Бег 10 по 10: Упражнение 42 Челночный бег 10 по 10 м

Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

Что такое челночный бег

Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.

Владислав Норкин

Тренер баскетбольной команды ЦСКА

Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.

Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.

Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–5 ^{, предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.}

Зачем выполнять челночный бег

Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.

Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.

Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.

Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.

Владислав Норкин

Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.

Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.

Кому не пригодится челночный бег

Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.

Владислав Норкин

Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.

То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.

Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.

С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.

Как подготовиться к челночному бегу

Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.

Владислав Норкин

К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.

Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.

Добавляйте в закладки 🧐

Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.

После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:

• захлёст голени;
• поднимание бедра;
• прямые ноги;
• «олений» бег;
• «велосипед»;
• выпады;
• семенящий бег;
• выпрыгивание на одной ноге;
• выпрыгивание на прямых ногах.

Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.

Как правильно выполнять челночный бег

Как занять стартовое положение

Кадр: Бег, здоровье, красота / YouTube

Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.

Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.

Из этого положения вы будете стартовать.

Как разворачиваться

Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.

В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.

Выполните 4–6 таких отрезков.

Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.

Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

• Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
• Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
• Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Для продвинутых

Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Когда и как часто выполнять челночный бег

Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.

Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.

Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.

Владислав Норкин

Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.

Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏃‍♂️

Урок 19. челночный бег 3х10 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок №19. Челночный бег 3х10 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• история челночного бега;
• польза челночного бега;
• техника челночного бега.

Урок посвящён рассмотрению особенностей челночного бега, методике достижения нормативных результатов при выполнении челночного бега 3х10 м.

Глоссарий

Комплекс ГТО – полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Разворот – изменение направления движения на противоположное (на 180°).

Стадия – этап развития чего-либо, отличающийся специфическими особенностями.

Стопорящий шаг – шаг, при котором нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.

Ускорение — величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Одним из наиболее распространённых способов развития и поддержания хорошей физической формы выступает бег. Это ещё и один из древнейших видов физической активности. Самые первые Олимпийские Игры состояли из одного соревнования, и это был бег на одну стадию (192,27 м.).

Челночный бег — вид бега, которых характеризуется многократным прохождением в прямом и обратном направлении одной и той же короткой дистанции. Длина дистанции может существенно различаться, обычно находясь в пределах от 9 до 100 м. Количество повторов также может в существенной степени варьировать.

В настоящее время челночный бег не только в той или иной степени используется в дошкольных учреждениях, включен в обязательную программу физкультуры школ и вузов, но и входит в структуру обновленного в 2014 году Президентом России комплекса ГТО. Челночный бег, благодаря его доступности и эффективности, применяют не только в тренировках легкоатлетов, но и футболистов, боксёров, борцов, волейболистов. Он может использоваться в качестве теста скорости и ловкости. Его показания достаточно наглядны и хорошо измеряемы.

Челночный бег обладает существенной пользой для здоровья. Тренировки способствует развитию координации движений, выработке правильного дыхания. Организм активнее насыщается кислородом, что усиливает иммунитет. Также использование челночного бега способствует:

• Увеличению общей выносливости организма.
• Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
• Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
• Умению адекватно распределять силы.

При всех значимых полюсах, у челночного бега есть и один, но достаточно существенный, недостаток — из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега, что требует неукоснительного соблюдения техники его выполнения.

В структуре челночного забега можно условно выделить 4 стадии, которые имеют свои особенности исполнения: — старт, — преодоление отмеченных отрезков, — разворот, — финиш.

Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади. Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд. Рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок.

Для того чтобы выполнить резкий разворот, необходимо затормозить, что неизбежно приведёт к потере времени. Эффективно в этой ситуации использовать стопорящий шаг: нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Третий десятиметровый отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить следует только после пересечения финишной черты. Привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков не должна проявляться на финишной прямой.

Техника челночного бега имеет свои характерные особенности: первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад.

После набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с распрямлением рук в локтях.

Максимальный темп движения сохраняется таким образом, чтобы при пересечении финишной линии бегущий продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Для оптимального развития техники челночного бега могут быть использованы подводящие упражнения. Для осмысления основных принципов распределения скорости на дистанции может быть использован челночный бег с переносом кубиков по спирали или челночный бег приставными шагами.

Нужно помнить о том, что резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Травмам во время челночного бега 3х10 метров подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению бегунов.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Филворд — английский кроссворд.

Найдите в филворде слова по теме урока.

И

К

И

А

К

Р

И

Е

К

И

П

Е

И

С

Р

А

З

В

О

Р

О

Т

Е

И

И

Р

Е

Я

Е

Р

К

А

Е

Р

Е

Ч

К

И

С

Е

Р

С

С

Е

А

С

Г

О

Л

Е

Н

О

С

Т

О

П

Е

И

А

И

А

Р

К

Л

Е

И

С

К

Я

Е

А

У

С

К

О

Р

Е

Н

И

Е

А

Р

Б

К

Ф

И

Н

И

Ш

И

Р

О

В

А

Н

И

Е

К

С

И

К

А

И

С

Р

К

С

И

Р

Г

И

Решение.

Р

А

З

В

О

Р

О

Т

Ч

Г

О

Л

Е

Н

О

С

Т

О

П

Л

У

С

К

О

Р

Е

Н

И

Е

Б

Ф

И

Н

И

Ш

И

Р

О

В

А

Н

И

Е

К

Г

Разворот

Голеностоп

Ускорение

Финиширование

Челнок

Бег

Подсказка: слова могут быть размещены как по горизонтали, так и по вертикали.

2. Подчеркивание, зачеркивание элементов.

Подчеркните правильный вариант.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

2. Начало челночного бега 3х10 м. производится с низкого старта.

Решение.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

Подсказка: достаточно вспомнить любой рисунок. Повторите для этого видео к уроку по теме «Челночный бег 3х10 м.».

Разбор решения: скорость при челночном беге не должна быть чрезмерно высокой, потому что предстоит произвести торможение и разворот. Таким образом, низкий старт не будет являться оптимальным.

Установленный два дня назад мировой рекорд в беге на 10 км вновь побили :: Другие :: РБК Спорт

Летесенбет Гидей преодолела дистанцию за 29 минут 1,3 секунды, превзойдя установленное 6 июня достижение голландки Сифан Хассан

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: пресс-служба World Athletics

Эфиопская спортсменка Летесенбет Гидей установила новый мировой рекорд в беге на 10 000 м на турнире в Нидерландах.

23-летняя спортсменка преодолела дистанцию за 29 минут 1,3 секунды, превзойдя установленное 6 июня достижение голландки Сифан Хассан. Предыдущая рекордсменка пробежала дистанцию за 29 минут 6,82 секунды.

До этого рекорд держался с Олимпийских игр 2016 года, которые прошли в бразильском Рио-де-Жанейро. Достижение принадлежало эфиопской спортсменке Алмаз Аяне и составляло 29 минут 17,45 секунды.

Нидерландская спортсменка побила мировой рекорд в беге на 10 км

«Я рассчитывала установить мировой рекорд, — цитирует 23-летнюю эфиопку World Athletics. — Конечно, в следующий раз я буду стараться побить свой рекорд и выбежать из 29 минут».

Гидей стала первой спортсменкой с 1993 года, которая смогла установить мировые рекорды в беге на 5000 и 10 000 м. До нее это удалось норвежке Ингрид Кристиансен (1986, 1993).

На счету Гидей также серебро чемпионата мира 2019 года, пять золотых медалей и одно серебро чемпионатов мира по кроссу.

10 км/чРасход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 61 Калории   1 час 735 Калории 10 минуты 122 Калории   2 часа 1470 Калории 15 минуты 184 Калории   3 часа 2205 Калории 30 минуты 368 Калории   4 часа 2940 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. >6 МЭА Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения Балет 514 7,0 XCO 514 7,0 Аквааэробика 514 7,0 Аэробика 514 7,0 Тхэквондо 514 7,0 Зумба (Zumba) 514 7,0 Тайский Бокс 514 7,0 Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0 VTT 514 7,0 Боевые Искусства 514 7,0 Плавание (Умеренное) 514 7,0 Джиу-джитсу 514 7,0 Дзюдо 514 7,0 Кикбоксинг 514 7,0 Кардио 514 7,0 Карате 514 7,0 Зарядка 514 7,0 Подъем по Лестнице 514 7,0 TRX 514 7,0 Калланетика 514 7,0 T25 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 Crossfit 514 7,0 GRIT 514 7,0 Body Pump 514 7,0 HIIT 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Curves 514 7,0 Insanity 514 7,0 CX 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Kangoo 514 7,0 Фитнес 514 7,0 P90X 514 7,0 Power Jump 514 7,0 RPM 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Хоккей 588 8,0 Лакросс 588 8,0 Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0 Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0 Силовая Тренировка 588 8,0 Приседания 588 8,0 Регби 588 8,0 Скалолазание 588 8,0 Сквош или Гандбол 588 8,0 Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0 Степпер 588 8,0 Теннис 588 8,0 Тренажер (Умеренный) 588 8,0 Футбол 588 8,0 Пресс 588 8,0 Air Climber 588 8,0 Гиря (Kettlebell) 588 8,0 Велотренажёр 588 8,0 Arc Trainer 588 8,0 Jumping Jacks 588 8,0 Nordic Walking 588 8,0 Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч 588 8,0 Беговая Дорожка 588 8,0 Бодифлекс 588 8,0 Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч 588 8,0 Вибрации Пластины 588 8,0 Выносливость Спорт 588 8,0 Эллипсоид 588 8,0 Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0 Хоккей на Траве 588 8,0 Горный Велосипед 588 8,0 Гребля 588 8,0 Дорожка 588 8,0 Гандбол 588 8,0 Прыжки на Скакалке 735 10,0 Плавание (Быстрое) 735 10,0 Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч 735 10,0 Катание на Роликах 735 10,0 Тренажер (Быстрый) 735 10,0 Бадминтон с Мячом 735 10,0 Бег — 11 км/ч 845 11,5 Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0 Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч 882 12,0 Бокс 882 12,0 Бег — 13 км/ч 992 13,5 Бег — 14.5 км/ч 1102 15,0 Бег — 16 км/ч 1176 16,0

