Бег аэробный: Что такое аэробный и анаэробный пороги?

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

польза и вред популярной тренировки

Бегать стало модно? Польза и вред популярной аэробной тренировки

Вы знали, что первые олимпийские игры включали только бег и ничего больше? А в Древней Греции девушек буквально заставляли бегать, потому что считали, что только так можно родить здоровое потомство.

Сегодня, в эпоху гиподинамии, ожирения и синтетических продуктов бег считается лучшей аэробной нагрузкой. Сколько раз вы с завистью провожали подтянутых бегунов? Если готовы пополнить их армию, не помешает узнать обе стороны медали, ведь бег может приносить как пользу, так и вред.

Физиология бега

По сути своей бег — это вызов гравитации. Даже если человек в принципе много двигается — ходит или выполняет какие-то упражнения — в его сосудистой системе определенная группа капилляров остается незадействованной.

При беге человек подскакивает и опускается, постоянно преодолевая силу притяжения. Только в таком состоянии организма кровоток входит в резонанс с ритмичными движениями, активируя микроциркуляцию крови в этих самых капиллярах.

Отсюда усиленная деятельность всех сосудов, органов дыхания и внутренней секреции, развитие мускулатуры, интенсивный расход энергии. Как это отражается на здоровье бегуна?

Укрепление сердечнососудистой системы

Научно доказано: те, кто в молодости занимался бегом, с возрастом менее подвержены риску инфарктов и инсультов. Считайте это самым весомым аргументом в пользу бега.

Однако здоровье сердца и сосудов во многом зависят от качества тренировок. Они должны быть регулярными и умеренными. Становиться марафонцем вовсе не обязательно, а вот контролировать частоту пульса желательно. Она не должна превышать 120-140 ударов в минуту. И конечно, не забывать о разминке перед бегом.

Очищение организма и укрепление иммунитета

Каждый понимает, что усиленный кровоток и насыщение крови кислородом способствуют ускорению метаболизма. Это значит, что накопившиеся в организме токсины и шлаки выводятся, что в первую очередь отражается на состоянии кожи и пищеварительной системы.

Многие начинающие бегуны отмечают, что уже после первых тренировок желудок работает как часы. Что касается кожи, она приобретает упругость и здоровый цвет, пропадают высыпания, в том числе аллергического характера, и ненавистная «апельсиновая корка». Очень важный плюс, особенно для женщин.

Ну и само собой, иммунитет у бегунов крепче. Они менее подвержены вирусным и простудным заболеваниям.

Формирование мускулатуры

Знаете, какие мышцы сильнее всего задействованы при беге? Правильно, сердечная, мышцы голени и бедра. Кстати, все мышцы ног, что атлеты тренируют в спортзале, при беге нагружаются не меньше. Бег положительно влияет на брюшной пресс и мышцы грудной клетки.

Фигура становится подтянутой и стройной безо всяких сложных упражнений, а мускулатура развивается более гармонично.

Сжигание жиров

Большинство мужчин и, в первую очередь, женщин начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего веса. Разумно ли это? Более чем!

За 15 минут бега трусцой организм «съедает» всю свободную энергию и начинает забирать ее из стратегических запасов на бедрах, животе и так далее. За час тренировки человек теряет около 800 ккал. Так и будет продолжаться, если соблюдать режим питания и после бега не переедать.

Психоэмоциональная разгрузка

Хорошая пробежка — лучший способ снять стресс, растеряв по дороге весь скопившийся негатив. Ни ходьба, ни силовые тренировки, а именно бег позволяет полностью отключиться от всего происходящего и дать отдохнуть измученному мыслями мозгу.

Не зря существует понятие «эйфория бегунов» — состояние, напоминающее легкое опьянение, вызванное усиленной выработкой эндорфинов (гормонов счастья) и других психоделических веществ.

Вот почему бег включают во многие программы реабилитации психологических расстройств, в том числе и при лечении депрессии.

Улучшение репродуктивных функций

Не зря Аристотель рекомендовал древнегреческим родителям заставлять своих дочерей бегать.

Сегодня многие женщины сначала занимаются карьерой, а потом планируют заводить детей. Работа сидячая, туда-обратно за рулем, вечером уже шевелиться неохота. А напрасно, ведь одним из важных мероприятий в подготовке к беременности врачи считают именно бег.

Мужчин это, кстати, тоже касается. Застойные явления в органах малого таза ведут к патологиям мочеполовой системы. Отсюда простатит и импотенция, причем далеко не в преклонном возрасте. И опять поможет бег, как ничто другое усиливающий кровоснабжение тканей и органов.

Главные преимущества занятий бегом мы рассмотрели, теперь стоит выяснить, кому такие нагрузки противопоказаны.

