Бцаа и креатин как принимать: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Секреты использования самых мощных спортивных добавок

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они правы.

Не работают, если использовать не по назначению и без учета эффективного протокола применения. То есть вполне реальна ситуация, когда платишь много денег за красивые банки с магическими порошками и капсулами, а на выходе получаешь пшик.

Кто-то винит «генетику», кто-то косо смотрит на продавца, мол, подделку всунул, кто-то уверен, что все дело волшебных таблетках и уколах. Всякое бывает, но при разумном применении спортивные добавки работают в подавляющем большинстве случаев, причем хорошо. И речь тут не о какой-то экзотике, а обо всем известных продуктах, вроде протеина или креатина.

Известны-то они всем, но детально вопрос эффективного применения изучает мало кто. В основном пользуются тем, что лежит на поверхности. Зачастую это либо данные полувековой давности (за раз усваивается не более 30 г белка), либо откровенный бред (чем больше употребишь, тем лучше). Давайте же подойдем к вопросу использования самых известных и самых эффективных добавок более разумно. Это сэкономит ваши деньги, время и довольно быстро даст заметный результат.

Что предварительно почитать

Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.

Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже

Эффективное использование протеина

Выбор

Казалось бы, простейшая добавка — качественный белок практически в чистом виде. Но не все так просто. Во-первых, далеко не всегда он такой качественный, как кажется или как это малюют маркетологи. Во-вторых, стоит учитывать ряд важных моментов в применении разных типов протеина, да и при покупке тоже, чтобы не тратить лишние деньги, грубо говоря, «на унитаз».

Я всегда отдавал предпочтение известным зарубежным брендам (SUN, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Olimp и др.) и не доверял отечественным, несмотря на агрессивный маркетинг со стороны последних и заверение, мол, белок — он и в Африке белок, а большие компании накручивают цену только за счет имени. Сейчас в YouTube есть масса тестов разных марок протеинов, подтверждающих верные принципы в выборе, но и без них можно сделать однозначные логические выводы.

В частности, биологически наиболее ценный протеин производится из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства нескольких видов сыров. Производство это ограничено объемом потребления сыра и ежегодно растет на 2–3 процента. В то же время потребление продуктов спортивного питания и протеина в частности растет на 30–40% в год на волне мировой моды на фитнес и здоровый образ жизни. К слову до нас она докатилась с многолетним опозданием. Так вот уже не первый год наблюдается дефицит молочной сыворотки, то есть базового сырья. А раз есть дефицит, то и цена будет расти. Кроме того, все заводы размещены за рубежом — США и Европа в основном.

Таким образом сложилась определенная цена на сырье, которое еще и не так просто купить. Зачастую вся побочная продукция того или иного сырного завода выкупается на 100% наперед по контракту.

Например, у Optimum Nutrition в США есть собственный завод по производству сыра и у нее свое сырье, но помимо этого компания выкупает по контракту все сырье на одном из европейских заводов.

Так вот, средняя цена за 1 кг сывороточного концентрата, из которого затем и делается тот или иной тип протеина, составляет €13–14. То есть, только сырье для 2,2-килограммовой банки протеина обойдется более €25, добавьте сюда упаковку, вкусовые добавки, логистику, доход производителя и продавца.

Удешевляется производство тем, что сыворотка разбавляется разного рода веществами, которые доступнее и дешевле базового сырья. Простой пример — отличный протеин от Gaspari Nutrition, который в последние несколько лет в своем составе заимел примерно 10% рисового белка. Маркетологи орут, мол, «это круто — улучшенная формула, круче усвоение, больше источников разных аминокислот». По факту же из-за дефицита просто удешевляется производство.

Вывод касательно выбора протеина:

• Если протеин очень дешевый и это не какая-то акция на BB.com или еще где, значит, что-то там нечисто. Чудес не бывает.
• Хотите взять качественный сывороточный протеин — смотрите его состав. В идеале из белка там должна быть лишь сыворотка, плюс какие-то штуки для вкуса и консистенции. Любые наполнители, вроде соевого протеина или отдельных аминокислот — это попытка удешевить производство. В протеине 20 аминокислот и увеличение дозировки любой из них никакой пользы для потребителя не несет (вспомните о скорости усвоения отдельных аминокислот), зато бьет по кошельку. Ведь самого важного продукта в составе получается меньше, а дешевых разбавителей — больше.
• Аналогично и с комплексными протеинами с разными типами белка и разной скоростью усвоения. В большинстве своем такие продукты разбавляются дешевым сырьем. Минимум сыворотки, побольше сои, плюс немного яичного белка, иногда казеин, но не дорогой мисцелярный, а дешевый и не самый лучший в плане усвоения и биологической ценности казеинат натрия/кальция.

Применение

Наиболее выгодным считаю качественный сывороточный протеин. Если средства позволяют, тогда можно приобрести еще и хороший казеиновый для приема перед сном. Но в последнем случае есть важный момент. Имеет смысл покупать именно мисцелярный казеин, получаемый за счет ультрафильтрации молока. Процесс дорогостоящий и такой протеин так же не может быть дешевым. В производстве он даже более дорог, чем гидролизат (самый дорогой и самый быстро усваивающийся вид сывороточного протеина). На производство 200 кг казеина уходит около 5 тонн молока.

Мисцелярный казеин обладает высокой биологической ценностью и постепенно усваивается в течение 4–6 часов за счет образования плотного пищевого комка в желудке. У последней разработки ON в этой области (именно данная компания первой в прошлом выпустила мисцелярный казеин) время усвоения увеличено до 6–8 часов.

В свою очередь казеинат натрия/кальция значительно более дешевый в производстве. Он получается за счет высокотемпературной обработки молока различными кислотами. Высокая температура означает сильную денатурацию белка и, как результат, потерю части биологической ценности. Второй нюанс, казеинаты натрия или кальция усваиваются за 1,5 часа. Не вижу в них смысла как в «ночных протеинах». А цена за них зачастую бывает на уровне мисцелярного казеина, особенно если бренд раскручен.

Теперь тезисно:

• В качестве ночного протеина имеет смысл применять только мисцелярный казеин.
• Сывороточный протеин эффективно использовать утром после пробуждения и сразу после тренировки. Причина — максимальный уровень анаболических гормонов в крови, под действием которых и синтезируется мышечный белок.
• Объем утренней порции — зависит от толщины кошелька и скорости усвоения аминокислот кишечником (об этом написано выше). Объем послетренировочной порции должен быть чуть больше, так как часть белка в любом случае пойдет на восполнение энергетических нужд. Рекомендуемая порция — 0,5 г протеина на 1 кг веса тела. То есть 100-килограммовому спортсмену имеет смысл после тренировки принять 50-граммовую порцию.
• Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно. Эти запасы восполняются постепенно в течение суток-двух. Ускорить реакцию невозможно. Эффект будет лишь один — выброс в кровь большой порции инсулина, которая сведет на нет весь эффект от выделившегося в процессе тренировки гормона роста. По той же причине не рекомендуется есть углеводную пищу перед сном. Из-за повышения уровня инсулина в крови, она снижает эффективность работы гормона роста, вырабатывающегося во сне.
• Если используете гидролизат, его стоит размешивать только в воде. В таком случае он усваивается в течение 10 минут (благодаря пептидной составляющей). Если размешать его в молоке — усвоение растянется на 30 минут и более, то есть будет на уровне с обычным сывороточным. Зачем вы тогда платили кучу денег за гидролизат?

