Бег и гормоны: Влияние бега на гормональный фон

Posted on by alexxlab

Содержание

Влияние бега на гормональный фон

Регулярное совершение пробежек оказывает благотворное влияние на человеческий организм. Бег является одним из основных механизмов, которые предусмотрены эволюцией для возможности сохранения людьми здоровья и сил. Множество проблем с состоянием здоровья возможно исправить благодаря регулярным беговым тренировкам, главное, найти мотивацию.

Влияние бега на гормональный фон в организме


Бег — наиболее эффективное и понятное для тела физическое упражнение, при котором оказываются задействованными все отделы мышечного аппарата и все его связки. Во время пробежек получают полезную нагрузку и суставы, повышается кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.

При совершении пробежек улучшаются возможности для избавления от излишка калорий. Бег повышает выносливость, а также принимает активное участие в выработке различных гормонов. Во время ритмичных интенсивных движений возрастает активность эндокринной системы. Происходит усиленная выработка тестостерона и инсулина, кортизола и гормонов роста. Что это за гормоны такие? Давайте разбираться. 

Бег и гормоны


Занятия бегом влияют на скорость образования в организме некоторых гормонов, способных оказывать большое влияние на регуляторные процессы, происходящие в организме. В числе активных соединений, выработка которых усиливается под влиянием упорядоченных нагрузок, можно перечислить соматотропин, инсулин, тироксин, тестостерон и прочие. 

Чтобы определить, как бег влияет на образование гормонов, можно рассмотреть каждый из них в отдельности. Что мы собственно сейчас и сделаем. 

Гормон роста

Выработка гормона соматотропина происходит в основном во время сна. Он представляет один из гормонов, содержащихся в передней доле гипофиза. По мере того, как человек становится старше, количество вещества начинает уменьшаться. Во время физической нагрузки он выделяется в большем количестве и способен вызывать в мышцах определенный ответ.

Оказывает значительное влияние на рост массы мускулов, участвует в синтезе белка, улучшает крепость костей и повышает эластичность сухожилий и связок.

Чем больше возрастает уровень соматотропного гормона, тем удобнее инсулину обеспечивать синтез белка. Иначе организм начинает накапливать жировые молекулы. Наиболее сильным стимулятором образования соматотропного гормона в крови является адреналин. При быстром беге соматотропин может увеличиться в крови втрое и даже всемеро.

Гормон направляется в клетки мускулов, получившие стресс вследствие нагрузок, и улучшает возможность адаптации. Вырабатываться он начинает спустя 10 минут после того, как началась тренировка. После часа занятий скорость его образования снижается. Когда организм привыкает к нагрузкам, гормон роста перестает получаться с прежней интенсивностью.

Кортизол

Еще один гормон, начинающий вырабатываться при пробежке — кортизол. У бегунов, постоянно работающих с значительными нагрузками, он держится на повышенном уровне.

Это достаточно вредно для человеческого тела. Причина в том, что организм должен адекватно реагировать на стрессы — только так обеспечиваются хорошие условия для сохранения здоровья.

Выработку кортизола обеспечивают надпочечники, мышцы при этом могут получить доступную энергию за счет повышения в крови количества глюкозы. При регулярных тренировках начинается повышенная выработка кортизола, который помогает содержать тело в хорошей физической форме. По окончании тренировки его уровень падает, поскольку мускулы перестают нуждаться в дополнительной энергии. При частом стрессе для мускулов на тело постоянно оказывает влияние большая концентрация кортизола. Последствия могут быть достаточно нехорошими — начинает скапливаться брюшной жир, иммунитет слабеет, ухудшаются когнитивные способности.

Инсулин

Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. За счет работы инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. При больших нагрузках на организм эндокринная система также перегружается. Правильное расходование энергии, за которое отвечает инсулин, обеспечивает меньшую нагрузку для эндокринной системы.

При физических тренировках концентрация биологически активного соединения в кровяном русле снижается уже спустя 10 минут. Наблюдается также падение количества глюкозы. Чем дольше продолжается тренировка, тем ниже концентрация инсулина.

Тестостерон

Благодаря тестостерону масса мускулов увеличивается, снижается период, который необходим для восстановления. Он способен регулировать такие процессы, как метаболизм, снижение количества липидов, придает уверенность в себе, помогает усилить выносливость.

Наибольшая эффективность нагрузок отмечается в утренние часы. При совершении пробежек активизируется его выработка, в организм поступает большое количество гормона. Но при больших нагрузках содержание тестостерона уменьшается, и эффект получается обратным. Чтобы механизм выработки тестостерона смог вновь работать естественно, требуется определенный восстановительный период.

Чем быстрее организм сможет восстановиться, тем быстрее уровень выработки станет прежним.

Непосредственно во время бега никогда в жизни тестостерон не поднимется также существенно, как во время мышечного отказа при гликолитической тренировке, либо во время мышечного жжения при статодинамической тренировке (силовая тренировка). 

Тироксин

Гормон тироксин вырабатывается щитовидной железой, после чего преобразуется и становится гормоном Т4. У него достаточно заметная роль в работе организма — он работает на определение скорости обмена веществ и обеспечивает поддержку кишечной, мышечной и мозговой функций.

Выработка Т4 осуществляется фолликулярными структурами щитовидной железы. При его участии удается сбросить излишек массы тела, а при дополнительном вбросе биологически активного соединения килокалории тратятся в большей степени. Физическая активность на треть увеличивает выработку гормона. Полученные в результате завышения концентрации могут сохраниться в кровяном русле еще около пяти часов.

Бег и гормональный статус


Тренировки оказывают значительное влияние на гормональный статус. Для поддержания его в приемлемом состоянии требуется корректировать интенсивность нагрузок.

Процессы, происходящие в организме при различных нагрузках, можно описать следующим образом. При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.

Во время беговых нагрузок становится выраженным энергетический дефицит. Гормональный сдвиг, происходящий при этом, направлен на компенсацию обнаруженного дефицита. При постепенно возрастающих нагрузках организм успевает перестроиться таким образом, что начинает экономить ресурсы. В результате усиливается чувствительность клеток к гормонам, имеющимся в крови. При одном и том же эффекте, получаемом от тренировок, расход энергии уменьшается.

При внимательном подходе к тренировкам, грамотном планировании, бег может обеспечить выделение такого количества гормонов, которые помогут полноценно работать человеческому организму. Регулярные тренировки и тщательно просчитанные нагрузки помогут значительно повысить КПД его работы. Улучшение работы гормональной системы наступает довольно скоро, у человека, занявшегося бегом, улучшается и физическое здоровье, и психическое состояние. Поэтому всем только грамотный бег! 

L4H — Как бег влияет на гормональный фон 🔸 Побуждение к… | Facebook

Как бег влияет на гормональный фон
🔸
Побуждение к кроссу присутствует в каждом индивидууме с давних времен, когда этот простой основной механизм служил в процессе эволюции главной защитой и крепким здоровьем. Пробежка затрагивает множество гормонов, которые воздействуют на похудение, настроение, рост и многие другие составляющие человеческой жизни
🔸
Влияние бега на женские гормоны
С давних пор основной функцией гормонального фона женщины считалось завоевание желаемого внешней привлекательностью. Но со временем борьба между женским и мужским равноправием обострилась, в результате чего практически исчезла граница между разделением труда по половому признаку.

Поэтому сейчас работают, сидя в кресле по 8-10 часов ежедневно, как женщины, так и мужчины. Для любого пола малоподвижный образ жизни сулит проблемы разностороннего характера. Для женского пола это:

Нарушение работы гормонов
Гормональный фон изменяется, и, если не заниматься никакой физической активностью, вся женственность превратится в мужественность, характеризующуюся массивным типом фигуры, лишним весом или отсутствием сексуального влечения у противоположного пола.

Плохой обмен веществ
Движение – это жизнь, поэтому недостаточная подвижность замедляет процесс метаболизма в организме и буквально убивает мечту о красивой фигуре.

Внутренний баланс
Так как бег влияет на гормональный фон, он непосредственно участвует в выработке эндорфинов – гормонов радости и оптимизма. При их дефиците у людей рождается неудовлетворенность жизнью, депрессия, апатия, снижается работоспособность, и в результате организм наиболее уязвим для вредоносных бактерий и заболеваний.

Во избежание физических, духовных и гормональных дисбалансов женщинам и мужчинам рекомендуется заниматься пробежкой.
Бег – универсальный вид спорта, который отлично подходит прекрасному полу. Женщинам следует регулярно заниматься таким видом физических нагрузок, как бег, и гормоны всегда будут работать на улучшение состояния здоровья, а здоровый человек всегда прекрасен.

Воздействие бега на мужские гормоны
Самый яркий пример мужественного гормонального фона – высокий уровень тестостерона. Именно благодаря ему растет мышечная масса. Также тестостерон контролирует процесс метаболизма, уменьшение количества липидов в организме, уровень выносливости и уверенности в собственных силах, что наиболее важно для представителей сильного пола.
Утренняя пробежка активизирует повышенную выработку тестостерона. В процессе бега мужчинам необходимо знать меру и собственные возможности, ведь чрезмерная нагрузка приводит к обратному эффекту, и весь выработанный гормон улетучивается. А чтобы этого не происходило, необходимо давать организму передышку, то есть период для восстановления. Наибольшее количество тестостерона можно получить при интенсивном, но непродолжительном беге. Такие тренировки позволяют повысить уровень имеющегося гормона на 20-30 процентов. В результате снижается риск возможных болезней и сохраняется молодость тела и духа.
🔸
Постоянные пробежки ускоряют функцию регенерации человеческого тела. Так как большинство работников в ночное время суток – мужчины, то бег для них будет особенно благоприятен и придаст энергии больше, чем сон или другой отдых. К тому же научно доказано, что вечерние или утренние регулярные пробежки более чем у 70 процентов мужчин улучшили половую деятельность.
В эмоциональном плане мужчины слабее женщин, поэтому занятия кроссом способны сравнять уровни.
Кроме всего прочего, во время бега мозг насыщается кислородом, что положительно влияет на умственные способности, уровень концентрации и самоконтроль.
🔸
Усиление гормонов под влиянием бега
Бег и соматотропин
Соматотропин – гормон роста, который производится эндокринной железой и имеет основную функцию нарастания мышечной массы, а также приобретения человеком рельефного крепкого телосложения. Обычно этот гормон вырабатывается во время сна, отсюда и поговорка: «Чем больше поспишь, тем быстрее вырастешь», но во время бега соматотропин вырабатывается ничуть не хуже. При регулярных забегах гормон роста вызывает активную реакцию мышечного развития, уплотнение костей, придает дополнительное укрепление связкам и сухожилиям. Организм начинает производить соматотропин после десяти минут интенсивного забега и прекращает после семидесяти пяти минут упражнения, но при условии, что занимается новичок, ведь у продвинутого в кроссе атлета организм уже полностью адаптировался к изменениям гормонального фона.
🔸
Гормон роста непосредственно влияет на молодость человека. Чем дольше индивидуум будет заниматься кроссом, тем больше возможности продлить собственную молодость мышц, кожи и души. Научно доказано, что у тех людей, которые продолжительный период совершали пробежки, работоспособность значительно выше в пожилом возрасте. Единственное правило – ограничить употребление в вечернее время суток углеводных продуктов, так как они замедляют синтез соматотропина.
🔸
Бег и кортизол
Кортизол – гормон стресса, который вырабатывается корой надпочечников и регулирует углеводный обмен. При постоянных усиленных тренировках этот гормон накапливается в организме спортсмена в большом количестве, что очень вредно для здоровья. Частые духовные потрясения приводят к тому, что тело и мускулатура человека попадают под влияние высокой концентрации гормона стресса, а впоследствии скапливается лишний брюшной жир, уровень когнитивных способностей значительно снижается, а иммунитет становится более уязвимым для заболеваний.
🔸
Заключение
Бег и гормоны обладают тесной взаимосвязью. Занятия пробежкой воздействуют не только на все внешние составляющие человека, а и на его внутреннюю среду. Благодаря правильным тренировкам и грамотному распределению силовых нагрузок кросс не навредит организму, а будет оказывать лишь положительное влияние на гормональный статус.
🔸
ХЭШТЕГИ:
#l4hrun #бег #run #беги #бегу #бегать #бежать #пробег #пробегать #пробежать #пробегу #спорт #атлетика #простобеги #простоделай #ноги #гормон #гормоны #гормональныйфон #фон #гормональный http://life4health. ru/beg-i-gormony

Бегом от старости. Физкультура поддержит нормальный уровень гормонов | Здоровая жизнь | Здоровье

Специалисты предупреждают: гормональный фон нарушается не только в силу возраста, на него негативно влия­ет и нездоровый образ жизни, особенно недостаток движения и переедание! Пусть с возрастом всё тяжелее выходить на пробежку и делать отжимания, но уж на обычную прогулку и лёгкую зарядку силы найти можно.

Как долго сохранится «хороший» уровень гормонов, если человек прерывает свои занятия физкультурой? В среднем омолаживающий эффект держится не менее 5 дней (вот почему даже новичкам рекомендуют тренироваться не менее 2 раз в неделю). Чем длиннее ваш физкульт-стаж, тем длительнее сохраняется результат.

Толстеть не нужно!

Инсулин — гормон, отвечающий за усвоение глюкозы, то есть любых углеводов — от сладкой выпечки до правильной каши. С возрастом у многих развивается инсулинорезистентность: инсулин в организме вырабатывается, а рецепторы в клетках его «не замечают». Это так называемый сахарный диабет 2‑го типа (он не врождённый, а приобретаемый с возрастом). Его предвестники — повышенный аппетит и ожирение.

