchward –Venne et al., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним расследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию MPS после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза белка, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» уровень MPS после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам белка, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макроэлементами.
Добавление аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка
Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS.Таким образом, добавка BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA снижают распад белков всего тела (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в покое. Воздействие BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако на сегодняшний день не было проведено исследований, посвященных влиянию добавок BCAA на MPB после упражнений. Таким образом, несмотря на то, что существует множество утверждений относительно важности добавок BCAA для уменьшения MPB при выполнении упражнений, эффективность добавок BCAA для усиления NBAL после тренировки посредством уменьшения MPB является необоснованной.
Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других питательных веществ на MPB связано с тем, желательно ли уменьшить MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивно понятный ответ — решительное «да» с аргументацией о том, что если MPB ограничено, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако эта интерпретация, вероятно, слишком упрощена: MPB — это не просто компонент NBAL, влияющий на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, ведущего к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное содержание MPB может быть полезным — например, для разложения и удаления поврежденных белков. Более того, расщепление белков, которые не адаптируются и / или не используются для обеспечения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из методов, доступных в настоящее время для измерения MPB, не позволяет идентифицировать разрушающиеся белки. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками, таким образом снижая гипертрофию, или другими белками.Следовательно, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавка BCAA снижает MPB во время и после упражнений — а их нет — все равно не будет ясно, что снижение MPB является положительным фактором для оптимального восстановления после упражнений и адаптации к тренировкам.
Добавки аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость
В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на MPS после упражнений с отягощениями, влиянию на MPS после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, которые исследовали этот вопрос, со многими различиями в дизайне между исследованиями. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость MPS после езды на велосипеде (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как прием белка с дополнительным лейцином после упражнений увеличивал MPS, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее, оба этих исследования, вместе взятые, согласуются с предложенным ранее понятием.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению MPS (Pasiakos et al., 2011). Однако, когда поступает достаточное количество лейцина, дополнительное количество лейцина не усиливает MPS после упражнений (Rowlands et al., 2015). Следует проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо убедительные рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия между изучаемыми предметами, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, потребление свободного EAA или интактного белка — все это может повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере, на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы относительно влияния приема BCAA на MPS после упражнений на выносливость.
Физиологическое значение увеличения MPS в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее очевидно, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что употребление белков, включая относительно высокие количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению MPS миофибрилл (Breen et al., 2011). Увеличение MPS после упражнений часто связано в первую очередь с гипертрофией мышц — возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Однако увеличение миофибриллярного MPS после упражнений на выносливость может быть больше связано с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение, если таковое имеется, можно придать приему BCAA после упражнений на выносливость.
Добавки аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц
Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что добавка BCAA является эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие утверждения (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно в лучшем случае считать сомнительными. Более того, исследования, которые продемонстрировали статистически значимое уменьшение болезненности мышц после упражнений с приемом BCAA, не смогли определить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышенный MPS часто считается механизмом, лежащим в основе любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая медленную скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и утверждения такого рода не имеют прочной физиологической основы. Наконец, многие модели, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавлению BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.
ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
Добавка BCAA имеет много преимуществ для спортсменов и других лиц, занимающихся спортом. Есть некоторые свидетельства всего: от увеличения MPS, уменьшения MPB и увеличения окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения болезненности мышц и усиления иммунного ответа на упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет никаких сомнений в том, что добавка BCAA из-за содержания лейцина стимулирует молекулярные пути, ведущие к усилению MPS. Однако неясно, эффективны ли только добавки BCAA для оптимальной стимуляции MPS после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA подавляют MPB в покое, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Кроме того, неясно, желательно ли подавление общего MPB после тренировки для усиленной гипертрофии мышц, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и MPS после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.
- В целом, исходя из имеющихся данных, лучшая рекомендация по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая гипертрофию мышц и усиление окислительного метаболизма, все равно будет состоять в потреблении достаточного количества высококачественного белка (который, конечно, включает BCAA) в контексте питание.Питание должно быть по возможности основано на цельных, необработанных продуктах и включать много свежих фруктов и овощей.
- Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции MPS и / или снижения MPB. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) следует потреблять, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
- Существуют предварительные, хотя и недостаточно обоснованные, свидетельства того, что потребление других макроэлементов с белком или добавками ЕАА может усилить реакцию МПС после упражнений.
- Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.
Рис. 1. Мультфильм, изображающий важность достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после тренировки. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Проглатывание только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию пути передачи сигналов mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , ответ синтеза мышечного белка.Б) Прием цельного белка (или другого источника всех EAA) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочего) и достаточное количество субстрата для полного синтеза мышечного белка. NEAA, заменимые аминокислоты.
ССЫЛКИ
Энтони, J.C., T.G. Энтони и Д. Обыватель (1999). Добавки лейцина ускоряют восстановление скелетных мышц у крыс после физических упражнений. J. Nutr. 129: 1102-1106.
Апро, W., и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека. Acta Physiol. 200: 237-248.
Аресес, Ф., Дж. Дж. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. Аминокислоты. 46: 1169-1176.
Atherton, P.J., K. Kumar, A.L. Selby, D. Rankin, W. Hildebrandt, B.E. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Clin. Nutr. E-pub впереди печати (pii: S0261-5614 (16) 30071-1).
Баар, К., и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70 (S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 276: С120-С127.
Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С. Кимбалл (2004). Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Proc. Nutr. Soc. 63: 351-356.
Borsheim, E., K.D. Типтон, С. Вольф и Р.Р.Вулф (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 283: E648-E657.
Брин, Л., A. Philp, O.C. Витард, С. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589: 4011-4025.
Брин, Л., и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие с питательными веществами для оптимального анаболизма белков при упражнениях с отягощениями. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 15: 226-232.
Бузе, М.Г., и С.С. Рейд (1975).Лейцин. Возможный регулятор белкового обмена в мышцах. J. Clin. Инвестировать. 56: 1250-1261.
Черчвард-Венн, Т.А., Н.А. Бурд, К.Дж. Митчелл, Д.У. Вест, А. Филп, Г. Маркотт, С. Бейкер, К. Баар, С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590: 2751-2765
Черчворд-Венне, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С. Бейкер, С. Филлипс (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанному с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 99: 276-286.
Феррандо, A, A ,, B.D. Уильямс, К. Стюарт, Х.В. Лейн и Р.Р.Вулф (1995). Оральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J. Parenter. Энтерально. Nutr. 19: 47-54.
Foure, A., K. Nosaka, M. Gastaldi, J.-P. Маттея, Х. Будинете, М. Гуйеа, К. Вильмена, Ю. Ле Фура, Д. Бендахан и Дж. Гонден (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергии в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin. Nutr. 35: 83-94.
Howatson, G., M. Hoad, S. Goodall, J. Tallent, P.G. Белл, Д.Н. Френч (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 9, 20.
Джекман, С.Р., О.К. Witard, A.E. Jeukendrup и K.D. Типтон (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 962-970.
Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зиерат и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 287: E1-E7.
Кимбалл, С.Р. и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. J. Nutr. 136: 227S-2231S.
Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренц, Дж.М.Зенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л.Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am. J. Physiol. 288: E645-E653.
Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin. Sci. 79: 457-466.
Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1995).Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Метаболизм. 44: 424-429.
Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчвард-Венн, Г. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 9: e89431.
Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 39: 183-194.
Мур Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Тан, Э. И. Гловер, С. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2008). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.
Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор метаболизма белков всего тела и скелетных мышц у человека. Am. J. Physiol. 263: E928-E934.
Pasiakos, S.M., H.L. McClung, J.P. McClung, L.M. Margolis, N.E. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А.Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг, А.Ю. Молодой (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am. J. Clin. Nutr. 94: 809-818.
Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С. Филлипс, Дж. Фолкнер, Дж. Кларк, Н.А.Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Дозировка протеин-лейцин влияет на синтез мышечного протеина после упражнений на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47: 547-555.
Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am.J. Physiol. 276: E628-E634.
Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Aarsland и R.R. Wolfe (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34: 151-161.
Wilkinson, D.J., T. Hossain, D.S. Hill, B.E. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лаун, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж. А. Ратмахер, К. Смит, Н.Дж. Шевчик и П.Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутират на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591: 2911-2923.
Witard, O.C., S.R. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.