как бег влияет на здоровье человека
Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.
Бегать может каждый
И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.
Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.
При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.
Польза и влияние бега на организм
Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.
Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.
При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.
Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.
Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.
Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.
Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.
Диагностика – всему голова
Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.
Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.
Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.
Три критерия здорового бега
Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.
1. Вы можете разговаривать во время бега
Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.
2. Вы можете дышать через нос во время бега
Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.
3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит
Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.
Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.
Как избежать перетренированности?
Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.
Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:
- Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
- Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
- Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
- Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
- Ненормированное давление – выше или ниже нормы.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.
Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.
Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.
Праздник или борьба?
Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.
В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.
В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.
Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.
Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!
Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.
Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.
Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.
Бег и похудение
Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?
Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.
Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.
Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.
Экипировка для бега
Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.
А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.
Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.
Бег и возраст
Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.
Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.
Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.
И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!
Читайте также о польза бега для женщин и пользе бега для мужчин
Так ли полезен бег на самом деле
Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.
Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.
Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.
В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.
Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.
Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.
Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.
Афоризм неизвестного автора
Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.
И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования , длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.
Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.
Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.
Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.
Как начать бегать и не навредить себе
1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.
2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.
3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.
4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.
Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.
Техника бега – как избежать ошибок
array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человекаМногие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.
Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.
Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.
Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.
Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.
Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »
Положительное влияние бега и его польза для человека
Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.
Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.
Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.
Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.
Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.
Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#239 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#238 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#242 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#240 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(21677) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(30) «1 августа 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-08-01» }
Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела
Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местностиБег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.
Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.
Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.
Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.
Преимущества бега по пересечённой местности для тела
С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.
Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.
В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.
Преимущества бега по пересечённой местности для ума
Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.
Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.
Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:
- Мягкая поверхность
«Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».
- Изменение темпа
«Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».
- Попадание грязи
«Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».
- Развитие характера
«Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».
Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности
Новости
К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.
Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.
Бег зимой для здоровья
Польза
Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.
Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.
Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.
Вред
Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.
Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.
Бег зимой для укрепления тела, мышц
Польза
Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.
— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.
Вред
Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.
Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.
Бег зимой для похудения
Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.
Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.
Вред
Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.
И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.
Источник: scfoton.ru
Какая польза от бега для мужчин и женщин?
Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.
Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.
Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?
1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
2. Влияние бега на дыхательную систему
Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
3. Бег для похудения
Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.
Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:
- При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
- Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
- Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
- Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.
Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.
4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
- Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
- Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
- Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
- Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
- Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
- Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
6. Влияние бега на пищеварительную систему
Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.
«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».
7. Влияние бега на кожу
Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.
8. Бег и психическое здоровье
Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!
Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!
Фото: bigstock.com
Польза ежедневных пробежек | «Мир фитнеса»
Обычный бег – наиболее популярный вид спортивных занятий. Все благодаря доступности и простоты, ведь для того, чтобы заняться бегом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно просто выйти на спортивную площадку поблизости вашего дома. Немногие знают, что, казалось бы, обычный бег несет в себе огромное количество преимуществ для здоровья человека, как физического, так и духовного.
Ниже рассмотрим основные плюсы от регулярных пробежек на свежем воздухе даже на любительском уровне.
Сразу 10 причин заниматься регулярным бегом:
- приведение организма в тонус
- улучшение работы мозга и профилактика гипоксии
- ускорение метаболизма
- укрепление иммунитета
- очищение лимфы, а значит очищение организма от бактерий, вирусов, паразитов, грибков
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
- избавление от токсинов и солей
- улучшение настроения
- сброс лишнего веса и поддержание хорошей физической формы
- снижение уровня стресса
Также бег улучшает осанку, делает походку более уверенной и красивой. Человек, который регулярно бегает, выглядит красиво и подтянуто.
Бег полезен для всех за исключение людей с травмами позвоночника, заболачиваниями коленей, а также с такими болезнями, как туберкулез, бронхиальная астма, серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и тем, кто не прошел еще период полного восстановления после хирургических операций. Таким людям следует прежде проконсультироваться со своим врачом о возможности совершения регулярных пробежек и особых правилах их проведения.
Также бег противопоказан на последних сроках беременности.
Рекомендации для безопасности и эффективности бега
Перед тем, как начать регулярные пробежки важно рассчитать оптимальный темп и продолжительность пробежек. Если вы новичок, не стоит сразу выбирать быстрый и интенсивный бег, который быстро измотает вас уже за 5-10 минут. Лучше бежать медленнее, но растянуть пробежку на 30-40 минут. Начинать следует с более умеренного и спокойного темпа, в середине времени, когда открывается второе дыхания можно слегка увеличить темп. В конце пробежки идет постепенное замедление темпа и выравнивание дыхания.