Замедлить развитие сахарного диабета можно при помощи регулярной физической нагрузки. При движении в мышцах образуется больше ферментов, при помощи которых организм получает энергию из жиров и углеводов. Эти мышечные ферменты определяют и чувствительность к инсулину.

Нагрузка для мачо

Достаточный уровень гормона роста и тестостерона в мужском организме помогает сохранить юношеское состояние кожи, эластичность мышц, связок, высокую половую потенцию. При этом далеко не все мужчины знают, что физическая нагрузка стимулирует выработку этих гормонов.

Правда, тут есть одна хитрость. Чтобы повысить уровень тестостерона, нужно добавить в тренировку силовые упражнения. Необязательно даже гантели или гири — отлично работают отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге. Конечно, пожилым нужно быть аккуратными и не пытаться повторить свои достижения 20‑летней давности. Запомните: силовая нагрузка должна быть адекватна вашему возрасту и физическому состоянию.

И ещё одна тонкость: на ужин нельзя есть углеводные продукты. Рыба, мясо, молоко — пожалуйста. Каши, фрукты, хлеб, макароны — под запретом! Не стоит налегать и на полуфабрикаты, так как в них всегда есть крахмал. Дело в том, что гормон роста вырабатывается в основном ночью, а углеводы мешают его синтезу.

Женский вопрос

Недавнее исследование Американского общества клинической онкологии дало интересный результат: оказывается, регулярная физкультура помогает снизить риск возникновения рака груди после наступления менопаузы! Основной эффект тренировок заключается в снижении веса: дело в том, что полные женщины чаще подвержены развитию опухолей груди.

В эксперименте приняли участие две группы женщин. Одни пытались похудеть при помощи диеты, другие — за счёт физкультуры 4 раза в неделю.

«Диетическая» группа утратила как жир, так и мышцы. «Спортсменки» же согнали жир, сохранив мышцы и плотность костей. Важно, что именно в физкультурной группе при этом у всех снизилась концентрация опасных типов эстрогенов — женских гормонов, которые после менопаузы способствуют развитию рака груди.

Кстати, тренировались женщины очень просто: быстрая ходьба, бассейн, аэробика.

Смотрите также:

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

На фоне фитнес-бума фраза «во время бега выделяются эндорфины — гормоны счастья, наши внутренние наркотики» употребляется все чаще. На самом деле это не так. Во-первых, при беге образуются не только эндорфины, но и эндогенные каннабиноиды, что выяснилось в ходе недавнего нейробиологического исследования. Во-вторых, эндорфины — это не гормоны. В-третьих, хоть по строению молекулы эндорфинов действительно похожи на «настоящие» наркотики вроде морфина и героина, их наркотический эффект доказан не был.

Массовое сознание потихоньку принимает идею о том, что эмоции контролируются невидимыми субстанциями, выделяемыми столь же невидимыми (невооруженным глазом) клетками мозга и чего-то около. Дофамин — это «молекула удовольствия», окситоцин — это «гормон привязанности», и так далее. На деле картина гораздо сложнее. Во-первых, нейромедиаторы и гормоны — это все-таки разные вещи. Первые выделяются одними нейронами и передаются другим через особый контакт клеток — синапс. Синапсы могут быть образованы либо двумя нейронами, либо нейроном и мышечной клеткой. А вот вторые — гормоны — первым делом попадают в кровь и только потом к клеткам-мишеням (которые не обязаны быть нейронами или клетками мышц). Эти мишени могут располагаться в каком угодно органе.

Чистого эффекта одного нейромедиатора мы практически никогда не видим, и причин тому несколько. Во-первых, действие нейромедиатора на конкретную клетку зависит от того, какие рецепторы (специальные белковые молекулы, которые могут физически или химически связываться с нейромедиатором и в ответ на образование этой связи менять свои свойства) находятся на поверхности этой клетки. Почти для каждого нейромедиатора существует несколько типов рецепторов. Активация рецепторов различных типов по-разному влияет на физиологию и поведение организма — вплоть до того, что ответы разных клеток на один и тот же нейромедиатор получаются прямо противоположными. Во-вторых, нейромедиаторы могут влиять не только на «свои» рецепторы, но и на «чужие», повышая или понижая восприимчивость последних. Наконец, большинство клеток имеет рецепторы сразу к нескольким нейромедиаторам.

О последнем из перечисленных принципов часто забывают. Пример тому — история с эйфорией бегуна: состоянием, когда люди, пробежавшие или проплывшие значительное расстояние, после тренировки чувствуют себя более счастливыми и спокойными. Кое у кого во время «эйфории бегуна» снижается чувствительность, а некоторые и вовсе чувствуют, что их сознание чуть ли не отделяется от тела.

Так вот, в начале сентября 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) вышла статья, в которой было показано: мыши, побегав в колесе, становятся более спокойными и менее восприимчивыми к боли, и этот эффект возникает из-за активации эндоканнабиноидных рецепторов. Эндоканнабиноиды — это вещества, по строению и действию похожие на действующие компоненты марихуаны, только вырабатываются они нейронами головного мозга, отсюда приставка «эндо-». А успокоение и обезболивание — как раз два проявления эйфории бегуна.

Новостные агентства растиражировали упоминание о статье в PNAS, потому что в ней приводился якобы новый факт: «эйфория бегуна» вызывается не действием эндогенных опиатов (в их число входят эндорфины — эндогенные морфины, которые вырабатываются клетками мозга и по действию напоминают морфин и героин), как считали пару десятков лет до этого, а действием эндогенных каннабиноидов.

Общая черта всех эндорфинов и эндоканнабиноидов — широкий спектр действия. По сравнению с традиционными нейромедиаторами типа глутамата, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолина и подобных они оказывают более глобальное влияние. Поэтому иногда их называют нейромодуляторами, а не нейромедиаторами. Эндогенные каннабиноиды и эндогенные опиаты, как и обычные нейромедиаторы, выделяются одним из двух нейронов в составе синапса. Отличие в том, что их действие направлено против хода основного химического сигнала. Традиционные медиаторы выделяются пресинаптическим нейроном, а воспринимает их постсинаптический нейрон. В случае эндоканнабиноидов (и зачастую эндогенных опиатов) все наоборот. Эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды воздействуют на пресинаптическую клетку — нейрон в составе синапса, выделяющий традиционные сигнальные вещества. В результате такого воздействия пресинаптический нейрон начинает выделять больше или меньше нейромедиатора, чем до этого.

Находка 2015 года могла бы повлиять на развитие фармакологии, если бы не пара обстоятельств. Во-первых, о том, что эндоканнабиноиды замешаны в создании «эйфории бегуна», ученые сообщали и раньше. Во-вторых, подъем настроения и болевого порога после физической активности вызывают и каннабиноиды, и опиаты, а по сообщениям журналистов получалось, что действует только что-то одно. На самом деле между «внутренними наркотиками» происходит в некотором роде разделение труда: эндогенные опиаты в основном уменьшают боль в мышцах, возникшую после физической нагрузки, а эндогенные каннабиноиды больше снижают тревожность. Учитывая то, что обсуждаемое исследование проводили на мышах, а не на людях, оценить ощущение счастья после тренировки не удалось: мы не можем достоверно оценить уровень счастья у грызунов.

Определимся с пониманием, что такое наркотик. ВОЗ считает, что это «химический агент, вызывающий ступор, кому или нечувствительность к боли». В этом смысле эндогенные опиаты, скорее всего, подходят под определение наркотика, ведь основная цель их действия в организме — уменьшить ощущение боли.

Смотрим дальше. Российское определение: «Наркотические средства — вещества синтетического или естественного происхождения, препараты, растения, включенные в Перечень наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации, в соответствии с законодательством Российской Федерации, международными договорами Российской Федерации, в том числе Единой конвенцией о наркотических средствах 1961 года». Бета-эндорфина и других эндогенных опиатов в упомянутом перечне нет.

Молекула бета-эндоморфина

Ну, а если без официоза, наркотик — это любое вещество, которое изменяет поведение и настроение и от которого человек становится зависимым. Начнем с изменения поведения. Эндорфинам приписывают эффект эйфории, но он проявляется и от приема высоких доз морфина и героина — признанных наркотиков, которые сами к эндорфинам не относятся, а только похожи на них по строению. А вот прямую связь самих эндорфинов и ощущения счастья у людей пока не доказали. Более того, давние исследования на крысах и человеке показывают, что морфин и один из наиболее распространенных эндорфинов — бета-эндорфин в сходной дозировке действуют на организм по-разному.

Например, в исследовании 1977 года трем больным раком и двум пациентам после девяти дней воздержания от метадона внутривенно кололи либо бета-эндорфин, либо морфин, либо просто солевой раствор. Хотя ни испытуемые, ни те, кто следил за их поведением после инъекций, не знали, какое из трех веществ в шприцах, эффекты морфина и бета-эндорфина все отличили без труда. Надо сказать, что всем принявшим бета-эндорфин стало легче: у одних прошла боль, а другие на время перестали испытывать проявления абстинентного синдрома. Эти и более новые результаты говорят о том, что бета-эндорфин теоретически можно использовать как обезболивающее, тем более что выраженных побочных эффектов у него не обнаружено.

В другой работе, которую проводили на крысах, было показано, что бета-эндорфин и морфин не одинаково изменяют поведение самцов крыс. Подопытных животных знакомили либо с самкой, готовой к спариванию, либо с кастрированным самцом. В первом случае самцы, не находясь под действием каких-либо веществ, демонстрируют половое поведение, а во втором — социальное. Так вот, внутривенное введение 0,5-1 миллиграмма морфина заставляло подопытных забыть и о спаривании, и об общении, а введение такого же количества бета-эндорфина повышало желание взаимодействовать с кастрированным самцом и снижало интерес к самке. Из-за этого у авторов возникло подозрение, что морфин и бета-эндорфин действуют либо на разные типы рецепторов, либо в разных участках мозга. Подозрение это подтверждается более поздними исследованиями.

Что касается зависимости от бета-эндорфина и других эндогенных опиатов, то ее никто толком не изучал (и не создавал). В основном исследователи вводили бета-эндорфин животным, которые уже «сидели» на морфине. Бета-эндорфин избавлял таких животных от проявлений синдрома отмены, но вот вызывал ли он привыкание — сказать нельзя: как правило, этот эндогенный опиат вводили один-два раза. Ну и потом, чтобы изучить привыкание, надо показать, что будет с организмом, переставшим получать регулярные дозы эндогенных опиатов. Найти такой организм сложно, потому что в норме опиаты вырабатываются у всех. Можно, конечно, временно «выключить» один или несколько генов, отвечающих за производство бета-эндорфина и подобных веществ. Проблема в том, что бета-эндорфин синтезируется не с нуля, а «откалывается» от одного большого белка, другие «осколки» которого тоже влияют на физиологию и поведение. Если мы заблокируем образование бета-эндорфина, то автоматически нарушим производство еще нескольких важных молекул. Выходит, в этом случае не получится посмотреть на чистый «эффект отмены» бета-эндорфина.

Структурные соответствия между опиоидным пептидом и морфином

Еще один вариант — заблокировать работу рецепторов, воспринимающих опиаты. Такие исследования проводили, но раз эти рецепторы реагируют и на морфин, и на бета-эндорфин, нельзя утверждать, что полученные в них эффекты (отсутствие обезболивающего действия морфина, повышенная болевая чувствительность и невосприимчивость к другим наркотикам) вызваны только «отменой» эндорфинов.

В общем, полностью убрать эндогенные опиаты из организма, в отличие от настоящих опиоидных наркотиков, нельзя. Зато можно дождаться, когда содержание бета-эндорфина в крови снизится само. Это возможно у тех организмов, чья физиология меняется циклически, — у женщин. У 14 испытуемых каждый день замеряли содержание бета-эндорфина в крови начиная с седьмого дня менструального цикла и заканчивая двадцать четвертым. Выяснилось, что чем ближе к наступлению месячных, тем ниже концентрация этого эндогенного опиата в крови. Чем больше падал уровень бета-эндорфина, тем сильнее у женщины был выражен предменструальный синдром. Так что, быть может, синдром отмены эндогенных опиатов все же существует.

И все-таки эндогенные опиаты участвуют в образовании зависимостей. Только зависимость будет не от них, а от других субстанций — вроде еды и алкоголя. Например, если вызвать у крысы стресс, несколько дней подряд дергая ее с некоторой периодичностью за кончик хвоста, она будет «заедать» этот стресс — конечно, при условии, что корма достаточно. Если через десять дней после начала стресса ввести животному блокатор рецепторов к опиатам, оно будет вести себя так, словно недавно прекратило принимать морфин. А употребление спиртного усиливает выброс эндогенных опиатов в мозге. Особенно это касается заядлых алкоголиков. Видимо, разная эндорфиновая восприимчивость к спиртному определяет, кто пристрастится к последнему, а кто будет пить только по праздникам.

Итак, получается, что для того, чтобы причислить эндогенные опиаты к наркотикам, у нас слишком мало доказательств. Гормонами радости и счастья их тоже не надо называть: гормоны — это немножко из другой оперы, а появление радости и счастья от эндогенных опиатов еще нужно найти и доказать. Сейчас правильнее всего воспринимать эндогенные опиаты как еще один тип нейромедиаторов типа глутамата — только чуть могущественнее.