Вред от бега

Обидно то, что многие и хотели бы заняться бегом, но не могут по состоянию здоровья. В случае с серьезной кардионагрузкой стоит руководствоваться принципом «не навреди» и узнать, какие состояния бег может усугубить:

•     ●  диагностированные заболевания сосудов и сердца. В качестве альтернативы врач может порекомендовать ходьбу;
•     ●  варикозное расширение вен, само собой, абсолютное противопоказание;
•     ●  у людей с заболеваниями глаз (глаукомой, катарактой) бег может спровоцировать отслоение сетчатки и другие патологии;
•     ●  во время простуды занятия нужно прервать, иначе высок риск получить опасные осложнения;
•     ●  при болезнях суставов от бега лучше воздержаться или по согласованию с врачом использовать поясные корсеты и эластичные бинты.

Стоит отметить, что интенсивная выработка гормонов при беге может негативно повлиять на здоровье женщины в период менопаузы, поэтому консультация врача тоже не помешает.

Вывод

Если нет проблем со здоровьем, бегать можно и нужно. Но с удовольствием, а не расценивая бег, как тяжкое бремя.

И еще один момент. Решив заняться бегом, не нарушайте естественные биоритмы организма. Если вы «жаворонок», бегайте утром, если «сова» — вечером. Только так из тренировки можно выжать максимум пользы для здоровья.

