Бцаа во время тренировки – ➤ Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

Полезный эффект потребления ВСАА и питьевой воды во время тренировок

В этой статье мы ответим на некоторые распространенные вопросы касательно правильного питания и потребления добавок для оптимизации работоспособности и производительности!

Действительно ли необходимо принимать ВСАА во время тренировок, или достаточно просто употреблять питьевую воду?

Многие атлеты зачастую интересуются, действительно ли есть необходимость употреблять добавки с ВСАА. Не принимая во внимание их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: всё зависит от типа выполняемых вами упражнений и ваших целей в достижении определенных физических показателей.

Но прежде чем мы углубимся в этот вопрос, предлагаем начать с изучения основной информации касательно того, что такое ВСАА и какими полезными свойствами они обладают.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «незаменимыми», потому что организм не может самостоятельно их производить, следовательно, они должны поступать в организм с пищей. Хотя для удовлетворения потребности в  BCAA вы, конечно, можете придерживаться потребления цельных продуктов, таких как курица, говядина и яйца, добавки имеют ряд определенных преимуществ, поскольку в этом случае чистые ВСАА обходят печень и кишечник и поступают непосредственно в кровь.

Хотя каждому человеку необходимо получать достаточное количество ВСАА, особенно важны они для атлетов, преследующих цели наращивания и сохранения мышц. ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.

Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц. Звучит довольно внушительно, не правда ли?

Однако, к сожалению, при всех полезных свойствах BCAA не обязательно содействуют увеличению силы или мышечной массы. Если вашей целью является рост мышц и силовых показателей и вы уже удовлетворяете вашу суточную потребность в белке путем потребления цельных продуктов и протеиновых коктейлей, дополнительное потребление добавок с ВСАА, скорее всего, не принесет вам ощутимого эффекта.

Но не спешите отставлять в сторону шейкер с аминокислотами! Прием 6-10 граммов ВСАА перед тренировкой способствует уменьшению болезненности мышц и ускорению восстановления организма. Другими словами, ВСАА не способны активизировать рост самостоятельно, но они могут помочь вам выполнять физические упражнения продолжительное время, с достаточной интенсивностью и в достаточных объемах для стимулирования роста мышц.

Кроме того, ВСАА расщепляются во время выполнения физических упражнений и, следовательно, могут быть использованы в качестве дополнительного источника  энергии. Снижение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации в мозге серотонина, который, как полагают, частично способствует ощущению усталости во время тренировок.

Таким образом, потребление ВСАА в процессе тренировок предотвращает снижение уровня аминокислот в организме, помогая замедлить возникновение усталости и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность. Добавление 6 граммов ВСАА в тренировочный коктейль также снижает усталость и повышает сжигание жира в условиях недостатка гликогена во время тренировки. Так что, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь натощак, прием ВСАА-добавок во время тренировок может быть чрезвычайно полезным!

Вывод

Прием добавок с ВСАА перед тренировками содействует уменьшению болезненности мышц и ускорению процесса восстановления после изнурительных физических упражнений. Потребление ВСАА во время тренировок помогает уменьшить усталость и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность, особенно если вы тренируетесь натощак.

Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что ВСАА содействуют улучшению синтеза белка после силовых тренировок, существует не так уж много доказательств того, что эти добавки на самом деле приводят к росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Действительно ли рекомендуемое суточное потребление 4 литров питьевой воды содействует  ускорению обмена веществ и сжиганию жира?

Если бы обычная питьевая вода была надежным средством борьбы с ожирением, как вы думаете, разве по-прежнему страдали бы, к примеру, две трети американцев от избыточного веса? Очевидно, нет. Но это не останавливает людей от слепой веры в нелепые заявления о том, что  обычная питьевая вода способна эффективно ускорить обмен веществ и избавить организм от токсинов. Нет, серьезно, ну откуда люди вообще черпают подобную информацию?

На сегодняшний день существует лишь одно – подчеркиваем, лишь одно – исследование, в результате которого было выявлено, что потребление дополнительных 0,5 литра питьевой воды способствует увеличению скорости обмена веществ как у мужчин, так и у женщин на 30 процентов. Увеличение скорости обмена веществ происходило в течение 10 минут после потребления питьевой воды и достигало своего максимума примерно через 30-40 минут. Несмотря на столь внушительные выводы, эти данные по-прежнему остаются спорными, поскольку все остальные исследования показали, что питьевая вода абсолютно не способствует увеличению расхода энергии.

