5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть
- Источник:
- Depositphotos.com
Маша Сартания Автор
Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.
Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.
В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения
1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks
5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать.
Плюсы:
- тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
- переменные интервалы ходьбы/бега
- аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
- совместимость со всеми музыкальными приложениями
2. Бег для похудения
Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс.
Плюсы
- 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
- 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
- 5 разных тренеров
- GPS-карта каждой пробежки
- точный подсчет калорий
3. Runkeeper: GPS бег ходьба
Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.
Плюсы:
- возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
- возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
- уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
- тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)
4. Runtastic Бег и фитнес
Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)
Плюсы:
- голосовое сопровождение: реалистичное звуковое оповещение с гибкими настройками
- личный журнал тренировок, расширенная статистика и графики
- запись маршрутов: отображение текущего маршрута, просмотр сохраненных маршрутов на карте (Карты Google)
- обзор тренировок в 3D (необходима установка Google Earth)
- ручное добавление тренировок: добавь в журнал активности беговую дорожку, рыбалку, пауэрлифтинг и др.
5. Шагомер и помощник для снижения веса
Это приложение синхронизирует информацию о пройденных шагах и потраченных калориях. Встроенный шагомер считает твои шаги в течение всего дня, пока телефон находится с тобой – в кармане, в куртке, в руках или на специальном спортивном ремне на предплечье или в сумке
Плюсы:
- простые инструменты, позволяющие формировать здоровые привычки на каждый день в одно касание экрана
- точное отслеживание уровня активности и подсчет шагов
- отслеживание веса и ИМТ
- привлекательные графики с данными о количестве пройденных шагов, сожженных калориях и весе
- автосинхронизация количества пройденных шагов с учетной записью MyFitnessPal
Программа бега для похудения. Лучшая программа бега для похудения в Москве
Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.
Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно. На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения
Что представляет собой бег?
Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции. Каждого индивидуума природа наградила данной функцией. При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд. Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.
Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?
Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения. Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона. Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.
Бег должен быть правильным!
Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением. Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то
Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.
Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.
Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.
Утренняя пробежка
Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма. Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени. Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.
Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время.
Вечерний бег
Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки. Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.
Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.
Программа бега для похудения
Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:
Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.
- Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
- Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
- Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
- Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
- Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.
После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!
Записаться на тренировку
ofp-profi.ru
Программа бега для похудения. Принципы составления, пример
Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося. Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.
Основные принципы составления программы бега для похудения
Худеем за счет диеты, а не за счет бега
Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.
Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.
Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного. Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин. И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.
Оцените свой уровень
Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» – лучший рецепт для получения травмы.
Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.
Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.
Принципы расстановки тренировок
Самой эффективной схемой является следующая:
Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.
Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.
Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.
Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.
Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.
Составляем программу бега для похудения в реальности
На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:
Понедельник — тренировка 1.
Вторник — тренировка 2.
Среда — день отдыха.
Четверг — тренировка 3.
Пятница — день отдыха.
Суббота — тренировка 4.
Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии. Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;
если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.
Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим
«Я не восстанавливаюсь, что делать?»
Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю. Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь. Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.
«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».
Жир лучше всего горит в том состоянии, когда вы можете долгое время поддерживать стабильный дефицит калорий, и не срываться с диеты, сохраняя нормальное самочувствие. Если вам надо поесть перед пробежкой — ешьте, коль скоро это поможет придерживаться плана в целом.
«Я не знаю куда девать силовые»
Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.
В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
your-diet.ru
Интервальный бег для похудения + программа тренировок
Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 24.10.2019 · 28.10.2019 · На чтение: 9 мин · 0 ·126
Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, скучая из головы.
Многие часто жалуются, что у них нет времени на физические упражнения или поддержание физической формы, потому что такие кардио – бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, отнимают слишком много времени.
В конце концов, в течение многих лет нам говорили, что лучший способ сбросить жир – это увеличить наш кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.
Но перед тем, как понять, сколько времени вам придется провести в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.
Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.
Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).
Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.
Какой именно тип адаптации?
Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.
Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.
Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.
Преимущества и недостатки
Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость.
Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу.
Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость.
Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок.
Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами.
Почувствуйте, как жир горит
Как это возможно? Разгадка лежит в термине, который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или “досжиганием” – количества калорий, которое вы сжигаете после полученных нагрузок.