Лучше всего проводить пробежки по утрам, когда воздух чище и ваш организм отдохнул и полон энергии.
Самое время начать регулярно заниматься спортом. Если возле вашего дома нет условий для качественной пробежки или вы хотите заниматься в другом направлении, найдите свой оптимальный вариант фитнес-клуба в Минске.
Куда записаться в тренажерный зал в Минске?
Если вы хотите найти хороший фитнес-клуб в Минске, который вы бы смогли посещать регулярно, доверьте свой выбор центру «Мир Фитнеса». У нас оборудован огромный тренажерный зал, где работаю исключительно профессиональные тренеры. Также в нашем клубе есть: йога для начинающих и продвинутых, аэробика, степ, боевые искусства, плаванье, танцы, пилатес и многое другое.
Как бег изменяет ваш мозг и тело
- Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
- Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
- Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.
Люди созданы, чтобы бегать.
Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.
Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.
Многие специалисты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством.Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.
Так как бег улучшает аэробную форму, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.
Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.
Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.
Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.
Бег и бег трусцой — польза для здоровья
Бег — популярный вид физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.
Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.
Польза для здоровья от бега и бега трусцой
Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:
- помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
- укрепить мышцы
- улучшить сердечно-сосудистую систему
- сжечь много килоджоулей
- помочь сохранить здоровый вес.
Бег и бег трусцой
Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.
Бег и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.
Установка цели для бега и бега трусцой
Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:
- Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
- Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
- Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
- Companionship — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
- Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.
Бег и бег трусцой для начинающих
Некоторые общие советы для начинающих:
- Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
- Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
- Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
- Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
- Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
- Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
- Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травмы.
- Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
- Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
- Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
- Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
- Купите подходящую пару обуви.
Выбор обуви для бега и бега
Вопросы, которые следует учитывать при выборе обуви для бега, включают:
- Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
- Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
- Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
- При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
- Сделайте вашу обувь правильно подобранной.
Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой
Рекомендации включают:
- Убедитесь, что вы едите здоровую и сбалансированную диету.
- Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
- Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
- Пейте много воды до, во время и после пробежки.
- Возьмите с собой мобильный телефон.
- При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
- Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
- Скажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда думаете, что вернетесь.
- Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
- Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
- Физиотерапевт
- Магазин спортивной обуви
- Местный совет
- Местный клуб бега
- Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
- Smartplay Тел. (03) 9674 8777
Бег и бег трусцой — польза для здоровья
Бег или бег — популярная форма физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.
Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.
Польза для здоровья от бега и бега трусцой
Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:
- помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
- укрепить мышцы
- улучшить сердечно-сосудистую систему
- сжечь много килоджоулей
- помочь сохранить здоровый вес.
Бег и бег трусцой
Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.
Бег и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.
Установка цели для бега и бега трусцой
Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:
- Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
- Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
- Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
- Companionship — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
- Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.
Бег и бег трусцой для начинающих
Некоторые общие советы для начинающих:
- Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
- Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
- Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
- Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
- Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
- Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
- Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травмы.
- Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
- Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
- Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
- Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
- Купите подходящую пару обуви.
Выбор обуви для бега и бега
Вопросы, которые следует учитывать при выборе обуви для бега, включают:
- Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
- Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
- Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
- При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
- Сделайте вашу обувь правильно подобранной.
Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой
Рекомендации включают:
- Убедитесь, что вы едите здоровую и сбалансированную диету.
- Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
- Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
- Пейте много воды до, во время и после пробежки.
- Возьмите с собой мобильный телефон.
- При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
- Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
- Скажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда думаете, что вернетесь.
- Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
- Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
- Физиотерапевт
- Магазин спортивной обуви
- Местный совет
- Местный клуб бега
- Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
- Smartplay Тел. (03) 9674 8777
6 преимуществ бега | АКТИВНЫЙ
Всем известно, что бег — отличный способ прийти в форму, но он также может принести пользу почти каждой части вашего тела и поднять настроение. Будь то ваша любимая часть дня или что-то, что вам нужно пережить, преимущества неоспоримы. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы пропустить пробежку, подумайте об этих шести причинах, чтобы выпустить задницу за дверь.
1.Бег улучшает ваше здоровье
Хотите верьте, хотите нет, но бег — отличный способ повысить общий уровень здоровья. Исследования показывают, что бег может повысить уровень хорошего холестерина, а также помогает улучшить функцию легких и их физическую активность. Кроме того, бег может укрепить вашу иммунную систему и снизить риск образования тромбов.