Нормативы по физической культуре

Нормативы по физической культуре

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 3 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	5,6	5,9	6,6	5,7	6	7,1
Бег 60м	10,8	11,4	12	10,8	11,6	12,4
Бег 1000 м	5.0	5.10	5.20	5.40	5.50	6.00
Челночный бег 3*10	8.2	8.4	8.6	8.6	8.8	9.0
Прыжок в длину с места	1,50	1,40	1,15	1,45	1,20	1,10
Прыжок в длину с разбега	2.90	2.50	2.10	2.50	2.10	170
Прыжок в высоту с разбега	0.95	0.90	0.75	0.90	0.85	0.70
Метание мяча	25	20	15	15	13	11
Подтягивание на перекладине	4	3	2	15	12	10
Прыжки через скакалку	90	80	60	90	80	60

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 4 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	5,5	5,7	6,4	5,6	5,8	6,5
Бег 60м	10,6	11,2	11,8	10,6	11,4	0
Бег 1000 м	4.50	5.0	5.10	5.30	5.40	5.50
Челночный бег 3*10	8.0	8.2	8.4	8.4	8.6	8.8
Прыжок в длину с места	1.60	1.50	1.25	1.50	1.30	1.15
Прыжок в длину с разбега	3.00	2.60	2.20	2.60	2.20	180
Прыжок в высоту с разбега	1.00	0.90	0.80	0.95	0.90	0.80
Метание мяча	27	22	18	17	15	12
Подтягивание на перекладине	5	4	3	15	12	10
Прыжки через скакалку	90	80	60	90	80	60

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 5 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	5,3	5,5	5,6	5,4	5,6	6,3
Бег 60м	10	10,6	11,2	10	10,8	11,4
Бег 1000 м	4.40	4.50	5.00	5.20	5.30	5.40
Челночный бег 3*10	7.8	8.0	8.2	8.2	8.2	8.6
Прыжок в длину с места	1.70	1.60	1.35	1.60	1.50	1.20
Прыжок в длину с разбега	3.10	3.00	2.60	3.00	2.60	220
Прыжок в высоту с разбега	1.10	1.00	0.85	1.05	0.95	0.80
Метание мяча	34	27	20	21	17	14
Подтягивание на перекладине	6	4	3	17	15	13
Отжимание	20	15	10	10	7	5
Пресс (1 мин.)	30	25	20	28	23	20
Приседание на обеих с выпрыгиванием	45	40	35	40	35	30
Скакалка (на обеих ногах)	100	90	80	100	90	80

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 6 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	5,2	5,4	6	5,3	5,5	6,2
Бег 60м	9,8	10,4	11,1	9,8	10,6	11,2
Бег 1000 м	4.30	4.40	4.50	5.10	5.20	5.30
Челночный бег 3*10	7.5	7.8	8.0	8.0	8.2	8.4
Прыжок в длину с места	1.80	1.70	1.45	1.75	1.60	1.30
Прыжок в длину с разбега	3.60	3.30	2.70	3.30	2.80	230
Прыжок в высоту с разбега	1.15	1.10	0.90	1.10	1.00	0.85
Метание мяча	36	29	21	23	18	15
Подтягивание на перекладине	8	7	6	18	16	15
Отжимание	25	20	15	15	10	7
Пресс (1мин.)	35	30	25	33	28	23
Приседание на обеих с выпрыгиванием	50	45	40	45	40	35
Скакалка (на обеих ногах)	120	110	100	120	110	100

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 7 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	5	5,3	5,9	5,2	5,5	6,1
Бег 60м	9,4	10,2	11	9,4	10,4	11
Бег 1000 м	4.20	4.30	4.40	5.00	5.10	5.20
Челночный бег 3*10	7.4	7.6	7.8	7.8	8.0	8.2
Прыжок в длину с места	2.00	1.80	1.55	1.80	1.65	1.40
Прыжок в длину с разбега	3.80	3.50	2.90	3.50	3.00	240
Прыжок в высоту с разбега	1.25	1.15	1.00	1.10	1.00	0.90
Метание мяча	39	31	23	26	19	16
Подтягивание на перекладине	8	6	5	20	18	15
Отжимание	30	25	20	20	15	10
Пресс (1 мин.)	40	30	35	37	31	29
Приседание на обеих с выпрыгиванием	55	50	45	50	45	40
Скакалка (на обеих ногах)	130	120	110	130	120	110

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 8 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	4,7	5	5,5	5	5,3	6
Бег 60м	9,2	9,7	10,5	9,4	10,2	10,7
Бег 1000 м	4.10	4.20	4.30	4.50	5.00	5.10
Бег 2000м	10	10.40	11.40	11	12.40	13.50
Челночный бег 3*10	7.2	7.4	7.6	7.6	7.8	8.0
Прыжок в длину с места	2.10	1.90	1.65	1.85	1.70	1.50
Прыжок в длину с разбега	4.10	3.70	3.10	3.60	3.10	360
Прыжок в высоту с разбега	1.30	1.20	1.05	1.15	1.05	0.95
Метание мяча	42	37	28	27	21	20
Подтягивание на перекладине	9	8	6	25	20	15
Отжимание	40	38	35	25	20	15
Пресс (1 мин.)	45	40	35	40	35	30
«Пистолетик»	8	5	3	5	4	3
Скакалка (на обеих ногах)	150	140	130	130	120	110

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 9 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	4,6	4,8	5,2	4,9	5,2	5,9
Бег 60м	8,8	9,2	10	8,8	10	10,5
Бег 1000 м	4.00	4.10	4.20	4.40	4.50	5.00
Бег 2000м	8.30	9.00	9.20	10.00	11.00	13.00
Челночный бег 3*10	7.0	7.2	7.4	7.4	7.6	7.8
Прыжок в длину с места	2.20	2.00	1.75	1.90	1.75	1.60
Прыжок в длину с разбега	4.30	3.80	3.30	3.70	3.30	280
Прыжок в высоту с разбега	1.30	1.25	1.10	1.15	1.10	1.00
Метание мяча	45	40	31	28	23	18
Подтягивание на перекладине	10	8	5	25	20	15
Сгибание разгибание рук в упоре лежа	45	40	35	30	25	20
Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.)	50	45	40	45	40	35
«Пистолетик»	10	8	6	6	5	4
Скакалка(на левой, правой, обеих)	40/40/40	39/39 /39	38/38 /38	40/40 /40	39/39/39	38/38/38

 

Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 10 классов

Нормативы	Мальчики			Девочки
	«5»	«4»	«3»	«5»	«4»	«3»
Бег 30 м	4,5	4,7	5	4,8	5,1	5,7
Бег 60м	8,6	9,2	9,8	8,6	9,8	10,3
Бег 100м	13.50	14.00	14.50	16.50	17.00	17.50
Бег 1000 м	3.50	4.00	4.10	4.30	4.40	4.50
Бег 2000/3000м	13.50	14.50	15.50	10.00	11.00	12.00
Челночный бег 5*10	12.7	12.9	13.1	14.7	14.9	15.1
Прыжок в длину с места	2.30	2.10	1.85	1.95	1.80	1.70
Прыжок в длину с разбега	4.40	4.00	3.40	3.75	3.40	300
Прыжок в высоту с разбега	1.35	1.30	1.20	1.20	1.15	1.10
Метание мяча	48	46	44	30	28	25
Подтягивание на перекладине	11	9	6	30	25	20
Сгибание разгибание рук в упоре лежа	50	45	40	30	25	20
Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.)	55	50	45	50	45	40
«Пистолетик»	12	10	8	8	6	4
Скакалка(на левой, правой, обеих)	50/50 /50	49/49 /49	48/48 /48	50/50/50	49/49/49	48/48/48

Нормативы ГТО для мужчин

№ п/п

Испытания (тесты)

Нормативы

от 18 до 24 лет

от 25 до 29 лет

Бронзовый знак отличия

Серебряный знак отличия

Золотой знак отличия

Бронзовый знак отличия

Серебряный знак отличия

Золотой знак отличия

Обязательные испытания (тесты)

или бег на 60 м (с)

9,0

8,6

7,9

9,5

9,1

8,2

или бег на 100 м (с)

14,4

14,1

13,1

15,1

14,8

13,8

2.

