Бег как помогает для похудения: Как похудеть с помощью бега?

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

• бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
• при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
• для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
• интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Внимание!

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

• Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
• Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

• длительный сон содействует подавлению аппетита;
• правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
• достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
3. Нельзя сходить с дистанции.
4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

По теме: Почему при беге тошнит

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

1. Укрепите иммунную систему;
2. Насытите кровь кислородом;
3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
3. Перед пробежкой выполнять разминку.
4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Внимание!

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: https://kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
5. Бег трусцой — 15 минут.
6. Ходьба — 10 минут.

Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: https://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

• Пробежку следует начинать с легкой разминки
• Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
• Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
• Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
• Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
• Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
• Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
• Примите прохладный душ
• Отдохните в течение 10-15 минут

Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

История похудания: «Я похудела на 17 килограммов всего за 6 месяцев, бегая каждый день!»

Высота: 5 футов 7 дюймов

Город: Дели

Максимальный зарегистрированный вес: 92 кг

Снижение веса: 17 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев

Переломный момент: Хотя я знал, что медленно набираю вес из-за моего малоподвижного образа жизни, я не придавал этому большого значения.Однако все, кого я знал, начали комментировать мой растущий вес, и это подорвало мою уверенность. Еще из-за веса у меня начались ужасные боли в ногах, коленях и спине. Когда я понял, что все лишние килограммы начали серьезно сказываться на моем здоровье, я решил что-то предпринять, пока не стало слишком поздно.

Мой завтрак: Я постоянно переключаюсь между следующими вариантами:

1) Омлет из 2 яичных белков и 1 цельного яйца с перцем, луком, помидорами, грибами и одним мультизерновым хлебом,

2) Безан чилла

3) Каша на овсяной основе,

Еще у меня есть горсть миндаля и грецких орехов, замоченных на ночь, и один стакан тонированного молока.

Мой обед: 2 чапати, порция сезонных овощей, небольшая тарелка творога, рис (2 раза в неделю)

Мой ужин: Я предпочитаю следующие варианты:

Вариант 1: 1 чапати, миска дал и салат

Вариант 2: Жареная куриная грудка

Вариант 3: Куриный суп и вареный яичный белок

Вариант 4: Домашний греческий салат с тарелкой любого супа

Вариант 5: Безан чилла

Вариант 6: Пулао из кусочков сои и риса

Обед перед тренировкой: Банан или яблоко

Обед после тренировки: Чашка тонированного молочного чая без сахара с одним пищеварительным бисквитом или тостом.

Я балуюсь: Я не верю в концепцию запланированных чит-дней. Если захочу, раз в месяц ем самсу или небольшую порцию любого другого фаст-фуда.

Моя тренировка: Моя единственная тренировочная программа — это бегать и ходить пешком не менее 8 километров каждый день. Первоначально я начал с быстрой ходьбы в течение месяца и постепенно начал бегать и бегать трусцой. Еще я делаю растяжку два раза в неделю.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Омлет, жареный цыпленок и кусочки сои

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Потеря веса — это постоянство и сосредоточенность, и не существует единой формулы, которая подошла бы каждому.В моем случае из-за малоподвижного образа жизни я начал набирать вес. У меня также были боли в коленях, спине и частые головные боли. Я понял, что ходьба и / или бег — лучший вариант, так как все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви.

Как сохранить мотивацию? Я стремился ходить и бегать шесть месяцев подряд, даже если у меня не было никакого результата.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Комплиментов, которые я получаю каждый день, достаточно, чтобы сохранять сосредоточенность и мотивацию.Что еще более важно, польза для здоровья настолько велика, что я даже не могу думать о том, чтобы вернуться к своим старым привычкам.

Что самое сложное в борьбе с лишним весом? Когда у вас избыточный вес, ваша уверенность падает. Вы также где-то в глубине души знаете, что это не лучшая версия вас самих.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу сохранить свое нынешнее телосложение на все годы вперед. Мне нравится то, что я чувствую сейчас, и хочу оставаться в форме.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я взял за правило регулярно бегать и строго избегать сахара, жареной пищи и закусок. Более того, строго слежу за калорийностью и не переедаю. Последние полгода я бегаю каждый божий день в обязательном порядке. Я поставил себе цель проходить 200 километров каждый месяц.

