Череповецкий молодёжный центр

Menu
Меню

Бег для новичков: полное руководство по бегу для начинающих

Posted on 17.06.198108.11.2021 by alexxlab

Содержание

  • 8 крайне полезных советов для начинающих заниматься бегом — все о беге на Get.run
    • Разделите дистанцию на интервалы
    • Не стартуйте в слишком быстром темпе
    • Вашему телу нужно время на восстановление
    • Бегите легко и делайте короткие шаги
    • Выбирайте правильную поверхность
    • Не бегите сквозь боль в боку
    • Заботьтесь о своем теле
    • Практикуйте перекрестный тренинг
  • ASICS Frontrunner — Бег для начинающих: три слагаемых успеха
  • Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)
    • 1.
    • 2. Переход с методом ходьбы-бега
    • 3. Составьте динамичный план бега
      • Разминка и заминка:
      • Силовые тренировки:
      • Мобильность:
    • 4. Уделяйте внимание технике бега
      • Держите прямую осанку
      • Включите корпус и ягодицы
      • Махи руками
      • Осторожные шаги
    • 5. Поддержание машины
    • 6. Постановка целей для достижения силы
  • Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно
    • Достоинства кардиотренировок
    • Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации
    • Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы
    • Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать
      • Зимняя экипировка Stayer
    • Дыхание в течение тренировок
    • Разминка: движение всех частей тела
  • советы и ответы на вопросы
    • Как начать бегать для похудения
    • Как начать бегать: ответы на основные вопросы
      • В каких кроссовках бегать?
      • Какая одежда подходит для бега?
      • С какой скоростью бегать?
      • Сколько бегать начинающему?
      • Когда лучше бегать: утром или вечером?
      • Как дышать во время бега?
      • Как начать бегать правильно: техника бега
      • Где лучше начать бегать?
    • Приложения и гаджеты для бега
    • Видео: как начать бегать начинающему
  • Бег для начинающих: где, как и когда лучше заниматься | Секреты красоты | Здоровье
    • Что может улучшить тренировку?
    • Смотрите также:
  • Бег для начинающих — кушетка на 5 км, 10 км, программа марафона
    • Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше
    • Бег для начинающих
  • 11 лучших беговых приложений для начинающих
  • Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск
    • Бежать может каждый
    • Планирование помогает
    • Не волнуйтесь, если сначала будет сложно
    • Сделайте бег социальным
    • Подберите подходящую форму
    • Набери темп
    • Другие упражнения важны
    • Зарядка вашего бега
    • Возраст не ограничен
    • … и не беспокойтесь о своих коленях
  • Бег для начинающих: 10 советов для начала
  • Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих
    • 12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих
        • Купите нашу любимую ходовую часть
  • Подпишитесь, чтобы прочитать | Файнэншл Таймс
    • Разумный взгляд на мировой образ жизни, искусство и культуру
    • Выберите вашу подписку
      • Испытание
      • Цифровой
      • ePaper
      • Команда или предприятие
        • Премиум цифровой доступ, плюс:
      • Или, если вы уже являетесь подписчиком
  • Советы о том, как начать бегать: руководство для начала
    • Перед тем, как начать
    • Получите мотивацию
      • Свяжите свой бег с тем, что вам нравится
      • Присоединяйтесь к беговому клубу
      • Найдите партнера для бега
    • Двигайтесь вперед: расписание бега для начинающих
      • 1.Придерживайтесь расписания бега
      • 2. Начните медленно
      • 3. Беги немного. Затем запустите еще немного.
      • 4. Беги на милю
      • 5. Две мили «бег-ходьба»
      • 6. Беги дольше
      • 7. Беги быстрее
    • Заключительные подсказки
      • Установите новые цели по расстоянию или скорости
      • Примите участие в местной гонке
      • Не забудьте отметить свои достижения
      • Будьте терпеливы и сострадательны к себе

8 крайне полезных советов для начинающих заниматься бегом — все о беге на Get.run

Вы новичок в беге? Решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Перед тем, как зашнуровать кроссовки, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами для начинающих.

Разделите дистанцию на интервалы

Новичкам не стоит даже думать о том, чтобы пробежать запланированную дистанцию разом. Разбейте дистанцию на интервалы, причем поначалу они должны быть короткими. Не стесняйтесь переходить на ходьбу между интервалами, чтобы немного отдохнуть. Через некоторое время можете начать удлинять отрезки, которые вы пробегаете, и сокращать отрезки, которые вы проходите. Начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы. Увеличивайте пробегаемые интервалы на 1 минуту на каждой тренировке, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без необходимости переходить на ходьбу.

Первые несколько тренировок бегите в естественном темпе и не завышайте ожидания. В противном случае, вы можете потерять мотивацию.

Не стартуйте в слишком быстром темпе

Ваше тело должно привыкнуть к новому стрессу и нагрузке. Многие новички стартуют в слишком быстром темпе и расплачиваются за эту ошибку уже спустя несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травма — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте пробежку в умеренном темпе (то есть, в темпе, при котором вы можете легко поддерживать разговор). Даже когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу возможность постепенно привыкнуть к предъявляемым к нему новым требованиям, преуспеют в беге в долгосрочной перспективе.