Бег на 3000 м (мин, с)

14.30

13.40

12.00

15.00

14.40

12.50

3.

Подтягивания из виса на высокой перекладине (количество раз)

10

12

15

7

9

13

или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)

28

32

44

22

25

39

или рывок гири 16 кг (количество раз)

21

25

43

19

23

40

4.

Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)

+6

+8

+13

+5

+7

+12

Испытания (тесты) по выбору

5.

Челночный бег 3х10 (с)

8,0

7,7

7,1

8,2

7,9

7,4

6.

Прыжок в длину с разбега (см)

370

380

430

—

—

—

или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)

210

225

240

205

220

235

7.

Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)

33

35

37

33

35

37

8.

Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)

33

37

48

30

35

45

9.

Бег на лыжах на 5 км (мин, с)

27.00

25.30

22.00

27.30

26.30

22.30

или кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)

26.00

25.00

22.00

26.30

26.00

22.30

10.

Плавание на 50 метров (мин, с)

1.10

1.00

0.50

1.15

1.05

0.55

11.

Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом

15

20

25

15

20

25

или из пневматической винтовки с с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»

18

25

30

18

25

30

12.

Самозащита без оружия (очки)

15–20

21–25

26–30

15–20

21–25

26–30

13.

Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)

15

Количество испытаний (тестов) в возрастной группе

13

13

13

13

13

13

Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

7

8

9

7

8

9

Методика подготовки ГТО (Челночный бег 3*10 м)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Кирилловская основная общеобразовательная школа

Методика подготовки к

сдачи норм ГТО

(Челночный бег 3*10м)

Подготовил:

Любичев Н.Н.

учитель физической культуры

Введение.

Комплекс ГТО является программной и нормативной основой системы физического воспитания различных групп населения Российской Федерации, устанавливает государственные требования к физической подготовленности граждан Российской Федерации, включающие виды испытаний (тесты) и нормы, перечень знаний, навыков ведения здорового образа жизни, двигательных умений и навыков.

Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение установленных нормативов населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше), а также участниками физкультурно-спортивных мероприятий, включенных в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий, программы которых содержат виды испытаний (тесты), входящие в Комплекс ГТО.

Целью внедрения Комплекса ГТО является повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма и гражданственности, улучшении качества жизни граждан Российской Федерации.

Итак, комплекс ГТО рассчитан на следующие физические качества: гибкость, координационные способности, сила, скоростные возможности, скоростные – силовые возможности, прикладные навыки и выносливость.

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО на длинную дистанцию (III-V ступени)

В системе ГТО выделяют следующие беговые упражнения:

1. Спринтерский бег (30,60,100м).

2. Бег на длинные дистанции (1500м, 2000м, 3000м) дистанция зависит от ступени ГТО

3. Челночный бег 3*10м

Итак, рассмотрим что такое челночный бег?

Челночный бег в ГТО  — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. В комплексе ГТО это три отрезка по десять метров. Для каждой возрастной ступени ГТО время выполнения норматива разное.

Методика подготовки к сдаче нормативов ГТО по челночному бегу 3*10

Чтобы подготовиться к нормативам ГТО, каждую тренировку нужно начинать с разминки:

Бег в медленном темпе — 5-10 минут

Общеразвивающие упражнения — 3-6 минут

Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 30 метров

Ускорения на 40-60 метров с акцентом на технику

Нужно отработать команды старта и стартовое ускорение. Так же нужно уметь быстро разворачиваться. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Бег в медленном темпе на отрезке 7 метров с резким торможением и разворотом.

Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.

Челночный бег с постепенным увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 7 метров, 2-ой – 12 метров, 3-ий – 18 метров.

Челночный бег с кубиками. В конце отрезка положите три кубика (можно использовать различные предметы). На каждом развороте берите кубик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все три кубика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Можно использовать бег с сопротивлением. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Нужно интенсивно бежать на месте 20 секунд, а потом сделать ускорение на 15-25 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 30-50 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 15-30 метров. Выполните 4-5 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс ОФП (общей физической подготовки):

Берпи, прыжки на скакалке, зашагивания на тумбу, прыжки на платформу, прыжки морского пехотинца и другие упражнения развивающие силу ног.

Технику выполнения норматива: Челночного бега 3*10м можно посмотреть на сайте ГТО.

Плюсы, минусы и как это сделать

Если вы планируете пробегать 10 миль в день, вы достигли захватывающего момента в своем беге. К этому моменту вы достигли нескольких рубежей: вы, вероятно, пробежали 5 км, 10 км и, возможно, полумарафон или марафон.

Теперь вы готовы попробовать что-то новое и поэкспериментировать с уникальной задачей. Многие бегуны, которые ставят перед собой цель «10 миль в день», отправляются в поиски или в личное путешествие.

Некоторые люди бегают по 10 миль в день в течение 10 дней, некоторые в течение месяца, а некоторые даже дольше.

Бег 10 миль каждый божий день сделает вас довольно крутым бегуном ; до тех пор, пока вы можете избежать травм, усталости, и выгорания (подробнее об этом позже), эти ежедневные 10 миль (или 16,1 км) улучшат ваши беговые способности, так что вы сможете всевозможные беговые соревнования — например, ультрамарафон.

В этом посте мы рассмотрим:

• Предпосылки для принятия привычки 10 миль в день

• Преимущества ежедневного бега 10 миль

• Недостатки 10 миль в день ( бегает 10 миль в день плохо для вас) ? )

• Сколько времени обычно требуется, чтобы пробежать 10 миль

• Как развить ежедневную привычку

• Как спланировать и подготовиться к пробегу на 10 миль

• Советы, которым нужно следовать во время пробежек.

Готовы?

Давайте начнем!

Кому следует пробегать 10 миль в день?

Если вы не достигли ни одного из первых маркеров этапов (например, 5 или 10 км), возможно, вы не готовы к этой попытке.

Ознакомьтесь с другими ресурсами, которые мы предлагаем для бега на чуть более короткие дистанции, при этом делая это каждый день.

Пробегать милю в день

Бег 2 мили в день

Бег 5 миль в день

Бег 6 миль в день

Преимущества использования 10 миль в день

Поскольку вы уже занимаетесь бегом какое-то время, вы уже знаете и ощущаете многие преимущества бега.

Вам, вероятно, уже понравился рекорд бегуна , вы испытали более высокий уровень позитивного настроения, вы чувствуете и цените силу стать сильнее, и, возможно, вы похудели (если это было вашей целью).

Но бег 10 миль в день дает некоторые дополнительные преимущества, помимо тех, которые вам уже нравятся.

Вы создаете базу для марафонов и бега на сверхвысокой скорости

Эндрю Рааб, владелец сайта о фитнесе и здоровье Hate Running Less, отмечает одно очень ценное преимущество этого уникального плана тренировок.

«Одно из основных преимуществ бега на 10 миль в день заключается в том, что бегуны постоянно поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в форме на протяжении довольно продолжительных пробежек. В свою очередь, эти бегуны могут подготовиться к гонкам на длинные дистанции, таким как полумарафоны, а марафоны намного проще ».

Для многих людей план тренировок ультрас — это бег марафон за марафоном. Но еженедельный график подготовки к марафону сильно отличается от ежедневного бега на 10 миль.

В среднем бегун, готовящийся к марафону, набирает около 50 миль в неделю. При беге 10 миль в день вы можете преодолеть 100 миль всего за 10 дней.

Таким образом, уровень тренировки на выносливость, который входит в эту сумму, особенно полезен для бега на длинные дистанции.

Вы получаете дополнительные преимущества для своего психического здоровья

Широко известно, что ежедневные упражнения улучшают ваше психическое здоровье. Но бег 10 миль в день оказывает огромное влияние на вашу силу воли, выносливость и даже уверенность в себе.

Я скажу вам прямо сейчас: будут дни, когда вы почувствуете, что не можете выйти и запустить . Вы почувствуете усталость (даже истощение), ваши мышцы будут болеть (убедитесь, что вы растягиваете каждый день), и вам захочется сделать перерыв.

Когда вы продвигаетесь через это, , вы выходите на новый уровень самодисциплины .

Вы будете поражены тем, насколько вы сильны … намного сильнее, чем вы думали изначально.

Вы будете много работать… но не слишком много

Бег 10 миль — это не марафон.Делать это каждый день — непростая задача, в этом нет никаких сомнений, но это не уничтожит вас физически, как марафон.