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать калорийной диеты.

Вы можете нервничать при слове «D», и это понятно — здоровое питание — это то место, где большинство людей изо всех сил стараются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудания также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете. Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы терять полкилограмма в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования. Вы не поверите, но дыхание и кровообращение требуют энергии (А.К.А.калорий), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

• Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате вашей повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ваши усилия по снижению веса будут зависеть от ряда факторов.

• Возраст
• Масса
• Высота
• Диета
• Образ жизни
• Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Закончился со словами: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, я тоже слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Вы, наверное, слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Но в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Прежде всего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без сгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдерживать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль во время прохождения кругов и бега для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудания

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

• Базовый пробег : Это короткие или средние пробежки, выполняемые в естественном темпе и не предназначенные для того, чтобы быть чрезмерно сложным. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
• Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в вашем естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
• Длительная пробежка : по мере того, как вы продвигаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​по мере повышения выносливости. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
• Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
• Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она поддерживает максимально быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Тем не менее, о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

• Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
• Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

• Не забывайте разминаться : когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
• Рабочие периоды : после того, как вы почувствуете себя хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стремитесь к субмаксимальному спринту или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
• Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начало бега один раз в неделю должно быть нормальным. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
• Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
• Среда — прогулка 25 минут
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Воскресенье — отдых

2 неделя

• Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Воскресенье — отдых

3 неделя

• Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Воскресенье — отдых

4 неделя

• Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
• Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница — бег 28 минут
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега по похудению, представленным ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии выдерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Переходя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда вы теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свою диету, добавив в нее много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза бега для здоровья

Вы, вероятно, покачали головой при этом, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

• Пониженное артериальное давление
• Более сильная иммунная система
• Повышение прочности суставов и костей
• Большой объем легких
• Улучшенный сон

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудения: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

• Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
• Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
• Stretch — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
• Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Как работает бег для похудания

Лучшие планы бега для похудения начинаются постепенно, а их длина и интенсивность со временем увеличиваются. Медленное начало помогает вашему телу привыкнуть к новому распорядку, не дает вам быстро утомиться и помогает сохранять мотивацию. Ощущение переутомления на раннем этапе может обескураживать — и отказ от тренировки из-за слишком тяжелой тренировки определенно не принесет пользы вашей талии.

Вам захочется бегать достаточно часто, чтобы это стало частью вашего распорядка, но не настолько, чтобы вы быстро перегорели. Если вы только начинаете, старайтесь выходить на улицу примерно три раза в неделю. Даже если вначале вы бежите только 10 или 15 минут за раз, то, что вы выходите и становитесь активным, является шагом в правильном направлении. С этого момента каждую неделю добавляйте к своему режиму несколько минут движения.

Как мы упоминали ранее, изменение распорядка дня помогает вашему телу не адаптироваться к тренировке.Один из способов сделать это — интервальные тренировки , или чередование периодов интенсивной активности с периодами более легкой активности. Вначале попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой. Позже, когда ваша выносливость улучшится, вы можете чередовать бег трусцой. Короткие всплески интенсивной активности способствуют сжиганию калорий, даже если это кратковременный период. Кроме того, он так же быстро избавляет вас от утомления и разбивает тренировку на управляемые фрагменты, которые помогут вам сохранить мотивацию и не дать вам скучать.

Еще один способ изменить распорядок дня — это бег по склону, например холму. Преимущества этого довольно легко распознать — если вы когда-либо пробовали ходить или бегать в гору, вы знаете, что это намного сложнее, чем на ровной местности. А если для этого вам придется усерднее работать, вы сожжете больше калорий.