В ходе одного из таких исследований швейцарские ученые попытались повторить результаты первого исследования. Они измерили расход энергии у обычных здоровых людей в состоянии покоя в течение 30 минут до и 90 минут после потребления 0,5 литра воды. Исследование показало, что питьевая вода, независимо от того, была она комнатной температуры или принималась в охлажденном виде, оказала крайне незначительное влияние на расход энергии.

Но в таком случае, если вода не способна ускорить обмен веществ, чем же она полезна? На самом деле, вода обладает огромным количеством полезных свойств! Организм человека  на 60 процентов состоит из воды; достаточная степень гидратации помогает сохранить баланс жидкости в организме и содействует транспортировке питательных веществ. Вода также помогает регулировать температуру тела, способствует  перевариванию пищи, предотвращает мышечные спазмы и (о чудо!) уменьшает симптомы похмелья.

Питьевая вода также улучшает производительность в тренажерном зале! Было доказано, что даже умеренное обезвоживание  оказывает негативное влияние на физическую работоспособность, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные  упражнения в условиях высокой температуры или влажности. Даже незначительное двухпроцентное уменьшение массы тела из-за обезвоживания снижает мотивацию, повышает утомляемость, а выполнение  упражнений по ощущениям становится намного более трудным. Достаточная степень гидратации организма во время тренировок, напротив, уменьшает окислительный стресс.

И хотя вода не способна ощутимо увеличить скорость обмена веществ, она способствует подавлению аппетита и, следовательно, снижению количества потребляемой пищи. На самом деле, было доказано, что потребление 0,5 литра воды перед обедом действительно значительно сокращает объемы принимаемой пищи.

В поддержку подобных выводов еще одно исследование показало, что у людей, страдающих от избыточного веса, которые выпивали 0,5 литра воды перед каждым приемом пищи и при этом следовали низкокалорийной диете, наблюдалось снижение веса в большей степени по сравнению с теми, кто просто следовал низкокалорийной диете. Состояние обезвоживания также способно ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что вы голодны, когда на самом деле вы  просто испытываете жажду. Достаточная степень гидратации помогает предотвратить тягу к  бессмысленным перекусам. С течением времени подобная тенденция может поспособствовать снижению веса.

Вывод

Питьевая вода обладает множеством полезных свойств, но ускорение обмена веществ в их число, к сожалению, не входит. Тем не менее, тот факт, что вода помогает организму оптимально функционировать, является достаточной причиной для потребления большего количества h3O. Кроме того, потребление воды перед приемом пищи уменьшает субъективное чувство голода и повышает ощущение сытости.

Таким образом, в конечном итоге, обычная питьевая вода может помочь вам достичь цели снижения избыточного  веса.

fizcult.by

BCAA во время тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-chain amino acids, или аминокислоты с разветвленными цепочками. Формально эта структура представляет собой синтез трех важнейших аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Зона ответственности BCAA – формирование мышц. Мышечные волокна на 35% состоят из комплекса BCAA. Он отвечает за восстановление и анаболизм.

---

Важно то, что эти аминокислоты не вырабатываются в организме, они должны поступать с пищей. Или нужно принимать BCAA можно в виде добавок. Последнее рекомендовано для спортсменов, так как аминокислоты, выступающие мышечным топливом, улучшают показатели организма и состояние здоровья, не оказывая негативного влияния.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в процессе спортивных занятий и физического труда.

BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна. Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания, которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты, особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку, преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм, ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать углеводы и BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез протеина.

6. Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит, заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

bioman.ru

Нужно ли пить аминокислоты BCAA во время тренировки

Из чего состоят аминокислоты бца, для чего их обычно принимают. Как правильно их употреблять и надо ли это делать во время тренировок.

Аминокислоты bcaa хорошо известны в бодибилдинге. Это надежные помощники в вопросе набора мышечной массы, борьбы с лишним жиром и похудении. Бца отличаются своей высокой эффективностью, быстрой усвояемостью и отсутствием побочных эффектов. Такую добавку можно пить в любой период. К примеру, хорошо себя проявляет bcaa во время тренировки или по ее завершению. В общем, обо всем подробнее.