После того, как вы потренируетесь, ваше тело занято, пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию – вашему уровню кислорода, кровяному давлению, температуре тела, частоте сердечных сокращений и т. д., а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.
Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий), что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.
Дело в том, что EPOC выше после коротких, более интенсивных нагрузок, чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.
эффект сжигания жира при похуденииНесмотря на то, какое количество выгорания вы испытываете, является уникальным для вас, исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок, что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!
В общем, это так:
Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени, чем тренировка в течение более длительных периодов.
Так что, если вы не бегун на беговой дорожке, это очень хорошие новости!
Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.
5 элементов обучения интервального бега
1. Интенсивность работы
Интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок. Без этого вы находитесь в стационарном кардио-режиме, который показывает нулевой или незначительный результат, когда дело доходит до потери жира.
Исследование, проведенное в Университете медицинских наук показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем в стационарном кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем 12 секунд легких упражнений (всего 20 минут) – потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии, не имела потери жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время более длительных кардио-сессий низкой интенсивности, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.
Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и подобных мероприятий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше нет кислорода для функционирования мышц.
Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.
Так как же нужно работать в «трудную» часть интервалов? Вы должны потратить от 85 до 100 процентов от общего усилия / спринта.
2. Продолжительность работы
Как долго вы должны работать на этом высоком уровне?
Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.
Вы быстро обнаружите, что практически невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые начинаете с интервальной тренировки, вы должны учитывать ваше текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и сколько из них вы выполняете во время тренировки.
Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровня.
3. Интервал восстановления интенсивности
Несмотря на то, что восстановительный период интервальных тренировок называется «восстановлением», он в основном просто снижает интенсивность вашей работы до скорости, которая позволяет вашему телу «сброситься» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова перейти на другой период напряженная работа.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервал восстановления может быть быстрой прогулкой, легкой пробежкой, вплоть до более быстрого бега (но не спринта).
4. Продолжительность восстановления
Как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами, очень важно. Это потому, что мы хотим получить достаточно восстановления, чтобы снова усердно работать, но не так долго, чтобы потерять интенсивность наших тренировок.
Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.
Поддержание этого дрейфа позволяет дольше сохранять частоту сердечных сокращений, повышая метаболический выход и сжигание жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть на тренировку, а также уровень вашей физической подготовки.
Например, чем лучше вы настроены, тем больше интервалов вы будете делать во время тренировки, так как интервалы восстановления будут короче.
бег женщинаРуководство для начинающих по интервальному бегу для похудения
Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза больше, чем период работы.
Правила интервального бега
- 30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут
(бег / ходьба). Повторите 5 раз. - 10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.
Промежуточный и продвинутый бег для потери веса
Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
Единственное, что нужно помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.
Например, скажем, вы начали с соотношением 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить рабочее время.
Некоторые примеры:
- 1:3 работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
- 1:2 работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
- 1:1 работа 30 секунд, восстановление 30 секунд
- 2:1 работа 30 секунд, отдых 15 секунд
- 3:1 работа 45 секунд, отдых 15 секунд
Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления, повторяется в течение 10 минут.
По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, так как вы будете нагружать свои системы организма.
Как часто вы должны практиковать интервальный бег?
Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.
Беговая дорожка
Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).
Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.
Пробежки без скуки
Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для похудения.
Включение этого стиля тренировок в программу бега не только позволит худеть быстрее, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.
Начните с просмотра бесплатной тренировки
для начинающих программа бега
livingnotes.ru
Интервальный бег для похудения — Таблица с программой тренировок
Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.
К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.
Эффективность интервального бега для похудения
Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.
Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:
- чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
- усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
- чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
- короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
- при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
- при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.
Ограничения для занятий рваным бегом
Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:
- любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
- заболевания сердца, сосудов;
- проблемы с позвоночником, суставами.
Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.
Составляющие интервального бега
В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:
- разминка;
- несколько этапов ускорений;
- столько же этапов восстановлений;
- заминка.
Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:
- продолжительности движения – секундомер;
- сердцебиения – пульсометр.
Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.
Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:
- используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
- не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
- следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
- начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
- по окончании занятий примите освежающий душ.
Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.
Интенсивность тренировки
Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:
- 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
- 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.
Результат был таким:
В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.