Вашему телу нужно время на восстановление

Ваша первая тренировка прошла хорошо, и вам не терпится снова отправиться на пробежку? Отлично!

Но вы должны подождать один день, прежде чем устраивать следующую тренировку, ведь вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого занятия. Сердечно-сосудистая система, мышцы и кости должны адаптироваться к новой для них нагрузке, только тогда вы будете готовы к следующей пробежке. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы между пробежками был день отдыха. Этот простой режим тренировок помогает новичкам достичь наибольшего эффекта и избежать травм от часто повторяющихся нагрузок.

Бегите легко и делайте короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и делают бег более сложным, чем он должен быть, тратя много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который вы пробегаете. Постарайтесь бежать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют подобно тормозам, замедляя ваше движение вперед с каждым шагом.

Выбирайте правильную поверхность

Многие новички задаются вопросом, по какой поверхности они должны бегать.

Это зависит от конкретной цели тренинга. Как это часто бывает, сочетание разных поверхностей является правильным выбором:

  • Тротуар идеально подходит для скоростного бега, так как вероятность подвернуть лодыжку здесь крайне низка. Тем не менее, бег по асфальту жестко обходится с суставами, потому что такая поверхность не смягчает ваши шаги. Поэтому бегать по асфальтовой поверхности должны только очень легкие бегуны в хорошей физической форме.
  • Тропинки в лесу или парке довольно мягкие и обеспечивают отличную амортизацию. Однако риск травмы увеличивается из-за корней, камней и ухабов.
  • Песчаная поверхность тренирует ваши мышцы и заставляет вас выше поднимать носки стоп. Но будьте осторожны, потому что так можно легко перегрузить икроножные мышцы.
  • Тартан (всесезонный синтетический материал для покрытия беговых дорожек на стадионе) пружинит. Один из недостатков: он сильно нагружает ахилловы сухожилия.
  • Беговая дорожка позволяет вам тренироваться круглый год и обладает хорошей амортизацией. Однако занятия на этом тренажере требуют корректировки техники бега, потому что поверхность движется у вас под ногами.

Не бегите сквозь боль в боку

Многие люди страдают от боли в боку при беге. Избегайте употребления твердой пищи за 2 часа до тренировки и пейте воду в небольшом количестве. Если боль в боку все же появилась, сделайте перерыв и пройдитесь. Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к тому месту, в котором болит. Начинайте бежать снова (и то только в медленном темпе), только когда боль исчезнет.

Заботьтесь о своем теле

Бег — это тренировка всего тела. Ваши мышцы «кора» — это центр управления. Махи руками влияют на каждое движение ниже бедер, а также на длину шага и ритм. Для того, чтобы бежать с прямой спиной, вам нужны сильные, здоровые, стабильные мышцы «кора». Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бежать легко. Кроме того, хорошая физическая форма помогает избежать травм.

Это касается всех частей тела, участвующих в беге. Регулярный силовой тренинг повышает производительность бега.

Практикуйте перекрестный тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта помогают уменьшить последствия стресса, которому бег подвергает суставы и позвоночник. Плюс, перекрестный тренинг не дает вам заскучать. А это помогает сохранить вашу любовь к бегу.

Надеемся, что теперь вы чувствуете себя более информированными и воодушевленными на занятия бегом! А если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и у вас есть советы для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

ASICS Frontrunner — Бег для начинающих: три слагаемых успеха

Задумался. Что нужно, чтобы человек стал бегать? Какая комбинация факторов должна совпасть, чтобы, попробовав бег, новичок стал бегать регулярно и с интересом.

Задумался и понял. Необходима комбинация трех составляющих. Порядок произвольный. Все три компонента считаю равнозначно важными.

Итак, что необходимо человеку, чтобы начать бегать и бежать долго и счастливо:

  • Мотивация
    . Именно мотивация, а не желание. Желание приходит и уходит. Мотивация – это более прочная и долговечная субстанция. Это то, что задает вектор движения. Это движущая сила. Подумайте, что является мотивацией для вас? Это определяет цель. Похудеть, подготовиться к соревнованию и выйти на старт, пробежать и получить медаль. Все работает. Постарайтесь поймать себя на ощущении кайфовых и качественных изменений в голове, организме, самочувствии. Это и зафиксировать. Мотивация «хорошо себя чувствовать» — отличная мотивация, в том числе для пресловутой цели поднятия самооценки. И главное – не останавливаться на достигнутом. Достигать и ставить новые цели.
  • Кроссовки
    . Это стопроцентное правило. Бегать в беговых кроссовках. Это не маркетинг. Это наука. Прежде всего наука о здоровье. Не зря революционные умы современности бьются над новыми технологиями в кроссовках. Основная их задача – сделать бег удобным и безопасным, снизить риск травм. И уж потом вот это все «дальше, выше, быстрее». Универсальных советов нет, надо искать и пробовать. Как минимум идти в специализированный магазин и советоваться с консультантами. Это действительно важно – найти подходящих именно вам беговые кроссовки.
  • Тренер. Тренер – это вообще универсальная категория. Это как минимум, дисциплина. Ответственность перед тренером не позволит вам слиться ничего не достигнув. Ставьте свои цели тренеру и добьетесь синергетического эффекта в вашей работе надо собой. Тренер – это гарантия предотвращения травм и перетренированности, так как он будет строить тренировочную программу именно для вашего уровня подготовки. Есть еще вопросы, можно ли тренера заменить приложениями и гаджетами? Уже не должно быть. На первых порах тренера может заменить компания более опытных товарищей, с которыми можно бегать за компанию и за кем тянуться. Но на каком-то этапе обязательно потребуется тренер.
    Можно брать только тренировочную программу, но важно встретиться лично хотя бы на несколько установочных тренировок – грамотный тренер поставит вам технику бега. Это лишит вас многих проблем на годы вперед.