Если вы уделяете особое внимание тому, чтобы не перенапрягаться на каждой тренировке, вам не понадобятся 3-7 дней на восстановление, как на марафоне.

Придерживайтесь относительно низкого уровня воспринимаемого напряжения (бегите с 3 или 4 из 10 за усилие), чтобы не перенапрягаться.

Если вы чувствуете, что однажды переборщили, то на следующий день расслабьтесь — относитесь к этому как к восстановительному пробегу .

Ваши заботы станут меньше

Этот квест, в который вы входите, потребует огромного количества времени, планирования и эмоциональных усилий. У вас также будет достаточно времени во время пробежек, чтобы подумать и позволить мыслям прокатиться по кругу.

Если вы будете делать это каждый день в течение определенного количества времени, это поможет вам взглянуть на то, что вас беспокоит или напрягает, с другой стороны.

Может быть, этот конфликт на работе все-таки не кажется таким неразрешимым.

Может быть, ваш спор с партнером можно исправить.

Может быть, то важное решение, которое вы принимаете на будущее, кажется намного проще, чем раньше.

You’ll Gain Comeraderie

Такой план бега может быть очень интересным для других. Подумайте о том, чтобы найти беговую группу, которая стремится к той же цели, и присоединяйтесь к ней.

Недостатки бега 10 миль в день

10 миль в день — это плохо или слишком много?

Хотя 10 миль в день — это огромное достижение, есть некоторые подводные камни, если вы выберете их вместо более сбалансированного графика бега.

Нет дней восстановления

Хотя Рааб указывает, что этот график подходит для бега на длинные дистанции, он также предупреждает об опасности перетренированности.

«Постоянный бег 10 миль каждый день не дает вашему телу времени на отдых (я знаю, что отдыхать может быть трудно для заядлых бегунов). Кроме того, бег на 10 миль оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, и если вы не подготовили свое тело должным образом (в основном, кости), вы увеличиваете вероятность травмы.

В прошлом я больше всего видел, как это влияло на моих старых товарищей по команде: когда они сосредотачивают столько энергии на создании своей сердечно-сосудистой базы, они иногда не так быстры или теряют быстроту / скорость.

Вы должны переключить его, сделав несколько более коротких пробежек в более быстром темпе. Например, во вторник и четверг вы пробегаете 5 миль в темпе за 7 минут, а в остальную неделю вы бежите в темпе за 8 минут на 10 миль. (Возможно, короткий и медленный пробег для восстановления).”

Связано: плюсы и минусы бега дважды в день

Вы (вероятно) не похудеете

Если ваша конечная цель — похудеть, бег 10 миль в день — определенно не лучший способ ее достичь. Каждый раз, когда вы постоянно бегаете на длинные дистанции, вам нужно увеличивать количество калорий. .

Для бега такого количества требуется много углеводов и белков. Кроме того, вы просто будете голодны. Каждый бег на длинные дистанции будет означать, что вы будете есть, чтобы наверстать потери во время бега.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 миль?

При расчете времени пробега 10 миль необходимо учитывать два фактора.

1. У каждого бегуна свой темп. Это зависит от вашего уровня физической подготовки, формы бега и даже от вашего физического размера.

2. Это время будет меняться для вас по мере вашего продвижения. Чем дальше вы продвигаетесь в беге, тем выше будет ваш темп.

Что касается фактора №1, давайте посмотрим на максимальную скорость 10 миль и среднюю скорость 10 миль.. .

Самая быстрая 10-мильная скорость: Этот рекорд принадлежит Хайле Гебрселассие, который пробежал 10 миль быстрее всех когда-либо во время гонки Tilburg Ten Mile. Он финишировал в 44:24.

Имейте в виду, что это максимальная скорость 10 миль. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, который пробегает всего одну милю.

Средняя скорость в 10 миль: Исходя из средней скорости бегуна в миле, мы можем рассчитать, что средняя скорость в 10 миль составляет 1 час 45 минут.Большинство людей не могут поддерживать темп в одну милю при беге на 10 миль, поэтому мы смягчаем среднюю скорость с 10:29 на милю.

Итак, средний бегун пробегает от 10 миль за 1 час 30 минут до 1 часа 50 минут.

Вам нужно будет не только выделить время для бега, но и учесть разминку и заминку, а также планирование маршрута и подготовку. Скорее всего, вам понадобятся дополнительные 2 часа в день для дополнительных услуг.

Как побегать на 10 миль лучше всего

Тренировка — это только половина полного процесса.Другая половина включает подготовку и планирование. Поэтому мы рассмотрим каждый из этих аспектов, чтобы убедиться, что вы с максимальной отдачей справляетесь с ежедневным испытанием на 10 миль.

Подготовка и планирование

• Подумайте о том, чтобы собрать деньги на благотворительность: Это уникальное дело и замечательная задача. Некоторым людям нравится привлекать социальные сети, друзей и семью для сбора денег на благотворительность во время бега.

• Спланируйте свой маршрут заранее: Не бегайте просто везде.По крайней мере, наметьте точку на полпути и обратный путь. Если вы заранее выберете маршрут или маршрут, то пробег станет еще более увлекательным.

• Убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение: Для таких пробежек вам нужно быть уверенным, что у вас есть влагоотводящая одежда, спандекс для предотвращения натирания, возможность носить телефон без помощи рук и хорошее качество бега. туфли.

• Приготовьте еду после пробежки заранее: Вы будете готовы съесть эту еду, когда закончите, так что вам не захочется тратить час на приготовление еды после пробежки. Узнайте, что есть после пробежки .

• Разберите музыку / развлечения перед тем, как уйти: Нет ничего хуже, чем застрять, корректируя список воспроизведения на полпути.

Во время бега

• Начинайте медленно: Не бегайте слишком быстро в начале, иначе у вас закончится пар до конца.

• Поддерживайте постоянный темп: Это поможет вашей общей скорости и выносливости в долгосрочной перспективе,

• Установите контрольные точки на всем беге: Вместо того, чтобы думать: «Осталось 9 миль… Осталось 7 миль. идти », установите для себя захватывающие контрольные точки по пути.Это повысит ваш боевой дух.

• Заполнение запаса: Это не должно быть чем-то обширным, но у вас всегда должна быть вода и легкие закуски, чтобы зарядиться энергией и восполнить водный баланс.

• Настройте свою форму: Это отличная возможность поэкспериментировать и попрактиковаться в ее совершенствовании.

• Сконцентрируйтесь на беге: Форма важна, но не забывайте находить время, чтобы насладиться пейзажем по пути!

Когда вы закончите свое ежедневное испытание на 10 миль, подумайте о своей следующей цели! Если ультрамарафон зовет вас по имени, загрузите один из наших бесплатных планов тренировок, выберите пункт назначения и наслаждайтесь поездкой!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Правило 10 процентов: как заставить его работать на вас

Откройте любую беговую книжку и перейдите к главе о пробеге. Вы неизбежно обнаружите, что правило 10 процентов рекомендуется для бегунов, которые хотят бегать больше.

Подробнее: Когда новым бегунам следует увеличивать дистанцию ​​забега?

Правило 10 процентов гласит, что еженедельный пробег (или объем) следует увеличивать только с шагом 10 процентов.Так что, если вы пробегаете 30 миль на этой неделе, вам следует пробежать еще 3 мили на следующей неделе.

Есть более разумные способы увеличить объем.

К сожалению, правило 10 процентов является слишком общим и не применяется ко многим тренировочным ситуациям. Возникает много вопросов:

• Вы слишком консервативны с пробегом?
• Вы слишком агрессивны?
• На каком этапе тренировочного цикла вы находитесь?
• Есть ли в вашей программе тренировок правильные дополнительные упражнения, которые помогут вам предотвратить травмы?

Подробнее: 9 советов по предотвращению травм при беге

Четыре более эффективных правила пробега

1) Если вы новичок, забудьте о 10-процентном правиле .

Как человек, который учится бегать, ваш главный приоритет — это постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Два или три дня бега от 1 до 4 миль работают хорошо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не увеличивайте пробег каждую неделю; вместо этого придерживайтесь его в течение двух-трех недель, чтобы ваше тело могло приспособиться. Когда вам будет комфортно, вы сможете больше бегать.

Если вы бегаете три дня в неделю на 2 мили, 3 мили и 3 мили и готовы к большему пробегу, вы можете добавить еще один день бега.

Просто добавьте еще 2 мили в свое расписание. Несмотря на то, что это увеличение на 25 процентов, полностью безопасен при условии, что вам комфортно с предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще две-три недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Подробнее: Как увеличить скорость и расстояние с комфортом

2) Определите золотую середину вашего пробега. ?

Более опытные бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина.Этот объем будет удобен для вас, но пробежать больше будет проблемой. Вы можете чувствовать себя слишком уставшим, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Давайте возьмем гипотетического бегуна, который считает, что 25 миль в неделю легко. Мы назовем ее Миган. Она может быстро вскакивать на этот объем и набирать неплохую форму.

