Бег для похудения правила и программы тренировок
Бег – простой и доступный вид спорта, который к тому же помогает худеть. Он не требует специальной подготовки и инвентаря. Заниматься можно в любое время года, нужно лишь одеться по погоде.
Бег способствует укреплению всех мышц тела, улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм. Полезные побочные эффекты можно перечислять снова и снова, но, сколько нужно бегать для похудения, когда ждать результат?
Эффективность бега
Лишний вес появляется ни за один день. Поэтому не стоит надеяться, что неделя бега избавит от проблемы, превратит пышку в стройную девушку, подарит фигуру мечты. Но первые результаты появятся очень скоро. Начнет разглаживаться целлюлит, уменьшатся объемы. Часто это происходит без изменений в весе, иногда он даже начинает расти.
Почему вместо похудения масса тела увеличивается? При физической активности неподготовленные мышцы отекают, очень скоро они придут в норму, а жир начнет сгорать. Он намного легче мышечной массы, поэтому весы могут не показывать минус, иногда появляется плюс. Однако результат можно оценить по подтянувшейся фигуре и спадающей одежде.
Что дает бег:
- подтягивает кожу;
- увеличивает мышечную массу;
- укрепляет ноги.
Но главное, за час можно потерять до 600 калорий. Точное количество зависит от вида бега, массы тела. Полные люди тратят больше энергии на эти же самые действия. Женщина 65 кг сожжет примерно 500 ккал, а при весе 80 кг потери будут составлять около 600 ккал в час.
Правила бега для похудения
Важно для бега использовать удобную одежду по сезону. Также желательно захватить с собой кофту, которую можно накинуть после занятий. В противном случае есть риск простудиться. Для бега желательно приобрести комфортную обувь. Это могут быть специальные беговые кроссовки или просто удобные кеды с мягкой подошвой.
Основные правила:
- Регулярность. Бегать от случая к случаю можно, но похудения в таком случае и вообще каких-то результатов ждать не стоит. Если хочется действительно чего-то добиться, то придется заниматься спортом регулярно, независимо от погоды за окном или своих желаний.
- Сколько нужно бегать? Минимум 40 минут. Именно столько нужно организму, чтобы переработать гликоген в клетках, только после этого начнется похудение. Значит, для получения результата бегать придется примерно 50-60 минут.
- Постепенность. Не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Да и у новичка это вряд ли получится. Правильно начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая время.
- Нельзя бегать каждый день. Мышцам, особенно на первых этапах, требуется время на восстановление.
- Поэтому начинать бегать, чтобы похудеть, нужно через день. Далее просто делается один или два выходных в неделю.
- Следим за дыханием. Ни в коем случае не закрываем рот. Нужно снабжать мышцы кислородом. Лучше вдыхать воздух носом, а выпускать его через рот.
Важно! До бега, после него и даже во время занятий нужно пить воду, но в небольшом количестве. Организм не должен испытывать жажду.
Время бега также имеет большое значение. Больший эффект дают утренние тренировки с 6 до 8 часов. Они помогают проснуться, заряжают энергией. К тому же утром гораздо чище воздух, что полезнее для легких и сердца. Если же в первой половине дня заниматься не получается, то можно это сделать вечером.
Техника бега и ошибки
Существуют разные виды бега. Они отличаются углом подъема, дистанцией, скоростью, количеством участников. Если целью занятий является потеря веса, то чаще всего выбирают бег трусцой. Также его называют джоггинг. Для него характерна умеренная скорость (7-9 км/ч), не широкие шаги, расслабленное тело. Это оптимальный вариант для людей любого возраста и пола, можно заниматься с детьми. Также важно не только, сколько бегать для похудения, а как это делать.
Основные моменты:
- Расслабляем тело и держим осанку. Ни в коем случае не поднимаем, не зажимаем плечи. В напряженном состоянии бегают только на короткие дистанции.
- Правильно ставим стопу. На носочках ходят только балерины. Бегуны ставят ногу на пятку, постепенно перекатываются на носок. Бегать на носках можно только при хорошо развитых икроножных мышцах.
- Слегка наклоняемся вперед, но спину при этом сгибать не нужно. Такая поза снимет нагрузку с позвоночника.
- Работаем руками, но не болтаем. Нужно их слегка согнуть в локтях, двигать равномерно с ногами.
- Не опускаем голову! Смотреть под ноги важно, но шея должна стать продолжением прямого позвоночника наклонять ее не нужно.