Продолжительность тренировки
Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.
Интенсивность интервала восстановления
Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.
За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.
Продолжительность интервала восстановления
Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.
Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.
Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.
Количество интервалов
Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.
Варианты бега
Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.
Работа на беговых тренажерах
Имеет свои плюсы и минусы.
К преимуществам можно отнести:
- независимость от погодных условий;
- возможность установить необходимые параметры, настройки;
- автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
- присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.
К минусам относится:
- недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
- отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
- существует возможность падения, получение травмы;
- при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.
Бег на улице
Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.
Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.
Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.
Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.
Схема тренировок
Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.
По времени
Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:
Для новичков |
Для бегунов со стажем |
||||
Этапы |
Действия |
Время, мин. |
Этапы |
Действия |
Время, мин. |
1. |
разминка |
5 |
1. |
разминка |
5 |
2. |
ходьба |
10 |
2. |
быстрая ходьба |
10 |
I подход |
трусца |
1 |
I подход |
трусца |
1 |
ускорение |
2 |
ускорение |
2 |
||
II подход |
Повторение предыдущего цикла |
1 |
II подход |
Повторение предыдущего цикла |
2 |
2 |
3 |
||||
III подход |
Повторение предыдущего цикла |
1 |
III подход |
Повторение предыдущего цикла |
3 |
2 |
3 |
||||
IV подход |
Повторение предыдущего цикла |
1 |
IV подход |
Повторение предыдущего цикла |
2 |
2 |
1 |
||||
V подход |
Повторение предыдущего цикла |
1 |
V подход |
Повторение предыдущего цикла |
1 |
2 |
1 |
||||
3. |
ходьба |
10 |
3. |
ходьба |
10 |
4. |
заминка |
5 |
4. |
заминка |
5 |
5. |
растяжка |
5 |
5. |
растяжка |
5 |
По расстоянию
Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:
Для новичков |
Для бегунов со стажем |
||||
Этапы |
Действия |
Расстояние, м |
Этапы |
Действия |
Расстояние, м. |
1. |
разминка |
5 мин. |
1. |
разминка |
5 мин. |
2. |
обычная ходьба |
1000 |
2. |
быстрая ходьба |
1000 |
I подход |
быстрая ходьба |
150 |
I подход |
трусца |
100 |
трусца |
150 |
средний темп |
100 |
||
ускорение |
150 |
ускорение |
100 |
||
II подход |
Повторение предыдущего цикла |
150 |
II подход |
Повторение предыдущего цикла |
100 |
150 |
100 |
||||
150 |
100 |
||||
III подход |
Повторение предыдущего цикла |
150 |
III подход |
Повторение предыдущего цикла |
100 |
150 |
100 |
||||
150 |
100 |
||||
IV подход |
Повторение предыдущего цикла |
150 |
IV подход |
Повторение предыдущего цикла |
100 |
150 |
100 |
||||
150 |
100 |
||||
V подход |
Повторение предыдущего цикла |
150 |
V подход |
Повторение предыдущего цикла |
100 |
150 |
100 |
||||
150 |
100 |
||||
3. |
обычная ходьба |
1000 |
3. |
ходьба |
1000 |
4. |
заминка |
5 |
4. |
заминка |
5 |
5. |
растяжка |
5 |
5. |
растяжка |
5 |
Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.
В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.
Сколько нужно бегать
Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).
Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.
Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.
ecofitness.ru
Программа для бега на дорожке для похудения
Сложно переоценить значимость кардиотренировок с целью похудения. Самым лучшим способом сбросить лишний вес и держать его на необходимом уровне является бег. Бегать можно и нужно всем, у кого нет к этому особых противопоказаний. Если у вас в порядке давление, нет проблем с суставами, то более идеального варианта сжечь лишние жировые отложения по всему телу, привести в тонус мышцы и оздоровиться, просто не существует. Именно поэтому утром и вечером в парках так много бегунов, а в тренажерных залах заняты все беговые дорожки. Бегать полезно в любом возрасте, ведь это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, массаж для других внутренних органов и полезная для настроения доза эндорфинов.
В целях похудения бег может выступать самостоятельной полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в тренажерном зале. В целом и в плане похудения более эффективным считается уличный бег. Да, бег по местности, а не по беговой дорожке, заставляет организм выполнять большую работу в единицу времени. На местности бегун самостоятельно прилагает усилия для перемещения своего тела в пространстве, а полотно беговой дорожки перемещается само, тем самым давая кратковременный отдых опорной ноге и всему организму в целом. Да и расход энергии за то же самое время на дорожке происходит меньший, чем на улице, но он есть. Но есть много аргументов отдать предпочтение именно беговой дорожке.
Вот основные из них:
- Комфорт. Занятия на дорожке при удобном температурном режиме, а также уровне влажности намного комфортнее, чем на улице. Вы не будете вынуждены пропускать тренировку из-за осадков, чрезмерной жары или холода. Кроме этого, страдающие частыми бронхитами, гайморитами, смогут сохранить здоровье, занимаясь исключительно на тренажере, причем, делая это постоянно, не отвлекаясь на свое лечение.
- Безопасность. Конечно, травмы не исключены при любом виде физической нагрузки, но на беговой дорожке их нет. Зная и придерживаясь правильной техники бега, у вас отсутствует вероятность подвернуть ногу из-за неровной поверхности, подскользнуться или упасть. Мягкая поверхность дорожки будет смягчать ваше приземление, защищать суставы ног и позвоночник от чрезмерной ударной нагрузки.
- Функциональность. Возможен выбор темпа бега, типа местности (угла наклона), что делает занятие на тренажере идентичным уличному. Наличие датчиков, показывающих расстояние, время и скорость, а также частоту сердечных сокращений позволяет тренироваться подконтрольно, следовательно, максимально безопасно и эффективно.
Программа для бега на дорожке для похудения
Вы установили беговую дорожку у себя дома или посещаете тренажерный зал с целью побегать на тренажере – отлично. Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если из физических нагрузок вы используете исключительно бег, продолжительность вашей тренировки должна быть 50-60 минут. Все дело в том, что при беге трусцой, в удобном для вас скоростном режиме, жировая ткань начинает сгорать, начиная с 20 минуты кардионагрузки. До этого момента организм избавляется от гликогена в печени.
Бегать около часа не так то и легко, даже медленно. Организму нужны силы для такой нагрузки. Брать их следует из углеводов, которые необходимо употребить до тренировки приблизительно за 60 минут. Так как целью бега на беговой является желаемое похудение, то нужно съедать углеводов соответственно будущим энергозатратам, а лучше даже меньше. Так, перед бегом продолжительностью 50 минут рекомендовано съедать около 25 грамм углеводов. Это может быть, например, один банан или пара небольших персиков. После бега желательно принять пищу через полчаса. Тут уже можно включить белок (отварную куриную грудку или омлет из белков куриных яиц), который послужит строительным материалом для ваших мышц.
Приходя в тренажерный зал не только для бега, но и для программы силовых нагрузок с помощью других тренажеров, приветствуется многими тренерами. И они правы. Исключительно худощавое тело без жира и без красивой мышечной формы выглядит малопривлекательно, даже у девушек.
Тут программа тренировки и необходимая для похудения продолжительность бега несколько меняется. Заниматься на дорожке лучше сразу после выполненных упражнений для наращивания мышечной массы. Последующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе силовой программы, может быть короче по времени, и составлять около 15-20 минут. При этом все это время будет сгорать исключительно жировая масса.
Простая эффективная программа тренировок
Идеальная программа бега на беговой дорожке для похудения – регулярная. Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь не пропускать занятия. Со временем увеличивая свою выносливость и силовые показатели, вы можете почувствовать, что можно включить в свою недельную программу бег быстрый и продолжительный. Увеличивайте нагрузку на организм и занимайтесь чаще. Не следует также забывать о разминке и заминке до и после бега. До тренировки следует разогреть суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу. После того, как вы позанимались, необходимо сделать качественную растяжку, она позволит удлинить сокращенные мышечные волокна и избежать боли в теле после тренировки.
Бег для похудения — программа облегченной тренировки:
- Разминка
- Медленная ходьба спокойным шагом: 5 минут
- Небольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
- Умеренный бег: 10 мин.
- Медленная ходьба: 5 мин.
Усиленная программа:
- Разминка
- Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
- Умеренный бег — 5 мин.
- Максимально быстрый — 10 мин.
- Умеренный — 5 мин.
- Максимально быстрый — 10 мин.
- Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
Программа для начинающих
Программа занятий на беговой дорожке только начинающих с целью похудения не должна быть очень интенсивной, как у более подготовленных и выносливых людей. Возможно, у вас есть много лишнего веса и мало мышечной массы, а бег требует усилий. Не следует бежать, задыхаясь и превозмогая болевые ощущения. Первые две недели начинающим следует бегать небольшим темпом в течение 15-20 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет готов к более интенсивному и продолжительному тренингу.
Не думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный залог быстрого похудения. Успех в этом деле зависит не только от скорости и времени, а больше от правильной нагрузки, она же будет и безопасной. У каждого человека в зависимости от возраста, веса, уровня выносливости и общего состояния здоровья есть свой «рабочий» порог. Это та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш бег комфортен, но как-бы не слишком.
Эффективным и безопасным для начинающих считается такой темп бега, при котором вы дышите с закрытым ртом, можете разговаривать с бегущим рядом человеком. Ориентируйтесь на свои ощущения, поглядывая на встроенный в тренажер датчик пульса. Нагрузка при беге для мужчин должна быть больше, чем для женщин.
Программа бега для похудения для начинающих:
- Разминка
- Спокойный шаг 8 мин.
- Умеренный бег 8 мин.
- Ходьба 8 мин.
- Умеренный бег 8 мин.
- Спокойный шаг 8 мин.
Программа интервального бега для похудения
Как показывает опыт людей, испытывающих на себе эффективность бега разной продолжительности и интенсивности, отличным вариантом похудеть с помощью бега является программа, включающая интервальная нагрузку. Чередование ходьбы и бега, бега трусцой и спринта отлично раскручивает метаболизм. Даже после 15 минут такого чередующегося бега около 12 часов последующего отдыха, обменные процессы в организме проходят очень быстро, тем самым не давая телу откладывать лишний жир.
Программа интервального бега может быть следующей:
- Быстрая ходьба 3 минуты
- Низкоинтенсивный бег 3 минуты
- Взрывной бег во всю силу 1 минуту.
Повторить все этапы следует 4-5 раз. Перед тренингом не забыть сделать разминку, а после – заминку. Для удобства можете составлять себе таблицы, в которых по порядку будут занесены интервалы бега, их продолжительность и заносить свои личные достижения.
Интервальный бег хорош тем, что после спринта, при котором сжигается большое количество калорий, организм не успевает перестроиться на медленный бег и сжигает при этом такое же количество жира.
Такая тренировка занимает гораздо меньше времени, чем долгий бег, а эффект от нее просто поразительный. Следует отметить, что такие нагрузки достаточно высоки и подходят только выносливым людям с сильными мышцами, без заболеваний сердца и сосудов. Новичкам, желающим попробовать такой бег, следует заниматься менее интенсивно, начиная с чередования ходьбы и бега или по предложенной выше программе сократить временной интервал спринта. Недельная программа интервального бега должна включать 3-4 занятия.
Многочисленные отзывы регулярно бегающих подтверждают, что занятия на дорожке помогают похудеть не только в области бедер и ног, но и во всех проблемных местах тела.
На современных беговых дорожках можно выбрать удобную для вас программу бега и худеть максимально комфортно, повышая свою выносливость, укрепляя здоровье, добиваясь гармонии и становясь красивее с каждой тренировкой.
Загрузка…diet-diet.ru
Программа бега для похудения, выносливости и здоровья
В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.
Что включает программа
Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.
Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.
Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:
- Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
- Продолжительность пробежки и скорость бега.
- Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.
Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.
Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.
Программы для бега в зависимости от целей
Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель – стать выносливее.
- Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
- И третья, самая популярная цель, похудение.
Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.
Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.
Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.
На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.
Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.
Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Поддержание хорошей формы
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.
Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.
Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.
Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.
Похудение
В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.
Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!
Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.
Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.
Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.
Главное – все записывать наглядно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
- Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении
Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.
Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.
Интервальный бег
При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.
Разминка перед бегом также должна присутствовать.
На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.
Для такого бега программа тренировок уже была описана.
Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.
Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.
Бег трусцой
Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.
Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.
Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.
Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.
Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.
Стабильность – залог результата
Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.
Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.
Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.
Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.
Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.
Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!
Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.
В какое время суток бегать
Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.
Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.
Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.
fitnavigator.ru