почему мы кайфуем от бега

Случалось ли вам во время пробежки ощущать необъяснимый подъём настроения и прилив сил? Чувствовать, что вы не бежите, а летите и можете это делать бесконечно? Этот феномен принято называть эйфорией бегуна (англ. «runner’s high»).

Что это такое

Эйфория бегуна придаёт ногам лёгкость, убирает чувство усталости и дарит небывалый эмоциональный подъём. Разные спортсмены дают различные описания этого состояния. Кто-то говорит о чувстве опьянения, кто-то – о восхитительном духовном переживании.

Философ Александр Бэйн сравнивал эйфорию бегуна с «видом механической интоксикации», а многократный победитель Ironman Скотт Данлэп – с «двумя коктейлями Red Bull с водкой плюс выигрыш в лотерею».

Почему возникает такой эффект

Механизм возникновения эйфории бегуна до конца не ясен. Хотя учёные считают, что он появился как вариант «поощрения» человека в его попытках поймать собственный обед1. Сейчас нам не нужно добывать еду с помощью охоты и длительного бега, однако при определённых нагрузках, имитирующих преследование добычи, механизм продолжает срабатывать.

Существует несколько версий, с помощью которых пытаются объяснить причины этого состояния:

Эндорфины

Версия о причастности биологически активных веществ – эндорфинов – к феномену эйфории бегуна появилась в 70-х годах после открытия этих веществ.

Уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессы и болевые стимулы. Представим: вы только что сделали интенсивную тренировку, которая была стрессом для вашего организма. Исследования показали, что определённые физические нагрузки вызывают выброс эндорфинов из гипоталамуса и гипофиза.

Эти соединения по способу действия и структуре сходны с опиатами (морфиноподобными соединениями) – они призваны снижать боль и менять эмоциональное состояние. Также эндорфины являются частью механизма вознаграждения и вырабатываются после приёма пищи, питья, во время секса и кормления ребёнка.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Эндоканнабиноиды

Впоследствии у учёных появились сомнения насчёт причастности эндорфинов к эйфории бегуна. Исследования показали, что эндорфины слишком крупные для того, чтобы быстро преодолевать гематоэнцефалический барьер, защищающий мозг от проникновения вредных веществ.

Немецкие учёные выяснили, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, с трудом проникают из крови в головной мозг. Поэтому они вряд ли могут оказывать воздействие на мозг, скорее, они призваны снизить болевые ощущения в мышцах во время пробежки.

Учёные из Гейдельбергского университета предполагают, что феномен эйфории бегуна связан с эндоканнабиноидами. Эти вещества так же, как и эндорфины, вырабатываются в организме во время определённой физической активности, однако они легко проникают в головной мозг.

Эндоканнабиноиды по своему действию сходны с действием канабиса (марихуаны). Они выделяются в ответ на стресс. Таким образом, механизмы запуска синтеза эндорфинов и эндоканнабиноидов схожи. Для того, чтобы получить беговой «кайф», вам понадобится достаточно длительная и интенсивная тренировка, которая позволит запустить выработку гормона стресса, кортизола, и вместе с ним эндоканнабиноидов.

Однако чтобы выработка эндоканнабиноидов была оптимальной, необходимо соблюдать режим сна. Сесилия Хиллард, директор Центра нейронаук в медицинском колледже Висконсина, считает, что для этого необходимо спать по 8 часов в день. При этом пиковые значения этого вещества наблюдаются утром, днём показатели снижаются в три раза.

Другие вещества

Среди веществ, которые участвуют в создании эйфории бегуна, называют нейромедиаторы – серотонин и норадреналин. Учёные связывают низкий уровень этих веществ с депрессией. Причём считается, что регулярные занятия спортом позволяют повысить уровень нейромедиаторов и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

Серотонин, который снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям, снижает общий болевой фон и принимает участие в двигательной активности. Норадреналин активизируется при стрессе и приводит к приливу сил, энергии, снижает или убирает чувство страха.

Команда

Учёные из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета проводили эксперимент над университетской сборной по гребле.

Оказалось, что спортсмены, которые работали в команде, показывали большую сопротивляемость боли, чем работавшие на гребном тренажёре поодиночке. Кроме того, физическая активность в группе поднимала настроение и вызывала радость.

Физиологический транс

Среди психологов также есть мнение, что эйфория бегуна связана с тем, что спортсмен во время длительной пробежки впадает в трансовое состояние, когда мысли уходят и наступает наслаждение от работы тела.

Сколько и как бежать, чтобы поймать «кайф»

Пол Арьеро, профессор колледжа Скидмора, считает, что необходимо совершать ритмичную непрерывную активность в течение часа-двух. Причём чем дольше идёт тренировка, тем больше шансов войти в состояние эйфории.

Также важна и интенсивность тренировки. Арьеро поясняет, что слишком высокая интенсивность может, наоборот, включить защитные механизмы головного мозга, приводящие к уменьшению кровотока и стимуляции. А слишком низкая приведёт к недостаточному стимулированию эндоканнабиноидных рецепторов.

Таким образом, эйфории бегуна можно достичь, если ваш пульс учащён, но достаточно ровен – то есть на пробежке вы выкладываетесь по шкале от 1 до 10 примерно на 6 баллов.

Читайте также: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Чем характеризуется эйфория бегуна

Эйфорию бегуна часто сравнивают с опьянением или наркотическим «кайфом». Она сопровождается внезапным чувством счастья, лёгкости, восторга от процесса. У спортсмена поднимается настроение, он перестаёт чувствовать боль, усталость, голод и жажду. Некоторые бегуны описывают «небывалую ясность сознания» или даже «отделение сознания от тела».

Эйфория может сопровождаться различными эмоциональными проявлениями: смехом, плачем.

Можно ли назвать эйфорию наркотиком

Любители бега сами в шутку часто называют себя «беговыми наркоманами». А действительно ли эйфория бегуна вызывает зависимость?

В ходе проверки этой гипотезы учёные из Университета Тафтса провели эксперимент2 над грызунами. Подопытным крысам, которые привыкли к интенсивным нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У животных наблюдалась «ломка», аналогичная той, которую показывали особи, привыкшие к морфину и лишённые возможности его употреблять.

Исследователи предположили, что у бегунов формируется точно такая же зависимость от пробежек.

Однако если даже зависимость присутствует, сложно отрицать, что «беговая наркомания» помогает спортсмену развиваться, укреплять здоровье. В отличие от наркотической и алкогольной зависимости. Поэтому автор считает, что сравнивать бег с наркотиком не стоит.

Сколько нужно тренироваться

Чем выше тренированность, тем больше шансов пережить чувство эйфории бегуна. Поэтому если вы только начали бегать, не стоит рассчитывать на то, что вы сразу же столкнётесь с этим переживанием.

Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в медицинском центре при университете штата Огайо, полагает, что этого состояния можно достигнуть через несколько месяцев бега, когда вы будете достаточно выносливы для того, чтобы бегать больше нескольких километров.

Кроме того, первое время ваше внимание направлено на то, как вы бежите, как дышите, какое положение занимает ваше тело. Так что у мозга есть более важные задачи, кроме получения «бегового кайфа».

Какие тренировки приносят максимум удовольствия

Антрополог Дэвид Райклен провел эксперимент3, во время которого устраивал испытуемым тренировки разной интенсивности, а затем измерял уровень эндоканнабиноидов в их крови. Оказалось, что медленная ходьба и самая интенсивная тренировка никак не сказались на уровне этих веществ.

А вот бег, при котором участники эксперимента прилагали значительные, но не максимальные усилия, привёл к трёхкратному повышению уровня эндоканнабиноидов.

Однако не каждая подобная тренировка вызывает чувство эйфории. Учёные считают, что она может возникать раз в несколько забегов, так как на бегуна влияют разные факторы: погода, самочувствие и другие.

Если перестать регулярно бегать

В США и Великобритании проводили исследование, во время которого активных людей просили некоторое время вести сидячий образ жизни. В итоге 88% испытуемых сообщили, что испытывают депрессивное состояние. В связи с этим учёные сделали вывод, что прекращение беговых тренировок негативно скажется на спортсмене.

«Эйфория бегуна» в других видах спорта

Эйфория бегуна не является привилегией легкоатлетов. Она может возникнуть в результате занятий любыми циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде.

Это состояние связано с развитием выносливости и регулярными систематическими тренировками.

Резюме

  1. Эйфория бегуна возникает в результате интенсивной, но не изматывающей тренировки.
  2. Это переживание может быть вызвано целым комплексом причин и возникать раз в несколько тренировок.
  3. Эйфория бегуна появится лишь через некоторое время после начала регулярных тренировок.
  4. Этот феномен свойственен различным циклическим видам спорта.

Читайте далее: 10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье

1.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»
2.Келли Макгонигал, «Радость движения»
3.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»

🏥 Анализы крови. Многопрофильный мед центр Ланта, г. Хабаровск.

  Обращаем внимание, что для выполнения лабораторных исследований, биоматериал (моча, кал, и т. д.) необходимо доставлять в клинику в специальных контейнерах, которые можно приобрести в аптеке либо у администраторов МЦ «Ланта»


Общие правила подготовки для сдачи анализа крови

  • Кровь сдается до приема каких-либо лечебных препаратов (например, антибактериальных и химиотерапевтических), или не ранее чем через 10-14 дней после их отмены, а также препаратов ежедневного приема, исключение составляют случаи, когда хотят исследовать концентрацию лекарств, в крови, например, вальпроевой кислоты и антиконвульсантов.
  • Кровь следует сдавать до проведения рентгенологического, эндоскопического, ректального исследования или физиотерапевтических процедур.
  • Непосредственно перед сдачей крови необходимо исключить физическое напряжение (бег, подъем по лестнице) и эмоциональное возбуждение, поэтому непосредственно перед сдачей крови следует отдохнуть 10-15 минут и успокоиться.
  • За 1 день до обследования желательно исключить из рациона жирное, жареное и алкоголь.
  • Если накануне состоялось застолье — перенесите лабораторное исследование на 1-2 дня. За час до сдачи крови воздержитесь от курения.
  • Ряд анализов делают строго натощак.
«Натощак» — это когда между последним приемом пищи и взятием крови проходит не менее 8 часов (желательно не менее 12 часов). Сок, чай, кофе, тем более с сахаром — тоже еда, поэтому придется потерпеть. Можно пить воду, не более одного стакана!
Строго натощак (после 12-часового голодания) сдаются:
  • Все исследования на гормоны
  • Кровь на некоторые гормоны (ТТГ, АКТГ, ПАРАТГОРМОН) сдают только до 10 утра.
  • Кортизол сдается только до 10 утра и повторно в тот же день вечером.
  • Биохимический анализ крови, особенно липидный профиль: холестерол, ЛПВП, ЛПНП, АлТ, АсТ, триглицериды и гепатиты.
  • Определения глюкозы, фолиевой кислоты, С-пептида, инсулина.
  • Если нет особых указаний врача о дополнительной сдаче крови после еды в определенные временные промежутки.
  • Пренатальный скрининг
Минимум 4 часа голода необходимо перед сдачей крови на исследования:
  • ВИТАМИНЫ
  • АЛЛЕРГЕНЫ
  • МИКРОЭЛЕМЕНТЫ (фосфор, железо, кальций, калий, магний)
  • АУТОИМУННЫЕ МАРКРЕРЫ (Ig E ;Ig A ;Ig G)
  • ОНКОМАРКЕРЫ, ГЕПАТИТЫ
При гормональных исследованиях у женщин репродуктивного возраста (примерно с 12-13 лет и до наступления климактерического периода) на результаты влияют физиологические факторы, связанные со стадией менструального цикла. Поэтому при подготовке к исследованию на гормоны ФСГ, ЛГ, ПРОЛАКТИН, ЭСТРИОЛ, ЭСТРАДИОЛ, ПРОГЕСТЕРОН, следует указать фазу цикла. При исследовании на половые гормоны строго придерживайтесь рекомендаций вашего лечащего врача о дне менструального цикла, в который необходимо сдать кровь.

ОБЩИЙ АНАЛИЗ КРОВИ

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за один час до сдачи крови. Завтрак может состоять из несладкого чая, несладкой каши без масла и молока, яблока.

КРОВЬ НА ИНФЕКЦИИ

При выполнении исследований на наличие инфекций следует учитывать, что в зависимости от периода инфицирования и состояния иммунной системы у любого пациента может быть отрицательный результат. Но, тем не менее, отрицательный результат полностью не исключает инфекции. В сомнительных случаях следует провести повторный анализ. В разных лабораториях могут применяться разные методы исследования и единицы измерения. Чтоб оценка ваших результатов была корректной и была приемлемость результатов, делайте исследования в одной и той же лаборатории , в одно и тоже время. Сравнение таких исследований будет более корректным.

Глюкозотолерантный тест (сахарная нагрузка)

В день сдачи крови необходимо:

  • Не выполнять физических упражнений, Не торопиться, Если вы испытали сильные эмоции, посидите  20-30 минут, успокойтесь.

  • Голодание до забора крови должно длиться 6-8 часов. Не злоупотребляйте углеводами за день до проведения пробы (сахар, сладкие напитки, фрукты и т.д.)

  • Прием следующих лекарственных препаратов может влиять на уровень глюкозы: Тиазиды, Кофеин, Эстрогены, Глюкокортикоиды. Если вы принимаете какие- либо препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом до проведения теста.


