Бег для новичков: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

8 крайне полезных советов для начинающих заниматься бегом — все о беге на Get.run

Вы новичок в беге? Решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Перед тем, как зашнуровать кроссовки, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами для начинающих.

Разделите дистанцию на интервалы

Новичкам не стоит даже думать о том, чтобы пробежать запланированную дистанцию разом. Разбейте дистанцию на интервалы, причем поначалу они должны быть короткими. Не стесняйтесь переходить на ходьбу между интервалами, чтобы немного отдохнуть. Через некоторое время можете начать удлинять отрезки, которые вы пробегаете, и сокращать отрезки, которые вы проходите. Начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы. Увеличивайте пробегаемые интервалы на 1 минуту на каждой тренировке, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без необходимости переходить на ходьбу.

Первые несколько тренировок бегите в естественном темпе и не завышайте ожидания. В противном случае, вы можете потерять мотивацию.

Не стартуйте в слишком быстром темпе

Ваше тело должно привыкнуть к новому стрессу и нагрузке. Многие новички стартуют в слишком быстром темпе и расплачиваются за эту ошибку уже спустя несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травма — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте пробежку в умеренном темпе (то есть, в темпе, при котором вы можете легко поддерживать разговор). Даже когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу возможность постепенно привыкнуть к предъявляемым к нему новым требованиям, преуспеют в беге в долгосрочной перспективе.

Вашему телу нужно время на восстановление

Ваша первая тренировка прошла хорошо, и вам не терпится снова отправиться на пробежку? Отлично!

Но вы должны подождать один день, прежде чем устраивать следующую тренировку, ведь вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого занятия. Сердечно-сосудистая система, мышцы и кости должны адаптироваться к новой для них нагрузке, только тогда вы будете готовы к следующей пробежке. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы между пробежками был день отдыха. Этот простой режим тренировок помогает новичкам достичь наибольшего эффекта и избежать травм от часто повторяющихся нагрузок.

Бегите легко и делайте короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и делают бег более сложным, чем он должен быть, тратя много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который вы пробегаете. Постарайтесь бежать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют подобно тормозам, замедляя ваше движение вперед с каждым шагом.

Выбирайте правильную поверхность

Многие новички задаются вопросом, по какой поверхности они должны бегать.

Это зависит от конкретной цели тренинга. Как это часто бывает, сочетание разных поверхностей является правильным выбором:

Тротуар идеально подходит для скоростного бега, так как вероятность подвернуть лодыжку здесь крайне низка. Тем не менее, бег по асфальту жестко обходится с суставами, потому что такая поверхность не смягчает ваши шаги. Поэтому бегать по асфальтовой поверхности должны только очень легкие бегуны в хорошей физической форме.
Тропинки в лесу или парке довольно мягкие и обеспечивают отличную амортизацию. Однако риск травмы увеличивается из-за корней, камней и ухабов.
Песчаная поверхность тренирует ваши мышцы и заставляет вас выше поднимать носки стоп. Но будьте осторожны, потому что так можно легко перегрузить икроножные мышцы.
Тартан (всесезонный синтетический материал для покрытия беговых дорожек на стадионе) пружинит. Один из недостатков: он сильно нагружает ахилловы сухожилия.
Беговая дорожка позволяет вам тренироваться круглый год и обладает хорошей амортизацией. Однако занятия на этом тренажере требуют корректировки техники бега, потому что поверхность движется у вас под ногами.

Не бегите сквозь боль в боку

Многие люди страдают от боли в боку при беге. Избегайте употребления твердой пищи за 2 часа до тренировки и пейте воду в небольшом количестве. Если боль в боку все же появилась, сделайте перерыв и пройдитесь. Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к тому месту, в котором болит. Начинайте бежать снова (и то только в медленном темпе), только когда боль исчезнет.

Заботьтесь о своем теле

Бег — это тренировка всего тела. Ваши мышцы «кора» — это центр управления. Махи руками влияют на каждое движение ниже бедер, а также на длину шага и ритм. Для того, чтобы бежать с прямой спиной, вам нужны сильные, здоровые, стабильные мышцы «кора». Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бежать легко. Кроме того, хорошая физическая форма помогает избежать травм.

Это касается всех частей тела, участвующих в беге. Регулярный силовой тренинг повышает производительность бега.

Практикуйте перекрестный тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта помогают уменьшить последствия стресса, которому бег подвергает суставы и позвоночник. Плюс, перекрестный тренинг не дает вам заскучать. А это помогает сохранить вашу любовь к бегу.

Надеемся, что теперь вы чувствуете себя более информированными и воодушевленными на занятия бегом! А если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и у вас есть советы для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

ASICS Frontrunner — Бег для начинающих: три слагаемых успеха

Задумался. Что нужно, чтобы человек стал бегать? Какая комбинация факторов должна совпасть, чтобы, попробовав бег, новичок стал бегать регулярно и с интересом.