Что надо знать о физической активности

На уровень физической активности людей влияет не только искусственная, природная и социальная среда обитания, но и индивидуальные факторы, такие как пол, возраст, физические возможности, наличие свободного времени, личная мотивация. То, как люди строят города, планируют городскую среду и в какой мере обеспечивают близость к природным ландшафтам, может служить либо стимулом, либо препятствием для развития физически активного образа жизни. Есть и барьеры иного рода – обусловленные социальной средой, в которой люди живут, работают, учатся и отдыхают.
Стимулирование физической активности – это один из ключевых компонентов любой стратегии, нацеленной на решение проблем малоподвижного образа жизни и ожирения среди детей и взрослых. Физически активный образ жизни способствует не только улучшению индивидуального физического и психического здоровья, но также укреплению социальной сплоченности и повышению благосостояния всего сообщества. Возможности для физической активности не ограничены спортом и организованными формами активного отдыха; они существуют повсюду – там, где люди живут и работают, по соседству с домом, в учебных и медицинских учреждениях.
Программа Европейского регионального бюро ВОЗ “Здоровые города и городское управление” сосредоточила внимание на вопросе о том, каким образом, осуществляя городское планирование в интересах здоровья, местные органы государственного управления могут способствовать улучшению возможностей для физически активного образа жизни.
Настоящая публикация содержит обзор наиболее значительных из имеющихся фактических данных по вопросам физической активности в условиях городской среды, а также рекомендации в отношении политики и практики, базирующиеся на этих данных. Мэры городов и должностные лица в составе городских органов власти могут воспользоваться приведенной информацией для повышения физической активности населения в различных условиях повседневной жизни, стремясь при этом как к удовлетворению потребностей всех граждан, так и к максимальной реализации их потенциала в этой области.
Физическая активность – это одно из важнейших средств улучшения состояния физического и психического здоровья людей. Она способствует снижению риска многих неинфекционных болезней
При гипертонии обыкновенная ходьба не уступает по эффективности бегу, езде на велосипеде, плаванию и другим аэробным упражнениям. Длительность ходьбы при средней аэробной мощности должна составлять 30 мин, а при малой аэробной мощности -45-60 мин 3-4 раза в неделю. Исследования показывают, что нагрузку можно выполнять не сразу, а набирать в течение дня интервалами по 10 мин
В постоянно нагружаемых мышцах растут новые капилляры, увеличивается количество митохондрий, а в них повышается синтез жиросжигающих ферментов. И вот через 2-8 недель вы почувствуете, что стали другим – помолодевшим и выносливым. Резко увеличено производство энергии, которой так не хватало. Ведь в аэробных мышцах количество митохондрий значительно возрастает.
В проведенных исследованиях участвовало 2419 мужчин и женщин в возрасте 21-79 лет. Аэробные упражнения различных видов (бег трусцой, ходьба плавание) выполнялись 20-30 минут несколько раз в неделю. Общая продолжительность составляла от 2 недель до нескольких лет. Снижение АД наблюдалось у всех участников исследований. При повышенном давлении среднее снижение составило: систолическое АД -4,9мм рт.ст и диастолическое АД -3,7мм рт.ст. А в случае нормального давления снижение было меньше: 4,0/2,3мм рт.ст.
Интересно не только снижение АД само по себе, но и влияние аэробных упражнений на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Быстрые прогулки по 30 мин в день 5 раз в неделю могут в зависимости от темпа ходьбы снижать риск инсульта мозга на 24-46%.
• Аэробные упражнения 2025 минут 5 раз в неделю способные снизить вероятность сердечных приступов на 46%.
• Исследования установили, что 60% снижение смертности от всех причин у гипертоников занимающихся аэробными упражнениями, — по сравнение с аналогичными здоровыми людьми с сидячим образом жизни.
Эффект аэробной активности в отношении снижения давления накапливается в течение 3-ех месяцев. К сожалению, если упражнения прекратить, артериальное давление довольно скоро повыситься. Период «полураспада» метахондрий в мышцах составляет около 20-24 дней. Другими словами через 50 дней сидячего образа жизни от нахоженной или набеганной энергетической мощи останутся одни воспоминания. Гипертония обрекает человека на жизнь в постоянном движении.
Кто занимается аэробикой на открытом воздухе, имеет явное преимущество перед теми, кто потеет в закрытом помещении. Образование в коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее значение для снижения АД, чем само аэробное упражнение.
Разрешение врача для занятий аэробными упражнениями необязательно, если ограничиться прогулками малой и средней аэробной мощности, но если непреодолимо тянет побегать, а возраст за 35 или уже есть сердечное заболевание или во время физической нагрузки возникают боли в сердце – тогда поход к врачу обязателен.
Необходимо попросить, чтобы сняли электрокардиограмму во время физической нагрузки («стрессовую» или «нагрузочную» ЭКГ). Для этого используют кардиотесты с использованием тредбана (бегущей дорожки) или велоэргометра.
Чтобы тренировка не превратилась в истощение начинать нужно с ходьбы в медленном темпе, чтобы постепенно дойти верхней границы диапазона малой аэробной мощности: ЧСС=(220-возраст) х 0,6.
При правильно подобранной аэробной нагрузке она бодрит, после нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое снижение АД.
Важно помнить, что при чрезмерных нагрузках они вместо тренировочных могут превратиться в истощающие. На истощающий характер нагрузки указывают:
o ухудшение самочувствие после аэробной активности,
o повышение АД,
o сердцебиения,
o дискомфорт в области сердца,
o головные боли,
o расстройства сна и т.д.
Ни в коем случае не занимайтесь упражнениями повышенной мощности, если не выспались, болеете или устали. Несколько пропущенных занятий никак не скажутся на аэробной подготовленности.
Артериальное давление повышается для того, чтобы помочь организму выполнить работу. Физическую мышечную работу.
Доля мышц в общей массе организма составляет от 30 до 50%. При активной деятельности кровоток в них возрастает до 20 и более раз. Вот для того, чтобы прогнать кровь через мышцы при рабочей нагрузке, и подымается артериальное давление. Потом, когда нервные центры получают сигнал о выполненной работе, давление возвращается к исходному уровню.
Человек как биологический вид создан для движения, а именно недостаток движения (гиподинамия) является ведущим внешним фактором, вызывающим глобальную эпидемию гипертонии во всех странах и континентах, вступившим на путь цивилизации. Именно поэтому гипертоническая болезнь отсутствует там, где сохранился примитивный уклад жизни. Регулярная физическая активность, без преувеличения, есть способ выживания при гипертонии.
При регулярных занятиях физическими упражнениями происходит снижение АД, уменьшение ЧСС, увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы, эффективнее функционируют депрессорные системы. Под влиянием цикла тренировочных нагрузок наступает согласование величин сердечного выброса и сосудистого сопротивления кровотоку, которое лежит в основе нормализации АД при ГБ.
Благодаря физическим упражнениями дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнить меньшую работу. Известно, что развитие вне сердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.
Весьма важно то, что выполнение физических упражнений сопровождается возникновением определенных эмоций, что также положительно влияет на протекание основных нервных процессах в коре больших полушариев.
Применение физических упражнений оказывает положительное воздействие на самочувствие больного ГБ: уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружения, бессонница, повышается трудоспособность.
Темп и длительность упражнений часто неправильно оценивают. Дескать, вспотел – значит, занятие прошло с толком. На самом деле, признаком нахождения в аэробном режиме является заданная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). А точнее, степень ее соотношения с максимально возможной ЧСС для различных возрастных периодов.
При гипертонии полезны:
Упражнения малой мощности: ЧСС=(220-возраст) х (0,5-0,6).
Упражнения средней аэробной мощности: ЧЧС=(220-возраст) х (0,6-0,75).
Для точного измерения ЧСС в минуту во время аэробных упражнений необходимо подсчитать частоту пульса в течение 10-секундного интервала и умножить ее на шесть.
Речевой тест
Для приблизительной оценки мощности упражнений удобен так называемой «речевой тест».
• Если во время бега трусцой или ходьбы можно петь, значит нагрузка меньше среднеаэробной мощности (САМ).
• Пение затруднительно, но можно разговаривать, нагрузка находится в диапазоне САМ.
• Дыхание учащено настолько, что невозможен и разговор – нагрузка выше верхней границы САМ.
Длительность аэробной нагрузки
В начале любой интенсивной физической активности мышцы используют анаэробные механизмы получения энергии. Требуется определенное время непрерывной деятельности, чтобы они «разогрелись» и вошли в аэробный режим. В зависимости от вида аэробной нагрузки (таблица 1.4.) оно составляет от 3 мин для упражнений типа I-II до 8 мин для типа III.
Аэробные упражнения отличаются друг от друга по интенсивности и требуют различного минимального времени их выполнения. Оптимальная частота их выполнения – 5 раз в неделю.

Почему аэробные упражнения так полезны при гипертонии
Аэробная активность связана с медленными и непрерывными мышечными движениями. Сначала в период «разогрева» в мышцах сгорает глюкоза. В лучшем случае, при доступе кислорода она может дать 38 молекул АТФ. Постепенно биение сердца учащается, капилляры расширяются, в мышечную ткань устремляется кровь, богатая кислородом. Это дает возможность сжигать жиры, а при окмслении одной молекулы жира на основе стеариновой кислоты образуется 137 молекул АТФ.
Но вялые, вышедшие из употребления мышцы – неважные энергетики. Нужна регулярная тренировка.