Состав

Главное отличие бца – «компактный» состав. В этой добавке нет ничего лишнего – только то, что действительно нужно нашим клеткам. А в чем нуждаются мышцы атлета? – В первую очередь в аминокислотах. Вот ими как раз и можно снабдить организм в полной мере. Все, что требуется – пить bcaa в нужное время и в правильной дозировке.

При этом комплекс не дает все 28 аминокислот, которые может принять наше тело. В нем только три бца аминокислоты, которые являются основой белковой клетки – лейцин, валин и изолейцин. Эта «троица» снабжает мышцы всем необходимым, обеспечивает энергией, восстанавливает, предотвращает катаболизм и так далее. Но о пользе немного ниже.

Действие

Каких эффектов можно добиться, если пить бца до, после спортзала или даже во время тренировки? Спектр действия добавки весьма широк:

1. Защита от разрушения (катаболических процессов). Уже доказано, что активные тренировки истощают организм, а мышцы почти мгновенно используют аминокислоты в своих целях. Если упустить время и не восполнить резерв, то вместо роста мышц можно получить их уменьшение (существующие мышечные клетки просто расщепляются). Все, что требуется — пить bcaa или протеин. При этом прием добавки возможен как до похода в спортзал, так и во время тренировки.
2. Повышение «сухой» массы. Как уже упоминалось выше, в бца нет ничего лишнего – только аминокислоты. Как следствие, во время приема добавки организм не получает лишних жиров. Одновременно с этим он эффективно сжигает свои «накопления». Если регулярно пить bcaa, то тренировки становятся в разы эффективнее. Получается, что добавка помогает нарастить чистые мышцы и отлично «подсушивает» тело. Такой эффект очень полезен во время подготовки к соревнованиям.
3. Увеличение силы. Популярные bcaa аминокислоты – надежные помощники в повышении силы. С их помощью можно сделать тренировку по-настоящему эффективной и мощной. Появляется шанс выложиться на 100% и наконец-то увидеть реальный результат. Многие атлеты посещают тренировки годами, но не добиваются таких успехов, как спортсмены с бца за несколько месяцев. Имея под рукой проверенное временем спортивное питание, время тренировки проходит быстрее, появляется дополнительная энергия, желание заниматься.

   

   
4. Повышение эффективности другого спортивного питания. Если пить bcaa с другими комплексами (к примеру, протеином или гейнером), то можно добиться большего эффекта. Благодаря такой комбинации питательные вещества поступают к мышцам за короткое время, а тренировки становятся намного эффективнее. Большинство опытных атлетов прекрасно знают о таком свойстве бца и успешно им пользуются.
5. Оптимальное восстановление. Все три аминокислоты в составе bcaa комплекса – это настоящее чудо. Они способствуют быстрому восстановлению мышц, что позволяет заниматься уже на следующий день после усердной тренировки. Чаще всего время полного отдыха занимает не более 15-24 часов. Для атлетов, которые ставят перед собой серьезные задачи и пытаются добиться максимального прироста мышц, это большой плюс.

Попадая в организм, бца оказывают комплексное действие – они способствуют выработке энергии, ускоряют синтез белка, выступают в качестве прекурсоров для синтеза нужных аминокислот (к примеру, глютамина или аланина), подавляют катаболические процессы, выступают в роли мощных металлических модуляторов, стимулируют выработку инсулина и так далее.

Когда принимать?

Комплекс bcaa хорош своей универсальностью. Его можно пить в любое «околотренировочное» время и добавка всегда даст результат. В частности, можно принимать за 20-30 минут до, во время или через 20-30 минут по завершении тренировки. Более того, можно выпить одну порцию рано утром, чтобы компенсировать нехватку аминокислот и приостановить катаболические процессы.

Дабы повысить эффективность состава, можно добавить в него немного сахара. Наличие глюкозы ускорит процесс расщепления и доставки полезных компонентов к мышечным клеткам.