Желаю каждому найти три свои волшебные элемента и бегать в добром здравии в хорошей компании и в красивых кроссовках. Всем бег!

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1.

Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.


Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

  • Моим детям будет чему научиться у меня!

  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

  • Целеустремленность – это качество успешных людей!

  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать



Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

  • дышащая;

  • влагоотталкивающая;

  • износостойкая:

  • ветрозащитная;

  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок



Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;

  • колени и икры – махи в сторону и приседания;

  • лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Бег для начинающих: где, как и когда лучше заниматься | Секреты красоты | Здоровье

О том, где лучше бегать, какую одежду выбрать и с чего начать беговые тренировки, рассказал эксперт по силовой и кондиционной подготовке, профессиональный тренер «ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club» Халецкий Андрей.

Одежда и обувь. Одежда для бега должна быть удобной и лёгкой, а также хорошо выводить влагу с поверхности кожи. С обувью чуть сложнее, здесь имеет значение форма стопы, тип поверхности, по которой вы будете бегать, и продолжительность ваших забегов.

По возможности, выбирайте хорошо облегающую обувь от производителя, специализирующегося на производстве именно беговых кроссовок, и уточняйте детали по каждой конкретной модели (наличие боковой поддержки, системы амортизации стопы) у консультанта.

Место. При выборе мест для пробежки старайтесь отдавать предпочтение зелёным районам города с грунтовым покрытием — грунт может простить огрехи в технике бега, а свежий воздух даст вам сил и преумножит эффект от тренировки.

Время. Выбор времени для бега очень индивидуален и зависит от биоритмов человека и цели тренировки. Если ваша цель — похудеть, то утренний бег окажется эффективнее, а бег вечером поможет расслабиться после рабочего дня. Важно, однако, помнить, что бегать на голодный желудок не стоит. Вы сможете выложиться лучше, если заранее умеренно поедите, и ваш организм потратит больше энергии на восстановление после тренировки.

Разминка. Любую тренировку необходимо начинать с разминки. При хорошей растяжке будет достаточно динамической разминки, вроде махов ногами и выпадов в разные стороны. Если же, к примеру, вам сложно полностью разогнуть ногу в колене, потратьте некоторое время перед тренировкой на статическую растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Тренировка. После разминки начинайте тренировку плавно, с бега трусцой, а темп набирайте постепенно. Лучший эффект приносят интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки (ускорение, бег в гору, бег с отягощением) и периодов восстановления. Такой вид тренировок требует больше усилий, нежели бег в одном темпе, однако они скоро окупятся за счёт сэкономленного времени и ускоренного обмена веществ.

«Я бы рекомендовал делать упор на интервальные тренировки длительностью не более 30 минут и периодически делать забеги на 1, 2, 5 км и так далее — в зависимости от целей и физических возможностей. Так вы не переиспользуете ресурс своих суставов и сможете всегда отследить прогресс по времени на дистанцию, среднему пульсу и другим показателям»

Нужно ли «гонять вес»? Многие, чтобы как можно скорее похудеть, начинают «гонять вес» — одеваются слишком тепло, чтобы активнее потеть. Это крайне неоднозначный метод похудения. С одной стороны, вы можете одеваться теплее на тренировку, и это заставит ваш организм быстрее перейти на сжигание запасов подкожного жира.

Но с другой, такой метод нужно использовать крайне аккуратно, и перед такими тренировками заранее увеличить потребление чистой питьевой воды, а также внимательно следить за самочувствием, чтобы избежать гипертермии — чрезмерного повышения температуры тела.

И помните, что интенсивность тренировок должна возрастать постепенно, а значит, не злоупотребляйте подобными методами, если ваш организм к ним ещё не готов.

Что может улучшить тренировку?

Вода. При действительно интенсивных тренировках вода станет для вас вкуснее любой еды, поэтому задумайтесь над покупкой удобной питьевой бутылки и берите её всегда с собой.

Музыка. Если вы любите музыку, она сможет сделать тренировку более интенсивной, но не стоит забывать о безопасности, лучше всегда слышать, если сзади подъезжает велосипед или машина.