Наконец, ваши привычки в еде должны соответствовать вашему плану бега. Тот факт, что вы начали бегать, не означает, что вы можете есть все, что хотите — если вы сжигаете больше калорий, но при этом едите больше, вы не потеряете те фунты, на которые надеетесь.Кроме того, ваше тело — единственная машина, которая вам нужна для бега, так что поддерживайте его подпиткой правильной пищей, и вы пожнете плоды, когда в следующий раз встанете на весы.

Итак, какое оборудование вам понадобится, чтобы начать бегать и похудеть? Узнайте в следующем разделе.

Действительно ли бег трусцой эффективен для похудания?

Сейчас январь, и многие люди принимают решения или ставят цели относительно того, чего они хотят достичь в новом году. Многие люди ставят цель похудеть, и, когда люди думают о похудении, многие из них думают о беге или «походе в спортзал».«Давайте посмотрим, действительно ли это хорошая стратегия для похудания.

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы сказать, что упражнения действительно полезны. Физические упражнения помогают вашему сердцу и легким быть здоровыми. Правильный вид упражнений укрепляет ваши мышцы и способствует увеличению плотности костей. Упражнения помогают контролировать артериальное давление. Упражнения, помимо прочего, помогают снять стресс и поддерживают психическое здоровье.

Для целей этого обсуждения калория может быть просто определена как единица энергии, получаемой из пищи.

Если вы едите пищу с большим количеством калорий, чем требуется вашему организму для повседневных функций, лишние калории откладываются в основном в виде жира, и вы набираете вес.

Таким образом, упражнения — это хорошо, и каждый должен ими заниматься регулярно. Однако в этой статье мы рассмотрим использование упражнений в качестве основной стратегии похудания. Поговорим о калориях.

Для целей этого обсуждения калорию можно просто определить как единицу энергии, получаемую из пищи.Если вы едите пищу с большим количеством калорий, чем требуется вашему организму для повседневных функций, лишние калории откладываются в основном в виде жира, и вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело использует ранее накопленные калории для получения энергии, и вы худеете.

Это упрощенное объяснение, но оно подходит для наших целей. Теперь давайте сделаем некоторые вычисления. Допустим, вы весите 80 кг и хотите сбросить 10 кг. Говорят, что фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, килограмм равен 3500 x 2.2, что составляет 7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 10 кг, калории, которые нужно израсходовать (или «сжечь») во время упражнений, составляют 7 700 x 10, что составляет 77 000 калорий.

Если вы решите начать бег трусцой, чтобы похудеть, сколько калорий вы бы сжигали во время бега ежедневно? Чтобы выяснить это, я воспользовался онлайн-калькулятором калорий. Если вы бегаете трусцой в течение часа и преодолеете 8 км, вы сожжете около 697 калорий за этот час. Чтобы сжечь в общей сложности 77000 калорий, вам нужно будет бегать по часу каждый день в течение (77000/697 =) около 110 дней, при этом контролируя свое питание, чтобы не потреблять лишние калории, потому что тогда вы восстановите часть из них. то, что вы пробежали.

Если вы будете бегать таким образом три раза в неделю, вам понадобится около девяти месяцев, чтобы сбросить 10 кг. При этом мы не учли время, которое потребуется вам, чтобы развить выносливость, чтобы позволить вам бегать трусцой на 8 км в час, а также не учли, как ваше тело адаптируется к бегу и, следовательно, использует меньше калорий. за каждый пробег. Следовательно, это оптимистичный расчет.

Итак, мы можем видеть три вещи из вышеизложенного. Во-первых, если человек теряет 10 кг за 9 месяцев, мы видим, что упражнения — довольно медленный способ похудеть.Во-вторых, даже во время тренировок вам все равно нужно контролировать потребление пищи, иначе вы будете худеть медленнее или даже набрать вес.

В-третьих, чтобы похудеть на 10 кг за 9 месяцев с помощью упражнений, вам потребуется довольно высокий уровень дисциплины, чтобы постоянно поддерживать привычку выполнять упражнения — три раза в неделю по часу каждый раз — в течение девяти месяцев, при этом контролируя свои есть за весь период.

