Каким образом бег влияет на наши легкие и как правильно дышать во время пробежки
Мы продолжаем наш недельный марафон. Мы уже рассказали, что происходит с человеком во время 30-минутной пробежки и затронули тему благотворного влияние бега на эндокринную систему и умственные способности. Сегодня пришла очередь легких!
Думаем, все прекрасно помнят, как тяжело дышалось в первую пробежку, когда ты бежишь и начинаешь задыхаться, дыхание сбивается, в горле начинает першить, и даже теплый воздух создает неприятные болевые ощущения в носоглотке. Однако с каждым следующим километром пробега эти неприятные ощущения исчезают, и со временем, после 10-километровой пробежки, вы останавливаетесь, даже не запыхавшись. Это верный признак того, что вы не только научились правильно дышать, но и развили свою дыхательную систему.
Во время бега увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких. Также, в результате беговых тренировок, возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в ткани легкого.
Чем сильнее ваши легкие, тем лучше будут беговые результаты, так как в кровь поступает больше кислорода для ваших мышц, а это, в свою очередь, развивает выносливость. Точно так же, как мы тренируем наши мышцы, мы можем развивать диафрагму — мышцу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц, которые расположены между ребрами и позволяют вдыхать и выдыхать. Именно она выполняет 80% работы, когда мы дышим во время бега.
Дыхательный объем легких — это их способность раздуваться. Он ограничен размером наших легких и грудной клетки, а также способностью диафрагмы и мышцы грудной клетки сокращаться во время дыхания. Мы не можем изменить объем нашей грудной клетки и легких, но мы можем развить силу вдоха и выдоха.
Максимальная вентиляция легких улучшается в результате увеличения дыхательного объема и частоты дыхания. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ быстрее выводится из организма, выносливость мышц повышается и ваши беговые результаты улучшаются.
Shutterstock
Упражнения для развития диафрагмы
Упражнение №1. Сделайте глубокий вдох, расширив диафрагму до максимума, и задержите дыхание на 20 счетов. Затем медленно выдохните. Повторите упражнение 3-4 раза. Если не получается задержать дыхание на 20 счетов, не дышите столько, сколько сможете, и постепенно доведите задержку дыхания до этой отметки.
Упражнение №2. Глубоко вдохните и очень медленно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться кончиками пальцев к стопам. Затем точно так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, постепенно выдыхая. Повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение №3. Этот вариант хорошо подходит для пеших прогулок: во время ходьбы сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15 шагов, затем медленно выдохните.
на какой эффект можно рассчитывать
При всей своей простоте бег — отличная тренировка.
Регулярные занятия им позитивно влияют на работу сердца и сосудов. Они стимулируют обменные процессы.
Наконец, благодаря им дыхательная система привыкает функционировать в эффективном, экономном режиме.
Как бег влияет на лёгкие и другие органы?
Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту. Преобладающая его часть поступает именно через легкие.
Во время джоггинга со скоростью 5-6 километров в час организму уже требуется 1-1,5 литра жизненно важного газа ежеминутно. При этом через трахеи и бронхи прокачивается уже около 40 литров воздуха. Столь значительный рост «производительности» как раз и обеспечивает тренировочный эффект. Систематические нагрузки увеличивают функциональный потенциал всей дыхательной системы.
Глубокое, но редкое дыхание во время бега повышает не только жизненную емкость, но и вентиляционную способность легких (которая, в свою очередь, обеспечивает их нормальное очищение).
Отметим ещё один важный момент. Организм бегущего получает из воздуха значительные дозы полезных ионов (заряженных частиц). Это происходит в результате активного газообмена через слизистую рта, носоглотки, трахей, альвеол и через кожу.
Свободные ионы помогают человеку чувствовать себя бодрым. Их благотворное действие давно отмечено учеными — достаточно вспомнить люстру Чижевского, которая повышает концентрацию ионов в воздухе, создавая аналогичный эффект.
См. Правильное дыхание на беговой дорожке
Дополнительная тренировка дыхательной системы
Искусственно созданный кислородный голод заставит мускулатуру тела трудиться с полной отдачей, увеличивает количество открытых капилляров, которые необходимы для снабжения O2.
В результате таких занятий у спортсмена снижается сердечный ритм — за 8 недель от падает на стандартной дистанции на 4%.
Гипоксическую тренировку советуют начинать примерно с такого ритма: на 6 шагов делается вдох, на следующие шесть шагов – задержка дыхания, следующие шесть шагов – выдох.
Но — внимание! — новичку подобные штуки лучше не проделывать.
Для усиленного тренинга дыхательной системы в средине тренировки допустимо прочесть пару куплетов песни или катренов стихотворения — что вам больше нравится. Декламировать следует четко, как на конкурсе чтецов.
P.S. Большие нагрузки на определённые органы нормальны лишь для совершенно здоровых людей. Если вы страдаете астмой, варикозным расширение вен, плоскостопием и другими заболеваниями, при которых противопоказано заниматься бегом, подберите для себя другой вид фитнеса.
Как правильно дышать во время бега — Российская газета
Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Итак, подытожим.
- Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
- Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
- Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.
Гонка с вирусом: 11 минут бега снизят шанс госпитализации при COVID-19 | Статьи
Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть. К такому выводу пришли зарубежные ученые, сравнив информацию о почти тысяче переболевших. Впрочем, попавшие в клинику пациенты переносят вирус одинаково тяжело вне зависимости от степени активности до заражения. В организм занимающихся спортом людей проникает меньшая доза вируса, пояснили «Известиям» российские ученые. Кроме того, физнагрузки предупреждают взрывную работу иммунитета, которая нередко приводит к осложнениям при COVID-19.