Друг. Лучшей помощью в тренировках станет напарник-единомышленник, с которым вы сможете разделить все тренировочные нагрузки и успехи.

Смотрите также:

Бег для начинающих — кушетка на 5 км, 10 км, программа марафона

Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше

Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на кушетке и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

С тех пор я много раз был начинающим бегуном; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий бегун на полумарафонские дистанции.Оттуда я стал новичком в марафоне, а затем — новичком в ультрамарафоне.

Я обнаружил, что, занимаясь бегом, вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется много новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих.Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена ​​информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, ресурсы, такие как подкасты и приложения, а также источники вдохновения и поддержки. Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самом первом беге, будь то первые 5 км или первые 100 миль на ультра. Граб

Бег для начинающих

Бег 5к

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное — это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки — отличное занятие.

Диван к 10к

Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову.Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худеете с помощью программы 5k, но вышли на плато и вам нужно приложить больше усилий, чтобы продолжить свой целевой вес.

Полумарафон Тренировка

Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, являются не только следующим вызовом для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но также могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы посвятить бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок на 10 км, но польза для здоровья огромна.

Тренировочный марафон

После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признают, что вы бегун, у вас возникнет знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

Ультрамарафонская тренировка

«Ты, должно быть, сошел с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые собираются принять участие в ультрамарафонском забеге, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафон, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

трейлраннинг

Нет ничего более расслабляющего, чем бег по пересеченной местности, чтобы получить удовольствие и отвлечься от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу позади и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы получить вдохновение от трейлов и ультра-бегов, посмотрите видео на UltraRunTV.

Как бегать быстрее

Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ — добавить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

11 лучших беговых приложений для начинающих

Стать бегуном непросто. Эти интуитивно понятные приложения для бега для начинающих упрощают (и более мотивируют) получать ежедневный пробег, даже если единственная миля, которую вы когда-либо пробегали, была в средней школе P.E. Базовые функции, такие как расстояние, частота пульса и отслеживание калорий, делают вашу тренировку более ощутимой, так что вы можете видеть, насколько усердно вы работали, а такие функции, как тщательно отобранные плейлисты и осознанные пробежки, позволяют вам настроить, как вы хотите бегать.Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что вам понадобится персональный тренер, который поможет вам встать с дивана — в некоторых из этих приложений даже есть аудиоканалы, которые точно скажут вам, что делать, пока вы вспотеете.

1 Nike Run Club

Если управляемая пробежка с акцентом на внимательность звучит интригующе, попробуйте функцию Nike Run Club «Беги с головой». Тренировка с управляемым пространством над головой имеет некоторое сходство с приложениями для медитации — аудиогид мотивирует бегунов осматривать свое окружение и устанавливать намерения для каждого бега.Во время пробежек с гидом можно использовать все обычные функции Nike Run Club, в том числе темп, расстояние, подъем на милю и отслеживание пульса, а также доступ к настраиваемым плейлистам Apple Music. Если вам не нравится пробежка с гидом, основанная на внимательности, вы можете выбрать скоростной бег, бег на дистанцию ​​или пробежку с аудиогидом с профессиональными спортсменами и тренерами.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

2 Runkeeper

Это приложение для бега, разработанное Asics, использует звуковые подсказки и множество виртуальных задач для мотивации пользователей.Вы можете найти беговые группы, как виртуальные, так и личные, и покорить испытания на время и дистанцию. Приложение использует GPS вашего смартфона для отслеживания пройденного расстояния и отображения статистики, например, среднего темпа и калорий, а также позволяет сравнивать статистику за текущий и последний месяц. Вы также можете перейти на премиум-версию, чтобы получить больше информации о прогрессе в беге и получить доступ к планам тренировок Ascics.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

3 Человек

Human отслеживает вашу активность весь день и вдохновляет вас двигаться дальше с помощью подсказок, которые помогут вам достичь минимальной 30-минутной цели активности в день.По сути, он отлично подходит для начинающих бегунов, которым нужна мотивация для старта. Вы можете видеть, как ваша активность соответствует активности людей вокруг вас в вашем городе и во всем мире, с рейтингом в реальном времени в более чем 900 городах по всему миру. Соревнуйтесь с местной таблицей лидеров или просто используйте ее в качестве ориентира для ежедневного движения.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

4 MapMyRun

MapMyRun — одно из самых популярных и широко загружаемых работающих приложений, как по количеству беговых маршрутов, которые оно предлагает в разных городах, так и по сообществу, которым оно может похвастаться.С помощью приложения легко общаться с друзьями, где вы можете создавать и соревноваться в соревнованиях друг с другом (или участвовать в соревнованиях сообщества, чтобы получить шанс выиграть призы и беговое снаряжение). Найти новые беговые дорожки и маршруты легко — есть варианты в каждом штате и в 15 разных странах. Если вы уже знаете, куда хотите отправиться, вы можете создать свой собственный курс перед взлетом.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