Подробнее: 15 невероятно сумасшедших людей, которых вы видите на каждой гонке
2. Это предотвращает болезни
Для женщин бег действительно может помочь снизить риск рака груди.Это также может помочь снизить риск инсульта. Многие врачи сегодня рекомендуют бегать людям, которые находятся на ранних стадиях диабета, высокого кровяного давления и остеопороза, и доказано, что это помогает снизить риск сердечного приступа. Помогая артериям сохранить свою эластичность и укрепляя сердце, ваши шансы на сердечный приступ могут быть значительно уменьшены.
3. Вы можете похудеть
Бег — одна из лучших форм упражнений для похудания или поддержания постоянного веса.Вы обнаружите, что это ведущий способ сжечь лишние калории и что это второе по эффективности упражнение по количеству сожженных калорий за минуту после катания на беговых лыжах.
4. Бег повышает вашу уверенность
Не все преимущества бега являются физическими. Бег может заметно повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку. Ставя цели и достигая их, вы можете дать себе большее чувство расширения возможностей, которое заставит вас чувствовать себя намного счастливее.
5. Снимает стресс
Стресс действительно может вызвать ряд проблем со здоровьем и настроением. Это также может снизить аппетит и качество сна. Когда вы бежите, вы заставляете свое тело выделять излишки энергии и гормонов. Бег также снижает вероятность развития головных болей напряжения.
6. Бег помогает избавиться от депрессии
Когда вы в депрессии, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это встать и пойти на пробежку.Тем не менее, вы обнаружите, что всего через несколько минут бега ваш мозг начнет выделять гормоны, которые естественным образом улучшают ваше настроение. На самом деле, в мире есть несколько вещей, которые могут лучше или быстрее вылечить депрессию, чем упражнения, такие как бег.
Бег невероятно полезен для тела, разума и духа. Вы обнаружите, что даже короткие пробежки могут сделать вас более энергичным, сосредоточенным и способным лучше наслаждаться всем, что может предложить жизнь.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 8-недельный план тренировок по полумарафону
Найди свою следующую гонку.74 Преимущества бега, подкрепленные наукой
Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.
Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждены различными научными исследованиями.
Когда вы читаете об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.
Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.
Осторожно: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью. Не говорите, что мы вас не предупреждали.
А теперь немного подробностей.
В течение 30 минут:
Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.
Вы накачаны и рветесь вперед:
# 1: Слышали когда-нибудь о «взлететь»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле.Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.
# 2: Бег, вероятно, лучший способ побить понедельник . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.
# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть так же эффективны, как антидепрессант .
Вы психически расслаблены:
# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и трудностями, не впадая в панику.Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.
5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.
Вы под кайфом (без наркотиков):
# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.
# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.
# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно достичь с хорошим настроением и креативностью ?
Все системы вашего организма настроены точно:
Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.
# 9: Он отрегулирует ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.
# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.
# 11: 30 минут бега в сочетании с разминками и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.
Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.
Через 24 часа:
Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.
Вы продуктивнее:
# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются. Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.
В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.
Вы чувствуете себя увереннее:
# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.
# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.
Ничего не убирать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, может быть, 20-минутная пробежка — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.
Ты умнее:
# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бегать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.
# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и удержания информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.
Вы контролируете свою жизнь:
# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).
# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.
Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:
# 19: Бег помогает сжигать много калорий. Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать.Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.
Ты спишь как младенец:
С новыми резервуарами позитива и творчества вы наверняка достигнете гораздо большего. Пришло время последней награды.
# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.
Через месяц
Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной.Вот как вы поживаете через месяц.
Вы быстро учитесь:
# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.
Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки.Для профессионалов это означает больше возможностей для продвижения по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.
Вы вдохновляете других заниматься спортом:
# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.
Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время.Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.
Вы избавляетесь от вредных привычек:
# 23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.
Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.
Вы делаете правильный выбор:
# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.
Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие. Это означает, что больше никаких сожалений или чувства вины.
Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:
# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни.Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.
# 26: Шестинедельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.
# 27: Бег поднимет вам уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.
Вы сильны духом:
Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться.У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.
# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.
# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает постоянно. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.
# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.
Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.
Через 6 месяцев
Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.
И вы начинаете получать обратно свой моджо.
Ваша личная жизнь улучшилась:
# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно во время интенсивных интервальных тренировок. Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.
# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.
# 33: Льготы не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.
И самое интересное еще впереди .
# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.
Ты лучше, ласковый мужчина:
Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.
# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.
Подавлять эмоции не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.
Вы сохраняете свое сердце здоровым:
Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т.е. плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.
# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.
# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.
# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.
# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.
В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.
Вы контролируете уровень сахара в крови:
# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.
# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.
# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.
Вы ведете здоровый образ жизни:
Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.
# 43: Исследование показало, что группе, занимавшейся физическими упражнениями, удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.
Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите полезный совет и ничего не делайте.Бег заставит вас делать вещей.
Ты умнее:
# 44 Бег обеспечивает своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.
# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.
# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.
# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было отмечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.
Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.
Через год
Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.
Ты сильнее и крепче:
# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.
# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.
# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.
# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.
Вы в приподнятом настроении:
# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.
# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.
# 54: Бег также улучшит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.
# 55: Сидячий образ жизни порождает грусть и отстой, которые никуда не денутся. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.
Хорошо выглядишь:
Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.
# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи.Более прямая осанка также улучшит ваш внешний вид.
Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?
Через 10 лет
Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.
У вас нет лишнего веса:
# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.
# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.
# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.
# 60: Бег укрепляет и мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.
Вы все еще сильны:
# 61: Бег значительно снизит риск таких видов рака, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.
# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.
# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы обычно забывают о физической боли, когда их спрашивают через шесть месяцев.Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.
Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.
Через 25 лет
Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто. Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.
Вы помолодели:
# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это связано с регулярной физической активностью, замедляющей биологическое старение.Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.
# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.
# 66: Не только биологическое старение, но и бег добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.Продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, составляет от 5 до 4,5 лет. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.
Проживешь дольше:
# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.
# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений, чем те, кто этого не делает.У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.
Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсуждали, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.
Не пытайтесь переусердствовать в стремлении прибавить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.
# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.
Вы живете полной жизнью:
# 70: При беге числа не просто складываются.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.
# 71: Исследование, проведенное с участием 70-летних участников, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы так же хороши, как и у 40-летних.
# 72: Деменция или заболевания головного мозга — обычная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.
# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.
# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения. Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.
Существует множество научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, выходящие за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения. Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.
Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь).И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества. Убедитесь, что вы используете правильное снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.
Преимущества бега: почему вы должны бегать
21 июля, 2021
Автор: Эдвард Камбро
Бег — почти идеальное упражнение почти для всех, молодых и старых, больших или маленьких.Преимущества бега огромны, и их можно настроить в соответствии с вашим графиком и физическими потребностями. Независимо от того, хотите ли вы сделать бег своей основной тренировкой или нуждаетесь в ней в дополнение к обычным тренировкам, всегда есть способ воспользоваться ее преимуществами.
И хотя это немного сложнее, чем кажется, бег не предназначен исключительно для тех, кто уже подходит. Те, кто ранее не интересовался фитнесом, и те, кто восстанавливается после травм, могут воспользоваться преимуществами бега. Короче говоря, это спорт на все времена года.
Физические преимущества работыДавайте начнем с очевидного. Бег — это аэробное упражнение. Он помогает более эффективно переносить кислород по всему телу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. Другими словами, это полезно для вашего сердца. Даже выполнение самого минимума — бег по пять минут в день — может быть полезным. Бег также может положительно повлиять на вашу иммунную систему. У преданных бегунов увеличивается объем легких.
Укрепляя эти системы, вы можете не только улучшить свое физическое здоровье, но и предотвратить болезни.У бегунов снижается риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсульта, поскольку упражнения помогают артериям сохранять гибкость, укрепляя сердце и обеспечивая отличный кровоток. Женщины могут снизить риск рака груди, добавив бег в свой режим тренировок.
Снижение веса как преимущество бегаВ долгосрочной перспективе бег помогает снизить уровень холестерина и является одним из лучших упражнений для сжигания калорий.Это приводит к потере веса. Однако похудеть во время бега непросто. Черт, похудеть вообще непросто. Важным фактором является диета, а также тип бега. Если вы хотите использовать бег как метод похудания, бег на скорость и дистанцию поможет вам в достижении ваших целей. Интенсивный анаэробный и интервальный бег также могут помочь в ускоренном сжигании калорий. Добавление других упражнений, таких как плавание, йога и тренировки с легкими весами, может помочь вашему прогрессу.
Тем не менее, мы понимаем, что если вы читаете это, вероятно, вы новичок в беге. Мы не собираемся вас перегружать.
Короче говоря, бег помогает похудеть.
Предотвращение травмБегуны обычно худощавы, но не хрупки. Естественно, нагрузка на мышцы, кости и суставы может быть болезненной и привести к травмам. Однако упражнения, в том числе бег, направлены на развитие силы и сопротивления. Да, вы рискуете получить травму, но пока вы бежите безопасно, боль, которую вы чувствуете, — это боль, возникающая в результате того, что тело становится сильнее.В долгосрочной перспективе у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы потратили все это время на ее подготовку.