Цены и где купить BCAA

BCAA

Вывод

Так что bcaa комплекс будет полезен в любое время – будь это период до тренировки, непосредственно во время нагрузок или же после них. Добавка насытит мышцы, обеспечит организм энергией и даст столь необходимую силу и выносливость. Чтобы защитить свою мускулатуру в период сна, можно дополнить свой рацион одной порцией бца на ночь. Это лучший способ защититься от катаболизма и еще быстрей приблизить свою мечту.

30 июля 2015

proteinfo.ru

BCAA во время тренировки

Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки. Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата. Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.

​Усваиваются BCAA быстро и не нагружают пищеварительную систему

Желудок не тратит силы на их всасывание и не мешает организму сосредотачиваться на основной задаче, а именно на упражнениях. Этим BCAA выгодно отличаются от протеинов, которые нельзя потреблять во время тренировки изза того, что организм будет тратить энергию на их расщепление и усвоение. С BCAA подобных сценариев не бывает. Они всасываются почти мгновенно. Объясняется это не только особенностями их метаболизма в организме, но и инновационными способами их получения, позволяющими доставлять данные аминокислоты в мышцы быстрее обычого. При приеме BCAA во время тренировки вы не только стимулируете мышечный рост, но и уменьшаете чувство усталости. Вы также предупреждаете развитие катаболических процессов. Рекомендуемая разовая порция равна 5 г.​

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Scivation

Выбрать вкус

BombBar

Выбрать вкус

Questbar

Выбрать вкус

QNT

Выбрать вкус

BombBar

Выбрать вкус

Протеин

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Выбрать вкус

Аминокислоты

sportivnoepitanie.ru

БЦАА/BCAA как принимать? Метаболизм (бса/бца)

 

К ВСАА (по-английски: Branched-Chain Amino Acids, или по-русски: аминокислоты с разветвленной цепочкой) относят три незаменимые аминокислоты:

1. лейцин
2. изолейцин
3. валин

ВСАА составляют примерно треть мышечных белков. Однако наш организм не обладает ферментами, необходимыми для их производства. Удовлетворить его потребности в ВСАА может только пища.

Видео: как правильно принимать аминокислоты БЦАА

Действие ВСАА при приеме добавки

Из этих трех аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на анаболическую реакцию, однако нуждается в помощи двух других, чтобы его действие сохранялось в течение продолжительного периода времени.

По условиям исследования вполне здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, были вынуждены соблюдать строгий постельный режим в течение шести дней. Физическая бездеятельность вызвала снижение ритма синтеза белков. Прием 50 граммов ВСАА вместо 25 граммов позволило сохранить стабильную скорость синтеза белков (Т. Stein, 1999).

Благодаря двойной дозе приема БЦАА количество выводимого вместе с мочой азота, что отражает общее количество выводимого из организма азота, сократилось на 20 процентов. Поскольку все явления, связанные с ротацией белков, влияют на процесс восстановления организма и наращивания мышечной силы, мы вправе предположить, что ВСАА заинтересуют спортсменов. Следует также отметить, что, будучи источником энергии ВСАА, способны повысить уровень выносливости.

Как правильно принимать(пить) БЦАА/ВСАА?

В отличие от многих других аминокислот, которые полностью расщепляются еще до поступления в мышцы, БЦАА лишь в незначительной степени разрушаются, проходя через пищеварительную систему и печень.

В результате преперорального приема БЦАА их уровень быстро повышается в крови и мышцах.

Например, уровень ВСАА в крови стремительно увеличился вдвое после того, как мужчины перорально принимали 7,5 грамма БЦАА равными порциями на протяжении двух с половиной часов (Н. Karlsson. 2004).

Повышенный уровень в крови сохраняется довольно долго и способствует усилению концентрации этих аминокислот в мышцах. Перпероральный прием 308 миллиграммов ВСАА на килограмм веса позволяет повысить мышечный уровень бса/бца на 85 процентов (G. Van Hall, 1996). ВСАА можно принимать в промежутках между приемами пищи до, во время и сразу же после тренировок, а также вечером либо ночью.