Программы бега
Программа тренировок обычно строится с постепенным наращиванием нагрузки. Это поможет избежать мышечных болей и дойти до заветной цели. Новичкам рекомендуется заниматься по таблице. Нелишним будет приобрести таймер или хотя бы наручные часы, чтобы отслеживать интервалы активности и отдыха.
Важно! На начальном этапе бег должен чередоваться ходьбой, ни в коем случае нельзя для отдыха останавливаться и садиться. Также ходьбой заканчивают тренировки. Двигаться нужно до полного восстановления дыхания.
Таблица бега для похудения начинающим:
Неделя | План тренировки | Общее время занятий (минуты) |
1 | 2 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 7 раз | 28 |
2 | 3 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 5 раз | 25 |
3 | 4 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 4 раза | 24 |
4 | 6 минут бег, 2 минуты ходьба. Повтор 3 раза | 24 |
5 | 8минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 3 раза | 28,5 |
6 | 9 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза | 21 |
7 | 11 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза | 25 |
8 | 15 минут бег, 1 минута ходьба, 15 минут бег | 31 |
9 | 30 минут бег | 30 |
Когда таблица бега для похудения будет пройдена, новичок сможет бегать без перерыва полчаса, затем увеличивать время до 40, а затем и до 60 минут. Но уже до этого момента большая часть веса будет сброшена, тело подтянется, фигура начнет радовать очертаниями. Составить программу можно и самостоятельно с учетом своей физической подготовки, не у всех начальный уровень.
Отрицательные стороны
Похудеть с помощью регулярных пробежек можно, но не все люди могут ими заниматься. Есть ряд заболеваний, при которых нагрузка может спровоцировать осложнения и другие неприятности.
Противопоказания к бегу для похудения:
- варикоз;
- потеря зрения;
- проблемы с сердцем;
- любые воспалительные процессы;
- бронхиальная астма;
- плоскостопие;
- грыжа и другие заболевания позвоночника.
Если заниматься нельзя или программа бега по каким-то причинам не подходит, не нужно огорчаться. Всегда можно поискать альтернативу, например, скандинавскую или спортивную ходьбу.
Питание: основа всего
Если правильно бегать, но продолжать жевать булочки, то не похудеть получится. Все мы знаем, что в основе всегда лежит питание. Заеденный шоколадкой большой кусок торта сжечь за 40-60 минут пробежки невозможно. Также не стоит голодать перед тренировкой. За час до занятий нужно поесть или перекусить, но легкими блюдами. Крупы, овощные супы, печеные яблоки, омлеты отлично для этого подходят.
Что касается целенаправленного похудения, то бег можно сочетать практически с любой диетой, подсчетом калорий. Но при низкоуглеводном или белковом питании может почувствоваться упадок сил, слабость, головокружение. Если появились такие признаки, то нужно пересмотреть рацион либо сменить бег на быструю ходьбу.
Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусны и особенно полезны. Мы сделали подборку продуктов:
- Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
- Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
- Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
- Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
- Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Любая тренировка принесет свои плоды, организм начнет работать правильно и слаженно, если подходить к процессу с удовольствием. Не нужно воспринимать бег, как изнуряющее и сложное занятие. Он должен войти в приятную привычку. Можно захватить с собой плеер или найти компанию единомышленников. Вместе веселей!
Как правильно бегать для похудения: рекомендации новичкам
Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.
Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо бегать правильно и регулярно.Польза бега:
- Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
- Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
- Улучшается кровообращение.
Как бег сжигает вес
Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.
Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.
Гликоген – вещество, получаемое при расщеплении углеводов.
Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.
Техника
Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.
Чтобы расходовать больше энергии и не создавать лишней нагрузки на суставы и позвоночник, бегать нужно правильно.
Особенности бега для жиросжигания
Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.
Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.
Вода
Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.
Сезон
Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.
Зимой можно бегать только опытным спортсменам, организм которых адаптирован к подобным условиям – новичкам делать этого не рекомендуется.
Время дня
Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.
Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.
Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.
Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.
Подготовка
Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.
Чтобы ускорить результат, а также подкачать мышцы ног и ягодиц, в программу пробежки можно включить подъемы по лестнице.Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.
Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.
Разминка и заминка
Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).
Заминка необходима в конце занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность.
Программа тренировок для начинающих
Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.
Оптимальная программа бега для похудения:
- 5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
- 50-60 секунд спринта;
- полторы минуты спокойного медленного бега;
- снова повторить скоростной забег.