Движение — жизнь
Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.
Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.
Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую — сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.
Справка «Известий»Для умеренной физической активности характерно небольшое повышение частоты сердечных сокращений. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы.
Интенсивная физическая нагрузка значительно повышает частоту сердечных сокращений, вызывает появление пота и ощущение нехватки воздуха. К ней относят бег, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быструю езду на велосипеде, подъем в гору.
После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те — кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.
Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.
«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. — «Известия»), заявили в публикации ученые.
Зависимость от дозы
Указанный в статье уровень физической нагрузки рекомендован ВОЗ для поддержания здоровья. Занятия спортом не только тренируют мышцы, но и поддерживают в тонусе иммунитет, пояснили российские эксперты.
Физическая нагрузка тренирует не только мышцы, но и иммунитет, поддерживая его в тонусе, пояснили российские эксперты.
— Умеренная физическая нагрузка мобилизует функции организма и улучшает его готовность к отражению вирусных атак, в том числе при инфицировании вирусом SARS-Cov-2, — рассказал заведующий кафедрой нормальной физиологии Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Алексей Умрюхин. — При сократительной активности мышцы вырабатывают биологически активные вещества под названием миокины. Некоторые из них родственны цитокинам — молекулам, реализующим иммунные механизмы, обеспечивающие устойчивость организма перед инфекцией.
В итоге «подготовленный» организм начинает бороться с инфекцией сразу при встрече с вирусом. Это позволяет предотвратить или снизить проникновение вируса в организм, минимизировать реакции организма на вирус. Таким образом, снижается и вероятность развития выраженных реакций, таких как, например, цитокиновый шторм, когда клетки иммунной системы начинают работать так активно, что повреждают сам организм — нарушаются газообмен в легких, целостность стенок сосудов, что резко ухудшает состояние организма.
Также Алексей Умрюхин отметил, что некоторые люди имеют иные механизмы невосприимчивости к COVID-19 и от физической нагрузки это может не зависеть.
— Если говорить метафорично, у физически подготовленных людей «входные ворота» для вируса уже, чем у ведущих сидячий образ жизни, — пояснила профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Ольга Смирнова. — У тренирующихся выше иммунный статус, следовательно, и сопротивляемость инфекциям. То есть в организм попадает меньшая доза вируса. Но в конечном итоге течение болезни во многом зависит от количества SARS-CoV-2, которое все-таки проникло в организм. И если оно действительно большое, иммунная система сопротивляться уже не может, поэтому и болеют госпитализированные люди одинаково.
В категорию физически активных вошли в основном финансово состоятельные люди без лишнего веса и без сопутствующих заболеваний, которые в целом ведут здоровый образ жизни, отметила заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебной физкультуры РНИМУ имени Пирогова Вера Ларина. Разумеется, это могло повлиять на сопротивляемость болезни.
— Регулярные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, — отметила эксперт. — Они способствуют выработке и улучшению циркуляции в кровотоке элементов, которые отвечают за иммунитет. Кроме того, физическая активность уравновешивает активность свертывающей и противосвертывающей системы, что улучшает текучесть крови, благодаря чему снижается риск тромбообразования.
При этом заразиться COVID-19 на прогулке или пробежке на свежем воздухе практически невозможно, если соблюдать социальную дистанцию. Человеческий «выдох» рассеивается в воздухе очень быстро, и количества полученных вирусных частиц не хватит для заражения.
Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»
Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.
Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.
Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах:
Носом или ртом?
Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.
Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым.
Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.
Животом или грудью?
Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.
Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.
С каким ритмом?
В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.
Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4.
Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Если начал задыхаться
Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.
Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️
Бег от всех бед — МОГИЛЕВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДИСПАНСЕР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ
На самом деле человечество еще не придумало более легкого, изящного, простого и эффективного способа укрепить здоровье и избежать большинства заболеваний, чем бег.
Бег трусцой, обыкновенный и несложный, увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать лишний жир, повышает общую энергетику организма. Во время бега все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи.
А еще укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Чтобы быть полезным, бег должен соответствовать некоторым несложным правилам.
В первую очередь, бегать нужно в грамотной обуви: это должны быть кроссовки, которые имеют амортизаторы в пятке и хорошо фиксируют голеностоп.Одежда должна быть хлопковой, хорошо впитывающей пот и дышащей – натягивание на себя нескольких синтетических костюмов с целью добиться эффекта сауны занятие вредное и бесперспективное. Зимой стоит бегать в специальной зимней спортивной одежде и обязательно в шапке и перчатках – так защищены от мороза сосуды головного мозга и кожа рук.
Перед бегом всегда выполняем несколько упражнений на растяжку – в качестве легкой разминки. Первые пятнадцать минут двигаемся в щадящем режиме, даже если вы уже – опытный бегун: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. После такого неторопливого начала бежим в свободном темпе, без усилий по выбранному маршруту.
К маршруту, между тем, тоже предъявляются особые требования. Нельзя прокладывать его вдоль магистралей, оживленных автодорог, не стоит бегать и по дворовым территориям, где утром заводятся и прогреваются автомобили.Наилучшим выбором бегуна в городе являются парки, участки леса, набережные.
В идеале с максимальной пользой для здоровья нужно бегать 2 часа в неделю, разделив эти часы на 3-4 дня, то есть заниматься три дня по сорок минут или четыре дня по полчаса.