Задумался и понял. Необходима комбинация трех составляющих. Порядок произвольный. Все три компонента считаю равнозначно важными.

Итак, что необходимо человеку, чтобы начать бегать и бежать долго и счастливо:

Мотивация. Именно мотивация, а не желание. Желание приходит и уходит. Мотивация – это более прочная и долговечная субстанция. Это то, что задает вектор движения. Это движущая сила. Подумайте, что является мотивацией для вас? Это определяет цель. Похудеть, подготовиться к соревнованию и выйти на старт, пробежать и получить медаль. Все работает. Постарайтесь поймать себя на ощущении кайфовых и качественных изменений в голове, организме, самочувствии. Это и зафиксировать. Мотивация «хорошо себя чувствовать» — отличная мотивация, в том числе для пресловутой цели поднятия самооценки. И главное – не останавливаться на достигнутом. Достигать и ставить новые цели.

Кроссовки . Это стопроцентное правило. Бегать в беговых кроссовках. Это не маркетинг. Это наука. Прежде всего наука о здоровье. Не зря революционные умы современности бьются над новыми технологиями в кроссовках. Основная их задача – сделать бег удобным и безопасным, снизить риск травм. И уж потом вот это все «дальше, выше, быстрее». Универсальных советов нет, надо искать и пробовать. Как минимум идти в специализированный магазин и советоваться с консультантами. Это действительно важно – найти подходящих именно вам беговые кроссовки.

Тренер. Тренер – это вообще универсальная категория. Это как минимум, дисциплина. Ответственность перед тренером не позволит вам слиться ничего не достигнув. Ставьте свои цели тренеру и добьетесь синергетического эффекта в вашей работе надо собой. Тренер – это гарантия предотвращения травм и перетренированности, так как он будет строить тренировочную программу именно для вашего уровня подготовки. Есть еще вопросы, можно ли тренера заменить приложениями и гаджетами? Уже не должно быть. На первых порах тренера может заменить компания более опытных товарищей, с которыми можно бегать за компанию и за кем тянуться. Но на каком-то этапе обязательно потребуется тренер. Можно брать только тренировочную программу, но важно встретиться лично хотя бы на несколько установочных тренировок – грамотный тренер поставит вам технику бега. Это лишит вас многих проблем на годы вперед.

Желаю каждому найти три свои волшебные элемента и бегать в добром здравии в хорошей компании и в красивых кроссовках. Всем бег!

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1.

Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник

Перевод: annamavka

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.
Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.
Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.
Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.
Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.
Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!
У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!
Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!
Моим детям будет чему научиться у меня!
В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!
Целеустремленность – это качество успешных людей!
Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.
Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.
Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.
Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.
Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.
Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.
Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.
Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.
Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.
Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.
Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.
Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.
Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

дышащая;
влагоотталкивающая;
износостойкая:
ветрозащитная;
стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;
плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;
локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;
талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;
тазобедренные суставы – подойдут вращения;
колени и икры – махи в сторону и приседания;
лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

регулярность
продолжительность
интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Бег для начинающих: где, как и когда лучше заниматься | Секреты красоты | Здоровье

О том, где лучше бегать, какую одежду выбрать и с чего начать беговые тренировки, рассказал эксперт по силовой и кондиционной подготовке, профессиональный тренер «ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club» Халецкий Андрей.

Одежда и обувь. Одежда для бега должна быть удобной и лёгкой, а также хорошо выводить влагу с поверхности кожи. С обувью чуть сложнее, здесь имеет значение форма стопы, тип поверхности, по которой вы будете бегать, и продолжительность ваших забегов.

По возможности, выбирайте хорошо облегающую обувь от производителя, специализирующегося на производстве именно беговых кроссовок, и уточняйте детали по каждой конкретной модели (наличие боковой поддержки, системы амортизации стопы) у консультанта.

Место.

При выборе мест для пробежки старайтесь отдавать предпочтение зелёным районам города с грунтовым покрытием — грунт может простить огрехи в технике бега, а свежий воздух даст вам сил и преумножит эффект от тренировки.

Время. Выбор времени для бега очень индивидуален и зависит от биоритмов человека и цели тренировки. Если ваша цель — похудеть, то утренний бег окажется эффективнее, а бег вечером поможет расслабиться после рабочего дня. Важно, однако, помнить, что бегать на голодный желудок не стоит. Вы сможете выложиться лучше, если заранее умеренно поедите, и ваш организм потратит больше энергии на восстановление после тренировки.

Разминка. Любую тренировку необходимо начинать с разминки. При хорошей растяжке будет достаточно динамической разминки, вроде махов ногами и выпадов в разные стороны. Если же, к примеру, вам сложно полностью разогнуть ногу в колене, потратьте некоторое время перед тренировкой на статическую растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Тренировка. После разминки начинайте тренировку плавно, с бега трусцой, а темп набирайте постепенно. Лучший эффект приносят интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки (ускорение, бег в гору, бег с отягощением) и периодов восстановления. Такой вид тренировок требует больше усилий, нежели бег в одном темпе, однако они скоро окупятся за счёт сэкономленного времени и ускоренного обмена веществ.