Чередовать интервалы быстрого и медленного бега нужно 6-7 раз. После чего пробежать трусцой 5 минут и завершить занятие растяжкой.
Еще один вариант программы:
- 100 м быстрой ходьбы;
- 100 м бега трусцой;
- 100 м быстрого бега с максимальной скоростью.
Таких циклов также должно быть 6-7. После нескольких недель занятий можно добавлять подъемы по лестнице.
Противопоказания
Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.
Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:
- Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
- Варикозном расширении вен.
- Опухолевых процессах.
- Заболеваниях суставов.
- Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
- Наличии травм.
- Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
- Наличии заболеваний крови.
- Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.
Когда будет результат
Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:
- Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.
- Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
- Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
- Количество лишнего веса.
- Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.
преимущества, правила и техника, противопоказания и отзывы
Движение – это жизнь, оно заставляет работать весь организм, начиная со стабилизации гормонального фона, заканчивая ускорением кровообращения. Если человек хочет похудеть, убрать ненавистный живот, подтянуть ягодицы и т. д., есть разные способы: диеты, различные процедуры, но самый действенный способ – это всё же спорт.
А из-за того, что в пробежке задействованы все группы мышц, стоит считать это лучшим вариантом для похудения. Подобная тренировка не только поможет вам похудеть, но и подтянет ваши мышцы.
Эффективность бега для похудения
Физическая активность, по мнению диетологов, приводит к сжиганию большего количества калорий с наименьшими потерями для организма. В среднем, для похудения на килограмм нужно бегать 19 часов. За пару месяцев можно похудеть на пять килограмм.
Бег помогает похудеть или скорректировать фигуру, им можно заниматься в любое время и в любом месте, главное – подобрать правильный темп и время пробежек. Для того чтобы сбросить лишний вес, одного бега будет мало, важно также правильно питаться. Но во время диеты уходит жир и остается дряблая обвисшая кожа, именно для избежания подобного эффекта и нужны тренировки. Да и тренироваться тоже нужно правильно, чтобы от пробежек был заметный эффект.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от темпа бега и вашего веса. Лучше всего калории горят во время интервальных пробежек: от 665 до 2033 ккал/ч.
Главное, что сгорает во время тренировки это накопившийся в организме сахар, после расходования которого организм начинает расходовать жировые запасы. Организм насыщается кислородом, а с потом выводятся шлаки и токсины.
Начинать тренировки на улице лучше в теплое время года, зимой лучше выбрать беговую дорожку.
Противопоказания
Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, есть ряд заболеваний, при которых пробежки здоровью только навредят.
К таким противопоказаниям относятся: ожирение, болезни сердца и сосудов, перенесенные травмы спины, обострение хронических заболеваний, проблемы с коленями.
Несоблюдение правил проведения тренировок при ожирении приведет к проблемам с суставами, а при болезнях сердца – к быстрому изнашиванию сердечной мышцы.
Правила беговых тренировок
Бегать можно где угодно, около дома, в парке или в зале на беговой дорожке. Главное – определиться с тем, зачем вы это делаете. Пробежки могут оказать хорошее воздействие на все системы организма, а не только подкачать ноги.
Вот главные правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:
- Правильные темп и дыхание.
- Чередуйте скорости бега каждые 150 метров.
- Если есть такая возможность, не бегайте по асфальту или бетону.
- Удобная экипировка.
- Правильный режим.
- Разминка перед пробежкой: если вы хотите похудеть, разминка должна быть аэробной.
- Правильная осанка.
- Не заставляйте себя. Если пробежка не доставляет вам удовольствие, не стоит бегать.
Здесь главное – не переусердствовать, особенно если вы только начинаете. Если вы будете в первый же день бегать как спринтер, скорее всего, этот день станет для вас последним.
Правильное питание
Многие диетологи говорят о пользе физических нагрузок для худеющих.
Если вы хотите похудеть с помощью пробежек, бегать натощак не нужно, это приводит лишь к сжиганию мышц, а никак не жира.
Бегать по утрам лучше через час после приема пищи, желательно сложных углеводов, правда, перед пробежкой следует выпить стакан воды. Вечером лучше бегать либо через два часа после еды, либо за полчаса до нее. Через час-полчаса после пробежки можно съесть немного творога или выпить что-то кисломолочное.
Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, снизьте потребление жирных и вредных продуктов.
Техники бега
Если бегать в равномерном темпе, то сжигание жира начнется только на 41-й минуте, то есть бегать вам придется больше часа. Но, если темп будет меняться, сжигание жира будет проходить быстрее.