Основные тактико-технические характеристики оздоровительного бега не всегда совпадают с правилами спортивного: корпус стоит держать прямо, не наклоняясь вперед и не прогибаясь в пояснице, руками размахивать свободно, в такт бегу, ширину шага выбирать по своим возможностям, а скорость – чтобы во время движения можно было свободно беседовать, то есть совсем небольшую.
Вдох и выдох должны быть глубокими, не поверхностными, поскольку если отработанный воздух не полностью высвобождается из легких, у бегущего создается ощущение напряжения и усталости.
Если бегать вам трудно, начните со спортивной ходьбы – она действует так же укрепляюще, как бег, только несколько медленнее.
Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге | Интервью, выступления, публикации
10.06.2019
Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге
10.06.2019
Бегать – здорово. В любых вариациях ударения и точек зрения. Ведь самые важные жизненные составляющие именно «бегут»: время, возможности, годы и, собственно, сама жизнь. А мы не имеем права отставать.
Бег – это любовь. Взаимная, безусловная и без срока давности. Она поселяется в сердце бегуна и задает ритм каждому дню. Внутренний моторчик сможет вознести каждого на новую высоту эмоций и достижений, если бежать с ним в тандеме.
Перемены начинают с понедельника, новую «увлекательно-убегательную» главу биографии пишут со среды и тренировок бегового движения Белорусской федерации легкой атлетики Followminsk.
Как поддержать то, что поддерживает нас и позволяет бежать по жизни, успевая воплотить все мечты и планы, решили узнать у врача высшей квалификационной категории, автора многочисленных научных работ по кардиологии,Валентины Курсевич.
– Бегать – можно и модно. Как лучше начинать полезную привычку, учитывая главный врачебный постулат: «не навреди»?
Не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы это не нанесло вред Вашему здоровью, а поспособствовало его укреплению и приносило Вам удовольствие. Чтобы правильно рассчитать свои силы важно посоветоваться с врачом-терапевтом: нет ли противопоказаний для занятий бегом. Даже, если получено «добро», нагрузки нужно наращивать постепенно.
Несмотря на то, что бег является отличной кардиотренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках: ненатренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной одышке, происходит гипоксия. Начинать бег необходимо в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.
– Чем опасен бег для болезней и депрессий? Какие полезные элементы можно получить исключительно бегая?
Любители бега считают его бесспорным источником жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в организме насыщаются кислородом, улучшается работоспособность мозга. Память становится в разы лучше, порой находятся выходы для давно не решенных проблем. Бег очень хорошо влияет и на тонус мышц, даже если худеть совсем ни к чему, можно просто привести себя в форму. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается. Пробежки, особенно по утрам, запускают метаболизм в нашем организме. Но в то же время, если у человека имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, это обязательно должно учитываться.
– При каком самочувствии лучше бегать глазами по страницам интересной книги (или сайта БФЛА), чем выходить на дорожку за новыми рекордами?
Лучше не бегать, а читать:
с высокой степенью близорукости, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки;
с хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного;
во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки, иначе есть риск получить серьёзные осложнения;
с заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами. Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку;
с заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность;
с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки, поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.
–Что скажут кардиологи тем, кто перенес инфаркт или аритмию, но не готов отказаться от бега?
Аритмия – заболевание, при котором диагностируются нарушения ритма, частоты, возбуждения сердца. Группа этих нарушений сегодня довольно распространена, болезнь диагностируется в любом возрасте. Особенностью аритмии является то, что ее намного проще предупредить, чем подобрать лечение. Среди профилактических мер: диета, контроль артериального давления, умеренные физические нагрузки, прием лекарственных средств. Пациент должен обязательно получить консультацию врача-кардиолога прежде, чем начать заниматься бегом.
«Добро» на занятия оздоровительным бегом постинфарктному больному может дать только врач-кардиолог, самодеятельность здесь недопустима. Вопрос должен решаться строго индивидуально в зависимости от тяжести поражения миокарда, наличия осложнений, обязательно с учетом возраста и функционального состояния пациента.
– Где и в чем искать пищевую поддержку бегунов?
Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия бегом принесут лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию. Не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и небольшими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.
Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов.
За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.
Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.
После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.
Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или, как говорят спортсмены, «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.
Спасибо, уважаемая Валентина Вацлавовна, за исчерпывающие ответы и дельные советы. От всего сердца и беговой любви!
Заголовки публикаций в СМИ
Все публикацииОсновы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких
Для бегунов потеря дыхания может быть большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные техники дыхания могут улучшить ваш бег.
Основы дыхания
Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко рассмотрим одну вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся: дыхание. На базовом уровне мы дышим, чтобы заправить наш организм кислородом и избавиться от углекислого газа.Когда мы напрягаем наши тела во время бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение количества молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.
Когда мы отдыхаем, мы можем использовать лишь небольшую часть наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно, чтобы в легкие попало больше воздуха во время бега или при выполнении любых упражнений.Вы можете практиковать дыхание животом дома — на вдохе позвольте животу подняться, позволяя диафрагме опускаться, чтобы ваши легкие могли наполниться воздухом.
Дыхание ритмичное
Еще один мощный инструмент для получения большего количества кислорода, а также уменьшения воздействия бега на ваше тело — это ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и вашим бегом, также известный как ваша походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:
- Мы активно задействуем дыхательные мышцы при вдохе и расслабляем их при выдохе.Чтобы наполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может помочь нам осознать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для упражнений высокой интенсивности, таких как бег.
- Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем диафрагму и мышцы кора, делая их более стабильными во время фазы вдоха дыхания. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела.Стресс от удара сильнее всего, когда ваша нога касается земли. Если этот удар происходит в начале выдоха, он улавливает нас в самое нестабильное время для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше с нашим вдохом (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас смещать удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать одной и той же ногой, бег из 5 шагов может помочь распределить этот удар между стопами и снизить нагрузку на тело.Этот метод может позволить вам повысить производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.
Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-шаговый паттерн: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (то есть при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом изменит ваше дыхание, так что оно не будет постоянно воздействовать на одну и ту же ногу на вдохе, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.Поскольку вы работаете в более быстром темпе и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, переходя к трехэтапной схеме: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. Шаблоны из 5 и 3 шагов может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать этот образец, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.
Начало работы
Особенно когда вы начинаете бегать, сосредоточьтесь на повседневной, удобной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели.Сосредоточьтесь на темпе дыхания и научитесь бегать трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя живот и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
А как насчет людей с заболеваниями легких?
Многое зависит от тяжести таких заболеваний легких, как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит.Регулярные упражнения являются частью здорового образа жизни, и, хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог я рекомендую людям с заболеваниями легких оставаться активными, мобильными и как можно больше заниматься спортом. Им всегда следует поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в любой режим упражнений. Некоторые пациенты могут также найти помощь через официальные программы легочной реабилитации, которые научат вас, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.
Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких
Вы уже знаете, что упражнения полезны. Вы, наверное, думаете о том, как он может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь сохранить здоровье легких?
Как упражнения укрепляют легкие?
Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие усерднее работают, чтобы обеспечить дополнительный кислород, в котором нуждаются ваши мышцы.Так же, как регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере улучшения вашей физической формы ваше тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам. Это одна из причин того, что у вас с течением времени снижается вероятность одышки во время упражнений.
Некоторые виды упражнений могут также укрепить мышцы шеи и груди, включая диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.
Преимущества упражнений
Упражнения имеют множество преимуществ для всех, независимо от того, молоды вы или стары, стройны или крупны, здоровы или живете с хроническим заболеванием или инвалидностью. Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активный образ жизни может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения тоже полезны для головы.Он может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память, а также снизить риск деменции, включая болезнь Альцгеймера.
Какие виды упражнений и в каком количестве?
Национальные правила рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью по 30 минут пять дней в неделю. Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений, чтобы приносить пользу. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, прогулку на велосипеде, садоводство и тщательную уборку дома.
И аэробные упражнения, и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким необходимую тренировку для эффективного функционирования. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы корпуса, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы. В частности, дыхательные упражнения могут укрепить вашу диафрагму и научить ваше тело дышать более глубоко и эффективно.
О чем следует помнить
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание.
- Избегайте тренировок на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения. Когда воздух плохой, прогуляйтесь по торговому центру или тренажерному залу в помещении или воспользуйтесь тренажером. Ограничьте количество времени, которое ваш ребенок проводит, играя на открытом воздухе, если воздух плохой для здоровья.
Физические упражнения при заболевании легких
Люди, живущие с заболеванием легких, могут и должны регулярно заниматься спортом по тем же причинам, что и все остальные.Ваши легкие и сердце остаются сильнее, вы лучше справляетесь с повседневными задачами, и вы чувствуете себя лучше душой и телом. Но если вы уже страдаете одышкой, вам может быть страшно думать об увеличении физической активности. Важно, чтобы ваша медицинская бригада составила фитнес-план, который подойдет вам.
Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным при заболеваниях легких, перейдите по ссылкам ниже:
Полезен ли бег для легких при ХОБЛ?
Одна из проблем, с которыми вы сталкиваетесь, живя с ХОБЛ, — это получение достаточного количества кислорода в ваше тело.ХОБЛ вызывает воспаление и необратимое повреждение легких, в результате чего воздух остается в ловушке, что препятствует проникновению свежего воздуха. Это затрудняет дыхание, особенно выдох.
По этой причине люди с ХОБЛ ищут как можно больше решений, которые помогут улучшить функцию легких. Один из способов, который может помочь, — это бег.
Как бег улучшает функцию легких?
Бег не вылечит ХОБЛ, поскольку ХОБЛ — неизлечимое заболевание, но он поможет сохранить прочность вашей здоровой ткани легких.Бег помогает вашим легким двумя способами:
- Повышает мышечную силу. — Сильным и здоровым мышцам для работы требуется меньше кислорода. Это помогает снизить нагрузку на легкие, которые отвечают за поступление кислорода в кровоток.
- Это улучшает ваше физическое и психическое здоровье. — Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья, что сокращает количество лечебных ресурсов, необходимых вашему организму для перенаправления в другие места вашего тела, которые вместо этого могут использоваться в ваших легких.
Что делать, если вы не можете бежать?
Многие пациенты с ХОБЛ имеют слишком сильную одышку, чтобы бегать, или не могут бегать по другим причинам. Если вы не можете бегать, вы все равно можете заниматься какой-либо формой физической активности, чтобы укрепить свое тело и легкие.
Поговорите со своим врачом об упражнениях, которые вы можете делать, чтобы улучшить функции легких. Ответ будет зависеть от тяжести вашего ХОБЛ, вашего возраста, истории болезни и других связанных с этим личных факторов. Некоторые физические нагрузки, которыми вы можете заниматься вместо бега, включают:
- Велосипед
- Ходьба
- Водная терапия
- Дыхательные упражнения
- Растяжки и более
Обратитесь в Институт здоровья легких для лечения ХОБЛ
Если вы страдаете одышкой, вызванной ХОБЛ или другим хроническим заболеванием легких, вам следует обратиться в Институт здоровья легких, чтобы обсудить варианты лечения с координатором пациентов.
