техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
© Daxiao Productions — stock. adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
№ тренировки: | Количество подходов и необходимое расстояние: |
1 | Три раза выполните челночный бег 4х9. |
2 | Пять раз выполните забег 4х9. |
3 | Три раза выполните забег 4х15. |
4 | Пять раз выполните забег 4х15. |
5 | Три раза выполните забег 4х20. |
6 | Один раз выполните забег 10х10. |
Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
Контрактники | Мужчины | Женщины | ||
До 30 лет | Старше 30 лет | До 25 лет | Старше 25 лет | |
28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
Спецназ | 25 сек. | – |
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.
Возраст | Уровень развития КС | ||||
---|---|---|---|---|---|
низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
Мальчики | |||||
7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Девочки | |||||
7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?
Следите за обновлениями:
Telegram Facebook10 километров — это вызов.
Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.
Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.
Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.
Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.
Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?
Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).
Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километровНо уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.
То ощущение, когда перебрал с темпом на стартеУже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?
Беговые тренировки
На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.
10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.
Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.
Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.
Подробнее
Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.
Небеговые тренировки
Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».
Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.
Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.
Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.
Режим тренировок
Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.
Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.
Питание
Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).
Диета индивидуальна для каждого
Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.
Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.
Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.
Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?
Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.
Официальный старт
Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.
Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги
Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.
Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.
Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
1 | Растяжка* / Силовая тренировка** | Пробежка 4 километра | 30 минут кросс-тренировки*** | Интервальная пробежка**** около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых!***** | 40 минут кросс-тренировки | Пробежка 5 километров |
2 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 4 километра | 30 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 40 минут кросс-тренировки | Пробежка 5,5 километров |
3 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 4 километра | 35 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 50 минут кросс-тренировки | Пробежка 6 километров |
4 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 35 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 50 минут кросс-тренировки | Пробежка 6,5 километров |
5 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 40 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 7,5 километров |
6 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 40 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 8 километров |
7 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 45 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 9 километров |
8 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 30 минут кросс-тренировки | Легкая тренировка (на выбор) | Отдых! | Отдых! | ЗАБЕГ 🙂 |
*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».
Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.
Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.
Неделя до забега и день забега
Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.
Лично я:
- Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
- Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
- За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
- Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
- Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!
Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом
Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.
Разминка
Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.
Еда / вода на забеге
На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.
Что одеть на забег?
Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.
Что я беру на забегЕсли на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.
Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой
Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.
Старт
Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.
Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.
Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.
Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂
Похожеепродвинутый тренер и надёжный напарник для бега — Блог re:Store Digest
Runtastic — приложение, которое записывает результаты каждой тренировки и открывает возможность следить за прогрессом. Оно также даёт рекомендации, прописывает индивидуальные программы тренировок и мотивирует на достижения.
С 21 августа по 21 сентября 2019 попробуйте себя в digital-марафоне от re:Store и Runtastic. Всем финалистам мы подарим 3000 бонусов, а также разыграем среди них три пары наушников Beats Powerbeats Pro.
Фиксируйте результаты своих тренировок
Приложение Runtastic, в первую очередь, нужно для того, чтобы фиксировать результаты своих тренировок. Оно записывает длительность, дистанцию, которую удалось преодолеть, средний темп, а также приблизительное количество сожжённых калорий.
Чтобы начать запись активности, достаточно нажать на кнопку «Старт» в меню «Тренировка». Она будет сохранена, когда вы проведёте по специальному ползунку на экране, и будет записана в отдельный раздел под названием «Прогресс».
Во время тренировки кроме ключевых показателей вы также сможете наблюдать за своим перемещением и контролировать воспроизведение музыки, если предпочитаете бегать под неё. Вы также будете получать голосовые оповещения о своём прогрессе.
Если занимаетесь не бегом, а другим видом спорта, переключите его в настройках в меню «Тренировка». Здесь же можно выбрать другие параметры тренировки: определиться с музыкой и маршрутом, задать цели и не только.
Бегайте налегке только с Apple Watch
Вы можете использовать Runtastic на своих Apple Watch и выходить на пробежку без iPhone. В этом случае нужно переключить этот режим в настройках, а также установить компаньон из приложения Watch.
Только с Apple Watch вы не сможете услышать наставления тренера во время тренировок. А количество активностей будет ограничено бегом, ходьбой, велосипедом, хайкингом, горным и шоссейным велосипедом, велотренажёром и беговой дорожкой.
Runtastic синхронизирует полученные данные с приложением «Здоровье»: туда попадают дистанция, время активности и израсходованные калории. Это полезно, если вы также занимаетесь силовыми тренировками.
Систему Runtastic можно использовать вместе с устройствами Polar и Garmin. Сервис будет синхронизировать свои данные с их замерами. Его можно привязать к MyFitnessPal и публиковать результаты тренировок на страницах сети.
Контролируйте свой прогресс
Меню «Прогресс» собирает данные про всю вашу физическую активность и даёт возможность наблюдать за своими спортивными достижениями. Оно открывает доступ к записям всем тренировок, которые вы произвели через Runtastic.
В этом же меню хранится полная статистика ваших физических упражнений за всё время. Её можно отсортировать по типу активности, а также периоду: неделе, месяцу и году. Она покажет прогресс вашей спортивной жизни.
В разделе «Прогресс» также можно добавить обувь, в которой вы занимаетесь. Специалисты Runtastic рекомендуют менять кроссовки каждые 500 километров. За это время они теряют свои амортизирующие свойства, что увеличивает нагрузку на суставы.
Выберите индивидуальную программу
Runtastic даёт возможность попробовать одну из индивидуальных программ для бега. Каждая из них базируется на вашей физической подготовке, на данных о росте и весе, а также конкретных целях, которых вы хотите достичь. Вот несколько примеров:
-
«Начни бегать» — эта программа для тех, кто только занялся беговыми тренировками и хочет увеличить их длительность до 30 минут за 6 недель, 50 минут за 6–10 недель;
-
«Летняя фигура» — специальная программа для самого жаркого сезона в году: она поможет похудеть или проявить рельеф;
-
«Похудеть» — программа для каждого, кто хочет сбросить лишний вес: её можно попробовать на протяжении 6, 8, 10 или 22 недель;
-
«Готов к гонке» — программа для опытных бегунов, которые хотят увеличить дистанцию бега до 5–10 км, готовятся к полумарафону или марафону.
Набор программ в Runtastic регулярно меняется и пополняется в зависимости от времени года. Поэтому вам будет чем заняться даже после прохождения всех планов, которые были доступны первоначально.