Наркотики и пульт дистанционного управления. Фрагмент из книги Юрия Строфилова “Не про бег” | by Renat Shagabutdinov

Книга Юрия Строфилова “Не про бег” в печати, у нее появилась чудесная обложка — и уже в середине мая ее можно будет купить в книжных магазинах.

Пока публикую еще один фрагмент — напомню, ранее была глава “Техника бега и плотнейшая упаковка шаров”, ну а теперь — глава о “коктейле бегуна” и гормонах.

Когда Янис Курос прибыл на финиш первого ультрапробега длиной 246 километров из Афин в Спарту, судьи спали: «Мне пришлось будить организаторов, чтобы остановить секундомер». Было пять часов утра, лучших участников ждали не раньше десяти. Результат Куроса — 21 час 53 минуты. Его тут же обвинили в мошенничестве, и на следующий год грек бежал под постоянным контролем организаторов и журналистов. Его результат — 20 часов 25 минут — с 1984 года так и не побит. Например, победитель 2016 года пробежал эту дистанцию за 23 часа с хвостиком. Потом были рекорды мира на 100 километров и 100 миль, 1000 километров и 1000 миль, 48 часов и 6 суток… Всего на счету Куроса 154 мировых рекорда. После того как в суточном беге он показал результат 303 километра, он сказал, что больше не бегает эту дистанцию, потому что этот рекорд на века.

А теперь две цитаты.

В ультрамарафонах наступает момент, когда твое тело умирает. И тогда дух выходит на первое место. В этот момент я чувствую, что нахожусь снаружи своего тела, как будто оно бежит впереди меня. Дух управляет, а тело послушно выполняет команды.

Мы испытываем подъемы, падения и в жизни, и в ультрамарафонах. Я использую их для путешествий в мое детство, в закоулки памяти, в прошлый опыт

Побежали и мы. Начнем медленно. Пульс потихоньку разгоняется, мозг хорошо снабжается свежей, богатой кислородом кровью, организм начинает реагировать на физическую нагрузку. Гормоны, нейромедиаторы и белки отражаются на нашем восприятии действительности. Концентрации адреналина, норадреналина, серотонина, дофамина, нейротрофина возрастают во много раз. Некоторые бегуны испытывают эйфорию, похожую на действие ЛСД; к другим приходит вдохновение, они начинают писать стихи и книги; третьи находят смысл жизни. Но почти все согласны с тем, что через некоторое время остановиться невозможно.

Знаете, в чем разница между нейромедиатором и гормоном? Гормон выделяется железами внутренней секреции в кровь, разносится по всему организму и попадает на рецепторы клеток-мишеней, изменяя их работу. Гормоны — это письма, с помощью которых различные части нашего тела общаются между собой. Съели вы кусочек сахара — выделился гормон инсулин. Письмо-молекула инсулина добежало до клетки — и та открыла калитку для того, чтобы глюкоза из крови попала внутрь и сгорела в митохондрии.

Нейромедиатор выделяется в малюсенький просвет между окончаниями соседних нейронов и меняет работу нервной системы. Вырабатываются медиаторы в нервной клетке, доставляются в аксон, выбрасываются в синаптическую щель и активируют работу следующего нейрона. После работы медиатор либо захватывается клеткой обратно, либо разрушается.

Давайте разберем коктейль бегуна на молекулы.

Адреналин — гормон страха. Его задача — заставить нас быстро соображать. Управляя тонусом сосудов, адреналин направляет богатую кислородом кровь в мозг и разгоняет тактовую частоту нашего процессора. Во время бега концентрация адреналина повышается медленно, и организм принимает меры, тренируясь справляться со стрессом. Через некоторое время крупные неприятности будут восприниматься с утомленной улыбкой Брюса Уиллиса, в очередной раз вынужденного спасать мир.

К концу XIX века ученым стало понятно, что кора надпочечников выделяет вещество, запускающее реакции, которые сейчас известны как «бей или беги». Повезло американцу Джону Абелю, который первым выделил субстанцию в чистом виде и назвал ее эпинефрином.

Независимо от него сразу несколько групп исследователей сделали чуть позже то же самое, и у одной молекулы появилось сразу тридцать восемь названий. Adrenal — это надпочечник, в России гормон стал известен под названием адреналин. Почтовыми ящиками для него выступают несколько адренорецепторов, каждый из которых отвечает за свою часть реакции «бей или беги». Одни расширяют зрачки, другие сужают сосуды, третьи стимулируют сердце, четвертые активируют работу бронхов и образование глюкозы из гликогена, а пятые расщепляют жиры.

Если, бегая, вы испытываете мягкий стресс каждый день, ваш организм реагирует и на серьезный кризис без срывов механизмов компенсации.

Дофамин — это и нейромедиатор, вырабатываемый в мозге, и гормон, генерируемый мозговым веществом надпочечников. Вы приходите в казино и ставите на красное. Выпадает красное, вы получаете порцию дофамина. Это система вознаграждения, «праздник, который всегда с тобой». Он вырабатывается, когда результат превосходит наши ожидания.

Мы сидим у телевизора с пультом в руке. Каждое переключение каналов — это маленькое казино, ожидание того, что следующие кадры интереснее предыдущих. Щелк — и несколько молекул дофамина попали в кровь. Щелк еще раз, щелк, щелк, щелк. Мы очень похожи на сорок, нас привлекает все яркое и новое. Щелк — и рецепторы обжигаются, теперь для получения удовольствия нам нужно больше раздражителей. Так мы попадаем в зависимость от новостей.

Мы снова приходим в казино и, помня, что ставка на красное принесла нам удовольствие, ставим на него же. Выпадает черное. Уровень дофамина падает. Чтобы не допустить этого, наш мозг пропускает новые идеи через фильтр жизненного опыта и воспоминаний. Эмоциональный интеллект запоминает ошибки в отделах мозга, отвечающих не за логику, а за эмоции. Миллионы вариантов невозможно просчитать, только проанализировать на интуитивном уровне. Дофамин превращает мозг в аналоговый компьютер гигантской мощности. Побежали. Физическая нагрузка приводит к медленному повышению уровня дофамина.

Медленное повышение, медленное падение. Уровень гормона стабилизируется. Дофамин генерирует гигантское количество идей, мы просматриваем их, как кадры телевизионных программ. Щелк — отличная идея. Немного дофамина в кровь, следующая будет еще лучше, щелк. На бегу вы получаете доступ к древним воспоминаниям и областям памяти, закрытым для обычного сознания. Интуиция работает удивительно точно. Креативность есть, мудрость есть, интуиция есть, предвидение есть, а наркотической депрессии и выгорания нет. Достаточно нескольких месяцев бега, чтобы вы начали получать радость от простых вещей, которая была недоступна из-за дешевых источников дофамина.

Серотонин — нейромедиатор счастья. В 1943 году в одной из лабораторий базельской фармакологической компании Sandoz на кончик пальца Альберта Хофманна попала капелька синтезированного вещества, копирующего один из алкалоидов спорыньи. «Я вынужден был прервать свою работу… Я воспринимал непрерывный поток фантастических картин, удивительных образов с интенсивной, калейдоскопической игрой цветов». Через несколько дней Хофманн, приняв четверть миллиграмма нового вещества, поехал на велосипеде. «По дороге домой мое состояние начало принимать угрожающие формы. Все в моем поле зрения дрожало и искажалось, как будто в кривом зеркале. У меня также было чувство, что мы не можем сдвинуться с места». Эта поездка вошла в историю как «день велосипеда» и положила начало миллионам экспериментов с человеческим сознанием. Диэтиламид лизергиновой кислоты, или LSD-25, или просто ЛСД, объявили психиатрической панацеей, средством для расширения сознания, основой культуры хиппи, фундаментом творчества.

Биохимик, лауреат Нобелевской премии Фрэнсис Крик открыл молекулярную структуру ДНК под воздействием ЛСД. Лауреат Нобелевской премии Керри Муллис заявляет, что визуализация полимеразной цепной реакции произошла также благодаря принятию этого вещества. Потом соли лизергиновой кислоты объявили наркотиком, эксперименты с ними запретили все цивилизованные страны. Хофманн со спорыньи переключился на грибы и открыл псилоцибин — его тоже запретили. Он переключился на кактусы с мескалином, потом галлюциногенные мексиканские цветы ипомея, потом «листья пастушки». Каждый раз, выделяя действующие вещества, он испытывал их на себе и в итоге умер в своем доме в Швейцарии… В возрасте 102 лет.

О побочных эффектах, вреде, противопоказаниях ЛСД ожесточенно спорят уже полсотни лет, в том числе на огромных международных конференциях, но почти все согласны с тем, что он расширяет сознание. Так вот, этот гребаный ЛСД, из-за которого сломали столько копий два поколения политиков, хиппи, химиков и юристов, вырабатывается совершенно бесплатно на каждой тренировке. Природный вариант называется серотонином.

Запрет ЛСД заставил фармакологов искать другие препараты со схожими свойствами. Если мы не можем подкинуть серотониноподобные вещества извне, давайте не дадим уже выделившемуся нейромедиатору быстро исчезнуть. Так проявились блокаторы обратного захвата серотонина. Этот механизм используют самые распространенные антидепрессанты. А самый известный среди них — прозак, лекарство, на котором выросла нация счастливых американцев. В 2010 году в США выписали двадцать четыре миллиона рецептов на этот препарат.

Об антидепрессантах также спорят врачи, социологи и психологи, но о серотонине, концентрацию которого повышают и современные антидепрессанты, и бег, уже не спорят. Почти все согласны, что этот нейромедиатор действительно отвечает за ощущение счастья. Норадреналин — гормон хищника. Он вырабатывается в ответ на стресс, но вместо страха инициирует реакции быстрого принятия решений. На охоте стресс и у кролика, и у волка, но у жертвы вырабатывается адреналин, а у хищника норадреналин.

Норадреналин подавляет спонтанные разряды нейронов, что позволяет нам сосредоточиться на важных сигналах. Синдром дефицита внимания обусловлен недостаточной выработкой норадреналина. Этот гормон позволяет нам сконцентрироваться, избавиться от страха и быстро принять решение в условиях, когда нам очень нужно это сделать. У норадреналина два типа рецепторов: одни тормозят, другие разгоняют. Сердце должно работать лучше, бронхи — дышать интенсивнее. А вот желудок должен остановиться, во время стресса не нужно тратить силы на переваривание пищи. Волшебные гели под высокой нагрузкой усваиваются с трудом, но мысль остра. BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Нейротрофический фактор головного мозга — это белок, который относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Мы все знаем, что нервные клетки не восстанавливаются. Большинство нейронов в мозге млекопитающих образуется еще до рождения, но некоторые части взрослого мозга сохраняют способность создавать новые нейроны из стволовых клеток. Без BDNF этот процесс не идет. Связи между существующими нейронами и появление новых влияют и на способность мозга анализировать факты, и на долговременную память.

В 1901 году немецкий психиатр наблюдал за пациенткой Августой Д. со странным устройством памяти. Если она смотрела на предмет, то называла его правильно, но не могла вспомнить его через секунды после того, как его прятали. При чтении она воспринимала отдельные слова, не могла составить из них предложения и перескакивала с одного места на странице на другое. Уловить смысл в ее речи было трудно. Все рефлексы у нее оказались в норме, а в медицинских анализах не нашлось отклонений. Августа умерла через четыре с половиной года после начала проявления психических расстройств. В последние дни она лежала в постели в позе младенца, не реагируя на обслуживающий персонал. Врача, представившего результаты наблюдения Августы Д. на съезде врачей, звали Алоисом Альцгеймером. Болезнь Альцгеймера — это потеря нейронов и связей между ними в коре головного мозга. Американская статистика считает, что 44% людей в возрасте старше семидесяти лет теряют память, перестают узнавать родственников, не могут говорить и растворяются в своем еще работающем теле.

В 2006 году было заявлено 500 клинических испытаний лекарств против этой болезни. В 2015 году — 106. В 2013 году компании Pfizer и Johnson & Johnson заявили, что все исследования в этой области прекращены. В настоящее время лекарства от болезни Альцгеймера не существует. Но… Влияние BDNF на регенерацию и выживаемость нейронов считается доказанной, влияние бега на синтез этого белка тоже.

Итак, бежим. От адреналина мозг работает быстро; дофамин генерирует сотни новых идей и отбрасывает те, что не проходят фильтр отрицательного опыта; серотонин стимулирует воображение и расширяет сознание; норадреналин помогает принимать решения; BDNF откладывает все, что создано, в долговременную память. Мы отрываемся от земли…

Медленный бег вызывает быстрое привыкание. Он рождает ту же гамму явлений, что наркотики и лекарства, но действует очень мягко, не оставляя шансов избавиться от полезной привычки.

Сбалансированные гормоны = Лучшая тренировка

Что общего у национальных чемпионов NCAA и США Галена Руппа и Адама Гушера с ученицей старшей школы, обладательницей рекорда на 5000 метров Эмили Сиссон? У всех троих гормональный дисбаланс. В частности, у каждого из них есть заболевание щитовидной железы, которое, если его не лечить, сделает невозможным достижение высоких результатов в беге.

Гормональный баланс необходим для достижения максимальной физической формы. Но это не остановило тренеров и спортсменов от попыток изменить гормональную систему.От высотных палаток, повышающих EPO, до тренировок с отягощениями после пробежки, предназначенных для запуска всплесков тестостерона, попытки поднять уровень определенных гормонов стали обычным явлением.