Статья. Как совместить скалолазание и бег?

Скалолазание и бег — два кардинально противоположных вида спорта. Но при этом многие бегуны любят лазить и наоборот. Вы также относитесь к этой группе? Если да, то как вы совмещаете бег и скалолазание? Вы когда-нибудь задумывались об этом?

Вы могли начать бегать по самым разным причинам, но у меня есть один вопрос, который я не так уж часто слышу: как могут существовать в гармонии эти два вида спорта? Ответ сложен и зависит от ваших целей.

Здесь мы рассмотрим, как можно совмещать скалолазание и бег на разном уровне и как извлечь выгоду из того, что вы занимаетесь этими двумя видами спорта.

Тренировки должны быть специфическими

Скалолазание на высоком уровне требует МНОГО времени на стенде или скале для развития соответствующих двигательных навыков. Эти двигательные навыки составляют технику, на которой в первую очередь следует концентрироваться большинству скалолазов.

Люди не приспособлены физиологически к подъему по вертикальным стенам. Нам необходимо развивать адаптацию на протяжении длительного времени при помощи внутренних и внешних сигналов, которые сообщают нашему телу, как ему подниматься вверх.

Скалолазание и специфические для скалолазания тренировки должны составлять более 85% тренировок для новичков, 75% тренировок для скалолазов среднего уровня и 50% тренировок для опытных скалолазов.

Помните об этом соотношении, планируя тренировки в скалолазании и беге. Если вы слишком быстро переходите на следующий уровень в любом направлении, пострадают ваши результаты в скалолазании. Но все же не стоит придавать слишком много значения цифрам и записывать каждую минуту тренировки. Парализованные анализом, вы застрянете на одном месте без движения.

Бег способствует общей выносливости

В своей знаменитой книге «Тренировки для скалолазания» Эрик Хорст пишет: «Любое напряженное лазание может длиться не более 2 минут, так как снабжается энергией преимущественно за счет анаэробных источников». Не будет преувеличением сказать, что аэробная система играет большую роль в ваших результатах в скалолазании.

Бег — это отличный способ развивать и поддерживать аэробную энергетическую систему. Однако можно достичь точки, при которой результаты в скалолазании начнут страдать.

Скалолазание — это сложный вид спорта, в котором требуется проводить много времени лазая. Вам необходимо «намотать» немало километров для выработки необходимых двигательных навыков, чтобы лезть на высоком уровне. Таким образом, бег должен иметь вспомогательный характер, если ваши главные цели связаны со скалолазанием. Если у вас есть как беговые, так и лазательные цели, прочитайте раздел относительно периодизации, чтобы понять, как вы можете добиться высоких результатов в обоих видах спорта.

Попробуйте бегать два раза в неделю

В качестве дополнительных тренировок я предлагаю бегать интервалы или бег в одном темпе. Две беговых тренировки в неделю помогут вам поддержать беговую форму и улучшить общую выносливость.

Благодаря этим тренировкам вы сможете повысить эффективность доставки кислорода мышцам, а значит, вы будете меньше уставать на длинных маршрутах и увеличите количество маршрутов, которые можете пролезть за день.

Интервальные тренировки для скалолазов включают 20-30 минут в разном темпе. Сложность и продолжительность каждого интервала может варьироваться. Идея заключается в переключении между более быстрым темпом, чем ваш аэробный темп, и бегом трусцой.

Интервальная тренировка, которую вы можете попробовать

На канале The Run Experience есть фантастическая 20-минутная интервальная тренировка, которую вы можете использовать во время бега. Холли проведет вас через пирамидную структуру интервальной тренировки, в которой постоянно увеличивается сложность и сокращается продолжительность интервалов.

Бег в одном темпе для скалолазов включает 20-30-минутные пробежки с постоянной скоростью. Вам следует бежать со сложностью 8 из 10 или около 85% вашего максимального пульса.

Бег помогает ускорить восстановление

Доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сократить время восстановления. Почему? Они увеличивают поток крови, который проходит по всему телу и обеспечивает мышцам необходимое питание и удаляют отходы работы. Бег — это отличная низко интенсивная тренировка для скалолазов.

Эти тренировки не улучшат непосредственно ваши результаты в скалолазании. Если вы можете дышать через нос и разговаривать во время бега не задыхаясь, это подтверждает то, что вы находитесь в правильной тренировочной зоне для восстановления. Лучше всего для этого подходит 5 из 10 или более низкая интенсивность.

Периодизация тренировок для достижения высоких результатов в скалолазании и беге

Если вы настроены на высокие результаты как в беге, так и в скалолазании, вам необходимо чередовать тренировки. При этом вы концентрируетесь на улучшении определенных аспектов в каждом виде спорта на протяжении определенного периода.