Однако не отчаивайтесь; Если вы хотите похудеть, правильные пищевые привычки могут дать удовлетворительные результаты быстрее и реалистичнее.Люди теряют даже один килограмм (или более) в неделю, контролируя количество потребляемых калорий, а не потребляя их, а затем пытаясь сжечь.

Вот почему вы, возможно, слышали, что вы не можете обогнать плохую диету или не можете обогнать вилку.

Как быстро сбросить вес с помощью программы бега / ходьбы | Ходьба

«Мы должны научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать». Это известная фраза, подчеркивающая важность овладения более базовыми навыками, прежде чем переходить на следующий уровень.Хотя эти настроения часто верны, многие тренеры не согласны с тем, чтобы буквально ходить и бегать. Не всегда необходимо избегать легкой пробежки, когда вы начинаете новый режим тренировки; Фактически, сочетание программы бег / ходьба может стать залогом улучшения здоровья и физической формы.

«Программа бега / ходьбы — идеальное дополнение к программе похудания», — говорит Деб Войлс, сертифицированный тренер Американского клуба бегунов, и автор подкастов «Деревня бегунов для начинающих» и «Моджо для бега».«Важное соображение заключается в том, что физическая форма поможет вам почувствовать себя лучше, а с улучшенным настроением будет легче придерживаться программы похудания».

Недавние исследования также подтверждают факт совмещения бега и ходьбы. Одно исследование показывает, что сочетание ходьбы и бега снижает утомляемость и мышечную боль по сравнению с бегом в одиночку. Это еще один фактор, который поможет вам придерживаться вашего плана тренировки.

«Так как программа малоинтенсивная, программа ходьбы / бега будет казаться выполнимой с первого дня, повышая уверенность в себе и обеспечивая мотивацию», — добавляет Войлс.«Вы чувствуете себя хорошо во время и после каждой тренировки, и это ключ к возвращению к следующей тренировке».

Ключом к реализации программы бега / ходьбы является сдержанность. Хотя мы часто очень мотивированы, когда начинаем новую программу тренировок, слишком много делать слишком рано — это рецепт выгорания.

Voiles обычно начинает своих клиентов с первой недели, чередуя 30 секунд ходьбы и 1-2 минуты бега на 1 милю. Если вам кажется, что это слишком много, попробуйте обратную формулу: ходите 1-2 минуты и бегайте 30 секунд.Беговые сегменты следует выполнять в «темпе разговора», что означает, что вы не должны дышать так тяжело, чтобы вам было трудно поговорить с кем-то, кто бежит рядом с вами.

«Мои клиенты начинают с интервалов между ходьбой и бегом три дня в неделю, а не с перерывами», — говорит Войлс. «В другие дни они просто ходят пешком, потому что, как и опытные бегуны, их тела нуждаются в отдыхе и восстановлении после тяжелых дней».

Каждую неделю Voiles предлагает увеличивать беговые сегменты на 25%, постепенно увеличивая дистанцию ​​на 1/4 мили.Это означает, что если вы начинаете с 1-минутных интервалов бега, то во вторую неделю вам следует попробовать использовать 1-минутные 15-секундные интервалы и увеличить общее расстояние до 1,25 мили.

Со временем вы увеличите количество бега, которое вы делаете, и само общее расстояние, а также добавите интервалы бега в те дни, когда вы не ходите только пешком. Это в конечном итоге заставит вас бегать / ходить пять дней в неделю. Однако Войлс подчеркивает, что этот прогресс может быть непростым, и что прислушивание к своему телу является ключом к успеху с этим типом плана тренировок.

«Если в какой-то момент вам станет тяжело, вы должны вернуться и повторить предыдущую неделю — вы можете повторять любую неделю столько раз, сколько необходимо, пока не перестанет чувствовать тяжесть», — говорит она. «Это, по сути, подстраивает тренировку под конкретного человека, что идеально».