В случае бега вы в основном тренируете мышцы ног — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть, конечно, дополнительные упражнения, которые помогут накачать нежные мышцы лодыжки и укрепить кожу пятки. При правильном беге укрепляются суставы бедер, колен и стоп. У молодых бегунов вы увеличиваете костную массу; у бегунов старшего возраста вы предотвращаете потерю массы и снижаете вероятность остеоартрита.
Бег после травмыПри некоторых травмах — спине, ногах, ступнях — иногда бег может помочь процессу заживления. Конечно, прежде чем надеть кроссовки, сначала обсудите эту идею со своим врачом. Конечно, вашему телу нужно время для восстановления. Однако, если ваш врач позволяет это, бегите. Бег увеличивает кровообращение в этих областях, что способствует процессу заживления. Вы, вероятно, ограничитесь легкой пробежкой, и это нормально. Это легкое упражнение с низким риском травмы (или, в данном случае, повторной травмы), но все же достаточно напряженное, чтобы заставить кровь циркулировать.
Психологические, психологические и социальные преимущества бегаБег — это упражнение, которое вы можете начать в любом возрасте и продолжать выполнять в той или иной форме до тех пор, пока вы можете идти впереди ноги. Другой. Это хорошо, потому что, если вы не найдете одну из ям Лазаря в Ра’с аль-Гуле, вы не сможете избежать старения. Бег — или, по крайней мере, бег трусцой — рекомендован для пожилых людей не только из-за ранее упомянутых физических и физиологических преимуществ, но и из-за психических преимуществ, которые мы подробно обсуждаем в другой статье.
Бег, наряду с такими видами спорта, как теннис, увлекает не только физически, но и познавательно. У пожилых людей это помогает сохранять ясность ума. Поддержание надлежащей скорости и формы, а также подготовка и адаптация к изменениям местности требуют координации между разумом и несколькими частями тела.
Пользу от бега могут получить люди любого возраста.
Люди любой возрастной группы могут быть предрасположены к тревоге и депрессии. Бег дает возможность лечить это. Когда мышцы задействованы должным образом, ваш мозг будет выделять химические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и эндорфины, которые улучшают ваше настроение.Сосредоточенность, необходимая вам для бега, отвлечет вас от забот, а физические нагрузки позволят вашему телу избавиться от сдерживаемого разочарования.
Бег может быть социальным опытом.Помните ту группу пожилых людей, бегающих по торговым центрам по телефону Better Call Saul ? Что ж, это реально. Есть также беговые группы для молодых людей.
Некоторые пробежки требуют от вас «разговорного темпа», что в точности так, как звучит: вы бежите в таком темпе, который позволяет вам нормально разговаривать, не задыхаясь.Некоторые предпочитают звонить своим друзьям или родственникам в это время, но если вам не хватает выхода в свет, вы можете найти группы для бега любого возраста и уровня опыта.
В местных магазинах, спортивных залах и студиях йоги часто продаются листовки для людей, желающих сформировать беговые группы. Существуют также приложения, которые вы можете использовать, которые, по сути, являются службами поиска партнеров для работы групп и партнеров. Вы составляете профиль с подробным описанием вашей личности, уровня физической подготовки и беговых целей, а также ищете других людей с похожими профилями.Некоторые из этих приложений также используются в качестве приложений для знакомств, позволяя вам найти кого-то, у кого есть такая же страсть к бегу, что дает вам то, о чем можно сразу же обсудить, поделиться и проработать идеи свиданий.
Как мне бегать, чтобы пользоваться плодами бега?Как мы уже говорили, эта статья предназначена для менее опытной группы, поэтому мы не собираемся здесь углубляться. Мы просто рассмотрим некоторые основы.
В зависимости от вашего здоровья и уровня комфорта вы можете легко выполнять эти пробежки с напарником или самостоятельно.
Текущая формаМы не собираемся вдаваться в технические подробности. Во всяком случае, не здесь. Кратко говоря, вы рождены с той формой бега, которая лучше всего работает для вашего тела. Даже от самых опытных бегунов требуется изменить его на базовом уровне. Однако есть небольшие аспекты бега, о которых следует помнить, чтобы оптимизировать бег и не тратить зря энергию.
Хотя во время бега будут прорабатываться только определенные мышцы, вам необходимо, чтобы все ваше тело работало в единстве, чтобы поддерживать правильную беговую форму и работать с максимальным потенциалом.