Не старайтесь отрывать стопы от поверхности слишком высоко, не поднимайте колени и не старайтесь дотронуться пятками до ягодиц, особенно если вы только начинаете бегать.
Лучшим помощником для определения темпа тренировки, в случае с худеющим человеком, как ни странно, может служить пульсометр. Ваш пульс при процессе сжигания жира можно рассчитать по формуле: (220-ваш возраст)-65%, именно за этими цифрами нужно следить во время пробежки.
Дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот, плавно и размеренно. Не останавливайтесь резко, лучше перейти на шаг, пока не успокоится пульс. После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.
С беговой дорожкой бегать проще: не нужны вычисления, экран покажет, сколько вы пробежали и сколько калорий сожгли.
Лучшее время для тренировок
Утренние пробежки не только помогают проснуться, но и насыщают каждую клеточку организма необходимым кислородом. Утренние пробежки служат скорее поддержанию организма в форме. Но бег по утрам лучше всего сочетать с другими видами тренировок – так их эффективность по сжиганию жира в разы увеличится. Бегать лучше не меньше 15 минут (именно столько времени требуется на «раскачку» организма), и не больше часа, все зависит от того, каким свободным временем вы располагаете.
В утренних пробежках самое страшное – найти в себе силы пораньше проснуться. Но хорошее здоровье и отличная физическая форма – вполне стоящий мотив. А вот пробежки вечером как раз и служат похудению, вечером жир сжигается быстрее, и процесс продолжается даже во сне. И здесь главное – не переборщить, ведь если бегать больше сорока минут, уснуть потом будет очень тяжело, ваш организм может перепутать день и ночь.
Для тренировки необходимо минимум 300 минут в неделю, в это время входит вся двигательная активность, то есть не только пробежки и другие тренировки, но и обычная ходьба. Время каждой пробежки можно рассчитать самостоятельно, ведь оно зависит от многих факторов, главное, чтобы тренировки были регулярными.
Бегать нужно 3-4 раза в неделю, желательно устраивать пробежки через день. В последующем вы будете понимать, сколько раз в неделю вам комфортно бегать.
Программа бега для худеющих
Приготовьтесь к тому, что первые две недели вам будет очень тяжело, болеть будет каждая клеточка тела, будет стойкое желание все бросить. Не поддавайтесь панике, потом будет легче. Эта программа тренировок по бегу поможет вам похудеть.
- Первая неделя: чередуйте быструю ходьбу и бег каждые 2 минуты, пробежка – 24 минуты в день.
- Вторая неделя: 2 минуты быстрой ходьбы и 5 минут бега, итого – 28 минут в день.
- Третья: 2 минуты ходьбы и 8 минут бега, всего – 30 минут в день.
- Четвертая: 2 минуты ходьбы и 16 минут бега, пробежка – 36 минут в день.
- Пятая неделя: бег на 3 километра.
- Шестая неделя: бег на 4 километра.
После шестой недели – решать вам, вы сами должны почувствовать, как, сколько и в каком темпе вам стоит бегать. Помните, главное – бегать в свое удовольствие. Обратите внимание на таблицу бега для похудения.
Одежда и обувь для бега
Одежда и обувь для пробежек должны быть удобными, одежда не должна сковывать движения. Кроме того, одежда и обувь должны соответствовать сезону и погоде. Обувь – в идеале специальные кроссовки для бега с эргономичной подошвой.
Все способы для поддержания себя в форме или похудения хороши, но только если они выступают в комплексе со здоровым питанием.
Если нет времени на пробежку или плохая погода на улице, и невозможность посещения зала сбивают регулярность ваших пробежек, их спокойно можно заменить на скакалку, велосипед (или велотренажер) или аэробику.
Отзывы
Катя, 39 лет
Мне 39 лет, стараюсь вести здоровый образ жизни, но с возрастом начала чувствовать себя хуже. Начала бегать, первое время с непривычки побаливало бедро, но потом все прошло. Сейчас бегаю 3 раза в неделю, перед этим разминка 10 минут, раз в неделю хожу в бассейн. Чувствую себя замечательно, за месяц сбросила 3 килограмма!
Кристина, 18 лет
Бег – это круто, обязательно попробуйте! Многие говорят, что это пустая трата времени, но дело, скорее всего, в том, что они бегают неправильно. Классно же бегать в парке, дышать свежим воздухом и слушать любимую музыку. Хочу подключить к этому делу своего парня, но ему пока лениво.