Но работают ли эти усилия? И, что более важно, безопасны ли они?

«Организм не производит лекарств, улучшающих спортивные результаты», — говорит Джеффри Браун, доктор медицины, всемирно известный эндокринолог, который лечил 15 олимпийских золотых медалистов и консультировал Nike и USATF. «Он заставляет гормоны поддерживать нас в норме. Организм настолько хорошо настроен, что вы не можете производить избыточное производство, если у вас нет проблем с обменом веществ.«

Это означает, что перед тем, как мы начнем тренироваться выше минимального уровня, добавив силовые упражнения к нашему распорядку после пробежки или выпив зелья с добавлением растительных фитогормонов, мы должны потратить минуту на ознакомление с некоторыми важными человеческими гормонами и их эффектами.

ЧТО ТАКОЕ ГОРМОН?

Гормоны — это химические посредники в нашем организме, которые регулируют рост, настроение, голод, обмен веществ, реакцию иммунной системы, репродуктивную функцию и все аспекты нашей биологической функции.Гормоны, выделяемые в кровоток, производятся нашей эндокринной системой. Без гормональных сообщений мышцы не восстановятся после упражнений, клетки не будут поглощать питательные вещества, а кислород не сможет перемещаться по нашему телу.

Гормональный дисбаланс возникает, когда у нас слишком много или слишком мало определенного гормона. И любое отклонение в саморегулируемом гормональном равновесии нашего тела может привести к сбоям в масштабах всей системы. Например, у женщины, которая бегает более 20 миль в неделю, увеличивается секреция гормона пролактина, который запускает каскад событий, которые могут нарушить менструальный цикл.«В результате, — говорит Браун, — женщины не вырабатывают эстроген. В результате не только бесплодие, но и страдают их кости».

Итог: мы должны проявлять осторожность при рассмотрении деятельности, которая влияет на нашу эндокринную систему. Хотя повышенный уровень некоторых гормонов может показаться привлекательным на первый взгляд, гормональные схемы быстрого обогащения могут оказаться опасными для нашего здоровья.
ГОРМОНЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА БЕГ

Было бы невозможно — не говоря уже о нежелательном — принять программу бега, не влияющую на гормоны.Таким образом, понимание наших гормонов и того, как бег влияет на них, может привести к более разумным тренировочным решениям.

Гормон роста (GH или HGH) возглавляет список гормонов, которые ценят спортсмены. Том Котнер, доктор биологических наук. Дистанционный тренер Club Northwest из Сиэтла говорит: «Вы можете организовать свои тренировки на основе гормона роста. Он служит спусковым крючком для адаптивного ответа на тренировку». (См. «Гормон максимального роста» ниже)

GH влияет на синтез белка, мышечную массу, плотность костей, прочность сухожилий и связок и многие другие жизненно важные функции бега.«Он влияет на мышцы, тренирующиеся, за счет увеличения рецепторов инсулиноподобного фактора роста», — говорит Котнер. «Он подготавливает мышцы к импорту строительных блоков — глюкозы и аминокислот».

Котнер и Браун соглашаются, что более тяжелые тренировки в большей степени стимулируют выработку гормона роста. «GH — это действительно способ вашего тела признать тяжелую работу», — говорит Котнер. «Чем интенсивнее работа, тем больше вы производите».

Но у этого производства есть предел. «У тела есть механизмы безопасности», — говорит Браун.«Через определенное время он отключит выработку гормона роста». Тело тоже приспосабливается. В то время как бегун на выходных получает большой выброс гормона роста во время короткой пробежки, бегуну в хорошей форме, возможно, придется преодолевать многие мили, чтобы стимулировать равную дозу.

Кортизол является противовоспалительным и катаболическим средством. Анаболические гормоны, такие как GH, способствуют росту тканей. Катаболические гормоны расщепляют белки и жиры.

«У здоровых мужчин, которые не перетренировались, — говорит Котнер, — вы всегда видите волну GH, за которой следует поглощение GH, за которым следует гормон высвобождения кортизола.«В то время как нормальный человек использует кортизол для« ремоделирования »примерно 1 процента своей мышечной массы в день, спортсмен может увеличить этот процесс до 3-4 процентов с помощью тренировок.

Но когда спортсмены перетренировались, их тела могут быть перегружены кортизолом, что приводит к чрезмерному расщеплению белков и нарушениям сна, таким как бессонница и ночная потливость.

Тестостерон увеличивает мышечную массу и плотность костей. На повышенных уровнях он создает более крупные мышечные волокна и сокращает время восстановления после тренировок.Хотя его называют «мужским гормоном», он присутствует и у женщин (примерно в десять раз меньше, чем у мужчин).

Эффекты тестостерона

— главная цель для спортсменов, стремящихся получить преимущество. Однако естественного способа увеличить секрецию гормона не существует. «На самом деле, если вы будете слишком много [упорно тренироваться], это будет иметь противоположный эффект», — говорит Браун. «Если вы посмотрите на уровни мужских гормонов до, во время и после очень напряженной пробежки, они падают. Гипофиз отключает стимуляцию.Чтобы снова его включить, надо восстановиться. И чем быстрее вы поправитесь, тем быстрее вы восстановите уровень мужских гормонов ».

На вопрос, нет ли каких-либо стимулов для временного повышения уровня тестостерона — силовые тренировки, спринты с холмов и т. Д. — Браун отвечает: «Нет, нет. Ни этически, ни юридически. Это невозможно. Если только у вас нет. опухоль «.

Эритропоэтин (ЭПО) стимулирует костный мозг вырабатывать красные кровяные тельца. Красные кровяные тельца переносят кислород из легких в наши клетки.Поскольку он увеличивает нашу способность переносить кислород, EPO является препаратом выбора для многих спортсменов на выносливость — бегун на 1500 метров Рашид Рамзи был лишен своей золотой медали в Пекине за использование CERA (Advanced EPO).

Бегуны используют высотные тренировки и высотные палатки (имитирующие гипоксию) для естественного увеличения EPO. «Вы можете получить увеличение на 10–15 процентов», — говорит Браун.

Но у Брауна есть несколько мудрых слов для бегунов, которые пойдут по этому пути: нет никаких доказательств того, что повышенный EPO работает.«Кислород, который попадает в мышцы, на самом деле является растворенным кислородом в плазме», — говорит он. «Вы переходите от эритроцитов к плазме и тканям. В организме есть гомеостатический механизм, который поддерживает уровень кислорода в плазме. И на плазму не влияет ЭПО».

Браун считает, что улучшение результатов, достигнутых спортсменами на EPO, может иметь простое объяснение: элитные бегуны, как правило, страдают анемией. «Удары ногами по тротуару разрушают эритроциты, — говорит он, — и они их теряют.Так что вы приводите кого-нибудь к нормальному состоянию [с EPO], и они делают это намного лучше! »

Эндорфины вызывают «кайф бегуна» — чувство эйфории, связанное с длительными тренировками на выносливость. У опытных бегунов повышается чувствительность к эндорфинам, но мы также производим меньше гормона. «Каждая ткань имеет рецепторы, — говорит Браун, — и чувствительность рецепторов повышается, поэтому мы можем получить тот же ответ при меньшей стимуляции. Если бы мы этого не сделали, мы бы стимулировали чрезмерно».

Адреналин (адреналин) вызывает реакцию «бей или беги».Он увеличивает частоту сердечных сокращений, расслабляет дыхательные пути, сужает кровеносные сосуды и стимулирует расщепление мышечного гликогена и жира. Он готовит нас к битве. С другой стороны, длительное повышение уровня адреналина может вызвать высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и нарушения сна. Браун предлагает психологическую стимуляцию как лучший метод повышения уровня адреналина перед соревнованиями. «Речи, которые тренеры произносят перед выходом футболистов на поле, являются хорошей гормональной терапией», — говорит он.«Они на самом деле повышают уровень этих гормонов. Бодрый тренер может выиграть игру!»

Тироксин (Т4) выделяется щитовидной железой и затем превращается в гормон, называемый Т3. Как Т3, он играет важную роль в определении скорости метаболизма и поддержании мышечной, мозговой, кишечной и общей гормональной функции. Нарушение работы щитовидной железы может привести к гипотиреозу (недостаточная секреция Т4) или гипертиреозу (чрезмерная секреция Т4).

Тренировки могут вызвать дисфункцию щитовидной железы у бегунов с семейным анамнезом.Стресс во время бега «индуцирует антитела», заставляя организм атаковать собственную щитовидную железу. «Это настоящая тренировка, и я не имею в виду перетренированность, — говорит Браун, — которая вызывает включение гена. Слишком много или слишком мало щитовидной железы, ваши мышцы не сокращаются нормально. У них нет сила для сокращения. Таким образом, спринтеры не бегают так быстро, прыгуны не прыгают так далеко, а бегуны на длинные дистанции показывают медленнее ». Лечение возвращает бегунов к нормальному состоянию без каких-либо преимуществ.

Инсулин заставляет наши клетки забирать глюкозу из кровотока и хранить ее в виде гликогена в наших мышцах и печени.Инсулин также является фаворитом читов с наркотиками — и не зря. Слишком много инсулина снижает уровень сахара в крови, а ответ гипофиза на низкий уровень сахара в крови — выброс гормона роста. «Это очень рискованный бизнес», — говорит Браун. «Вы можете умереть, делая это».

Глюкагон противодействует слишком большому количеству инсулина, стимулируя печень высвобождать глюкозу. Поскольку глюкагон секретируется, когда запасы гликогена и глюкозы в крови снижаются, он полезен в более длительных гонках, таких как полумарафон и марафон.Нет естественного способа ускорить его выпуск для более коротких гонок или забегов.

Эстроген наиболее известен своей функцией женского полового гормона, но, как и тестостерон, он присутствует у обоих полов, хотя и в меньших количествах у мужчин. Он способствует превращению накопленного жира в топливо.

ИГРОВАЯ СИСТЕМА

Мы все знакомы с гормональными проступками Балко, профессионального бейсбола и почти всего пелотона Тур де Франс. Но в то время как мы осуждаем первое как мошенничество с наркотиками, многие бегуны медленнее осуждают добавки, которые, как утверждается, действуют как предшественники гормонов, и которые можно найти на полках с диетическими продуктами.

«В основном мусор», — говорит Браун об этих добавках. «Есть некоторые свидетельства того, что вы могли бы стимулировать GH в течение, может быть, четырех-шести недель. Но затем организм адаптируется и отключает производство. И все эти вещи, которые говорят, что они собираются увеличить мужской гормон — мусор. только если это действительно мужские гормоны. Андро [андростендион] — это гормон. ДГЭА — это гормон. Это не добавки ».

Соревновательный дух побуждает спортсменов искать любое естественное преимущество.Но когда дело доходит до гормонов, лучший подход имеет знакомое кольцо.

«Диета и упражнения», — говорит Браун. «Если вы будете здоровы, гормональная система останется здоровой».

Итак, в то время как некоторые спортсмены ворочаются в высотных палатках, увеличивают свой рацион добавками и сокращают бег на короткие дистанции, чтобы сделать подходы приседаний и отжиманий, разумные бегуны должны придерживаться этого старого принципа: правильно питаться, тренироваться с умом и хорошо тренироваться. спокойного ночного сна.

В конечном итоге наши тела знают лучше.А саморегулируемый гормональный баланс — а не накопление гормонов — создает наилучшую среду для развития нашего бегового образа жизни.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ГОРМОН РОСТА

«Представьте себе это», — описывает гипофиз Том Котнер, давний тренер на дистанции в клубе Northwest из Сиэтла. «Он выглядит как хобот слона и имеет кольцо мышц прямо возле кончика, которое в основном сжимает, и гормон роста выбрасывается наружу».

Котнер объясняет, что гормон роста (GH) высвобождается во время дельта-сна (нашего самого глубокого сна) и во время физических упражнений.Чем интенсивнее мы тренируемся, тем больше GH мы производим.

Но адаптивный ответ, запускаемый GH, состоит из двух этапов: сначала работа, затем восстановление. «Вы не станете быстрее в тяжелые дни», — говорит Котнер. «В дни восстановления вы становитесь быстрее».

По словам Котнера, эту многодневную адаптацию могут заблокировать пять факторов:

* НАРУШЕНИЯ СНА — все, что прерывает дельта-сон.

* НЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ — особенно калорийность.

* TRAUMA — Главный приоритет GH сместится на любую острую травму.

* БОЛЕЗНЬ — особенно с высокой температурой.

* СПИРТ — одно пиво может блокировать 30 процентов ночной секреции гормона роста; два могут стереть 75-80 процентов.

Во время бега на длинные дистанции ГР не вырабатывается в течение первых 10 минут, а через 75 минут секреция уменьшается. Чтобы максимизировать выработку гормона роста, Котнер предлагает две тренировки:

* ПОРОГОВЫЙ БЕГ — от 8 до 10 миль в темпе на 25 секунд медленнее порогового (такой, какой вы могли бы мчаться в течение часа), затем 2 мили с порогом или ниже.

* ФАРТЛЕК — быстрые всплески, разделенные более медленными интервалами отдыха. Club Northwest работает 10 х 2 минуты (темп от 3 до 5 км) с 1-минутными интервалами восстановления.

«Два естественных стимулятора гормона роста — это сон и упражнения», — говорит Котнер. «Это процесс адаптации. И он занимает дни».

Старший писатель ПИТ МАГИЛЛ является обладателем трех рекордов в возрастной категории от 45 до 49 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вызывает ли запущенный гормональный дисбаланс?