Следите за друзьями и получайте поддержку
Отдельного внимания заслуживает меню «Новости». С помощью него вы сможете ознакомиться с советами по тренировкам от создателей Runtastic. Например, они расскажут, как заниматься активными видами спорта на улице в жаркий летний день.
В этом же меню вы увидите результаты тренировок ваших друзей из Facebook, которые уже пользуются Runtastic. Подпишитесь на них, чтобы получать дополнительную мотивацию регулярно заниматься спортом и достигать новых высот.
С помощью «Новостей» вы также сможете делиться своими спортивными наблюдениями и выводами. Возможно, вы нашли новую модель кроссовок, которая идеально подходит для пробежек в парке, и можете рассказать о ней друзьям. В свою очередь, они поделятся с вами своими полезными мыслями.
У вас также есть возможность принять участие в челленджах. Их число постоянно меняется: они могут предложить вам пробежать заданное число километров за ограниченное количество времени, перенести свои тренировки на свежий воздух и не только.
Вы также сможете создавать группы для совместных тренировок, чтобы заниматься вместе. В них вы сможете позвать друзей, а также отправить в социальные сети специальную ссылку, с помощью которой к вам смогут присоединиться все желающие.
Чем Runtastic PRO отличается от Runtastic
У приложения есть как бесплатная версия, так и версия Runtastic PRO. Вот её отличия:
-
Автоматическая пауза — трекинг тренировки приостанавливается, когда вы прекращаете движение;
-
Маршруты — даёт возможность проложить и сохранить интересный план для бега или велосипеда;
-
Состязания — помогает бросить самому себе вызов, чтобы улучшить свои показатели;
-
Выделение цветом — добавляет на маршрут специальные указатели, которые свидетельствуют об изменении наклона и высоты;
-
Прогноз погоды — приложения расскажет, что там за окном, чтобы вы знали, как одеваться на тренировку.
У приложения также есть отдельная премиальная подписка. Она даёт доступ ко всем индивидуальным программам, открывает расширенную подписку, а также тематические тренировки Story Run, которые заставят почувствовать себя на пробежке в самых необычных местах.
Runtastic — это не просто трекер для бега, а настоящая экосистема для тех, кто уже занимается активными видами спорта или только планирует начать. Присоединяйтесь к сообществу и никогда не останавливайтесь на достигнутом!
Загрузить Runtastic из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]
Загрузить Runtastic PRO из App Store: [299 ₽ + встроенные покупки]
Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.
Как запустить идеальный 10K
Неудивительно, что забег на 10 км — безусловно, самый популярный вид забега в стране. Сказать, что это универсальное расстояние, — значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого поля на 10 км, и вы найдете множество разных бегунов — некоторые будут пробегать его в качестве своего первого пробега на расстояние более 5 миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, а некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.
Будь то ваш первый бег на 10 км или вы ищете расписание тренировок, чтобы увеличить темп, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км у нас есть все необходимое.
Какое расстояние составляет 10 км в милях?В милях длина забега на 10 км составляет 6,2 мили.
Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?Разнообразие доступных расписаний основано на двух вещах: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировок мы разбили все на части, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: будь вы новичок, разовый бегун, делающий это для благотворительности, или опытный клубный бегун, стремящийся к новому PB, это ваш путь к наилучшему и наиболее приятному результату.
В какое время я должен стремиться?Если вы полный новичок, не начинайте с чрезмерно амбициозной цели. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.
Для опытных бегунов вы можете быть более структурированными.Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в своем целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, вы сможете достичь своей цели. У нас также есть 10K планов тренировок с привязкой ко времени, которые помогут вам достичь своей цели.
Лучшие планы тренировок 10K:
Мы разбили наши планы тренировок на время до начала мероприятия и пробежки в неделю, чтобы помочь вам найти лучший график для вас.
Двухнедельные планы тренировок 10K
Две недели помещают вас в своего рода нейтральную зону — вы не сможете многое улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных занятий для подготовки к гонке .Если вы относительно новичок, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономии. Обычные бегуны могут использовать две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и потренироваться в беге в темпе 10 км.
Четырехнедельные планы тренировок 10KЧетырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю. Каждый вариант в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.
Самый простой вариант предполагает, что вы уже пробегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но вы намерены пробежать 10 км за четыре недели после того, как вы » Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих расписаний.
Восьминедельные планы тренировок 10KВы действительно можете увидеть свою ракету фитнеса 10K за период подготовки в восемь недель.Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы добиться наилучшего времени, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.
Бегуны, бегающие три раза в неделю, должны набирать регулярные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль.Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих подготовительных недель, но сохраните реальную скорость работы на последние восемь недель.
Как я должен ходить в течение дня?Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель — 60 минут, вы должны стремиться преодолевать каждый километр с шестиминутными интервалами. Если к концу вы чувствуете себя прекрасно, увеличивайте темп и ускоряйтесь.
Что мне съесть за ночь перед 10к?Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего заправить свое тело для гонки на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.
Сколько воды мне нужно пить во время забега на 10 км?Это зависит от нескольких вещей — погоды в день и от того, достаточно ли вы увлажнены перед началом гонок. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы нормально не останавливаться для воды, новичку принесет пользу жидкость и возможность пройтись по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после остановки. Найдите наиболее часто задаваемые вопросы перед запуском 10K здесь.
Мне сложно тренироваться. Что мне делать? Независимо от того, набираете ли вы скорость, но боретесь с выносливостью, или бегаете на выносливость, пытаясь ускориться, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем с дистанцией 10 км.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
RW: 4-недельный план тренировок 10 км, бег 3 дня в неделю
Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Если вы намерены пробежать 10 км за четыре недели, этот план тренировок предусматривает бег трижды в неделю.
- Сеансы в плане тренировок не высечены на камне. Будьте гибкими, выбирая скорость и дистанцию там, где это необходимо, особенно если вы все время начинаете чувствовать усталость.
- Не стесняйтесь изменять порядок занятий в соответствии со своим ежедневным расписанием. Просто убедитесь, что соблюдаете основной принцип — не планировать одно за другим жесткие сеансы.
Еще не готовы?
Если вы бегло просмотрели план тренировок и не думаете, что это совсем то, что вам нужно, у нас есть еще много планов тренировок для новичков.
Неделя 1:
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 мили в легком темпе (5/10 усилий)
Среда: Отдых
Четверг : 2 мили в легком темпе, затем 4 мили по 60 секунд в быстром темпе с 2-мя минутами между повторениями, затем 2 мили в легком темпе.
Пятница: Отдых
Суббота: 5 миль в легком темпе. Если хотите, пройдите несколько участков.