В скалолазании вам необходимо сконцентрироваться на энергетических системах. Например, вы можете запланировать тренировать выносливость на протяжении четырех недель, максимальную силу на протяжении трех недель и взрывную мощность на протяжении двух недель, а затем одну неделю тренировать силовую выносливость.

Периодизация позволяет выйти на пик формы для лучших пролазов. В идеале в конце составленной программы должна быть поездка на скалы или соревнования. В период, когда вы фокусируетесь на лазании, беговые тренировки помогут вам поддерживать выносливость и беговую форму.

В конце запланированной программы тренировок переключитесь на бег. Если вы лазаете на среднем уровне, вместо того чтобы посвящать 75% тренировочного времени лазанию и специфическим для лазания тренировками, вы можете 75% времени бегать, а 25% времени лазить.

Поддержание энергетических систем

В этот период во время лазания вашей главной целью будет поддержание энергетических систем, чтобы ваши результаты не пострадали. Убедитесь, что у вас есть 1-2 скалолазных тренировки в неделю для поддержания энергетических систем и двигательных навыков. Так как вы значительно улучшите свою выносливость при помощи бега, сфокусируйтесь на силе и взрывной мощности.

Бег дает ментальные преимущества для скалолазов

Во время подъема на 20-метровую скалу может быть нелегко справиться с тревогой и страхом. Скалолазы знают о важном значении ментальной составляющей. Один из лучших способов справиться со страхом и тревогой на скале — это справиться с ними на земле.

Бег прекрасно успокаивает разум. Если вы любите бегать, то бегайте при любой возможности. Ментальные преимущества бега позволят сделать свою жизнь счастливее и продуктивнее. И это неизбежно окупиться в скалолазании.

Скалолазание и бег вполне могут сосуществовать при правильном подходе. Бег в качестве дополнительной тренировки позволяет скалолазам прекрасно поддерживать и улучшать общую выносливость. В данном случае лазание и специфические для лазания тренировки должны составлять 85%, 75% и 50% общего тренировочного времени для новичков, скалолазов среднего уровня и опытных скалолазов соответственно.

Бег и скалолазание на высоком уровне также возможны, и в этом случае лучше всего добиваться высоких результатов при помощи периодизации. Наконец, если вы бегаете исключительно ради ментальных преимуществ, тогда вам обязательно стоит продолжать. Доказано, что бег улучшает психическое здоровье, что непосредственно сказывается на скалолазании.