Пару лет назад я был в кабинете врача, чтобы получить результаты анализа крови, когда практикующая медсестра посмотрела на меня и сказала: «Вы всегда будете бороться с дисбалансом гормонов, если будете бегать столько же, сколько и вы. Человек не предназначен для такого бега ».

Я обиделся. Еще один медицинский работник, который обвинил в проблеме со здоровьем бег.Но была ли она права?

Мой опыт работы с несбалансированными гормонами

Когда мне было двадцать, у меня был низкий уровень эстрогена, и у меня не было менструации в течение многих лет. Специалист по фертильности накачал меня гормонами, чтобы попытаться избавить меня от аменореи, стимулировать менструацию и сбалансировать мои гормоны, но это не сработало. Он сказал мне, что мне нужно перестать бежать. (Позже, если сосредоточиться на питании, у меня вернутся месячные.)

Перенесемся вперед примерно на 5 лет спустя, когда у моих детей и у меня был эстроген SKY HIGH. Я узнал об этом после того, как мои результаты в беге упали, и мой тренер посоветовал мне сдать анализ крови.(Подробнее об этом опыте читайте здесь.)

Высокий уровень эстрогена имел эффект домино на других моих гормональных уровнях (гормоны очень взаимосвязаны). Очень несбалансированный гормональный фон со временем был скорректирован добавками, которые, по словам практикующей медсестры, мне придется продолжать принимать, пока я готовлюсь к марафонам.

Это потому, что гормоны играют важную роль в беге, и если вы не питаетесь и не восстанавливаетесь должным образом (что может быть очень сложно в строгом тренировочном цикле марафона), они могут стать несбалансированными.

Другими словами, да, бег может испортить ваши гормоны .

Эми Стивенс — диетолог для профессиональных бегунов.

Чтобы понять роль гормонов и то, как мы можем поддерживать сбалансированный уровень гормонов при правильном питании, я связалась с Эми Стивенс, сертифицированным спортивным диетологом для элитных бегунов. Только что вернувшись после консультирования спортсменов на олимпийских испытаниях, Эми получила несколько сногсшибательных откровений о том, как диета может помочь сбалансировать гормоны у бегунов.

Функция гормонов у спортсменов

В теле есть десятки гормонов, которые являются химическими посланниками, которые путешествуют в ткани и органы, чтобы сказать им, что делать.Их миссия — поддерживать ваше тело в гомеостазе, при котором температура тела, артериальное давление, уровень сахара в крови и т. Д. Стабильны.

Роль гормонов, особенно для спортсменок, имеет решающее значение для роста и соответствия тренировочному циклу, — объясняет Эми.

Гормоны выполняют множество жизненно важных функций, в том числе:

  • рост мышц и костей;
  • восстановление после тренировок;
  • регулирование всех систем организма, таких как частота сердечных сокращений, пищеварение, менструация и артериальное давление;
  • контроль голода;
  • накопление накопленной энергии;
  • и наращивает и восстанавливает мышцы после тяжелой тренировки, чтобы вы могли стать сильнее к следующей.

Несколько важных гормонов:

  • Инсулин
  • Тестостерон
  • Эстроген
  • Грелин
  • Лептин
  • гормон роста и
  • Гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ)

Есть еще много гормонов, которые поддерживают здоровье нашего тела, но именно на них больше всего влияет низкокалорийность, и они могут оказать наибольшее влияние на работоспособность и здоровье.

Распространенный дисбаланс гормонов у бегунов

Бег может навредить гормонам, если выздоровление не является приоритетом.Это потому, что бег вызывает стрессовую реакцию организма и приводит к каскадному влиянию на ваши гормоны. Если он не успевает выровняться, гормональный дисбаланс становится все больше и больше.

Согласно данным гормональной компании Eve Wellness, которая проводит тесты на гормоны в домашних условиях, у бегунов наблюдаются три основных гормональных дисбаланса:

Приколите эти советы о том, как сбалансировать гормоны у бегунов, на потом!

Низкий прогестерон

Прогестерон помогает нам спать, поддерживает спокойное настроение и использует жир для получения энергии.Прогестерон и кортизол производятся из одного и того же гормона-предшественника; прегненолон.

Когда вы интенсивно бегаете, ваше тело отдает предпочтение выживанию, а не размножению, и поэтому отдает предпочтение кортизолу, который помогает ему справляться со стрессом.

Низкий уровень эстрогена

Эстроген вырабатывается в наших яичниках, жировых клетках и надпочечниках. Когда уровень жира в организме женщины падает ниже 19%, она подвергается повышенному риску низкого уровня эстрогена и может даже потерять месячные, также известные как аменорея.

Опять же, ваше тело ставит выживание выше воспроизводства. По сути, ваше тело считает, что ему может не хватать энергии для выполнения обычных функций, поэтому оно знает, что не может поддерживать ребенка.

Связанный: RED-S: опасность для здоровья женщин-бегунов

Высокий уровень андрогенов

Андрогены — это группа гормонов, в которую входят тестостерон, ДГЭА, этиохоланолон и андростендион. Половину андрогенов вырабатывают надпочечники, а другую половину — яичники и жировые клетки.

Когда наши тела подвергаются стрессу, в том числе во время бега, наши надпочечники увеличивают выработку кортизола И андрогенов. Через некоторое время это может помешать овуляции и нашим менструальным циклам.

Роль гормонов в беге

Когда вы бегаете, ваши гормоны колеблются, чтобы справиться со стрессом, который вы оказываете своему телу.

Эми объясняет, как: В стрессе от физических упражнений в основном используются гормоны кортизол и гормон роста.Эти гормоны высвобождаются в результате адреналина во время упражнений, который, в свою очередь, высвобождает глюкозу в кровоток для снабжения энергией и увеличения частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли справиться с тяжелой тренировкой.

Когда вы прекращаете тренироваться, уровни гормонов начинают восстанавливаться и пополнять запасы использованной энергии. Во время процесса пополнения запасов ваше тело становится умным, и оно будет пополнять запасы еще больше энергии и укреплять мышцы для следующего занятия. Таким образом, наиболее благоприятное время для приема пищи — в пределах часа или около того после тренировки.

«Перекус повысит уровень инсулина — гормона, сигнализирующего организму о необходимости поглощения и восстановления тканей. Еда сразу после тренировки максимизирует восполнение запасов питательных веществ », — советует она.

Как дисбаланс гормонов влияет на беговую производительность

Когда бегунья не получает заправку до или сразу после пробежки, ее тело переходит в режим пониженного энергопотребления.

«Скорость метаболизма снижена для экономии энергии.Поскольку во время тренировки доступно меньше энергии, меньше энергии будет пополняться после ее завершения », — объясняет Эми.

Это снижает производительность, потому что в этом режиме пониженного энергопотребления организм не будет так глубоко погружаться в запасы энергии, потому что он удерживает калории в качестве меры предосторожности и сохранения энергии. Энергия, которая использовалась бы для питания мышц и восстановления тканей, недоступна. Из-за этого дефицита спортсмен получает травму, которая, несомненно, повлияет на результативность.

Связано: 6 шагов, чтобы вернуться к бегу после травмы

Как гормональный дисбаланс может стать причиной беговой травмы

Гормоны вырабатываются и будут функционировать должным образом, если для питания организма будет достаточно энергии. Когда уровни упражнений увеличиваются, например, в тренировочном цикле, но калорийность не увеличивается, организм переходит в режим пониженного энергопотребления.

«Подобно сотовому телефону в режиме пониженного энергопотребления, ваше тело будет уделять первоочередное внимание упражнениям и использовать всю доступную энергию для питания мышц, но экономить энергию за счет других важных функций, таких как выработка гормонов.По мере того, как уровень этих гормонов падает, со временем будут затронуты многие другие важные функции », — объясняет Эми.

Эти функции включают:

  • переваривание пищи
  • строительство новых костей
  • менструация
  • производство энергии
  • восстановление тканей и многое другое

«Обычно я вижу, как спортсмен сокращает калории и прекращает менструальный цикл. Это показатель того, что организму не хватает калорий для нормального функционирования, и режим пониженного энергопотребления, вероятно, начнет влиять на другие жизненно важные области тела », — сказала Эми.

Тренировки могут быть изначально не затронуты или даже улучшены, но со временем низкокалорийные уровни мешают ремоделированию костей, добавляет Эми. Это может привести к травмам костей, потому что, когда кости подвергаются нагрузке во время тренировки или бега, внешний слой реконструируется остеокластами и остеобластами.

Во время тренировочного блока наши кости со временем медленно нарастают по мере увеличения тренировочной нагрузки. Режим пониженного энергопотребления предотвращает процесс ремоделирования, и наши кости более подвержены травмам.Это также может повлиять на восстановление мышечной массы, соединительной ткани и силы.

Это потому, что, как вы уже догадались, этот процесс регулируется эстрогеном и гормонами щитовидной железы. «Таким образом, если имеется недостаточное количество эстрогена, ремоделирование может происходить медленнее, и новая кость будет не такой прочной, как первоначальная структура», — пояснила Эми.

Даже пять дней низкокалорийного питания могут помешать формированию новой кости и ремоделированию мягких тканей .

Связано: Marathon Fueling 101: What Runner’s должен есть

Как сбалансировать гормональный фон у бегунов

Самый важный способ сбалансировать гормональный фон у бегунов — это ЕДА.Это означает, что бегунам-женщинам НЕ СЛЕДУЕТ: сокращать потребление углеводов, бегать в истощенном состоянии, бегать натощак, делать периодическое голодание или откладывать дозаправку.

Вот почему:

  • Отказ от углеводов перед пробежкой лишает ваше тело сигнала для инсулина для накопления энергии и ускорения роста и восстановления мышц.
  • Работа на холостом ходу приводит к падению уровня сахара и инсулина в крови, что снижает производительность и останавливает процесс восстановления.
  • Отказ от еды каждые три-четыре часа (прерывистое голодание) задерживает сигнал вашего тела о пополнении запасов энергии.
  • Отсутствие дозаправки после тренировки упускает возможность пополнить запасы использованной энергии и увеличить запасы для следующей тренировки.

Продукты питания для баланса гормонов у бегунов

Эми говорит, что сложные углеводы и фрукты — лучшие продукты для восстановления уровня гормонов .

Употребление углеводов стимулирует поджелудочную железу выделять инсулин, а организм реагирует на инсулин, накапливая энергию. Это запускает процесс восстановления и сигнализирует организму, что есть достаточно пищи, чтобы вырабатывать больше гормонов.

Жиры обеспечивают достаточное количество калорий, поэтому организм может использовать углеводы для восстановления энергии. Жиры также являются ключевым питательным веществом для восстановления гормонов, потому что гормоны состоят из молекул жирных кислот.

Некоторые продукты, которые нужно есть для сбалансированного гормона, включают:

  • Картофель
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Фрукты, такие как бананы, яблоки, груши, ягоды и ананасы
  • Жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло

Вот как помочь поддерживать сбалансированный гормональный фон у бегунов: Приколите эти советы о том, как сбалансировать гормоны у бегунов, на потом!

Съешьте закуску из 200–300 калорий, богатую углеводами, примерно за два часа до пробежки.

Организму может потребоваться около двух часов, чтобы переварить и выпустить углеводы в кровоток. В это время повышается уровень инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Присутствие инсулина в кровотоке сигнализирует организму о необходимости накапливать энергию и увеличивать рост и восстановление мышц.

Ешьте каждые три-четыре часа.

Это сигнализирует организму о необходимости пополнять запасы энергии. Калории необходимы и идеально распределяются равномерно в течение дня, чтобы у вашего тела была возможность запасти каждую унцию пищи.

Ешьте углеводы и белки в течение 30 минут после бега.

Это когда ваши мышцы подготовлены и могут лучше усваивать глюкозу. Это позволит максимально увеличить запасы гликогена и восстановить мышцы, чтобы вы быстрее восстановились перед следующей пробежкой или тренировкой.

Съешьте полноценный обед через 2–3 часа после пробежки.

Если у вас была тяжелая или длительная пробежка, вам нужно сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами. Это по-прежнему оптимальное время для ваших мышц, чтобы восстанавливать и пополнять запасы гликогена.

Связано: 3 проверенных способа заправиться после долгой пробежки + 2 вкусных рецепта

Регулярно проверяйте уровень гормонов.

Не думаю, что я когда-либо узнал бы, что у меня дисбаланс гормонов, если бы я не прошел тестирование. Мой несбалансированный гормональный фон подвергает меня риску здоровья, например, рака груди, в дополнение к плохой беговой производительности. Я бы смирилась с тем, что большую часть времени чувство усталости и раздражительности было моей новой нормой как бегунья для двоих детей.

Таким образом, я призываю всех женщин регулярно сдавать анализы крови. Вы можете сделать это у своего обычного лечащего врача, акушера-гинеколога или в такой компании, как Eve Wellness.

Если вам нужна дополнительная помощь в достижении ваших беговых целей, воспользуйтесь нашими услугами тренера .

Упражнения для гормонального баланса

Если вы живете с гормональным дисбалансом, тренировка в потоотделении — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Регулярное пропотевание в гостиной, на заднем дворе или на природе — ключ к вашему благополучию. Он поднимает ваше настроение, сохраняет ваше сердце здоровым, помогает вам общаться со своим телом и помогает поддерживать здоровый вес. Тренировка — как бы вы ее ни делали — это победа для вашего физического и психического здоровья.