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже. Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом. В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Знания — сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.

Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Трекеры активности порвали смарт-часы в клочья

• После →

  Обзор фирменной док-станции для Apple Watch

+ 5 кг к силе с помощью BCAA и Креатина

Хотите увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью «+ 5 кг к силе с помощью BCAA и Креатина»…

Сегодня я расскажу и поделюсь с вами самым эффективным способ того, как вы легко можете постоянно прибавлять максимальные веса в своих основных упражнениях причём без употребления каких-либо фармакологических препаратов.

Для этого мы будем использовать такую связку спортивных добавок как аминокислоты BCAA + креатин, которая нам поможет постоянно прогрессировать в своих силовых показателях. Стоит отметить, что конечно такая прибавка в результатах по сравнению с приёмом тех же стероидов будет гораздо скромнее, но зато при этом вы всегда сможете тренироваться абсолютно натурально и весьма неплохо к тому же прогрессировать.

На своём личном опыте я прекрасно знаю и понимаю, насколько же трудно прогрессировать натуральным атлетам и как тяжело даются всегда новые результаты. Но, если вы планируете свои тренировки правильно и грамотно строите свои тренировочные циклы, тогда вы сможете также постоянно прогрессировать как в силе, так и в своей мышечной массе даже без каких либо фарм-препаратов.

Для этого нам также помогут две основные добавки, а именно это BCAA, которые мы будем принимать для быстрого восстановления мышц и восполнения сил, а также мы будем использовать на своих тренировках креатин, который даст нам небольшую прибавку в силе.

Обычно многие атлеты не только новички, но и даже большинство других атлетов, которые уже довольно давно тренируются, всегда допускают постоянно одну и ту же ошибку. Они практически всегда начинают принимать BCAA и Креатин сразу в самом начале своего тренировочного цикла буквально с первых своих тренировок. А это мало того что ведёт к быстрому их привыканию, так это даже ещё и не эффективно.

Зачем принимать те же BCAA или тот же креатин, когда вы по сути работаете с относительно небольшими для себя рабочими весами, гораздо лучше будет начать их принимать уже ближе к концу своего цикла. Таким образом вы даёте своим мышцам как бы небольшой силовой толчок. При этом вам становиться гораздо легче выполнять упражнения и преодолевать свои рабочие веса.

А если же принимать эти две добавки с самого начала своего цикла, то тогда когда вы подойдёте к своим максимальным весам, эти две добавки в принципе уже работать не будут по причине привыкания вашего организма к приёму этих добавок..

Поэтому большинство атлетов не могут преодолеть свой прошлый максимум и тем более взять новый рекордный для себя вес. Таким образом у вас может пройти год, два, три и более, а вы до сих пор так и не можете преодолеть свой прошлый максимум и сколько бы раз вы к нему не возвращались, а новый вес вам всё равно так и не покоряется…

Я это говорю к тому, что я сам по себе знаю насколько бывает сложно преодолеть натуральным атлетам новый для себя вес.

Поэтому если вы будете принимать BCAA и креатин уже в самом начале своего тренировочного цикла вы так никогда и не сможете дойти до новых своих результатов.

Для того чтобы сдвинуть свой прошлый максимум как минимум на 2,5 — 5 кг, хотя бы в том же жиме лёжа да и в других упражнениях, вам будет необходимо 1-2 банки BCAA и одну банку креатина.

Когда вы начинаете свой очередной силовой цикл, то вы всё это не трогаете до тех пор, пока не подойдёте в своём цикле до 80%-90% процентных весов от своего разового максимума. И только после этого к своему рациону и к своим тренировкам вы уже добавляете BCAA и креатин.

К примеру, если вы планируете свой силовой цикл сроком на 12 недель (3 месяца), то целесообразно начинать приём не с самой первой недели, а примерно с 8 — 10 недели. Таким образом, уже после первых приёмов BCAA и креатина вы сразу же почувствуете значительный прилив сил и энергии на своих тренировках, а ваши субмаксимальные веса покажутся вам значительно более лёгкими.

Таким образом, вы сможете преодолеть свой прошлый разовый максимум и достигнуть уже своего нового разового максимума как минимум на 2,5 – 5 кг и всё это без употребления различного вида фарм-препаратов.

Конечно же, большинство атлетов, которые сидят на различных препаратах могут только лишь усмехнуться, но для натуральных атлетов это довольно большое достижение. При этом используя лишь эти две добавки, вы сможете прогрессировать постоянно…

Как правильно принимать комплекс креатин+ВСАА+аминокислотный комплекс?

Как правильно принимать комплекс креатин+ВСАА+аминокислотный комплекс?

Поддержать здоровье и создать красивый рельеф мускул с помощью одних тренировок невозможно. Вам непременно нужно будет прибегать к спортивному питанию. Из-за недостаточного количества важных элементов ваш организм после спортивных тренировок будет истощаться, а мышцы деформироваться. Многие начинающие спортсмены не ориентируются в пользе каждого компонента и зачастую совершают грубую ошибку, принимая все подряд. Ясное дело, что желаемого результата, таким образом, не достичь. Чтобы оградить вас от подобных оплошностей мы подготовили несколько советов, как правильно принимать спортивное питание.

Для начала разберемся с креатином. Это очень популярная и самая исследованная пищевая добавка. Креатин предпочитают принимать не только бодибилдеры, но и многие спортсмены. В организме человека он синтезируется из нескольких аминокислот: аргинин, метионин, глицин. А также он может вырабатываться в почках, печени или поджелудочной железе. Через кровеносную систему креатин транспортируется в мышцы. В бодибилдинге креатин используется для увеличения силовых показателей спортсмена, так как, он обогащает организм энергией. В результате возрастает показатель выносливости и продолжительности тренировок. Увеличение интенсивности тренировок влечет за собой увеличение (рост) мышечной массы.  Креатин положительно влияет на внешний вид мышц и на процесс их восстановления после нагрузок.  Лучшее время для приема креатина: час после тренировки, утром после пробуждения от сна, а также его рекомендуют принимать после того, как человек съест, что-то сладенькое, так как в этот момент уровень инсулина в крови повышается, а инсулин в свою очередь ответственен за транспортировку и усвоение креатина в мышцах. Существует две методики приема креатина. Первая — предусматривает загрузку креатином в первую неделю, то есть по 5 грамм три раза в сутки, а потом поддерживающая фаза – по 5 грамм в день. Вторая – принимать по 3-6 грамма в день на протяжении месяца.

Следующая популярная добавка – ВСАА – комплекс. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые не синтезирует организм человека. Единственный способ их получения извне. ВСАА состоит из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: валин, изолейцин, лейцин. Каждый из этих компонентов выполняет свою роль в организме.

• Валин – положительно влияет на азотный баланс в организме спортсмена. И этим способствует ускорению роста мышц и замедлению процессов разрушения белка. Сокращает время заживания микроразрывов мышц.
• Изолейцин – стабилизирует уровень сахара в крови, принимает участие в образовании гемоглобина. Улучшает выносливость организма, выступает в качестве катализатора при восстановлении мышечных тканей.
• Лейцин – самая главная аминокислота из комплекса. Он оказывает содействие выработке гормона роста. Принимает участие в процессе восстановления мышц, кожи, костей.