Вы можете стать хорошим кандидатом для нашей Cellular Therapy ™. Это лечение является формой клеточной терапии, которая использует тромбоциты из вашей крови и клетки из вашего тела для борьбы с инфекцией в легких. Это лечение оказалось эффективным в улучшении дыхательной способности более 85 процентов наших пациентов. Хотели бы вы стать следующим? Свяжитесь с нами сегодня.
Ваши легкие и упражнения
Дышите (Шефф). 2016 Март; 12 (1): 97–100.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Этот информационный бюллетень объясняет, как упражнения влияют на легкие, как дыхание зависит от активности, а также о пользе физических упражнений для людей с заболеваниями легких и без них.
Регулярная физическая активность и упражнения улучшают качество жизни, независимо от того, здоровы ли вы или имеете ли вы заболевание легких. Многие люди связывают поддержание формы с поддержанием здоровья сердца, похуданием и снижением риска таких заболеваний, как диабет, но упражнения также помогают сохранить здоровье легких.
В этом информационном бюллетене объясняется, как упражнения влияют на легкие, как дыхание зависит от активности, а также о пользе физических упражнений для людей с заболеваниями легких и без них.
Что такое упражнения и сколько мне нужно делать?
Любой вид физической активности считается упражнением. Это может быть запланированный вид спорта, например бег, плавание, теннис или боулинг, программа тренировок или хобби, такое как езда на велосипеде или ходьба.
Это также может включать физические нагрузки, которые являются частью вашей повседневной жизни, такие как садоводство, уборка или прогулки по магазинам.
Чтобы оставаться здоровым, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Для здорового человека умеренными упражнениями может быть ходьба со скоростью от 4 до 6 км в час. Если у вас проблемы с легкими, вам нужно будет ходить достаточно быстро, чтобы у вас умеренно одышка.
Что происходит с моими легкими, когда я тренируюсь?
Во время тренировки задействуются два важных органа тела: сердце и легкие. Легкие доставляют в организм кислород, обеспечивая энергию и удаляя углекислый газ, продукт жизнедеятельности, образующийся при производстве энергии.Сердце перекачивает кислород к мышцам, выполняющим упражнение.
Когда вы тренируетесь и ваши мышцы работают интенсивнее, ваше тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, ваше дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до примерно 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время тренировки. Ваше кровообращение также ускоряется, чтобы кислород поступал в мышцы, чтобы они могли продолжать движение.
Когда ваши легкие здоровы, у вас сохраняется большой резерв дыхания.Вы можете почувствовать «запыхание» после тренировки, но у вас не будет «одышки». Когда у вас снижена функция легких, вы можете использовать большую часть своего дыхательного резерва. Это может вызвать у вас «запыхавшееся дыхание», что может быть неприятным ощущением, но в целом не опасно.
Каковы преимущества физических упражнений?
Задышка во время тренировки — это нормально. Однако регулярные упражнения могут увеличить силу и функцию ваших мышц, делая их более эффективными.Вашим мышцам для движения потребуется меньше кислорода, и они будут вырабатывать меньше углекислого газа. Это немедленно уменьшит количество воздуха, необходимого для вдоха и выдоха для выполнения данного упражнения. Тренировка также улучшает кровообращение и укрепляет сердце.
Упражнения улучшат ваше общее физическое и психологическое самочувствие. Это может снизить риск развития других состояний, таких как инсульт, болезни сердца и депрессия. Регулярные упражнения также являются одним из наиболее важных способов предотвращения развития диабета II типа.
Что я могу сделать, чтобы мои легкие справились с нагрузкой?
Самое важное, что нужно делать для сохранения здоровья легких, — это заботиться о них. Курение повлияет на вашу способность заниматься физической активностью и раскрыть свой истинный потенциал. Если вы бросите курить, вы, вероятно, сможете дольше заниматься спортом уже через две недели после последней выкуривания. Информационный бюллетень ELF «Курение и легкие» может предоставить дополнительную информацию по этой теме.
Могут ли упражнения вызвать проблемы с легкими?
Люди, которые следуют режимам высокоинтенсивных тренировок или регулярно тренируются в определенных условиях, могут подвергаться риску развития астмы, вызванной физической нагрузкой, или состояния, известного как гиперчувствительность бронхов, при котором дыхательные пути блокируются после тренировки.Если вы принимаете бронходилататоры, вы должны обычно принимать их за 10 минут до тренировки, чтобы предотвратить бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Ваш врач может дать вам совет по этому поводу.
Ученые считают, что это вызвано вредными веществами в окружающей среде, в которой они тренируются, такими как хлор в бассейне или холодный сухой воздух на горнолыжном склоне. Спортсмены на выносливость могут вдыхать больше вредных веществ в легкие, так как они находятся в этих условиях в течение более длительных периодов времени.В нашем информационном бюллетене «Астма у элитных спортсменов» содержится дополнительная информация об этом.
Что мне делать, если я заметил проблему?
Важно, чтобы вы знали о симптомах, связанных с проблемами легких, таких как кашель, одышка или усталость, и как можно скорее обращались к врачу по поводу них.