Источник

Перевод: annamavka

Бег трусцой или бег как аэробное упражнение

Бег это форма бега рысью или в медленном или неторопливом темпе. Главный намерение состоит в том, чтобы улучшить физическую форму с меньшим стрессом, чем на самом деле, вместо конкуренции. Определение г. определение бега трусцой по сравнению с бегом нестандартно. Доктор Джордж Шиэн, эксперт по бегу, сказал, что «разница между бегуном и бегуном — пустая запись «. [1] Другие, как правило, более конкретны, определяя бег трусцой как более медленный. более 6 миль в час (10 минут на милю, 10 км / ч, 6 мин / км). [2] История г. термин «бег трусцой» как вид упражнений возник в Англии в середина семнадцатого века.Это использование стало обычным явлением по всей империи. а в романе 1884 года « Мой бег, домой » австралийский писатель Рольф Болдревуд написал: «Когда я проходил, шторы в вашей спальне были задернуты. на утренней пробежке «. В В Соединенных Штатах бег трусцой также называли «дорожными работами», когда спортсмены тренировки, такие как боксеры, обычно пробегали несколько миль каждый день как часть их кондиционирования. В Новой Зеландии в 1960-х или 1970-х гг. слово «дорожные работы» по большей части было вытеснено словом «бег трусцой», пропагандировалось тренера Артура Лидьяра, и этот вид бега стал довольно популярным. среди многих людей в то время.Тренер по легкой атлетике Университета Орегона Билл Бауэрман после пробежки с Lydiard в Новой Зеландии представил концепцию бега трусцой в США в 1962 году. Бауэрман опубликовал книга Jogging в 1966 году, позже обновленная книга для 1967 года переиздание. Бауэрман разработал программы бега трусцой для мужчин и женщин. всех возрастов. Популярность этих программ помогла распространить концепцию бега трусцой как упражнение для всех в Соединенных Штатах. [3] Упражнение Бег трусцой это «высокоэффективное» упражнение, которое создает нагрузку на тело, особенно суставы колена. В результате некоторые люди предпочитают использовать «более низкую отдачу» упражнения, такие как подъем по лестнице, плавание, езда на велосипеде или ходьба вместо бега трусцой. Бег трусцой часто используется серьезными бегунами как средство активного восстановления во время интервальная тренировка. Бегун, который, возможно, только что завершил пост 400 повторение метра в темпе менее 5 минут на милю, может упасть до 8 минут мильный темп для восстановительного круга. Нравится другие виды аэробных упражнений, бег трусцой отличное средство для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костей и физическая подготовка. Список литературы Сайтов: Американская ассоциация бега — некоммерческая организация. посвященный обучению и поддержке бегунов.Предоставляет полезные предложения и ресурсы. Кэнак Бегун — предоставляет список гонок в Соединенных Штатах. и Канада, учебная информация, ссылки по теме и предотвращение травм чаевые. Общество мертвых бегунов — дискуссионная группа о Бег. Группа неформальная и социальная, и все они стараются поощрять друг друга в их беговых программах.Они говорят о все, что связано с бегом, от медитации до марафонов. Iskip.com — Клуб любителей скачек и организующих скипы в пользу благотворительных организаций. На сайте представлены профили основателя движения и ключевые цифры, местные мероприятия по пропуску занятий и преимущества пропусков. MensRacing.com — фокусируется на мужской элитной дистанции Бег. Особенности фото, новости, результаты, интервью, сообщения доски и ссылки. Momentum Sports — Обеспечивает онлайн-тренировку бега для всех дистанций от спринтеров до марафонцев. Также дайте информация о весах, схемах, растяжке, питании, рекомендуемые площадки для тренировок и гонок, книги. Национальный Хранилище запущенных маршрутов — предоставление карт текущих маршрутов и местные ссылки для городов по всей территории Соединенных Штатов. Идеально Время — Premier Race Service Монтаны, обеспечивает точное сроки и результаты в районе Монтаны. Realrunner.com — Тренировки, гонки, старт, клубы, женский бег, здоровье, чат, советы, марафоны, 10км, полумарафоны, расписание тренировок по электронной почте и текстовые сообщения с расписанием тренировок. Пробег Прогулка трусцой.com — Календари и результаты работ и событий. Бесплатный список событий, бесплатный список результатов и бесплатная онлайн-регистрация. Журнал обучения за 4 года. Эксплуатация — Обширные ссылки, бесплатные ежемесячные конкурсы с многочисленными призы, информация о тренировках, советы по предотвращению травм, результаты мероприятия, поиск партнеров по обучению и дискуссионный форум. RunMonkey — рабочий каталог, проиндексированный личным, разное, снаряжение и клубные сайты. Расписание бегунов — руководство для бегунов по шоссейным гонкам. Гонка календарь, результаты гонок с runningnetwork.com, список событий и хронометражные компании, клубы и бегущие ссылки. Бегунов Интернет — предназначен для бега в Великобритании, включая каталог клубов, дневники тренировок, советы, калькуляторы темпа, обзоры книг и доски объявлений. Running Advisor — информация, советы и обзоры по запуску для бегунов любого уровня подготовки. Журнал выполнения — позволяет пользователю записывать, просматривать и анализировать бег, езда на велосипеде и плавание. Требуется бесплатное членство. Работает Интернет — руководство по запуску связанных веб-сайтов, средняя школа и программы колледжа, учебные статьи, набор в колледж база данных и журнал бегунов. Работает Страница — обзоры продуктов, текущая информация, обсуждения. Работает Прошлое — посвящено истории бега и бегу памятных вещей. Предлагает статьи о текущих мероприятиях и подарки с автографами. предметы, плакаты и предметы коллекционирования для покупки. Работает Планета — От Антарктиды до Зимбабве, сайт предлагает описания, куда бежать и гулять по городам целого мир, как рассказывают местные жители. Полезно для путешественников, организаторов поездок и туристические агенты. Работает США — официальный сайт Running USA и USATF Distance Running Сайт. Предлагает календарь событий, медиацентр, результаты, рейтинги и записи, администрирование и ссылки. Работает с Active.com — источник бегунов для бега, тренировок информация, советы по гонкам и регистрация на гонки.Из 5к гонок на марафоны, один из крупнейших ресурсов по бегу и фитнесу В интернете. Runningfreak.com — Календарь, результаты, советы, мотивация, искусство и контакты. Бег / бег трусцой от About.com — Гид предлагает обычные функции, форумы и чат, а также около 500 протестированных ссылки на советы по тренировкам, ходовую часть, хеширование, трейлраннинг, молодежь, мастера, для дам, и ультра бег. Suite101.com — Бег — Информация по бегу, советы по бегу, личные истории бегунов, онлайн-обсуждение площадь. Time-to-Run — Статьи диетологов, физиотерапевтов, тренеры, спортивные врачи, физиологи, массажисты и календарь событий по всему миру. TowerRunning.com — включает расписания гонок, гонщики, список башен и небоскребов и ссылки. Соединенные Штаты Корпоративная ассоциация легкой атлетики — региональная и национальная текущие события, новости, прошлые результаты, фотографии, офицер распечатка и контакты. Информационный центр по бегу на дорогах USATF — Новости, записи, измерения, рабочие схемы. Warmdown.com — онлайн-сообщество для соревнований бегунов встретиться, записать результаты тренировок и забегов, обсудить, измерения производительности и улучшения.Живой коучинг, здоровье советы, доски объявлений, подробный журнал и база данных по связям с общественностью. Всемирная ассоциация горного бега WMRA — Совет, конституция, правила, календарь, результаты, ссылки, фотографии, и статистика. г. содержание каталога EDinformatics основано на Open Справочник и усовершенствован с использованием собственной технологии EDinformatics. Изменено EDinformatics — 2004 EDinformatics