Но для достижения больших целей в более длительных гонках, таких как квалификация в Бостон, Миган может потребоваться пробегать 35 или 40 миль каждую неделю. Здесь она может столкнуться с проблемами (каламбур).Потенциал травм, превышающий ее золотую середину, составляющую 25 миль в неделю, намного выше.

Подробнее: 10 лучших квалификационных матчей в Бостоне

Чтобы помочь Миган оставаться здоровой, более уместно более консервативное увеличение пробега всего на 5 процентов. Ей также следует поддерживать объем в течение нескольких недель вместо того, чтобы бегать больше каждую неделю.

Переосмысление правила 10 процентов для увеличения пробега

Автор: Мэтт Фрейзер

Последние пять недель я с большим успехом экспериментировал с совершенно новым для меня графиком тренировок.Это просто:

1. Запускать каждый день.
2. Начните с 20 минут каждый день.
3. Каждую неделю увеличивайте продолжительность ежедневного бега на 10 минут.
4. Делайте меньше, когда вам нужно, но не больше.

(До сих пор я использовал Правило № 4 только дважды, бегая по полчаса в те дни, когда я должен был бегать 50 и 60 минут. Это было в значительной степени из-за нехватки времени, но я думаю, что отдых помог мне.)

Почему эти правила?

Это определенно не самый эффективный способ тренировок — для этого вам нужны длительные пробежки, дни отдыха и разнообразные тренировки.

Вместо этого я делаю это, чтобы заново познакомиться с бегом после двухмесячного перерыва после марафона Rock n Roll USA. Я подумал обо всех вещах, которые мешали мне постоянно бегать последние несколько лет, применил некоторые правила изменения привычек, и это был результат.

Сказать, что новый план сработал, — ничего не сказать. Мой энтузиазм к бегу полностью обновился; Я с нетерпением жду учебников по бегу, мечтаю о гонках и впервые в жизни искренне с нетерпением жду бега каждый день — ради самого бега, а не только ради его роли в тренировочной программе.

Отчасти это связано с тем, как я бегаю, но это история для другого поста.

Но как насчет правила 10 процентов?

С точки зрения правила 10 процентов, которое бегуны так любят повторять — «Никогда не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов каждую неделю» — мой план, который так хорошо сработал, кажется полностью обратным.

Скачок на второй неделе с 20 минут в день до 30 означает увеличение пробега на 50%. Затем до 40 минут это увеличение на 33%.Даже завтра, когда я прыгаю с 60 до 70 минут в день, это будет на 17% больше.

Более того, правило 10 процентов не сработает и на серверной части. В какой-то момент мое увеличение продолжительности пробега на 10 минут каждую неделю станет непосильным. Я не знаю, когда это произойдет, но я предполагаю, что это произойдет в следующем месяце, поскольку я приближаюсь к двухчасовому бегу каждый день — именно тогда, когда количество прыжков опускается ниже 10 процентов!

Здесь есть два урока.

Во-первых, правило 10 процентов неприменимо, когда вы бежите ниже базового уровня.

Ваш базовый показатель, как говорит тренер по бегу Джейсон Фицджеральд, — это уровень, на котором вы чувствуете себя комфортно, но не боретесь. Даже если вы в последнее время не тренировались, вы можете оценить это на основе вашей истории и того, какой пробег соответствовал этим критериям в прошлом.

Пока вы не достигнете своего базового уровня, вы можете увеличивать пробег более агрессивно, как это сделал я. Сейчас я подхожу к своей, но поскольку интенсивность моих пробежек очень низкая, так как я сосредотачиваюсь на восстановлении аэробной базы, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам, у меня все еще есть место.

Если вы начинающий бегун и еще не установили базовый уровень, правило 10 процентов с самого начала не имеет особого смысла. Ознакомьтесь с публикацией Джейсона, выступающей против правила 10 процентов, чтобы узнать, почему.

Второй урок заключается в том, что правило 10 процентов неприменимо, когда вы находитесь на верхнем уровне того, с чем вы можете справиться.

Например, предположим, что я проезжаю до 85 миль в неделю с этим новым планом, что превышает мой предыдущий пик на 20 миль или около того. Я был бы счастлив попасть туда и думаю, что это возможно.Но в этот момент еженедельное увеличение на 10 процентов будет означать около 9 миль.

Другими словами, всего через месяц после достижения чрезвычайно высокого (для меня) уровня в 85 миль я мог «безопасно» проехать более 120 миль в неделю, если бы я наивно следовал правилу 10 процентов каждую неделю.

Каким бы оптимистом я ни был, этого просто не произойдет.

(Нельзя сказать, что мой 10-минутный план на тот момент будет лучше, чем правило 10 процентов. Я разработал его, чтобы помочь мне снова начать работу; если я доберусь до 70 или 80 миль, мне нужно будет скорректировать план и начните проводить больше времени на каждом уровне.)

Прекращение тирании 10 процентов

Я не говорю, что мы должны полностью отказаться от правила 10 процентов. Для большей части бега, который мы делаем, с умеренно сложным пробегом, это неплохое практическое правило.

Но большинство людей обращают внимание на правило в начале тренировки, возможно, когда они возвращаются к бегу после увольнения, как и я. И сейчас неподходящее время, чтобы его соблюдать.

Слушайте свое тело, когда вы увеличиваете пробег до базового уровня, а затем следуйте правилу 10 процентов оттуда.Как только вы приблизитесь к верхнему краю того, что вам удобно, вы снова сможете прислушиваться к своему телу в поисках сигналов о том, что вам нужно больше времени или что можно продолжать.

Кстати, о том, чтобы слушать, это было в центре моих тренировок в течение последних пяти недель самого приятного и расслабленного бега в моей жизни. Подробнее обо всем этом в следующем посте.

Удачной беговой недели!

Я обнаружил, что теперь, когда я бегаю более 6 лет, я могу быстрее расти после перерыва без травм.Я думаю, ваше тело знает, что делать, и может приспособиться. Спасибо, что опубликовали это!

Я полностью согласен с точкой зрения Фитца о понимании вашей исходной ситуации. Я дважды возвращался после травмы и в обоих случаях спорил с другими бегунами по поводу правила 10%. Моим вызовом для них всегда было: «Как вы определите отправную точку для 10%?» Например, в этот раз я снова начал тренироваться в среду и пробежал 22 мили в первую половину недели. Значит ли это, что в следующий раз я должен сделать не больше 24? Ни в коем случае, потому что это была не «неделя» с самого начала, и моя база до травмы находилась в диапазоне 60+ миль в час.Я думаю, что ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы найти «достаточно легкий» пробег, а затем начать применять 10% оттуда. Теперь, когда я возвращаюсь к скорости более 50 миль в неделю, я применяю эту концепцию более строго.

На самом деле в последнее время много говорят о правиле 10% и о том, что это на самом деле выдуманное число — никакой реальной науки, подтверждающей его. Я готовился к своему последнему марафону, игнорируя это правило, и добился большого успеха. Вот где так полезно иметь тренера, потому что он может помочь выяснить, что работает для вашего тела, вместо общих «правил», которые могут не иметь для вас смысла.🙂

Интересно, спасибо!
Я пробую то же самое, но с интервалом 3: 1 мин. Я расскажу, как это происходит!

Правило 10% — это одно из тех общих правил, которые не позволяют новичкам переусердствовать. Вот и все для этого. Я всегда применял его к одному забегу в моем расписании, будь то долгий или средний забег. С таким количеством книг и бесплатными планами в наши дни это почти бесполезно.

Обожаю! Что может пойти не так, если вы прислушаетесь к своему телу?

Могут ли мне немного помочь новые пейзажи и более прохладные горные температуры?
Думаю, я попробую твой метод.После двух подтяжек подколенных сухожилий и двух месяцев перерыва я впервые пробежал 9 дней назад. Если я поднимусь только на 10% по сравнению с пробной версией 1,22 мили, пройдут недели, прежде чем я достигну 5 тысяч. ммм… нет.