При посещении врача вас могут попросить пройти спирометрический тест. Это проверяет ваше дыхание и может помочь в диагностике проблем с легкими. Вам будет предложено сделать вдох в устройство, которое измеряет количество воздуха в ваших легких и скорость выдоха.В нашей брошюре по спирометрии содержится дополнительная информация о тесте. Вас также могут попросить пройти тест с физической нагрузкой, чтобы измерить ваши ограничения.
Физические упражнения при длительном заболевании легких
Люди с длительным заболеванием легких могут улучшить свои симптомы с помощью регулярных физических упражнений.
Если у вас хроническое заболевание легких, мысль о быстрой одышке может пугать, и вы можете не чувствовать мотивации к упражнениям. Может возникнуть соблазн избегать упражнений, потому что вы думаете, что от них у вас перехватит дыхание, но если вы будете меньше заниматься, вы потеряете форму, а повседневные дела станут еще труднее.
Лучше всего посоветоваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки, чтобы убедиться, что ваши планы тренировок соответствуют вашим возможностям и безопасны. Все программы упражнений должны составляться с течением времени, чтобы тело могло адаптироваться. Важно, чтобы вы выполняли упражнения в удобном для вас темпе. Если вы достигли стадии, когда у вас слишком мало дыхания, чтобы говорить, снизьте темп или, если необходимо, сделайте короткую паузу. Чем больше вы сделаете, тем больше вы сможете сделать!
Прерывистые упражнения также могут помочь вам справиться с одышкой.В этом случае вы чередуете короткие упражнения продолжительностью 1-2 минуты с моментами отдыха (или более медленными упражнениями). Это называется «интервальная тренировка».
ХОБЛ
Если у вас ХОБЛ, у вас будут повреждены дыхательные пути. Это означает, что при выдохе ваши дыхательные пути сужаются до того, как вы избавитесь от всего воздуха в легких. Многие люди с ХОБЛ обнаруживают, что сжатие губ позволяет им дышать медленнее и эффективнее. Вам также может быть легче ходить со скрепленными руками (например, опираясь на прогулочную коляску или даже взявшись за ремень брюк).Пациентам с тяжелыми заболеваниями легких может быть полезно использовать приспособление для ходьбы на колесиках.
Если вы страдаете тяжелой формой ХОБЛ, у вас могут быть проблемы с поступлением в организм достаточного количества кислорода. В этом случае вам может потребоваться дополнительный кислород во время физической активности. Ваш врач сможет оценить это, прежде чем вы начнете программу тренировок.
Прочтите информационный бюллетень «Активный образ жизни с ХОБЛ» для получения дополнительной информации о том, как оставаться активным при ХОБЛ.
Фиброз легких
Если вы страдаете фиброзом легких, интерстициальными заболеваниями легких или проблемами с грудной стенкой, вам будет трудно расширить легкие.Возможно, вам потребуется сделать более глубокий и медленный вдох, чтобы легкие максимально расширились.
Asthma
Наличие астмы не должно ограничивать вашу способность заниматься спортом или быть физически активным. Если вы чувствуете дискомфорт во время или после тренировки, вам следует попросить врача выяснить, можно ли улучшить управление вашим состоянием. Фактически, многие спортсмены страдают астмой и могут соревноваться на высшем уровне, когда их состояние хорошо контролируется.
Ваш врач может назначить лекарство, чтобы контролировать ваши симптомы.Ингаляционные стероиды, распространенный тип лекарств, используемых людьми, страдающими астмой, являются наиболее важными контролирующими лекарствами, которые вы можете принимать. β2-агонисты — лучшее лекарство для быстрого краткосрочного облегчения симптомов.
Если вы спортсмен, надеющийся принять участие в соревнованиях, вам следует проверить, внесено ли ваше лекарство в список препаратов, улучшающих спортивные результаты. Большинство лекарств от астмы (включая ингаляционные стероиды) не имеют ограничений, но важно проверять каждое лекарство, которое вы планируете принимать. Получив наилучшее лечение как можно раньше, у вас будет больше шансов на равных соревноваться с неастматическими спортсменами.
Пример из практики: Кьельд Хансен, Дания, болен астмой и завершил марафон в Нью-Йорке.
«Трудно мотивировать себя тренироваться, когда ваши 100% не подходят человеку, не страдающему астмой. Иногда у меня возникала астма, как будто я дышу через свисток. Если вы попытаетесь одновременно бежать и свистеть, вы почувствуете то же, что и я ».
«Во время подготовки к марафону я почувствовал, как растет моя уверенность. Я тщательно следил за своим режимом лечения и занимался физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю.Следуя своему плану лечения, я смог избавиться от симптомов астмы. Тренировки по марафону также были потрясающими — я смог подняться на новый уровень и с каждым днем видеть улучшения ».
Общие советы
В начале тренировки подготовьте себя с помощью легких упражнений с задействованием мышц, которые вы будете использовать во время упражнения (разминка)
Повысьте гибкость с помощью упражнений на растяжку
Постепенно улучшайте свою способность тренироваться в течение более длительных периодов времени (повышайте выносливость)
Увеличивайте активность в своем собственном темпе и не бойтесь умеренно задыхаться (т.е. 4–5 по шкале 0–10)
Повысьте мышечную силу (например, подняв тяжести)
В конце тренировки замедлите свою активность и растяните мышцы, которые вы использовали, и позвольте вашему дыханию вернуться в норму (остыть)
Помните: упражнения могут принести много пользы и приносить удовольствие даже при длительных проблемах со здоровьем. Даже если задача поначалу кажется сложной, если вы будете заниматься одним делом за раз в удобном для вас темпе, вы быстро заметите улучшение своих симптомов.