Начнем сверху вниз.
Во время бега держите подбородок приподнятым. Хотя для проверки местности вполне естественно держать голову опущенной, вы быстрее устанете, если опустите подбородок. Держать подбородок поднятым станет труднее, так как вы действительно устали, так что будьте осторожны. Самый простой способ сделать это — держать глаза и голову вперед. Пока ваши уши совпадают с вашими плечами, вы делаете это правильно.
Говоря о плечах, сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего бега.Не сгибайся. Если нужно, отведите плечи назад. Вы должны сделать крестиком свое тело. Если ваша правая нога впереди, ваше правое плечо назад. Когда левая нога впереди, левое плечо назад. По мере того, как вы устаете, ваши плечи сжимаются по направлению к шее. Вы потратите больше энергии и получите меньше результатов. Помните об этом и держите плечи расслабленными.
Ваши руки и кисти играют важную роль в продвижении вперед. Не болтайтесь — это пустая трата энергии.Держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, никогда не пересекайте грудь. Держи руки открытыми. Если вы закрываете руки, энергия напрасно тратится. По мере того, как бег продолжается и становится все более утомительным, ваше тело может автоматически сомкнуть руки. Держите их открытыми.
Ранее мы упоминали о важности правильной осанки для плеч. Сделайте это и для своей спины. Прямая линия. Ваша спина и корпус помогают сбалансировать вас во время бега. Если держать корпус прямо во время бега, вы не будете слишком сильно наклоняться вперед или назад.Вот почему упражнения на мышцы кора (скручивания, приседания и т. Д.) Должны быть частью разминки и общего графика упражнений бегуна.
Этот по общему признанию жесткий. Хотя вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, вам нужно хоть немного наклониться во время бега, опираясь на шарниры бедер. Ваш торс должен находиться прямо перед бедрами. Наклон с помощью шарнира позволяет сделать шаг более мощным.
Держите колени на одной линии с серединой стопы. Колени также должны быть прямо перед бедрами, а не повернуты внутрь.Ваши голени должны находиться под углом примерно 90 градусов, когда ваша ступня касается земли, чтобы ваши суставы — от лодыжек до бедер — равномерно поглощали удар, увеличивая вашу силу бега и снижая вероятность травмы. Как показывает практика, если вы ударяете о землю пяткой, угол слишком большой, а если вы ударяете огнем стопы, ваш угол слишком мал.
Никогда не бегайте на пятках или носках. Если вы делаете это естественным образом, поговорите с врачом об ортопедических стельках, которые могут помочь изменить вашу походку.Бег на пятках или носках может привести к травмам, особенно во время бега. Попробуйте ударить по земле подушечкой стопы. При ударе не поднимайте ногу, а используйте мяч, чтобы снова оттолкнуться от земли. Это предотвратит ваш шаг слишком далеко впереди вас и с большей легкостью продвинет вас вперед.
Последнее слово предосторожностиНезависимо от упражнения, людям просто нравится пропускать разминки или не уделять им необходимого количества времени.Ваши мышцы нужно разбудить и расслабить. Внезапно задействованные напряженные мышцы значительно более подвержены травмам. Поэтому не забудьте ознакомиться с нашей статьей о лучших упражнениях на растяжку для бегунов, прежде чем попасть на тротуар.
И обязательно получайте удовольствие!
Источники- Business Insider
- Активно
- Runnerclick
Почему следует (но не обязательно) запускать каждый день
Несомненно, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не потребуется никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать трусцой или бегать.Поскольку это утверждение верно, у этого стандартного упражнения есть и недостатки, особенно если его перестараться. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которыми вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега. Но разве это не слишком много? Каковы преимущества ежедневного бега? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):
- 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Мэйо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется довольно сложной. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на умеренном уровне, включают повышенную частоту дыхания (но вы не запыхались), легкий пот после примерно десяти минут активности и способность поддерживать беседу (но вы не можете петь) . (11)
- 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы узнаете, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание является глубоким и частым, вы потеете уже через несколько минут активности и вы не можете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу для дыхания.
Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендованных часов физической активности. И судя по пользе бега, это разумный выбор.
Есть ли преимущества ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества ежедневного бега.
Подробнее: День бега в ногу: может ли он помешать вашему прогрессу?
Shutterstock Польза для здоровья от ежедневного бегаПрежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения, давайте взглянем на некоторые из преимуществ старого доброго бега.