Heya,
Большое спасибо за ваш замечательный сайт. Я использую его в качестве домашней страницы с намерением сидеть и читать, но должен признать, что когда я оказываюсь перед компьютером плотины, я хочу быть быстрым, поэтому я не знаю — хотя он был там уже более 5 месяцев !!! lol
Я бегал 45-50 минут в день (8 км холмов с малышом в коляске, ха-ха) и дошел до точки, когда я был постоянно голоден, возможно, переход на более прохладную погоду не помог, но я ел много и никогда не был доволен.Еще у меня была сильная тяга к сахару, чего у меня никогда не было раньше.
После 3 месяцев тонизирования я затем выдохся через месяц и вернулся к тому, с чего начал, в том, что касается набора веса. К моему большому разочарованию. Я, вероятно, лучше подготовился, но есть ли у вас какие-нибудь предложения для чтения в этом блоге?
Я отказался от ежедневных пробежек, чтобы попытаться вернуть себе аппетит. Что, кажется, помогло.
У меня есть Thrive, но я был разочарован разделом о планировании еды и думаю, что это просто из-за того, что я плохо питал свое тело.В какой-то момент я подумал, что, может быть, мне не хватает чего-то в питании (аминокислот ??), и мое тело могло быть накормлено, но голодало для того, что я сжигал?
Я только что купил этот план питания http://www.healthyeatingstartshere.com/challenge
И подумал, может быть, если я снова начну с нуля, сосредоточившись на питании и действительно планируя его, я смогу вернуться к нему.
В любом случае, я подумал, что брошу его вам и посмотрю, есть ли у вас какие-нибудь мудрые слова, чтобы добавить 🙂
Ура
Кот

1. Вы кормили грудью в то время? Когда я кормлю грудью (то есть, последний глоток! — восемь лет!), У меня есть установленный вес, который как раз и будет.Я стараюсь просто есть то, что хочу, и не придерживаюсь диеты, потому что мне будет 175 лет, несмотря ни на что. Я бегаю и чувствую, что это делает меня более стройным и мускулистым, а не просто набирает жир!

Я предпочитаю правило Джека Дэниэлса о 3-6 неделях тренировок с заданным уровнем интенсивности, прежде чем увеличивать ее на 1 милю за тренировку в течение данной недели. Таким образом, если вы бегаете 4 раза в неделю, вы можете увеличить общий пробег на 4 мили через 3-6 недель (в зависимости от того, когда вы чувствуете себя комфортно).
Я не сторонник правила 10% — оно слишком быстро увеличивает пробег (особенно для новичков), а они не привыкают сначала к заданному пробегу. Частично это связано с тем, что предполагается, что «не более 10%» означает «10%», а не «5%» или даже меньше.

привет, Мэтт
Прежде всего: спасибо за ваш блестящий веб-сайт, у вас большой поклонник в Нидерландах 🙂
Я в восторге от подхода к ежедневному бегу и хотел бы попробовать себя, но мне интересно:
что о разнообразии тренировок? холмы, скоростная работа, интервалы, (как) вы их планируете? Заранее спасибо
Мириам

50 уроков за 50 дней за 50 забегов | В тени Скалистых гор говорит:

[…] Правило 10% действительно не имеет значения […]

Что случилось, когда этот парень пробегал 10 миль каждый день в течение месяца

Ранее в этом году ютубер и ультра-бегун Винс Луу поставили себе цель пробегать 10 миль каждый день в течение 30 дней подряд, вдохновленные физической силой Дэвида Гоггинса.

В течение первой недели Винсент не сталкивается с проблемами: «Я чувствую себя в целом хорошо. Я искренне думал, что у меня будет намного больше болей, чем на самом деле», — говорит он в День 4. Это продолжается и во вторую неделю: «Это продолжается. супер быстро », — говорит он в 10-й день.« Все еще чувствую себя очень хорошо ».

Примерно в середине месяца все начинает меняться. «Я устал, у меня было намного меньше энергии, чем когда я только начинал, но я пытался убедить себя, что это не так уж важно.«Он добавляет дополнительную чашку кофе и ежедневный сон в свой распорядок дня в течение оставшихся 30 дней, что помогает ему справляться с задачей.

Самой сложной частью испытания, безусловно, является День 21, где он» Я чувствовал себя ужасно на протяжении всего «бега». Я нахожусь там два часа в день, кажется, что три, — говорит он. — Это просто давило на меня … каждый шаг казался тяжелым ». Однако после Это его выносливость снова начинает улучшаться. «Как только вы примете боль и когда вы примете, что она будет отстой, это, честно говоря, не так уж и плохо», — говорит он.«Вы как бы просто улыбаетесь и даже смеетесь, и вы счастливы пережить боль».

В конце испытания Винс весит точно так же, как и в начале, поскольку он увеличил потребление пищи на 30 дней. «Я удостоверился, что получаю достаточно калорий, чтобы на следующий день не чувствовать себя дерьмом, поэтому я ел от 3,1,00 до 3,30 калорий», — говорит он. В результате он получил худощавое телосложение со значительной определенностью; Помимо ежедневных пробежек, Винс также делал около 150 подтягиваний каждый день в течение месяца, что, как он признает, помогло ему сохранить некоторый размер верхней части тела.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Было много физических преимуществ, главная из которых заключалась в том, что это действительно помогло мне построить базу для ультра-бега, чтобы сделать эти 50-мильные и 100-мильные гонки намного проще», — говорит он.

«Пожалуй, более важными, чем это, были умственные выгоды, которые от этого исходили», — продолжает он. «Было много дней, определенно более 50 процентов из них, когда я чувствовал себя не очень хорошо… Я довольно позитивный человек, поэтому, даже если мне нехорошо, я говорю себе, что чувствую себя хорошо, и я просто собираюсь пройти через это своим умом, и это то, что многое из этого вышло к. «

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества бега в течение 10 минут: 9 причин для старта

Девятый выпуск Wings for Life World Run состоится в воскресенье, 8 мая 2022 года. Для обновлений регистрации, полных глобальных результатов и незабываемых моментов: посетите www.wingsforlifeworldrun. com и загрузите новое приложение Wings for Life World Run для iOS или Android.

Часто может казаться, что в сутках недостаточно часов для бега.Каким-то образом из-за того, что вам приходится выбирать между работой, общественной жизнью и открытой дорогой, вы не можете получить все это. Но как насчет 10 минут?

Да, действительно — всего лишь 600 секунд ударов по тротуару в день могут поднять ваше психическое и физическое здоровье так, как вы раньше не считали возможным …

Совпадение с Red Bull Race to the Moon, испытанием Strava Призывая участников пробегать милю (или больше) в день в течение 28 дней с 21 июня по 19 июля, redbull.com попросил экспертов рассказать, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная пробежка.Это один маленький шаг для Strava, но один гигантский скачок для ваших PBs …

1. Вы можете просто вернуть себе свое моджо

Установка цели в 10 минут в день может помочь вам восстановить мотивацию

© Ian Витлен для Wings for Life World Run

Если вы скучали по тренажерному залу или просто чувствуете себя немотивированным, 10-минутные пробежки — идеальный способ вернуться к скорости, по словам доктора Джульетты МакГраттан, экс-GP. , бегун и автор книги Sorted: The Active Woman’s Guide to Health.«Это достижимая цель, не требующая много времени, и ее можно уложить в течение дня, а это значит, что вы с большей вероятностью ее добьетесь», — говорит она.

2. Это может улучшить ваше настроение.

Упражнения заставляют организм выделять химические вещества. эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение и снять стресс. «Эти хорошие химические изменения в вашем мозгу действительно могут произойти в течение 10 минут, расслабляя вас и делая вас счастливее», — говорит Джон Брюэр, профессор спорта и физических упражнений и автор Run Smart.Постановка цели также может положительно повлиять на ваше психическое здоровье. «Другой бонус от постановки целей — это то, что это здорово для вашего психического здоровья, поднимая настроение, когда вы выполняете то, что намеревались достичь», — говорит МакГраттан.

3. Это может продлить вашу жизнь

Один пробег в неделю может снизить риск ранней смерти на 25%, согласно исследованиям

© Brian Ching See Wing / Red Bull Content Pool

4. Достаточно времени преодолеть холм

Бег вниз с холма может помочь увеличить мышечную силу

© Gramafilm

Если вы не хотите бегать изо всех сил, но при этом хотите бросать вызов, бег с холма — это умный способ развить ноги сила в короткие сроки.«Люди говорят, что это повреждает коленные суставы из-за слишком быстрого бега под уклон, но если вы правильно зададите темп, он укрепит их», — говорит Брюэр. «Пока вы разумны и не бегаете, используя тормозную силу ноги при беге под уклон. создает эксцентрические сокращения четырехъядерных мышц, потому что они растягиваются одновременно с попытками сокращения, и это способствует хорошему развитию мышц ».

5. Перерыв в силе для рабочих

« Быстрый «бег может улучшить вашу концентрацию и концентрацию, когда вы вернетесь к своему рабочему столу, а также оставит вам время на обед, чтобы пообщаться с друзьями или выполнить какое-то поручение», — говорит МакГраттан.Это особенно верно в отношении быстро растущего числа удаленных сотрудников, которые, как правило, устанавливают свое собственное время дома. «Это, безусловно, очень удобно для людей, которые работают дома, поскольку они с большей вероятностью смогут бросить все и быстро пробежаться, когда им захочется, а также будут ближе к зеленым насаждениям, чем в противном случае в офисе. . »

6. Вы ограничиваете сидячий образ жизни

Неизрасходованная энергия может вызвать стресс в наших клетках, но бег может предотвратить это

© Марсель Леммерхирт для Wings for Life World Run

По словам МакГраттана, оставаться здоровым — это все о Преодоление малоподвижного образа жизни: «Мы знаем, что когда вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело переходит в режим накопления и начинает накапливать жир.Тело создано, чтобы двигаться, поэтому, если вы не часто двигаетесь, вы можете получить стресс в своих клетках, который повреждает их, так что разделение неактивного поведения с помощью ежедневных коротких пробежек — это замечательно. Кроме того, какие 10 минут? Мыть посуду? »

Есть много доказательств того, что самооценку человека можно улучшить даже за короткий промежуток времени. Проведите несколько хороших, тяжелых 10-минутных занятий, и вы почувствуете себя хорошо и уйдете с немного чванства

Профессор Джон Брюэр, автор книги Run Smart

7.Короткие ежедневные пробежки могут перегрузить ваши легкие.