Физическая активность и уровень ВСАА

В отличие от подавляющего большинства других аминокислот, лейцин окисляется в мышцах и может использоваться в качестве источника энергии во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки, продолжавшиеся пять недель, снизили у атлетов-силовиков общий уровень бса/бца на 20 процентов: на 17 процентов уровень лейцина, на 21 процент уровень изолейцина и на 17 процентов уровень валина (А. Мего, 1997 Ь). Это произошло несмотря на то, что доза поступающих белков на 50 процентов превышала обычную (1,26 грамма на килограмм веса).

Благодаря ежедневной добавке лейцина в количестве 50 миллиграммов на килограмм веса снижение его уровня замедлилось. Но эта добавка не оказала никакого благотворного действия на изолейцин и валин, поскольку их уровни снизились соответственно на 25 и 21 процент.

Данное исследование выявило, что одновременный прием трех БЦАА более целесообразен, чем прием одного только лейцина.

Н. Karlsson (2004) продолжил исследования, начатые А. Меро. Испытуемыми были мужчины, которые уже несколько лет подряд один-два раза в неделю посещали занятия для развития мускулатуры. Ученый измерял уровень БЦАА в крови до, во время и в течение двух часов после тренировок. Во время занятий уровень лейцина постоянно падал. Максимальное снижение (20 процентов) наступило через 90 минут после занятий. То же самое можно сказать о валине (13 процентов) и изолейцине (25 процентов).

Многие исследования, проведенные во время тренировок средней интенсивности по развитию выносливости, показали стабильный уровень ВСАА, но, как мы видели, он может меняться с течением времени.

У велосипедистов-любителей, крутивших педали в течение одного часа при 70 процентах максимального VO2, уровень БЦАА(бца) в крови повышался во время и вскоре после тренировок, а затем резко упал и стал ниже исходного (Е. Blomstrand, 2001). Впрочем, колебания были незначительными. Они становятся более существенными вследствие продолжительных и даже очень продолжительных физических нагрузок.

После 30-километрового кросса, марафона или испытаний на сверхвыносливость уровень ВСАА в плазме заметно снижается (Е. Blomstrand, 1992; F. Matsubara, 1999).

Как пить бца чтобы получить преимущества, которые ВСАА дают спортсменам-силовикам

В уже описанных нами исследованиях, которые проводил Н. Karlsson (2004), одни испытуемые принимали бса/бца до, во время и после тренировок для развития мускулатуры, а другие получали плацебо. При приеме БЦАА анаболическая реакция была в 3,5 раза сильнее, чем при приеме плацебо. Анаболические процессы, остававшиеся заторможенными после тренировок при приеме плацебо, активизировались, как только в организм начали поступали ВСАА.

Данное исследование доказывает, что на возникновение анаболического процесса после физических нагрузок непосредственно влияет тесная связь между тренировками и приемом БЦАА. Благодаря ВСАА анаболизм становится не только сильнее, но и более полным.

Как показывают описанные ниже исследования, эти преимущества, носящие кратковременный характер, могут повлиять на наращивание мускулатуры в более долгосрочной перспективе.

Нетренированные мужчины ежедневно принимали 14 граммов БЦАА и одновременно развивали мускулатуру по программе, рассчитанной на один месяц (N. Candeloro, 1995).

Объем мышц увеличился у них на 800 граммов, а жировая масса уменьшилась на 700 граммов. К сожалению, отсутствие группы, принимающей плацебо, не позволяет установить реальную степень воздействия ВСАА, однако столь высокие показатели успехов сами по себе заслуживают внимания.

Мужчины, развивавшие мускулатуру в течение, как минимум, двух лет, получали 7,5 грамма ВСАА до и такую же дозу после тренировок, длившихся восемь недель (Ganzit, 1997). Другая группа, тренировавшаяся по аналогичной программе, получала плацебо. В этой группе вес тела увеличился в среднем на 750 граммов против одного килограмма в группе, использовавшей БЦАА.

Потери жира также оказались выше в группе ВСАА: 4,5 килограмма против 500 граммов. Сила мышц бедер увеличилась на 22 процента при приеме ВСАА против 18 процентов при приеме плацебо. Сила мышц туловища возросла соответственно на 5,6 процента и 2,6 процента.

БЦАА как принимать при развитии выносливости

В исследовании Е. Бломстранда (2001), о котором мы упоминали выше, одна группа велосипедистов пила раствор, обогащенный ВСАА, до, во время и после тренировок, а другая группа получала плацебо. ВСАА сумели защитить целостность мышечной массы.