Воскресенье: Отдых
Неделя 2:
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 мили в легком темпе
Четверг: 2 мили в легком темпе, затем 4 х 90 секунд быстрым, с 2 минутами между повторениями, затем 2 мили в легком темпе
Пятница: Отдых
Суббота : 5 миль в легком темпе.Пройдите некоторые участки, если хотите
Воскресенье: Отдых
Неделя 3:
Понедельник: Отдых
Вторник: 4 мили легкий темп
: Отдых
Четверг: 2 мили в легком темпе, затем 4 раза по 2 минуты быстрым, с 2минутными между повторениями, затем 2 мили в легком темпе
Пятница: Отдых
Суббота : 7 миль легко. Если хотите, пройдите несколько участков.
Воскресенье : Отдых
Неделя 4:
Понедельник : Отдых
Вторник : 3 мили в легком темпе
Среда : Отдых
Легкий четверг : 2 мили затем 4 раза по 90 секунд быстро, с двумя минутами между повторениями, затем 2 мили легко.
Пятница : Отдых
Суббота : Отдых
Воскресенье : Гонка на 10 км!
Если вы ищете планы тренировок одинаковой продолжительности, но хотите увеличить количество пробежек в неделю, обратите внимание на два ниже:
Тренируйтесь на 10 км за 4 недели, бегая 5 раз за неделя — Примерно 40-50 минут 10K
Тренируйтесь на 10K за 4 недели, бегая 6-7 раз в неделю — Примерно 35-40 минут 10K
Что есть перед 10K
Забег на 10 км часто бывает для новичков первой попыткой набрать число и сразиться с другими в воскресенье утром. Но независимо от того, едете ли вы впервые в местную деревню на 10 км или пытаетесь пройти PB на более крупной гонке, забота о своем питании до, во время и после этого может сделать это намного более приятным.
Ваша главная цель здесь — почувствовать себя максимально комфортно и завершить гонку с удовлетворением, что вы все сделали правильно. Вот главные советы спортивного диетолога SiS Эммы Барраклаф о том, что есть перед 10K:
1.Убедитесь, что накануне вечером вы получили много жидкости, ориентируясь по цвету мочи. Он должен быть соломенного цвета. Избегайте алкоголя, который может вызвать обезвоживание и истощить запасы гликогена в мышцах.
2. Ешьте ужин на основе углеводов. Это могут быть макаронные изделия, рис, картофель или злаки. Можно добавить немного постного белка, но старайтесь избегать всего, что слишком жирно, например сырных соусов, выпечки и сливок, которые могут быть тяжелыми и медленно проходить через кишечник.
3. Завтракайте за 2-3 часа до старта.Опять же, это должно быть на основе углеводов, в идеале с включением углеводов с высоким гликемическим индексом. Хорошие примеры — хлопья, каши и джем / мед, тосты и джем или батончики из хлопьев с йогуртом и фруктами. Это помогает повысить уровень гликогена в мышцах, который является запасом энергии в мышцах и печени.
SiS Hydro Таблетки
scienceinsport.com5,00 фунтов стерлингов
4. Старайтесь выпивать не менее 500 мл жидкости от пробуждения до начала забега.Напиток с натрием будет лучше усваиваться организмом; Для этого можно использовать вкладки с электролитом, такие как SiS GO Hydro. Если вы достаточно заправили свое тело вечером и утром перед соревнованием, у вас должно быть достаточно энергии в вашем теле, чтобы пробежать 10 км, не требуя дополнительного топлива во время.
5. Если вы опытный бегун на 10 км и действительно хотите побороться за PB, возможно, стоит подумать о приеме кофеина перед пробежкой. Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, поэтому в идеале вы должны уже регулярно употреблять кофеин (пьющий кофе или чай) и сначала пробовать его несколько раз на тренировках.Доза около 150 мг за час до приема — хороший уровень для начала, до 300 мг в качестве абсолютного суточного максимума.
Что мне есть во время тренировочных пробежек на 10 км?Если вы пробегаете 10 км на тренировке, вам все равно нужно думать о том, когда и что есть в свободное время.
Если вы хотите бегать в хорошем темпе, то есть с частотой пульса выше 65% от вашего максимума, вам с самого начала потребуется некоторое количество углеводов в вашей системе. Независимо от того, в какое время дня вы бегаете, попробуйте перекусить углеводами за два часа до пробежки, если вы хотите бегать с максимальной эффективностью.
Если у вас обеденный перерыв, убедитесь, что вы хорошо увлажняете себя утром на работе. Всегда следите за тем, чтобы бегать первым, а затем съешьте сбалансированный обед, чтобы помочь своему выздоровлению. Это должно быть сочетание углеводов и нежирных белков, например обертки из куриного салата, салат из пасты с тунцом или картофель в мундире с творогом. Снова убедитесь, что после этого вы хорошо регидратировались.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 основных советов по запуску 10K
Неудивительно, что дистанция 10 км — самая популярная гоночная дистанция в Великобритании. Просмотрите типичное поле для 10 км, и вы найдете некоторых бегунов, которые перешли с 5 км, другие используют его для развития скоростной выносливости во время подготовки к более длительной гонке, а также спидстеров, которые делают это в центре внимания всего сезона.Разнообразна не только гонка: тренировка на 10 км соответствует большему количеству других целей, чем любая другая дистанция.
Связано: Как тренироваться для достижения идеального 10K
1 / Новички: медленно увеличивайте пробег
Бегуны, завершившие 5 км, могут перейти на 10 км, но удвоение дистанции требует надлежащей подготовки. «Я рекомендую добавить 10–15 процентов к вашему общему недельному пробегу, распределив его на два или три бега каждую неделю», — говорит тренер по бегу Пит Ри.Если ваша самая длинная пробежка в неделю составляет четыре мили, это может означать увеличение ее длины на четверть или половину мили за раз. «Имейте в виду, что любое дополнительное время на ногах, даже если это ходьба, подтолкнет вас к тому, чтобы стать сильнее», — говорит он. Найдите здесь план тренировок для новичков.
ЧИТАЙТЕ: Лучшие советы Джо Пейви для ваших первых 10 000
2 / Опытные бегуны: работает один на
Вы готовитесь к более длительной цели? Ничего страшного — тоже сделай 10к! «Гонка на 10 км во время подготовки к марафону — или половине — это все равно что получить небольшую дополнительную скоростную работу при подготовке к этой гонке, и вы не должны удивляться, если в процессе пробежите 10 км PB», — говорит Ри.Запланируйте одну тренировку на три-четыре недели, чтобы проверить свою физическую форму, а другую — на последние три-четыре недели, чтобы потренироваться бегать в толпе и начать под контролем. У вас может быть более длительный тренировочный забег, чтобы сделать это ближе к дню гонки, поэтому сначала пройдите дополнительный километраж и используйте 10K, чтобы имитировать завершение вашей целевой гонки сильным на усталых ногах.
Если вы серийный полумарафонец или полумарафонец, подумайте о том, чтобы уделить время более коротким забегам, таким как дистанция 10 км для полного тренировочного цикла, говорит физиолог Грег Макмиллан.«Когда вы видите прирост физической формы и производительности в беге на 10 км, он почти всегда переносится на большую дистанцию, поскольку включает в себя идеальное сочетание тренировки на скорость и выносливость без полного утомления».
3 / Меняйте тренировки
Бег на 10 км требует силы, выносливости, скорости и завершающего удара, — говорит олимпийский бегун Гален Рупп, который является рекордсменом США в беге на 10 км (26: 44,36). «Из-за этого мне нравится делать все понемногу на тренировке, чтобы подготовиться». Вы хотите потренироваться в беге в целевом темпе, немного медленнее, чем в темпе 10K [среднее усилие], и быстрее, чем в темпе 10K.«Вам также необходимо подготовиться к тому, что я считаю лучшей тренировкой на 10 км — 3 x 2 мили в целевом темпе», — говорит Макмиллан, который рекомендует планировать тренировку примерно за полторы недели до дня гонки.
ЧТЕНИЕ: В чем разница между фартлеком, темпом и интервальным бегом?
4 / Старт с разминки
Если вы выполняете более сложную тренировку — темповый бег, скоростную работу или бег, который включает пробег в целевом темпе 10 км, — вам нужно выделить время для правильной разминки.Сделайте пробежку на милю, затем выполните разминку 5 х 100 м (например, прыжки, высокие колени и удары ногой) с восстановительной пробежкой между ними. Сделайте то же самое перед гонкой, если у вас есть цель по времени — 6,2 мили слишком мало, чтобы ждать и надеяться на разминку во время гонки, — говорит тренер Паула Харкин. Однако, если ваша цель — просто финишировать, используйте первую милю забега в качестве разминки, начиная с легкого темпа и постепенно набирая его по мере продвижения.
5 / В путь
Короткие интервалы 200-600 м помогают улучшить вращение ног и скорость, — говорит Рупп.Макмиллан включает в свой промежуточный план повторы на 200 и 400 метров. Если вы менее опытный бегун, начните с 8 x 200 м с 90-процентным усилием с 200-метровым восстановительным бегом между каждым бегом, затем повторяйте тренировку раз в две недели, добавляя каждый раз несколько повторений. «Чтобы значительно улучшить вашу общую скорость и кардио-нагрузку, попробуйте сделать до 20 повторов», — говорит Харкин. Как только вы освоите их, вы можете продвинуться на эквивалентное расстояние за 400 м повторов (с 400 м восстановления).
6 / Измени свой темп
Медленно и уверенно завершит гонку, но если вы хотите ускориться, вам нужно выйти из зоны комфорта во время некоторых длинных пробежек, — говорит Ри.«Длительная пробежка в разном темпе учит ваш разум и тело, как справляться с трудными участками во время гонки», — говорит он. «Это также учит ваше тело, как работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени». Попробуйте сделать пару длинных пробежек с усилием от семи до восьми по шкале от одного до 10 и сделайте одноминутный всплеск. (контролируемый подъем, который примерно на 15-20 секунд быстрее на милю, чем ваш обычный темп) каждые 10 минут. Эти пробежки сложны, поэтому делайте их не чаще, чем раз в две-три недели.
7 / Сделайте некоторые силовые тренировки
Одним из больших преимуществ тренировок на 10 км вместо полумарафона или полного марафона является то, что его легче приспособить к различным типам тренировок, таким как йога, пилатес или круговые тренировки. Воспользуйтесь этим: регулярное выполнение упражнений на укрепление кора и гибкость поможет улучшить вашу форму и общую эффективность, а также снизить риск травм. В идеале постарайтесь включить в свой распорядок 30 минут или больше основной работы (включая пресс, спину, ягодицы и плечи) и занятия йогой не реже двух раз в неделю (в дни легких тренировок или кросс-тренинга).Если у вас мало времени (или вы бежите 10 км в качестве настройки), лучше всего втиснуть несколько досок (и их разновидностей), когда это возможно.
СМОТРЕТЬ: Силовые тренировки без тренажерного зала
8 / Моделирование гонки
УРуппа есть любимая тренировка на 10 км, которую он выполняет со школы: 6-8 х 1 миля в темпе, который немного превышает целевой 10 км, с интервалами бега-восстановления 400 м между каждым повторением. «Это жестоко, но это действительно дает вам хороший индикатор того, где вы находитесь», — говорит он.«Когда я хорошо провожу эту тренировку, я знаю, что готов к ней». Бегунам-любителям следует уменьшить эту тренировку — если вы не пробегаете каждую милю за четыре минуты, как это делает Рупп, вы можете добиться тех же преимуществ за четыре или пять минут. повторяет, — говорит Макмиллан.
9 / Строительная сила
Малинди Элмор, тренер проекта Run SMART, рекомендует плиометрику, такую как приседания, прыжки с выпадом или прыжки с бахромой, для развития взрывной силы, которая пригодится вам на дистанции 10 км. Элмор рекомендует начинать с пяти повторений каждого упражнения раз в неделю.Бегуны могут наращивать количество повторений, но не занимаются плиометрикой чаще двух раз в неделю.
10 / Быстрое завершение
Лучше легко выйти и обогнать всех перед собой, чем резко выйти и рухнуть: «Большинство самых быстрых финишей на 10 км приходилось на то, где вторая половина гонки была быстрее, чем первая — отрицательный сплит», — говорит Ри. . Для достижения наилучших результатов вам следует бегать быстро, но контролировать первые 3 км, затем быть напористым в середине, примерно от 4 км до 8 км, и попытаться ударить ногой в конце.’Тренируйтесь быстрее финишировать на тренировках: пробегайте последние 1–3 мили в большинстве длинных пробежек (тех, которые в остальном выполняются в легком темпе) с темпом, близким к целевому в забеге на 10 км. Новички могут просто добавить несколько одноминутных подъемов к концу своих длинных еженедельных пробежек.
ЧИТАТЬ: Считай себя сильным
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как успешно тренироваться на 10 км (9 советов профессионалов + план тренировок)
Как тренироваться на 10 км — важный шаг на пути бегуна.
Мало того, что 10 км является популярной дистанцией как для любителей, так и для серьезных бегунов, но — это еще и идеальная дистанция между бегом на 5 км и полумарафоном, которая требует небольшой дополнительной тренировки при сохранении управляемости.
Дистанция стала настолько популярной, что в период с 2012 по 2016 год количество мероприятий 10K в США увеличилось на 1000.
Если вы новичок, который хочет добавить еще несколько миль после 5 км, или опытный бегун, желающий развить некоторую скорость, то бег на 10 км отлично подойдет.
И у нас есть 10k планов тренировок для любого уровня способностей и целей!
Первое, что вы должны задать себе перед тренировкой: «Какова моя цель в этой гонке?»
Если вы новичок в беге, то вы хотите начать с реалистичной цели.
Финишировать без ходьбы?
Побить предыдущие 10К раз?
Если вы хотите установить целевое время, используйте этот простой расчет : Во-первых, посмотрите, как далеко вы можете пробежать в постоянном темпе за 15 минут. Разделите время на расстояние. Затем умножьте на 6,2 (количество миль в 10 км). Это даст вам приблизительную оценку вашего времени финиша и поможет вам установить вашу цель.
Если вы более опытный бегун, то, скорее всего, вы ставите цель исходя из времени.
Этот структурированный расчет может помочь вам решить, достижима ли ваша цель. Если вы можете пробежать четыре мили в желаемом темпе с тремя минутами восстановления между ними, то вы сможете достичь своей цели.
Постановка цели помогает определить программу подготовки к гонке.
Как тренироваться на 10 км: 9 основных шагов
1.
Постепенно увеличивайте пробегНе подписывайтесь на 10 км, а затем отправляйтесь на 6.Бег на 2 мили.
Вы только навязываете себе разочарование или, что еще хуже, травму .
Требуется время, чтобы повысить свой уровень физической подготовки до должного уровня, когда ваше тело сможет справиться с дополнительными милями.
Большинство тренеров рекомендуют увеличить еженедельный пробег на 10-15 процентов в неделю , распределив его на несколько пробежек. Это медленное наращивание поможет вашему телу подготовиться к более длинным дистанциям.
Если вы ищете надежный план 10k для новичков, я рекомендую ознакомиться с нашими планами тренировок Couch To 10k (есть 8-недельные и 12-недельные версии).
2. Смешайте свои тренировки
Тренировка на 10 км требует как выносливости, так и скорости, поэтому вам нужно тренироваться и в том, и в другом.
Хотя вы можете просто добавлять мили в одном и том же темпе каждую неделю, это работает только в упражнении на выносливость. С другой стороны, если вы каждую неделю бегаете быстро, но на короткие дистанции, вы не улучшите свою выносливость.
Чтобы работать над обоими, вам нужно смешивать тренировочные заезды.
Простой способ разбить это на части — потренироваться в двух или трех типах пробежек:
Медленные пробежки: Ваши длинные пробежки — обычно выполняемые по выходным — должны быть намеренно медленными и легкими.Речь идет о повышении выносливости, а не о скорости.
Обычные пробежки: Ваши типичные тренировочные пробежки должны выполняться в устойчивом темпе, возможно, немного медленнее, чем ваш целевой темп на 10 км. Подумайте о том, чтобы бегать по 6 миль каждый день какое-то время, чтобы отточить свое чувство дистанции.
Работа на скорость: Если у вас есть конкретное время финиша или вы хотите испытать себя в своих 10 км, добавьте еще один день работы на скорость.
Как включить работу на скорость в свой тренировочный план? Поезд .
3. Перекресток
Лиза Митро, физиотерапевт в Running with Goldens, дает советы, как это сделать.
«Во время тренировки на 10 км важно соблюдать хороший график тренировок, чтобы не перетренировались . Перетренированность легко может привести к травмам.
График обучения должен включать перекрестное обучение:
- Езда на велосипеде один раз в неделю для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы иным образом, чем бег.
- Силовая тренировка для повышения мощности для бега.
- Стабильное укрепление мышц для предотвращения травм и повышения основной силы.
Разнообразие играет ключевую роль в тренировках на 10 км. Добавление интервалов, таких как спринты, подъемы на холмы и прогулки / пробежки, — все это хороший способ разнообразить ваши бегы в течение недели.
4. Посетите спортзал
Джошуа Лафонд, персональный тренер NASM и основатель Healthy Gym Habits, предлагает типичную тренировку, которую он предоставляет своим клиентам для кросс-тренинга.
«Я обычно рекомендую им заниматься силовыми тренировками по 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки, хотя их часто упускают из виду, являются важным фактором устойчивости всего тела.Эти виды упражнений в тренажерном зале могут поддерживать правильный баланс силы и гибкости, одновременно борясь с любыми компенсирующими привычками, которые организм может усвоить в результате такой единственной тренировки, как бег.
Стремитесь к прочности
Ядро играет важную роль в скоординированном беге, поскольку позволяет пояснице, бедрам и тазу лучше работать в унисон. С меньшим раскачиванием и улучшенным балансом прочное ядро обеспечит меньшее количество избыточной энергии, расходуемой во время бега .Мое любимое упражнение на укрепление кора — вращение каната стоя.
Связанный: 6 лучших основных упражнений для бегунов
Для силы ног
Продолжение Лафонда,
«Сила ног играет важную роль в улучшении взрывоопасности и сокращении времени гонки. Сильные мышцы ног укрепляют правильное положение, осанку и стабильность суставов, что необходимо для правильной техники бега.
Мое любимое упражнение на укрепление ног — выпад с гантелями .
5. Растяжка с помощью йоги: знакомство с позой на диване
Надя Чарифф — советник по здоровью, тренер по оздоровлению, йог и зарегистрированный диетолог. Она предлагает нам свою любимую позу йоги для кросс-тренинга: позу «Диван».
«Бег и йога на удивление дополняют друг друга. Шаг — это движение, которое является единичным, повторяющимся и дорогостоящим для коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Диван тянется на все 3! Если все сделано правильно, это мощное противодействие бегу.Считаю эту позу своей волшебной пулей. Это причина, по которой я могу наслаждаться бегом в гонках и для удовольствия, без травм, столько, сколько у меня есть.
Кушетка устанавливает спину и корпус в изогнутую позу, расслабляет плечи и спину и оказывает сильное обратное давление на 3 сустава, упомянутые выше.
Так как сначала он будет казаться чужеродным, вы должны начать с модификаций.
- Используйте подушку или блок, чтобы осторожно поддерживать суставы новичка.Подушку можно положить вдоль позвоночника или между бедрами и икрами.
- Или можно поместить блок между лопатками. Глубоко вдохните и выдохните, принимая позу.
- Оставайтесь так долго, как вам удобно, на модифицированном диване .
- Углубляйте растяжку только после первой попытки. Я рекомендую подождать как минимум 24 часа, чтобы убедиться, что вы не слишком расширили свои совместные зоны комфорта ».
Связано: Что надеть на занятия йогой
6.Не бойтесь трассыЕсли у вас есть цель, основанная на времени (например, финишировать менее чем за 50 минут), то стоит добавить скоростную работу в свое расписание.
Короткие интервалы на трассе помогут улучшить вашу скорость и подготовиться к быстрой гонке. Первый раз, когда вы ступаете на путь, может показаться пугающим, но знайте, что каждый раз вы только улучшаете себя.
Некоторые из самых популярных скоростных тренировок включают повторения на 200 и 400 метров.
7. Правильно заправляйте свое тело
Во время тренировки и перед гонкой вам необходимо правильно подпитывать свое тело для оптимальной производительности.
Если вы увеличиваете еженедельный пробег, чтобы тренироваться на 10 км, то в течение дня вам потребуются дополнительные питательные вещества. Избегайте перекусов из пустых калорий (например, продуктов с высоким содержанием сахара), но не думайте, что вам нужно полностью избегать калорий! Вам понадобится много углеводов, чтобы сохранять бодрость.
Всегда носите с собой несколько богатых питательными веществами закусок. Будь то банан или идеальный батончик, вы будете благодарны, если у вас есть что-то, что наполняет вас без добавления сахара.
Кроме того, обращайте пристальное внимание на ваш уровень гидратации и пейте больше воды по мере необходимости.
Увлажнение и подпитка во время гонки будут зависеть от того, как ваше тело себя чувствует. 10км — это достаточно короткая дистанция, чтобы вы могли справиться, не хватаясь за воду, но также и достаточно длинную, чтобы вам мог понадобиться этот импульс для продолжения движения. Используйте свое суждение.
8. Доверяйте своему обучению
Наконец, после того, как вся ваша тренировка закончена и наступил день гонки, доверяйте своей тренировке.
Вы проехали мили, и ваше тело готово к работе. Накануне вечером проверьте себя мысленно, чтобы решить, в каком темпе вы будете бежать.
Достигали ли вы целевого времени во время тренировок?
Ваше тело кажется свободным и гибким?
Вы не получили травм?
Тогда придерживайтесь своей цели.Как говорится, сено в сарае. День скачек — это самое интересное, так что наслаждайтесь!
9. Следуйте плану обучения
Наличие плана тренировок — и его соблюдение — один из лучших способов обеспечить достижение своих целей в 10 тысяч.
Мы разработали планы для сотен бегунов, чтобы максимально эффективно подготовить их к гонке, сводя к минимуму риск травм или перетренированности.
Вот четыре плана тренировок 10k , каждый из которых разработан для разных целей, как тренироваться на 10k.
Вы можете скачать одну, отредактировать ее в соответствии со своим расписанием, распечатать и вычеркнуть каждую тренировку по мере ее завершения!
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии. Откушетки до 10 км — сколько миль составляет 10 км и как тренироваться на одного?
Хотите запустить свой первый 10K в ближайшие три-четыре месяца?
Вы вообще знаете, сколько миль в 10 км?
Если вам нужны ответы, то вы попали в нужное место, и я собираюсь поделиться с вами планом тренировок от до 10K, который поможет вам в этом.
В этом длинном руководстве для начинающих по тренировкам на 10 км вы обнаружите:
- Сколько миль в гонке на 10 км?
- Сколько времени вам нужно, чтобы тренироваться для первых 10 км?
- Среднее время 10 км для новичков
- Тренировка на 10 км для новичков — точное место для плана 10 км
- Советы по гонкам на 10 км для новичков
- Как ускорить темп во время первых 10 км
- Как вывести результаты на 10 км на новый уровень
- И многое другое.
Отлично звучит?
Давайте зашнуровать и закопаться.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
Что такое забег на 10 км?Наряду с более короткой дистанцией 5 км, дистанция 10 км является одной из самых популярных гоночных дистанций для начинающих бегунов.
В дистанции 10 км есть что-то волшебное.
Это идеальный вариант, когда вам не нужны долгие месяцы упорных тренировок, поскольку это норма для полумарафона или полного марафона.
Сколько миль в забеге на 10 км?Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в забеге, вам может быть интересно, какова на самом деле длина 10 км?
А сколько времени у вас на запуск?
Давайте сначала посмотрим, сколько миль составляет 10 км.
Вот разбивка по 10 км в милях.
Буква «K» означает километры, что составляет примерно 0,6 мили или 1093,6 ярда.
Таким образом, на расстоянии 10 км составляет десять километров (10 000 метров) или около 6,2 мили .
В качестве ориентира, чтобы преодолеть дистанцию 10 км, вам необходимо:
- Пробежать 25 кругов по стандартной уличной трассе длиной 400 метров.
- Бежать 50 кругов по стандартной закрытой трассе длиной 200 метров.
- Пробежать по футбольному полю — (109,73 метра), включая зачетную зону — 91,14 раза.
- Подняться на Эмпайр-стейт-билдинг (высота 443,2 метра, включая антенну) 26,25 раза.
- Увеличьте Эйфелеву башню (высота 324 метра) в 31,25 раза.
Вот несколько полезных ссылок по истории 10K, а также некоторые интересные факты.
Теперь, когда вы знаете, сколько миль в 10 км, перейдем к практическим вещам.
Сколько времени мне нужно на тренировку для моих первых 10 км?
Нет черно-белого ответа.
Если вы в настоящее время здоровы, с помощью моего сегодняшнего плана вы можете как новичок перейти от кушетки к 10 км менее чем за 12 недель.
Подождите, что я имею в виду под новичком?
В моей книге «новичок» означает любого нового бегуна, практически не имеющего опыта в спорте, но способного комфортно ходить в течение одного часа или бегать трусцой в течение одной мили (1,6 км).
Некоторые из вас уже прошли эту точку.
Если это так, то приведенный ниже план обучения не для вас, но общая картина обучения и рекомендации по-прежнему применимы.
Среднее время на 10 км для новичков
Согласно опросам, средний результат на финише на 10 км в США составляет примерно 53 минуты для мужчин, в то время как женщины пересекают финишную черту примерно за 63 минуты.
В среднем нетренированный новичок (я имею в виду вас) может пробежать / пройти все 6,2 мили примерно за 70-90 минут.
Несколько месяцев обучения и один и тот же человек может закончить примерно за 60 минут.
При более серьезной тренировке тот же бегун может пересечь финишную черту менее чем за 50 минут.
Все, что меньше 40 минут, помещает вас в категорию серьезных атлетов.
Имейте в виду, что, как и в любой другой гонке, среднее количество раз в 10 тысяч может зависеть от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки.
Итак, на какое время финиша в 10 км я должен стремиться?
Стремитесь к тому, что соответствует вашему текущему уровню физической подготовки в день соревнований.
Это лучший совет, который я могу дать.
Если вы впервые делаете 10 км, не начинайте с слишком сложной цели.
Конечно, иметь сложную цель — это хорошо, но не пытайтесь проглотить больше, чем вы можете проглотить, иначе вы получите травму или сгорит.
Диаграмма темпа гонки на 10 км
Используйте этот прогнозирующий график диаграммы темпа на 10 км, чтобы оценить время финиша на 10 км.
Темп на милю (в мин) | Время окончания | |
6 | 30 | 40:18 |
7:00 | 43:24 | |
7:30 | 46:30 | |
8:00 | 49:36 | |
8:30 | 52:42 | |
9:00 | 55:48 | |
9:30 | 58:54 | |
10:00 | 1:02:00 | |
10:30 | 1:05:06 | |
11:00 | 1:08:12 | |
11:30 | 1:11:18 |
Помните — это только прогноз вашего максимального потенциала — прославленное гадание — это могло быть не так на местах.
Если вы как-то можете пройти, то вам спасибо.
Но не расстраивайтесь, если вы его пропустили.
От дивана до 10 км за 13 недельМедицинское примечание: Приведенный ниже план обучения довольно сложен, и вы можете быть не готовы к выполнению 10 км даже после шести месяцев обучения.
Это особенно актуально, если вам больше 40 лет, вы страдаете сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, сердечные заболевания или имеете хронические травмы с физическими ограничениями.
Сначала ходьбаНачните с работы, чтобы комфортно ходить в течение одного часа.
Не получается?
Затем потратьте несколько недель (или месяцев) на ходьбу.
В качестве приблизительной рекомендации ходите три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждой тренировки до 60-90 минут каждая.
Как только вы нашли свой ритм, вы готовы перейти на следующий уровень плана тренировок 10K, описанный ниже.
Walk RunПервые несколько пробежек должны быть сочетанием бега и ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь наращивать его постепенно и медленно.
Эта смесь помогает снизить риск боли, травм и выгорания, одновременно повышая удовольствие от тренировки и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Не забывайте выполнять интервалы бега достаточно медленно в начале каждого бега.
Да, вы почувствуете усталость, но не полностью истощите или даже не сдадитесь в конце.
Эта программа рассчитана на 13 недель, но не стесняйтесь повторять несколько недель, если вам нужно.
План 10К не высечен на камне.
Если вы чувствуете, что план выполняется слишком быстро для вас, притормозите и повторите неделю или две.
Или просто отдохните несколько дней и восстановитесь.
Главное — сначала определить свой темп, прежде чем прибавлять.
Намного лучше сбавить темп, чем позволить себе пораниться или разочароваться, что может заставить вас вообще прекратить тренировку.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать травм, — это придерживаться разговорного темпа.
Это означает возможность поддерживать разговор, пока вы это делаете.
Когда вы начинаете тяжело дышать, вы слишком много делаете Замедление и позвольте себе восстановиться.
Точнее, упражнения в пределах от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса, что соответствует от 6 до 7 по шкале нагрузки от 1 до 10.
Отдых или кросс-тренинг в течение 10 км по плану
Травма — это не самое главное. худшее, что может случиться с вами как с бегуном.
Еще можно сгореть, а это настоящий облом.
Как правило, возьмите один выходной день в неделю .
Для большинства людей это обычно воскресенье, но у разных людей разные штрихи.
В те дни, когда вы не бегаете, не стесняйтесь брать больше дней отдыха или, если вы прислушаетесь к моему совету, тренируйтесь поперечно.
Правильный кросс-тренинг может помочь вам улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы без дополнительного воздействия бега.
Идеальные кросс-тренировочные упражнения включают езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки и йогу.
Все это поможет вам развить выносливость и выносливость.
Но если бы мне пришлось выбирать, я всегда буду заниматься силовыми тренировками, поскольку они помогают. повысить экономичность бега и предотвратить травмы.
Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, выполняйте множество упражнений для укрепления ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.
Если вы чувствуете, что не хотите заниматься кросс-тренингом сегодня, звоните в этот день.
Отдых в лучшем виде.
План тренировки 10 км для начинающихМой план тренировки 10 км от дивана включает сочетание бега низкой интенсивности или бега трусцой, ходьбы и отдыха.
В течение трех месяцев тренировок вы постепенно увеличите время бега с 5–10 минут в первую неделю до 40–50 минут на прошлой неделе.
Каждая неделя включает в себя один день полного отдыха и 3 (по желанию) дня для ходьбы или кросс-тренинга, которые помогут вам встать на ноги без риска выгорания.
План обучения 10K для начинающих — первый месяцСамая сложная фаза обучения — это еще и первый шаг, и все дело в том, чтобы выйти за дверь.
Не полагайтесь на свою мотивацию, иногда вам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта, даже если вы этого не хотите.
Кушетка до 10 км — 1 неделя
- Понедельник — бег 1 минуту, затем две минуты ходьбы и повторение семь раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс.
- Пятница — Бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите девять раз.
- Суббота — отдых или кросс.
- Воскресенье — Отдых
С дивана до 10 К — Неделя 2
- Понедельник — Бег две минуты. Пройдите две минуты. Повторить пять раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 90 секунд. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Четверг — отдых или кросс.
- Пятница — Бег 90 секунд. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Суббота — отдых или кросс.
- Воскресенье — Отдых
С дивана до 10 К — Неделя 3
- Понедельник — Бег две минуты.Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс.
- Пятница — бег за две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
С дивана до 10к — Неделя 4
- Понедельник — Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Три минуты бега. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
По прошествии первого месяца тренировок вы, вероятно, начнете замечать огромные улучшения в общей физической форме и уровне физической подготовки.
Поздравляем!
Пришло время подняться на ступеньку выше, но делайте это легко и в удобном для вас темпе.
Придерживайтесь этого, потому что пора проводить техническое обслуживание.
Без настойчивости вы не доберетесь до финиша.
Протолкнись!
