на какой эффект можно рассчитывать
При всей своей простоте бег — отличная тренировка.
Регулярные занятия им позитивно влияют на работу сердца и сосудов. Они стимулируют обменные процессы.
Наконец, благодаря им дыхательная система привыкает функционировать в эффективном, экономном режиме.
Как бег влияет на лёгкие и другие органы?
Мы бегаем не только ногами, но также легкими, которые обязаны усиленно обеспечивать организм кислородом.
Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту. Преобладающая его часть поступает именно через легкие.
Во время джоггинга со скоростью 5-6 километров в час организму уже требуется 1-1,5 литра жизненно важного газа ежеминутно. При этом через трахеи и бронхи прокачивается уже около 40 литров воздуха. Столь значительный рост «производительности» как раз и обеспечивает тренировочный эффект. Систематические нагрузки увеличивают функциональный потенциал всей дыхательной системы.
Глубокое, но редкое дыхание во время бега повышает не только жизненную емкость, но и вентиляционную способность легких (которая, в свою очередь, обеспечивает их нормальное очищение).
Отметим ещё один важный момент. Организм бегущего получает из воздуха значительные дозы полезных ионов (заряженных частиц). Это происходит в результате активного газообмена через слизистую рта, носоглотки, трахей, альвеол и через кожу.
Свободные ионы помогают человеку чувствовать себя бодрым. Их благотворное действие давно отмечено учеными — достаточно вспомнить люстру Чижевского, которая повышает концентрацию ионов в воздухе, создавая аналогичный эффект.
См. Правильное дыхание на беговой дорожке
Дополнительная тренировка дыхательной системы
При желании спортсмен может заменить спринт гипоксическими — т.е. с задержкой дыхания — тренировками.
Искусственно созданный кислородный голод заставит мускулатуру тела трудиться с полной отдачей, увеличивает количество открытых капилляров, которые необходимы для снабжения O2.
В результате таких занятий у спортсмена снижается сердечный ритм — за 8 недель от падает на стандартной дистанции на 4%.
Гипоксическую тренировку советуют начинать примерно с такого ритма: на 6 шагов делается вдох, на следующие шесть шагов – задержка дыхания, следующие шесть шагов – выдох.
Но — внимание! — новичку подобные штуки лучше не проделывать.
Для усиленного тренинга дыхательной системы в средине тренировки допустимо прочесть пару куплетов песни или катренов стихотворения — что вам больше нравится. Декламировать следует четко, как на конкурсе чтецов.
P.S. Большие нагрузки на определённые органы нормальны лишь для совершенно здоровых людей. Если вы страдаете астмой, варикозным расширение вен, плоскостопием и другими заболеваниями, при которых противопоказано заниматься бегом, подберите для себя другой вид фитнеса.
beg-dorozhka.ru
Каким образом бег влияет на наши легкие и как правильно дышать во время пробежки
Мы продолжаем наш недельный марафон. Мы уже рассказали, что происходит с человеком во время 30-минутной пробежки и затронули тему благотворного влияние бега на эндокринную систему и умственные способности. Сегодня пришла очередь легких!
Думаем, все прекрасно помнят, как тяжело дышалось в первую пробежку, когда ты бежишь и начинаешь задыхаться, дыхание сбивается, в горле начинает першить, и даже теплый воздух создает неприятные болевые ощущения в носоглотке. Однако с каждым следующим километром пробега эти неприятные ощущения исчезают, и со временем, после 10-километровой пробежки, вы останавливаетесь, даже не запыхавшись. Это верный признак того, что вы не только научились правильно дышать, но и развили свою дыхательную систему.
Во время бега увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких. Также, в результате беговых тренировок, возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в ткани легкого.
Чем сильнее ваши легкие, тем лучше будут беговые результаты, так как в кровь поступает больше кислорода для ваших мышц, а это, в свою очередь, развивает выносливость. Точно так же, как мы тренируем наши мышцы, мы можем развивать диафрагму — мышцу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц, которые расположены между ребрами и позволяют вдыхать и выдыхать. Именно она выполняет 80% работы, когда мы дышим во время бега.
Дыхательный объем легких — это их способность раздуваться. Он ограничен размером наших легких и грудной клетки, а также способностью диафрагмы и мышцы грудной клетки сокращаться во время дыхания. Мы не можем изменить объем нашей грудной клетки и легких, но мы можем развить силу вдоха и выдоха.
Максимальная вентиляция легких улучшается в результате увеличения дыхательного объема и частоты дыхания. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ быстрее выводится из организма, выносливость мышц повышается и ваши беговые результаты улучшаются.
Shutterstock
Упражнения для развития диафрагмы
Упражнение №1.