Что такое объем легких и почему это важно для бегунов?
Как человек, который начал заниматься бегом во взрослом возрасте, у меня никогда не было тренера по бегу, и я не был частью школьной команды по бегу или бегу по пересеченной местности. Итак, все, что я узнал о спорте, я получил от того, что просто выбежал из дома и побежал. По большей части я смог зашнуровать кроссовки UA HOVR ™ Machina LT (160 долларов США), отправиться на пробежку и приобрести навыки, необходимые для достижения моих целей.Но одна особенность бега всегда ускользала от меня: дыхание.
Я знаю, что дыхание во время бега и увеличение объема легких являются важными составляющими бега. Но я никогда не знал, с чего начать. Чтобы помочь мне разобраться в тонкостях дыхания во время бега, я попросил Даниэль Хирт, личного тренера NASM, сертифицированного тренера по бегу RRCA и тренера по бегу в Formula Running Center, дать мне несколько указателей. Оказалось, что для укрепления моих легких и обучения дыханию нужно гораздо больше, чем я мог себе представить.
Какова на самом деле емкость легких?
Проще говоря, Хирт объяснил, что емкость легких — это количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие. Чем больше воздуха вы можете удерживать, тем больше кислорода ваше тело может отправить в кровоток и, следовательно, в ваши мышцы, когда им это нужно во время аэробных нагрузок, таких как бег.
«Бег — это аэробная активность, для функционирования которой необходим кислород», — отметила она. «Когда мы бежим, наши мышцы сокращаются; это сокращение становится возможным благодаря химической форме энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).По мере того, как мы продолжаем бегать, важно, чтобы наши клетки и мышцы могли получать больше кислорода, чтобы продолжать производить АТФ. Без кислорода клетки не могут продолжать поддерживать потребности бега ».
По сути, бегуны должны научиться правильно дышать, чтобы получать как можно больше кислорода в кровоток и в работающие мышцы.
Имеет значение, какой я бегун?
Реально все виды! И бегуны на длинные дистанции, и спринтеры должны иметь возможность вдыхать большое количество кислорода, чтобы хорошо заниматься своим видом спорта.
«Спортсмены отличаются тем, что они выполняют определенные спортивные упражнения», — пояснил Хирт.
«Спринтеры будут использовать меньше источников окислительной энергии при выполнении спринта на 100 м — около двух процентов энергии, используемой во время спринта, поступает из источников окислительной энергии — по сравнению с бегунами на длинные дистанции, которые получают 90 процентов или более своей энергии из системы окислительной энергии. » она добавила. «Когда спринтеры отталкиваются от блоков, первая энергетическая система, которую нужно задействовать, является окислительной, поэтому, если эта система не является сильной, спринтер уже отстает в своем потенциале.«
Как мне улучшить свое дыхание с помощью упражнений?
«Бегуны могут использовать кросс-тренинг как способ укрепить свои легкие, — сказал Хирт. «Интервальные тренировки — отличный способ получить преимущества, не добавляя в свой график дополнительный день бега». Кроме того, интервальные тренировки — отличный способ повысить свой аэробный порог и улучшить общую емкость легких, добавил Хирт. Она предложила выбрать тренировку на 20 секунд на эллиптическом тренажере, велосипеде или гребле на 10 секунд. Если у вас нет доступа к тренажерам, эта мини-интервальная тренировка, завершающая 10-минутную разминку динамической растяжки и быструю пятиминутную прогулку, также подойдет.
- 20 секунд бёрпи с 10 секундами отдыха. Повторите четыре-восемь раз.
- 20 секунд альпинистов с 10-секундным отдыхом. Повторите четыре-восемь раз.
- Прыжки 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз.
Как мне практиковать дыхательную технику, если я не вспотею?
Хорошая новость заключается в том, что, хотя работа над объемом легких требует некоторого размышления и внимания во время тренировки, Хирт объяснил, что есть некоторые дыхательные упражнения, которые вы можете выполнять во время тренировки.
Эффективно даже такое простое, как диафрагмальное дыхание. Дыхание через диафрагму или куполообразную мышцу у основания легких, предназначенную для дыхания, может помочь в обучении легких потреблять больше кислорода.
«Практикуйте это дыхание в сидячем положении», — объяснил Хирт. «Положите одну руку у основания легких — у основания ребер и над животом — а другую руку на груди. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как обе руки поднимаются. Вдохните через нос, считая до двух.Выдохните через приоткрытый рот, считая до двух ». Продолжайте эту последовательность дыханий 6-10 раз, убедившись, что поднимается ваш живот, а не только грудь
Другой вариант — попробовать это же дыхание, лежа на спине. «По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы сможете увеличивать счет на каждом вдохе и выдохе, работая до 10 счетов для каждого», — добавил Хирт.
Наконец, Хирт отметил, что упражнение на задержку дыхания также является отличным инструментом. «Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд», — сказала она.«Не поддавайтесь желанию задержать воздух в щеках и вместо этого сосредоточьтесь на наполнении живота и легких». Медленно выдохните и повторите четыре-шесть раз.
Итог: Практика дыхания и наращивание объема легких жизненно важны для любой беговой программы. Но, как заметил Хирт, не только бегуны должны концентрироваться на увеличении объема легких. По словам Хирта, создание сильной аэробной системы полезно для повседневных задач и может поддерживать ваше здоровье и активность в целом.«Емкость легких начинает ухудшаться, когда нам за тридцать, поэтому каждый может потратить время на то, чтобы сосредоточиться на дыхании», — отметила она.