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее некоторое время. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии.Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь увеличивать расстояние: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги для организованных видов спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

Действует по состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурная наука

Ainsworth BE, et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Какая физическая активность необходима взрослым? | Физическая активность

Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее.От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — все это и многое другое имеет значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров действий, требующих умеренных усилий:

• Быстрая ходьба
• Занимаюсь водной аэробикой
• Езда на велосипеде по ровной поверхности или небольшому холму
• Игра в парный теннис
• Толкаем газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

• Бег трусцой или бег
• Кругов по плаванию
• Быстрая езда на велосипеде или по холмам
• Теннис одиночный разряд
• Играет в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходите пешком или ходите пешком, вы можете говорить, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, такие как быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится заниматься активными видами деятельности, потому что это дает им примерно такую ​​же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности, которые подходят именно вам.

Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

Преимущества бега трусцой — 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег трусцой — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и беспокойства (1), (2), (3).Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, несомненно, начало бега трусцой может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , чтобы делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Помогает похудеть и сжигает калории

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , учащиеся бегали трусцой 4.8 км потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца. Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, аэробная или анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег может помочь в улучшении психического здоровья. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски.Одно исследование показало, что более длительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертность) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя травмироваться.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Установите цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца у меня должна получиться пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело — носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Ослабление

Ослабьте тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка поможет вам длительное время бегать трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Выпрямите грудь

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и баланс. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас более здоровыми и здоровыми.

7. Мягко приземлиться

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и улучшает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли — разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов — эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете более комфортно заниматься бегом каждый день.

13. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка важна для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Тренировочный прыжок на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по беговой дорожке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Тренировка на спуске

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки потрясающе укрепляют сердцевину. Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если вы сегодня пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут расслабляющей растяжки помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, вы можете избавиться от жира на животе, бегая трусцой.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах во время бега?

Да, во время бега вы потеряете значительное количество жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на руках, бегая трусцой?

Бег помогает сбросить жир. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии, а также обширный исследовательский фон. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Являются ли аэробные упражнения ключом к успешному старению?

Исследователи отслеживали частоту сердечных сокращений людей во время тренировок, и люди, выполняющие упражнения, продолжали выполнять свои программы в течение шести месяцев. После этого все вернулись в лабораторию, где ученые снова проверили физическую форму и взяли кровь.

К этому моменту добровольцы, которые тренировались каким-либо образом, были в более хорошей аэробной форме.

Однако между группами были значительные различия на молекулярном уровне. У тех мужчин и женщин, которые бегали трусцой или завершали интервалы, сейчас в лейкоцитах гораздо длиннее теломеры, чем в начале, и активность теломеразы выше. Тренеры с отягощениями этого не сделали. Их теломеры напоминали теломеры людей из контрольной группы, оставаясь примерно такими же или, в некоторых случаях, укороченными в течение шести месяцев.

Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что упражнения должны быть аэробными, чтобы увеличивать теломеры и замедлять старение на клеточном уровне, — говорит д-р.Кристиан Вернер, кардиолог и исследователь из Саарского университета в Германии, который руководил новым исследованием.

«По параметрам, которые мы рассматривали, упражнения на выносливость явно опережали тренировки с отягощениями», — говорит он.

Причины могут заключаться в различиях в интенсивности, добавляет он. «Несмотря на то, что упражнения с отягощениями были утомительны, — говорит он, — средняя частота пульса была намного ниже, чем при беге», что привело к более слабому кровотоку и, вероятно, к меньшей физиологической реакции самих кровеносных сосудов.Те, кто тренировался с отягощениями, вырабатывали меньше вещества, оксида азота, который, как считается, влияет на активность теломеразы и способствует удлинению теломер.

Но результаты не показывают, что силовые тренировки не борются со старением, говорит он. По его словам, как и другие тренировки, они улучшили физическую форму людей, что является одним из важнейших показателей долголетия.

В целом, по его словам, результаты подчеркивают, что разные типы упражнений почти наверняка приводят к потенциально синергетическому воздействию на наши клетки и системы организма.В будущих исследованиях он и его коллеги хотели бы изучить клеточные эффекты различных комбинаций тренировок на выносливость и силовые тренировки.

Но пока идея нового исследования, по его словам, заключается в том, что любые упражнения могут изменить природу старения, даже для людей среднего возраста. «Еще не поздно, — говорит он, — сохранить свои клетки молодыми».

Аэробные упражнения: польза для здоровья

«Аэробные» упражнения — это упражнения, требующие значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя.Это от легкой до умеренной интенсивности, и ее можно проводить в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов) без чрезмерной усталости. Примеры аэробных упражнений: ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в стабильном темпе. Другой пример — занятия танцами или аэробикой.

Регулярные упражнения заставляют ваше тело корректироваться, что приводит к улучшению здоровья и физического функционирования. Продолжение регулярных упражнений позволяет вашему телу сохранять эти преимущества. Регулярное выполнение правильных упражнений с правильной интенсивностью и в течение соответствующей продолжительности приносит наибольшую пользу.