«Достаточно прочитать газету прямо сейчас, чтобы понять, что для обычного человека никогда не было более важного времени для поддержания функции легких», — говорит Брюэр. «Исследования показывают, что более короткие серии упражнений высокой интенсивности будут иметь такой же благоприятный эффект для легких и сердца, как и более устойчивые и продолжительные упражнения», — говорит Брюэр. Это очень важно для повышения способности организма переносить кислород ».

8. Это поможет вам подготовиться к пятисторонним гонкам

Ежедневная 10-минутная пробежка в день может просто изменить вашу производительность на поле

© Фабио Пива / Red Bull Content Pool

Если вы с нетерпением ждете возможности вернуться в форму для мини-футбола, быстрые одиночные пробежки — идеальная платформа для восстановления спортивной формы.«Для высокоинтенсивных видов спорта, основанных на быстрых спринтах и ​​коротких периодах восстановления, они требуют особого вида физической подготовки, — говорит Брюэр. «В отличие от часа бега в темпе, 10 минут высокоинтенсивных тренировок выводят тело из зоны комфорта и ставят его в ситуацию перегрузки, когда вы получаете более высокий уровень пульса и более сильные движения, что поможет только при более прерывистой деятельности. Организм реагирует на эту перегрузку и приспосабливается к ней ».

9. Вы улучшите свое представление о себе

«Есть много свидетельств того, что представление о самом себе можно улучшить, пробежавшись», — говорит Брюэр.»Проведите несколько хороших, напряженных 10-минутных занятий, и вы почувствуете себя хорошо и уйдете с немного чванством. Вы наберете много мышц, в конечном итоге потеряете жир, и вы почувствуете себя действительно хорошо. себя, который может помочь во всех сферах вашей жизни, на работе и за ее пределами «.

Как стать бегуном за 10 простых шагов

Хотите начать бегать? Согласно исследованию Statista, вы будете в хорошей компании, учитывая, что почти 60 миллионов американцев регулярно отправляются в путь, следы или ступеньки.

Преимущества также вполне очевидны, учитывая, что даже 10 минут неторопливого бега в день могут помочь вам прожить дольше, как показало исследование , проведенное в журнале Американского колледжа кардиологии за 2014 год. (Некоторые исследования, опубликованные в ScienceDirect , на самом деле предполагают, что бегуны живут на на три года на дольше, чем не бегуны, если вам нужны дополнительные доказательства.) Кроме того, удары по тротуару также просто заставляют вас чувствовать хорошо .

«Практически каждый раз, когда вы отправляетесь туда, вы можете делать что-то новое», — говорит Карл Ливерс, тренер на выносливость уровня 2, сертифицированный в США, из Атланты.Все, от бега на лишнюю минуту, до преодоления холма без остановки или просто более позитивного настроя, пока вы копытаете, имеет значение — и вы не сможете превзойти максимум пересечения своей первой финишной черты или установления нового PR.

Хотя бег — одна из самых доступных форм упражнений, стать бегуном может быть немного сложнее, чем просто поставить шнуровку и поставить одну ногу перед другой. (Если, конечно, вас не беспокоят горящие легкие, боли в ногах и расколотые голени.)

Если вы никогда не пробегали целую милю, хотите закончить свои первые 5 км или готовы тренироваться к полумарафону, эти советы по тренировкам, заправке и предотвращению травм сделают вас лучшим бегуном, чем когда-либо — и да еще поможет вам получать удовольствие от каждого шага.

1. Не бойтесь ходить пешком.

Если вы никогда раньше не зашнуровывали свои тапки для пробежки, сделайте регулярную кардионагрузку ходьбой по 20 минут три раза в неделю , — говорит Коллин М.Бро, доктор медицинских наук, директор RunLab Колумбийского университета.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Из переходите к интервальным тренировкам с бегом и ходьбой , рекомендует Бро. Начните с 20 минут четыре раза в неделю, затем увеличьте время до 30-35 минут.

«Интервалы бега и ходьбы помогают свести к минимуму риск травм и могут сделать процесс старта более приятным и менее пугающим», — говорит Меган Рош, доктор медицины, тренер по бегу Strava.«Увеличение количества и продолжительности интервалов бега по сравнению с интервалами ходьбы — отличный способ прогрессировать с течением времени».

Если вы начинаете с этих 20-минутных тренировок, например, чередуйте бег в течение 30 секунд и ходьбу в течение 90 секунд.

По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, чередуйте 60 секунд бега и ходьбы — и постепенно переходите к бегу без остановок.

2. Используйте дыхание, чтобы найти свой темп.

Конечно, вы можете знать , как бегать , но знать, какой темп вы можете удерживать, — это совсем другое дело.

Новые бегуны почти всегда начинают бегать слишком быстро, а затем выгорают, — говорит Брэндон Т. Валлер, сертифицированный тренер уровня 1 в легкой атлетике США и владелец Run for Speed ​​в Далласе.

«Идея в том, чтобы заканчивать каждый заезд, желая сделать немного больше или пройти немного быстрее».

Хотя вы могли бы связать слово «бег» со скоростью , позвольте себе замедлить скорость.

Чтобы контролировать свой темп, используйте «тест разговора», а поддерживает скорость, с которой вы можете легко разговаривать или петь. предлагает Валлэр.Если вам тяжело дышать, притормози. Если вы можете спеть припев к песне Бруно Марса на своем iPod, немного подберите его.

«Идея состоит в том, чтобы заканчивать каждый пробег, желая сделать немного больше или пройти немного быстрее», — говорит Ливерс. «Так будет легче выйти в следующий раз, потому что вы чувствуете, что нужно сделать еще больше».

Но даже если вы будете следовать этим рекомендациям, знайте, что бег, скорее всего, поначалу будет немного неудобно. «Новички должны помнить, что, когда они начинают пробежку, все их тело должно работать в догонялки, и на первом этапе им может быть очень плохо», — говорит Бро.«Становится лучше!»

3. Не бегайте каждый день.

Это правда, что практика и повторение являются ключом к успеху в фитнесе. Каждый бег, который вы выполняете, нагружает ваши мышцы, кости, суставы и связки, заставляя их адаптироваться, становясь сильнее и эффективнее.

Однако вы можете сделать слишком много хорошего. Удары по тротуару — это частые и повторяющиеся удары, поэтому выход за борт может увеличить риск получения травм.

Уловка состоит в том, чтобы найти золотую середину, в которой вы бежите достаточно, чтобы вызвать изменения, но также дайте вашему телу достаточно времени для восстановления.«Здесь существует тонкий баланс, и вы должны найти формулу, которая работает для вас», — говорит сертифицированный RRCA тренер по бегу Дженнифер Гилл, CPT.

Начните с трех пробежек в неделю , рекомендует Гилл. Еще меньше, и вы не сможете прогрессировать так быстро, как хотели бы; Впрочем, у вас может не быть времени на восстановление.

После того, как вы зарегистрировали шесть недель из трех еженедельных запусков, вы можете добавить четвертый рабочий день , говорит Ливерс. Это позволяет сохранить консистенцию, не перегружая организм.

4. Сосредоточьтесь на минутах, а не на милях.

Как вы будете измерять свои пробежки, полностью зависит от вас, но думать о времени, а не о расстоянии, может быть не так сложно.

В конце концов, установка на 30-минутный пробег дает вам больше возможностей для маневра, чтобы у вас был плохой день или медленнее, чем обещание пробежать три мили.

Узкие ягодицы мешают бегу? Включите эту растяжку в свой распорядок дня:

«В целом, мне нравятся люди, которые только начинают бегать на по продолжительности, в отличие от пробега , если только они не тренируются для конкретной гоночной цели», — говорит Рош.«Я считаю, что сосредоточение внимания на продолжительности помогает добиться последовательности и позволяет избежать сосредоточения на темпе».

В конце концов, вы хотите и дальше возвращаться к работе, а не чувствовать себя обескураженным или переутомленным. Забыв о пробеге означает, что вы можете сосредоточиться на хорошем самочувствии на протяжении всей пробежки.

5. Прогрессируйте разумно и безопасно.

Если у вас есть Если вы смотрите на гонку (особенно на полумарафон или дольше), вам (конечно!) нужно увеличивать дистанцию, однако важно делать это медленно.