- Бег поднимает настроение
Несомненно, упражнения могут мгновенно поднять настроение (4). Фактически, некоторые люди используют упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)
Когда вы бежите, ваш мозг выделяет два мощных химического вещества, обеспечивающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают поднять вам настроение.
- Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках
В одном исследовании ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы изучить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью.(28)
Ученые обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.
Shutterstock- Помогает регулировать кровяное давление
Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным лечением гипертоников (без лекарств). (23)
- Бег повышает чувствительность к инсулину
Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, поскольку ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.
]]>Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут ускорить ваш метаболизм на следующие 14 часов.
В исследовании с участием десяти мужчин (возраст = 22-33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).
В течение 14 часов после тренировки их расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем отдыха (P <0,001).
Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного сеанса энергичных упражнений могут иметь значение для похудания и управления.
Это одно из бесчисленных преимуществ ежедневного 30-минутного бега, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.
Shutterstock- Повышает производительность труда
Преимущества ежедневного утреннего бега были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренировались. (13)
Однако улучшения настроения или работоспособности в дни, когда они не занимались, не наблюдалось.
- Повышает самооценку у детей и подростков
Дети и молодежь могут пользоваться преимуществами ежедневного бега.Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)
- Запуск может помочь вам быстрее обрабатывать информацию
В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)
Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.
Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, способствует запоминанию нейтральной информации.
Напротив, жестокие компьютерные игры ухудшают запоминание.
- Повышает активность коры головного мозга во время рабочей памяти
Было доказано, что аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).
Таким образом, бег поможет вам работать над достижением поставленных целей, не теряя при этом внимания.
Shutterstock- Улучшает качество сна
Бег обеспечивает крепкий непрерывный сон. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали по 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня тестировались лучше, чем в контрольной группе, не занимающейся бегом. (6)
- Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей
Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков.
Уже через несколько недель регулярного бега вы почувствуете, что тяга к еде стала не такой сильной.
- Снижает усталость (по иронии судьбы)
6-недельное исследование молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).
- Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин
Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.
Shutterstock- Снижает уровень холестерина
Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Бег даже от пяти до десяти минут в день на малых скоростях значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)
A Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Исследование с участием почти 75 000 бегунов и пешеходов показало, что бег на самом деле не увеличивает риск остеоартрита — даже для людей, которые регулярно бегают 26,2 мили. (7)
Фактически, исследование показало, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава, чем бегуны.
Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы, как и мышцы, напрягаете кости и хрящи, заставляя их снова становиться сильнее.
Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Среднестатистический человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробегая 10-минутную милю.
Shutterstock- Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии
Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. (17)
Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки принесет существенные выгоды, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)
- Бег поможет продлить жизнь
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск преждевременной смертности снижается на 25-40%, и они живут примерно на три года дольше, чем бегуны. (24)
Согласно исследованию, бегуны, которые также регулярно занимались другими видами аэробной физической активности, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и ракетки, имели наибольшее снижение смертности, при этом риск смерти был на 43% ниже.
Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой.
Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажатие Reset при сидячем образе жизни
Shutterstock Стоит ли бегать каждый день?Хотя преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, вам стоит дважды подумать, прежде чем приступать к бегу 7 дней в неделю.
Интенсивный характер бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.
Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как расколы голени и стрессовые переломы (5).
Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате слишком быстрого выполнения слишком больших физических нагрузок и невозможности приспособления тела. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег в плохой форме или перегрузка определенных мышц.
Другие травмы, вызванные чрезмерным использованием, включают:
- Волдыри: Возникают из-за скольжения стопы или трения внутри обуви
- Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, проходящих по всей длине голени.
- Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение растяжения мышц или связок.
- Травмы кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или пробежки также может вызвать порезы и ссадины.
Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не следует бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)
После изучения спортсменов (которые тренировались для бега на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что некоторые спортсмены, которые принимают участие в упражнениях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, триатлоны на выносливость, горный велосипед или ультра-триатлон, могут повредить правые желудочки сердца. одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.
Если это не убеждает вас в том, что вам, вероятно, не следует бегать каждый день, то, возможно, убедит этот простой факт: вы сможете ощутить те же преимущества, выделенные выше, от 30 минут другой повседневной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде и т. Д. плавание или йога.
У вас все плохо? Нет, абсолютно нет. Но, как и в случае с любым другим упражнением, нужно выполнять умеренно и следить за тем, чтобы не причинять больше вреда, чем пользы.
]]>Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Shutterstock Факторы, повышающие риск травм во время бегаНекоторые из факторов, которые могут увеличить риск получения травмы во время бега или бега трусцой, включают:
- Перетренированность. Выход за рамки текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
- Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск травм.