Преимущества аэробных упражнений можно в общих чертах разделить на «фитнес» (физические возможности) или «здоровье». Фитнес и здоровье взаимосвязаны, и большинство видов аэробных упражнений помогут вам достичь и того, и другого.

Фитнес — включая повышение кардиореспираторной подготовленности и выносливости (выносливости)

Регулярные аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет увеличения способности использовать кислород. Это достигается за счет увеличения способности сердца посылать кровь (и, следовательно, кислород) в мышцы.В основном это достигается за счет увеличения размера насосных камер сердца (желудочков), что означает, что вашему сердцу не нужно биться так быстро, чтобы доставить такое же количество крови. Это проявляется в более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и в более низкой частоте сердечных сокращений при той же интенсивности упражнений.

По мере того, как вы становитесь «физически крепче», определенные действия (например, ходьба или бег с заданной скоростью) станут проще.

Вы также сможете выполнять упражнения дольше (известные как выносливость) и / или с большей интенсивностью (например,грамм. бег на более высокой скорости). То же самое относится к таким видам деятельности, как езда на велосипеде или плавание, но следует отметить, что фитнес имеет тенденцию быть конкретным. Таким образом, бег трусцой принесет лишь ограниченную пользу для вашей плавательной формы и наоборот. Однако вы можете заметить побочное преимущество в том, что у вас повысилась выносливость для повседневной деятельности, а не только для упражнений.

Другие улучшения физической формы происходят в тренирующихся мышцах и характерны для тех мышц, которые используются в режиме тренировки (например,грамм. ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание). К ним относятся повышенная способность мышц поглощать и использовать дополнительный кислород, доставляемый сердцем.

Снижение риска некоторых проблем со здоровьем

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди. Он может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина в крови за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и увеличения количества холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина).Он также может уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, а также вызвать общее чувство благополучия. Было даже доказано, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить продолжительность вашей жизни.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, полезны для улучшения общего состояния здоровья и физической формы у людей, страдающих артритом или другими заболеваниями, ограничивающими их способность выполнять упражнения с отягощением.

Важно отметить, что хотя фитнес имеет тенденцию быть весьма специфичным, многие преимущества для здоровья могут быть получены от любой формы аэробных упражнений.Кроме того, улучшение здоровья может быть достигнуто за счет относительно умеренного количества упражнений — переход от образа жизни, не предусматривающего физических упражнений, к образу жизни, предполагающему некоторые упражнения, может привести к значительному улучшению здоровья.

Контроль веса

Аэробные упражнения сжигают энергию (калории). Регулярные сеансы аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности от 30 до 60 минут (от 55 до 70 процентов максимальной частоты пульса) могут быть важной частью программы похудания или управления весом, которая также учитывает энергию (калории). употребляется в пищу.

Однако многие преимущества для здоровья, связанные с аэробными упражнениями, происходят независимо от потери веса. Данные крупных исследований показали, что активные люди с избыточным весом не подвержены большему риску многих заболеваний, чем неактивные люди, у которых нет лишнего веса. С точки зрения здоровья, конечно, лучше всего быть активным и иметь здоровый вес, но если снижение веса является проблемой, это не означает, что упражнения не приносят пользы.

Улучшение здоровья костей и мышц

Ваш риск остеопороза (чрезмерного истончения костей с возрастом) можно снизить с помощью регулярных аэробных упражнений с отягощением, таких как быстрая ходьба.

Стимулируя рост крошечных кровеносных сосудов в мышечных тканях, аэробные упражнения также уменьшают боль, испытываемую людьми с фибромиалгией или хронической болью в пояснице, поскольку улучшается снабжение мышц кислородом и удаляются продукты жизнедеятельности. более эффективно.

Социальные пособия

Регулярные аэробные упражнения также могут иметь социальные преимущества, будь то прогулка с другом, игра в теннис с товарищами по работе или создание социальной велосипедной команды. Тренировки с друзьями также могут быть наиболее эффективным способом сделать это регулярно.

Меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений

Как и в случае с любой другой формой упражнений, помните о перетренированности, будь то аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы. Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений. Кроме того, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивной физической активности.

1. Блэр С.Н., Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье.Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
2. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (группа III по лечению взрослых). Опубликовано 2001, май.
Доступно по адресу: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3xsum.pdf (по состоянию на 18 января 2010 г.)
3.Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестам с физической нагрузкой и назначению, 8-е издание, 2009 г.
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту . Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996. Доступно по адресу: http: // www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm

5 простых и увлекательных упражнений водной аэробики для пожилых людей

Артрит и боли в суставах могут сделать тренировки последним, чем они хотят заниматься. Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто. Болезненные суставы, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам трудно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня.Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие и уменьшит потерю костной массы и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в ​​одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой

Водный бег трусцой — это идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой

Удар ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее. Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну. Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок с головой над водой, держась за край бассейна, и пинайте ногами по трепету. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног

Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите вниз. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы.Встаньте у края бассейна и положите руки немного шире плеч на желоб или край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением.Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, вместо того же сгибающего движения.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой предлагают отличную альтернативу традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте вышеуказанные упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.