Упражнение №2. Глубоко вдохните и очень медленно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться кончиками пальцев к стопам. Затем точно так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, постепенно выдыхая. Повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение №3. Этот вариант хорошо подходит для пеших прогулок: во время ходьбы сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15 шагов, затем медленно выдохните.
adidas.lifehacker.ru
Значение бега для сердца, лёгких и других систем организма
Существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько лёгкими и сердцем. И это совершенно справедливо. Чтобы обеспечить потребность организма в кислороде, сердцу и лёгким приходится значительно усиливать свою работу. Ведь если в состоянии покоя человеку среднего возраста необходимо 150-200 миллилитров кислорода в минуту (при этом через лёгкие вентилируется всего 4-5 л воздуха), то во время бега с самой умеренной скоростью — 5-6 километров в час — потребность организма в кислороде возрастает до 1-1,5 литра в минуту. И лёгким приходится пропускать через себя уже не меньше 40 (!) литров воздуха в минуту.
«Сердце во время бега с небольшой скоростью перекачивает за минуту 10-14 литров крови, что в 3 с лишним раза больше, чем в покое. Такому энергичному кровообращению во многом способствует активно работающий во время бега мышечный насос. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров венозную кровь, облегчая тем самым приток обогащённой кислородом артериальной крови,- говорит профессор Р.Е. Мотылянская.
Регулярные тренирующие нагрузки на сердце и лёгкие в конечном итоге ведут к значительному улучшению их функциональных возможностей. Более редкое и глубокое дыхание способствует повышению жизненной ёмкости лёгких и их вентиляционной способности. Замедленный ритм сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение его систологического объёма — вот результат регулярных занятий бегом. Не случайно именно бег используется как эффектное средство повышения общей физической подготовки в самых различных видах спорта.
Бег значительно стимулирует работу и других систем организма, в частности эндокринной, активизирует все виды обмена веществ, в том числе жировой. У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержание холестерина в крови, что имеет немаловажное значение в профилактике гипертонической болезни, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.
Бег легко дозировать по интенсивности и продолжительности. И потому он доступен даже детям дошкольного, младшего и среднего школьного возраста. Он полезен подросткам, юношам и девушкам. Бег — одно из самых эффективных средств поддержания здоровья и тех, кто уже перешагнул порог зрелости. Многолетние занятия бегом способствуют длительному сохранению высокой работоспособности, отодвигают старение. При этом поддерживается достаточно высокий уровень мышечной силы, жизненной ёмкости лёгких, сохраняется подвижность суставов.
Если провести соответствующую подготовку, правильно, в зависимости от возраста и функциональных возможностей организма дозировать нагрузку, бег станет одним из самых полезных видов физической культуры для людей старше 25-30 лет. Разумеется, при отсутствии противопоказаний.
Противопоказания к бегу следующие. Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает:
- лёгочно-сердечной недостаточностью (II-III степени)
- бронхиальной астмой (с частыми приступами)
- хроническим бронхитом с астматическим компонентом (с частыми приступами)
- выраженной недостаточностью кровообращения миокарда
- стенокардией напряжения с частыми приступами
- гипертонической болезнью с частыми кризами, а также при стойком артериальном давлении 220/110 миллиметров ртутного столба и выше
- сахарным диабетом (средней и тяжёлой формы с осложнениями)
- ожирением с явлениями сердечной недостаточности
- глаукомой
- злокачественными новообразованиями
- органическими нарушениями деятельности центральной нервной системы
- остеохондрозом позвоночника с частыми обострениями корешкового радикулита
- спондилоартрозом
- болезнями опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением
- нарушениями функций суставов (со стойким болевым синдромом)
- частыми приступами желчно-каменной и почечнокаменной болезней
- аневризмой аорты и сердца
- тромбофлебитом
- сложными нарушениями ритма сердца
- полной блокадой левой ножки пучка Гисса
- врождёнными или приобретёнными пороками сердца
Тренировки следует прекращать в острый период любых заболеваний, а также во время обострения хронических недугов.
Людям, перенёсшим инфаркт миокарда, инсульт, заниматься бегом можно только после тщательного врачебного обследования и под постоянным контролем врача, но не раньше чем через 2-5 лет после заболевания (в зависимости от его тяжести).
Индивидуально, в каждом конкретном случае решается врачом и вопрос о возможности занятий бегом женщин старше 54 лет и мужчин за 60.
Но даже если человек практически здоров, он не должен забывать, что, прежде чем начать тренировки, следует получить разрешение врача. Занятия бегом принесут пользу лишь в том случае, если будут проводиться не самодеятельно, а по определённой системе и, что очень важно, регулярно.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
10 полезных советов для тех, кто начинает бегать
Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными. В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок. Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.
Проконсультируйтесь с врачом
Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.
Источник: depositphotos.comПравильно подберите обувь
Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.
Источник: depositphotos.comНе забудьте о разминке
Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.
Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.
Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.
Источник: depositphotos.comНе пытайтесь бегать каждый день
Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.
Источник: depositphotos.comНачните с медленного бега
Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.
Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.
Источник: depositphotos.comМеняйте темп
Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.
Источник: depositphotos.comУвеличивайте дистанцию постепенно
Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.
Источник: depositphotos.comНе бегайте на полный желудок
Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.
Источник: depositphotos.comНе тренируйтесь в жару
Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.
Источник: depositphotos.comНе занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится
Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий.
Источник: depositphotos.comВидео с YouTube по теме статьи:
www.neboleem.net