5 Эндомондо

Endomondo — это встроенный в приложение инструктор по бегу, который предоставляет начинающим бегунам отслеживание бега и звуковую обратную связь.Приложение синхронизируется со своим веб-сайтом, где вы можете найти полную историю тренировок и проанализировать свою активность. Сообщество Endomondo — это позитивное подкрепление к успеху, чтобы вы могли общаться со своими друзьями и создавать воодушевляющее сообщество.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

6 Runcoach

Runcoach — это приложение, которое узнает о вас больше, чем больше вы его используете.Сначала вы установите цель и введете справочную информацию (в том числе недавнее время пробега), а затем вы сможете позволить адаптивному алгоритму подстраиваться под вас с каждым запуском. Когда вы достигнете нового уровня физической подготовки или измените свои цели, приложение адаптирует вашу программу бега в соответствии с ними. Есть вопросы? Вы можете связаться с сертифицированными тренерами USATF по любым вопросам, касающимся бега, в том числе о травмах или питании.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

7 Weav Run

Нужна музыкальная мотивация? Приложение Weav Run адаптирует и ремикширует вашу музыку в соответствии с ритмом вашего темпа, поэтому вы всегда будете бегать в ритме.Подбор ритма / шага оптимизирует количество шагов в минуту, что помогает предотвратить боли в суставах, травмы и заставляет вас бегать быстрее и эффективнее. Кроме того, веселая музыка наполняет ваш мозг эндорфинами, заставляя вас чувствовать себя более мотивированным.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

8 C25K

Couch to 5k разработан специально для начинающих бегунов, которые предпочитают проводить большую часть своего времени на диване.Сначала вы будете чередовать ходьбу и бег, пока не разовьете силу и выносливость, чтобы бегать без остановки. Восьминедельный план предусматривает три тренировки в неделю, и к каждому сеансу прилагается сопровождающий мотивационный звуковой тренер, который подскажет, когда идти или бегать.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

9 Благотворительные мили

Если вам нужен стимул для начала бега, попробуйте Charity Miles, которые передаются выбранной вами некоммерческой организации за каждую пройденную милю.Просто скачайте бесплатное приложение, выберите благотворительную организацию из 42 выбранных благотворительных организаций и приступайте к работе. Создавайте команды со своими друзьями, чтобы делиться целями и достижениями, и соревнуйтесь с помощью функции таблицы лидеров, чтобы узнать, кто собрал больше всего денег.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

10 Peloton Digital

Получите мотивацию и волнение от занятий под руководством инструктора с ежемесячным членством Peloton Digital.Он включает в себя занятия, ориентированные на бег, для любого типа тренировок, от беговой дорожки в тренажерном зале до походов на свежем воздухе. Выбирайте курсы в режиме реального времени или по запросу, а также фильтруйте классы по типу, инструктору и продолжительности занятий. Кроме того, с ежемесячной подпиской вы получаете доступ к занятиям велоспортом, йогой, силовым тренировкам и многому другому — до 20 различных занятий в день.

загрузить

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

11 Ааптив

Ищете недорогого персонального тренера? Попробуйте Aaptive, персональный аудиотренер, который поможет вам во время пробежек.Начните с небольшого опроса, в котором вас спрашивают о целях, предпочитаемом времени и типе тренировки, а затем настраивайте тренировки на основе ваших ответов. Вы можете выбирать тренировки в зависимости от времени, тренера и типа музыки. В приложении предусмотрено более 2500 тренировок, в том числе пробежки с гидом.

загрузить

…

Чтобы получить больше подобных историй, в том числе новости о знаменитостях, советы по красоте и моде, мудрые политические комментарии и интересные статьи, подпишитесь на информационный бюллетень Marie Claire .

подпишитесь здесь

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь.Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть сплошным, взрывным от радости или головокружительным усилием, иногда во время одной и той же пробежки. Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время. Или он может просто легко плыть, наблюдая, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела адаптироваться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то в потоке кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки.

Вы станете не только быстрее, но и здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта. Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам совершенствоваться быстрее, чем простое выполнение его.Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком быстро и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться полумарафон в ужасно недостаточной подготовке.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k — это отличный старт, проверенный тысячами бегунов. Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от тяжёлого дыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановок в течение девяти недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество планов онлайн-тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки.Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

У всех иногда бывает мотивация, даже у профессионалов. И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для головы, сколько для мышц, которые не привыкли к ударам.Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое трудное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может внушить вам страх и заставить вас задыхаться от простого ожидания. Но бег с другом может сделать утомительную работу похожей на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завести друзей на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь.Они не обязательно должны быть дорогими или самыми крутыми из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам. Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы получаете выгодные покупки в Интернете, просто покупая линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен быть соревнованием ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в неспешную длительную пробежку — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением.Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать в течение трех минут, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остыть.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Другие упражнения важны

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени.Они не правы. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом могут быть напрямую связаны с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы. Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может развить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Зарядка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и быстрее выздороветь. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно.И если эта тренировка не станет грандиозным праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки и содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может понадобиться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все одно и то же, только в разных формах) . Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст не ограничен

Никто не слишком стар. И вы можете просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее.Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег повредит мои колени», я бы смог профинансировать клуб для бега. Исследование за исследованием опровергает это. Например, масштабное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходунков.И чем больше миль в неделю эти бегуны делают, тем меньше риск.

Самым большим фактором риска остеоартрита коленного сустава является ожирение, а не удары по тротуару. Конечно, тем, у кого уже есть проблемы с коленями, следует быть осторожными, но для тех из нас, у кого хорошее здоровье, преимущества бега перевешивают любой риск.

Кейт Картер — редактор текущего блога Guardian .

Бег для начинающих: 10 советов для начала

Преимущества регулярного режима бега могут включать более счастливое настроение, больше энергии, большую уверенность в себе и меньше стресса.Это также одно из лучших упражнений для похудения — тренажерный зал не требуется. Чего же ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки.

1. Найдите лучшие кроссовки для себя. Посетите местный магазин специалистов по бегу, чтобы получить индивидуальные советы, включая анализ походки, трехмерное картирование стопы и примерку обуви. Наша База знаний также полна полезной информации по выбору кроссовок.

2. Поставьте перед собой цель. Это может быть бег на 5 км или потеря 10 фунтов.Начните с малого и убедитесь, что ваша цель достижима. Слишком высокая цель может отпугнуть вас и заставить бросить курить.

3. Найдите друга по бегу. Бесценно иметь кого-то, кто мотивирует вас. Устанавливайте даты бега вместе и придерживайтесь их.

4. Бегите по бездорожью по более мягкому грунту. Он познакомит ваши суставы и мышцы с воздействием бега. Наденьте подходящую экипировку для бега по бездорожью и убедитесь, что ваша обувь хорошо сцепляется с бездорожьем.

5. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Лучше всего начинать бег с достаточным количеством жидкости. Примерно за два часа до этого постарайтесь выпить 500 мл жидкости. Затем перед тем, как приступить к гидратации, добавьте 150 мл. Не забудьте заменить эту жидкость и после пробежки.


6. Начните с ходьбы в течение двух минут и бега трусцой в течение одной минуты. Повторите 5–10 раз (добавив повторение, когда почувствуете, что можете), и продолжайте делать это, пока не почувствуете легкость.

7.Переходите к ходьбе в течение двух минут и бегу трусцой в течение двух минут. Повторите четыре-восемь раз (добавляя повтор, когда можете). Как только вы сможете сделать восемь повторений, увеличьте время бега до трех минут, сделав это четыре-восемь раз.

8. Уменьшите интервал ходьбы до одной минуты. Затем добавляйте одну-две минуты к каждому интервалу бега каждую неделю, пока не сможете исключить перерыв на ходьбу.

9. Вести рабочий журнал. Здесь вы записываете каждый выполненный вами запуск.Он отлично подходит для мотивации и отслеживания вашего прогресса. Попробуйте приложение ASICS Runkeeper, чтобы получить звуковые подсказки и подробную статистику.

10. Развлекайтесь! Используйте кайф бегуна, чувство достижения и всегда помните, почему.

Для получения дополнительной информации о том, как начать бегать, прочтите наше руководство, в котором рассказывается о лучших способах достижения ваших целей в области бега.

Также не забудьте просмотреть нашу полную коллекцию ходовой части:

Найдите следующую идеальную пару с помощью инструмента поиска обуви ASICS.Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас одни из лучших вариантов обуви.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Получите 12 советов по улучшению бега на длинные дистанции, независимо от того, новичок ли вы или много лет пробегаете километры.


Салон моя любимая ходовая!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сегодняшний пост от Джоанны Томпсон, профессионального бегуна.Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием. Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.


У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

Перенесемся в настоящее. Бег занимал центральное место в моем существовании на протяжении 16 лет. Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело прямо сейчас и в долгосрочной перспективе.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

1. Найдите обувь, которая подходит именно вам

Существует гигантский рынок кроссовок — настолько огромен, что может стать ошеломляющим. Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам суперсилы. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

Фактически, недавнее исследование Университета Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая вам удобнее. Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

2. Поднимайтесь и сияйте с постоянным временем

Последовательность — ключ к развитию здоровых привычек бега и прохождению больших миль.Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим» временем, например Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.

Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса.Кроме того, многие гонки на длинные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением. (Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И опять же, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.

3. Состав команды

Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество. Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас под контролем в те дни, когда бег кажется утомительным.Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать. Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

4. Увеличить базовый пробег

Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вам хочется с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег.Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того расстояния, которое вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого. Двадцать пять миль? Без проблем.

Никогда раньше не бегал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему телу время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега.Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

5. Успокойтесь

Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, , на все остальное, .

Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя. Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

6. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу

Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

Если такой большой пробег звучит устрашающе, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут. И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что как только у вас появится несколько из них, ваше тело приспособится к более продолжительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

7. Сделайте шаг вперед

Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже.Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

Добавление больших шагов к вашему распорядку дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность. А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

8. Включите интервальные тренировки

Интервальная тренировка — лучший способ начать быстрее бегать. В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

Начните с одной интервальной тренировки в неделю.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум упражнениям — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

9. Увлажнение на ходу

Этого не избежать: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять за привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов для работы на максимальной мощности) .Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

10. Отойдите от жима лежа!

Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите свое внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

11. Отдых и восстановление

Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, происходит не во время самого бега, а в результате восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам пожинать плоды всей вашей тяжелой работы.

Одна из распространенных ошибок новичков — не давать дней на полное восстановление. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

12. Развлекайтесь

В конце концов, бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рад, что сделал.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Какой совет вы, дали бы новому бегуну?

Купите нашу любимую ходовую часть
Включите JavaScript для просмотра содержимого

Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья по совместительству в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг Рок, штат Северная Каролина, чтобы осуществить свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писательству. Она заядлый читатель, энтузиаст пекаря и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

Связанные

Подпишитесь, чтобы прочитать | Файнэншл Таймс

Разумный взгляд на мировой образ жизни, искусство и культуру

  • Полезные чтения
  • Интервью и отзывы
  • Кроссворд FT
  • Путешествия, дома, развлечения и стиль

Выберите вашу подписку

Испытание

Попробуйте полный цифровой доступ и узнайте, почему более 1 миллиона читателей подписались на FT

  • В течение 4 недель получите неограниченный цифровой доступ премиум-класса к надежным, отмеченным наградами бизнес-новостям FT

Подробнее

Цифровой

Будьте в курсе важных новостей и мнений

  • MyFT — отслеживайте самые важные для вас темы
  • FT Weekend — полный доступ к материалам выходных дней
  • Приложения для мобильных устройств и планшетов — загрузите, чтобы читать на ходу
  • Подарочная статья — делитесь до 10 статьями в месяц с семьей, друзьями и коллегами

Подробнее

ePaper

Цифровая копия печатного издания

с простой навигацией.
  • Прочтите печатное издание на любом цифровом устройстве, можно прочитать в любое время или загрузить на ходу
  • Доступно 5 международных изданий с переводом на более чем 100 языков
  • FT Magazine, журнал How to Spend It и информационные приложения включены
  • Доступ к предыдущим выпускам за 10 лет и к архивам с возможностью поиска

Подробнее

Команда или предприятие

Premium FT.com доступ для нескольких пользователей, с интеграцией и инструментами администрирования

Премиум цифровой доступ, плюс:
  • Удобный доступ для групп пользователей
  • Интеграция со сторонними платформами и CRM-системами
  • Цены на основе использования и оптовые скидки для нескольких пользователей
  • Инструменты управления подпиской и отчеты об использовании
  • Система единого входа (SSO) на основе SAML
  • Специализированный аккаунт и команды по работе с клиентами

Подробнее

Узнайте больше и сравните подписки содержание раскрывается выше

Или, если вы уже являетесь подписчиком

Войти

Советы о том, как начать бегать: руководство для начала

Попробовать что-то новое может быть непросто, особенно если вы не знаете, с чего начать.К счастью, мы собрали эти советы о том, как начать бегать специально для вас.

Вы сделали это: вы решили стать бегуном и заняться одним из самых увлекательных видов спорта на земле. У вас есть пара правильно подогнанных кроссовок, и вы готовы начать.

Поздравляем! Что теперь?

Если вы новичок в беге, вот несколько советов о том, как начать бегать вместе с планом бега для новичков.

Перед тем, как начать

Самое лучшее в беге — это то, что бегуном может быть любой.Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, если у вас есть болезнь сердца, диабет, артрит, высокое кровяное давление или если вы лечитесь от рака.

Получите мотивацию

Бег для новичков может показаться сложным, но есть много способов поддержать вас в ожидании следующей тренировки.

Свяжите свой бег с тем, что вам нравится

Вы любите природу? Запланируйте пробег по тропе. Вам нравится тишина утра? Найдите время для утренних пробежек.Вы больше геймер или компьютерщик? Отслеживайте статистику бега с течением времени.

Короче говоря, используйте бег, чтобы расширить свои текущие интересы, и вы с нетерпением ждете следующей тренировки!

Присоединяйтесь к беговому клубу

Беговые клубы — отличное место, чтобы научиться бегать, потому что они предлагают так много ценных преимуществ:

  • Вы можете встретить других бегунов, которые тоже только начинают.
  • Вы можете встретить более опытных бегунов, которые помогут вам освоить основы бега.
  • Бегать группами безопаснее, особенно если вы путешествуете по незнакомым маршрутам.
  • Некоторые клубы предлагают программы тренировок по бегу, предназначенные для начинающих.
  • Некоторые клубы предлагают тренировки с инструктором, чтобы помочь вам достичь ваших целей в беге.

Найдите партнера для бега

Непросто сохранять мотивацию все время, особенно в холодные, дождливые дни или когда вы предпочитаете оставаться дома и смотреть видео о кошках. Вот почему так важно найти партнера по бегу.Когда вы только начинаете заниматься бегом и пытаетесь выйти из зоны комфорта, партнер может вам помочь. Гораздо сложнее сорвать тренировку, когда ты знаешь, что кто-то ждет твоего появления на пробежку. В идеале вы оба следуете одной и той же беговой программе. Если нет, просто запланируйте пробежки в одно и то же время и в одном месте.

Двигайтесь вперед: расписание бега для начинающих

Вот пример расписания тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать бегать.

1.Придерживайтесь расписания бега

Какими бы ни были ваши стартовые цели и темп, важно установить расписание бега и придерживаться его. Если ваше свободное время не позволяет вам бегать или ходить столько, сколько вам хотелось бы, ничего страшного; это лучше, чем вообще не тренироваться!

2. Начните медленно

Прежде чем вы начнете бегать, попробуйте вместо этого пройтись по своим маршрутам. Начните с полумили быстрой ходьбой. Затем попробуйте пройти милю. Не беспокойтесь о времени, скорости или точном расстоянии. Важно приучить свое тело к регулярным движениям.

3. Беги немного. Затем запустите еще немного.

После нескольких тренировок ходьбой попробуйте пробежать часть знакомого маршрута длиной в милю. Бегите до тех пор, пока ноги не устанут или пока вы не запыхались. Идите, пока не почувствуете, что снова можете бегать, или пока не закончите маршрут.

Как только вы начнете бегать, вы можете заметить болезненные ощущения в мышцах. Это нормально и должно пройти через несколько дней. Один из способов предотвратить болезненность в долгосрочной перспективе — это растяжка после пробежки.

4. Беги на милю

С каждой новой тренировкой заставляйте себя бегать немного дальше, пока не сможете пробежать милю без остановки.

5. Две мили «бег-ходьба»

Когда вы можете пробежать милю без остановки, попробуйте пройти милю, прежде чем пробежать вторую милю. С каждой новой тренировкой начинайте пробег на милю немного раньше, чтобы вы пробежали в общей сложности 1,1 мили, 1,25 мили и так далее, пока не сможете пробежать две мили.

6. Беги дольше

Когда вы можете пробежать две мили без остановки, попробуйте пробежать 2.1 милю на следующей тренировке, 2,2 мили после нее и так далее. Не волнуйтесь, если вы не можете каждый раз пробегать всю дистанцию.

Обычная цель новичков — пробежать 5 километров (3,1 мили) без остановки, хотя 3 мили или 2,5 мили также являются отличными начальными целями.

7. Беги быстрее

Когда вы можете пробежать хотя бы две мили без остановки, начинайте отсчитывать время самостоятельно. Запишите свой личный рекорд (PR) на данной дистанции и попытайтесь побить его на несколько секунд каждый раз в течение следующих нескольких тренировок.Не волнуйтесь, если вы не устанавливаете новый PR для каждой тренировки.

Заключительные подсказки

Установите новые цели по расстоянию или скорости

Когда вы привыкнете бегать несколько миль без остановки, вы можете обнаружить, что предпочитаете сосредоточиться на увеличении расстояния или скорости. Выбор полностью зависит от вас, и на этом этапе рекомендуется поработать с тренером или другим профессионалом, чтобы разработать безопасный план тренировок для новичков для достижения ваших целей.

Примите участие в местной гонке

Если вам комфортно пробежать хотя бы пару миль, возможно, сейчас самое время записаться на местный 5k (3.1 миля), чтобы установить новую цель по дистанции или скорости. Помимо пользы для фитнеса, многие гонки помогают собирать средства для местных организаций или глобальных организаций.

Если вы не готовы участвовать в беге, зарегистрируйтесь в качестве волонтера. Организаторы соревнований всегда могут воспользоваться дополнительной помощью, и это отличный способ познакомиться с другими бегунами в вашем районе.

Не забудьте отметить свои достижения

Помните, это важный этап — начать пробегать милю без остановки, если вы никогда раньше не бегали.Вознаграждайте себя, когда вы проходите другие этапы, такие как пробег на две мили, 5 км (3,1 мили) и когда вы достигаете своих собственных целей в беге!

Будьте терпеливы и сострадательны к себе

Если вы никогда раньше не бегали, скорее всего, вы не пробежите марафон за ночь. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Помните причину, по которой вы решили начать бегать, и позвольте ей помочь вам в самых сложных тренировках.

Как и во всех видах спорта, бег требует практики и целеустремленности.Но будьте уверены: оно того стоит!

Счастливого бега!

Майкл Кляйн начал бегать в качестве новогоднего решения, не имея спортивного опыта, кроссовок и понятия не имея, во что ввязывается.

Будучи членом команды Front Runners New York, Майкл был помощником тренера по легкой атлетике и временным тренером по бегу. Он бегал, участвовал в гонках и тренировался на самых разных дистанциях и мероприятиях, включая полумарафоны, марафоны, гонки на 5 км, трековые соревнования, трейловые гонки, дуатлоны и даже (только один раз) ультрамарафонскую эстафету.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.