- Бег в неправильной обуви. Неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, включая волдыри и боль в голени.
- Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или холодным травмам.
- Бег по твердому покрытию. Бег по твердой поверхности, например по битуму, может вызвать травмы, в том числе боль в голени и стрессовые переломы.
- Прочие факторы окружающей среды. Это могут быть слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, экологические препятствия, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.
- Всегда прогревайте перед запуском.Сделайте много медленных и продолжительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
- Остыть после работы. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
- Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете потерять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Выпивайте от 10 до 15 унций жидкости за 10-15 минут до бега и каждые 20-30 минут во время бега. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
- Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
- Начинайте медленно в темпе, при котором вы можете разговаривать без одышки. Как бы вы ни хотели набрать форму, помните, что гонка побеждает медленно и уверенно!
- Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
- Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
- Избегайте бега возле дорог. Вдыхание выхлопных газов автомобиля может вызвать респираторные заболевания.
- Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
- Постепенно вносить изменения в поверхность.
- Всегда носите правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь для бега будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм.
- Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
- Убедитесь, что водители могут вас видеть, если вы работаете ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
- Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, расскажите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
- Возьмите телефон с собой на всякий случай.
- Не надевайте наушники.Будьте начеку!
Что делать, если вы получили травму во время бега?
- Немедленно прекратите работу. У вас может возникнуть соблазн «преодолеть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
- Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
- Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжения связок или мышц, с помощью покоя, пакетов со льдом, сжатия и подъема.
- Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет.Пока вы полностью не выздоровеете, переключитесь на легкие упражнения, которые не усугубляют травму, например, на плавание.
- Попросите вашего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
- Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.
Каковы идеальные условия для бега?
- По возможности бегайте в тени, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей.Если вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
- В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового истощения.
- Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
- На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
- Избегайте бега ночью.Если вы бежите в сумерках или на рассвете, надевайте светоотражающий материал. Не носите гарнитуру или украшения во время бега.
- Избегайте бега по холмам, так как это увеличивает нагрузку на лодыжку и ступню.
- При беге по кривой, например, беговой дорожке, поменяйте направление движения на полпути, чтобы у вас было равномерное давление на обе ноги во время бега.
- В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бег, и бежите по ветру на финише.
- Планируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.Перед началом бега обязательно выполните пятиминутную разминку (которая должна повысить вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку. После бега важна снова растяжка.
- Начните пробежку с ощущения «немного прохлады». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
- Беги с кем-нибудь. Если вы один, имейте при себе удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
- Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно вдали от дорожного движения. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы будете носить с собой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.
Как правильно одеться на пробежку?
- Выбирая кроссовки, обратите внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, которая обеспечит устойчивость и амортизацию ног. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви есть ширина миниатюры.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая стопа.
- До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после 250–500 миль использования, поэтому людям, которые бегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
- Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Таким образом, одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен служить утеплителем и впитывать влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
- Во избежание обморожений в холодную погоду не оставляйте зазоров обнаженной кожи между перчатками и курткой, надевайте головной убор и прикрывайте шею. Вазелин можно наносить на открытые участки, например на нос.
Да, это так. Бег наращивает мышцы за счет ингибирования белков, которые мешают росту мышц, и уменьшения распада мышечного белка (MPB).
ЗаключениеХотя преимущества ежедневного бега могут побудить вас искать маршруты для бега, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно стучать по тротуару каждый день, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Достаточно бегать 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.
Помните золотые правила упражнения (или любого другого упражнения в этом отношении) — не переусердствуйте, а при травме сделайте перерыв.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Острые аэробные упражнения увеличивают активность коры головного мозга во время рабочей памяти: функциональное МРТ-исследование у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни со стойкой усталостью (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
- Распространенные травмы и профилактика чрезмерного использования во время бега (2017, researchgate.net)
- Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline.org)
- Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистую систему и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
- Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
- Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
- Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
- Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Физические упражнения на работе и самооценка выполнения работы (2008, emerald.com)
- Часто регистрируемые мероприятия по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
- Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
- Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на режим тренировки (1968, link.springer.com)
- Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
- Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, acade.oup.com)
- Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизацию мозговой активности (2016, nature.com)
- миль бега в неделю и уровни холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Отношение доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Игра counter-strike против бега: влияние досуга и кортизола на промежуточную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
- Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с эссенциальной гипертонией (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Бег полезен и антидепрессивен (2007, научное руководство.com)
- Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние 6 часов бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
- Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при пугающей реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)