В дополнение к тому, чтобы обращать внимание на кажущуюся физическую нагрузку во время тренировок бегом / ходьбой, вам также следует обращать внимание на любые боли, которые вы чувствуете. «Мы знаем, что мантра« Нет боли — нет выгоды »глупа и приведет к травмам», — говорит Войлс.«Я говорю своим клиентам никогда не пытаться« пройти через это »».

Это означает, что если у вас болит колено или бедро вас убивает, возможно, пора отступить. Вам не нужно полностью отказываться от упражнений, но для этого может потребоваться несколько дней ходьбы без интервалов бега. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, пара дней на эллиптическом тренажере или плавание в бассейне также могут помочь решить эту проблему.

Если вы испытываете постоянную боль или просто чувствуете общую усталость, возможно, вы не восстанавливаетесь должным образом после занятий бегом / ходьбой.Это может означать, что вам просто нужен дополнительный день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось. «Всегда лучше отдыхать лишний день, если есть какие-либо сигналы о физическом стрессе, будь то усталость или определенный дискомфорт, кроме небольшой мышечной боли», — добавляет Войлс.

Когда вы научитесь балансировать не только интервалы ходьбы и бега, но и дни отдыха, вы начнете замечать постепенные улучшения, которые представляют собой серьезные скачки в физической форме с течением времени. Это не только поможет вам в конечном итоге стать добросовестным бегуном, но также ускорит потерю веса и другие важные результаты для здоровья.

Первоначально опубликовано в апреле 2016 г., обновлено дополнительными отчетами.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Бег для похудания — ужасная идея

Это ловушка для слишком многих людей, сидящих на диете: они решают «стать здоровым», что означает «похудеть», поэтому они начинают есть салаты и бегают.

тьфу.

Опытные бегуны повсюду слышат это и передергивают. Бег для похудения — ужасная идея.

Похудение — это не только причина для бега, ориентированная на внешний вид, которая, вероятно, не обеспечит достаточной внутренней мотивации, чтобы продержаться , но также и ошибочная мотивация. Бег не поможет вам похудеть эффективно, если вообще когда-либо.

Бег — это то, что профессионалы в области физических упражнений называют «устойчивым кардио». Это кардио, которому не хватает интенсивности, чтобы вызвать сильную реакцию организма; вы можете сказать это, потому что ваш пульс остается относительно стабильным на протяжении всего бега.

Ваше тело умное : Сначала оно получает запасы энергии, которые оно сберегает из внутримышечных запасов жира, циркулирующих свободных жирных кислот, мышечного и печеночного гликогена, а также глюкозы в крови, которые оно использует для ежедневной подпитки. активности и условия упражнений с низкой интенсивностью.

Таким образом, вы фактически не сжигаете жир с помощью упражнений, пока вашему телу не понадобится на больше энергии намного быстрее — во время упражнений высокой интенсивности. Когда ваш пульс чрезвычайно высок, ваше тело распознает, что он находится в экстремальных условиях, и погружается в свои драгоценные запасы жира в крайнем случае.

Если вы собираетесь заниматься интервальными тренировками, бегать на короткие дистанции или подниматься по холмам, вы можете войти в эту зону сжигания жира , фактическую .

Но если мы говорим о нормальном беге, вам придется бегать часами, чтобы исчерпать альтернативные источники энергии (или есть опасно мало, что мы делаем , а не рекомендуем ). И даже если вы бегаете часами, возможно, вам не удастся погрузиться в жировые запасы и сбросить желаемый вес.

Я знал людей, которые готовились к марафону с целью сбросить килограммы. Во время тренировок я наблюдал, как они бегали милю за милей и становились все более возбужденными, потому что они продолжали набирать , набирая вес по мере того, как пробеги становились все длиннее.

Это (понятное) разочарование происходит от недоразумения, которое многие люди придерживаются в отношении здоровья . «Чем здоровее я стану, тем худее буду!» Ложь. Иногда, чем вы становитесь здоровее, тем больше прибавляете в весе.В конце концов, ваше тело просто пытается выжить.