Кушетка до 10 км — неделя 5
- Понедельник — бег 4 минуты. Пройдите 90 секунд. Повторить шесть раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег за четыре минуты. Пройдите 30 секунд.Повторить восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
От кровати до 10 км — 6-я неделя
- Понедельник — Бег пять минут. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить четыре раза.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить шесть раз.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Отставьте до 10к — Неделя 7
- Понедельник — Бег восемь минут. Пройдите 90 секунд. Повторить четыре раза.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 10 минут. Пройдите одну минуту.Повторить трижды.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
С дивана до 10 км — 8 неделя
- Понедельник — бег 12 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 15 минут. Пройдите 90 секунд. Повторить трижды.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
Это момент истины, время бросить вызов самому себе.
Продолжайте настойчиво и делайте то, что вам нужно для достижения цели.
Вы почти у цели, и можете гордиться собой!
Кушетка до 10 км — 9-я неделя
- Понедельник — Бег 25 минут. Пройдите пять минут. Повторить два раза.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 30 минут.Пройдите пять минут. Бегите 20 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 35 минут. Пройдите пять минут. Бегите 15 минут.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10K — Неделя 10
- Понедельник — Бег 30 минут. Пройдите две минуты. Бегите 15 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 35 минут. Пройдите три минуты. Бегите 10 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 40 минут.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
С дивана до 10 км — 11-я неделя
- Понедельник — бег 40 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 45 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 30 минут, затем 5 минут ходьбы, затем 20 минут бег.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
С дивана до 10 К — Неделя 12
- Понедельник — Бег 40 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 45 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 35 минут, затем 3 минуты ходьбы, затем 20 минут бега.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
С дивана до 10 К — Неделя 13
- Понедельник — Бег 50 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 20 минут, затем две минуты ходьбы и повторение два раза.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бегите 20 минут, затем идите три минуты и повторите три раза.
- Суббота — Отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Последний день
День гонок — ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Бежать 6,2 мили. Будем надеяться, что ваш тяжелый труд окупится.
Сделайте все возможное.
Примечание — Если этот план 10K для вас слишком много, попробуйте вместо этого мой диван с расписанием 5K.
10K советов для начинающихЕще 10K советов для новичков?
Почему бы и нет.
вы можете подготовить все правильно во время тренировочных месяцев, только чтобы взорвать гонку из-за глупой ошибки.
Перед тем, как вступить в забег на 10 км, помните о следующих рекомендациях.
Восстановительная скважинаВ последнюю неделю перед большим днем сделайте свой 50-минутный длинный бег.
Но за два-три дня до гонки отдохните и дайте телу восстановиться.
Ранняя регистрацияЧтобы тренироваться постоянно, записывайтесь на забег как можно раньше.
Таким образом, у вас будет четкая цель, к которой нужно стремиться.
Это все равно, что заключить контракт с обязательством придерживаться своего плана тренировок.
Назад дороги нет.
После того, как вы выбрали мероприятие, постепенно и медленно увеличивайте объем тренировок
Приготовьтесь к ночи перед гонка.Затем постарайтесь как можно больше высыпаться, стараясь получить от 8 до 9 качественных, непрерывных снов.
Я знаю, что некоторые из вас могут быть слишком взволнованы и не могут выспаться раньше положенного срока.
Помните, восстановление жизненно важно для хорошего гоночного опыта.
Сонный бегун — паршивый гонщик.
Соблюдайте темп во время ваших первых 10 кмКогда это ваши первые 10 км для новичка, попробуйте бегать равномерно.
Если вы начнете слишком быстро, вы пожалеете об этом в конце — при условии, что вы сможете дойти до финиша.
Главное — начинать медленно… очень медленно и постепенно увеличивать скорость.
Например, если вы планируете финишировать в забеге на 10 км за 60 минут (реалистичная цель, если вы спросите меня), спланируйте очистку каждого километра с 6-минутными интервалами.
Если вы все еще чувствуете, что в конце концов у вас появляется больше энергии, увеличивайте темп, когда вы приближаетесь к финишу.
Вы также можете выполнить отрицательное разбиение.
Бегите первые 5 км в легком, очень легком темпе.
Затем, когда вы преодолеете отметку в 5 км, постепенно увеличивайте скорость и делайте каждую милю немного быстрее, так что, когда вы достигнете последнего отрезка, вы определенно достигнете своего максимума.
Ешьте для хорошей работыНе морите себя голодом и не набивайте себе пищу ..
В день соревнований ешьте то, что дает вам достаточно энергии, но не вызывает расстройства желудка.
Вот почему вам нужно опробовать различные стратегии питания во время обычных пробежек в будний день.
Вот как вы узнаете, что работает, а что нет.
Планов питания много, но нужно найти то, что лучше всего подходит для вас.
Прислушивайтесь к своему телуЭто самый важный совет — в конечном итоге вы участвуете в гонках или нет.
Если вы испытываете острую боль во время бега, немедленно прекратите бег и обратитесь за медицинской помощью, но если у вас легкая боль, отдохните в течение дня и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вы только что получили классические, не очень серьезные, беговые травмы, такие как волдыри или натирания, то считайте это знаком чести и просто пройдите через них.
Поднимите свой план тренировок 10k На новый уровень?Уже вырвали несколько медалей или записали хороший результат и хотите перейти на новый уровень?
Следующие советы могут помочь.
- Тренируйтесь последовательно. Настоящий рост происходит, когда вы тренируетесь долгое время. Тренировка в течение нескольких месяцев с последующим быстрым вызовом после пробежки первых 10 км не поможет вам раскрыть свой максимальный потенциал. Подумайте о более широкой картине или цели. Я закончил с 10 км, как насчет полумарафона или даже марафона позже?
- Выполняйте упражнения — вместо того, чтобы просто сосредоточиться на регистрации большего количества миль, выполняйте скоростные упражнения, которые помогут повысить вашу скорость и выносливость.Это может включать выполнение интервальных тренировок, повторений в гору или временных тренировок. Может, в следующей гонке ты сможешь финишировать быстрее? Вы никогда не узнаете свой потенциал, пока не достигнете своих пределов.
- Улучшите свою частоту вращения педалей . Это относится к количеству шагов, которые вы можете сделать за одну минуту бега. Повышение частоты вращения педалей помогает вам бегать намного быстрее с меньшим риском травм.
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
- точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
- Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Вывод
Вот и все.
Теперь вы не только знаете, сколько миль составляет 10 км, но и имеете практический план тренировки на 10 км.
Это круто.
Но без выполнения действий ничего не изменится.
Итак, начните тренироваться сейчас и никогда не отклоняйтесь.
Остальное, как говорится, мелочи.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.
А пока спасибо, что заглянули.
Держите гонки сильными.
План обучения 10 тыс.