Ежедневный прием тренированными пловцами 12 граммов БЦАА предотвратил мышечный катаболизм, начавшийся через 24 часа после соревнований на 600-метровой дистанции стилем кроль у тех, кто использовал плацебо (Т. Fu-Chun, 2006). Таким образом, бса/бца ускорили процесс восстановления.

На высоте нехватка кислорода всегда приводит к потере веса, что объясняется одновременной потерей мышечной и жировой массы. На спортсменах, занимающихся горным туризмом на высоте более 3000 метров, были поставлены опыты (F. Schena, 1992).

В течение 21 дня одна группа принимала 11,5 грамма ВСАА, другая — плацебо. На высоте энергетические затраты возросли на четыре процента. Потеря веса при приеме плацебо составила 2,8 процента против 1,7 процента при приеме ВСАА. Более детальный анализ показал, что благодаря БЦАА возросли как потери жира (11,7 процента против 10,3 процента при приеме плацебо), так и наращивание мышц (+ 1.5 процента против нулевых результатов). Масса мышц предплечья увеличилась на четыре процента при приеме ВСАА, в то время как при приеме плацебо она уменьшилась на 6,8 процента.

После приема 45 миллиграммов лейцина на килограмм веса в течение шести недель у гребцов на байдарках, участвующих в соревнованиях, повысился уровень БЦАА и лейцина в плазме (М. Crowe. 2006).

Чувство усталости от физических нагрузок при 70-процентой выкладке возникло на четыре минуты позже при приеме ВСАА против нулевого результата при приеме плацебо. К тому же при приеме ВСАА усталость прогрессировала гораздо медленнее, а наращивание мышечной силы шло быстрее. У принимавших плацебо не было зафиксировано никаких положительных изменений на мышечном уровне.

---

Аминокислоты и мышечная масса

 

Аминокислоты

bodysportal.com

Есть ли смысл принимать bcaa. За какое время до тренировки принимать bcaa

Те, кто серьёзно занимается спортом и, хотя бы раз, интересовался спортивным питанием, однозначно слышал термин «БЦА». Среди всего разнообразия пищевых добавок для спортсменов эта, пожалуй, овеяна наибольшим количеством слухов и домыслов. Так что же собой представляет эта спортивная добавка, как принимать BCAA и в чем заключается польза для атлетов — попробуем детально разобраться в этой статье.

ВСАА (branched chained amino acids) — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это, что называется, три аминокислоты «в одном флаконе»: лейцин, изолейцин и валин.Все они относятся к незаменимым. Причем, считается, что данные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, тогда, как именно от них, в первую очередь, зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако, это не совсем так, как принято считать.

Наиболее важной из трех перечисленных кислот является лейцин. Его важность заключается в следующем:

1. Именно он является мощным энергетическим субстратом для поддержания работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина наше тело синтезирует глютамин — вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит — без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он не очень хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — это их благотворное влияние на печень. Высокобелковая диета, большое количество пищи, тяжелые тренировки (по сути — оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), могут способствовать восстановлению клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Существует достаточно большое количество форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. К тому же, фармакологическая форма влияет на то, за сколько до тренировки нужно пить ВСАА, ведь таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, соответственно, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки — самый не выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути дела — это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества — не известно, а количество и «качество» примесей — под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках — относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно — находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, нужно внимательно изучить инструкцию к ним и состав каждой таблетки и, исходя из этого, определить дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы — очень хорошая фармакологическая форма ВСАА с прекрасной биодоступностью и, к тому же, в кишечнорастворимой оболочке — они не повышают кислотность желудочного сока, достаточно быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Соответственно, оптимальное время приема добавки перед тренировкой — за полчаса до её начала.

Что касается того, как принимать BCAA в капсулах, то это, опять же, зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсулке. В добавок к этому также нужно знать свой вес, поскольку, чем больше весит спортсмен, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсулке для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители все эти детали, как правило, четко прописывают в инструкциях по применению.