Рекомендуется принимать комплекс ВСАА перед и после тренировки, когда активизируется процесс катаболического разрушения мышц. Если ваши тренировки занимают больше часа времени, то можно принять небольшую дозу в процессе спортивного тренинга. Тренерами была установлена оптимальная доза приема ВСАА – комплекса, а именно 33 мг лейцина на килограмм собственного веса.

Аминокислоты — это те элементы, на которые распадается белок. Соответственно, время их усвоения мышцами в разы выше, нежели время усвоения протеина. Наш организм нуждается в аминокислотах как в частицах для построения мышечных тканей. Организм человека сам вырабатывает данные элементы, но при интенсивных тренировках их попросту не хватает. Аминокислотные спортивные добавки в основном содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатывает наш организм, или в очень малых количествах. Принимать их рекомендуется во время набора массы и при «сушке тела».  Доза аминокислот для одного приема не должна быть меньше 5 грамм, но и не больше 20 грамм, для достижения оптимального результата.

Теперь вы знаете, что и как принимать для положительного результата. Комбинируйте грамотно ваши спортивные добавки и будьте в форме!

Интернет магазин спортивного питания рекомендует данную статью всем спортсменам и любителям спорта.

Можно ли принимать креатин и БЦАА вместе?

Спортивное питание принесёт больше пользы и поможет добиться нужного результата, если принимать пищевые добавки не по отдельности, а в комплексе. Так, можно принимать креатин и БЦАА вместе. Сейчас мы рассмотрим подробнее, как работают эти пищевые добавки по отдельности и в комплексе.

Как работает креатин

Креатин отвечает за перенос энергии в организме. Это азотосодержащая карбоновая кислота. Профессиональные спортсмены используют её для увеличения мышечной массы и силы.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! В сутки организму для полноценной работы необходимо 2 грамма креатина.

Креатин также способствует формированию рельефа, нейтрализует молочную кислоту и увеличивает секрецию мужского гормона тестостерона. Снимает воспаление при артрите.

ВАЖНО! Креатин не помогает набирать мышечную массу. Он увеличивает силовые показатели во время тренировок, что помогает нарастить необходимую долю мышц.

Креатин принимают по 5-10 граммов перед и после тренировки в течение 2-х месяцев. Порошок необходимо смешать с чистой водой и выпить.

ТОПовый креатин

По версии экспертов в сфере спорта ТОП-8 фирм-производителей креатина это:

№ п.п.	Креатин	Производитель
1.	SuperPump	Gaspari Nutrition
2.	naNo Vapor	MuscleTech
3.	NO-XPLODE Creatine	BSN
4.	Lava	Universal Nutrition
5.	Hardcore Musclebuilding Stack	MuscleTech
6.	GlycerGrow	Controlled Labs
7.	Storm	Universal Nutrition
8.	JetFUSE NOX	German American Technologies

Перед тем, как самостоятельно начать принимать курс креатина, необходимо посоветоваться в медэкспертом и тренером. Так приём препарата будет безопасным и эффективным.

Как работает БЦАА

БЦАА – это аминокислота, которая содержит белки лейцин, изолейцин и валин. Они принимают активное и непосредственное участие в формировании мышечной массы. Пищевую добавку принимают во время низкокалорийной диеты, чтобы предотвратить разрушение и потерю мышечной массы.

ВАЖНО! Если с каждодневным приёмом пищи организм получает необходимое количество аминокислот, БЦАА лучше не употреблять. В таком случае пищевой добавки организму не навредит, но и не поспособствует росту мышц.

БЦАА участвует в энергетическом обмене, предотвращает разрушение белка в организме, разрушает жировые ткани и производит необходимый мышечный протеин.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: принимать БЦАА лучше в виде энергетического напитка (вода+БЦАА+сахар) перед тренировкой или во время неё.

Аминокислота БЦАА – популярная пищевая добавка в спортивном питании. Но для сохранения и заботы о собственном здоровье необходимо выбирать проверенные временем и качественные продукты.

После покупки пищевую добавку можно проверить на подлинность. Настоящая БЦАА никогда не растворится в воде полностью, а покроет её поверхность мутноватой плёнкой.

Как работает протеин

Протеин – это молочный белок. Он отвечает за рост мускулатуры и снабжение энергией всего организма. Протеин укрепляет иммунитет и поставляет в организм необходимые аминокислоты.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Протеины бывают двух видов: медленные и быстрые. Медленные усваиваются постепенно, особо не влияют на рост мускулатуры, но действуют на протяжении длительного времени. Быстрые же обеспечивают максимальный прирост мышечной массы, но быстро усваиваются и краткосрочны в действии.

Протеин  – это органичное дополнение к рациону, но никак не его замена. Поэтому не следует пропускать приёмы пищи, а потом стараться нагнать упущенное протеиновыми коктейлями.

ВАЖНО! Протеин опасно принимать людям с индивидуальной непереносимостью белка и почечной недостаточностью.

Протеин лучше принимать спустя полчаса после интенсивной тренировки.

ТОПовые протеины

Сейчас на рынке спортивного питания представлены разнообразные протеиновые коктейли. Среди такого огромного выбора можно и растеряться. Представляем вашему вниманию ТОП-8 лучших протеинов:

При всём разнообразии протеиновой линейки следует помнить, что большую часть белка необходимо получать из натуральной пищи. Увлекаться протеинами без особой нужды не стоит еще и потому, что такая нагрузка негативно отражается на мочевой системе и почках.

Как совмещать креатин и БЦАА вместе

БЦАА и креатин можно мешать между собой без вреда для здоровья. Наоборот, такой комплекс будет более эффективным, если ваша цель – быстро восстановиться после интенсивной тренировки. БЦАА дополнительно стимулирует выработку инсулина, который, в свою очередь, отвечает за усвоение организмом креатина. Такая схема идеальна при возрастающих нагрузках, когда потребность организма в белке и других питательных веществах физически невозможно пополнить приёмами пищи.

Схема приёма

Смесь креатина и БЦАА необходимо принимать за 40 минут до начала тренировок. Всё дело в том, что в последующие полтора часа его концентрация в крови спортсмена будет достаточно велика для того, чтобы приступить к усиленным силовым нагрузкам.

Для лучшего усвоения смесь порошков креатина и БЦАА разводят в виноградном или морковном соке. Можно использовать в этих целях и медовую воду.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

BCAA против креатина — какой выбрать?

Мадхура Мохан

Опубликовано 30 июля 2019

BCAA и креатин — это добавки с двумя аминокислотами, которые долгое время удерживали звездное место среди фитнес-добавок.

Несмотря на растущую популярность этих добавок, по уважительной причине их окружает некое замешательство и смешение мнений.

Несмотря на то, что вы получили достаточно информации об этих добавках в нескольких блогах и посоветовались с экспертами по фитнесу, большинство из вас все еще затрудняется решить, какую из 2 добавок выбрать? В частности, те, кто плохо знаком с фитнесом, сталкиваются с двумя серьезными сомнениями по поводу них:

1) Выполняют ли эти добавки одну и ту же задачу и дают те же преимущества

2) Можно ли комбинировать или принимать обе добавки?

Если замешательство привело вас к невзгодам, эта статья для вас…

Давайте продолжим с базовым пониманием того, что такое аминокислоты.

Преимущество приема аминокислотных добавок заключается в том, что они помогают получить прямой доступ к аминокислотам и стремятся к более быстрым результатам.

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из 3 незаменимых аминокислот, лейцина, изолейцина и валина. Когда сами аминокислотные добавки являются быстродействующими, BCAA действуют еще быстрее, потому что они отличаются от других аминокислот тем, что расщепляются в основном в мышцах, а не в печени.

Креатин — это аминокислота, представляющая собой молекулу трипептида, состоящую из аргинина, глицина и метионина.Креатин вырабатывается организмом естественным путем. Он в первую очередь повышает эффективность упражнений, создавая АТФ, который, по сути, является энергетической валютой тела.

Как уже было сказано, BCAA не требует предварительного переваривания.

1. Помогает усерднее работать, не чувствуя усталости

2. Помогает улучшить синтез протеина и увеличить мышечную массу

3. Наполняет мышцы энергией для тренировок

4. Способствует сжиганию жира

5. Лучше всего принимать при низкокалорийной диете

6. Предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению.

7. Подходит для использования как самостоятельная добавка или как часть смеси

Креатин, в отличие от BCAA, не всасывается напрямую в кровоток.

1. Помогает повысить выносливость

2. Сокращает время восстановления

3. Способствует росту мышц

4. Увеличивает размер мышц за счет задержки воды.

5. Снижает утомляемость

1. Если вы хотите похудеть при сокращении жира.

2. Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету и не получаете достаточного количества белка.

3. Полезно для аэробных упражнений, таких как кардио, гимнастика, аэробика, HIIT, силовые тренировки, легкая атлетика.

4. Подходит для приема до и во время тренировки, чтобы получить максимум топлива и оставаться в анаболическом состоянии.

5. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

1. Если хочешь набрать массу и набраться сил.

2. Если ваши основные цели — сила и мышечная масса.

3. Чтобы получить потенциальную энергию, необходимую для более тяжелых и продолжительных тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

4. Креатин втягивает больше воды в мышцы, в результате чего они кажутся больше.

5. Дает эффективные результаты при приеме перед тренировкой, например, HIIT (спринт, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом, такие как отжимания).

6. Подходит для использования перед тренировкой.

7. Подходит для употребления в виде смеси (например, протеин + креатин), а не в виде отдельной добавки.

8. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

Конечно, вы определенно можете комбинировать две добавки, но помните, чтобы не переутомлять свое тело.Это добавки, повышающие производительность, и их следует принимать с осторожностью. Лучше оставить его ненадолго, так как ваш организм уже вырабатывает креатин естественным путем.

Потребление BCAA и креатина больше похоже на совместное употребление овсянки и сладкого картофеля, одно в качестве источника белка, а другое в качестве источника энергии. Сочетание дуэта может привести к дополнительной силе и выносливости.

Прибавляет ли креатин вес?

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

Битва добавок: BCAA против креатина | Gymshark Central

Health

Опубликовано 28 августа 2018 г.

При таком большом количестве добавок на рынке может быть сложно решить, какие из них того стоят, а какие представляют собой просто кучу горячего воздуха.Сегодня мы представляем на рынке две самые популярные добавки, BCAA и креатин , на испытание в битве добавок.

Основы

Хорошо, обо всем по порядку, что они на самом деле?

Начнем с BCAA. BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает, и поэтому мы должны получать их из продуктов питания, таких как мясо и сыр, или пищевых добавок.

Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA с тренировками с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и сжигание жира, поддержать гормональный баланс, а помочь с болезненностью мышц и восстановлением.

Креатин (моногидрат креатина), с другой стороны, состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина. В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм вырабатывает креатин естественным образом. Несмотря на то, что креатин производится естественным путем, он является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок и, предположительно, имеет массу преимуществ.

Было доказано, что прием добавок креатина улучшает вашу работоспособность, увеличивает энергию и мышечную массу, а также снижает вероятность получения травм во время тренировки.

Оба звучат неплохо, правда? Но что лучше? Есть только один способ узнать. Пора поговорить о науке.

The Science

Когда дело доходит до BCAA, многие исследования показали, что они обладают множеством преимуществ, в первую очередь тем, что они помогают уменьшить повреждение и болезненность мышц и сократить время восстановления.

Однако существует мало свидетельств того, что для этого необходимы добавки, поскольку большинство людей получают много BCAA только в своем рационе. В то время как добавки BCAA могут помочь стимулировать реакцию наращивания мышечной массы после тяжелой атлетики, другие добавки для наращивания мышц гораздо более эффективны. Пока вы получаете BCAA, все в порядке, будь то BCAA, сывороточный протеин или старая добрая куриная грудка.

Если рассматривать добавки с креатином, они также имеют много преимуществ.Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу, мощность и массу, а также помогает снизить усталость. Одно исследование показало, что использование креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную силу на 8%. Однако это еще не все новости. Креатиновая нагрузка может привести к начальному увеличению веса из-за задержки воды в мышцах, а при отсутствии достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке — , поэтому убедитесь, что вы остаетесь гидратированными!

Итак, что лучше?

Ни BCAA, ни креатиновые добавки не нужны, чтобы улучшить вашу тренировку. Тем не менее, оба они имеют свои преимущества. Для людей с низким потреблением белка BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка. Креатин, с другой стороны, может помочь обеспечить быструю энергию, и функции в большей степени для наращивания силы могут быть выбором тех из вас, кто, например, занимается пауэрлифтингом.

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука рвется на этот вопрос) — правда, это очень сильно зависит от ваших целей.

Кажется, что битва добавок, когда дело доходит до BCAA и креатина, еще не выиграна.

Если бы вы могли выбрать только одну добавку, что бы это было — BCAA или креатин? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение не менее четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий.Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, примете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу.Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.Вы можете узнать больше о типах белка здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Когда принимать креатин и BCAA для достижения наилучших результатов

Знание того, когда принимать добавки, поможет вам получить от них максимальную пользу.Выбирайте время правильно, и ваш уровень энергии будет выше, вы быстрее придете в норму и ваши успехи будут больше. Неправильно рассчитав время, вы, по сути, спустите свои деньги в унитаз.

Это особенно верно для добавок, которые помогают улучшить работоспособность и восстановление, таких как креатин и BCAA. Ваша система нуждается в этих добавках в определенное время. Они также имеют тенденцию к более быстрому выпуску, а это значит, что вы должны принимать их столько, сколько вам нужно.

Итак, как узнать, когда принимать креатин и BCAA? Можно ли их брать вместе? И действительно ли вам вообще нужно принимать эти добавки?

Почему мне следует принимать креатин и BCAA?

Давайте начнем с последнего вопроса — почему вы должны принимать эти добавки.

И креатин, и BCAA содержат важные аминокислоты. Таким образом, оба препарата обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Было обнаружено, что в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают во всем: от силы и роста мышц до восстановления и предотвращения травм.

Креатин

особенно популярен среди серьезных любителей тренажерного зала, благодаря его доказанным преимуществам. Хотя креатин естественным образом вырабатывается организмом, было доказано, что добавление креатина улучшает здоровье мышц.Исследования также показали, что прием креатиновых добавок может улучшить прирост силы после силовых тренировок примерно на 15%.

Хотя были некоторые опасения по поводу воздействия более высокого уровня креатина на почки, они были опровергнуты. Фактически, многочисленные исследования изучали потенциальные негативные эффекты, и они неизменно доказывали, что креатиновые добавки безопасны в использовании. Однако, поскольку креатин может вызывать внутримышечную задержку воды, важно не допускать обезвоживания. В противном случае могут возникнуть судороги.

Ряд спортсменов используют BCAA, в основном, для восстановления мышц. Они содержат три аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин, которые имеют решающее значение для синтеза белка и развития мышц. Поскольку организм их не производит, их необходимо получать из пищевых источников.

Таким образом, было доказано, что добавки BCAA помогают защитить безжировую мышечную массу. Это особенно важно для тех, кто контролирует потребление калорий, так как это может привести к истощению мышц.Это также означает, что тем, кто соблюдает диету с низким содержанием белка, BCAA можно использовать в качестве низкокалорийной альтернативы сывороточному белку.

Когда принимать креатин и BCAA

Для большинства добавок лучшее время для их приема будет основано на вашем графике. Что касается креатина и BCAA, то когда их принимать, будет особенно зависеть от того, что вы едите в этот день. В частности, это день тренировки или день отдыха?

В дни тренировок важно принимать креатин и BCAA незадолго до того, как вы тренируетесь. В ряде исследований изучается, лучше ли принимать эти добавки до или после тренировки. Многие из них не смогли сделать каких-либо реальных выводов, так как оба тайминга дают схожие результаты.

Однако есть некоторые свидетельства того, что предтренировочные добавки лучше всего подходят как для креатина, так и для BCAA. Исходя из этого, прием этих добавок за 10-15 минут до начала тренировки кажется идеальным. При этом прием креатина и BCAA во время тренировки также дает хорошие результаты.

В дни отдыха время приема креатина и BCAA не так важно. В наши дни речь идет больше о поддержании уровня аминокислот, чем об оптимизации времени приема. Таким образом, ваше внимание должно быть больше на сумме, которую вы принимаете, а не на том, когда вы ее принимаете.

Просто об этом, важное замечание о добавках креатина — вы всегда должны начинать с фазы загрузки. Поскольку он естественным образом вырабатывается вашим организмом, сначала требуется большая доза, чтобы повысить содержание креатина в ваших мышцах. Как только он будет повышен, вы можете вернуться к меньшей сумме обслуживания.

Имея это в виду, в первые пять дней приема креатина вы должны рассчитывать на дозу около 20 г. При необходимости его можно разделить на несколько меньших доз (например, 5 г утром, 7 г перед тренировкой, 5 г вечером). Затем, после этой начальной фазы нагрузки, вы можете вернуться к дневной поддерживающей дозе примерно от 3 г до 5 г.

Можно ли комбинировать креатин и BCAA?

Учитывая, что лучшее время для приема этих добавок — одно и то же, справедливо спросить, можно ли их принимать вместе.Иногда разные продукты могут противодействовать друг другу, либо сводя к минимуму свою эффективность, либо полностью нейтрализуя друг друга. Очевидно, этого следует избегать.

Хорошая новость в том, что ничто не мешает вам смешивать креатин и BCAA. Обе аминокислоты являются встречающимися в природе аминокислотами, которые организм очень хорошо обрабатывает. Их ингредиенты также минимально пересекаются, а это значит, что вы не рискуете принять слишком много чего-то.

Более того, креатин и BCAA на самом деле обеспечивают дополнительные преимущества.В то время как креатин может помочь увеличить силу, BCAA помогают в восстановлении и могут минимизировать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Точно так же, если креатин помогает улучшить здоровье мышц, BCAA помогают защитить мышечную массу.

Это делает креатин и BCAA мощной комбинацией. Это также объясняет, почему они такой популярный дуэт. Фактически, многие смеси добавок содержат как креатин, так и BCAA.

При смешивании креатина и BCAA нужно учитывать дозировку. Как отмечалось ранее, когда вы впервые принимаете креатин, вам следует начать с большей дозы, а затем вернуться к поддерживающей дозе.Тем не менее, правильная доза BCAA будет в основном неизменной, сколько бы вы ее ни принимали.

Обычно рекомендуется, чтобы мужчина 80 кг в среднем принимал от 15 до 20 г BCAA в день. Это можно разделить на три меньшие дозы (например, 5 г утром, 7 г перед тренировкой, 5 г вечером). Это идеально сочетается с загрузочной фазой приема креатиновых добавок.

Однако, как только вы перейдете к этапу обслуживания, вам нужно будет более тщательно управлять этим.Многие предпочитают поддерживать дозировку и время приема BCAA и полностью принимают креатин перед тренировкой, чтобы упростить поддерживающую фазу.

Выбираете ли вы подходящие продукты с креатином и BCAA?

Из-за их популярности в настоящее время существует большой выбор продуктов с креатином и BCAA. Многие из них кажутся похожими, имеют почти идентичные ингредиенты и обещают одинаковые результаты. Однако есть некоторые важные отличия, о которых следует помнить при выборе подходящей добавки.

Самое главное, вы должны следить за качеством и чистотой любого продукта, который вы планируете. Поскольку активные ингредиенты в этих продуктах могут быть довольно дорогими, некоторые бренды идут на компромисс в отношении качества, чтобы снизить стоимость. Другие предпочитают дополнять свои смеси дешевыми наполнителями, что делает их менее эффективными.

В MAX’s мы используем только ингредиенты высочайшего качества и тщательно разрабатываем наши продукты для достижения наилучших результатов. Мы также даем вам максимальную отдачу от вложенных средств, исключая все ненужные наполнители, искусственные ароматизаторы и подсластители.

Хотя можно получить смешанные продукты, содержащие как креатин, так и BCAA, мы рекомендуем покупать их отдельно. Это позволяет лучше контролировать потребление каждого ингредиента и при необходимости корректировать его.

Также, что касается BCAA, эти продукты будут содержать все три аминокислоты с разветвленной цепью. Поскольку каждый из них дает разные преимущества, соотношение будет влиять на то, для чего лучше всего подходит продукт. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет продукт с высоким содержанием лейцина, например BCAA 10: 1: 1.

Какие еще добавки мне следует принимать?

Для тех, кто хочет получить от тренировок еще больше, есть еще несколько добавок, которые вы можете добавить в свой стек. Каждый из этих продуктов хорошо сочетается с креатином и BCAA, помогая улучшить вашу производительность, рост и восстановление.

Самым очевидным дополнением к вашему стеку добавок является сывороточный протеин. Пожалуй, самая популярная и наиболее широко используемая добавка, сывороточный протеин обладает рядом преимуществ.Что наиболее важно, это дает вашему телу топливо, необходимое для наращивания и поддержания мышц.

Есть также другие аминокислоты, которые обладают рядом преимуществ. Добавление их в свой стек добавок может помочь во всем, от ускорения потери веса до укрепления вашей иммунной системы. Однако вам следует тщательно выбирать дополнительные аминокислоты, которые вам нужны, исходя из ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Если вам нужна дополнительная информация о лучших добавках для бодибилдинга и роста мышц, ознакомьтесь с нашим предыдущим сообщением в блоге.

Наконец, важно помнить, что добавки должны быть именно такими — дополнять здоровый образ жизни. Хотя креатин и BCAA могут помочь вам в достижении ваших целей, вам все равно нужно поработать. Фактически, без хорошей диеты и регулярных тренировок с отягощениями большинство добавок будут в значительной степени неэффективными.

Если вам нужна помощь, чтобы понять это правильно, ознакомьтесь с нашим полным руководством по питанию и полным руководством по тренировкам. В них объясняется все, что вам нужно знать, чтобы разработать собственный индивидуальный рацион и план тренировок.Они также содержат примерные планы, адаптированные к разным типам телосложения, целям и уровню опыта.

Какой из них лучше для наращивания мышечной массы — Naked Nutrition

Количество добавок в мире фитнеса может быть огромным и трудным для понимания. Но в то же время выбор лучших добавок для ваших фитнес-целей является жизненно важным аспектом для получения желаемых результатов.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин — две самые популярные фитнес-добавки на рынке. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, может быть сложно решить, нужно ли вам одно или оба для оптимизации роста и производительности.

Вот разбивка BCAA и креатина, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

BCAA и креатин: что это такое?

И BCAA, и креатин — безопасные и натуральные добавки, используемые для улучшения спортивных результатов и улучшения композиции тела.

BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые имеют уникальную структуру, способствующую росту мышц.«Разветвленная цепь» относится к части молекулярной структуры, которая разветвляется в одну сторону.

Аминокислоты в целом составляют структуру белка, который, как известно, является важным компонентом структуры мышц.

Однако незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо употреблять с пищей. BCAA содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица и яйца, но спортсменам и тем, кто усиленно тренируется, может потребоваться больше, чем то, что они могут получить из своего рациона.

Креатин — Креатин производится из аминокислот в организме, но также является очень популярной добавкой для фитнеса. Он играет роль в производстве энергии, особенно во время интенсивных умственных или физических упражнений. Он имеет некоторые свойства, аналогичные свойствам аминокислот, но дает несколько иное преимущество.

Преимущества BCAA для роста мышц

Вот некоторые из способов, которыми BCAA могут способствовать росту мышц.

Ускоренный метаболизм — Уникальная структура BCAA позволяет мышцам метаболизировать и использовать их напрямую, а не сначала в печени.Это особенно полезно для тренировок, потому что мышцы быстро и эффективно пожинают плоды.

Повышенная выносливость — BCAA могут также помочь подавить серотонин, нейромедиатор, который вызывает усталость во время упражнений. В сочетании с возможностью того, что они помогают крови переносить больше кислорода к мышцам, BCAA могут помочь улучшить выносливость во время тренировки.

Оптимальное восстановление — Наконец, BCAA могут помочь при восстановлении мышц и при болях.Это означает, что мышцы восстанавливаются быстрее, мышечные волокна восстанавливаются и быстро растут, и вы быстрее возвращаетесь в спортзал, чтобы нарастить больше мышц.

Преимущества креатина для роста мышц

Креатин — это энергия, сила и мощь во время тренировки. Фактически, прием креатиновой добавки может улучшить все три вещи.

Проще говоря, креатин помогает вашему телу быстрее вырабатывать энергию и способствует увеличению мышечной массы.

ATP — Аденозинтрифосфат (АТФ) является жизненно важным элементом вашего метаболизма, который разрушается во время упражнений.Если ваше тело медленно производит больше, вы начинаете чувствовать усталость.

Однако добавление креатина помогает вашему организму быстрее вырабатывать АТФ, давая вам больше энергии во время тренировки. Креатин наиболее полезен во время упражнений высокой интенсивности, таких как спринт.

IGF — 1 — Креатин также играет роль в наращивании мышечной массы. Он повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который является анаболическим гормоном (то есть наращивает мышцы). Кроме того, в мышцы попадает больше воды, что также способствует их росту.

Восстановление — Наконец, креатин может поддерживать восстановление мышц, улучшая передачу сигналов клетками, а также уменьшая распад мышц и белков.

BCAA против креатина: какой из них мне подходит?

Что лучше — BCAA или креатин, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, а также от вашей диеты.

Если ваши тренировки основаны на выносливости, BCAA могут быть для вас более полезными. Если ваши тренировки основаны на интенсивности или мощности, лучшим выбором может быть креатин.

Принимая во внимание свою диету, вы можете выбрать BCAA вместо креатина или наоборот в зависимости от вашей способности удовлетворить свои потребности в белке. Если вы можете получить достаточное количество белка из своего рациона и / или протеинового порошка, вам могут не понадобиться BCAA. Однако, если ваши потребности в белке высоки и вы не можете постоянно их удовлетворять, добавка BCAA, скорее всего, поможет.

Наконец, подумайте о своей концовке игры. Если вы хотите нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жира, обычно самым популярным выбором являются BCAA.С другой стороны, если вы работаете над набором массы и наращиванием силы, креатин может дать вам лучшие результаты.

Независимо от того, принимаете ли вы добавки креатина или BCAA, вам нужно подумать о выборе добавок самого высокого качества. Чистые, надежные продукты, такие как наши аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и порошок моногидрата креатина, просты в использовании и предлагают большие преимущества без множества добавок.

Последние мысли: креатин против BCAA

И BCAA, и креатин улучшат ваши тренировки и композицию тела. Однако важно точно узнать, как работает каждая добавка, чтобы определить, какая из них даст вам оптимальные результаты.

Прежде чем сделать выбор, подумайте о типах тренировок, которые вы делаете, о своем питании и своих целях с точки зрения состава тела, силы и выносливости. Как только вы поймете, как креатин и BCAA действуют в организме и как это соответствует вашим общим целям в фитнесе. вы сможете решить, какая добавка вам больше всего подходит.

BCAA против креатина: что нужно принимать?

Трудно понять, с чего начать, когда речь идет о добавках для тренировок.Все они кажутся полезными, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, но вам может быть любопытно, какие добавки вы можете (и должны) принимать вместе и какие из них помогут вам достичь ваших конкретных целей. Здесь мы поговорим о том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин могут сделать для вас, если их можно принимать вместе, и вызывают ли они увеличение веса.

Давайте нырнем.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Креатин или BCAA лучше?

Что лучше: BCAA или креатин, больше зависит от ваших целей в фитнесе, чем от каких-либо жестких правил.«Обе добавки обеспечивают наш организм легкодоступным белком (строительным материалом для мышц) в надежде увеличить прирост безжировой массы тела **», — говорит Коллин Кристенсен, RD, Lively .

Когда дело доходит до этих питательных веществ, Эмили Данкерс, врач-терапевт, доктор медицинских наук и коуч по питанию, говорит, что девизом должно быть «еда прежде всего». И BCAA, и креатин содержатся в пище. Например, и креатин, и BCAA можно найти в красном мясе и рыбе.

BCAA — это аминокислоты, валин, лейцин и лейцин, и они составляют почти половину аминокислот, полученных из белка в вашем рационе.Келли Бэй, округ Колумбия, CNS, CDN, сообщает Lively . BCAA участвуют в метаболизме мышц и могут помочь нарастить мышечную массу.

«Когда вы тренируетесь, BCAA используются в качестве источника энергии, помогая защитить существующие мышцы и помочь в наращивании новых. Они также могут помочь предотвратить болезненность после занятий в тренажерном зале и улучшить восстановление мышц», — говорит доктор Бэй. **

Креатин также содержится в продуктах питания, особенно в красном мясе и рыбе. «[Креатин] превращается в вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать АТФ (энергию).Ваши мышцы нуждаются в АТФ для сокращения мышц, поэтому наличие креатина в вашем теле может помочь в увеличении вашей силы и силы во время тренировок **, — говорит доктор Бэй.

Итак, если вам нужен большой прирост или повышение выносливости (что также может дать больше мышц, потому что вы можете заставить свое тело делать больше), то креатин, вероятно, будет лучшим выбором. **

Вот что говорят эксперты.

«Окисление BCAA увеличивается во время тренировок, то есть мы используем их больше.Итак, цель [BCAA] — увеличить мышечную массу, — говорит Кристенсен. — Креатин, с другой стороны, больше работает для увеличения выносливости. [Это] увеличивает объем и качество работы во время тренировки. «Вегетарианцам может быть особенно полезно принимать добавки с креатином. **

С другой стороны, если вы хотите уменьшить болезненность, улучшить восстановление и увеличить мышечную массу, BCAA может быть лучшим выбором для вас. **

Следует ли мне принимать BCAA и креатин?

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между BCAA и креатином.Многие добавки, в том числе наш Vital Performance ™ PRE (35,99 долл. США; магазин сейчас) , содержат и то, и другое.

«BCAA и креатин можно принимать вместе. Но они работают по-разному. Потребление их вместе дает вам как источники белка для синтеза новых мышц, так и энергию для тренировки», — говорит Анжу Мобин, диетолог и главный редактор BestforNutrition, Lively . «Эта мощная комбинация предлагает вам дополнительную мощность и выносливость». **

Может быть очень полезно принимать их вместе.«Поскольку BCAA и креатин служат разным целям, когда дело доходит до упражнений, прием обоих перед тренировкой может быть полезным, если вы хотите нарастить мышцы и повысить производительность», — говорит доктор Бэй. Учтите, однако, что у некоторых людей креатин может вызывать спазмы и желудочно-кишечные расстройства.

Стоят ли добавки BCAA своей цены?

Никто не любит тратить деньги на то, что не работает, поэтому вам может быть интересно, являются ли добавки BCAA пустой тратой денег. Не все добавки одинаковы, поэтому убедитесь, что вы покупаете их у уважаемого бренда, и в этом случае BCAA того стоит. Все продукты Vital Performance ™ сертифицированы NSF для спорта, что гарантирует — посредством тестирования третьей стороной — что пользователи употребляют безопасную добавку с содержимым, которое соответствует ее этикетке.

Другой вариант — сначала попробовать увеличить потребление BCAA в своем рационе, если вы не хотите тратить деньги на добавки. «Многим людям не нужны добавки , особенно если вы просто занимаетесь умеренными тренировками», — говорит Кристенсен. «Я всегда предлагаю подход« в первую очередь », однако иногда добавки могут работать как своего рода« страховой полис », помогающий убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Я рекомендую поговорить с диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки », — добавляет она.

Помните, что BCAA содержатся в мясе, птице, молочных продуктах и ​​некоторых овощах.

Заставят ли вас набирать вес BCAA?

BCAA действительно содержат калории, и, как объясняет Кристенсен, они могут увеличить мышечную массу, что может привести к тому, что вы увидите большее число на шкале, хотя ваша одежда все равно должна сидеть более свободно, поскольку мышцы занимают меньше места в теле.

«Идея о том, что BCAA вызывает увеличение веса, на самом деле пришла из исследования на животных с использованием мышей, которые наблюдали переедание / увеличение потребления пищи и увеличение веса, когда мышей кормили BCAA», — говорит Бэй.

Она добавляет, что, поскольку упражнения не были частью исследования, трудно понять, как эти результаты повлияют на людей, которые проявляют повышенную активность.

«Если вы используете BCAA для улучшения физических упражнений, существует множество исследований, подтверждающих преимущества таких добавок», — говорит она. Если вы не занимаетесь спортом, действительно нет причин принимать добавки с BCAA, но если вы тренируетесь и принимаете BCAA, заметного увеличения веса быть не должно, если только не действуют другие факторы.**

Shop Vital Performance ™ PRE

Добавки для роста мышц: что принимать и когда

Вы приседаете, жмете лежа, каждый день, когда вы ступаете в тренажерный зал, улучшаете свое тело. Ваши цели поставлены, вы набираете больше веса для большего количества повторений. Вы дисциплинированный трудолюбивый работник, который принимает не что иное, как лучшее из ваших тренировок и стратегий питания. Подсчитываются и документируются подходы и повторения, а также граммы белка и углеводов. К сожалению, иногда вы обнаруживаете, что ваши успехи замедлились, остановились или, возможно, даже пошли назад! Вам нужен дополнительный импульс.Вам нужна хорошая стратегия приема добавок, чтобы снова встать на путь к успеху. Но сколько и когда вы их принимаете?

Это руководство заложит основу для надежной программы приема добавок; тот, который детально проработан и тактично собран для максимальной пользы. Он будет идеально рассчитан для достижения наилучших результатов и даже предложен как новичку, так и продвинутому бодибилдеру. Так что, если вы ищете массу, растите на ней!

Сначала давайте перечислим и опишем добавки, используемые в этом расписании.Необходимо подробное объяснение относительно сроков и дозировок. Как и в случае со всеми программами тренировок и добавок, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

Как «большой человек в университетском городке» в области пищевых добавок, сыворотка является основным продуктом любой программы приема пищевых добавок. Легко усваиваемая, портативная и эффективная сыворотка незаменима для всех, кто хочет увеличить мышечную массу. Это послужит основой для этой программы приема добавок.

Протеиновые порошки в целом отлично подходят, когда у вас нет времени на приготовление еды или вам нужен дополнительный белок, не съев еще одну куриную грудку или стейк.Сыворотка — это удобный способ накормить мышцы и повысить их рост, особенно когда вам это нужно больше всего.

Время приема сывороточного протеина:

Что касается времени и дозировки, то сыворотка наиболее эффективна при следующем приеме (примечание: большинство доз в этой статье предназначены для бодибилдера весом около 200 фунтов):

• 20 граммов после пробуждения утром: Ваше тело голодало до восьми или более часов, поэтому совершенно необходимо выпить коктейль сразу после пробуждения.Это отключит катаболическое состояние, в котором вы можете находиться, и снова вернет вас на путь роста. Теперь вы хотите, чтобы белок поступал достаточно быстро, поэтому никаких сложных углеводов или жиров, только белок, несколько простых углеводов и несколько других вещей (о которых мы поговорим чуть позже). Ваше тело поблагодарит вас за прилив аминокислот!
• 20 граммов перед тренировкой: Пора еще раз поднять уровень аминокислот в крови. Прием сывороточного протеина перед тренировкой обеспечит постоянный приток протеина в мышцы во время тренировки, так что процесс восстановления начнется раньше.
• 40 грамм после тренировки: Это лучшее время, чтобы получить в организме быстро усваиваемый белок вместе с примерно вдвое большим количеством простых углеводов (80 грамм). Не позднее, чем через 30 минут после тренировки выпейте этот коктейль вместе с несколькими другими ингредиентами для повышения уровня инсулина, который будет стимулировать синтез белка, направляя глюкозу и аминокислоты в мышцы.

Креатин

Еще одна известная и эффективная добавка — креатин. Поскольку он превращается в креатинфосфат в мышцах, который производит энергию для сокращений во время тренировки, добавление креатина может обеспечить его максимальный уровень.Кроме того, креатин заставляет больше воды попадать в мышечные клетки, создавая анаболическую среду, увеличивая синтез белка. По силе и размеру его невозможно превзойти!

Время приема креатина:

• 3-5 граммов перед тренировкой: Принято с умеренным количеством сложных углеводов и 20 граммами сывороточного протеина. Принятие креатина в это время гарантирует, что ваш уровень восполнится.
• 3-5 граммов после тренировки: В течение 30 минут после тренировки смешайте креатин с 40 граммами сывороточного протеина и 80 граммами простых углеводов, чтобы получить мощный коктейль, способствующий росту.После тренировки ваши мышцы кричат ​​о питательных веществах, так почему бы не дать им их? Инсулиновая реакция на простые углеводы также направляет креатин прямо в мышцы.

Казеиновый белок

Другой удобный источник протеина, казеиновый протеин, медленно переваривается, поэтому он будет перевариваться и поступать в кровоток с постоянной скоростью, питая мышцы в течение более длительного периода времени. В то время как сыворотка используется для быстрого всасывания, казеин используется, когда вам нужно, чтобы белок «оставался» немного дольше, может быть, между приемами пищи или когда вы знаете, что некоторое время не будете есть еще один прием пищи.

Время казеина с белком:

• 20 граммов после тренировки: Примите 20 граммов казеина вместе с другими послетренировочными добавками. Сыворотка используется для мгновенного питания мышц, в то время как казеин принимается, когда сыворотка переваривается и мышцы все еще нуждаются в аминокислотах для восстановления. Это также поможет вам оставаться сытым до тех пор, пока вы не съедите всю послетренировочную еду.
• 20 граммов среди ночи: Поскольку он медленно переваривается, вы также можете выпить коктейль посреди сна, чтобы убедиться, что ваше тело получает необходимый ему белок.Во время сна тело в основном постится, и это может привести к катаболическому состоянию. Принятие коктейля примерно через три или четыре часа после отхода ко сну гарантирует, что ваши поиски массы продолжаются. Теперь, возможно, вам придется установить будильник, но, эй, это все по уважительной причине.

Глютамин

Глютамин считается долгосрочным обязательством. Хотя глютамин не так эффективен, как креатин, он имеет много невиданных преимуществ. Как одна из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин способствует восстановлению, помогая мышечным клеткам поглощать гликоген после тренировки, повышая уровень гормона роста и поддерживая иммунную функцию, чтобы вы могли оставаться здоровыми.Это также может помочь уменьшить усталость во время тренировки, чтобы вы могли увеличить интенсивность на более длительный период времени. Пищеварительной системе для работы требуется столько глютамина, что она будет забирать его из мышечной ткани, поэтому принимать добавки не составляет труда.

Время приема глютамина:

• 7-10 граммов при пробуждении утром: Это будет принято с вашим маленьким сывороточным коктейлем, упомянутым выше. Опять же, он будет быстро усваиваться, чтобы помочь вашему телу выйти из катаболического состояния, в которое оно могло попасть за ночь.
• 7-10 граммов перед тренировкой: Это поможет вам тренироваться дольше и поддерживать вашу интенсивность.
• 7-10 граммов после тренировки: Опять же, прием глютамина после тренировки поможет с усвоением гликогена, чтобы быстро начать процесс восстановления и привести вас в это анаболическое состояние.
• 7–10 граммов за 30–60 минут до сна: Это еще одна прекрасная возможность защитить свои кровно заработанные мышцы прямо перед сном. Принимая его вместе с небольшим казеиновым коктейлем, вы избавитесь от кошмара катаболизма.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

,00

BCAA лейцин, изолейцин и валин используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, тем самым не позволяя вашему телу поглощать с трудом заработанные мышцы для получения энергии. В другое время дня BCAA помогают стимулировать синтез белка и предотвращают катаболический гормон кортизола.

Время BCAA:

• 5-10 граммов после пробуждения утром: BCAA первым делом утром — это просто еще одно оружие в вашем арсенале, чтобы предотвратить катаболические эффекты голодания большую часть ночи.Ваше тело может легко использовать BCAA в качестве топлива, в то время как сыворотка и глютамин быстро попадают в мышечные ткани.
• 5-10 граммов перед тренировкой: Опять же, прием BCAA перед тренировкой может подпитывать организм энергией, чтобы вы могли сэкономить мышечную ткань, а также поддерживать вас в анаболическом состоянии для роста.
• 5-10 граммов после тренировки: Это усилит синтез белка и подавит катаболический гормон кортизол, который может усилить распад мышц и ограничить влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин

Аргинин, легко превращающийся в организме в оксид азота (NO), является мощной добавкой с множеством преимуществ. Он обеспечивает больший приток крови к мышцам за счет расширения сосудов, позволяя поступать больше питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, а также гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Кроме того, большая доставка воды в мышечные клетки означает увеличение синтеза белка, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Аргенин Время:

• 2–3 грамма при пробуждении утром: В это время аргинин расширяет кровеносные сосуды для доставки питательных веществ из других добавок.
• 2–3 грамма перед тренировкой: Это повысит естественный прирост гормона роста перед тренировкой.
• 2-3 грамма за 30-60 минут до сна: Это еще один раз, чтобы воспользоваться всплеском гормона роста, поскольку аргинин только усилит этот эффект.

Трибулус Террестрис

Трибулус террестрис — проверенное средство для повышения уровня гормонов, может повышать уровень тестостерона за счет холестерина в яичках. Он также обладает способностью усиливать работу нервов в мышцах для увеличения силы во время тренировок. Если вам нужен дополнительный прирост мощности перед тренировкой Tribulus.

Трибулус Террестрис Время:

• 250-500 мг перед тренировкой: Получите дополнительный прилив тестостерона перед тем, как отправиться в спортзал.

ZMA

ZMA (комбинация цинка, магния и витамина B6) повышает уровень IGF-1 и тестостерона. Цинк имеет очень сильное восстанавливающее действие, а магний фактически успокаивает нервную систему, поэтому организму легче отдыхать. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

Время ZMA:

• За 30-60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг B6.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обладают способностью избавлять организм от свободных радикалов, которые образуются в периоды сильного стресса, например, во время интенсивных тренировок. Разумно принимать добавки с витаминами C и E, чтобы бороться с этим повреждением и поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Время приема антиоксидантов:

• 500 мг витамина С во время всего приема пищи после тренировки: Витамин С укрепит здоровье суставов и укрепит иммунную систему.
• 200-400 МЕ витамина Е во время приема пищи после тренировки: Витамин Е обладает способностью уменьшать повреждение мышечных клеток и помогает при восстановлении.Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, ногтей и волос.

График приема добавок для роста мышц

Итак, вот оно. На все ваши вопросы о добавках даны ответы от времени до дозировки, теперь вы можете встать на путь роста. Может показаться, что сейчас это сложно «переварить», но если вы новичок в добавках, начните с приема некоторого количества сывороточного протеина в определенное время дня, а затем поэкспериментируйте с другими, чтобы увидеть, что подойдет вам.