Плавание или бег — лучший способ укрепить легкие? | Live Healthy
Как плавание, так и бег улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть способность сердца посылать кислород через кровь к основным группам мышц тела и способность ваших мышц использовать этот кислород.Емкость легких или количество кислорода, которое ваши легкие могут принять и удержать за один вдох, является важной частью выносливости сердечно-сосудистой системы. Нет никаких доказательств того, что плавание или бег значительно улучшают емкость легких в большей степени, чем другие, поскольку оба эти вида физической активности являются очень полезными.
Just Breathe: сердечно-сосудистая выносливость и объем легких
Чем лучше ваша сердечно-сосудистая выносливость, тем более эффективно ваше тело использует кислород, тем самым повышая вашу выносливость при физических нагрузках.Кислород попадает в кровь через легкие. Ваше сердце перекачивает эту кровь к вашим мышцам и органам, где она используется вашими клетками и тканями как часть сложного процесса для производства энергии для вашего тела, которое будет использоваться во время повседневной деятельности, а также в моменты более интенсивной физической активности. Хотя ваши легкие не могут увеличиваться в размерах, упражнения для сердечно-сосудистой системы, в том числе бег и плавание, помогают вашему телу сделать процесс дыхания и удержания кислорода в легких более эффективным.
В путь: бег
Бег — это распространенная форма кардиотренировок из-за небольшого количества препятствий, мешающих заниматься этим видом деятельности.С подходящей кроссовкой можно бегать практически где угодно. Благодаря бегу ваше тело повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и наращивает мышцы, особенно в нижней части тела, включая бедра, бедра, икры и ступни. По мере того, как ваши легкие улучшают способность удерживать кислород, ваше сердце будет эффективно отправлять богатую кислородом кровь к вашим мышцам, особенно тем, которые работают в нижней части тела. Плавание задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела, поэтому ваше сердце должно посылать богатую кислородом кровь к мышцам обеих конечностей.
Как рыба: плавание
Продолжительное плавание или плавание ради развлечения улучшат объем ваших легких и сердечно-сосудистую систему. Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, любые кардиоупражнения следует выполнять не реже трех раз в неделю по 20 или более минут. По мере того, как ваша сердечно-сосудистая система начинает адаптироваться к вашему режиму, ваши легкие будут увеличивать объем кислорода, потребляемого с каждым вдохом, тем самым отправляя больше кислорода в вашу кровь.Ваше сердце также будет биться более эффективно, таким образом, с каждым ударом в ваши мышцы будет поступать больше крови, богатой кислородом.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Любая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, включая плавание и бег, является важнейшим компонентом здорового образа жизни. Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают объем легких и повышают эффективность сердечной деятельности за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Другие формы сердечно-сосудистых упражнений включают прыжки со скакалкой и езду на велосипеде.
Ссылки
Биография писателя
Паркер Боулз, базирующаяся в Денвере, пишет о здоровье с 2006 года.Ее работы публиковались в «Yoga Journal», «Elephant Journal» и «CafeWell». Боулз имеет степень бакалавра наук в области биологии со специализацией в области питания Колледжа Уильяма и Мэри и степень магистра кинезиологии Королевского колледжа. Она также является сертифицированным тренером по здоровью с сертификатом целостного здоровья и питания от Института интегративного питания.
Может ли бег напрягать легкие? | Live Healthy
Автор: Cosima Zehring Обновлено 12 мая 2018 г.
Если вы чувствуете боль в легких после бега и у вас нет такого легочного заболевания, как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ, вероятно, это мышцы, которые вы используете для дыхания а не сами легкие, которые напряжены.Точно так же, как мышцы ног нужно тренировать, нужно тренировать и мышцы, которыми вы дышите. Независимо от того, начинаете ли вы бегать или прибавляете мили к бегу, этим мышцам нужно время, чтобы укрепиться.
Дышите правильно
Когда вы дышите, диафрагма должна делать около 80 процентов работы, по словам доктора Эверетта Мерфи, бегуна и пульмонолога. Диафрагма — это большая мышца прямо под грудной клеткой, которая открывает ваши легкие и позволяет использовать больше воздушных мешков за один вдох.Используя больше воздушных мешков, вы вдыхаете больше кислорода с каждым вдохом. В конечном итоге эти более глубокие вдохи вызывают меньшее напряжение мышц и делают вас более быстрым бегуном.
Дыхание диафрагмой
Чтобы проверить, дышите ли вы диафрагмой, бегите достаточно долго, чтобы начать дышать тяжело. Прекратите бегать и, пока вы все еще тяжело дышите, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Следите за своими руками, чтобы увидеть, какая из них движется больше. Если рука на груди больше двигается, сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался с каждым вдохом и опускался с каждым выдохом.Как и в случае с любым новым навыком, требуется практика, прежде чем он станет легким.
Бег на холодном воздухе
Бег на холодном воздухе может вызвать ощущение жжения в легких. Это не вредно, но может быть болезненно. Чтобы предотвратить это ощущение жжения, оберните нос и рот платком или банданой. Это создает теплую и влажную среду, через которую проходит холодный воздух, поэтому вашим легким не приходится работать так тяжело.
Практика контроля дыхания
Хотя вы не можете контролировать температуру, вы можете контролировать, насколько хорошо вы контролируете свое дыхание, что может помочь вам получить более эффективную тренировку во время пробежек.