Жидкая форма

Жидкая форма — чемпион по скорости усвоения и начала действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона — при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) поможет избежать больших потерь мышечной массы вследствие катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА — высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Соответственно она, как и жидкая форма, усваивается достаточно быстро. Существует две разновидности порошковых ВСАА — со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверж

vyse.ru

Какие аминокислоты принимать во время тренировки | BodyBuilding.ua

Добавка для приема во время тренинга важна не меньше пред- и послетренировочного спортивного питания. Она содержит высокую концентрацию аминокислот для выносливости, энергии и силы. Узнайте, как создать оптимальный микс, откуда и в каких дозировках получить нужные вещества!

Как работает спортивное питание во время тренировки?

Такая добавка действует в момент самых высоких потерь в организме. В это же время, кровь приливает к мышцам, создавая самые лучшие условия для усвоения питательных веществ. Аминокислоты во время тренировки усиливают построение мышечной массы, и борются с мышечным истощением. Это значит, что вы получите сразу два эффекта: производительность и восстановление.

Количество и скорость усвоения аминокислот зависят от личных целей, предпочтений и приоритетов. Если знать основные типы аминокислот, их источники и правила дозировки, то можно создать собственную добавку для взрывных тренировок.

Какие аминокислоты стоит принимать во время тренировки?

Наш организм устроен так, что не производит 9 аминокислот, названных по этой причине незаменимыми аминокислотами (EEA). Он получает их из пищи. Сюда входят аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, валин и изолейцин. Это обширная тема, с противоречивыми мнениями – стоит принимать только BCAA, или все девять незаменимых аминокислот.

Защитники BCAA верят, что атлеты потребляют достаточно протеина из пищи или добавок, откуда и получают незаменимые аминокислоты. Им нужны только BCAA, особенно лейцин, во время тренировок.

Защитники всех аминокислот задают вопрос поклонникам BCAA: почему стоит принимать валин и изолейцин, если лейцин – ключевая аминокислота, стимулирующая протеиновый синтез (построение мышечной массы). Использование лейцина приводит к таким же результатам, как прием всех BCAA, поэтому в трех нет смысла.

Исследования показывают такие факты:

• Прием всех девяти аминокислот лучше продлевает синтез протеина по сравнению с BCAA.
• При серьезных физических нагрузках, организм также нуждается в заменимых аминокислотах, чтобы поддержать синтез протеина и уровни энергии в организме.
• В сывороточном протеине есть все аминокислоты. Принимая его, атлеты получают от 3-х до 5-ти часов синтеза мышечного протеина. А если принимать только незаменимые аминокислоты, синтез длится 1-3 часа.

Учитывая сказанное, принимать все аминокислоты из сывороточного протеина – самый эффективный способ прокачать тренировку.

Эффективные источники аминокислот

Основная проблема с приемом протеина во время тренировки – это вероятность расстройства или вздутия. Чтобы этого не было, выбирайте гидролизованный протеин, аминокислоты в свободной форме, цельный протеин.

1. Гидролизованный протеин

Сыворотка на сегодняшний день – лучший источник протеина. В виде гидролизата она представляет собой ферментированные частицы – ди- и трипептиды – которые быстро перевариваются.

Пептиды – это цепочки из двух и более аминокислот. Организм быстрее усвоит боле короткие пептиды, даже без процесса переваривания. Любые пептиды длиннее трипептидов требуют переваривания, в процессе которого расщепляются на дипептиды и трипептиды, то есть одиночные аминокислоты. Только в таком виде они попадают в кровь.

Покупая гидролизат сывороточного протеина, читайте состав на упаковке. Процент ди- и трипептидов должен быть 30-50% и выше.

Преимущества гидролизата:

• Тонкий кишечник создан для всасывания ди- и трипептидов. Усвоение гидролизованного проетина быстрое и простое, без участия желудка и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
• Гидролизованный протеин содержит незаменимые и заменимые аминокислоты.
• Он отлично растворяется в воде, образуя приятную консистенцию.
• Ди- и трипептиды ускоряют доставку аминокислот, повышая их уровень в крови, а значит и качество мышечного синтеза.

Недостатки гидролизата:

• Очень немногие продукты на рынке содержат нужное количество ди- и трипептидов. И эти продукты имеют очень высокую стоимость.
• Горький привкус из-за ферментированных пептидов не заглушают даже вкусовые добавки.

2. Аминокислоты в свободной форме

Добавка, содержащая отдельные аминокислоты в свободной форме, имеет список этих веществ, но без указания источника протеина (сывороточный, яичный, растительный или говяжий/куриный).

Преимущества аминокислотных комплексов:

• В тонком кишечнике есть специальные вещества для усвоения отдельных аминокислот в свободной форме. Это позволяет им быстро попадать в кровь без расстройства ЖКТ.
• Усвоение таких аминокислот вызывает буквально немедленный всплеск их уровня к крови, который держится до 1,5 часов.
• Быстрое усвоение и последующий всплеск уровня аминокислот в крови приводят к росту синтеза протеина в мышцах, а значит и к росту мышц.
• Аминокислоты легко смешиваются с водой, имеют жидкую консистенцию, поэтому их легко принимать во время интенсивной тренировки.

Недостатки аминокислотных комплексов:

• Обычно такие добавки не содержат заменимые и условно-незаменимые аминокислоты.
• Они стоят дороже своих «конкурентов» — цельных протеинов, таких как сыворотка, яйца или соя.
• У таких добавок менее приятный вкус по сравнению с цельными источниками аминокислот.

3. Цельный протеин

Источники цельного протеина – это концентрат или изолят молочной сыворотки, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные протеины. «Цельный» означает, что протеины состоят из длинных цепочек аминокислот – полипептидов. В организме они расщепляются на короткие ди- и трипептиды, а также свободные аминокислоты, перед тем как попасть через стенки тонкого кишечника в кровь.

Преимущества цельного протеина:

• Такие добавки содержат все заменимые, условно-незаменимые и незаменимые аминокислоты.
• Это самый недорогой источник аминокислот.
• Добавки имеют приятный вкус сами по себе и со вкусовыми компонентами.
• Сывороточный протеин содержит самое высокое количество незаменимых аминокислот, и самое низкое – заменимых. При этом имеет самый высокий природный уровень лейцина – 10%.

Недостатки цельного протеина:

• Источники цельного протеина должны перевариться перед усвоением.
• Аминокислоты начинают поступать в кровь через определенное время – от 30 минут и выше.
• Переваривание и медленное высвобождение аминокислот могут повлиять на эффективность тренировки.
• При смешивании с водой имеют более густую консистенцию по сравнению с гидролизатом или аминокислотами. Поэтому протеиновые добавки не очень удобно пить во время тренировки.

Оптимальная дозировка незаменимых аминокислот

Чтобы получить максимальный стимул протеинового синтеза, защиту от катаболизма и восстановление, достаточно знать дозировки для добавки во время тренировки. Также принимайте во внимание содержание незаменимых аминокислот в источнике.

Смешанные источники аминокислот

Вы можете использовать один или несколько источников, чтобы получить нужную дозировку.

1. Незаменимые аминокислоты: 6-15 грамм.
2. Аминокислота лейцин: 3-5 грамм.

Пример (нижний уровень дозировки, несколько источников):

• Свободные аминокислоты: 5 грамм, 2.5 грамм из лейцина.
• Сывороточный протеин: 5 грамм, содержат 2-2.5 грамм незаменимых аминокислот, 0.5-0.7 грамм лейцина.
• Общее количество: 7 грамм + 3 грамма лейцина.

Пример (высокий уровень дозировки, несколько источников):

• Аминокислоты в свободной форме: 10 грамм, содержат 5 грамм лейцина.
• Сывороточный протеин: 10 грамм, содержат 4.5-4.9 грамм незаменимых аминокислот, 1-1.4 грамма лейцина.
• Общее количество: 14-15 грамм + 6 грамм лейцина.

Один источник аминокислот

Источник аминокислот	Порция	Содержание незаменимых аминокислот	Содержание лейцина
Сывороточный протеин (концентрат, изолят)	25-30 грамм	44-49%	10% лейцина
Рисовый протеин	44 грамма	35-37%	8% лейцина
Изолят соевого протеина	44 грамма	35-37%	8% лейцина
Яичный протеин	40 грамм	42%	8% лейцина
Изолят молочного протеина	30-35 грамм	42%	10% лейцина

 

 

bodybuilding.ua