«Я бы рекомендовал делать упор на интервальные тренировки длительностью не более 30 минут и периодически делать забеги на 1, 2, 5 км и так далее — в зависимости от целей и физических возможностей. Так вы не переиспользуете ресурс своих суставов и сможете всегда отследить прогресс по времени на дистанцию, среднему пульсу и другим показателям»

Нужно ли «гонять вес»? Многие, чтобы как можно скорее похудеть, начинают «гонять вес» — одеваются слишком тепло, чтобы активнее потеть. Это крайне неоднозначный метод похудения. С одной стороны, вы можете одеваться теплее на тренировку, и это заставит ваш организм быстрее перейти на сжигание запасов подкожного жира.

Но с другой, такой метод нужно использовать крайне аккуратно, и перед такими тренировками заранее увеличить потребление чистой питьевой воды, а также внимательно следить за самочувствием, чтобы избежать гипертермии — чрезмерного повышения температуры тела.

И помните, что интенсивность тренировок должна возрастать постепенно, а значит, не злоупотребляйте подобными методами, если ваш организм к ним ещё не готов.

Что может улучшить тренировку?

Вода. При действительно интенсивных тренировках вода станет для вас вкуснее любой еды, поэтому задумайтесь над покупкой удобной питьевой бутылки и берите её всегда с собой.

Музыка. Если вы любите музыку, она сможет сделать тренировку более интенсивной, но не стоит забывать о безопасности, лучше всегда слышать, если сзади подъезжает велосипед или машина.

Друг. Лучшей помощью в тренировках станет напарник-единомышленник, с которым вы сможете разделить все тренировочные нагрузки и успехи.

Смотрите также:

Бег для начинающих — кушетка на 5 км, 10 км, программа марафона

Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше

Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на кушетке и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

С тех пор я много раз был начинающим бегуном; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий бегун на полумарафонские дистанции.Оттуда я стал новичком в марафоне, а затем — новичком в ультрамарафоне.

Я обнаружил, что, занимаясь бегом, вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется много новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих.Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, ресурсы, такие как подкасты и приложения, а также источники вдохновения и поддержки. Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самом первом беге, будь то первые 5 км или первые 100 миль на ультра. Граб

Бег для начинающих

Бег 5к

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное — это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки — отличное занятие.

Диван к 10к

Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову.Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худеете с помощью программы 5k, но вышли на плато и вам нужно приложить больше усилий, чтобы продолжить свой целевой вес.

Полумарафон Тренировка

Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, являются не только следующим вызовом для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но также могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы посвятить бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок на 10 км, но польза для здоровья огромна.

Тренировочный марафон

После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признают, что вы бегун, у вас возникнет знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

Ультрамарафонская тренировка

«Ты, должно быть, сошел с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые собираются принять участие в ультрамарафонском забеге, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафон, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

трейлраннинг

Нет ничего более расслабляющего, чем бег по пересеченной местности, чтобы получить удовольствие и отвлечься от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу позади и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы получить вдохновение от трейлов и ультра-бегов, посмотрите видео на UltraRunTV.

Как бегать быстрее

Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ — добавить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

11 лучших беговых приложений для начинающих

Стать бегуном непросто. Эти интуитивно понятные приложения для бега для начинающих упрощают (и более мотивируют) получать ежедневный пробег, даже если единственная миля, которую вы когда-либо пробегали, была в средней школе P.E. Базовые функции, такие как расстояние, частота пульса и отслеживание калорий, делают вашу тренировку более ощутимой, так что вы можете видеть, насколько усердно вы работали, а такие функции, как тщательно отобранные плейлисты и осознанные пробежки, позволяют вам настроить, как вы хотите бегать.Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что вам понадобится персональный тренер, который поможет вам встать с дивана — в некоторых из этих приложений даже есть аудиоканалы, которые точно скажут вам, что делать, пока вы вспотеете.

1 Nike Run Club

Если управляемая пробежка с акцентом на внимательность звучит интригующе, попробуйте функцию Nike Run Club «Беги с головой». Тренировка с управляемым пространством над головой имеет некоторое сходство с приложениями для медитации — аудиогид мотивирует бегунов осматривать свое окружение и устанавливать намерения для каждого бега.Во время пробежек с гидом можно использовать все обычные функции Nike Run Club, в том числе темп, расстояние, подъем на милю и отслеживание пульса, а также доступ к настраиваемым плейлистам Apple Music. Если вам не нравится пробежка с гидом, основанная на внимательности, вы можете выбрать скоростной бег, бег на дистанцию или пробежку с аудиогидом с профессиональными спортсменами и тренерами.

загрузить