Бег для похудения — программа нагрузок + видео
Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?
Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.
Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.
Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение, позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.
Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.
Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.
В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.
Польза бега для похудения
- Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
- Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
- Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.
Базовые правила бега для похудения
Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.
Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.
Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.
Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.
Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…
Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног.
Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.
Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.
Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.
Как организовать занятия бегом?
1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.
2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.
3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.
4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.
5. Постепенно увеличивайте дистанцию и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.
6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.
Правильная техника бега для похудения заключается в:
- во время бега не опускайте голову;
- не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
- кисти слегка сжаты в кулаках;
- плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
- челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
- поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!
7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.
8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.
9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.
10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.
Питание в период занятий бегом
Что есть перед тренировкой?
Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.
Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.
Что есть после тренировки?
Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.
Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.
8 недельная программа бега для похудения
Примечание: программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.
№ | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
1 | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | отдых |
2 | 2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 мин ходьбы | 3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега | 25 мин ходьбы | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов | отдых |
3 | 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов | 30 мин ходьбы | 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов | 30 мин ходьбы | 6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега | 6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега | отдых |
4 | 8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега | 30 мин ходьбы | 9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла | 30 мин ходьбы | 10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега | 11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега | отдых |
5 | 12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега | 30 мин ходьбы | 13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега | 30 мин ходьбы | 14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла | 15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега | отдых |
6 | 16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | отдых |
7 | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега | 40 мин ходьбы | 24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега | отдых |
8 | 27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега | 25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега | 40 мин ходьбы | 29 мин бега + 1 мин ходьбы | 33 мин бега | отдых |
Программа интервального бега – видео урок
Программа бега на беговой дорожке для похудения
С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило
Содержание статьи
Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения
Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.
Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.
Бег помогает похудеть, но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.
В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.
Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.
Программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.
Утренний бег натощак поможет разогнать метаболизм на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.
Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:
Таблица №1. Программа для похудения
№ | Этап | Продолжительность | Описание |
---|---|---|---|
1 | Разминка | 5-10 минут | Начинаем тренировку с обычной ходьбы в среднем темпе. Попутно можно делать упражнения на растяжение икроножных мышц, позвоночного отдела, шеи и рук. Это важная часть тренировки, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам |
2 | Бег трусцой | 5 минут | Скорость 6-8 км/ч. Руки работают вдоль тела, локти согнуты под прямым углом. Не надо опираться на поручни, это не только меняет упор нагрузки, но и может создать небезопасную ситуацию. Дышите глубже, чтобы организм насыщался кислородом |
3 | Интенсивный бег | 20-30 минут | Скорость бега в данном случае зависит от показателей частоты сердечных сокращений. Они должны оставаться в пределах 70% от максимальной нормы. Можно разгоняться и до 13 и до 16 км/ч, всё зависит от подготовки |
4 | Бег трусцой | 5 минут | Снижаем скорость до 6-8 км\ч. Восстанавливаемся и расслабляем мышцы после сильного напряжения |
5 | Заминка | 5-10 минут | Переходим на шаг. Ни в коем случае не заканчиваем резко тренировку, необходимо восстановить пульс. Для этого двигаемся в привычной для ходьбы скорости, попутно растягивая всё тело. Должна чувствоваться приятная усталость |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для похудения
Как похудеть, бегая на беговой дорожке в видео:
https://youtu.be/bhmUvocXicQ
Заключение
Не забывайте о том, что процесс похудения – это в первую очередь работа над самим собой. Необходимо менять не только спортивные привычки, но и культуру питания и в целом пересмотреть мировоззрение. Только тогда, когда тренировки станут неотъемлемой частью жизни, можно будет говорить о полноценном процессе похудения. Более эффективный результат могут дать интервальные тренировки, направленные на активную работу мышц и позволяющие сжигать большее количество калорий за меньшее время.
Вам также будет интересно:
Программа бега для похудения
При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.
Где бегать?
Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.
Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.
Когда бегать?
Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.
Что есть до и после бега?
До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.
Пульс
Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.
Программа бега
Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.
Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):
- понедельник – тренировка спины и груди;
- вторник – интервальный бег;
- среда – трицепс и дельты, пресс;
- четверг – интервальный бег;
- пятница, воскресение – отдых;
- суббота – ноги.
Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):
- понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
- среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
- пятница – быстрый бег трусцой 5 км.
Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.
При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.
А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.