Во-первых, обозначает только один запуск каждую неделю в качестве долгосрочного , говорит Ливерс. Хотя со временем вы можете добавить милю или две к этому пробегу, оставьте остальные пробежки такими же.

Правило номер один Ливерса: увеличивайте общий недельный километраж каждую вторую неделю не более чем на количество дней в неделю, которые вы бегаете. Например, если вы бегаете три дня в неделю, вы можете увеличивать пробег на три мили каждые две недели.

И номер два: не превышайте половину вашего еженедельного общего пробега на длительную пробежку, чтобы не переусердствовать во время любой одиночной прогулки.Итак, если вы бегаете 10 миль в неделю, этот длинный пробег должен составлять пять миль или меньше.

6. Смешайте пробежки.

Как только вы сможете бегать около 30 минут подряд, вы можете начать добавлять интервалы — что поможет вам улучшить общий темп за счет переключения стимулов на вашем теле — в свой распорядок, говорит Бро.

Плюс, «переключение тренировок — отличный способ сохранить удовольствие», — говорит Рош.

Два способа попробовать интервалы:

• Шаги в гору: Бегите в гору в течение 20–30 секунд, затем бегайте трусцой вниз или по ровной дороге пока не выздоровел.
• Интервалы скорости: Чередуйте одну минуту с примерно 75-процентным усилием и одну минуту легкого бега трусцой.
• Интервалы спринта: Чередуйте одну минуту полного спринта и пять минут легкого бега трусцой.

Вы также можете использовать контрольные точки (например, почтовые ящики, деревья или дома) в качестве конечных точек интервалов, чтобы сделать пробежки на открытом воздухе интересными, говорит Рош.

7. Если сомневаетесь, найдите план тренировок.

Если вы начинаете бегать с конечной целью — завершить забег, правильный план тренировок поможет вам в этом.

Абсолютно новичок в беге? Попробуйте план «диван-кровать».

«Психически хорошо иметь план и цель — и это поможет вам соответствующим образом нарастить объем, — говорит Рош. — У вас меньше шансов прервать свой бег или тренировку из-за травмы. ”

Как только вы нашли план, соответствующий вашим целям, адаптируйте его к своей повседневной жизни, — говорит Рош. Например, если у вас есть большие обязательства на одну неделю, и вы не можете бегать, скорректируйте расписание на следующую неделю, чтобы приспособиться к этому.

8. Готовьтесь, чтобы пройти дистанцию.

Если есть одно оборудование, которое вам нужно, чтобы успешно стать бегуном, это пара удобных кроссовок.

«Предпочтения в кроссовках для бега сильно различаются у разных людей — обувь, которая может хорошо работать для одного бегуна, может вызвать проблемы у другого», — говорит Рош. Чтобы найти свою идеальную пару, загляните в местный магазин, чтобы примерить несколько пар кроссовок и посмотреть, что лучше всего подходит для ваших ног.

Хотя важно найти пару обуви, подходящую для вашей механики стопы, комфорт по-прежнему остается главным приоритетом , добавляет Бро.

Лучшие женские кроссовки 2021 года

Лучшее для пронаторов

Edgebounce

Лучшее для повседневных пробежек

Погоня Занте, вер. 1

Новый баланс amazon.com

Лучшая амортизация

Женский Gel-Nimbus Lite

ASICS амазонка.ком

Оттуда подумайте о том, чтобы запастись топами, впитывающими влагу (пропустите хлопок), — говорит Бро.

Если вы хотите записывать свою статистику или бегать по маршрутам, фитнес-трекер поможет вам вникнуть в суть вашего нового хобби.


9. Позвоните друзьям по подотчетности.

Один верный способ не отставать от беговых тренировок — и простой способ сделать их более увлекательными и общительными — это присоединиться к беговой группе или, по крайней мере, найти друга по бегу.

Вам не всегда нужно лично встречаться с этими товарищами по подотчетности. Онлайн-платформы и работающие приложения, в том числе Strava, Nike Run Club и MapMyRun, предлагают виртуальные группы поддержки, которые подбадривают вас и мотивируют двигаться и записывать эти мили.

10. Вспомните, почему вы там.

Бегуны отправляются в путь (или ступают) по разным причинам — одни из-за физической формы и здоровья, другие из-за осознанности, общения или соревнований, показывает исследование, проведенное Strava.

Чтобы сохранить вашу любовь к бегу, вспомните, что в первую очередь заставляло вас стучать по тротуару. «По мере того, как ваш опыт бега будет расти, бег будет означать для вас разные вещи, и вы станете разными бегунами», — говорит Бро.

Если ваша мотивация состоит в том, чтобы закончить 5 км, избежать стресса на работе или пообщаться с другом, «удовольствие приходит от того, чтобы найти свое« почему »и сделать это», — говорит Бро. Определите свое, а затем отправляйтесь в путь!

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, писатель и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бегун на 10 км, от дивана для бега на 10 км в App Store

Переходите от дивана к 5К к 10К с официальной и часто имитируемой программой 10K Runner®.Это приложение насчитывает более 8,6 миллиона историй успеха людей, которые сейчас используют 10K, и вы тоже можете это сделать.

Бегун на 10 км завоевал множество наград, это самая эффективная, любимая и популярная программа на 10 км, которую настоятельно рекомендуют фитнес-эксперты и врачи.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И БЕГОВ на 5 км
● Переход от нуля до 5 км за 8 недель
● Переход от 5 км до 10 км за следующие 6 недель

ХАРАКТЕРИСТИКИ
● Чередование интервалов ходьбы / бега
● Сегменты бега постепенно увеличиваются со временем
● Человеческий тренер голос через наушники, который говорит вам, когда идти / бегать.
● Слушайте музыку, и тренер смешает ее с
● Управляйте музыкой через приложение или наушники
● Совместимость с Nike + и всеми другими приложениями GPS
● Совместимость со всеми музыкальными приложениями
● Огромное сообщество наших бегунов на Facebook
● Зарабатывайте достижения и значки по мере продвижения
● Интегрирован с Facebook и Twitter
● На открытом воздухе или на беговой дорожке

GPS и Apple Health
● Встроенный GPS и отслеживание расстояния, также когда приложение находится в фоновом режиме
● Интегрировано с Apple Health для расчета и сохранения калорий workouts

ПРИМЕЧАНИЕ. Продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

ПРОСТО, ПРОСТО И ПОЛУЧАЕТ РЕЗУЛЬТАТЫ
● Нечего учить. Просто нажмите «Старт»
● Отлично для похудения
● Лучшее и самое эффективное приложение для тренировок 10K
● Полностью без рекламы

НАИЛУЧШИЙ, САМЫЙ ЛЮБИМЫЙ
● 1,2 миллиона человек успешно справились с этим
● Награды: Лучшее приложение для обучения 5K, Лучшее Приложение для бега, Выбор редакции, Лучшее приложение для фитнеса, Лучшее приложение для новичков, Лучшее приложение, Лучшие приложения для фитнеса и питания.
● Рекомендовано на CBS, CNN, Fox, USA Today, Times, Fitness Channel, Apple «Новые и заслуживающие внимания», AppAdvice, AppCraver, Best10Apps, Appolicious, Daily Motion, AppOfTheDay, MakeUseOf, Обзор приложений для iPhone, Remix Your Health, AppShopper , Лучшие приложения Apple для здоровья и фитнеса и многие другие.
● Рекомендовано врачами на сайте healthTap.com

ОТЗЫВЫ ПРЕССЫ
”Если вы думали, что никогда не сможете бегать — приготовьтесь к БОЛЬШОМУ сюрпризу. С помощью этого приложения вы запустите «

». Это отличное приложение, меня зацепил второй запуск, и он заставил меня работать «

». Если вы хотите начать работать и продолжать работать — это приложение сделает это за you «

» Одно из лучших приложений для бега на iPhone, которые я тестировал. «

» Это приложение является обязательным фитнес-тренером для всех, кто пытается отловить бегущий баг или готовится к крупному беговому мероприятию «

DO ХОРОШО
— Мы гордимся тем, что сотрудничаем с несколькими благотворительными организациями.Хотя мы вносим свой вклад в несколько целей, у нас есть особая слабость к животным и мы гордимся тем, что вносим свой вклад в aspca.org и rescuefromthehart.org. Пожалуйста, также подумайте о пожертвовании.

Это приложение включает автоматическое продление подписки, которая включает контент / тренировки.
— Варианты подписки ежемесячные
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере на 24 часа до конца текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, а также будет указана стоимость продления
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может осуществляться отключено путем перехода к настройкам учетной записи пользователя после покупки.
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикация.»

● Политика конфиденциальности:
http://www.fitness22.com/privacy-policy

● Условия использования:
http://fitness22content.com/Components/WebPages/TermsOfUse/TermsOfUse.html

— — СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
Уважаемые покупатели, мы здесь для вас!
Вопросы? Комментарии? Идеи?
[email protected]

.