«Было доказано, что упражнения снижают уровень стресса, а также помогают регулировать ваши гормоны, такие как инсулин», — говорит доктор Ясмин Ахунджи, эндокринолог из Paloma Health.Если у вас диабет, нарушение обмена веществ или другие состояния, вызванные тем, что ваши гормоны не работают так эффективно, как следовало бы, привычка к регулярным занятиям фитнесом может быть одним из основных способов начать чувствовать себя лучше.

Что вызывает гормональный дисбаланс?

Гормоны, питаемые нашей эндокринной системой, являются мощными посланниками в нашем организме, сообщаясь с нашими органами и тканями через кровоток. Это немалый подвиг! Все основные процессы в нашем организме продиктованы гормонами.

Например, кортикостероиды помогают нам поддерживать уровень сахара в крови, кровяное давление, солевой и водный баланс, а кортизол действует как своего рода предупреждающий гормон, помогая нам адаптироваться к стрессу. Это всего лишь два из более чем 50 гормонов в организме человека, каждый из которых выполняет свою уникальную работу.

Гормоны естественно колеблются с возрастом, но дисбаланс может быть вызван многими факторами, включая стресс, химические вещества окружающей среды, заболевания, опухоли или лекарства.

Каковы симптомы гормонального дисбаланса?
  • Увеличение или потеря веса
  • Усталость
  • Проблемы с кишечником
  • Горбинка между лопатками
  • Снижение полового влечения
  • Проблемы со зрением
  • Отечное или опухшее лицо
  • Чувство горячего или холодного
  • Частое или малое мочеиспускание
  • Истончение волос
  • Жесткость, боли и боли в мышцах и суставах
  • Изменения частоты пульса

Также существует множество гормональных проблем, связанных с полом.Например, у мужчин дисбаланс гормона тестостерона может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, включая рост тканей груди, снижение либидо, приливы, когнитивные проблемы, потерю мышц и истончение волос.

С другой стороны, обычным гормональным дисбалансом у женщин является СПКЯ. Это может вызвать избыточный рост волос в местах, где они обычно не растут, периоды пропущенные или нерегулярные, чрезмерное количество прыщей, увеличение веса, истощение, сухость влагалища и другие симптомы.

Важно помнить, что гормональные проблемы могут проявляться по-разному для каждого из нас.Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это управлять своим образом жизни, помимо обращения за медицинской помощью, приема лекарств и лечения.

Регулярные тренировки имеют решающее значение для здоровья эндокринной системы, поскольку они помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Новое исследование показывает, что одни виды упражнений могут быть лучше для вас, чем другие.

Что такое HIIT?

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), стиль тренировки, сочетающий короткие интервалы интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, может быть наиболее полезным, согласно группе новых исследований.

Когда вы включаете силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, или занимаетесь приседаниями, выпадами, отжиманиями и другими упражнениями с сопротивлением, это наращивает мышцы, помогая сжигать калории, и может помочь частично обратить вспять влияние хронически высокого уровня кортизола. Более того, силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, который высок для многих женщин в пременопаузе и менопаузе.

«Было доказано, что этот тип упражнений сжигает жир более эффективно, чем одни только аэробные упражнения», — говорит д-р.Ахунджи, который объясняет, что HIIT действительно увеличивает выработку гормона роста человека (HGH), что помогает нам чувствовать себя здоровыми и сильными. Это потому, что гормон роста способствует восстановлению, метаболизму и росту мышц.

Еще одно преимущество HIIT? «Он улучшает чувствительность к инсулину, что является огромным фактором для измерения вашей талии и предотвращения или лечения серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания», — говорит д-р Ахунджи.

Если вы любите интенсивно заниматься HIIT, просто остерегайтесь переусердствовать, так как это может иметь противоположный эффект на ваши гормоны, приводя к избытку адреналина и кортизола.

«Чрезмерные тренировки могут увеличить уровень гормонов стресса и повысить риск потери мышечной массы, травм и усталости», — говорит доктор Ахунджи. Короче говоря, главное — умеренность. Подумайте о добавлении HIIT в свой распорядок дня два-три раза в неделю примерно по 20-30 минут. Успокойтесь, слушайте свое тело, цените последовательность и отдых.

А как насчет йоги и пилатеса?

Если ВИИТ просто не для вас, существуют и другие способы улучшения гормонального баланса.Одно новое исследование показало, что женщины, которые тренировались в течение 12 недель, улучшили баланс, гибкость, мышечную силу и уровень эстрогена. Женщины тренировались по 60 минут в день три раза в неделю, занимаясь йогой и легкими танцами. Йога была вдвойне полезной, так как это одновременно и физическое упражнение, и проверенный метод снижения стресса (и, следовательно, борьбы с перегрузкой кортизолом).

Доктор Ахунджи также рекомендует пилатес для снижения стресса, повышения гибкости и улучшения настроения. Одно исследование показало, что после восьми недель занятий пилатесом у женщин наблюдалось уменьшение симптомов менопаузы, вызванных изменением гормонов.Пилатес также является единственным видом упражнений, которые непосредственно нацелены на ваше тазовое дно, что может быть дополнительным преимуществом для женщин в перименопаузе и менопаузе.

Помимо какой-либо конкретной тренировки, старайтесь ходить ежедневно (хорошая цель — 10 000 шагов в день, как можно чаще) и как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Постарайтесь следить за тем, как часто вы двигаетесь. Несколько простых способов добавить движения включают приседания во время рекламы, подъем по лестнице и подъем каждые полчаса или около того, когда вы работаете в сидячем положении.

Как лучше всего начать новую тренировку?

Если у вас гормональный дисбаланс, может быть очень сложно получить мотивацию. Проблемы с гормонами могут лишить вас энергии и сделать тренировку утомительной, а это может привести к разочаровывающему циклу набора веса и потери энергии. Состояния, связанные с гормональным дисбалансом, также часто связаны с воспалением, которое может еще больше усложнить тренировку. В этом случае важно найти способы сделать упражнения как можно более плавными и с минимальными трудностями.

  • Согласованность . Найдите способ вписать упражнения в вашу неделю и постарайтесь прийти к ним с удовольствием. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают контролировать резистентность к инсулину (которая может повлиять на ваше гормональное здоровье и вызывать множество проблем), качество сна и уровень энергии. Главное — заставить его работать на вас. Если вы устали рано, может быть полезно сделать это, например, утром. И наоборот, если вы чувствуете себя истощенным после тренировок, это может быть поводом делать их прямо перед сном.
  • Сделай это весело . Нет более быстрого способа потерять интерес к занятиям фитнесом, чем заниматься утомительными тренировками. Важно, чтобы ваше сердце шевельнулось, когда вы весело проводите время. Это может означать перемежение некоторых силовых тренировок с танцевальной сессией или добавление личного или удаленного занятия с любимой музыкой.
  • Разминка. Если у вас гормональные проблемы, например, из-за заболевания щитовидной железы, вы можете обнаружить, что вам всегда холодно. Эта холодность может усложнить тренировку, поэтому не забудьте, чтобы кровь текла с помощью легких растяжек и движений, прежде чем нырять в более сложные вещи, чтобы предотвратить травмы.
  • Примите ответственность. Тренируйтесь с другом, пишите кому-нибудь каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, создайте учетную запись в фитнес-дневнике в Instagram, присоединитесь к онлайн-уроку или программе упражнений или загрузите фитнес-приложение, которое позволит вам поделиться своими достижениями.
  • Превратите это в способ позаботиться о себе. Не всем нравятся упражнения, особенно вначале, но активные попытки переосмыслить свои тренировки, так как возможности позаботиться о себе могут помочь вам увидеть в них что-то, чего можно с нетерпением ждать и получать от них удовольствие со временем.

Последнее обновление 06.09.2020

Понимание и управление гормональным дисбалансом

Вот способы, которыми упражнения помогают сбалансировать гормоны

Американцы часто обращаются к добавкам и лекарствам для лечения связанных с гормонами проблем со здоровьем, таких как стресс, депрессия, недосыпание, увеличение веса и перепады настроения. Но ключ к балансировке гормонов может заключаться в повышении физической активности. Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, рекомендует упражнения для улучшения качества жизни и регулирования гормонального дисбаланса.

«В сегодняшнем быстро меняющемся обществе, движимом технологиями, как никогда важно уделять время физическим упражнениям. Упражнения — это продуктивный выход, который стимулирует передатчики хорошего самочувствия, которые помогают улучшить общее самочувствие », — говорит Петти.

Гормоны, на которые влияет физическая нагрузка

  • Дофамин. Исследования доказали, что упражнения повышают уровень дофамина в головном мозге, что снижает стресс и даже депрессию. Это химическое вещество вызывает знаменитый «беговой кайф», потому что усиливает эти «передатчики хорошего самочувствия».Повышенный уровень дофамина также помогает избавиться от «острого» ощущения стресса, добавляет Петти.

  • Серотонин. Миллионы американцев страдают бессонницей и апноэ во сне и обращаются за помощью к снотворным. Вместо этого Петти рекомендует здоровую дозу упражнений. Физическая активность высвобождает серотонин, который способствует хорошему ночному отдыху. Повышение уровня серотонина также может положительно повлиять на настроение, социальное поведение, аппетит, пищеварение, память и сексуальную функцию.

  • Тестостерон. Мышечная масса, сила, половое влечение и количество сперматозоидов мужчины напрямую связаны с его уровнем тестостерона. С возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается. Однако Петти говорит, что регулярная физическая активность может помочь повысить уровень тестостерона, что замедлит естественные эффекты старения.

  • Эстроген. Симптомы менопаузы частично вызваны дисбалансом и снижением уровня эстрогена.Один из способов борьбы с этим — упражнения. Повышение пульса хотя бы на полчаса каждый день помогает повысить уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы менопаузы.

Упражнения, повышающие уровень гормонов

Петти рекомендует сочетание силовых тренировок и кардиотренировок, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и повысить уровень гормонов. Идеально подходят высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания, скручивания и отжимания с минимальным временем отдыха между ними.Чем интенсивнее тренировка, тем больше выделяется этих гормонов. Последовательность также является ключом к поддержанию постоянного потока здоровых гормонов по всему телу.

«Упражнение — это путешествие. Результаты не появляются в одночасье. Ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на последовательности. Дело не в том, насколько усердно вы работаете, а в том, чтобы придерживаться этого и превратить это в образ жизни, а не в выпивку, — говорит Петти.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

упражнений и гормонов | 8 гормонов, участвующих в упражнениях

В фильме « Флетч», «», выпущенном в тот же год, когда была основана ACE (1985), комик Чеви Чейз играет роль Ирвина «Флетча» Флетчера, репортера, работающего под прикрытием, чтобы разоблачать торговлю наркотиками на пляжах Лос-Анджелеса. В ходе своего расследования Флетч принимает на себя множество творческих персонажей, выявляя коррумпированных бизнесменов и полицейских, причастных к торговле наркотиками.В одной из сцен Флетч притворяется авиамехаником и пытается пробраться в ангар, сказав, что он был там, чтобы проверить шарикоподшипники. «В наши дни все на шариковых подшипниках» — одна из самых запоминающихся цитат в этом культовом фильме 80-х.

Если вы работаете личным тренером или инструктором по групповому фитнесу, вас, несомненно, спрашивали, как упражнения могут помочь кому-то достичь определенной цели. Если вы хотите весело, но честно ответить на эти вопросы, вы можете направить своего внутреннего Флетча, ответив: «В наши дни все дело в гормонах.”

Эндокринная система регулирует выработку гормонов, химических веществ, контролирующих клеточные функции. Гормоны могут влиять на ряд различных клеток; однако они влияют только на те, у которых есть определенные рецепторные участки. Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, репродуктивные процессы, рост тканей, уровень гидратации, синтез и распад мышечного белка и настроение. Гормоны отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира, поэтому важно понимать, какие из них высвобождаются в связи с упражнениями, а также понимать физиологические функции, на которые они влияют.

Существует три основных классификации гормонов: стероидные, пептидные и амины (гормоны с модифицированными аминокислотами). Каждый класс гормонов имеет уникальную химическую структуру, которая определяет, как он взаимодействует с конкретными рецепторами. Стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами в ядре клетки, пептидные гормоны состоят из аминокислот и работают со специфическими рецепторными участками на клеточной мембране, а амины содержат азот и влияют на симпатическую нервную систему.

Гормоны могут быть анаболическими, что означает, что они помогают создавать новые ткани, или катаболическими, поскольку они играют роль в разрушении тканей.Термин «анаболические стероиды» часто упоминается как метод обмана, используемый спортсменами, которые хотят улучшить свои результаты; однако анаболические стероиды на самом деле являются естественными химическими веществами, вырабатываемыми организмом и отвечающими за рост тканей.

Ниже перечислены некоторые важные упражнения и гормоны, а также физиологические функции, которые они контролируют.

Инсулин

Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин регулирует углеводный и жировой обмен.Когда уровень сахара в крови повышен, высвобождается инсулин, способствующий накоплению и абсорбции гликогена и глюкозы. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, способствуя ее абсорбции из кровотока в скелетные мышцы или жировые ткани. Важно знать, что инсулин может заставлять жир накапливаться в жировой ткани, а не использоваться для поддержания мышечной активности. Когда начинается тренировка, симпатическая нервная система подавляет выброс инсулина; Следовательно, перед тренировкой важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки), поскольку они могут повышать уровень инсулина и способствовать накоплению гликогена вместо того, чтобы использовать его для поддержания физической активности.Подождите, пока тело не потеет, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Глюкагон

Глюкагон, высвобождаемый в ответ на низкий уровень сахара в крови, вырабатывается поджелудочной железой для стимуляции высвобождения свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышения уровня глюкозы в крови. Оба эти фактора важны для поддержания физической активности. Поскольку уровень гликогена истощается во время упражнений, глюкагон высвобождает дополнительный гликоген, хранящийся в печени.