Позвольте мне объяснить. Когда вы бежите, ваше тело расходует много энергии — , особенно , когда вы бежите на длинные дистанции. Вот то, чего ваше тело не хочет: усталость.

Есть несколько разных мест, где ваше тело ищет энергию: пища, жир и мышцы. Во-первых, он будет поглощать вашу энергию из пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вполне вероятно, что вы едите при дефиците калорий, т.е.е., расходуя больше энергии, чем потребляете. Таким образом, вы, скорее всего, не съедите калорий, которые вам понадобятся для поддержки этих калорий. Итак, когда это выходит из этого, он должен выбрать: будет ли он проникать в ваш жир или в ваши мышцы?

Скорее всего, он войдет в вашу мышцу. Ваше тело в режиме сохранения. Что ему еще нужно, энергия, запасенная из жира, или мышцы, которые сжигают жир?

Попробуйте управлять автомобилем, используя несколько капель газа за раз. Это механический эквивалент попытки заставить ваше тело функционировать без накопления запаса энергии.А теперь представьте, что машина достаточно умна, чтобы сэкономить бензин на потом. Как вы думаете, что это будет делать?

Ваше тело экономит топливо на потом. Прибавляет в весе — экономит газ. И он пробивает ненужные мышцы (бег требует минимальных физических сил). Так что по мере того, как вы станете лучше бегать, практикуетесь и бегаете на большие дистанции, вы, , могли бы просто стать тяжелее . И здоровее. Вы приобретете выносливость, нарастите несколько ключевых мышц ног, улучшите умственную и физическую выносливость.Вы будете более способными, лучше экипированы, чтобы убежать от нападающего, а у гораздо сильнее сердце .

Возможно, вы станете здоровее и тяжелее. В то же время.

Это не значит, что вам не следует бежать. Если хочешь бежать, непременно — беги! Только не делайте этого для похудения.

Есть , так что еще много ценных причин гордиться тем, что пробежали марафон или посвятили себя тренировкам, которые не имеют ничего общего с потерей веса или тем, можете ли вы вписаться в эти джинсы 4-го размера.Вот некоторые из них:

• Лучше соприкоснитесь со своим телом.
• Становитесь здоровее и сильнее (хотя, может, и тяжелее).
• Проведите время в медитации на открытом воздухе.
• Борьба с депрессией .
• Снять тревогу.
• Присоединяйтесь к новому и вдохновляющему сообществу других бегунов.

И многое другое. У всех разные причины бегать, но у всех должно быть одно общее — они не должны заниматься бегом для похудения.

Лучшие советы по бегу для похудания — ешьте это не то

Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом есть остальные, которые тянутся вперед, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали. Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели. На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible . Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Существует тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон.«Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и именно в это время часто происходит значительная потеря веса. Так что, если вы сильно упали, сделайте неделю отдыха и восстановления, на которой вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он.

Когда придет время сделать вашу пробежку более интенсивной, попробуйте очень короткие и быстрые усилия, перемежающиеся ходьбой или легкими перерывами между бегом, вместо того, чтобы бегать устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И при увеличении интенсивности бега старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон.«Холмы задействуют больше мышц, чем бег по плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками». Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек. «Это может быть так же просто, как увеличить интенсивность одной или двух еженедельных пробежек», — говорит он.

Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте о приобретении медленных углеводов, то есть углеводов, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и бодрости. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

«Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и от этого наращивайте.«

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам избавиться от последних нескольких килограммов.

Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег ощущается как событие само по себе, а не как упражнение. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой и приносящей физическое и эмоциональное удовлетворение».

Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле тоньше тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Orton рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

Лучшим приемом пищи в нерабочее время может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые стимулируют образование жира на животе.

Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте для своего бега долгосрочную цель, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Фасоль богата химическим бутиратом, который помогает организму сжигать жир в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как и бег, но очень редко слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что, когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудения, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на наращивании силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала плоскостопие, а затем баланс с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные задачи, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, но и аромат вашей еды должен быть таким же. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию.