Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира
Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.
Почему кардио так эффективны?
Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.
Фото: istockphoto.com
При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?
Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.
Фото: istockphoto.com
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.
Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?
Не любишь бегать? Ничего страшного!
Какой темп тренировки выбрать?
Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.
Формула: max ЧСС= 220 — возраст.
Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.
Фото: istockphoto.com
Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.
Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?
Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?
Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.
Фото: istockphoto.com
Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.
Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.
На полную: как музыка влияет на тренировки
Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.
Виды кардионагрузкок при беге
Слово «кардио», знакомое каждому начинающему и продвинутому спортсмену, от греческого kardia – сердце. Поэтому догадаться о том, что кардиотренировка – это физическая нагрузка, при которой мускулы напрягаются меньше за счет активной работы сердечной мышцы, совсем не сложно. Этот вид упражнений имеет и второе название – аэробная активность
Содержание статьи
Преимущества аэробной нагрузки
Все виды кардиоупражнений, включая кардионагрузки при беге, происходят при повышенной интенсивной активности, зато не требуют значительных силовых усилий. Тренировка кардио дается человеку намного тяжелее, чем обыкновенные занятия спортом, но именно упражнения при сердечной нагрузке являются самыми эффективными для сжигания калорий. Кроме того, для любых физических возможностей человека можно подобрать подходящий вид аэробной активности, которая способствует развитию и подготовке главного органа к регулярным занятиям спортом. Это можно осуществить самостоятельно, изучив особенности кардиоупражнений в интернете или научной литературе, а также при помощи тренера.
Популярнейшими видами аэробных нагрузок являются плавание, велоспорт, командные игровые программы и, конечно, бег на длинные дистанции. Данные виды физических упражнений выигрывают благодаря блестящим результатам, не требующим большого количества времени. Любой из перечисленных вид кардиоактивности займет совсем немного времени на выполнение – от тридцати до шестидесяти минут в зависимости от степени подготовки, но проходит интенсивно, непрерывно и при высокой динамике исполнения.
Плюсы кардиозанятий:
Меньшая нагрузка на мышцы
После обычной тренировки руки, ноги, живот и другие части тела у человека могут болеть несколько дней, в отличие от кардиоупражнений. Аэробная активность результативна за счет многоразового выполнения одних и тех же упражнений при средней и высокой интенсивности.
Разработка сердечно-сосудистой системы
При регулярных аэробных занятиях работа миокарда значительно улучшается при минимальных усилиях. Научно доказано, что без постоянных нагрузок основной человеческий орган слабеет и со временем может подвести в самый неожиданный момент. Для того чтобы без одышки подняться на несколько этажей или догнать общественный транспорт, следует прибегнуть к кардиотренировкам.
Повышение выносливости и улучшение состояния здоровья
Как и любой спорт, кардионагрузки принесут несомненную пользу иммунитету и самочувствию организма больше, чем любой хороший врач или медикаменты. Любое лекарство излечивает один орган, но другим приносит весомый урон, и возникает необходимость лечить остальные. Физические упражнения, особенно аэробная активность, нормализуют артериальное давление, приведут систему органов и тело человека в привлекательное состояние, а также снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Похудение
Лучшего способа скинуть лишние килограммы, чем совместить кардио- и силовые упражнения не придумаешь. Очень эффективны для сжигания калорий кардионагрузки при беге, но для достижения цели наиболее быстрым путем следует проконсультироваться со своим тренером или другим специалистом в области спорта. Фитнес-эксперты считают идеальным соотношение 2-3 кардио- и 2-3 силовых нагрузок в неделю, но желательно в разные дни.
Стрессоустойчивость
Для постоянного спорта требуются немалая сила воли и моральная подготовка организма, поэтому, когда человек выработает привычку к здоровому образу жизни, то, сам того не осознавая, укрепляет душевное состояние. Кардиоактивность способствует улучшению сна, работы головного мозга, снижает уровень развития депрессий и увеличивает гормон радости в крови.
Несомненно, любые кардиоупражнения, будь то плавание или кардионагрузки при беге, – это огромный бонус для здоровья, который принесет свои плоды спустя годы и ограничит по максимуму необходимость посещения врача.
Как различать кардиоупражнения
К кардиоактивности относятся любые виды физических нагрузок, при которых учащается ритм сердечной мышцы. Но при силовых тренировках сердечно-сосудистая система также работает активнее, чем в обычном состоянии. Как тогда отличить сердечную нагрузку от упражнений на прокачку? Все довольно просто. Все упражнения делятся на группы в зависимости от того, какой результат они приносят после выполнения. Есть комплекс спортивной деятельности на прокачку мышц, увеличение их объема и массы тела, есть упражнения для поддержания мышечного тонуса, в который входят упражнения против растяжек, целлюлита, дряблости кожи так далее, а есть виды нагрузок для сжигания липидов и выведения токсинов внешним путем из организма. Вот третий вид – это и есть кардионагрузки. Если спортивная активность вызывает учащенное сердцебиение, но направлена на дополнительную силу и мышечную массу, то этот вид нагрузки не относится к кардио, так как они не требуют интенсивного кислородного поглощения.
| Пробежка – лучшая кардиоактивность |
Несколько видов кардиоупражнений:
Велосипедный спорт
Преимущество в том, что им можно заниматься только на свежем воздухе, но в этом же его недостаток. Если есть обычный велосипед, то ездить на нем можно лишь на улице, в специально отведенных местах, при оптимальных погодных условиях и подходящем времени года, а также желательно иметь реквизит для езды:
- Наколенники;
- Шлем.
Велоспорт в домашних условиях возможен, но тогда уже требуется покупка другого тренажера, ведь уличный велосипед для помещения не пригоден. Зато данный вид спорта отлично подтягивает ягодичную мышцу, убирает жировые отложения в области бедер и ягодиц, избавляет от целлюлита и разрабатывает дыхательную систему.
Плавание
Является замечательным и самым эффективным спортом при развитии легких за счет того, что под водой сложнее насытиться кислородом, и легким необходимо пропускать больший объем воздуха. Плавание укрепляет иммунитет, развивает плечевой аппарат, мышцы ног и рук, кроме того, существуют многочисленные комплексы упражнений на воде. Минус упражнения – место для занятий.
Командный спорт
Несомненно, подвижные игры способствуют сбросу килограммов, подкачке всей группы мышц, но регулировать при них частоту пульса очень проблематично. Минус состоит в том, что командным спортом нельзя заниматься в одиночестве, то есть все время нужно подстраиваться под удобное для других время, а не выделять имеющиеся свободные часы из собственного расписания.
Кросс
Вид кардиоактивности, которым можно заниматься и в помещении, и на улице, и при любых погодных условиях. Практически не требует финансовых вложений, кроме удобной одежды и обуви.
Пробежка – лучший вид кардиотренировок. Кардионагрузки при беге можно выполнять в разных техниках: бегать трусцой, на выносливость, заниматься спортивной ходьбой, бегом на месте или интервальным кроссом.
Для похудения рекомендуется пробежка два раза в день:
При которых важно каждый раз мониторить сердцебиение. Если пульс не дотягивает до нижней границы ЧСС, то эффект будет незначительным, но при перешагивании за верхний предел возрастает риск остановки сердца от перенагрузки.
Заключение
Кардиоактивность является значимой и неотъемлемой частью спорта. Бег как кардиотренировка в любом виде приносит огромную пользу для здоровья, главное – определить подходящую для человека нагрузку, при которой не будет перенапряжения. Тогда в старости вместо посещения поликлиники появится время радоваться жизни.
https://youtu.be/G6VYpMfvYEM
Вам также будет интересно:
Кардио-тренировки для сжигания жира | Здоровое Питание
Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардио тренировок для сжигания жира
В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:
- активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- увеличение объема и силы легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
- повышение иммунитета;
- снижение стрессов и психологического напряжения;
- заряд бодрости и энергии на весь день.
Рекомендованный пульс во время занятий
Формула. Эффективность кардио тренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиро сжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:
- Максимально допустимое значение:
ЧССMAX = 220 – число полных лет. - Нижняя граница зоны жиро сжигания:
ЧССMAX ∙ 0,65. - Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.
А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.
Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардио тренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.
Правила кардио тренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.
Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.
Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Разнообразие кардио тренировок
Многие люди пытаются избегать кардио тренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кик боксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардио тренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.
Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира
Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардио тренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардио тренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.
Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термо пояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардио тренировки. Это утверждение не правдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термо пояс или полимерная пленка способствуют обильному пото выделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термо пояс или пленку на тренировках.
Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардио нагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардио тренировок.
Миф № 4: при регулярных кардио нагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардио тренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.
Миф № 5: эффективны только длительные кардио тренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардио тренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардио тренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардио тренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.
Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.
Миф № 7: занятия кардио тренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардио занятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.
Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардио упражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.
10 кардио упражнений для сжигания жира
Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.
Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.
Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать
Упражнения для бега на кардио
Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность
Содержание статьи
Чем полезны упражнения для бега на кардио
Бег является отличным утренним зарядом бодрости на весь день, а вечерние тренировки способны снимать груз усталости и освежать после тяжёлого трудового дня. Упражнения для бега на кардио способны укрепить весь организм, сделать тело более подтянутым и стройным, а также хорошо проработать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Также есть вариант заниматься на беговой дорожке в домашних условиях или где-то в спортивном зале. Такая тренировка считается менее полезной, поскольку часто бывает недостаточно кислорода, поэтому лёгким тяжелее работать, идёт большая нагрузка на сердце и суставы. Чтобы исправить эту ситуацию или сделать её более приемлемой, необходимо проветрить помещение до начала тренировки и оставить окна открытыми, чтобы воздух циркулировал по всей комнате. При этом важно не создавать сквозняка, чтобы не простудиться.
Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:
Начать заниматься бегом никогда не поздно
Молодым людям такие тренировки помогут сохранить здоровье и будут отличной профилактикой различных заболеваний, а старшему поколению бег позволит возобновить активную работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.
Кардио редко используют для похудения как единственный механизм воздействия, поскольку такие тренировки позволяют избавляться от лишних калорий непосредственно лишь во время занятий. Силовые упражнения, напротив, дают мышцам необходимую нагрузку, которая разгоняет метаболизм и позволяет сжигать жир даже после тренировки. Поэтому если хочется иметь рельефное тело, то лучше выполнять упражнения на кардио совместно с силовыми нагрузками. Таким образом, можно эффективно воздействовать на организм с разных сторон.
Для развития выносливости бег является одним из самых лучших методов. При этом на этот показатель могут влиять как длительные тренировки в среднем темпе, так и интервальные с высокой интенсивностью. Совместно с выносливостью во время кардио упражнений можно развить скоростные качества.
Кардиотренировки отлично подходят для восстановления, от избавления болей в мышцах и суставах. Многие спортсмены используют их также для разминки, чтобы разогреть всё тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.
Какие упражнения для бега на кардио выбрать?
Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:
Низкая интенсивность
К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.
Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.
Средняя интенсивность
Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.
Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.
Интервальное кардио
К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.
Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.
Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.
https://youtu.be/w0aAyVwFdZE
Заключение
Выполняя кардиоупражнения для бега, спортсмен способен увеличить свои показатели эффективности в несколько раз. Также такие тренировки могут быть полезны обычным бегунам любителям, которые занимаются больше для общего оздоровления организма и укрепления своего здоровья. Регулярные занятия позволят выглядеть всегда подтянутым и забыть обо всех болезнях и невзгодах.
Вам также будет интересно:
Кардиотренировки. Бег, ходьба, лыжи, сайклинг
В новой для нашего раздела рубрике “Вопрос дня” эксперты, звёздные гости и профессиональные атлеты продолжают на простые и злободневные вопросы наших читателей. Сегодня вместе с нашим гостем, экспертом федеральной сети фитес-клубов X-Fit Антоном Шапочкой мы поговорим о кардиотренировках, равноценной замене беговой дорожке и пользе аэробного и анаэробного тренинга.
Видео можно посмотреть на официальном канале X-fit в YouTube.
Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: “Помните, что кардио — это не только бег. Если вы не любите бегать, используйте ходьбу в горку, например. К кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, сайклинг в зале, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры. Несмотря на это, эффекта кардиотренировки можно достичь и в процессе функционального тренинга в зале”.
Что представляет собой кардиотренировка?
“Кардиотренировки — это тренировки, развивающие кардио-респираторную систему. Развивать эту систему очень важно, потому что всё, что мы делаем в жизни, требует высокой эффективности работы сердца (перекачивать кровь) и легких (обогащать кровь кислородом)”.
Совет: перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное. После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.
Кому необходимы кардиотренировки?
“Всем! Бодибилдерам, худеющим, подросткам и беременным пенсионерам. Так как без эффективной работы данных систем, нашему организму будет очень непросто”.
Фото: istockphoto.com/ru
Для чего нужны кардиотренировки?
“Кардиотренировка помогает:
— укрепить сердечно-сосудистую систему;
— нормализовать сердечный ритм;
— натренировать дыхательную систему;
— повысить выносливость организма».
Совет от тренера: кардиотренировки — это довольно продолжительный путь, если ваша цель сбросить вес, в таком случае силовой тренинг и коррекция питания дадут видимый эффект значительно быстрее.
Какими бывают кардиотренировки?
Можно разделить тренировки по зонам:
— аэробное (с кислородом). Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки;
— анаэробное (без кислорода, когда интенсивность тренировки такова, что сердце и лёгкие не успевают справляться с запросом на O2). Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.
“Помимо этого кардиотренировки можно разделить на равномерные и интервальные. Чтобы эффективно развивать кардио-респираторную систему, лучший способ — это интервальный метод (когда мы чередуем работу в аэробной/анаэробной зонах) и равномерный аэробный метод (когда мы находимся в одной пульсовой зоне продолжительное время)”.
Фото: istockphoto.com/ru
Можно ли использовать кардио в качестве заминки или разминки в зале?
“Лучше всего выделять отдельные дни равномерного аэробного кардио и интервального кардио. Если мы говорим о разминке, то лучше сделать серию динамической растяжки. После тренировки неплохой альтернативой может служить серия статической растяжки”.
Кардио бег — убережет Ваше сердце на долгие годы
А знаете ли Вы, что бег – это одно из самых трудных упражнений для нашего организма. Во время пробежки в работу задействуются абсолютно все мышечные группы нашего тела. Усиливается пульс и нагрузка сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. А все внутренние органы получают хорошую встряску и нечто подобное на массаж. С такой работой может сравниться только разве что плавание…
В случае если направление Вашего движения идет в гору, или Вы задействуете бег на износ (с предельно быстрой скоростью), или в варианте с дополнительными отягощениями (утяжеляющие костюмы, браслеты и пояса или небольшие гантели) нагрузка на организм еще более усиливается. Подолгу в таком состоянии могут находиться разве что только очень подготовленные марафонцы. Одним словом такой бег – это стресс для всего нашего тела и реальная проверка на прочность.
А что же такое кардио бег? Фактически кардио бег это движение трусцой в неспешном темпе, призванное хорошенько потренировать нашу сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Тут ни в коем случае не нужно рвать попу и загружать себя непосильной работой. Никаких дополнительных отягощений и прочих вышеуказанных изнуряющих действий. Плавный ритм всего движения, и никаких перепадов скорости и уклона движения.
Современные эксперты спортивной медицины доказали, что кардио бег лишь позитивно влияет на нашу сердечную мышцу. Хорошо тренирует и закаляет ее. Причем осуществлять такой тренинг можно, как на природе (например, по стадиону или по непересеченной местности), так и в помещении (тут Вам поможет кардио тренажер беговая дорожка).
И, если во втором варианте Вам нужен сам кардиотренажер, то в первом варианте из экипировки Вам понадобятся разве что тольколишь правильная обувь, в идеале специальные беговые кроссовки, которые можно посмотреть тут: https://proox.ru/ — широкий выбор спортивной обуви на любой цвет и вкус…
Итак, мы знаем — кардиотренинг нам необходим. Думаю, эта мысль ни у кого не вызывает сомнения… Особенно это важно для представителей «железного спорта». Регулярно поднимая серьезные тяжести, Вы подвергаете своё сердце большой опасности. Вы тренируете мускулатуру, но совсем забываете про то, что и Ваше сердце нуждается в тренинге, чтобы выдерживать всю эту непосильную работу с серьезным железом. И в этом деле, как ни что другое, Вам способен помочь именно кардио бег. Ученые доказали, что уделяя лёгким пробежкам всего даже 10 минут в день, Вы убережете Ваше сердце на долгие годы, чего мы Вам от всей души и желаем!!!
- < Назад
- Вперёд >
Кардио тренировка бег, в какое время бегать: утром или вечером
В этой статье вы узнаете о кардио тренировке — бег. Любители бега, наверное, задавали себе вопрос о том, какое время суток предпочтительнее выбрать для бега: утро или вечер? Кардио тренировка бег и время суток для ее выполнения находятся в прямой зависимости от вашей цели.
Постараемся в этом разобраться подробнее.
Если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега — день.
А если ваша цель – похудение!? Бег утром.
Во время ночного сна организм расходует глюкозу, он дышит, происходит циркуляция крови, поддерживается температура тела. И на это расходуется энергия. Так же напомним, что мышцы человека растут именно в тот момент, когда он спит, а разрушаются они, когда человек ведет активный образ жизни. В это время расходуется много калорий.
Поэтому утро – отличное время для бега. Перед пробежкой желательно употребить спортивное питание (ВСАА) или яичный белок. Это поспособствует уберечь мышцы от разрушения.
Если подходить с пользой для похудения живота и боков, то день не лучшее время для людей, склонных к полноте. Причина кроется в глюкозе, так как ее много содержится в крови. И в то время пока вся она не израсходуется, ваши бока не изменятся. Днем глюкоза попадает с продуктами во время приема пищи и откладывается в боках.
Теперь попробуем разобраться о пользе бега вечером.
Если Ваша цель от бега, сжигание лишних килограммов, и вы готовы уделить бегу более 30 минут, тогда не забудьте, что сжигание жира происходит и задолго после бега. Ведь организму свойственно восстанавливаться. Для этого ему нужна энергия и берет он её из жирового запаса. Но это правило будет эффективным, если поздний ужин не запланирован! Тогда бег вечером так же будет на пользу!
Считается, что эффект от бега наступает только после 30-ой минуты пробежки.
Не следует изнурять себя бегом перед работой с отягощением, если вы тренируетесь в тренажерном зале, так как после тренировки уровень сахара становится очень низким. Лучше всего перед основной нагрузкой просто разогреться в течение 5 минут, будь то пробежка или беговая дорожка. Но если хотите измотать себя бегом, делайте это после основной тренировки.
Надеемся, в данной статье мы смогли разъяснить вам о выборе времени суток для бега. Теперь решать Вам!
Желаем удачи!