Кортизол

Кортизол — это катаболический стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и упражнения. Он поддерживает энергетический метаболизм во время длительных тренировок, способствуя расщеплению триглицеридов и белков для выработки глюкозы, необходимой для питания упражнений. Кортизол высвобождается, когда организм испытывает слишком большую физическую нагрузку или недостаточно восстанавливается после предыдущей тренировки. Хотя кортизол способствует метаболизму жиров, слишком длительные тренировки могут повысить уровень кортизола, чтобы катаболизировать мышечный белок в качестве топлива, вместо того, чтобы сохранять его для восстановления поврежденных тканей.

Адреналин и норэпинефрин

Эти аминные гормоны играют важную роль в помощи симпатической нервной системе (СНС) в выработке энергии и в регулировании функций организма во время кардиореспираторных упражнений. Адреналин и норадреналин, относящиеся к катехоламинам, являются отдельными, но родственными гормонами. Адреналин, часто называемый адреналином, потому что он вырабатывается надпочечниками, увеличивает сердечный выброс, увеличивает уровень сахара в крови (чтобы помочь в тренировках), способствует расщеплению гликогена для получения энергии и поддерживает метаболизм жиров.Норэпинефрин выполняет ряд тех же функций, что и адреналин, а также сужает кровеносные сосуды в частях тела, не участвующих в упражнениях.

Тестостерон

Тестостерон — стероидный гормон, вырабатываемый клетками Лейдига семенников мужчин и яичниками женщин, при этом небольшие количества вырабатываются надпочечниками обоих полов. Тестостерон отвечает за ресинтез мышечного белка и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, и играет важную роль в росте скелетных мышц.Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на упражнения, повреждающие мышечные белки.

Гормон роста человека

Гормон роста человека (HGH) — это анаболический пептидный гормон, секретируемый передней долей гипофиза, который стимулирует рост клеток. Как и все гормоны, HGH работает со специфическими рецепторными участками и может вызывать ряд реакций, включая увеличение синтеза мышечного белка, ответственного за рост мышц, повышение минерализации костей, поддержку функции иммунной системы и стимулирование липолиза или метаболизма жиров.Организм вырабатывает гормон роста во время REM-циклов сна и стимулируется высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяжелые силовые тренировки, взрывные силовые тренировки или кардиореспираторные упражнения при появлении лактата в крови или выше (OBLA, второй порог вентиляции).

Инсулиноподобный фактор роста

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) имеет молекулярную структуру, аналогичную инсулину, и стимулируется теми же механизмами, которые продуцируют гормон роста. IGF — это пептидный гормон, который вырабатывается в печени и поддерживает функцию HGH по восстановлению белка, поврежденного во время упражнений, что делает его важным гормоном для стимулирования роста мышц.

Нейротрофический фактор головного мозга

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — нейротрансмиттер, который помогает стимулировать производство новых клеток в головном мозге. Производство BDNF тесно связано с производством HGH и IGF — те же упражнения, которые повышают уровни этих гормонов, также увеличивают количество BDNF. Упражнения высокой интенсивности могут стимулировать анаболические гормоны для роста мышц, одновременно повышая уровень BDNF, что может помочь улучшить когнитивные функции.

Понимание того, как упражнения влияют на гормоны, контролирующие физиологические функции, может помочь вам в разработке эффективных программ упражнений для ваших клиентов. Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на упражнения. В острой фазе сразу после тренировки вырабатываются тестостерон (Т), гормон роста и IGF для восстановления поврежденных тканей. В долгосрочной перспективе увеличивается количество рецепторных участков и связывающих белков, что позволяет более эффективно использовать T, HGH и IGF для восстановления тканей и роста мышц.Для клиентов, которые хотят роста мышц, уровни T, HGH и IGF вырабатываются в ответ на величину механического стресса, создаваемого во время упражнений с отягощениями. От умеренных до тяжелых нагрузок, выполняемых до кратковременной усталости, генерируется высокий уровень механической силы, что приводит к большему повреждению мышечного белка, который сигнализирует о выработке T, HGH и IGF для восстановления белка, что приводит к росту мышц.

Несмотря на то, что существует множество гормонов, ответственных за почти бесконечное количество физиологических функций, на перечисленные выше гормоны напрямую влияет физическая активность и они играют важную роль, помогая организму адаптироваться к физическим нагрузкам.Многие профессионалы в области фитнеса понимают, что нервная и мышечная системы играют важную роль в определении результатов программы упражнений. Однако реальность такова, что гормоны влияют на многие физиологические адаптации к физической активности. Это означает, что «В наши дни все гормоны» — это правильный ответ на многие вопросы о том, как человеческое тело реагирует на упражнения.

Как гормоны влияют на нашу бегу с возрастом

Средний возраст может подкрасться к лучшим бегунам, неся с собой проблемы и возможности.Гормоны могут меняться по мере увеличения числа дней рождения, но на каждые «Что, черт возьми, происходит?» , который приносит бег в свои 40 и 50 лет, вы можете обнаружить серебряную подкладку.

Мы поговорили с несколькими бегунами среднего возраста, чтобы довести 411 до среднего возраста.

МУЖЧИНЫ: НЕМНОГО ГОРМОНА + БОЛЬШИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

В день, когда Роберту де лас Аласу исполнилось 47 лет (всего неделю назад), он проплыл 2 мили, пробежал 12 миль и весь день использовал свой велосипед для выполнения поручений.Ясно, что то, что ему за 40, его не останавливает. Тем не менее, он признает, что сейчас существуют другие проблемы. «Мой вес распределяется по-другому, так как мой обмен веществ замедлился. И у меня нет такой гибкости в суставах, которая была у меня раньше », — говорит де лас Алас, практикующий семейный врач из отдела медицинских врачей Университета Индианы. Он должен следить за количеством потребляемых углеводов и обязательно включать отдых в свои тренировки, чтобы его тело могло восстановиться. С другой стороны, бег — лучший способ сохранить его метаболизм как можно более эффективным.Ключевым моментом является наличие хороших привычек к упражнениям, таких как «запертый» бег с возрастом.

Он принимает пациентов, в том числе активных мужчин в возрасте от 40 до 50 лет, которые говорят об аналогичных проблемах. Иногда они говорят о более сильной усталости. Хотя он признает, что выработка тестостерона у мужчин снижается с возрастом, вызывая такие симптомы, как усталость, он не уверен, что это действительно влияет на бег. Если вы действительно чувствуете усталость, это может быть так же просто, как достаточно выспаться и правильно питаться или поменять бег на день занятий йогой, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть (с дополнительным преимуществом в виде восстановления некоторой гибкости в вашем теле. суставы).

ПОДРОБНЕЕ> УРОК ОТ СТАРИНЕГО ЧЕЛОВЕКА ПРОБЕГАТЬ 4-ЧАСОВОЙ МАРАФОН

«Ваши цели в 40-50 лет не будут такими же, как у вас в 30, но, безусловно, есть больше возможностей открыть для себя всю вашу спортивную жизнь», — говорит он. «В среднем возрасте и бегом хорошо то, что мои дети теперь более независимы. Мне не нужно бросать их в Детский дозор в Y и придерживаться определенных часов или вставать очень рано, чтобы бегать, чтобы я мог вернуться вовремя, чтобы помочь с тем, что раньше было сумасшедшим утром.Мы с женой теперь можем даже бегать вместе, потому что можем оставить детей одних ». Все стареют — и в данном случае от этого становится лучше.

ЖЕНЩИНЫ: ДИКИЕ ГОРМОНЫ + НОВАЯ МОТИВАЦИЯ

В то время как гормональные сдвиги в среднем возрасте могут быть едва заметны для мужчин, их трудно не заметить женщинам. Это потому, что начиная с 30 лет выработка эстрогена начинает колебаться. К тому времени, когда вам исполнится 40 лет (это называется перименопаузой), колебания становятся только более интенсивными, вызывая нерегулярные и трудно предсказуемые периоды с точки зрения протекания и продолжительности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), колебания уровня эстрогена могут серьезно повлиять на ваше настроение, цикл сна и обмен веществ.

Лиза Холлиер, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Медицинского колледжа Бейлора и избранный президент ACOG, пробежала свой первый марафон в 40 лет. «Это был мой подарок на день рождения, — говорит она. Сейчас Холлиеру 52 года, и с тех пор он бежит — от приливов жара и после ужасных ночей сна. «Я заметила, что все, кажется, становится немного сложнее», — говорит она, будь то поддержание веса или поиск времени для бега, потому что на этом этапе своей карьеры она взяла на себя больше руководящих ролей, что требует больше времени. обязательства.Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения могут уменьшить приливы у некоторых женщин. Кроме того, бег помогает утомиться, что может улучшить сон.

Однако дело не только в физиологических симптомах. Есть еще и ментальная игра. «Поистине, самая большая проблема для меня — это мотивация», — говорит она.

Для этого нет волшебной пилюли. Ее решение заключалось в том, чтобы положиться на партнера по бегу. «Наличие партнерши по бегу, которая была того же возраста, что и я, которая понимала те безумные вещи, с которыми я имел дело, потому что она тоже их переживала, — это действительно помогло мне сохранить мотивацию.”

ПОДРОБНЕЕ> 7 ЧТО ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ Бегуны по мере того, как мы становимся старше

Еще один положительный момент, который Холлиер ценит в беге в это время в ее жизни, заключается в том, что он помогает снизить риск сердечных заболеваний, который начинает возрастать у женщин после менопаузы. Эстроген обладает защитными свойствами для вашего сердца, и как только его выработка снижается, ваш риск возрастает. «Болезни сердца — основная причина смерти женщин, поэтому мне нравится, что я делаю что-то, чтобы защитить свое сердце», — говорит она.»Это тоже очень хорошо для моего мозга».

как тренировки делают вас счастливыми

Многие из вас, наверное, уже заметили это. Это может быть чувство чистого удовлетворения после завершенной тренировки или радостное ожидание следующей — или просто растущая уверенность в своих силах. Бегуны называют это «кайфом бегунов», но все спортсмены испытывают прилив положительных гормонов после тренировки. За это отвечают биохимические процессы и выброс так называемых гормонов счастья.Самые популярные из них — эндорфины, дофамин и серотонин.

Достижение максимальной эффективности с дофамином

Достаточно двадцати минут легкого бега, чтобы значительно повысить уровень дофамина. Однако при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, такими как Freeletics, ваш мозг начинает выделять дофамин уже через несколько минут. Этот выпуск делает вас более внимательными, сосредоточенными и улучшает вашу концентрацию. И в довершение всего, это делает тренировки более увлекательными!

Поскольку вы стремитесь как можно скорее снова обрести это состояние радости, вам иногда не терпится дождаться следующей тренировки.Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырабатывается дофамина. Дофамин — это основная причина, по которой вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, и это большая причина, по которой вы можете завершить тренировку, даже если ваше тело и разум оба хотят сдаться. Это подталкивает вас к максимальной производительности и позволяет ломать PB.

После тренировки уровень дофамина снижается, а уровень серотонина увеличивается. Серотонин является гормональным антагонистом дофамина и выполняет различные функции; Помимо прочего, он участвует в регулировании цикла сна и бодрствования и температуры тела, контролирует аппетит и снижает болевую чувствительность.В первую очередь он известен как гормон хорошего самочувствия, потому что его высвобождение вызывает чувство внутреннего удовлетворения. Поэтому интенсивный сеанс Freeletics может просто превратиться в счастье!

Счастливее в долгосрочной перспективе!

Действие этих гормонов, вызывающих улыбку, ограничивается не только временем во время тренировки и сразу после нее. В процессе физических усилий мозг выделяет дофамин и серотонин только в определенных областях. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, концентрация гормонов постоянно растет во многих областях мозга.Поэтому побочные эффекты включают устойчивое улучшение концентрации и увеличение счастья и удовлетворения — неплохо!

Короткие и интенсивные тренировки, такие как Freeletics, также помогают снизить уровень гормона стресса кортизола даже в долгосрочной перспективе. Таким образом, ваша сопротивляемость стрессу повышается, независимо от того, является ли стресс физическим или психическим. Тем не менее следует быть осторожным. Слишком много упражнений также может иметь противоположный эффект и повысить уровень кортизола.Ваше тело воспринимает перетренированность как форму негативного стресса. Поэтому следует прислушиваться к своему телу!

Каждый раз, когда вы чувствуете успех после тренировки, ваша уверенность в себе постепенно увеличивается, а это, в свою очередь, подталкивает вас к достижению еще большего. В конечном итоге вы не только станете здоровее и спортивнее, но и станете более оптимистичным, уверенным, довольным, сильным и счастливым!

Кстати

Когда достигается идеальная синергия дофамина, эндорфинов, артериального давления и дыхания, вы можете попасть в так называемый «поток».Это ощущение непреходящей силы — вы не чувствуете ничего, кроме радости. Среди бегунов это состояние также известно как «беговой кайф» — отсылка к экстатическому эффекту! Вы уже испытали это явление? Если да, дайте нам знать! Напишите на community@freeletics.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *